課程筆記 - 瑜伽 (2018年8月)

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1 香港中文大學體育部體育必修 / 選修科 ---- 初級瑜伽 數千年前, 瑜伽在印度發展起來 瑜伽旨在整合身體 思想和精神三方面 透過持續而有規律的修練, 有助修習者發掘真我 瑜伽的名字意味著 結合 (Union) 當人們聽到 瑜伽 這個術語時, 他們可能會聯想到 體位法 (Asana) 的身體鍛煉 但實際上, 修練瑜伽的目標和好處, 是要實現內心平靜 健康身體, 令身體變得柔韌, 以及降低壓力水平 體位法和調息法 ( 呼吸練習 ) 是瑜伽的兩種主要技巧 通過控制身體, 身體的重要能量 (prana) 亦得以控制 練習瑜伽能淨化身體 增強思想, 並成為引導情緒邁向積極的渠道 ( 甲 ) 什麼是 瑜伽? 瑜伽自有筆記載以來至今已有五千年歷史, 它不單是一種運動, 它包括醫學 哲學 解剖學 生理學及倫理學所組成的, 所以它是一門博大精深的學問 瑜伽 是梵文詞, 源自於 yuj ( 連結 ), yoga 與 yoke ( 結合 ) 一字具有相同的語源, 意思是自我 (atma) 和原始動因 (the original cause) 的結合 the union 它的名字是由梵文的河根 yuj 演變而來, 有 結合 或 聯通 的意思 而現代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養心方法 總的而言, 瑜伽 的意思就是達到穩定和控制感官 心意 知性的狀態, 令修習者斷除錯誤, 達致心境平和 瑜伽鍛鍊者必須利用 調身 調息 和 調心 的方法令個人身 心 靈統一, 使自己成為個體的真正主宰, 不會被 我 錯誤的認知及梵文 YOGA 寫法不同感官所影響, 引致心靈動盪 瑜伽意味著將身體各部聯繫在一起, 作為一個整體, 平衡一個人的身體思想和精神 一 現代瑜伽之發展瑜伽起源於 5000 多年前的印度北部 考古學家已經發現男子瑜伽姿勢的雕像估計有 5000 年的歷史 瑜伽是由印度的古代聖人開發的, 它在數千年中沒有被記錄下來, 而是從老師傳到學生 大約在 2000 年前, 一位名叫帕坦伽利 (Patanjali) 的哲學家開始組織和寫下瑜伽的原理, 被稱為 瑜伽經 帕坦加利更被公認為是 瑜伽之父 隨著坦陀羅 (Tantra Yoga) 瑜伽發展的矛盾導致了簡化版本的發展, 並開發了以瑜伽練習為導向的體系 哈達瑜伽 (Hatha Yoga) 在過去的六十年中, 許多瑜伽士將哈達瑜伽進一步簡化為一種體系, 從五十到二百個體位式子 (asana) 和四至八種呼吸控制方式 至近代發展出不同派別和風格的瑜伽, 較廣為人知的有哈逹瑜伽 (Hatha Yoga) 高温瑜伽 (Bikram Yoga) 阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga) 等 不同派別的瑜伽擁有不同風格, 但不存在優劣之別, 修習者應根據個人需要去選擇適合自己的瑜伽練習, 不應盲目跟隨潮流

