本計畫的目標不只是帶您衝過終點線, 而是要讓您以最好的狀態衝過終點線

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驾贯邴
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1 10K 8 週訓練計畫

2 本計畫的目標不只是帶您衝過終點線, 而是要讓您以最好的狀態衝過終點線

3 目錄 04 介紹 05 每週訓練 07 配速表 08 詞彙表 09 可能發生的狀況 10 10K 每週概觀週 19 範例計畫分析

4 8 週訓練計畫結合了耐力和讓您準備好征服 10K 執行訓練計畫之前, 請先閱讀所有內容, 以充分達到本計畫的最大效果本計畫旨在適應您的經驗值, 但也可以配合您的需求彈性調整為了充分發揮 Nike+ Run Club 訓練計畫的最高效能, 您應該要知道 : 距離不是全部本訓練計畫旨在透過耐力和訓練讓您在比賽日當天發揮自己的最佳實力計畫可以配合您的行程調整您的行程會變, 天氣和感受也變化 ; 在根據個人需求調整計畫時, 請記住以下幾點 : 衝刺跑和耐力跑是計畫不可或缺的ㄧ部分, 它們能發揮訓練的最佳功效您共有四天日, 請善用這幾天來分隔衝刺跑和耐力跑避免連續幾天進行衝刺跑和耐力跑自由運用日您可以跑個幾公里採取交叉訓練或休息一下建議您在四天的日當中用兩天練習跑步在耐力跑和日跑步時, 請維持在建議的距離範圍以內準備好就能立刻開始訓練本計畫的原始設計是透過 8 週的訓練達到最佳效果, 過程中一面適應您的經驗值, 一面配合您的需求彈性調整, 為 10K 挑戰做好萬全準備不過無論是八週或五週後就得比賽, 本計畫都有辦法協助您立刻進入狀況您能夠掌握所要進行訓練的事項要跑得更遠, 必先利其器跑了多少公里了? 來炫耀一下用 Nike+ Running 應用程式跟朋友分享跑步進度, 讓他們為您加油打氣並給予鼓勵 N+TC 應用程式是將交叉訓練加入行程中的好工具 04

5 每週訓練本計畫包括每週三種不同類型的訓練活動要達到最健美最強壯最敏捷的自己, 必須好好完成這三項訓練活動, 才能以最好的狀態邁進終點線準備練跑的一個重點就是透過訓練來培養體力本計畫將會介紹各種可以增強的健身運動和訓練動作耐力耐力訓練能調整體能和心態, 以利適應比賽當日的距離每週的長跑練習有助於提升耐力從訓練日體能就跟訓練本身一樣重要順從身體的感覺, 好好利用這幾天體力您可以選擇休息一天嘗試 N+TC 運動計畫或進行幾公里的跑 05

6 如何使用配速表整個計畫中, 您會得到一些指示, 說明在特定訓練中應該努力維持的不同配速在訓練過程中, 您將會採用不同的配速目標來練跑知道自己的配速目標, 就能更輕鬆地進行訓練將每個配速目標視為中途目標, 訓練時可以稍微上調或下調這些配速不一定要精準對到配速, 您可以彈性調整第 8 頁的圖表有助於瞭解每段跑程應維持的配速為何找出自己的起始配速一開始要先認識適合自己的配速目標列您可以根據下列條件找出適合的目標列 : 如果最近跑過 5K 10K 半程馬拉松或全程馬拉松, 請使用這些跑程的時間最近是指這一兩個月內使用 Nike+ Running 應用程式然後跑個幾次, 即可判定自己的平均配速這將會是您在日的配速如果您經常跑步, 則可根據最近體能來評估配速以上任一種方法都可以用來在配速表中找出配速目標列 06

