運 動 與 體 重 控 制 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 身 體 成 分 身 體 成 分 是 健 康 體 適 能 的 重 要 一 環, 它 實 際 上 是 指 身 體 內 脂 肪 與 非 脂 肪 部 分 ( 如 骨 骼 肌 肉 等 ) 的 比 例 身 體 質 量 指 數 (BMI) 量 度 體 適 能 時, 往 往 會 用 身 體 質 量 指 數 (Body Mass Index, 簡 稱 BMI) 來 反 映 出 個 人 的 身 體 成 分 或 肥 瘦 組 合 計 算 BMI 的 公 式 如 下 : 體 重 ( 千 克 ) BMI = 2 身 高 ( 米 ) 根 據 世 界 心 臟 聯 盟 (World Heart Federation,2005), 成 年 人 BMI 值 的 判 別 方 法 如 下 : 超 重 等 於 肥 胖? 其 實, 超 重 不 一 定 等 於 肥 胖 肥 胖 是 指 身 體 脂 肪 過 多, 體 脂 百 分 比 超 過 正 常 比 例 ; 超 重 只 是 指 體 重 超 過 正 常 範 圍 力 量 項 目 運 動 員 ( 如 舉 重 和 投 擲 ) 由 於 肌 肉 發 達 骨 骼 粗 大, 1 肌 肉 組 織 佔 體 重 的 比 例 遠 遠 超 過 一 般 體 型 相 近 的 人, 所 以 力 量 運 動 員 往 往 是 超 重 者, 但 他 們 體 內 的 脂 肪 通 常 並 不 多 脂 肪 百 分 比 的 量 度 利 用 水 底 稱 量 法 (Underwater Weighing), 能 夠 更 準 確 地 計 算 出 人 體 內 脂 肪 的 百 分 比 水 底 稱 量 法 是 利 用 亞 基 米 德 定 理 先 計 算 人 體 密 度, 然 後 再 利 用 公 式 計 算 出 脂 肪 比 例 由 於 要 利 用 到 特 別 的 稱 量 工 具 和 運 作 費 時, 所 以 很 難 在 實 驗 室 以 外 的 地 方 進 行 量 度 BMI 別 罹 病 機 會 * < 18.5 過 輕 低 18.5 24.9 正 常 中 等 25.0 29.9 超 重 增 加 >= 30 30 34.9 35 39.9 >=40 肥 胖 一 級 肥 胖 二 級 肥 胖 三 級 肥 胖 高 中 等 地 高 嚴 重 地 高 非 常 嚴 重 地 高 * 罹 患 病 症 包 括 乙 型 糖 尿 病 血 糖 過 高 症 高 血 脂 症 冠 心 病 高 血 壓 癌 症 痛 風 症 等 # 亞 裔 及 非 裔 人 口 BMI 的 平 均 值 為 22 至 23 BMI 的 缺 點 BMI 的 優 點 是 簡 單 易 計, 但 由 於 只 用 上 體 重 和 身 高 來 進 行 運 算, 所 以 實 際 上 並 未 能 正 確 顯 示 身 體 成 分 中 的 脂 肪 百 分 比 1 肌 肉 組 織 : 含 水 量 為 75% 至 80%, 質 量 較 重 脂 肪 組 織 : 含 水 量 為 15% 至 30%, 質 量 較 輕 香 港 體 育 教 學 網 製 作 1 http://www.hkpe.net
在 體 育 教 學 上, 通 常 會 用 上 皮 摺 量 度 (Skinfold Measures) 來 測 量 人 體 內 脂 肪 的 百 分 比 利 用 特 製 的 脂 肪 鉗 (Skinfold Caliper) 來 量 度 身 體 指 定 位 置 的 皮 摺 厚 度, 然 後 便 可 以 計 算 出 體 內 脂 肪 的 百 分 比 雖 然 在 準 確 度 上 未 必 能 夠 及 得 上 水 底 稱 量 法, 但 在 實 施 上 卻 簡 單 易 行 得 多 以 男 性 來 說, 正 常 的 脂 肪 百 分 比 為 10 至 20%, 超 過 25% 便 算 肥 胖 女 性 正 常 的 脂 肪 百 分 比 為 15 至 25%, 超 過 30% 便 算 肥 胖 肥 胖 不 但 對 運 動 的 表 現 