无 锡 粮 食 科 技 信 息 总 第 二 十 八 期 无 锡 市 粮 食 局 2015 年 6 月 1
吃 油 中 寻 健 康 随 着 社 会 的 进 步 和 人 们 生 活 的 提 高, 向 吃 油 要 健 康 是 广 大 群 众 十 分 关 心 的 焦 点 吃 什 么 植 物 油 好? 橄 榄 油 是 否 最 好 的 食 用 油? 转 基 因 原 料 制 成 的 食 用 油 安 全 吗? 人 体 一 般 吃 多 少 油 最 合 适 等 等 实 际 问 题, 人 们 该 如 何 选 择? 为 了 宣 传 普 及 家 庭 食 用 油 的 安 全 实 用 常 识, 经 收 集 资 料 归 纳, 整 理 了 18 个 生 活 中 实 用 问 答 题, 供 大 家 在 实 际 生 活 中 参 考 与 选 择 1. 问 : 吃 橄 榄 油 是 不 是 最 好? 答 : 由 于 橄 榄 油 资 源 有 限, 我 国 市 场 上 的 大 多 数 橄 榄 油 来 源 地 中 海 沿 岸 的 国 家, 因 而 价 格 也 就 高, 经 常 食 用 橄 榄 油 油 有 很 多 好 处, 如 可 以 软 化 血 管, 对 心 脑 血 管 疾 病 有 一 定 的 防 治 作 用 等 橄 榄 油 富 含 亜 油 酸 欧 米 加 -9 脂 肪 酸, 它 的 主 要 优 点 是 抗 氧 化 稳 定 性 强, 不 易 氧 化 酸 败 但 橄 榄 油 中 缺 乏 欧 米 加 -3 脂 肪 酸, 这 些 脂 肪 酸 是 人 体 必 需 脂 肪 酸, 专 家 建 议 不 要 长 期 吃 一 种 油, 因 为 每 一 种 植 物 油 都 有 自 己 的 独 特 之 处, 所 以 我 们 建 议 将 橄 榄 油 和 其 他 油 调 和 食 用, 这 样 才 更 合 理 2. 问 : 转 基 因 油 料 制 成 的 食 用 油 安 全 吗? 答 : 这 个 问 题 现 在 还 是 有 较 大 的 争 议, 目 前 科 学 家 争 论 的 焦 点 有 的 说 有, 有 的 说 无, 至 今 尚 无 定 论 美 国 和 加 拿 大 持 赞 成 的 态 度, 而 欧 洲 则 持 反 对 的 态 度 为 主, 我 们 认 为 转 基 因 的 为 非 天 然 食 物, 持 审 慎 态 度 我 国 有 关 部 门 强 制 规 定, 2
凡 用 转 基 因 油 料 生 产 的 油 脂 必 需 在 标 签 上 注 明 使 用 转 基 因 原 料 的 字 样, 以 告 知 消 费 者, 由 消 费 者 自 己 决 定 选 择 与 否 3. 问 : 为 什 么 要 重 视 亚 麻 籽 油? 答 : 用 亚 麻 籽 制 取 的 油 脂 叫 亚 麻 籽 油, 亚 麻 籽 油 含 有 丰 富 的 亚 麻 酸, 达 40%-62%, 它 是 陆 地 上 人 体 必 需 的 脂 肪 酸 欧 米 加 -3 系 列 脂 肪 酸 最 高 的 植 物 油 品 种 之 一 亚 麻 籽 油 中 的 欧 米 加 -3 脂 肪 酸 可 以 提 高 人 体 免 疫 力, 减 少 血 脂, 降 低 血 压, 稳 定 血 糖, 预 防 心 肌 梗 塞 和 脑 梗 塞, 还 可 以 预 防 过 敏 性 疾 病 与 炎 症, 保 护 视 力 以 及 减 缓 人 体 的 衰 老 等 作 用 亚 麻 籽 油 被 人 们 誉 为 血 管 清 道 夫 和 液 体 脑 黄 金 亚 麻 籽 油 的 保 存 要 防 光 照, 防 热, 防 空 气 进 入, 以 防 发 生 氧 化 亚 麻 籽 油 可 以 与 其 它 食 用 油 按 一 定 比 例 混 合 进 行 低 温 烹 饪, 也 可 以 用 它 凉 拌 蔬 菜 等, 成 人 每 天 食 用 量 约 10-20 克 4. 