7 範例如果您上次比賽以 27:00 分鐘完成 5K, 請在配速表的 5K 欄底下列有 27:00 分鐘的列, 然後從該列向左移或右移找到其他配速目標在此範例中, 配速目標如下 : 每公里最佳配速 5K 最佳記錄 / 10K 最佳記錄 / 節奏跑半程馬拉松最佳記錄 / 馬拉松最佳記錄 / 日配速 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 以 5K 最佳記錄 / 開始, 然後看看左邊或右邊的配速其他範例如果您的每公里最佳配速是 5:55, 請在配速表中找出該每公里最佳配速時間, 然後查看旁邊的其他目標在此例中, 您的配速目標如下 : 每公里最佳配速 5K 最佳記錄 / 10K 最佳記錄 / 節奏跑半程馬拉松最佳記錄 / 馬拉松最佳記錄 / 日配速 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 以您的每公里最佳配速開始, 然後看看右邊的其他配速目標須知找到配速目標的範圍之後, 該資訊可幫助您瞭解幾項使用方法的相關事項 : 在訓練期間, 您將會有幾天稍微超前配速, 也會有幾天沒有完全達到配速請記住, 這些配速只能當作參考您ㄧ定會有狀況很好或狀況不佳的時候, 因此請視情況調整預期目標最理想的情況是您每週都能提升體能, 而且配速能隨著跑步提高當本計畫結束, 而且要參加比賽時, 請對所有做過的訓練保持信心這些訓練將可讓您達到新的體能水準更快的配速, 您不僅能征服眼前的起跑線, 您未來的跑步成績也指日可待 07

8 配速表每公里最佳配速 5K 最佳記錄 / 10K 最佳記錄 / 節奏跑半程馬拉松最佳記錄 / 馬拉松最佳記錄 / 日配速 3:05 17:05 / 3:25 35:45 / 3:35 3:45 1:18:00 / 3:45 2:44:00 / 3:55 4:20 3:25 18:45 / 3:45 39:00 / 3:55 4:05 1:25:00 / 4:00 3:00:00 / 4:15 4:45 3:45 20:15 / 4:05 42:00 / 4:10 4:20 1:35:00 / 4:30 3:15:00 / 4:35 5:05 4:00 22:00 / 4:20 45:45 / 4:32 4:45 1:40:00 / 4:45 3:30:00 / 4:55 5:25 4:20 23:45 / 4:45 49:00 / 4:55 5:05 1:50:00 / 5:10 3:45:00 / 5:20 5:50 4:40 25:15 / 5:00 52:30 / 5:15 5:30 1:55:00 / 5:25 4:00:00 / 5:40 6:10 5:00 27:00 / 5:25 55:50 / 5:35 5:50 2:05:00 / 5:55 4:15:00 / 6:00 6:30 5:20 28:30 / 5:40 59:00 / 5:55 6:10 2:10:00 / 6:10 4:30:00 / 6:20 6:50 5:35 30:00 / 6:00 62:30 / 6:15 6:30 2:20:00 / 6:40 4:45:00 / 6:45 7:10 5:55 31:45 / 6:20 66:00 / 6:35 6:50 2:25:00 / 6:55 5:00:00 / 7:05 7:35 6:15 33:00 / 6:35 69:00 / 6:55 7:10 2:35:00 / 7:20 5:15:00 / 7:25 7:55 6:30 35:00 / 7:00 72:00 / 7:15 7:30 2:40:00 / 7:35 5:30:00 / 7:45 8:15 6:50 36:15 / 7:15 75:00 / 7:30 7:45 2:50:00 / 8:00 5:40:00 / 8:05 8:35 7:10 38:00 / 7:35 78:30 / 7:45 8:05 2:55:00 / 8:15 5:50:00 / 8:15 8:45 7:30 39:30 / 7:55 81:30 / 8:10 8:25 3:05:00 / 8:45 6:00:00 / 8:30 9:00 08

