2014年修訂版
編 者 話 愛 孩 子, 從 何 做 起 現 今 不 少 父 母 都 會 從 幼 兒 階 段 開 始, 積 極 地 為 孩 子 計 劃 未 來 從 選 讀 學 校, 到 報 讀 外 語 或 興 趣 班, 當 中 花 了 多 少 時 間 心 思 和 金 錢, 目 的 只 是 為 了 孩 子 的 將 來 : 希 望 他 們 會 有 優 質 生 活 能 夠 安 居 樂 業 這 一 切 都 是 源 於 父 母 對 子 女 的 愛 然 而, 假 如 孩 子 沒 有 健 康, 又 怎 會 有 美 好 的 將 來 呢 父 母 愛 孩 子, 希 望 他 們 長 大 後 可 以 貢 獻 社 會 享 受 生 活, 還 要 活 得 愉 快, 便 應 在 這 重 要 的 幼 兒 學 習 階 段, 教 導 孩 子 如 何 照 顧 自 己 和 保 障 健 康 在 香 港, 學 童 肥 胖 問 題 嚴 重 ; 小 一 學 生 的 肥 胖 率 反 映 了 他 們 早 於 學 前 階 段 已 經 出 現 過 重 的 問 題 很 多 研 究 資 料 顯 示, 兒 童 若 於 兒 時 體 重 超 出 標 準, 甚 或 是 過 胖, 長 大 後 會 較 容 易 成 為 肥 胖 一 族, 而 患 上 慢 性 疾 病 ( 包 括 高 血 壓 糖 尿 病 及 心 臟 病 ) 和 某 些 癌 症 的 風 險 亦 相 對 較 高 作 為 愛 子 女 盡 責 任 的 父 母, 不 但 要 為 他 們 提 供 一 個 愉 快 且 有 利 健 康 的 成 長 環 境, 更 要 以 身 作 則, 教 導 孩 子 建 立 正 面 和 健 康 的 生 活 態 度 和 習 慣, 以 助 他 們 預 防 因 不 良 飲 食 習 慣 或 缺 乏 體 能 活 動 所 衍 生 的 種 種 疾 病, 免 除 他 們 成 長 以 後 承 受 不 必 要 的 痛 苦 - i -
有 見 及 此, 衞 生 署 在 多 個 政 府 門 學 界 及 關 注 幼 兒 健 康 組 織 的 支 持 下, 推 展 幼 營 喜 動 校 園 計 劃, 於 2012 年 首 編 幼 營 喜 動 家 長 指 南 給 各 家 長 及 幼 兒 照 顧 者, 旨 在 協 助 他 們 為 家 中 學 前 幼 兒 營 造 有 利 健 康 的 成 長 環 境, 培 育 他 們 建 立 良 好 飲 食 和 恆 常 體 能 活 動 的 習 慣 指 南 並 於 2014 年 製 作 了 修 訂 版, 使 指 南 內 容 更 切 合 使 用 者 的 需 要 本 指 南 的 主 要 內 容 包 括 : 幼 兒 的 營 養 需 要 及 一 天 的 食 物 配 正 餐 和 小 食 的 食 物 選 擇 健 康 的 烹 調 方 法 與 技 巧 家 中 出 外 和 節 日 飲 食 貼 士 體 能 活 動 對 幼 兒 成 長 的 重 要 性 為 子 女 安 排 體 能 活 動 時 須 知 家 校 合 作 的 有 效 方 法 我 們 期 望 透 過 本 指 南, 協 助 家 長 及 幼 兒 照 顧 者 創 造 理 想 的 環 境, 並 通 過 家 校 社 的 合 作 讓 幼 兒 健 康 快 樂 地 成 長, 成 為 社 會 有 實 力 且 健 康 的 下 一 代! 衞 生 署 中 央 健 康 教 育 組 - ii -
目 錄 編 者 話 : 愛 孩 子, 從 何 做 起 i 孩 子 應 吃 多 少 1 孩 子 應 吃 甚 麼 7 三 少 烹 調 法 20 幼 營 菜 式 22 成 長 與 飲 食 習 慣 的 建 立 25 家 庭 教 育 26 外 出 / 喜 慶 活 動 飲 食 小 貼 士 29 家 校 合 作 37 體 能 活 動 對 成 長 的 重 要 性 39 體 能 活 動 與 學 業 表 現 的 關 係 42 減 少 靜 態 活 動 43 幼 兒 體 能 活 動 量 建 議 45 - iii -
幼 兒 體 能 活 動 金 字 塔 51 幼 兒 的 動 作 發 展 52 幼 兒 的 獨 有 特 質 54 安 全 措 施 55 家 校 合 作 57 善 用 社 會 資 源 58 身 高 體 重 測 量 61 飲 食 篇 1. 幼 兒 偏 食 是 不 服 從 的 表 現 嗎 69 2. 市 面 上 有 很 多 專 為 偏 食 幼 童 而 設 的 奶 粉 ; 這 些 產 品 真 的 能 解 決 偏 食 問 題 嗎 70 3. 以 食 物 作 獎 罰 可 以 有 效 訓 練 幼 兒 的 服 從 性 71 4. 有 機 食 物 較 有 營 養 嗎 72 5. 蛋 糕 和 餅 乾 是 健 康 小 食 的 選 擇 嗎 73 6. 老 火 骨 湯 含 豐 富 鈣 質, 可 促 進 孩 子 的 骨 骼 成 長 74 - iv -
7. 幼 兒 活 動 時 出 汗 多, 應 否 給 他 們 飲 用 運 動 飲 品, 以 74 補 充 水 8. 幼 兒 不 喜 歡 吃 蔬 菜, 該 怎 麼 辦 可 否 用 水 果 代 替 75 9. 幼 兒 吃 飯 總 是 吃 得 很 慢 或 含 着 食 物, 該 怎 麼 辦 75 10. 雞 粉 是 否 較 鹽 健 康 製 作 幼 兒 食 品 時 應 否 用 雞 粉 76 代 替 鹽 體 能 活 動 篇 1. 成 年 人 的 體 能 活 動 量 建 議 是 每 天 累 積 至 少 30 鐘 ; 77 幼 兒 每 天 卻 需 要 累 積 至 少 180 鐘, 是 否 太 多 呢 2. 建 議 的 180 鐘 體 能 活 動 量 需 要 達 到 中 等 或 劇 烈 強 78 度 嗎 3. 屏 幕 活 動 對 子 女 有 甚 麼 影 響 為 甚 麼 要 限 制 他 們 的 屏 幕 時 間 79 4. 如 果 子 女 有 肥 胖 問 題, 應 怎 樣 為 他 們 安 排 體 能 活 動 呢 80 5. 我 日 常 工 作 太 忙, 怎 樣 可 以 增 加 子 女 的 活 動 量 80 6. 子 女 進 行 體 能 活 動 時 大 量 出 汗, 是 否 代 表 活 動 太 劇 81 烈 需 要 即 時 停 止 嗎 7. 子 女 上 學 應 以 書 本 知 識 為 主, 不 應 讓 體 能 活 動 佔 去 太 多 課 堂 時 間 81 8. 讓 子 女 玩 玩 具, 有 助 他 們 的 動 作 發 展 嗎 82 9. 孩 子 有 哮 喘, 是 否 不 適 宜 做 運 動 呢 83 參 考 資 料 85 鳴 謝 88-8 v -
一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 孩 子 應 吃 多 少 孩 子 應 吃 甚 麼 三 少 烹 調 法 幼 營 菜 式
1. 孩 子 應 吃 多 少 一 幼 兒 期 是 孩 子 生 長 發 育 的 重 要 階 段 均 衡 飲 食 除 了 讓 他 們 吃 得 健 康 外, 亦 有 助 他 們 在 這 關 鍵 的 學 習 階 段 開 始 建 立 良 好 的 飲 食 習 慣, 為 未 來 的 健 康 打 好 基 礎 所 以 在 準 備 食 物 時, 家 長 應 考 慮 食 物 的 質 和 量, 以 配 合 子 女 健 康 成 長 的 需 要, 健 康 飲 食 金 字 塔 就 是 你 的 好 幫 手! 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 吃 適 量 奶 類 及 代 替 品 ( 下 稱 奶 品 類 ) 吃 多 些 蔬 菜 類 吃 最 少 油 鹽 糖 類 吃 適 量 肉 魚 蛋 及 代 替 品 吃 多 些 水 果 類 吃 最 多 穀 物 類 圖 1. 健 康 飲 食 金 字 塔 1
食 物 建 議 攝 取 量 中 的 份 是 甚 麼 它 與 量 有 何 別 份 是 營 養 學 常 用 的 一 個 單 位, 用 來 形 容 每 人 每 天 應 從 不 同 食 物 組 別 攝 取 多 少 食 物 ; 而 量 則 是 用 來 形 容 1 份 食 物 有 多 少, 例 如 建 議 二 至 六 歲 幼 兒 每 天 攝 取 2 份 奶 品 類, 而 1 份 的 奶 品 類 大 約 是 1 杯 (240 毫 升 ) 低 脂 奶 或 2 片 低 脂 芝 士 由 於 不 同 的 食 物 組 別 包 括 不 同 種 類 的 食 物, 所 以 每 個 食 物 組 別 的 份 也 有 不 同 的 定 義 想 知 道 不 同 食 物 組 別 的 份, 請 參 閱 表 1 的 食 物 例 子 當 了 解 幼 兒 每 天 應 從 不 同 食 物 組 別 攝 取 多 少 份 的 食 物 後, 你 便 可 計 算 出 每 天 幼 兒 進 食 不 同 食 物 時 應 攝 取 的 量 例 如 : 二 至 四 歲 幼 兒 每 天 應 進 食 8-12 份 穀 物 類, 即 相 等 於 1½-2½ 碗 白 飯 (1 碗 =5 湯 匙 ) 或 4-6 片 麥 包 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 2
食 物 組 別 2-4 歲 4-6 歲 1 份 食 物 的 例 子 穀 物 類 8-12 份 12-15 份 或 或 不 經 油 炸 飯 1 湯 匙 方 包 ½ 片 麵 類 碗 * 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 或 薯 仔 ( 小 )1 個 或 餐 包 豬 仔 包 1 個 ( 如 大 小 ) 雞 蛋 ( 如 大 小 ) 網 球 或 水 果 類 至 少 1 份 至 少 2 份 切 粒 水 果 中 型 水 果 1 個 ½ 碗 * ( 如 大 小 ) 蔬 菜 類 至 少 1½ 份 肉 魚 蛋 及 代 替 品 1½ - 2 份 至 少 2 份 2-3 份 女 士 拳 頭 或 乾 果 1 湯 匙 已 經 煮 熟 的 瓜 菜 ½ 碗 * ( 約 2 兩 ) 或 未 煮 熟 的 蔬 菜 1 碗 * 雞 牛 豬 魚 或 30 克 ( 熟 肉 ) 大 小 ) ( 如 乒 乓 球 的 雞 蛋 1 隻 或 布 包 豆 腐 1 磚 或 乾 豆 類 ½ 碗 奶 品 類 約 2 份 低 脂 奶 / 脫 脂 奶 1 杯 * 或 低 脂 芝 士 2 片 油 脂 類 6 份 植 物 油 1 茶 匙 或 沙 律 醬 1 湯 匙 *1 杯 = 240 毫 升 ;1 碗 = 250-300 毫 升 表 1. 2-6 歲 幼 兒 每 天 的 食 物 建 議 攝 取 量 3
