營養與健康 微量營養素 - 維生素
課題 維生素 水溶性維生素 維生素 B 維生素 C 脂溶性維生素 維生素 A 維生素 D 維生素 E 維生素 K 2
維生素 3
維生素 維生素是微量營養素 維生素是在食物中發現的天然物質, 在人體內有不同的功用 人體需要非常少量的維生素 維生素對保持健康和成長非常重要 維生素分為兩組 水溶性維生素 脂溶性維生素 4
水溶性維生素 5
水溶性維生素 水溶性維生素溶於水 當水溶性維生素的攝取量多於需要時, 多餘的水溶性維生素會經尿液被排出體外, 不會被儲存於體內 因此, 需要定時食用含豐富水溶性維生素的食物 水溶性維生素遇熱時會變得不穩定, 在用熱力處理食物時會流失水溶性維生素 水溶性維生素包括 : - 維生素 B 群 ( 硫胺素 核黃素 菸鹼酸 吡哆醇 葉酸鹽 鈷胺素 ) - 維生素 C 6
水溶性維生素 維生素 功能 來源 不足 成年人每天的營養 素攝取量 (RNI)** 維生素 B 1 幫助釋放營養素中 ( 硫胺素 ) 的能量 維生素 B 2 維持健康的皮膚 ( 核黃素 ) 幫助釋放能量到細胞和身體使用碳水化合物 維生素 B 3 影響能量生產反應 ( 菸鹼酸 ) 有助維持健康的神經系統和皮膚 穀類 肉類 肝臟 牛奶和乳類製品 雞蛋和蔬菜 ( 包括馬鈴薯 ) 牛奶和乳類製品 穀類 肉類 肝臟 腎臟 雞蛋 綠色蔬菜 肉 ( 尤其是內臟 ) 穀物 馬鈴薯 麵包 缺乏維生素 B 1 會減緩成長和發育 輕度缺乏維生素 B 1 會導致疲倦和抑鬱 嚴重缺乏維生素 B 1 會導致腳氣病 缺乏維生素 B 2 會減緩成長和發育 可能會導致皮膚和眼睛問題 嚴重缺乏維生素 B 3 會導致糙皮病, 症狀包括腹瀉 癡呆和皮膚炎 男性 :1.0 毫克 女性 :0.8 毫克 懷孕和哺乳期間須增加攝取量 男性 :1.3 毫克 女性 :1.1 毫克 懷孕和哺乳期間須增加攝取量 男性 :17.0 毫克 女性 :13.0 毫克 懷孕和哺乳期間須增加攝取量 ** 資料來源 : British Nutrition Foundation 7
水溶性維生素 維生素 功能 來源 不足 成年人每天的營養 素攝取量 (RNI)** 維生素 B 6 幫助蛋白質的新陳 ( 吡哆醇 ) 代謝 有助紅血球的形成和神經系統的正常運作 肝臟 腎臟 魚類 小麥胚芽 家禽 綠葉蔬菜 馬鈴薯 穀物 維生素 B 9 幫助製造紅血球 穀類 堅果和豆 ( 葉酸鹽 ) 類 綠葉蔬菜 ( 如菠菜 ) 很少見, 但嬰兒缺乏維生素 B 6 會引起抽搐 輕度缺乏維生素 B 9 會導致疲倦 缺乏維生素 B 9 會導致巨幼紅細胞性貧血 懷孕早期缺乏維生素 B 9 和胎兒神經管缺陷相關 男性 :1.4 毫克 女性 :1.2 毫克 200 微克 在懷孕和哺乳期間的女性需要更多 計劃懷孕的女性, 或在懷孕開始的 12 週, 應該每天補充 0.4 毫克 ** 資料來源 : British Nutrition Foundation 8