9 詞彙表本詞彙表收集了本計畫使用的跑步特定詞彙務必好好瞭解本計畫包含的各種跑步類型, 以達到訓練的最佳效果訓練耐力想增進自己的最快配速? 最好的辦法就是利用一系列的間歇練習, 中間穿插短距離的跑程可以用一樣的距離和配速, 一樣的時間, 或者搭配各種距離配速和期間進行練習長間歇跑法特萊克訓練法節奏跑和斜坡跑都是訓練請參閱下方跑步類型的定義每週的耐力跑是以舒服的配速進行長距離跑步這是訓練過程不可或缺的一環, 除了有助於讓身心適應逐漸增加的距離, 也能讓自己熟悉比賽時可能會面臨的身心挑戰這類型跑步應以漸進跑的方式進行請參閱下方跑步類型的漸進跑定義和努力訓練同等重要在日傾聽身體的需求, 可能是整整休息一天使用 N+TC 應用程式進行交叉訓練, 或跑幾公里的跑最理想的情況是, 至少其中兩天日都要用來跑步跑可提升耐力, 並能在密集訓練後幫助體能盡可能到最佳狀態不過, 應以漸進跑的方式進行請參閱下方跑步類型的漸進跑定義漸進跑漸進跑可提升耐力, 讓身體適應跑步壓力在每段跑程中培養自己的配速, 以低於配速的開始, 並以高於配速的結束跑程完成後, 將可平均自己的配速耐力跑和跑應一律以漸進跑形式進行跑步類型是指包括一系列間歇練習的跑程這種訓練最好在平面的跑道上進行, 以便加快配速並精準測量, 但也可以在任何地方進行您可以用街口交通號誌或行道樹當作間隔標示輕快跑輕快跑指的是非常短距離的跑程, 通常在正式跑步或訓練前進行, 或在跑完或訓練完後立即進行做一連串的輕快跑時應逐步調高配速 ; 通常第一個輕快跑的距離最長最慢每個輕快跑之間應稍微一下法特萊克訓練法法特萊克訓練法是在持續的跑步過程中不斷調整距離和配速, 藉以訓練和體力舉一個法特萊克訓練法的例子 : 輕鬆跑一分鐘, 接著賣力跑一分鐘, 然後重複幾分鐘幾公里, 或在每個街口做些許調整分段間歇跑分段間歇跑是指在一段間歇跑中採用兩種不同的配速跑例如, 跑一段 400 公尺的間歇跑, 前 200 公尺輕鬆跑, 後 200 公尺加速跑如此可將一次間歇跑明顯區分成兩個部分斜坡跑斜坡訓練可以鍛鍊和姿勢上坡時較費力, 因此不需要跟平地時跑得一樣快跑上坡時, 持續控制好呼吸的節奏身體不要過度往前傾下巴稍微向前仰, 讓身體重心向前就可以了上坡是鍛鍊和體力的最佳方式, 而且對雙腿的衝擊最小節奏跑節奏跑是賣力但控制配速的跑步訓練, 可以是長的間歇跑, 也可以穩定跑 2 到 16 公里節奏跑的目的在於培養身體和心智的耐力, 逐漸習慣累人的訓練過程折返跑折返跑應在練習短距離間歇跑時進行間歇跑結束時不停下來, 而是繼續跑過終點, 然後快速安全地轉身折返, 開始下一回合配速類型目標公里配速 5K 配速 ( 較快 ) 10K 配速 ( 快 ) 節奏跑配速跑配速 ( 輕鬆 ) 這是您可進行比賽或賣力跑這是您可進行比賽或賣力跑這是您可進行比賽或賣力跑針對特定距離盡可能維持高速輕鬆的配速, 足以在跑步的同時 1 公里的配速約 5k 的配速約 10k 的配速奔跑的配速, 有助於訓練身體喘口氣在不那麼舒適的狀況下也能感到自在 09

