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1 營養與健康 微量營養素 - 礦物質

2 課題 礦物質 鐵 鈣 鈉 碘 2

3 礦物質 3

4 礦物質 礦物質是微量營養素 人體需要非常少量的礦物質 礦物質可以幫助人體形成骨骼 皮膚和組織, 並且是許多身體功能所必需的 飲食中最常缺乏的兩種礦物質是鈣和鐵 4

5 礦物質 礦物質 功能 來源 不足症狀 成年人每天的 攝取量參考值 ** 鐵 鈣 鈉 碘 形成紅血球蛋白質的一部分, 血紅蛋白把氧氣帶到身體各處 對於骨骼和牙齒 肌肉收縮 血液凝固和酵素分泌很重要 保持液體平衡 過量的鈉與血壓升高有關 是甲狀腺激素的重要組成部分, 有助於調節生長和新陳代謝率 肉 肝臟 腎臟 一些早餐穀類食品 強化麵包 綠葉蔬菜 乾果 乾豆類 牛奶 芝士 酸奶酪 連骨頭吃的魚 ( 例如沙丁魚 ) 綠葉蔬菜 堅果 種子 乾果 橙 食鹽 鹹味零食 新鮮肉類和家禽 加工食品 調味料及醬料 魚類 貝類 牛奶和乳類製品 水果 蔬菜 穀物 可能會出現缺鐵性貧血, 並產生暈眩 皮膚蒼白 虛弱和疲倦的症狀 鈣過少會導致發育不良和兒童佝僂病 肌肉痙攣 指甲脆弱及裂開 骨質疏鬆症 鈉不足可能導致肌肉痙攣, 嚴重時可導致昏迷和死亡 碘不足會導致甲狀腺脹大, 並導致甲狀腺腫, 俗稱 大頸泡 男性 : 不少於 11.4 毫克女性 : 不少於 24.5 毫克 不少於 1,000 毫克 不超過 2,000 毫克 ( 即 5 克鹽 ) 不少於 150 微克和不超過 1,000 微克 ** 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 5

6 鐵 6

7 鐵的功能 鐵是製造紅血球中稱為血紅蛋白的紅色蛋白質所需要的材料 ( 血液是紅色的就是這個原因 ) 血液中的紅血球將氧氣輸送到身體各處的細胞 7

8 鐵的來源 肝臟和腎臟等內臟是鐵最好的來源 其他豐富的鐵來源包括 : 紅肉 油性魚 家禽 綠葉蔬菜, 如西蘭花和菠菜 乾豆類如豆類和扁豆 8

9 鐵的種類 鐵有兩種 : 血紅素鐡 - 較容易被人體吸收和使用 - 只在動物性食物中找到 ( 即肉類 家禽 魚類及海鮮 ) - 在動物性食物中找到的鐵大約一半是血紅素鐡 非血紅素鐵 - 不容易被人體吸收 - 植物性食物 蛋 牛奶及乳類製品只含有非血紅素鐵 - 亦可在動物性食物中找到 9

10 鐵不足的影響 飲食中缺乏鐵會導致貧血 ( 血紅蛋白不足 ), 這是全世界最常見的營養問題之一 婦女和兒童患鐵缺乏性貧血的風險最大 素食者需要確保他們從穀物 豆類和蔬菜等食物中獲得足夠的鐵 10

11 貧血 鐵攝取量不足 形成的血紅蛋白數量不足 血液不能為細胞帶來足夠的氧氣 身體容易疲倦 11

12 貧血 貧血的症狀包括 : 疲倦 虛弱 缺乏活力 膚色蒼白 內眼瞼蒼白 指甲脆弱及裂開 12

13 貧血 多吃含豐富鐵的食物 建立健康飲食習慣 只有在實際發生缺鐵性貧血時才推薦使用鐵補充劑 * 預防 貧血 * 注意事項 : 如果鐵補充劑應用於鐵儲量充足的幼兒上, 可能會延遲幼兒的發育 13

