有效的睡眠

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1 第 一 版 说 明 译 者 的 话 : 翻 译 这 薄 薄 一 本 书, 才 发 现 自 己 不 但 英 文 是 一 穷 二 白, 汉 语 也 是 年 久 失 修 鉴 于 鄙 人 中 英 文 水 平 如 此 低 劣, 上 网 不 便 且 生 物 学 知 识 不 足, 书 中 错 误 之 处 请 各 位 海 涵 有 好 心 之 人 电 邮 指 出 错 误 之 后 再 耻 笑 一 番 也 并 无 不 可, 我 不 胜 感 激 并 会 在 更 新 版 中 改 正 本 书 中 文 版 的 排 版 尽 可 能 的 接 近 英 文 原 版, 为 的 是 大 家 方 便 对 比 阅 读 书 中 的 图 片, 图 表 也 一 一 翻 译 重 要 的 概 念 后 附 有 英 文 原 词, 方 便 大 家 参 考 如 果 您 下 载 的 是 由 我 压 缩 的 文 件, 那 么 英 文 版 和 中 文 版 都 有 如 果 您 认 为 我 译 的 实 在 无 趣, 英 文 版 当 然 是 上 好 的 选 择 实 际 上, 我 确 实 希 望 大 家 看 英 文 版 Jude

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3 目 录 目 录...3 引 言...6 关 于 睡 眠 的 一 些 传 言...6 一 些 令 人 惊 奇 的 发 现...6 人 究 竟 需 要 多 少 睡 眠?...7 高 质 量 睡 眠 的 秘 诀...7 第 一 章 : 睡 眠 机 制 (Sleep Mechanics)...9 关 于 脑 电 波 的 基 础 知 识...9 睡 眠 的 五 个 步 骤...9 睡 眠 周 期 (Sleep Cycles)...11 深 度 睡 眠 的 重 要 性...12 REM 的 重 要 性...12 究 竟 什 么 是 高 质 量 的 睡 眠? 第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 (The Inner Sleep Clock) 昼 夜 节 律 (Circadian Rhythm)...14 褪 黑 激 素 和 阳 光...15 活 动 水 平 (Activity Level) Prior Wakefulness...16 本 节 摘 要...17 第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟...18 晒 晒 太 阳 吧...19 人 需 要 多 少 阳 光...19 太 阳 镜 的 影 响...20 人 造 光...20 体 育 锻 炼 如 何 影 响 体 温 节 律 小 睡 片 刻 短 时 间 睡 眠 恢 复 精 力 的 奥 秘

4 在 睡 眠 周 期 的 末 期 醒 来 (Waking Up At the End of a Cycle)...22 睡 眠 系 统 的 噩 梦 周 末...23 养 成 规 律 的 起 床 和 睡 觉 时 间 尼 古 丁, 咖 啡 因 和 酒 是 如 何 影 响 睡 眠 的 Prior Wakefulness...25 水 合 作 用 和 睡 眠 在 睡 眠 中 因 缺 水 而 死! 食 物 如 何 影 响 睡 眠...27 睡 觉 姿 势...27 压 力 如 何 影 响 睡 眠...28 本 节 摘 要...28 第 四 章 : 睡 不 着?...31 失 眠 的 种 类...31 自 然 睡 眠 反 应 (Natural Sleep Response) 不 停 歇 的 大 脑 (Racing Mind) 数 羊 法 催 眠 的 科 学 机 理 根 本 没 有 让 大 脑 慢 下 来 的 方 法...35 黑 板 法...36 与 辗 转 反 侧 做 斗 争 睡 眠 限 制 (Sleep Restriction)...36 让 床 的 功 能 简 单 点...37 洗 个 热 水 澡...37 房 间 温 度...38 光 是 如 何 引 起 失 眠 的...38 安 眠 药 睡 眠 系 统 的 敌 人 失 眠 只 是 个 信 号, 不 是 个 问 题 本 章 小 结...39 第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划...41 个 性 化 睡 眠 评 估

5 基 本 生 理 节 律 评 估...41 光 照 强 度 评 估...42 弄 明 白 什 么 是 接 触 阳 光...44 你 是 在 增 强 你 的 睡 眠 系 统 还 是 在 损 害 它 缩 短 睡 眠 时 间...47 体 温 的 一 点 其 它 知 识...48 人 睡 觉 时 间 的 目 标 定 在 多 久 如 何 减 少 睡 眠...49 有 效 睡 眠 计 划...49 结 论 你 如 何 使 用 这 个 计 划 附 录 :...55 体 温 周 期 试 验...55 放 松 的 方 法

6 引 言 有 没 有 可 能 只 睡 4,5 个 小 时 却 比 睡 8,9 个 小 时 或 更 久 更 精 力 充 沛, 精 神 焕 发 呢? 当 然 可 能! 尽 管 这 本 书 很 薄, 不 过 却 相 当 有 用, 千 万 不 要 小 瞧 它 这 本 书 传 递 了 一 些 使 生 活 质 量 更 高 的 信 息, 这 些 信 息 可 能 粉 碎 你 原 有 的 对 于 睡 眠 的 认 识, 而 且 给 你 一 些 可 以 用 来 改 变 生 活 的 知 识 如 果 能 照 着 书 里 说 的 做, 你 可 以 达 到 以 下 几 个 目 标 : 1) 缩 短 睡 眠 时 间 2) 提 高 睡 眠 质 量 3) 精 力 更 充 沛 4) 消 除 白 天 的 困 意, 并 能 集 中 注 意 力 5) 减 少 日 常 压 力 想 象 一 下, 这 将 给 你 的 生 活 带 来 怎 样 翻 天 覆 地 的 变 化 ; 再 想 象 一 下, 如 果 你 睡 觉 的 时 间 可 以 减 少 到 以 前 的 一 半, 那 能 够 多 做 多 少 事 正 所 谓 一 寸 光 阴 一 寸 金, 寸 金 难 买 寸 光 阴 或 者 设 想 一 下 在 睡 觉 时 间 不 变, 但 是 精 力 比 以 往 更 充 沛 的 情 况 下 又 能 多 做 些 什 么? 关 于 睡 眠 的 一 些 传 言 与 流 行 的 观 点 不 同, 本 书 认 为 人 并 不 需 要 睡 8 个 小 时 最 近 有 媒 体 大 肆 渲 染, 告 诉 人 们 : 很 多 人 缺 乏 睡 眠, 我 们 应 该 每 天 睡 8 个 小 时, 等 等 这 都 是 屁 话, 没 有 一 个 睡 眠 专 家 会 同 意 世 界 上 有 很 多 人 在 极 端 情 形 下 生 理 和 心 理 表 现 都 很 好, 并 且 他 们 每 天 只 睡 4 到 6 个 小 时 这 些 人 难 道 活 得 如 同 行 尸 走 肉? 还 是 他 们 无 意 间 发 现 了 隐 藏 的 精 力 源 泉 才 使 得 他 们 表 现 如 此 之 好? 举 个 例 子 横 穿 大 西 洋 的 船 员 们 这 些 船 员 在 舵 旁 和 甲 板 上 采 取 换 班 制 他 们 要 和 恶 劣 天 气, 营 养 不 良, 无 休 止 的 工 作, 以 及 剧 烈 温 差 做 斗 争, 时 间 长 达 3 个 月 这 段 时 期 内, 他 们 每 次 只 能 睡 4,5 个 小 时, 而 且 还 要 在 极 端 的 生 理 和 心 理 情 况 下 表 现 良 好, 要 应 付 30 英 尺 的 巨 浪, 调 整 帆, 还 要 全 神 贯 注 以 确 保 船 行 驶 在 航 线 上 当 然 了, 世 界 上 还 有 很 多 人 不 需 要 航 海, 也 不 需 要 在 极 端 的 生 理 情 况 下 完 成 任 务, 但 是 他 们 同 样 睡 的 很 少 尽 管 他 们 的 睡 眠 被 剥 夺 了, 这 些 人 却 总 是 生 龙 活 虎, 精 力 充 沛 是 这 些 人 天 生 如 此 还 是 他 们 无 意 间 做 了 什 么 事 情 才 导 致 的 吗? 一 些 令 人 惊 奇 的 发 现 人 不 睡 觉 的 世 界 上 最 长 的 记 录 是 : Randy Gardner 在 1965 年 创 造 的 他 11 天 没 有 睡 觉 ( 那 可 是 264 个 小 时!) 6

7 加 利 福 尼 亚 的 Robert McDonald 于 1980 年 创 造 了 18 天 21 小 时 40 分 钟 不 用 睡 觉 的 新 记 录 ( 长 达 453 小 时 ) 在 这 两 个 实 验 中, 试 验 对 象 只 是 觉 得 很 困 倦 且 不 能 集 中 注 意 力 这 些 试 验 驳 斥 了 一 个 流 言, 即 : 缺 乏 睡 眠 会 使 人 抓 狂 还 有 其 它 试 验, 比 如 加 州 大 学 于 2002 年 完 成 了 一 个 长 达 6 年 的 试 验 这 个 试 验 结 果 表 明 每 天 睡 觉 少 于 8 个 小 时 的 人 实 际 上 更 长 寿 这 个 试 验 参 与 人 数 多 达 110 多 万 在 这 个 试 验 结 果 之 前, 关 于 睡 的 少 是 否 对 健 康 更 有 利 这 个 问 题, 有 很 多 相 互 矛 盾 的 看 法 很 多 人 实 际 上 相 信 睡 的 多 点 才 是 好 的 这 两 方 面 论 点 都 有 试 验 数 据 可 以 证 明 其 理 论 但 是, 却 从 没 有 一 个 如 此 大 规 模 和 长 时 间 的 试 验 来 验 证 各 自 的 理 论 这 个 试 验 说 明, 很 多 人 死 于 其 它 原 因 而 和 睡 多 久 是 没 有 关 系 的 人 究 竟 需 要 多 少 睡 眠? 关 于 睡 眠 的 旧 有 认 识 里, 这 是 第 一 个 需 要 修 正 的 你 应 该 问 问 自 己 : 为 了 提 高 睡 眠 质 量, 我 可 以 做 什 么? 高 质 量 的 睡 眠 要 多 久? 如 果 我 可 以 提 高 睡 眠 质 量, 那 我 能 够 获 得 更 多 精 力 吗? 能 够 减 少 足 够 多 的 睡 眠 时 间 吗? 能 够 做 更 多 我 想 做 的 事 吗? 有 些 人 平 均 每 天 睡 8 到 10 个 小 时, 但 是 却 总 是 感 到 疲 劳, 困 倦, 精 力 不 足 他 们 抱 怨 说 : 睡 的 太 少, 睡 眠 被 剥 夺 了, 希 望 睡 的 更 久 作 为 补 偿 其 实 不 然, 实 际 情 况 是 他 们 已 经 睡 的 太 多 了, 而 且 精 神 状 态 和 睡 眠 质 量 一 样 差 之 所 以 出 现 这 种 情 况 是 因 为 他 们 没 有 意 识 到 他 们 体 内 潜 在 的 精 力 和 睡 眠 机 制 (Energy and sleep mechanism) 发 现 了 吧? 这 是 质 量 的 问 题, 而 非 数 量 在 必 须 了 解 的 关 于 睡 眠 的 内 容 中, 这 是 最 重 要 的 一 个 方 面 通 过 这 本 武 林 秘 笈, 我 们 来 探 索 这 未 知 范 围 的 一 切 细 节 高 质 量 睡 眠 的 秘 诀 你 经 常 会 听 到 人 们 说 下 面 的 话, 甚 至 你 自 己 在 生 活 中 也 经 常 说 我 只 想 好 好 睡 一 觉, 休 息 一 下 睡 的 好, 不 生 病 好 好 睡 一 觉, 你 会 感 觉 好 点 可 是 究 竟 什 么 是 好 好 睡 一 觉? 是 不 是 有 某 种 神 秘 的 力 量 在 半 夜 到 来 袭 击 我 们 并 让 我 们 呼 呼 大 睡, 而 我 们 又 束 手 无 策? 很 多 人 对 于 睡 眠 到 底 是 什 么 所 知 甚 少 通 常 人 们 只 是 想 : 睡 觉 就 是 睡 觉, 没 有 别 的 意 思 我 们 并 未 注 意 到 睡 眠 到 底 是 如 何 影 响 健 康 的 到 了 20 世 纪, 人 们 相 信 睡 觉 时, 大 脑 就 完 全 休 息 了 最 近 的 科 学 研 究 发 现 了 一 些 完 全 7

8 不 同 的 地 方 在 这 本 书 里, 你 会 发 现 一 旦 人 睡 着 了, 大 脑 就 会 进 入 一 个 非 常 有 趣 和 丰 富 多 彩 的 状 态, 这 使 得 清 醒 状 态 看 起 来 都 有 些 无 趣 了 你 将 会 学 到, 当 人 们 入 睡, 大 脑 的 活 动 比 清 醒 时 还 要 强 认 识 到 了 这 些, 恐 怕 你 就 会 想 : 如 果 我 的 大 脑 在 睡 觉 时 这 么 活 跃, 也 许 睡 觉 对 我 的 身 体 和 健 康 的 影 响 很 大, 这 跟 我 以 前 知 道 的 可 不 一 样 8

9 第 一 章 : 睡 眠 机 制 (Sleep Mechanics) 什 么 是 睡 眠, 为 什 么 人 要 睡 觉 关 于 脑 电 波 的 基 础 知 识 在 我 们 进 一 步 了 解 睡 眠 的 机 制 前, 我 先 介 绍 一 些 基 础 知 识 也 许 以 前 大 家 都 学 过, 我 们 活 着 的 时 候 大 脑 会 产 生 脑 电 波 这 些 脑 电 波 究 竟 是 什 么 和 如 何 工 作 的 并 不 重 要, 它 只 是 大 脑 活 动 的 测 量 方 式 也 许 你 会 认 为 脑 电 波 要 不 就 是 强, 要 不 就 是 弱 脑 电 图 仪 器 通 过 贴 在 人 头 上 的 一 些 电 极 读 出 脑 电 波 的 活 动, 然 后 把 活 动 用 图 表 显 示 出 来 这 幅 图 就 是 脑 电 波 强 和 弱 的 不 同 图 示 睡 眠 的 五 个 步 骤 睡 眠 有 5 个 步 骤 也 就 是 说, 人 睡 觉 的 时 候 并 不 是 一 直 有 同 样 的 感 受, 尽 管 你 没 有 意 识 到 这 些 步 骤 读 到 这 里, 要 记 住 这 点, 这 样 你 就 可 能 认 识 到 这 个 机 制 在 你 睡 眠 中 起 了 多 大 作 用 当 你 完 全 清 醒 的 时 候 睡 觉 之 前, 你 肯 定 是 清 醒 的 但 是 在 清 醒 的 时 候, 大 脑 里 究 竟 发 生 些 什 么 呢 在 警 觉 系 统 (Wakefulness System) 最 强 的 时 刻, 大 脑 发 出 很 强 的 脑 电 波, 我 们 称 之 为 β 波 9

10 当 人 们 醒 着, 大 脑 发 出 β 波 时, 人 的 意 识 高 度 活 跃, 思 维 敏 锐, 并 使 的 人 和 日 常 生 活 合 拍 我 们 可 以 在 另 外 一 本 书 里 了 解 这 个 有 趣 的 过 程 第 一 阶 段 不 管 你 了 解 与 否, 你 一 生 都 要 自 觉 的 经 历 第 一 阶 段 你 能 否 能 想 起 来 一 次 打 瞌 睡, 做 白 日 梦 或 者 和 在 课 堂 上 和 周 公 会 面? 在 类 似 于 这 些 事 情 的 时 候, 我 们 就 进 入 了 睡 眠 的 第 一 阶 段 ( 而 且 待 会 还 会 学 到 为 什 么 ) 在 这 个 阶 段, 大 脑 发 出 比 较 弱 的 脑 电 波, 有 时 是 α 波, 有 时 是 另 外 一 种 θ 波 α 波 也 被 称 为 醒 态 波, 因 为 人 在 发 出 这 种 脑 电 波 时 仍 然 是 清 醒 的 在 这 个 阶 段, 人 的 身 体 放 松, 呼 吸 和 心 率 开 始 变 慢, 大 脑 变 得 放 松, 思 维 开 始 漫 游, 这 种 感 觉 真 的 不 错 可 以 把 第 一 个 阶 段 看 成 是 睡 眠 的 入 门 阶 段 第 二 阶 段 在 第 二 阶 段, 人 的 脑 波 会 经 历 Sleep spindles 和 K-Complexes 的 模 式 这 两 个 模 式 是 突 然 来 到 的 科 学 家 相 信 这 标 志 着 大 脑 正 在 逐 渐 尝 试 着 关 闭 它 自 己 在 这 个 阶 段, 人 仍 然 是 清 醒 的 事 实 上, 在 睡 眠 实 验 中, 大 多 数 人 在 第 二 阶 段 被 叫 醒 后 会 说 : 我 还 醒 着 呢 第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 ) 在 第 三 和 第 四 阶 段, 脑 电 波 处 于 最 低 的 频 率, 这 时 脑 波 称 之 为 δ 波 大 脑 在 ε 波 和 δ 波 的 状 态 来 回 更 替 在 第 二 个 阶 段, 理 论 上 来 说, 我 们 已 经 睡 着 了 而 在 三, 四 阶 段, 就 是 深 度 睡 眠 了 进 入 深 度 睡 眠 后, 人 的 血 压, 呼 吸 和 心 率 都 达 了 一 天 中 的 最 低 点 血 管 开 始 膨 胀, 白 天 存 储 在 器 官 里 的 血 液 开 始 流 向 肌 肉 组 织, 滋 养 和 修 复 它 们 第 五 阶 段 ( 快 速 眼 动 睡 眠 Rapid Eye Movement) 第 五 阶 段 也 许 是 最 有 趣 的 阶 段, 但 是 科 学 家 仍 然 不 清 楚 这 个 阶 段 究 竟 有 什 么 用 第 五 阶 段 也 被 称 为 快 速 眼 动 阶 段, 或 简 称 为 REM REM (Jude: 此 后, 出 现 REM 的 地 方 不 再 翻 译, 效 法 IBM) 在 20 世 纪 50 年 代, 科 学 家 Nathaniel Kleitman 发 现 : 当 人 在 处 于 这 个 阶 段 是, 眼 睛 向 各 个 方 向 快 速 的 移 动, 故 由 此 而 得 名 这 个 哥 们 还 发 现, 当 人 在 这 个 阶 段 被 弄 醒 后, 他 们 称 都 正 在 做 梦 因 此, 这 个 阶 段 也 被 称 为 梦 境 睡 眠 通 常 认 为, 人 做 梦 的 大 多 数 时 候 都 处 于 这 个 阶 段 当 人 处 于 REM 时, 脑 电 波 发 生 了 什 么 样 的 变 化 呢? 就 我 们 所 学 到 的, 似 乎 可 以 得 出 这 个 结 论 : 脑 电 波 在 这 个 阶 段 频 率 更 低 了 但 是, 事 实 10

11 相 反 脑 电 波 的 频 率 快 速 升 高, 和 人 在 醒 着 的 时 候 活 动 模 式 是 一 样 的 这 就 解 释 了 一 个 事 情 : 为 何 我 们 在 做 梦 时 感 到 如 此 真 实 而 分 不 清 到 底 是 在 做 梦 还 是 真 的 当 然 了, 醒 了 就 知 道 了, 而 且 有 时 人 还 往 往 希 望 梦 里 的 是 真 的 每 天 晚 上 人 都 在 做 梦, 只 是 并 非 每 个 人 在 醒 了 以 后 都 能 记 得 睡 眠 周 期 (Sleep Cycles) 现 在, 我 们 学 习 到 了 关 于 睡 眠 机 制 的 基 本 知 识, 可 以 探 索 爱 丽 丝 到 底 是 如 何 漫 游 梦 境 了 那 什 么 是 高 质 量 睡 眠 呢? 首 先 我 们 要 知 道, 上 面 所 提 到 的 睡 眠 的 五 个 阶 段 在 一 个 睡 眠 周 期 内 并 非 只 出 现 一 次, 而 是 出 现 几 次 在 一 个 睡 眠 周 期 内, 人 要 经 历 数 个 从 第 一 阶 段 到 第 五 阶 段 的 过 程 用 文 字 把 这 个 意 思 描 述 清 楚 比 较 困 难, 而 我 希 望 你 能 清 楚 的 理 解 这 个 概 念 所 以 呢, 我 决 定 把 它 画 出 来 我 很 伟 大 吧 看 下 面 这 个 图, 我 来 详 细 的 讲 解 一 下 这 个 图 到 底 是 什 么 意 思 呢?5 个 阶 段 在 周 期 里 典 型 分 布 是 : 1,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4,3,2,REM,2,3,4, 3,2,REM, 一 般 来 说, 每 个 周 期 要 持 续 分 钟, 由 个 人 情 况 而 定 仔 细 的 看 看 这 个 图, 有 些 你 可 能 会 注 意 到 一 些 情 况 第 一 个 深 度 睡 眠 阶 段 的 时 间 是 全 部 深 度 睡 眠 阶 段 里 最 长 的 而 且 这 个 阶 段 越 来 越 短 在 夜 晚 的 最 后, 这 个 阶 段 甚 至 都 不 存 在 了 第 一 个 REM 是 全 部 REM 里 最 短 的, 而 且 它 开 始 变 得 越 来 越 长 这 样 也 许 你 能 想 到, 睡 眠 是 逐 渐 变 得 越 来 越 浅 的 也 许 你 还 可 以 认 识 到, 整 夜 时 间 分 配 在 每 个 阶 段 上 的 时 间 是 不 一 样 的 这 个 结 论 很 重 要, 有 助 于 我 们 搞 清 楚 究 竟 是 什 么 高 质 量 的 睡 眠 看 下 面 这 个 图 11

