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垂州周
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1 从宏量到微量营养与健康于康编著北京

2 内容简介从宏量到微量, 从有病被动治疗到无病主动预防, 于康教授力图把艰涩的临床知识以科普的形式奉献给读者一方面在强调宏量营养概念的同时, 着重阐述微量营养素在维护健康方面所扮演的重要角色 ; 另一方面, 在强调健康理念的同时, 着重阐述合理营养在慢性疾病防治方面的重要作用本书提示你 : 慢性疾病在肆虐营养决定健康 ; 对抗慢性疾病, 防胜于治图书在版编目 (CIP) 数据从宏量到微量 : 营养与健康 / 于康主编. 北京 : 科学出版社,2007 ISBN 978 唱 7 唱 03 唱唱 2 Ⅰ 畅从 Ⅱ 畅于 Ⅲ 畅微量元素 - 关系 - 健康 - 基本知识 Ⅳ 畅 R151 畅 3 中国版本图书馆 CIP 数据核字 (2007) 第号责任编辑 : 向小峰 / 责任校对 : 张小霞责任印制 : 刘士平 / 封面设计 : 黄超版权所有, 违者必究未经本社许可, 数字图书馆不得使用出版北京东黄城根北街 16 号邮政编码 : http: // 科学出版社发行倡印刷各地新华书店经销 2007 年 6 月第一版开本 : / 年 6 月第一次印刷印张 :7 印数 : 字数 : 定价 : 18 畅 00 元 ( 如有印装质量问题, 我社负责调换枙环伟枛 )

于康简介北京协和医院营养科副主任医师副教授中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员中国营养学会临床营养分会委员中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员中国老年保健协会专家委员会委员北京市健康教育协会常务理事枟中国临床营养杂志枠枟糖尿病天地枠编委, 枟长寿枠杂志副理事长从事临床营养治疗与学术研究, 擅长糖尿病肥胖症肾脏病痛风症

3 于康简介北京协和医院营养科副主任医师副教授中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员中国营养学会临床营养分会委员中国烹饪协会营养专业委员会理事及顾问委员会委员中国老年保健协会专家委员会委员北京市健康教育协会常务理事枟中国临床营养杂志枠枟糖尿病天地枠编委, 枟长寿枠杂志副理事长从事临床营养治疗与学术研究, 擅长糖尿病肥胖症肾脏病痛风症外科手术妊娠糖尿病等各类疾病的营养治疗和肠内营养支持已在中国核心医学期刊及国际学术会议上发表学术论文 40 余篇主编学术专著枟临床营养治疗学枠枟临床营养医师速查手册枠 ; 副主编学术专著枟临床肠外与肠内营养枠枟肠内营养枠枟临床营养学枠等先后获 2004 年度日本外科代谢和营养学会研究奖 2003 年度中国营养学会肠外及肠内营养研究成果奖 1997 和 2005 年度北京协和医院优秀论文奖 1997 年度中国协和医科大学优秀教师奖等 2005 年度北京市东城区健康促进先进工作者等

4 人们对营养和健康的关注从未如今天这般强烈然而, 如何建立以平衡膳食为基础的良好的生活方式, 从而达到维护健康预防疾病的目的, 这是很多人尚未解决的问题在这个物质空前丰富的时代, 当面临众多的选择时, 人们却显得有些茫然 : 如何在满足美味和追求营养间寻求平衡? 如何在自然饮食和补充制剂间发现共识? 如何在健康食品和垃圾食品间辨别良莠? 如何兼顾宏量营养素和微量营养素的合理搭配和利用? 这些是一般大众所面临的问题, 也同样是营养学家所面临的问题若干年来, 我们本着做自己的营养医生的基本宗旨, 借助各种形式不遗余力地推广合理营养的基本理念令我们欣慰的是, 种种反馈显示, 我们的努力正收到良好的回报这鼓励我们继续这样的科普推广工作枟从宏量到微量营养与健康枠的编写和出版, 正是上述工作的一部分与以往我们众多的科普书籍有所不同的是, 本书结合最新的研究信息和疾病变化特点, 从两大方面将相关内容进行延展和深化一方面, 在强调宏量营养概念 ( 如能量蛋白质脂肪碳水化合物等 ) 的同时, 着重阐述微量营养素 ( 包括维生素和矿物质等 ) 在维护健康方面所扮演的重要角色以平衡膳食为基础, 根据自身需要, 按照合理剂量服用复合维生素和矿物质制剂, 可补充膳食的不足并预防某些慢性疾病的发生目前已有足够多的证据表明, 维生素和矿物质在部分癌症 ( 食管癌贲门癌乳腺癌和结肠癌等 ) 冠心病老年性白内障 2 型糖尿病新生儿出生缺陷肥胖症和骨质疏松症等防治方面扮演重要前言

