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1 健康生活習慣與個人戒菸的策略 臺安醫院資深戒菸講師 林珠

2 生活習慣與抽菸 生活習慣不良常導致吸菸行為, 有吸菸習慣的人常以吸菸來應對生活中的大小事, 幫助吸菸者建立健康與理性的生活方式, 以取代原有以菸為中心的生活方式, 可幫助吸菸者戒菸, 並可預防復吸, 提升長期戒菸成功率

3 戒菸是生活習慣的改變 去除舊惡習 調適不良 學習新的生活習慣 建立健康新習慣預防復吸 從吸菸到戒菸 ; 是成就, 也是挑戰

4 戒菸後的新問題? 緊張 壓力 憤怒 放鬆 運動 信靠 失眠 焦慮 無法思考 休息 運動 想吃 體重增加 健康飲食 運動 憂鬱 孤獨. 朋友 想抽菸. 節制 低熱量替代品

5 影響健康的主要因素 人類生物學 20% 生活型態 50% 營養足運動不足 ( 機能退化 ) 坐式的生活方式壓力大 ( 胃潰瘍, 高 BP,DM, 失眠症 ) 人類健康 環境 20% 健康照護系統 10% 噪音, 酸雨交通, 臭氧層空氣污染, 溫室效應化學品之濫用

6 一. 健康生活型態有助戒菸健康生活 NEWSTART Nutrition Exercise Water Sunshine Temperance Air Rest Trust 營養運動水陽光節制空氣休息 信靠 清新戒菸計劃學員個人手冊第 21 頁

7 1. 戒菸飲食的影響 心血管疾病 : 避免高膽固醇的食物如內臟 紅肉 海鮮類 ( 魚 海參除外 ) 預防癌症 : 多蔬菜 水果 全穀類 豆類 改善吸菸的傷害 : 吸菸有較多自由基等氧化物, 增加富含抗氧化物的營業素 ( 如維他命 E C 硒 OPC 及 β 胡蘿蔔素..) 1. 保護細胞膜 2. 清除自由基

8 8 戒菸飲食可減輕戒菸期脫癮症狀 戒菸之最初數日吃多量蔬菜與水果, 使戒菸者尿液 PH 值呈弱鹼性可減輕戒菸期脫癮症狀 研究顯示若戒菸者尿液值為鹼性, 則菸癮發作症狀將減低, 吸菸數也因而減少 ( 清新戒菸計劃講義 P.21) 如果血液由弱鹼性轉變成酸性, 加重身體負擔產生各種疾病 原因 :1. 細胞缺氧, 是癌細胞最佳生長環境 2. 血液的黏稠度增加, 血液不流暢, 功能減弱

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10 吸菸者較不吸菸者體重約少 2~ 3 公斤 ( 男 ) 戒菸後體重增加 3 公斤 ( 女 ) 3.5 公斤 因為尼古丁增加基礎代謝率 戒菸後口慾增加 減重小秘方 * 設定目標 : 一週 2~3 磅 * 選擇多樣均衡飲食 : 高纖 低油脂 無精製 醣 低卡點心 三餐適量, 睡前勿吃 * 吃得慢 吃得久 用小盤 看電視不吃 * 兩餐間多喝水, 避免高熱量的酒與飲料 * 參加體重控制班 健康生活台灣動起來

11 教材索取服務電話

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13 改變進餐程序與用餐方式 先喝湯 青菜 蛋白質類 主食類 充分咀嚼延長用餐時間, 讓大腦飽足中心產生滿足感 * 吃得久 * 多嚼幾下 * 多喝水, * 多用小盤吃

14 開始戒菸之後, 胖了! 該怎麼解決? 1. 建議開始或增加運動 2. 告訴病人 : 體重些微增加是常見的, 而且通常只是增加一些 3. 戒菸對健康的好處超過體重稍為增加的壞處 4. 強調健康飲食與多動的生活型態重要性. 5. 建議誰隨身攜帶低熱量的替代品例如..清涼含薄荷味如無糖的口香糖口味兒 八仙菓 佛手柑. 低熱量健康的紅蘿蔔條 小黃瓜條 切片芭樂 小蕃茄.. 6. 維持使用可延緩體重上昇的藥物.NRT 7. 轉介到營養師或體重控制計畫.