12 这 个 图 描 述 了 通 常 情 况 下 人 处 于 各 个 睡 眠 阶 段 的 时 间 深 度 睡 眠 的 重 要 性 科 学 已 经 证 明, 当 缺 乏 睡 眠 时, 人 的 身 体 在 白 天 会 受 到 损 害 比 如 打 瞌 睡, 头 痛, 反 胃, 肌 肉 酸 痛, 不 能 集 中 注 意 力 当 人 不 规 律 的 缺 乏 睡 眠 时, 身 体 会 减 少 其 它 阶 段 的 时 间 而 优 先 给 深 度 睡 眠 阶 段 这 就 解 释 了 为 什 么 在 人 睡 着 的 头 3,4 个 小 时 里 大 部 分 是 深 度 睡 眠 阶 段 因 为 人 的 身 体 优 先 要 获 得 深 度 睡 眠, 那 么 这 个 阶 段 不 太 可 能 被 错 过 了 看 看 前 面 那 个 图 表, 在 睡 眠 的 前 期, 深 度 睡 眠 的 时 间 是 最 长 的 人 的 免 疫 系 统 在 睡 眠 时 会 抗 击 疾 病, 这 也 解 释 了 为 何 当 人 生 病 就 睡 的 比 平 时 多 REM 的 重 要 性 研 究 表 明, 当 人 缺 乏 REM 时, 白 天 会 碰 到 很 多 问 题 比 如 难 以 集 中 注 意 力, 打 瞌 睡 但 是, 由 于 身 体 在 缺 乏 睡 眠 时 优 先 选 择 的 是 深 度 睡 眠, 我 们 可 以 认 为 REM 对 于 恢 复 身 体 机 能 不 是 那 么 重 要 目 前 还 不 清 楚 REM 是 有 何 用, 但 科 学 家 有 个 理 论 这 个 理 论 认 为 人 在 REM 回 顾 白 天 的 所 知 所 见 这 解 释 了 婴 儿 睡 眠 的 50% 时 间 都 处 于 REM 12

13 究 竟 什 么 是 高 质 量 的 睡 眠? Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock 或 许 你 已 经 猜 到 了 高 质 量 的 睡 眠 就 是 睡 眠 程 度 比 较 深 也 就 是 说 大 脑 比 较 容 易 的 进 入 深 度 睡 眠 阶 段, 并 且 能 处 在 那 个 阶 段 足 够 久 说 起 来 容 易 做 起 来 难 啊 那 么 就 有 个 问 题 : 是 什 么 控 制 我 们 睡 眠 的 时 间 和 深 浅 呢? 人 的 身 体 有 一 个 潜 在 的 机 制, 叫 做 生 物 钟 但 是 我 不 喜 欢 这 个 名 字, 我 简 称 为 睡 眠 钟 人 的 的 睡 眠 钟 控 制 着 你 如 何 睡 觉, 睡 的 深 不 深, 什 么 时 候 睡 还 有 白 天 醒 来 感 觉 如 何 一 旦 你 明 白 了 这 个 这 个 系 统, 你 就 能 控 制 自 己 的 睡 眠 和 精 力 水 平 了 问 题 在 于, 在 现 在 社 会, 人 的 睡 眠 系 统 已 经 被 外 在 压 力 消 弱 了 这 一 点, 人 并 没 有 察 觉 也 就 是 说, 我 们 的 睡 眠 时 钟 已 经 不 正 常 了 这 就 是 为 什 么 如 此 多 的 人 不 能 睡 的 很 沉, 为 什 么 会 受 到 失 眠 的 伤 害, 为 什 么 白 天 精 力 不 充 沛 的 原 因 人 们 经 常 在 午 夜 醒 来, 而 这 时 人 正 处 于 第 二 阶 段 或 者 REM, 大 脑 很 活 跃, 人 也 很 清 醒 之 所 以 发 生 这 种 情 况 就 是 因 为 我 们 的 睡 眠 系 统 受 损 了 13

14 第 二 章 : 内 在 睡 眠 时 钟 (The Inner Sleep Clock) 管 理 睡 眠 和 精 力 的 潜 在 系 统 你 有 没 有 很 奇 怪, 为 什 么 有 的 人 不 用 闹 钟 而 可 以 每 天 准 时 起 床 呢? 也 许 这 样 的 事 在 你 身 上 发 生 过 或 者 正 在 发 生 (Perhaps you've had this happen to yourself a number of times, or maybe it happens already. 这 个 this 是 指 问 这 样 的 问 题 还 是 每 天 准 时 起 床 呢?) 同 样, 为 什 么 人 需 要 一 个 闹 钟 告 诉 他 何 时 该 起 床, 却 没 有 一 个 闹 钟 告 诉 他 何 时 该 睡 觉 呢? 我 知 道 这 个 问 题 有 点 傻, 但 是 这 里 面 确 实 是 有 原 因 的, 我 们 一 起 来 研 究 一 下 身 体 里 有 个 潜 在 的 系 统 称 之 为 睡 眠 时 钟, 它 告 诉 身 体 什 么 时 候 感 到 累, 什 么 时 候 清 醒 它 还 控 制 人 睡 的 有 多 深, 睡 多 久 看 下 面 这 个 图 : 好 看 吧? 可 是 这 个 图 是 什 么 意 思 呢? 昼 夜 节 律 (Circadian Rhythm hythm) 占 据 首 位 也 是 最 重 要 的 睡 眠 时 钟 就 是 人 的 体 温 节 律 (Body Temperature Rhythm), 就 是 通 常 知 道 的 昼 夜 节 律 和 我 们 在 小 学 学 到 的 不 同, 人 的 体 温 并 不 是 恒 定 在 37 实 际 上 体 温 围 绕 37 波 动, 随 着 时 间 的 不 同 升 降, 其 中 温 差 最 大 是 2 体 温 的 高 低 变 化 告 诉 大 脑 何 时 感 到 疲 乏, 何 时 清 醒 当 体 温 升 高, 人 往 往 感 到 清 醒, 脑 波 频 率 通 常 也 比 较 高 当 体 温 降 低, 人 往 往 感 到 困 乏, 疲 劳, 和 懒 这 是 脑 电 波 频 率 降 低 和 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 的 明 显 信 号 再 来 看 看 图 吧 可 以 注 意 到, 在 正 中 午 的 时 候, 体 温 有 个 轻 微 的 下 降 这 是 经 常 的 午 时 体 温 下 降 你 可 以 会 注 意 到, 有 时 候 中 午 会 很 想 小 睡 一 会 这 种 情 况 是 很 自 然 的, 而 且 有 时 14

15 这 种 困 意 会 和 晚 上 睡 觉 时 一 样 强 烈 ( 虽 然 大 部 分 人 选 择 了 药 物 来 抵 抗 这 种 困 意, 比 如 咖 啡 因 ) 因 为 其 它 一 些 原 因, 比 如 要 工 作, 照 顾 小 孩 和 社 交 生 活, 大 部 分 人 并 不 能 睡 午 觉 我 们 将 要 学 到, 睡 个 午 觉 实 际 上 是 自 然 要 求, 我 们 谈 论 的 是 睡 午 觉 的 科 学 性 一 般, 体 温 在 早 晨 开 始 升 高, 在 下 午 开 始 降 低, 然 后 又 开 始 升 高 直 到 晚 上 在 晚 上, 体 温 达 到 最 高 点, 而 大 多 数 人 在 那 时 也 很 活 跃 然 后, 体 温 开 始 下 降, 在 早 上 4 点 达 到 最 低 点 如 果 人 的 体 温 周 期 太 平 缓 ( 也 就 是 温 差 不 够 大 ), 或 者 被 其 它 事 搞 乱 了, 那 么 很 有 可 能 睡 眠 困 难, 你 会 很 难 睡 的 深 我 们 会 在 这 本 书 的 后 面 研 究 导 致 这 件 事 的 原 因 正 是 因 为 体 温, 大 部 分 人 在 固 定 的 时 间 感 到 想 睡 觉 同 理, 人 也 会 在 早 上 固 定 时 间 起 床 通 常, 人 的 体 温 变 化 都 会 遵 循 相 同 的 模 式 而 不 管 我 们 何 时 睡 觉 比 如 你 一 辈 子 都 是 早 上 7 点 起 床, 那 说 明 那 是 你 的 体 温 开 始 上 升 不 管 你 是 晚 上 11 点,12 点 还 是 1 点 睡, 你 的 体 温 都 会 在 早 上 7 点 上 升 在 接 下 来 的 一 天, 你 会 在 习 惯 的 时 刻 感 到 困 意 除 非 你 能 采 取 正 确 的 办 法 来 最 优 化 你 的 体 温 变 化, 否 则 它 还 会 恢 复 以 前 的 模 式 而 这 正 是 我 们 这 本 书 所 着 重 关 注 的 倒 时 差 最 重 要 的 原 因 就 是 这 个 当 人 快 速 穿 越 多 个 时 区 时, 身 体 还 处 于 另 一 个 时 区, 而 体 温 节 律 还 遵 照 以 前 的 模 式 所 以, 如 果 你 一 般 住 在 中 国, 然 后 飞 去 柏 林 到 柏 林 是 早 上 9 点, 但 是 你 的 身 体 还 认 为 是 下 午 4 点 体 温 节 律 就 像 一 台 内 在 时 钟 在 运 行 人 的 体 温 节 律 可 以 适 应 你 的 时 区 或 者 新 的 睡 眠 模 式, 当 然 了, 这 也 许 需 要 几 天 甚 至 几 个 星 期 所 以, 在 不 同 大 陆 之 间 倒 时 差 对 一 些 人 来 说 很 痛 苦 体 温 节 律 是 你 理 解 内 在 睡 眠 时 钟 最 重 要 的 一 个 概 念 它 对 你 如 何 睡 觉 和 在 白 天 表 现 如 何 有 相 当 大 的 影 响 那 么 是 什 么 影 响 人 的 体 温 节 律 呢? 有 些 人 是 如 何 损 害 他 们 的 体 温 节 律 的 呢? 睡 眠 时 钟 第 二 重 要 的 因 素 是 褪 黑 激 素 (Melatonin) 含 量 和 光 照 褪 黑 激 素 和 阳 光 你 有 没 有 考 虑 过 为 什 么 人 要 在 晚 上 睡 觉 呢? 是 不 是 有 人 白 天 想 : 大 伙 们, 从 今 往 后, 当 太 阳 下 山 的 时 候 我 们 就 睡 觉 吧 也 许 有 可 能 吧 但 是, 实 际 上 是 人 的 体 内 有 一 个 系 统 由 光 亮 和 黑 暗 来 控 制 睡 眠 激 素 含 量 褪 黑 激 素 是 松 果 状 腺 和 视 网 膜 里 激 素 的 统 称 褪 黑 激 素 的 功 能 是 让 我 们 睡 觉 并 且 在 睡 觉 时 恢 复 身 体 精 力 如 果 你 的 褪 黑 激 素 含 量 太 高, 就 会 感 到 困 倦, 精 力 不 足 当 人 身 处 黑 暗 之 时, 褪 黑 激 素 开 始 分 泌 一 旦 眼 睛 接 触 不 到 阳 光, 褪 黑 激 素 含 量 就 开 始 升 高 褪 黑 激 素 含 量 和 白 天 接 触 阳 光 的 水 平 密 切 相 关 接 触 更 多 的 阳 光 延 缓 可 以 使 体 温 升 高, 可 以 让 人 清 醒 更 久 接 触 阳 光 不 够 使 得 体 温 下 降, 使 得 人 感 到 瞌 睡, 疲 劳, 不 协 调 也 有 很 大 可 能 在 早 上 觉 得 很 困 想 睡 觉, 或 者 在 晚 上 没 有 困 15

16 意 导 致 失 眠 和 很 差 的 睡 眠 质 量 因 为 当 我 们 处 于 黑 暗 时, 就 分 泌 褪 黑 激 素, 所 以 它 也 被 称 为 吸 血 鬼 激 素 这 本 书 的 后 半 部 分 会 了 解 到 阳 光 的 重 要 作 用 但 是, 我 们 要 记 住, 适 当 接 触 阳 光 并 不 是 可 有 可 无 的, 而 是 必 须 的 这 是 调 节 体 温 节 律 的 主 要 方 式 活 动 水 平 (Activity Level) The amount of movement and cardiovascular exercise you get during the night 对 于 体 温 调 节 有 着 重 要 的 作 用 运 动 锻 炼 可 以 快 速 提 高 体 温, 对 于 睡 眠 系 统 也 是 很 有 益 处 的 运 动 可 以 带 来 较 高 的 体 温 峰 值, 比 其 它 各 种 方 式 都 更 能 提 高 人 的 精 力 水 平 锻 炼 也 能 延 缓 白 天 后 期 的 体 温 降 低, 可 以 使 人 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 总 而 言 之, 运 动 锻 炼 使 得 白 天 末 期 的 体 温 下 降 变 化 更 剧 烈, 也 使 体 温 更 长 时 间 保 持 低 温, 这 可 以 使 睡 眠 更 深 Prior Wakefulness 很 明 显, 白 天 清 醒 时 间 里 的 行 为 对 于 上 面 所 涉 及 到 的 三 个 因 素 都 有 直 接 的 影 响 活 动 水 平 对 于 体 温 变 化 有 关 系 同 样, 清 醒 的 时 间 越 长 就 说 明 眼 睛 可 以 有 更 多 机 会 接 受 阳 光, 这 对 吸 血 鬼 激 素 含 量 有 着 直 接 影 响 如 果 现 在 你 每 天 睡 8,9 个 小 时 还 觉 得 疲 劳, 那 实 际 上 是 一 个 信 号 说 明 你 需 要 较 少 的 睡 眠 你 睡 的 太 多 了! 你 需 要 增 加 PRIOR WAKEFULNESS 才 能 带 来 更 深 的 睡 眠 和 更 平 衡 的 体 温 节 律 上 面 提 到 的 4 个 因 素 控 制 着 你 睡 多 久, 睡 多 深 总 之 一 句 话, 这 些 因 素 最 能 影 响 你 的 睡 眠 1) 体 温 节 律 2) 接 触 阳 光 对 于 褪 黑 激 素 的 分 泌 有 影 响 理 解 体 温 节 律 如 何 影 响 睡 眠 是 优 化 睡 眠 的 关 键 体 温 节 律 使 得 睡 眠 时 钟 表 现 的 像 个 真 的 时 钟 通 常, 不 管 你 什 么 时 候 睡 觉, 人 的 体 温 变 化 都 遵 循 着 相 同 的 模 式 例 如, 假 如 你 一 般 早 上 8 点 起 床, 这 意 味 着 你 的 体 温 8 点 开 始 上 升 如 果 11 点 就 觉 得 困 了, 这 说 明 体 温 在 那 个 时 间 开 始 慢 慢 下 降, 而 且 无 法 达 到 峰 值 了 对 大 部 分 人 来 说, 最 理 想 的 体 温 峰 值 点 时 间 是 晚 上 6 点 或 7 点 这 时 是 我 们 活 动 性 最 强 和 精 力 最 充 沛 的 时 刻 如 果 你 不 是 很 清 楚 体 温 变 化 的 情 况, 那 就 看 看 前 面 的 图 表 如 果 突 然 之 间 人 在 早 上 6 点 起 床 而 不 是 8 点, 这 并 不 以 为 体 温 开 始 在 6 点 上 升 它 还 是 会 保 持 较 低 水 平, 并 像 往 常 一 样 在 8 点 开 始 上 升 而 且 可 能 在 为 了 5 个 小 时 就 会 让 你 感 到 困 意, 而 不 是 3 个 小 时 要 防 止 这 种 情 况, 除 非 接 触 强 度 很 大 的 阳 光, 就 像 马 上 就 要 学 到 的 这 就 解 释 了 为 什 么 了 让 人 起 床 早 很 难, 也 解 释 了 人 们 广 泛 认 为 比 平 时 起 床 早 是 件 很 痛 苦 的 事 16

17 自 然 时 钟 (Natural Clock) 也 是 为 什 么 有 些 人 不 需 要 闹 钟 就 可 以 每 天 在 同 一 时 间 醒 来 的 原 因 这 里 面 并 不 是 因 为 他 们 有 神 秘 的 精 神 力 量, 这 只 不 过 是 他 们 的 体 温 在 每 天 的 同 一 之 间 开 始 升 高 在 下 一 章, 我 们 详 细 的 研 究 优 化 睡 眠 时 钟 本 节 摘 要 回 忆 一 下 你 刚 刚 读 到 的 内 容, 然 后 做 做 下 面 这 些 有 趣 的 问 题 : 1. 哪 句 话 来 描 述 深 度 睡 眠 最 合 适 : A 超 高 脑 电 波, 肌 肉 抽 搐 和 快 速 眼 睛 运 动 B 人 类 冬 眠 的 一 种 我 们 可 以 借 助 深 度 睡 眠 来 度 过 相 当 冷 的 时 期 C 低 脑 电 波, 呼 吸, 心 率 和 血 压 都 会 变 低 血 管 膨 胀 以 使 血 液 流 向 肌 肉 2. 什 么 是 睡 眠 时 钟 : A 身 体 内 部 的 计 时 器, 直 到 不 可 避 免 的 死 亡 为 止 B 测 量 血 压 的 系 统, 并 以 此 来 决 定 什 么 时 候 睡 觉, 什 么 时 候 清 醒 C 测 量 光 强 度 和 体 温 的 系 统, 并 以 此 来 决 定 什 么 时 候 睡 觉 和 如 果 决 定 睡 眠 3. 我 们 晚 上 睡 觉 是 因 为? A 我 们 都 是 吸 血 鬼 只 不 过 我 们 没 有 意 识 到 这 是 因 为 我 们 意 识 处 于 另 外 一 种 状 态, 那 时 我 们 在 和 德 库 拉 伯 爵 在 聚 会 B 因 为 在 晚 上 睡 觉 是 一 个 不 错 的 主 意 C 褪 黑 激 素 在 白 天 分 泌, 这 种 激 素 可 以 使 我 们 避 免 睡 着 D 褪 黑 激 素 当 我 们 处 在 黑 暗 环 境 是 分 泌, 这 使 得 我 们 感 到 瞌 睡, 也 使 脑 电 波 活 动 变 低 4. 在 哪 个 阶 段, 我 们 的 免 疫 系 统 开 始 和 疾 病 战 斗 A 第 一 阶 段 B 第 三 和 第 四 阶 段 ( 深 度 睡 眠 阶 段 ) C D REM 当 我 们 梦 游 或 打 呼 噜 的 时 候 17