5 角色, 并在维护老年人适宜的免疫力和认知能力方面有重要作用美国哈佛大学医学院的 KM Fairfield 等于 2002 年在美国医学会杂志 (JAMA) 上发表题为枟维生素用于成人慢性疾病的预防枠一文, 对 1966 ~2002 年间 Medline 收录的有关补充维生素和慢性疾病预防的研究文献进行了系统总结, 结论表明, 维生素的摄入不足与慢性疾病 ( 包括冠心病部分癌症骨质疏松等 ) 的发生有关 ; 成人每日服用一片多种复合维生素补充剂对预防多种慢性疾病有益实际上, 合理营养就是宏量营养素和微量营养素的合理有效地搭配和利用另一方面, 在强调健康理念的同时, 着重阐述合理营养在慢性疾病防治方面的重要作用以肥胖为基础, 包括高血压糖尿病心脑血管疾病等在内的慢性非传染性疾病已成为威胁大众健康的首要问题根据 2004 年公布的中国居民营养与健康现状专项调查的结果, 对比 20 世纪 90 年代, 我国居民的慢性非传染性疾病患病率呈现迅速上升的趋势我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 18 畅 8%, 估计全国患病人数 1 畅 6 亿多与 1991 年相比, 患病率上升了 31%, 患病人数增加约 7000 多万人 ; 全国血脂异常的患病率为 18 畅 6%, 估计全国血脂异常现患率人数已经达到了 1 畅 6 亿 ; 与 1996 年糖尿病抽样调查资料相比, 大城市 20 岁以上糖尿病患病率由 4 畅 6% 上升到 6 畅 4% 中小城市由 3 畅 4% 上升到 3 畅 9% 全国目前糖尿病的患病人数为 2000 多万, 另有近 2000 万人空腹血糖异常 ; 大城市每 100 个成年人中, 就有 30 人超重,12 畅 3 人过于肥胖, 肥胖率比 1992 年上升 97% 这一连串不容乐观的数字时时提醒每个人 : 关注生命维护健康预防慢性疾病已经刻不容缓因此, 在合理营养的大背景下, 突出营养在慢性疾病防治中的基础地位是具有很强的现实针对性和实际意义的应特别提出的是, 因个人特点饮食习惯食物种类和烹调方法经济基础等存在较大差异, 造成营养干预的头绪繁多对读者朋友们而言, 根本的办法是在掌握自己的身体状况和营养治疗基本原理的基础上, 遵循个体化原则, 将这些原理灵活应用于日常生活中, 寻找和建立符合自身健康和生活特点的营养防治方法, 才能获得实际的益处有所谓授之以鱼, 不如授之以渔预防和治疗疾病如此, 编书和读书大致也是如此在此, 我愿真诚地感谢所有为本书出版作出贡献的老师

6 同道和朋友们 ; 特别感谢科学出版社的有关编辑为本书出版所付出的劳动和出色的工作如果本书能在营养与健康方面为广大读者朋友提供些许有益的信息, 那么, 我们为之付出的精力和时间就得到了最好的补偿 2007 年 4 月于北京协和医院临床营养科

7 i 前言 1 概述 6 第 1 篇合理营养与平衡膳食 14 第 2 篇宏量营养素 26 第 3 篇微量营养素 ( 维生素矿物质 ) 113 第 4 篇食物世界中的宏量和微量营养素 127 第 5 篇自查营养状况 134 第 6 篇骨质疏松症与钙 149 第 7 篇缺铁性贫血和营养性巨幼红细胞性贫血的营养治疗 155 第 8 篇糖尿病的营养治疗 168 第 9 篇高血压的营养治疗 178 第 10 篇高血脂的营养治疗 184 第 11 篇冠心病的营养治疗 191 第 12 篇眼部疾病与营养 196 第 13 篇其他疾病与微量营养素补充 202 第 14 篇运动与健康目录

8 概述 Yo u ar e w hat y o u e at! 营养决定健康中国人说, 民以食为天西方人讲, You are what you eat 维多利亚宣言提出, 合理饮食是健康的基石我们注定要和食物相伴终生人的一生 ( 按 70 岁计 ) 摄入的食物总量 ( 包括饮水 ) 近 60 余吨如此大量的食物构成的营养模式, 足以在一定程度上改变人的健康走向既然如此, 我们就有责任有必要去悉心地关心和研究自己的营养状况 ; 有责任有必要去悉心地关心和研究合理的营养行为我国是最早将食物按功能分类的国家早在二千年前的枟黄帝内经枠就提出了五谷为养, 五果为助, 五畜为益, 五菜为充的著名理论, 近现代医学和营养学更是为这一经典理论加注了科学证据的脚码但可惜的是, 在这个食物空前丰富的时代, 在众多的选择面前, 人们却显得有些茫然 : 如何在满足美味和追求营养间寻求平衡? 如何兼顾宏量营养素和微量营养素的补充? 如何在健康食品和垃圾食品间辨别良莠? 我们必须慎重, 因为错误或不当的选择会造成巨大的损失最新最大最权威的调查显示, 当今威胁人们健康的四大杀手肥胖高血压糖尿病和高脂血症在很大程度上是 1

