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1 投稿類別 : 生物類 篇名 : 一 骨 作氣 骨骼成長與保健 作者 : 李安容 私立復旦高中 高一 226 班林承翰 私立復旦高中 高一 227 班張芸如 私立復旦高中 高一 227 班 指導老師 : 吳達惠老師

2 壹 前言 自古以來, 歐 美人與亞洲人的身高就有明顯差異, 而位於亞洲的台灣, 我 們也明顯的感受到這樣差異 現在台灣的父母擔心孩子長不高, 讓孩子吃了不少營養食品 向中醫尋求轉 骨偏方, 但是效果不一定如預期, 或是錯過孩子的黃金生長期, 導致父母焦慮, 孩子在同儕間也容易受嘲笑而感到自卑 東方人攝取鈣的量通常不夠, 運動量也比西方人來的少, 因此也較容易有骨 質疏鬆的情況, 台灣發生骨質疏鬆人口的比例也不算低, 骨折的情形也就較為常 見 而周遭也有不少的親友遇到這些問題, 所以我們決定要找出並了解關於骨骼發育的問題以及會影響成長的原因, 如哪些食物可提供較多的鈣質, 哪種生活習慣有助於骨骼的發育, 探討骨骼發育的各個時期, 骨骼年齡的意義, 以及與骨質疏鬆相關的困擾, 像是如何減少骨質流失 增加骨骼強度, 延緩骨質疏鬆發生的時間, 為了研究此主題, 我們參閱了書籍 報章雜誌 網路資料以及各類數據, 最後, 希望根據我們統整後的資料可以知道影響骨骼發育成長和造成骨質疏鬆的因素 二 正文 一 東 西方骨骼成長的差異 ( 一 ) 西方 自古以來東 西方人的身高就有明顯差異, 就以美國人來說成年男性平均身高是 177 公分, 而成年女性則是 165 公分, 不只是基因遺傳, 也因為飲食 生長環境不同 像是西方人的食物是以小麥為主, 營養價值比稻米高 ; 西方的酪農業也很發達, 所以他們可說是視乳製品為生活日常 必需用品 ; 而且他們也比較喜歡從事室外運動, 像是打籃球是男女皆很喜歡的戶外運動 鈣質補充較為足夠, 所以罹患骨質疏鬆症的人也就相對的少 ( 二 ) 東方 東方人是很容易發生骨質疏鬆的種族, 由於東方人的飲食中鈣含量經常 1

3 不足, 加上個子又比西方人矮小, 發生骨質疏鬆症的機率也就相對的高, 台灣人口超過 65 歲的女性中有四分之一的人發生骨質疏鬆症, 而男性約有五分之一罹患的風險 而根據教育部體育司統計數據指出, 民國 98 年台灣成年男性平均身高是 公分, 成年女性則是 公分, 明顯比西方人矮許多 而且根據民國 96 年報導指出, 現在國小生 4 到 6 年級平均身高每年降 1 公分, 甚至曾經有過兩年呈現負成長 ( 註二 ) 二 人的骨骼 人的骨骼是由骨細胞系 骨膠原基質以及無機鹽構成的 一般而言, 對於正常人的人體骨, 無機質佔 65%, 使骨頭具備足夠的硬度 ; 而有機質佔 35%, 他始骨頭具一定的彈性與韌性 但是隨著年紀的增加, 無機物質的比例會越來越高, 骨折的風險也增大 所以在兒童 青少年 青壯年時就應補充鈣質, 當骨量達到峰期時能有一定的水平 三 骨骼成長以及骨骼年齡 ( 一 ) 骨骼成長 人的骨量變化一生中都在進行, 而在兒童期及青春期都會一直合成新骨質, 在此時期人會逐漸長高, 且骨骼會變粗, 這種成長過程會一直持續至成年期 一般而言, 人在 20 歲骨骼就已經完成縱向的成長,20~30 歲則會達到最大骨量, 而人進入中年時期時的骨量會因為身體退化性代謝變化而持下降, 嚴重則會導致骨質疏鬆症, 容易因輕微的傷害而發生骨折 人處於不同年齡, 鈣質的吸收果也不太一致, 一般而言成長中的兒童吸收率會比中年人要高, 因此會持續長高, 而進入中老年時期後鈣的吸收率則會持續下降 因此當鈣質需求量高的時候, 如 : 兒童成長階段, 婦女懷孕或是哺乳期亦是鈣質吸收率較高的時候 根據中醫藥方面的研究, 要讓孩子筋骨發育良好, 在母親妊娠時期, 就應適當地補充鈣質 ( 註二 ) 所以從小養成適當地補充鈣質的習慣, 加上良好的飲食習慣及運動, 不 僅能幫助長高, 也能預防骨質疏鬆症 1 兒童的成長分成四個階段 :( 表一 ) 2

