Microsoft Word - RCX5_sim_chi.doc

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1 Polar RCX5 中文用户手册 1

2 目录 1. 产品介绍 5 2. 训练心率表部份 6 Polar RCX5 训练心率表部份 6 可选配件 6 3. 开始使用 8 基本设定 8 按钮功能及菜单结构 8 按钮功能 8 菜单结构 8 4. 准备训练 10 计划您的训练 10 运动内容 10 Polar 耐力训练计划 10 校准 Polar s3+ 步速传感器 10 通过跑步校准 11 手动设定校准参数 11 透过跑一段已知路程校准 (on-the-fly calibration) 训练 13 佩戴传输带 13 开始训练 13 利用 Polar ZoneOptimizer 训练 14 利用 Polar ZoneOptimizer 开始训练 14 使用 Polar 耐力训练计划 16 在多运动中使用 RCX5 16 利用比赛步速进行训练 16 按钮在训练时的功能 17 记录圈数 17 锁定心率区 17 缩放训练检视 17 HeartTouch 心触式免按功能 17 夜间显示 18 检视快捷菜单 18 暂停训练 18 训练心率表显示个人化 18 提示 20 暂定 / 停止训练记录 训练完结后 22 分析训练结果 22 单一运动训练档案 22 多项运动训练档案 24 每周总结 25 从 xx.xx.xxxx 开始总计 25 删除档案 25 重设每周总结 25 重设路程 25 重设总计 25 2

3 7. 数据传送装置 27 传输数据 设定 28 运动内容设定 28 设定跑步 28 设定踏单车 29 设定游泳 30 设定其他运动 31 心率设定 31 用户数据设定 32 最高心率 (HRmax) 33 OwnIndex 33 一般设定 33 腕表设定 34 联机设定 35 快捷主页 35 时间模式 35 训练前模式 35 训练模式 应用 37 Polar 有氧健康测试 37 测试前 37 测试时 37 测试后 38 Polar 比赛步速 使用新的传感器 41 使用新的传感器 41 把新的传感器与训练心率表配对 使用新的配件 42 把新的速度传感器与训练心率表配对 42 把新的步频传感器与训练心率表配对 42 把新的 GPS 传感器与训练心率表配对 42 把新的步速传感器与训练心率表配对 背景资料 44 Polar 心率运动区 44 心率变化 45 Polar ZoneOptimizer 45 最高心率 47 跑步步频及步距 47 Polar 跑步指数 48 Polar 训练负苛特性 50 Polar 跑步及单车耐力训练计划 50 Polar 训练文章 重要数据 52 产品保养 52 服务 52 更换电池 52 自行更换电池 53 RCX5 的电池寿命 54 3

4 预防措施 54 训练时的干扰 54 如何降低训练风险 54 技术规范 55 常见问题 56 Polar 有限国际保养卡 57 免责声明 59 索引 61 4

5 1. 产品介绍 恭喜你购买了最新的 Polar RCX5 训练心率表 它是一个为进行多项运动及耐力运动员所设的完整训练系统, 从计划到训练, 以至分析, 均为你的训练作出支持 polarpersonaltrainer.com WearLink + Hyrid 心率传输器 Websync DataLink G5 GPS 传感器 CS 速度传感器 W.I.N.D. 及 CS 脚踏圈速传感器 W.I.N.D. s3+ 步速传感器 此用户手册包括完整的使用说明, 帮助你充份运用你的训练心率表 此用户手册最新英文版本可于 下载, 你亦可以浏览 观看英语的教学短片 Polar ZoneOptimizer 具有把你现时的身体状况计算及调整运动区数值的功能, 使你在不同的训练日子也可获得同样的体能反应 ZoneOptimizer 的特性是可于单一训练或长期跟进的训练均可更准确地运用运动区 用于跑步及踏单车的耐力训练计划是为你的个人体能水平而设的个人化训练计划 训练计划透过订定每日训练量 训练强度及训练位置, 指导你正确地训练, 获得最佳体能改善 训练计划与 Polar ZoneOptimizer 特性一起发挥作用, 并根据你现时的状况更新训练计划 RCX5 训练心率表有四个预设运动内容可供选择 你亦可以自行在 WebSync 软件内开设你的运动内容, 及利用 DataLink 数据传送装置把它下载至你的训练心率表 在训练途中你可以轻易地变更运动内容, 随时进行而无须停止 累积训练负苛图表可于 polarpersonaltrainer.com 内找到 把你的训练结果从训练心率表传输至 polarpersonaltrainer.com, 在训练日志中查看你的训练负苛及恢复情况 连续监察你的训练负苛及恢复可以帮助你得知你的个人极限, 防止过度训练或训练不足, 并且可依据你的每日及每周目标调整训练强度和持续时间 Polar WearLink + 两栖心率传输器可用于水中活动 比赛步速功能帮助你维持平稳的步速, 及在目标时间内完成预定的距离 5

6 2. 训练心率表部份 Polar RCX5 训练心率表部份 Polar RCX5 训练心率表为你提供需要用作提升你的训练表现的数据, 及储存数据以作日后分析之用 舒适的 Polar WearLink + 两栖心率传感器把 ECG- 准确心率讯号透过 2.4GHz W.I.N.D. 及 5KHz ( 于水中活动 ) 科技传输至训练心率表, 两项科技均属 Polar 专有 传输器包括传输带及传输器 利用 Polar DataLink 数据传送装置及 WebSync 2.3( 或更新版本 ) 软件把数据在训练心率表与 polarpersonaltrainer.com 之间传输 把 DataLink 插入你的计算机 USB 端口, 它便会利用 W.I.N.D 科技侦测到你的训练心率表 polarpersonaltrainer.com 网上服务 polarpersonaltrainer.com 网上服务是专为你支持你的训练目的而设的 在这里, 你可以 建立及把 Polar 耐力训练计划下载至你的训练心率表, 及在训练时运用它们 把你的训练档案储存, 以作长期跟进之用 在训练日志分析及跟进你的进度 利用训练负苛特性分析训练强度及所需的恢复时间 挑战你的朋友参与虚拟运动比赛, 及与其他运动爱好者互动 所有来自兼容传感器的数据均以 Polar 专有科技 2.4GHz W.I.N.D. 科技以无线方式传输到训练心率表 这可以减低于训练时的干扰 于游泳时, 数据会以 Polar 专有科技 5kHz 科技由 Polar WearLink + 两栖心率传输器传送至训练心率表 请于 登记你的 Polar 产品, 使我们可以继续改善我们的产品及服务, 以达致你的要求 i 你的 Polar 账户名称是你的电邮地址 相同的帐户名称及密码可以用于 Polar 产品登记 polarpersonaltrainer.com Polar 讨论区及登记通讯 可选配件 可选配 Polar s3+ 步速传感器可以无线测量速度 / 步速 距离 跑步步频及步速距离 6

7 可选配 Polar G3 / G5 GPS 传感器传送速度 / 步速 距离和位置数据, 及路径追踪数据至 RCX5, 可记录及显示数据以作日后分析之用 可选配 Polar CS 脚踏圈速传感器 W.I.N.D. 以无线量度脚踏圈速, 即你的实时及脚踏板平均每分钟转动的次数 可选配 Polar CS 速度传感器 W.I.N.D. 以无线量度踏单车距离及你的实时 平均和最高速度 7

8 3. 开始使用 基本设定 在第一次使用训练心率表前, 请先进行基本设置 把最准确的数据输入, 确保系统可以依据你的表现作出正确的反馈讯息 按下 OK 以启动你的训练心率表 Select language( 选取语言 ) 会被显示 你可以从 Deutsch 德语 English 英语 Español 西班牙语 Français 法语 Italiano 意大利语 Português 葡萄牙语 Suomi 芬兰语或 Svenska 瑞典语选取, 然后按 OK Please enter basic settings ( 请输入基本设 定 ) 会被显示 按下 OK 及调整以下数据 : 1. Time ( 时间 ): 选取 12h 或 24h 如选取 12h, 请选 AM 或 PM 输入本地时间 2. Date ( 日期 ): 输入当前日期 3. Units ( 单位 ): 选择公制 (kg / cm) 或英制 (lb / ft) 单位 4. Weight ( 体重 ): 输入你的体重 5. Height ( 身高 ): 输入你的身高 如使用 LB / FT 格式, 请先输入呎, 然后输入寸 6. Date of birth ( 出生日期 ): 输入你的出生日期 7. Sex ( 性别 ): 选取 Male 男性或 Female 女性 8. Settings OK( 设定 OK?) 会被显示 要变更你的设定, 按 BACK( 返回 ) 直至回到你想变更的设定 要接受设定, 按 OK, 训练心率表将回到时间模式 按钮功能及主页结构 按钮功能训练心率表有五个按钮, 每个按钮均因应使用情况而有不同的功能 LIGHT( 光 ) 为显示照明 长按可以进入 Quick Menu( 快捷菜单 ) 以在不同模式编辑不同的设定 如需更多资料, 请参阅快捷菜单 (35 页 ) BACK( 返回 ) OK UP( 上 ) DOWN( 下 ) 按 BACK 一次 确认选取 在选取单中移 在选取单中移 以暂停记录训 开始训练 动 动 练 记录圈数 调整已选取的 调整已选取的 按 BACK 两次 长按可在训练 数值 数值 以停止记录训 时于训练模式 长按以变更手 在时间模式时 练 中把你的心率 表模式 长按可于时间 离开菜单 锁定于现时运 长按以在训练 1 及时间 2 之 回到上一层 动区, 而不需 模式中缩放第 间变更 不变更设定 重设目标区 一行的资料 长按以在训练 取消选取 模式中缩放最 长按可从任何 尾行的资料 模式回到时间 模式 8

9 菜单结构 数据 设定 应用 联机 程序 程序只会在你建立及从 polarpersonaltrainer.com 下载耐力训练计划后才会出现于菜单 如需更多资料, 请参阅 Polar 跑步及单车耐力训练计划 (50 页 ) 数据 跟进你的训练数据 如需更多资料, 请参阅训练完结后 (22 页 ) 设定 个人化你的训练心率表及为每一项运动内容选取所需的特性以配合你的训练 如需更多数据, 请参阅设定 (28 页 ) 应用 Fitness Test 有氧健康测试要进行正确的训练及监察你的进度, 需要知道你现时的体能水平 Polar 有氧健康测试是一个轻易及快捷的方法以量度你的心血管健康及带氧量 此测试会于静止时进行 测试结果名为 OwnIndex OwnIndex 可与在带氧量量度中最常使用的最高摄氧量 (VO2 max ) 比较 如需更多资料, 请参阅 Polar 有氧健康测试 (37 页 ) 比赛步速你可以为特定的距离定下目标时间, 例如, 于 45 分钟内跑 10 公里 在训练记录中, 这目标步速 / 速度会被用作与训练数据比较 如需更多资料, 请参阅 Polar 比赛步速 (39 页 ) 联机 要长期跟进, 请把你所有的训练档案储存于 polarpersonaltrainer.com 网上服务 在那里, 你可以检视你的训练数据数据及更了解你的训练 Polar DataLink 数据传送装置及 WebSync 软件使你更轻易地把训练档案传送到网上服务 如需更多数据, 请参阅数据传送装置 (27 页 ) 9

10 4. 准备训练 计划你的训练你可以利用现成的 Polar 跑步及单车耐力训练计划, 或在 polarpersonaltrainer.com 建立你自己的训练 利用 DataLink 及 WebSync 软件把它们传输到训练心率表 如需更多资料, 请参阅 polarpersonaltrainer.com 小帮手 运动内容功能在训练心率表内预设的运动内容如下 : 跑步 踏单车 游泳及其他运动 要为每个运动内容设定可选配的传感器, 请到 MENU > Settings > Sport profiles ( 菜单 > 设定 > 运动内容 ) 1. 要开始训练, 按 OK 2. 利用 UP / DOWN 选取运动内容, 按 OK 以开始记录训练 i 如你希望在没有停止记录的情况下变更运动内容设定, 按 BACK 一次以进入训练前模式, 然后按 LIGHT 以进入快捷菜单 如需更多资料, 请参阅快捷菜单 (35 页 ) 可选配的传感器包括 Polar s3+ 步速传感器 Polar G3 / G5 GPS 传感器 Polar CS 速度传感器 W.I.N.D 及 Polar CS 脚踏圈速传感器 W.I.N.D 建立新的运动内容你可以在 WebSync 软件建立新的运动内容, 及把它们下载至你的训练心率表 如需更多有关建立新的运动内容的数据, 请参阅 WebSync 小帮手 Polar 耐力训练计划你可于 polarpersonaltrainer.com 建立及下载 Polar 跑步及单车耐力训练计划 你会获得一个适合你体能水平的个人化训练计划 体能水平会依据你在 polarpersonaltrainer.com 的过往记录计算出来, 或你会被要求填写一份简单问卷, 再从所得结果订定你的体能水平 耐力训练计划会引导你使用正确及有效的方法训练, 它会为训练量 训练强度及训练时间表订定, 以达致最佳体能改善 每节训练均包括热身 训练及放松阶段 训练计划会与 Polar ZoneOptimizer 共同协作, 即你的训练计划课程会依据你现时的状况而更新 如需更多资料, 请参阅 Polar ZoneOptimizer (45 页 ) 校准步速传感器校准步速传感器可改善量度速度 步速及距离的准确度 建议你在第一次使用步速传感器前, 或你的跑步形式有重大变更, 或步速传感器在鞋子上的位置有所变动 ( 例如你穿上一对新鞋子或你把步速传感器从右鞋转换至左鞋 ), 都应先校准它 你可以透过跑一段已知的距离, 或手动设定校准参数去校准步速传感器 你应以你惯常的速度去校准 如你以不同的速度跑, 则应以平均速度来校准 s3+ 步速传感器是指定运动的 你可以于不同的跑步类型使用不同的校准参数 例如, 如你在 WebSync 软件建立新的运动 ( 缓步跑 ), 你需要为该运动校准步速传感器 i 如你在运动内容选取跑步但却进行走路活动, 你便不需要校准 s3+ 步速传感器 10