18 第 三 章 : 优 化 你 的 睡 眠 时 钟 睡 的 更 少, 并 提 高 睡 眠 质 量 现 在 你 知 道 了 关 于 失 眠 机 制 的 基 础 知 识 让 我 们 有 这 些 刚 学 到 的 知 识 来 让 我 们 睡 的 更 少, 质 量 更 高, 在 生 活 中 更 精 力 充 沛 之 所 以 列 出 前 面 这 些 科 学 的 知 识 是 为 了 让 你 掌 握 正 确 的 信 息 在 生 活 中, 有 太 多 时 候 我 们 以 错 误 的 知 识 去 完 成 某 些 事 实 我 在 生 活 中 有 一 个 观 点, 不 管 追 求 什 么 事 都 要 有 三 个 基 本 步 骤, 无 论 是 高 质 量 的 睡 眠, 经 济 目 标, 个 人 目 标 或 其 它 事 情 这 三 个 步 骤 是 : 1) 掌 握 正 确 的 信 息 2) 制 定 正 确 的 计 划 3) 实 际 的 执 行 举 一 个 我 个 人 的 例 子 来 说 明 步 骤 1 是 如 何 的 重 要 : 我 每 周 去 健 身 三 次, 每 次 到 了 那 里 都 有 固 定 的 人 卖 力 的 在 ab cruncher machines 上 锻 炼 腹 肌 这 帮 人 做 组 仰 卧 起 坐, 每 组 有 200 个, 总 时 间 长 达 3 个 小 时 每 次 走 过 他 们, 我 都 会 暗 笑 并 对 此 感 到 遗 憾, 因 为 他 们 完 全 是 浪 费 时 间 他 们 之 所 以 做 仰 卧 起 坐 当 然 是 因 为 极 度 渴 望 得 到 6 块 漂 亮 的 腹 肌 我 自 己 就 有 很 好 的 腹 肌, 但 是 这 是 因 为 我 花 了 2 年 的 时 间 来 艰 苦 训 练 吗? 没 有 实 际 上 我 只 用 了 7 个 星 期 我 学 到 了 唯 一 要 获 得 漂 亮 腹 肌 的 方 法 就 是 把 脂 肪 含 量 降 到 某 个 点, 男 的 在 7%, 女 的 在 12% 这 样 就 只 需 要 制 定 特 别 的 食 谱 和 锻 炼 全 身 的 肌 肉 而 不 只 是 腹 部 锻 炼 每 块 肌 肉, 这 样 全 身 的 脂 肪 含 量 就 会 降 低 只 锻 炼 某 块 肌 肉 就 期 望 这 块 肌 肉 从 脂 肪 中 脱 颖 而 出 的 办 法 是 行 不 通 的 要 获 得 6 块 腹 肌, 只 有 这 华 山 一 条 道 这 个 知 识 需 要 你 花 三 分 钟 好 好 想 想 花 三 分 钟 来 获 得 正 确 的 信 息 可 以 避 免 浪 费 数 月 甚 至 数 年 的 时 间 却 得 不 到 期 望 的 结 果 这 就 是 是 我 所 说 的 在 生 活 中 掌 握 正 确 的 信 息 人 们 经 常 做 的 没 有 问 题 但 却 是 在 错 误 信 息 的 指 导 下 很 多 人 想 节 省 出 更 多 的 时 间 和 精 力 更 充 沛, 但 却 没 有 掌 握 正 确 的 信 息 来 追 求 这 个 结 果 这 就 是 为 什 么 我 要 写 这 本 书, 并 把 睡 眠 机 制 首 先 介 绍 给 大 家 在 这 章 里 我 们 就 来 探 讨 一 下 为 了 追 求 更 好 的 睡 眠 要 如 何 优 化 你 的 睡 眠 时 钟 之 后, 我 们 来 研 究 睡 眠 问 题 和 最 终 如 何 把 这 些 知 识 结 合 起 来 制 定 个 性 化 的 睡 眠 优 化 计 划 并 减 少 睡 眠 时 间 看 完 这 本 书 和 填 完 个 人 评 估 方 案 后, 也 许 你 会 有 兴 趣 探 索 睡 眠 一 个 有 趣 的 部 分 梦 还 记 得 你 的 主 要 目 标 吧 : 1) 提 高 睡 眠 质 量 18

19 2) 白 天 精 力 更 充 沛 3) 尽 可 能 的 减 少 睡 眠 时 间 ( 在 下 一 章 我 们 会 详 细 的 研 究 这 个 问 题 ) 晒 晒 太 阳 吧 没 有 比 这 更 重 要 的 了! 正 像 前 面 提 到 的, 晒 太 阳 对 人 的 体 温 节 律 有 着 直 接 影 响 当 接 触 高 强 度 阳 光 时, 我 们 的 体 温 上 升, 褪 黑 激 素 含 量 会 快 速 降 低 接 受 高 强 光 照 同 样 可 以 延 缓 体 温 降 低, 这 使 得 我 们 可 以 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 光 照 时 间 不 够 会 造 成 褪 黑 激 素 含 量 比 较 高, 这 导 致 较 低 的 体 温, 人 会 很 困 很 疲 劳 缺 乏 日 照 会 使 得 体 温 变 化 曲 线 扁 平, 也 就 是 体 温 温 差 变 小 那 么 体 温 就 不 太 有 机 会 升 的 足 够 高, 晚 上 也 不 会 降 的 足 够 低 如 果 体 温 变 化 曲 线 扁 平, 这 会 引 起 大 的 睡 眠 问 题, 会 使 你 难 以 获 得 长 时 间 的 深 度 睡 眠 很 多 人 抱 怨 睡 的 不 好 的 人 通 常 就 是 日 照 不 足 想 想 在 进 化 的 大 部 分 时 间 里, 我 们 总 是 在 户 外, 仿 佛 是 天 意 如 此 但 是 在 过 去 的 100 年 里, 这 种 情 况 发 生 了 翻 天 覆 地 的 变 化 今 时 今 日, 大 部 分 人 根 本 接 受 不 到 足 够 的 光 照 人 们 开 车 去 上 班, 戴 着 墨 镜, 然 后 在 办 公 室 上 班, 等 等 等 等, 你 想 想 这 对 睡 眠 的 时 钟 会 有 什 么 影 响? 人 需 要 多 少 阳 光 光 的 强 度 单 位 是 勒 克 司 (Lux) 当 你 在 黑 暗 的 房 间 里 看 着 一 只 蜡 烛 时, 这 时 的 光 强 大 概 就 是 1 勒 克 司 办 公 室 里 的 荧 光 灯 大 概 是 勒 克 司 日 出 的 时 候, 大 概 是 勒 克 司 在 阳 光 充 足 的 下 午, 大 概 是 勒 克 司 想 想 我 们 在 进 化 中 有 多 少 时 间 在 户 外, 而 且 是 光 强 很 大 的 坏 境 中 再 想 想 我 们 我 们 如 今 花 了 如 此 多 的 时 间 在 低 强 度 的 光 照 环 境 中 对 眼 睛 来 说, 在 这 种 室 内 环 境 里 和 在 完 全 的 黑 暗 中 是 没 有 区 别 的 因 为 我 们 的 眼 睛 很 少 接 触 真 正 的 光, 眼 睛 不 能 分 辨 出 白 天 和 晚 上 同 样, 另 外 一 个 情 况 是, 我 们 也 甚 至 没 有 接 触 过 真 正 的 黑 暗 我 们 在 晚 上 总 会 接 触 其 它 的 光, 比 如 路 灯, 电 视 机, 电 脑 屏 幕 这 样 的 结 果 是, 我 们 的 眼 睛 不 能 分 辨 白 天 和 夜 晚, 我 们 的 体 温 变 化 曲 线 变 得 扁 平 最 终, 我 们 睡 眠 质 量 不 佳, 也 不 能 长 时 间 保 持 清 醒 和 警 觉 关 于 有 多 少 光 进 入 我 们 的 眼 睛, 有 很 多 错 误 的 计 算 方 法 加 州 大 学 的 Daniel F.Kripke 博 士 最 近 的 研 究 表 明, 在 某 些 地 方, 把 测 量 工 具 对 着 光 源 的 计 算 方 法 是 错 误 的 例 如, 中 午 阳 光 充 足 时, 太 阳 提 供 的 光 强 大 概 是 勒 克 司 但 是 大 部 分 人 并 非 直 视 太 阳 很 明 显, 因 为 这 是 不 明 智 的, 太 强 的 阳 光 会 刺 伤 我 们 的 眼 睛 19

20 但 是,Kripke 博 士 说 明 了 进 入 眼 睛 的 光 的 量 取 决 与 我 们 观 看 的 方 向 通 过 测 量 大 部 分 人 白 天 观 看 的 方 向,Kripke 博 士 说 大 部 分 人 白 天 接 受 的 光 强 大 概 是 勒 克 司 他 还 说 在 计 算 室 内 光 强 时, 同 样 的 错 误 也 存 在 很 多 人 认 为 室 内 的 光 强 大 概 是 勒 克 司 但 是 这 个 数 据 是 测 量 仪 器 正 对 着 光 源 得 出 的 很 明 显, 大 部 分 人 在 逛 超 市 时 并 不 会 盯 着 天 花 板 的 灯 看 Kripke 博 士 还 说 在 室 内 的 时 候, 我 们 接 受 的 光 强 大 概 只 有 1 5 勒 克 司 解 决 之 道 在 哪 里? 虽 然 我 可 以 反 复 的 说 关 于 光 的 更 多 知 识 和 光 照 缺 乏 的 影 响, 但 是 最 佳 的 解 决 办 法 就 是, 去 晒 晒 太 阳 吧! 能 晒 多 久 晒 多 久 如 果 你 在 家 里 办 公 或 者 思 考, 那 么 去 院 子 里 吧 如 果 你 正 在 办 公 室, 把 桌 子 移 的 靠 近 窗 户 多 计 划 些 户 外 活 动 一 醒 来 就 立 即 打 开 窗 帘 或 百 叶 窗 在 早 上 和 傍 晚 不 要 戴 墨 镜 现 在, 讨 论 一 下 其 它 办 法 来 接 触 更 多 阳 光 太 阳 镜 的 影 响 太 阳 镜 阻 挡 了 20%-90% 的 阳 光 我 向 很 多 人 建 议, 如 果 要 获 得 更 好 的 睡 眠 和 精 力 更 充 沛, 需 要 做 的 只 是 减 少 太 阳 镜 的 使 用 甚 至 完 全 不 要 用 很 自 然, 在 某 些 环 境 中, 太 阳 光 会 伤 害 眼 睛 自 然 光 由 很 多 不 同 的 光 组 成, 其 中 的 紫 外 线 是 有 害 的 接 触 紫 外 线 会 导 致 皮 肤 癌 和 白 内 障 ( 眼 睛 晶 体 的 病 变 ) 试 着 减 少 太 阳 镜 的 使 用, 以 常 识 来 合 适 使 用 它 如 果 你 最 近 整 天 带 着 太 阳 镜, 那 么 只 能 有 最 少 的 阳 光 进 入 你 的 眼 睛, 这 对 你 的 体 温 变 化 是 有 影 响 的 人 造 光 如 果 你 现 在 在 灯 光 有 限 的 办 公 室 工 作, 就 有 可 能 很 难 获 得 光 照 如 果 你 在 工 作 的 头 一 个 小 时 觉 得 昏 昏 欲 睡, 很 有 可 能 就 是 你 的 体 温 升 的 不 够 快 这 很 大 程 度 上 是 因 为 你 获 得 的 光 照 或 者 锻 炼 不 足 如 果 你 在 办 公 室 或 者 家 里 上 班, 明 智 的 做 法 是 买 一 个 光 盒 这 种 盒 子 是 一 种 可 以 放 出 人 造 高 光 强 的 机 器, 光 强 可 以 达 到 勒 克 司 这 可 能 有 花 点 钱, 不 过 如 果 你 认 为 工 作 时 精 力 充 沛 比 较 重 要, 那 么 就 是 个 很 不 错 的 投 资 如 果 你 工 作 的 地 方 老 板 很 依 靠 你 精 力 充 沛 的 工 作 充 沛, 那 么 把 这 本 书 拿 给 他 看 并 说 服 他 买 些 光 盒 这 种 盒 子 售 价 从 150 美 元 到 300 美 元 不 等, 我 个 人 推 荐 一 家 公 司, 具 体 介 绍 和 更 多 信 息 详 见 此 网 页 这 个 公 司 还 出 售 一 种 迷 你 型 的 手 持 式 亮 光 产 生 器, 可 以 随 身 携 带 光 亮 治 疗 法 对 改 善 白 天 的 情 绪 也 有 帮 助, 人 们 了 解 到 这 种 方 法 可 以 治 疗 抑 郁 症 和 其 它 精 20

21 神 疾 病 缺 乏 日 照 是 引 发 冬 日 抑 郁 的 主 要 原 因, 这 也 是 为 什 么 人 在 冬 天 睡 的 比 较 久 再 提 醒 一 下! 怎 么 强 调 阳 光 的 重 要 性 也 不 为 过! 但 是 我 们 还 需 要 看 下 面 的 内 容 体 育 锻 炼 如 何 影 响 体 温 节 律 如 果 你 想 立 即 提 高 睡 眠 质 量 而 且 以 前 不 锻 炼, 那 么 开 始 锻 炼 吧 锻 炼 可 以 在 很 多 方 面 改 善 你 的 睡 眠, 更 不 用 提 对 健 康 的 好 处 锻 炼 可 以 升 高 你 的 体 温, 使 你 的 体 温 峰 值 处 于 一 个 更 高 水 平 这 可 以 使 你 白 天 的 精 力 充 沛, 并 让 你 感 到 更 清 醒, 更 具 活 力 当 你 的 体 温 峰 值 处 于 较 高 值, 那 么 你 的 体 温 也 能 下 降 的 更 快 更 低 这 可 以 使 你 睡 的 更 沉, 中 途 不 醒 经 常 的 锻 炼 可 以 避 免 你 的 体 温 变 化 曲 线 扁 平 化, 这 可 以 使 你 度 过 紧 张 的 一 天 后 或 者 某 天 没 有 锻 炼 也 能 睡 的 很 深 锻 炼 延 缓 了 傍 晚 时 体 温 的 降 低, 这 可 以 使 你 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 而 不 感 到 疲 乏 锻 炼 同 样 也 可 以 减 轻 紧 张 感 和 压 力 感 在 后 面 你 会 发 现, 紧 张 感 和 压 力 感 是 导 致 睡 眠 不 正 常 的 主 要 原 因 如 果 你 还 没 有 锻 炼, 快 去 吧! 锻 炼 的 最 佳 时 候 是 清 晨, 这 时 可 以 快 速 的 提 高 体 温 但 要 要 避 免 在 睡 前 3 个 小 时 锻 炼, 那 样 会 使 你 的 体 温 保 持 在 高 位, 这 会 对 你 入 睡 造 成 困 难 如 果 你 不 锻 炼, 我 不 建 议 你 马 上 就 去 先 去 附 近 的 体 育 馆 办 个 会 员 卡 吧, 然 后 制 定 一 个 全 面 的 健 身 计 划, 前 提 当 然 如 果 是 你 有 十 分 强 烈 的 锻 炼 愿 望 最 近 的 研 究 表 明, 即 使 轻 微 的 锻 炼 对 健 康 也 很 有 好 处 如 果 你 不 能 说 服 自 己 经 常 性 的 锻 炼, 那 么 你 可 以 找 喜 欢 的 较 轻 度 的 体 育 活 动, 比 如 键 走, 骑 自 行 车, 溜 冰 这 些 活 动 对 升 高 你 的 体 温 有 潜 在 的 好 处 我 最 后 的 重 点 是 : 除 了 锻 炼, 那 么 年 轻 化 你 的 身 体 和 提 高 你 的 睡 眠 质 量 有 什 么 用? (What's the Point of Trying to Rejuvenate your Body, and Increasing the Quality of Your Sleep, if You're Not Going to USE YOUR BODY?) 小 睡 片 刻 短 时 间 睡 眠 恢 复 精 力 的 奥 秘 如 果 能 够 正 确 的 有 规 律 的 午 睡, 这 将 极 大 的 增 加 你 白 天 的 精 力 你 可 能 会 回 想 到 在 午 时, 体 温 会 下 降 这 个 现 象 使 得 很 多 人 在 白 天 觉 得 困 倦, 这 正 是 为 什 么 如 此 多 人 认 为 应 该 午 睡 一 下 但 是, 是 否 睡 个 午 觉 就 会 对 睡 眠 系 统 有 好 处, 答 案 可 不 一 定 在 一 些 国 家, 午 睡 是 很 正 常 的 比 如 西 班 牙, 墨 西 哥 午 睡 有 几 个 影 响 : 回 忆 一 下, 我 们 的 睡 眠 经 历 几 个 步 骤 和 睡 眠 周 期 在 第 一 个 周 期, 深 度 睡 眠 的 时 间 最 长, 在 这 时, 我 们 的 体 温 降 的 非 常 低, 呼 吸 频 率, 心 率 和 血 压 也 降 低 了 如 果 你 在 深 度 睡 眠 时 被 弄 醒, 会 发 现 很 难 起 床 在 深 度 睡 眠 时 醒 来 会 让 人 感 到 很 瞌 睡, 21

22 反 应 慢, 失 去 方 向 感 比 如, 如 果 你 在 半 夜 起 来 去 洗 手 间, 你 会 像 个 行 尸 走 肉, 在 第 二 天 甚 至 会 不 记 得 这 件 事 进 入 第 一 个 深 度 睡 眠 时 段 需 要 45 分 钟 如 果 你 能 把 午 睡 时 间 限 制 在 45 分 钟 内, 你 的 睡 眠 会 主 要 处 于 第 二 阶 段 正 如 在 前 面 图 表 上 看 到 的,50% 的 睡 眠 时 间 都 在 第 二 阶 段 第 二 阶 段 对 恢 复 身 体 精 力 也 有 很 大 作 用 这 就 是 为 什 么 你 以 前 会 听 到 有 人 说 只 要 10 分 钟 的 小 睡, 就 会 像 换 了 个 人 如 果 能 把 小 睡 限 制 在 45 分 钟 之 内, 醒 来 会 感 到 精 力 充 沛 但 是 如 果 睡 了 超 过 1-2 个 小 时, 会 进 入 深 度 睡 眠 体 温 会 降 低, 醒 来 会 很 困 没 有 方 向 感 同 样, 如 果 你 白 天 进 入 深 度 睡 眠, 这 会 使 你 的 体 温 节 律 不 正 常, 并 影 响 你 在 晚 上 入 睡 而 这 又 会 对 第 二 天 的 你 造 成 负 面 影 响, 比 如 精 力 不 足, 头 痛, 反 胃 这 是 小 睡 时 间 太 长 的 结 果 正 如 你 所 看 到 的, 睡 的 太 久 会 造 成 精 力 不 足 和 低 睡 眠 质 量 这 会 很 影 响 你 的 健 康 和 生 活 不 规 律 的 午 睡 也 会 造 成 睡 眠 不 正 常 正 确 的 做 法 应 该 是 把 午 睡 限 制 在 短 时 间 内, 这 可 以 防 止 进 入 深 度 睡 眠 并 恢 复 精 神 一 些 研 究 甚 至 表 明 短 时 间 午 睡 会 使 管 状 脉 心 脏 病 的 发 病 率 降 低 30% 我 个 人 建 议 你 白 天 还 是 午 睡 一 会, 你 会 惊 奇 的 发 现 在 剩 下 的 一 天 时 间 内 你 感 到 精 神 焕 发 如 果 你 小 睡 后 感 到 疲 乏, 那 就 把 睡 眠 时 间 减 少 到 45 分 钟 之 内 这 个 时 间 由 个 人 情 况 不 同 而 有 所 不 同 在 睡 眠 周 期 的 末 期 醒 来 (Waking Up At the End of a Cycle) 这 是 醒 来 精 神 焕 发 的 真 正 奥 秘 我 很 好 奇 你 有 没 有 过 这 样 的 经 历, 在 早 上 醒 来 后 感 到 相 当 的 神 清 气 爽 就 是 说 肌 肉 不 酸 痛, 人 也 不 累, 反 应 不 慢 而 且 不 像 平 常 的 精 神 状 态 平 常 也 许 会 是 这 样 的 感 觉 : 快 给 我 杯 咖 啡, 要 不 我 就 挺 不 住 了 我 个 人 有 过 几 次 这 样 的 经 验, 它 使 我 好 奇 这 究 竟 是 怎 么 发 生 的 当 时 我 醒 来 后 完 全 清 醒, 感 到 完 全 准 备 好 去 工 作 了 回 忆 一 下 我 们 睡 眠 周 期 里 的 阶 段 每 个 周 期 都 是 以 REM 结 束 的, 这 时 我 们 的 生 理 和 脑 电 波 表 现 和 醒 着 时 的 情 况 最 接 近 最 长 的 REM 是 在 睡 眠 最 后 阶 段, 我 们 往 往 在 这 个 时 间 醒 过 来 困 难 在 于, 大 部 分 人 都 是 靠 闹 铃 才 能 把 自 己 从 睡 眠 中 踢 出 来 通 常, 闹 铃 在 错 误 的 阶 段 把 我 们 弄 醒, 但 却 很 难 让 我 们 真 正 醒 过 来 例 如, 一 个 人 最 后 一 个 睡 眠 周 期 是 在 夜 晚 的 末 期, 处 于 第 三 阶 段, 如 果 这 时 闹 铃 开 始 尖 叫, 就 很 难 让 他 起 床 并 感 到 休 息 好 了 但 是, 如 果 闹 铃 可 以 晚 半 个 小 时, 等 这 个 人 处 于 REM, 那 么 让 他 起 床 就 会 容 易 点 很 明 显, 很 多 人 没 机 会 让 闹 铃 在 恰 当 的 时 候 响 人 们 有 满 满 的 日 程 表, 要 去 不 同 的 工 作 地 点, 还 有 无 法 预 料 的 交 通 状 况 所 以 要 在 周 期 末 尾 醒 来 的 方 法 是 尝 试 着 找 出 睡 觉 的 合 适 时 间 如 果 你 睡 醒 感 到 十 分 不 爽, 那 么 试 着 比 平 时 早 睡 或 晚 睡 20 或 40 分 钟 通 过 这 个 办 法, 你 最 终 会 找 到 一 个 合 适 的 时 间 22

