降低你患癌風險的每月提示 逐漸變為食得健康和經常活動 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer Gradual changes for eating better and being active
逐 步 去 做 會 比 較 容 易 改 變 習 慣 此 指 南 提 供 12 項 簡 單 建 議 : 通 過 適 當 的 飲 食 和 經 常 活 動 來 降 低 你 患 癌 的 風 險 每 項 建 議 背 後 都 有 5 個 有 用 的 支 持 在 所 有 癌 症 當 中 有 大 約 三 分 之 一 是 可 以 通 過 食 得 健 康 經 常 活 動 和 保 持 健 康 的 體 重 來 預 防 的 這 相 當 不 錯 這 裏 的 所 有 忠 告 都 是 以 現 時 的 研 究 為 根 據, 其 中 很 多 你 可 能 已 有 所 聞 也 許 你 以 往 甚 至 嘗 試 過 作 出 這 些 改 變 若 是 的 話, 你 會 知 道 12 種 習 慣 是 非 常 多 的 改 變 當 你 想 一 步 到 位 時 相 反 地, 嘗 試 逐 步 作 出 改 變 每 個 月 增 添 一 種 改 變, 心 中 有 數 自 己 不 可 能 總 是 十 全 十 美 的 使 用 此 指 南 來 追 蹤 你 的 進 展 它 可 能 讓 你 延 年 益 壽 每 月 第 01 個 月 : 多 吃 蔬 菜 和 水 果 第 02 個 月 : 減 少 吃 紅 肉, 及 不 要 吃 加 工 肉 類 第 03 個 月 : 吃 大 量 纖 維 第 04 個 月 : 多 活 動 第 05 個 月 : 少 飲 酒 第 06 個 月 : 有 健 康 的 體 重 第 07 個 月 : 少 坐 一 點 第 08 個 月 : 盡 可 能 不 要 吃 加 工 食 品 第 09 個 月 : 少 吃 鹽 和 糖 第 10 個 月 : 慎 防 脂 肪 第 11 個 月 : 少 燒 烤 焙 炙 和 煎 炸 第 12 個 月 : 做 個 精 明 消 費 者 01 多 吃 蔬 菜 和 水 果 食 用 各 種 各 樣 的 蔬 菜 和 水 果 而 不 是 高 脂 高 卡 路 里 的 食 品, 會 幫 助 你 有 健 康 的 體 重 這 是 好 事, 因 為 身 體 過 重 或 過 分 肥 胖 會 增 加 你 患 癌 的 風 險 把 蔬 菜 和 水 果 當 作 天 然 方 便 食 品 香 蕉 蘋 果 和 橙 全 都 有 本 身 的 果 皮, 方 便 攜 帶, 隨 時 隨 地 都 可 以 吃 大 部 分 生 的 蔬 菜 也 是 如 此 試 試 把 你 心 愛 的 意 大 利 麵 食 意 大 利 薄 餅 或 咖 喱 改 成 素 食 式 多 些 變 化 新 鮮 冷 凍 或 罐 裝 全 都 可 取, 關 鍵 在 於 多 樣 化 選 取 五 顏 六 色 不 同 顏 色 的 蔬 菜 和 水 果 提 供 不 同 的 養 分 閱 讀 標 籤 購 買 低 鹽 和 低 糖 的 冷 凍 及 罐 裝 蔬 菜 和 水 果 帶 蔬 菜 和 水 果 作 為 愜 意 鬆 脆 的 小 吃 而 不 是 購 買 含 糖 或 含 鹽 的 點 心 Photographs: Getty Images Licensed material is for illustrative purposes only; persons depicted are models. 1