11 透过跑步校准在你校准步速传感器前, 它需要与训练心率表配对 如需更多有关配对步速传感器及训练心率表的数据, 请参阅使用新的配件 (42 页 ) 确保训练心率表内步速传感器功能为开启 选取 Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > On ( 设定 > 运动内容 > 跑步 > 步速传感器 > 开启 ) 如需逐步指导以校准某特定距离, 选取 Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor calibration > By running ( 设定 > 运动内容 > 跑步 > 校准步速传感器 > 通过跑步 ) 2. 调整你希望跑最远的距离以校准步速传感器, 然后按 OK 以确定 Stand still until stride sensor is found. ( 立正以致已搜寻到步速传感器 ) 显示出来 3. Press OK and run... km / mi ( 按 OK 然后跑步 公里 / 里 ) 会被显示 4. 按 OK, 然后以佩戴了传感器的脚踏出第一步于开始在线, 以稳定步速跑已设定的距离 5. Press OK after xxx km / mi( 在 xxx 公里 / 里后按 OK) 会显示出来 6. 在已设定的距离的终点在线停止 按 OK 7. 校准成功后,Calibrated to x.xxx( 已校准至 x.xxx) 会被显示 新的校准参数会被使用 8. 如果校准失败,Calibration failed( 校准失败 ) 会被显示 如果你按 STOP( 停止 ) 按钮以取消校准,Calibration canceled( 取消校准 ) 会被显示 9. 校准后,Continue recording? ( 继续记录?) 会被显示 如你希望继续训练, 选取 YES( 是 ) 如不希望继续则按 NO( 否 ) 手动设定校准参数校准参数为实际距离与未校准距离的比率作计算 例如 : 跑 1200m, 训练心率表可能显示 1180m, 此时校准参数为 使用以下方法计算新的校准参数:1.000*1200 / 1180 = 参数的测量范围为 至 要在训练前心动校准步速传感器, 选取 1. Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > Set factor ( 设定 > 运动内容 > 跑步 > 步速传感器 > 设定参数 ) 2. 调整参数 你亦可以在训练过程中及步速传感器使用中时设定校准参数 长按 LIGHT 以进入 Quick menu > Calibrate stride sensor > Set factor ( 快捷菜单 > 校准步速传感器 > 设定参数 ) * 需要可选配的 s3+ 步速传感器 通过跑一段已知的距离 (on-the-fly 校准 ) 只要你不是正进行以距离作目标的训练, 你便可以使用圈数距离纠正于训练的任何阶段校准传感器 跑一段已知的距离, 最好多于 1000 米 确保在训练心率表内的步速传感器的功能为开启 于时间模式时按 UP( 上 ) 及选取 Settings > Sport profiles > Running> Stride sensor > On ( 设定 > 运动内容 > 跑步 > 步速传感器 > 开启 ) 1. 在时间模式, 按 OK 一次 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览运动内容及按 OK 选取 Running 跑步 开始跑步 2. 当你在已知的圈数距离的开始点时, 按 OK 当你已完成整个圈数距离, 按 OK 3. 然后校准传感器 : 长按 LIGHT( 光 ) 以进入 Quick menu > Calibrate stride sensor ( 快捷菜单 > 校准步速传感器 ) 4. 把显示出来的圈数距离变更为你已跑的距离, 按 OK Calibrated to x.xxx ( 已校准至 x.xxx) 会被显示 传感器已被校准及可以使用

12 此外, 你亦可以透过变更总距离以校准步速传感器 1. 在时间模式, 按 OK 一次 利用上 / 下浏览运动内容及按 OK 选取 Running 跑步 开始跑步 2. 长按 LIGHT( 光 ) 以进入 Quick menu > Calibrate stride sensor ( 快捷菜单 > 校准步速传感器 ) 3. 把显示出来的圈数距离变更为你已跑的距离, 按 OK Calibrated to x.xxx ( 已校准至 x.xxx) 会被显示 传感器已被校准及可以使用 在训练过程中, 亦可以手动设定校准参数 i * 需要可选配的 s3+ 步速传感器 12

13 5. 训练 佩戴传输带 佩戴传输带测量心率 1. 用水将带子的电极范围充分湿润 于某些情况下, 特别是在进行长跑的情况下, 建议使用导电性液体或凝胶, 使你的皮肤和传输带之间的接触逹到最佳效果 注意要在使用液体或凝胶后需小心地清洁传输带 2. 将传输器附在传输带上 调整传输带的长度使其稳固并感觉舒适 3. 在胸肌下方系紧传输带, 并将扣子扣在带子的另一端 4. 检查湿润的电极是否牢固的贴在你的皮肤上, 同时查看连接器的 Polar 标志是否处于正中及向上位置 i 在不使用传输带时, 请除下传输器, 以增加传输带的电池寿命 汗水及湿度可能令电极湿润而令传输带开启 这也会耗用电池 请参阅重要数据 (52 页 ) 以参看详尽的清洗指示 请浏览 http: // 观看短片教学 开始训练 佩戴传输带及确保你已依据传感器用户手册而设定可选配的传感器 * 如果你是第一次使用速度 步频 GPS 或步速传感器, 请参阅使用新的配件 (42 页 ) 有关运动内容设定则请参阅运动内容设定 (28 页 ) 要利用 Polar ZoneOptimizer 于你的训练内, 请参阅利用 Polar ZoneOptimizer 训练 (14 页 ) 1. 按 OK 以开始你的训练 训练心率表会进入训练前模式及开始搜寻传感器讯号 ( 只要你已于运动内容设定设置传感器 ) 如未能搜寻传感器讯号, 一个有感叹号的三角形会被显示 13

14 2. 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮浏览以选取训练的运动 i 运动内容表列内的第一项运动为上一次训练所进行的运动 要在记录训练开始前 ( 训练前模式 ) 变更运动内容设定或心率设定, 长按 LIGHT( 光 ) 以进入 QUICK MENU ( 快捷菜单 ) 要知道更多数据, 请参阅快捷菜单 (35 页 ) 3. 当你准备好开始训练时, 按下 OK Recording Started ( 开始记录 ) 会被显示, 你便可以开始训练 4. 在记录训练时, 你可以利用上 / 下浏览以变更训练检视 要在没有停止记录训练的情况下变更设定, 长按 LIGHT( 光 ) 以进入快捷菜单 要知道更多数据, 请参阅快捷菜单 (35 页 ) * 可选配的传感器包括 Polar s3+ 步速传感器 Polar G3 / G5 GPS 传感器 Polar CS 速度传感器 W.I.N.D 或 Polar CS 脚踏圈速传感器 W.I.N.D 于训练中变更运动 如你的训练包含不同类型的运动, 你可以在不停止记录训练的情况下变更运动 1. 按 BACK( 返回 ) 一次,Recording paused ( 记录暂定 ) 会被显示 2. 按 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮以浏览运动及选取你想选的运动 按 OK 以继续记录训练 你可以同时检视四行运动信息 按 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮以检视不同的显示 i 要知道更多有关变更训练检视的资料, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 利用 Polar ZoneOptimizer 训练 ZoneOptimizer 功能为你的带氧训练决定个人化及最理想的运动区 ( 心率区 ) 在为训练决定心率区时, 它会把你的身体及心理状况计算在内 你会知道在某特定日子内的正确训练水平, 从而防止过度 / 过少训练 要知道更多数据, 请参阅 Polar ZoneOptimizer(45 页 ) 要在训练时使用 ZoneOptimizer 功能, 选取 MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On ( 菜单 > 设定 > 心率设定 > ZoneOptimizer > 开启 ) ZoneOptimizer 功能会在每节训练开始时为你订定最佳的目标心率区 如果上一次 ZoneOptimizer 订定于少于一小时前进行, 目标心率区或会无效, 因为你或未从上一次训练后复元, 而在实时复元期间, 心率变化会回复至低于心率的正常状况 利用 Polar ZoneOptimizer 开始训练在 ZoneOptimizer 订定目标心率区前, 请确保你有使用 Polar 预设运动区心率范围, 即你没有手动变动心率范围 如你想手动变更运动区心率范围, 请把 ZoneOptimizer 功能关闭 14

15 要把 ZoneOptimizer 功能设定为开启, 选取 MENU > Settings > Heart rate settings > ZoneOptimizer > On ( 菜单 > 设定 > 心率设定 > ZoneOptimizer > 开启 ) ZoneOptimizer 订定会在训练前模式开始 当你在显示屏右上方见到 ECG 图, 即代表量度心率及 ZoneOptimizer 已被开启 1. 要以 ZoneOptimizer 开始训练, 请按 OK 显示屏会显示上一次训练所进行的运动, 而当心率已达 70bpm 时, 倒数定时器会开始在背后运作 ECG 图表会在显示屏的右上方出现 以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮选取你在训练中想选的运动内容, 按 OK 以开始训练 2. 把你的心率维持于 70 至 100bpm, 为时两分钟 可站立或只进行非常低强度的训练, 例如慢步 当第一部份的订定完结时会发出响闹 3. 第二部份订定会在你的心率上升至 100bpm 时开始 继续进行低强度训练 逐渐增快心率, 维持于 bpm, 为时两分钟 可轻快地步行或在热身时以低强度踏单车 / 缓步跑 如你的最高心率是非常低, 训练心率表会为你提供特别范围 当第二部份的订定完结时会发出响闹 i 如果心率变化已达至特定范围,ZoneOptimizer 订定或会于此完成 4. 第三部份订定会在你的心率上升至 130bpm 时开始 逐渐增快心率至 130bpm 以上, 继续维持这心率 i ZoneOptimizer 订定会在你的心率维持于 130bpm 或以上达多于半分钟时完成 当第三及最后的这部份的订定完结时会发出响闹 5. 在订定完成后, 训练心率表会显示以下一项 : Default sport zones (heart rate zones) in use. 预设运动区 ( 心率区 ) 使用中 订定并未成功 Polar 心率运动区 ( 心率 ) 范围会被使用 Sport zones optimized. Heart rate zones on higher level. 运动区优化 心率区属较高水平 与你的平均 ZoneOptimizer 范围相比, 你的范围已被提升 你今天可以考虑进行一较高强度的训练 Sport zones optimized. Heart rate zones on normal level. 运动区优化 心率区属较正常水平 与你的平均 ZoneOptimizer 范围相比, 你的范围已稍稍被提升或调低 你今天可以与平常一样进行训练 Sport zones optimized. Heart rate zones on lower level. 运动区优化 心率区属较低水平 与你的平均 ZoneOptimizer 范围相比, 你的范围已被调低 15

16 6. 当你阅毕结果后, 按任何按钮 ( 除 LIGHT( 光 ) 外 ) 以离开显示讯息及继续你的训练 使用 Polar 耐力训练计划 从 polarpersonaltrainer.com 下载 Polar 耐力训练计划, 以一个现成的计划引导你的训练 要下载计划, 你必须备有 polarpersonaltrainer.com 的一个帐户 DataLink 数据传送装置及 WebSync 软件 如需更多数据, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 当你已下载计划至你的训练心率表, 请到 MENU > PROGRAM ( 菜单 > 计划 ) 及按 OK 你可以利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮浏览已计划的训练, 及选取你所想的训练 ( 例如 : 星期四 26.8 跑步 20 公里 ) 按 OK 开始训练 在多项运动中使用 RCX5 在开始多运动训练前, 请确保你已为训练的每项运动设定运动内容 如需更多数据, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 在多运动训练中可以在不停止记录训练的情况下轻易地变更运动 在记录训练时按 BACK( 返回 ) 一次, 以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 按钮选取另一种运动, 及按 OK 确认你的选择 然后继续你的训练 利用比赛步速进行训练要为训练设定比赛步速, 请到 MENU > APPLICATIONS > Running > Set race pace xx:xx:xx MIN/KM or MIN/MI ( 菜单 > 应用 > 跑步 > 设定比赛步速 xx:xx:xx 分钟 / 公里或分钟 / 里 ) 首先设定距离, 然后以小时 分钟及秒设定时间 Race pace set to xx:xx MIN/KM ( 步速设定至 xx:xx 分钟 / 公里 ) 会被显示 当以比赛步速开始训练, 请到 MENU > APPLICATIONS > Running > Start session with race pace. Race pace set to xx:xx MIN/KM ( 菜单 > 应用 > 跑步 > 设定比赛步速 xx:xx:xx 分钟 / 公里或分钟 / 里 步速设定至 xx:xx 分钟 / 公里 ) 会被显示 你可以开始你的训练 训练过程中的 Race pace ( 比赛步速 ) 跑动的人型图案 : 显示你较目标步速快或是慢 -0.35: 落后时间 (-) / 较快 (+) 5.05 min/km: 要达到目标的步速 20:9 km: 要达到目标所余距离现时速度现时心率 16