23 但 是 还 记 得 吧, 睡 眠 周 期 并 不 依 赖 闹 铃 什 么 时 候 叫 醒 你, 它 只 和 你 的 体 温 有 关 当 你 的 睡 眠 周 期 比 较 稳 定 时, 使 用 这 本 书 上 的 其 它 知 识 可 以 让 你 可 以 改 变 睡 眠 周 期 睡 眠 系 统 的 噩 梦 周 末 哈 哈, 说 到 周 末 我 很 好 奇 你 有 没 有 听 某 些 人 说 过 下 面 的 话? 周 末 到 啦, 我 终 于 可 以 好 好 睡 一 觉 了 终 于 是 周 末 了, 我 要 在 床 上 赖 上 一 整 天 周 末 到 啦, 我 终 于 可 以 睡 一 下 了 周 末 睡 懒 觉 对 于 睡 眠 系 统 是 有 害 的, 原 因 如 下 : 这 两 天 会 减 少 你 接 触 阳 光 的 时 间, 这 会 导 致 你 的 体 温 升 降 变 慢 结 果, 在 周 日 晚 上 难 以 入 睡, 这 就 是 通 常 所 说 的 周 日 失 眠 这 再 一 次 减 少 你 睡 觉 前 的 PRIOR WAKEFULNESS, 会 使 你 晚 上 睡 觉 的 愿 望 不 强, 改 变 体 温 节 律 并 导 致 失 眠, 损 害 人 沉 睡 的 能 力 你 应 该 使 自 己 周 末 睡 觉 的 安 排 和 平 时 一 样, 这 可 以 使 你 的 体 温 变 化 正 常, 不 必 补 觉 就 是 说 你 的 身 体 已 经 养 成 了 睡 觉 的 规 律 如 果 你 经 常 改 变 睡 眠 习 惯, 体 温 变 化 就 会 不 正 常, 这 会 使 你 睡 的 深 沉 变 得 困 难 同 样, 补 一 觉 是 不 可 能 的 你 现 在 也 学 到 了, 只 有 在 睡 眠 的 头 3,4 个 小 时 里 大 部 分 时 间 才 是 深 度 睡 眠, 其 余 大 部 分 在 第 二 阶 段 和 REM 如 果 你 睡 了 10 小 时, 主 要 增 加 的 是 REM 的 时 间, 这 对 身 体 并 没 有 很 大 益 处 如 果 你 想 在 周 末 好 好 恢 复 身 体, 就 像 前 面 说 的, 应 该 睡 个 45 分 钟 的 午 觉 你 可 以 节 省 很 多 睡 眠 时 间, 也 能 感 到 精 神 更 好 你 的 睡 眠 系 统 由 于 这 个 行 为 也 会 增 强, 让 你 睡 的 深 沉 变 得 容 易 养 成 规 律 的 起 床 和 睡 觉 时 间 这 点 要 和 上 面 谈 到 的 周 末 睡 眠 一 起 来 研 究 如 果 你 现 在 的 日 程 表 并 不 需 要 你 每 天 在 同 一 时 间 起 床, 而 你 起 床 的 的 时 间 每 天 不 同 那 么 你 是 在 损 害 你 的 睡 眠 系 统 请 记 住, 当 你 起 床 开 始 活 动, 接 受 阳 光 时, 你 的 体 温 开 始 上 升 如 果 你 每 一 天 在 不 同 的 时 间 起 床, 这 相 当 于 你 每 天 早 晨 在 倒 时 差 如 果 你 的 体 温 比 平 时 晚 两 个 小 时 上 升, 那 么 它 也 会 晚 两 个 小 时 下 降 如 果 你 某 天 在 不 同 时 间 起 床, 第 二 天 你 会 感 到 难 以 入 睡, 而 且 难 以 睡 的 香 甜 其 次, 我 肯 定 你 会 听 人 说 过 这 样 的 话 : 我 明 天 要 早 早 起 床, 所 以 我 今 晚 要 早 早 上 床 很 多 人 为 了 补 偿 起 床 早 而 比 平 时 上 床 早, 很 多 时 候 在 入 睡 前 要 在 床 上 干 等 1,2 个 小 时 这 对 睡 眠 系 统 也 是 有 害 的, 会 减 少 PRIOR WAKEFULNESS, 这 会 让 你 不 易 入 睡, 不 易 睡 的 23

24 香 虽 然 养 成 规 律 的 起 床 和 上 床 时 间 也 许 有 点 难, 你 会 感 到 把 这 简 单 的 方 法 加 入 你 的 生 活 方 式 有 点 强 迫 性 但 是 睡 的 更 节 省 时 间, 睡 的 更 香 甜, 白 天 更 有 精 神 这 可 要 比 你 在 赖 在 床 上 那 些 时 间 重 要 的 多 尼 古 丁, 咖 啡 因 和 酒 是 如 何 影 响 睡 眠 的 说 到 咖 啡 了 我 们 用 来 使 自 己 更 有 精 神 的 东 西 却 让 我 们 远 离 香 甜 的 睡 眠, 这 很 讽 刺 吧 只 要 每 个 人 在 这 本 书 里 学 到 了 睡 眠 的 奥 秘, 那 么 就 不 需 要 咖 啡 了 咖 啡 含 有 咖 啡 因, 还 有 很 多 我 们 身 体 并 不 需 要 的 垃 圾 也 含 有 咖 啡 因, 例 如 可 乐, 碳 酸 饮 料, 糖 果, 等 等 咖 啡 因 可 以 升 高 心 率 和 血 压, 带 来 清 醒, 减 少 疲 劳, 这 会 持 续 几 分 钟 或 者 长 达 7 个 小 时 如 果 你 经 常 喝 咖 啡, 你 在 给 你 的 清 醒 系 统 带 来 不 必 要 的 压 力, 这 会 损 害 你 的 睡 眠 系 统 不 同 人 对 咖 啡 因 的 反 应 是 不 同 的, 所 以 咖 啡 因 对 每 个 人 睡 眠 的 影 响 不 尽 相 同 同 样, 如 果 你 在 早 晨 喝 一 两 杯 咖 啡, 这 对 你 的 睡 眠 不 太 会 有 影 响 但 是, 咖 啡 因 在 血 液 里 存 在 的 时 间 会 带 来 不 同 影 响 如 果 你 在 睡 眠 前 6 个 小 时 喝 喝 咖 啡, 咖 啡 因 的 刺 激 作 用 会 你 的 睡 眠 质 量, 会 让 你 难 以 进 入 深 度 睡 眠 或 者 在 深 度 睡 眠 的 时 间 不 够 久 也 许 还 会 在 睡 眠 第 二 阶 段 醒 来 几 次 有 趣 的 事 实 : 咖 啡 因 有 人 喝 咖 啡 往 往 会 在 半 夜 起 来 去 上 厕 所, 这 是 身 体 在 给 自 己 解 毒 早 上 和 咖 啡 带 来 的 作 用 持 续 的 时 间 比 较 短 仅 仅 接 受 10 钟 的 强 光 就 会 为 一 天 里 剩 下 的 时 间 带 来 10 数 倍 的 精 神, 而 且 对 睡 眠 系 统 和 健 康 也 有 好 处 尼 古 丁 如 果 你 经 常 抽 烟, 下 面 的 你 应 该 好 好 看 看 尼 古 丁 的 危 害 有 很 多 种 像 咖 啡 因 一 样, 尼 古 丁 会 使 脑 电 波, 心 率, 呼 吸 变 快, 还 会 增 加 血 液 中 压 力 激 素 的 数 量 一 般 来 说, 如 果 你 吸 烟 你 就 不 能 期 望 高 质 量 的 睡 眠 尼 古 丁 的 刺 激 作 用 会 使 你 远 离 深 度 睡 眠, 尼 古 丁 对 你 的 身 体 来 说 就 是 毒 药 尼 古 丁 会 使 你 整 个 身 体 系 统, 包 括 体 温 变 化, 完 全 不 正 常 如 果 你 要 提 高 睡 眠 质 量, 最 好 的 选 择 是 戒 烟 尽 管 这 本 书 里 我 没 有 给 出 具 体 的 方 法 和 知 识 来 帮 助 你 戒 烟, 但 是 我 可 以 给 你 提 供 如 果 你 下 决 心 戒 烟, 请 联 系 我, 我 的 电 邮 是 24

25 酒 精 有 人 认 为 晚 上 抿 几 口 会 对 睡 觉 有 帮 助, 这 可 是 大 错 特 错 尽 管 喝 酒 会 暂 时 放 松 身 体 肌 肉, 但 是 对 睡 眠 系 统 有 着 极 大 的 副 作 用 酒 精 会 抑 制 深 度 睡 眠 阶 段 和 REM 酒 精 会 抑 制 睡 眠 的 第 3,4,5 阶 段, 这 会 造 成 非 常 浅 的 睡 眠, 休 息 不 好 减 少 REM 通 常 会 导 致 REM rebound, 这 会 以 做 梦 甚 至 噩 梦 的 形 式 出 现, 损 害 你 以 后 的 睡 眠 大 部 分 人 会 用 烟 酒 一 起 fight hang-over( 宿 醉 ), 这 对 睡 眠 的 伤 害 是 致 命 的 酒 精 也 会 造 成 身 体 脱 水, 所 以 就 是 喝 那 么 一 点 也 会 使 人 不 能 休 息 好 还 记 得 吧, 当 你 处 于 深 度 睡 眠 阶 段 时, 你 的 血 管 会 膨 胀 以 便 更 多 的 血 液 流 向 肌 肉 如 果 你 的 身 体 脱 水 会 使 这 个 过 程 变 得 困 难, 因 为 脱 水 的 血 液 没 有 水 分 充 足 的 血 液 在 血 管 内 流 的 通 畅 提 示 : 千 万 不 要 把 安 眠 药 和 酒 一 起 服 用, 这 是 拿 你 的 生 命 在 开 玩 笑 ( 后 面 会 对 安 眠 药 做 更 多 介 绍 ) Prior Wakefulness 正 如 你 在 前 面 学 到 的, 有 两 个 系 统 共 同 作 用 控 制 人 的 睡 眠 1) 清 醒 系 统 2) 睡 眠 系 统 清 醒 系 统 使 人 在 白 天 保 持 清 醒, 脑 电 波 高 光 照 不 足 的 时 候 自 然 而 然 的 失 去 精 神, 体 温 在 白 天 的 末 期 会 降 低 等 到 睡 眠 系 统 接 管 后, 它 使 你 能 尽 可 能 的 消 除 疲 劳 当 你 睡 的 很 好 后, 清 醒 系 统 在 第 二 天 也 会 得 到 益 处 这 两 个 系 统 两 位 一 体 的 形 式 也 会 有 缺 点 如 果 你 在 生 活 中 减 弱 了 睡 眠 系 统, 那 么 清 醒 系 统 由 于 糟 糕 的 睡 眠 也 会 受 到 损 害 这 很 有 可 能 使 你 感 到 疲 劳, 瞌 睡, 甚 至 导 致 你 的 睡 眠 系 统 更 为 受 损 很 多 人 睡 的 不 好 而 不 去 锻 炼 或 者 做 户 外 活 动, 他 们 实 际 上 是 在 剥 夺 自 己 增 强 睡 眠 系 统 的 力 量 你 对 清 醒 系 统 做 的 的 越 多, 当 然 是 正 确 的 方 法 ( 像 在 前 面 谈 到 的 那 样 ), 那 么 睡 眠 系 统 得 到 的 益 处 更 大 但 是 问 题 在 于 大 多 数 人 应 对 白 天 疲 劳 的 方 法 就 是 午 睡 的 久 一 点, 或 者 晚 上 早 点 睡 这 些 行 为 由 于 降 低 了 光 照 的 强 度 和 减 少 了 身 体 活 动 而 会 损 害 睡 眠 系 统 体 温 为 了 适 应 这 些 行 为 而 会 改 变 节 奏, 比 如 降 低 的 比 较 早, 或 者 升 得 比 较 慢 这 样 会 对 晚 上 睡 的 深 沉, 或 者 白 天 保 持 清 醒 和 精 力 造 成 困 难 通 过 提 高 Prior Wakefulness 会 使 你 在 随 后 感 到 睡 意 来 袭, 也 会 增 强 睡 眠 系 统 虽 然 这 在 开 始 会 有 点 难, 但 是 在 长 期 会 使 睡 眠 系 统 更 强 大, 能 使 人 在 较 短 时 间 但 高 质 量 的 睡 眠 我 们 25

26 将 在 下 一 章 来 详 细 的 设 计 你 特 定 的 计 划 水 合 作 用 和 睡 眠 在 睡 眠 中 因 缺 水 而 死! 我 能 猜 出 你 现 在 这 样 想 : 天 啊, 有 人 说 每 天 要 喝 8 杯 水 是 啊 如 果 你 每 天 喝 不 够 8 杯 水, 你 有 可 能 会 身 体 缺 水 下 面 有 有 数 据 表 明 你 每 天 要 消 耗 多 少 水 : 肠 子 : 二 分 之 一 杯 呼 吸 系 统 : 一 又 三 分 之 一 杯 肺 : 二 杯 皮 肤 : 二 杯 肾 : 五 又 二 分 之 一 杯 在 通 常 情 况 下, 身 体 每 天 要 消 耗 12 杯 水 缺 水 主 要 影 响 血 液, 血 液 会 粘 稠 从 而 不 能 携 带 氧 气 到 身 体 的 各 个 部 分 结 果 是 人 会 感 到 疲 劳, 精 力 不 足, 免 疫 系 统 的 能 力 也 会 降 低 研 究 表 明 大 多 数 人 很 缺 水, 人 们 忽 略 了 身 体 对 水 的 自 然 需 求 大 部 分 人 感 到 一 天 要 喝 8 杯 水 有 困 难, 并 视 之 为 烦 心 琐 事 但 是, 你 通 常 只 是 因 为 人 的 身 体 已 经 适 应 了 长 期 缺 水 一 旦 你 开 始 喝 水 增 多, 你 的 身 体 会 得 到 这 样 的 消 息 : 嗨, 我 们 有 水 我 们 想 嘛 来 嘛 身 体 明 白 了 这 点, 实 际 上 你 就 会 更 频 繁 的 感 到 口 渴 就 我 个 人 经 验 而 言 当 我 决 定 不 喝 那 些 以 前 常 喝 的 垃 圾 ( 碳 酸 饮 料, 咖 啡, 酒 ), 也 就 是 除 了 水 别 的 不 喝 后, 我 立 即 看 到 了 效 果 我 常 年 的 头 皮 屑 和 其 它 皮 肤 问 题 在 3 天 之 内 消 失 了 我 更 有 精 力, 睡 眠 时 间 减 少 了 2 个 小 时 有 趣 的 是, 在 坚 持 了 6 个 月 只 喝 水 之 后, 我 倒 了 一 杯 百 事 可 乐 然 后 慢 慢 的 啜 这 就 好 像 我 喝 了 20 勺 的 糖, 真 是 让 人 想 吐 对 身 体 来 说, 困 难 是 长 久 以 来 我 们 喝 的 不 是 身 体 天 然 需 要 的, 我 们 的 身 体 要 适 应 这 些 饮 料 当 我 们 开 始 喝 我 们 身 体 真 正 需 要 的 东 西 时, 身 体 会 报 答 它, 就 不 再 需 要 那 些 垃 圾 饮 料 了 那 么 水 是 如 何 影 响 睡 眠 呢? 在 深 度 睡 眠 时, 血 管 会 膨 胀, 白 天 储 存 在 在 内 脏 中 的 大 部 分 血 液 会 流 向 肌 肉 以 修 复 它 们 如 果 身 体 缺 水, 血 液 会 粘 稠 并 且 不 能 去 它 该 去 的 地 方, 而 且 不 能 携 带 足 够 的 氧 气 去 肌 肉 在 REM 时, 呼 吸 和 血 压 剧 烈 上 升, 流 向 大 脑 和 肌 肉 的 血 液 会 增 加 26

27 大 多 数 人 早 上 醒 来 会 很 渴 睡 醒 不 喝 水 相 当 于 跑 了 8 小 时 马 拉 松 不 补 充 水 同 样, 晚 上 的 大 部 分 能 量 消 耗 在 消 化 系 统, 这 同 样 很 需 要 水 如 果 身 体 系 统 含 水 更 多, 身 体 晚 上 消 化 食 物 的 时 候 会 消 耗 比 较 少 的 能 量, 总 而 集 中 精 神 提 供 更 好 的 睡 眠 结 果 是 你 睡 的 时 间 更 少, 精 力 恢 复 的 更 好, 早 上 起 来 更 精 神 焕 发 合 适 的 饮 水 量 在 调 节 体 温 节 律 中 也 有 重 要 的 作 用 含 水 量 越 高, 身 体 控 制 体 温 更 容 易 体 温 是 控 制 睡 眠 的 时 刻 和 质 量 的 主 要 时 钟 恰 当 的 饮 水 量 会 会 帮 助 睡 眠 系 统 工 作 在 最 佳 状 态, 就 像 汽 油 对 汽 车 发 动 机 的 作 用 水 对 健 康 的 好 处 不 止 在 睡 眠 方 面, 但 再 探 讨 它 就 超 出 了 这 本 书 的 范 围 如 果 你 把 这 些 知 识 能 记 在 心 里 并 决 定 从 此 以 后 自 己 不 再 缺 水, 这 里 有 几 个 要 点 : 买 一 瓶 2 升 的 碳 酸 饮 料 ( 可 口 可 乐, 百 事 可 乐, 雪 碧, 等 等 ), 把 它 倒 在 马 桶 里, 然 后 告 诉 自 己 : 我 再 不 喝 这 种 垃 圾 了 弄 干 净 瓶 子, 灌 满 白 开 水, 这 大 概 就 是 一 天 你 应 喝 的 水 把 瓶 子 放 在 房 子 里, 只 要 你 想 喝 那 些 垃 圾 饮 料, 就 去 喝 点 白 开 水 每 天 的 目 标 是 至 少 喝 掉 瓶 子 里 的 一 半 同 样, 入 睡 前 放 杯 水 在 床 头 早 上 起 床 要 动 身 出 去 时, 喝 掉 这 杯 水 食 物 如 何 影 响 睡 眠 在 饮 食 上 做 一 些 改 变 也 能 帮 助 人 睡 眠 更 短, 更 香 甜 尽 管 我 不 是 专 业 的 营 养 学 家, 而 且 我 也 不 想 在 这 本 书 太 深 入 探 讨, 但 有 些 事 实 还 是 要 知 道 的 人 的 消 化 系 统 在 晚 上 会 变 慢, 使 得 消 化 食 物 变 困 难 在 深 度 睡 眠 时, 身 体 需 要 大 量 能 量 把 血 液 送 到 肌 肉 和 补 充 精 力 睡 觉 时 大 部 分 能 量 被 消 化 系 统 消 耗 了, 因 此, 晚 上 消 化 系 统 任 务 越 重, 睡 眠 的 质 量 就 越 差 如 果 你 经 常 吃 难 消 化 的 食 物, 比 如 充 满 脂 肪 的 食 物, 很 有 可 能 降 低 睡 眠 质 量 其 它 食 物 也 有 可 能 降 低 睡 眠 质 量 : 含 有 大 量 糖 和 碳 水 化 合 物 的 食 物, 它 会 使 血 糖 含 量 升 高 还 会 引 起 能 量 过 剩 ( 很 明 显 会 扰 乱 消 化 系 统 ) 会 产 生 气 体,heartbum, 和 难 消 化 的 食 物, 比 如 香 料, 高 脂 肪 食 物 一 些 研 究 还 发 现 缺 少 维 他 命 B 和 folic acid 会 损 害 睡 眠 缺 少 钙 和 镁 元 素 也 会 降 低 睡 眠 质 量, 因 为 大 脑 会 利 用 钙 和 镁 元 素 在 大 脑 中 生 成 一 种 使 人 镇 静 的 化 学 物 质, 缺 少 这 种 物 质 会 使 人 难 以 睡 的 深 沉 睡 觉 姿 势 睡 觉 姿 势 对 于 睡 眠 深 度 有 极 其 重 要 的 影 响 如 果 你 躺 着 睡 或 者 侧 身 睡, 那 就 没 什 么 问 题 但 是, 如 果 你 趴 着 才 能 睡 觉, 这 对 你 的 睡 眠 和 背 部 不 好 趴 着 睡 会 对 你 些 重 要 的 器 官 增 加 不 必 要 的 压 力, 比 如 胃, 肝 脏, 肠 道 这 使 脖 子 和 后 背 27

