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琛哉居
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7 1總動員食物中的營養素食物中包含六大營養素蛋白質脂肪碳水化合物礦物質無機鹽及水其作用是維持並建造身體組織提供能量調節新陳代謝其中碳水化合物及脂肪的主要作用是供給能量蛋白質及礦物質用以建造組織和礦物質可以調節身體的新陳代謝的分類第一篇 /礦物質家族 8 可分為水溶性和脂溶性兩大類它們都有各自的功能在身體生命活動中擔負着重要的調節任務脂溶性包括A D E K等水溶性主要包括B族及C P等主要的功能 A 視黃醇 D 骨化醇 E 生育酚 K 止血 B1 硫胺素 B2 核黃素 B3 煙酸尼克酸 B5 泛酸 B6 吡多醇 B11 葉酸 B12 鈷胺素 H 生物素 C 抗壞血酸 P 蘆丁抗乾眼症參與保持視力預防表皮細胞角化促進生長主要來源有胡蘿蔔肝綠葉蔬菜魚肝油等食物是A的好搭檔能調節鈣磷代謝對骨骼牙齒十分重要主要來源有蛋黃肝乳品魚類等防止老化保護皮膚促進血液循環主要來源有穀類綠葉蔬菜油脂乾果等幫助凝血主要來源有菠菜椰菜椰菜花肝等抗神經炎預防腳氣病參與糖代謝對神經消化肌肉等有重要調節作用主要來源有穀類豆類肝瘦肉等與生長發育皮膚黏膜眼睛代謝等密切相關主要來源有綠葉蔬菜豆類乳品等食物參與糖和脂肪的代謝幫助皮膚和頭髮維持最佳狀態主要來源有綠葉蔬菜乳品蛋黃等食物調節神經系統降低血清膽固醇主要來源有葉菜類穀類花生肝等維持蛋白質代謝是安定精神促進發育及皮膚腦部必需的物質主要來源有穀物豆類乳品等食物掌管血液系統促進細胞發育主要來源有綠葉蔬菜被稱為血液之母是血液神經胃腸道不可缺乏的維他命主要來源有海藻類肝發酵食品促進脂類代謝掌管皮膚及神經主要來源有乳品肝肉類魚類促進細胞生長和抗體形成防治壞血病主要來源有蔬菜和水果幫助人體吸收C 保護並維持血管功能主要來源有柑橘檸檬芹菜等食物

8 2食物中的礦物質食物之最礦物質普遍存於各種食物而有些食物富含多種可作為飲食的優先考慮含A最多的是雞肝每百克含15.27毫克含B1最多的是花生仁每百克含0.26毫克含C最多的是鮮棗每百克含380毫克含維他命B2最多的是羊肝每百克含3.57毫克補充不同的食物選擇蔬菜水果中也含有一部分在補充這類的同時應適當多配合些含油脂較多的食物水溶性主要包括B族及C P等這類溶於水在體內吸收和排泄速度快所以通常體內儲備量較少受食物含量影響較顯著應注意每日膳食補充這類營養成分在蔬菜和水果中含量較其他食物豐富人體所需的礦物質鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分能幫助凝血維持心臟正常收縮控制神經感應及肌肉收縮礦物質不能在人體內合成一部分來自作為食物的動植物組織一部磷與鈣是一對孿生兄弟能強健骨骼及牙齒並能維持腎臟正常機能協助脂肪及糖類的代謝常量元素每天需要量在100毫克以上它們是鈣磷鉀鈉氯鉀能維持細胞正常含水量及正常血壓與鈉共同維持人體酸鹼平衡及傳導神經衝動鈉是維持體液正常滲透壓的重要物質與鉀共同協作鐵是形成血紅蛋白的關鍵物質是把氧氣運往全身的不可缺少的元素鋅對生殖器官的發育成熟十分重要對許多酶的功能發揮也是必須的還能減少膽固醇的蓄積 0.185克和一樣對維持心臟功能很重要同時與E合作能增強清除自由基抗氧化防衰老的作用功用銅幫助鐵的吸收提高身體活力參與多種物質代謝關鍵酶的功能發揮鎂維持心臟肌肉神經正常功能預防鈣質沉澱於組織及血管壁碘調整細胞氧化作用調節甲狀腺功能影響人體基本代謝率神經肌肉功能及生長生育能力並能促進毛髮指甲及牙齒的健康錳可能與某些酶的活化相關並充當輔酶參與某些反應分來自飲水食鹽和食品添加劑它有常量元素和微量元素之分硫鎂七種元素微量元素雖然需要量少但卻很重要現在已知的微量元素有14種即鐵鋅銅碘錳鈷硒鉻鎳錫矽氟釩和鉬在一般食物中含磷最多的是炒白瓜子每百克含 0.67克含鈣質最多的是小蝦皮每百克含2克含鐵質最多的是木耳每百克含這些礦物質也都有各自的第一篇 /礦物質家族會隨脂類物質的含量而發生變動同時它們在體內的代謝及排泄較慢因此補充這類營養物質主要靠攝取動物性食物 9 脂溶性包括A D E K 它們溶於脂肪在食物中往往與脂類共存因此這類在消化道中的吸收率

