103-1 職 員 教 育 訓 練 吃 出 免 疫 力 吳 文 勉 老 師 輔 仁 大 學 營 養 科 學 系
什 麼 是 免 疫 力, 可 以 檢 驗 嗎? 吃 什 麼 食 物 是 保 證 提 升 免 疫 力 的? 有 沒 有 麼 補 品 或 是 藥 品, 讓 人 不 被 感 染 伊 波 拉 病 毒 的? 免 疫 力 顧 好 的 話, 可 以 防 癌 嗎? 2
免 疫 系 統 的 重 要 功 能 區 別 敵 我 及 抵 禦 外 侮 免 於 病 原 體 污 染 物 質 腫 瘤 和 疾 病 的 攻 擊, 並 清 除 老 舊 細 胞 許 多 研 究 結 果 顯 示, 一 個 強 而 有 力 的 免 疫 系 統 主 要 得 自 於 -- 健 康 的 飲 食 方 法 與 良 好 的 健 康 管 理
免 疫 系 統 Q & A 1. 免 疫 力 無 法 測 量 扁 桃 腺 胸 腺 脾 臟 培 耶 氏 斑 盲 腸 骨 髓 淋 巴 管 淋 巴 結 2. 白 血 球 多 寡 不 代 表 免 疫 力 強 弱 3. 抗 體 多 不 代 表 免 疫 力 好 4. 免 疫 系 統 就 像 是 保 全 或 是 警 察, 非 常 操 勞, 隨 時 在 運 作 5. 水 能 載 舟, 亦 能 覆 舟! 6. 想 一 想! 誰 最 不 怕 被 伊 波 拉 病 毒 感 染? 誰 的 免 疫 力 比 較 差? 4
省 錢 5 維 持 良 好 免 疫 力 的 理 由 健 康 意 識 提 高 不 滿 意 醫 學 進 展 氣 質 好 ( 中 醫 的 炁 ) 全 球 化 的 感 染 風 險 發 炎 相 關 疾 病 越 來 越 多 抗 生 素 濫 用 使 抗 藥 性 細 菌 增 加 減 肥 族 熬 夜 族 壓 力 族 缺 乏 運 動 族 倍 受 關 注 : 嬰 幼 兒 免 疫 低 下 者 營 養 不 良 銀 髮 族
日 本 人 常 見 的 十 種 疾 病 中, 和 免 疫 力 ( 發 炎 ) 相 關 的 有 幾 項? 疾 病 名 稱 異 位 性 皮 膚 炎 阿 茲 海 默 症 慢 性 風 濕 關 節 炎 心 臟 病 癌 症 氣 喘 糖 尿 病 高 血 壓 花 粉 症 肥 胖 // 100 200 300 400 500 600 700 2300 病 患 人 數 ( 萬 人 )
影 響 免 疫 力 的 因 子 基 因 背 景 性 別 年 齡 荷 爾 蒙 狀 態 是 否 遭 受 感 染 是 否 曾 經 注 射 疫 苗 營 養 狀 態 肥 胖 抽 菸 飲 酒 運 動 習 慣 ( 適 當 / 劇 烈 ) 壓 力 狀 態 ( 生 理 / 心 理 ) 7
癌 字 三 個 口! 吃 不 正 確 的 話 8
國 人 實 際 飲 食 型 態 極 不 均 衡 奶 類 蔬 菜 水 果 的 攝 取 量 皆 偏 低, 而 肉 類 ( 包 括 肉 魚 蛋 豆 等 ) 則 過 量
腸 在 肚 子 裡 的 秘 密 人 體 最 操 勞 的 器 官, 約 5-6 公 尺 長 小 腸 絨 毛 細 胞 之 剖 面 圖 10
腸 道 的 重 要 性 攤 開 吸 收 營 養 的 絨 毛 細 胞 表 面 積 約 網 球 場 大 99 % 營 養 物 質 由 此 吸 收 由 血 管 或 淋 巴 管 運 送 水 溶 性 營 養 素 : 直 接 進 入 血 液 到 肝 臟 脂 溶 性 營 養 素 : 和 脂 肪 分 子 先 被 淋 巴 系 統 吸 收 後 再 運 送 11