10 可能發生的狀況每個人的訓練過程都不一樣但是在過程中, 許多跑者都會遇到相同的挑戰和問題以下是如何在準備比賽時瞭解並克服這些常見難題如果您的行程不符合訓練時程, 請依自身需求調整訓練時程為了達到最佳效果, 每週應包含三大訓練, 那就是耐力和訓練以和耐力訓練為優先, 然後務必聰明地抓準時間如果不知道如何找出自己的配速, 可以一直嘗試, 直到找出合適配速為止在外面跑步時, 是憑感覺跑步每個人跑步時, 或多或少都能感覺到不同的趨力以不同的配速跑不同的距離, 同時試驗自己的舒適程度為何, 請務必要有耐心專注感受並樂在其中使用 Nike+ Running 應用程式可在跑步時追蹤自己的配速, 並請使用第 6 頁的配速表準則找出自己的配速目標如果累了, 想想原因是什麼訓練進行時覺得累是很正常的, 但是其他所有生活層面也務必照顧到, 例如充足睡眠適當飲食補充水份遵行恢愎日, 並穿著正確的跑鞋有時最好的訓練其實是專心和休息如果缺乏動力, 請找出激勵方式即使不期望能找到, 就像是不想跑步一樣, 也要出門十分鐘 ; 如果還是覺得不想跑, 那就回家但是務必用跑的回家如果跑得很差, 那就換下一個跑程有些跑程狀況就是不太好, 有時您知道原因, 但有時候就是莫名其妙花點時間看看是否有原因, 如果有, 那就好好正視自己的問題適應狀況差的跑程, 就跟在跑得很好時感到愉悅同樣重要如果受傷了, 請停止跑步疼痛和受傷是不一樣的, 在整個訓練過程中, 傾聽身體並向身體學習是很重要的有時當下沒完成預計的里程數, 下次反而會跑得更好如果要參加比賽, 保留時間讓自己在賽前和賽後能夠體能您可以在比賽的前幾天減少距離或配速賽後也務必讓自己幾天 ( 無論您是否認為這是個成功的比賽 ) 10

11 10K 每週概觀此為期 8 週的計畫結合耐力體力和訓練, 為您做好挑戰 10k 的萬全準備本計畫專為適應您的經驗值而設計休息日和 N+TC 訓練也會排入例行計畫中還有 8 週練習開始還有 7 週養成好習慣還有 6 週開發協調性本週將會開始為期 8 週的訓練, 包括一系列跑和輕度訓練, 先讓您熟悉訓練計畫是時候培養新習慣了, 本週會特別強調訓練方式和原因請在訓練日努力訓練耐力並鍛鍊出適當的配速來到訓練的第三週, 會開始感覺到跑步的韻律跑得好的祕訣是協調一致還有 5 週暖身還有 4 週開始變身還有 3 週暢跑無阻跨步暢跑吧! 某幾天會覺得效果很好, 某幾天會覺得很累有這兩種情形就表示有努力讓身體進入狀況, 也正持續向目標邁進相較於剛開始, 您已經是位不一樣的運動員了是時候讓自己成為更強更快更好的運動員了您現在已經進入隨時都能自在強健迎向任何挑戰的境界可以更快完跑, 成就感十足好好珍惜一分耕耘一分收獲的成果還有 2 週步步精進您不會變弱, 而是越來越穩本週雖然加快, 但也需要更多時間從現在起, 都是高效的跑步和訓練還有 1 週真正站上起跑線您已經做到了! 本週可以跑得強健又自信善加運用所學, 發揮訓練成果您已做好比賽的準備 11

12 還有 8 週練習開始本週將會開始一連串週的訓練, 包括各種跑法和輕度訓練, 先讓您熟悉訓練計畫您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和建議跑 3-5 公里的漸進跑作為訓練開始時慢慢跑, 然後在跑步過程中加快配速以每公里配速跑 200 公尺 (2 次 ) 分段跑 800 公尺 : 用 5k 配速跑前 600 公尺, 用每公里配速跑最後 200 公尺 5k 配速跑 400 公尺分段跑 800 公尺 : 用 5k 配速跑前 600 公尺, 用每公里配速跑最後 200 公尺 5k 配速跑 400 公尺耐力公里這是本週最長的路跑持續跑此段距離, 培養比賽日的耐力記得加倍留意跑步過程中的配速品質試著保持較比賽日目標配速慢秒的配速今天跑 3-5 公里的目的是為了從上次的訓練體能逐漸增加, 以最快跑完最後 1 公里做起來很簡單跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天讓身體獲得渴望的能量以 10k 配速跑 1.5 公里以每公里配速跑 400 公尺以 5k 配速跑 800 公尺遵行每次間歇跑後 3 分鐘的原則重複以上程序 2 次 12