9 长期饮食不当铸成的恶果英国著名的 Lancet 医学杂志的研究报告更是明确提出,2000 年全球早逝群体中有 47% 源于饮食失衡相反, 如果我们真正建立起以合理膳食为基础的健康生活方式, 全球人均寿命将在今天的基础上平均增加 9 岁, 其中, 发达国家平均增加 4 岁, 而包括中国在内的发展中国家则可增加近 16 岁! 只有把握好营养, 才能把握住健康! 只有把握好今天的营养, 才能把握好明天的健康慢性疾病在肆虐以肥胖症高血压高血脂高血糖等为基础的慢性非传染性疾病正迅速增加, 已成为我国居民, 特别是城市居民的主要死因 2004 年 10 月 12 日, 国务院新闻办公室召开了新闻发布会, 公布了在全国范围内开展的中国居民营养与健康状况调查的结果本次调查于 2002 年 8 ~12 月间在卫生部科技部和国家统计局的共同领导下开展, 覆盖了全国 31 个省自治区直辖市的城市乡村共计 27 万多人结果显示我国的高血压高血糖高血脂患病人数在迅速地上升高血压 : 我国 18 岁及以上居民高血压患病率为 18 畅 8%, 估计全国患病人数 1 畅 6 亿多与 1991 年相比, 患病率上升了 31%, 患病人数增加约 7000 多万人高血脂 : 全国高血脂的患病率为 18 畅 6%, 估计全国血脂异常现患率人数已经达到了 1 畅 6 亿高血糖 : 与 1996 年糖尿病抽样调查资料相比, 大城市 20 岁以上糖尿病患病率由 4 畅 6% 上升到 6 畅 4%, 中小城市由 3 畅 4% 上升到 3 畅 9% 全国目前糖尿病的患病人数为 2000 多万, 另有近 2000 万人空腹血糖异常, 空腹血糖异常患者被称 2

10 为糖尿病的后备军, 其发生糖尿病的危险性非常大, 因此, 我国高血糖患者约为 4000 万三高 : 高血压高血脂和高血糖常常同时发生, 调查显示, 城市 20 岁以上人群中, 每 6 个人当中大概就有 1 人受到三高的危害, 这样就进一步增加了心脑血管疾病的发生率, 同时也增加了患者的死亡危险从表面上看, 慢性疾病有各自不同的发病机制和病理变化 ; 从实质分析, 各类慢性疾病实际上是一回事, 患有其中一种疾病者, 患其他疾病的风险增大很多倍请看这样一组统计数据 :2004 年对中国的调查显示, 在北京市各大医院心内科纠正的高血压高脂血症和冠心病患者中,25% 的病人同时伴有糖尿病 ; 而在众多的糖尿病患者中, 仅有不到 10% 是单纯的糖尿病,40% 合并高血压或高脂血症中的一项, 而 50% 的患者同时合并高血压和高脂血症因此, 对其中任何一种疾病的预防, 均应从对四种疾病联合预防的角度加以考虑, 才能收到良好的效果代谢综合征医学上, 将以胰岛素抵抗为病理基础的多代谢症候群, 包括肥胖高血糖高血压高脂血症高尿酸脂肪肝等称为代谢综合征 ( 简称 MS) 其中, 血甘油三酯增高向心性肥胖和糖耐量低减构成三大危险因素代谢综合征早在 1988 年即被描述, 并已明确是糖尿病和心脏病的先兆目前, 代谢综合征的发病率呈现全球性增高趋势据统计, 美国日本法国意大利和英国目前共有 1 畅 15 亿 MS 患者据美国第三次国家健康和营养调查研究 ( NHANESⅢ) 结果显示,23% 的美国成年人患有代谢综合征 ( 总人数高达 3600 万 ) 其中,84% 为肥胖 76% 伴有 3

11 高血压 75% 为高密度脂蛋白 ( HDL) 降低 74% 出现甘油三酯增高 41% 出现血糖增高和糖耐量低减等在中国等发展中国家, 代谢综合征的发病也呈现逐年增高的趋势据上海对 2776 例 20 岁以上成年人调查结果显示, 在成年人中, 超重 29 畅 5% 肥胖 4 畅 3% 高血压 58 畅 4% 高胆固醇血症 21% 高甘油三酯 29 畅 3% 有代谢综合征者 10 畅 2% 在血糖正常的人群中,10% 成年女性 15% 成年男性有代谢综合征表现对抗慢性疾病, 防胜于治由于高血压高血脂高血糖的后果严重, 因此在其发生各种并发症如肾病中风心肌梗死等后再进行预防则非常困难对于广大的健康人群应该积极通过调整饮食, 均衡营养加强锻炼戒烟酒等经济有效的方式进行预防, 而患有慢性疾病的人群, 更应该在积极进行药物治疗同时, 进行合适的饮食调整, 均衡营养加强锻炼戒烟酒等配合疾病的治疗良好的生活方式维护健康, 防治慢性疾病的基石以合理饮食为基础建立良好的生活方式 ( life style) 是维护健康防治慢性非传染性疾病的基础不良的生活方式可损害健康, 导致慢性疾病的发生和发展 ; 而良好的生活方式可在一定程度上起到防治疾病的作用对于高血压糖尿病肥胖等慢性非传染性疾病患者的生活方式进行有效干预, 具有治疗性意义这已为众多设计严谨的高水平学术研究所证实, 并成为包括美国糖尿病学会 (ADA) 美国国立卫生研究院 ( NIH) 欧洲糖尿病研究学会 4

12 (EASD) 美国心脏病学会(AHA) 欧洲心脏病学会( ESC) 等众多国际权威学术机构的共识早在 1992 年, 维多利亚宣言就提出建立良好的生活方式是健康的基础而良好的生活方式的核心可归结为四点, 即 : 合理膳食 ; 适量运动 ; 戒烟限酒 ; 心理平衡有人将其称为健康的四大基石在预防三高方面, 四大基石应齐头并进, 缺一不可, 过于侧重或偏废其中一种, 都将导致整体预防计划的失败 5

