YHX171.S72

第 三 章 合 理 营 养 与 膳 食 指 南 第 一 节 合 理 营 养 与 我 国 的 膳 食 结 构 一 食 品 营 养 与 人 体 健 康 ( 一 ) 营 养 缺 乏 1. 营 养 不 良 营 养 不 良 是 在 发 展 中 国 家 多 见 于 儿 童 的 比 较 严 重 的 营 养 问 题 贫 困 自 然 灾 害 战 争 等 所 造 成 的 食 物 短 缺 是 导 致 儿 童 营 养 不 良 的 主 要 原 因 常 见 的 营 养 不 良 多 是 因 为 长 期 食 物 中 的 能 量 不 足, 靠 消 耗 体 内 的 脂 肪 以 维 持 每 日 所 需 能 量, 使 身 体 逐 渐 消 瘦, 皮 下 脂 肪 减 少 甚 至 消 失, 成 人 体 重 下 降 肌 肉 萎 缩, 小 儿 体 重 增 长 缓 慢 或 停 止, 甚 至 下 降 蛋 白 质 缺 乏 与 热 能 不 足 同 时 存 在, 严 重 者 可 有 营 养 不 良 性 水 肿 能 量 不 足 与 蛋 白 质 营 养 不 良 常 同 时 伴 有 多 种 维 生 素 与 矿 物 质 微 量 元 素 的 缺 乏 各 种 营 养 素 缺 乏 使 患 者 免 疫 功 能 降 低, 易 患 各 种 感 染 性 疾 病, 死 亡 率 增 高 长 期 的 饥 饿 或 过 分 节 食, 婴 儿 母 乳 不 足 又 未 及 时 喂 养 牛 奶, 只 喂 米 粥 和 面 糊 等, 能 导 致 能 量 和 蛋 白 质 摄 入 不 足 ; 消 化 道 疾 病 和 慢 性 消 耗 性 疾 病 也 可 致 营 养 不 良 ; 早 产 胎 内 发 育 不 良 使 婴 儿 先 天 储 备 不 足, 出 生 后 由 于 生 长 迅 速, 可 导 致 营 养 不 良 ; 儿 童 不 良 的 饮 食 习 惯, 如 偏 食 挑 食, 拒 食 肉 蛋 奶 豆 类 等, 使 能 量 和 优 质 蛋 白 质 的 摄 入 量 长 期 不 足, 可 导 致 营 养 不 良 营 养 不 良 的 预 防 应 自 母 孕 期 起 就 要 保 证 营 养 充 足, 预 防 早 产 ; 婴 儿 要 母 乳 喂 养, 按 时 加 辅 食, 断 母 乳 后 即 加 牛 奶 自 幼 养 成 不 偏 食 不 挑 食 少 吃 零 食 的 好 习 惯 一 生 饮 食 规 律, 保 持 食 物 多 样 2. 维 生 素 A 缺 乏 维 生 素 A 缺 乏 是 世 界 四 大 营 养 素 缺 乏 病 之 一, 与 人 的 生 存 和 死 亡 有 着 密 切 关 系 据 估 计, 全 世 界 维 生 素 A 缺 乏 每 年 可 造 成 100~ 250 万 人 死 亡,50 万 学 龄 儿 童 因 维 生 素 A 缺 乏 而 致 盲, 因 维 生 素 A 缺 乏 而 导 致 的 干 眼 病 高 达 1 000 万 人 经 全 国 范 围 调 查 显 示, 我 国 儿 童 为 中 度 维 生 素 A 缺 乏, 其 中 我 国 城 市 儿 童 为 轻 度 缺 乏, 农 村 为 中 度 缺 乏, 西 部 农 村 为 重 度 缺 乏 地 区 全 国 4~ 5 岁 儿 童 维 生 素 A 缺 乏 率 8%, 而 6 个 月 以 下 婴 儿 维 生 素 A 缺 乏 率 高 达 33.4%,2~ 18 岁 儿 童 青 少 年 平 均 维 生 素 A 摄 入 量 仅 相 当 于 推 荐 量 的 55%, 维 生 素 A 缺 乏 率 随 着 年 龄 增 大 逐 渐 减 少, 情 况 趋 好 维 生 素 A 缺 乏 的 儿 童 发 热 急 性 呼 吸 道 感 染 及 腹 泻 的 发 病 率 明 显 高 于 维 生 素 A 正 常 儿 童 维 生 素 A 缺 乏 症 分 为 两 类 : 临 床 维 生 素 A 缺 乏 主 要 表 现 患 者 出 现 夜 盲 症, 眼 角 膜 或 结 膜 干 燥, 毕 脱 氏 斑, 角 膜 软 化, 角 膜 溃 疡 或 瘢 痕 等 临 床 表 现 亚 临 床 维 生 素 A 缺 乏 即 血 中 维 生 素 A 降 低, 而 无 上 述 临 床 表 现 据 估 计 全 球 有 2.51 亿 儿 童 存 在 亚 临 床 维 生 素 A 缺 乏, 这 些 儿 童 虽 无 维 生 素 A 缺 乏 的 临 床 表 现, 但 抵 抗 力 低, 生 长 发 育 迟 缓, 易 于 患 呼 吸 道 感 染 和 腹 泻 等 疾 病 且 较 严 54

重, 死 亡 率 高, 严 重 危 害 儿 童 健 康 我 国 儿 童 维 生 素 A 缺 乏 与 饮 食 结 构 中 植 物 类 胡 萝 卜 素 摄 入 量 占 70% 有 关, 因 此, 动 物 性 食 物 如 动 物 肝 脏 蛋 黄 奶 油 等 对 补 充 维 生 素 A 至 关 重 要 我 国 农 村 2 岁 以 下 儿 童 ( 尤 其 是 西 部 地 区 ) 应 每 半 年 补 充 一 次 维 生 素 A 过 量 补 充 鱼 肝 油 可 能 会 造 成 儿 童 维 生 素 A 中 毒 3. 维 生 素 D 与 钙 缺 乏 长 期 缺 乏 维 生 素 D, 人 体 内 的 钙 磷 代 谢 发 生 阻 碍, 会 导 致 儿 童 发 生 佝 偻 病, 孕 妇 和 乳 母 易 发 生 骨 质 软 化 症 ( 软 骨 病 ), 中 老 年 人 常 发 生 骨 质 疏 松 症 户 外 的 日 光 照 射 是 预 防 佝 偻 病 最 经 济 方 便 安 全 有 效 的 方 法, 必 须 长 年 坚 持 在 冬 季 必 要 时 可 口 服 维 生 素 D, 对 断 母 乳 的 小 儿, 可 食 用 牛 羊 奶, 最 好 每 日 500 ml 孕 妇 与 乳 母 适 当 晒 太 阳, 食 用 牛 羊 奶 及 适 量 的 鱼 肉 蛋 豆 类 与 各 种 谷 类 蔬 菜 水 果 等, 采 用 平 衡 膳 食 便 可 有 效 预 防 由 维 生 素 D 及 钙 缺 乏 所 造 成 的 骨 软 化 病 4. 营 养 性 贫 血 因 缺 乏 微 量 元 素 铁 所 引 起 的 贫 血 称 为 缺 铁 性 贫 血, 缺 乏 叶 酸 和 维 生 素 B 1 2 引 起 的 贫 血 称 为 巨 幼 红 细 胞 贫 血, 这 两 种 贫 血 统 称 为 营 养 性 贫 血 其 中 缺 铁 性 贫 血 约 占 65% ~ 75%, 是 最 常 见 的 一 种 贫 血, 也 是 世 界 上 四 大 营 养 缺 乏 病 之 一 缺 铁 性 贫 血 主 要 发 生 在 婴 幼 儿 青 少 年 育 龄 妇 女 尤 其 是 孕 妇 和 乳 母 及 老 年 人 造 成 缺 铁 性 贫 血 的 主 要 原 因 是 膳 食 中 铁 的 摄 入 量 难 以 满 足 其 生 理 需 要 据 调 查, 我 国 儿 童 青 少 年 缺 铁 性 贫 血 的 患 病 率 约 为 20% ~ 40 %, 婴 幼 儿 缺 铁 性 贫 血 患 病 率 约 为 30 % ~ 40%, 孕 妇 贫 血 患 病 率 平 均 为 35%, 农 村 比 城 市 患 病 率 高 儿 童 缺 铁 时 易 烦 躁 呆 滞, 对 周 围 不 感 兴 趣, 注 意 力 不 集 中, 以 致 影 响 学 习 厌 食 往 往 是 缺 铁 性 贫 血 早 期 和 普 遍 的 症 状 有 的 儿 童 和 妇 女 患 缺 铁 性 贫 血 时, 还 出 现 异 食 癖, 吃 泥 土 墙 土 煤 渣 等 缺 铁 性 贫 血 患 者 面 色 苍 白 口 唇 黏 膜 和 眼 结 膜 苍 白, 肝 脾 轻 度 肿 大, 心 率 增 快 指 甲 凹 陷, 称 为 舟 状 甲 预 防 缺 铁 性 贫 血 主 要 应 增 加 膳 食 中 铁 的 供 给 量, 多 选 择 富 含 铁 的 食 物, 如 动 物 肝 脏 血 等 使 用 铁 制 炊 具 各 种 新 鲜 蔬 菜 和 水 果 由 于 维 生 素 C 含 量 较 高, 可 促 进 铁 的 吸 收 采 用 食 物 强 化 铁 也 是 另 一 重 要 途 径, 我 国 将 采 用 铁 强 化 酱 油 或 面 粉 来 预 防 缺 铁 性 贫 血 实 行 食 物 铁 强 化, 孕 妇 补 充 铁 剂, 可 有 效 降 低 缺 铁 性 贫 血 的 发 生 需 要 补 充 铁 制 剂 时, 最 好 在 医 生 的 指 导 下 进 行, 以 防 止 铁 中 毒 5. 碘 缺 乏 危 害 碘 缺 乏 危 害 是 指 由 于 环 境 缺 碘 居 民 摄 碘 不 足 所 引 起 的 地 方 性 甲 状 腺 肿 地 方 性 克 汀 病 和 对 儿 童 智 力 发 育 的 潜 在 性 损 伤 在 远 离 海 洋 的 内 陆 山 区, 由 于 土 壤 和 水 中 碘 含 量 低, 因 而 食 物 中 碘 含 量 也 不 高, 可 导 致 甲 状 腺 肿 大, 称 为 地 方 性 甲 状 腺 肿 大, 民 间 俗 称 大 脖 子 病 当 孕 妇 严 重 缺 碘 时, 会 使 胎 儿 的 生 长 发 育 出 现 一 系 列 障 碍, 特 别 是 影 响 大 脑 的 发 育, 出 生 后 表 现 为 智 力 低 下 聋 哑 矮 小 生 长 停 滞, 成 为 侏 儒, 称 为 地 方 性 克 汀 病, 又 称 呆 小 病 胎 儿 或 儿 童 在 中 轻 度 缺 碘 时, 也 可 以 影 响 大 脑 发 育, 造 成 儿 童 智 商 低 下, 即 所 谓 弱 智 为 了 保 护 公 民 的 身 体 健 康, 我 国 对 消 除 碘 缺 乏 危 害 采 取 长 期 供 应 碘 食 盐 ( 碘 盐 ) 为 主 的 综 合 防 治 措 施 即 在 食 盐 中 强 化 碘 酸 钾, 以 增 加 居 民 膳 食 中 碘 的 供 给 量, 使 碘 缺 乏 症 得 到 有 效 控 制 55