问 : 人 体 一 般 吃 多 少 食 用 油 合 适? 答 : 营 养 学 家 为 我 们 提 供 一 个 参 数, 一 个 人 每 天 的 油 脂 摄 入 量 以 每 公 斤 体 重 维 持 在 1-2 克, 按 人 们 习 惯 说 法, 有 60-120 克 就 足 够 了 ( 其 中 包 括 烹 调 食 用 油 ), 中 国 营 养 学 者 推 荐 的 平 衡 参 数 中 烹 调 食 用 油 每 天 每 人 约 25 克 (0.5 两 ) 左 右, 少 了 营 养 不 够, 多 了 容 易 肥 胖, 并 会 发 生 血 管 疾 病 ( 长 期 过 多 食 用 的 结 果 ) 为 什 么 要 有 幅 度 呢? 因 为 它 与 人 们 的 运 动 量 有 关, 活 动 量 大 需 要 量 自 然 也 高, 所 以 运 动 量 大 的 人 需 要 量 可 以 接 近 上 限 3
5. 问 : 吃 什 么 食 用 油 好? 答 : 人 们 日 常 食 用 的 油 脂 包 括 植 物 油 和 动 物 性 脂 肪, 由 于 二 者 脂 肪 酸 种 类 的 不 同, 对 健 康 的 影 响 也 不 同, 总 体 上 动 物 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 酸 和 胆 固 醇 含 量 高, 要 少 吃 人 们 吃 食 用 油 脂 的 主 要 作 用 除 获 取 热 量 以 外, 更 重 要 的 是 获 取 脂 肪 酸, 特 别 是 对 人 类 健 康 至 关 的 必 需 脂 肪 酸, 最 好 的 吃 法 不 是 只 吃 一 种 食 用 油, 几 种 品 种 经 常 变 换 食 用 才 健 康, 特 别 要 提 醒 大 家 的 常 见 食 用 油 中 都 比 较 缺 乏 人 体 必 需 脂 肪 酸 欧 米 加 -3 脂 肪 酸, 建 议 日 常 食 用 油 中 适 量 调 和 一 些 亚 麻 籽 油 ( 人 体 必 需 脂 肪 酸 含 量 高 ), 对 人 体 健 康 更 有 利 6. 问 : 食 用 油 一 般 出 现 什 么 味 道 不 能 食 用? 答 : 食 用 油 如 果 存 放 时 间 过 长, 存 放 时 不 注 意 避 开 日 光 照 射, 存 放 时 室 温 过 高, 或 将 油 瓶 开 启 存 放 等, 食 用 油 就 容 易 氧 化 酸 败, 出 现 哈 喇 味, 氧 化 酸 败 了 食 用 油 中 过 氧 化 物 等 有 害 物 质 将 大 量 增 加, 这 些 物 质 对 人 体 健 康 十 分 有 害, 应 该 停 止 使 用 7. 问 : 怎 样 保 管 好 食 用 油? 答 : 一 是 密 封 : 目 的 是 为 了 阻 隔 空 气 减 少 氧 化 的 机 会 油 瓶 在 打 开 食 用 后 瓶 盖 要 随 手 拧 紧 二 是 避 光 : 目 的 是 减 少 阳 光 直 接 照 射, 强 光 是 加 快 植 物 油 氧 化 的 催 化 剂, 因 此 厨 房 或 存 放 处 的 油 瓶, 绝 对 不 能 放 在 阳 光 照 射 的 位 置 上 三 是 低 温 : 为 了 减 少 高 温 对 植 物 油 的 影 响, 油 瓶 应 放 在 4
