可道中學體育科肌肉系統 ( 中三 ) 人體肌肉組織可分為三種, 分別是 : 平滑肌 (Smooth Muscle) 心肌 (Cardiac Muscle) 和骨骼肌 (Skeletal Muscle) 而心肌及平滑肌可稱為不隨意肌 (Involuntary Muscle) ; 骨骼肌可稱為隨意肌 (Voluntary Muscle) 主要肌肉名稱及作用 : 三角肌 : 使上臂舉起 肱二頭肌 : 使肘彎曲 肱三頭肌 : 使肘伸直 胸大肌 : 使上臂移向胸間 腹直肌 : 彎曲脊柱, 拉緊腹壁 股四頭肌 : 使髖關節彎曲, 使膝伸直
斜方肌 : 抬肩, 拉頭往後 背闊肌 : 使上臂向後, 轉向內 ; 亦可使上伸之手拉下 臀大肌 : 使髖關節伸直或腿外移 股二頭肌 : 使髖關節伸直, 使膝彎曲腓腸肌 : 使膝彎曲, 腳掌向下移動 肌肉纖維的種類 骨骼肌主要分為兩種肌肉纖維 : (1) 慢肌及 (2) 快肌 慢肌即是所謂的紅肌, 這由於它的微細血管分佈豐富,, 所以它主要是依靠有氧呼吸代謝產生的能量來供給肌肉的收縮之用 這類肌肉的收縮速度較緩慢, 爆發力差, 但能較持久, 不易產生疲勞, 是日常生活活動的主要肌群 快肌又有人稱之為白肌, 微細血管相對較缺乏, 它主要是通過 無氧呼吸代謝 產生的能量來進行收縮活動, 故能在很短的時間內快速地運動, 產生巨大的爆發力, 但較易疲勞, 不耐持久 這類肌肉常用於短跑 跳遠 舉重 推鉛球運動員等
可道中學體育科中三級 基礎重量訓練原理 何謂重量訓練? 重量訓練又名漸進式阻力訓練, 是増進肌肉適能的方法, 透過漸進及超負荷方法, 提升人體肌肉力量 耐力及爆 發力 重量訓練的種類 1) 身體重量作阻力訓練 (Body weight exercises) 利用身體本身重量作訓練, 無需器材, 不用花費分毫, 且容易實施, 但沒有漸進阻力及不能專注於某一肌肉群練習 2) 健身器械練習 (Machine Exercises) 利用健身器械作重量訓練, 好處是安全及可調較不同阻力, 鍛鍊效果較佳 弊處是費用較昂貴, 轉動動作受限制 3) 槓鈴 / 啞鈴練習 (Free weight exercises) 利用槓鈴及啞鈴作重量訓練, 好處是可作全幅度及多角度活動 ; 弊處是動作技巧需較長時間學習, 受傷機會較大 重量訓練的原則 1) 超負荷 ---- 由於肌肉有適應性, 要增加肌肉力量或大小, 訓練時的負荷應超出平常的習慣負荷才有進步 例如 : 增加重量, 舉重次數或組數都可帶給肌肉超負荷的剌激 2) 漸進阻力 ---- 對初學者來說, 阻力或重量應該由輕至重, 逐漸增加, 促使肌肉達到超負荷 3) 訓練頻次 ---- 肌肉受到鍛鍊後, 需要時間休息恢復, 頻次過密, 便容易受傷 ; 相反頻次太疏, 訓練效果又會不理想, 所以一般而言, 應隔一至兩日進行重量訓練 4) 保持呼吸 ---- 當抵抗阻力時, 一般應該呼氣 ; 放下阻力時應吸氣 不過相反亦可, 重要是保持呼吸暢順, 避免閉氣 5) 寧輕勿假 ---- 許多初學者特別重視練習重量和動作次數, 不太注意動作是否變形 重量訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數, 還要看所練肌肉是否直接受力 寧可用正確的動作舉起比較輕的重量, 也不要用不標準的動作舉起更重的重量 重量訓練基本模式 鍛鍊 阻力 / 重量 * 每組次數 組數 動作速度 每組之間休息時間 爆發力 4-8RM 4-8 3-6 快 3-5 分鐘 一般肌力 8-12RM 8-12 2-3 慢或中 2-3 分鐘 肌耐力 15 或以上 RM 15-30 3-6 中 盡量短 * 最大反覆次數 (Repetition Maximum) 表示完成某一固定反覆次數所能承受之重量 通常以 RM 代表 ( 例 : 練習者對一個重量只能連續舉起 5 次, 則該重量就是 5RM )
部份重量訓練動作名稱及作用 主要鍛鍊胸大肌 主要鍛鍊股二頭肌 對三角肌及肱三頭 肌亦有幫助 臥推舉 Bench Press 主要鍛鍊背闊肌 腿部彎舉 Leg Curl 主要鍛鍊股四頭肌 對斜方肌 三角肌 及肱二頭肌亦有幫 滑輪下拉 Lat Pulldown 助主要鍛鍊三角肌 前抬腿 Leg Extension 主要鍛鍊股四頭肌 股二頭肌及臀大肌 對肱三頭肌亦有幫 助 肩推舉 Shoulder Press 蹲舉 Squat