28 过 度 紧 张, 让 睡 眠 休 息 不 好, 同 时 也 是 背 部 问 题 的 主 要 诱 因 只 要 睡 觉 的 姿 势 给 身 体 增 加 了 不 必 要 的 影 响, 这 就 难 以 让 人 睡 好 压 力 如 何 影 响 睡 眠 当 人 面 对 可 能 带 来 痛 苦 的 困 境 时, 压 力 就 产 生 了 在 山 顶 洞 人 时 代, 压 力 使 人 对 危 险 警 觉 和 远 离 伤 害, 它 使 我 们 从 危 机 情 形 中 幸 存 下 来 在 现 代 社 会 中, 它 却 是 一 个 烦 人 的 习 性, 它 对 健 康 有 很 大 影 响 并 让 我 们 远 离 生 活 我 们 确 实 想 得 到 的 东 西 首 先, 当 人 处 于 压 力 之 中 时, 身 体 发 生 了 什 么? 当 人 感 受 到 压 力 时, 肾 上 腺 素 含 量 立 即 升 高 这 会 给 神 经 系 统 极 大 刺 激, 人 的 敏 捷 程 度 和 肌 肉 张 力 都 立 即 增 加 了 心 率, 血 压, 呼 吸, 血 糖 含 量 急 剧 增 加 脑 电 波 升 高 Right off the bat you can probably already see 压 力 如 何 让 我 们 与 高 质 量 睡 眠 无 缘, 甚 至 与 睡 眠 无 缘 压 力 有 个 很 大 的 缺 点 是 它 使 脑 电 波 保 持 高 水 平 并 让 大 脑 总 是 保 持 高 速 运 转 在 下 一 节 会 学 到, 这 对 睡 眠 系 统 有 很 大 危 害 甚 至 会 引 起 失 眠 压 力 会 妨 碍 人 熟 睡 的 另 一 个 原 因 是 所 有 高 浓 度 的 压 力 激 素, 这 些 激 素 会 让 人 睡 的 轻 而 且 休 息 不 够 这 在 山 顶 洞 人 时 代 是 很 有 用 的, 处 于 压 力 之 中 的 人 会 很 快 的 惊 醒 并 做 好 和 食 人 猛 兽 搏 斗 的 准 备 但 是, 现 代 社 会 并 非 这 种 情 况 压 力 产 生 的 睡 眠 情 形 和 照 顾 小 孩 的 母 亲 相 似, 这 样 的 母 亲 有 较 警 觉 的 清 醒 系 统, 这 可 以 使 她 们 在 孩 子 有 最 轻 微 的 活 动 时 醒 来 但 是, 这 种 情 况 并 不 总 是 和 压 力 有 关 如 果 在 这 本 书 里 探 讨 如 何 减 轻 压 力, 这 本 书 很 明 显 会 变 成 一 块 砖, 所 以 就 不 再 深 入 了 但 是, 还 是 有 一 些 在 日 常 生 活 中 可 以 使 用 的 简 单 放 松 方 法, 这 些 方 法 对 降 低 那 些 激 素 含 量 也 有 很 大 作 用 人 们 已 经 证 明, 日 常 实 用 的 放 松 方 法 对 于 降 低 压 力 激 素 含 量 也 很 有 益 处, 因 此 也 能 提 高 睡 眠 质 量 和 健 康 水 平 我 们 会 在 本 书 的 后 部 探 究 精 神 放 松 法, 书 的 附 注 部 分 会 有 特 别 的 一 章 本 节 摘 要 1. 接 受 充 分 的 日 照 很 重 要 是 因 为 A B C D 如 果 日 照 不 足 我 们 就 融 化 了 把 皮 肤 晒 成 古 铜 色 很 不 错 而 且 可 以 吸 引 帅 哥 美 女 能 帮 助 平 衡 体 温 变 化, 而 且 让 你 睡 的 更 香 增 加 REM 睡 眠 时 间 28

29 2. 经 常 锻 炼 有 助 于 睡 眠 系 统 是 因 为 使 体 温 升 的 快, 峰 值 更 高, 延 缓 傍 晚 时 体 温 的 下 降 A B C 让 人 脱 水, 这 很 有 用 因 为 水 对 睡 眠 不 好 放 松 肌 肉 帮 助 人 睡 的 更 沉 让 你 远 离 甜 甜 圈, 当 你 在 梦 到 甜 甜 圈 和 其 他 垃 圾 食 品 时 睡 的 更 好 3. 哪 句 话 描 述 太 阳 镜 对 睡 眠 的 作 用 最 恰 当 A B C D 太 阳 镜 让 人 看 起 来 更 帅 更 靓, 因 此 增 加 睡 眠 质 量 太 阳 镜 阻 碍 太 阳 光 进 入 眼 睛, 这 对 睡 眠 有 益 因 为 太 阳 光 对 睡 眠 不 好 太 阳 镜 妨 碍 了 高 质 量 睡 眠 因 为 它 阻 挡 了 20%-90% 的 阳 光 进 入 眼 睛 以 上 皆 不 是 4. 在 平 时 和 周 末 有 规 律 的 起 床 时 间 是 好 事 是 因 为 A B 一 觉 C D 让 体 温 变 化 更 平 衡, 工 作 正 常 这 不 是 好 事 Kacper(Jude: 本 书 作 者 ) 是 个 有 精 神 病, 他 不 想 让 我 们 周 末 好 好 睡 让 眼 睛 获 得 一 种 标 准 的 接 触 阳 光 的 模 式, 这 有 助 于 稳 定 体 温 变 化 A&C 5. 白 天 午 觉 睡 多 久 A B C D 只 要 睡 的 爽 就 行 3 个 小 时 或 者 更 多 1-2 个 小 时 分 钟 6. 适 当 含 水 量 对 睡 眠 系 统 有 益 因 为 A B C D E 让 人 晚 上 去 卫 生 间 更 多 次 以 帮 助 人 睡 觉 脑 电 波 会 让 你 梦 见 一 个 游 泳 池, 在 其 中 喝 着 龙 舌 兰 酒 和 鸡 尾 酒 度 过 一 天 此 让 血 液 在 深 度 睡 眠 时 含 氧 量 更 高 以 恢 复 更 多 体 力 让 人 体 温 适 应 的 更 容 易 因 为 身 体 恰 当 的 含 水 量 C&D 7. 酒 精 对 睡 眠 不 好 是 因 为 A 让 身 体 脱 水 29

30 B 阻 碍 了 深 度 睡 眠 和 REM Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock C D E 引 起 REM rebound, 这 会 让 人 休 息 不 好 和 扰 乱 睡 眠 对 身 体 来 说 是 毒 药 以 上 皆 是 8. 保 持 更 长 时 间 的 清 醒 A B C D E 让 入 睡 更 难 Put more demand on 睡 眠 系 统 和 睡 的 更 香 白 天 会 引 起 危 险 的 氧 含 量 而 这 会 致 命 让 人 在 白 天 更 有 机 会 接 触 阳 光, 提 高 活 动 量 而 这 些 都 能 帮 助 平 衡 体 温 变 化 B&D 30

31 第 四 章 : 睡 不 着? 和 失 眠 作 战 的 方 法, 以 及 防 止 从 睡 眠 中 醒 来 的 办 法 有 没 有 过 睡 不 着 的 时 候, 或 者 常 常 在 半 夜 醒 来 却 再 也 睡 不 着 了? 也 许 你 已 经 知 道, 我 工 作 刚 开 始 时 是 通 过 网 站 致 力 于 帮 助 人 们 治 愈 长 期 失 眠 如 果 你 从 未 有 过 失 眠 的 困 扰, 那 么 了 解 一 下 是 什 么 引 起 失 眠 以 及 如 何 对 付 它, 也 可 以 用 这 些 知 识 来 提 高 睡 眠 质 量 有 3 种 失 眠 : 睡 眠 初 期 失 眠 这 种 情 况 表 现 就 是 就 是 你 在 床 上 辗 转 反 侧 了 30 分 钟 到 3-4 个 小 时 后 才 能 睡 着, 或 者 你 经 常 醒 来 后 头 痛, 反 胃 或 者 浑 身 酸 痛 睡 眠 期 间 歇 失 眠 这 种 情 况 表 现 为 入 睡 很 正 常, 但 是 半 夜 醒 来 一 次 或 几 次, 而 且 难 以 再 度 入 睡 或 者 根 本 不 能 再 睡 着 了 睡 眠 功 能 性 紊 乱 这 种 情 况 表 现 是, 入 睡 正 常, 时 间 也 正 常 ( 成 人 7-8 小 时, 老 人 5-6 小 时 ), 但 是 醒 来 后 感 到 没 有 休 息 好, 头 疼, 肌 肉 酸 痛, 打 瞌 睡, 等 等 大 多 数 失 眠 患 者 同 时 具 有 1,2 种 情 况 如 果 你 是 第 3 种, 那 你 很 有 可 能 是 受 到 SleepApnea 或 者 PLM(Period Limb Movement), 或 者 其 它 潜 在 睡 眠 失 调 同 样, 如 果 你 怀 孕 了, 第 3 种 情 况 很 常 见, 特 别 是 在 怀 孕 的 last tri-semester 你 已 经 学 到 了 什 么 造 就 睡 眠 和 高 质 量 的 睡 眠, 你 也 能 理 解 为 什 么 很 多 人 睡 不 着, 或 睡 的 不 好 你 也 可 能 学 过 意 识 和 潜 意 识 你 下 面 要 学 到 的 是 关 于 防 止 人 失 眠 的 很 有 意 思 的 一 个 方 面 失 眠 的 种 类 短 期 失 眠 有 两 种 失 眠, 短 期 失 眠 和 长 期 失 眠 短 期 失 眠 很 常 见, 每 个 人 一 生 中 都 会 碰 到 几 次, 它 反 映 了 日 常 生 活 中 的 自 然 事 件, 例 如 压 力, 家 庭, 爱 情, 经 济 抑 郁, 医 疗 和 健 康 问 题 也 是 短 期 失 眠 很 常 见 的 起 因 下 面 的 很 重 要, 你 必 须 记 住 对 大 多 数 人 而 言, 短 期 失 眠 只 持 续 几 天, 随 后 他 们 就 会 回 归 正 常 的 睡 眠 模 式 对 另 一 些 人 而 言, 短 期 失 眠 成 了 家 常 便 饭, 没 完 没 了 这 是 由 于 失 眠 周 期 效 应 (Insomnia 31

32 Cycle Effect), 这 种 效 应 会 让 短 期 失 眠 变 成 : Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock 长 期 失 眠 如 果 你 经 常 碰 到 睡 眠 问 题, 那 就 是 长 期 失 眠 打 瞌 睡, 头 痛, 情 绪 不 振, 精 力 不 足 成 了 生 活 常 态, 睡 觉 已 经 变 成 了 纯 粹 的 折 磨 不 要 担 心, 我 在 这 呢, 我 完 全 理 解 你 自 然 睡 眠 反 应 (Natural Sleep Response) 有 些 人 有 睡 眠 问 题, 有 些 人 睡 不 着, 两 者 的 区 别 是 什 么? 问 题 答 案 在 于 自 然 睡 眠 反 应 回 忆 一 下 睡 眠 的 第 一 阶 段, 在 这 个 阶 段 我 们 的 脑 电 波 低 于 β 波,α 波,θ 波, 爱 丽 丝 开 始 漫 游 仙 境 了, 这 样 我 们 一 步 步 睡 熟 对 大 多 数 人 来 说, 这 个 反 应 在 他 们 上 床 后 几 分 钟 内 自 动 发 生, 所 以 我 称 之 为 自 然 睡 眠 反 应 在 大 多 数 时 候, 我 们 躺 在 床 上 感 受 温 暖 的 被 窝 并 闭 上 眼 睛, 大 脑 发 出 这 样 的 信 号 : 好 了, 哥 们, 睡 觉 时 间 到 啦, 来, 降 低 心 率, 降 低 脑 电 波, 我 们 要 睡 觉 了 此 时 此 刻, 如 果 我 们 就 让 大 脑 这 样 发 展, 就 自 然 而 然 的 进 入 了 睡 眠 的 第 一 阶 段, 其 它 的 阶 段 也 将 到 来 发 生 长 期 失 眠 是 因 为 消 弱 了 睡 眠 本 能 反 应 睡 眠 本 能 反 应 有 可 能 会 被 一 个 叫 做 负 面 锚 定 (Negative Anchoring) 的 过 程 消 除, 长 期 失 眠 就 是 这 么 发 展 而 来 的 通 常, 长 期 失 眠 的 人 生 活 方 式 有 很 多 我 们 讨 论 过 的 坏 习 惯, 这 些 习 惯 让 睡 眠 变 的 很 难 就 算 他 们 睡 觉 了, 也 休 息 的 不 充 分 我 们 不 再 在 此 书 里 探 讨 长 期 失 眠 了, 但 是 我 另 写 了 一 本 好 书 来 研 究 这 个 问 题 请 在 下 载 如 果 你 像 大 多 数 人, 那 你 在 生 活 中 有 可 能 经 历 短 期 失 眠 发 生 某 些 事 后, 你 就 睡 不 着 了, 可 能 会 持 续 几 天 或 者 几 个 星 期 是 什 么 那 几 天 阻 碍 了 我 们 睡 觉? 我 们 如 何 和 短 期 失 眠 做 斗 争? 当 我 们 的 自 然 睡 眠 反 应 被 干 扰 后, 无 法 进 入 睡 眠 第 一 阶 段, 短 期 失 眠 就 发 生 了 尽 管 我 们 躺 在 床 上, 眼 睛 闭 着, 脑 电 波 却 停 留 在 β 阶 段 不 停 歇 的 大 脑 (Racing Mind) 人 清 醒 的 话 是 睡 不 着 的, 因 为 大 脑 没 有 停 止 思 维, 为 什 么 大 脑 不 能 关 机? 实 际 上, 情 况 是 这 样, 你 不 能 睡 觉 不 是 因 为 大 脑 在 运 转, 而 是 神 智 清 醒 导 致 了 大 脑 在 运 转 因 果 关 系 恰 恰 相 反 这 个 东 西 很 有 趣 吧, 呵 呵, 我 来 解 释 一 下 人 思 维 工 作 起 来 就 像 雪 球 从 山 顶 往 下 滚 雪 球 逐 渐 变 的 越 来 越 大, 越 来 越 大 思 维 在 某 一 时 刻 工 作 起 来 想 时 尚 一 样, 这 意 味 着 当 你 关 注 一 个 想 法 的 时 候, 你 会 思 索 它, 然 后 会 自 然 而 然 的 导 致 其 它 想 法 哈, 我 说 明 白 了 吗? 也 许 没 有, 那 么 再 讲 清 楚 点 不 要 做 下 面 的 事 32

33 不 要 想 象 在 路 上 的 一 个 蓝 色 小 货 车, 路 边 还 有 两 棵 树 有 没 有 想 象 啊? 不 听 话 了 吧? 让 你 不 要 想 的 哈, 我 的 意 思 是 : 我 们 的 大 脑 是 不 间 断 的 接 受 和 处 理 数 据 的 这 个 过 程 经 常 不 受 控 制 你 不 可 能 不 去 想 象 一 个 蓝 色 小 卡 车, 因 为 我 只 要 一 提 到 它 你 会 就 去 想 象 很 多 情 况 下, 大 脑 会 有 它 自 己 的 想 法, 它 会 天 马 行 空 甚 至 你 都 没 有 意 识 到 如 果 你 思 考 的 东 西 需 要 太 多 有 意 识 的 思 考, 这 会 阻 碍 你 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 规 律 是 : 一 旦 集 中 思 考, 想 法 源 源 不 断 大 部 分 人 认 为 当 人 睡 觉 是 什 么 都 不 想, 大 脑 过 一 会 自 然 就 关 机 了, 人 就 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 了 但 是, 在 有 压 力 的 时 候, 人 的 注 意 力 完 全 不 同, 没 有 睡 意 的 思 维 不 停 涌 来 举 个 例 子, 假 设 你 现 在 有 点 压 力, 正 在 放 松 你 在 想 : 呒, 如 果 我 现 在 在 公 园 里 就 好 了 有 些 小 鸟, 还 有 蜜 蜂 还 有 那 些 小 树 苗 我 漫 步 在 公 园 里, 啦 啦 啦, 呦, 那 里 还 有 个 长 凳, 我 来 坐 坐 嘿, 我 坐 着 了 大 家 都 知 道, 我 在 办 公 室 整 天 都 这 么 坐 着 我 不 喜 欢 自 己 的 工 作, 我 究 竟 为 什 么 要 在 这 里 工 作, 我 在 胡 思 乱 想 些 什 么 呢? 大 家 都 知 道, 我 领 导 是 个 大 笨 蛋 我 不 敢 相 信 他 把 这 个 工 程 安 排 给 我 天 啊, 还 有 几 天 就 要 到 期 了 如 果 我 没 完 工 怎 么 办? 大 家 开 会 时 会 怎 么 看 我? 啊, 要 去 会 议 室 啊 对 了, 会 议 室 有 个 咖 啡 机 我 喝 咖 啡 太 多 了 我 很 想 保 持 合 适 的 营 养 水 平, 可 是 我 没 做 到 为 什 么 我 干 什 么 都 不 成? 33

34 现 在 很 像 我 高 中 考 试 不 及 格 那 时 候 高 中 时 候, 有 个 我 很 喜 欢 的 女 孩 子 可 是 她 不 喜 欢 我 真 TMD! 为 什 么 她 不 喜 欢 我!? 我 哪 里 有 问 题 了? 为 什 么 我 睡 不 着? 我 一 定 是 哪 里 有 毛 病 了 人 的 思 维 可 以 一 次 又 一 次 的 把 一 件 原 本 轻 松 愉 快 的 事 演 化 成 一 场 噩 梦, 仅 仅 就 是 因 为 Momentum Concept 那 么 解 决 之 道 何 在? 很 简 单, 集 中 注 意 力 去 想 轻 松 的 东 西, 不 要 尝 试 逼 自 己 睡 着 当 然, 对 大 部 分 来 说, 放 松 也 很 困 难 好 吧, 现 在 来 放 松 哈, 感 觉 不 错 呒 好, 我 要 把 头 换 个 方 向 嗯, 放 松 等 下, 我 要 动 动 胳 膊 哦, 你 知 道 吗, 我 想 我 还 是 喜 欢 刚 才 那 个 姿 势 唔, 我 想 放 松 比 我 想 的 难 点 为 什 么 我 不 能 放 松 好 吧, 好 吧, 来 放 松 快 放 松 啊, 该 死 的 为 什 么, 为 什 么, 为 什 么 我 不 能 放 松 啊? 再 说 一 遍, 经 常 是 Momentum Concept 和 换 换 姿 势 导 致 人 辗 转 反 侧, 那 么 我 们 马 上 来 对 付 它 答 案 在 于 要 注 意 在 放 松 上, 和 想 象 令 人 愉 快 的 事, 那 些 容 易 沉 醉 的 事, 不 要 强 迫 着 去 想 你 的 目 标 不 是 睡 觉, 而 仅 仅 放 松 原 因 很 简 单 : 你 越 把 注 意 力 放 在 睡 觉 上, 你 越 会 因 为 睡 不 着 而 感 到 挫 败 感 和 压 力, 这 会 让 你 的 思 维 走 向 负 面 一 旦 你 大 脑 和 身 体 完 全 放 松, 你 的 的 脑 电 波 会 变 低, 这 一 点 已 经 通 过 科 学 研 究 证 明 了 你 应 该 直 到, 低 脑 波 会 使 大 脑 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 很 多 人 上 床 之 后 一 直 想 个 不 停 的 其 它 原 因 是 因 为 他 们 傍 晚 用 以 思 考 的 精 力 过 剩, 比 如 和 人 辩 论 或 者 在 电 脑 上 工 作 在 睡 觉 前, 你 必 须 让 自 己 的 思 维 平 静 下 来 34

35 数 羊 法 催 眠 的 科 学 机 理 根 本 没 有 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock 为 什 么 数 羊 法 没 有 用 呢? 好 吧, 想 想 看, 一 大 群 很 好 动 的 绵 羊 零 星 的 跳 过 栅 栏, 这 并 不 能 使 大 脑 平 静 下 来 这 个 情 形 是 很 搞 笑 的, 什 么 时 候 有 人 见 过 羊 跳 过 栅 栏 的? 绵 羊 其 实 是 很 懒 的, 他 们 一 天 大 多 数 时 间 里 都 是 吃 啊, 睡 啊 的 (Jude: 这 是 猪 还 是 羊 啊 :)) 如 果 你 非 要 去 数 羊, 那 就 去 数 一 群 躺 在 草 地 上 呼 呼 大 睡 像 猪 一 样 的 羊 吧, 这 样 的 效 果 可 能 会 更 好 下 面 有 些 办 法 能 在 你 大 脑 运 转 的 时 候 减 慢 思 维 让 大 脑 休 息 一 下 这 个 技 巧 很 有 用 What you do is hear your thoughts as if you were saying them out loud, or if you're a more visual person, you can visualize your thoughts as if they were being written on paper or on a screen right in front of you. Afterwards, begin to consciously hear/see your thoughts as if they were being played in slow motion. 那 就 举 个 例 子 吧, 如 果 你 这 样 想 : 领 导 是 个 笨 蛋, 昨 天 他 都 干 了 些 什 么 啊 我 干 嘛 在 这 个 公 司 工 作 我 又 想 这 些 了 一 旦 你 注 意 到 自 己 有 这 样 的 想 法, 就 不 要 接 着 想 了 倒 带, 把 思 绪 慢 速 重 放 我 的 老 板 是 个 笨 蛋 把 这 个 想 法 慢 速 重 放, 你 可 以 一 遍 接 一 遍 的 重 放, 用 更 慢 的 速 度, 直 到 最 慢 我 的 老 板 是 个 笨 蛋 我 的 老 板 我 的 老 我 的 我 这 个 办 法 很 有 效, 原 因 有 二 它 使 你 的 精 力 集 中 而 不 会 感 到 挫 败 感 35