13 第篇认识营养营养, 指人类不断从外界摄取食物, 经体内消化吸收新陈代谢来满足自身生理需要维持身体生长发育和各种生理功能的全过程营养主要来自于每天的饮食首先, 食物供给我们维持身体活动所需要的能量, 就像汽车跑动需要汽油, 空调送冷需要电力一样, 人体也像一台机器, 需要食物的营养来运转, 站走睡觉读书都需要食物的能量来提供其次, 人体的组织和器官如骨骼肌肉牙齿血液的生长发育也需要食物提供建筑原料, 各种组织也需要不断地更新和修补, 这些也需要食物提供原料还有, 食物参与了维持正常的渗透压酸碱平衡等一系列生理生化活动, 保持机体正常运转认识营养素食物中含有的能被人体消化吸收和利用的具有营养作用的物质, 营养学上称为营养素人体生命活动所必需的营养素包括七大类, 即 : 蛋白质 ; 脂肪 ; 碳水化合物 ; 维生素 ; 矿物质 ; 水 ; 膳食纤维 6

14 能量人类一切生命活动需要能量作动力可以说, 没有能量就没有生命能量本身不是营养素, 它是由食物中的蛋白质脂肪和碳水化合物在体内经过分解代谢所释放出来的蛋白质脂肪和碳水化合物被称为三大产热营养素食物释放出的能量用来维持体温和进行正常的生理活动, 细胞的生长繁殖和自我更新, 营养物质的运输代谢, 废物的排除等都需要能量即使在睡眠时, 呼吸消化内分泌循环系统的生命活动也需要消耗能量三大产热营养素三大产热营养素的产热量为 : 1 克脂肪产热 9 千卡 1 克蛋白质产热 4 千卡 1 克碳水化合物产热 4 千卡在三大产热营养素中, 脂肪和碳水化合物承担了能量提供的主要任务蛋白质虽然也可用来供能, 但由于其构成身体及组成生命活性物质 ( 如各种酶抗体等 ) 的重要职责和它在体内有限的含量, 应尽量使它受到保护, 而不是被作为能量燃烧而消耗三大产热营养素应有一个合适的比例, 按中国人的膳食习惯和特点 : 碳水化合物占总能量的比例应为 55%~60% 脂肪占总能量的比例应为 25%~30% 蛋白质占总能量的比例应为 10%~15% 合理营养的基础能量平衡能量总是在摄入量与消耗量之间保持着一种动态平衡称 7

15 为能量平衡, 评价体内能量平衡的公式可表述为 : 能量平衡 = 摄入能量 - 消耗能量能量正平衡摄入能量大于消耗能量, 即能量过剩, 并可在体内转化为脂肪而沉积能量负平衡摄入能量小于消耗能量, 这就是所谓入不敷出, 这时体内储存的脂肪会被动员起来提供能量, 体重就会因此而减轻在正常情况下, 我们应使能量的摄入量与消耗量大体持平结合我国的实际情况, 中国营养学会制定了中国健康居民每日推荐的膳食供给量标准其中能量的供给量列于下表 1 唱 1 和表 1 唱 2, 以供参考表 1 唱 1 儿童及少年组能量供给量标准类别年龄男性女性婴儿初生 ~6 个月 ( 千卡 / 千克体重 ) 7 ~12 个月 ( 千卡 / 千克体重 ) 儿童 1 岁 ( 以下为千卡 / 日 ) 2 岁岁岁岁岁岁岁岁岁

16 续表类别年龄男性女性 11 岁岁少年 13 岁 ~ 岁 ~ 表 1 唱 2 成人组能量供给量标准 ( 千卡 / 日 ) 类别男性女性成人极轻体力轻体力中体力重体力极重体力 4000 老年前期 (45 岁 ~) 极轻体力轻体力中体力重体力 3000 老年 (60 岁 ~) 极轻体力轻体力中体力 (70 岁 ~) 极轻体力轻体力 (80 岁 ~) 极轻体力孕妇 4 ~6 个月 ~9 个月 +200 乳母 +800 注 : 将健康群体每日能量需要量的数值直接用于每一个健康个体显然是不合适的, 但毫无疑问, 可作为个体的重要的参考标准 9

17 枟中国居民膳食指南枠为了让每个居民都知道如何获得合理的营养,1997 年中国营养学会提出了枟中国居民膳食指南枠, 其主要内容有八条 : (1) 食物多样, 谷类为主 (2) 多吃蔬菜水果和薯类 (3) 每天吃奶类豆类或豆制品 (4) 经常吃适量的鱼禽蛋瘦肉, 少吃肥肉和荤油 (5) 食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 (6) 吃清淡少盐的膳食 (7) 如饮酒应适量 (8) 吃清洁卫生不变质的食物食物多样, 谷类为主 : 除母乳外, 任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素, 平衡膳食必须由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需要, 达到合理营养, 促进健康的目的因而要提倡人们广泛食用多种食物谷类食物是中国传统膳食的主体提出谷类为主为了提醒人们保持我国膳食的良好传统, 防止发达国家那种以高能量食物为主的饮食习惯的弊端另外, 要注意粗细搭配, 经常吃一些粗粮杂粮等稻米小麦不要太精, 否则谷粒表层所含的维生素矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糖麸之中多吃蔬菜水果和薯类 : 蔬菜和水果是胡萝卜素维生素 B 2 维生素 C 和叶酸矿物质 ( 包括钙磷钾镁铁 ) 膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源薯类含有丰富的淀粉膳食纤维, 以及多种维生素和矿物质我国居民近十年来吃薯类较少, 应当鼓励多吃些薯类进食较多的蔬菜水果和薯类, 对保护心血管健康, 增强抗病能力, 减少儿童发生眼病 10