13 還有 7 週養成好習慣是時候培養新習慣了, 本週會特別強調訓練方式和原因請在訓練日努力訓練耐力並鍛鍊出適當的配速您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和 10k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 400 公尺 (2 次 ) 以每公里配速跑 400 公尺每次間歇跑之間 2 分鐘重覆以上程序 2 次跑的公里數跟衝刺跑和耐力跑同樣重要今天嘗試漸進跑公里開始時慢慢跑, 然後逐漸增加, 最後 1 公里必須比第 1 公里快耐力公里本週最長距離的跑程, 幫助您準備好征服比賽日的距離記得加倍留意跑步過程中的配速品質試著保持較比賽日目標配速慢秒的配速今天跑公里, 盡可能藉此有效體力漸進加快, 第 1 公里最慢, 最後 1 公里最快今天是日跑一下跑做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望跑個幾公里的漸進跑進行 N+TC 訓練或休息一整天, 讓身體獲得渴望的能量法特萊克訓練法以節奏跑的配速跑 1.5 公里遵行以下法特萊克訓練法順序 : 1 分鐘賣力配速,30 秒鐘輕鬆配速 2 分鐘賣力配速,1 分鐘輕鬆配速 3 分鐘賣力配速,1.5 分鐘輕鬆配速 3 分鐘賣力配速,1.5 分鐘輕鬆配速 2 分鐘賣力配速,1 分鐘輕鬆配速 1 分鐘賣力配速,30 秒鐘輕鬆配速以節奏跑的配速跑 1.5 公里 13

14 還有 6 週開發協調性來到訓練的第三週, 會開始感覺到跑步的韻律跑得好的祕訣是協調一致您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和以 5k 配速跑 800 公尺,45 秒時間以每公里配速跑 200 公尺,2 分鐘時間以 5k 配速跑 600 公尺,45 秒時間以每公里配速跑 200 公尺,2 分鐘時間以 5k 配速跑 400 公尺,45 秒時間用 3-8 公里漸進跑從上次的訓練中開始時慢慢跑, 然後在跑步過程中加快配速從上次訓練時請專注於控制時間用 3-8 公里漸進跑從第 1 公里開始逐漸增加, 然後以最快跑完最後 1 公里耐力公里持續以此距離練跑, 訓練耐力以適應比賽當日的距離快完成了! 最後六週訓練時, 請監控自己在跑步過程中的平均配速融合配速和距離是在比賽日獲得成功的關鍵因素今天是日跑一下跑做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望簡單跑個幾公里做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望法特萊克訓練法 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺 10k 配速跑 1000 公尺以節奏跑的配速跑 1000 公尺 100 公尺輕快跑每次間歇跑之間休息 2 分鐘每次輕快跑之間 30 秒 14

15 還有 5 週暖身跨步暢跑吧! 某幾天會覺得效果很好, 某幾天會覺得很累有這兩種情形就表示有努力讓身體進入狀況, 也正持續向目標邁進您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和以每公里配速跑 300 公尺,45 秒時間以 5k 配速跑 400 公尺,2 分鐘時間以 5k 配速跑 500 公尺,2 分鐘時間以 10k 配速跑 600 公尺,2 分鐘時間以 5k 配速跑 500 公尺,2 分鐘時間以 5k 配速跑 400 公尺,2 分鐘時間以每公里配速跑 300 公尺,45 秒時間建議跑 3-8 公里的漸進跑作為訓練開始時慢慢跑, 然後在跑步過程中加快配速今天跑 3-8 公里的目的是為了從上次的訓練體能逐漸增加, 以最快跑完最後 1 公里耐力公里本週最長距離的跑程, 幫助您準備好征服比賽日的距離最後五週訓練時, 請監控自己在跑步過程中的平均配速融合配速和距離是在比賽日獲得成功的關鍵因素做起來很簡單跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天讓身體獲得渴望的能量節奏跑用節奏跑配速的平均跑 6.5 公里漸進跑 100 公尺輕快跑 (8 次 ) 15