水溶性維生素 維生素 功能 來源 不足 成年人每天的營養 素攝取量 (RNI)** 維生素 B 12 有助預防某些類型 ( 鈷胺素 ) 的貧血 幫助細胞分裂 保護神經系統 維生素 C ( 抗壞血酸 ) 護養身體的結締組織, 對傷口癒合很重要 有助吸收鐵 具有抗氧化特性 所有動物性食物 : 肝臟 魚類 肉類 芝士 牛奶 雞蛋 水果和蔬菜, 尤其是柑橘類水果 ( 包括橙和檸檬 ) 缺乏維生素 B 12 會導致惡性貧血和神經系統疾病 缺乏維生素 C 可能會導致壞血病 1.5 微克 40 毫克 ** 資料來源 : British Nutrition Foundation 9
維生素 B 10
維生素 B 科學家最初認為只有一種維生素 B, 但後來又發現還有幾種維生素在體內有類似的功能 這些維生素被組合起來, 被稱為 複合維生素 B, 如 : - 維生素 B 1 ( 硫胺素 ) - 維生素 B 2 ( 核黃素 ) - 維生素 B 3 ( 菸鹼酸 ) - 維生素 B 6 ( 吡哆醇 ) - 維生素 B 9 ( 葉酸鹽 ) - 維生素 B 12 ( 鈷胺素 ) 11
維生素 B 1 ( 硫胺素 ) 的功能 有助從碳水化合物中釋放能量 有助身體成長 有助神經正常運作 12
維生素 B 1 ( 硫胺素 ) 的來源 維生素 B 1 不會被儲存在體內, 因此每天都需要補充 含有維生素 B 1 的食物 : 穀物, 如小麥和大米 ( 特別是全穀物 ) 和穀類製品 肉類 ( 尤其是豬肉 煙肉及火腿 ) 及內臟 ( 尤其是肝臟 腎臟及心臟 ) 雞蛋 魚子 牛奶和乳類製品 種子 堅果 豆類 13
維生素 B 1 ( 硫胺素 ) 不足的影響 維生素 B 1 ( 硫胺素 ) 不足會導致腳氣病低硫胺素飲食腳氣病 乾性腳氣病 濕性腳氣病 影響心臟和循環系統, 並可能會導致心力衰竭 損害神經, 可能會導致肌肉力量下降, 最終會導致肌肉麻痺 14
腳氣病 飲食中含 有豐富的 維生素 B 1 建立均衡 飲食 預防腳 氣病 15
維生素 B 2 ( 核黃素 ) 的功能 有助從碳水化合物 脂肪和蛋白質中釋放能量 幫助兒童成長 16
維生素 B 2 ( 核黃素 ) 的來源 含有維生素 B 2 的食物 : 穀物, 如小麥和大米 ( 特別是全穀物 ) 和穀類製品 肉類 ( 尤其是豬肉 煙肉及火腿 ) 及內臟 ( 尤其是肝臟 腎臟及心臟 ) 雞蛋 魚子 牛奶和乳類製品 種子 堅果 豆類 17
維生素 B 2 ( 核黃素 ) 不足的影響 低攝取量會導致鼻子乾裂脫皮 口角炎和舌頭腫脹 對眼睛的影響包括視物模糊 怕光 眼睛痕癢和容易流淚 18
維生素 B 3 ( 菸鹼酸 ) 的功能 有助從食物中釋放能量 降低血液中的脂肪含量 19
維生素 B 3 ( 菸鹼酸 ) 的來源 含有維生素 B 3 的食物 : 穀物, 如小麥和大米 ( 特別是全穀物 ) 和穀類製品 肉類 ( 尤其是豬肉 煙肉及火腿 ) 及內臟 ( 尤其是肝臟 腎臟及心臟 ) 雞蛋 魚子 牛奶和乳類製品 種子 堅果 豆類 雖然肝臟可以把色氨酸 ( 一種氨基酸 ) 合成為菸鹼酸, 但是速度極慢 20
維生素 B 3 ( 菸鹼酸 ) 不足的影響 維生素 B 3 不足會導致糙皮病 糙皮病的症狀被稱為三個 D: 腹瀉 (Diarrhoea) 皮炎 ( 皮膚粗糙及酸痛 )(Dermatitis) 老年癡呆症 ( 思想混亂 喪失記憶 無法正確說話 )(Dementia) 21
維生素 B 3 過量的影響 非常高的劑量會導致肝臟受損 22
維生素 B 6 ( 吡哆醇 ) 的功能 有助身體使用蛋白質 脂肪和碳水化合物 幫助體內的酵素反應和蛋白質代謝 23