18 的危险, 以及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用每天吃奶类豆类或其制品 : 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外, 含钙量较高, 而且进食后钙的利用率也很高, 是天然钙质的极好来源我国居民膳食提供的钙普遍偏低, 平均只达到推荐供给量的一半左右我国婴幼儿佝偻病的患儿也较多, 这和膳食钙不足可能有一定的联系大量的研究工作表明, 给儿童青少年补钙可以提高其骨密度, 从而使其将来发生骨质疏松的年龄延后给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度, 降低骨折的发生率因此, 应大力发展奶类的生产和消费豆类是我国的传统食品, 含丰富的优质蛋白质不饱和脂肪酸钙及维生素 B 1 和烟酸等为提高农村人口的蛋白质摄入量, 同时防止城市人口消费肉类食品过多带来的不利影响, 应大力提倡豆类, 特别是大豆及制品的生产和消费经常吃适量鱼禽蛋瘦肉, 少吃肥肉和荤油 : 鱼禽蛋瘦肉等动物性食物是优质蛋白质, 脂溶性维生素和矿物质的良好来源动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要, 且赖氨酸含量较高, 有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足此外, 肉类中铁的利用较好, 动物肝脏含维生素 A 极为丰富, 还富含维生素 B 1 B 2 和叶酸等但值得注意的是, 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物, 摄入过多往往引起肥胖, 并是某些慢性病的危险因素, 应当少吃食量与体力活动要平衡, 保持适宜体重 : 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素食物提供人体能量, 体力活动消耗能量如果进食量过多而活动量不足, 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重, 久而久之则引起发胖反之, 若食量不足, 劳动或运动量过大, 则可由于能量不足引起消瘦, 造成劳动能力下降所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 11

19 吃清淡少盐的膳食 : 吃清淡膳食有利于健康, 即不要太油腻, 不要太咸, 不要过多的动物性食物和油炸烟熏食物我国居民食盐摄入量过多, 平均值是世界卫生组织建议的 2 倍以上流行病学调查表明, 钠的摄入量与高血压发病呈正相关, 因而食盐不宜过多若饮酒应限量 : 在节假日喜庆和交际场合人们往往饮酒, 有些人则天天饮酒高度酒含能量高, 不含其他营养素无节制地饮酒, 会使食欲下降, 食物摄入减少, 以致发生各种营养素缺乏, 严重时还会造成酒精性肝硬化过量饮酒会增加患高血压中风等危险饮酒过多可导致事故及暴力的增加, 对个人健康和社会安定都是有害的应严禁酗酒, 若饮酒可少量饮用低度酒, 青少年不应饮酒吃清洁卫生, 不变质的食物 : 在选购食物时应当选择外观好, 没有污染杂质变色变味并符合卫生标准的食物, 严把饮食卫生关, 谨防病从口入进餐时也要注意卫生条件, 包括进餐环境餐具和供餐者的健康卫生状况集体用餐要提倡分餐制, 减少疾病传染的机会膳食指南这八条要求是获得健康的前提, 其核心可概括为平衡膳食, 合理营养, 促进健康平衡膳食宝塔营养学中最常用平衡膳食宝塔来表明平衡膳食宝塔由五层组成 ( 见图 1 唱 1): 第 1 层谷类食物, 如米饭馒头薯类等, 这是塔底, 表明应是每天吃的最多的食物第 2 层蔬菜和水果, 每天也要多吃, 在膳食中应仅次于主食第 3 层由肉蛋家禽鱼和豆腐构成, 每天应适量进食, 但比蔬菜水果要少 12

20 第 4 层主要为奶类制品我国居民奶类摄入量较少, 直接导致钙的摄入量偏低我国营养学界和医学界提出为民族强盛加杯奶的全民行动的倡议, 旨在提高全民族奶类制品的摄入量, 进而提高全民的健康水平第 5 层纯能量食物, 这是塔尖, 每天吃的量应该最少图 1 唱 1 平衡膳食宝塔 13

21 第篇蛋白质构成生命的物质基础蛋白质是一种含氮的高分子有机化合物, 它存在于一切动植物体和一切生物体中, 可以说, 蛋白质是生命的物质基础人体内存在着数以百计各种类的蛋白质, 各自发挥着重要的生理功能 : 促进生长发育和修补组织调节人体的生理功能蛋白质是遗传基因的主要物质基础调节水盐代谢和酸碱平衡运输营养物质的作用供给一定能量中国居民膳食蛋白质推荐摄入量 (RNIs) 参见表 2 唱 1 表 2 唱 1 中国居民膳食蛋白质推荐摄入量 ( 单位 : 克 / 天 ) 年龄 ( 岁 ) 男性 RNIs 女性 RNIs 0 ~ 1 畅 5 ~3 畅 0 g /( kg d) 1 ~ ~ ~ ~