4 骨骼成長階段 快速期 : 出生至 2 歲 緩慢期 :2 歲至 10 歲 11 歲至 15 歲左右的快速期 ( 註四 ) 15 歲以後的急速緩解期 (1) 長高黃金時期 根據中醫表示, 人有兩次長高的機會, 分別是學齡前及青春期, 且吃轉骨藥也要挑在適當的時間吃, 這樣才有事半功倍的效果 其中 11 歲至 15 歲左右的快速期是生長發育最快的時候 針對男生而言, 第一性徵出現的這段時期, 平均每年長 10 到 12 公分, 也是男生適合服用轉骨藥的時候 而對於女生來說, 就要看月經是否已經來了, 台灣女生平均初經年齡為 12.5 到 13.5 歲之間, 初經來臨前的 1 到 2 年是生長加速期, 而初經大約在第二表徵開始出現後的兩年發生 ( 平均骨年齡約在 12 歲 8 個月 ), 而這段時期約每年長高 8 至 9 公分 ; 若初經來了一年後, 平均長高高度是 2 到 4 公分, 變得較很緩慢 因此女生要把握初經來臨前就要開始吃轉骨藥, 此時效果較佳 ( 註四 ) (2) 而孩子本身的身高也和基因遺傳有密切關係 ( 單位 : 公分 ) 女生 =( 父 + 母 -12) 2 男生 =( 父 + 母 +12) 2 但是算出來之間的誤差是多或少 7~10 公分, 端看小朋友有沒有營養均衡, 早睡不熬夜的習慣等其他影響因素 (3) 何謂轉骨 轉骨 是當兒童進入青春期生理及心理的變化過程, 是人體成長發育的第二個高峰 而 轉骨方 也就是所謂的轉骨藥, 則是針對這時期的兒童適當補充所需, 使其在春夏之際能夠蓬勃生長發育 使用轉骨方的時機, 女孩約十二到十三歲, 初經來潮之時, 而男孩則於開始變聲或國二開始, 但若太早服用或服用不合自身體質的藥膳, 反而會適得其反 (4) 打生長激素能有效的增高嗎 3

5 長庚醫院兒童內分泌科主治醫師羅福松表示, 在骨骼的生長板還沒關閉前, 施打生長激素確實能達到長高的效果, 但除非符合健保給付的對象 ( 如生長激素缺乏症 透納氏症 小胖威利 ), 否則自費的費用多得驚人 而打的時間也要正確, 最佳的施打時機, 女生骨齡在 12 歲以前, 男生在 14 歲以前, 千萬要把握時機 ( 註八 ) 2 進入中年期的骨骼 隨著年齡增高或是停經後, 腸道對於鈣的吸收效果會變差, 必須經更久 的時間才完成鈣質的吸收, 因此身體內的鈣平衡會較難維持良好的狀態, 嚴 重甚至會導致骨質疏鬆 何謂 骨質疏鬆症 呢? 人的骨始終處於持續重建狀態, 包括 骨形成 骨吸收 骨靜止 人在生命的早期 青春期至中年早期時, 成骨細胞的活性較強, 此階段約在 35 歲左右時可達骨量峰期 ; 而後至 45 歲左右為止, 是骨形成與骨吸收之間的動態平衡, 會有一段時間骨量維持不變 再之後, 因成骨細胞活性變小, 破骨細胞的骨吸收力變強, 而導致人的骨量漸漸減少 而如果骨形成與骨吸收之間的平衡因任何因素而被破壞, 通常是骨吸收的量大於骨形成, 此時骨質就會流失, 這就是所謂的 骨質疏鬆症 骨質疏鬆症的患者會因全身骨量的減少, 而導致自發性的骨折或是會因輕微外傷就會骨折的狀態 ( 註三 ) 根據中華民國骨質疏鬆症學者的防治指引中列舉出與骨質疏鬆有關的骨質風險因子, 包括 : (1) 父母親曾發生過關於骨質疏鬆的骨折 (2)BMI 值小於 20, 體重較輕者 (3) 成年期的任何骨折 (4) 早發性停經 (5) 生育年齡中曾有兩年以上無經期間 (6) 甲狀腺機能亢進一年以上者 (7) 長期抽菸或酗酒者 (8) 類風濕性關節炎病患 ( 註二 ) ( 二 ) 骨骼年齡 骨骼年齡簡稱骨齡, 是判斷人體成熟度的指標 它不僅能確定兒童的生 物學年齡, 還能了解兒童的生長發育潛力和性成熟的趨勢, 也可以預測兒童 4

