第十章老年人的运动生物化学 赣南医学院 生物化学与分子生物学教研室

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1 第十章老年人的运动生物化学 赣南医学院 生物化学与分子生物学教研室

2 第一节中老年人体活动的生物化学特点 一 中老年人神经 - 内分泌 - 免疫系统的生物化学特点 ( 一 ) 神经系统随着年龄的增长, 老年人的感受器退化, 中枢处理信息的能力降低, 平衡能力和神经系统的工作能力下降 表现为视力 听力下降, 记忆力减退, 对刺激反应迟钝, 容易疲劳, 恢复速度减慢等 主要原因是大量神经细胞萎缩和死亡 ; 神经细胞内部结构也随着年龄的增高而变化, 其中一个重要变化是脑细胞中 衰老色素 脂褐素的堆积 ; 脑血流量也减少

3 ( 二 ) 内分泌调节 老年人的内分泌系统普遍出现衰老性变化, 从而使生理机能也随之发生改变, 而内分泌系统的年龄性改变又是老年人多发病 ( 如动脉粥样硬化 糖尿病等 ) 的重要诱因 老年人甲状腺功能有下降的趋势, 甲状腺素合成速度减慢, 甲状腺素分泌减少 ; 胰岛功能的减退, 胰岛素分泌减少, 或者由于组织对胰岛素的敏感性降低, 故常导致高血糖和糖尿病的发生 ; 肾上腺的重量减轻, 功能衰退 ; 性激素的分泌逐渐降低 总之, 老年人的内分泌功能降低, 激素代谢紊乱, 是造成人体老化 致病的重要因素之一

4 ( 三 ) 免疫功能 随着人体的衰老,T 淋巴细胞数量明显下降, B 淋巴细胞制造抗体的活性也减弱 同时, 胸腺生成的调节淋巴细胞免疫活动的胸腺素量也明显下降 这些变化的综合效应造成免疫能力衰退, 使老年人容易受感染, 而且在患病后恢复较慢 此外, 对癌变细胞的识别和清除能力下降, 因而老年人癌症发生率升高

5 二 中老年人心血管系统的生物化学特点 老年人心脏外观上呈深褐色, 心包外的脂肪增多, 心内膜逐渐增厚 ; 由于心肌细胞萎缩, 心脏体积和重量略有缩小, 但心房增大而心室容量减小 老年人心房内心肌纤维减少, 弹性胶原组织增加, 脂肪显著增多, 故易发生异位节律 老年人心血管的变化, 主要表现为最大心率下降 ; 静息时每博输出量减少 ; 冠状动脉和主动脉的硬化 ; 收缩压升高而舒张压降低, 导致脉压差增大 ; 全身各处毛细血管变脆, 轻微的挫伤就易破裂出血而发生紫斑

6 三 中老年人运动系统的生物化学特点 ( 一 ) 骨骼 老年人骨内有机物减少, 无机物增加, 骨质疏松变脆, 关节僵硬, 韧带弹性减弱, 易发生中老年性骨关节生理性, 退行性变化或畸形, 骨弹性和硬度均降低, 脆性增加, 负荷力弱, 易发生骨折 骨内 钙库 和 磷库 储存的钙和磷数量减少 骨量减少, 骨组织微细结构退化, 包括松质骨小梁变细, 断裂 数量减少, 皮质骨多孔, 变薄, 易发生骨折

7 ( 二 ) 肌肉力量 在衰老的过程中, 骨骼肌肌纤维的体积和数量减少, 出现质和量的变化 随着老化过程的推进, 肌肉蛋白合成能力降低, 肌纤维变细 ; 肌细胞内水分减少, 肌肉失去弹性 ; 肌肉组织间有脂肪和纤维组织生长, 使肌肉成为假性肥大 由于 Ⅱ 型肌纤维数目减少和肌球蛋白 ATP 酶活性降低, 使肌力下降 ; 由于细胞内线粒体数量体积减小, 氧化酶活性的下降, 使肌肉负荷能力变差, 易疲劳, 加上肌腱韧带萎缩, 常易引起肌肉拉伤