維生素 B 6 ( 吡哆醇 ) 的來源 含有維生素 B 6 的食物 : 肝臟及腎臟 家禽 魚類 小麥胚芽 穀物 葉菜類蔬菜 馬鈴薯 24
維生素 B 6 ( 吡哆醇 ) 不足的影響 缺乏維生素 B 6 可能會導致 : 頭痛 一般的疼痛和身體虛弱 貧血 25
維生素 B 6 ( 吡哆醇 ) 過量的影響 高劑量可誘發感覺神經的功能變差 26
維生素 B 9 ( 葉酸鹽 ) 的功能 葉酸鹽是維生素在食物中天然的狀態, 葉酸是在補充劑及添加在食物中的人造維生素 有助身體使用蛋白質 對製造紅血球很重要 幫助身體細胞中脫氧核糖核酸 (DNA) 的合成和修復 有助細胞快速分裂和生長, 特別是骨髓中的細胞 葉酸鹽有助防止胎兒發生大腦或脊柱的主要先天性畸形, 包括神經管缺陷 27
維生素 B 9 ( 葉酸鹽 ) 的來源 含有葉酸鹽的食物 : 綠葉蔬菜 ( 如菠菜和芥蘭 ) 肝臟 水果 ( 如橘子和漿果 ) 蘆筍 秋葵 豆類 ( 如綠豆和紅豆 ) 和豌豆 ( 如鷹嘴豆 ) 28
維生素 B 9 ( 葉酸鹽 ) 不足的影響 缺乏葉酸鹽會導致各種各樣的問題, 包括 : 影響消化系統, 如食慾不振 噁心 腹瀉和口腔疼痛 巨幼紅細胞性貧血 紅血球未完全成熟, 變得比正常時大及數量減少 因此沒法把足夠的氧氣帶到身體各部分 胎兒先天性畸形 29
維生素 B 9 ( 葉酸鹽 ) 不足 攝取葉酸鹽或葉酸不足 對消化系統的影響 消化系統中的細胞沒有正常地分裂 其他營養素不被吸收 食慾不振 噁心 腹瀉和口腔疼痛 30
巨幼紅細胞性貧血 攝取葉酸鹽或葉酸不足 骨髓中的紅血球沒有正常地分裂及成熟 紅血球變得非常大, 無法為身體各部分輸送足夠的氧氣 呼吸短促 肌肉無力 極度疲倦 缺乏活力 31
胎兒先天性畸形 懷孕期間葉酸鹽或葉酸需求量很大 ( 約為非懷孕時期的 5 倍 ) 懷孕婦女在受孕前沒有攝取足夠的葉酸鹽或葉酸 懷孕早期胚胎發育不正常 胎兒形成脊柱裂 脊柱先天性畸形 32
維生素 B 12 ( 鈷胺素 ) 的功能 鈷胺素在神經細胞周圍形成保護膜, 幫助神經細胞正常運作 對於製造新細胞非常重要 33
維生素 B 12 ( 鈷胺素 ) 的來源 鈷胺素可以儲存在肝臟中 只可以由微生物合成 因此只存在於動物性食物中 ; 在植物性食物中沒有, 如 : 肉類和肝臟 家禽和雞蛋 魚類 牛奶和乳類製品 34
維生素 B 12 ( 鈷胺素 ) 不足的影響 缺乏維生素 B 12 會阻礙神經正常運作, 並會導致 : 麻痺或刺痛 肌肉無力和行走時出現問題 癱瘓 喪失記憶和思想混亂 吸收鈷胺素有困難的人可能會患上惡性貧血 一種身體沒有足夠健康紅血球的狀況 35
維生素 C 36
維生素 C( 抗壞血酸 ) 的功能 使身體能夠從食物中吸收鐵 在體內產生膠原蛋白 ( 一種蛋白質 ) 膠原蛋白是結締組織中的蛋白質, 是將身體細胞結合在一起的物質 作為一種抗氧化劑, 有助保護身體免受來自空氣 水或食物的化學性污染物質侵入 37
維生素 C( 抗壞血酸 ) 的來源 含有維生素 C 的食物 : 水果, 如柑橘類水果 奇異果 蔬菜, 如綠葉蔬菜 ( 生菜除外 ) 西蘭花 青椒 馬鈴薯 肝臟和鮮牛奶中含有極少量的維生素 C 38