室 内 温 度 相 对 低 一 些 的 地 方, 有 的 植 物 油 列 如 花 生 油, 温 度 过 低 可 能 会 出 现 凝 固 现 象, 那 是 因 为 花 生 油 的 凝 固 点 高 造 成 的, 温 度 一 高 就 会 融 化, 不 影 响 食 用 四 是 忌 水 : 植 物 油 中 要 绝 对 禁 止 水 分 的 进 入, 透 明 度 不 好 的 油 品 多 数 是 水 分 高 造 成 的, 所 以 选 购 时 透 明 度 不 高 的 油 脂 最 好 不 买 8. 问 : 反 复 煎 炸 的 食 用 油 为 什 么 危 害 大? 答 : 反 复 煎 炸 的 食 用 油 就 变 成 了 劣 变 油, 老 油, 废 油, 危 害 性 很 大, 高 温 下 产 生 的 废 油 含 有 大 量 对 人 体 有 害 的 苯 类 成 分 及 许 多 致 癌 物 质, 经 动 物 实 验 证 明, 废 油 能 使 老 鼠 孕 产 停 滞, 发 生 消 化 道 癌 肿 高 温 下 重 复 使 用 过 的 废 油 所 产 生 致 癌 物 质 不 仅 人 不 能 吃, 动 物 也 不 能 吃, 食 用 劣 变 油 人 体 还 应 缺 乏 必 需 脂 肪 酸 而 出 现 不 适 症 状, 为 了 保 护 消 费 者 健 康, 国 家 食 用 煎 炸 油 的 卫 生 管 理 办 法 规 定 : 煎 炸 过 3 次 食 品 的 油 脂 就 应 当 废 弃, 这 一 原 则 也 适 用 于 居 民 家 庭 9. 问 : 食 用 油 怎 样 选 购? 答 : 一 是 看 颜 色, 同 品 种 的 植 物 油 颜 色 越 浅, 加 工 精 度 越 高, 但 太 浅 了 以 致 于 发 白 也 不 好, 因 为 植 物 原 油 都 有 其 特 定 的 颜 色, 经 过 精 炼 会 清 除 一 些, 但 是 不 可 能 也 没 有 必 要 精 炼 到 一 点 颜 色 也 没 有, 有 点 颜 色 对 身 体 无 害 二 是 看 透 明 度, 要 选 择 澄 清 透 明 的 油 为 好 三 是 嗅 无 异 味, 取 一 两 滴 油 放 于 手 心, 双 手 摩 擦 发 热 后 用 鼻 子 闻 不 出 异 味, 哈 喇 味 或 刺 激 味 ( 如 有 异 味 就 不 能 食 5
用 ) 四 是 查 出 厂 时 期 和 保 质 期, 选 购 时 要 注 意 出 厂 时 间 和 保 质 期 的 标 记 内 容, 不 要 购 买 接 近 保 质 期 的 产 品, 这 样 容 易 过 期 10. 问 : 怎 样 合 理 自 制 调 和 油? 答 : 自 制 调 和 油 可 以 更 注 重 人 体 必 需 脂 肪 酸 搭 配, 一 般 来 说, 要 将 含 欧 米 加 -3 和 欧 米 加 -6 脂 肪 酸 的 比 例 控 制 在 1:6 以 内, 也 就 是 说, 我 们 推 荐 的 比 例 是 一 份 亚 麻 籽 油 与 二 份 花 生 油 或 大 豆 油 调 和 食 用, 当 然 与 橄 榄 油 和 茶 籽 油 调 和 更 佳 另 外 在 选 择 食 用 油 尽 量 多 样 化, 不 要 按 自 己 的 习 惯 长 期 食 用 一 种 食 用 油 11. 问 : 植 物 油 营 养 各 不 同, 如 何 选 择 才 合 理? 