深入瞭解普拉提 -( 下 ) Study Guideline 學習指引 It is suggested that you use about 50 minutes to read the article. After reading the article, you may use about 10 minutes to answer all the questions. N.B. The above guidelines take approximately 1 hour to complete. Objectives 目的 瞭解普拉提的基本概念 原則 普拉提的實際應用 - 私教 / 團體課 經典訓練動作的分析和學習 Summary 摘要 普拉提在 3 年前可能還是一個非常新穎的名詞, 知道和瞭解它的人非常之少, 但是現在已經成為一個流行程度僅次於瑜伽的運動方式了, 大部分的俱樂部中都會開設普拉提的課程, 而也有越來越多的會員參加普拉提的練習, 大眾也感受到了普拉提對於身體塑形以及改善腰背痛的神奇效果 也有更多的教練員希望可以多瞭解和學習普拉提從而進行教學工作, 本文旨在給閱讀者一個對普拉提深入的理解, 同時瞭解基本的教學技巧和普拉提中較為經典的訓練動作, 為進一步的學習提供一個理論和實踐基礎 ( 文章的上部, 主要會瞭解到普拉提的歷史 概念 原則, 在下部會瞭解到普拉提的實際應用和動作分析 ) 普拉提動作的相關解剖學
在上部中我們瞭解到了普拉提的歷史, 概念, 種類和原則 因為普拉提所有的動作有 600 多種, 沒有可能全部去講解 所以只挑出了其中比較經典而且適用於團課以及私教的動作 在正式學習動作之前, 我們先要瞭解一些重要的肌肉 這些肌肉主要可以作為身體的內部支持, 它們主要包括腹橫肌, 多裂肌, 骨盆底部肌肉 腹橫肌 ( 圖 1): 圖 1 腹橫肌是四塊腹肌當中最深層的肌肉 它的肌肉纖維是橫向的, 所以當腹橫肌收縮時, 主要是做收腹的動作 多裂肌 ( 圖 2): 在脊椎背肌的深層 大概在腰部的位置, 因為由許多分開的小肌肉組成而命名
圖 2 骨盆底部肌肉 ( 圖 3): 它是 條吊帶狀的肌肉, 附著在骨盆腔的底部, 它的功能是支撐骨盆內器官 ( 如膀胱 子宮和腸子 ), 以及協助控制尿道 直腸和陰道 在某些場合中, 突然想上廁所, 但因狀況不允許, 不得不用力憋住時的用力方式, 那麼這時你收縮的就是骨盆底部的肌肉 圖 3 當腹橫肌收縮時, 會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮, 其結果就是增加腹部的張力, 以支撐脊柱 除此以外, 骨盆底部肌肉群也是提高核心脊椎穩定性缺一不可的角色 當我們慢慢體會到收縮小腹 ( 腹橫肌與多裂肌 ) 下盤夾緊( 骨盆底肌肉 ), 然後再配合橫向呼吸時, 掌握核心肌群的感覺就會慢慢生成 而這種 收緊 " 的感覺也應該是練習普拉提時應該體會到的感覺 普拉提動作分析
在瞭解了內部支持相關解剖學後, 為了可以全面的理解動作, 你必須要學會分析的技巧 只有通過分析每一個動作你才能夠將它正確的應用出來並獲得理想的運動效果 分析動作包括目標肌肉, 訓練目的, 提示 目標肌肉 muscle forcus: 就是在這個動作中需要特別注意的肌肉或肌肉群 分辨出目標肌肉可以幫助你達到訓練目標 在整個動作中, 你需要保持收緊內部支援肌肉 腹橫肌, 多裂肌, 骨盆底部肌肉 要記住這些肌肉是每一個動作的目標肌肉 所以在後面的分析中我們不再一一提及 訓練目的 objective : 就是通過訓練你可以獲得的效果 每個動作的目標肌肉可能是一個或一組肌肉 但是訓練目的就可能不僅僅跟肌肉有關 例如, 後面我們會提到一個普拉提經典動作 一百次 ", 它的目標肌肉是腹肌, 但是它的訓練目的有強化腹肌, 提高軀幹和肩胛骨的穩定性, 提高血液迴圈 提示 Cueing: 提示是一個非常獨特並且需要經驗的技巧 它會幫助你更好的完成動作, 強調動作的重點, 提高動作質量 提示的技巧會隨著教學經驗的增多而提高 越是教學經驗豐富的老師, 他的提示技巧就越好 在這裏我們只是給出一個指引, 希望可以對讀者有參考價值或是點燃靈感的契機 在提示中, 你可以運用幾個技巧來提高練習者的動作質量