不 利, 還 會 增 加 患 上 心 血 管 疾 病 的 機 會 與 肥 胖 有 關 的 疾 病 高 血 壓 高 血 脂 高 膽 固 醇 中 風 各 種 心 臟 疾 病 葡 萄 糖 代 謝 異 常 糖 尿 病 關 節 退 化 關 節 炎 脊 柱 彎 曲 膽 石 結 腸 癌 直 腸 癌 靜 脈 曲 張 荷 爾 蒙 失 調 呼 吸 系 統 疾 病 睡 眠 窒 息 症 尿 酸 過 多 痛 風 肥 胖 的 原 因 遺 存 體 重 正 常 的 父 母, 子 女 肥 胖 的 可 能 性 只 有 7 至 8% 但 對 於 肥 胖 的 父 母 來 說, 子 女 肥 胖 的 機 會 卻 可 增 至 40% 後 天 因 素 肥 胖 一 旦 形 成, 脂 肪 細 胞 以 幾 何 級 數 增 加 後, 在 人 體 內 便 永 遠 不 會 消 失 日 後 就 算 是 減 肥, 脂 肪 細 胞 最 多 亦 只 會 萎 縮, 如 果 在 減 肥 階 段 把 持 不 定, 脂 肪 細 胞 便 會 再 度 膨 脹 起 來 不 良 的 飲 食 習 慣 在 經 濟 發 達 的 地 區, 兒 童 吸 收 的 營 養 過 剩, 這 些 超 出 日 常 生 活 勞 動 所 能 消 耗 的 能 量, 便 會 被 轉 化 成 脂 肪, 並 儲 存 於 身 體 內 城 巿 人 的 工 作 及 生 活 緊 張, 日 間 每 多 光 顧 快 餐 店, 容 易 做 成 營 養 成 分 不 均 衡, 特 別 是 脂 肪 過 多 中 國 人 亦 普 遍 誤 認 為 肥 胖 是 代 表 福 氣, 以 致 兒 童 期 形 成 的 不 良 飲 食 習 慣, 一 直 延 續 至 成 年 階 段 缺 乏 體 力 活 動 日 常 的 能 量 消 秏 包 括 :(1) 基 礎 代 謝 率 :50 至 70% 2,(2) 食 物 熱 量 消 耗 :10%, 及 (3) 體 力 活 動 能 量 消 耗 :20 至 40% 當 中 又 以 體 力 活 動 能 量 消 耗 的 個 別 差 異 最 大, 是 影 響 脂 肪 積 聚 的 主 因 可 是, 在 現 代 化 的 都 市, 日 常 的 體 力 勞 動 多 已 被 機 器 或 自 動 化 設 施 所 取 代, 所 以 體 力 勞 動 的 工 作 也 大 為 減 少 常 用 的 減 肥 方 法 其 實 脂 肪 也 是 人 體 不 可 缺 少 的 成 分, 它 有 提 供 能 量 保 持 體 溫 和 保 護 內 臟 器 官 的 作 用 可 是, 體 脂 一 旦 高 於 正 常 比 例 便 會 慢 慢 形 成 肥 胖 症 目 前 常 用 的 減 肥 方 法 包 括 : 利 尿 劑 輕 瀉 劑 膨 脹 劑 抑 制 食 慾 藥 物 增 加 新 陳 代 謝 藥 物 脂 酵 素 抑 制 劑 外 科 手 術 抽 脂 外 科 手 術 截 腸 節 食 或 斷 食 等 不 過, 以 上 的 減 肥 方 法 大 多 是 暫 時 性 的, 而 且 不 少 還 有 一 定 的 副 作 用 脂 肪 細 胞 的 形 成 共 有 三 個 高 峰 期 :(1) 嬰 兒 出 生 至 18 個 月,(2) 四 至 六 歲 期 間, 及 (3) 青 春 期 2 肌 肉 多 脂 肪 少 的 人 基 礎 新 陳 代 謝 率 較 高 香 港 體 育 教 學 網 製 作 2 http://www.hkpe.net
正 確 的 體 重 控 制 方 法 增 重 增 重 的 最 佳 方 法 就 是 增 加 每 天 飲 食 的 熱 量 攝 取, 若 每 天 從 飲 食 中 攝 取 多 500 千 卡 (Kcal) 熱 量, 一 星 期 約 可 增 加 一 磅 或 0.5 千 克 體 重 減 重 減 重 可 以 從 減 少 每 天 飲 食 的 熱 量 攝 取, 或 增 加 每 天 的 運 動 量, 或 以 雙 管 齊 下 的 方 法 ( 即 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 ) 進 行 醫 學 