台北市中山區中山國民小學資優資源班 104 級獨立研究 為青少年設計 DIY 食譜 研究者 : 廖偲婷 指導老師 : 江美惠 林傳能
謝辭 我能夠完成這個研究, 都要感謝有很多人願意幫助我, 像是我的老師 家人和同學, 他們都幫了我很多, 例如 : 即使我常常惹老師生氣, 老師卻還是沒有放棄我, 就連在假日的時候都會和我討論, 還有我的家人, 因為我的報告讓他們有時候也都要跟我一起晚睡, 同學也是, 我有問題不會, 老師又沒空, 他們就會教我, 我真的非常感謝他們 藝 -12-2
摘要 有許多青少年, 她們的家長因為要工作, 常常不在家, 因此我想要做出一本青少年食譜, 讓青少年學著自己做菜來吃 首先我會找出適合青少年自己製作的菜色, 然後總結成一本青少年食譜 找出適合青少年自己製作以及食用的菜色後, 使用檢核表檢核菜色的營養性 價錢 安全性 方便性, 然後使用 Microsoft Word 將菜色總結成一本青少年食譜 藝 -12-3
目錄 第一章緒論 一 研究動機 6 二 研究目的 6 三 名詞解釋 6 第二章文獻探討 一 青春期少年 / 少女所需營養 7 二 青春期少年 / 少女飲食 7 三 青春期食譜 7 第三章研究方法 一 研究流程 10 二 研究工具 10 三 研究實施步驟 11 第四章結果與討論 一 找出適合青少年自己製作的菜色 12 二 總結成一本青少年食譜 19 第五章結論與建議 一 結論 20 二 建議 20 參考文獻 21 附錄 22 藝 -12-4
表目錄 表 2-1 菜色一食材 8 表 2-2 菜色二食材表 8 表 3-1 研究歷程表 10 表 4-1 紅蘿蔔炒蛋烹煮步驟表 12 表 4-2 冬瓜蝦仁湯烹煮步驟表 13 表 4-3 清蒸鮮魚烹煮步驟表 15 表 4-4 清燉洋蔥牛肉湯烹煮步驟表 16 表 4-5 菜色檢核表 18 藝 -12-5
壹 緒論 一 研究動機 做菜是我的興趣之一, 我的父母有時候因為要工作而不在家, 所以就是爺爺奶奶做菜給我吃, 我就在想, 有許多青少年, 她們的家長因為要工作, 所以常常不在家, 我是因為有爺爺奶奶跟我一起住, 可是有些青少年是只有跟爸爸媽媽住, 因此我想要做出一本青少年食譜, 讓青少年學著自己做菜來吃 二 研究目的 ( 一 ) 找出適合青少年自己製作的菜色 ( 二 ) 總結成一本青少年食譜 三 名詞解釋 : ( 一 ) 青春期少年 : 在本研究中指 11~18 歲的少年 ( 二 ) 食譜 : 又稱菜譜, 在本研究中指是一種教人烹調步驟 技巧的文件, 記載著配方 烹調步驟 技巧等 藝 -12-6
一 青春期少年 / 少女所需營養 貳 文獻探討 1. 低脂奶類 2 杯 2. 蛋豆魚肉類 4 ~ 5 份 3. 五穀根莖類 4 ~ 6 碗 4. 油脂類 3 湯匙 5. 蔬菜類 3 碟 6. 水果 2 個小結 : 所以預計晚餐至少要包含以上的份量 二 青春期少年 / 少女飲食 1. 由於快速的成長與大量的活動, 青少年需要攝取足夠的熱量, 其熱量需要依性別 身高 體重及個別活動量而不同, 男孩約需 2150 ~ 2650 卡, 女孩約需 2100 ~ 2200 卡的熱量 2. 蛋白質是構成與修補肌肉 血液 骨髓及身體各部組織的基本物質 青少年正值發育期, 應攝取足夠的蛋白質以供生長所需 每日 4~5 份魚肉蛋豆類約為 3 塊小朋友手掌心大小的肉類 3. 