腸 道 的 重 要 性 ( 續 ) 活 9 公 升 液 體 輸 入, 9 公 升 液 體 排 出 水 唾 液 胃 液 腸 液 胰 液 膽 汁 等 約 2-3 天 即 更 新 幾 乎 所 有 的 小 腸 上 皮 細 胞 佈 滿 自 主 神 經, 快 樂 的 念 頭 恐 懼 討 厭 壓 力 隨 時 影 響 食 慾 與 消 化 速 度 等 人 體 最 大 的 免 疫 軍 團 也 駐 紮 此 處 : 體 內 70 % 的 淋 巴 組 織 分 布 於 腸 道 內 腸 道 產 生 人 體 內 80 % 的 IgA 抗 體 ( 免 疫 球 蛋 白 A) 12
身 體 和 病 菌 打 交 道 的 第 一 現 場 T 細 胞 巨 噬 細 胞 B 細 胞
IgA 是 捍 衛 腸 道 免 疫 力 最 重 要 的 抗 體 14 小 腸 基 底 層
什 麼 食 物 對 提 升 免 疫 力 有 不 錯 的 效 果? 15
狗 對 熊 說 : 嫁 給 我 吧, 你 會 幸 福 的 熊 說 : 嫁 你 生 狗 熊, 我 要 嫁 給 貓, 生 熊 貓 才 尊 貴, 說 明 選 擇 很 重 要
一 定 會 吃 出 免 疫 力 的 食 物 是 : 17
肚 子 裡 的 海 關 腸 道 免 疫 系 統 精 確 地 區 別 食 物 成 份 或 是 排 除 病 原 菌 無 數 的 益 生 菌 幫 忙 維 護 完 整 的 免 疫 力 18
腸 道 免 疫 力 怎 樣 運 作 呢? 無 數 的 益 生 菌 幫 忙 維 護 完 整 的 免 疫 力 19
細 菌 是 怎 樣 進 到 體 內 的 呢? 其 實, 我 們 自 從 哇 哇 落 地 以 來, 就 生 活 在 充 滿 微 生 物 的 環 境 中 你 可 曾 想 過, 如 果 地 球 上 沒 有 微 生 物 會 是 怎 樣 的 呢?
細 菌 是 怎 樣 進 到 體 內 的 呢? 完 全 無 菌 的 子 宮 中 生 長 的 胎 兒 產 道 哇 哇 落 地 母 乳 中 有 乳 酸 菌 充 滿 微 生 物 的 環 境 21
看 不 到 也 意 識 不 到, 但 成 千 上 萬 的 細 菌 以 你 的 腸 胃 為 家 乳 酸 乙 酸 二 氧 化 碳 醋 酸 過 氧 化 氫 短 鏈 脂 肪 酸 游 離 胺 基 酸 葉 酸 菸 鹼 酸 維 生 素 B1 維 生 素 B6 維 生 素 K 22
營 養 不 足 對 腸 道 免 疫 功 能 之 影 響 缺 乏 食 物 刺 激 腸 道 基 底 層 腸 道 上 皮 細 胞 黏 著 分 子 生 成 增 加 嗜 中 性 白 血 球 易 聚 積 於 腸 道 內 皮 細 胞 間 腸 絨 毛 萎 縮 增 加 敗 血 症 之 罹 病 率 腸 道 發 炎 機 率 增 加 長 時 間 禁 食 使 用 靜 脈 營 養 或 是 垃 圾 飲 食 23
你 肚 子 裡 的 乳 酸 菌 專 屬 於 你 當 肚 子 裡 的 乳 酸 菌 變 少 時 腸 子 蠕 動 遲 鈍 便 秘 老 化 等 容 易 感 染 病 原 菌 感 冒 食 物 中 毒 老 化 等 當 腸 道 乳 酸 菌 變 少 時 消 化 吸 收 能 力 降 低 過 敏 老 化 等 腸 內 開 始 腐 敗 皮 膚 粗 糙 肝 功 能 障 礙 心 肌 梗 塞 糖 尿 病 脂 拴 塞 過 敏 癌 症 老 化 等 免 疫 力 低 落 過 敏 風 濕 感 冒 癌 症 老 化 等 缺 乏 維 他 命 皮 膚 粗 糙 過 敏 感 冒 老 化 等 荷 爾 蒙 分 泌 失 調 24 皮 膚 粗 糙 癌 症 ( 乳 癌 ) 風 濕 老 化 等