界 一 致 認 為 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 是 最 健 康 及 最 有 效 的 長 期 控 制 體 重 的 方 法 如 果 單 純 以 節 食 或 斷 食 減 肥, 體 重 減 少 的 成 分 會 是 : 脂 肪 組 織 (70 至 80%) 及 肌 肉 組 織 (20 至 30%); 效 果 難 以 持 久, 而 且 損 害 健 康 如 果 控 制 飲 食 再 配 合 適 量 運 動, 體 重 減 少 的 成 分 會 是 : 脂 肪 組 織 (95% 或 以 上 ) 及 肌 肉 組 織 (5% 或 以 下 ) 這 種 雙 管 齊 下 的 方 法, 不 但 能 增 加 能 量 消 耗, 提 高 新 陳 代 謝 率, 而 且 運 動 結 束 後 的 24 小 時, 新 陳 代 謝 率 仍 會 高 於 正 常 狀 態, 有 助 避 免 減 肥 後 的 體 重 回 升 此 外, 運 動 還 有 促 進 身 心 健 康, 增 進 體 適 能 的 功 效 個 人 每 天 熱 量 需 要 的 計 算 根 據 世 界 衛 生 組 織, 個 人 每 天 熱 量 需 要 的 計 算 如 下 : 每 天 熱 量 需 要 = 基 礎 代 謝 率 活 動 量 份 數 3 男 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 60.9 體 重 54 >3 10 22.7 體 重 495 >10 18 17.5 體 重 + 651 >18 30 15.3 體 重 + 679 >30 60 11.6 體 重 + 879 >60 13.5 體 重 + 487 女 性 基 礎 代 謝 率 的 計 算 年 齡 基 礎 代 謝 率 ( 千 卡 ) 0 3 61.0 體 重 51 >3 10 22.5 體 重 + 499 >10 18 12.2 體 重 + 746 >18 30 14.7 體 重 + 496 >30 60 8.7 體 重 + 829 >60 10.5 體 重 + 596 活 動 量 份 數 的 計 算 輕 量 中 量 大 量 男 1.55 1.78 2.10 女 1.56 1.64 1.82 輕 量 活 動 : 步 行 4 至 5 公 里 購 物 洗 衣 高 爾 夫 球 中 量 活 動 : 園 藝 單 車 網 球 等 大 量 活 動 : 跑 步 爬 山 游 泳 足 球 等 計 算 實 例 一 名 年 齡 為 16 歲, 體 重 為 60 千 克, 每 天 都 有 跑 步 的 男 性 基 礎 代 謝 率 = 17.5 60+651 = 1701( 千 卡 ) 每 天 熱 量 需 要 = 1701 2.10 = 3572.1( 千 卡 ) 3 量 度 熱 量 的 單 位 是 千 卡 (Kilocalorie,Kcal), 與 卡 路 里 (Calorie) 相 通, 但 是 千 卡 才 是 一 般 專 業 人 士 應 用 的 單 位 香 港 體 育 教 學 網 製 作 3 http://www.hkpe.net
體 重 控 制 的 基 本 原 理 維 持 體 重 : 熱 量 攝 取 = 熱 量 消 耗 優 質 減 肥 食 譜 的 特 點 能 減 少 攝 取 食 物 熱 能 而 同 時 提 供 人 體 所 需 的 各 種 營 養 素 與 平 日 的 飲 良 習 慣 相 似 能 避 免 饑 餓 或 異 常 疲 勞 的 感 覺 容 許 外 出 進 食 能 鼓 勵 改 變 不 良 飲 飲 食 習 慣 能 達 到 理 想 體 重 而 不 損 害 健 康 減 肥 計 劃 注 意 事 項 減 肥 最 有 效 的 方 法 是 控 制 飲 食 + 適 量 運 動 從 事 運 動 的 初 期, 由 於 肌 肉 的 增 加 及 脂 肪 的 減 少, 所 以 體 重 可 能 會 上 升, 此 乃 正 常 現 象, 切 勿 因 而 氣 餒 除 了 定 期 運 動 外, 更 應 把 運 動 生 活 化, 