減 少 吃 紅 肉, 及 不 要 吃 加 工 肉 類 02 03 吃 大 量 纖 維 紅 肉 是 指 牛 肉 豬 肉 羔 羊 肉 和 山 羊 肉 加 工 肉 類 包 括 火 腿 煙 肉 ( 培 根 ) 莎 樂 美 腸 熱 狗 和 香 腸 如 果 飲 食 包 括 了 加 工 肉 類 或 有 大 量 紅 肉, 患 結 腸 直 腸 癌 的 風 險 會 增 加 這 也 會 使 你 難 有 健 康 的 體 重, 增 加 整 體 的 患 癌 風 險 一 星 期 吃 一 天 素 一 星 期 最 多 吃 3 份 紅 肉 1 份 是 85 克 (3 安 士 ) 煮 熟 的 肉 烹 煮 香 辣 肉 醬 或 炖 肉 時, 用 豆 類 ( 例 如 菜 豆 或 鷹 嘴 豆 ) 取 代 一 半 分 量 的 肉 類 留 待 特 別 時 節 才 吃 加 工 肉 類 例 如 節 日 火 腿 或 球 場 熱 狗 擴 闊 意 大 利 薄 餅 的 選 料 範 圍 不 吃 意 大 利 辣 香 腸, 改 為 試 試 雞 肉 或 蘑 菇 纖 維 關 乎 的 不 單 只 是 早 餐 麥 片, 纖 維 是 身 體 不 能 吸 收 的 蔬 菜 水 果 和 植 物 ( 例 如 全 穀 類 和 豆 類 ) 那 個 部 分 它 幫 助 消 化 系 統 有 良 好 的 功 能 高 纖 飲 食 可 防 止 結 腸 直 腸 癌, 也 會 降 低 你 患 許 多 其 他 癌 症 的 風 險, 因 為 它 幫 助 你 有 健 康 的 體 重 開 始 閱 讀 食 物 標 籤 以 每 天 攝 取 21 至 38 克 纖 維 為 目 標 選 擇 以 全 穀 類 而 不 是 精 製 白 麵 粉 製 造 的 食 品 在 意 大 利 麵 醬 千 層 麵 或 湯 中 加 入 煮 熟 的 小 扁 豆 在 麥 片 沙 拉 ( 沙 律 ) 或 酸 奶 ( 酸 乳 酪 / 優 格 ) 上 面 撒 上 生 的 南 瓜 籽 煮 馬 鈴 薯 來 做 馬 鈴 薯 泥 ( 薯 蓉 / 土 豆 泥 ) 或 咖 喱 時, 不 要 把 皮 剝 掉 2 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 3
多 活 動 04 05 少 飲 酒 以 30 分 鐘 可 鍛 煉 心 臟 的 適 度 日 常 活 動 為 目 標 這 會 降 低 你 患 結 腸 直 腸 癌 的 風 險, 並 且 亦 可 能 降 低 你 患 其 他 種 類 癌 症 的 風 險 你 也 會 感 到 沒 那 麼 焦 慮 不 安 更 有 生 產 力 和 輕 鬆 自 在 試 試 輕 快 地 步 行 耙 樹 葉 或 鏟 雪 體 能 活 動 也 很 重 要, 它 們 幫 助 肌 肉 和 骨 骼 保 持 強 壯 體 能 活 動 可 以 是 舉 重 拿 起 食 品 雜 貨 或 抱 孩 子 ( 孫 子 女 ) 上 床! 如 果 已 經 停 了 一 段 時 間, 開 始 做 運 動 之 前 要 先 跟 醫 生 商 量, 然 後 從 比 較 輕 鬆 的 運 動 開 始 使 做 運 動 成 為 你 渴 望 的 個 人 享 受 時 間 與 別 人 一 起 做 運 動 有 助 你 堅 持 下 去 把 做 運 動 變 作 日 常 生 活 的 一 部 分 騎 單 車 或 步 行 上 班, 或 者 乾 脆 把 車 子 停 泊 在 3 個 街 段 以 外 的 地 方 可 以 的 話 選 擇 行 樓 梯 與 孩 子 一 起 步 行 或 騎 單 車 上 學 或 去 參 加 活 動 很 快 這 也 會 變 成 他 們 的 常 規 飲 用 任 何 酒 類 啤 酒 葡 萄 酒 或 烈 酒 都 會 增 加 你 患 癌 的 風 險 酒 飲 得 愈 少, 風 險 就 會 降 得 愈 低 女 性 應 該 每 天 飲 少 於 1 杯 酒, 而 男 性 每 天 就 飲 少 於 2 杯 酒 一 杯 酒 是 指 : 一 瓶 350 毫 升 (ml)(12 安 士 ) 的 啤 酒 (5% 酒 精 ) 一 杯 