对 重 点 缺 碘 人 群 还 可 采 用 特 殊 的 补 碘 措 施, 但 也 要 防 止 滥 食 补 碘 食 品 或 含 碘 制 品, 避 免 因 碘 摄 入 过 多 造 成 的 碘 中 毒 目 前, 我 国 西 部 的 部 分 地 区 碘 缺 乏 病 仍 是 影 响 当 地 人 口 素 质 提 高 和 经 济 发 展 的 重 大 公 共 卫 生 问 题 和 社 会 问 题, 为 此 全 面 消 除 碘 缺 乏 病 工 作 还 须 落 实 到 底 ( 二 ) 饮 食 与 肥 胖 1. 肥 胖 的 危 害 肥 胖 是 体 内 脂 肪 组 织 过 多 堆 积 使 体 重 超 过 正 常 的 一 种 状 态 1997 年 世 界 卫 生 组 织 公 布 肥 胖 状 态 为 肥 胖 症, 是 一 种 慢 性 病 由 于 膳 食 不 平 衡, 能 量 摄 入 大 于 能 量 消 耗 所 导 致 的 肥 胖 称 为 单 纯 性 肥 胖 ; 由 于 内 分 泌 失 调 或 代 谢 性 疾 病 等 因 素 引 起 的 肥 胖 则 称 为 病 理 性 肥 胖 近 年 来, 中 国 人 的 超 重 与 肥 胖 的 比 例 急 剧 上 升, 据 估 计 目 前 我 国 成 人 中 超 重 率 为 30 %, 肥 胖 率 12% ; 儿 童 肥 胖 的 比 例 也 急 剧 攀 升, 上 海 6 岁 至 14 岁 儿 童 超 重 率 26.7%, 肥 胖 0.3 % 目 前, 吸 烟 肥 胖 病 和 艾 滋 病 是 威 胁 人 类 健 康 的 三 大 严 重 问 题 肥 胖 的 评 定 标 准 很 多, 通 常 使 用 的 衡 量 超 重 肥 胖 指 标 是 体 质 指 数 ( 体 重 指 数 ), 以 腰 围 为 衡 量 向 心 性 肥 胖 的 指 标 : 体 重 指 数 (BM I)= 体 重 (kg)/ 身 高 (m) 2 中 国 人 的 体 重 指 数 BM I 在 18.5~ 23.99 者 为 体 重 正 常,24~ 27.99 之 间 为 超 重, 28 为 肥 胖 中 国 男 性 正 常 腰 围 应 在 85 cm 以 内,80~ 85 cm 之 间 为 超 重, 85 cm 为 肥 胖 ; 女 性 的 腰 围 则 应 控 制 在 80 cm 以 内,75~ 80 cm 之 间 为 超 重, 80 cm 为 肥 胖 一 般 情 况 下, 体 重 偏 高 稍 胖 一 些, 但 没 有 任 何 症 状 或 不 适, 这 对 健 康 并 无 大 碍 ; 如 果 长 期 明 显 肥 胖, 则 可 能 会 带 来 一 系 列 的 健 康 问 题 肥 胖 除 对 工 作 和 生 活 带 来 诸 多 不 便 外, 更 是 高 血 脂 冠 心 病 高 血 压 中 风 糖 尿 病 ( 非 胰 岛 素 依 赖 型 ) 胆 囊 炎 骨 关 节 炎 等 许 多 非 传 染 性 慢 性 疾 病 发 病 的 主 要 危 险 因 素 对 腹 式 肥 胖 者, 体 脂 呈 向 心 系 性 分 布, 集 中 在 腹 部 和 内 脏, 肥 胖 同 时 常 并 发 其 他 病 症 ; 而 肥 胖 堆 积 于 臀 与 股 的, 肥 胖 同 时 并 发 其 他 病 症 较 少 肥 胖 还 可 引 起 严 重 的 心 理 损 伤, 尤 其 是 儿 童 肥 胖 不 仅 影 响 身 体 的 发 育 与 健 康, 而 且 降 低 活 动 生 活 和 学 习 的 能 力, 因 此 肥 胖 的 预 防 应 从 儿 童 开 始 2. 肥 胖 预 防 与 治 疗 造 成 单 纯 性 肥 胖 的 原 因, 除 遗 传 因 素 外, 环 境 因 素 包 括 膳 食 结 构 饮 食 习 惯 体 力 活 动 及 锻 炼 生 活 方 式 及 精 神 引 起 的 生 理 功 能 阻 碍 等 各 个 方 面 都 起 综 合 的 作 用 多 吃 与 少 动 是 两 个 重 要 的 原 因 肥 胖 的 预 防 和 治 疗 应 采 取 综 合 措 施, 通 过 合 理 膳 食 限 制 过 多 的 能 量 摄 入, 增 加 体 力 活 动, 提 高 营 养 知 识, 给 予 心 理 学 干 预, 养 成 良 好 的 生 活 方 式, 并 持 之 以 恒 在 减 肥 过 程 中 应 控 制 总 能 量 的 摄 入, 但 不 能 减 的 过 快 应 采 取 高 蛋 白 质 低 脂 肪 和 低 糖 类 饮 食, 忌 食 糖 果 及 含 糖 食 品, 禁 止 饮 酒 增 加 富 含 纤 维 素 的 食 品, 保 证 各 种 营 养 素 的 充 分 供 应 对 于 肥 胖 病 人 一 定 要 到 医 院 的 减 肥 门 诊, 在 医 生 的 指 导 下, 科 学 减 肥 盲 目 服 用 减 肥 产 品, 是 非 常 危 险 的 ( 三 ) 营 养 与 疾 病 随 着 人 们 生 活 水 平 的 逐 步 提 高, 我 国 的 膳 食 结 构 正 向 富 裕 型 转 变, 同 世 界 上 许 多 发 达 国 家 一 样, 某 些 慢 性 非 传 染 性 疾 病 如 恶 性 肿 瘤 心 血 管 疾 病 脑 血 管 疾 病 糖 尿 病 高 血 压 肥 胖 等 的 患 病 率 和 死 亡 率 呈 逐 步 上 升 趋 势, 正 日 益 威 胁 着 我 们 的 健 康 科 学 研 究 表 明, 膳 食 营 养 与 疾 病 的 发 56

生 和 发 展 有 密 切 的 关 系, 合 理 选 择 食 物 对 某 些 疾 病 的 预 防 和 辅 助 治 疗 有 着 重 要 的 意 义 据 卫 生 部 统 计, 我 国 由 于 慢 性 病 造 成 的 死 亡 已 占 全 部 死 亡 人 口 的 70 % 以 上 科 学 研 究 认 为 这 些 慢 性 病 的 病 因 至 少 有 40% ~ 60% 与 营 养 的 不 平 衡 有 关 1. 高 血 压 高 血 压 是 指 体 循 环 动 脉 血 压 高 于 正 常 的 一 种 常 见 临 床 症 候 群, 只 要 收 缩 压 140 m mh g 或 舒 张 压 90 m mh g, 即 可 诊 断 为 高 血 压 高 血 压 是 当 今 世 界 上 威 胁 人 类 健 康 的 重 要 疾 病 之 一 流 行 病 学 资 料 及 临 床 经 验 表 明, 高 血 压 病 人 冠 心 病 脑 卒 中 肾 功 能 衰 竭 眼 底 出 血 的 发 生 率 明 显 高 于 血 压 正 常 的 人 我 国 高 血 压 病 患 病 率 高, 是 中 老 年 人 健 康 和 长 寿 的 大 敌 目 前, 全 国 约 有 1.1 亿 人 患 高 血 压, 每 年 新 增 350 万 人 高 血 压 与 遗 传 肥 胖 高 盐 吸 烟 酗 酒 有 明 显 的 相 关 性, 高 能 量 高 脂 肪 高 钠 低 钙 低 钾 的 膳 食 结 构 与 高 血 压 的 发 生 和 发 展 有 密 切 的 关 系 因 此, 合 理 的 膳 食, 对 防 治 高 血 压 有 重 要 的 意 义 限 制 食 盐 多 吃 水 果 蔬 菜 少 饮 酒 控 制 体 重 保 持 心 情 愉 快 等 是 防 治 高 血 压 病 的 综 合 措 施 2. 冠 心 病 冠 心 病 是 冠 状 动 脉 粥 样 硬 化 性 心 脏 病 的 简 称 冠 心 病 的 危 险 因 素 有 吸 烟 高 血 压 高 血 脂 肥 胖 缺 少 体 力 活 动 遗 传 等, 其 中 吸 烟 高 血 压 高 血 脂 症 是 三 个 主 要 的 危 险 因 素 高 血 脂 症 是 指 血 液 中 脂 质 的 增 高, 是 脂 质 代 谢 失 调 的 表 现, 它 与 动 脉 粥 样 硬 化 症 等 疾 病 有 密 切 关 系 保 持 血 液 胆 固 醇 ( 尤 其 是 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 ) 与 甘 油 三 酯 的 低 水 平, 高 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 的 高 水 平, 对 中 老 年 人 的 减 少 冠 心 病 的 发 生 有 重 要 意 义 膳 食 是 预 防 冠 心 病 的 关 键 因 素, 膳 食 组 成 与 血 脂 水 平 间 有 密 切 的 关 系, 膳 食 中 的 很 多 成 分 对 血 脂 水 平 有 影 响, 如 脂 肪 摄 入 脂 肪 酸 组 成 胆 固 醇 摄 入 量 糖 类 膳 食 纤 维 等 都 具 有 增 加 或 降 低 血 胆 固 醇 或 血 甘 油 三 酯 的 作 用 3. 糖 尿 病 糖 尿 病 是 由 于 体 内 胰 岛 素 分 泌 不 足 ( 绝 对 不 足 ) 或 者 对 胰 岛 素 的 需 求 增 多 ( 相 对 不 足 ) 而 引 起 的 糖 蛋 白 质 及 脂 肪 代 谢 紊 乱 的 一 种 综 合 病 症 糖 尿 病 又 分 为 1 型 和 2 型 两 种,1 型 糖 尿 病 是 胰 岛 素 依 赖 型, 没 有 胰 岛 素 就 存 活 不 了 的, 这 类 患 者 必 须 补 充 外 源 性 胰 岛 素 ;2 型 是 胰 岛 素 抵 抗 型, 是 胰 岛 素 非 依 赖 型 目 前, 大 多 数 糖 尿 病 患 者 都 是 2 型, 占 中 老 年 糖 尿 病 发 病 率 的 95 %, 近 年 来 糖 尿 病 已 出 现 呈 低 龄 化 趋 势 现 在, 我 国 糖 尿 病 发 病 率 已 上 升 到 2.5 %, 估 计 全 国 糖 尿 病 患 者 已 超 过 3 000 万 糖 尿 病 是 由 遗 传 因 素 与 环 境 因 素 长 期 多 数 共 同 作 用 所 导 致 的 一 种 慢 性 全 身 代 谢 性 疾 病, 其 典 型 症 状 为 多 尿 多 饮 多 食 和 消 瘦 糖 尿 病 的 基 本 特 征 是 长 期 的 高 血 糖, 且 可 导 致 眼 睛 肾 脏 神 经 血 管 及 心 脏 等 组 织 器 官 的 慢 性 进 行 性 病 变, 如 果 不 及 时 治 疗, 可 能 发 生 双 目 失 明 下 肢 坏 疽 尿 毒 症 脑 血 管 疾 病 或 心 脏 病 变, 甚 至 危 及 生 命 糖 尿 病 是 终 生 疾 病, 虽 不 能 彻 底 治 愈, 但 却 是 完 全 可 以 控 制 的 糖 尿 病 病 人 的 饮 食 治 疗 是 控 制 血 糖 的 基 本 措 施 之 一 糖 尿 病 患 者 的 饮 食 应 注 意 如 下 问 题 : (1) 合 理 供 应 能 量, 维 持 适 宜 体 重 所 谓 合 理 提 供 能 量 是 根 据 患 者 的 年 龄 性 别 体 重 体 力 活 动 强 度 及 临 床 症 状 等 因 素 来 确 定 能 量 的 供 给 量 原 则 上 使 病 人 维 持 正 常 体 重,BM I 在 18.5~ 24 之 间 (2) 采 用 由 谷 类 肉 类 豆 类 蔬 菜 油 类 食 物 组 成 的 平 衡 膳 食 选 用 低 脂 低 饱 和 脂 肪 酸 及 57

