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1 SBS

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3 C o n t e n t s Part 1 打 造 前 1% 的 頭 腦 家 常 飯 的 秘 密 010 後 段 班 學 校 成 績 提 升 的 秘 密 018 對 孩 子 未 來 最 明 智 的 投 資 健 腦 食 物 024 想 要 培 育 出 聰 明 的 孩 子? 030 答 案 就 在 粗 食 中 036 健 腦 食 物 的 寶 庫 家 常 飯 043 每 天 必 須 按 時 攝 取 三 餐 的 原 因 049 沒 有 全 家 一 起 吃 飯, 只 成 功 了 一 半 Part 2 餐 桌 上 的 健 腦 食 物 054 千 萬 別 錯 過 健 腦 食 物 061 六 個 月 內 追 上 平 均 成 績 的 學 習 障 礙 兒 童 :omega-3 脂 肪 酸 067 預 防 不 良 少 年 的 捷 徑 : 卵 磷 脂 071 提 供 孩 子 學 習 礦 物 質 : 鋅 074 學 齡 兒 童 最 佳 的 安 定 劑 : 鈣 079 幫 助 排 解 課 業 壓 力 的 七 種 健 腦 食 物

4 Part 3 問 題 食 物 製 造 問 題 兒 童 086 每 吃 一 次 外 食, 就 變 得 更 暴 力 的 孩 子 096 吃 家 常 飯 長 大 的 孩 子 VS 吃 外 食 長 大 的 孩 子 108 比 毒 品 問 題 嚴 重 的 速 食 115 被 食 品 添 加 物 騙 了 129 健 腦 食 物 專 家 所 說 的 損 腦 食 物 135 保 護 孩 子 的 頭 腦, 拒 絕 冷 飲 142 日 本 少 年 感 化 院 飲 食 調 查 結 果 的 警 告 Part 4 要 讓 你 的 腦 袋 泡 在 鹽 裡 嗎? 152 人 體 沒 有 可 分 解 鹽 的 器 官 159 要 讓 你 的 腦 袋 泡 在 鹽 裡 嗎? 163 學 習 障 礙 與 注 意 力 不 足 過 動 症, 問 題 出 在 食 物 169 一 碗 炒 碼 麵 的 秘 密 175 麵 包 與 冰 淇 淋 中 隱 藏 的 鈉 178 日 本 長 野 縣 的 長 壽 秘 訣 185 輕 鬆 少 鈉 的 九 項 原 則

5 C o n t e n t s Part 5 不 可 或 缺 家 常 飯 特 別 食 譜 191 穀 類 : 番 薯 米 奶 粥 宮 廷 炒 年 糕 豆 腐 蔬 菜 炒 飯 海 帶 珍 珠 年 糕 湯 黑 豆 松 子 麵 鮮 蔬 炒 米 粉 養 生 飯 南 瓜 餃 蔬 菜 煎 餅 煎 米 餅 南 瓜 丸 子 203 蔬 菜 與 菇 類 : 糖 醋 什 錦 萵 苣 雞 絲 料 理 爆 炒 茄 子 涼 拌 馬 鈴 薯 清 蒸 南 瓜 豆 腐 南 瓜 煎 餅 香 酥 黑 芝 麻 桔 梗 中 華 蔬 菜 炒 豆 腐 南 瓜 烘 蛋 拔 絲 地 瓜 214 豆 類 與 乳 製 品 : 黑 豆 濃 湯 紅 燒 黑 豆 蒟 蒻 橡 實 凍 豆 湯 黃 金 豆 腐 酥 炸 三 色 豆 清 麴 醬 煎 乾 菜 黃 金 豆 腐 佐 咖 哩 醬 義 式 番 茄 乳 酪 沙 拉 烤 布 蕾 豆 腐 海 帶 捲

6 225 肉 類 : 雞 肉 捲 高 麗 菜 雞 肉 捲 溜 豬 肉 片 捲 蔬 菜 烤 梨 捲 牛 里 肌 年 糕 燉 牛 腱 馬 鈴 薯 燉 牛 肉 菲 力 牛 排 佐 蘑 菇 葡 萄 醬 雞 絲 豆 腐 沙 拉 韭 菜 白 肉 蔬 菜 炒 牛 肉 236 魚 貝 類 : 清 蒸 紅 目 鰱 海 鮮 豆 腐 串 山 藥 豆 腐 魷 魚 煎 酥 炸 鯷 魚 紅 燒 韭 菜 蛤 蜊 豆 渣 涼 拌 鮭 魚 醬 燒 魷 魚 捲 花 枝 生 菜 佐 低 鈉 大 醬 炒 海 鮮 明 太 魚 咕 咾 肉 247 水 果 類 : 酪 梨 豆 腐 沙 拉 水 果 凍 蜜 桃 冰 霜 燉 水 果 百 匯 252 結 語 改 變 吃 的 東 西, 就 可 以 改 變 我 們 的 未 來