6 成年後的身高, 更對些許兒科內分泌診斷有不少幫助 ( 註八 ) 常用判斷骨齡的三種方法 : 1 根據手腕部骨化中心數來判斷: 藉由觀察受檢兒童的手腕部萌出的骨化中心數, 如出現頭骨 鉤骨時, 骨齡相當於六個月 ; 出現三角骨時, 骨齡相當於三歲, 此方法適用於 7 歲以前之兒童 2 根據手腕部 X 光圖譜來判斷 : 將兒童手腕部的 X 光片與標準圖譜作比較, 標準圖譜男女各一套, 當兒童手腕部的骨化中心的數目 形態及大小與標準圖譜中某一年齡所示的骨化中心較為一致時, 此圖譜上的年齡即為該兒童的骨齡, 此方法適用於 0~19 歲的兒童及青少年 3 根據腕骨形態 大小等發育變化進行計分: 將受檢兒童手腕部各骨化中心的發育情況進行分期評分, 累計總分後查出相應的骨齡 此種方法較上述兩種方法更為客觀, 也更精確, 卻繁瑣複雜許多 作為父母, 當發現孩子的生長出現異常時, 應儘早到醫院請醫生幫助尋找原因, 最好拍一張手腕部的 X 光片來判斷骨齡, 決定是否用藥 用何種藥物, 切勿濫用 增長劑 這些藥會加速骨骼癒合過程, 反而抑制身高的繼續增長 ( 三 ) 骨齡與生長發育典型特徵表 1 女孩: 身高突增期 : 骨齡 11~13 歲青春期 : 骨齡 11 歲後約第 9 個月出現月經初潮 ( 第一次來月經 ) 停止長高期 : 骨齡 17.3 歲 2 男孩: 身高突增期 : 骨齡 13~15 歲青春期 : 骨齡 13 歲後約第 9 個月出現變聲 腋毛 鬍鬚 喉結突出等 停止長高期 : 骨齡 25.4 歲 四 把握原則 鈣質的補充 ( 一 ) 有哪些物質對儲存骨本有幫助呢 1 維生素 D 維生素 D 可促進腸道對鈣 磷的吸收, 也會促進破骨細胞對骨骼的吸收作用, 且用於製造骨骼及牙齒, 是人體唯一可自行合成的維生素, 屬於脂溶性, 因此通常都在含有脂肪的食物, 如魚肝油 魚類 乳製品 維生素 D 也可經由太陽照射合成 建議每日攝取量為 400 國際單位 (IU), 若過量 5

7 會堆積在體內而引發中毒現象, 如異常口渴 眼睛症狀 皮膚癢 嘔吐 下痢 頻尿 體內血管壁或其他臟器的異位性鈣沉積 ( 註二 ) (IU: 評估維生素 A D 兩種營養素含量的計量單位 1 微克維生素 D 相當於 40 國際單位 ) 2 磷 磷也是身體骨骼及牙齒的重要成分 建議每日攝取量為 800 至 毫克, 含磷量高的食物包括魚 家禽類 牛肉 糙米 麵粉 蛋 核果 種子類食物, 但若攝取過量的磷, 會引起鈣的不足, 因為腸道對磷的吸收率比鈣高, 所以食物中鈣磷比是 1:1 到 2:1 時對鈣吸收較佳 ( 註二 ) 3 鎂 鎂可調節鈣 維生素 C 磷 鈉 鉀等的代謝, 防範鈣質沉積在組織和血管壁 建議每日攝取量成年男性為 350 毫克, 一般婦女 300 毫克, 懷孕及哺乳婦女 450 毫克, 兒童及青少年為 250 毫克 高鎂含量者, 如硬果 莢豆及深綠色蔬菜 海產 可可 無花果 蘋果 檸檬 葡萄柚 玉米 核果類 各類種子等, 過量的鎂會影響體內鐵質的有效利用, 有時也會引起運動機能障礙或降低運動機能, 或是抑制骨骼鈣化, 過量的鈣則會影響鎂的吸收 ( 鎂與鈣具有拮抗作用 ) ( 註二 ) ( 二 ). 儲存骨本原則 1 從小養成高鈣飲食的習慣: 多攝取牛奶 小魚乾 吻仔魚 豆腐 甘藍菜 芝麻等富含鈣質的食物 2 適量的運動幫助鈣質吸收: 一大堆鈣片和蛋白質只是提供基材而已, 要使這些材料變成骨骼, 就必須靠運動, 運動是唯一可使吃進體內的鈣變成骨骼內鈣質的方式, 若無適量運動, 則體內的鈣仍無法合適的運用 3 教導孩子如何辨識含鈣食物( 註二 ) 五 如何吃? 如何運動? 怎樣的生活作息才有幫助? ( 一 ) 如何吃 1 骨骼成長, 鈣與蛋白質 幫助長高 青春期的生長速度是人成長第二快的時期, 僅次於嬰兒期, 需要足夠的 6