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16 全穀類的重要在腸道中會吸收膽固醇和膽汁酸, 隨著糞便一 起排泄出來, 能降低膽固醇值 含膳食纖維 1. GI 值低, 穩定血糖 2. 加速食物推進的速度預防便泌 3. 有助於吸收所含的營養素 4. 防止身體吸收毒素美國國家癌症中心具體地建議, 攝取膳食纖維, 即可減少癌症的罹患率 (JAMA,275(6):447-51,1996) 臺安醫院

17 白麵包與全麥 ( 全穀類 ) 麵包的比較 含維生素 B 群幫助戒菸時心情放鬆 全麥麵包中的維生素 B1 是白麵包的 5 倍 全麥麵包中的維生素 B2 是白麵包的 1.6 倍 全麥麵包中的菸鹼酸是白麵包的 3 倍 全麥麵包中的鐵是白麵包的 2.5 倍 全麥麵包中的磷是白麵包的 3 倍 全麥麵包中的鈣是白麵包的 1.7 倍 臺安醫院

18 應避免的食物 油炸食物 酒 咖啡 加糖的飲料與甜點 高 GI 值食物

19 烹調原則 : 1. 烹調時, 儘量簡單兼具原味, 可用檸檬 蔥 蒜 九層塔 芫荽或天然香料等溫和食材來調味, 增加可口性 避免選用含添加物 防腐劑, 及刺激性的調味料 2. 烹調時間勿太長, 以免養份流失, 能生吃則生吃 3. 過度的清洗 去皮會損失食物中的礦物質 維生素 及微量元素等 料理時, 最好用少量的水烹煮 4. 烹調的方式, 可選用不沾鍋煎 或蒸 烤 燉 煮等來保持食物的原味

20 充分咀嚼有利瘦身 充分咀嚼食物讓食物與唾液充分混合, 因而延長用餐時間可防止暴飲暴食攝取過量 少油烹調 : 多利用蒸 煮 烤 涼拌 每日以三餐為主不吃點心 專心進餐 : 不可邊看電視或看書

21 21 明天起, 連續兩天記錄下 每項你吃與喝的食物

22 情緒的飲食 : 一個人習慣吃得比身體需要的營養為多時, 通常是因為情緒的理由 菸癮重的人戒菸體重上升, 可能是因情緒飲食, 而非生理因素 節食通常無法長期解決問題, 應用諮詢技巧引導 討論與鼓勵養成新習慣.. 運動 健康的飲食 找出心理的問題, 根本解決 例 : 想抽菸的感覺?

23 健康的叮嚀 臺安醫院林珠 經營健康 ~ 由簡化烹調, 回歸老祖先的烹調方法 開始 用愛, 喜樂做烹調 : 每餐均衡, 簡單, 不複雜 ; 新鮮 多色 多樣, 每餐換 早餐吃好, 午餐吃飽, 晚餐吃少, 不堆毒! 青菜可生吃, 就不加熱, 可蒸煮, 就不炒炸 ; 少糖, 少鹽, 少油, 高纖, 均衡, 原味保健康!

24 2. 運動 : 使氧氣大量進入體內 使人腦部增加腦類啡 (endorphins) 及腎上腺素 (norepinephrine) 提高幸福感 快樂感與情緒的穩定減少焦慮 戒菸時體重增加 負面情緒 ( 失眠 焦慮 憂鬱 ) 都可以改善 有氧運動後 6 小時 ~2 天均能繼續燃燒人體多餘的卡路里可控制體重 運動者戒菸成功率為不運動者的 2 倍 改善心臟血管健康 增加肺換氣量

25 25 運動 : 使氧氣大量進入體內 1. 細胞中的粒腺體也會增多, 增加細胞的呼吸能力, 燃燒脂肪成為能量 ATP 2. 攜氧程度提高強化免疫力, 降低血糖, 強化骨骼防骨鬆 提供白血球能量對抗細菌

26 運動與戒菸 - 運動可減輕戒斷症狀 : ( 個人手冊 p10-13) 咖啡戒斷症候尼古丁戒斷症候運動改善戒斷症狀 無法休息即暴躁 緊張和焦慮頭痛 冷靜及改善睡眠 頭痛 疲勞 促進全身血液循環 疲勞昏睡 喪失活力 給予活力 心跳加快 ( 心悸 ) 心悸 調整心臟功能 便秘 腹瀉 顫抖 便秘 腹瀉 顫抖 調整身體機能

27 27 * 暖身 * 有氧 * 減緩 Cool-down * 柔軟度 * 肌力強化 * 肌肉張力

28 28 F 頻率 規則運動 I 強度 運動中要能說話與唱歌 T 時間 分鐘維持一般生活 分鐘保持好體力

29 29 3. 水 : 多喝水的理由? 怎麼喝? 尼古丁排出體外, 使戒菸者變成低菸癮者 人體 65% 水血液 91% 水 喝水緩解吸菸的衝動或焦慮 有飽足感, 協助體重控制 化痰 少感冒 喝水也排除毒素 使人有體力