Probiotic 益 生 菌 的 定 義 1965 年 由 Lilly 與 Stillwell 提 出, 乃 相 對 於 抗 生 素 的 定 義 下, 特 指 能 促 進 其 他 微 生 物 生 長 得 一 種 微 生 物 所 分 泌 的 物 質 1989 年 Fuller 認 為 對 於 宿 主 有 益 處 的 活 性 微 生 物, 稱 之 為 益 生 菌 目 前 國 際 所 皆 受 的 闡 述 : 當 適 當 且 定 量 攝 取 時, 對 宿 主 健 康 有 正 面 影 響 的 非 病 原 活 菌 益 生 菌 的 必 備 條 件 有 : 可 存 活 並 到 達 消 化 道 末 端 或 大 腸 部 位 其 組 成 或 代 謝 產 物 對 於 宿 主 無 負 面 的 影 響 對 抗 腸 道 中 突 變 性 或 病 原 性 微 生 物 具 遺 傳 穩 定 性
益 生 菌 之 生 理 功 能 : 維 持 腸 道 正 常 菌 相 抑 制 病 原 菌 調 節 免 疫 降 低 膽 固 醇 抗 過 敏 改 善 營 養 價 值 緩 和 乳 醣 不 耐 症 (Naidu et al., 1999)
Prebiotic 益 菌 生 / 益 生 質 的 定 義 無 法 被 消 化 的 食 物 成 分 ( 通 常 指 寡 糖 類 ), 無 法 被 哺 乳 動 物 上 消 化 道 酵 素 所 分 解, 能 完 整 的 到 達 結 腸 部 位 被 腸 道 中 的 益 生 菌 群 (Probiotic) 水 解 利 用 可 選 擇 性 的 被 一 些 腸 道 益 生 菌 群 所 發 酵 利 用, 並 促 進 腸 腔 或 腸 道 系 統 的 效 益, 進 而 達 成 宿 主 的 益 生 作 用 如 果 寡 糖 (FOS) 乳 寡 糖 (Lactulose) 等, 可 選 擇 性 的 被 結 腸 中 的 Bifidobacterium spp. 及 少 數 的 Lactobacillius spp. 發 酵
益 菌 乳 酸 菌 比 菲 德 氏 菌 維 持 腸 道 健 康 增 進 消 化 吸 收 提 高 免 疫 力 合 成 維 他 命 維 持 及 促 進 身 體 的 健 康 28
壞 菌 腸 內 腐 敗 產 生 致 癌 性 物 質 產 生 臭 氣 引 發 疾 病 老 化 便 秘 下 痢 皮 膚 粗 糙 動 脈 硬 化 產 氣 莢 膜 梭 菌 ( 魏 氏 梭 菌 ) 健 康 最 大 的 威 脅 來 自 腸 道 29
一 般 人 從 出 生 到 老 年, 腸 道 菌 相 的 變 化 其 他 害 菌 雙 歧 桿 菌 乳 酸 桿 菌 梭 狀 桿 菌 30
腸 胃 道 細 菌 對 健 康 的 影 響 分 解 不 能 被 消 化 或 是 消 化 不 全 的 食 物 消 化 乳 糖, 緩 解 乳 糖 不 耐 症 患 者 之 症 狀 好 菌 多 壞 菌 少 防 止 食 物 中 毒 可 能 產 生 有 毒 副 產 物 直 腸 癌 之 起 源 大 腸 細 菌 產 生 的 酸 改 變 大 腸 酸 鹼 值, 阻 止 癌 細 胞 蔓 延 31
讓 好 菌 常 在 肚 子 裡 的 好 方 法.. 32
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怎 樣 提 升 免 疫 力
如 何 保 持 良 好 免 疫 力 及 減 輕 壓 力 1. 健 康 飲 食 2. 適 度 運 動 3. 每 天 喝 6~8 大 杯 的 水 4. 信 仰 讓 身 體 更 健 康 5. 開 懷 大 笑 6. 充 足 的 睡 眠 7. 每 天 喝 酒 不 要 超 過 一 杯 35 8. 心 理 諮 詢
可 提 升 免 疫 力 的 營 養 成 分 蛋 白 質 維 生 素 A (β- 胡 蘿 蔔 素 ) B 群 C E 礦 物 質 中 的 鐵 鋅 硒 都 是 維 護 免 疫 機 能 不 可 或 缺 的 營 養 素 攝 取 全 穀 類 食 品, 充 足 的 蔬 菜 水 果 黃 豆 製 品, 適 量 的 奶 蛋 魚 瘦 肉, 即 能 使 上 述 的 營 養 攝 取 不 虞 匱 乏 優 酪 乳 大 蒜 洋 蔥 菇 類 中 草 藥 等 食 物, 也 被 認 為 與 提 昇 免 疫 力 有 關 牡 蠣 36