低 胆 固 醇 的 膳 食 糖 尿 病 患 者 可 以 吃 水 果, 但 必 须 注 意 每 次 吃 的 分 量, 并 将 其 计 算 入 每 天 的 总 能 量 中, 而 且 最 好 在 两 餐 之 间 吃 (3) 每 日 糖 类 ( 主 食 ) 量 不 宜 过 低, 一 般 主 食 供 给 在 150~ 250 g 禁 食 单 糖 或 双 糖 及 其 制 成 的 甜 食 (4) 养 成 良 好 的 饮 食 习 惯, 定 时 定 量, 同 时 适 当 增 加 活 动 量, 以 增 加 热 能 的 消 耗 4. 骨 质 疏 松 症 的 预 防 骨 质 疏 松 是 严 重 危 害 老 年 人 健 康 的 慢 性 退 行 性 疾 病, 是 老 年 人 骨 钙 丢 失 造 成 的 骨 质 疏 松 症 对 骨 质 疏 松 的 影 响 因 素 很 多, 如 年 龄 性 别 体 力 活 动 吸 烟 与 酗 酒 蛋 白 质 维 生 素 D 等 骨 质 疏 松 的 预 防 应 注 意 膳 食 要 平 衡, 摄 取 充 足 的 钙, 坚 持 体 力 活 动, 不 吸 烟 不 酗 酒 5. 膳 食 营 养 与 癌 症 的 预 防 癌 症 是 当 前 危 害 人 类 生 命 的 主 要 疾 病 之 一 大 多 数 人 类 癌 症 是 由 于 环 境 与 细 胞 遗 传 物 质 相 互 作 用 造 成 的 结 果, 这 些 环 境 因 素 包 括 : 膳 食 结 构 及 有 关 因 素 ( 如 大 量 饮 酒 肥 胖 ) 生 活 方 式 ( 如 吸 烟 和 体 力 活 动 较 少 等 ) 和 环 境 中 的 致 癌 物 质 ( 致 癌 化 学 物 病 毒 等 ) 据 有 关 专 家 估 计, 全 世 界 30 % ~ 40 % 癌 症 的 发 生 可 以 通 过 合 理 的 膳 食 得 以 预 防, 食 用 大 量 蔬 菜 和 水 果 的 膳 食 可 使 总 的 癌 症 减 少 20% 以 上 根 据 世 界 癌 症 研 究 基 金 会 和 美 国 癌 症 研 究 所 有 关 专 家 的 意 见, 对 采 用 改 善 膳 食 预 防 癌 症 有 下 列 具 体 建 议 : (1) 摄 取 以 植 物 性 食 物 为 主 营 养 充 分 的 多 种 食 物 品 种 的 膳 食 主 要 选 择 各 种 蔬 菜 水 果 豆 类 等 植 物 性 食 物, 以 及 加 工 度 较 低 的 谷 类 长 年 进 食 各 种 不 同 的 蔬 菜 和 水 果, 每 天 400 ~ 800 g 每 天 吃 各 种 富 含 淀 粉 或 富 含 蛋 白 质 的 植 物 性 食 物, 如 谷 物 豆 根 茎 块 茎 类 600~ 800 g, 使 其 提 供 总 能 量 的 45% ~ 60% ; 其 加 工 程 度 最 好 比 较 低 精 制 糖 提 供 的 能 量 应 在 10 % 以 下 (2) 如 果 吃 肉, 限 制 红 肉 ( 猪 牛 羊 等 家 畜 ) 的 摄 入 量 在 每 天 80 g 以 下 最 好 选 用 鱼 类 禽 或 非 家 养 动 物 的 肉 以 代 替 红 肉 限 制 摄 入 含 脂 肪 多 的 动 物 性 食 物, 摄 入 适 量 的 植 物 油 总 脂 肪 和 油 提 供 的 能 量 占 总 能 量 的 15% ~ 30% (3) 减 少 食 盐 的 总 摄 取 量, 成 人 应 限 制 在 每 天 6 g 以 下 减 少 烹 调 用 食 盐 和 食 用 盐 腌 的 食 品 (4) 建 议 不 要 饮 酒 如 饮 酒, 则 男 性 一 天 在 2 杯 以 下, 女 性 在 1 杯 以 下 ( 每 杯 酒 指 啤 酒 200 m L 果 酒 100 m L 或 烈 性 白 酒 25 m L) (5) 易 腐 败 变 质 的 食 物 应 妥 善 贮 存, 以 减 少 霉 菌 污 染 要 避 免 食 用 贮 存 期 长 受 霉 菌 污 染 的 食 物 易 腐 败 的 食 物, 如 不 能 及 时 食 用, 应 该 冷 冻 或 冷 藏 (6) 建 立 对 食 品 添 加 剂 农 药 及 其 残 留 量 和 其 他 化 学 污 染 物 限 量 的 监 测 在 规 定 的 范 围 内, 食 品 添 加 剂 污 染 物 及 农 药 残 留 量, 不 致 产 生 有 害 作 用 (7) 不 要 吃 烧 焦 的 食 物 尽 量 少 吃 在 火 焰 上 直 接 熏 烤 的 食 物 吃 肉 和 鱼 时, 提 倡 用 相 对 低 温 烹 调, 如 煮 焖 煨 微 波 加 热 (8) 采 用 有 利 于 减 少 癌 症 危 险 的 膳 食 模 式, 最 好 不 用 膳 食 补 充 剂 膳 食 补 充 剂 对 减 少 癌 症 的 危 险 可 能 没 有 帮 助 (9) 保 持 体 重 稳 定, 避 免 体 重 过 低 和 超 重 成 年 期 的 体 重 增 长 限 制 在 5 kg 以 内 (10) 终 生 坚 持 一 定 的 体 力 活 动 及 参 加 一 些 剧 烈 ( 老 年 人 应 量 力 而 行 ) 的 体 育 锻 炼 如 果 工 作 时 体 力 活 动 较 少, 每 天 应 步 行 1 小 时 或 进 行 类 似 的 运 动 量, 并 且 每 周 至 少 参 加 1 小 时 剧 烈 58

活 动 (11) 主 张 不 吸 烟 ( 四 ) 营 养 与 抗 衰 老 一 般 将 46~ 65 岁 定 为 中 年 期,65 岁 以 上 为 老 年 期 同 时 还 把 80~ 90 岁 称 为 高 龄 期,90 岁 以 上 称 为 长 寿 期 人 体 衰 老 是 不 可 抗 拒 的 自 然 规 律 如 果 采 取 科 学 的 养 生 方 法, 就 可 达 到 防 御 疾 病, 推 迟 衰 老, 延 年 益 寿 的 目 的, 中 年 期 是 机 体 由 盛 转 衰 的 转 折 期, 因 此 抗 衰 老 应 从 中 年 着 手 为 宜 延 缓 衰 老 必 需 做 到 精 神 愉 快, 心 理 平 衡, 合 理 营 养, 生 活 规 律, 家 庭 和 睦, 积 极 锻 炼 老 年 人 的 生 理 功 能 会 有 不 同 的 减 退, 要 坚 持 体 力 活 动 以 促 进 食 欲, 避 免 发 胖 和 预 防 慢 性 病 老 年 人 胃 肠 功 能 减 退, 应 选 择 易 消 化 的 食 物, 以 利 于 吸 收 利 用 但 食 物 不 宜 过 精, 要 注 意 食 物 多 样 性 和 粗 细 搭 配, 以 获 得 均 衡 的 营 养, 特 别 是 获 得 充 足 的 膳 食 纤 维 抗 氧 化 物 质 和 一 些 微 量 元 素 谷 类 食 物 由 于 易 于 消 化 吸 收, 应 作 为 老 年 人 能 量 的 主 要 来 源 ; 应 多 选 食 薯 类 笋 类 蘑 菇 新 鲜 绿 叶 蔬 菜 和 各 种 水 果, 还 应 适 当 吃 些 鱼 豆 类 及 牛 奶 老 年 人 的 膳 食 中 要 有 充 足 的 水 分 除 茶 水 白 开 水 外, 一 日 三 餐 中 应 提 供 汤 羹 粥 类 食 物 二 合 理 营 养 与 平 衡 膳 食 ( 一 ) 合 理 营 养 合 理 营 养 是 科 学 合 理 地 使 机 体 摄 取 消 化 吸 收 和 利 用 食 物 中 的 营 养 素, 以 维 持 生 命 活 动 的 整 个 过 程 由 于 人 的 生 理 状 况 和 生 活 环 境 复 杂 多 变 构 成 膳 食 的 各 种 食 物 必 须 进 行 适 当 调 整 才 能 适 应 人 体 的 营 养 需 求, 从 而 保 持 机 体 处 于 最 佳 的 健 康 状 态 合 理 营 养 就 是 讲 求 膳 食 平 衡 合 理 的 营 养 应 能 维 持 机 体 的 正 常 生 理 功 能, 保 证 和 促 进 机 体 的 生 长 发 育, 增 强 机 体 免 疫 力 及 对 疾 病 的 抵 抗 能 力, 延 缓 机 体 衰 老, 并 提 高 人 们 的 工 作 效 率 和 劳 动 能 力 如 果 因 营 养 缺 乏 或 过 剩 而 引 起 营 养 失 调, 将 会 严 重 地 损 害 人 体 健 康 所 谓 合 理 营 养, 就 是 为 人 们 提 供 符 合 卫 生 要 求 的 平 衡 膳 食 合 理 营 养 的 基 本 要 求 如 下 : 1. 满 足 人 体 所 需 的 能 量 与 营 养 素 食 物 的 营 养 物 质 种 类 数 量 质 量 及 相 互 间 的 配 比 都 必 须 适 合 人 体 不 同 生 理 状 况 的 实 际 需 要 要 求 食 物 供 给 的 能 量 要 与 机 体 消 耗 的 能 量 保 持 平 衡, 以 保 持 理 想 体 重 为 宜 膳 食 中 的 供 能 物 质 糖 类 脂 肪 和 蛋 白 质 所 提 供 能 量 的 比 例 适 宜, 它 们 在 总 能 量 中 所 占 比 例 分 别 为 : 糖 类 55 % ~ 65 %, 脂 肪 25 % ~ 30 %, 蛋 白 质 10% ~ 15 % 食 物 蛋 白 质 中 必 需 氨 基 酸 种 类 齐 全, 且 符 合 氨 基 酸 模 式, 必 需 氨 基 酸 能 占 到 氨 基 酸 总 量 的 40% 膳 食 脂 肪 中 饱 和 脂 肪 酸 单 不 饱 和 脂 肪 酸 与 多 不 饱 和 脂 肪 酸 所 提 供 的 能 量 应 均 等, 植 物 油 与 动 物 油 脂 的 比 例 以 1 0.7 为 宜 成 人 膳 食 中 氮 钙 磷 的 比 例 应 为 12 0.66 1 各 种 维 生 素 矿 物 质 与 微 量 元 素 的 供 给 应 能 满 足 人 体 的 需 求, 相 互 间 亦 应 维 持 适 当 的 比 例 膳 食 中 还 应 保 证 一 定 量 的 膳 食 纤 维 食 物 的 酸 碱 性 也 应 保 持 平 衡 2. 对 人 体 安 全 食 物 中 不 含 有 任 何 对 人 体 有 危 害 作 用 的 因 素, 有 毒 有 害 成 分 不 论 是 存 在 于 食 物 中 的 还 是 食 品 污 染 物, 必 须 符 合 国 家 食 品 卫 生 标 准 和 有 关 规 定 食 物 必 须 保 持 安 全 卫 生 3. 易 于 消 化 吸 收 食 物 在 加 工 烹 调 过 程 中, 要 尽 量 减 少 营 养 素 损 失, 食 物 要 有 良 好 的 感 官 性 状, 能 适 应 人 体 的 消 化 和 促 进 食 欲 59

4. 科 学 的 膳 食 制 度 膳 食 制 度 包 括 进 餐 次 数 时 间 间 隔 和 膳 食 分 配 合 理 的 膳 食 制 度 和 良 好 的 进 餐 环 境, 有 助 于 食 物 的 消 化 吸 收 为 了 保 证 合 理 营 养, 必 须 了 解 各 类 食 品 的 营 养 特 点, 了 解 食 物 供 应 情 况 和 用 膳 者 的 营 养 状 况, 科 学 地 调 配 平 衡 膳 食, 有 效 地 利 用 食 物 资 源 在 食 品 的 加 工 烹 调 中 应 避 免 营 养 素 的 损 失, 以 保 证 各 种 营 养 素 的 充 分 供 应 ( 二 ) 平 衡 膳 食 平 衡 膳 食 是 由 多 种 食 物 构 成, 它 不 但 要 提 供 足 够 数 量 的 能 量 和 全 面 的 营 养 素, 而 且 还 要 保 持 各 种 营 养 素 之 间 的 数 量 平 衡, 满 足 人 体 正 常 生 理 需 要, 以 达 到 合 理 营 养 的 目 的 我 国 人 民 的 日 常 食 物 以 米 面 为 主 食, 而 以 蔬 菜 水 果 肉 畜 鱼 类 乳 蛋 豆 类 油 脂 和 调 味 品 等 为 副 食, 以 上 各 种 食 物 所 含 营 养 素 的 种 类 数 量 和 质 量 有 很 大 差 别 为 此, 在 设 计 平 衡 膳 食 时 必 须 根 据 各 类 人 群 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量, 并 考 虑 个 体 差 异 营 养 素 加 工 烹 调 时 的 稳 定 性 食 物 供 给 情 况 及 实 际 消 费 水 平, 合 理 地 调 配 一 日 三 餐 中 各 类 食 物 的 种 类 和 数 量, 以 求 达 到 膳 食 平 衡 三 我 国 居 民 膳 食 结 构 的 现 状 与 调 整 ( 一 ) 我 国 居 民 的 膳 食 结 构 在 21 世 纪, 我 国 居 民 人 均 摄 入 能 量 9 987 kj( 相 当 于 2 387 kcal) 左 右 蛋 白 质 70.5 g 左 右, 优 质 蛋 白 质 消 费 量 有 所 增 加, 脂 肪 54.7 g, 已 基 本 达 到 营 养 素 供 给 量 标 准 能 量 脂 肪 糖 类 已 基 本 满 足, 膳 食 质 量 明 显 改 善, 但 某 些 微 量 元 素 缺 乏, 特 别 是 碘 铁 维 生 素 A( 亚 临 床 ) 的 缺 乏 总 体 上 正 从 温 饱 型 的 膳 食 结 构 向 小 康 型 过 渡 阶 段 目 前 我 国 人 均 食 物 消 费 支 出 占 生 活 消 费 总 支 出 的 比 重 逐 步 降 低, 恩 格 尔 系 数 从 1990 年 的 60.3 % 下 降 到 2000 年 的 46 % 2000 年 我 国 人 均 消 费 口 粮 206 kg, 蔬 菜 110 kg, 食 用 植 物 油 8.2 kg, 食 糖 7 kg, 肉 类 25. 3 kg, 蛋 类 11.8 kg, 奶 类 5.5 kg, 水 产 品 11.7 kg 我 国 居 民 的 食 物 消 费 基 本 上 属 于 高 谷 物 类 型, 动 物 性 蛋 白 质 所 占 比 重 仍 然 明 显 低 于 世 界 平 均 水 平 从 目 前 的 情 况 看, 我 国 优 质 农 产 品 的 比 重 偏 低, 奶 类 大 豆 等 优 质 食 物 消 费 明 显 不 足 城 乡 居 民 营 养 不 平 衡, 东 中 西 部 地 区 差 异 较 大, 城 市 居 民 因 膳 食 不 平 衡 或 营 养 过 剩 导 致 的 疾 病 迅 速 增 多, 农 村 地 区 特 别 是 贫 困 地 区 营 养 不 良 现 象 仍 然 严 重 食 品 工 业 产 值 不 足 农 业 产 值 的 40%, 加 工 食 品 消 费 量 仅 占 食 品 消 费 量 的 30 % 与 世 界 先 进 国 家 差 距 较 大 我 国 居 民 的 人 均 预 期 寿 命 2000 年 已 达 到 71 岁, 标 志 人 民 的 健 康 水 平 已 明 显 提 高 我 国 居 民 的 疾 病 谱 也 发 生 着 变 化, 死 亡 原 因 中 癌 症 心 血 管 和 脑 血 管 疾 病 已 占 到 前 三 位, 这 与 膳 食 不 平 衡 某 些 营 养 素 摄 取 不 足 或 过 多 有 关 随 着 居 民 生 活 水 平 的 不 断 提 高, 人 们 对 食 物 多 样 化 优 质 化 需 求 明 显 增 加, 对 食 物 的 安 全 卫 生 要 求 不 断 提 高 我 们 急 需 加 强 在 食 物 与 营 养 方 面 的 指 导 工 作, 以 促 进 居 民 形 成 良 好 的 饮 食 习 惯 ( 二 ) 公 众 的 营 养 改 善 营 养 是 维 持 生 命 与 健 康 的 基 础, 是 决 定 人 体 素 质 的 三 要 素 ( 遗 传 营 养 训 练 ) 之 一, 是 人 们 的 社 会 智 力 和 身 体 潜 力 得 以 发 挥 的 先 决 条 件, 是 反 映 一 个 国 家 社 会 进 步 的 重 要 标 志 国 民 营 养 状 60