可道中學體育科中三級 基礎人體能量系統 運動時人體需要能量的供給, 肌肉才能收縮產生力量, 這能量的來源是由分解一個含高能量分子 三磷酸腺甘 (Adenosine Triphosphate, ATP) 而得到的 因此, 如果身體能夠不斷地提供足夠 ATP 的話, 肌肉便可以不停和很快地收縮 但 ATP 是怎樣在體內產生的? 現在讓我們看看人體內部三個產生 ATP 的能量系統吧! ( 一 ) 磷酸肌酸系統 (ATP-PC SYSTEM) 燃料 : 預先儲存在肌肉中的少量 ATP 分子帶氧性 : 這系統產生能量過程中, 毋須用氧, 所以屬無氧系統 供能情況 : 當人體運動量突然增加的時候 供能速度 : 即時 (ATP 隨時可以分解供能 ) 供能最佳時段 : 由 0 秒至 10 秒是最好的 ( 最長可至 30 秒, 按運動量劇增的程度而定 ) 磷酸肌酸與 ATP 的能量轉化過程可在極短的時間完成, 因此在短時間內高強度的運動需要此能量來源產生力量, 不過因其含量有限並無法長時間提供能量來源, 僅能提供 10 至 15 秒的持續時間 所以在我們所從事的運動中, 屬於短時間 高強度 高爆發力量的運動, 即是此種能量供應系統, 如一百公尺短跑 舉重 跳高等均屬之 ( 二 ) 乳酸系統 (Lactic Acid System) 燃 料 : 預先儲存在肌肉中的肌醣 (Muscle Glycogen) 及肝臟中的肝醣 (Liver Glycogen) 帶氧性 : 這系統只把葡萄糖分子作無氧醣酵解 (glycolysis) 產生能量, 在此過程中毋須用氧, 所以也屬無氧系統 供能情況 : 當人體從事短時間劇烈運動的時候, 磷酸肌酸系統及有氧系統供能都不足應用時, 此系統便會提高運作速度 供能速度 : 很快供能最佳時段 : 由 1 分鐘至 3 分鐘此一能量系統, 雖不像有氧系統產生大量的能量, 但因在代謝的過程中不需要氧的參與, 因此能更迅速的產生能量, 補充 ATP-PC 系統能量不足, 可以提供數十秒至二 三分鐘短而激烈的運動所需, 在運動中如四百公尺 800 米 短距離游泳等均是此類能量系統所提供 因其最終產物為乳酸, 此即所謂的乳酸系統
( 三 ) 有氧系統 (Aerobic System) 燃料 : 預先儲存的肌醣 / 肝醣和脂肪帶氧性 : 這系統完全將葡萄糖和脂肪酸氧化, 產生大量 ATP, 所以, 這是有氧系統 它需要用氧氣來氧化以上燃料 供能情況 : 當人體在靜止狀態或從事中至低運動量的持久運動的時候供能速度 : 較慢, 因為人體吸取空氣中的氧氣後要一段時間才能運送到工作中的肌肉! 再者, 完全氧化上述燃料亦需時間, 所以供能速度慢 供能最佳時段 : 由開始運動 3 分鐘後, 便可較全面提供所需的 ATP ( 在運動開始後 5 分鐘更為理想 ) ATP-PC 系統 乳酸系統在代謝產生能量的過程中, 均不需要氧的參與, 是屬於無氧代謝系統 而有氧系統顧名思義即在能量的代謝過程中, 透過氧的參與產生大量能量, 但產生速度較慢, 一般五分鐘以上慢跑 步行 慢速游泳 長時間而中低運動量的運動, 均主要由此有氧系統提供能量 下圖為進行運動時, 各能量系統供應能量的情況 : 結語 不同的運動強度或運動型態與運動持續時間, 人體會有不同的能量來源, 以供給運動時的能量消耗 因此不同的運項目, 需要加強訓練的能量系統也不同 ; 短時間 高強度的運動, 如短跑, 需加磷化物系統的能量供給, 而強度較高, 持續時間稍長, 如中距離跑步, 則須強調乳酸系統的訓練, 而長時間耐力型運動, 則須加強有氧能量系統的訓練, 因應不同的需求作不同的強化訓練, 才能提昇運動成績
可道中學 體育科 健康體適能測量與評估 健康體適能包括心肺耐力 肌力及肌耐力 柔軟度 身體成份 本文介紹有關測量及評估方法 1. 測試心肺耐力有下列三種方法 : (A) 心跳率的量度 步驟及注意事項 : 把食指及中指放在該動脈上便可感覺到膊動, 不可太大力壓下去, 只要感到膊動便可 不可用大姆指, 因為它也有微弱膊動, 會導致錯誤 開始計時的一刻由 零 數起, 數至 15 秒時便停 把讀數乘以 4 便是每分鐘的脈膊次數了 正確的靜態心跳率應在連續三個早上醒來時立刻量度足 1 分鐘, 然後取其三天的平均值便可 評估 : 正常的靜態心率應約每分鐘 60-80 次, 經常有足夠體能鍛鍊的人, 靜態心率會有下降, 這是一個好 現象 (B) 三分鐘踏台測試 步驟及注意事項 : 首先用拍子機預設拍子為每分鐘 96 次, 然後按 上上落落 的節拍上落 12 