17 按钮在训练时的功能 记录圈数 按 OK 以记录圈数 显示屏会显示 : 圈数单圈的平均心率单圈时间 如速度传感器已被启动, 以下数据亦会被显示 : 圈数单圈距离单圈平均速度 / 步速 锁定心率区如在训练时未有默认目标心率区, 你可以把你的心率锁定在现时运动区 这样, 如你没有在开始训练前默认目标心率, 你可以在进行训练时设定 要锁定 / 解除心率区锁定, 长按 OK 在已编程的训练中, 长按 OK, 及从圈数菜单上选 Lock zone/unlock zone ( 锁定心率区 / 解除心率区锁定 ) 如果, 例如, 你以 130bpm 的心率跑步而此心率为你最高心率的 75% 及配合运动区 3, 你可以长按 OK 以锁定你的心率至此心率区 Sport zone3 Locked 70%-79% ( 运动区 3 锁定为 70%-79%) 会被显示 当你超出此运动区范围时便会响闹 ( 如目标心率区响闹功能已开启 ) 再次长按 OK 以解除心率区锁定 :Sport zone3 Unlocked ( 运动区 3 解除锁定 ) 会被显示 利用软件, 你可以设置基于步速 / 步距或步频 * 的运动区锁定 如需更多数据, 请参阅软件使用帮助 * 可选配传感器 缩放训练检视每一训练检视可于训练时显示四行信息, 你可以缩放第一行及最尾行的信息 1. 长按 UP( 上 ) 可在训练时缩放第一行的信息 要取消缩放第一行, 长按 UP( 上 ) i 如你缩放第一行或最尾行, 显示屏会显示三行讯息 2. 长按 DOWN( 下 ) 可在训练时缩放最尾行的信息 要取消缩放最尾行, 长按 DOWN( 下 ) i 如你同时缩放第一行及最尾行, 显示屏会显示两行讯息 HeartTouch 心触式免按功能 HeartTouch 心触式免按功能透过把腕表拉近传输带, 令你在训练时更易检视某特定资料 你可以选取功能以 启动背光 变更训练检视 显示上下限 17

18 显示日子及时间 记录圈数 i 注意只有 Polar WearLink+ 两栖心率传感器才会有 HeartTouch 心触式免按功能 如需更多有关 HeartTouch 心触式免按功能的设定数据, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 夜间模式在 RCX5 训练心率表内有夜间模式功能 在训练前模式 训练记录模式或暂停模式下按 LIGHT( 光 ) 一次 背光便会在你按任何按钮时, 或在记录训练时使用 HeartTouch 功能时被启动 当你完成记录训练及返回时间模式时, 夜间模式便会关闭 如有讯息时, 例如,Check heart rate transmitter ( 检查心率传感器 ) 被显示时, 显示屏背光亦会开启 当你完成记录训练, 及显示屏返回时间模式后, 夜间模式会被关闭 检视快捷菜单长按 LIGHT( 光 ),QUICK MENU ( 快捷菜单 ) 便会显示 你可以在没有暂停记录训练下变更某些设定 如需更多资料, 请参阅快捷菜单 (35 页 ) 暂停训练按 BACK( 返回 ) 以暂停记录训练,Recording paused ( 记录暂停 ) 会被显示 在暂停模式中, 你可以 : Continue ( 继续 ): 按 OK 继续记录训练 按 BACK( 返回 ) 停止记录训练 训练心率表显示个人化把你的训练心率表显示个人化, 可以让你透过训练心率表或 WebSync 软件在训练时检视你想检阅的资料 从软件下载已编程的训练, 及有其独特显示的训练则不可以被变更 在时间模式中, 按 UP( 上 ), 选取 Settings > SPORT PROFILES > Sport (Running, Cycling, Swimming, Other sport) > Set training views ( 设定 > 运动内容 > 运动 ( 跑步 踏单车 游泳 其他运动 ) > 设定训练检视 ) 你亦可以长按 LIGHT( 光 ) 按钮在训练前模式中把训练检视个人化 进入 QUICK MENU ( 快捷菜单 ), 选取 Running settings ( 跑步设定 ( 现有运动设定 )) > Set training views ( 设定训练检视 ) 你可把每一运动内容内的六个不同训练检视个人化 按 UP( 上 ) 或 DOWN( 下 ) 选取你想变更的显示, 按 OK 选取训练检视 Off ( 关闭 ) On ( 开启 ) 或 Modify ( 变更 ) 利用 UP( 上 ) 或 DOWN( 下 ) 选取闪动的第一行数据, 按 OK 可供选择的数据取决于已被启动的功能 重复以上步骤以变更其他行 要返回预设设定, 请于每行均闪动时长按 LIGHT 如需更多有关变更训练检视的资料, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 显示屏上的数据 Time of day( 日期时间 ) Countd. Timer( 倒数定时器 ) Stopwatch( 定时器 ) 符号 解释日期时间倒数定时器训练总时间 18

19 显示屏上的数据 Lap time( 单圈时间 ) 符号 解释每一圈所用时间 Average heart rate ( 平均心率 ) Calories( 卡路里 ) 训练平均心率 已消耗卡路里 Calories / hour( 卡路里 / 小时 ) 每小时已消耗卡路里 Heart rate ( 心率 ) 现时心率 Zone pointer (Polar sport zones ) (Zone pointer (Polar 心率运动区 )) 附有一个依据你的心率左右移动的心形符号的目标心率区指针 如需更多有关设定运动区的数据, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 显示屏上的数据 ( 需要 Polar s3+ 步速传感器 ) 符号 解释 Cadence( 步频 ) 跑步步频 ( 每分钟每对步伐 ) Avg Cadence( 平均步频 ) Speed( 速度 ) 至现时为止平均跑步步频 ( 每分钟每对步伐 ) 现时速度 / 步速 Distance( 距离 ) 至现时为止距离总计 Lap distance( 圈数距离 ) 圈数数目及单圈距离 Average speed( 平均速度 ) 至现时为止平均速度 / 步速 Max speed( 最高速度 ) 至现时为止最高速度 / 步速 Trip( 路程 ) 路程总距离 19

20 显示屏上的数据 ( 需要 Polar G3 / G5 GPS 传感器 ) Speed( 速度 ) Distance( 距离 ) Lap distance( 圈数距离 ) Average speed( 平均速度 ) Max speed( 最高速度 ) Trip( 路程 ) 符号 解释 现时速度 / 步速 字母 G 上面的显示代表 GPS 讯号强弱程度 至现时为止距离总计 单圈距离 至现时为止平均速度 / 步速 至现时为止最高速度 / 步速 路程总距离 显示屏上的数据 ( 需要 Polar 速度传感器 ) Speed( 速度 ) Distance( 距离 ) Lap distance( 圈数距离 )* Average speed( 平均速度 ) Max speed( 最高速度 ) 符号 解释现时踏单车的速度已踏单车的距离圈数数目及单圈距离至现时为止平均速度至现时为止最高速度 显示屏上的数据 ( 需要 Polar 脚踏圈速传感器 ) Cadence( 脚踏圈速 ) Avg Cadence( 平均脚踏圈速 ) 符号 解释 以每分钟转动次数 (rpm) 量度你转动单车曲柄时的速度 ( 即步频 ) 平均步频 提示 训练提示会你训练时提示你饮水 进食或做重要事项 提示取决于能量消耗 (kcal) 距离 (km) 或时间 当在训练时已达至指定卡路里 距离或时间, 提示便会响闹 而当响闹时, 提示计算器便会重置 这表示提示会定期地响闹 ( 例如, 提示设于 300kcal, 提示便会于消耗 300kcal 600kcal 900kcal 时响闹 ) 要关闭提示讯息, 按下任何按钮 (LIGHT 除外 ) 你可于 WebSync 软件建立提示文字及利用 DataLink 数据传送装置下载至训练心率表 当提示响闹时, 文字便会显示出来 提示只可以在软件内设定, 但可以在监视器中被关闭 20

21 暂停 / 停止训练记录 1. 要暂停训练记录, 请按 BACK( 返回 ) 一次 要变更运动, 请以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览运动内容及选取你下次想进行的运动 要继续训练记录, 按 OK 2. 要完全停止记录, 按 BACK( 返回 ) 两次 i 在训练后应好好保养你的传输带 传输带 最少使用五次后把传输带放入洗衣机清洗 (40 o C / 140 o F) 请参阅 52 页有关保养指引 21

22 6. 训练完结后 分析训练结果 要检视有关你的表现的基本数据, 请参看训练心率表内的 MENU > Data > Training files( 菜单 > 数据 > 训练档案 ) 要获得更深入的分析, 请使用 DataLink 数据传送装置及 WebSync 软件把数据传送装置到 polarpersonaltrainer.com 此网上服务提供不同的方法以分析数据 单一运动训练档案要在不同运动检视训练档案, 请到 MENU > Data > Training files ( 菜单 > 数据 > 训练档案 ) 及以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览你想检视的档案, 然后按 OK Running 跑步开始时间持续时间距离 Running 跑步目标距离持续步速差异 + i 如比赛步速功能使用中才会显示出来 Running 跑步平均心率最高心率最低心率 i 如有提供心率数据才会显示出来 Running 跑步卡路里卡路里已燃烧的脂肪比率 i 如有提供心率数据才会显示出来 Running 跑步平均步速最高步速 22

23 Cycling ( 踏单车 ) 平均速度最高速度 i 如有由 GPS 步速传感器或单车速度传感器的速度数据才会显示出来 Running ( 跑步 ) 平均步频 / 脚踏圈速最高步频 / 脚踏圈速 i 如有步速传感器或脚踏圈速传感器数据才会显示出来 Running ( 跑步 ) 平均步距跑步指数 i 如有步速传感器数据才会显示出来 如运动为跑步类型, 心率数据及速度数据亦会提供 如使用 GPS 传感器, 跑步指数会被显示, 但步距将不会被显示 Cycling ( 踏单车 ) 单车使用中踏单车持续时间 i 如训练档案为踏单车便会被显示出来 Running ( 跑步 ) 运动区每一运动区时间 i 如有提供心率数据才会显示出来 Zone limits ( 运动区范围 ) i 如每日 ZoneOptimizer 被使用及有提供心率数据才会显示出来 Laps ( 圈数 ) 最佳圈数平均圈数 i 如圈数功能被设定为开启才会显示出来 23

24 自动圈数最佳圈数平均圈数 i 如自动圈数功能被设定为开启才会显示出来 多项运动训练档案要检视多项运动训练档案, 请到 MENU > Data > Training files ( 菜单 > 数据 > 训练档案 ) 及以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 选取你想检视的档案, 然后按 OK MULTISPORT Summary ( 多项运动总结 ) 提供整个训练的一般数据持续时间距离按 DOWN( 下 ) 检视多项运动训练的个别运动档案 MULTISPORT Summary 跑步持续时间距离 i 按 OK 以检视训练中跑步部份的资料 Running 跑步开始时间持续时间距离 i 按 OK 以检视训练中跑步部份的资料 Cycling 踏单车持续时间距离 i 按 OK 以检视训练中踏单车部份的资料 Swimming 游泳开始时间持续时间 i 按 OK 以检视训练中其他运动部份的数据 24

25 每周总结要检视每周总结, 请到 MENU > Data > Week summaries > Summary( 菜单 > 数据 > 每周总结 > 总结 ) 及按 OK 总结今星期数据被汇集的日子持续时间 持续时间距离 卡路里练习 运动区 及 5 每一运动区时间 从 xx.xx.xxx 开始总计要检视训练档案总计, 请到 MENU > Data > Totals since ( 菜单 > 数据 > 总计自 ) 及按 OK 持续时间距离 卡路里练习 运动区 及 5 每一运动区时间 25