維生素 C( 抗壞血酸 ) 不足的影響 缺乏維生素 C 是罕見的, 但偶爾會在膳食中少吃新鮮水果和蔬菜的老年人和兒童身上發現 輕微缺乏維生素 C 可能會導致貧血, 因為身體沒有吸收足夠的鐵 39
維生素 C( 抗壞血酸 ) 不足的影響 嚴重缺乏會導致壞血病, 症狀如下 : 牙齦出血 傷口癒合不良 骨骼和其他組織受損 40
維生素 C( 抗壞血酸 ) 不足的影響 維生素 C 攝取不足 貧血 未能形成足夠的膠原蛋白 疲勞 虛弱 壞血病 牙齦出血 傷口癒合不良 骨骼和其他組織受損 41
脂溶性維生素 42
脂溶性維生素 脂溶性維生素溶於脂肪 當脂溶性維生素的攝取量多於需要時, 多餘的脂溶性維生素會被儲存於體內 ( 肝臟和脂肪組織 ) 身體在有需要時會提取這些維生素, 所以, 可以進食低於每天身體需要的份量 脂肪是身體吸收這些維生素時需要的媒介 與水溶性維生素相比, 脂溶性維生素遇熱時相對較穩定 脂溶性維生素包括 : - 維生素 A - 維生素 D - 維生素 E - 維生素 K 有些脂溶性維生素可以很容易地被氧化, 如維生素 A 和 E 43
脂溶性維生素 維生素 功能 來源 不足 成年人每天的營養 素攝取量 (RNI)** 維生素 A 視黃醇 ( 動物性來源 ) 對夜視能力 健康的皮膚和組織有幫助 肝臟 油性魚 全脂牛奶 牛油 人造牛油 芝士 雞蛋 長期缺乏維生素 A 可能會導致夜盲症 男性 :700 微克女性 :600 微克 維生素 A β- 胡蘿蔔素 ( 植物性來源 ) β- 胡蘿蔔素是一種抗氧化維生素, 可以預防癌症 紅蘿蔔 綠色蔬菜 橙色和紅色水果和蔬菜 維生素 D 與鈣一起形成健康的骨骼和牙齒 皮膚在陽光照射下自行製造 人造牛油 油性魚類 肝臟 兒童缺乏維生素 D 可能會導致佝僂病 10 微克 ** 資料來源 : British Nutrition Foundation 44
脂溶性維生素 維生素 功能 來源 不足 成年人每天的營養 素攝取量 (RNI)** 維生素 E 對健康的皮膚有幫助 可能有助預防心臟病 雞蛋 堅果 種子 穀類製品 植物油 維生素 K 幫助血液凝固 綠色蔬菜 豆類 水果 穀物 肉類 肝臟 可以由大腸中的細菌製成 缺乏維生素 E 是罕見的, 通常均衡飲食已能提供足夠的維生素 E 缺乏維生素 K 是罕見的, 通常均衡飲食已足夠能提供足夠的維生素 K 沒有 RNI, 但男性的安全攝取量是不超過 4 毫克, 女性是不超過 3 毫克 沒有 RNI, 但安全攝取量是每 1 公斤體重攝取 1 微克 ** 資料來源 : British Nutrition Foundation 45
維生素 A 46
維生素 A 的功能 有助身體的成長和發育 可以保持喉嚨 消化系統和肺部的黏膜濕潤, 不受感染 可以保持皮膚健康 製造在視網膜中的一種物質, 讓眼睛可以在昏暗的光線下看得很清楚 作為一種抗氧化劑, 幫助身體阻止來自空氣 水或食物中的物質侵入造成傷害 47
維生素 A 的來源 維生素 A 在食物中有兩種不同的形態 : 視黃醇是純維生素 A 主要存在於含有脂肪的動物性來源中, 如牛奶 芝士 牛油 油性魚 ( 如吞拿魚 鯖魚 沙甸魚 ) 和肝臟 β- 胡蘿蔔素是維生素 A 的前體 存在於植物性食物中, 如紅蘿蔔 橙 紅燈籠椒 深綠色蔬菜 番茄和南瓜 48
