不可不知的死亡數字!! 不可不知的死亡數字!! 窈窕曲線 窈窕曲線 聰明吃 代謝症候群患者罹患三高慢性病的機率 遠超過一般人 衛生福利部臺中醫院 朱美慈營養師 朱美慈營養師 105.06.16 糖尿病 高血壓 6倍 高血脂 心臟病及 腦中風 4倍 3倍 倍 1 下列五項危險因子中若有三項異常 下列五項危險因子中若有三項異常 若有三項異常 表示您已有代謝症候群 表示您已有代謝症候群嘍 已有代謝症候群嘍 您有代謝症候群嗎 您有代謝症候群嗎! 腰圍可檢測出 腰圍可檢測出50 可檢測出50 代謝症候群 腰圍與血壓均超標即有 腰圍與血壓均超標即有7 均超標即有7 罹患機率 罹患機率 動脈血管硬化 腦 中 風 肌梗塞 慢性病發展的警訊心!! 慢性病發展的警訊!! 糖 尿 病 健康腰圍 遠離代謝症候群 男生不超過90 公分(35.5 吋) 男生不超過90公分 公分(35.5吋 女生不超過80 公分(31.5 吋) 女生不超過80公分 公分(31.5吋 3 4 憂鬱症 睡眠呼吸中止症 癌症 5 6 5 6 1
腰圍的標準值? 腰圍的標準值? 腰圍怎麼量? 腰圍怎麼量? 腰圍 腰圍 男性<90cm(35 男性<90cm(35吋 <90cm(35吋) 女性<80cm(31 女性<80cm(31吋 <80cm(31吋) 1.除去腰部覆蓋衣物 1.除去腰部覆蓋衣物 除去腰部覆蓋衣物 正確測量腰圍的方法 輕鬆站立 輕鬆站立 雙手自然下 垂.以皮尺繞過腰部.以皮尺繞過腰部 以皮尺繞過腰部 調 整高度使能通過左右兩 側腸骨上緣至肋骨下緣 之中間點 之中間點 同時注意皮 尺與地面保持水平 尺與地面保持水平 並 緊貼而不擠壓皮膚 緊貼而不擠壓皮膚 3.維持正常呼吸 3.維持正常呼吸 維持正常呼吸 於吐 氣結束時 氣結束時 量取腰圍 量取腰圍 7 8 7 8 身體質量指數(Body 身體質量指數(Body Mass Index) 判斷自己是否屬於健康體重 判斷自己是否屬於健康體重 BMI= 體重( 體重(公斤) 公斤) 身高( 身高(公尺) 公尺) 例如 阿明160 阿明160公分 160公分 公分 70公斤 70公斤 BMI= 70(公斤 70(公斤) 公斤) 1.6(公尺 1.6(公尺) 公尺) = 70(公斤 70(公斤) 公斤) 1.6(公尺 1.6(公尺) 公尺) 1.6(公尺 1.6(公尺) 公尺) = 7.34 公斤/ 公斤/公尺 10 9 10 成人肥胖定義 身體質量指數(BMI) 腰圍 身體質量指數(BMI) (kg/m ) (cm) BMI 18.5 體重過輕 正常範圍 18.5 BMI 18.5 BMI 3.9 異常範圍 過重 男性 90公分 過重 4 BMI 4 BMI 7 男性 90公分 輕度肥胖 公分 輕度肥胖 7 BMI 7 BMI 30 女性 女性 8080公分 中度肥胖 中度肥胖 30 BMI 30 BMI 35 重度肥胖 重度肥胖 BMI 35 BMI=為理想體重 BMI=為理想體重 理想體重=x 理想體重=x身高 =x身高(公尺) 11 1 11 1
飲食與肥胖關係 能量 (吃) 13 13 身體攝取的熱量 身體攝取的熱量 脂肪儲存 (肥胖) 肥胖) 14 14 勾選看看 勾選看看 自己有沒有下列致胖行為 自己有沒有下列致胖行為 健 康 減 重 原 理 小於 能量 (用) 身體消耗的熱量 身體消耗的熱量 15 15 只要有電梯 就選擇坐電梯而不爬樓梯 雖然走路只要10分鐘 我還是盡量開車或騎摩 托車 邊看電視邊吃零食是最常做的休閒活動 經常看電視 打電腦玩電動連續超過小時 整天窩在室內 很少從事戶外活動或運動 常吃高糖或高熱量零食 一天中吃蔬菜水果沒有達到5份 常吃油炸食物 想一想哪些致胖環 境可以立即改善呢? 