2 二 瑜伽 八支 帕坦伽利的 瑜伽經 將瑜伽練習系統化, 分為八支, 稱為 瑜伽八支 每一支均集中某一層次的心靈進化, 並為人生紮根 第一支 : 外在持戒 (Yama) - 道德標準和道德行為準則第二支 : 內修 (Niyamas) - 與自己內心和宇宙學習和諧一體第三支 : 體位法 (Asana) - 瑜伽姿勢來平衡身體的能量, 幫助身體維持強壯 柔韌和放鬆第四支 : 調息法 (Pranayama) - 即呼吸練習, 幫助我們增進生命能量流動第五支 : 收攝 (Pratyahara) - 控制五感, 注意力守於寂靜, 而非事物第六支 : 集中 (Dharana) - 去除雜念, 集中專注, 培養內在的覺知第七支 : 入定 (Dhyana) - 即冥想, 比 集中 更專注, 並慢慢發展出對身體內在的靈敏度, 並意識更深層的寧靜狀態第八支 : 三摩地 (Samadhi) - 超越肉身 / 人類體驗的局限, 接觸真實的本我, 與萬物融為一體的瑜伽最高境界 ( 乙 ) 瑜伽之修習一 修習瑜伽之好處 (1) 生理上 瑜伽練習有助於增加身體各個關節的靈活性, 並在按摩內部器官時刺激韌帶和潤滑肌腱 體位法練習確保最佳血液供應達到身體的各個部位, 加長並釋放肌肉的張力 另外, 呼吸練習可以幫助控制情緒波動, 在壓力情況下保持冷靜的能力 (2) 精神上 恆常的瑜伽練習可以增強精神清晰度和保持冷靜, 提高身體意識 ; 緩解壓力, 幫助您放鬆心情, 集中注意力 (3) 靈性上瑜伽練習加速靈性上的進步, 人們會更加意識到道德行為 持戒 和 內修 構成了瑜伽的基礎, 使修習者達致一種深層的意識, 幫助保持正面和喜樂的生活方式

3 二 體位法 (Asana) (1) 式子名稱 基礎式子 ( 詳見 Appendix) 拜日式 (Sun Salutation) Sun Salutation (2) 式子串連 (Sequencing) 只有透過個人練習, 才會慢慢 摸索出適合自己的練習 如能將動作有系統 合理地串連起, 就能安全和有效地修習瑜伽 式子串連的基礎原則 1. 意圖 - 為你的練習訂立一個目標 2. 效率 - 限制式子的數量 過多的式子可能會分散練習的效果 3. 呼吸 - 把注意力放在呼吸 身體感受 念頭及精神狀態上, 讓呼吸貫徹身心, 從而帶動動作 4. 過渡 - 盡量讓各個動作過渡流暢, 為下一個動作做好前行準備 5. 累積壓力 - 對累積在某部位上之壓力, 應使用適當的反向動作作舒緩 如在一連串後彎的動作中做反向姿式, 以減低累積的壓力 6. 風險 - 通常風險較高的式子是放置在練習尾末, 然後是簡單反向動作, 以使身體保持中性狀態 7. 休息 - 在練習結束時休息較長時間是非常重要的, 以便更充分地吸收練習的深層影響並轉換到下一個活動 8. 從簡單到複雜, 容易到困難 9. 由動態到靜態, 甚至靜止

4 三 調息法 (Pranayama) 瑜伽呼吸練習被稱為 調息法 (Pranayama) 梵文詞的翻譯是 控制普拉納 普拉納 (Prana) 是中國人所熟知的重要能量或生命力量, 即 氣 (chi) 透過改變呼吸的節奏來讓心境平靜下來 調息法可以讓練習者達致身心平衡的狀態, 平衡體位法的能量, 亦能令冥想練習更穏定 呼吸類型 ( 例子 ) 完全瑜伽呼吸 (Dirgha) 鼻孔交替呼吸法 獨特功能 - 長而緩慢的深呼吸使呼吸進入肺部的三個獨立區域 ; - 橫隔膜收縮並向下移動, 導致空氣進入肺部並排出腹部內物 ; - 腹部推出, 常被稱為 腹式呼吸 - 通過一邊鼻孔呼吸調息, 並通過另一個鼻孔呼氣, 左右交替 (Nadi Shodhana) 喉式呼吸法 / 勝利呼吸法 (Ujjayi Pranayama) - 長時間緩慢地深呼吸, 同時稍稍收縮喉嚨後部 ; - 在喉嚨後部產生嘶嘶聲, 聽起來像海浪的起伏 ; - 一種常用於冥想和舒緩的調息法 四 冥想冥想是瑜伽練習的終極形式, 它將思想集中於一點, 助修習者遠離紛雜的思緒 當這種狀態到達極致, 來到最終階段的 三摩地, 就能進入無念無想的境界 冥想可以幫助我們達到放鬆和平衡的感覺, 帶來更大的自我控制和集中感, 幫助我們超脫感情 思維 行動, 培養寬容 樂觀的心, 以及簡單明瞭的思緒 (1) 修習冥想三步曲 1. 平靜身體 2. 平靜呼吸 3. 平靜心靈 (2) 冥想法 呼吸 唱誦 數算 脈輪 (Chakras) 凝視 ( 例如 : 燭光 ) 數念珠 (Malas) 修習冥想者請注意 : 受藥物影响或情緒不穩期間亦不適宜修習冥想 ** 除獲得經驗教練指導, 否則每天不宜冥想多於一小時