9 礦物質和的關係礦物質和一樣是具有調節身體機能作用的營養素兩者之間甚至兩者與其他營養素之間存在着相輔相成或導致異常的微妙關係 j輔j成的搭ʙ組合第一篇 /礦物質家族 10 A B2 C E E可以留住A B 2 C 能強化E的效果 D D能幫助A的吸收蛋白質蛋白質運送A至身體各部 B6/葉酸蛋白質 B6幫助蛋白質代謝葉酸幫助蛋白質合成 B族葡萄糖 B族幫助葡萄糖分解完全轉變為能量 A A C C D K P P增加C的吸收率鐵 C增加鐵的吸收率鈣 D幫助鈣和磷的吸收及運送磷鈣 K幫助鈣及糖類的吸收糖類脂肪泛酸幫助糖類與脂肪的代謝以及蛋白質的利用泛酸蛋白質鈣蛋白質蛋白質增加鈣的吸收率導Ɓ異常的情況 C過量將趕走B12及葉酸 D過量鈣大幅增加 E過量將減少A及K的利用鋅過量會導致銅鐵被消耗磷過量鈣會被消耗銅過量鋅會損失鈉過量將使鉀流失

10 3合理補充礦物質合理補充營養素的ǻ則在我們日常的飲食中穀類作為主食其他菜肉魚水果等作為副食一般來說只要飲食均衡自然無需擔心缺乏和礦物質但因為人們都有各自不同的情況所以補充營養也應有所側重不同人需要不同的營養素他命B2 A 鈣磷鐵等壓力 B1 B2及煙酸等B族是最容易缺乏的而成年女性的生理狀況受激素水平的影響較大若E不足將影響內分泌此外 A及C則是延緩肌膚老化的必要營養素另外無論男性還是女性補充鈣質都是很重要的這可能與中國人的體質和飲食結構有關更年期以及中老年人由於體內激素水平的變化和生理機能的改變會導致心理和生理上的許多變化在膳食調理上應注意補充B族 C和維他命E 同時應適當補充些鈣鉀鋅硒鎂等礦物質以幫助身體保持健康減少疾病的發生準媽媽和哺乳期的婦女必須增加營養來滿足小寶寶的需要除了攝取均衡的天然飲食外還要加強補充葉酸鈣鐵鋅以及B1 B2 D等牛奶肝綠菜水果一樣都不能少現代上班族多半承受巨大的工作壓力加班熬夜應酬在所難免往往都有慢性疲勞需要補充維他命B 1和A 加上經常在外用餐吃即食麵飯盒營養不足可想而知這樣的飲食往往青菜不夠缺乏C 所以建議不妨多吃水果補充些青菜並保證每天一杯牛奶以補充維他命此外上班族普遍運動不足易發胖甚至動脈硬化所以補充B2和E也是當務之急不同的飲食習慣會導致營養的不均衡素食者應注意補充B 12 D 鈣和鋅肉食者往往缺乏E C和B族同時還易造成鈣的流失嗜煙酒及咖啡的人應在膳食中注意補充C B1 B2 B6 B12 K以及葉酸鎂鉀鋅等營養素愛吃甜食及減肥者對B1 B2 B12十分需要減肥還易造成C不足和脫水故減肥不應拒絕水果和水第一篇 /礦物質家族對一般成年男性來說影響身體狀況的因素主要是繁忙的工作造成的疲勞和 11 成長中的青少年需要完整的營養要滿足迅速發育和較大活動量的需要所以需要大量的和礦物質尤其是維