36 这 可 以 使 你 集 中 精 力 放 松, 使 你 的 思 维 处 于 积 极 面, 避 免 你 的 思 绪 天 马 行 空 As you try to do this, you will notice a little resistance from your mind, from time to time thoughts will come racing into your mind. 仅 仅 重 复 使 用 这 个 办 法, 你 就 会 发 现 很 快 就 能 放 松 和 入 睡 了 黑 板 法 如 果 你 是 个 善 于 视 觉 化 思 维 的 人, 这 个 办 法 就 很 有 效 果 如 果 你 大 脑 在 运 转, 你 可 以 把 你 想 的 都 视 觉 化 出 来 就 好 像 同 时 在 黑 板 上 画 出 来 每 当 有 个 新 想 法 时, 这 样 做 天 啊, 我 明 天 要 穿 什 么? 慢 慢 的 把 它 写 在 脑 海 中 的 黑 板 上, 然 后 在 脑 海 中 用 板 擦 擦 的 干 干 净 净 与 辗 转 反 侧 做 斗 争 人 们 都 可 能 找 不 到 床 上 哪 个 地 方 才 舒 服, 所 以 翻 过 来 倒 过 去 直 到 破 晓 为 什 么 会 这 样? 之 所 以 会 辗 转 反 侧, 实 际 上 不 是 因 为 觉 得 不 舒 服 而 是 因 为 没 有 放 松 大 脑 深 处 是 想 让 我 们 放 松, 但 是 我 们 常 常 告 诉 大 脑 要 : 找 个 舒 服 的 姿 势 真 正 的 放 松 来 源 于 自 身, 是 由 内 在 思 维 过 程 引 起 的 例 如, 如 果 你 在 盛 夏 躺 在 夏 威 夷 的 吊 床 上 脑 子 里 却 想 着 大 盘 涨 跌, 而 且 你 有 100 万 美 元 on the line, 这 难 道 不 令 人 烦 恼 吗? 就 算 你 到 躺 在 吊 床 上, 也 没 有 放 松 啊 如 果 你 躺 在 床 上 却 翻 过 来 翻 过 去, 等 一 下, 你 会 发 现 它 很 快 会 消 失 如 果 你 可 能 睡 不 着, 问 问 自 己 : 我 还 能 想 点 其 它 什 么 事 让 自 己 放 松 呢 当 你 躺 在 床 上 15 秒 钟, 你 会 发 现 这 种 想 法 很 快 就 消 失, 你 要 做 的 就 是 放 松 你 要 明 白, 一 旦 你 开 始 翻 来 覆 去, 这 可 不 是 一 次 两 次, 因 为 Momentum Effect, 这 会 一 直 持 续 到 天 亮 办 法 : 有 时 人 确 实 很 想 翻 翻 身, 或 者 姿 势 确 实 很 难 受 如 果 这 是 必 须 的 做 的, 那 么 就 照 下 面 的 翻 翻 身, 但 是 速 度 放 的 慢 一 点 想 象 那 种 感 觉 就 像 你 早 上 起 床 而 且 感 到 很 瞌 睡, 那 时 候 你 动 作 能 快 吗? 在 慢 慢 翻 身 的 时 候, 脸 上 要 有 明 亮 的 笑 容 同 时 做 个 深 呼 吸 翻 来 覆 去 睡 不 着 还 有 其 它 原 因 是 因 为 动 作 太 快, 翻 身 越 多, 精 神 越 焦 虑 所 以 慢 慢 的 翻 身, 然 后 确 定 要 有 笑 容 而 且 深 呼 吸, 你 就 会 感 到 不 一 样 睡 眠 限 制 (Sleep Restriction) 睡 觉 限 制 大 概 是 对 付 短 期 和 长 期 失 眠 最 有 效 的 方 法 规 则 很 简 单 : 36

37 如 果 躺 在 床 上 超 过 30 分 钟 还 睡 不 着, 那 就 起 床! 一 直 等 到 睡 意 来 袭 再 回 到 床 上 这 个 方 法 有 效 是 因 为 它 中 断 了 思 维 模 式 如 果 你 躺 在 床 上 超 过 30 分 钟 睡 不 着, 你 的 大 脑 运 转 开 了, 就 不 能 放 松 了 Chances are you're not going to suddenly get hit over the head and relax instantly. 你 只 不 过 是 弄 了 太 多 负 面 momentum, 这 让 你 保 持 清 醒 这 是 就 为 什 么 起 床 可 以 中 断 这 个 过 程 离 开 床 板 是 清 醒 大 脑 很 好 的 手 段, 而 且 能 再 次 犯 困 睡 觉 限 制 可 以 帮 助 恢 复 床 的 简 单 作 用 ( 看 下 面 ) 让 床 的 功 能 简 单 点 下 面 的 事 在 你 身 上 发 生 过 没 有? 到 晚 上 了, 你 觉 得 很 困, 也 许 已 经 打 了 几 个 哈 欠 了 换 上 了 睡 衣, 关 了 灯, 但 是 突 然 间 困 意 全 消 这 对 有 睡 眠 问 题 的 人 来 说 是 常 见 现 象, 这 就 是 床 功 能 不 清 的 结 果 As we're going through our day, our minds link certain experiences to emotions or states of mind, this happens without us even being aware of it. In hypnosis and NLP (Neuro-Linguistic Programming) this is referred to as state anchoring. 同 感 是 指 味 觉, 触 觉, 嗅 觉 和 听 觉 合 起 来 在 身 体 内 产 生 一 种 情 绪 状 态 例 如, 你 有 没 有 喜 欢 的 一 首 歌 能 触 动 你 的 某 些 情 绪? 读 到 这 里, 回 忆 一 下 这 首 歌 是 不 是 一 听 到 这 首 歌, 这 些 情 绪 就 会 奔 涌 而 来 这 是 因 为 你 第 一 次 听 到 这 首 歌 时 的 感 受 就 会 和 这 首 歌 联 系 在 一 起 人 们 在 晚 上 睡 不 着 时 会 看 书 或 者 看 电 视 来 催 眠, 实 际 上 让 失 眠 更 严 重 看 电 视 不 但 让 大 脑 清 醒, 同 样 也 把 床 和 失 眠 联 系 起 来 了 这 会 让 你 的 大 脑 认 为 床 是 用 来 思 考 而 非 睡 觉 这 完 全 的 扰 乱 了 自 然 睡 眠 反 应 床 除 了 睡 觉 和 过 性 生 活, 不 要 有 其 它 用 途 了 很 多 人 赋 予 了 床 和 卧 室 其 它 功 能 人 们 常 常 和 配 偶 或 者 关 系 亲 密 的 人 在 卧 室 里 情 绪 激 动 的 争 辩, 这 真 是 太 不 应 该 了, 这 会 让 人 把 受 挫 的 情 绪 和 床 联 系 起 来 ( 这 在 任 何 时 候 都 不 好 ) 不 要 把 卧 室 当 成 办 公 室, 测 验 室, 或 者 保 管 室 白 天 不 要 赖 在 床 上, 不 要 躺 在 床 上 煲 电 话, 床 就 是 用 来 睡 觉 或 过 性 生 活 的 洗 个 热 水 澡 晚 上 不 能 入 睡 的 另 外 一 个 原 因 或 许 仅 仅 时 因 为 体 温 没 有 下 降 如 果 是 这 种 情 况, 这 意 味 着 你 白 天 晒 的 阳 光 或 者 锻 炼 不 够 或 者, 只 不 过 是 要 少 睡 会 不 要 那 么 懒 或 者 这 就 不 是 个 问 题 了 如 果 还 是 不 能 入 睡, 洗 个 热 水 澡 可 以 帮 助 降 低 体 温, 但 是 必 须 是 正 确 的 方 法 很 多 人 对 这 个 问 题 有 相 反 的 意 见 洗 澡 和 睡 觉 的 时 间 间 隔 至 少 要 分 钟, 不 要 少 于 它 洗 完 澡 后, 体 温 会 很 快 上 升, 所 以 你 早 上 洗 澡 后 觉 得 精 神 焕 发 但 是, 在 体 温 上 升 的 60 分 钟 后, 它 开 始 下 降 这 就 是 为 什 么 早 上 第 一 个 小 时 觉 得 疲 乏 ( 除 非 早 上 运 动 了 ) 很 多 人 对 付 此 时 的 疲 乏 用 的 是 咖 啡, 这 37

38 可 不 好 只 有 在 睡 前 分 钟 前 的 热 水 澡 才 会 对 入 睡 有 帮 助, 如 果 时 间 间 隔 不 够, 体 温 上 升 会 使 入 睡 变 的 困 难 房 间 温 度 房 间 温 度 同 样 也 能 影 响 影 响 睡 眠, 它 不 但 使 人 难 以 入 睡, 也 影 响 睡 眠 质 量 如 果 房 间 很 热 或 者 潮 湿, 人 的 体 温 会 难 以 下 降 从 而 睡 的 不 沉 体 温 会 下 降 的 不 够 快, 自 然 睡 眠 反 应 也 会 受 到 妨 碍 研 究 表 明 在 一 个 安 静 凉 爽 的 房 间 要 比 燥 热 的 房 间 更 容 易 使 人 入 睡, 凉 爽 的 环 境 也 能 睡 的 更 沉 当 然 了, 物 极 必 反 很 明 显, 人 感 到 寒 冷 的 时 候 入 睡 也 会 有 困 难, 因 为 身 体 为 了 存 活 而 要 使 体 温 上 升 光 是 如 何 引 起 失 眠 的 回 忆 一 下, 褪 黑 激 素 在 体 内 控 制 睡 眠, 它 和 人 接 受 光 照 多 少 有 关 系 接 触 黑 暗 的 时 候, 它 就 开 始 分 泌 体 内 褪 黑 激 素 越 多, 入 睡 越 快, 睡 的 越 香 如 果 睡 觉 时 房 间 内 有 太 多 光 照, 褪 黑 激 素 的 含 量 会 受 影 响 最 近 研 究 表 明, 不 但 眼 睛 接 触 光 会 影 响 褪 黑 激 素 的 分 泌, 皮 肤 接 触 也 会 这 就 是 为 什 么 睡 觉 的 时 候 要 完 全 黑 暗, 同 样 也 是 为 什 么 白 天 要 接 触 阳 光 的 原 因 如 果 现 在 房 间 内 晚 上 有 光, 或 者 有 从 窗 户 进 来 的 街 灯 光, 这 会 使 睡 眠 不 好 试 着 让 环 境 尽 可 能 黑 暗 安 眠 药 睡 眠 系 统 的 敌 人 安 眠 药 完 全 是 睡 眠 系 统 的 毒 药, 它 会 把 短 期 失 眠 变 成 长 期 失 眠 在 19 世 纪 中 期, 唯 一 的 安 眠 药 是 巴 比 妥 酸 盐 这 个 药 很 危 险, 超 过 十 倍 的 剂 量 就 可 致 命 玛 丽 莲 梦 露 就 是 个 例 子 现 在 有 4 种 安 眠 药 : 1) Benzodiazepines( 通 常 指 BZs) 2) Anti-Depressants 3) Over the Counter Drugs 4) 合 成 褪 黑 激 素 这 本 书 不 会 详 细 的 介 绍 这 些 药 物 的 作 用 机 理 和 副 作 用 38

39 安 眠 药 可 能 会 使 一 个 人 睡 着, 但 是 会 有 很 大 副 作 用, 而 且 残 留 化 学 物 质 在 体 内 长 达 6 天 这 些 化 学 物 质 的 副 作 用 会 使 人 白 天 瞌 睡, 反 胃, 视 力 模 糊, 虚 弱, 没 胃 口, 有 时 还 会 尿 频 国 家 健 康 学 会 (National Institute of Health) 建 议 说, 医 生 给 一 个 病 人 开 安 眠 药 的 时 间 最 长 只 能 4-6 个 星 期 长 过 这 个 时 间, 身 体 就 会 习 惯 安 眠 药, 而 药 就 会 失 去 效 力 但 是, 很 多 医 生 开 了 几 个 月, 甚 至 几 年 要 安 眠 药 才 能 睡 觉 是 因 为 人 们 相 信 失 眠 是 一 种 疾 病, 吃 药 才 能 医 好 目 前 为 止 应 该 知 道, 睡 眠 只 是 一 个 内 在 系 统, 如 果 知 道 它 的 机 制 就 很 容 易 能 调 节 医 生 开 出 安 眠 药 的 主 要 原 因 是 因 他 们 不 想 解 决 病 人 的 睡 眠 问 题 他 们 关 于 睡 眠 问 题 的 解 决 只 接 受 了 一 个 小 时 的 培 训, 开 药 是 最 简 单 的 办 法 病 人 往 往 对 安 眠 药 心 理 成 瘾, 解 决 的 话 要 好 几 年 安 眠 药 的 副 作 用 使 得 病 人 的 生 活 比 以 前 更 痛 苦 大 部 分 安 眠 药 的 机 理 是 使 大 脑 活 动 降 低, 降 低 脑 电 波 因 为 安 眠 药 的 效 力, 自 然 就 使 人 不 能 熟 睡 尽 管 人 睡 够 了 7-8 个 小 时, 但 睡 眠 质 量 很 差, 副 作 用 会 持 续 好 几 天 安 眠 药 对 睡 眠 系 统 和 健 康 绝 对 是 有 害 的 加 利 福 尼 亚 大 学 的 Daniel F.Kripke 博 士 最 近 研 究 表 明 使 用 安 眠 药 的 人 的 死 亡 率 要 比 不 使 用 的 高 这 个 研 究 详 细 资 料 下 载 地 址 : 总 而 言 之, 如 果 现 在 在 使 用 安 眠 药, 扔 了 它 吧 它 不 但 剥 夺 了 高 质 量 的 睡 眠, 也 剥 夺 了 白 天 的 精 力 服 用 安 眠 药 可 以 睡 的 很 好, 第 二 天 精 神 焕 发, 这 只 是 个 神 话 再 说 一 遍 : 千 万 不 要 把 安 眠 药 和 酒 一 起 服 用, 这 等 于 是 买 好 了 去 地 狱 单 程 车 票 失 眠 只 是 个 信 号, 不 是 个 问 题 失 眠 常 常 错 误 的 被 看 成 是 个 问 题 而 加 以 解 决, 实 际 上 它 只 不 过 是 虚 弱 的 睡 眠 系 统 的 一 个 表 现 而 已 只 要 人 的 睡 眠 系 统 很 弱, 失 眠 就 很 有 可 能 发 生, 而 增 强 睡 眠 系 统 的 唯 一 办 法 就 是 这 本 书 里 提 到 的 方 法 相 反, 失 眠 症 患 者 往 往 有 不 平 衡 的 虚 弱 的 睡 眠 系 统, 这 就 是 他 们 为 什 么 晚 上 经 常 醒 来 而 且 难 以 再 次 入 睡 夜 间 醒 来 常 常 发 生 在 睡 眠 周 期 末 期 的 睡 眠 第 二 阶 段 如 果 某 人 有 虚 弱 的 睡 眠 系 统, 对 他 来 说 就 很 难 熟 睡, 因 此 它 的 睡 眠 时 间 中 睡 眠 第 二 阶 段 较 多, 也 更 容 易 醒 来 可 以 想 象 这 会 导 致 一 连 串 的 睡 眠 不 良 和 白 天 疲 乏 在 下 一 章, 将 会 把 前 面 所 有 的 内 容 综 合 起 来 来 为 个 人 制 定 一 个 有 效 睡 眠 计 划, 从 而 提 高 睡 眠 质 量, 减 少 睡 眠 时 间, 生 活 中 更 有 精 神 本 章 小 结 1. 自 然 睡 眠 反 应 是 : A B C D 最 近 和 HBO 一 起 播 出 的 一 个 频 道 一 种 降 低 脑 电 波, 放 松 身 体, 并 让 人 做 好 进 入 睡 眠 第 一 阶 段 的 反 应 潜 意 识 思 维 的 一 部 分 白 天 体 温 下 降 的 某 个 时 候 39

40 2. 短 期 失 眠 是 : Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock A B C D 生 活 中 创 伤 的 常 见 影 响 在 美 国 导 致 死 亡 的 头 号 原 因 艾 尔 帕 西 诺 的 一 部 伟 大 电 影 A&C 3. 安 眠 药 对 睡 眠 系 统 有 害 是 因 为 : A B C 它 们 很 贵, 花 钱 的 压 力 让 人 不 能 熟 睡 它 们 通 过 限 制 大 脑 活 动 而 起 效, 因 此 影 响 了 深 度 睡 眠 它 们 有 长 期 的 负 面 作 用, 这 使 得 人 疲 乏 4. 战 胜 失 眠 的 有 效 方 法 是 : A B C D 在 床 上 看 电 视 或 看 书 增 强 睡 眠 系 统, 练 习 放 松 的 方 法 而 不 是 强 迫 自 己 入 睡 数 养 法 躺 着 睡 5. 为 了 减 少 失 眠 的 几 率, 卧 室 应 该 : A B C D 作 为 来 客 的 娱 乐 间 当 成 办 公 室 只 用 来 睡 觉 和 过 性 生 活 在 电 话 里 和 人 做 重 要 的 争 论 40

41 第 五 章 : 个 性 化 的 睡 眠 计 划 把 下 面 这 些 办 法 结 合 起 来 提 高 睡 眠 质 量 和 减 少 睡 眠 时 间 这 个 计 划 的 最 终 目 标 是 缩 短 睡 眠 时 间 但 是, 必 须 牢 牢 记 住 的 是 : 为 了 减 少 睡 眠 总 时 间, 首 先 要 提 高 睡 眠 质 量 有 个 流 行 的 说 法 是, 仅 仅 是 逐 渐 的 减 少 睡 眠 时 间 就 会 有 很 好 的 效 果 这 可 能 只 对 某 些 人 有 效, 而 且 我 更 愿 意 相 信 是 他 们 做 了 这 本 书 里 提 到 的 提 高 睡 眠 质 量 的 方 法 才 有 的 效 果, 尽 管 他 们 自 己 并 没 有 意 识 到 这 个 方 法 对 别 人 是 没 有 效 果 的 如 果 你 仅 仅 只 是 减 少 睡 眠 时 间 而 不 是 按 照 书 里 提 到 的 那 样 改 变 生 活 方 式, 那 么 很 有 可 能 只 会 损 害 精 力 和 免 疫 系 统 而 这 会 让 你 生 病 或 者 因 为 打 瞌 睡 发 生 车 祸, 这 并 不 是 个 好 办 法 常 言 道 : 要 学 会 跑, 先 学 会 走 在 减 少 睡 眠 时 间 之 前, 必 须 用 本 书 提 到 的 方 法 来 提 高 睡 眠 质 量 和 白 天 的 精 神 但 这 是 否 意 味 着 必 须 要 给 生 活 带 来 翻 天 覆 地 的 变 化 才 能 省 下 1,2 个 小 时 的 睡 眠 时 间? 当 然 不 是 事 实 上, 只 是 几 个 小 小 的 生 活 方 式 的 改 变 就 可 以 使 睡 眠 大 为 不 同 生 活 方 式 里 影 响 睡 眠 最 重 要 的 两 个 因 素 是 : 1) 日 照 2) 运 动 日 照 和 运 动 对 于 体 温 节 律 都 有 很 大 的 影 响 要 整 合 这 些 生 活 方 式 的 改 变 和 提 高 睡 眠 质 量, 第 一 步 就 是 制 定 一 个 计 划 为 了 有 所 帮 助, 我 把 自 己 的 睡 眠 评 估 表 放 在 书 后 附 录 当 你 填 完 这 儿 表 后, 你 会 对 需 要 提 高 的 地 方 有 更 好 的 总 体 认 识 一 旦 填 完 此 表, 就 可 以 开 始 着 手 减 少 睡 眠 了 这 时 就 可 以 设 计 出 个 性 化 策 略 来 提 高 睡 眠 质 量, 提 高 精 神, 缩 短 睡 眠 时 间 下 面 开 始 吧 : 个 性 化 睡 眠 评 估 把 随 书 附 带 的 评 估 表 打 印 出 来, 然 后 用 铅 笔 填 写 这 样 以 后 回 顾 这 个 表 就 可 以 看 到 生 活 习 惯 的 改 变 了 基 本 生 理 节 律 评 估 第 一 步 是 评 估 体 温 节 律, 或 是 昼 夜 节 律 在 附 录 里 有 一 节 提 高 了 一 个 精 确 的 方 法 来 做 体 温 试 验 填 写 我 的 体 温 节 律 表 和 下 面 的 使 用 说 明 41