常喝含糖飲料 境可以立即改善呢? 持續改善一定可以 常吃宵夜和點心 維持健康體重喔 維持健康體重喔 16 我的熱量需求? 我的熱量需求? 總熱量= 總熱量=理想體重 5卡 5卡(輕閒工作) 輕閒工作) 30卡 卡 ( 中度工作) ) 30 中度工作 理想體重: 理想體重: 35卡 35卡(重度工作) 重度工作) *身高 *身高( 身高(公尺)* 公尺)*身高 )*身高( 身高 (公尺) 公尺) Ex. *1.6*1.6=56.3kg 工作程度 工 作 內 容 輕閒工作 家務或辦公桌工作者 家務或辦公桌工作者 售貨員 (每天的工作活動當中不會流汗) 每天的工作活動當中不會流汗) 業務人員((並不粗重 並不粗重)) 中度工作 業務人員 (工作需經常走動 工作需經常走動 輕微流汗) 輕微流汗) 重度工作 挑石搬運等粗重工作 我到底該怎麼吃呢!!! 我到底該怎麼吃呢!!! 我到底該吃多少呢!!! 我到底該吃多少呢!!! 18 17 17 18 3
生活活動強度表 個人的熱量建議攝取量受到性別與活動量的影響 個人的熱量建議攝取量受到性別與活動量的影響 5 5 30 30 30 35 減肥低熱量之估算 低熱量 每累積減少約7700 每累積減少約7700卡 7700卡 可減少1 可減少1公斤體重 每天少500 每天少500卡 500卡 每週減輕半公斤 每週減輕半公斤 3-6個月 個月 減輕5 減輕5-10% 原始體重 減500卡 500卡 用少吃熱量 少吃熱量 熱量 或是多運動 或是多運動去消耗熱量 多運動去消耗熱量 00卡 300卡 35 35 40 體重過重且輕度活動量者 體重過重且輕度活動量者 0 5大卡/公斤 19 每日攝取熱量不可低於100 每日攝取熱量不可低於100大卡 100大卡 大卡 0 0 舉例 飲食均衡才健康( 飲食均衡才健康 (國民飲食指南) 國民飲食指南) 計算BMI 阿華身高160公分 體重65公斤 BMI 是5.4kg/m (=65 1.6 1.6) 體重屬於過重 計算所需熱量 因為他的工作為坐辦公室 屬 於輕度活動 每天攝取熱量為理想體重 (1.6*1.6*=56.3)*5-30大卡在1400至1600大 卡之間 但阿華力行健康體重管理 每日攝取熱量不可低於100大卡 1 要吃多少 要吃多少 3 016/7/1 4 4
飲食號誌燈 綠燈食物 綠燈食物 -含豐富的營養素 含豐富的營養素 可以促進健康 可以促進健康 其特色是新 鮮 天然 天然 原味的食物 原味的食物 適合每天選用 適合每天選用 黃燈食物 黃燈食物 -對身體有益 對身體有益 但糖 但糖 油脂或鹽含量稍高 油脂或鹽含量稍高 必須 限量使用 限量使用 紅燈食物 紅燈食物 -只提供熱量 只提供熱量 所含營養素少 通常為高糖 通常為高糖 高 油 高鹽 高鹽 應謹慎食用 應謹慎食用 限制食用次數及量 限制食用次數及量 6 5 蒸 涮 燙 煮 烤 烘 燉 滷 燒 燜 凍 拌 可自由選擇的食物 綠燈 利用隔水加熱使食物變熟 利用隔水加熱使食物變熟 如 蒸魚 蒸魚 肉類切成薄片 肉類切成薄片 吃時放入滾湯裡燙熟 吃時放入滾湯裡燙熟 如 涮羊肉 涮羊肉 食材處理好 放入滾水或高湯中 食材處理好 放入滾水或高湯中如 大火燒滾就撈出是 燙 煮得較久則是 煮得較久則是 煮得較久則是 煮 如 燙青菜 燙青菜 鹽水蝦 鹽水蝦 調味後的食物 用烤箱或架在烤網 調味後的食物 用烤箱或架在烤網 烘熟或乾燥 烘熟或乾燥 如 烤雞 烤雞 烘牛肉 烘牛肉 先大火燒滾食物 再以小火燒到爛熟是 燉 若加 先大火燒滾食物 再以小火燒到爛熟是 若加 入滷包就是 入滷包就是 滷 如 如 清燉牛肉 清燉牛肉 滷雞腿 滷雞腿 菜餚經過炒煎 加入少許水或高湯及調味料 微火燜 菜餚經過炒煎 加入少許水或高湯及調味料 