鈣是製造骨骼及牙齒的原料, 青少年正值成長時期, 應多攝取牛奶 小魚乾 豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物 青少年平均每日應吸收 800 至 1200 毫克的鈣質 4. 青春期的女孩每月月經來潮會有固定的血液流失, 需多攝取肝臟 蛋 肉類及深色蔬菜等含鐵質 蛋白質的食物 參考網址 : http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=543 小結 : 青春期少年 / 少女在成長發育中每天需攝取 2100 ~ 2200 卡熱量, 尤其需要攝取蛋白質 鈣 鐵等營養, 而含有這些營養的食物有例如, 肝臟 蛋 肉類及深色蔬菜等 三 青春期食譜 1. 範例 1: 清燉洋蔥牛肉湯 胡蘿蔔炒蛋參考網址 : https://icook.tw 2. 範例 2: 清蒸鮮魚 冬瓜蝦仁湯 研究歷程 菜色一 : 清燉洋蔥牛肉湯 胡蘿蔔炒蛋 藝 -12-7
表 2-1 菜色一食材表 食材 份量 採買地點 價錢 牛雜 ( 牛腩 ) 300 克 大賣場 250 元 紅蘿蔔 1 根 大賣場 10 元 洋蔥 1 顆 大賣場 10 元 老薑片 4 片 大賣場 5 元 米酒 4 大匙 大賣場 3 元 白胡椒 適量 大賣場 1 元 鹽 適量 大賣場 1 元 水 600 毫升 胡蘿蔔 2 個 大賣場 10 元 雞蛋 3 個 大賣場 5 元 蔥花 少許 大賣場 3 元 鹽 少量 大賣場 1 元 蒜 2~3 顆 大賣場 3 元 清燉洋蔥牛肉湯作法 : 1. 備料, 牛腩切塊, 洋蔥切片, 紅蘿蔔滾刀切塊備用 2. 少量油熱鍋, 將薑片下鍋炒香後, 下牛腩塊加兩大匙米酒炒香 3. 再將紅蘿蔔 洋蔥下鍋翻兩下 4. 放入鍋中加約 600 毫升的水, 燉煮大約兩小時 5. 起鍋加上適當的白胡椒和鹽巴調味網址 :https://icook.tw/recipes/71771 胡蘿蔔炒蛋作法 : 1. 胡蘿蔔切片, 雞蛋打散, 蔥花待用 2. 起油鍋, 油熱後加入蒜炒出蒜味, 炒好後加入胡蘿蔔, 再加入蛋液 3. 炒好後加入胡蘿蔔, 再加入蛋液, 加入鹽, 出鍋前撒上蔥花即可網址 :https://icook.tw/recipes/92403 藝 -12-8
菜色二 : 清蒸鮮魚 冬瓜蝦仁湯 表 2-2 菜色二食材表 食材 份量 採買地點 價錢 石斑魚 1 尾 菜市場 80 元 蔥 2 支 大賣場 6 元 薑 3 片 大賣場 3 元 紅辣椒 1 條 大賣場 3 元 米酒 1 大匙 大賣場 1 元 食用油 10cc 大賣場 2 元 醬油 5cc 大賣場 1 元 糖 1 小匙 大賣場 1 元 蠔油 5cc 大賣場 2 元 水 2 大匙 水 3 碗 (750 毫升 ) 冬瓜 1 片 大賣場 20 元 蝦米 1 把 大賣場 40 元 薑 3 片 大賣場 3 元 冬瓜蝦仁湯作法 : 1. 冬瓜洗淨去皮去籽切塊, 蝦米用溫水浸泡片刻, 發好后取出 2. 鍋中倒入三碗水, 加入冬瓜熬煮, 再加入薑 3. 再加入蝦米至煮熟即可網址 :http://www.xinshipu.com/zuofa/64935 清蒸鮮魚作法 : 1. 魚處理洗淨後置於盤中, 薑切片鋪在盤子上, 將魚放上去蒸大約 3 分鐘取出, 拿掉薑, 瀝乾蒸魚水 2. 蔥 紅辣椒切絲, 備用 3. 將醬油 蠔油 糖混合均勻成醬汁調味料 ( 平常在家看到爸爸煮的時候發現醬汁調味料使用醬油 蠔油 糖很香, 所以不使用魚露 ), 加熱煮滾後備用 ( 此加熱步驟可省略 ) 4. 將醬汁倒在鮮魚上, 再蒸大約 3 分鐘 5. 將魚取出, 把紅辣椒 蔥絲鋪在魚上, 並淋上 1 大匙滾燙的熱油即可網址 :http://www.xinshipu.com/zuofa/37187 藝 -12-9