145 毫 升 (5 安 士 ) 的 葡 萄 酒 (12% 酒 精 ) 一 杯 45 毫 升 (1.5 安 士 ) 的 烈 酒 (40% 酒 精 ) 定 下 合 理 的 目 標 不 合 理 的 全 有 或 全 無 想 法 會 很 容 易 招 致 失 敗 飲 酒 時 不 要 吃 鹹 的 小 吃 它 們 會 令 你 飲 更 多 酒 在 一 星 期 的 某 幾 天 或 在 黃 昏 之 前 不 飲 酒 不 要 吸 煙 又 吸 煙 又 飲 酒 所 產 生 的 壞 影 響 比 單 純 吸 煙 或 單 純 飲 酒 要 大 讓 別 人 得 知 你 的 目 標 如 果 目 標 是 人 人 知 道 的, 你 更 有 可 能 成 功 4 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 5
有 健 康 的 體 重 06 07 少 坐 一 點 你 的 改 變 之 年 已 經 過 了 一 半 隨 著 你 改 變 了 飲 食 習 慣 及 開 始 了 更 多 活 動, 你 的 體 重 開 始 有 改 善 了 嗎? 身 體 過 重 或 過 分 肥 胖 會 增 加 你 患 癌 的 風 險, 因 此 減 輕 體 重 可 以 降 低 你 的 風 險 這 聽 起 來 很 簡 單 不 過 問 問 曾 經 試 過 的 人 就 知 道, 這 並 非 易 事 試 試 今 個 月 每 星 期 增 添 以 下 的 其 中 一 項 即 使 你 有 定 時 做 運 動, 長 時 間 坐 著 也 可 能 會 增 加 你 患 癌 的 風 險 你 是 否 要 伏 案 工 作? 你 也 許 會 覺 得 無 法 改 變 這 種 風 險 不 過 這 是 有 方 法 解 決 的 同 樣, 關 鍵 在 於 使 之 成 為 日 常 生 活 的 一 部 分 天 氣 好 的 時 候 安 排 開 步 行 會 議, 邊 走 邊 談 跟 醫 生 談 談 你 的 理 想 體 重 每 個 人 的 理 想 體 重 都 不 一 樣 使 用 較 細 的 碟 子 騙 你 的 腦 袋 以 為 你 吃 多 了! 把 你 所 吃 的 東 西 全 部 都 記 錄 在 日 誌 裏, 從 中 你 將 會 知 道 許 多, 並 且 可 能 會 開 始 減 少 食 量 每 天 把 30 分 鐘 對 著 屏 幕 的 時 間 換 成 30 分 鐘 步 行 在 坐 著 的 時 候 每 小 時 稍 作 休 息 一 次 用 鬧 鐘 報 時, 然 後 站 起 來 並 舒 展 身 體 走 到 同 事 那 裏 商 討 事 情 而 不 用 電 話 或 電 郵 講 電 話 或 看 電 視 時 繞 室 而 行 而 不 要 坐 著 邀 請 同 事 或 朋 友 與 你 一 起 在 午 餐 後 輕 快 散 步 每 天 早 上 隨 心 愛 的 調 子 起 舞 活 動 可 以 把 卡 路 里 燒 掉! 6 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 7
盡 可 能 不 要 吃 加 工 食 品 08 09 少 吃 鹽 和 糖 最 終 我 們 全 都 會 不 時 選 擇 它 們 加 工 食 品 無 處 不 在! 當 然, 包 裝 和 加 工 可 有 助 保 存 食 物 及 使 它 們 可 安 全 食 用, 但 要 提 防 隱 藏 的 脂 肪 卡 路 里 糖 和 鹽 吃 太 多 鹽 和 鹹 的 食 物 可 能 會 增 加 你 患 胃 癌 的 風 險 我 們 的 身 體 需 要 鹽, 但 加 拿 大 人 一 般 攝 取 太 多 鹽 了! 