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1 投稿類別 : 健康類篇名 : 骨質疏鬆症 ~ 牛奶的真實面貌作者 : 謝玟均國立苗栗農工食品加工科三年級指導老師 : 劉碧雲老師鍾茗慧老師

2 壹前言骨骼對於人來說是極為重要的組織, 簡單一個走路的動作就和骨骼息息相關, 人要活動最重要的就是保護好骨頭, 從五十年前就開始有了保護骨頭的觀念, 而這漫長的半百年間, 人們尋尋覓覓就是為了保健骨骼, 但有些反而是在加速骨頭的老化, 而人們不自知一研究動機奶奶有天無意間在電視上看見有關牛奶的廣告, 聳動的廣告詞 : 高鈣高蛋白促進骨骼健康並且能夠防止骨質疏鬆症, 早晚各一杯, 乎你揪骨力! 因此奶奶每天都飲用, 而我們也沒有心生懷疑, 因為 : 廣告是這麼說的! 而且, 從小我們所接收到的訊息也是如此, 強調小孩成長強化鈣質的必需品但是, 隨著年紀的增長, 奶奶的骨頭越來越不能承受重量, 尤其是膝蓋的骨頭, 連最普通的走樓梯蹲下去站起來都是沉重的負荷這使我開始納悶 : 不是每天喝牛奶就一勞永逸嗎? 怎麼沒有越來越硬朗, 反而是越來越糟糕?! 二研究目的藉著這次研究, 期望能夠讓大家知道牛奶的真實面貌, 也增進自己的知識, 如何正確攝取鈣質, 保健骨頭並且有效預防骨質疏鬆症, 健康的生活下去三研究方法去學校及市立和縣立的圖書館搜尋資料, 於台灣期刊文獻網參考相關博碩士論文, 增加資料的確定性以及多元性, 並且在定期更新的健康諮詢網, 由專業醫師回答的網站上參考資料, 並且歸納整理出結論貳正文一何謂骨質疏鬆症? 骨骼的主要成分為礦物質所組成, 主要就是鈣質以及蛋白質的有機基質, 其次為鈣磷鎂有機基質就如同大樓的鋼筋主結構, 鈣質和磷質就如同水泥包覆在鋼筋上形成骨骼 ( 註一 ) 隨著年紀漸長, 運動量不足, 飲食攝取不夠, 導致鈣質的流失, 會造成骨質密度的下降, 無法正常行使骨骼的功能, 造成骨頭無法負擔日常活動的壓力, 很容易就骨折, 即稱為骨質疏鬆症像過熟的牛蒡白蘿蔔切開後的空洞處, 一般稱已經疏鬆的骨頭, 當骨頭密度出現粗大的空洞, 才會稱作骨質疏鬆症 ( 註一 ) 二如何預防骨質疏鬆症? 1

3 ( 一 ) 飲食方面要預防骨質疏鬆症, 最簡單也是最方便的方法即是從食物取得, 有許多日常生活中會常常攝取到的食物就含有許多鈣質, 只是我們都沒有認真發現, 骨質疏鬆症極其嚴重的病患, 其骨骼就會像海綿一樣乾乾的佈滿孔洞無論如何繼續補充鈣質都是徒勞無功, 因為補充的鈣質也會隨著骨質孔洞的加大而流失非常嚴重之患者, 甚至連站立都是一件吃力的事, 更別說是走路或是其他劇烈運動了 1 鈣質補充含有豐富鈣質的食物, 增加骨骼強硬度 ( 註五 ), 若要確實預防骨質疏鬆症的話, 也不是只要攝取含有鈣質的食物就可完全防止骨質疏鬆症的發生, 還要配合運動才能有效防止骨質疏鬆症若攝取過多的鈣質, 也會造成身體無法正常將鈣質代謝, 最終導致腎臟鈣化, 會使腎臟無法行使正常代謝功能表一 : 富含鈣質的食物海鮮類食物每 100 公克鈣含量食物每 100 公克鈣質量小魚乾 210mg 四季豆 100mg 吻仔魚 520mg 紅豆 75mg 沙丁魚 ( 硬嘴 ) 440mg 豆腐皮 300mg 魚乾 2200mg 豆類燒豆腐 150mg 鯰魚 250mg 豆製品白魚 150mg 泥鰍 1100mg 櫻花蝦 690mg 公魚 450mg 蔬菜食物每 100 公克鈣質食物每 100 公克鈣質量量堅蕪菁葉 250mg 杏仁 230mg 果小松菜 170mg 核桃 85mg 春菊 120mg 芝麻 1200mg 酸菜 120mg 食物每 100 公克鈣質量白蘿蔔 260mg 羊栖菜 1400mg 葉海油菜花 160mg 菜昆布丁 940mg 青江菜 100mg 昆布絲 650mg 水菜 210mg 裙帶菜 42mg 2