26 删除档案要删除训练档案, 选取 MENU > DATA > Delete files > Training file ( 菜单 > 数据 > 删除档案 > 训练档案 ) 及按 OK 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览档案及选取你想删除的档案 按 OK,Delete file? YES/NO ( 删除档案? 是 / 否 ) 会被显示 如你选 YES, File deleted ( 是, 档案已被删除 ) 会被显示 如你选 NO 否, 训练心率表会返回训练档案菜单 要删除所有已选的档案, 请到 MENU > DATA > Delete files > All files ( 菜单 > 数据 > 删除档案 > 全部档案 ) 及按 OK Delete all files? YES/NO ( 删除档案? 是 / 否 ) 会被显示 如你选 YES 是,All files deleted ( 所有档案已被删除 ) 会被显示 如你选 NO 否, 训练心率表会返回所有训练档案菜单 重设每周总结要重设每周总结, 选取 MENU > DATA >Reset week summaries? ( 菜单 > 数据 > 重设每周总结?) 选取 Yes 是,Week summaries reset ( 每周总结已重设 ) 会被显示, 如选 No 否, 训练心率表会返回数据菜单 重设路程要重设路程, 选取 MENU > DATAReset trip? 菜单 > 数据 > 重设路程? 选取 Yes 是,Week summaries reset ( 路程已重设 ) 会被显示, 如选 No 否, 训练心率表会返回数据菜单 重设总计要重设总计, 选取 MENU > DATAReset totals? ( 菜单 > 数据 > 重设总计?) 选取 Yes 是, Totals reset ( 总计已重设 ) 会被显示, 如选 No 否, 训练心率表会返回数据菜单 26

27 7. 数据传送装置 传输数据要长期跟进, 请把你所有的训练档案储存于 polarpersonaltrainer.com 网上服务 在那里, 你可以检视你的训练数据的详细数据, 及对你的训练有更深的了解 有了 Polar DataLink 数据传送装置及 WebSync 软件, 你可以更轻易地把训练文件传输至 polarpersonaltrainer.com 网上服务 如何设定你的计算机以传输数据 1. 在 polarpersonaltrainer.com 登记 2. 于 polarpersonaltrainer.com 下载及安装 Polar WebSync 软件在你的计算机 3. 把你的 DataLink 数据传送装置插入计算机的 USB 端口, 选取 Menu/ Connect/ Start synchronizing ( 菜单 / 联机 / 开始 ) 同步以启动你的训练心率表 i 在传输数据前, 请把传输带自你的胸口解除 4. 跟随数据传送装置步骤及指引, 从 WebSync 软件下载数据至你的计算机 i 如需更多有关数据传送装置指引, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 要传输数据, 请跟随第四及第五点指示 i 可设定自动同步 如需更多数据, 请参阅联机设定 (35 页 ) 27

28 8. 设定 所有设定均可于 Polar WebSync 软件内变更及利用 DataLink 数据传送装置传送到你的训练心率表 如需更多资料, 请参阅 WebSync 小帮手 运动内容设定 Polar RCX5 训练心率表内已预四种不同运动内容 要变更运动内容设定, 请选取 SETTINGS > Sport profiles ( 设定 > 运动内容 ) i 你可以利用 Polar WebSync 软件建立新的运动内容及变更设定, 然后利用 DataLink 数据传送装置传送到你的训练心率表 如需更多资料, 请参阅 WebSync 小帮手 设定跑步要检视或变更运动内容设定, 请选 SETTINGS > Sport profiles > Running ( 设定 > 运动内容 > 跑步 Training sounds > Select training sounds > Off, Soft, Loud or Very loud ( 训练声音 > 选取训练声音 > 关闭 柔和 大声或非常大声 ) Heart rate transmitter > On, Off or Search new ( 心率传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) GPS sensor > On, Off or Search new GPS ( 传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) Stride sensor > On, Off or Search new ( 步速传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) Stride sensor calibration > Calibrate > By running or Set factor ( 校准步速传感器 > 校准 > 透过跑步或设定参数 ) i 只有步速传感器之前被设定为开启才会显示校准步速传感器 Speed View > Select speed view > Kilometers per hour or Minutes per kilometer ( 检视速度 > 选取检视速度 > 每小时公里或每公里分钟 ), 或你已选英制单位则选 Miles per hour ( 每小时里 ) 或 Minutes per mile ( 每里分钟校准 ) HeartTouch > Off, Activate back light, Change training view, Show limits, Show time of day or Take lap (HeartTouch > 关闭 启动背光 变更训练检视 显示范围 显示日期时间或记录圈数 ) Automatic lap > On or Off ( 自动圈数 > 开启或关闭 ) 如你已设定自动圈数为开启,On, Set automatic lap distance ( 设定自动圈数距离 ) 会被显示 以公里或里设定距离 Set reminder > On or Off ( 设定提示 > 开启或关闭 ) i 只要以计算机设定, 提示才会被显示出来 如需更多有关设定提示的资料, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 Set training views ( 设定训练检示 ), 选取, 例如,Training view 1 ( 训练检视 1)( 有六种训练检视 ) 及设定训练检视为 Off, On, or Modify( 关闭 开启或变更 ) 每一训练检视可以被变更至适合你的训练目的 Set training views 设定训练检视 Training view numbering 训练检视编号 Restore default views 重置预设检视 选取 Training view 1 Modify > OK ( 训练检视 1 变更 >OK) Set view numbering > Off or On ( 设定检视编号 > 关闭或开启 ) 按 OK > Restore default views YES/NO? (OK> 重置预设检视是 / 否?) 会被显示 第一行会开始闪动 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 选取所想选的数据, 按 OK 确认 重复以上步骤直至所有行数均已被变更 重复以上步骤直至六个训练检视均被设为 Off 关闭 On 开启或你已变更它们 Training view numbering On/Off ( 训练检视编号开启 / 关闭 ) 会被显示以 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 选取 YES/NO ( 是 / 否 ) 如你选 YesDefault views restored ( 是, 预设检视已重置 ) 会被显示 28

29 Show in pre-training mode? ( 于训练前模式显示?) 如选 YES, Sport shown in pre-training mode ( 是, 于训练前模式显示运动 ) 会被显示 当你于时间模式按 OK 时, 运动便会在训练前模式内的运动表列内被显示 如选 No, Sport not shown in pre-training mode( 否, 于训练前模式不显示运动 ) 会被显示 此举可以帮助你更有效地运用训练心率表 例如在夏天时, 你可以选择隐藏于冬天时才会进行的运动 此外, 如你参与多项运动, 建议你隐藏不需要的运动, 才会令变更运动更有效 i 所有新的传感器在启动前都必须与训练心率表配对 如需更多资料, 请参阅把新的传感器与训练心率表配对 (42 页 ) 设定踏单车要检视或变更踏单车的运动内容设定, 请选 SETTINGS > Sport profiles > Cycling (Bike1) / Cycling2 (Bike 2) ( 设定 > 运动内容 > 踏单车 ( 单车 1) / 踏单车 ( 单车 2)) Training sounds > Select training sounds > Off, Soft, Loud or Very loud ( 训练声音 > 选取训练声音 > 关闭 柔和 大声或非常大声 ) Heart rate transmitter > On, Off or Search new ( 心率传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) GPS sensor > On, Off or Search new (GPS 传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) Bike 1 settings ( 单车 1 设定 ): 如需更多数据, 请参阅设定单车 Speed View > Select speed view > Kilometers per hour or Minutes per kilometer( 检视速度 > 选取检视速度 > 每小时公里或每公里分钟 ), 或你已选英制单位则选 Miles per hour ( 每小时里 ) 或 Minutes per mile ( 每里分钟 ) HeartTouch > Off, Activate back light, Change training view, Show limits, Show time of day or Take lap (HeartTouch> 关闭 启动背光 变更训练检视 显示范围 显示日期时间或记录圈数 ) Automatic lap ( 自动圈数 ) 已被预设为关闭 按 OK,Set distance ( 设定距离 ) 便会被显示 以公里或里设定距离, 以 OK 确认 Automatic Lap set to x.x km ( 自动圈数设定为 x.x 公里 ) 会被显示 此后, 你可以选择自动圈数 Off ( 关闭 ) 或 On( 开始 ) Set reminder > On or Off ( 设定提示 > 开启或关闭 ) i 只要以计算机设定, 提示才会被显示出来 如需更多有关设定提示的资料, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 Set training views ( 设定训练检示 ): 如需更多有关训练检视的资料, 请参阅设定训练检视 Show in pre-training mode? ( 于训练前模式显示?) 如选 YES, Sport shown in pre-training mode ( 是, 于训练前模式显示运动 ) 会被显示 当你于时间模式按 OK 时, 运动便会在训练前模式内的运动表列内被显示 如选 No, Sport not shown in pre-training mode ( 否, 于训练前模式不显示运动 ) 会被显示 此举可以帮助你更有效地运用训练心率表 例如在夏天时, 你可以选择隐藏于冬天时才会进行的运动 此外, 如你参与多项运动, 建议你隐藏不需要的运动, 才会令变更运动更有效 设定单车要检视或变更单车设定, 选取 SETTINGS > Sport profiles > Cycling > Bike 1 settings > BIKE 1 ( 设定 > 运动内容 > 单车 > 单车 1 设定 > 单车 1) Speed sensor > Off, On or Search new ( 速度传感器 > 关闭 开启或搜寻新的传感器 ) Wheel size > Set wheel size( 车轮大小 > 设定车轮大小 ) 至 xxxx 毫米 如需更多有关量度车轮大小, 请参阅量度车轮大小 Cadence sensor > Off, On or Search new ( 脚踏圈速传感器 > 关闭 开启或搜寻新的传感器 ) Autostart > Set autostart Off or On ( 自动开始 > 设定自动开始关闭或开启 ) 如你选取 On, Speed sensor for bike required ( 开启, 需要单车速度传感器 ),Activate speed sensor YES/NO( 启动速度传感器, 是 / 否 ) 会被显示 选取 YES ( 是 ),Autostart on ( 自动开始开启 ) 会被显示 如你选取 NO, Activation canceled ( 否, 启动取消 ) 会被显示 29

30 i 所有新的传感器在启动前都必须与训练心率表配对 如需更多有关把新的传感器与训练心率表配对的资料, 请参阅 (42 页 ) 量度车轮大小选取 MENU > SETTINGS > Sport profiles > Cycling (Bike 1)/Cycling 2 (Bike 2) > Bike 1 settings > Wheel size > Set wheel size ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 踏单车 ( 单车 1) / 踏单车 2( 单车 2) > 单车 1 设定 > 单车大小 > 设定车轮大小 ) 要有正确的踏单车数据, 车轮大小设定为先决条件 有两种方法订定你的单车的车轮大小 : 方法一找出印在车轮上的直径 ( 吋或 ETRTO) 把它与表中数据比较, 在最右栏找出其相对毫米 ETRTO 车轮直径 ( 吋 ) 车轮大小设定 ( 毫米 ) x x23C x x35C x x20C x x23C x25C x x32C x40C x47C 2220 i 以上的车轮大小均供参考, 实际车轮大小取决于车轮类型及气压 方法二手动量度车轮以获得最准确的结果 利用单车车轮阀门记下车轮触碰地下的一点 在地上画一条线以记下该点 在平面上向前移动你的单车一圈 车轮应与地下成直角 在地上的单车车轮阀门划另一条线以记下完整的一圈 量度两条线的距离 i 只要以计算机设定, 提示才会被显示出来 如需更多有关设定提示的资料, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 30 减去 4mm 以把你在单车上的体重也计算在内, 这样便得到车轮的圆周 在训练心率表输入此数值 设定游泳要检视或变更游泳的运动内容设定, 请选 SETTINGS > Sport profiles > Swimming ( 设定 > 运动内容 > 游泳 ) Training sounds > Select training sounds > Off, Soft, Loud or Very loud ( 训练声音 > 选取训练声音 > 关闭 柔和 大声或非常大声 ) Heart rate transmitter > On, Off or Search new ( 心率传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) HeartTouch > Off, Activate back light, Change training view, Show limits, Show time of day or Take lap (HeartTouch > 关闭 启动背光 变更训练检视 显示范围 显示日期时间或记录圈数 ) Set reminder > On or Off ( 设定提示 > 开启或关闭 )