增 加 日 常 生 活 中 的 體 力 勞 動 要 減 少 1 磅 脂 肪, 相 當 於 要 減 少 約 3500 千 卡 的 熱 量 這 相 當 於 每 天 要 少 食 500 千 卡 或 多 消 耗 500 千 卡 的 熱 量 因 此, 每 星 期 不 應 減 超 過 相 當 於 1 磅 脂 肪 的 熱 量 絕 對 沒 有 局 部 減 肥 (spot reduction) 的 方 法 仰 臥 起 坐 等 活 動 只 能 增 加 腹 部 肌 肉 的 彈 性 及 線 條 美, 並 不 能 有 效 地 消 減 腹 部 的 脂 肪 總 結 由 於 能 量 只 能 夠 從 一 種 形 式 轉 化 成 另 一 種 形 式 ( 熱 動 力 學 的 第 一 定 律 ), 過 度 攝 取 熱 量 就 會 被 儲 存 於 體 內 ; 反 過 來 說, 熱 量 攝 取 不 足 以 應 付 能 量 的 消 耗 時, 就 會 用 身 體 的 儲 備 來 補 貼 一 般 來 說, 減 肥 並 不 容 易 成 功, 因 為 在 節 食 的 時 候, 由 於 降 低 了 熱 量 的 攝 取, 身 體 為 了 保 障 原 來 的 體 重, 便 會 減 慢 安 靜 時 的 新 陳 代 謝 速 率 和 放 緩 食 物 的 分 解 及 吸 收, 以 減 少 體 力 活 動 時 的 能 量 消 耗 4 久 而 久 之, 當 體 重 繼 續 下 降 時, 安 靜 時 的 代 謝 速 率 就 會 進 一 步 下 降, 活 動 的 能 量 消 耗 亦 會 因 為 較 小 的 身 體 重 量 而 減 少 不 少 人 以 為 低 脂 肪 高 碳 水 化 合 物 飲 食 不 會 使 體 重 增 加, 但 實 際 上, 只 要 是 攝 取 的 熱 量 超 過 了 運 動 時 的 能 量 消 耗, 體 重 就 會 增 加 在 這 種 情 況 下, 身 體 會 迅 速 作 出 調 節, 燃 燒 更 多 碳 水 化 合 物 以 供 應 能 量, 使 額 外 攝 取 的 脂 肪 被 保 存 下 來 近 期 的 研 究 發 現 低 碳 水 化 合 物 膳 食 比 低 脂 肪 膳 食 能 更 有 效 地 降 低 體 重, 在 這 種 膳 食 底 下, 更 多 脂 肪 會 被 氧 化, 以 提 供 能 量 不 過,Dansinger 等 (2005) 發 現, 減 輕 體 重 的 關 鍵 並 不 在 於 所 採 用 的 膳 食 種, 反 而 是 能 否 遵 從 減 肥 計 劃 進 食 總 之, 只 要 膳 食 提 供 的 熱 量 是 低 於 體 力 活 動 時 的 能 量 消 耗, 脂 肪 被 氧 化 的 比 例 就 會 比 儲 存 下 來 的 高 正 如 Melby 與 Hickey(2005) 指 出, 減 重 應 該 是 長 線 的, 並 不 能 急 於 求 成, 應 避 免 急 速 降 低 體 重 及 過 於 極 端 的 減 肥 餐 單 減 重 的 目 標 必 須 是 真 實 而 可 行, 而 且 減 肥 餐 單 的 內 容 要 夠 全 4 自 古 以 來, 人 都 是 不 斷 為 能 量 ( 食 物 ) 短 缺 而 作 出 努 力, 身 體 已 經 能 對 這 種 情 況 作 出 非 常 穩 固 的 反 應, 當 中 包 括 盡 快 收 緊 安 靜 時 的 能 量 消 耗 放 緩 食 物 的 消 化 及 吸 收, 甚 至 是 減 少 體 力 活 動 以 保 存 能 量 反 過 來 說, 人 體 對 過 度 飲 食 的 反 應 卻 相 對 地 慢 得 多 香 港 體 育 教 學 網 製 作 4 http://www.hkpe.net