7 Part 1 打 造 前 1% 的 頭 腦 家 常 飯 的 秘 密

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9 * * Patrick Holford IQ Brain Bio Centre Chineham Park Primary School Part 1_ 1 010

10 自然 英文 數學 青漢姆公園小學成績提升 改變營養午餐不過七個月的時間 青漢姆公園小學學生 的成績大幅提高 不僅如此 專注力與社交能力也有了驚人的進步 食品也一併剔除 取而代之的是使用未經碾磨加工的糙米 提供以 新鮮水果 蔬菜為主的當季料理 並選擇以煎烤或清蒸的料理方式 取代油炸或拌炒 另外也要求廚師不得使用人工調味料 甚至是鹽 巴 同時提供學生綜合維他命與omega-3補給品 經過一番食物改 造 七個月後出現了驚人的變化 這裡的學生多數居住於貧困地區 不但沒有能力選擇健康營 養的食物 了解食物重要性的父母也不多見 造成社會問題的 學生不在少數 然而只要改變這些學生攝取的食物 便能提高 學業成就 改善營養午餐不過七個月 英文 自然成績逐漸好 轉 尤其數學平均成績更提高了21% 派崔克 赫福特博士 只是將食物菜單改變為以自然食材為主 英文成績就提高了 15% 自然成績提高了14% 數學成績更提高了21% 情況好轉的不 只有成績 根據觀察結果 學生的專注力增加 與朋友打架的次數 也明顯減少 表現憤怒情緒的頻率同樣降低了 學生家長驚訝地表 011

11 示 原本說了好幾次也聽不進去的孩子 在改變營養午餐後 只 要一句話就照辦了 食物建構腦力 派崔克 赫福特博士表示 不過是改變了食物 竟能達到閱 讀與寫作能力提升的效果 以他研究的學生當中 一位名為芮斯 Reece 的學生為例 芮斯不僅在課堂上無法專心 每當班上出現 問題時 芮斯總是脫不了關係 下頁是芮斯的作文測驗卷 左邊是 進行食物改造實驗前所寫的 而右邊則是實驗後一週重新寫作的 此例為作文測驗比較結果 短短一星期內 竟出現如此巨大 的變化 芮斯為我們研究學生中的一員 在進行實驗前 先實 施作文測驗 接著減少糖與肉類 增加無色素食物與蔬菜 水 果 魚肉的攝取量 經過這個實驗 作文測驗成績在不知不覺 間提高了 同時不到一個月的時間 閱讀能力便超越了平均水 準 派崔克 赫福特博士 派崔克 赫福特博士認為 不只是身體的器官 頭腦也是由食 物建構而成的 因此在智能發展旺盛的發育期 特別需要攝取健康 營養的食物 如果未能提供有益大腦的養分 孩子將無法學習 性 格變得乖戾 並出現偏差的行為 改變食物不過一個星期 作文測驗成績即明顯提升 七個月 後 平均學業成績提高 這不是只有國外才會出現的結果 目前 Part 1_打造前1 的頭腦 家常飯的秘密 012

12 全 球 首 位 研 究 食 物 對 大 腦 之 影 響 的 派 崔 克 赫 福 特 博 士 以 世 界 健 腦 食 物 專 家 聞 名 的 他, 認 為 食 物 在 腦 部 功 能 的 運 作 中, 扮 演 相 當 重 要 的 角 色, 其 中 維 他 命 與 礦 物 質 的 攝 取, 是 智 能 發 展 的 重 要 關 鍵 013