11 4檔Ɵ A 視黃醇 Vitamin A Retinol A是脂溶性物質它的消化與吸收需要礦物質和脂肪的參與可儲藏於體內並不需要每日補給 A有兩種一種是A醇是最初的A形態只存在於動物性食物中另一種是胡蘿蔔素在體內轉變為A的預成物質可從植物性及動物性食物中攝取 12 建議日攝取量第一篇 /礦物質家族就一般成年男性而言 5000IU 國際單位 1 IU=0.3μg 即可防止A 不足女性則需要4000IU 在懷孕期間最新的建議攝取量並不建議增加但如果您是哺乳的媽媽在前6個月中可額外增加2500IU 而在之後的6個月則減為額外攝取2000IU 補充周期建議每日補充食物來源肝胡蘿蔔白蘿蔔等黃綠蔬菜黃色水果蛋類牛奶乳製品魚肝油等需要的人長期對脂肪的吸收不良功效防治夜盲症和視力減退有助於對多種眼疾的治療有抗呼吸系統感染作用有助於免疫系統功能正常生病時能早日康復能保持組織或器官表層的健康有助於祛除老年斑促進發育強壯骨骼維護皮膚頭髮牙齒牙齦的健康有助於對肺氣腫甲狀腺機能亢進的治療如患有消化道疾病胃腸部分切除者往往會導致缺乏A 這種情況常常發生在5歲以下的小孩身上主要是因為飲食的攝取量不足所致 A對於長期配戴隱形眼鏡或必須長時間注視電腦螢幕的人來說更是重要的營養素孕婦及哺乳期婦女也很需要A 缺乏症長期嚴重缺乏A 會導致乾眼症和夜盲症甚至可導致失明過量表現異常過敏發熱腹瀉頭暈等症狀並且上述症狀會在超量服用6小時後顯現

12 B1 硫胺素 Vitamin B1 Thiamine B1是水溶性和所有B族一樣多餘的B1不會貯藏於體內而會完全排出體外所以必須每天補充 B族之間有協同作用也就是說一次攝取全部B族要比分別攝取效果更好還有如果B1 B2 B6攝取比率不均的話是沒有效果的其比率如下 B150mg B250mg B650mg 建議日攝取量成人的建議每日攝取量是1.0~1.5mg 妊娠哺乳期每天攝取1.5~1.6mg 13 生病生活緊張接受手術時要增加攝入量 B 1被稱為精神性的維他第一篇 /礦物質家族命這是因為B1對神經組織和精神狀態有良好的影響補充周期 B1在人體內僅停留3~6小時所以必須每天補充食物來源米糠全麥燕麥花生豬肉番茄茄子小白菜牛奶等需要的人食慾不振胃腸疾病頭髮乾枯記憶力減退抽筋肌肉痙攣說明您可能缺乏B1 抽煙喝酒愛吃砂糖的人要增加B1的攝取量妊娠哺乳期或是服用避孕藥的女性需要大量的B1 假如您在飯後需要服用胃酸抑制劑那麼您就會喪失這頓飯所攝取到的B1 處於緊張狀態的人如生病焦慮精神打擊手術後等不僅需要B1 而且需要B族中所有的缺乏症腳氣病過量表現過量補充會出現昏昏欲睡或輕度的喘息症狀功效幫助消化特別是碳水化合物的消化改善精神狀況消除疲勞維持神經組織肌肉心臟活動的正常減輕暈車暈船治療腳氣病可緩解有關牙科手術後的痛苦有助於對帶狀疱疹俗稱生蛇或纏腰龍的治療改善記憶力

13 B2 ƞ黃素 Vitamin B2 Riboflavin B2是水溶性容易消化和吸收被排出的量隨體內的需要以及可能隨蛋白質的流失程度而有所增減它不會蓄積在體內所以應時常從食物或營養補品中來補充與B1不同的是 B2能耐熱耐酸耐氧化第一篇 /礦物質家族 14 功效促進發育和細胞的再生促使皮膚指甲毛髮的正常生長幫助消除口腔內唇舌的炎症增進視力減輕眼睛的疲勞和其他的物質相互作用來幫助碳水化合物脂肪蛋白質的代謝建議日攝取量成人建議每日攝取1.2~1.7mg 妊娠期間需要1.6mg 哺乳期間前6個月要攝取1.8mg 之後的幾個月為1.7mg 經常處於緊張狀態的人請增加攝取量補充周期少量在人體內部停留故需每日補充食物來源牛奶肝綠葉蔬菜蛋魚類芝士等需要的人服用避孕藥妊娠中哺乳期的婦女需要更多的B2 不常吃瘦肉和乳製品的人應當增加B2 因患潰瘍或糖尿病而長期進行飲食控制的人較易產生B2不足的現象對於所有精神緊張的人必須要增加其複合的攝取與B6 C及煙酸一起攝取作用效果最佳缺乏症欠缺B 2的人會引起口腔唇皮膚生殖器的炎症和機能障礙