31 Set training views ( 设定训练检示 ): 如需更多数据, 请参阅设定训练检视 Show in pre-training mode? ( 于训练前模式显示?) 如选 YES, Sport shown in pre-training mode ( 是, 于训练前模式显示运动 ) 会被显示 当你于时间模式按 OK 时, 运动便会在训练前模式内的运动表列内被显示 如选 No, Sport not shown in pre-training mode ( 否, 于训练前模式不显示运动 ) 会被显示 此举可以帮助你更有效地运用训练心率表 例如在夏天时, 你可以选择隐藏于冬天时才会进行的运动 此外, 如你参与多项运动, 建议你隐藏不需要的运动, 才会令变更运动更有效 i 所有新的传感器在启动前都必须与训练心率表配对 如需更多资料, 请参阅把新的传感器与训练心率表配对 (42 页 ) 设定其他运动要检视或变更其他运动的运动内容设定, 请选 SETTINGS > Sport profiles > Other sport ( 设定 > 运动内容 > 其他运动 ) Training sounds > Off, Soft, Loud or Very loud ( 训练声音 > 关闭 柔和 大声或非常大声 ) Heart rate transmitter > On, Off or Search new ( 心率传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) GPS sensoron, Off or Search new (GPS 传感器 > 开启 关闭或搜寻新传感器 ) Speed View Select Kilometers per hour or Minutes per kilometer ( 检视速度 > 选取检视速度 > 每小时公里或每公里分钟 ), 或你已选英制单位则选 Miles per hour or Minutes per mile ( 每小时里或每里分钟校准 ) HeartTouch > Off, Activate back light, Change training view, Show limits, Show time of day or Take lap (HeartTouch> 关闭 启动背光 变更训练检视 显示范围 显示日期时间或记录圈数 ) Automatic lapon or Off. ( 自动圈数开启或关闭 ) 如你已设定自动圈数为开启,Set automatic lap distance ( 设定自动圈数距离 ) 会被显示 以公里或里设定距离 Set reminder > On or Off ( 设定提示 > 开启或关闭 ) i 只要以计算机设定, 提示才会被显示出来 如需更多有关设定提示的资料, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 Set training views ( 设定训练检示 ): 如需更多数据, 请参阅设定训练检视 Show in pre-training mode? ( 于训练前模式显示?) 如选 YES ( 是 ),shown in pre-training mode ( 于训练前模式显示运动 ) 会被显示 当你于时间模式按 OK 时, 运动便会在训练前模式内的运动表列内被显示 如选 No 否,Sport not shown in pre-training mode ( 于训练前模式不显示运动 ) 会被显示 此举可以帮助你更有效地运用训练心率表 例如在夏天时, 你可以选择隐藏于冬天时才会进行的运动 此外, 如你参与多项运动, 建议你隐藏不需要的运动, 才会令变更运动更有效 i 所有新的传感器在启动前都必须与训练心率表配对 如需更多资料, 请参阅把新的传感器与训练心率表配对 (42 页 ) 心率设定要检视及变更心率设定, 选取 MENU > SETTINGS > Heart rate settings > HR SETTINGS ( 菜单 > 设定 > 心率设定 > HR 设定 ) 显示屏显示 : 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览及 要确认数值, 按 OK 选要变更的数值 ZoneOptimizer 设定 ZoneOptimizer 关闭或开启 按 OK 确认 Heart rate view 选取心率检视 BPM 或最高心率 按 OK 确认 ( 心率检视 ) 百份比 (% of maximum) 心率区锁定 选取心率区锁定关闭或锁定个别一个心率区, 选取心率区 1 心率区 2 心率区 3 心率区 4 或心率区 5, 按 OK, 心率 X 已被锁定 按 OK 确认 31

32 便会显示 心率区 及 5 心率范围 设定心率区 及 5 及心率范围 设定下限及按 OK 以接受数值 设定上限 按 OK 确认 在变更心率区范围前, 你需要设定 ZoneOptimizer 为关闭 ZoneOptimizer requires restoring default sport zones (ZoneOptimizer 需要重置预设的运动区 ) 会被显示 Set ZoneOptimizer off? YES/NO? ( 设定 ZoneOptimizer 关闭? 是 / 否?), 如选 YES 是,ZoneOptimizer off (ZoneOptimizer 关闭 ) 会被显示 你可以开始变更心率区范围 i 如果你有活跃耐力训练计划, 你需要在变更心率区范围前在 polarpersonaltrainer.com 移除程序及进行同步 如需更多数据, 请浏览 polarpersonaltrainer.com 小帮手 用户数据设定在训练心率表中输入正确的用户资料, 你才可以获得有关你表现的正确反馈 要检视及变更用户数据设定,MENU > Settings > USER INFORMATION > USER INFORMAT. ( 选取菜单 > 设定 > 用户数据 > 用户数据 ) 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览及按 OK 接受数值 显示屏显示 : 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览及 要确认数值, 按 OK 选要变更的数值 Weight 体重 以公斤 (kg) 或磅 (lb) 输入你的体重 OK Height 高度 以厘米 (cm) 或呎及吋 ( 如你选取 OK 英制单位 ) 输入你的身高 Date of Birth 设定你的生日日期 OK 出生日期 输入出生年月日的次序取决于你所设定的日期形式 (24 小时制 : 日子 - 月份 - 年份 / 12 小时制 : 月份 - 日子 - 年份 ) Sex 性别 选取男性男性或女性女性 OK Activity level 运动量水平 Maximum heart rate 最高心率 设定低 ( 每星期 0-1 小时 ) 中等 ( 每星期 3-5 小时 ) 或高 ( 每星期 5 小时以上 ) 如果你已知你的最高心率数值, 请输入 当你第一次设定此数值时, 依据你年龄所估计的最高心率值 (220- 年龄 ) 会被显示为默认设定 如需更多资料, 请参阅最高心率 (HR max) OK OK 32

33 显示屏显示 : OwnIndex(VO2 max) 利用 UP( 上 ) / DOWN( 下 ) 浏览及选要变更的数值 设定你的 OwnIndex(VO2 max) 数值 如需更多资料, 请参阅 OwnIndex 要确认数值, 按 OK OK 最高心率 (HR max ) HR max 是用作估计能量消耗 HR max 是在进行最大的运动消耗时的每心钟心率 HR max 亦是能在决定训练强度时发挥最大的效用 判断你的 HR max 最准确的方法便是在实验室进行最大运动压力测试 OwnIndex Polar OwnIndex 是 Polar 有氧健康测试的结果, 是用作估计你的最高摄氧量 (VO2 max ) OwnIndex 通常是在 20 至 95 之间, 亦可与评估带氧运动通常使用的 VO2 max 作比较 你的体能活动 心率 在静止时的心率变化 性别 年龄 高度及体重全都会影响 OwnIndex OwnIndex 数值越高, 表示你的带氧体能越好 一般设定 选取 Sounds On or Off ( 声音开启或关闭 ) 选取 Button lock ( 锁定按钮 ), 可选 Manual lock( 手动锁定 ) 或 Automatic lock( 自动锁定 ) 选取 Units Metric units (kg, m) or Imperial units (lbs, ft) ( 单位, 公制单位 ( 公斤 里 ) 或英制单位 ( 磅 呎 )) 选取 Recording rate 1 second, 2 seconds, 5 seconds, 15 seconds or 1 minute ( 记录速度,1 秒 2 秒 5 秒 15 秒或 1 分钟 ) 训练心率表可以储存你于 或 60 秒间距的心率 跑步速度 / 步速及踏单车速度和距离 较长的间距可以让你有多些记录时间, 而较短的间距则可以让你记录较多心率及其他数据 这样可以令在 polarpersonaltrainer.com 的数据分析更准确 较短的记录速度会更快地消耗训练心率表的内存 默认的记录速度为 5 秒 当剩余最多 30 分钟记录时间时, 记录速度会自动变更至较长的记录时间 (1s > 2s > 5s > 15s > 60s) 这会把记录训练数据的时间较大化 当训练完结时, 现有的记录速度会维持在默认值 以下列表显示了每一记录速度的最长记录时间 请注意记录速度或会在剩余少于 30 分钟记录时间时变更 WearLink+ 记录速度 两栖心率速度步频 S3+ GPS 传感器 1 秒 2 秒 5 秒 15 秒 60 秒 关闭 开启 开启 关闭 关闭 30 小时 49 分钟 52 小时 23 分钟 118 小时 54 分钟 325 小时 30 分钟 110 小时 47 分钟 关闭 关闭 开启 关闭 开启 11 小时 54 分钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 124 小时 33 分钟 405 小时 57 分钟 关闭 开启 关闭 关闭 开启 13 小时 5 分钟 23 小时 17 分钟 50 小时 23 分钟 137 小时 39 分钟 446 小时 17 分钟 关闭 开启 开启 关闭 开启 11 小时 54 分钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 124 小时 33 分钟 405 小时 57 分钟 开启 关闭 开启 关闭 关闭 58 小时 13 分钟 104 小时 38 分钟 217 小时 30 分钟 599 小时 39 分钟 2151 小时 34 分钟 33

34 WearLink+ 记录速度 两栖心率速度步频 S3+ GPS 传感器 1 秒 2 秒 5 秒 15 秒 60 秒 开启 开启 关闭 关闭 关闭 29 小时 6 分钟 52 小时 23 分钟 118 小时 54 分钟 312 小时 58 分钟 1101 小时 47 分钟 开启 开启 开启 关闭 关闭 23 小时 49 分钟 41 小时 55 分钟 93 小时 4634 分钟 252 小时 25 分钟 887 小时 5 分钟 开启 关闭 关闭 关闭 开启 11 小时 38 分钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 122 小时 35 分钟 405 小时 57 分钟 开启 关闭 开启 关闭 开启 10 小时 41 分钟 19 小时 3 分钟 40 小时 56 分钟 112 小时 365 分钟 371 小时 58 分钟 开启 开启 关闭 关闭 开启 11 小时 54 分钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 124 小时 33 分钟 405 小时 57 分钟 开启 开启 开启 关闭 开启 10 小时 41 分钟 19 小时 3 分钟 40 小时 56 分钟 112 小时 5 分钟 371 小时 58 分钟 关闭 关闭 关闭 开启 开启 11 小时 38 分钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 122 小时 35 分钟 405 小时 57 分钟 开启 关闭 关闭 关闭 开启 11 小时 38 钟 20 小时 57 分钟 45 小时 10 分钟 122 小时 35 分钟 405 小时 57 分钟 开启 关闭 关闭 开启 关闭 23 小时 49 分钟 41 小时 55 分钟 93 小时 34 分钟 252 小时 25 分钟 887 小时 5 分钟 开启 关闭 关闭 开启 开启 10 小时 41 分钟 19 小时 3 分钟 40 小时 56 分钟 112 小时 5 分钟 371 小时 58 分钟 开启 关闭 关闭 关闭 关闭 104 小时 38 分 208 小时 48 分钟 433 小时 0 分钟 1101 小时 48 分钟 4100 小时 2 分钟 钟 关闭 关闭 关闭 开启 关闭 30 小时 49 分钟 52 小时 23 分钟 118 小时 54 分钟 325 小时 30 分钟 1101 小时 47 分钟 关闭 开启 关闭 关闭 关闭 40 小时 18 分钟 69 小时 51 分钟 163 小时 27 分钟 433 小时 19 分钟 1458 小时 20 分钟 关闭 关闭 开启 关闭 关闭 130 小时 47 分钟 关闭 关闭 关闭 关闭 开启 13 小时 5 分钟 208 小时 48 分钟 23 小时 17 分钟 433 小时 0 分钟 50 小时 23 分钟 1287 小时 2 分钟 137 小时 39 分钟 Select language Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Português, Suomi or Svenska ( 选取语言, 可选德语 英语 西班牙语 法语 意大利语 葡萄牙语 芬兰语或瑞典语 ), 按 OK 接受 手表设定要检视及变更你的手表设定, 选取 Settings > Watch settings ( 设定 > 手表设定 ) 选取 Select alarm repetition Off, Once, Monday to Friday or Every day ( 重复响闹关闭 一次性 星期一至五或每日 ) 选取 Time 1, Time2 or Time in use ( 时间 1 时间 2 或使用中的时间 ) Set date, Date format and Date separator ( 设定日期 日期格式及日期分隔符 ) Select week' starting day Monday, Saturday or Sunday ( 选取每周开始日, 可选星期一 星期六或星期日 ) 选取手表主画面为 : Time only, Time and logotime and event ( 只有时间 时间及商标 时间及活动 ( 如你已在你的计算机中设定活动日期 )) 4100 小时 2 分钟 446 小时 17 分钟 34