4 ( 表一資料來源 : 林泰史本多京子,2005 骨質疏鬆症之健康御守 ) 2 大豆大豆含有異黃酮, 異黃酮可幫助合成大腿骨骼的形成 ( 註三 ), 可以讓走路更加穩定, 而且也含有豐富的女性雌激素, 可防止停經後造成的荷爾蒙減少, 也可以防止因更年期減少分泌的黃酮素, 也能夠減少骨質流失, 可以幫助骨質留住, 減緩骨質疏鬆的情形納豆含有可健化骨骼的維生素 K( 註五 ), 是大豆製品中值得攝取的食物 3 礦物質鎂和磷都是組成骨頭重要的成分, 所以攝取含有鎂和磷的食物能夠幫助骨骼健康, 是最佳的來源含豐富鎂的食物 : 深綠色蔬菜深黃色蔬菜, 例如 : 南瓜青江菜 ( 二 ) 運動方面 1 散步購物別以為要激烈的運動才叫做是運動, 例如 : 游泳打籃球慢跑, 只要是能夠凍到全身肌肉的運動, 就會對骨骼有所幫助, 即使是飯後一個小時的慢慢散步都足以達到強化骨骼的效果, 讓骨骼更加穩定多找機會站立, 例如 : 能夠走樓梯時, 就不要搭電梯, 增強骨骼耐受力 ; 等公車時, 只要能站立即可提高骨質的形成率, 達到骨骼強化的成果 ( 三 ) 會幫助鈣質吸收或妨礙鈣質吸收的因素 1 幫助鈣質吸收 (1) 維生素 D 維生素 D 有兩種形式, 維生素 D3 和維生素 D2, 其中維生素 D3 的活性最高, 可由共生細菌中分離出來維生素 D3 的活性最大, 能透過陽光幫助合成, 以維持骨骼健康 (2) 維生素 K 維生素 K 可以幫忙骨骼維持住良好狀況, 具有鞏固骨骼的功能 (3) ph 值 3

5 在酸性條件, 例如在胃酸中, 吸收率較高 2 妨礙鈣質吸收 (1) 鹽磷會加速鈣質的流失現代人習慣外食, 而且外食又含有高鹽分高糖, 口味過重, 容易攝取過量, 鹽分若攝取過多, 不僅導致鈣質流失, 對於腎臟也會有高度負擔磷存在於許多食品添加物中, 常常生活中不知不覺就會攝取過量, 進而影響鈣質之吸收 (2) 菠菜中含有多量草酸, 會和鈣形成草酸鈣, 草酸鈣是不溶性鈣鹽, 影響鈣質吸收 (3) 咖啡及酒精攝取過多也會加速骨頭中鈣質的流失, 尤其是更年期及停經婦女, 更加要注意咖啡及酒精之攝取量 (4) 游離脂肪酸若太多也會和鈣質形成不溶性皂化物, 使鈣質吸收困難 ( 註四 ) (5) 藥物 : 長時間服用含鋁藥物, 也會減少鈣吸收三牛奶無法有效預防骨質疏鬆症的證據 ( 一 ) 世界各地攝取牛奶的情況由於氣候的影響生活方式的不同主要產業不相符的關係, 還有受到廣告影響不同, 各個國家的人民攝取牛奶情況不大致一樣表二 : 各地區攝取牛奶之情況分析國家甘比亞中國瀋陽英國男性英國女性法國男性法國女性每人每天攝取量 300~400 毫克 400~600 毫克 1000 毫克 780 毫克 974 毫克 846 毫克 ( 表二資料來源 : 蒂埃里蘇卡 2007: 牛奶, 謊言與內幕 ) ( 二 ) 牛奶攝取量和骨質疏鬆症發生率之關係 4

6 在中國, 每人每年攝取牛奶的量是約十公斤, 而美國是兩百五十公斤, 但是中國發生骨質疏鬆的機率比美國低五倍 ; 奈及利亞人民鮮少喝牛奶, 動物性蛋白的比例低於德國十倍, 骨質疏鬆症的發生率竟低於德國百分之九十九! ( 註二 ) 這些資料告訴我們 : 攝取較少量的牛奶, 骨質疏鬆症的發生機率就越低 ( 三 ) 牛奶攝取與骨折發生情況之關係牛奶攝取量大表示鈣質攝取量也大, 但是在西方歐美國家地區牛奶攝取量越高者, 其國家人民得到骨折之發生案例數也越高表三 : 股骨骨折發生案例與牛奶攝取量之關係圖股骨骨折發生案例數與牛奶攝取量之關係圖 100 美國紐西蘭股骨骨折發生案例數 ( 十萬, 每人 ) 荷蘭芬蘭南斯拉夫香港新加坡瑞士英國牛奶攝取量 ( 百公升 / 每人 / 每年 ) ( 表三資料來源 : 蒂埃里蘇卡 2007: 牛奶, 謊言與內幕 ) 美國紐西蘭瑞士英國, 這一些每年攝取牛奶的量最多的國家, 竟然是發生股骨骨折案例最多的國家! 這暗示我們 : 攝取較大量的牛奶, 並沒有讓他們的骨骼更加健康, 反而是加速骨質流失, 讓骨骼孔洞加大, 而且發生股骨骨折的案例更多, 情形也更為嚴重四牛奶無法預防骨質疏鬆症的原因 ( 一 ) 身體調節鈣質的機制身體會利用維生素 D3 來調節鈣的排出量與吸收量, 當鈣質攝取的量不足時, 身 5