吃 含 糖 食 物 會 使 你 有 更 大 可 能 增 磅, 而 這 增 加 你 患 癌 的 風 險 仔 細 閱 讀 營 養 標 籤 到 處 你 都 會 見 到 的 糖, 包 括 在 某 些 醬 汁 和 調 味 料 裏, 例 如 番 茄 醬 ( 茄 汁 ) 和 酸 黃 瓜 醬 鹽 也 幾 乎 無 處 不 在, 即 使 早 餐 麥 片 也 含 鹽 要 求 僱 主 或 學 校 提 供 更 健 康 的 飯 堂 食 物 選 擇 務 必 把 鮮 艷 包 裝 轉 過 來, 閱 讀 背 面 那 沉 悶 的 營 養 標 籤 沒 有 其 他 辦 法 時, 應 通 過 比 較 成 分 來 選 擇 最 健 康 的 食 物 對 含 有 你 不 認 識 的 成 分 的 產 品 要 避 之 則 吉 把 已 切 好 的 蔬 菜 加 入 預 先 包 裝 的 膳 食 中, 使 飲 食 均 衡 HYDROXYPROPYL METHYLCELLULOSE, AMMONIUM ALGINATE, MALTODEXTRIN, HYDROXYLATED LECITHIN, XANTHAN GUM, ANTHOCYANINS, SORBITAN TRISTEARATE 選 擇 含 鹽 ( 或 鈉 ) 量 低 的 食 物 如 果 標 籤 上 列 明 是 5% 或 以 下, 那 就 是 含 量 低! 查 看 標 籤, 了 解 一 下 是 否 有 添 加 糖, 例 如 葡 萄 糖 蜜 糖 玉 米 糖 漿 和 果 糖 等 等 把 鹽 瓶 和 糖 罐 從 餐 桌 拿 走 醃 製 食 品, 例 如 泡 菜 及 鹹 魚 和 鹹 肉, 少 吃 為 妙 選 喝 水 而 捨 汽 水 和 果 汁 8 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 9
慎 防 脂 肪 10 11 少 燒 烤 焙 炙 和 煎 炸 高 脂 食 物 可 以 令 體 重 增 加, 而 身 體 過 重 會 增 加 你 患 癌 的 風 險 不 飽 和 脂 肪 是 較 為 健 康 的 脂 肪, 可 在 以 下 的 食 物 找 到 : 牛 油 果 堅 果 籽 仁 非 氫 化 軟 人 造 牛 油 和 橄 欖 油 等 油 類 飽 和 脂 肪 及 反 式 脂 肪 沒 那 麼 健 康 飽 和 脂 肪 可 在 以 下 的 食 物 找 到 : 動 物 性 食 物, 例 如 肉 類 家 禽 牛 油 和 乾 酪 ( 芝 士 / 起 司 ), 以 及 椰 子 油 棕 梠 油 和 棕 梠 仁 油 等 熱 帶 油 類 反 式 脂 肪 存 在 於 以 部 分 氫 化 脂 肪 製 造 或 在 部 分 氫 化 脂 肪 裏 面 烹 煮 的 食 物 中 選 擇 瘦 的 肉 塊, 然 後 把 見 得 到 的 脂 肪 修 掉 去 掉 家 禽 的 皮 與 其 他 食 物 混 合 時, 以 原 味 酸 奶 取 代 酸 奶 油 煮 食 用 少 一 點 脂 肪 不 要 煎 炸 食 物, 改 為 用 烘 烤 水 煮 或 清 蒸 等 方 法 這 項 建 議 我 們 許 多 人 都 很 難 聽 得 進 去 然 而, 研 究 顯 示, 以 高 溫 烹 煮 肉 類 家 禽 和 魚 ( 用 煎 炸 焙 炙 或 燒 烤 等 方 法 尤 其 是 煮 到 全 熟 或 燒 焦 時 ) 會 產 生 可 能 增 加 你 患 癌 風 險 的 化 學 物 質 烹 煮 肉 類 家 禽 和 魚 之 前 先 用 醋 或 檸 檬 汁 和 你 心 愛 的 香 草 來 醃 泡 這 樣 做 會 減 少 可 能 致 癌 的 化 學 物 質 的 形 成 認 識 到 慢 烹 飪 (slow cooking) 的 樂 趣 較 便 宜 的 肉 塊 可 為 你 省 錢! 