如何配每餐的量 各正餐 包括早 午 晚餐 應為孩子提供 約三之一的整天熱量及營養需要 其餘的 可在茶點時段供應 上 下 茶點 10% 早餐 30% 晚餐 30% 午餐 30% 圖2. 每天膳餐的熱量及營養配 4 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康
如何簡易地控制孩子的正餐進食量 吃正餐時 你可按以下的 321 秘訣給孩子 適量的穀物類 蔬菜類和肉類 包括家禽 一 魚 蛋及豆類 這是孩子的餐碟 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 正餐食物配比例 (先將餐碟平均為六格) 穀物類 佔3格 蔬菜類 佔2格) 肉 魚 蛋及代替品 (佔1格) 圖3. 正餐 321 秘訣 5
進 食 時 間 要 當 心 進 食 次 數 要 適 宜, 次 數 太 少 或 減 低 小 朋 友 攝 取 身 體 所 需 熱 量 和 營 養, 影 響 發 育 ; 然 而 次 數 太 多 則 令 孩 子 容 易 吃 得 過 量, 以 致 攝 取 過 多 熱 量 而 引 致 肥 胖, 並 增 加 蛀 牙 的 機 會 你 可 按 照 以 下 的 建 議 和 參 考 以 下 例 子, 為 孩 子 安 排 一 天 的 進 食 時 間 一 1 早 午 晚 餐 : 各 正 餐 供 應 時 間 應 相 隔 4 至 6 小 時 2 上 下 午 茶 點 : 茶 點 供 應 時 間 應 與 正 餐 相 隔 最 少 1.5 至 2 小 時 每 天 的 進 食 時 間 表 ( 例 子 ) 早 餐 8:00 am 上 午 茶 點 10:30 am 午 餐 1:00 pm 下 午 茶 點 3:30 pm 晚 餐 7:00 pm 3 上 下 午 茶 點 : 正 餐 之 間 只 供 應 一 次 茶 點 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 表 2. 正 餐 和 茶 點 時 間 建 議 6
2. 孩 子 應 吃 甚 麼 一 除 了 量 和 進 食 時 間, 食 物 的 營 養 價 值 亦 會 直 接 影 響 孩 子 的 健 康 所 以 在 揀 選 食 物 時, 應 留 意 以 下 的 重 點 : 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 多 選 三 低 一 高 ( 即 低 鹽 低 脂 低 糖 和 高 膳 食 纖 維 ) 的 食 品 宜 選 瘦 肉 和 去 皮 禽 肉 選 擇 不 含 人 造 甜 味 劑 ( 即 代 糖 ) 和 咖 啡 因 ( 如 茶 類 咖 啡 等 ) 的 飲 品 避 免 用 添 加 鹽 油 糖 的 加 工 食 品 ( 如 現 成 肉 丸 點 心 醬 汁 醃 菜 罐 頭 食 品 鹹 魚 鹹 蛋 臘 味 等 ) 避 免 選 用 預 先 經 油 炸 處 理 的 食 品 ( 如 枝 竹 豆 卜 魚 腐 炸 魚 片 伊 麵 等 ) 避 免 選 用 脂 肪 或 膽 固 醇 含 量 較 高 的 肉 類 ( 如 腩 肉 連 皮 禽 肉 雞 腳 內 臟 等 ) 7
穀 物 類 宜 選 食 物 / 食 材 紅 米 飯 糙 米 飯 粟 米 飯 菜 飯 白 飯 米 粉 通 粉 字 母 粉 烏 冬 蕎 麥 麵 粥 麥 皮 麥 包 五 穀 包 白 麵 包 小 餐 包 提 子 包 蒸 饅 頭 馬 鈴 薯 純 味 餅 乾 ( 如 馬 利 餅 動 物 餅 梳 打 餅 等 ) 雖 然 比 夾 心 餅 威 化 餅 或 朱 古 力 餅 含 較 少 脂 肪 或 糖, 但 仍 含 有 不 少 反 式 脂 肪 和 飽 和 脂 肪, 多 吃 同 樣 會 增 加 肥 胖 及 患 上 心 臟 病 高 血 壓 及 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 風 險 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 雖 然 純 味 餅 乾 不 宜 每 天 食 用, 但 家 長 只 要 限 制 孩 子 進 食 次 數, 間 中 以 少 量 的 純 味 餅 乾 作 小 食 仍 是 可 以 的! 8
避 免 食 物 / 食 材 炒 飯 炒 麵 炒 烏 冬 炒 河 粉 伊 麵 即 食 麵 油 麵 杯 麵 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 酥 皮 或 有 餡 料 的 包 點 ( 如 蛋 撻 牛 角 包 菠 蘿 包 叉 燒 包 奶 黃 包 夾 心 餅 朱 古 力 餅 等 ) 蛋 糕 炸 薯 條 油 條 西 多 士 以 上 食 品 在 製 作 時 添 加 了 不 少 油, 屬 高 脂 及 高 熱 量 的 食 物, 容 易 導 致 肥 胖, 增 加 孩 子 患 上 心 臟 病 的 機 會 若 以 1 片 麥 包 和 1 個 牛 角 包 作 比 較, 牛 角 包 所 含 的 熱 量 是 麥 包 的 3 倍, 而 脂 肪 含 量 更 是 麥 包 的 13 倍! 9
蔬 菜 水 果 類 宜 選 食 物 / 食 材 新 鮮 蔬 果 ( 包 括 葉 菜 菇 菌 瓜 果 原 個 水 果 切 粒 水 果 ) 無 添 加 鹽 油 糖 的 蔬 果 ( 如 粟 米 粒 雜 菜 粒 菜 乾 果 乾 ) 一 純 果 汁 雖 無 添 加 糖, 但 其 膳 食 纖 維 較 原 個 水 果 低, 且 果 糖 含 量 高, 不 飽 肚 之 餘 亦 令 孩 子 攝 取 過 多 的 糖 和 熱 量 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 你 知 道 一 杯 純 橙 汁 的 營 養 成 嗎 它 所 含 的 熱 量 是 原 個 橙 的 2 倍, 但 膳 食 纖 維 含 量 則 由 原 個 橙 的 3 克 銳 減 至 0.5 克! 所 以 原 個 水 果 的 營 養 價 值 較 果 汁 高, 而 純 果 汁 亦 不 宜 每 天 飲 用, 建 議 每 星 期 飲 用 不 多 於 兩 天! 10
避 免 食 物 / 食 材 醃 製 蔬 果 ( 如 榨 菜 雪 菜 梅 菜 酸 菜 鹹 菜 冬 菜 酸 瓜 豆 豉 酸 木 瓜 等 ) 含 高 鹽 油 或 糖 的 罐 頭 蔬 菜 及 水 果 一 添 加 鹽 油 或 糖 的 冷 藏 蔬 果 及 蔬 果 乾 ( 如 加 鹽 油 炸 紫 菜 加 糖 番 茄 乾 或 提 子 乾 等 ) 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 添 加 鹽 或 糖 的 蔬 菜 汁 和 果 汁 加 工 的 蔬 果 ( 包 括 醃 製 食 品 和 罐 頭 食 品 ) 大 多 增 添 鹽 ( 鈉 質 ) 和 糖 例 如 : 半 碗 罐 頭 蘑 菇 所 含 的 鈉 質 已 佔 孩 子 全 天 建 議 攝 取 量 的 三 之 一 ; 雖 然 用 飛 水 的 方 式 能 略 為 減 低 罐 頭 蔬 菜 的 鹽, 但 始 終 都 是 新 鮮 蔬 菜 最 好 罐 頭 水 蜜 桃 所 含 糖 和 熱 量 是 新 鮮 水 蜜 桃 的 3 倍 水 果 也 是 新 鮮 的 較 好! 11
肉 魚 蛋 及 代 替 品 宜 選 食 物 / 食 材 新 鮮 瘦 肉 ( 如 豬 牛 肉 ) 去 皮 禽 肉 新 鮮 冷 藏 鮮 肉 及 魚 類 無 添 加 鹽 的 小 魚 乾 罐 頭 水 浸 吞 拿 魚 雞 蛋 新 鮮 豆 類 ( 如 黃 豆 紅 腰 豆 雞 心 豆 等 ) 無 添 加 鹽 且 不 經 油 炸 處 理 的 豆 製 品 ( 如 豆 腐 鮮 腐 竹 ) 乾 焗 原 味 果 仁 ( 如 杏 仁 花 生 腰 果 等 ) 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 較 年 幼 的 幼 兒 進 食 果 仁 類 食 品 時 可 能 會 出 現 哽 塞 的 情 況, 家 長 應 小 心 處 理 12
避 免 食 物 / 食 材 加 工 肉 類 或 大 的 罐 頭 肉 類 ( 如 火 腿 煙 肉 腸 仔 叉 燒 臘 腸 午 餐 肉 鹹 牛 肉 回 鍋 肉 等 ) 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 現 成 肉 丸 或 食 品 ( 如 魚 蛋 牛 丸 貢 丸 燒 賣 餃 子 等 ) 連 皮 禽 肉 高 脂 肪 或 高 膽 固 醇 的 肉 類 ( 如 雞 翼 雞 腳 牛 腩 豬 頸 肉 排 骨 豬 骨 動 物 內 臟 ) 醃 製 食 物 ( 如 皮 蛋 鹹 蛋 鹹 魚 ) 添 加 鹽 油 糖 的 豆 製 品 ( 如 素 雞 素 肉 ) 預 先 經 油 炸 處 理 的 食 品 ( 如 素 鵝 豆 卜 枝 竹 炸 魚 片 等 ) 鹽 焗 果 仁 大 的 加 工 肉 類 或 肉 類 製 品 都 預 先 用 鹽 油 糖 醃 製 或 調 味, 而 且 所 添 加 的 量 和 材 料 亦 難 以 估 計, 每 天 食 用 會 令 孩 子 在 不 知 不 覺 間 攝 取 了 過 量 的 鹽 油 糖 呢! 另 外, 選 用 瘦 肉 或 烹 調 前 將 肉 類 的 皮 和 脂 肪 去 掉, 這 樣 或 會 將 肉 類 的 脂 肪 含 量 減 少 5 至 9 成! 13
奶 品 類 宜 選 食 物 / 食 材 低 脂 / 脫 脂 原 味 牛 奶 低 脂 芝 士 低 脂 乳 酪 低 糖 加 鈣 豆 奶 不 要 以 為 只 有 成 年 人 才 能 飲 用 低 脂 或 脫 脂 的 奶 品! 一 般 來 說,2 至 5 歲 的 幼 兒 已 可 選 用 低 脂 奶 品 類 ;5 歲 以 上 更 可 選 擇 脫 脂 奶 品 類 小 朋 友 每 天 食 用 低 脂 或 脫 脂 奶 品 除 了 有 助 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D, 亦 能 減 少 吸 收 過 多 的 熱 量 和 脂 肪, 在 促 進 骨 骼 牙 齒 生 長 的 同 時 亦 能 間 接 保 護 心 臟 健 康! 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 避 免 食 物 / 食 材 全 脂 牛 奶 淡 奶 煉 奶 朱 古 力 奶 果 味 奶 ( 如 士 多 啤 梨 奶 木 瓜 奶 等 ) 全 脂 芝 士 全 脂 乳 酪 14