16 還有 4 週開始變身相較於剛開始, 您已經是位不一樣的運動員了是時候讓自己成為更強更快更好的運動員了您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和跑的公里數跟衝刺跑和耐力跑同樣重要今天嘗試漸進跑 3-8 公里開始時慢慢跑, 然後逐漸增加, 最後 1 公里必須比第 1 公里快以自己的 5k 配速開始您的跑程並進行 3 公里定時試跑接下來進行 : 10k 配速跑 200 公尺 5k 配速跑 200 公尺以每公里配速跑 200 公尺 10k 配速跑 200 公尺 5k 配速跑 200 公尺以每公里配速跑 200 公尺 3 公里後 10 分鐘每次 200 公尺間歇跑後 60 秒耐力 8-10 公里持續以此距離練跑, 訓練耐力以適應比賽當日的距離快完成了! 最後四週訓練時, 請監控自己在跑步過程中的平均配速融合配速和距離是在比賽日獲得成功的關鍵因素今天跑 3-8 公里, 盡可能藉此有效體力漸進加快, 第 1 公里最慢, 最後 1 公里最快今天是日跑一下跑做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望簡單跑個幾公里做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望漸進跑跑 8 公里漸進跑配速會降低, 因此最後 3 公里請以節奏跑的配速來跑 16

17 還有 3 週暢跑無阻您現在已經進入隨時都能自在強健迎向任何挑戰的境界可以更快完跑, 成就感十足好好珍惜一分耕耘一分收獲的成果您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和用 3-8 公里漸進跑從上次的訓練中開始時慢慢跑, 然後在跑步過程中加快配速跑 1.5 公里 : 先以節奏跑的配速跑 200 公尺, 然後以每公里配速跑 200 公尺, 照這樣交替跑完里程數遵行 4 分鐘時間原則分段跑 400 公尺 : 用節奏跑的配速跑前 200 公尺, 然後最後 200 公尺用每公里配速完成 2 分鐘分段跑 400 公尺 : 用節奏跑的配速跑前 200 公尺, 然後最後 200 公尺用每公里配速完成耐力公里本週最長距離的跑程, 幫助您準備好征服比賽日的距離最後三週訓練時, 請監控自己在跑步過程中的平均配速融合配速和距離是在比賽日獲得成功的關鍵因素從上次訓練時請專注於控制時間用 3-8 公里漸進跑從第 1 公里開始逐漸增加, 然後以最快跑完最後 1 公里今天是日跑一下跑做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望跑個幾公里的漸進跑進行 N+TC 訓練或休息一整天, 讓身體獲得渴望的能量斜坡跑往上坡跑 2 分鐘最好是 90 秒往上, 30 秒越過山頂, 重複 6 次如果沒有山坡, 請進行 2 分鐘漸進跑, 從 10k 增加到每公里配速, 然後重複 6 次不論是在山坡還是平地上, 間歇跑之間請保留完整的時間 17

18 還有 2 週步步精進您不會變弱, 而是越來越穩本週雖然加快, 但也需要更多時間從現在起, 都是高效的跑步和訓練您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和以每公里配速跑 200 公尺 (2 次 ) 10k 配速跑 400 公尺 5k 配速跑 200 公尺 (4 次 ) 10k 配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺 (2 次 ) 每次間歇跑後 60 秒建議跑 3-8 公里的漸進跑作為訓練開始時慢慢跑, 然後在跑步過程中加快配速今天跑 3-8 公里的目的是為了從上次的訓練體能逐漸增加, 以最快跑完最後 1 公里耐力 8-10 公里持續以此距離練跑, 訓練耐力以適應比賽當日的距離最後二週訓練時, 請監控自己在跑步過程中的平均配速融合配速和距離是在比賽日獲得成功的關鍵因素做起來很簡單跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天跑個幾公里的跑進行 N+TC 訓練或休息一整天讓身體獲得渴望的能量 2 公里跑 100 公尺輕快跑 (2 次 ) 以節奏跑的配速跑 1000 公尺 100 公尺輕快跑 (2 次 ) 2 公里跑每次間歇跑之間 3 分鐘每次輕快跑之間 30 秒 18