35 联机设定要变更你的联机设定, 选取 Menu > Connect. ( 菜单 > 联机 ) 选取 Start synchronizing( 开始同步 ) >OK Polarpersonaltrainer.com 网上服务会透过 WebSync 把训练数据同步, 你亦可以联机至 WebSync, 变更设定及把设定传输到你的训练心率表 选取 Remove pairings?yes or NO. ( 移除配对? 是或否 ) 如你选 YES 是, 计算机与训练心率表的配对将被移除 选取 AutoSync > Set AutoSync ( 自动同步 > 设定自动同步 )( 自动同步 )> On or Off.( 开启或关闭 ) 如你选 On 开启, 同步会在你连接到计算机时自动同步 i 自动同步功能已默认为开启 快捷菜单某些设定可以利用快捷方式按钮变更 你可以在时间模式 训练前模式或训练模式长按 LIGHT( 光 ) 进入 Quick menu ( 快捷菜单 ) 在不同的模式进入快捷菜单, 可以变更不同的功能 时间模式在时间模式长按 LIGHT( 光 ) 以进入 Quick menu ( 快捷菜单 ) 选取 Lock buttons ( 锁定按钮 ) 及按 OK 要解锁, 请再次长按 LIGHT( 光 ) 选取重复响闹 :Alarm > Off, Once, Monday to Friday or Every day ( 响闹 > 关闭 一次 星期一至五或每日 ) 选取 Time in use > Time 1 or Time 2 ( 使用中时间 > 时间 1 或时间 2) 训练前模式在训练前模式长按 LIGHT( 光 ) 以进入 Quick menu ( 快捷菜单 ) 编辑现时运动内容设定 如需更多数据, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 编辑心率设定 如需更多数据, 请参阅心率设定 (31 页 ) 训练模式在训练模式长按 LIGHT( 光 ) 以进入快捷菜单快捷菜单 选取 Lock buttons ( 锁定按钮 ) 及按 OK 要解锁, 请再次长按 LIGHT( 光 ) Buttons unlocked ( 按钮已被解锁 ) 会被显示 选取开始下一阶段, 训练心率表便会开始训练的下一阶段 i 此选项只适用于在 polarpersonaltrainer.com 建立的训练 选取 Search sensor ( 搜寻传感器 ), 训练心率表便会开始搜寻传感器 i 此选项只于传感器与训练心率表失去连络情况下适用 选取 Calibrate stride sensor ( 校准步速传感器 ) 以校准 s3+ 步速传感器 i 此选项只适用于 s3+ 步速传感器使用中时 选取 Training sounds ( 训练声音 ), 设定训练声音为 Off, Soft, Loud or Very loud ( 关闭 柔和 大声或非常大声 ) 选取 Set automatic lap off or On ( 设定自动圈数关闭或开启 ) i 此选项只在有速度数据情况下适用, 即已在运动内容设定为踏单车可选配 CS 速度传感器或为跑步可选配 s3+ 步速传感器 选取 Reset trip ( 重设路程 ) 及选取是 / 否 Trip reset ( 路程已重设 ) 会被显示 i 此选项只在有速度数据情况下适用, 即已在运动内容设定可选配 CS 速度传感器或 s3+ 步速传感器 Set timing view on or off ( 设定时间检视为开启或关闭 ) 选取倒数定时器倒数定时器 开始倒数计时或设定时间 Set automatic lap off ( 设定自动圈数关闭 ) 以把自动记录圈数功能关闭 如果自动圈数为关闭, 你可以选取 Set automatic lap on ( 设定自动圈数开启 ) 以把此功能开启 i 此选项只在有距离数据情况下适用, 即在可选配 s3+ 步速传感器 踏单车速度传感器或 GPS 传感器使用中时 35

36 选取 Location ( 位置 ) 以检视你的位置及可见卫星数目 需要可选配的 GPS 传感器 如你想检视运动区心率范围, 选取 Show zone limits ( 显示心率区范围 ) i 此选项只在心率传输器开启时才适用 36

37 9. 应用 Polar 有氧健康测试 Polar 有氧健康测试是一种简单 安全及快捷方法以量度你在静止时的带氧健康 ( 心血管 ) 其测量结果, 即 Polar OwnIndex 与最常用的带氧健康测量方法 - 最高摄氧量法所量度到的结果同样准确 你的体能活跃度的长期水平 心率 静止时的心率变化 性别 年龄 身高 体重都会影响 OwnIndex 的数值 Polar 有氧健康测试是专为健康成年人而设 带氧健康关系到你的心血管传递氧气到你的身体的效率 你的带氧健康越好, 你的心脏便越强壮及越有效率 良好的带氧健康可给人体健康带来很多好处 例如, 它可以帮助高血压患者降低血压, 并降低患心血管疾病的风险 如果你想增强你的带氧健康, 平均来说只要进行六个星期的训练, 你就可以看到你的 OwnIndex 值有明显变化 如果你本身的带氧健康不是很好的话, 看到的效果会更显著 你的带氧健康越好, 你的 OwnIndex 改善也会越少 增强带氧健康的最有效方法是多做使用大肌肉群的运动 如跑步 踏单车 散步 划船 游泳 溜冰和滑雪 要监测你的进度, 请在训练开始的头两个星期多次量度 OwnIndex 以获得基本数据, 然后可以每隔约一个月重复一次测试 你还可以使用 Polar 有氧健康测试来预测你的最高心率值 (HR max -p) 使用 HR max 预测你个人的最高心率比使用年龄公式 (220 减去你的年龄 ) 来测试准确度要高很多 如需更多有关 HR max 的数据, 请参查用户数据设定 (32 页 ) 要令测试结果更可靠, 请注意以下基本要求 : 你可以在任何地方测试, 例如在家中 办公室或健身室, 但必须是一个安静的地方, 不能有任何噪音干扰 ( 如电视机 收音机或电话的声音 ), 而且不能和别人说话 每次进行测试均要选择同一个地方及同一时间 测试前两至三小时内不要吃难以消化的食物及不要吸烟 测试当天和前一天均不要进行高运动量的体育运动, 不要喝酒或吃有刺激性的药物 测试时你需要平静及放松 开始测试前的一至三分钟, 请躺下, 让自己放松 测试前佩戴传输带如需更多数据, 请参查佩戴传输带 (13 页 ) 进入用户数据选取 Settings > User information ( 设定 > 用户数据 ) 要进行 Polar 有氧健康测试, 请先在使用者设定中输入你的个人资料及长期身体活跃水平 将预测 HR max 设定为开启如果你想获取预测的最高心率, 将预测 HR max 开启 选取 APPLICATIONS > Fitness test > Predicted HRmax > On ( 应用 > 体能测试 > 预测 HR max > 开启 ) 进行测试选取 APPLICATIONS > Fitness test > Start test ( 应用 > 体能测试 > 开始测试 ) 进度棒显示测试正在进行中 保持轻松, 尽量减少身体活动及与其他人说话 如果你还没在用户数据设定中设定长期身体活跃水平,Set activity level of past 3 months ( 设定过去三个月活跃水平 ) 会被显示出来 可选很 Top, High, Moderate, or Low ( 最高 高 中等或低 ) 如需更多有关活跃水平的数据, 请参查用户数据设定 (32 页 ) 如果你的训练心率表在一开始或在测试期间无法接收到你的心率, 即表示测试失败, 此时屏幕会显示 Test failed, Check heart rate transmitter ( 测试失败, 请检查 WearLink) 请检查传输带电 37

38 极是否湿润, 纺织弹性带是否牢固, 确认无误后再开始测试 测试完成后, 你将听到两次蜂鸣声 屏幕上显示 OwnIndex, 并带有数值和水平评估 如需更多有关评估的资料, 请参阅体能水平分级 按 DOWN( 下 ) 按钮可显示你的预测最高心率值 按 OK 退出 Update to VO2max? ( 是否更新到 VO2 max?) 选取 Yes ( 是 ) 以把 OwnIndex 数值储存你的使用者设定及 Latest results ( 最新结果 ) 菜单 如果你在实验室中测量过 VO2max 值, 且该数值与 OwnIndex 结果中显示的数值不同且超过一个健康水平, 你可以选择 No ( 否 ), 这样你的 OwnIndex 值就仅储存在 Latest results ( 最新结果 ) 菜单中 如需更多有关体能趋势的资料, 请参阅最新结果 是否更新到最高心率?( 如开启了 HRmax-p) 选取 Yes ( 是 ) 可把数值储存到你的使用者设定 如你知道你在实验室中测量的最高心率值, 请选 No ( 否 ) 你可以随时按 BACK( 返回 ) 以把测试停止 屏幕会显示 Test canceled ( 测试已取消 ) 数秒 i 在储存 OwnIndex 及预测最高心率数值后, 这些数据会用作计算计算卡路里消耗量 测试后体能水平分级 男士年龄 很低 低 一般 中等 良好 很好 优秀 < > < > < > < > < > < > < > < > < >40 女士年龄 很低 低 一般 中等 良好 很好 优秀 < > < > < > < > < > < > < > < >30 此分类是基于对 62 项研究的文献考察资料得出的, 其中 VO 2max 是对美国 加拿大及欧洲 7 个国家的健康成年人进行直接测量后得出的 参考 :Shvartz E, ReiboldRC 6 至 75 岁男性与女性带氧体能标准 : 考察 航天环境医学 ; 61:3-11,

39 最新结果 选取 FITNESS TEST > Latest results ( 体能测试 > 最新结果 ) 在 Latest results ( 最新结果 ) 菜单, 你可以看到你的 OwnIndex 是如何发展 在显示中包含最多 3 个最新的 OwnIndex 数值及相应的日期 当最新结果档案已满时, 最旧的结果会被自动删除 删除 OwnIndex 数值 选取 FITNESS TEST > Latest results ( 体能测试 > 最新结果 ) 选择你希望删除的数值, 然后按住 LIGHT( 灯光 )> Delete value? No/Yes ( 删除数值?No( 否 )/ Yes( 是 )) 会被显示出来 按 OK 确认 使用软件分析 OwnIndex 结果 将测试结果下载到 polarpersonaltrainer.com 能够让你以多种方法分析结果, 从而获得更多关于你的进度的数据 Polarpersonaltrainer.com 亦可以让你利用图表方式与先前的结果进行比较 Polar 比赛步速 比赛步速功能帮助你保持一个平稳的步速, 以致在已设定的距离内达到你的目标时间 为距离定下目标时间, 例如为 10 公里的跑步设定目标时间为 45 分钟 在训练中, 目标步速 / 速度会被用作与训练数据作比较 你可以跟住你比预期时间快或慢, 及与之前设定的目标比较 你亦可以检查要达至你所设定的目标的话, 所需的稳定步速 / 速度 比赛步速功能及 ZoneOptimizer 不可用于同一训练 ZoneOptimizer 的订定通常会在训练开初及运动阶段开始前完成 在往后便很难在正确位置开始量度比赛步速 如何使用比赛步速 在开始比赛步速功能之前, 请确保你已启动将于训练内使用的运动内容中的速度传感器 (CS 速度 W.I.N.D 传感器或 s3+ 步速传感器 ) 如需更多数据, 请参阅运动内容设定 (28 页 ) 39

40 1. 选取 MENU > Applications > Race pace > Select sport > Set race pace > Set target distance in km/mi > Set target time > Race pace set to xx:xx MIN/KM or MIN/MI ( 菜单 > 应用 > 比赛步速 > 选取运动 > 设定比赛步速 > 以公里 / 里设定目标距离 > 设定目标时间 > 比赛步速已被设定为每分钟 xx:xx 公里或每分钟 xx:xx 里 ) 会被显示 2. 要为你的训练设定比赛步速, 选取 MENU > Applications > Race pace > Select sport > Start session with race pace ( 菜单 > 应用 > 比赛步速 > 选取运动 > 以比赛步速开始训练 ), 选 OK 以确认 40

41 10. 使用新的传感器 使用新的传感器如果你买了一个新的 WearLink+ 两栖心率传感器或新的 WearLink W.I.N.D 传感器作为配件, 你需要让他们与心率表连接, 这称为配对, 所需时间只是数秒 配对可保证你的训练心率表只接收你的传感器的讯号, 使群体训练时也不会受到任何干扰 i 请注意 WearLink W.I.N.D 传感器不可于水中量度心率 把新的传感器与训练心率表配对佩带传感器并确保你不在其他 Polar WearLink 两栖 /WearLink W.I.N.D. 传感器附近 (40 米 /131 呎 ) 1. 进入 Menu > Settings > Sport profiles > Sport > Heart rate transmitter > Search new ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 运动 > 心率传感器 > 搜寻新的传感器 ), 然后按 OK 2. 训练心率表会开始搜寻传感器讯号,Searching for new heart rate transmitter ( 正在搜寻新的心率传感器 ) 会被显示出来 3. 当识别到新的传感器时,Heart rate transmitter is found ( 已找到心率传感器 ) 会被显示出来 配对完成 4. 如果搜寻不到,Heart rate transmitter not found or Other heart rate transmitters interfering. Move further., Try again? YES / NO ( 没有找到心率传感器或受到其他心率传感器干扰 请移至其他地方 重新尝试? 是 / 否 ) 会被显示 5. 选取 YES( 是 ) 以重新开始搜寻 6. 选取 NO ( 否 ) 以取消搜寻 7. 要返回时间模式, 长按 BACK( 返回 ) 按钮 41