油 脂 類 宜 選 食 物 / 食 材 植 物 油 ( 椰 油 及 棕 櫚 油 除 外 ), 如 橄 欖 油 芥 花 籽 油 粟 米 油 大 豆 油 花 生 油 等 不 含 反 式 脂 肪 的 植 物 牛 油 花 生 醬 或 沙 律 醬 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 即 使 是 使 用 較 健 康 的 植 物 油, 我 們 亦 應 控 制 用 量, 以 免 攝 取 過 多 熱 量 而 導 致 肥 胖, 繼 而 引 致 其 他 慢 性 疾 病 所 以, 請 緊 記 每 人 每 天 不 宜 用 超 過 6 茶 匙 油 烹 調 和 煮 食 唷! 避 免 食 物 / 食 材 動 物 脂 肪 ( 如 牛 油 豬 油 雞 油 ) 高 飽 和 脂 肪 的 植 物 油 ( 如 椰 漿 椰 油 棕 櫚 油 ) 含 反 式 脂 肪 的 植 物 牛 油 或 花 生 醬 忌 廉 大 多 數 的 動 物 脂 肪 ( 如 牛 油 豬 油 忌 廉 ) 和 的 植 物 脂 肪 ( 如 椰 油 棕 櫚 油 ) 的 飽 和 脂 肪 含 量 較 高, 經 常 食 用 會 增 加 患 上 心 臟 病 和 中 風 的 機 會! 此 外, 有 些 植 物 油 ( 如 植 物 牛 油 ) 亦 含 反 式 脂 肪, 有 損 心 臟 健 康! 15
調 味 料 類 宜 選 食 物 / 食 材 天 然 材 料 香 料 或 香 草 ( 如 洋 蔥 蘑 菇 番 茄 香 橙 檸 檬 蔥 蒜 陳 皮 黃 薑 粉 香 茜 香 葉 等 ) 茄 膏 避 免 食 物 / 食 材 其 實 一 些 新 鮮 的 蔬 菜, 如 南 瓜 番 茄 菠 菜 和 甜 椒 等 攪 拌 成 蓉 的 汁 液, 也 可 用 來 製 作 好 味 又 有 益 的 芡 汁, 大 家 不 妨 試 試 吧! ( 鹽 豉 油 蠔 油 的 鈉 質 含 量 頗 高, 烹 調 時 應 限 制 用 量 ) 含 高 鈉 質 的 調 味 料 ( 如 味 精 魚 露 腐 乳 南 乳 等 ) 以 罐 頭 湯 製 成 的 醬 汁 ( 如 蘑 菇 白 汁 忌 廉 粟 米 汁 等 ) 現 成 醬 料 或 醬 汁 ( 如 海 鮮 醬 麵 豉 醬 白 汁 茄 汁 等 ) 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 很 多 人 都 喜 歡 用 罐 頭 湯 製 作 醬 汁, 但 你 可 知 道 一 罐 罐 頭 湯 已 超 出 幼 兒 每 天 的 鈉 質 ( 鹽 ) 建 議 攝 取 量 ( 每 天 攝 取 650 至 900 毫 克, 即 少 於 半 茶 匙 鹽 ), 經 常 飲 用 將 大 大 增 加 孩 子 日 後 患 上 高 血 壓 的 風 險! 另 外, 雖 然 雞 粉 的 鈉 質 含 量 較 食 鹽 低, 但 它 添 加 了 不 少 化 學 劑, 且 烹 調 時 雞 粉 的 使 用 量 通 常 較 多, 或 會 令 他 們 攝 取 鈉 質 的 量 較 用 食 鹽 烹 調 更 高 16
其 他 食 品 或 飲 品 宜 選 食 物 / 食 材 清 水 低 糖 豆 漿 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 瓜 菜 湯 其 他 避 免 飲 品 / 食 品 奶 粉 以 外 的 即 沖 麥 芽 飲 品 添 加 糖 飲 品 ( 如 汽 水 加 糖 果 汁 乳 酪 飲 品 乳 酸 菌 飲 品 運 動 飲 品 菊 花 茶 ) 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 檸 檬 茶 奶 茶 珍 珠 奶 茶 紅 茶 咖 啡 或 其 他 茶 類 ) 糖 果 朱 古 力 薯 片 脆 條 肉 鬆 肉 乾 芥 辣 青 豆 魚 肉 腸 甜 品 ( 如 蛋 糕 雪 糕 雪 條 啫 喱 糖 或 現 成 糖 水 ) 以 上 都 是 一 些 高 鹽 油 糖 的 食 物 或 飲 品, 應 少 吃 為 妙! 常 食 用 這 些 食 品, 不 但 會 導 致 肥 胖, 亦 同 時 會 增 加 患 上 心 臟 病 高 血 壓 和 糖 尿 病 等 慢 性 疾 病 的 機 會! 另 外, 這 類 食 品 常 會 被 用 作 禮 物 來 獎 賞 孩 子 好 行 為 這 樣 做 不 但 有 損 孩 子 健 康, 亦 會 令 孩 子 把 愉 快 或 開 心 的 情 緒 與 這 些 食 物 連 上 關 係, 影 響 孩 子 建 立 良 好 的 飲 食 習 慣, 家 長 應 留 意 啊! 17
營 選 包 裝 食 物 要 揀 選 較 健 康 的 預 先 包 裝 食 物, 難 免 要 仔 細 閱 讀 成 資 料 及 營 養 標 籤 可 是 如 何 閱 讀 這 些 資 料, 才 能 發 揮 其 真 正 功 用 呢 家 長 們 不 妨 看 看 以 下 的 貼 士, 希 望 能 助 你 更 快 捷 地 為 孩 子 挑 選 較 健 康 的 食 物 成 資 料 一 般 會 清 楚 列 出 食 品 製 造 時 所 添 加 的 所 有 材 料, 並 按 其 重 量 或 體 積 由 多 至 少 排 列 它 是 十 有 用 的 資 料, 能 助 你 快 捷 地 看 出 食 品 有 否 添 加 鹽 ( 鈉 ) 油 糖 一 例 子 : ABC 牌 橙 汁 成 : 水 糖 濃 縮 橙 汁 果 肉 酸 度 調 節 劑 (330) 防 腐 劑 (202) 維 生 素 C 天 然 色 素 (160a) 維 生 素 E 解 讀 : 成 資 料 中 的 糖 並 非 指 橙 本 身 所 含 的 糖, 此 乃 製 作 過 程 中 所 添 加 的 糖 糖 的 排 位 較 濃 縮 橙 汁 前, 即 所 添 加 的 糖 亦 較 橙 汁 多 水 和 糖 排 在 成 欄 的 首 兩 位, 可 見 ABC 牌 橙 汁 並 不 是 純 果 汁, 應 該 是 以 糖 和 水 為 主 的 飲 品 呢! 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 18
營 養 標 籤 如 要 為 孩 子 揀 選 較 健 康 的 食 物, 可 看 看 包 裝 上 營 養 標 籤 的 脂 肪 糖 及 鹽 ( 鈉 ) 的 含 量 是 否 達 到 以 下 低 脂 低 糖 及 低 鹽 的 標 準 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 以 每 100 克 計, 如 食 品 所 含 總 脂 肪 糖 或 鈉 的 量 屬 高 的 準 則, 便 應 少 選 為 佳! 每 食 用 量 幫 助 消 費 者 了 解 每 建 議 食 用 量 所 含 的 熱 量 和 營 養 素 食 用 量 建 議 每 次 進 食 的 量 如 20 克 4 塊 半 杯 1 包 等 Nutrition Information Serving Per Packet:5 Serving Size:20g 每 100 克 用 作 比 較 同 類 產 品 所 含 的 營 養 價 值, 有 助 揀 選 較 健 康 的 產 品 例 子 XYZ 牌 梳 打 餅 營 養 資 料 每 容 器 份 量 數 目 :5 食 用 量 :20 克 Per Serving Per 100g 每 食 用 量 每 100 克 Energy 總 熱 量 84 kcal 420 kcal Protein 蛋 白 質 2 g 10 g Total Fat 總 脂 肪 3 g 15 g Saturated Fat 飽 和 脂 肪 1 g 5 g Trans Fat 反 式 脂 肪 0 g 0 g Carbohydrate 碳 水 化 合 物 10 g 50 g Sugar 糖 2 g 10 g Sodium 鈉 180 mg 900 mg Dietary Fibre 膳 食 纖 維 0.4 g 2 g 按 每 100 克 計 ( 不 超 過 ) 甚 麼 是 低 甚 麼 是 高 19 按 每 100 毫 升 計 ( 不 超 過 ) 按 每 100 克 計 ( 超 過 ) 總 脂 肪 3 克 1.5 克 20 克 糖 5 克 15 克 鈉 120 毫 克 600 毫 克 圖 4. 營 養 標 籤 解 讀 ( 例 子 ) 資 料 來 源 : 食 物 環 境 衞 生 署
3. 三 少 烹 調 法 除 了 揀 選 較 健 康 的 材 料, 烹 調 時 控 制 鹽 油 糖 的 用 量 或 選 用 含 較 少 鹽 油 糖 的 調 味 料, 便 已 經 可 以 製 作 出 三 少 的 美 味 菜 式 了! 以 下 有 一 些 三 少 煮 食 貼 士, 不 如 就 試 試 今 天 行 動 吧! 少 油 控 制 調 味 或 煮 食 時 的 用 油 量, 建 議 每 人 每 天 用 不 多 於 6 茶 匙 油 多 用 低 脂 肪 的 烹 調 方 法 製 作, 如 蒸 焯 焗 烤 少 油 快 炒 少 油 煎 等 煮 食 前 去 掉 肉 類 的 皮 及 肥 膏 利 用 噴 油 壺 或 瓶 口 較 細 的 油 壺 盛 載 煮 食 油, 方 便 控 制 煮 食 時 的 用 油 量 多 用 易 潔 鑊 煮 食, 煎 炒 食 物 時 可 大 大 減 少 用 油 量 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 20
少 鹽 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 調 味 或 煮 食 時, 盡 量 減 少 用 鹽 的 量 多 選 用 天 然 新 鮮 的 香 料 或 食 物 作 調 味, 如 薑 蔥 蒜 洋 蔥 胡 椒 醋 香 草 檸 檬 香 橙 番 茄 冬 菇 等 利 用 新 鮮 蔬 果 自 製 芡 汁, 如 鮮 茄 汁 甜 椒 汁 菠 菜 汁 或 南 瓜 汁 等 避 免 使 用 味 精 雞 粉 現 成 醬 汁 或 調 味 料, 如 腐 乳 南 乳 海 鮮 醬 蝦 醬 照 燒 汁 茄 汁 用 罐 頭 湯 製 成 的 汁 料 等 烹 調 要 用 鹽 的 時 候, 嘗 試 用 容 量 較 小 的 匙 羹, 以 減 少 用 鹽 量 如 醬 汁 沒 必 要 在 烹 調 時 加 入, 便 應 盡 量 與 主 菜 或 穀 物 類 開 供 應 ( 如 吃 焯 菜 時 用 的 蠔 油 或 豉 油 意 粉 的 白 汁 或 肉 醬 等 ), 然 後 於 進 食 時 為 孩 子 一 點 一 點 的 加 到 主 菜 或 穀 物 類 作 調 味, 以 減 少 鹽 攝 取 少 糖 調 味 或 煮 食 時 ( 例 如 自 製 糖 水 的 時 候 ), 盡 量 減 少 用 糖 的 量, 或 可 嘗 試 用 容 量 較 小 的 匙 羹 放 糖 先 看 看 食 材 是 否 已 含 有 糖 ( 如 蘋 果 雪 梨 木 瓜 蜜 棗 提 子 乾 等 ), 再 考 慮 是 否 需 要 再 額 外 加 糖 21