19 還有 1 週真正站上起跑線您已經做到了! 本週要跑出強建與自信善加運用所學, 發揮訓練成果您已做好比賽的準備您可以依照您本週的行程修改下列順序, 但是請勿連續兩天進行衝刺跑和耐力跑, 請保持建議的距離為了讓順利完成訓練, 請在行程中加入 N+TC 訓練, 以保持體能和以每公里配速跑 200 公尺 (2 次 ) 5k 配速跑 400 公尺 10k 配速跑 800 公尺以馬拉松配速跑 400 公尺以每公里配速跑 200 公尺每次間歇跑之間 2 分鐘跑的公里數跟衝刺跑和耐力跑同樣重要今天嘗試漸進跑 3-8 公里開始時慢慢跑, 然後逐漸增加, 最後 1 公里必須比第 1 公里快比賽日 10 公里您已經做到了! 本週可以跑得強健又自信善加運用所學, 發揮訓練成果您已做好比賽的準備今天跑 3-8 公里, 盡可能藉此有效體力漸進加快, 第 1 公里最慢, 最後 1 公里最快今天是日跑一下跑做個 N+TC 運動計畫或休息一天, 順從身體的渴望跑個幾公里的漸進跑進行 N+TC 訓練或休息一整天, 讓身體獲得渴望的能量 3 公里跑 100 公尺輕快跑 (8 次 ) 1.5 公里跑 19

20 範例計畫分析以下是本計畫的每週分析範例如果您的行程不符合訓練安排, 可以針對自己的需求調整訓練行程為了達到最佳效果, 每週應包含以下重點訓練 : 耐力和, 如果沒時間做任何訓練, 請以和耐力為優先以此為視覺指導, 準備挑戰 10K 星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日公里 3-5 公里公里公里法特萊克訓練法公里公里公里法特萊克訓練法 3-8 公里公里公里節奏跑 3-8 公里公里公里漸進跑 3-8 公里 8-10 公里公里斜坡跑 3-8 公里公里公里 3-8 公里 8-10 公里公里 3-5 公里 10 公里 20

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21 聰明練跑精進訓練 NIKE+ RUNNING 應用程式與我們並肩奔馳 N+TC 應用程式您的專屬訓練師 NIKE 獨家設計呼朋引伴, 共襄盛舉使用 Nike+ Running 應用程式征服訓練追蹤您的跑步路線距離配速時間消耗卡路里及取得即時語音回饋, 讓您跑得更好跟朋友分享照片比較進度並在跑步時收聽朋友的加油聲, 讓您在追尋目標時更能激勵自己使用 N+TC 應用程式讓自己在訓練中得更好, 變得更強健 NIKE 大師級教練群和頂尖運動員提供超過 100 種運動計畫供您選擇, 讓您與志同道合的夥伴互相切磋砥礪與 NTC 社群交流, 共享更出色的訓練成效挑戰自己以獲得 NikeFuel 和 N+TC 分鐘數, 並同步到 Nike+ 個人檔案中您可以從 itunes App Store 下載 iphone 和 ipod Touch 適用的 N+TC 應用程式和 Nike+ Running 應用程式, 或從 Google Play 下載 Android 手機適用的版本

戒菸實務個案自助手冊105年Ver.2

戒菸實務個案自助手冊105年Ver.2 本計劃經費來自品健康福利捐支應衛生福利部國民健康署我名字為了以下理由 1. 2. 3. 4. 5. 決定從年月日起簽署人 (簽章) 見證人 (簽章) 年月日 a 準備戒 V 環境的準備排除讓自己想吸自己戒的環境 V 心理的準備瞭解自己的吸的環境建立能提醒行為強化戒決心 V 身體的準備評估身體的尼古丁依賴度必要時找尋藥物降低戒戒的難度

本計畫的 目標 不只是帶您衝過終點線, 而是要讓 您以最好的 狀態 衝過終點線

本計畫的目標不只是帶您衝過終點線, 而是要讓您以最好的狀態衝過終點線