30 喝水還有很多好處 : 可預防感冒 可預防便秘 可預防泌尿道感染與尿路結石 可預防心臟和腦部血管阻塞 可抗失眠 可提高免疫力

31 31 在開始戒菸的 24 小時多喝流質的飲食 ( 每天喝 6~8 杯水或少糖的新鮮果汁 ) 打破常規促進習慣的改變 減輕戒斷症狀群 防癌 更營養 熱量低

32 飲料設計師 喝你能承受的最大量的純水, 可以喝到每天 6-8 杯 你會有錢買礦泉水或其他飲料, 因為你不買菸了! 建立喝容易取得的純果汁或蔬菜汁的習慣如 : 柳橙 鳳梨 柚子 白或紫葡萄 櫻桃 覆盆子 乾梅, 和番茄

33 嘴巴乾的策略 ( 個人手冊 P.24 頁 ) 吸菸或嚼尼古丁口嚼錠使唾液腺不正常的分泌 喝開水 果汁 或牛奶 刷牙 以檸檬水或水漱口 做個深呼吸 想想擠檸檬的感覺

34 為什麼要避免咖啡因? ( 個人手冊第 18 頁 ) 咖啡及含咖啡因的飲料, 會讓剛戒菸者又想吸菸 咖啡因是一種使人成癮性的物質, 越喝就越想喝 咖啡會增加強烈想要吸菸的慾望 咖啡干擾睡眠 咖啡因對嬰兒有害 咖啡可能引致膀胱癌 大腸癌和直腸癌

35 4. 節制 ~ 節制與休息 節制來自於知道這件事不好, 是智慧的表現 不喝酒 不抽菸 少發脾氣 * 節制是智慧的實踐, 可以有成就 ; * 休息是智慧的根源, 可以專心思考

36 停止使用酒類的理由 - 酒減弱維持不吸菸的決心 ( 個人手冊 P.26~27 頁 ) 喝酒後容易誤事, 增加壓力 喝酒的聚餐時, 抽菸的朋友會勸你抽菸 當致癌危險性增高時酒會壓抑免疫系統 酒刺激胃的分泌增加食慾, 而吃太多 酒增加妳每日飲食的熱量 容易抽菸與吸菸復發 吸菸又喝酒容易口腔癌

37 Aviation 37 爲什麼 and Space Medicine 67 #3 p Addictive Behavior 10; , 15: JAMA 1986: 256; 酒精減緩腦部吸收資訊的能力 干擾判斷 使知覺退化 減少整 合能力 破壞記憶 降低解決抽 象問題的能力 血液裡酒精濃度達0.025% 腦部功能減弱好幾個小時 提高工作錯誤的可能性 吸菸的人喝酒量比不吸菸的人多

38 6. 休息 能恢復體力的方式都算休息 睡眠是最重要的休息 壓力降低免疫力

39 7. 信仰 - 宗教 所有宗教的修行都來自於清淨的心, 單純的接收, 不起善惡 是非 好壞的分別 宗教有很大的力量, 但是需要相信才會看見, 體驗到才會真的相信

40 Trust 信靠 喜樂的心, 乃是良藥 ; 憂傷的靈, 使骨枯乾 箴言 17:22 生氣卻不要犯罪, 不可含怒到日落 弗 4:26

41 二. 個人戒菸的策略

42 想抽菸 對抗菸癮 並不容易 每一根菸都值得探討 從吸菸前的人 地 時 事, 了解為什麼要抽菸

43 有效的戒菸方法 戒菸班 : 行為與心理療法 戒菸門診 : 醫師勸告, 尼古丁替代療法 ( 嚼錠 貼片 吸入劑 口含錠 ) 非尼古丁戒菸藥物 戒菸諮詢 - 戒菸專業人員 戒菸專線 : 社區藥局 : 尼古丁替代療法 ( 口嚼錠, 吸入劑, 口含錠 ), 戒菸諮詢 自助戒菸手冊行為與心理療法配合尼古丁置換療法可提升成功率

44 1. 找出戒菸的理由 - 戒菸動機 一件他真正在乎的事 健康 懷孕 孩子的好榜樣 抱孫 動機可以使人自己產生行動, 戒起來就輕鬆了

45 2. 環境管理 ( 塑造支持環境 ) 移除環境中會想吸菸的東西, 如 : 菸 打火機 菸灰缸 避免去會想吸菸的環境, 如 : 吸菸朋友的喝酒聚餐 打麻將 在環境中擺上會想戒菸的事物, 如 : 禁菸標誌, 戒菸宣言 女友的照片