4. 幼 營 菜 式 素 食 蛋 牛 肉 豬 肉 雞 肉 魚 或 海 產 類 湯 水 雙 筍 ( 珍 珠 筍 甘 筍 ) 草 菇 炒 豆 乾 南 瓜 粟 米 蒸 豆 腐 娃 娃 菜 上 湯 浸 腐 竹 ( 上 湯 以 冬 菇 製 成 ) 瑤 柱 蒸 水 蛋 滑 蛋 蝦 仁 甘 筍 洋 蔥 肉 碎 煎 蛋 西 蘭 花 草 菇 炒 牛 肉 肉 醬 意 粉 肉 鬆 茄 子 * 馬 蹄 冬 菇 蒸 肉 餅 五 彩 肉 絲 ( 菇 絲 甘 筍 絲 芽 菜 珍 珠 筍 肉 絲 ) 西 芹 炒 雞 柳 金 針 雲 耳 蒸 雞 番 茄 蘑 菇 雞 絲 天 使 麵 蜜 豆 青 瓜 炒 蝦 仁 * 魚 肉 釀 豆 腐 蘿 蔔 炒 魚 鬆 清 蒸 魚 翠 花 羹 * 南 瓜 番 茄 紅 豆 瘦 肉 湯 * 蘋 果 馬 蹄 生 魚 湯 * 合 掌 瓜 牛 鰍 魚 瘦 肉 湯 * 番 茄 雜 菜 牛 肉 湯 表 3. 幼 營 菜 式 一 孩 子 怎 樣 吃 才 算 健 康 * 此 食 譜 已 上 載 於 幼 營 喜 動 校 園 計 劃 專 題 網 頁 (www.startsmart.gov.hk) 22
二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 成 長 與 飲 食 習 慣 的 建 立 家 庭 教 育 外 出 / 喜 慶 活 動 飲 食 小 貼 士 家 校 合 作
1. 成 長 與 飲 食 習 慣 的 建 立 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 二 至 六 歲 是 幼 兒 成 長 和 發 展 的 重 要 階 段, 期 間 孩 子 的 學 習 方 式 與 飲 食 習 慣 都 會 隨 成 長 改 變 家 長 可 配 合 子 女 在 幼 兒 時 期 的 以 下 特 質, 協 助 他 們 建 立 良 好 的 飲 食 習 慣 愛 與 身 邊 的 人 享 在 日 常 生 活 中, 多 與 孩 子 享 健 康 食 物, 可 大 大 提 高 子 女 對 不 同 食 物 的 接 受 性 對 新 事 物 感 好 奇 多 給 予 接 觸 新 食 物 的 機 會 能 讓 孩 子 嘗 試 和 認 識 多 種 食 物, 減 少 日 後 偏 食 的 機 會 開 始 建 立 規 律 的 概 念 鼓 勵 孩 子 開 始 建 立 飲 食 定 時 的 習 慣 營 養 與 學 習 能 力 的 關 連 多 項 醫 學 研 究 顯 示, 營 養 質 素 能 影 響 學 童 的 注 意 力, 繼 而 影 響 認 知 及 學 習 表 現 所 以 良 好 的 飲 食 習 慣, 包 括 均 衡 飲 食 與 每 天 進 食 早 餐 的 習 慣, 尤 其 重 要 25
2. 家 庭 教 育 做 個 好 榜 樣 家 庭 最 能 影 響 幼 兒 的 飲 食 習 慣 父 母 與 其 他 長 輩 是 他 們 經 常 模 仿 的 對 象 從 每 天 進 食 的 規 律 以 至 飲 食 喜 好, 幼 兒 都 會 向 身 邊 的 成 年 人 學 習 因 此, 為 了 讓 子 女 能 從 小 培 養 良 好 的 飲 食 習 慣, 家 長 應 以 身 作 則, 奉 行 健 康 飲 食 的 原 則, 如 飲 食 定 時 多 吃 蔬 果 少 吃 零 食 不 偏 食 等, 用 實 際 行 動 來 感 染 孩 子 二 營 養 教 育 從 家 庭 開 始 家 長 可 在 日 常 生 活 中, 教 導 子 女 有 關 食 物 和 營 養 的 知 識, 從 而 增 加 子 女 對 各 種 食 物 的 認 識, 並 鼓 勵 他 們 嘗 試 新 食 物, 以 逐 漸 改 善 偏 食 的 問 題 以 下 列 舉 了 一 些 好 時 機 以 提 升 孩 子 對 健 康 飲 食 的 興 趣 : 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 26
購 買 食 材 時 間 : 家 長 或 照 顧 者 可 與 孩 子 在 街 市 或 超 級 市 場 裡 探 索 新 食 物, 並 從 旁 教 導 不 同 食 物 的 特 質 ( 例 如 甚 麼 食 物 是 蔬 果 類 甚 麼 是 時 令 的 食 物 等 ) 及 選 購 作 為 午 餐 或 晚 餐 食 材, 從 而 鼓 勵 孩 子 進 食 多 元 化 的 食 物 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 烹 調 時 間 : 讓 孩 子 負 責 一 些 簡 單 而 安 全 的 烹 調 步 驟, 如 清 洗 蔬 菜 用 匙 羹 去 籽 用 叉 把 香 蕉 切 成 小 塊 拌 勻 調 味 料 或 材 料 塗 麵 包 等, 以 增 加 他 們 進 食 的 興 趣 和 不 同 食 物 的 接 受 度 透 過 參 與 製 作 食 物, 孩 子 必 期 待 進 食 自 己 的 製 成 品 閱 讀 時 間 : 在 挑 選 或 閱 讀 故 事 書 時, 家 長 宜 多 留 意 內 容 有 否 與 健 康 飲 食 原 則 相 違 背 的, 並 於 有 需 要 時 為 孩 子 加 以 解 釋 和 引 導 獎 賞 時 間 : 當 孩 子 表 現 良 好 的 時 候, 給 予 正 面 的 獎 賞 是 十 合 理 的, 但 利 用 食 物 作 獎 賞 並 不 是 恰 當 的 做 法, 因 為 此 舉 有 機 會 妨 礙 幼 兒 建 立 良 好 的 飲 食 習 慣 ( 詳 情 請 閱 讀 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 ) 家 長 應 利 用 食 物 以 外 的 方 法 作 獎 賞 27
寶 貴 的 進 餐 時 間 正 所 謂 行 動 最 實 際, 父 母 多 在 家 中 與 孩 子 一 同 進 餐, 並 以 健 康 的 烹 調 方 法 準 備 膳 食, 可 增 加 孩 子 進 食 有 營 養 食 物 的 機 會, 幫 助 子 女 自 小 養 成 健 康 飲 食 的 習 慣 但 切 記 要 營 造 和 諧 歡 樂 的 進 膳 氣 氛, 讓 孩 子 享 受 進 食 的 過 程, 不 宜 在 進 餐 時 嘮 叨 責 備 和 哄 誘 孩 子 進 餐 時, 還 有 一 些 事 情 要 留 意, 例 如 : 避 免 在 餐 桌 上 額 外 添 加 其 他 調 味 料 ( 如 鹽 豉 油 ) 先 為 孩 子 供 應 少 量 的 食 物, 一 方 面 可 避 免 孩 子 吃 剩 食 物 而 造 成 浪 費, 另 一 方 面 孩 子 會 因 吃 清 碗 中 的 食 物 而 感 到 滿 足 父 母 可 待 他 們 吃 完 後, 按 需 要 考 慮 為 他 們 添 吃 我 們 明 白 許 多 家 長 都 希 望 孩 子 能 夠 吃 多 一 點, 但 對 食 量 少 的 孩 子 來 說, 一 次 供 應 過 多 的 食 物 很 可 能 會 為 他 們 帶 來 壓 力 而 弄 巧 反 拙 學 習 良 好 的 餐 桌 禮 儀, 如 關 電 視 不 狼 吞 虎 嚥 不 邊 吃 邊 玩 等, 有 助 孩 子 專 心 用 膳, 讓 他 們 感 覺 到 應 有 的 飽 肚 感 而 減 低 過 量 進 食 的 機 會, 從 而 培 養 健 康 的 飲 食 習 慣 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 28
3. 外 出 / 喜 慶 活 動 飲 食 小 貼 士 外 出 飲 食 很 多 家 長 都 會 帶 子 女 外 出 用 膳 若 選 擇 不 夠 審 慎, 很 容 易 墮 入 高 鹽 高 油 高 糖 的 陷 阱 點 菜 時, 可 考 慮 以 下 提 示, 為 家 人 揀 選 較 健 康 的 菜 式 : 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 按 照 健 康 飲 食 金 字 塔 的 比 例 點 菜, 應 以 穀 物 類 為 主, 少 肉 多 菜 注 意 菜 式 的 烹 煮 方 法 : 多 選 以 蒸 焗 烤 焯 燉 等 方 法 烹 煮 的 菜 式 避 免 選 擇 利 用 高 脂 高 鹽 的 醬 汁 烹 製 的 菜 式 ( 如 白 汁 忌 廉 汁 葡 汁 椰 汁 咖 喱 照 燒 汁 等 ); 或 要 求 將 醬 汁 與 穀 物 類 開 供 應 多 選 高 纖 穀 物 ( 如 紅 米 飯 糙 米 飯 多 穀 包 全 麥 包 麥 皮 等 ), 避 免 高 脂 穀 物 類, 如 伊 麵 公 仔 麵 油 麵 炸 薯 條 等 避 免 選 擇 加 工 醃 製 的 食 物 和 脂 肪 較 高 的 肉 類, 如 雞 翼 雞 腳 豬 骨 排 骨 牛 腩 豬 腩 肉 豬 頸 肉 等 如 餐 後 想 吃 點 甜 品, 多 選 水 果 或 以 水 果 為 主 的 甜 品 飲 品 方 面, 清 水 是 最 好 的 選 擇 應 避 免 孩 子 飲 用 茶 類 咖 啡 或 其 他 含 咖 啡 因 的 飲 品 提 出 合 理 的 有 營 要 求, 如 要 求 菜 式 少 鹽 少 油 少 甜 汁 另 上 走 汁, 或 將 飲 品 和 甜 品 的 糖 水 開 供 應 等 29
二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 現 時 很 多 餐 廳 都 接 受 客 人 對 餸 菜 提 出 的 要 求, 所 以 為 家 人 的 健 康 著 想, 點 菜 時 不 要 害 怕 向 食 肆 提 出 少 油 少 鹽 少 甜 等 要 求! 30