把 烤 肉 串 用 叉 子 串 起 來 較 細 塊 的 肉 會 較 快 煮 熟, 換 言 之 形 成 化 學 物 質 的 時 間 會 減 少 把 見 得 到 的 脂 肪 修 掉, 包 括 家 禽 的 皮, 以 免 烤 架 突 然 發 出 火 焰 用 油 來 煮 食 時, 要 用 量 匙 而 不 要 直 接 從 瓶 子 倒 油 出 來 試 試 吃 無 牛 油 或 人 造 牛 油 的 烤 麵 包 ( 多 士 / 吐 司 ) 和 三 明 治 很 快 你 就 不 會 想 念 它 烤 蔬 菜 素 漢 堡 和 水 果 片, 作 為 你 的 燒 烤 美 食 10 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional] Canadian Cancer Society 2013 11
12 做 個 精 明 消 費 者 關 於 某 些 食 物 與 癌 症 之 間 有 關 係 的 證 據 仍 不 斷 出 現 意 思 是? 對 所 見 所 聞 不 要 完 全 相 信 廣 告 商 想 吸 引 你 購 買 他 們 的 產 品, 就 好 像 媒 體 想 吸 引 你 相 信 他 們 的 報 道 一 樣 某 項 研 究 可 能 會 把 某 種 食 物 與 降 低 你 患 癌 的 風 險 聯 繫 起 來, 而 另 一 些 就 不 是 拿 著 食 品 雜 貨 清 單 去 購 物, 那 麼 你 不 會 受 到 包 裝 影 響 隨 身 攜 帶 此 指 南 作 為 協 助! 知 多 點 有 關 通 過 食 得 健 康 和 經 常 活 動 來 降 低 你 的 風 險 致 電 免 費 長 途 電 話 :1-888-939-3333 ( 失 聰 / 聽 覺 不 靈 人 士 專 線 :1-866-786-3934) 星 期 一 至 五, 上 午 9 時 至 下 午 6 時 電 郵 :info@cis.cancer.ca 網 址 :cancer.ca 親 臨 你 當 地 的 加 拿 大 防 癌 協 會 辦 事 處 當 心 大 部 分 包 裝 上 的 健 康 聲 稱 低 脂 的 真 正 意 思 可 能 是 添 加 了 更 多 糖 閱 讀 營 養 標 籤 任 何 東 西 如 高 出 某 種 養 分 的 每 天 所 需 量 15% 就 是 偏 高 高 纖 是 有 益 的, 但 高 納 就 不 是 從 醫 生 政 府 及 其 他 可 靠 來 源 取 得 健 康 資 訊 返 回 第 1 個 月, 再 來 一 次! 本 會 希 望 聽 你 的 意 見 如 果 你 有 意 見 或 建 議, 可 幫 助 本 會 使 此 小 冊 子 對 你 和 其 他 讀 者 更 有 用, 請 電 郵 至 :publicationsfeedback@cancer.ca 12 Monthly Tips to Reduce Your Risk of Cancer [Chinese Traditional]
本 會 的 工 作 加 拿 大 防 癌 協 會 通 過 下 列 工 作 去 對 抗 癌 症 : 竭 盡 所 能, 預 防 癌 症 資 助 研 究, 戰 勝 癌 症 讓 本 國 癌 症 病 人 獲 得 賦 權 資 訊 和 支 持 倡 議 公 共 政 策, 改 善 加 拿 大 人 的 健 康 團 結 國 民, 對 抗 癌 症 如 欲 索 取 有 關 癌 症 和 本 會 服 務 最 新 資 料, 或 捐 款, 請 聯 絡 本 會 這 是 加 拿 大 防 癌 協 會 印 製 的 一 般 性 資 訊, 並 非 用 以 取 代 專 業 醫 療 人 員 的 意 見 此 刊 物 的 資 料 內 容 可 隨 意 複 印, 毋 須 本 會 批 准, 但 必 須 註 明 為 加 拿 大 防 癌 協 會 2013: 降 低 你 患 癌 風 險 的 每 月 Canadian Cancer Society 2013 Chinese