况, 直 接 影 响 社 会 人 力 资 源 和 人 口 素 质, 是 影 响 和 制 约 社 会 经 济 发 展 的 重 要 因 素 我 国 营 养 不 良 人 群 数 量 巨 大, 儿 童 和 妇 女 的 营 养 健 康 是 一 个 薄 弱 环 节, 农 村 和 中 西 部 贫 困 地 区 与 全 国 平 均 水 平 差 距 较 大 营 养 素 摄 入 不 足 和 营 养 结 构 失 调 同 时 存 在, 食 品 安 全 问 题 突 出, 公 众 营 养 改 善 面 临 挑 战 普 及 营 养 知 识, 提 倡 合 理 膳 食 进 行 食 物 强 化 和 特 定 人 群 的 营 养 素 补 充 等 是 改 善 公 众 营 养 的 主 要 途 径 为 改 善 食 物 结 构, 提 高 全 民 营 养 水 平, 增 进 人 民 身 体 健 康, 国 务 院 于 2001 年 12 月 发 布 实 施 中 国 食 物 与 营 养 发 展 纲 要 (2001 2010 年 ), 提 出 我 国 2010 年 食 物 与 营 养 发 展 总 体 目 标 是 : 保 障 合 理 营 养 素 摄 入 量 人 均 每 日 摄 入 能 量 2300 kcal( 供 给 能 量 为 2600 kcal), 其 中 80 % 来 自 植 物 性 食 物,20 % 来 自 动 物 性 食 物 ; 蛋 白 质 77 g, 其 中 30% 来 自 动 物 性 食 物 ; 脂 肪 70 g, 提 供 的 能 量 占 总 能 量 的 25% ; 钙 580 m g, 铁 23 m g, 锌 12 m g, 维 生 素 B 1 1.2 mg, 维 生 素 B 2 1.4 mg, 维 生 素 A 775 μ g 保 障 合 理 的 食 物 摄 入 量 人 均 全 国 主 要 食 物 摄 入 量 为 : 口 粮 155 kg, 豆 类 13 kg, 蔬 菜 147 kg, 水 果 38 kg, 食 用 植 物 油 10 kg, 食 糖 9 kg, 肉 类 28 kg, 蛋 类 15 kg, 奶 类 16 kg, 水 产 品 16 kg 保 障 充 足 的 食 物 供 给 2010 年 全 国 主 要 食 物 生 产 总 量 的 安 全 目 标 为 : 粮 食 5.7 亿 吨, 豆 类 2.3 亿 吨, 蔬 菜 3.7 亿 吨, 水 果 7 300 万 吨, 油 料 3 400 万 吨, 糖 料 1.3 亿 吨, 肉 类 7 600 万 吨, 蛋 类 2 700 万 吨, 奶 类 2 600 万 吨, 水 产 品 5 000 万 吨 降 低 营 养 不 良 性 疾 病 发 病 率 5 岁 以 下 儿 童 低 体 重 发 病 率 降 至 5%, 生 长 迟 缓 率 降 至 15% 孕 妇 和 儿 童 贫 血 患 病 率 分 别 降 至 20% 和 15% 4 个 月 以 内 婴 儿 的 母 乳 喂 养 率 达 到 普 及,4 个 月 以 上 的 婴 儿, 应 逐 步 补 充 各 种 辅 助 食 品 营 养 改 善 是 长 期 的 任 务, 在 注 重 各 类 人 群 营 养 改 善 的 同 时, 要 切 实 做 好 弱 势 人 群 的 营 养 改 善 工 作 积 极 组 织 实 施 有 关 少 年 儿 童 营 养 改 善 的 国 家 计 划, 要 使 少 年 儿 童 从 小 养 成 良 好 的 饮 食 习 惯, 建 立 贫 困 地 区 少 年 儿 童 营 养 保 障 制 度, 切 实 解 决 农 村 儿 童 营 养 不 足 和 城 市 儿 童 营 养 不 平 衡 的 问 题 力 争 到 2010 年, 农 村 营 养 不 良 儿 童 所 占 的 比 例 比 2000 年 减 少 一 半, 城 市 营 养 失 调 儿 童 所 占 比 例 减 少 1 3 要 加 大 改 善 妇 幼 群 体 营 养 的 力 度, 逐 步 建 立 孕 妇 婴 儿 营 养 保 障 制 度, 防 止 妇 女 尤 其 是 孕 妇 产 妇 哺 乳 期 妇 女 的 营 养 失 衡 重 点 搞 好 3 岁 以 下 幼 儿 的 营 养 改 善 要 建 立 老 年 人 营 养 保 障 制 度, 关 心 老 年 人 膳 食 营 养, 做 好 孤 寡 老 人 的 膳 食 供 给, 加 强 老 年 人 的 营 养 保 障 工 作 为 改 善 国 民 膳 食 营 养 水 平, 继 续 和 规 范 实 施 国 家 营 养 改 善 行 动 计 划 国 家 大 豆 行 动 计 划 国 家 学 生 饮 用 奶 计 划 等 积 极 推 广 学 生 营 养 餐 制 度, 力 争 到 2010 年, 全 国 大 中 城 市 要 有 一 半 以 上 的 中 小 学 生 吃 上 学 生 营 养 餐 在 经 济 落 后 的 地 区, 采 取 不 同 形 式, 保 障 居 民 营 养 供 给 对 发 生 严 重 营 养 不 良 的 地 区, 当 地 政 府 要 及 时 采 取 营 养 改 善 措 施 第 二 节 我 国 居 民 膳 食 指 南 与 平 衡 膳 食 宝 塔 为 提 高 我 国 人 民 的 营 养 状 况 和 健 康 水 平, 根 据 我 国 的 食 物 发 展 状 况 和 人 民 的 消 费 习 惯, 合 理 调 整 我 国 居 民 的 膳 食 结 构, 在 卫 生 部 的 委 托 下, 由 中 国 营 养 学 会 与 中 国 预 防 医 学 科 学 院 营 养 与 食 品 卫 生 研 究 所 组 成 的 中 国 居 民 膳 食 指 南 专 家 委 员 会 对 中 国 营 养 学 会 于 1989 年 建 议 的 我 国 居 民 膳 食 指 南 进 行 修 改, 制 定 了 中 国 居 民 膳 食 指 南 特 定 人 群 膳 食 指 南 和 中 国 居 民 平 衡 膳 食 61

宝 塔, 于 1997 年 4 月 10 日 由 中 国 营 养 学 会 常 务 理 事 会 通 过 中 国 居 民 膳 食 指 南 是 我 国 营 养 工 作 者 概 括 营 养 学 原 理, 提 出 的 一 些 指 导 性 意 见 旨 在 帮 助 人 们 合 理 选 择 并 搭 配 各 种 食 物, 以 达 到 平 衡 膳 食, 合 理 营 养, 减 少 与 膳 食 有 关 的 疾 病, 以 及 促 进 人 体 健 康 的 目 的 一 中 国 居 民 膳 食 指 南 ( 一 ) 食 物 多 样 谷 类 为 主 人 类 的 食 物 是 多 种 多 样 的 各 种 食 物 所 含 的 营 养 成 分 不 完 全 相 同 除 母 乳 外, 任 何 一 种 天 然 食 物 都 不 能 提 供 人 体 所 需 的 全 部 营 养 素 平 衡 膳 食 必 须 由 多 种 食 物 组 成, 才 能 满 足 人 体 各 种 营 养 需 要, 达 到 合 理 营 养 促 进 健 康 的 目 的, 因 而 要 提 倡 人 们 广 泛 食 用 多 种 食 物 谷 类 食 物 是 中 国 传 统 膳 食 的 主 体 随 着 经 济 发 展, 生 活 改 善, 人 们 倾 向 于 食 用 更 多 的 动 物 性 食 物 根 据 1992 年 全 国 营 养 调 查 的 结 果, 在 一 些 比 较 富 裕 的 家 庭 中 动 物 性 食 物 的 消 费 量 已 超 过 谷 类 的 消 费 量 这 种 西 方 化 或 富 裕 型 的 膳 食 提 供 的 能 量 和 脂 肪 过 高, 而 膳 食 纤 维 过 低, 对 一 些 慢 性 病 的 预 防 不 利 提 出 谷 类 为 主 是 为 了 提 醒 人 们 保 持 我 国 膳 食 的 良 好 传 统, 防 止 发 达 国 家 膳 食 的 弊 端 另 外, 要 注 意 粗 细 搭 配, 经 常 吃 一 些 粗 粮 杂 粮 等 稻 米 小 麦 不 要 碾 磨 太 精, 否 则 谷 粒 表 层 所 含 的 维 生 素 矿 物 质 等 营 养 素 和 膳 食 纤 维 大 部 分 流 失 到 糠 麸 之 中 ( 二 ) 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 蔬 菜 与 水 果 含 有 丰 富 的 维 生 素 矿 物 质 和 膳 食 纤 维 蔬 菜 的 种 类 繁 多, 包 括 植 物 的 叶 茎 花 苔 茄 果 鲜 豆 食 用 蕈 和 藻 等, 不 同 品 种 所 含 营 养 成 分 不 尽 相 同, 甚 至 悬 殊 很 大 红 黄 绿 等 深 色 蔬 菜 中 维 生 素 含 量 超 过 浅 色 蔬 菜 和 一 般 水 果, 它 们 是 胡 萝 卜 素 维 生 素 B 2 维 生 素 C 和 叶 酸 矿 物 质 ( 钙 磷 钾 镁 铁 ) 膳 食 纤 维 和 天 然 抗 氧 化 剂 的 主 要 或 重 要 来 源 我 国 近 年 来 开 发 的 野 果, 如 猕 猴 桃 刺 梨 沙 棘 黑 加 仑 等 也 是 维 生 素 C 胡 萝 卜 素 的 丰 富 来 源 有 些 水 果 的 维 生 素 及 一 些 微 量 元 素 含 量 不 如 新 鲜 蔬 菜, 但 水 果 含 有 的 葡 萄 糖 柠 檬 酸 苹 果 酸 果 胶 等 物 质 又 比 蔬 菜 丰 富 红 黄 色 水 果 如 鲜 枣 柑 橘 柿 子 和 杏 等 是 维 生 素 C 和 胡 萝 卜 素 的 丰 富 来 源 薯 类 含 有 丰 富 的 淀 粉 膳 食 纤 维 以 及 多 种 维 生 素 和 矿 物 质 我 国 居 民 近 10 年 来 吃 薯 类 较 少, 应 当 鼓 励 多 吃 些 薯 类 含 丰 富 蔬 菜 水 果 和 薯 类 的 膳 食, 对 保 持 心 血 管 健 康 增 强 抗 病 能 力, 减 少 儿 童 发 生 干 眼 病 及 预 防 某 些 癌 症 等 方 面, 起 着 十 分 重 要 的 作 用 ( 三 ) 常 吃 奶 类 豆 类 或 其 制 品 奶 类 除 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 和 维 生 素 外, 含 钙 量 较 高, 且 利 用 率 也 很 高, 是 天 然 钙 质 的 极 好 来 源 我 国 居 民 膳 食 提 供 的 钙 质 普 遍 低, 平 均 只 达 到 推 荐 供 给 量 的 一 半 左 右 我 国 婴 幼 儿 佝 偻 病 患 者 也 比 较 多, 这 和 膳 食 钙 不 足 有 一 定 的 联 系 大 量 的 研 究 工 作 表 明, 给 儿 童 青 少 年 补 钙 可 以 提 高 其 骨 密 度, 从 而 延 缓 其 发 生 骨 质 疏 松 的 年 龄 ; 给 老 年 人 补 钙 也 可 能 减 缓 其 骨 质 钙 丢 失 的 速 度 因 此, 应 大 力 提 倡 奶 类 的 生 产 和 消 费 豆 类 是 我 国 的 传 统 食 品, 含 丰 富 的 优 质 蛋 白 质 不 饱 和 脂 肪 酸, 钙 及 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 烟 酸 等 为 提 高 农 村 人 口 的 蛋 白 质 摄 入 量 及 防 止 城 市 中 过 多 消 费 肉 类 带 来 的 不 利 影 响, 应 大 力 提 倡 豆 类 特 别 是 大 豆 及 其 制 品 的 生 产 和 消 费 62