健 康 過 生 日 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 不 少 父 母 為 子 女 慶 祝 生 日 時 會 準 備 一 些 含 較 高 脂 肪 鹽 或 糖 的 派 對 食 物 和 飲 品, 如 忌 廉 蛋 糕 炸 雞 翼 薯 片 糖 果 汽 水 等 ; 而 親 友 亦 可 能 會 以 一 些 糖 果 或 朱 古 力 等 高 脂 肪 高 糖 的 食 物 作 為 生 日 禮 物 這 些 食 物 不 但 影 響 孩 子 的 健 康, 亦 會 令 小 朋 友 將 愉 快 的 經 歷 或 開 心 的 情 緒 與 這 類 派 對 或 送 禮 食 物 掛 勾 當 子 女 在 日 後 參 加 自 己 或 別 人 的 生 日 會 時 便 容 易 聯 想 起 這 些 高 鹽 油 糖 的 食 物, 妨 礙 他 們 日 後 建 立 健 康 飲 食 的 習 慣 其 實 所 影 響 的 有 可 能 不 只 是 自 己 的 寶 貝, 還 可 以 是 其 他 參 與 的 孩 子 或 家 庭 要 利 人 利 己, 為 孩 子 舉 行 健 康 生 日 會, 慶 祝 生 日 之 餘, 亦 可 幫 助 小 朋 友 培 養 良 好 的 飲 食 態 度 家 長 可 參 考 以 下 小 貼 士 : 把 慶 祝 生 日 的 重 點 放 在 食 物 以 外 的 事 情 上, 如 玩 遊 戲 魔 術 表 演 化 妝 派 對 郊 遊 等 活 動, 好 讓 孩 子 不 需 單 靠 派 對 食 物 來 感 受 愉 快 的 氣 氛 如 供 應 食 物, 應 選 擇 較 健 康 食 材, 並 利 用 多 元 化 不 同 顏 色 和 不 同 形 狀 的 食 物 吸 引 孩 子, 營 造 開 心 氣 氛 以 清 蛋 糕 代 替 高 脂 肪 的 忌 廉 蛋 糕, 亦 可 利 用 不 同 顏 色 的 新 鮮 水 果 把 清 蛋 糕 裝 飾 一 番, 為 慶 祝 活 動 添 上 色 彩 不 提 供 高 糖 飲 品 和 食 物, 如 汽 水 加 糖 果 汁 糖 果 朱 古 力 等 用 文 具 貼 紙 故 事 書 玩 具 等 代 替 食 物 作 生 日 禮 物 如 參 加 幼 兒 園 / 幼 稚 園 的 生 日 派 對, 家 長 可 多 與 學 校 溝 通 及 配 合 學 校 的 健 康 飲 食 政 策 如 需 自 攜 食 物 回 校 與 大 家 享, 建 議 準 備 一 些 較 健 康 的 小 食, 如 水 果 壽 司 或 三 文 治, 並 以 一 些 健 康 食 材 如 雞 蛋 青 瓜 雞 肉 芒 果 等 製 作 31
慶 祝 節 日 飲 食 建 議 進 食 應 節 食 品 是 很 多 中 西 節 日 的 傳 統 習 慣 但 注 意, 不 要 在 節 日 高 興 忘 營 而 忽 略 了 幼 兒 健 康, 緊 記 要 堅 守 均 衡 飲 食 及 三 低 一 高 的 飲 食 原 則 以 下 是 一 些 揀 飲 揀 食 的 節 日 小 貼 士 : 與 家 人 做 節 緊 記 要 按 照 健 康 飲 食 金 字 塔 的 量 比 例 進 食 : 多 菜 少 肉, 並 以 蒸 煮 燉 焗 少 油 快 炒 的 菜 為 主 給 孩 子 嘗 試 節 日 食 品 時, 需 限 制 進 食 量, 並 以 淺 嘗 為 原 則, 更 不 應 以 節 日 食 品 取 代 正 餐 雖 然 應 節 食 品 大 多 是 高 熱 量 高 鹽 油 糖 食 品, 但 也 有 不 少 較 健 康 的 選 擇 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 新 鮮 水 果 款 式 多 熱 量 低, 而 且 含 豐 富 的 膳 食 纖 維, 是 節 日 送 禮 佳 品! 32
( 一 ) 農 曆 新 年 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 團 年 飯, 開 年 飯 傳 統 團 年 飯 開 年 飯 的 餸 菜 往 往 多 肉 少 菜, 口 味 較 濃, 很 容 易 攝 取 過 多 的 動 物 脂 肪 和 鹽, 有 損 健 康 無 論 是 外 出 或 於 家 中 做 節, 都 建 議 選 擇 以 健 康 的 食 材 及 三 少 方 式 烹 調 的 菜 式 賀 年 食 品 中 式 的 賀 年 食 品 眾 多, 傳 統 新 年 糕 點 糖 果 煎 炸 小 吃 等 都 是 高 油 高 糖 的 小 食, 容 易 令 幼 兒 於 不 知 不 覺 間 進 食 過 多 熱 量 而 增 加 肥 胖 機 會 除 了 控 制 小 食 的 量, 家 長 也 可 參 考 表 4 內 的 小 食 建 議, 讓 家 中 的 全 盒 小 食 換 個 健 康 新 裝 : 傳 統 新 年 全 盒 糖 蓮 子 糖 冬 瓜 糖 蓮 藕 糖 椰 絲 金 幣 朱 古 力 果 汁 糖 果 健 康 全 盒 無 添 加 糖 的 杏 脯 肉 提 子 乾 龍 眼 乾 芒 果 乾 西 梅 乾 及 蘋 果 乾 紅 黑 瓜 子 種 籽 ( 如 葵 花 籽 或 南 瓜 籽 ) 各 式 應 節 油 炸 食 品 如 油 角 煎 堆 笑 口 棗 等 原 味 米 通 米 餅 不 經 油 炸 及 無 加 鹽 果 仁 * 表 4. 新 年 全 盒 食 物 的 選 擇 注 意 : 較 年 幼 的 幼 兒 進 食 上 述 食 品 時 可 能 會 出 現 哽 塞 的 情 況, 家 長 應 小 心 處 理 33
( 二 ) 中 秋 節 月 餅 和 湯 圓 都 是 中 秋 節 的 節 日 食 品 以 下 是 選 擇 中 秋 食 品 的 注 意 事 項 及 貼 士 : 月 餅 月 餅 是 受 歡 迎 的 中 秋 食 品 之 一 傳 統 月 餅 主 要 由 麵 粉 油 糖 鹹 蛋 黃 及 蓮 蓉 製 成, 含 有 極 高 的 脂 肪 膽 固 醇 糖 及 熱 量 單 是 一 個 雙 黃 蓮 蓉 月 餅 的 熱 量 已 經 高 達 840 千 卡, 超 過 一 名 4 歲 幼 兒 半 天 的 需 要! 雖 然 冰 皮 月 餅 所 含 的 熱 量 和 脂 肪 都 較 傳 統 月 餅 低, 但 仍 屬 高 脂 肪 高 糖 的 食 品, 不 宜 經 常 食 用 家 長 可 考 慮 每 次 給 予 幼 兒 約 1/8 個 月 餅, 並 避 免 天 天 進 食 中 秋 飲 食 建 議 中 秋 的 時 令 水 果, 如 梨 楊 桃 沙 田 柚 柿 子 等, 是 營 養 豐 富 而 且 低 熱 量 的 應 節 食 品 湯 圓 寓 意 團 圓, 可 選 沒 有 餡 料 的 湯 圓 配 以 低 糖 糖 水 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 月 餅 是 高 脂 高 糖 的 食 品, 無 論 是 幼 兒 或 是 成 年 人 都 不 宜 吃 過 量 選 擇 月 餅 時, 多 選 擇 迷 你 或 獨 立 包 裝 的, 以 便 控 制 進 食 量 可 選 豆 蓉 栗 子 蓉 水 果 蓉 或 低 脂 乳 果 的 月 餅 餡 料 34
( 三 ) 端 午 節 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 吃 五 月 粽 和 看 龍 舟 比 賽 都 是 受 歡 迎 的 端 午 節 活 動 家 長 於 節 日 與 孩 子 共 享 端 午 粽 的 時 候, 應 注 意 它 的 營 養 價 值 及 選 擇 較 健 康 的 粽 子 家 長 更 可 選 用 較 健 康 的 材 料 與 孩 子 一 同 自 製 端 午 粽 以 下 是 選 購 自 製 和 吃 端 午 粽 時 的 建 議 : 選 購 粽 的 建 議 選 擇 體 積 較 細 小 的 粽 以 豆 類 瘦 肉 及 菇 類 製 成 的 粽 較 為 健 康 小 心 選 購 豆 沙 粽 或 其 他 甜 粽, 因 為 這 些 餡 料 一 般 都 是 用 豬 油 製 造, 熱 量 非 常 高 自 製 粽 的 建 議 以 三 低 一 高 ( 低 脂 低 糖 低 鹽 高 膳 食 纖 維 ) 天 然 為 原 則, 挑 選 適 合 的 食 材 加 入 高 纖 穀 物 類, 如 薏 米 燕 麥 黑 糯 米 糙 米 ; 以 及 豆 類 如 紅 豆 綠 豆 以 瘦 肉 代 替 肥 肉 及 醃 製 肉 類, 並 選 用 豆 類 冬 菇 竹 筍 花 生 芋 頭 等 作 餡 料 用 較 健 康 的 植 物 油 代 替 高 飽 和 脂 肪 的 豬 油 進 食 時 的 建 議 減 少 用 砂 糖 或 豉 油 配 合 新 鮮 蔬 菜 及 / 或 水 果 進 食, 確 保 營 養 均 衡 應 適 可 而 止, 避 免 進 食 過 量 而 影 響 正 餐 的 胃 口, 導 致 營 養 失 衡 35
( 四 ) 聖 誕 節 很 多 家 庭 於 聖 誕 節 期 間 都 有 各 種 慶 祝 活 動 當 中, 聖 誕 節 的 節 日 食 品, 如 派 對 食 品 西 式 的 聖 誕 大 餐 和 自 助 餐 等 都 很 受 歡 迎 美 食 當 前, 家 長 可 參 考 以 下 建 議, 於 準 備 安 排 到 會 或 外 出 慶 祝 時 指 導 孩 子 提 防 高 脂 肪 高 鹽 高 糖 的 食 物 ; 並 於 聖 誕 假 期 間 不 忘 均 衡 飲 食 與 恆 常 運 動 的 重 要 性 聖 誕 飲 食 小 貼 士 派 對 中 常 有 高 脂 肪 的 煎 炸 食 品, 如 炸 蝦 多 士 咖 哩 角 等, 應 限 量 進 食 吃 西 餐 時, 提 防 高 脂 肪 的 肉 類 食 物, 如 豬 肋 骨 連 皮 禽 肉 等 ; 多 選 擇 較 瘦 肉 類 和 魚 類 ; 西 式 醬 汁 如 黑 椒 汁 燒 汁 等 都 含 較 多 的 鹽, 應 減 少 食 用 避 免 高 糖 或 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 : 汽 水 果 汁 飲 品 茶 類 飲 品 咖 啡 等 ) 西 式 甜 品, 如 忌 廉 蛋 糕 芝 士 蛋 糕 雪 糕 等 都 是 高 脂 肪 高 糖 的 食 品, 少 選 為 佳 可 考 慮 用 新 鮮 水 果 代 替 甜 品 若 收 到 曲 奇 餅 朱 古 力 等 較 不 健 康 的 禮 品 時, 要 限 制 孩 子 每 次 進 食 的 量, 並 存 放 於 不 容 易 被 孩 子 拿 到 的 地 方 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 若 子 女 在 節 日 期 間 多 吃 了 高 熱 量 的 食 物, 家 長 可 鼓 勵 他 們 多 做 運 動 以 消 耗 已 攝 取 的 過 多 熱 量 36
4. 家 校 合 作 家 庭 與 學 校 同 是 孩 子 學 習 和 建 立 健 康 飲 食 的 主 要 地 方, 家 校 的 良 好 溝 通 與 合 作 可 為 孩 子 建 立 共 通 的 健 康 飲 食 與 教 育 目 標 家 長 可 參 與 的 事 項 包 括 : 二 如 何 協 助 孩 子 建 立 良 好 飲 食 習 慣 參 與 制 定 及 檢 討 校 內 飲 食 政 策 與 孩 子 一 起 參 與 由 學 校 舉 辦 有 關 健 康 生 活 的 推 廣 活 動 每 月 參 閱 學 校 的 餐 單, 並 向 校 方 表 達 有 關 營 養 的 意 見 配 合 學 校 的 健 康 飲 食 推 廣, 在 慶 祝 活 動 ( 如 生 日 會 聖 誕 聯 歡 會 等 ) 攜 帶 健 康 小 食 與 師 生 享 和 避 免 用 食 物 作 禮 物 若 孩 子 有 特 別 的 膳 食 需 要, 例 如 確 診 的 食 物 過 敏 症 葡 萄 糖 六 磷 酸 去 氫 酵 素 缺 乏 症 或 俗 稱 蠶 豆 症 ; 或 基 於 宗 教 信 仰 而 作 出 的 特 別 膳 食 安 排 等, 家 長 應 主 動 與 校 方 聯 絡 在 家 中 實 踐 健 康 飲 食 原 則, 營 造 家 校 一 致 的 環 境, 協 助 幼 兒 建 立 健 康 飲 食 的 習 慣 37