42 11. 使用新的配件 在使用新的配件前, 你需要让他们与心率表连接, 这称为配对, 所需时间只是数秒 配对可保证你的训练心率表只接收你的配件的讯号, 使群体训练时也不会受到任何干扰 把新的速度传感器与训练心率表配对请确保速度传感器已被正确地安装 如需更多有关安装速度传感器的数据, 请参阅速度传感器的用户手册或 上的短片教学 1. 进入 Menu > Settings > Sport profiles > Cycling (Bike 1) > Bike 1 settings > Speed sensor > Search new ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 踏单车 ( 单车 1) > 单车 1 设定 > 速度传感器 > 搜寻新的传感器 ) 及按 OK 2. Press OK to start the test drive ( 按 OK 以开始测试 ) 会被显示 3. 按 OK,Searching for new speed sensor ( 正在搜寻新的速度传感器 ) 会被显示 训练心率表会开始搜寻速度传感器的讯号 转动车轮数次以启动传感器 在传感器中闪动的红灯显示传感器已被启动 4. 当新的速度传感器已被识别,Speed sensor found ( 已找到速度传感器 ) 会被显示 配对完成 5. 如果搜寻不到,Speed sensor not found or Other speed sensors interfering. Move further ( 没有找到速度传感器或受到其他速度传感器干扰 请移至其他地方 ) Try again? YES / NO ( 重新尝试? 是 / 否 ) 会被显示 6. 选取 YES( 是 ) 以重新开始搜寻 7. 选取 NO( 否 ) 以取消搜寻 8. 要返回时间模式, 长按 BACK( 返回 ) 按钮 把新的步频传感器与训练心率表配对请确保步频传感器已被正确地安装 如需更多有关安装步频传感器的资料, 请参阅步频传感器的用户手册或 上的短片教学 1. 进入 Menu > Settings > Sport profiles > Cycling Bike 1 > Bike 1 settings > Cadence sensor > Search new ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 踏单车 ( 单车 1) > 单车 1 设定 > 步频传感器 > 搜寻新的传感器 ) 及按 OK 2. Press OK to start the test drive ( 按 OK 以开始测试 ) 会被显示 3. 按 OK,Searching for new speed sensor ( 正在搜寻新的步频传感器 ) 会被显示 训练心率表会开始搜寻步频传感器的讯号 转动车轮数次以启动传感器 在传感器中闪动的红灯显示传感器已被启动 4. 当新的步频传感器已被识别,Cadence sensor found ( 已找到步频传感器 ) 会被显示 配对完成 5. 如果搜寻不到,Cadence sensor not found ( 没有找到步频传感器 ) 或 Other cadence sensors interfering. Move further., Try again? YES / NO ( 受到其他步频传感器干扰 请移至其他地方 重新尝试? 是 / 否 ) 会被显示 6. 选取 YES( 是 ) 以重新开始搜寻 7. 选取 NO( 否 ) 以取消搜寻 8. 要返回时间模式, 长按 BACK( 返回 ) 按钮 把新的 GPS 传感器与训练心率表配对请确保 GPS 传感器已被正确地附载于直立位置, 而且你把 GPS 传感器及训练心率表均带在同一手臂上 同时请确保 GPS 传感器已被开启 如需更多有关设定 GPS 传感器的数据, 请参阅 GPS 传感器的用户手册 1. 进入 Menu > Settings > Sport profiles > Running > GPS sensor > Search new ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 跑步 > GPS 传感器 > 搜寻新的传感器 ) 及按 OK 2. Searching for new GPS sensor ( 正在搜寻新的 GPS 传感器 ) 会被显示 训练心率表会开始搜寻 GPS 传感器的讯号 42

43 3. 当新的 GPS 传感器已被识别,GPS sensor found ( 已找到 GPS 传感器 ) 会被显示 配对完成 4. 如果搜寻不到,GPS sensor not found or Other GPS sensors interfering. Move further ( 没有找到 GPS 传感器或受到其他 GPS 传感器干扰 请移至其他地方 ) Try again? YES / NO ( 重新尝试? 是 / 否 ) 会被显示 5. 选取 YES( 是 ) 以重新开始搜寻 6. 选取 NO( 否 ) 以取消搜寻 7. 要返回时间模式, 长按 BACK( 返回 ) 按钮 把新的步速传感器与训练心率表配对请确保步速传感器已被正确地附带在鞋子上 如需更多有关设定步速传感器的资料, 请参阅步速传感器的用户手册或 上的短片教学 1. 进入 Menu > Settings > Sport profiles > Running > Stride sensor > Search new ( 菜单 > 设定 > 运动内容 > 跑步 > 步速传感器 > 搜寻新的传感器 ) 及按 OK 2. Searching for new stride sensor ( 正在搜寻新的步速传感器 ) 会被显示 训练心率表会开始搜寻步速传感器的讯号 3. 当新的步速传感器已被识别,Stride sensor found ( 已找到步速传感器 ) 会被显示 配对完成 4. 如果搜寻不到,Stride sensor not found ( 没有找到步速传感器 ) 或 Other stride sensors interfering. Move further ( 受到其他步速传感器干扰 请移至其他地方 ) Try again? YES / NO ( 重新尝试? 是 / 否 ) 会被显示 1. 选取 YES( 是 ) 以重新开始搜寻 2. 选取 NO( 否 ) 以取消搜寻 3. 要返回时间模式, 长按 BACK( 返回 ) 按钮 43

44 12. 背景资料 Polar 运动心率区 Polar 心率运动区为基础的心率训练带来新的水平 训练分为以最高心率百分比为基础的五个运动区 使用运动区, 你可以简菜选择并且监测训练强度 目标区强度最高心率百分比 bpm 最高强度 % bpm 高强度 80-90% bpm 中等强度 70-80% bpm 低强度 60-70% bpm 最低强度 50-60% bpm 训练持续时间例子少于 5 分钟 训练成果 益处 : 呼吸与肌肉最大消耗或者接近最大消耗程度 感觉为 : 呼吸与肌肉均感到非常疲累 建议应用范围 : 富有经验及非常专业的运动员 只在短跑活动最后准备阶段有短时间间歇 2-10 分钟益处 : 提高持续高速度及耐力的能力 感觉为 : 导致肌肉疲累与呼吸急促 建议应用范围 : 全年皆会进行不同长度健身训练 有经验的运动员 在竞赛季节前显得更为重要 分钟益处 : 提高一般训练步速, 使进行中度强度的运动时会更轻易及改善效率 感觉为 : 稳定但可控制的快速呼吸 建议应用范围 : 准备比赛或期望提高运动效果的运动员 分钟益处 : 改善一般基础体能, 改善复原及促进新陈代谢 感觉为 : 舒适轻松, 肌肉与心血管负荷低 建议应用范围 : 所有在基础训练时间参与长期训练的人, 及在比赛季节进行恢复运动的人士 分钟益处 : 帮助热身 放松及恢复 感觉为 : 非常放松, 几乎不会疲累 建议应用范围 : 适用于整个健身训练期间的恢复与放松运动 HR max = 最高心率 (220 减去你的年龄 ) 例子:30 岁,220 30=190 bpm 在心率区 1 进行的训练是以低强度进行的 主要训练原则是, 不仅在训练中, 而且在恢复训练后, 表现亦会提高 你可以通过很轻强度的训练增速恢复过程 在心率区 2 进行的训练是耐力训练, 是任何训练计划的重要部份 此心率区的训练皆是简单及带氧训练 在这心率区内的长时间轻度训练, 可导致有效的能量消耗 要进步, 便需要坚持 带氧能会在心率区 3 得到增强 训练强度会比运动区 1 及运动区 2 为高, 但仍然大部份是带氧的 运动区 3 中的训练可能, 例如, 包括带有恢复活动的间歇运动 此区的训练尤其对提高心脏与骨 44

45 骼肌肉的血液循环有效 如果你的目标是争取获得最高潜能, 那么你需要在心率区 4 及 5 进行训练 在这些心率区, 请进行无氧训练, 间歇时间为 10 分钟之内 间歇时间越短, 运动强度越高 间歇运动之间进行充分恢复是十分重要的 心率区 4 及 5 的训练模式的设计是为产生最高效能 Polar 目标心率区可以利用实验室测量的 HR max 数值或作现场测试以自行量度数值作个人化 在目标心率区进行训练时, 应尽量利用整个区 区的中央是一个好的目标, 但没有必要保持你的心率在这一水平 心率会逐渐调整以适应训练强度 例如, 当从心率区 1 跨越至心率区 3 时, 循环系统及心率会在 3-5 分钟内调整 心率对运动强度的反应取决于相关因素, 如体能 复原水平, 及环境因素 必须注意主观疲累感觉, 并相应对训练计划作出调整 心率变化心率会随着每一下心跳而变化, 心率变化 (HRV) 是每一下心跳的间距的变化, 亦可称为 R-R 间距 HRV 显示了围绕平均心率的变化 平均心率为每分钟 60bpm 并不等于每一下心跳的间距一定为 1.0 秒, 反而心跳会在 0.5 秒至 2.0 秒间变化 HRV 会被带氧体能影响 一个处于良好状态的心脏的 HRV 在休息时一般会较大 其他影响 HRV 的因素还有年龄 性别 身体姿势 当天的时间 健康状况等 在进行运动时,HRV 会因为心率及运动强度上升而下降,HRV 亦会因为个人的当时的精神压力而下降 HRV 受到自主神经系统所规律 副交感活动使心率下降同时 HRV 上升 ; 而交感神经活动使心率上升和 HVR 下降 HRV 会用于 OwnIndex 及 ZoneOptimizer 功能 Polar ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer 功能的原则为通过建议在侦测到较少心率变化时进行较低强度的训练, 而当侦测到较多心率变化时则进行较强的训练 它亦可以把每日体能状态 ( 良好 / 普通 / 低 ) 通过心率变化的多寡比较反馈给你 45

46 ZoneOptimizer 功能的好处每个运动区均有不同的体能反应, 这些已在 Polar 心率运动区 (44 页 ) 简单地概述了 此量度会把你的现时体能状况计算在内, 然后变更运动区数值, 使得当你在不同日子于指定的运动区训练时均会获得同样的体能反应 这表示当你在最佳的运动区训练时, 训练强度会被调整至与你的身体的每日体能状况相配 量度 ZoneOptimizer Polar ZoneOptimizer 建议在某特定心率时, 如侦测到较少心率变化时应进行较低强度的训练, 而侦测到较高心率变化时应进行较高强度的训练 它亦会在比较之前的量度后, 告知你现时的范围是较你的正常水平较高 中等或较低 你可以从你于建议的心率可以如何快及如何轻易地进行训练而得知你的体能状况 活动 心率 bpm 持续时间 如何达致 保持你的心率于每分钟 下 bpm 2 分钟 站立或以非常低的训练强度, 例如, 慢慢散步 逐渐增加心率, 于 2 分钟内由每分钟 100 下增至 130 下逐渐增加心率至高于每分钟 130 下 量度阶段决定目标心率区范围会以三个阶段完成 bpm 2 分钟 快速地步行或踏单车 / 以低强度缓步跑作热身 130bpm< 最少 30 秒 逐渐增加你的心率及 继续 ZoneOptimizer 会于 1 分钟内决定 1. 为训练作预备及出现大量心率变化 由于有很多心率变化, 这是一个很好及很敏感的阶段以侦测每日的变化 心率为每分钟 70 至 100 下 2. 热身阶段, 心率会慢慢地增加, 心率变化减少 在这阶段, 心率变化开始减少, 身体会为将要进行的高强度训练作好准备 心率为每分钟 100 至 130 下 3. 心率变化平稳 在这段阶段过后, 心率变化会维持在非常低的水平或几乎消失 心率通常会在每分钟 130 下或以上 所有区的范围会在心率维持在高于第二阶段的上限 ( 每分钟 130 下 / 最高心率的 75%) 约 30 秒后更新 ZoneOptimizer 指示通常利用绝对数值 ( 每分钟 下 ), 但最上的两个数值会在个人最高心率非常低时变更 第二阶段的上限, 即正常为每分钟 130 下, 会自动被限制为不可以高于最高心率的 75%, 不需由你手动变更 ZoneOptimizer 容许第一阶段 ( 为训练作好准备, 心率会是每分钟 70 至 100 下 ) 及第二阶段 ( 热身, 心率会是每分钟 100 至 130 下 ) 有不同的持续时间 建议的最低持续时间以成功取得范围为第一阶段两分钟 第二阶段两分钟及第三阶段半分钟以上 46