13 要 進 入 前 1%, 就 以 家 常 飯 取 代 私 人 教 育 Brigham Young University Part 1_ 1 014

14 孩子原本每天十點才回到家 不過我拜託學校老師 讓孩 子在家庭聚餐的日子提早回家 通常老師都會欣然同意 不只 有老五 他的哥哥 姊姊讀高中時 我也曾經這樣拜託老師 媽媽 具允成夫婦從孩子小時候開始 就固定準備 家常飯 給孩 子吃 雖然孩子逐漸長大 不可能一天三餐都在家解決 不過最近 除了每天在家吃早餐外 每個星期另外選定兩次時間 不管有什麼 事 全家人都必須聚在一起共進家常飯 雖說家常飯是將孩子送進 名校的秘訣 不過他們的餐桌上到底有哪些特色 這天是全家人共進家常飯的日子 就讀大學的兒子早早回家幫 媽媽準備晚餐 不只是女兒 兒子們也燒得一手好菜 由於家中人 數眾多 料理的種類與分量也相當可觀 彷彿準備年節料理一樣 將近晚上七點 忙碌的爸爸回到家 老五與老么緊接著進門 即使 就讀高中的老五明天有考試 也沒有參加晚自習 特地回家吃晚 餐 導播 明天還有考試吧 吃晚餐比課業重要嗎 老五 也不能說沒有影響 但是哥哥 姊姊也是這樣過來的 對課業確實沒有造成太大的影響 媽媽 讀書這件事 這個時間不做 在其他時間也可以補回 來 其他孩子也是這樣養大的 隔天早上 具允成先生一家又圍坐在餐桌前 對於即使第一堂 課在下午一點的大學生來說 賴床仍是不被允許的 幾個小時後將 015

15 具允成先生一家若沒有特別活動 絕不會選擇外食 不論家常飯的口味 如何 對孩子的健康絕對不會有負面 的影響 因此一直以來堅持 三餐享 用新鮮的家常飯 的原則 正如小朋 友念念不忘 想吃香腸 的強烈渴望 媽媽也帶著同樣強烈的意志 堅持以 天然食品為主 其結果是六名子女沒 有任何大大小小的病痛 健健康康地 長大成人 學業成績也相當優異 有考試的老五 雖然忙著準備上學 依然來到廚房幫忙擺放碗筷 如果不吃早餐 就不送孩子上學 這是具允成夫婦的原則 據說孩 子為了吃早餐 也曾有幾次遲到的經驗 資優生六兄妹的家常飯菜單 現在 讓我們仔細瞧瞧具允成先生一家的家常飯菜單吧 不過 菜單上可沒有任何昂貴的食物 大部分是從媽媽的媽媽及好幾代長 輩世世代代流傳下來的傳統料理 雖然是大家都知道的平凡料理 但是種類繁多 使用的食材也相當豐盛 最特別的一點 是早餐餐桌上擺著分量驚人的蔬菜 還有料理 一律使用天然食材 就算是綠豆煎餅 只要到超市一趟 就有許多 買回家煎過即可食用的產品 但是媽媽崔銀貞買來有機綠豆 親手 包辦浸泡 搓揉等繁複的過程 還有一點 正餐外幾乎不吃點心 Part 1_打造前1 的頭腦 家常飯的秘密 016

16 一直以來 我都用心準備飯菜 讓孩子享用豐盛的三餐 為了讓他們適應傳統家常飯 從小就不太讓他們吃點心 唯一 準備的只有水果 甚至自家烘焙的麵包也不太給他們吃 吃完 點心 三餐當然就吃得少了 說到準備家常飯的原則 首先當 然是避免即食食品囉 肉類一星期大概吃一次 蛋白質則以大 豆 豆腐或魚肉取代 另外幾乎不曾外食 媽媽 他們相信食物對大腦的直接影響 並且 中所學到的字彙量 比透過讀書獲得的字彙 量高出將近十倍 哈佛大學研究團隊實驗結 果 而定期的家庭聚餐 更能預防青少年 的叛逆行為 哥倫比亞大學研究團隊實驗結 果 但是這裡還有一個重點 必須在結束本 單元前提出 雖然家庭共餐對發育期青少年 的發展有極大影響 但是餐桌上擺著什麼樣 的食物 將決定孩子的腦力與性格 這類相 餐桌上的奇蹟 中 發現孩子在家庭共餐 在二 九年七月播出的SBS特別企劃 具允成先生一家的家常飯 菜單 糙米飯 在孩子幼年時 期 糙米的比率甚至高達 80% 穩定提供作為大腦運轉能 量的葡萄糖 提供鋅 魚肉 秋刀魚泡菜鍋 提供蛋白質與豐富的 omega-3 綠豆煎餅 提供優良的植物性蛋白 泡 菜 涼 拌 菠 菜 涼 拌 綠豆芽 涼拌茄子 涼拌蕨 菜 經過發酵或汆燙的過程 能 有效提供各種維他命與纖 維素 提供鈣質與鎂質 確實遵守只選用優良食材的原則 關研究結果 正在英國及世界各地不斷被發 表出來 那麼 能夠培育出資優生的健腦食物究竟是什麼 而這與 家常飯 又存在著什麼樣的關係呢 017