22 续表年龄 ( 岁 ) 男性 RNIs 女性 RNIs 5 ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 轻体力劳动中体力劳动重体力劳动孕妇 ( 第一孕期 ) 孕妇 ( 第二孕期 ) 孕妇 ( 第三孕期 ) 乳母 ~ 注 :1 畅成年人 (18 岁及以上 ) 蛋白质按 1 畅 16g /( kg d) 计 2 畅老年人 ( 60 岁及以上 ) 按 1 畅 27g /( kg d ) 或蛋白质占总能量的 15 % 计氨基酸构成蛋白质的基石氨基酸是组成蛋白质的基本单位, 二十多种氨基酸的联合作用构成了蛋白质的主要生理功能必需氨基酸是不能在人体内合成, 而必须从食物中获取的氨基酸必需氨基酸共 8 种, 它们是 : 异亮氨酸亮氨 15

23 酸赖氨酸蛋氨酸苯丙氨酸苏氨酸色氨酸缬氨酸还有, 组氨酸对婴幼儿来说也是必需氨基酸非必需氨基酸除必需氨基酸外, 其他的氨基酸在人体内可以合成, 不一定非由食物供给的氨基酸 ( 表 2 唱 2) 表 2 唱 2 必需氨基酸和非必需氨基酸必需氨基酸 ( 英文名称及其缩写 ) 非必需氨基酸 ( 英文名称及其缩写 ) 倡组氨酸 ( histidine,his) 丙氨酸 ( alanine,ala) 异亮氨酸 ( isoleucine,ile) 亮氨酸 ( leucine,leu) 赖氨酸 ( lysine,lys) 蛋氨酸 ( methionine,met) 苯丙氨酸 ( phenylalanine,phe) 苏氨酸 ( threonine,thr) 色氨酸 ( tryptophan,trp) 缬氨酸 ( valine,val) 精氨酸 ( arginine,arg) 天门冬氨酸 ( aspartic acid,asp) 羟脯氨酸 ( hydroxyproline,hyp) 半胱氨酸 ( cystine,cys) 谷氨酸 ( glutamic acid,glu) 谷氨酰胺 ( glutamine,gln) 甘氨酸 ( glycine,gly) 脯氨酸 ( proline,pro) 倡组氨酸对于婴幼儿来说也是必需氨基酸丝氨酸 ( serine,ser) 酪氨酸 ( tyrosine,tyr) 小贴士 : 蛋白质的互补作用人体细胞蛋白质的氨基酸组成都有一定的比例, 当食物中提供的氨基酸比例与人体自身氨基酸比例越接近, 在人体内的利用率就越高如果某一种氨基酸不足, 就可能无法顺利合成蛋白质而不能发挥生理作用因此各种必需氨基酸不但要数量足而且比例要适当, 才能最高效地合成蛋白质例如鸡蛋的蛋白质中必需氨基酸的比值与人体需要的模式很接近, 营养价值就高, 而谷类蛋白质缺乏赖氨酸, 其营养价值就较低, 由此 16

24 就产生了合理搭配食物的问题由于不同食物蛋白质所含氨基酸的种类数量和相互间的比值不同, 例如谷类中含赖氨酸较少, 而豆类中含赖氨酸丰富, 将这两类食物混合食用, 做成杂合面 (90% 玉米面和 10% 黄豆粉 ), 其所含的氨基酸就能互相取长补短, 使氨基酸比例更适合人体需要, 从而提高了营养价值, 这称为蛋白质互补作用我们平日所吃的腊八粥豆沙包素什锦水饺包子等都是互补作用的良好范例附 : 几种食物蛋白的生物价值参见表 2 唱 3 表 2 唱 3 几种食物蛋白的生物价值 (BV) 食物 BV 食物 BV 食物 BV 大米 77 土豆 67 全鸡蛋 94 小麦 67 大豆 64 牛肉 76 面粉 52 蚕豆 58 猪肉 74 甘薯 72 花生 59 虾 77 玉米 60 白菜 76 牛奶 85 脂肪人体所必需的营养素脂肪也是人体所必需的营养素之一脂肪包括脂和油, 在常温下呈固态的叫脂, 呈液态的叫油, 后者在食物中最常见还有一些与油脂结构类似的化合物叫类脂, 包括磷脂糖脂胆固醇脂蛋白等, 受食物脂肪含量的影响较小脂肪是人体非常重要的营养物质, 它是产生能量最高的营养素脂肪还是构成人体器官和组织的重要部分脂肪作为热 17