飲 食 防 癌 十 大 守 則 營 養 要 均 衡, 不 要 偏 食 適 度 運 動 保 持 理 想 體 重 ( 身 體 質 量 指 數,BMI=22) 避 免 肥 胖 ( 體 重 ) ( 身 高, 公 尺 ) 2 = 18~24 每 日 攝 取 少 於 300 毫 克 膽 固 醇, 避 免 高 油 脂 飲 食 37
飲 食 防 癌 十 大 守 則 cont 38 多 吃 天 然 清 淡 的 飲 食, 少 吃 含 糖 食 物 和 含 亞 硝 酸 鹽 的 肉 製 品 多 攝 取 高 纖 維 質 食 物 少 吃 精 緻 食 物 多 吃 十 字 花 科 的 蔬 菜, 如 包 心 菜 高 麗 菜 蘿 蔔 花 椰 菜 等 多 吃 富 含 維 生 素 A C E 的 食 物, 如 深 黃 綠 色 蔬 菜 水 果
適 度 運 動 一 星 期 至 少 運 動 三 天 每 次 運 動 至 少 30 分 鐘 運 動 後 心 跳 大 約 有 130 下 以 上 太 過 激 烈 的 運 動 將 會 在 人 體 內 產 生 許 多 自 由 基, 反 而 削 弱 免 疫 力 39
信 仰 睡 眠 喝 水 每 週 至 少 參 加 一 次 宗 教 聚 會 的 人, 免 疫 力 較 好, 可 以 降 低 心 臟 病 及 癌 症 的 罹 患 率 充 足 的 睡 眠 可 增 強 免 疫 力, 每 天 晚 上 11 點 到 清 晨 2 點 之 間 最 好 能 處 於 熟 睡 狀 態 體 內 缺 水 時, 血 液 會 變 得 黏 稠 且 失 去 流 動 性, 而 營 養 素 荷 爾 蒙 防 禦 細 胞, 便 無 法 利 用 血 液 快 速 到 達 需 要 部 位, 免 疫 力 會 降 低
壓 力 可 以 變 成 甜 點, 如 果 您 可 以 逆 向 觀 看 的 話! Stressed v.s. Desserts 41
想 一 想. 一 直 強 化 免 疫 力 ( 例 如 進 補 吃 綜 合 維 生 素 藥 丸 等 ) OK 嗎? 免 疫 調 節 的 觀 念 哪 些 狀 況 是 希 望 免 疫 力 不 要 太 強 的 情 況? 42
日 本 人 常 見 的 十 種 疾 病 中, 和 免 疫 力 ( 發 炎 ) 相 關 的 有 幾 項? 疾 病 名 稱 異 位 性 皮 膚 炎 阿 茲 海 默 症 慢 性 風 濕 關 節 炎 心 臟 病 癌 症 氣 喘 糖 尿 病 高 血 壓 花 粉 症 肥 胖 // 100 200 300 400 500 600 700 2300 病 患 人 數 ( 萬 人 )
抗 發 炎 飲 食 An Anti-Inflammatory Diet 44 素 食 富 含 ω-3 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 之 食 物 遠 洋 魚 亞 麻 仁 籽 補 充 某 些 機 能 食 品 Ginger 薑 Turmeric 薑 黃 根 粉 咖 哩 Antioxidants 抗 氧 化 劑 調 整 或 是 避 免 某 些 飲 食 型 態 X 西 式 飲 食 X 容 易 誘 發 過 敏 的 食 物
哪 些 食 物 中 含 有 豐 富 的 ω- 3 脂 肪 酸? 45
讓 ω-3 脂 肪 酸 發 揮 最 佳 抗 炎 功 效 減 少 總 脂 肪 攝 取 減 少 ω -6 脂 肪 酸 瑪 琪 琳 奶 油 玉 米 油 減 少 飽 和 脂 肪 動 物 類 油 脂 豬 油 牛 油 乳 製 品 ( 全 脂 乳 品 ) 增 加 ω -3 脂 肪 酸 亞 麻 仁 籽 油 魚 油 / 抗 氧 化 物 胡 桃 核 桃 黃 豆 藻 類 苦 茶 油 遠 洋 魚 肉 46