14 B3 煙酸尼克酸 Vitamin B3 Nicotinic Acid Niacin B3是B族中人體需要量最多者它不但是維持消化系統健康的也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質對生活充滿壓力的現代人來說煙酸維繫神經系統健康和腦機能正常運作的功效也絕對不可以忽視成人的建議每日攝取量是13~19mg 孕婦為20mg 哺乳期婦女則為22mg 食物來源需要的人因膽固醇而煩惱的人增加煙酸的攝取量會有所助益當皮膚對太陽光線特別敏感時常常是煙酸不足的早期症狀皮炎脫皮皮膚粗糙的人需要煙酸體內缺乏B 1 B 2 B 6 的人因不能由色氨酸自行合成煙酸而需要額外補充經常精神緊張躁動不安甚至患精神分裂者補充維B3有好處糖尿病患者甲狀腺機能亢進者也需要煙酸缺乏症糙皮病促進消化系統的健康減輕胃腸障礙使皮膚更健康預防和緩解嚴重的偏頭痛降低膽固醇及甘油三脂促進血液循環使血壓下降減輕腹瀉現象減輕梅尼埃綜合症的不適症狀使人體能充分地利用食物來增加能量治療口腔嘴唇炎症防止口臭第一篇 /礦物質家族全麥製品糙米綠豆芝麻花生香菇紫菜無花果乳品蛋雞肉肝瘦肉魚等功效 15 建議日攝取量

15 B5 泛酸 Vitamin B5 Pantothenic Acid B5具有製造抗體的功能在維護頭髮皮膚及血液健康方面亦扮演着重要角色幾乎所有的食物都含有泛酸缺乏的問題一般無需多慮第一篇 /礦物質家族 16 功效製造及更新身體組織幫助傷口癒合製造抗體抵抗傳染病防止疲勞幫助抗壓緩和多種抗生素副作用及毒素舒緩經前綜合症緩和噁心症狀建議日攝取量成人建議攝取量是10mg 食物來源綠葉蔬菜未精製的穀物玉米豌豆花生堅果類蜜糖瘦肉動物內臟等需要的人手足常感刺痛的人需要泛酸服用泛酸可以對即將來臨的緊張狀態和現有的緊張狀態提供抵抗能力為過敏症困擾者關節炎患者服用抗生素者和服用避孕藥的婦女應注意補充泛酸缺乏症低血糖症十二指腸潰瘍血液和皮膚異常症狀等都是缺乏泛酸的表現

16 B6 吡多醇 Vitamin B6 Pyridoxine B6是水溶性消化後8小時以內會排出體外所以需要食物或營養補品來補充實際上B6是由幾種物質集合在一起組成的是製造抗體和紅血球的必要物質攝取高蛋白食物時要增加它的攝取量因為腸內的細菌具有合成 B6的能力所以多吃蔬菜是必要的另外消化B12時 B6是必不可少的在製造鹽酸和鎂時 B6也是必要的建議日攝取量成人攝取量是每天1.6~2.0mg 妊娠期的婦女需2.2mg 哺乳期間則需第一篇 /礦物質家族 mg B6與B1 B2 泛酸 C及鎂配合作用效果最佳補充周期 B6在人體內僅停留8小時故需每天補充食物來源綠色蔬菜啤酒小麥麩麥芽肝大豆甘藍科蔬菜糙米蛋燕麥花生核桃等需要的人貧血症脂溢性皮炎口舌炎症都與缺乏B6有關服用避孕藥的婦女要增加攝取量食用大量蛋白質的人必需攝取更多的B6 缺乏症貧血症脂溢性皮炎舌炎過量表現副作用不大功效能適當地消化吸收蛋白質和脂肪幫助必需的氨基酸中的色氨酸轉換為煙酸防止各種神經皮膚的疾病緩解嘔吐促進核酸的合成防止組織器官的老化降低因服用抗憂鬱劑而引起的口乾及排尿困難等症減緩夜間肌肉痙攣抽筋麻痹等各種手足神經炎的症狀是天然的利尿劑

附件一：

附件一：理念來 ~ 老飯飯飯都飯了兩飯老不飯不飯零料不不了念理念了不更力識來路領行了了度聯不了行旅念更更力了識蘿了了狀了狀不狀六類識六類類量念樂良了 ~ 立更 1 略精神都更不了利行論了 2 論旅論錄流領年年年年來 4 良度力良力識不律良