25 的不良导体, 皮下脂肪能够防止体热散失还能阻止外热传到体内, 有助于维持体温的恒定, 并且保护和固定内脏器官不受损伤脂肪还是脂溶性维生素的良好溶剂, 可促进它们的吸收脂肪摄取不足可能导致脂溶性维生素的缺乏还有, 脂肪为人们带来餐桌的美味, 产生特殊的香味促进您的食欲因此脂肪在食谱中必不可少在结构上, 脂肪由甘油和脂肪酸构成, 根据脂肪酸结构的不同可分为三类 : 饱和脂肪酸 ; 单不饱和脂肪酸 ; 多不饱和脂肪酸必需脂肪酸营养学家又把人体所必需但是体内不能自行合成, 而必须从食物中摄取的脂肪酸称为必需脂肪酸, 如亚油酸等必需脂肪酸有促进胆固醇代谢的作用, 能够防止脂质在肝脏和动脉管壁的沉积, 预防心血管疾病日常食用的植物油, 如豆油花生油玉米油以及花生核桃瓜子等坚果中都含有丰富的必需脂肪酸中国居民膳食脂肪适宜摄入量 (AI) 参见表 2 唱 4 表 2 唱 4 中国居民膳食脂肪适宜摄入量 ( 脂肪能量占总能量的百分比 ) 年龄 / 岁总脂肪饱和脂单不饱和多不饱和 ( n -6) ( n -3 ) 胆固醇比例肪酸脂肪酸脂肪酸 ( mg) SFA MUFA PUFA 0 ~ 45 ~ 畅 5 ~ 35 ~ ~ 30 ~35 (4 ~6 ) 1 7 ~ 25 ~30 (4 ~6 ) 1 13 ~ 25 ~30 < (4 ~6 ) 1 18 ~ 20 ~30 < (4 ~6 ) 1 < ~ 20 ~30 6 ~ ~ <300 18

26 脂肪都藏在哪里? 日常食用的很多食物中都含有脂肪根据它们存在的方式, 可以粗略分为 : 看得见的脂肪指从人们感官上就知道含脂肪多的食品, 如动物油花生油豆油橄榄油以及动物外皮如鸡皮鸭皮等食物, 很容易避免过多摄入看不见的脂肪顾名思义, 不容易为人所注意, 例如肉类蛋类奶制品动物内脏豆制品还有硬果类食物, 如花生瓜子核桃杏仁开心果松子等均含有较多量的脂肪, 即使谷类蔬菜水果中也含有微量的脂肪, 但由于它们在日常食用量较大, 如果过多食入也会带来超量脂肪这些看不见的脂肪恰恰是人们容易过量食入的, 肥胖也会由此而来记住 :15 粒花生米或者 30 颗瓜子 2 个核桃等都基本上相当于 10 克纯油脂 ( 约 1 勺油 ) 的含脂量认识碳水化合物 ( 糖类 ) 碳水化合物由碳氢氧三种元素组成的, 按照其结构可分为单糖双糖和多糖还有一类多糖, 包括纤维素半纤维素木质素果胶等, 它们不能被人体消化吸收, 在肠道内形成废渣, 被排出体外, 但是它们对人体有很重要的功能人类的主食如米麦玉米和高粱中, 约含有 80% 的淀粉淀粉经过胃中消化酶的作用分解为葡萄糖后, 由肠道吸收入血, 再传送到全身各组织和细胞碳水化合物的功效碳水化合物也是构成机体组织的主要成分, 并参与机体新陈代谢过程在细胞内可以转变为其他物质, 例如脂肪胆 19

27 固醇等在细胞中转变为糖原储存起来, 其中以肝脏和肌肉储存为主, 储存的糖原又可分解成葡萄糖入血, 以供给组织细胞利用碳水化合物还具有保肝解毒和对抗产生酮体的作用因此, 碳水化合物也是人体必需的营养素之一, 其作用是蛋白质脂肪所不能完全代替的胆固醇你是一把双刃剑对胆固醇的看法, 无论是血清胆固醇, 还是膳食胆固醇, 均应持一分为二的态度, 客观评价胆固醇的功与过一分为二看血清胆固醇临床上将血清总胆固醇增高称为高胆固醇血症目前, 我国医学界将血清总胆固醇水平大致分为以下三个等级 : 合适范围 : <5 畅 20mmol /L (200mg /dl) 边缘升高 :5 畅 23 ~5 畅 69mmol /L (201 ~219mg /dl) 过高值 : >5 畅 72mmol /L (220mg /dl) 目前的很多临床研究已明确, 血清总胆固醇水平增高是导致冠心病的独立危险因素血清总胆固醇越高, 发生动脉粥样硬化的风险越大, 时间也越早血清总胆固醇每降低 1%, 发生冠心病的危险性可减少 2% 但另一方面, 血清总胆固醇降到多低合适? 对此, 学术界长期存在争论有人认为血清总胆固醇过低可能引发脑出血或使癌症的发病率增高, 特别是对老年人, 这一点可能更有意义, 但这尚需大量的流行病学的证据来证实有一些恶液质的病人, 血清胆固醇可降至很低水平, 这其实是重度营养不良的一种表现目前一般认为, 将血清总胆固醇保持在 2 畅 1 ~ 5 畅 2mmol /L (90 ~200mg /dl) 范围内可能较为合适对已有动脉粥样硬化或冠心病者, 应将胆固醇降至 4 畅 68mmol /L 20