46 暫時離開 菸友 --- 早跟你說 不可能 麥假阿 他是你的好朋友, 但在戒菸上他對你幫不上忙 ; 他還不想戒菸 不喝咖啡 酒, 多喝水及鮮果汁 不吸菸選擇權在你自己

47 注意特別會想吸菸的情況情緒 環境 渴望 與朋友聚餐 剛起床時 當我非常焦慮或感受到壓力時 喝咖啡談話放鬆時 當我覺得需要心情好一點時 當我對某人或某事生氣時 與我的配偶或親密朋友 ( 有吸菸 ) 相處時 當我注意到我有一陣子沒吸菸了 當事情不如意, 而覺得挫折時

48 3. 準備替代物 - 四成戒菸者不習慣手上沒菸的感覺 嚼 - 美國芹菜 胡蘿蔔 小黃瓜 芭樂 小蕃茄 有殼葵花子 無糖口香糖 握 - 手中握或玩東西 : 如筆 玩橡皮筋 手指按摩

49 4. 轉移注意力 散步 喝杯水或果汁 深呼吸 冷水洗臉 種花 整理房間

50 5. 深呼吸 ( 個人手冊 P.24 頁 ) 做幾次深呼吸是克服菸癮簡易 快速 有效的方法 深呼吸可以紓解壓力 消除緊張 放鬆身體 是壓力來時的第一道防線

51 深呼吸 個人手冊第 9 頁 1. 把手放在上腹部 2. 由鼻子緩慢深吸一口氣, 感覺到肚皮向外膨脹起來 3. 憋氣幾秒鐘 4. 放鬆

52 深呼吸 ( 續 ) 5. 從口非常緩慢的吐氣, 感覺肚子往內縮 持續把氣吹出來, 直到你感覺到想咳嗽 6. 緩慢緩慢地重複做四次 假如你有過度換氣的傾向, 請特別小心 假如你不確定如何做腹式呼吸, 可以背躺在地板上, 在肚臍上放本書, 吸氣到這本書上升

53 6. 運動 - 運動改善負面情緒 可提高幸福感 快樂感與穩定情緒 戒菸時的負面情緒 ( 失眠 焦慮 憂鬱 ) 與體重增加都可以改善 壓力是復發的重要原因, 運動可紓解壓力 有運動的戒菸者成功率為不運動者的 2 倍

54 7. 累了就休息 累了 腦筋遲鈍了, 需要的是休息不是想辦法提神 休息能恢復體力 讓腦筋清楚

55 8. 獎勵 Rewards 省下買菸的錢可以做什麼? 獎勵自己 親友的獎勵 一句鼓勵的話

56 9. 學習不吸菸的生活方式 調整飲食 運動 休息 學習不吸菸處理壓力 情緒 發展新的社交模式 相信自己可以不吸菸 模仿不吸菸的人

57 10. 尋求戒菸藥物幫助 開始戒菸的 2-3 天, 會比較難過, 忍過去就越來越好了, 如果脫癮症狀比較明顯很難過的人, 可到醫院或社區藥局, 有尼古丁替代藥物可以幫助減輕戒菸引起的不舒服

58 戒菸的藥物 戒菸時用其他方式補充尼古丁 減低對尼古丁的渴望 減少戒斷症狀 增加長期戒菸的成功率

59 尼古丁替代療法 咀嚼錠口含錠貼片 吸入劑

60 尼古丁替代療法有效 單靠意志力戒菸成功率偏低 醫學證明, 使戒菸成功機會加倍 無治療簡單勸告行為治療 無藥物或給安慰劑 5% 10% 15% 使用 NRT 10% 20% 30% CA Cancer J Clin 2000; 50:

61 11. 幫助別人戒菸 幫助別人戒菸可以使自己不會再退回吸菸的舊習慣

62 62 戒菸檢查 清新戒菸計劃 學員個人手冊p20 戒菸DIY手冊p.18 買許多種新鮮冰果汁 避免熱飲 如 咖啡 茶 每天喝八杯的水或果汁 每天睡八小時以上 避免造成壓力的情況 找醫生討論運動注意事項 找牙醫洗牙 每天吃豐盛的早餐 另外兩餐 較簡單

63 戒菸衛教師必須將健康生活技巧體驗在生活中, 持續成長 ( 充能 ).. 健康促進生活型態是針對著維持提昇健康水準的行為, 與預防疾病有關的行為是有差別的, 它使戒菸者原有認知層面 自我實現的部分得以擴展

64 我們一起為國民的健康繼續努力! 推動健康促進者. 記得也要愛自己! 謝謝!

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