17 蔬 菜 與 菇 類

18 F ood F ood Low- Sodium Low- Sodium 糖醋什錦 將香菇 彩椒 蓮藕 裹粉油炸後 拌入糖醋醬製成的料理 材 料 乾燥香菇20g 蓮藕20g 紅椒20g 黃椒20g 青花菜20g 食用油10g 糖醋醬 馬鈴薯粉7g 紅酒5g 醬油2g 食用醋1g 砂糖1g 蒜末 芝麻少許 做 法 1 香菇泡發後摘除菇柄 放入滾水中煮熟後 去除水分 以醬油 蒜末 芝麻 油調味 蓮藕削皮後切塊 以食用醋浸漬 彩椒切成菱形 青花菜切成一口大小 將上述備妥的食材裹上馬鈴薯粉後 以170度的溫度油炸 將紅酒 醬油 食用醋 砂糖放入鍋中熬煮約二十分鐘後 以馬鈴薯粉加水 調勻倒入勾芡 最後放入4即可完成 Tip 以馬鈴薯粉勾芡的濃稠醬汁 鹽分少 味道卻不清淡 可酌量使用 營養素含量 205kcal 總重126g 蛋白質5.7g 碳水化合物26.3g 脂肪1g 鈉120mg Part 5_不可或缺家常飯特別食譜 鈉含量 糖醋什錦 120mg < 糖醋香菇 473mg 204

19 F ood 將炒過的雞絲與蔬菜丁 混合拌炒 擺在萵苣上 搭配醬汁食用的料理 Low- Sodium 萵苣雞絲 料理 13 材 料 萵苣100g 雞胸肉10g 生薑0.4g 食用油1g 香菇3g 紅蘿蔔2g 紅椒2g 蒜頭 0.6g 節瓜2g 栗子3g 花生3.2g 竹筍2g 韭菜2g 醬汁1 雞高湯30.6g 米醋3g 韭菜1g 醬油1g 砂糖0.3g 芝麻油0.2g 辣椒0.4g 醬汁2 鳳梨汁3g 韭菜1g 食用醋1.5g 醬油1g 芝麻油0.2g 辣椒0.4g 做 法 將萵苣撕成一口大小 浸泡於冰水中 雞胸肉切成0.5公分厚的大小 香菇 紅蘿蔔 紅椒 節瓜 栗子 花生 竹筍 一半的韭菜切丁 將蒜頭 生薑搗碎 剩餘的韭菜與辣椒切碎後 各與醬汁1 2的食材均勻混合 製成醬汁 平底鍋內倒入食用油 以蒜頭 生薑爆香後 加入雞胸肉炒熟 另一個平底鍋倒入食用油 將3的材料倒入拌炒 再放入6的雞胸肉一起拌炒 將萵苣的水分瀝乾後 擺上7拌炒過的雞胸肉與蔬菜 搭配醬汁一起食用 營養素含量 81.8kcal 總重174.9g 蛋白質4.5g 碳水化合物6.6g 脂肪4.6g 鈉119mg 鈉含量 萵苣 雞絲料理 119mg < 凱薩 沙拉 662mg 205

20 F ood F ood Low- Sodium Low- Sodium 爆炒 茄子 將調味料倒入鍋中 以大 火與茄子拌炒而成的料理 材 料 茄子70g 生薑0.5g 辣椒醬2g 水麥芽2g 芝麻粒0.5g 荏胡麻油2g 做 法 茄子洗淨後 切成1 1 4公分的大小 生薑切碎後 與辣椒醬 水麥芽 芝麻粒混合 製作調味料 炒鍋內倒入荏胡麻油 以大火拌炒茄子 茄子炒熟後放入調味料 直到茄子均勻吸收調味料後 關火盛盤 營養素含量 37.6kcal 總重77g 蛋白質0.9g 碳水化合物4.7g 脂肪2.5g 鈉68mg Part 5_不可或缺家常飯特別食譜 鈉含量 爆炒茄子 68mg < 一般 炒茄子 241mg 206

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