5 五 生活瑜伽瑜伽不只是在墊子上的伸展, 也是如何與家人 親友相處 ; 瑜伽也是如何與自己相處 與當下相處以及與生命相處 我們如希望達致心靈健康, 首先要有一個強健的身體作為平台, 才能帶領我們探索生命 找尋真我 (1) 適當的運動 提高內臟機能, 促進血液循環, 讓身體恢復活力 (2) 適當的呼吸 有效率地控制體內的能量, 身心充滿活力 (3) 適當的飲食 選擇對身心有益的食物, 但對環境和其他生物的影響最小 (4) 適當的休息 對身體 精神和靈性上的深度放鬆, 可以為身心重新注入活力 (5) 正面的思考和冥想 能靜化心靈, 使心神穩定 ** 業力法則 所有事情都是有原因的, 每一個行動都有反應 即消極的想法吸引了負面的反應, 積極的想法吸引了積極的反應 六 瑜伽受傷及預防瑜伽中常見的受傷部位包括 : 膝蓋 ( 內膝 ) 膕繩肌 腰背部 頸部和脛骨( 足踝關節 ), 主要原因多是錯位或勉強做高難度動作 高風險式子如 : 英雄式 蓮花坐 直腿前彎姿勢等 所以於練習瑜伽時, 如你感覺到膝蓋的壓力或疼痛, 請停下腳步, 不要強迫自己進行你感到壓力的姿勢 要避免受傷, 可以選擇一些改良式子 (modified) 而不是完整式子, 例如 : 採納改良站立向前彎曲代替站立前彎腰 又或是使用瑜伽輔助工具 (props) 來幫助和支持 逐步將動作幅度加大, 以及通過多練習相關動作來增強肌肉力量, 都有助防止受傷 瑜伽輔助器材使用當運動能力因結構限制而受到限制時, 輔助工具很有用, 它有助於找到穩定性和降低難度, 從而降低受傷的風險 常用的瑜伽輔助工具有 : 瑜伽墊 瑜伽毯 瑜伽帶 瑜伽磚 墊枕 眼袋 椅子 牆壁等 參考資料 1. Janet Lau 口述, 吳慧芬筆錄 (2015 修訂版 ): 瑜伽 生活禪, 香港 : 三聯書店 2. 多娜 法喜著, 余麗娜譯 (2011): 瑜伽 : 身心靈合一之旅, 台北 : 心靈工坊文化 3. Aldous S. H. (2004). Anatomy and Asana: Preventing Yoga Injuries. Canada: Functional Synergy Press. 4. Dykema, R. (2011). Yoga for Fitness and Wellness. USA, Wadsworth: Cengage Learning. 5. Kraftsow, G. (1999). Yoga for Wellness: Healing with the Timeless Teachings of Viniyoga. NY: Penguin Putnam Inc.

6 6. Kripalu School of Yoga (2010). Kripalu Yoga Teacher Training Manual. USA, Stockbridge: Kripalu School of Yoga. 7. Richard, F. (2005). Kripalu Yoga. A Guide to Practice On and Off the Mat. New York: Bantam Dell. 8. Sean and Karen Conley (2010). Amazing Yoga : A Practical Guide to Strength, Wellness, and Spirit. Pittsburgh, PA: Westwood Books. 9. Stephens, M. (2010). Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques. CA, Berkeley: North Atlantic Books. 10. Stephens, M. (2012). Yoga Sequencing. Designing Transformative Yoga Classes. CA, Berkeley: North Atlantic Books. 11. Swan, L. T. (2012). Yoga-- philosophy for everyone: bending mind and Body. Chichester West Sussex ; Malden, MA: Wiley-Blackwell. 12. Swami, S. (2011). Amazing yoga. London : Flash. Websites: Kripalu Yoga Journal journal.com/ Yogawiz

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