面, 應 該 包 括 蔬 果 完 整 的 榖 粒 瘦 的 蛋 白 質 豐 富 食 物 等 除 此 以 外, 還 要 經 常 做 運 動, 以 增 加 能 量 消 耗 總 而 言 之, 過 重 及 肥 胖 的 人 必 須 改 變 過 往 的 生 活 方 式, 從 此 要 多 做 運 動, 減 少 久 坐 的 生 活 習 慣, 才 能 有 效 地 控 制 體 重 參 考 資 料 Ainsworth, B. E. (2002, January). The Compendium of Physical Activities Tracking Guide. Prevention Research Center, Norman J. Arnold School of Public Health, University of South Carolina. Retrieved 2006-12-30 from the World Wide Web. http://prevention.sph.sc.edu/tools/docs/documents_ compendium.pdf. Dansinger, M. L., Gleason, J. A., Griffith, J. L., Selker, H. P., & Schaefer, E. J. (2005). Comparison of Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA, 293(1), 43-53. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown. Katch, F. I. & McArdle, W. D. (1988). Nutrition, Weight Control, and Exercise (3 rd ed.). Philadelphia, PA: Lea & Febiger. Melby, C., & Hickey, M. (2005). Energy balance and body weight regulation. Sports Science Exchange, 18(4). Gatorade Sports Science Institute. World Heart Federation (2005). World Heart Day 2005 Leaflet. Eatwell 營 養 師 (2001) 卡 路 里 計 算 機 香 港 : 明 窗 出 版 社 王 香 生 (2003) 為 健 康 而 運 動 香 港 : 明 報 出 版 社 王 順 正 (1998) 運 動 與 健 康 台 北 : 浩 園 文 化 附 錄 一 體 力 活 動 能 量 消 耗 參 考 表 根 據 Ainsworth(2002):The Compendium of Physical Activities Tracking Guide 編 製 * 別 跑 步 ( 平 地 ) 步 行 ( 平 地 ) 描 述 能 量 消 耗 (Kcal/Kg/Hr) 速 度 :5.0 英 哩 / 小 時 (12.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 3:00 / 圈 (400 米 ) 8.0 速 度 :5.2 英 哩 / 小 時 (11.5 分 鐘 / 英 哩 ) 9.0 速 度 :6.0 英 哩 / 小 時 (10.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 2:30 / 圈 (400 米 ) 10.0 速 度 :6.7 英 哩 / 小 時 (9.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 2:15 / 圈 (400 米 ) 11.0 速 度 :7.0 英 哩 / 小 時 (8.5 分 鐘 / 英 哩 ) 11.5 速 度 :7.5 英 哩 / 小 時 (8.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 2:00 / 圈 (400 米 ) 12.5 速 度 :8.0 英 哩 / 小 時 (7.5 分 鐘 / 英 哩 ) 13.5 速 度 :8.6 英 哩 / 小 時 (7.