( 四 ) 经 常 吃 适 量 鱼 禽 蛋 瘦 肉, 少 吃 肥 肉 和 荤 油 鱼 禽 蛋 瘦 肉 等 动 物 性 食 物 是 优 质 蛋 白 质 脂 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 的 良 好 来 源 动 物 性 蛋 白 质 的 氨 基 酸 组 成 更 适 合 人 体 需 要, 且 赖 氨 酸 含 量 较 高, 有 利 于 补 充 植 物 性 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 的 不 足 肉 类 中 铁 的 利 用 较 好, 鱼 类 特 别 是 海 产 鱼 所 含 多 不 饱 和 脂 肪 酸 有 降 低 血 脂 和 防 止 血 栓 形 成 的 作 用 动 物 肝 脏 含 维 生 素 A 极 为 丰 富, 还 富 含 维 生 素 B 1 2 叶 酸 等 但 有 些 脏 器, 如 脑 肾 等 所 含 胆 固 醇 相 当 高, 对 预 防 心 血 管 系 统 疾 病 不 利 我 国 相 当 一 部 分 城 市 和 绝 大 多 数 农 村 居 民 平 均 吃 动 物 性 食 物 的 量 还 不 够, 应 适 当 增 加 摄 入 量 但 部 分 大 城 市 居 民 食 用 动 物 性 食 物 过 多, 吃 谷 类 和 蔬 菜 不 足, 这 对 于 健 康 不 利 肥 肉 和 荤 油 为 高 能 量 和 高 脂 肪 食 物, 摄 入 过 多 往 往 会 引 起 肥 胖, 并 是 某 些 慢 性 病 的 危 险 因 素, 应 当 少 吃 目 前 猪 肉 仍 是 我 国 人 民 的 主 要 肉 食, 猪 肉 脂 肪 含 量 高, 应 发 展 瘦 肉 型 猪 鸡 鱼 兔 牛 肉 等 动 物 性 食 物 含 蛋 白 质 较 高, 脂 肪 较 低, 产 生 的 能 量 远 低 于 猪 肉, 应 大 力 提 倡 吃 这 些 食 物, 适 当 减 少 猪 肉 的 消 费 比 例 ( 五 ) 食 量 与 体 力 活 动 要 平 衡, 保 持 适 宜 体 重 进 食 量 与 体 力 活 动 是 控 制 体 重 的 两 个 因 素 食 物 供 给 人 能 量, 体 力 活 动 消 耗 能 量 如 果 进 食 量 过 大 而 活 动 不 足, 多 余 的 能 量 就 会 在 体 内 以 脂 肪 的 形 式 积 存, 即 增 加 体 重, 久 之 发 胖 ; 相 反 若 食 量 不 足, 劳 动 或 运 动 量 过 大, 可 由 于 能 量 不 足 引 起 消 瘦, 造 成 劳 动 能 力 下 降 所 以 人 们 需 要 保 持 食 量 与 能 量 消 耗 之 间 的 平 衡 脑 力 劳 动 者 和 活 动 量 较 少 的 人 应 加 强 锻 炼, 开 展 适 宜 的 运 动, 如 快 走 慢 跑 游 泳 等 而 消 瘦 的 儿 童 则 应 增 加 食 量 和 油 脂 的 摄 入, 以 维 持 正 常 生 长 发 育 和 适 宜 体 重 体 重 过 高 或 过 低 都 是 不 健 康 的 表 现, 可 造 成 抵 抗 力 下 降, 易 患 某 些 疾 病, 如 老 年 人 的 慢 性 病 或 儿 童 的 传 染 病 等 经 常 运 动 会 增 强 心 血 管 和 呼 吸 系 统 的 功 能 保 持 良 好 的 生 理 状 态, 提 高 工 作 效 率, 调 节 食 欲, 预 防 骨 质 疏 松 三 餐 分 配 要 合 理 一 般 早 中 晚 餐 能 量 分 别 占 总 能 量 的 30 % 40 % 30 % 为 宜 ( 六 ) 吃 清 淡 少 盐 的 膳 食 吃 清 淡 膳 食 有 利 于 健 康, 即 不 要 太 油 腻, 不 要 太 咸, 不 要 过 多 的 动 物 性 食 物 和 油 炸 烟 熏 食 物 目 前, 城 市 居 民 油 脂 的 摄 入 量 越 来 越 高, 这 样 不 利 于 健 康 我 国 居 民 食 盐 摄 入 量 过 多, 平 均 值 是 世 界 卫 生 组 织 建 议 的 两 倍 以 上 流 行 病 学 调 查 表 明, 钠 的 摄 入 量 与 高 血 压 发 病 呈 正 相 关, 因 而 食 盐 不 宜 过 多 世 界 卫 生 组 织 建 议 每 人 每 日 食 盐 用 量 不 超 过 6 g 为 宜 膳 食 钠 的 来 源 除 食 盐 外 还 包 括 酱 油 咸 菜 味 精 等 高 钠 食 品, 及 含 盐 的 加 工 食 品 等 应 从 幼 年 就 养 成 吃 少 钠 膳 食 的 习 惯 ( 七 ) 如 饮 酒 应 限 量 在 节 假 日 喜 庆 和 交 际 的 场 合 人 们 往 往 饮 酒 高 度 酒 含 能 量 高, 不 含 其 他 营 养 素 无 节 制 地 饮 酒, 会 使 食 物 摄 入 减 少, 以 致 发 生 多 种 营 养 素 缺 乏, 严 重 时 还 会 造 成 酒 精 性 肝 硬 化 ; 过 量 饮 酒 还 会 增 加 患 高 血 压 中 风 等 危 险, 并 可 导 致 事 故 及 暴 力 的 增 加, 对 个 人 健 康 和 社 会 安 定 都 是 有 害 的 应 严 禁 酗 酒, 若 饮 酒 可 少 量 饮 用 低 度 酒 青 少 年 不 应 饮 酒 ( 八 ) 吃 清 洁 卫 生 不 变 质 的 食 物 在 选 购 食 物 时 应 当 选 择 外 观 好, 没 有 泥 污 杂 质, 没 变 色 变 味 并 符 合 卫 生 标 准 的 食 物, 严 把 病 从 口 入 关 进 餐 要 注 意 卫 生 条 件, 包 括 进 餐 环 境 餐 具 和 供 餐 者 的 健 康 卫 生 状 况 集 体 用 餐 要 提 倡 分 餐 制, 减 少 疾 病 传 染 的 机 会 63

二 特 定 人 群 的 膳 食 指 南 ( 一 ) 婴 儿 1. 鼓 励 母 乳 喂 养 2. 母 乳 喂 养 4 个 月 后 逐 步 添 加 辅 助 食 品 婴 儿 是 指 从 出 生 至 1 周 岁 的 孩 子, 这 段 时 期 是 生 长 发 育 最 快 的 时 期,1 年 内 体 重 的 增 加 为 出 生 时 的 2 倍, 因 此 需 要 在 营 养 上 满 足 其 快 速 生 长 发 育 的 需 求 母 乳 是 婴 儿 惟 一 理 想 的 均 衡 食 物, 而 且 独 具 免 疫 物 质, 有 利 于 婴 儿 的 正 常 生 长 发 育 母 乳 喂 养 也 有 利 于 母 子 双 方 的 亲 近 和 身 心 健 康 提 倡 保 护 和 支 持 母 乳 喂 养 是 全 社 会 的 责 任 希 望 婴 儿 都 能 获 得 母 乳 喂 养 至 少 在 4 个 月 以 上, 最 好 维 持 1 年 对 于 患 先 天 性 疾 病, 或 母 亲 因 病 不 能 授 乳 的 情 况 下, 应 为 婴 儿 选 择 合 适 的 各 种 营 养 素 齐 全 的 经 卫 生 部 门 许 可 出 售 的 配 方 奶 制 品 或 其 他 同 类 制 品, 并 根 据 产 品 使 用 说 明 喂 养 早 在 怀 孕 期 就 应 做 好 哺 乳 的 准 备, 做 好 乳 房 的 保 健, 注 意 营 养, 保 证 乳 房 的 正 常 发 育 产 后 应 尽 早 开 奶, 母 婴 同 室, 坚 持 喂 哺 母 乳 一 般 可 满 足 婴 儿 出 生 后 4~ 6 个 月 的 营 养 需 求, 但 为 确 保 婴 儿 发 育 的 需 要 与 预 防 佝 偻 病 的 发 生, 应 在 出 生 1 个 月 后, 在 哺 乳 的 同 时, 补 充 安 全 量 的 维 生 素 A 和 维 生 素 D( 或 鱼 肝 油 ), 但 应 避 免 过 多 在 母 乳 喂 哺 4~ 6 个 月 至 1 岁 断 奶 之 间, 是 一 个 长 达 6~ 8 个 月 的 断 奶 过 渡 期 此 时 应 在 坚 持 母 乳 喂 哺 的 条 件 下, 有 步 骤 地 补 充 为 婴 儿 所 接 受 的 辅 助 食 品, 以 满 足 其 发 育 需 求, 保 证 婴 儿 的 营 养, 顺 利 地 进 入 幼 儿 阶 段 过 早 或 过 迟 补 充 辅 助 食 品 都 会 影 响 婴 儿 发 育, 但 任 何 辅 助 食 物 均 应 在 优 先 充 分 喂 哺 母 乳 的 前 提 下 供 给 补 充 断 奶 过 渡 食 物, 应 该 由 少 量 开 始 到 适 量, 还 应 由 一 种 到 多 种 试 用, 密 切 注 意 婴 儿 食 后 的 反 应, 并 注 意 食 物 与 食 具 的 清 洁 卫 生 在 通 常 的 情 况 下, 婴 儿 有 可 能 对 一 些 食 物 产 生 过 敏 反 应 或 不 耐 受 反 应, 例 如 皮 疹 腹 泻 等 因 此 每 开 始 供 给 孩 子 一 种 食 物, 都 应 从 很 少 量 开 始, 观 察 3 天 以 上, 然 后 才 增 加 分 量, 或 试 用 另 一 种 食 物 辅 助 食 物 往 往 从 谷 类, 尤 以 大 米 面 粉 的 糊 或 汤 开 始, 以 后 逐 步 添 加 菜 泥 果 泥 奶 及 奶 制 品 蛋 黄 肝 末 及 极 碎 的 肉 泥 等 这 些 食 物 应 该 加 入 适 量 的 食 用 油, 但 不 必 加 入 食 盐 ( 二 ) 幼 儿 与 学 龄 前 儿 童 1. 每 日 饮 奶 2. 养 成 不 挑 食 不 偏 食 的 良 好 饮 食 习 惯 1~ 2 岁 的 幼 儿 需 要 特 别 呵 护 孩 子 的 身 体 发 育 迅 速, 需 要 吸 取 许 多 营 养 物 质, 但 是 它 们 胃 肠 还 不 够 成 熟, 消 化 力 不 强, 例 如 胃 的 容 量 只 有 250 m L 左 右, 牙 齿 也 正 在 长, 咀 嚼 能 力 有 限, 故 应 增 加 餐 次, 供 给 富 含 营 养 的 食 物, 食 物 的 加 工 要 细 又 不 占 太 多 空 间 每 日 供 给 奶 或 相 应 的 奶 制 品 不 少 于 350 m L, 也 要 注 意 供 给 蛋 和 蛋 制 品 半 肥 瘦 的 禽 畜 肉 肝 类 加 工 好 的 豆 类 以 及 切 细 的 蔬 菜 类 有 条 件 的 地 方, 每 周 给 孩 子 吃 一 些 动 物 血 和 海 产 品 类 食 物 要 引 导 和 教 育 孩 子 自 己 进 食, 每 日 4~ 5 餐, 进 餐 应 该 有 规 律 吃 饭 时 应 培 养 孩 子 集 中 精 神 进 食, 暂 停 其 他 活 动 应 让 孩 子 每 日 有 一 定 的 户 外 活 动 3~ 5 岁 的 孩 子 有 的 进 入 幼 儿 园, 它 们 活 动 能 力 也 要 大 一 些, 除 了 上 面 照 料 幼 儿 的 原 则 外, 食 物 的 分 量 要 增 加, 并 且 逐 步 让 孩 子 进 食 一 些 粗 粮 类 食 物, 引 导 孩 子 有 良 好 而 又 卫 生 的 饮 食 习 惯 64