叁 研究方法 一 研究流程 ( 一 ) 準備階段 1. 確定主題 2. 完成緒論 3. 完成文獻探討 4. 完成研究方法 ( 二 ) 實施階段 1. 烹煮各種菜色 2. 依照檢核表檢核菜色是否適合青少年 3. 製作青少年食譜 ( 三 ) 完成階段 1. 結果與討論 2. 結論與建議 表 3-1 研究歷程表 階段 研究步驟 完成時間 確定主題 104.02.22 準備階段 完成緒論 104.02.22 完成文獻探討 105.04.29 完成研究方法 105.04.29 烹煮各種菜色 104.05.09 依照檢核表檢核菜色是否適合青 104.05.12 實施階段 少年 製作青少年食譜 104.05.22 完成階段 結果與討論 104.05.27 結論與建議 104.05.30 二 研究工具 ( 一 ) 電腦 Microsoft Word ( 二 ) 影印機 ( 三 ) 紙 ( 四 ) 釘書機 ( 五 ) 參考資料 1. 網路食譜 藝 -12-10
三 研究實施步驟 ( 一 ) 找出適合青少年自己製作的菜色 1. 上網查尋青少年所需營養 2. 搭配兩種食譜菜色 3. 比較哪種較適合青少年製作 ( 二 ) 總結成一本青少年食譜 1. 總結打在電腦的 Microsoft Word 2. 影印出來 3. 裝訂 藝 -12-11
肆 研究結果與討論 一 找出適合青少年自己製作的菜色 ( 一 ) 製作適合青少年的菜色, 共八道菜 1. 紅蘿蔔炒蛋 表 4-1 紅蘿蔔炒蛋烹煮步驟表 研究步驟 說明 圖片 1 準備食材 2. 切菜把蔥切片 然後把胡蘿蔔刨成絲狀 攪拌雞蛋直到蛋黃蛋白均勻混 和為止 5. 起油鍋把油加下鍋熱 藝 -12-12
6. 炒菜把胡蘿蔔和蒜放下鍋裡拌炒 把蛋液放下鍋跟胡蘿蔔一起炒 最後把蔥花加進去拌炒讓蔥花 的香味出來 完成 2. 冬瓜蝦仁湯 表 4-2 冬瓜蝦仁湯烹煮步驟表 研究步驟 說明 圖片 1. 準備材料 藝 -12-13
2. 切菜先把薑切出大約三片來 把冬瓜去皮 然後把冬瓜切塊 把蝦仁泡溫水 3. 煮湯之後把冬瓜 薑 水一起放進鍋 子裡煮 然後放入蝦仁煮一下 藝 -12-14
完成 3. 清蒸鮮魚 表 4-3 清蒸鮮魚烹煮步驟表 1. 準備材料 2. 切菜將蔥 紅辣椒切絲 3. 蒸魚將魚放在鋪了薑片的盤子裡 4. 醬汁利用蒸魚的時間, 調配醬汁 5. 蒸魚汁魚蒸好後, 將蒸魚汁倒掉 藝 -12-15
6. 蒸魚將醬汁淋在魚上再蒸 7. 熱油熱油 將蔥 辣椒絲鋪在魚上 將熱油淋在魚上 完成 4. 清燉洋蔥牛肉湯 表 4-4 清燉洋蔥牛肉湯烹煮步驟表 1. 準備材料 2. 切菜把番茄 蔥 胡蘿蔔切塊 薑切 片 藝 -12-16
3. 處理牛肋 條 將牛肋條切塊放入熱水中燙 4. 煮湯將薑片和油一起下去炒 再加入牛肋條 然後加入洋蔥 番茄 胡蘿蔔 加入 4 大匙米酒 600 毫升的水 完成 藝 -12-17