答 : 食 用 植 物 油 有 许 多 种, 每 一 种 植 物 油 的 脂 肪 酸 构 成 不 同, 必 需 脂 肪 酸 的 含 量 不 同, 营 养 的 特 点 也 不 同, 油 脂 营 养 好 坏 主 要 看 脂 肪 酸, 多 样 选 择 使 用 会 有 益 健 康, 我 国 居 民 使 用 最 多 的 植 物 油 是 葵 花 籽 油, 玉 米 油, 花 生 油, 菜 籽 油 和 大 豆 油, 这 些 油 都 含 有 较 多 数 量 的 亚 油 酸 即 欧 米 加 -6 脂 肪 酸, 所 以 平 时 要 注 意 富 含 欧 米 加 -3 脂 肪 酸 或 亚 麻 籽 油 的 摄 入, 在 合 理 的 比 例 下, 必 需 脂 肪 酸 均 匀 降 低 血 脂, 胆 固 醇 及 孕 期 胎 儿 大 脑 生 长 发 育 的 作 用 12. 问 : 如 果 血 脂 偏 高, 需 要 控 制 植 物 油 的 摄 入 量 吗? 答 : 对 高 脂 血 症 患 者, 在 控 制 动 物 性 油 脂 摄 入 的 同 时, 一 定 要 同 时 控 制 植 物 油 的 摄 入 量, 那 种 认 为 植 物 油 是 素 油, 6
多 吃 无 妨 的 观 点 是 错 误 的 因 为 植 物 油 产 生 的 能 量 与 动 物 油 一 样, 每 1g 植 物 油 产 生 9 千 卡 能 量, 不 控 制 植 物 油 同 样 可 能 导 致 能 量 摄 入 超 标, 造 成 体 内 能 量 过 剩, 引 发 超 重 或 肥 胖, 从 而 进 一 步 增 高 血 脂 最 新 的 研 究 证 实, 从 长 期 的 效 应 看, 食 用 过 多 的 植 物 油 同 样 可 以 增 高 血 栓 的 形 成 和 动 脉 硬 化 的 风 险, 引 起 心 肌 梗 死 等 症 13. 问 : 过 了 保 质 期 的 油 还 能 食 用 吗? 答 : 油 是 比 较 金 贵 的, 这 是 大 多 数 消 费 者 从 不 轻 易 丢 弃 油 的 主 要 原 因, 也 很 少 有 人 注 意 自 己 吃 的 油 到 底 是 过 期 没 有, 总 是 吃 完 一 桶 再 拿 一 桶 在 这 里 我 们 要 大 家 一 定 要 学 会 不 吃 过 期 油, 过 年 过 节 单 位 发 朋 友 送 搞 了 一 堆 油, 三 口 之 家 常 会 出 现 的 食 用 油 过 期, 油 中 过 氧 化 物 会 快 速 上 升, 对 人 体 会 造 成 很 多 伤 害, 也 是 人 体 皮 下 褐 斑 形 成 的 主 要 诱 因 14. 问 : 平 时 吃 肉 少, 炒 菜 时 多 放 些 植 物 油 好 吗? 答 : 我 们 平 时 吃 肉 主 要 目 的 是 为 了 摄 入 足 量 的 动 物 蛋 白, 吃 肉 少 主 要 缺 的 是 优 质 蛋 白, 而 不 是 脂 肪, 有 些 人 总 认 为 不 能 多 吃 动 物 脂 肪, 植 物 油 多 吃 是 无 碍, 这 是 错 误 的 吃 油 量 的 原 则 是 控 制 总 的 脂 肪 摄 入 量, 在 1g/kg 体 重, 无 论 是 动 物 油 还 是 植 物 油 多 吃 都 会 对 健 康 不 利 15. 问 : 未 精 炼 的 植 物 油 更 含 有 营 养 吗? 答 : 油 脂 的 提 炼 ( 包 括 精 炼 和 脱 臭 ) 过 程 可 以 去 掉 植 物 油 难 闻 的 气 味, 还 能 去 掉 由 于 保 存 不 当 而 进 入 种 子 中 的 有 毒 物 质, 但 是 在 去 除 这 些 杂 质 的 同 时, 许 多 维 生 素 等 对 人 体 有 7