一 部 分 餐 次 可 以 零 食 的 方 式 提 供, 例 如 在 午 睡 后, 可 以 食 用 少 量 有 营 养 的 食 物 或 汤 水 应 该 定 时 测 量 孩 子 的 身 高 和 体 重, 并 做 记 录, 以 了 解 孩 子 发 育 的 进 度, 并 注 意 孩 子 的 血 色 素 是 否 正 常 应 该 避 免 在 幼 年 出 现 过 胖, 如 果 有 这 种 倾 向, 可 能 是 因 为 偏 食 含 脂 肪 过 多 的 食 物, 或 是 运 动 过 少, 应 在 指 导 下 做 适 当 的 调 整, 着 重 在 改 变 不 合 适 的 饮 食 行 为 成 人 食 物 和 儿 童 食 物 是 有 区 别 的, 例 如 酒 类 绝 不 是 孩 子 的 食 物, 成 人 认 为 可 用 的 补 品, 也 不 宜 列 入 孩 子 的 食 谱 平 衡 膳 食 就 是 对 孩 子 有 益 的 滋 补 食 物 在 有 条 件 的 地 方, 可 以 让 孩 子 和 小 朋 友 共 同 进 食, 以 相 互 促 进 食 欲 ( 三 ) 学 龄 儿 童 1. 保 证 吃 好 早 餐 2. 少 吃 零 食, 饮 用 清 淡 饮 料, 控 制 食 糖 摄 入 3. 重 视 户 外 活 动 学 龄 儿 童 指 的 是 6~ 12 岁 进 入 小 学 阶 段 的 孩 子 他 们 独 立 活 动 的 能 力 逐 步 加 强, 而 且 可 以 接 受 成 人 的 大 部 分 饮 食 这 一 部 分 孩 子, 在 饮 食 上, 往 往 被 家 人 误 看 作 大 人, 其 实 他 们 仍 应 得 到 多 方 面 的 关 心 和 呵 护 一 般 情 况 下, 孩 子 应 合 理 食 用 各 类 食 物, 取 得 平 衡 膳 食, 男 孩 子 的 食 量 不 低 于 父 亲, 女 孩 子 不 低 于 母 亲 应 该 让 孩 子 吃 饱 和 吃 好 每 天 的 三 顿 饭, 尤 应 把 早 餐 吃 好, 食 量 宜 相 当 于 全 日 量 的 1 3 孩 子 每 年 的 体 重 增 加 2~ 2.5 kg, 身 高 每 年 可 增 高 4~ 7. 5 cm 身 高 在 这 一 阶 段 的 后 期 增 长 快 些, 故 往 往 直 觉 地 认 为 他 们 的 身 体 是 瘦 长 型 的 少 数 孩 子 饮 食 量 大 而 运 动 量 少, 故 应 调 节 饮 食 和 重 视 户 外 活 动 以 避 免 发 胖 中 国 居 民 膳 食 指 南 中, 除 了 不 应 该 饮 用 酒 精 饮 料 外, 其 余 原 则 也 适 用 于 这 些 孩 子 要 引 导 孩 子 吃 粗 细 搭 配 的 多 种 食 物, 但 富 含 蛋 白 质 的 食 物, 如 鱼 禽 蛋 肉 应 该 丰 富 些, 奶 类 及 豆 类 应 该 充 足 些, 并 应 避 免 偏 食 挑 食 等 不 良 习 惯 应 该 引 导 孩 子 饮 用 清 淡 而 充 足 的 饮 料, 控 制 含 糖 饮 料 和 糖 果 的 摄 入, 养 成 少 吃 零 食 的 习 惯 吃 过 多 的 糖 果 和 甜 食 易 引 起 龋 齿, 应 注 意 防 止 并 重 视 口 腔 和 牙 齿 的 保 健 ( 四 ) 青 少 年 1. 多 吃 谷 类, 供 给 充 足 的 能 量 2. 保 证 鱼 肉 蛋 奶 豆 类 和 蔬 菜 的 摄 入 3. 参 加 体 力 活 动, 避 免 盲 目 节 食 12 岁 是 青 春 期 的 开 始, 随 之 出 现 第 二 个 生 长 高 峰, 身 高 每 年 可 增 加 5~ 7 cm, 个 别 的 可 达 10 ~ 12 cm; 体 重 年 增 长 4~ 5 kg, 个 别 可 达 8~ 10 kg 此 时 不 但 生 长 快, 而 且 第 二 性 征 逐 步 出 现, 加 之 活 动 量 大, 学 习 负 担 重, 其 对 能 量 和 营 养 素 的 需 求 都 超 过 成 年 人 谷 类 是 我 国 膳 食 中 主 要 的 能 量 和 蛋 白 质 的 来 源, 青 少 年 能 量 需 要 量 大, 每 日 需 400~ 500 g, 可 因 活 动 量 的 大 小 有 所 不 同 蛋 白 质 是 组 成 器 官 及 调 节 生 长 发 育 和 性 成 熟 的 各 种 激 素 的 原 料 蛋 白 质 摄 入 不 足 会 影 响 青 少 年 生 长 发 育 青 少 年 每 日 摄 入 的 蛋 白 质 应 有 一 半 以 上 为 优 质 蛋 白 质, 为 此 膳 食 中 应 含 有 充 足 的 动 物 性 和 大 豆 类 食 物 钙 是 建 造 骨 骼 的 重 要 成 分, 青 少 年 正 值 生 长 旺 盛 时 期, 骨 骼 发 育 迅 速, 需 要 摄 入 充 足 的 钙 据 1992 年 全 国 营 养 调 查 资 料 表 明, 我 国 中 小 学 生 钙 的 摄 入 量 普 遍 不 足, 还 不 到 推 荐 供 给 量 的 一 半, 为 此 青 少 年 应 每 日 摄 入 一 定 量 奶 类 和 豆 类 食 品, 以 补 充 钙 的 不 足 中 小 学 生 中 缺 铁 性 贫 血 也 65

较 普 遍, 有 些 青 少 年 的 膳 食 应 增 加 维 生 素 C 的 摄 入 以 促 进 铁 的 吸 收 青 春 发 育 期 的 女 孩 应 时 常 吃 些 海 产 品 以 增 加 碘 的 摄 入 近 年 来, 我 国 有 些 城 市 小 学 生 肥 胖 发 生 率 逐 年 增 长, 已 达 5 % ~ 10% 其 主 要 原 因 是 摄 入 的 能 量 超 过 消 耗, 多 余 的 能 量 在 体 内 转 变 为 脂 肪 而 导 致 肥 胖 青 少 年 尤 其 是 女 孩 往 往 为 了 减 肥 盲 目 节 食, 引 起 体 内 新 陈 代 谢 紊 乱, 抵 抗 力 下 降, 严 重 者 可 出 现 低 血 压 低 血 糖, 易 患 传 染 病, 甚 至 由 于 厌 食 导 致 死 亡 正 确 的 减 肥 方 法 是 合 理 控 制 饮 食, 少 吃 高 能 量 的 食 物, 如 肥 肉 糖 果 和 油 炸 食 品 等, 同 时 应 增 加 体 力 活 动, 使 能 量 的 摄 入 和 消 耗 达 到 平 衡, 以 保 持 适 宜 的 体 重 ( 五 ) 孕 妇 1. 自 妊 娠 第 4 个 月 起, 保 证 充 足 的 能 量 2. 妊 娠 后 期 保 持 体 重 的 正 常 增 长 3. 增 加 鱼 肉 蛋 奶 海 产 品 的 摄 入 妊 娠 是 一 个 复 杂 的 生 理 过 程, 孕 妇 在 妊 娠 期 间 需 进 行 一 系 列 生 理 调 整, 以 适 应 胎 儿 在 体 内 的 生 长 发 育 和 本 身 的 生 理 变 化 妊 娠 分 为 三 期, 每 3 个 月 为 一 期 怀 孕 头 3 个 月 为 第 一 期, 是 胚 胎 发 育 的 初 期, 此 时 孕 妇 体 重 增 长 较 慢, 故 所 需 营 养 与 非 孕 时 近 似 至 第 二 期 即 第 4 个 月 起 体 重 增 长 迅 速, 母 体 开 始 贮 存 脂 肪 及 部 分 蛋 白 质, 此 时 胎 儿 胎 盘 羊 水 子 宫 乳 房 血 容 量 等 都 迅 速 增 长 第 二 期 增 加 体 重 4~ 5 kg, 第 三 期 约 增 加 5 kg, 总 体 重 增 加 约 12 kg 为 此, 在 怀 孕 第 4 个 月 起 必 须 增 加 能 量 和 各 种 营 养 素, 以 满 足 合 成 代 谢 的 需 要 我 国 推 荐 膳 食 营 养 素 供 给 量 中 规 定, 孕 中 期 能 量 每 日 增 加 836.6 kj( 相 当 于 200 kcal), 蛋 白 质 4~ 6 个 月 时 增 加 15 g,7~ 9 个 月 时 增 加 25 g, 钙 增 加 至 1500 mg, 铁 增 加 至 28 mg, 其 他 营 养 素 如 碘 锌 维 生 素 A 维 生 素 D 维 生 素 E 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 维 生 素 C 等 也 都 相 应 增 加 膳 食 中 应 增 加 鱼 肉 蛋 等 富 含 优 质 蛋 白 质 的 动 物 性 食 物, 含 钙 丰 富 的 奶 类 食 物, 含 无 机 盐 和 维 生 素 丰 富 的 蔬 菜 水 果 等 蔬 菜 水 果 还 富 含 膳 食 纤 维, 可 促 进 胃 肠 蠕 动, 防 止 孕 妇 便 秘 孕 妇 应 以 正 常 妊 娠 体 重 增 长 的 规 律 合 理 调 整 膳 食, 并 要 做 些 有 益 的 体 力 活 动 孕 期 营 养 低 下 使 孕 妇 机 体 组 织 器 官 增 长 缓 慢, 营 养 物 质 贮 存 不 良, 胎 儿 的 生 长 发 育 延 缓, 早 产 儿 发 生 率 增 高 但 孕 妇 体 重 增 长 过 度 营 养 过 剩 对 母 亲 和 胎 儿 也 不 利, 一 则 易 出 现 巨 大 儿, 增 加 难 产 的 危 险 性 ; 二 则 孕 妇 体 内 可 能 有 大 量 水 贮 留 和 易 发 生 糖 尿 病 慢 性 高 血 压 及 妊 娠 高 血 压 综 合 症 ( 六 ) 乳 母 1. 保 证 供 给 充 足 的 能 量 2. 增 加 鱼 肉 蛋 奶 海 产 品 的 摄 入 乳 母 每 天 分 泌 600~ 800 m L 的 乳 汁 来 喂 养 孩 子, 当 营 养 供 给 不 足 时, 即 会 破 坏 本 身 的 组 织 来 满 足 婴 儿 对 乳 汁 的 需 要, 所 以 为 了 保 护 母 亲 和 分 泌 乳 汁 的 需 要, 必 须 供 给 乳 母 充 足 的 营 养 乳 母 在 妊 娠 期 所 增 长 的 体 重 中 约 有 4 kg 为 脂 肪, 这 些 孕 期 贮 存 的 脂 肪 可 在 哺 乳 期 被 消 耗 以 提 供 能 量 以 哺 乳 期 为 6 个 月 计 算, 则 每 日 由 贮 存 的 脂 肪 提 供 的 能 量 为 837 kj ( 相 当 于 200 kcal) 我 国 推 荐 膳 食 营 养 素 供 给 量 建 议, 乳 母 能 量 每 日 增 加 3 348 kj( 相 当 于 800 kcal), 故 每 日 还 需 从 膳 食 中 补 充 2 511 kj( 相 当 于 600 kcal) 800 m L 乳 汁 约 含 蛋 白 质 10 g, 母 体 膳 食 蛋 白 质 转 变 为 乳 汁 蛋 白 质 的 有 效 率 为 70 %, 因 此, 我 国 推 荐 膳 食 营 养 素 供 给 量 建 议, 乳 母 膳 食 蛋 白 质 每 日 应 增 加 25 g 人 乳 的 钙 含 量 比 较 稳 定, 乳 母 每 日 通 过 乳 汁 分 泌 的 钙 近 300 mg 当 膳 食 摄 入 钙 不 足 时, 为 66