42 1. 什 么 时 候 醒? 2. 清 早 觉 得 很 困 吗? 如 果 是, 要 多 久 才 能 摆 脱 这 种 困 意? 3. 白 天 的 什 么 时 候 觉 得 十 分 要 睡 一 觉 或 者 打 个 盹? 提 示 : 这 个 时 间 很 可 能 是 通 常 体 温 下 降 的 时 间, 一 般 是 在 午 后 4. 白 天 什 么 时 候 觉 得 精 力 最 为 充 沛, 头 脑 最 为 清 醒? 5. 白 天 什 么 时 候 开 始 觉 得 疲 劳, 昏 昏 欲 睡? 6. 白 天 什 么 时 候 觉 得 困 的 要 杀 人, 不 睡 觉 不 行 了? 这 样 可 以 对 你 现 在 的 体 温 节 律 有 个 准 确 的 判 断 必 须 知 道 体 温 何 时 上 升, 何 时 下 降, 这 样 才 能 运 用 本 书 中 的 方 法 来 优 化 睡 眠, 也 能 注 意 到 后 来 的 改 变 下 面 说 明 一 下 如 何 用 这 些 答 案 来 测 定 体 温 节 律 1. 如 果 早 上 要 闹 钟 才 能 醒, 或 者 不 想 起 来, 起 来 后 清 早 又 觉 得 瞌 睡, 有 可 能 是 体 温 仍 然 处 于 低 水 平 而 且 不 能 很 快 升 高 2. 这 段 时 间 觉 得 清 醒, 体 温 已 经 在 睡 觉 时 度 过 了 低 温 阶 段 开 始 升 高 了 3. 当 你 觉 得 有 比 较 小 睡 一 下 时, 体 温 开 始 下 滑 4. 但 你 觉 得 精 力 最 充 沛 时, 体 温 达 到 了 峰 值 5. 这 时 感 到 困 意, 体 温 开 始 下 降 6. 已 经 困 的 不 行 时, 体 温 开 始 快 速 下 降 这 是 睡 觉 的 最 好 时 段 再 看 一 遍 体 温 节 律 的 图 表 : 光 照 强 度 评 估 就 目 前 学 到 的 内 容, 高 强 度 光 照 对 增 强 睡 眠 系 统 有 很 大 的 作 用 如 果 人 在 白 天 接 触 到 阳 光, 体 温 节 律 会 达 到 更 到 的 点 也 会 下 降 的 迟 点 这 就 会 有 更 佳 的 睡 眠 和 更 少 睡 眠 时 间 42

43 如 果 接 触 的 光 照 不 足, 体 温 变 化 的 幅 度 就 变 小, 阻 止 了 深 度 睡 眠 和 白 天 的 精 力 缺 少 阳 光 同 样 抑 制 了 褪 黑 激 素 的 分 泌, 更 进 一 步 降 低 精 力 和 引 起 睡 眠 困 难 1. 在 户 外 时 戴 太 阳 镜 吗? 戴 不 戴 提 示 : 在 早 上 和 晚 上 要 限 制 太 阳 镜 的 使 用 如 果 住 在 赤 道 附 近, 中 午 戴 墨 镜 是 保 护 眼 睛 免 受 紫 外 线 伤 害 的 好 办 法 尽 可 能 的 少 使 用 太 阳 镜, 就 能 感 到 很 舒 适 紫 外 线 在 日 出 和 日 落 时 强 度 较 低 2. 当 你 睡 醒 时 能 立 刻 接 触 阳 光 吗? 能 不 能 提 示 : 如 果 起 床 后 还 要 睡 个 回 笼 觉, 就 选 不 能 3. 通 常 情 况 下, 清 晨 你 有 多 久 呆 在 户 外? 10 分 钟 分 钟 1 小 时 2 小 时 3 小 时 或 更 久 4. 通 常 情 况 下, 你 在 室 内 呆 多 久? 10 分 钟 分 钟 1 小 时 2 小 时 3 小 时 4-5 小 时 5-7 小 时 7-10 小 时 小 时 小 时 5. 通 常 情 况 下, 从 12 点 到 18 点 内 你 有 多 久 在 户 外? 10 分 钟 43

44 10-30 分 钟 1 小 时 2 小 时 3 小 时 或 更 久 6. 通 常 情 况 下, 日 落 时 你 大 概 呆 在 室 外 多 久? 10 分 钟 分 钟 1 小 时 2 小 时 3 小 时 或 更 久 弄 明 白 什 么 是 接 触 阳 光 在 室 内, 光 照 平 均 是 勒 克 斯 日 出 时, 光 照 平 均 是 勒 克 斯 午 时, 光 照 平 均 是 勒 克 斯 日 落 时, 光 照 平 均 是 勒 克 斯 如 果 现 在 每 天 接 受 光 照 的 时 间 短 于 一 个 小 时, 那 么 就 是 光 照 不 足 记 住, 眼 睛 在 室 内 和 在 黑 暗 里 是 一 样 的 白 天 接 受 的 光 照 越 少, 晚 上 睡 眠 的 质 量 越 差 既 然 明 白 了 要 接 受 光 照, 定 个 计 划, 能 啥 多 久 太 阳 晒 多 久 但 是, 可 不 要 光 着 身 子 一 天 晒 16 个 小 时, 会 烧 伤 的 要 有 常 识 如 果 住 在 赤 道 附 近, 光 照 终 年 都 很 强, 晒 太 阳 就 不 成 问 题 了 但 是, 住 的 离 赤 道 较 远 那 么 冬 天 晒 太 阳 就 有 点 困 难 了 这 就 是 为 什 么 很 多 人 冬 天 精 力 不 足 而 且 睡 的 时 间 长 如 果 因 为 工 作 或 者 在 冬 天 不 能 接 受 足 够 的 光 照, 那 么 就 需 要 考 虑 一 个 人 工 的 光 产 生 器 了 你 是 在 增 强 睡 眠 系 统 还 是 在 损 害 它 剩 下 的 问 题 可 以 帮 助 判 断 你 决 定 是 否 遵 照 增 强 睡 眠 系 统 的 习 惯 填 完 表 格 后, 你 会 对 可 以 提 高 的 地 方 有 个 总 体 的 认 识 确 定 你 仔 细 复 习 了 一 遍 这 本 书 和 重 新 回 顾 了 优 化 睡 眠 的 关 键 概 念 1. 你 抽 烟 吗? 抽 不 抽 44

45 提 示, 如 果 你 抽 烟, 那 么 戒 烟 是 你 要 获 得 高 质 量 睡 眠 和 减 少 睡 眠 时 间 的 第 一 个 步 骤 2. 你 喝 酒 的 频 率 是? 从 不 喝 很 少, 偶 尔 经 常 频 繁 提 示 : 如 果 你 经 常 或 者 频 繁 喝 酒, 这 会 影 响 睡 眠 系 统 3. 你 最 近 喝 咖 啡 吗? 是 不 是 提 示 : 咖 啡 是 睡 眠 系 统 最 大 的 敌 人 4. 你 喝 其 它 含 咖 啡 因 的 饮 料 吗? 喝 不 喝 5. 你 经 常 在 睡 前 的 3-4 个 小 时 吃 很 多 吗? 是 不 是 6. 你 一 天 喝 多 少 水? 提 示 : 一 天 最 少 要 喝 1.5 升 ( 最 少 8 杯 ) 不 喝 水, 喝 碳 酸 饮 料, 酒 或 者 其 它 饮 料 1 杯 2 杯 3-4 杯 4-6 杯 8-10 杯 10 杯 或 更 多 7. 你 需 要 闹 铃 才 能 把 你 叫 醒 吗? 或 者 醒 后 再 打 个 盹? 是 不 是 8. 你 睡 觉 最 常 见 的 姿 势 是 什 么? 你 觉 得 那 么 姿 势 最 舒 服? 躺 着 侧 身 躺 着 45

46 趴 着 Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock 9. 周 末 的 时 候 睡 懒 觉 吗, 或 者 和 平 时 睡 觉 习 惯 不 同? 是 不 是 10. 你 最 近 要 吃 安 眠 药 才 能 睡 觉 吗? 是 不 是 11. 你 经 常 锻 炼 吗? 是 不 是 如 果 是, 什 么 时 候? 早 上 下 午 傍 晚 夜 间 提 示 : 夜 间 锻 炼 会 引 起 失 眠, 会 让 体 温 不 能 下 降 但 是, 轻 度 的 运 动 就 不 会 有 这 个 问 题 12. 你 最 近 有 规 律 的 睡 眠 和 起 床 时 间 吗? 是 不 是 13. 你 通 常 什 么 时 候 睡 觉? 14. 你 通 常 什 么 时 候 起 床? 15. 一 般 情 况 下, 你 每 晚 睡 多 久? 如 果 你 最 近 没 有 任 何 睡 眠 问 题, 跳 过 下 面 2 个 问 题 16. 要 花 多 久 你 才 能 睡 着? 17. 你 经 常 在 晚 上 醒 来 而 且 再 睡 不 着 吗? 如 果 是, 晚 上 醒 来 几 次? 一 旦 醒 来 要 花 多 久 才 能 睡 着? 18. 从 低 到 高, 你 给 自 己 的 睡 眠 质 量 在 下 面 挑 一 个 数 字 做 评 估 从 低 到 高, 你 给 自 己 醒 来 后 的 感 觉 挑 一 个 数 字 做 评 估 从 低 到 高, 你 给 自 己 白 天 精 力 水 平 挑 一 个 数 字 做 评 估 46

47 等 等 ) Powerful Sleep Secrets of the Inner Sleep Clock 21. 从 低 到 高, 你 给 自 己 的 压 力 水 平 挑 一 个 数 字 做 评 估 ( 健 康 呀, 经 济 呀, 人 际 关 系 啊, 你 最 近 经 常 睡 午 觉 吗? 如 果 睡, 多 久? 大 概 10 分 钟 分 钟 大 概 1 个 小 时 1-2 个 小 时 长 过 2 个 小 时 提 示 : 还 记 得 吗, 要 减 少 睡 眠 时 间 最 长 不 能 超 过 45 分 钟, 避 免 进 入 深 度 睡 眠 和 体 温 下 降 23. 白 天 你 能 保 持 多 久 的 清 醒? 提 示 : 如 果 睡 午 觉, 时 间 算 入 睡 眠 时 间 24. 你 最 近 做 下 面 的 事 吗? 把 卧 室 当 办 公 室 白 天 或 者 睡 前 在 床 上 看 电 视 白 天 或 者 睡 前 在 床 上 看 书 躺 着 床 上 打 电 话 在 床 上 想 问 题 在 床 上 做 论 文 白 天 把 床 当 一 个 放 东 西 的 地 方 提 示 : 床 只 能 用 来 睡 觉 和 过 性 生 活 这 会 让 你 的 大 脑 把 床 和 睡 觉 联 系 起 来 减 少 躺 着 床 上 入 睡 的 时 间 和 失 眠 的 几 率 缩 短 睡 眠 时 间 回 忆 一 下 当 你 穿 越 时 区 倒 时 差 的 时 候 如 果 我 们 往 西 飞 越 两 个 时 区, 体 温 节 律 仍 然 处 于 2 小 时 之 前 我 们 会 感 到 不 习 惯, 要 花 一 段 时 间 体 温 节 律 才 能 适 应 新 时 区 同 样, 当 人 要 减 少 睡 眠 时 间, 身 体 也 要 一 段 时 间 来 适 应 减 少 睡 眠 时 间 最 大 的 问 题 在 于 理 解 睡 眠 的 机 制, 这 需 要 我 们 综 合 全 部 知 识 来 解 决 47

48 第 二 个 问 题 在 于 人 往 往 误 解 他 的 身 体, 如 果 白 天 觉 得 困, 瞌 睡 问 问 自 己 下 面 这 个 问 题 : 我 现 在 困 是 因 为 我 需 要 睡 觉 吗? 或 者 是 因 为 我 生 活 的 方 式 或 者 最 近 的 活 动? 即 便 是 一 个 精 力 充 沛 的 人 看 两 个 小 时 电 视 也 会 觉 得 疲 乏 这 就 是 为 什 么 认 识 到 提 高 精 力 水 平 和 减 少 睡 眠 时 间 一 样 重 要, 他 们 共 同 起 作 用 体 温 的 一 点 其 它 知 识 正 如 学 到 的, 体 温 确 实 是 体 内 一 个 让 我 们 在 特 定 时 间 保 持 清 醒 或 睡 眠 状 态 的 时 钟 同 样 很 重 要 的 是, 要 明 白 体 温 的 升 降 是 身 体 感 到 清 醒 和 疲 乏 的 信 号 不 管 是 什 么 时 候, 体 温 一 但 下 降, 人 就 会 感 到 疲 劳, 瞌 睡 ; 体 温 一 但 上 升, 人 就 会 感 到 精 力 充 足, 警 觉, 更 能 集 中 注 意 力 不 要 错 误 认 为 白 天 某 时 体 温 的 下 降 就 是 需 要 睡 眠 体 温 在 白 天 有 几 次 升 降, 这 是 你 那 时 活 动 的 反 应 不 管 什 么 时 候, 身 体 运 动 后, 体 温 都 会 高 于 平 常 因 为 强 度 运 动, 体 温 会 在 停 止 活 动 一 会 后 开 始 下 降 例 如, 如 果 是 8 个 小 时 剧 烈 劳 动 的 换 班 制, 人 下 午 4 点 回 家 之 后 会 觉 得 快 要 累 垮 了, 就 想 睡 觉 实 际 上, 这 种 疲 劳 的 感 觉 并 不 是 真 的 想 睡 觉, 而 是 对 体 温 下 降 的 一 个 回 应 如 果 你 这 时 坚 持 不 睡 觉 并 给 身 体 一 段 休 息 放 松 的 时 间, 体 温 会 恢 复 正 常, 人 也 会 重 新 感 到 机 敏 在 有 效 睡 眠 计 划 中, 我 建 议 睡 个 分 钟 的 午 觉 可 以 完 全 的 恢 复 精 力 如 果 体 温 下 降, 睡 个 午 觉 是 很 不 错 的, 对 睡 眠 也 有 帮 助 但 是 切 记, 不 要 超 过 45 分 钟, 以 免 进 入 深 度 睡 眠 在 午 觉 中 醒 来 通 常 会 感 到 有 点 疲 劳 和 瞌 睡, 这 时 因 为 褪 黑 激 素 含 量 高 睡 醒 时 尽 可 能 的 晒 晒 太 阳, 活 动 活 动 身 体 以 使 体 温 升 高 如 果 最 近 生 活 方 式 是 久 坐 不 动 型 的, 在 坐 着 或 者 看 电 视 时 体 温 会 经 常 的 下 降 如 果 你 白 天 觉 得 疲 劳, 请 明 白 并 不 是 因 为 缺 乏 睡 眠, 相 反, 是 因 为 睡 觉 多, 活 动 少 人 睡 觉 时 间 的 目 标 定 在 多 久 每 个 人 都 有 一 个 确 保 白 天 表 现 正 常 的 最 短 睡 眠 时 间, 这 称 之 为 核 心 睡 眠 核 心 睡 眠 的 时 间 因 人 而 异, 同 样 也 取 决 于 睡 眠 系 统 和 生 活 方 式 如 果 你 采 用 本 书 提 到 的 方 法 和 行 动, 核 心 睡 眠 时 间 是 可 以 改 变 的 睡 个 好 午 觉, 核 心 睡 眠 也 会 改 变 加 利 福 尼 亚 大 学 最 近 的 研 究 表 明 每 天 睡 眠 时 间 少 于 8 小 时 的 人 活 的 更 久! 这 个 研 究 同 样 表 明 最 佳 睡 眠 时 间 是 6 个 小 时, 但 这 意 味 这 每 个 人 都 应 该 睡 6 个 小 时 吗? 不 是 你 最 终 要 减 少 多 久 睡 眠 时 间 取 决 于 你 和 你 的 身 体 保 证 最 佳 表 现 的 睡 眠 时 间 因 人 48

49 而 异, 有 时 和 基 因 有 关 年 龄 大, 睡 的 少 就 容 易 点, 这 是 因 为 随 着 年 龄 的 增 长, 褪 黑 激 素 的 分 泌 在 减 少 这 就 是 为 什 么 老 年 人 平 均 睡 5-6 个 小 时 如 果 你 采 用 这 个 计 划 里 的 方 法, 在 寻 找 适 合 自 己 的 睡 眠 时 间 时 会 需 要 一 些 尝 试 和 犯 一 些 错 误 如 何 减 少 睡 眠 减 少 睡 眠 是 的 最 佳 方 法 是 循 序 渐 进 并 达 到 舒 适 的 程 度, 不 要 尝 试 一 蹴 而 就 如 果 一 次 就 减 少 2 个 小 时, 身 体 是 无 法 立 刻 适 应 的 虽 然 人 们 认 为 那 有 作 用, 但 我 并 不 推 荐 减 少 睡 眠 第 一 个 挑 战 是 睡 眠 周 期 正 如 学 到 的, 最 后 一 个 睡 眠 周 期 里 的 REM 是 最 长 的 这 很 自 然, 大 部 分 人 那 时 候 醒 来 比 较 容 易 起 床 这 个 REM 大 概 长 达 1 个 小 时, 因 人 而 异 如 果 开 始 减 少 睡 眠 了, 有 可 能 会 从 深 度 睡 眠 中 醒 来 这 样 会 比 较 难 起 床, 也 会 感 到 疲 乏, 瞌 睡 如 果 出 现 这 样 的 情 况, 就 以 分 钟 为 单 位 调 整 起 床 时 间, 从 REM 醒 来 而 不 是 深 度 睡 眠 早 上 难 起 床 还 有 一 个 原 因 就 是 阳 光 如 果 开 始 减 少 睡 眠, 确 认 一 下 你 起 床 的 地 方 可 以 很 快 的 接 触 到 与 阳 光 如 果 你 买 了 光 盒, 这 个 问 题 就 比 较 容 易 克 服 现 在 来 讨 论 一 下 如 何 让 这 个 系 统 在 生 活 中 起 作 用, 还 有 减 少 睡 眠 的 特 定 方 法 有 效 睡 眠 计 划 填 完 了 个 人 睡 眠 评 估 表 了 吗? 如 果 还 没 有, 不 用 翻 回 去 了, 一 个 打 印 版 的 表 在 书 后 附 着 填 完 评 估 表 后, 对 于 可 以 提 高 睡 眠 质 量 的 某 些 生 活 方 式 如 何 改 进 就 应 该 久 了 更 好 的 认 识 如 果 填 了 体 温 节 律 评 估 表 或 者 做 了 体 温 试 验, 你 现 在 就 会 对 自 己 体 温 节 律 的 运 转 有 很 好 的 认 识, 也 能 明 白 应 用 这 个 计 划 所 要 做 的 改 变 现 在 来 复 习 一 下 这 个 计 划 最 重 要 的 5 个 方 面 : 光 照 醒 来 就 要 看 见 阳 光 醒 来 第 一 时 间 就 要 看 见 阳 光, 这 可 以 马 上 告 诉 体 温 节 律 一 个 信 息 : 白 天 来 了 体 温 就 会 开 始 上 升, 褪 黑 激 素 就 会 下 降 这 就 是 为 何 早 上 锻 炼 是 个 相 当 好 的 主 意 减 少 睡 眠 时 间 时, 在 醒 来 的 时 间 安 排 在 日 出 是 个 好 主 意 长 期 在 室 内 时 要 接 受 高 强 度 光 照 49

50 如 果 因 为 在 办 公 室 和 家 里 工 作, 你 不 得 不 长 时 间 呆 在 室 内 这 正 是 损 害 体 温 节 律 的 时 候 问 问 自 己 : 工 作 时 如 何 尽 可 能 的 接 触 阳 光 呢? 你 把 工 作 桌 靠 近 窗 户 了 吗? 你 在 室 外 吃 午 饭 吗? 你 建 议 老 板 买 个 光 盒 吗? 减 少 使 用 太 阳 镜 你 经 常 使 用 太 阳 镜 吗? 尽 可 能 减 少 太 阳 镜 的 使 用 如 果 住 在 赤 道 附 近, 使 用 太 阳 镜 很 正 常, 因 为 紫 外 线 对 眼 睛 有 害 尤 其 是 正 午, 因 为 此 时 紫 外 线 最 强 不 要 只 是 因 为 耍 帅 而 戴 太 阳 镜 活 动 程 度 至 少 做 15 分 钟 的 高 强 度 cardio vascular exercise. 15 分 钟 是 基 本 要 求 必 须 做 足 够 的 身 体 运 动 才 能 升 高 体 温, 任 何 的 运 动 都 能 帮 助 体 温 升 到 更 高 点, 延 缓 体 温 降 低 并 让 人 睡 的 更 香 有 可 能 的 话, 清 晨 锻 炼 一 下 清 晨 锻 炼 可 能 是 让 体 温 快 速 升 高 的 最 好 方 法 如 果 早 上 锻 炼, 就 能 很 容 易 的 度 过 每 个 人 早 上 都 要 精 力 的 疲 劳 时 间 段 如 果 在 室 外 锻 炼, 好 处 加 倍, 眼 睛 也 能 接 触 到 阳 光 日 出 时 在 街 上 慢 跑 10 分 钟 是 升 高 体 温 的 理 想 方 法 睡 觉 前 2 个 小 时 内 避 免 运 动 锻 炼 后 体 温 升 高 的 过 程 要 持 续 很 久 想 想 看, 睡 眠 的 头 3-4 小 时 里 大 部 分 是 深 度 睡 眠, 睡 前 锻 炼 会 让 人 无 法 睡 的 深 沉 小 睡 一 下 这 个 计 划 真 正 重 要 的 是 白 天 小 睡 一 下, 其 中 基 本 是 睡 眠 的 第 一 和 第 二 阶 段, 这 对 恢 复 身 体 精 力 很 有 益 处 必 须 避 免 时 间 长 于 45 分 钟, 否 则 就 会 进 入 深 度 睡 眠 睡 醒 后 觉 得 有 点 疲 乏 是 很 正 常 的, 这 是 因 为 体 温 也 许 已 经 开 始 下 降, 褪 黑 激 素 含 量 已 经 开 始 升 高 但 这 个 疲 乏 期 只 是 暂 时 的, 所 以 醒 来 后 要 活 动 一 下, 晒 晒 太 阳 打 个 盹 的 最 佳 时 间 是 午 后, 洗 完 热 水 澡 或 者 运 动 后 体 温 开 始 下 降 的 时 候 洗 完 热 水 澡 或 者 运 动 分 钟 后, 体 温 开 始 下 降 如 果 睡 觉 时 间 长 过 分 钟 就 会 觉 得 相 当 的 困, 这 就 可 能 是 进 入 了 深 度 睡 眠 这 个 时 间 因 人 而 已, 如 果 觉 得 很 困, 那 就 减 少 时 间 以 避 免 睡 的 太 死 50