14 鐵和其他營養素 維生素 C 可幫助身體從食物中吸收鐵 維生素 C 會增加非血紅素鐵的吸收量, 因此含鐵的植物性食物應與含豐富維生素 C 的食物一起食用, 而且最好是同一餐內進食 14

15 鈣 15

16 鈣的功能 鈣有助形成骨骼和牙齒 成人體內含有超過 1 千克的鈣, 其中大部分儲存在骨骼中 血液凝固 肌肉收縮和酵素的分泌也需要鈣 16

17 鈣的來源 牛奶和乳類製品如芝士和酸奶酪是鈣的重要來源 豆腐和大豆製品是亞洲飲食中鈣的豐富來源 其他鈣的豐富來源包括 : 綠葉蔬菜 堅果 種子和乾果 連骨頭吃的魚, 如沙丁魚 17

18 鈣的來源 1200 每 100 克食用份量的鈣含量 ( 毫克 ) 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 18

19 鈣不足的影響 膳食中鈣不足會導致骨骼中的一些鈣轉移到血液中 鈣攝取量不足會導致骨骼中鈣的存積量減少, 並導致骨質減少和骨骼變得脆弱 缺鈣也可能引起兒童佝僂病, 雖然通常佝僂病是與缺乏維生素 D 有關 如果孕婦的飲食含鈣量不足, 骨骼中的鈣會離開母體及傳送給未出生的嬰兒, 以致嬰兒可以生長出骨骼 這會令母體的骨骼和牙齒變弱 19

20 骨質疏鬆症 骨質疏鬆症是骨骼變得脆弱和薄 常見於長者身上, 尤其是女性 骨骼中的鈣存積量不足骨骼變得脆弱和薄骨質疏鬆骨頭容易斷裂和折斷 20

21 骨質疏鬆症 經常運動, 尤其是負重運動 選取含豐富鈣的飲食, 特別是在童年和青少年時期 避免吸煙和過量飲用酒精 防止骨質疏鬆症 21

22 鈣和其他營養素 維生素 D 連同鈣和磷, 可以幫助建立和保持強壯的骨骼和牙齒 維生素 C 有助於鈣的吸收 鈣的吸收和新陳代謝必需要有鎂 22

23 鈉 23

24 鈉的功能 鈉是維持人體機能正常運作必需要的元素 它幫助保持體內細胞外液和酸鹼平衡 也是神經傳導和肌肉收縮不可缺少的物質 24

25 鈉的來源 大多數未經烹調的食物含有非常少量的鈉 鈉存在於食用蘇打粉 ( 碳酸氫鈉 ) 中, 食用蘇打粉用作烘焙食品 ( 如蛋糕和餅乾 ) 的膨鬆劑 飲食中最常見的鈉的形式是鹽 ( 氯化鈉 ) 鹽的成分是 40% 鈉和 60% 氯 (1 克氯化鈉含約 393 毫克鈉 ) 在加工 製備 保存和食用食品的過程中, 有時會加入鹽 在食物中添加鹽是為了增加口感和味道 ( 例如增加甜味和遮蓋金屬味 ) 鹽亦可以 : 抑制微生物生長 延長食物的保質期 改善食物的質感 ( 例如調控麵糰的黏性和使瘦肉更嫩滑 ) 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 25

26 鈉的來源 ( 續 ) 加入了鹽的食品, 例如 : 調味料及醬料 ( 如豉油 蠔油 味精及調味湯粉 / 粒 沙律醬 番茄醬 ) 加工蔬菜製品 ( 如鹹酸菜 梅菜 冬菜 ) 加工肉類製品 ( 如燒肉 / 叉燒 肉腸 肉丸 醃製魚類及海產 鹹蛋 ) 零食 ( 如薯片 鹹味果仁 醃製水果 乾 / 醃製肉類小食 醃製海產類小食 ) 即食食品,( 如即食麵 罐頭湯 ) 26