了 维 持 乳 汁 中 钙 含 量 的 恒 定, 就 要 动 员 母 体 骨 骼 中 的 钙, 所 以 乳 母 应 增 加 钙 的 摄 入 量 我 国 推 荐 膳 食 营 养 素 供 给 量 建 议, 乳 母 钙 摄 入 量 每 日 为 1 500 mg 钙 的 最 好 来 源 为 牛 奶, 乳 母 每 日 若 能 饮 用 牛 奶 500 ml, 则 可 从 中 得 到 570 mg 钙 此 外, 乳 母 应 多 吃 些 动 物 性 食 物 和 大 豆 制 品 以 供 给 优 质 蛋 白 质, 同 时 应 多 吃 些 水 产 品 海 鱼 脂 肪 富 含 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA), 牡 蛎 富 含 锌 海 带 紫 菜 富 含 碘 乳 母 多 吃 些 海 产 品 对 婴 儿 的 生 长 发 育 有 益 ( 七 ) 老 年 1. 食 物 要 粗 细 搭 配, 易 于 消 化 2. 积 极 参 加 适 度 的 体 力 活 动, 保 持 能 量 平 衡 随 着 年 龄 的 增 加, 人 体 各 种 器 官 的 生 理 功 能 都 会 有 不 同 程 度 的 减 退, 尤 其 是 消 化 和 代 谢 功 能, 直 接 影 响 人 体 的 营 养 状 况, 如 牙 齿 脱 落 消 化 液 分 泌 减 少 胃 肠 道 蠕 动 缓 慢, 使 机 体 对 营 养 成 分 吸 收 利 用 下 降 故 老 年 人 必 须 从 膳 食 中 获 得 足 够 的 各 种 营 养 素, 尤 其 是 微 量 营 养 素 老 年 人 胃 肠 功 能 减 退, 应 选 择 易 消 化 的 食 物, 以 利 于 吸 收 利 用 但 食 物 不 宜 过 精, 应 强 调 粗 细 搭 配 一 方 面 主 食 中 应 有 粗 粮 细 粮 搭 配, 粗 粮 如 燕 麦 玉 米 所 含 膳 食 纤 维 较 大 米 小 麦 多 ; 另 一 方 面 食 物 加 工 不 宜 过 精, 谷 类 加 工 过 精 会 使 大 量 膳 食 纤 维 丢 失, 并 将 谷 粒 胚 乳 中 含 有 的 维 生 素 和 矿 物 质 丢 失 膳 食 纤 维 能 增 加 肠 蠕 动, 起 到 预 防 老 年 性 便 秘 的 作 用 膳 食 纤 维 还 能 改 善 肠 道 菌 群, 使 食 物 容 易 被 消 化 吸 收 近 年 的 研 究 还 说 明 膳 食 纤 维 尤 其 是 可 溶 性 纤 维 对 血 糖 血 脂 代 谢 都 起 着 改 善 作 用, 这 些 功 能 对 老 年 人 特 别 有 益 随 着 年 龄 的 增 长, 非 传 染 性 慢 性 病 如 心 脑 血 管 疾 病 糖 尿 病 癌 症 等 发 病 率 明 显 增 加, 膳 食 纤 维 还 有 利 于 这 些 疾 病 的 预 防 胚 乳 中 含 有 的 维 生 素 E 是 抗 氧 化 维 生 素, 在 人 体 抗 氧 化 功 能 中 起 着 重 要 的 作 用 老 年 人 抗 氧 化 能 力 下 降, 使 非 传 染 性 慢 性 病 的 危 险 增 加, 故 从 膳 食 中 摄 入 足 够 量 抗 氧 化 营 养 素 十 分 必 要 另 外 某 些 微 量 元 素, 如 锌 铬 对 维 持 正 常 糖 代 谢 有 重 要 作 用 老 年 人 基 础 代 谢 下 降, 从 老 年 前 期 开 始 就 容 易 超 重 或 肥 胖 肥 胖 将 会 增 加 非 传 染 性 慢 性 病 的 危 险, 故 老 年 人 要 积 极 参 加 适 宜 的 体 力 活 动 或 运 动, 如 走 路 打 太 极 拳 等, 以 改 善 其 各 种 生 理 功 能 但 因 老 年 人 血 管 弹 性 减 低, 血 流 阻 力 增 加, 心 脑 血 管 功 能 减 退, 故 活 动 不 宜 过 量, 否 则 超 过 心 脑 血 管 承 受 能 力, 反 使 功 能 受 损, 增 加 该 类 疾 病 的 危 险 因 此, 老 年 人 应 特 别 重 视 合 理 调 整 进 食 量 和 体 力 活 动 的 平 衡 关 系, 把 体 重 维 持 在 适 宜 的 范 围 内 三 平 衡 膳 食 宝 塔 及 说 明 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 是 根 据 中 国 居 民 膳 食 指 南, 结 合 中 国 居 民 的 膳 食 结 构 特 点 设 计 的 它 把 平 衡 膳 食 的 原 则 转 化 成 各 类 食 物 的 重 量, 并 以 直 观 的 宝 塔 形 式 表 现 出 来, 便 于 群 众 理 解 和 在 日 常 生 活 中 实 行 平 衡 膳 食 宝 塔 提 出 了 一 个 营 养 上 比 较 理 想 的 膳 食 模 式 它 所 建 议 的 食 物 量, 特 别 是 奶 类 和 豆 类 食 物 的 量 可 能 与 大 多 数 人 当 前 的 实 际 膳 食 还 有 一 定 距 离, 对 某 些 贫 困 地 区 来 讲, 可 能 距 离 还 很 远, 但 为 了 改 善 中 国 居 民 的 膳 食 营 养 状 况, 这 是 不 可 缺 的 应 把 它 看 作 是 一 个 奋 斗 目 标, 努 力 争 取, 逐 步 达 到 67

( 一 ) 宝 塔 分 层 的 说 明 图 3-1 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 平 衡 膳 食 宝 塔 共 分 五 层, 包 含 我 们 每 天 应 吃 的 主 要 食 物 种 类 宝 塔 各 层 位 置 和 面 积 不 同, 这 在 一 定 程 度 上 反 映 出 各 类 食 物 在 膳 食 中 的 地 位 和 应 占 的 比 重 谷 类 食 物 位 居 底 层, 每 人 每 天 应 吃 300~ 500 g; 蔬 菜 和 水 果 占 据 第 二 层, 每 天 应 吃 400~ 500 g 和 100~ 200 g; 鱼 禽 肉 蛋 等 动 物 性 食 物 位 于 第 三 层, 每 天 应 吃 125~ 200 g( 鱼 虾 类 50 g, 畜 禽 肉 50~ 100 g, 蛋 类 25~ 50 g); 奶 类 和 豆 类 食 物 合 占 第 四 层, 每 天 应 吃 奶 类 及 奶 制 品 100 g, 豆 类 及 豆 制 品 50 g; 第 五 层 塔 尖 是 油 脂 质, 每 天 不 超 过 25 g 宝 塔 没 有 建 议 食 糖 的 摄 入 量 因 为 我 国 居 民 现 在 平 均 吃 食 糖 的 量 还 不 多, 少 吃 些 或 适 当 多 吃 些 可 能 对 健 康 的 影 响 不 大 但 多 吃 糖 有 增 加 龋 齿 的 危 险, 尤 其 是 儿 童 青 少 年 不 应 吃 太 多 的 糖 和 含 糖 食 品 食 盐 和 饮 酒 的 问 题 在 中 国 居 民 膳 食 指 南 中 已 有 说 明 ( 二 ) 各 类 食 物 摄 入 量 的 说 明 宝 塔 建 议 的 各 类 食 物 的 摄 入 量 一 般 是 指 食 物 的 生 重 各 类 食 物 的 组 成 是 根 据 全 国 营 养 调 查 中 居 民 膳 食 的 实 际 情 况 计 算 的, 所 以 每 一 类 食 物 的 重 量 不 是 指 某 一 种 具 体 食 物 的 重 量 1. 谷 类 谷 类 是 面 粉 大 米 玉 米 粉 小 麦 及 高 粱 等 的 总 和 它 们 是 膳 食 中 能 量 的 主 要 来 源, 在 农 村 中 也 往 往 是 膳 食 中 蛋 白 质 的 主 要 来 源 多 种 谷 类 掺 着 吃 比 单 吃 一 种 好, 特 别 是 以 玉 米 或 高 粱 为 主 68

要 食 物 时, 应 当 更 重 视 搭 配 一 些 其 他 的 谷 类 或 豆 类 食 物 加 工 的 谷 类 食 品 如 面 包 烙 饼 切 面 等 应 折 合 成 相 当 的 面 粉 量 来 计 算 2. 蔬 菜 和 水 果 蔬 菜 和 水 果 经 常 放 在 一 起, 因 为 它 们 有 许 多 共 性 但 蔬 菜 和 水 果 终 究 是 两 类 食 物, 各 有 优 势, 不 能 完 全 相 互 替 代 尤 其 是 儿 童, 不 可 只 吃 水 果 不 吃 蔬 菜 蔬 菜 水 果 的 重 量 按 市 售 鲜 重 计 算 一 般 说 来, 红 绿 黄 色 较 深 的 蔬 菜 和 深 黄 色 水 果 含 营 养 素 比 较 丰 富, 所 以 应 多 选 用 深 色 蔬 菜 和 水 果 3. 鱼 肉 蛋 鱼 肉 蛋 归 为 一 类, 主 要 提 供 动 物 性 蛋 白 质 和 一 些 主 要 的 矿 物 质 和 维 生 素 但 它 们 彼 此 间 也 有 明 显 区 别 鱼 虾 及 其 他 水 产 品 含 脂 肪 很 低, 有 条 件 可 以 多 吃 一 些 这 类 食 物 的 重 量 是 按 购 买 时 的 鲜 重 计 算 肉 类 包 含 畜 肉 禽 肉 及 内 脏, 重 量 是 按 屠 宰 清 洗 后 的 重 量 来 计 算 这 类 食 物 尤 其 是 猪 肉 含 脂 肪 较 高, 所 以 生 活 富 裕 时 也 不 应 吃 过 多 肉 类 蛋 类 含 胆 固 醇 相 当 高, 一 般 每 天 不 超 过 1 个 为 好 4. 奶 类 和 豆 类 食 物 奶 类 及 奶 制 品 当 前 主 要 包 含 鲜 牛 奶 和 奶 粉 宝 塔 建 议 的 100 g 按 蛋 白 质 和 钙 的 含 量 来 折 合 约 相 当 于 鲜 奶 200 g 或 奶 粉 28 g 中 国 居 民 膳 食 中 普 遍 缺 钙, 奶 类 应 是 首 选 补 钙 食 物, 很 难 用 其 他 类 食 物 代 替 有 些 人 饮 奶 后 有 不 同 程 度 的 肠 胃 不 适, 可 以 试 用 酸 奶 或 其 他 奶 制 品 豆 类 及 豆 制 品 包 括 许 多 品 种, 宝 塔 建 议 的 50 g 是 个 平 均 值, 根 据 其 提 供 的 蛋 白 质 可 折 合 为 大 豆 约 40 g 或 豆 腐 干 80 g 等 四 平 衡 膳 食 宝 塔 的 应 用 ( 一 ) 确 定 你 自 己 的 食 物 需 要 宝 塔 建 议 的 每 人 每 日 各 类 食 物 适 宜 摄 入 量 范 围 适 用 于 一 般 健 康 成 人, 应 用 时 要 根 据 个 人 年 龄 性 别 身 高 体 重 劳 动 强 度 季 节 等 情 况 适 当 调 整 年 轻 人 劳 动 强 度 大 的 人 需 要 能 量 高, 应 适 当 多 吃 些 主 食 ; 年 老 活 动 少 的 人 需 要 能 量 少, 可 少 吃 些 主 食 表 3-1 列 出 3 个 能 量 水 平 各 类 食 物 的 参 考 摄 入 量 表 3-1 平 衡 膳 食 宝 塔 建 议 不 同 能 量 膳 食 的 各 类 食 物 参 考 摄 入 量 (g d) 食 物 低 能 量 ( 约 7 530 kj) 中 等 能 量 ( 约 10 000 kj) 高 能 量 ( 约 11 700 kj) 谷 类 300 400 500 蔬 菜 400 450 500 水 果 100 150 200 肉 禽 50 75 100 蛋 类 25 40 50 鱼 虾 50 50 50 豆 类 及 豆 制 品 50 50 50 奶 类 及 奶 制 品 100 100 100 油 脂 25 25 25 69

从 事 轻 微 体 力 劳 动 的 成 年 男 子, 如 办 公 室 职 员 等, 可 参 照 中 等 能 量 (10 000 kj( 相 当 于 2 400 kcal)) 膳 食 来 安 排 自 己 的 进 食 量 ; 从 事 中 等 强 度 体 力 劳 动 者, 如 钳 工 卡 车 司 机 和 一 般 农 田 劳 动 者 可 参 照 高 能 量 (11 700 kj( 相 当 于 2 800 kcal)) 膳 食 进 行 安 排 ; 不 参 加 劳 动 的 老 年 人 可 参 照 低 能 量 (7 530 kj( 相 当 于 1 800 kcal)) 膳 食 来 安 排 女 性 一 般 比 男 性 的 食 量 小, 因 为 女 性 体 重 较 轻 及 身 体 构 成 与 男 性 不 同 女 性 需 要 的 能 量 往 往 比 从 事 同 等 劳 动 的 男 性 低 837 kj( 相 当 于 200 kcal) 或 更 多 些 一 般 说 来, 人 们 的 进 食 量 可 自 行 调 节, 当 一 个 人 的 食 欲 得 到 满 足 时, 他 对 能 量 的 需 要 也 就 会 得 到 满 足 平 衡 膳 食 宝 塔 建 议 的 各 类 食 物 摄 入 量 是 一 个 平 均 值 和 比 例 每 日 膳 食 中 应 包 含 宝 塔 中 的 各 类 食 物, 各 类 食 物 的 比 例 也 应 基 本 与 膳 食 宝 塔 一 致 日 常 生 活 无 需 每 天 都 样 样 照 着 宝 塔 推 荐 量 吃 例 如 烧 鱼 比 较 麻 烦, 就 不 一 定 每 天 都 吃 50 g 鱼, 可 以 改 成 每 周 吃 2~ 3 次 鱼, 每 次 150~ 200 g 较 为 切 实 可 行 实 际 上 平 日 喜 欢 吃 鱼 的 人 多 吃 些 鱼 愿 吃 鸡 的 人 多 吃 些 鸡 都 无 妨 碍, 重 要 的 是 一 定 要 经 常 遵 循 宝 塔 各 层 各 类 食 物 的 大 体 比 例, 来 安 排 膳 食 ( 二 ) 同 类 互 换, 调 配 丰 富 多 彩 的 膳 食 人 们 吃 多 种 多 样 的 食 物 不 仅 是 为 了 获 得 均 衡 的 营 养, 也 是 为 了 使 饮 食 更 加 丰 富 多 彩, 以 满 足 人 们 的 口 味 享 受 假 如 人 们 每 天 都 吃 同 样 的 50 g 肉,40 g 豆, 难 免 久 食 生 厌, 那 么 合 理 营 养 也 就 无 从 谈 起 了 宝 塔 包 含 的 每 一 类 食 物 中 都 有 许 多 的 品 种, 虽 然 每 种 食 物 都 与 另 一 种 不 完 全 相 同, 但 同 一 类 中 各 种 食 物 所 含 营 养 成 分 往 往 大 体 上 近 似, 在 膳 食 中 可 以 互 相 替 换 应 用 平 衡 膳 食 宝 塔 应 当 把 营 养 与 美 味 结 合 起 来, 按 照 同 类 互 换 多 种 多 样 的 原 则 调 配 一 日 三 餐 同 类 互 换 是 以 粮 换 粮 以 豆 换 豆 以 肉 换 肉 例 如 大 米 可 与 面 粉 或 杂 粮 互 换, 馒 头 可 以 和 相 应 量 的 面 条 烙 饼 面 包 等 互 换, 大 豆 可 与 相 当 量 的 豆 制 品 或 杂 豆 类 互 换, 瘦 猪 肉 可 与 等 量 的 鸡 鸭 牛 羊 兔 肉 互 换, 鱼 可 与 虾 蟹 等 水 产 品 互 换, 牛 奶 可 与 羊 奶 酸 奶 奶 粉 或 奶 酪 等 互 换 多 种 多 样 就 是 选 用 品 种 形 态 颜 色 口 感 多 样 的 食 物, 变 换 烹 调 方 法 例 如 每 日 吃 50 g 豆 类 及 豆 制 品, 掌 握 了 同 类 互 换 多 种 多 样 的 原 则 就 可 以 变 换 出 数 十 种 吃 法 可 以 全 量 互 换, 全 换 成 相 当 量 的 豆 浆 或 熏 干, 今 天 喝 豆 浆, 明 天 吃 熏 干 ; 也 可 以 分 量 互 换, 如 1 3 换 豆 浆,1 3 换 腐 竹, 1 3 换 豆 腐, 早 餐 喝 豆 浆, 中 餐 吃 凉 拌 腐 竹, 晚 餐 再 喝 碗 酸 辣 汤 表 3-2 表 3-3 表 3-4 和 表 3-5 分 别 列 举 了 几 类 常 见 食 物 的 互 换 表, 供 参 考 表 3-2 谷 类 食 物 互 换 表 ( 相 当 于 100 g 米 面 的 谷 类 食 物 ) 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 大 米 糯 米 小 米 100 面 条 ( 切 面 ) 120 馒 头 花 卷 160 富 强 粉 标 准 粉 100 面 包 120~ 140 窝 头 140 玉 米 面 玉 米 糁 100 烧 饼 140 鲜 玉 米 ( 市 品 ) 750~ 800 挂 面 100 烙 饼 150 饼 干 100 注 :1. 薯 类 ( 薯 米 也 属 于 谷 类 食 物 ) 包 括 红 薯 马 铃 薯 等 可 替 代 部 分 粮 食, 约 500 g 相 当 于 100 g 谷 类 2. 一 个 中 等 大 小 的 鲜 老 玉 米 约 重 200 g 70