兩 隻 青 蛙 相 愛, 婚 後 生 出 一 隻 癩 蛤 蟆 公 青 蛙 見 狀 大 怒 : 怎 麼 回 事? 母 青 蛙 哭 著 說 : 他 爹, 認 識 你 之 前 我 整 過 容 說 明 了 解 很 重 要
五 個 危 險 的 飲 食 因 子 癌 症
食 物 與 癌 症 口 咽 癌 : 酒 精 檳 榔 鼻 咽 癌 : 香 腸 鹹 魚 火 腿 ( 亞 硝 酸 鹽 ) 過 多 食 道 癌 : 酒 精 喜 好 熱 飲 醃 製 發 霉 的 食 品 胃 癌 : 重 調 味 醃 漬 煙 燻 油 炸, 亞 硝 酸 鹽 肝 癌 : 黃 麴 毒 素 酒 精 膽 囊 癌 : 油 脂 太 高 胰 臟 癌 : 脂 肪 糖 咖 啡 酒 肉 類 吃 太 多 大 腸 癌 : 油 脂 肉 類 膽 固 醇 太 高, 食 物 纖 維 太 少 乳 癌 : 脂 肪 紅 肉 類, 飽 和 油 脂 膽 固 醇 等 太 高 子 宮 癌 : 脂 肪 紅 肉 類
西 式 早 餐 優 格 沙 拉 沙 拉 低 脂 鮮 乳 52 全 麥 麵 包 鮮 乳 白 吐 司
火 鍋 全 穀 飯 白 飯 鮮 菇 鍋 蔬 菜 盤 雞 肉 片 鮮 菇 鍋 蔬 菜 盤 豬 肉 片 53 和 風 醬 沙 茶 醬
魚 油
四 原 則, 安 心 使 用 保 健 食 品 有 需 要 再 吃 勿 超 過 每 日 建 議 量 選 擇 小 包 裝 最 好 注 意 藥 物 交 互 作 用
要 保 骨 本 不 亂 鈣 飲 食 若 有 足 夠 鈣 質, 不 盲 目 補 充 鈣 片 成 人 每 次 補 充 不 要 超 過 500 毫 克 天 然 鈣 片 的 來 源 是 牛 骨 或 魚 骨, 素 食 者 注 意 小 魚 乾 大 骨 湯 芥 藍 菜 豆 腐 牛 奶 之 含 鈣 量 高 每 日 總 鈣 量 超 過 2 公 克 易 造 成 腎 結 石 或 是 高 血 鈣 症 影 響 鈣 攝 取 的 因 素 : 茶 菸 酒 咖 啡 有 助 於 鈣 吸 收 : 多 作 戶 外 運 動 陽 光 可 幫 助 身 體 產 生 維 生 素 D
蔬 菜 水 果 VS. 綜 合 維 生 素 每 日 攝 食 劑 量 低 高 膳 食 纖 維 + - 類 黃 酮 類 + - 多 酚 類 + - 菊 醣 + - 植 物 化 合 物 + - 累 積 在 體 內 - + 過 量 攝 食 的 風 險 - + 毒 性 - +
健 康 不 貴, 不 健 康 才 貴
多 吃 食 物, 少 吃 食 品
66 植 物 性 化 學 成 分 所 具 有 的 生 物 效 應 提 升 免 疫 功 能 誘 導 細 胞 良 性 分 化 功 能 抑 制 血 管 新 生 功 能 促 進 細 胞 凋 亡 功 能 抗 氧 化 ( 自 由 基 ) 功 能 抑 制 細 胞 訊 號 傳 遞 功 能 膳 食 纖 維 降 低 致 癌 物 對 人 體 的 影 響 含 植 物 性 雌 激 素
健 康 食 品 吃 越 多 越 健 康 嗎? 67
健 康 食 品 吃 越 多 越 健 康 嗎? NO! 69
生 物 反 應 ㄧ 般 攝 食 量 提 升 免 疫 力 影 響 細 胞 周 期 促 進 細 胞 凋 亡 影 響 細 胞 分 化 毒 性 反 應 抗 氧 化 代 謝 致 癌 物 營 養 層 次 營 養 補 充 劑 層 次 藥 理 毒 性 層 次 攝 食 量
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感 謝 您 的 聆 聽, 敬 請 指 教!