( 二 ) 使用檢核表檢核 1. 研發檢核表 (1) 營養性 : 依據前述青少年時期特別所需的 4 種營養成份 - 熱量 蛋白質 鈣 鐵, 最後以 0~4 分來區辨 (2) 價錢 : 列出使用食材的價錢, 最後以 0~4 分來區辨 (3) 安全性 : 以烹煮與食用的過程 結果來決定安全性高低, 會使用到菜刀 瓦斯爐 高溫的環境 食用的過程例如在吃清蒸鮮魚的時候有可能會被魚刺刺到, 也或者吃到容易滋生微生物的食物而拉肚子來決定, 最後以 0~4 分來區辨 (4) 方便性 : 以採買食材的地點 烹煮的時間長短 食物的儲存方式 時間長短來決定方便性高低, 最後以 0~4 分來區辨 檢核方式如下 : 先列出菜色的營養性 價錢 安全性 方便性的分數, 算出總分 2. 使用檢核表檢核表 4-5 菜色檢核表營養性價錢安全性方便性總分 紅蘿蔔炒蛋冬瓜蝦仁湯 紅蘿蔔 : 維 22 元 會使用到菜 去一般超市 他命 維他 刀 瓦斯爐 或菜市場就 命 B1 維他 還會待在高 可以買到 命 B2 維他 溫的環境 命 B6 維他 命 C 胡蘿 蔔素 蛋 : 蛋白 質 脂肪 卵黃素 卵 磷脂 維生 素 A 維生 素 B 1 4 1 4 冬瓜 : 維生 63 元 會使用到菜 去一般超市 素 C, 鉀鹽 刀 瓦斯爐 就可以買到 含量高, 鈉 還會待在高 鹽含量較低 溫的環境 蝦仁 : 蛋白 質 豐富的 鉀 碘 鎂 磷等礦物質 及維生素 A 氨茶堿 藝 -12-18 10 8
1 3 1 3 清蒸鮮魚蛋白質 鐵 鈣 磷 鎂 硒 鉀 膠質 OMEGA-3 牛磺酸 99 元 會使用到菜刀 瓦斯爐還會待在高溫的環境 食用的過程 去一般超市或菜市場就可以買到 3 2 0 3 清燉洋蔥牛肉湯 牛肉 : 鋅 維生素 B 葉酸 菸鹼酸 鐵 動物性蛋白質 硒 磷 鈣 維生素 D 亞麻油酸洋蔥 : 維生素 A 維生素 B 維生素 C 鈣 鐵 硒 磷 咖啡酸 槲皮素 檸檬酸 蘋果酸 氨基酸 280 元 會使用到菜刀 瓦斯爐還會待在高溫的環境 食用的過程 去一般超市就可以買到 3 1 0 3 8 7 根據上方檢核表, 我建議青少年若自己烹飪, 建議煮胡蘿蔔炒蛋, 因為胡蘿蔔炒 且價錢便宜, 材料又好取得, 烹煮的時間不會很久 步驟也很簡單 討論 : 紅蘿蔔炒蛋之所以會成為最受推薦成為青少年自己煮來吃是因為他的價錢便宜, 步驟簡單, 雖然它所包含青少年特別所需的營養成分不是這四道菜中最多的, 但是他的材料很好取的, 烹煮時間也會很長, 青少年就不會在高溫的環境中待很久, 還有它需要使用菜刀的時候也沒有很多, 就不會這麼容易割傷 二 總結成一本青少年食譜 整理四道菜後, 青少年食譜如附錄 藝 -12-19
伍 研究結論與建議 一 結論 ( 一 ) 找出適合青少年自己製作的菜色, 結果為 : 紅蘿蔔炒蛋 ( 二 ) 總結成一本青少年食譜, 共有四道菜色 二 建議 和我一樣喜歡做菜的同學, 我給的建議是 : 由於我的時間不夠, 所以只有做出四道菜, 但是如果想要做出一本青少年食譜, 菜色盡量要能夠多一點, 才比較像一 本 食譜 若想延續我的研究, 我的建議是 : 可以做好食譜後, 可以煮菜讓青少年試吃, 但是這樣時間會花的比較多, 所以只要煮其中的幾道菜讓他們試吃就可以了! 藝 -12-20
參考文獻 心食譜 http://www.xinshipu.com 愛料理 https://icook.tw 仁愛醫院財團法人 http://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=366&gp=361&id=543 藝 -12-21
附錄 : 食譜 藝 -12-22
藝 -12-23