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 1:45 / 圈 (400 米 ) 14.0 速 度 :9.0 英 哩 / 小 時 (6.5 分 鐘 / 英 哩 ) 15.0 速 度 :10.0 英 哩 / 小 時 (6.0 分 鐘 / 英 哩 ), 約 1:30 / 圈 (400 米 ) 16.0 速 度 :10.9 英 哩 / 小 時 (5.5 分 鐘 / 英 哩 ) 18.0 速 度 :< 2.0 英 哩 / 小 時 2.0 速 度 :2.0 英 哩 / 小 時 ( 慢 步 ), 約 7:30 / 圈 (400 米 ) 2.5 速 度 :2.5 英 哩 / 小 時 3.0 速 度 :3.0 英 哩 / 小 時, 約 5:00 / 圈 (400 米 ) 3.3 速 度 :3.5 英 哩 / 小 時 ( 急 步 行 ) 3.8 速 度 :4.0 英 哩 / 小 時, 約 3:45 / 圈 (400 米 ) 5.0 速 度 :4.5 英 哩 / 小 時 6.3 速 度 :5.0 英 哩 / 小 時, 約 3:00 / 圈 (400 米 ) 8.0 香 港 體 育 教 學 網 製 作 5 http://www.hkpe.net
游 泳 單 車 體 能 訓 練 健 康 舞 運 動 爬 泳 : 快 -75 碼 / 分 鐘 11.0 爬 泳 : 慢 -50 碼 / 分 鐘 8.0 背 泳 : 一 般 速 度 7.0 蛙 泳 : 一 般 速 度 10.0 蝶 泳 : 一 般 速 度 11.0 踩 水 : 快 / 慢 10.0 / 4.0 速 度 :< 10.0 英 哩 / 小 時 ( 消 閒 享 受 ) 4.0 速 度 :10 11.9 英 哩 / 小 時 ( 消 閒 輕 鬆 ) 6.0 速 度 :12 13.9 英 哩 / 小 時 ( 消 閒 中 等 強 度 ) 8.0 速 度 :14 15.9 英 哩 / 小 時 ( 快 劇 烈 ) 10.0 速 度 :16 19 英 哩 / 小 時 ( 競 賽 非 常 之 快 ) 12.0 速 度 :> 20 英 哩 / 小 時 ( 競 賽 ) 16.0 伸 展 運 動 瑜 珈 2.5 體 操 ( 掌 上 壓 仰 臥 起 坐 引 體 向 上 跳 躍 等 劇 烈 體 能 訓 練 運 動 ) 8.0 循 環 訓 練 ( 包 括 休 息 時 間 短 的 有 氧 運 動 ) 8.0 重 量 訓 練 ( 徒 手 或 器 械, 劇 烈 ) 6.0 重 量 訓 練 ( 徒 手 或 器 械, 輕 鬆 ) 3.0 一 般 6.5 低 撞 擊 / 高 撞 擊 5.0 / 10.0 射 箭 3.5 羽 毛 球 ( 比 賽 / 消 閒 ) 7.0 / 4.5 籃 球 ( 比 賽 / 非 比 賽 ) 8.0 / 6.0 桌 球 2.5 保 齡 球 3.0 擲 飛 標 2.5 哥 爾 夫 球 4.0 體 操 ( 一 般 ) 4.0 柔 道 空 手 道 跆 拳 道 10.0 野 外 定 向 9.0 壁 球 12.0 跳 繩 ( 快 / 中 / 慢 ) 12.0 / 10.0/ 8.0 橄 欖 球 10.0 足 球 ( 比 賽 / 一 般 ) 10.0 / 7.0 乒 乓 球 4.0 太 極 4.0 網 球 ( 一 般 / 雙 打 ) 7.0 / 6.0 香 港 體 育 教 學 網 製 作 6 http://www.hkpe.net