表 3-3 豆 类 食 物 互 换 表 ( 相 当 于 40 g 大 豆 的 豆 类 食 物 ) 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 大 豆 ( 黄 豆 ) 40 五 香 豆 豉 千 张 豆 腐 丝 ( 油 ) 60 北 豆 腐 120~ 160 腐 竹 35 豌 豆 绿 豆 芸 豆 65 南 豆 腐 200~ 240 豆 粉 40 豇 豆 红 小 豆 70 内 酯 豆 腐 ( 盒 装 ) 280 青 豆 黑 豆 40 豆 腐 干 熏 干 豆 腐 泡 80 豆 奶 酸 豆 奶 600~ 640 膨 化 豆 粕 ( 大 豆 蛋 白 ) 40 素 肝 尖 素 鸡 素 火 腿 80 豆 浆 640~ 800 蚕 豆 ( 炸 烤 ) 50 素 什 锦 100 表 3-4 乳 类 食 物 互 换 表 ( 相 当 于 100 g 鲜 牛 奶 的 乳 类 食 物 ) 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 鲜 牛 奶 100 蒸 发 淡 奶 50 奶 酪 12 速 溶 全 脂 奶 粉 13~ 15 炼 乳 ( 罐 头 甜 ) 40 奶 片 25 速 溶 脱 脂 奶 粉 13~ 15 酸 奶 100 乳 饮 料 300 表 3-5 肉 类 互 换 表 ( 相 当 于 100 g 生 肉 的 肉 类 食 物 ) 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 食 物 名 称 重 量 g 瘦 猪 肉 100 大 肉 肠 170 牛 肉 干 45 白 条 鸡 150 猪 肉 松 50 小 红 肠 170 瘦 羊 肉 100 鸭 肉 100 叉 烧 肉 80 小 泥 肠 180 酱 羊 肉 80 酱 鸭 100 香 肠 85 猪 排 骨 160~ 170 兔 肉 100 盐 水 鸭 110 大 腊 肠 160 瘦 牛 肉 100 鸡 肉 100 蛋 清 肠 160 酱 牛 肉 65 鸡 翅 160 ( 三 ) 要 合 理 分 配 三 餐 食 量 我 国 多 数 地 区 居 民 习 惯 于 一 天 吃 三 餐 三 餐 食 物 量 的 分 配 及 间 隔 时 间 应 与 作 息 时 间 和 劳 动 状 况 相 匹 配, 一 般 早 晚 餐 各 占 30 %, 午 餐 占 40 % 为 宜, 特 殊 情 况 可 适 当 调 整 通 常 上 午 的 工 作 学 习 都 比 较 紧 张, 营 养 不 足 会 影 响 学 习 工 作 效 率, 所 以 早 餐 应 当 是 正 正 经 经 的 一 顿 饭 早 餐 除 主 食 外 至 少 应 包 括 奶 豆 蛋 肉 中 的 一 种, 并 搭 配 适 量 蔬 菜 或 水 果 ( 四 ) 要 因 地 制 宜 充 分 利 用 土 地 资 源 我 国 幅 员 辽 阔, 各 地 的 饮 食 习 惯 及 物 产 不 尽 相 同, 只 有 因 地 制 宜 充 分 利 用 当 地 资 源, 才 能 有 效 地 应 用 平 衡 膳 食 宝 塔 例 如 牧 区 奶 类 资 源 丰 富, 可 适 当 提 高 奶 类 摄 取 量 ; 沿 海 地 区 可 适 当 提 高 鱼 及 其 他 水 产 品 摄 取 量 ; 农 村 山 区 则 可 利 用 山 羊 奶 以 及 花 生 瓜 子 核 桃 榛 子 等 资 源 在 某 些 情 况 下, 由 于 地 域 经 济 或 物 产 所 限 无 法 采 用 同 类 互 换 时, 也 可 以 暂 用 豆 类 替 代 乳 类 肉 类 ; 或 用 蛋 类 替 代 鱼 肉 ; 不 得 已 时 也 可 用 花 生 瓜 子 榛 子 核 桃 等 干 坚 果 替 代 肉 鱼 奶 动 物 性 食 物 ( 五 ) 要 养 成 习 惯, 长 期 坚 持 膳 食 对 健 康 的 影 响 具 有 长 期 性 应 用 平 衡 膳 食 宝 塔 需 要 自 幼 养 成 习 惯, 并 坚 持 不 懈, 才 能 充 分 体 现 其 对 健 康 的 重 大 促 进 作 用 71

五 食 物 的 合 理 烹 调 食 物 在 烹 调 过 程 中 会 发 生 一 系 列 的 物 理 和 化 学 变 化, 可 增 进 食 品 的 色 香 味, 改 善 食 品 的 感 官 性 状, 提 高 人 们 的 食 欲, 有 利 于 营 养 素 的 消 化 和 吸 收 ; 但 是 大 多 数 食 物 在 经 过 贮 存 加 工 和 烹 调 后, 也 会 损 失 一 部 分 营 养 成 分 因 此, 科 学 合 理 的 烹 调 方 法, 最 大 限 度 地 保 持 食 物 中 的 营 养 素, 是 平 衡 膳 食 的 重 要 环 节 ( 一 ) 米 类 食 物 的 烹 调 米 类 在 蒸 煮 前 的 淘 洗, 会 造 成 营 养 素 的 损 失 淘 洗 次 数 越 多 淘 洗 水 的 温 度 越 高, 米 在 水 中 的 浸 泡 时 间 越 长, 营 养 素 的 损 失 就 越 多 因 此, 米 应 根 据 清 洁 程 度 进 行 适 当 次 数 的 淘 洗, 不 要 用 流 水 冲 洗 或 热 水 烫 洗, 更 不 宜 用 力 搓 洗 米 类 以 蒸 煮 的 烹 饪 方 法 为 好 捞 米 饭 会 造 成 大 量 维 生 素 和 矿 物 质 的 丢 失 ( 二 ) 面 食 的 加 工 与 烹 调 我 国 的 面 食 种 类 繁 多, 因 制 作 方 法 的 不 同, 其 营 养 素 的 损 失 程 度 也 不 同 一 般 蒸 馒 头 包 子 烙 饼 时, 营 养 素 的 损 失 较 少 ; 面 条 水 饺 等 煮 制 食 品, 大 量 的 营 养 素 会 丢 失 在 汤 中 ; 炸 制 的 面 食 如 油 条 油 饼 等, 由 于 油 温 高, 可 使 一 些 维 生 素 几 乎 全 部 破 坏 玉 米 中 的 维 生 素 含 量 较 低, 且 不 易 被 人 体 吸 收 在 做 玉 米 粥 蒸 窝 头 贴 玉 米 饼 时, 加 点 小 苏 打, 则 玉 米 面 食 品 不 但 色 香 味 俱 佳, 且 易 被 人 体 吸 收 利 用 ( 三 ) 蔬 菜 的 加 工 与 烹 调 蔬 菜 中 的 维 生 素 C 在 切 菜 过 程 中, 部 分 与 空 气 接 触 被 氧 化 破 坏 ; 浸 泡 也 可 使 维 生 素 C 和 B 族 维 生 素 损 失 因 此, 蔬 菜 的 合 理 烹 调 加 工 原 则 是 : 最 好 用 流 水 冲 洗, 不 可 在 水 中 浸 泡 ; 煮 菜 时 要 使 汤 浓 缩 与 菜 一 起 进 食, 做 汤 时 要 等 水 开 后 再 将 菜 下 锅 ; 焯 菜 时 要 在 水 沸 腾 时 放 入, 尽 量 减 少 加 热 时 间, 如 原 料 多 时 可 分 次 下 锅, 使 水 温 不 致 下 降 过 多, 焯 完 的 菜 不 要 过 量 地 挤 去 菜 中 的 水 分 ; 蔬 菜 类 应 用 旺 火 急 炒 的 方 法, 缩 短 加 热 时 间, 且 加 盐 不 宜 过 早 ; 蔬 菜 应 现 做 现 吃, 切 忌 反 复 加 热 ( 四 ) 肉 类 与 鱼 类 的 烹 调 肉 类 在 红 烧 清 炖 时 维 生 素 损 失 最 多, 但 可 使 水 溶 性 维 生 素 和 矿 物 质 溶 于 汤 内 ; 蒸 和 煮 对 糖 类 及 蛋 白 质 起 部 分 水 解 作 用, 对 脂 肪 影 响 不 大, 但 也 会 使 水 溶 性 维 生 素 及 矿 物 质 溶 于 水 中 因 此, 在 食 用 红 烧 清 炖 及 蒸 煮 的 肉 类 和 鱼 类 食 品 时, 应 连 汁 带 汤 一 起 吃 掉 炒 肉 时 动 物 性 食 物 的 营 养 素 损 失 最 少 油 炸 食 品 可 严 重 破 坏 食 品 中 的 维 生 素, 可 对 原 料 先 用 淀 粉 和 鸡 蛋 上 浆 挂 糊, 避 免 食 物 直 接 与 热 油 接 触, 起 保 护 作 用, 以 减 少 营 养 素 损 失, 使 食 品 味 道 鲜 嫩 很 多 维 生 素 怕 碱 不 怕 酸 在 烹 调 动 物 性 原 料 时, 都 可 以 先 放 醋, 如 红 烧 鱼 糖 醋 排 骨, 先 放 醋 可 使 原 料 中 的 钙 被 醋 溶 解 得 多 一 些, 从 而 促 进 人 体 钙 的 吸 收 而 加 碱 烹 调, 会 使 食 物 中 的 维 生 素 和 矿 物 质 大 量 损 失 ( 五 ) 蛋 类 食 品 的 烹 调 蛋 类 的 烹 调 方 法 很 多, 煮 和 炒 的 营 养 素 损 失 较 少, 炸 鸡 蛋 维 生 素 损 失 较 多 ( 六 ) 烧 烤 食 物 不 宜 多 吃 烧 烤 类 食 物 在 加 工 过 程 中 会 产 生 一 些 对 人 体 健 康 有 害 的 成 分, 因 此 吃 烧 烤 类 食 物 应 适 可 而 止, 尤 其 是 儿 童 更 不 宜 多 吃, 以 免 影 响 身 体 健 康 72

复 习 思 考 题 1. 肥 胖 的 预 防 与 治 疗 措 施 有 哪 些? 2. 合 理 营 养 的 基 本 要 求 有 哪 些? 3. 什 么 是 平 衡 膳 食? 4. 中 国 居 民 膳 食 指 南 的 内 容 是 什 么? 5. 平 衡 膳 食 宝 塔 中 各 层 的 食 物 种 类 和 数 量 是 多 少? 6. 青 少 年 的 膳 食 特 点 是 什 么? 7. 如 何 合 理 地 分 配 三 餐 的 食 量? 8. 根 据 平 衡 膳 食 宝 塔 编 制 自 己 的 食 谱 73