幼 兒 體 能 活 動 量 建 議 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 體 能 活 動 對 成 長 的 重 要 性 體 能 活 動 與 學 業 表 現 的 關 係 減 少 靜 態 活 動
體 能 活 動 對 成 長 的 重 要 性 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 小 朋 友 天 性 活 潑, 愛 動 又 愛 玩 他 們 透 過 身 體 活 動 去 表 達 個 人 感 受, 與 別 人 溝 通, 以 及 探 索 奇 妙 的 世 界 除 此 之 外, 各 種 身 體 活 動 更 讓 孩 子 了 解 自 己 的 能 力 身 體 構 造 和 特 質 體 能 活 動 泛 指 身 體 的 骨 骼 肌 肉 透 過 消 耗 能 量 而 產 生 的 任 何 動 作 因 此, 孩 子 日 常 喜 愛 的 活 動, 例 如 跑 跳 爬 擲 步 行 唱 遊 跳 舞 和 到 公 園 玩 耍 等, 都 屬 於 體 能 活 動 在 孩 子 成 長 的 階 段, 體 能 活 動 既 可 刺 激 身 體 各 感 官 功 能 ( 包 括 視 聽 和 觸 覺 ) 的 發 展, 又 能 提 供 學 習 語 言 和 運 用 肢 體 的 機 會, 使 他 們 接 收 外 界 的 信 息, 並 能 作 出 適 當 的 反 應 運 動 是 我 們 常 用 的 詞 彙, 是 體 能 活 動 的 一 運 動 是 有 計 劃 和 持 續 性 的 體 能 活 動, 需 運 用 一 些 技 巧 才 能 進 行 運 動 的 主 要 目 的 在 於 強 化 身 體 各 項 體 適 能 元 素 ( 包 括 身 體 組 合 心 肺 耐 力 肌 肉 耐 力 肌 肉 力 量 和 柔 軟 度 ) 運 動 若 在 老 師 家 長 或 幼 兒 體 適 能 導 師 的 帶 領 下 進 行, 會 有 更 顯 著 的 成 效 39
幼 兒 最 愛 玩 遊 戲, 享 受 當 中 的 樂 趣 因 此, 把 遊 戲 加 入 體 能 活 動 成 為 體 能 遊 戲, 能 讓 他 們 主 動 參 與 體 能 活 動, 從 而 培 養 健 康 生 活 模 式 體 能 活 動 對 幼 兒 的 全 人 發 展 極 為 重 要, 恆 常 的 體 能 活 動 不 但 促 進 幼 兒 的 生 理 健 康, 預 防 各 種 慢 性 疾 病, 還 會 對 幼 兒 的 心 理 以 至 社 交 能 力 發 展 帶 來 裨 益 ( 下 頁 圖 5 和 表 5) 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 40
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體 能 活 動 與 學 業 表 現 的 關 係 體 能 遊 戲 是 孩 子 最 佳 的 學 習 途 徑 之 一 現 在 已 有 很 多 研 究 報 告 顯 示, 學 童 積 極 參 與 體 能 活 動, 不 但 沒 有 影 響 他 們 的 學 業 成 績, 反 而 提 升 他 們 的 學 業 表 現, 原 因 是 體 能 活 動 可 以 : 改 善 認 知 能 力 ( 如 記 憶 力 及 專 注 力 ) 幫 助 孩 子 學 會 遵 守 紀 律, 從 而 改 善 課 堂 行 為 讓 孩 子 紓 緩 壓 力 和 控 制 情 緒 增 強 自 尊 心 自 信 及 自 我 形 象 研 究 亦 顯 示, 若 父 母 多 與 子 女 一 起 進 行 體 能 活 動, 能 幫 助 他 們 在 成 長 過 程 中 遠 離 吸 煙 酗 酒 和 濫 藥 等 不 良 行 為 呢! 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 42
減 少 靜 態 活 動 現 今 小 孩 子 十 喜 愛 使 用 電 子 屏 幕 產 品 ( 如 電 視 電 腦 電 腦 遊 戲 電 子 書 / 雜 誌 平 板 電 腦 智 能 電 話 等 ), 這 類 活 動 稱 為 屏 幕 時 間, 一 般 過 於 偏 向 靜 態, 過 量 的 話 可 能 會 對 兒 童 構 成 多 方 面 的 負 面 影 響, 主 要 包 括 : 令 應 有 的 體 能 活 動 量 下 降, 因 而 導 致 肥 胖 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 引 致 眼 痛 眼 乾 頭 痛 視 力 模 糊 等 不 適, 甚 至 出 現 重 影 等 與 眼 睛 及 視 力 有 關 的 徵 狀 長 時 間 保 持 固 定 姿 勢 使 用 電 子 屏 幕 產 品, 可 導 致 肌 肉 或 骨 骼 毛 病 或 惡 化 以 過 大 音 量 使 用 有 娛 樂 功 能 的 流 動 電 子 屏 幕 產 品 能 令 聽 覺 受 損 可 導 致 睡 眠 不 足, 影 響 睡 眠 質 素 成 長 及 發 展 影 響 社 交 技 能 的 發 展 受 電 視 廣 告 影 響, 愛 上 高 油 鹽 糖 和 高 熱 量 等 不 健 康 的 食 物, 容 易 養 成 不 良 飲 食 習 慣 因 此, 家 長 們 應 協 助 和 指 導 子 女 每 天 適 當 配 屏 幕 時 間, 避 免 過 量 或 沉 迷 影 響 身 心 發 展 家 長 們 同 時 亦 應 以 身 作 則, 留 意 自 己 的 屏 幕 時 間 靜 態 活 動 和 屏 幕 時 間 之 建 議 如 下 : 1 2 歲 以 下 幼 兒 應 盡 量 避 免 觀 看 屏 幕 ( 如 電 腦 電 子 遊 戲 機 影 片 等 ); 2 2 至 6 歲 幼 兒 每 天 使 用 電 子 屏 幕 產 品 的 累 積 時 間 不 應 超 過 2 小 時 另 外, 應 盡 量 避 免 讓 幼 兒 參 與 此 類 形 式 的 靜 態 活 動 連 續 超 過 1 小 時 應 多 以 親 子 活 動 唱 歌 跳 舞 和 體 能 遊 戲 代 替 43
為 避 免 子 女 過 量 使 用 屏 幕 和 遭 受 其 負 面 影 響, 家 長 可 參 考 以 下 小 錦 囊 : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 設 定 和 記 錄 每 天 的 屏 幕 時 間, 以 免 超 出 建 議 上 限 不 要 在 子 女 的 房 間 設 置 電 視 機 和 電 腦 用 膳 時 把 電 視 關 上, 促 進 家 人 之 間 的 溝 通 多 以 親 子 活 動, 如 閱 讀 講 故 事 唱 歌 跳 舞 等 活 動 代 替 不 要 以 屏 幕 時 間 ( 例 如 看 電 視 ) 的 增 減 作 為 對 子 女 的 獎 勵 或 懲 罰 避 免 把 手 提 電 話 或 平 板 電 腦 等 放 置 在 子 女 容 易 接 觸 的 地 方 如 子 女 需 要 使 用 電 子 屏 幕 產 品, 父 母 應 從 旁 指 導 和 監 督 看 電 視 時 也 可 做 一 些 簡 單 運 動, 如 伸 展 動 作 和 跳 舞, 避 免 長 時 間 靜 止 不 動 使 用 電 子 屏 幕 產 品 時, 眼 睛 距 離 電 腦 屏 幕 最 少 50 厘 米, 距 離 平 板 個 人 電 腦 最 少 40 厘 米, 距 離 智 能 電 話 最 少 30 厘 米 每 使 用 屏 幕 產 品 20 至 30 鐘 後, 應 小 休 20 至 30 秒 使 用 耳 筒 時, 把 電 子 產 品 的 音 量 調 節 至 最 大 輸 出 功 率 的 六 成 以 下, 而 且 每 天 合 共 收 聽 不 超 過 60 鐘 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 44
幼 兒 體 能 活 動 量 建 議 小 孩 子 每 天 應 有 足 夠 的 體 能 活 動 量 以 配 合 他 們 的 發 展 需 要, 達 至 體 格 健 康 衞 生 署 建 議 二 至 六 歲 的 學 前 兒 童 應 : 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 1 每 天 段 進 行 並 累 積 至 少 180 鐘 ( 即 3 小 時 ) 的 體 能 活 動 量 2 以 日 常 體 能 活 動 為 主 進 行 不 同 類 型 和 強 度 的 活 動, 當 中 包 括 低 等 中 等 和 劇 烈 強 度 的 活 動 ( 見 表 6) 強 度 生 理 表 徵 常 見 活 動 例 子 * 低 等 中 等 心 跳 呼 吸 正 常, 能 如 常 對 話 心 跳 和 呼 吸 稍 微 加 快, 仍 可 以 短 句 或 單 字 交 談 散 步 玩 玩 具 穿 衣 服 個 人 清 潔 收 拾 書 包 急 步 行 踏 單 車 嬉 水 活 動 玩 滑 梯 盪 鞦 韆 跳 飛 機 拋 皮 球 劇 烈 心 跳 和 呼 吸 明 顯 加 快, 不 能 如 常 對 話 跑 步 跳 繩 跳 舞 踢 足 球 游 泳 * 活 動 應 配 合 幼 兒 的 年 齡 和 體 能 發 展 需 要 表 6. 體 能 活 動 強 度 的 生 理 表 徵 和 例 子 45
如 何 理 解 建 議 的 內 容 建 議 的 至 少 180 鐘 時 間 是 全 日 累 積 計 算, 包 括 兒 童 全 日 在 不 同 場 合 所 作 的 不 同 形 式 和 強 度 的 體 能 活 動 日 常 的 家 庭 生 活 校 內 及 課 餘 活 動, 以 至 其 他 在 社 區 進 行 的 活 動 等 都 計 算 在 內 ( 見 圖 6) 家 長 無 須 安 排 連 續 3 小 時 的 體 能 活 動 環 節, 因 為 這 會 令 子 女 感 到 十 疲 累 和 對 活 動 失 去 興 趣 體 能 活 動 應 佈 在 全 日 不 同 的 時 間 進 行, 這 既 可 讓 子 女 於 更 多 場 合 做 體 能 活 動, 亦 可 避 免 太 持 久 的 靜 態 活 動 現 時, 學 前 機 構 一 般 會 安 排 一 定 時 數 的 體 能 活 動 ( 或 稱 大 肌 肉 活 動 ) 給 幼 兒 校 內 的 體 能 活 動 通 常 是 由 老 師 帶 領 的 結 構 性 活 動 ( 即 有 成 人 指 導 或 成 人 與 兒 童 一 起 進 行 的 遊 戲 和 活 動 ), 目 標 是 滿 足 幼 兒 的 動 作 和 體 能 發 展 需 要 放 學 後, 家 長 可 安 排 多 些 非 結 構 性 的 自 由 活 動 時 間 ( 例 如 兒 童 可 自 行 玩 耍 ), 讓 子 女 自 發 性 地 主 導 活 動, 發 揮 創 意 想 像 力 和 建 立 群 性 46