28 (180mg /dl) 以下一分为二看膳食胆固醇基于对胆固醇的偏见, 很多人想从膳食中将胆固醇清除干净, 似乎不这样做就不能维持正常的血胆固醇浓度其实, 这样做既不现实, 也对健康无益首先, 在我们过多关注血清胆固醇增高对人体可能的危害时, 不要忽视正常胆固醇水平对人体的益处, 例如 : 胆固醇是人体细胞的重要成分胆固醇是很多重要激素和维生素合成的前体胆固醇是大脑肝脏等重要脏器的组成部分等等缺少胆固醇, 则会导致一系列健康问题其次, 胆固醇仅有约 30% 来自膳食, 而 70% 则来自体内的合成若严格限制膳食中的胆固醇, 则体内合成将增加 ; 反之, 若膳食摄入的胆固醇较高, 则体内合成将减少, 在一般情况下, 二者保持动态平衡也许, 这可在一定程度上解释为什么一些长期吃素食膳食胆固醇摄入很低的人也可能出现血胆固醇增高再次, 由于胆固醇通常与其他营养素 ( 如蛋白质部分维生素部分常量元素和部分微量元素等 ) 共存于膳食中, 过分限制胆固醇, 有可能同时限制了其他有益营养素的合理摄入, 这对健康是不利的目前很多国家的膳食胆固醇的摄入标准为每日不高于 300 毫克对于低密度脂蛋白胆固醇 (LDL cholesterol) 增高者, 应进一步限制胆固醇摄入量小于每日 200 毫克同时, 饱和脂肪酸的供能比例应小于总能量的 7% 富含胆固醇和饱和脂肪的食物主要有肥肉动物油棕榈油椰子油蛋黄动物内脏等无论对健康人还是冠心病患者, 均应少吃或不吃这些食物但这并不意味着不能摄食动物性食品相反, 适量摄入瘦肉鱼 21

29 类牛奶鸡蛋或鸡蛋清等, 对维持人体健康是必需的小贴士 : 常见食物胆固醇含量表 2 唱 5 常见食物胆固醇含量 ( 每 100 克食物含胆固醇量 ) 含量常见食物 <100 毫克火腿肠瘦牛肉瘦羊肉兔肉牛奶酸奶脱脂奶粉羊奶鸭黄鱼带鱼鱿鱼鲳鱼马哈鱼青鱼草鱼黑鲢鱼鲤鱼鲫鱼甲鱼白虾海蜇海参鸭油 100 ~150 毫克肥猪肉猪舌广式腊肠牛舌牛心牛肚牛大肠羊心羊肚全脂奶粉鸡鸡血梭鱼白鲢鳝鱼对虾羊油鸡油 >150 毫克猪脑猪心猪肝猪肺猪肾猪肚猪肉松肥牛肉牛脑牛肝牛肺牛肾牛肉松羊脑羊肝羊肺羊肾鸡肝鸭肝鸡蛋粉蛋黄松花蛋鹌鹑蛋凤尾鱼鱼肉松鱼子虾皮蟹黄蚶肉黄油水生命之源水是生命之源, 是人体赖以维持基本生命活动的必要物质, 是人类必需的七大营养素之一人对水的需要仅次于氧气水是人体的构成成分, 约占体重的 60% 或更多失水达 20% 人就会死亡水是良好的溶剂, 有利于营养素在体内的吸收和运输, 并能及时地将代谢产物排出体外水也有利于血液循环和调节体温当人体缺水时, 消化液的分泌减少, 引起食欲不振, 精神不爽和疲乏无力一般来说, 成人每日约需 2500 毫升水, 其中约有 1200 毫升来自于饮水,1000 毫升来自于食物中的水 ( 如蔬菜水果米饭馒头肉类豆类奶类等中都含有一定量的水 ), 其余 22

30 300 毫升水来自于体内代谢产生的水 ( 参见表 2 唱 6) 人们每日用水量应随气温身体状况劳动强度的不同而有所调整比如夏季或活动量较大, 需水量可达 4000 毫升, 因此不要等到口渴时才想起喝水, 应每天保证充足的水量表 2 唱 6 每日体内水分的动态平衡摄入方式摄入量 ( 毫升 ) 排出途径排出量 ( 毫升 ) 饮水 1200 ~1500 肾脏 ( 尿液 ) 1500 倡食物含水 700 ~1000 皮肤 ( 汗液 ) 500 生物氧化产生代谢水 300 肺脏 ( 呼气 ) 350 肠道 ( 粪便 ) 150 总量约 2500 约 2500 倡 : 各种食物的含水量不同, 因此根据食物的种类确定摄入水量当患有慢性肾功能衰竭或心功能不全时, 应根据医生的建议适量限制饮水, 防止体内存水过多而加重机体的负担饮水也要注意饮水卫生, 需要防止饮用水中可能超标的氟氯汞砷等对人体的危害而造成不良后果小贴士 : 常见食物的含水量表 2 唱 7 常见食物含水量食物名称数量近似含水量 ( 毫升 ) 米粥 1 两 400 米饭 1 两 80 面条 ( 带汤 ) 1 两 200 面条 ( 不带汤 ) 1 两 100 牛奶 1 袋 200 馄饨 1 两 350 饺子 1 两 60 包子 1 两 40 23

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FJXBQ 高等医学院校选用教材 ( 供成人教育中医药专业中西医结合专业使用 ) 方剂学闫润红主编 2 0 0 1 内容简介本书是供成人教育中医药专业中西医结合专业使用的教材全书分总论和各论两部分, 总论部分对中医方剂的基本理论, 如治法君臣佐使剂型剂量等及其现代研究进展进行了介绍各论部分对常用方剂的主治病证配伍意义临床应用加减变化规律及现代研究概况等内容, 按分类进行了系统阐述在保证方剂学学科知识结构完整性的前提下,