吋高台階, 連續 做 3 分鐘 ( 即每分鐘做 24 次 上上落落 ), 並需要在踏上時要到直膝為止, 先踏上腳要先落下 完成 3 分 鐘踏台階後, 5 秒內立刻開始量度一分鐘的脈膊, 然後記下心跳次數, 並可查出其等級所屬 評估 : 若運動後心率越低, 你的心肺功能便會越好 三分鐘踏台階測試常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 女士 18~25 >115 105-114 98-104 89-97 <88 >125 117-124 107-116 98-106 <97 26~35 >117 107-116 98-106 89-97 <88 >128 119-127 111-118 98-110 <97 36~45 >119 112-118 103-111 95-102 <94 >128 118-127 110-117 102-109 <101 (C) 十二分鐘耐力跑測試 步驟及注意事項 : 二人一組, 其中 1 人跑, 另一同伴為其數圈 / 距離 在起步後, 盡量在 12 分鐘內完成最 多距離, 當中如有需要的話亦可暫停或步行 同伴可以在每分鐘報時 評估 : 若在 12 分鐘內跑的距離越長, 你的心肺耐力便越好
十二分鐘耐力跑測試 ( 米 ) 常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 13~19 <1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601 20~29 <1900 1901-2100 2101-2400 2401-2600 >2601 30~39 <1800 1801-2000 2001-2300 2301-2500 >2501 女士 13~19 <1400 1401-1600 1601-1800 1801-2000 >2001 20~29 <1500 1501-1700 1701-2000 2001-2200 >2201 30~39 <1450 1451-1650 1651-1900 1901-2100 >2101 2. 測試肌力的方法 (A) 手握力測試 步驟及注意事項 : 首先調校手握位 ( 以第二手指第握緊手柄為宜 垂直站立, 手放身旁 手持握力計, 指針 面向外 在無其他手部動作下, 用盡全力緊握手柄 左 右手各做 3 次, 每次之間可休息 30 秒, 各取最佳 成績, 然後取其總和作紀錄 對照常模表以得評級 評估 : 在這測試中, 手握力的數值越高, 表示前臂肌肉力量越強 一般這也顯示上肢肌力的強弱 手握力測試 ( 左手 + 右手 ) 公斤 常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 12 <36 37-44 45-57 58-65 >66 20-29 <60 61-69 70-81 82-91 >92 30-39 <60 61-68 69-80 81-89 >90 女士 12 <31 32-37 38-43 44-48 >49 20-29 <34 35-39 40-47 48-54 >55 30-39 <36 37-40 41-49 50-55 >56
(B) 仰臥起坐測試 ( 一分鐘 ) 仰臥起坐一分鐘 ( 次 ) 常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 12~14 14 15-26 27-35 36-42 43 15~17 15 16-27 28-37 38-47 48 18~29 16 17-28 29-40 41-50 51 女士 12~14 13 14-21 22-26 27-34 35 15~17 14 15-22 23-27 28-35 36 18~29 13 14-21 22-26 27-34 35 除上述兩項外, 掌上壓測試及引體上升測試亦被廣泛使用, 在此不作詳述 3. 柔軟度測試 坐地體前伸測試步驟 : 兩人一組, 受試者赤足, 面對地前伸箱坐在墊上, 腳掌貼住該箱底板, 雙腿與肩寬, 膝伸直 ( 不可屈曲 ) 雙手拇指可互扣, 而中指重疊, 放於箱面的上面, 以指尖向前慢慢地向前移動, 保持直膝, 移至最遠的位置並保持一秒, 便可完成 同伴可以手按其膝部以助其保持直膝 同伴在受試者停一秒時, 取其讀數並紀 錄 重複動作 3 次, 取最高成績