47 ZoneOptimizer 功能是为健康人士而设的 某些健康条件可能会引起以心率变化为基础的 ZoneOptimizer 不能决定或只提供低强度的目标 这些条件包括高血压 心律不整及某些药物治疗 最高心率最高心率 (HR max ) 是在进行运动时 身体最大负荷下每分钟最高心跳 (bpm) 它是因人而异的, 取决于年龄 遗传因素及体能水平 也可能根据不同的运动类型而有所不同 HR max 用于表示训练强度 测定最高心率你的 HR max 可以通过多种方法进行测定 最准确的方法是临床测量你的 HR max, 通常是在心脏病专家或运动生理学家的监控下, 进行最大负荷的踏车或者自行车强度测试 你也可以通过训练伙伴进行现场运动测试测定你的 HR max 你可以通过 Polar 有氧健康测试, 取得 HR max -p, 预测你的 HR max HR max 也可以通过通常使用的公式进行估算 :220 - 年龄, 尽管研究显示该方法不是很准确, 尤其对于年纪大或已多年不进行锻炼的人士 如果你在最近几周进行了一些高强度的健身训练, 并且知道你能够安全达到最高心率, 你可以自己进行测试以测定你的 HR max 建议在测试时, 最好有另一训练伙伴相伴 如果你对此尚不能确定, 在进行测试之前, 应当向你的医生进行咨询 47 以下是一个简单测试的举例 第一步 : 在平坦的地面进行 15 分钟的热身运动, 达到你的一般训练步速 第二步 : 选择一个需要超过 2 分钟时间攀登的小山或者楼梯 以你可以维持 20 分钟的最大步速跑上小山或者楼梯一次 从小山或者楼梯返回 第三步 : 再次以能保持三公里的最大步速跑上小山或者楼梯 注意你的最高心率 你的最大心率值大约比你注意到的数值高 10 下 第四步 : 从小山上返回, 允许你的心率每分钟下降 下 第五步 : 再次以你可以维持一分钟的最大步速跑上小山或者楼梯 试图在半路上跑上小山或者楼梯 注意你的最高心率 这将与你的最高心率相近 使用此数值作为你的最高心率来设置训练区 第六步 : 确保你进行良好的放松运动, 最少维持进行 10 分钟 步频与步距步频 * 是配戴上步速传感器的脚每分钟接触地面的次数 步距 * 是平均每一步的距离, 这是你的左脚与右脚接触地面的距离 跑步速度 = 2 x 步距 x 步频 有两个方法可增加跑步速度 : 增加你的步频或踏更大步 精英级的长跑好手一般的步频比较高, 约 在上斜的时候, 一般步频数值会较低 在下坡的时候, 一般的步频数值则会较高 跑手会调较步距配合速度 : 步距增增, 速度亦相对增加 很多时候跑步都会犯一个共同的错误, 就是踏步过多 最有效的步距是最自然, 即双脚觉得最自然的步距 你可以透过增强你双脚肌肉而跑得更快 另外你需要提升你的步频效率 步频是不容易改进的, 但如果经过正确的训练, 你可以在所有跑步保持适合的步频以提升你的表现 要建立步频, 你需要训练连接神经的肌肉 每星期一课的步频训练是一个好开始 把步频训练加入到其余时间的训练 在长时间的轻松跑步, 你可以进行一些更快的步频练习 当为了更长程的跑步比赛 ( 半马拉松 马拉松或更长 ) 进行训练, 监测步频可能会带来很多帮助 在期望的跑步速度以较低的步频训练会引发问题, 因为你的双脚会变得疲累 有一个方法改善就

48 是在该期望的跑步速度增加双脚的速度 你可设定你的训练心率表以显示步速及步频 当你保持相同的步速 ( 设定一个较小的步速区以为你提供音效提示 ), 尝试减少你的步幅及增加步频 你可按以下方法设定目标跑步步频 : 每分钟 80(4 小时马拉松选手 ) 每分钟 85(3 小时 30 分钟马拉松选手 ) 每分钟 88(3 小时马拉松选手 ) 这是一个概括的指引而已, 身材高挑的跑手步频一般会较低 跑手需要调较步频至一个双脚感觉良好的速度 一个改善步距的好方法就是进行特定的力量训练, 例如跑山 在沙上跑或跑上楼梯 一个包括力量训练的六周训练可为你的步幅带来明显的改善 如果结集了双脚速度的训练 ( 例如在最好的五公里内较短的步幅 ), 你亦可在训练期后见到明显的改善 * 可选配 s3+ 步速传感器 W.I.N.D. Polar 跑步指数跑步指数是监控运动效果变化的简单方法 运动效果 ( 你在特定步速下可跑多快及多轻易 ) 是直接受到带氧健康 (VO2 max ) 及运动效率 ( 你身体的跑步效率 ) 所影响, 跑步指数就是对这一影响的测量 通过长时间记录你的跑步指数, 你可以对监测你的进程 运动有进步表示在以特定的步速跑步时, 你会需要较少的努力, 或在同样的水平时步速更快 跑步指数计算进步水平 跑步指数亦为你提供你的每日跑步表现水平的信息, 该讯息可能每天不同 跑步指数益处 : 在良好训练及休息日的起积极作用 监控在不同心率水平的体能与运动效果 - 不仅只监控最大运动效果 你可以通过比较不同训练的跑步指数来测定你的最佳跑步速度 通过更好的跑步技巧与体能水平取得进步 跑步指数是在进行运动时, 每项心率与 s3+ 步速传感器 /G3/G5 GPS 传感器 * 讯号被记录时进行计算的, 并必须符合以下要求 : 速度应当每小时 6 公里 / 每小时 3,75 里或更快, 持续时间至少为 12 分钟 心率应当高于 HR max 的 40% 确保步速传感器已校准 当你开始记录训练时, 计算便会开始 在训练中, 你可以在不中断计算的情况下停止一次, 例如在交通讯号灯前停止 结束时, 训练心率表会显示跑步指数, 并将结果储存在训练档案中 将你的结果与下表比较 利用软件, 你可以监控及分析你在不同时间与跑速时的跑步指数, 从而比较你的进程 或比较不同训练的数值, 并进行短期与长期分析 48

49 短期分析 跑步指数 <30-30 非常差 差 一般 平均 良好 很好 >65 优异 运动效果水平 由于跑步情况, 例如地面 小山 风向或温度等均会不同, 每天的跑步指数均可能有所不同 长期分析单一跑步指数能够形成趋势, 预测你在跑某特定距离时能否成功 以下表格估算跑步者在最大负荷下, 跑毕一定距离所需要的持续时间 使用你的长期跑步指数平均值来解释此表格 当取得取得的跑步指数数值的速度与跑步的跑步指数数值的速度与跑步情况情况与目标目标运动运动效果相近相近时, 预测则最为准确 跑步指数 Cooper 测试 ( 米 ) 5 公里 ( 小时 : 分 : 秒 ) 10 公里 ( 小时 : 分 : 秒 ) 公里 ( 小时 : 分 : 秒 ) 公里 ( 小时 : 分 : 秒 ) :37:30 1:16:00 2:45:00 5:45: :35:00 1:11:30 2:34:00 5:20: :32:30 1:06:30 2:24:00 5:00: :30:45 1:03:00 2:16:00 4:45: :29:00 0:59:30 2:04:00 4:20: :28:00 0:57:30 2:04:00 4:20: :26:45 0:55:00 1:59:00 4:10: :25:30 0:52:30 1:54:00 4:00: :24:15 0:50:00 1:49:00 3:50: :23:15 0:48:00 1:44:00 3:40: :22:15 0:46:00 1:40:00 3:32: :21:15 0:44:00 1:36:00 3:25: :20:30 0:42:30 1:33:00 3:18: :19:30 0:40:30 1:29:00 3:10: :19:00 0:39:30 1:26:00 3:05: :18:30 0:38:30 1:24:00 3:00: :17:45 0:37:00 1:21:00 2:55: :17:15 0:36:00 1:19:00 2:50: :16:30 0:34:30 1:16:00 2:45: :16:00 0:33:30 1:14:00 2:40: :15:30 0:32:30 1:12:00 2:35: :15:15 0:32:00 1:10:00 2:30:00 * 根据需要, 可选 s3+ 步速传感器或 G3/G5 GPS 传感器 49

50 Polar 训练负苛特性 在 polarpersonaltrainer.com 内的日历检视中的训练负苛特性可以方便地让你知道你的训练有几艰难, 或要完全复原所需的时间 这项特性告诉你是否已足够复原以迎接下一阶段的训练, 让你可以在休息与训练之间取得平衡 在 polarpersonaltrainer.com 内, 你可以控制你的总负苛, 以优化你的训练及监测你的表现发展 训练负荷把可以影响你的训练负荷及复原时间的因素也考虑在内, 例如训练时心率 训练持续时间, 及你的个人因素, 如性别 年龄 身高及体重 持续地监测训练负荷及复原可以帮助你认清你的个人极限, 避免过度训练或过少训练, 及依据你的每日及每月目标调整训练强度及持续时间 训练负荷特性帮助你控制训练负苛总计 优化你的训练, 及监测你的表现发展 此特性使不同的训练之间可以作出比较, 及帮助你在休息与训练之间找到最佳平衡 如需更多有关训练负荷的数据, 请参阅 polarpersonaltrainer.com 小帮手 Polar 跑步及单车耐力训练计划 Polar 已建立专门的跑步及单车耐力训练计划, 你可以在 polarpersonaltrainer.com 内找到 在那里你可以获得一个最适合你现时水平的训练计划 如果你已把跑步或踏单车合并至你的主要体能训练, 耐力训练计划对你来说是最理想的 耐力训练计划可改善心血管健康, 又不限于某特定运动 耐力训练计划是持续性的, 即计划会一直继续下去, 直至你想停止为止 计划会透过每日的训练量 训练强度及 training placement 引导你从正确方法去训练, 以达至优化改善 训练计划与 ZoneOptimizer 特性是一起的, 即训练会因应你现时的条件, 例如你的体能条件及从之前训练的复原而作考虑 如需更多资料, 请参阅 Polar ZoneOptimizer(45 页 ) 合适计划 - 适合每个人的每个人的初学者水初学者水平在合适的训练被选取前, 必须知道计划的水平 决定计划的水平取决于 : 在 polarpersonaltrainer.com 内自动利用你的过往训练历史 或利用短问卷 一般计划包含四星期的长训练 在水平 1 的训练为要求最小的, 而水平 20 则为要求最高的 1-20 之间的步骤是线性的, 即你可以按步改善你的体能 ( 例如由水平 7 至水平 8 et cetera) 50

51 训练及你的训练活动会被连结, 使你的训练活动增多时, 训练也被调节至较具挑战性, 而当你的训练活动减少时, 则训练也被调节至较少挑战性 初学者阶段包括水平 1 至 5 在此阶段, 历时四星期的训练主要包括中期及长期训练, 间距训练会由水平 5 开始提供 中级者阶段包括水平 6 至 10 在此阶段, 历时四星期的训练主要包括中期 长期及间距训练, 速度训练会由水平 11 开始提供 进阶阶段包括水平 11 至 20 在此阶段, 历时四星期的训练主要包括中期 长期 间距及速度训练, 轻易训练会由水平 12 开始提供 如需更多有关 Polar 耐力训练计划, 请参阅 polarpersonaltrainer.com 小帮手 Polar 训练文章 如需更多数据, 及如何提升你的跑步, 请参阅 Polar 图书馆 [ 51

52 13. 重要数据 产品保养与其他电子产品一样,Polar 训练心率表应当经常细心保养 以下建议将帮助你履行保持质量义务, 长年享受产品带来的乐趣 在使用后, 应将传感器从心率传输带上卸下 用水对传输带进行对传输带进行清洗清洗 用毛巾擦干 禁止使用酒精或者任何可磨损材料 ( 钢丝棉或者清洁化学物质 ) 定期或最多在使用五最多在使用五次后用 40ºC/104ºF 水温于洗衣洗衣机清洗清洗传输带传输带 这可确保传输带可准确地量度及延长传输带的寿命 请使用洗衣袋 切勿泡浸 干洗 熨及漂传输带 请勿使用有漂白剂或衣物柔顺剂的清洁剂 切勿把传感器放在洗衣机或干衣机! 把你的传感器及传输带分开放置, 使传感器的电池寿命电池寿命更长久长久 在长期不使用传输带前应先利用洗衣机把传输带洗净, 及在使用后以含高氯气的水洗净 把训练心率表 传感器及传输器放置于阴凉及干爽处 切勿将它们放置于潮湿环境中 密闭材料 ( 塑料袋或运动袋 ) 或者导电材料 ( 湿毛巾 ) 中 训练心率表及传输器均为防水的, 可以在水上活动中使用 其他兼容性的传感器也是防水的, 可以在下雨天使用 请勿让训练心率表长时间被阳光直接照射, 例如把它留在汽车内或附在单车上 保持你的训练心率表及传感器清洁 要令它保持防水, 请不要利用高压力洗衣机清洁训练心率表或传感器 请用温和的肥皂及溶液, 然后用清水洗净 不要把它整个浸在水内 以柔软的毛巾小心地把它弄干 切勿用酒精或任何研磨料, 例如钢丝刷或具化学物的清洁剂 避免以硬物碰撞训练心率表及传感器, 因为会破坏传感器内的零件 适宜于 -10 C 至 +50 C/+14 ºF 至 +122ºF 使用 服务在两年保用期内, 如果对产品有任何服务需要, 我们建议你只联络经授权的 Polar 客户服务中心 对于由未经 Polar Electro 授权的客户服务所直接或间接导致的损坏, 将不属于保用范围 如需更多资料, 请参阅 Polar 国际保养 ( 第 57 页 ) 如需联络数据及所有 Polar 服务中心的地址, 请浏览 及特定国家的网站 请于 登记你的 Polar 产品, 以便我们继续改善我们的产品, 以切合你的需求 在 polarpersonaltrainer.com Polar 通讯及讨论区内, 同一个使用者的证明书均有效 更换电池 RCX5 训练心率表及 WearLink 两栖心率传感器均使用可自行更换的电池 要自行更换电池, 请小心地跟着在 自行更换电池 内的指示进行 速度及步频传感器的电池均不能更换, 因为 Polar 对速度及步频传感器的设计, 均是密封的, 以把其机械寿命及可靠性最大化 两款传感器均有长寿命的电池在内 要购买新的传感器, 请联络你的已授权的 Polar 服务中心或零售商 52