幼 兒 是 活 動 的 主 導 者 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 對 幼 兒 來 說, 每 天 累 積 足 夠 的 體 能 活 動 時 間, 比 著 重 進 行 指 定 強 度 的 體 能 活 動 更 適 合 和 重 要 家 長 可 能 會 發 覺, 幼 兒 往 往 喜 歡 主 導 自 己 的 體 能 活 動, 並 因 應 本 身 的 興 趣 和 能 力 去 進 行 事 實 上, 任 何 體 能 活 動 都 包 含 某 水 平 的 活 動 量 因 此, 家 長 無 須 刻 意 要 求 子 女 的 活 動 達 到 某 一 強 度 相 反, 家 長 宜 擔 當 促 進 者 的 角 色, 為 子 女 提 供 足 夠 的 機 會 去 參 與 各 式 各 樣 的 體 能 活 動, 只 要 持 之 以 恆, 便 能 從 中 體 驗 個 人 興 趣 所 在 當 然, 較 高 強 度 的 活 動 ( 例 如 跑 步 踢 足 球 和 跳 繩 等 ) 能 更 有 效 提 升 幼 兒 的 心 肺 功 能 和 刺 激 骨 骼 成 長, 家 長 可 鼓 勵 他 們 多 進 行 此 類 強 度 的 活 動 47
培 育 活 躍 孩 子 有 妙 法 家 長 應 主 動 向 學 前 機 構 了 解 子 女 於 校 內 進 行 體 能 活 動 的 情 況, 並 作 出 配 合, 課 餘 期 間 爭 取 更 多 機 會 讓 子 女 做 體 能 活 動 要 培 養 活 躍 好 動 的 孩 子, 家 長 可 參 考 以 下 小 錦 囊 : 做 個 好 榜 樣, 以 身 作 則, 用 身 教 來 鼓 勵 孩 子 平 日 多 做 運 動 積 極 參 加 學 校 舉 辦 的 體 能 遊 戲 小 組, 增 加 子 女 活 動 量 之 餘, 亦 加 強 他 們 對 學 校 的 歸 屬 感 盡 量 以 步 行 代 替 乘 車, 鼓 勵 年 紀 較 大 的 幼 兒 以 步 行 往 返 校 園 公 園 和 住 所 等, 但 切 記 注 意 交 通 安 全 減 少 使 用 嬰 兒 車, 讓 孩 子 養 成 喜 愛 步 行 的 好 習 慣 鼓 勵 孩 子 嘗 試 完 成 一 些 簡 單 的 家 務, 如 整 理 自 己 的 房 間 收 拾 玩 具 及 衣 物 等 用 稱 讚 或 小 獎 勵 ( 但 不 是 以 食 物 或 屏 幕 時 間 作 獎 賞 ) 的 方 法 去 鼓 勵 孩 子 多 做 體 能 活 動 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 假 日 時 多 帶 孩 子 到 戶 外 ( 如 公 園 或 沙 灘 ) 玩 耍 善 用 社 區 活 動 設 施 及 資 源, 為 孩 子 選 擇 適 合 他 們 興 趣 和 發 展 需 要 的 體 能 活 動 48
事 實 上, 讓 子 女 有 足 夠 的 體 能 活 動 並 不 是 想 像 中 那 麼 困 難 家 長 可 參 閱 李 氏 一 家 的 模 擬 故 事, 為 子 女 安 排 活 躍 的 一 天 三 幼 兒 為 甚 麼 需 要 體 能 活 動 小 霖 是 一 名 五 歲 的 幼 兒, 他 有 一 名 就 讀 小 二 的 七 歲 哥 哥 小 霖 的 父 母 李 先 生 和 李 太 於 工 餘 時 也 十 好 動 活 躍, 並 常 常 帶 兄 弟 二 人 到 戶 外 做 運 動 由 於 上 學 的 路 程 較 短, 李 太 選 擇 帶 小 霖 步 行 上 學 每 天 早 會 時 間, 老 師 也 會 帶 領 一 眾 小 朋 友 進 行 熱 身 運 動, 讓 他 們 開 展 活 力 學 習 的 一 天, 運 動 時 小 霖 不 但 表 現 興 奮 而 且 十 投 入 地 參 與 上 課 時, 老 師 採 用 互 動 的 教 學 模 式, 鼓 勵 學 童 主 動 參 與, 並 以 身 體 動 作 配 合 說 話 回 答 問 題, 小 霖 獲 得 老 師 的 讚 賞 後, 顯 得 外 投 入 在 老 師 的 指 導 下, 小 霖 進 行 音 體 藝 活 動 時 參 與 一 系 列 大 肌 肉 的 體 能 遊 戲, 包 括 唱 歌 跳 舞 循 環 障 礙 遊 戲 攀 爬 和 球 類 活 動 等, 鍛 鍊 身 體 各 項 基 礎 的 運 動 技 巧, 如 跑 跳 爬 擲 平 衡 穩 定 和 物 件 操 控 等 放 學 後 李 太 會 到 學 校 接 小 霖 放 學, 然 後 步 行 回 家, 途 中 李 太 會 聆 聽 小 霖 享 當 天 的 學 習 體 驗, 有 時 更 會 帶 小 霖 到 附 近 超 市 或 街 市 購 物, 順 道 教 導 小 霖 一 些 新 的 事 物 在 家 裡, 李 太 經 常 讓 小 霖 和 他 哥 哥 擔 家 務, 如 穿 衣 服 收 拾 玩 具 擺 放 碗 筷 等 李 太 和 李 先 生 亦 為 孩 子 定 下 看 電 視 的 規 限, 在 吃 飯 時, 他 們 一 定 關 掉 電 視 晚 飯 後, 李 先 生 一 家 四 口 習 慣 到 住 所 附 近 的 公 園 散 步, 活 潑 的 小 霖 不 時 與 哥 哥 及 其 他 小 朋 友 你 追 我 逐, 並 一 起 玩 捉 迷 藏 滑 滑 梯 和 盪 鞦 韆, 消 耗 旺 盛 的 精 力 後, 才 回 家 休 息 49
四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 幼 兒 體 能 活 動 金 字 塔 幼 兒 的 動 作 發 展 幼 兒 的 獨 有 特 質 安 全 措 施 家 校 合 作 善 用 社 會 資 源
幼 兒 體 能 活 動 金 字 塔 四 為 子 女 安 排 體 能 活 動 時, 需 配 合 小 朋 友 的 興 趣 和 發 展 需 要 以 下 的 幼 兒 體 能 活 動 金 字 塔 是 特 別 為 2 至 6 歲 幼 兒 設 計, 透 過 列 出 所 需 的 活 動 種 類 和 時 間 佈, 讓 家 長 能 更 清 楚 如 何 為 子 女 安 排 適 切 的 體 能 活 動 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 每 天 不 多 於 2 小 時 每 天 累 積 至 少 3 小 時 做 最 少 看 電 視 玩 電 腦 或 電 子 遊 戲 做 多 些 帶 氧 運 動 : 踏 單 車 跑 步 伸 展 運 動 : 拉 筋 熱 身 肌 肉 強 化 運 動 : 攀 架 健 身 球 團 體 活 動 : 跳 舞 小 型 球 類 遊 戲 爬 樓 梯 收 拾 玩 具 做 最 多 公 園 玩 耍 散 步 靜 態 活 動 強 度 較 高 的 體 能 活 動 日 常 生 活 的 體 能 活 動 圖 7. 幼 兒 體 能 活 動 金 字 塔 ( 由 衞 生 署 及 香 港 中 文 大 學 健 康 教 育 及 健 康 促 進 中 心 共 同 修 訂 ) * 建 議 家 長 減 少 進 行 富 競 賽 性 或 淘 汰 性 的 活 動, 以 免 孩 子 因 感 到 挫 敗 而 對 體 能 活 動 失 去 興 趣 51
幼 兒 的 動 作 發 展 2 至 6 歲 幼 兒 的 動 作 發 展 正 進 入 基 礎 階 段, 一 般 都 會 在 此 階 段 掌 握 步 行 走 樓 梯 跑 步 跳 躍 攀 爬 投 擲 拍 打, 以 至 物 件 操 控 等 基 礎 動 作 通 過 適 當 的 動 作 教 育 日 常 生 活 的 練 習 和 體 能 遊 戲, 有 關 基 礎 動 作 會 由 起 始 形 態 進 展 致 成 熟 形 態, 進 而 被 組 合 成 較 複 雜 的 動 作 和 運 動 技 術, 可 讓 幼 兒 在 日 常 生 活 和 正 規 的 運 動 項 目 中 應 用 起 來 然 而, 年 紀 漸 長 不 代 表 動 作 技 巧 自 動 變 得 熟 練, 通 過 不 斷 學 習 練 習 和 運 用 才 是 令 動 作 技 能 熟 練 的 唯 一 方 法 相 反, 欠 缺 練 習 的 動 作 會 顯 得 較 為 笨 拙 例 如, 成 年 人 都 是 純 熟 的 步 行 者 這 是 由 於 他 們 每 天 都 練 習 ( 即 步 行 ) 的 緣 故 相 反, 不 是 每 個 成 年 人 都 能 夠 靈 巧 地 跑 動 中 接 籃 球 或 回 擊 網 球 原 因 不 是 他 們 欠 缺 潛 能, 而 是 缺 乏 學 習 和 練 習 相 關 動 作 的 機 會, 以 致 未 能 掌 握 箇 中 的 技 巧 四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 52
四 幼 兒 是 快 速 的 學 習 者, 要 令 他 們 好 好 發 展 天 賜 的 潛 能, 家 長 就 要 給 予 他 們 充 的 機 會, 去 學 習 鍛 鍊 和 掌 握 這 些 能 令 他 們 受 用 一 生 的 動 作 技 能 啊! 家 長 可 參 考 以 下 的 活 動, 幫 助 子 女 發 展 不 同 的 動 作 技 巧 : 較 年 幼 的 幼 兒 (2-4 歲 ) 註 較 年 長 的 幼 兒 (4-6 歲 ) 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 步 行 和 走 樓 梯 跑 步 時 繞 過 障 礙 物 追 泡 泡 和 氣 球 投 擲 和 捕 接 較 小 的 皮 球 或 豆 袋 踢 固 定 的 小 足 球 嘗 試 短 暫 地 單 腳 站 立 雙 腳 一 條 直 線 或 曲 線 走 路 雙 手 拍 打 皮 球 踏 三 輪 車 或 有 輔 助 輪 的 單 車 在 安 全 情 況 下 和 成 年 人 嬉 水 跳 繩 踢 或 截 停 滾 動 中 的 小 足 球 走 動 時 投 擲 或 捕 接 物 件 ( 例 如 小 皮 球 ) 在 成 年 人 的 照 顧 下 玩 攀 架 與 成 年 人 一 起 游 泳 在 成 年 人 的 照 顧 下 踏 單 車 ( 可 視 乎 情 況 裝 上 輔 助 輪 ) 用 雙 手 或 慣 用 手 連 續 拍 球 數 次 隨 簡 單 的 音 樂 拍 子 跳 舞 玩 指 示 簡 單 的 遊 戲, 例 如 捉 迷 藏 跳 飛 機 和 拋 手 帕 註 : 若 年 長 幼 兒 未 能 做 到 建 議 的 活 動, 可 先 讓 他 / 她 嘗 試 較 年 幼 的 活 動, 練 習 一 至 二 個 月 後, 待 動 作 技 能 有 進 步 時, 便 可 再 嘗 試 難 度 較 高 的 項 目 表 7. 促 進 幼 兒 動 作 發 展 的 建 議 活 動 53