27 鈉不足的影響 在非常炎熱的環境中工作或參加體育運動時有可能發生鈉不足 腎衰竭或心臟衰竭等慢性病也可能導致體內鈉的流失 27

28 鈉不足的影響 在非常炎熱的環境中工作或參加體育運動 疾病和腹瀉 鈉通過汗液流失 身體流失過多的鈉 肌肉痙攣 頭痛 意識模糊 意識下降 昏迷和死亡 28

29 鈉過量的影響 攝取過多的鈉可能會損害健康, 例如增加患高血壓的風險, 而高血壓可引致冠心病和中風 鹽和鹽醃食物亦可增加患胃癌的風險 世界衞生組織建議每人每日的鈉攝取量應少於二千毫克 ( 即五克鹽 ) 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 29

30 鈉過量的影響 腎臟負責調節人體內的鈉含量 有些人對鈉較為敏感, 身體較容易貯存鈉, 患上高血壓的風險可能會較高 體內鈉的水平高 : 經尿液排出多餘的鈉 體內鈉的水平低 : 腎臟貯存鈉 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 30

31 鈉過量的影響 攝取鈉過多腎臟的排鈉量不足鈉和體液積存在體內高血壓增加罹患冠心病和中風的風險 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 31

32 減低攝取鈉的方法 改變飲食習慣, 減少在食物添加鹽或含鈉的調味料 用天然材料 ( 例如蒜 薑 檸檬 / 青檸汁 芫茜等 ) 替代高鹽分的調味料及醬汁 參考營養標籤, 選擇鈉含量較低的食物 減低從膳食中攝取的鈉 ( 鹽 ) 減少食用加工食品 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 32

33 改良預先包裝食品配方以 降低鹽含量 資料來源 : 食物環境衞生署食物安全中心 33

34 碘 34

35 碘的功能 製造甲狀腺中的甲狀腺激素時需要碘 甲狀腺位於頸部 甲狀腺激素控制著身體的新陳代謝率 - 在體內發生的化學反應的速度 35

36 碘的來源 碘存在於海產中, 如 鹹水魚 海藻 ( 包括海帶, 紫菜 ) 貝類海產 碘也存在於牛奶和乳類製品以及一些植物性食物中, 成分取決於乳牛或植物生長地區的土壤中含碘的程度 36

37 碘不足的影響 碘不足會令人感到疲倦 昏昏欲睡 ( 不想做任何事情 ) 並且會增加體重 頸部的甲狀腺會脹大, 形成甲狀腺腫, ( 俗稱 大頸泡 ) 37

38 碘不足的影響 碘攝取量不足 甲狀腺試圖跟上對生產甲狀腺激素的需求 甲狀腺逐漸脹大 發展成為甲狀腺腫, 俗稱 大頸泡 出現窒息 吞嚥和呼吸困難的症狀 38

39 碘不足的影響 服用碘補充劑 * 吃高碘的食物 引入碘化鹽 ( 只在在北美洲 ) * 資料來源 :Joint Statement by the WHO and the United Nations Children s Fund, 2007 Reaching Optimal Iodine Nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children 預防碘 不足 * 補充劑用於最易受影響的組別 - 孕婦和授乳期婦女以及 7-24 個月大的兒童 - 但必須要先作評估 39

40 參考資料 食物環境衞生署食物安全中心 營養素的定義及功用 檢自 : 食物環境衞生署食物安全中心 營養資料查詢 檢自 : 食物環境衞生署食物安全中心 本港食物鈉含量的研究報告 檢自 : 食物環境衞生署食物安全中心 降低膳食中的鈉和糖 檢自 : 食物環境衞生署食物安全中心 食物安全廣播站 檢自 : 食物環境衞生署食物安全中心 (2012) Study on Sodium Content in Local Foods (Rep. No. 49) Insel, P. M., Ross, D., McMahon, K., & Bernstein, M. (2019). Discovering nutrition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. Otten, J. J., Hellwig, J. P., & Meyers, L. D. (2006). Dietary reference intakes: The essential guide to nutrient requirements. Washington, D.C.: National Academies Press. Reaching Optimal Iodine Nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. (2007). Joint Statement by the World Health Organization and the United Nations Children s Fund 40

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15

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