運 動 家 務 其 他 排 球 ( 比 賽 / 非 比 賽 ) 8.0 / 3.0 沙 灘 排 球 8.0 田 徑 ( 鉛 球 擲 鐵 餅 擲 鏈 球 ) 4.0 田 徑 ( 跳 高 跳 遠 三 級 跳 遠 擲 標 槍 撐 竿 跳 高 ) 6.0 田 徑 ( 障 礙 賽 跑 跨 欄 跑 ) 10.0 釣 魚 3.0 掃 地 3.3 抹 地 吸 塵 3.5 洗 車 抹 窗 3.0 洗 碗 碟 燙 衣 服 2.3 煮 食 2.0 編 織 縫 紉 1.5 摺 懸 掛 衣 服 2.0 洗 擦 地 板 浴 室 3.8 搬 運 移 動 家 具 6.0 照 顧 小 孩 2.5 3.0 照 顧 老 人 殘 疾 人 4.0 安 靜 躺 臥 ( 看 電 視 聽 音 樂 ) 1.0 安 靜 坐 著 ( 看 電 視 聽 音 樂 ) 1.0 睡 覺 0.9 安 靜 站 立 1.2 梳 洗 化 妝 淋 浴 進 食 ( 站 立 或 一 邊 說 話 ) 2.0 沐 浴 進 食 ( 坐 下 ) 1.5 如 廁 1.0 冥 想 1.0 坐 下 : 寫 作 打 字 溫 習 1.8 坐 下 : 交 談 講 電 話 玩 紙 牌 手 工 藝 觀 賞 運 動 比 賽 1.5 坐 下 : 閱 讀 1.3 站 立 : 繪 畫 影 印 2.3 站 立 : 交 談 講 電 話 閱 讀 手 工 藝 1.8 打 鼓 4.0 吹 長 號 3.5 指 揮 音 樂 彈 鋼 琴 或 風 琴 拉 小 提 琴 2.5 拉 大 提 琴 吹 長 笛 吹 小 號 吹 木 管 樂 彈 結 他 ( 坐 下 ) 2.0 * 請 參 閱 原 著 或 原 來 網 站 以 獲 得 更 多 有 關 體 力 活 動 能 量 消 耗 資 料 香 港 體 育 教 學 網 製 作 7 http://www.hkpe.net
附 錄 二 常 見 食 物 熱 量 參 考 表 根 據 Eatwell 營 養 師 (2001): 卡 路 里 計 算 機 編 製 ** 種 五 穀 奶 蛋 肉 食 物 分 量 熱 量 ( 千 卡 ) 白 飯 1 碗 (200 克 ) 251 潮 州 粥 1 碗 132 米 粉 1 碗 ( 熟,140 克 ) 173 通 粉 1 碗 ( 熟,165 克 ) 167 即 食 麵 1 包 (100 克 ) 422 合 味 道 杯 麵 1 個 363 生 命 麵 包 1 片 73 甜 麵 包 1 個 84 豬 仔 包 1 個 169 菠 蘿 包 1 個 232 雞 尾 包 1 個 248 排 包 1 片 164 嘉 頓 忌 廉 檳 1 個 290 梳 打 餅 3 塊 69 克 力 架 餅 2 塊 70 全 脂 奶 1 杯 160 低 脂 高 鈣 奶 1 杯 155 脫 脂 奶 1 杯 104 卡 夫 芝 士 1 片 107 烚 蛋 1 隻 75 烚 蛋 白 1 隻 12 煎 蛋 1 隻 118 炒 蛋 1 隻 137 咸 蛋 1 隻 94 皮 蛋 1 隻 88 燒 牛 柳 3 安 士 278 燒 雞 扒 ( 去 皮 ) 3 安 士 143 燒 雞 扒 ( 連 皮 ) 3 安 士 201 瘦 叉 燒 75 克 220 燒 鰻 魚 100 克 339 蒸 石 斑 3 安 士 94 熱 狗 腸 1 條 142 種 果 菜 快 餐 熱 量 食 物 分 量 ( 千 卡 ) 蘋 果 1 個 81 梨 1 個 98 橙 1 個 65 果 1 個 135 香 蕉 1 隻 105 西 蘭 花 100 克 18 白 菜 100 克 17 菜 心 100 克 26 生 菜 100 克 15 菠 菜 100 克 20 免 治 牛 肉 飯 1 盒 630 鮮 茄 牛 肉 飯 1 盒 725 牛 腩 飯 1 盒 914 豉 油 雞 腿 飯 1 盒 950 咖 喱 雞 飯 1 盒 644 粟 半 肉 粒 飯 1 盒 889 楊 州 炒 飯 1 盒 1112 生 炒 牛 肉 飯 1 盒 1204 蜜 汁 叉 燒 飯 1 盒 904 叉 油 雞 飯 1 盒 671 星 洲 炒 米 1 盒 1894 肉 醬 意 粉 1 盒 750 及 第 粥 1 碗 338 皮 蛋 廋 肉 粥 1 碗 287 雲 吞 麵 1 碗 400 雞 蛋 三 文 治 1 份 370 漢 堡 包 1 個 255 早 晨 全 餐 1 分 600 巨 無 霸 1 個 500 中 薯 條 1 份 312 麥 樂 雞 6 件 352 可 樂 1 杯 (12 安 士 ) 140 ** 請 參 閱 原 著 以 獲 得 更 多 有 關 常 見 食 物 熱 量 資 料 香 港 體 育 教 學 網 製 作 8 http://www.hkpe.net