8 四 中老年人物质代谢的生物化学特点糖代谢特点中老年人糖代谢功能下降, 有患糖尿病的倾向 ; 由于激素分泌调节的改变及酶活性降低, 因此, 中老年人的速度耐力和耐力都随年龄增加而降低 脂代谢特点老年人脂动员的速度与脂肪酸利用能力都有所下降 体脂增加而去脂体重下降, 且体脂分布有改变的趋势, 全身体脂大部分倾向于堆积在身体内部, 而不是在皮下 此外, 中老年人血脂往往增加, 成为导致动脉粥样硬化的重要因素

9 蛋白质代谢特点 蛋白质代谢的衰老变化是人体生理功能衰退的重要物质基础, 随年龄的增长, 各种蛋白质的量和质趋于降低, 在蛋白质合成过程中易发生翻译差错, 导致细胞的衰老与死亡 ; 体内水分随年龄增长而减少, 酸碱平衡的调节能力也有所下降, 无机物异常代谢最显著表现为骨关节性, 尤以骨质疏松为甚

10 衰老对身体机能的影响

11 衰老对身体机能的影响 ( 续 )

12 第二节 中老年人的体力活动

13 一 中老年人从事体力活动的特点 二 中老年人体力活动的注意事项 ( 一 ) 体育锻炼遵循的原则 ( 二 ) 体育锻炼方式的选择 ( 三 ) 体育锻炼强度的选择 ( 四 ) 体育锻炼时间的选择 ( 五 ) 体育锻炼频率和时间的安排

14 三 中老年人的体育锻炼 老年人只有进行科学的健身运动, 才能达到健身祛病和延年益寿的作用 在进行健身运动时, 要遵循适宜项目原则 循序渐进原则 经常性原则 个别对待原则和自我监督原则 常见的适合老年人的运动项目有 : 1. 行走有节律的行走, 有助于大脑皮层的功能, 消除疲劳 ; 可锻炼心肌, 促进四肢及内脏器官的血液循环, 也可改善冠状动脉的血流量 ; 可加速新陈代谢过程, 促进脂肪代谢, 增强机体的整体素质, 对患有冠心病 高血压 肥胖症 糖尿病等慢性疾病以及不适应大运动量的老年人, 行走是延年祛病的一个比较合适有效的锻炼方式

15 2. 慢跑 慢跑可使肺泡有充分的活动, 可有效地防止肺组织弹性的衰退, 增强肺功能 ; 可促进冠状动脉血循环, 改善心肌营养状况 ; 可降低血中胆固醇 甘袖三脂的含量, 增加高密度脂蛋白的含量, 对预防动脉硬化有利 3. 太极拳太极拳是我国传统的武术形式之一, 能疏通经络, 调和气血, 增强新陈代谢和调节内分泌功能 对高脂血症患者, 太极拳有明显降低血中胆固醇的作用 ; 尤其对大脑皮质和植物神经系统的功能有独特的调节, 作用, 故特别适应于高血压 神经衰弱 消化道功能紊乱及轻度冠心病人

16 4. 气功 气功是祖国医学宝库中独特的强身保健方法之一, 对机体各器官组织有良好的调节作用, 长期坚持锻炼者, 可增强体质, 预防和治疗疾病 气功能消除大脑皮质的紧张状态能改善胃肠道消化吸收功能, 预防和治疗胃肠功能紊乱 ; 能降低心率, 提高心肌耐缺氧能力, 有效地改善心肺功能 ; 能促进血液循环, 调节血压 高血压患者练气功后, 可普遍降低血压 5. 健身操健身操的形式多样, 可以使疲劳的脑神经细胞 肌肉得到调节性休息和放松,, 减轻疲劳感 ; 可以增强腰腿以及各关节的灵活性 ; 可以改善内脏器官的功能, 促进心脏和血液循环 ; 可以调节新陈代谢, 降低血脂和多余体脂, 从而增进身心健康