想像 imaging - 當你發現會員總是不明白你想讓他做什麼, 或是不理解你想要他收縮的肌肉, 那麼這個技巧可以有效的提高你們之間溝通的效果 想像的技巧可以大大減少令人迷惑的專業術語 例如, 你希望會員可以更多一點的收緊腹橫肌和多裂肌, 但是如果你用專業名詞, 那麼會員很難理解 你可以用 想像你的肚臍靠向脊椎 " 這句話來提示他 拉長 elongation- 普拉提訓練可以幫助調整姿勢, 塑造肌肉 在訓練中很多時候強調拉長, 拉長你的脊椎, 拉長你的肌肉, 當然這個拉長不是真的可以變長, 而是一種對自己姿態的心理暗示, 長此以往, 真正可以帶來姿勢的改善 印記 impress- 將身體表面的肌肉拋開, 只是體會骨骼的活動, 這樣可以讓你更精確的體會動作的要點 下面我們介紹 8 個普拉提經典動作, 骨盆捲動 pelvic curl 姿勢 : 仰臥, 骨盆中立, 膝關節屈曲, 兩腳放鬆吸氣 : 不動呼氣 : 收腹, 捲動骨盆離開地面向上吸氣 : 不動呼氣 : 捲動下落目標肌肉 : 腹肌訓練目的 : 提高脊椎靈活, 控制膕繩肌, 穩定骨盆腰椎提示 : 動作的開始和結束都要以骨盆中立位開始
一百次 hundred 姿勢 : 仰臥, 膝關節屈曲 90 度, 手臂過頭 呼氣胸部抬起, 手臂來到身體旁邊, 兩腿伸直大概 60 度 ( 因人而異, 但是腹部不能膨出, 兩腿保持屈曲為簡易動作 ) 吸氣呼氣 : 手臂各拍動 5 次目標肌肉 : 腹肌訓練目的 : 強化腹肌, 提高軀幹和肩胛骨的穩定性, 提高血液迴圈提示 : 避免頸部緊張腹部膨出, 手臂振動幅度小, 軀幹保持穩定, 呼吸深且長
捲曲上提 roll up 姿勢 : 仰臥, 手臂過頭, 掌心相對, 兩腿伸直吸氣 : 手臂向前, 然後抬起頭和胸部呼氣 : 收腹, 繼續向上捲動抬起吸氣 : 不動呼氣 : 捲動回到開始姿勢目標肌肉 : 腹肌訓練目的 : 強化腹肌, 靈活脊椎提示 : 起來後肩部在髖關節上方, 身體呈 C 型 頭和身體呈同一走向, 不能過高或過低
脊椎伸展 spine stretch 姿勢 : 坐姿, 背伸直 兩腿伸直與肩同寬, 腳尖向上, 手臂向前與地面平行吸氣 : 不動呼氣 : 一節節捲動身體向前吸氣 : 不動呼氣 : 一節節捲動回到開始姿勢目標肌肉 : 腹肌, 背部伸展肌群訓練目的 : 靈活脊椎, 拉伸膕繩肌提示 : 一節節的活動脊椎, 肩部保持放鬆 如果膕繩肌緊張, 可以將腿微屈, 但要保持背部挺直
滾動如球 roll like ball 姿勢 : 坐姿, 手放在腳踝上, 腳尖離地, 保持平衡吸氣 : 向後滾動呼氣 : 用腹肌力量將身體滾動回到開始姿勢目標肌肉 : 腹肌訓練目的 : 穩定軀幹提示 : 身體始終保持球狀, 不要用慣性
腿側提 side leg lift 姿勢 : 側臥, 下面的手臂伸直, 骨盆垂直地面, 兩腳輕微向前放吸氣 : 兩腿上提呼氣, 兩腿下落, 但是不能接觸地面目標肌肉 : 腹斜肌訓練目的 : 強化腹斜肌, 穩定軀幹提示 : 力量儘量用在側腰部, 避免用背部的肌肉用力 基本背伸展 basic back extension 姿勢 : 俯臥, 前額放在地上, 手臂在身體兩側, 掌心對向身體呼氣 : 抬起頭和胸部吸氣 : 身體回落目標肌肉 : 背部伸展肌群
訓練目的 : 強化背部伸展肌肉 提示 : 腹部始終保持收緊, 保持頭和身體同一走向, 不能過高或過低 休息體位 rest position 姿勢 : 跪姿, 將骨盆坐向腳跟, 手臂向前伸, 前額放在地上, 保持放鬆 以上這些動作如果連接起來做就可以組成一節基本的初級課程 因為它包括了熱身, 腹部訓練, 脊椎靈活訓練, 膕繩肌伸展, 軀幹穩定性訓練, 身體側面訓練, 腿部訓練, 背部訓練, 以及最後的放鬆 每個動作做 8-10 個, 從銜接上你可以發現每個動作的過渡可以非常自然 開始是仰臥, 然後通過捲動向上來到坐姿, 脊椎伸展之後通過滾動如球回到仰臥, 做側面訓練, 然後俯臥背部訓練, 最後進行休息放鬆, 這堂初級課程大概的時間是 30 分鐘, 可以體會到普拉提帶來的深切感受
參考文獻 1.AASFP BASI Pilates foundation Certification Course Notebook 2.Rael Pilates Mat work 3.Retune to Life by Josephine Pilates 4.AASFP Professional Fitness Instructor Certification Course Notebook 5.Pictures from N.A.D.M 作者 : 顏夢溪 Stream Yan (AASFP Master Trainer) 動作演示 : 趙華相 Kidd Zhao (AASFP Assist Master Trainer) 場地提供 : 鄭州維體時尚健身俱樂部健康店