坐地體前伸測試 ( 厘米 ) 常模表 年齡 欠佳 尚可 一般 良好 優異 男士 <20 18 19-30 31-34 35-39 40 20~29 21 22-28 29-32 33-36 37 女士 <20 32 33-37 38-39 40-41 42 20~29 28 29-34 35-37 38-41 42 4. 身體成份測試身體成份測試主要計算身體脂肪比例, 一般採用脂肪夾進行皮脂測量, 再估計其身體脂肪含量百分比 但過程較繁複, 在此不作介紹 現介紹另一種較為容易計算的方法去認識我們的身體成份 : 體質指數 (Body Mass Index, 簡稱 BMI) BMI 是目前國際最常用來量度標準身軀的指數, 她利用身高和體重之間的比例去衡量一個人是否過瘦或過肥, 其計算公式如下 : BMI = 體重 (kg) / 身高 (m 2 ) 男生 女生 年齡 正常範圍 過重 肥胖 正常範圍 過重 肥胖 12 歲 16.4~21.5 21.5 24.2 16.4~21.6 21.6 23.9 13 歲 17.0~22.2 22.2 24.8 17.0~22.2 22.2 24.6 14 歲 17.6~22.7 22.7 25.2 17.6~22.7 22.7 25.1 15 歲 18.2~23.1 23.1 25.5 18.0~22.7 22.7 25.3 16 歲 18.6~23.4 23.4 25.6 18.2~22.7 22.7 25.3 17 歲 19.0~23.6 23.6 25.6 18.3~22.7 22.7 25.3 18 歲 19.2~23.7 23.7 25.6 18.3~22.7 22.7 25.3
可道中學 體育科 田徑 ( 一 ) 跳高 1. 運動員必須單腳起跳 2. 裁判每次調升高度不應少於兩厘米 ( 額外試跳或只剩一人除外 ) 3. 運動員試跳時限為一分半鐘 ; 若只剩三名以下運動員可安排三分鐘 4. 在任何高度連續失敗三次則失去繼續比賽資格 5. 下列情況不應判該次試跳失敗 : - 試跳過程中橫竿被風吹落 - 試跳過程中運動員受阻 - 因保護墊振動影響跳高架令橫竿跌下 6. 下列情況應判該次試跳成功 : - 裁判已示意運動員成功過竿, 繼而橫竿受客觀因素而掉落 - 運動員已成功過竿, 但於離開落地區時不慎撞跌橫竿 運動 員 1.78m 1.82m 1.85m 1.88m 1.90m 1.92m 1.94m 失敗名次總數 A --- XO O XO --- XXO XXX 4 2 B O O O X--- XO XXO XXX 4 2 C O O X--- O XXO XXO XXX 5 4 D O XXO XXO XO XXX 5 1
( 二 ) 接力跑一般田徑比賽中的接力賽事可分為 4x100 米及 4x400 米 4x100 米規則 : 1) 參賽運動員必須按已編線道完成賽事, 不可越線 2) 運動員必須在接棒區內完成交接棒, 定義是根據交接時接力棒的位置 3) 接棒區之長度為 20 米, 通常以勾線顯示 4) 運動員在競跑過程中跌了棒, 須由其本人拾回 運動員可在不影響 別人的情況下離開跑道拾回接力棒, 掉了接力棒並非犯規 但若在交接棒時跌棒, 則須由交棒者在接棒區內再次把棒交回接棒者 完成交接, 方可繼續比賽 5) 除第一棒外, 其餘運動員均須在接棒區前 10 米內起跑 6) 運動員交棒後不可越過跑道, 以免妨礙其他運動員 4x400 米規則 : 1) 第一棒必須按線道跑 ; 第二棒接棒後按線道跑過第一彎道至搶道線, 便可自由切線 第三 四棒則無須按線道跑 2) 任何運動員在交棒完畢後故意跑出跑道妨礙其他隊伍之運動員, 全隊有可能被取消資格 * 其餘規則與 4x100 米相同
跨欄 跨欄賽事可分為 100 米 400 米 110 米等, 所有賽事均為 10 個欄 規則 : 1) 跨欄時凡腿或腳由欄外越過或用手推倒欄架作犯規論 2) 兩臂或手擺越到欄外而影響鄰道運動員時作犯規論 陸運會小貼士 1) 於比賽中, 你所參加的田賽及徑賽同時進行時, 你應先向田賽裁判請假, 然後立刻出席徑賽賽事, 完成徑賽後再返回繼續田賽 2) 參加跳高項目時, 在某一高度上可考慮申請免跳, 如起跳高度與你平時練習的最佳成績相距太遠避免浪費體力或剛完成徑賽, 體力尚未恢復 3) 在跨欄比賽中, 腳部踫跌跨欄並不構成犯規 4) 在 4x400 米賽事, 交棒過程經常出現踫撞, 為免被指犯規或受阻, 交接棒之運動員應懂得靈活走位