17 第三节中老年人的合理营养 一 中老年人的营养需求特点人体衰老过程中, 其身体机能发生了明显的变化, 所以老年人的营养应适应中老年人生理功能下降和衰老变化的特点 因此, 老年人更需要强调合理营养, 不论从饮食内容到饮食习惯都应根据老年人的特点作出安排 概括起来讲, 就是低热量 低脂肪 低糖 充足的蛋白质 维生素及适量的无机盐类

18 表 10-1 不同年龄组老年人每日热量供应量

19 ( 一 ) 蛋白质 脂肪和糖 老年人最合适的蛋白质供给量为每天每千克体重 克, 即每天 克, 尤其应注意蛋白质的质量, 含必需氨基酸丰富的优质蛋白质比例应占 50% 以上, 可选用质量较好而容易消化的鸡蛋 鱼 禽 瘦肉 牛奶 大豆和豆制品等 脂肪主要应从含不饱和脂肪酸多的植物油取得, 减少含饱和脂肪酸和胆固醇高的动物脂肪的摄人, 食物中脂肪摄取量以每天不超过 50 克为宜 从总热量中减去蛋白质和脂肪的热量, 其余部分则由糖类来补充, 食用过多容易引起胃肠不适, 还易影响血糖浓度, 诱发糖尿病

20 ( 二 ) 水 无机盐和纤维素 老年人结肠 直肠的平滑肌萎缩, 肠蠕动功能减弱, 肠道粘液分泌减少, 往往容易大便秘结, 所以可吃些新鲜蔬菜 水果以获得较丰富的纤维素, 并注意足量饮水 纤维素被誉为 第七营养素, 虽然它不能被人体吸收利用, 但可促进肠胃蠕动, 抑制机体对胆固醇的吸收 足量饮水不仅有利于防止便秘, 也利于肾脏排除代谢废物, 预防结石的形成 一般认为, 每日饮水量可在 2000 毫升左右, 饮水过多, 会加重心 肾负担

21 少量的钠和足量的钾也是老年人所必需的 老年人中约有半数以上患有不同程度的高血压, 故一般食盐应限制在每天 5 克以内, 钾每天应不少于 3 克 骨质疏松是老年人的多发病, 常造成骨折 因此老年人的钙供应量每天应不少于 800 毫克 老年人对铁的吸收能力逐年下降, 其每天的供给量宜在 12 毫克以上, 并多补充些维生素 C 以提高铁的吸收率

22 ( 三 ) 维生素和微量元素 老年人维生素的供给量要充足, 因为维生素对老年人还有着特殊意义的作用 如维生素 B1 能增进食欲 ; 维生素 C 能增强抵抗力, 预防疾病 ; 维生素 E 能消除自由基的形成, 延缓衰老 由于老年人对维生素的吸收能力减弱, 体内储备量下降, 所以膳食中应保证充足的新鲜蔬菜 水果及一部分粗粮, 其供应量应不低于正常成人

23 二 中老年人的合理营养 中老年人的合理营养应做到 : 食物多样 谷类为主 ; 多吃蔬菜和水果及薯类 ; 常吃奶类 豆类及其制品 ; 经常吃适量鱼 禽 蛋 瘦肉, 少吃肥肉和荤油 ; 食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 ; 吃清淡少盐的膳食 ; 限量饮酒 ; 吃清洁卫生 不变质的食物 同时还应注意食物要粗细搭配 易于消化, 积极参加适度体力活动, 保持能量平衡

居 菜 量的鱼 禽 蛋 瘦肉 少吃肥肉和荤油 ⑤食量与体力活动要平衡 保持适宜体重 ⑥吃清 Ε 淡少盐的膳食 ⑦如饮酒应限量 ⑧吃清洁卫生 不变质的食物 五 中国居民平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔 是根据枟 中国居民膳食指南枠 结合中国居民的膳食结构特 点设计的 并提出理想的膳食模式 按照平衡膳食的原则推荐了中国居民各类食物的适宜 消费量 并以直观的宝塔形式表现出来 便于人们理解和在日常生活中实施

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