8 熱量以及營養 為了要讓孩子筋骨發育良好, 除了在母親妊娠時期, 就應補充鈣質, 之後也更要讓孩子補充鈣質, 但可能會因孩子的消化功能差, 容易導致消化不良 營養不良或不均會影響成長發育, 除了補充鈣質外, 亦可加入助腸胃吸收 助長筋骨的食材, 如 : 雞內金 但是 高鈣 就等 長高 嗎? 其實不盡然, 除了適當的補充鈣, 也要補充蛋白質, 美國加州大學洛杉磯分校人類營養學中心主任希博表示, 不只要補充鈣質, 如果每天攝取足夠的蛋白質和熱量, 也能長到理想的高度 而若擔心蛋白質攝取不夠, 只要每天比平常再多喝一杯牛奶 ( 約 240 毫升 ), 就可以多攝取約 8 克的蛋白質了 而喝牛奶也是有技巧的, 專家指出蛋白質要搭配碳水化合物才能被有效的利用, 例如喝牛奶時可搭配麵包 饅頭等等澱粉類食物 而像是小魚乾 沙丁魚裡有豐富的鈣質 ; 還有多吃菠菜 胡蘿蔔 橘子可吸收足夠的鈣質 ; 而鈣片 維他命 D C 礦物質中的鋅 鎂及蛋白質, 也是都有助於身高的發育 並注意在青春發育期, 若想要長高, 就不行刻意減肥, 三餐營養要足夠 均衡 ( 註九 ) 可以幫助長高的食譜 : (1) 起酥鮭魚 : 藥材包括葛根粉 茯苓粉各 1.5 茶匙, 食材有鮭魚 乳酪 起酥片 蛋黃 乾蔥末, 此食譜能助孩子腸胃消化, 增加鈣質吸收, 幫助長高 (2) 舒活肋排 : 藥草包括枸杞 1 小把 黃耆 1 把 熟地半片 橄欖 1 個 杜仲 3 片, 食材有豬肋排 黃豆 雞腿塊 酸菜 此食譜可強健筋骨 幫助發育以及新陳代謝 ( 註一 ) 2 鈣質補充, 強化骨骼 預防 改善骨質疏鬆 而預防骨質疏鬆並不是只要吃鈣片或是吃相關藥物就能完全並有效的預防, 而是要配合正確且有效飲食以及運動 提高飲食中鈣質攝取量, 因為鈣質是人體無法自行合成的, 必須經由每天飲食的吸收 可補充鈣質預防骨質疏鬆的食品 : 豆類食品 含高鈣蔬菜食品 ( 如 : 富含高鈣動物性食品 牛奶類食品 ) 預防骨質疏鬆症的飲食原則 : (1) 分次攝食 (2) 素食對骨骼有益 : 因素食裡常用豆類蛋白質來補充營養, 經常食用豆類食品是可以補充鈣質的 (3) 烹調魚類時可添加檸檬或醋以增進鈣質的吸收 (4) 柳丁汁能促進鈣質的吸收 : 有些學者指出吃鈣片搭配柳丁汁時, 鈣的攝取量可達到與其他飲料搭配的三倍 7