7 體中的維生素會把些許的鈣質儲存起來 : 反之, 當鈣質攝取量大時, 排出的量也就越多, 所以少攝取牛奶的那些國家, 如 : 中國奈及利亞得到骨質疏鬆症的機率就相對減低了格特斯德教授認為, 攝取過量的鈣質會導致此機制混亂, 失去有效利用膳食鈣質和在年老時保存鈣質之能力 ( 註二 ) ( 二 ) 骨重塑的原理骨骼會不停地再生, 老化的骨骼會被破壞殲滅, 然後在原處製造新的骨骼, 這就是骨重塑的過程 ( 註二 ) 骨骼中主要有兩種細胞, 一是蝕骨細胞, 另一個是為造骨細胞蝕骨細胞是負責消滅老舊的骨骼組織, 造骨細胞則是負責增生新的骨骼組織然而, 從小時候開始就一直喝牛奶, 也就是不斷地而且大量地補充鈣質, 那麼, 就會加速骨重塑的過程, 後半人生的骨重塑就沒有造骨細胞可以用, 於是, 原本應該由造骨細胞作用的缺口無法被填滿, 這就是骨質疏鬆症發生的原因 ( 註二 ) ( 三 ) 荷爾蒙與骨重塑作用之影響西方國家女性打從出生開始就攝取大量牛奶, 這可讓女性荷爾蒙增加, 就是雌激素和黃體酮雌激素對骨骼好的作用是能夠減緩造骨細胞合成, 也能阻擋毀壞骨骼的蝕骨細胞, 西方國家女性在中年以前, 能夠減少因乳製品造成的過度刺激, 只在雌激素分泌旺盛時期, 僅僅二十天, 雌激素分泌減少骨質就會流失, 美國女性在更年期時期雌性荷爾蒙濃度降低的速度比中國女性快而且降的更低, 實際上雌激素的大量銳減會瘋狂加速骨重塑作用 ( 註二 ) 参結論在研究過程中, 我發現到牛奶不是既定印象中的那樣, 沒想到牛奶會造成這麼嚴重的骨重塑作用, 以前得到的資訊都是牛奶是很營養的食品, 要健康就是要喝牛奶! 看來現在要改變對牛奶的想法了牛奶不是必須攝取的食品, 即使要攝取到牛奶中的營養素, 也可以經由其他食物中取得, 所以即使不喝牛奶也不會對身體有負面影響如果從明天開始, 全世界都開始停產牛奶, 也不准進口牛奶, 大家都不要喝牛奶, 也無法製造乳製品, 那麼骨質疏鬆症的病患會減少嗎? 如果停產牛奶, 限制牛奶的產量, 並且讓牛奶像管制藥一樣, 如果要販賣需要經過申請, 也要限制所販賣的牛奶量, 就不至於攝取過量的牛奶, 也許骨質疏鬆症以及其他因牛奶而起的病都會有所改善如果在三十歲以前, 持續大量補充牛奶, 那麼, 在三十歲以前, 你的骨質密度會達到高峰, 就表示 : 在三十歲過後, 骨質密度不會再繼續提高, 而現在如果繼續補充牛奶, 如此高鈣的食品, 對於骨骼來說是一種負擔, 只會讓維生素 D 自動調節 6

8 的機制紊亂, 所以, 只要在三十歲以前不要那麼密集地喝牛奶, 讓骨質密度維持正常的標準, 自動調節機制能正常運作, 這樣就可以減緩骨重塑的作用, 骨質疏鬆症的情形也能得到改善肆引註資料註一林泰史本多京子 (2005): 骨質疏鬆症之健康御守台北 : 凱信企管顧問註二蒂埃里蘇卡 (2007): 牛奶, 謊言與內幕陳懿貞台北 : 商周出版註三王良行 (1992): 骨質疏鬆症預防與治療台北 : 武陵出版註四李梅林林頎生 (007 ): 食品化學與分析 II 台北 : 復文出版註五方文宏 (1993): 食用鈣質的經典台北 : 同濟書局 7

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15