燒 使食物熟透 使食物熟透 汁液濃縮 汁液濃縮 如 紅燒豆腐 紅燒豆腐 食物中加入洋菜 果膠 食物中加入洋菜 果膠 利用低溫把菜與湯汁凍結起 來 如 肉凍 肉凍 菜餚處理好 菜餚處理好 放入調味料拌勻 放入調味料拌勻 如 涼拌雞絲 涼拌雞絲 6 綠燈食物 含有人體必須的營養素 可促進身體健康 是每天必須攝取的食物 奶類 低脂奶脫 脂奶酸酪 乳低脂乳 酪 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油 鹽 糖 其他 米飯 新鮮 新鮮水 瘦肉 饅頭 蔬菜 果 豆腐 吐司 豆漿 湯麵 綠豆湯 水煮玉米 橄欖油 花生油 芥花油 魚油 白開水 麥茶 無糖飲 料 純米果 7 7 黃燈 8 淺嚐 黃燈食物 以中大火拌炒食物 如 炒青菜 炒青菜 炒 以中大火拌炒食物 將少量油燒熱後 將少量油燒熱後 以中火使食物兩面 煎 發黃 發黃 外皮鬆脆 外皮鬆脆 如 煎魚 煎魚 菜餚煮熟後 加入太白粉水勾芡 加入太白粉水勾芡 如 燴 菜餚煮熟後 清燴海參 清燴海參 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味 如 蜜 汁 利用蜂蜜增加菜餚之特殊風味 蜜汁魚排 蜜汁魚排 主要調味料為糖 主要調味料為糖 醋 在菜餚中直接 糖 醋 調味 調味 或將調味料勾芡後淋在菜餚上 或將調味料勾芡後淋在菜餚上 含有人體必須的營養素 含有人體必須的營養素 但糖 但糖 脂肪或鹽分過高 脂肪或鹽分過高 是必須限量攝取的食物 是必須限量攝取的食物 奶類 全脂奶 調味乳 乳酪 發酵乳 奶昔 布丁 霜淇淋 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油 鹽 糖 其他 炒飯 炸蔬菜 水果沙 炒麵 大油炒 拉 炒米粉 蔬菜 水果罐 頭 甜鹹麵包 乾果 煎蘿蔔糕 年糕 煎炒炸肉 核果 肉鬆 堅果 火腿 熱狗 油豆腐 皮蛋 鹹蛋 漢堡 披薩 如 糖醋排骨 糖醋排骨 9 9 30 5
紅燈 紅燈食物 忌口 提供熱量 提供熱量 糖 油和鹽份 油和鹽份 而其他必須營養素含量很少 而其他必須營養素含量很少 只可偶爾選擇的食物 只可偶爾選擇的食物 多量油 可蓋過菜餚的量 可蓋過菜餚的量 燒熱後 燒熱後 炸 多量油 將食物烹煮熟 將食物烹煮熟 如 炸雞塊 炸雞塊 將油熱透 淋在已熟的食物上 淋在已熟的食物上 使外 酥 將油熱透 皮變酥 皮變酥 如 香酥鴨 香酥鴨 蔥 紅辣椒炒香後放入主菜 紅辣椒炒香後放入主菜 加 三 薑麻油 香油 醬油各一杯 麻油 香油 醬油各一杯 燜煮至湯 杯 汁收乾 汁收乾 再加入九層塔拌勻 再加入九層塔拌勻 如 三 杯小卷 杯小卷 強火將油燒熱 菜料迅速拌炒即起鍋 強火將油燒熱 菜料迅速拌炒即起鍋 爆 如 醬爆雞丁 醬爆雞丁 奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果類 肉魚豆蛋類 油 鹽 糖 無 炸薯條 甜甜圈 小西點 月餅 速食麵 爆米花 醃製 蜜餞 鹹魚 蔬菜 甜果汁 香腸 臘肉 蛋類 無 豆製品 無 培根 豬油 奶油 乳瑪琳 酥油 雞皮 豬皮 其他 洋芋片 奶油蛋糕 糖果 巧克力 可樂 含糖飲料 31 31 3 33 34 飲食紅綠燈--猜一猜 飲食紅綠燈 珍珠奶茶 水果盤 炒飯 肉圓 燙青菜 33 資料參考來源 資料參考來源 食品藥物消費者知識服務網 台中市政府衛生局 財團法人千禧之愛健康基金會網站 衛生福利部臺中醫院網頁 衛生福利部國民健康署 財團法人董氏基金會 資料來源 台中市政府衛生局 35 36 6
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