9 (5) 多食用海帶 海藻類 ; 干貝介藍 吻仔魚莧菜羹 吻仔魚海苔羹的含鈣量高也可多食用 (6) 避免過量攝食肉類 : 肉類含高量蛋白質, 適度地攝取有利於鈣的吸收 但是過量則會促進尿液中鈣的排泄量 (7) 少吃速食食品 : 因素食食品常因為過度調味, 力求口味突出, 經常使用大量的調味料, 若人體吸收過多的糖分或是鹽分, 會影響到鈣的攝取效率 (8) 攝取足量含鎂的食物 (9) 若要藉由吃鈣片來補充鈣質, 則在吃完飯後在食用的效果較空腹食用好 (10) 而纖維素攝取太多, 則會把鈣質連同纖維素一起排出 ( 註二 ) ( 二 ) 如何運動 1 正確有幫助的運動 長高 想要長高, 不只要吃也要 動, 而適度的跳躍有助於促進生長因子, 尤其是讓身體上下跳動的彈跳性運動, 如籃球 跳繩 跳高 等, 可牽伸肌肉和韌帶 促進下肢增長, 達到刺激骨骼生長並可使骨質緊密 根據研究指出, 發現運動可以增強骨密度, 籃球運動員的骨密度為各種運動運動員之冠, 因為跳躍運動對身體骨骼的衝擊力比一般運動來的高, 對於骨骼大小及骨密度有較大的生成作用, 像投籃就是一種跳躍運動 通過運動鍛鍊, 能增強骨骼承受負荷及肌肉牽張的能力, 使鈣質有效的吸收於骨組織中 而若選擇到戶外運動可以曬太陽, 還能產生維生素 D 來促進鈣的吸收, 對骨骼發育有重要作用 而跳繩不受環境 年齡的限制, 是最簡單且效果很佳的跳躍運動, 不僅可幫助長高, 還可使手腳更發達 跳繩 無論是對發育中的孩子 鍛鍊期的青少年, 甚至有必要增進心肺健康的成年人, 都是很適當的運動 ( 註五 六 ) 2 預防骨骼鈣質流失 運動不僅促進骨中的血液循環, 也可活化骨骼代謝, 更可強化骨骼 造骨細胞由於活化的關係, 使骨量增加 因為走路時的負荷力大於站立更大於平躺, 更能活化骨骼代謝, 所以要多走路 而若要強化骨骼, 可藉由舉重增加肌肉量, 進而強化骨骼, 但不可舉過重, 會造成反效果 若無運動習慣者, 則可藉由爬樓梯及槌球與游泳來維持骨密度 且多從事戶外運動 曬太陽可產生維生素 D, 促進鈣質吸收 哪怕是小的運動量, 因為運動就能提高骨頭的強度, 可抵抗外力而避免導致骨折, 所以只要有規律的 持之以恆的運動下去, 就能預防骨質疏鬆 8

10 ( 三 ) 生活作息正常的生活作息也很重要, 根據醫生表示, 良好的睡眠有助於骨骼成長 因人體十點到半夜二點的時候, 那個時段人體內生長激素分泌最旺盛 台語有句俗語 : 嬰仔眠眠睏, 一眠大一吋, 暗示著小孩睡覺時間, 正是他們成長的重要黃金時段, 不過這樣的觀念, 也真的被現代的醫學研究給證實了, 百分之九十的骨骼成長都是發生在晚間睡眠時段, 有所以些兒童會因為骨骼成長快速, 會因為半夜睡覺時肌腱拉扯的成長痛而痛醒 所以把握睡覺的黃金時段, 每天也要睡足八小時, 早點睡不熬夜, 日復一日, 就可以幫助長高 ( 註五 六 七 ) 參 結論 經過這次研究, 我們發現原來長高與骨質疏鬆症其實都與骨骼有關的 藉由蒐集資料的過程中, 我們知道長高並非傳統上需要補充鈣質, 也應該多補充蛋白質與幫助吸收鈣質的維生素 D 磷與鎂和多運動 而我們也了解到人們最常問的轉骨藥飲用時機, 通常是女生早於男生, 且要在初經來臨前才有效 而到了中年則必須維持好骨本的存量, 我們找了幾種方法來討論如何維持, 這樣才能夠避免骨質疏鬆症找上門 所以我們在長高時應多補充營養, 並保持之後所需的骨本, 讓我們不會受到如骨質疏鬆症的疾病打擾 肆 引註資料 ( 註一 ) 蔡培娜 (2000) 孩子的成長藥膳 台北市: 台視文化 ( 註二 ) 楊榮森 鄭金寶 (2004) 還我一身好骨氣 骨質疏鬆症的預防與食療 台北市 : 時報文化 ( 註三 ) 楊榮森 鄭金寶 (1996) 骨質疏鬆症的飲食治療 台北市: 時報文化 ( 註四 ) 陳宥任 (2011) 掌握小孩發育期 轉骨事半功倍 自由時報,8 月 10 日, 健康醫療版 ( 註五 ) 王彩鸝 (2007) 喝牛奶 + 跳繩 + 早睡早起高人一等 聯合晚報,10 月 27 日, ( 註六 ) 鍾佩芳 (2008) 長高三要素: 營養 運動 睡眠 台灣新生報, 10 月 20 日, ( 註七 ) 盧金足 (2009) 中醫提醒流行轉骨長高偏方應配合睡眠 中國時報,7 月 16 日, ( 註八 ) 梁嫣纯 (2008) 把握最後黃金期助孩子 高 人一等 康健雜誌 113 期 ( 註九 )Yahoo 奇摩知識 年 3 月 26 日, 取自 9

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