維生素 A 不足的影響 兒童不能正常成長 身體很難對抗感染 患上夜盲症, 即在昏暗的光線下無法看得見東西, 最終會導致失明 49
維生素 A 過量的影響 維生素 A 過多會令身體中毒 會損害肝臟及骨骼 50
維生素 D 51
維生素 D 的功能 維生素 D 對於形成強壯健康的骨骼和牙齒很重要, 特別是在兒童期和青春期 有助控制從食物中吸收鈣的份量 52
維生素 D 的來源 皮膚在陽光照射下約 10 至 15 分鐘可自行製造維生素 D, 並儲存在肝臟中 含有維生素 D 的食物 : 油性魚, 如吞拿魚 鯖魚和三文魚 強化維生素 D 的食物, 如人造牛油 肝臟 芝士 蛋黃 53
維生素 D 不足的影響 缺乏維生素 D 時身體不能吸收鈣, 牙齒和骨骼會變弱 可能會導致兒童患上佝僂病, 即骨骼軟化並彎曲變形 54
佝僂病 缺乏維生素 D 食物中的鈣較難被吸收 骨骼軟化並彎曲變形 55
維生素 E 56
維生素 E 的功能 維生素 E 是一種抗氧化劑, 有助身體阻止來自空氣 水或其他地方的物質侵入造成傷害 幫助身體的細胞壁保持健康 被認為可以降低人們患上某些類型癌症和心臟病的風險 57
維生素 E 的來源 含有維生素 E 的食物 : 植物油, 如小麥胚芽油 葵花籽油 紅花籽油 粟米油和大豆油 堅果, 如杏仁 花生和榛子 種子, 如葵花籽 蔬菜, 如菠菜和西蘭花 水果, 如牛油果 58
維生素 E 不足的影響 缺乏維生素 E 是非常罕見的, 通常均衡飲食中已含足夠攝取量 59
維生素 K 60
維生素 K 的功能 有助血液凝結 血液會在受傷的地方變稠並 凝結, 以便修復傷口並阻止身體失去大量血液 61
維生素 K 的來源 含有維生素 K 的食物 : 蔬菜, 尤其是綠葉蔬菜 芝士 肝臟 煙肉 咖啡 綠茶 中草藥 也可以由在腸道中天然存在的細菌製成 62
維生素 K 不足的影響 缺乏維生素 K 是罕見的, 通常均衡飲食中已含足夠攝取量 63
參考資料 Nutrition Requirements (2016), British Nutrition Foundation 檢自 : https://www.nutrition.org.uk/attachments/article/261/nut rition%20requirements_revised%20oct%202017.pdf Dietitians of Canada (2014), Food Sources of Folate 檢自 : http://www.unlockfood.ca/en/articles/vitamins-and- Minerals/Facts-about-Folate.aspx Insel, P. M., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2019). Discovering nutrition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (2006). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington, D.C.: National Academies Press. 64