益 的 物 质 也 随 之 失 去 一 部 分, 如 果 油 料 质 量 好, 只 经 压 榨 和 过 滤 等 物 理 加 工 就 能 达 到 食 用 要 求, 那 才 真 正 做 到 了 即 营 养 又 安 全, 然 而 在 油 料 的 大 批 量 加 工 过 程 中 得 到 完 全 优 质 的 原 料 是 非 常 困 难 的, 有 些 人 为 了 营 养 去 买 那 些 颜 色 深 气 味 重 的 植 物 油 往 往 是 不 安 全 的, 这 种 油 中 的 有 害 物 质 如 黄 曲 霉 素 过 氧 化 物 是 否 去 除 和 达 标 是 无 保 障 的, 尤 其 是 散 装 油 建 议 不 要 选 购, 而 正 规 的 精 炼 油 要 安 全 得 多 16. 问 : 为 什 么 说 油 脂 中 反 式 脂 肪 酸 危 害 大? 答 : 反 式 脂 肪 酸 是 自 然 界 不 存 在 的 物 质, 是 人 类 将 植 物 油 放 在 高 温 中 加 热 所 产 生 的 一 种 新 的 物 质, 这 种 新 的 物 质 由 于 对 植 物 油 的 脂 肪 酸 分 子 进 行 了 重 新 的 排 列, 从 而 使 脂 肪 酸 的 分 子 结 构 发 生 了 扭 曲 的 变 化, 由 植 物 油 中 的 顺 势 不 饱 和 脂 肪 酸 变 成 了 反 式 不 饱 和 脂 肪 酸, 大 量 的 研 究 证 明, 过 多 摄 入 反 式 脂 肪 酸 会 对 人 体 造 成 很 大 的 伤 害, 其 中 最 致 命 的 是 会 引 发 各 种 心 脑 血 管 疾 病, 因 此 杜 绝 反 式 脂 肪 酸 摄 入 以 成 为 健 康 长 寿 的 重 要 基 础 之 一 17. 问 : 吃 零 食 里 的 油 怎 么 算? 答 : 人 们 日 常 食 用 的 很 多 食 物 中 都 含 油, 根 据 它 们 存 在 的 方 式 可 以 粗 略 分 为 看 得 见 的 脂 肪 和 看 不 见 的 脂 肪, 看 得 见 的 脂 肪 指 人 们 从 感 官 上 可 知 的 含 脂 肪 多 的 食 品, 如 动 物 油 花 生 油 豆 油 橄 榄 油 及 动 物 性 油 脂 等, 很 多 人 往 往 能 有 意 识 的 限 制 这 些 脂 肪 的 过 多 摄 入 看 不 见 的 脂 肪 有 坚 果 类 食 物, 如 花 生 瓜 子 核 桃 杏 仁 开 心 果 松 子 等, 均 含 有 8
较 多 量 的 脂 肪 如 果 在 日 常 生 活 中 食 用 量 较 大 也 会 使 脂 肪 摄 入 超 量 例 如 15 粒 花 生 米 或 者 30 颗 瓜 子 3 个 核 桃 等, 都 基 本 上 相 当 于 10 克 纯 油 脂 ( 约 1 勺 油 ) 的 含 脂 量, 这 些 看 不 见 的 脂 肪 恰 恰 是 人 们 容 易 过 量 食 入 的, 肥 胖 也 会 由 此 而 来 18. 问 : 塑 料 桶 盛 油 好 不 好? 答 : 植 物 油 的 保 护 方 法 主 要 是 避 光 隔 氧 低 温 防 水, 尤 其 是 像 亚 麻 籽 油 这 样 的 植 物 油, 科 学 的 加 工 方 法 是 保 留 油 中 的 天 然 抗 氧 化 剂, 购 买 铁 桶 和 瓶 装 的 最 宜 但 目 前 市 场 销 售 植 物 油 大 多 数 都 以 大 塑 料 桶 包 装, 这 对 三 口 之 家 来 说 确 实 是 个 负 担, 买 回 这 种 油 应 先 分 装 在 一 个 容 量 为 500 毫 升 左 右 的 玻 璃 瓶 内, 供 平 时 炒 菜 用, 其 余 部 分 密 封 后 置 于 避 光 的 纸 箱 中, 或 用 黑 纸 或 黑 布 遮 盖, 并 置 于 阴 凉 通 风 处 保 存, 建 议 人 口 少 的 家 庭 选 购 小 包 装 的 油 周 炎 运 9