51 确 定 不 睡 过 头 的 最 好 办 法 就 是 弄 个 闹 铃 不 要 担 心, 人 在 睡 眠 第 二 阶 段 是 很 清 醒 的, 很 容 易 被 闹 铃 叫 醒 一 天 只 小 睡 一 次 如 果 觉 得 有 必 要 再 打 个 盹, 最 好 时 间 很 短 不 要 低 估 小 睡 的 威 力 如 果 要 减 少 睡 眠 时 间, 小 睡 在 保 持 精 力 方 面 有 着 极 其 重 要 的 作 用 它 能 储 存 精 力, 也 能 清 理 思 绪 并 使 注 意 力 集 中 适 当 的 减 少 睡 眠 设 定 一 个 你 要 减 少 的 睡 眠 时 间 要 明 白, 这 个 时 间 必 须 精 确, 而 且 要 在 恰 当 的 睡 眠 阶 段 找 到 起 床 的 最 佳 时 间 点 一 些 尝 试 这 个 计 划 的 人 描 述 说, 仅 仅 是 通 过 增 加 日 照 和 一 下 子 缩 短 一 个 小 时 的 睡 觉 时 间 就 立 刻 取 得 了 效 果 其 他 人 试 着 缩 短 睡 觉 时 间 后, 醒 来 觉 得 十 分 疲 劳 记 住, 精 力 水 平 取 决 于 白 天 的 行 为 以 及 体 温 水 平 如 果 还 没 有 适 应 全 新 的 睡 眠 系 统, 不 要 马 上 认 为 是 减 少 睡 眠 时 间 导 致 这 样 的 结 果 以 20 或 30 分 钟 为 单 位, 逐 渐 的 减 少 睡 眠 时 间 如 果 有 个 时 间 长 度 你 觉 得 很 舒 服, 那 么 就 push the time back a bit more 减 少 睡 眠 时 间 的 速 度 由 自 己 而 定, 最 重 要 的 是 必 须 要 睡 眠 计 划 一 致 如 果 不 一 致, 内 在 睡 眠 时 钟 就 没 有 足 够 时 间 来 适 应 新 的 睡 眠 计 划, 体 温 变 化 就 和 新 的 起 床 时 间 没 有 关 联 起 来 必 须 给 体 温 节 律 足 够 的 时 间 来 适 应 新 的 睡 觉 和 起 床 时 间, 这 会 减 少 早 上 起 床 的 困 意 并 让 使 睡 眠 更 佳 要 记 住, 减 少 睡 眠 并 非 起 床 更 早, 也 非 通 过 推 迟 睡 觉 来 减 少 睡 眠 一 旦 应 用 这 个 计 划, 你 会 发 现 保 持 更 长 时 间 清 醒 和 睡 的 晚 点 变 的 容 易 了, 同 时 体 温 也 会 较 晚 的 降 低 一 旦 你 发 现 白 天 不 能 应 付 过 来, 或 者 难 以 集 中 注 意 力 和 有 时 感 到 疲 劳, 这 说 明 你 减 少 到 了 核 心 睡 眠 时 间 这 时 候, 不 要 再 继 续 减 少 时 间 是 明 智 的 应 该 增 加 一 点 睡 眠 时 间 来 让 身 体 机 能 恢 复 正 常, 并 把 这 个 时 间 作 为 最 佳 睡 眠 时 间 减 少 睡 眠 起 初 看 来 像 是 个 挑 战, 但 是 其 实 很 平 常, 如 果 你 坚 持 不 懈 那 会 比 较 容 易 还 要 记 住, 首 先 你 必 须 正 确 的 改 变 生 活 方 式 来 提 高 睡 眠 质 量 和 精 力 水 平 如 果 不 这 样 做, 减 少 睡 眠 会 使 你 感 到 极 度 困 乏, 你 起 床 时 会 感 到 恶 心, 反 胃, 头 痛, 肌 肉 僵 硬 适 当 饮 水 适 量 的 水 对 睡 眠 系 统 来 说 就 像 汽 油 对 发 动 机 的 作 用 如 果 你 确 实 想 优 化 睡 眠, 快 速 增 加 白 天 精 力, 那 么 采 取 本 书 提 到 的 步 骤 来 调 整 饮 水 量 合 适 含 水 量 使 得 体 温 升 高 和 降 低 更 容 易, 体 温 节 律 会 更 容 易 的 适 应 你 为 自 己 新 设 置 的 时 间 表 这 是 此 计 划 最 重 要 的 5 个 方 面 如 果 你 不 确 定 要 做 什 么 生 活 方 式 的 改 变 来 提 高 睡 眠 质 量 和 精 力, 回 顾 一 下 自 测 表 并 重 新 复 习 一 下 本 书 中 的 重 要 概 念 现 在 来 举 两 个 人 的 例 子, 这 两 个 人 在 同 一 地 点 工 作 但 却 有 完 全 不 同 的 睡 眠 系 统 51

52 张 三 张 三 早 上 8 点 起 床, 还 要 在 床 上 赖 30 分 钟 才 去 办 公 室 在 车 上 喝 完 含 有 500 毫 克 咖 啡 因 的 星 巴 克 后, 在 室 内 工 作 7 个 小 时 回 家 后 在 沙 发 上 看 两 集 Friends 因 为 看 电 视 的 时 候 很 困, 所 以 睡 了 2 个 小 时 醒 来 已 经 8 点 了, 张 三 觉 得 有 点 饿 了 他 拿 了 些 速 食 食 品 去 加 热, 然 后 看 新 闻 晚 饭 后, 张 三 在 房 子 溜 了 一 圈, 决 定 用 吸 尘 器 打 扫 一 遍, 而 且 要 整 理 一 下 柜 子 收 拾 完 房 子 发 了 一 些 电 子 邮 件 后, 已 经 12:30 了, 张 三 这 才 上 床 睡 了 7.5 个 时 候 后, 张 三 被 闹 铃 叫 醒, 感 到 很 困 而 且 没 有 休 息 好 呵 呵, 也 许 这 有 点 戏 剧 化, 但 是 究 竟 是 张 三 的 睡 眠 时 钟 控 制 他 何 时 疲 乏 还 是 他 的 行 为? 1) 张 三 白 天 没 有 接 受 任 何 日 照, 这 让 他 褪 黑 激 素 含 量 很 高, 导 致 他 白 天 瞌 睡, 疲 乏 2) 他 只 能 保 持 14 个 小 时 的 清 醒, 只 比 睡 觉 多 4 个 小 时 他 几 乎 花 了 生 命 一 半 的 时 间 用 来 睡 觉, 这 让 他 的 睡 眠 系 统 没 有 动 力 来 提 供 高 质 量 睡 眠 3) 他 白 天 不 做 任 何 运 动, 也 就 不 能 得 到 深 度 睡 眠 4) 因 为 体 温 变 化 太 小 和 褪 黑 激 素 的 含 量 太 低, 张 三 就 不 能 得 到 足 够 的 深 度 睡 眠 来 休 息 好 总 之 一 句 话, 他 告 诉 睡 眠 时 钟 : 我 活 在 洞 里 面, 我 活 动 的 空 间 很 小 回 一 下, 睡 眠 时 钟 能 适 应 任 何 你 需 要 的 这 种 情 况 下, 张 三 的 睡 眠 时 钟 自 然 会 产 生 身 体 服 从 的 一 个 计 时 器, 这 让 他 每 天 睡 觉 的 情 况 一 样 张 三 的 睡 眠 时 钟 对 他 不 利 吗? 坏 了 吗? 不 是, 实 际 上 这 仅 仅 只 是 让 他 活 着 的 身 体 运 行 方 式 如 果 张 三 确 实 住 在 洞 里, 这 个 睡 眠 时 钟 会 让 他 活 下 去 李 四 现 在, 来 看 看 李 四 的 情 况, 他 和 张 三 在 同 一 个 办 公 室, 但 是 有 优 化 的 睡 眠 系 统 来 保 证 白 天 最 好 的 表 现 李 四 6 点 醒 来, 马 上 下 床, 立 即 打 开 窗 帘 让 阳 光 进 入 室 内 然 后 穿 上 鞋 慢 跑 30 分 钟, 尽 可 能 多 的 接 触 阳 光 慢 跑 的 时 候 体 温 上 升 工 作 的 时 候, 李 四 感 到 精 力 充 沛, 注 意 力 集 中 吃 过 午 饭 后, 在 室 外 晒 着 太 阳 和 朋 友 散 步 30 分 钟 当 李 四 回 家 后, 他 在 沙 发 上 小 睡 15 分 钟 睡 醒 后 去 健 身 馆 做 1 个 小 时 运 动, 这 使 他 的 体 温 避 免 处 在 低 水 平, 也 让 他 不 感 到 困 倦 他 下 午 5 点 的 时 候 在 后 院 吃 了 顿 晚 餐 等 到 天 黑 了 以 后, 李 四 去 拜 访 一 个 朋 友 因 为 朋 友 住 的 离 他 只 有 8 条 街 远, 所 以 李 四 决 定 不 开 车, 走 着 去 经 过 愉 快 的 谈 话 后, 李 四 8 点 回 到 家 开 始 收 拾 家 里, 还 遛 了 会 狗 李 四 12 点 的 时 候 上 床, 很 期 待 即 将 到 来 的 一 天 1) 李 四 尽 可 能 多 的 接 触 了 阳 光 2) 他 睡 了 午 觉 来 恢 复 精 力 3) 他 保 持 了 18 个 小 时 的 清 醒, 这 使 身 体 对 睡 眠 的 需 求 很 大 4) 他 使 身 体 的 运 动 很 多, 包 括 大 脑 52

53 他 告 诉 身 体 的 信 息 是 : 我 是 一 个 活 跃 的 人, 我 需 要 能 量, 让 我 保 持 清 醒 李 四 的 体 温 节 律 从 6 点 开 始, 当 太 阳 照 进 他 的 眼 睛, 褪 黑 激 素 含 量 开 始 快 速 下 降 慢 跑 过 后, 体 温 上 升 变 快 白 天 时 对 身 体 的 需 求 很 大 李 四 接 受 光 照 充 足, 这 延 缓 了 体 温 下 降 并 让 他 保 持 活 跃 当 李 四 上 床 后, 他 只 睡 了 6 个 小 时 在 这 段 时 间 内, 他 的 身 体 通 过 快 速 降 低 低 温 来 补 偿 白 天 的 活 动, 并 确 保 他 有 足 够 的 深 度 睡 眠 来 给 第 二 天 的 18 小 时 做 好 准 备 结 论 你 如 何 使 用 这 个 计 划 我 通 过 提 供 知 识 来 设 计 这 个 计 划, 最 大 的 愿 望 就 是 能 帮 助 你 从 生 活 中 所 得 最 多, 我 算 是 倾 囊 相 授 了 但 是, 我 明 白 并 不 是 每 个 读 过 此 书 都 能 完 全 按 照 计 划 来 做 这 很 自 然, 大 部 分 参 加 自 我 提 升 计 划 的 人 从 来 不 使 用 the information(?) 这 是 因 为 他 们 懒 吗? 不 是, 这 是 因 为 大 部 分 害 怕 生 活 改 变 你 必 须 问 自 己, 这 个 计 划 带 来 的 好 处 对 于 它 所 花 的 时 间 来 说 值 吗? 同 样, 人 人 有 本 难 念 的 经, 每 个 人 的 时 间 表 和 遇 到 的 困 难 不 同 这 可 能 会 对 某 些 人 完 全 按 照 计 划 来 做 造 成 困 难 我 在 这 本 书 中 是 知 无 不 言, 言 无 不 尽, 把 所 有 让 你 成 为 自 己 睡 眠 专 家 的 知 识 倾 囊 相 授 但 是, 如 果 你 不 确 定 自 己 做 的 对 不 对, 有 压 力,just plain down on yourself. 记 住 这 个 计 划 最 重 要 的 2 个 方 面 1) 阳 光 2) 运 动 我 建 议 你 现 在 马 上 就 去 运 动 一 下, 并 和 离 你 最 近 的 人 联 络 一 下 感 情, 并 使 运 动 成 为 每 天 的 一 部 分 You can come to that conclusion only as naturally and easily as you let that sense of motivation in you to grow. 但 是, 大 多 数 睡 眠 不 好 的 人 都 和 缺 乏 运 动 有 关 事 实 上, 患 失 眠 症 的 人 中 50% 都 不 爱 运 动, 过 着 久 坐 不 动 的 生 活 白 天 必 须 去 运 动 一 下, 运 动 的 越 多, 睡 眠 时 钟 越 能 带 来 更 香 甜 的 睡 眠 What's the point of sleeping and re-energizing your body if you're NOT going to use it?! 我 希 望 你 能 喜 欢 这 些 知 识, 我 也 很 享 受 分 享 的 感 觉 请 记 住, 要 提 高 睡 眠 质 量,you MUST to INCREASE THE QUALITY OF THE DEMANDS ON YOUR LIFE AND YOUR BODY 53

54 希 望 你 每 天 好 梦 请 称 呼 Kacper M.Postawski( 也 就 是 作 者 我 ) 为, 失 眠 终 结 者 附 注 : 如 果 你 有 任 何 关 于 睡 眠, 失 眠 或 者 关 于 这 个 计 划 或 者 网 站 的 问 题, 请 给 [email protected] 写 信, 主 题 请 写 : 睡 眠 问 题 这 会 让 我 们 知 道 你 在 采 用 这 个 计 划, 并 确 保 我 们 尽 快 回 复 54

55 附 录 : 体 温 周 期 试 验 这 是 一 个 精 确 的 找 到 你 现 在 体 温 节 律 模 式 的 简 单 试 验, 此 试 验 并 不 是 计 划 必 须 要 做 的, 可 做 可 不 做 这 个 试 验 需 要 一 个 体 温 计, 电 子 的 更 好, 因 为 可 以 测 出 微 小 的 变 化 当 然 了, 如 果 你 读 数 很 仔 细, 一 般 体 温 计 也 可 以 你 所 需 要 做 的 就 是 测 定 几 次 体 温 并 填 在 表 上, 就 能 发 现 体 温 的 升 降 填 完 表 后, 可 以 把 它 做 成 坐 标 图 这 并 非 必 要, 除 非 你 想 使 之 看 起 来 更 形 象 在 采 用 计 划 并 减 少 睡 眠 时 间 后, 再 做 一 次 这 个 试 验 你 就 会 发 现 体 温 节 律 的 变 化 提 示 : 并 不 需 要 每 个 小 时 都 测 定 体 温,2-3 个 小 时 做 一 次 就 可 以 了, 这 会 让 你 对 体 温 节 律 的 模 式 有 个 大 体 了 解 下 面 有 个 体 温 表 的 打 印 版 : 55

56 时 间 体 温 感 觉 如 何? 疲 乏 一 般 精 力 充 沛 6.A.M. 7. A.M. 8. A.M. 9. A.M A.M. 11. A.M. 12. P.M. 1.P.M. 2.P.M. 3.P.M. 4.P.M. 5.P.M. 6.P.M. 7.P.M. 8.P.M. 9.P.M. 10.P.M. 11.P.M. 56

57 12.A.M. 1..A.M. 2.A.M. 3.A.M. 4.A.M. 5.A.M. 57

58 放 松 的 方 法 下 面 两 个 放 松 方 法 的 作 用 是 : 减 少 压 力 在 你 不 能 入 睡 时 拉 住 思 维 的 缰 绳 放 松 肌 肉 并 增 加 白 天 的 注 意 力 在 睡 眠 第 一 阶 段 降 低 脑 电 波 第 一 个 方 法 : 全 身 放 松 提 示 : 并 需 要 记 住 下 面 的 词 才 能 使 该 法 起 效, 仅 仅 大 体 符 合 就 好 了, 放 松 闭 上 眼 睛 首 先 深 呼 吸 吸 气 持 续 三 秒 呼 气 持 续 三 秒 重 复 这 个 过 程, 一 直 深 呼 吸 开 始 注 意 到 腹 部 随 之 而 来 的 起 伏 注 意 头 的 重 量 注 意 眉 毛 的 压 力 注 意 嘴 唇 的 潮 湿 注 意 脸 颊 肌 肉 的 紧 张 感 让 脸 部 开 始 放 松 注 意 全 身 的 重 量 感 觉 腹 部 在 膨 胀 和 收 缩, 同 时 空 气 在 被 呼 吸 注 意 到 手 臂 的 重 量 感 受 手 的 重 量 感 受 手 指 尖 的 重 量 注 意 到 肩 膀 和 手 臂 的 紧 张 感 58

59 让 手 臂 放 松 注 意 腿 的 感 觉 注 意 到 腿 部 的 紧 张 感 让 腿 放 松 注 意 到 脚 的 重 量 感 受 脚 趾 的 重 量 现 在 注 意 到 全 身 的 重 量 长 长 的 呼 气 放 松 让 整 个 身 体 放 松 第 二 个 方 法 : 减 少 压 力 如 果 你 面 临 着 压 力 很 大 的 环 境, 你 可 以 用 这 个 方 法 释 放 大 量 的 压 力 首 先 做 个 深 呼 吸 并 注 意 这 个 过 程 注 意 到 腹 部 如 何 在 膨 胀 和 收 缩, 同 时 空 气 在 被 呼 吸 注 意 这 使 你 带 给 你 什 么 感 觉 想 一 下 带 给 你 压 力 的 情 况 注 意 你 现 在 自 言 自 语 的 话, 并 重 复 这 些 话 注 意 脑 海 中 的 情 景 想 象 这 些 情 景 的 时 候, 就 好 想 在 脑 海 中 有 个 大 电 影 屏 幕 定 格 这 些 影 像 就 好 像 放 幻 灯 片 Think about the way you would want this situation to turn out for you 想 象 一 下, 当 解 决 了 这 个 困 境 并 得 到 期 待 的 结 果 时 你 的 感 受 给 这 个 结 果 定 格, 就 像 是 一 副 幻 灯 片 用 第 三 人 称 视 角 看 它 看 这 个 情 景 时, 笑 一 笑, 告 诉 自 己 : 太 好 了 再 来 一 次 深 呼 吸, 在 这 期 间, 让 这 幅 图 景 在 脑 海 中 变 的 更 大 更 明 亮 把 这 幅 图 片 放 一 边, 然 后 想 象 另 一 个 你 想 要 的 结 果 except this time change the situation around a bit to a later part of you enjoying the result 注 意 你 在 这 个 情 景 中 笑 的 多 么 灿 烂 再 来 一 次 深 呼 吸, 在 这 期 间, 让 这 幅 图 景 在 脑 海 中 变 的 更 大 更 明 亮 就 像 你 刚 刚 做 过 的 那 样 59

60 Next, take the first picture you made!- and this time... As you take in a deep breatstep inside of this picture as if you were there in that place, and play the movie of your mind of that result taking place. Make sure to smile as you do this. Take the other picture and repeat the same process. Smiling, and saying to yourself! Mmmmmmmmmmmm, Yeah... Phew...!You can say this to yourself on the inside ifthere are people around. 注 意 到 在 这 些 图 片 里 的 每 个 人 笑 的 多 么 开 心, 快 乐 和 放 松 你 想 重 复 这 个 过 程 多 少 遍 就 多 少 遍, 你 会 发 现 这 很 有 乐 趣 在 这 个 过 程 的 末 尾, 问 自 己, 我 要 怎 么 做 才 能 得 到 这 个 结 果? 60