幼 兒 的 獨 有 特 質 擁 有 良 好 動 作 技 能 的 孩 子 在 成 長 後 也 會 較 積 極 參 與 體 能 活 動, 原 因 是 他 們 較 其 他 人 容 易 掌 握 不 同 運 動 項 目 的 技 術, 從 而 更 能 享 受 其 中 的 樂 趣 幼 兒 在 進 行 體 能 活 動 時 的 耐 力 和 專 注 力 較 成 年 人 弱, 所 以 選 擇 富 趣 味 性 和 具 遊 戲 性 質 的 活 動 有 助 提 升 子 女 對 體 能 活 動 的 興 趣 當 家 長 帶 領 子 女 進 行 體 能 活 動 時, 可 從 他 們 獨 特 的 本 質 考 慮, 從 而 滿 足 他 們 的 需 要 和 增 加 活 動 的 樂 趣 間 歇 性 和 劇 烈 的 活 動 模 式 幼 兒 一 般 不 懂 得 如 何 調 節 體 能 活 動 的 強 度, 他 們 的 活 動 節 奏 往 往 會 較 快 和 劇 烈, 而 且 每 次 持 續 的 時 間 較 短, 但 快 速 的 新 陳 代 謝 機 能 令 他 們 很 快 便 回 復 活 躍 過 來 因 此, 家 長 無 須 安 排 子 女 連 續 進 行 180 鐘 的 體 能 活 動, 反 而 應 把 活 動 段 進 行, 增 加 活 動 的 次 數, 讓 子 女 整 天 都 保 持 活 躍 四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 給 予 直 接 和 明 確 的 鼓 勵 多 給 孩 子 學 習 和 嘗 試 的 機 會, 並 多 作 口 頭 鼓 勵 和 讚 賞, 令 他 們 增 加 成 功 感 和 建 立 自 信 心, 勇 於 面 對 新 挑 戰 但 切 記 不 應 以 食 物 或 屏 幕 時 間 作 為 獎 勵 54
安 全 措 施 要 避 免 孩 子 在 進 行 體 能 活 動 時 受 傷, 家 長 應 先 做 好 預 防 措 施, 並 留 意 以 下 要 點 : 四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 於 家 具 ( 例 如 儲 物 櫃 和 桌 椅 ) 有 尖 角 的 位 置 加 上 防 撞 保 護, 避 免 孩 子 撞 傷 妥 善 收 拾 及 移 走 地 上 的 物 件 ( 如 電 線 玩 具 窗 簾 繩 等 ), 減 少 絆 倒 孩 子 的 機 會 在 家 中 進 行 體 能 活 動 時, 可 考 慮 移 開 家 具 ( 如 桌 子 和 椅 子 ), 以 騰 出 更 多 的 活 動 空 間 選 擇 在 鋪 設 了 膠 地 墊 的 戶 外 遊 樂 場 玩 耍, 減 低 受 傷 的 風 險 幼 童 使 用 滑 梯 蹺 蹺 板 和 鞦 韆 等 大 型 設 施 時, 應 由 成 年 人 陪 同 及 照 顧 55
教 導 子 女 不 應 在 大 型 遊 戲 設 備 ( 如 滑 梯 或 平 衡 板 ) 上 追 逐, 以 免 從 高 處 墮 下 飯 前 和 飯 後 約 1 小 時 內 不 宜 作 劇 烈 強 度 的 體 能 活 動, 以 免 影 響 消 化 若 進 行 體 能 活 動 時 感 到 不 適, 如 呼 吸 困 難 面 色 蒼 白 頭 暈 或 作 嘔 等, 應 停 下 來 休 息, 並 視 乎 情 況 盡 快 求 醫 踏 單 車 時 使 用 單 車 徑, 並 配 帶 適 合 的 保 護 裝 備, 例 如 頭 盔 和 護 膝 在 日 光 下 進 行 戶 外 活 動, 應 使 用 闊 邊 帽, 穿 長 袖 及 寬 鬆 的 衣 服, 並 塗 上 可 阻 隔 紫 外 線 A 及 紫 外 線 B 的 防 曬 液 四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 56
家 校 合 作 家 校 一 致 的 策 略 是 幫 助 小 孩 子 建 立 活 躍 生 活 習 慣 的 關 鍵 因 此, 在 推 動 幼 兒 體 能 活 動 時, 校 方 和 家 長 皆 扮 演 重 要 和 互 相 配 合 的 角 色 家 長 宜 多 與 校 方 溝 通 和 配 合 : 四 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 多 關 心 子 女 在 校 內 的 體 能 活 動 情 況, 若 可 行 的 話, 主 動 參 與 課 堂 活 動 向 學 校 提 出 你 對 建 立 健 康 校 園 的 寶 貴 意 見, 可 考 慮 參 與 家 校 合 作 小 組, 一 起 制 訂 健 康 校 園 政 策 多 參 與 校 內 或 社 區 所 舉 辦 的 幼 兒 體 適 能 活 動 ( 如 興 趣 班 戶 外 活 動 及 工 作 坊 等 ), 吸 收 相 關 知 識 和 應 用 技 巧 多 參 與 親 子 活 動, 例 如 親 子 運 動 班 遊 戲 小 組 或 戶 外 遠 足 等 協 助 子 女 訂 立 體 能 活 動 目 標, 並 利 用 我 的 活 力 日 誌 作 記 錄, 從 而 培 養 有 規 律 的 運 動 習 慣 若 子 女 的 健 康 狀 況 有 變, 家 長 應 盡 快 通 知 校 方, 以 便 作 出 適 當 的 安 排 57
善 用 社 會 資 源 社 區 內 有 不 少 團 體 和 幼 兒 服 務 機 構 都 有 設 計 和 舉 辦 各 式 各 樣 的 幼 兒 體 能 活 動 家 長 可 積 極 留 意 及 查 詢, 並 因 應 子 女 的 興 趣 和 能 力, 參 與 合 適 的 活 動 最 重 要 的, 還 是 親 自 陪 同 和 參 與, 讓 子 女 與 家 人 共 享 體 能 活 動 的 樂 趣 四 實 用 資 料 康 樂 及 文 化 事 務 署 會 定 期 舉 辦 一 些 適 合 幼 兒 的 康 樂 體 育 活 動 遊 戲 日 和 親 子 活 動, 你 可 到 以 下 網 址 瀏 覽 和 搜 尋 適 合 子 女 的 活 動 項 目 : http://www2.lcsd.gov.hk/cf/search/ lesure/list.cfmlang=b5 如 何 為 子 女 安 排 體 能 活 動 58
五 如 何 為 子 女 評 估 體 重
身 高 體 重 測 量 五 如 何 為 子 女 評 估 體 重 兒 童 若 體 重 超 出 標 準, 甚 或 是 肥 胖, 長 大 後 會 較 容 易 成 為 肥 胖 一 族, 亦 較 容 易 患 上 糖 尿 病 高 血 壓 及 心 血 管 疾 病 等 慢 性 疾 病 為 了 減 少 肥 胖 對 子 女 健 康 的 不 良 影 響, 預 防 和 及 早 處 理 體 重 問 題 才 是 最 有 效 的 方 法 現 時 不 少 學 前 機 構 會 定 期 為 學 童 量 度 身 高 和 體 重, 家 長 可 向 學 校 了 解 子 女 的 測 量 及 評 估 結 果 此 外, 衞 生 署 家 庭 健 康 服 務 亦 有 提 供 兒 童 生 長 監 察 服 務, 專 業 的 醫 護 人 員 會 定 期 跟 進 兒 童 的 成 長, 以 便 及 早 發 現 問 題 及 作 出 轉 介 由 於 幼 兒 的 身 高 體 重 會 隨 成 長 而 變 化, 衞 生 署 參 考 過 往 全 港 兒 童 的 身 高 體 重 資 料, 採 用 身 高 別 體 重 圖 表 去 評 估 幼 兒 的 體 重 情 況 家 長 亦 可 自 行 量 度 子 女 的 身 高 及 體 重, 然 後 運 用 此 圖 表, 以 了 解 子 女 的 體 重 狀 況 61
步 驟 ( 一 ) 量 度 子 女 的 身 高 及 體 重 準 確 的 量 度 方 法 是 身 高 體 重 測 量 的 關 鍵 進 行 量 度 前, 請 確 保 所 使 用 的 量 度 工 具 運 作 正 常 並 且 量 度 準 確 家 長 可 參 照 以 下 建 議 方 法 作 量 度 : 量 度 身 高 先 脫 鞋 及 除 下 頭 上 的 髮 飾 背 靠 牆 身 或 垂 直 尺 直 立, 雙 腳 合 併 及 伸 直 ; 腳 跟 小 腿 臀 背 及 頭 應 靠 著 牆 身 ( 如 圖 9 中 紅 色 箭 嘴 所 示 ) 眼 望 前 方 及 視 線 保 持 水 平, 保 持 正 常 呼 吸 家 長 應 以 水 平 方 向 為 子 女 閱 讀 高 度, 並 以 厘 米 作 記 錄 單 位 重 複 量 度 多 一 次, 以 兩 次 結 果 的 平 均 數 為 準 量 度 體 重 建 議 使 用 電 子 磅 量 度 體 重 體 重 磅 應 放 置 在 平 坦 地 面 上 先 脫 下 鞋 及 厚 重 衣 服 站 立 在 體 重 磅 踏 板 的 中 央, 保 持 身 體 平 穩 眼 望 前 方 和 雙 手 放 在 身 旁 應 記 錄 穩 定 後 的 數 值, 並 以 千 克 或 公 斤 作 記 錄 單 位 五 如 何 為 子 女 評 估 體 重 圖 9. 正 確 的 靠 牆 站 立 姿 勢 62
步 驟 ( 二 ) 運 用 身 高 別 體 重 圖 表 五 身 高 別 體 重 圖 表 能 按 幼 兒 的 身 高, 評 估 該 幼 兒 的 體 重 是 否 適 中 請 按 子 女 的 性 別, 選 擇 圖 10( 男 童 ) 或 圖 11( 女 童 ) 的 身 高 別 體 重 圖 表 作 評 估 在 圖 中 找 出 子 女 體 重 和 身 高 的 位 置, 再 別 向 右 及 向 上 拉, 直 至 找 出 會 合 點 ( 可 參 考 圖 12 的 例 子 ) 如 何 為 子 女 評 估 體 重 圖 10. 身 高 別 體 重 圖 表 ( 男 童 ) 63
五 如 何 為 子 女 評 估 體 重 圖 11. 身 高 別 體 重 圖 表 ( 女 童 ) 64
例 子 : 兒 子 的 身 高 是 100 厘 米, 體 重 是 14 公 斤, 如 下 圖 找 出 會 合 點 ( ) 五 如 何 為 子 女 評 估 體 重 圖 12. 身 高 別 體 重 圖 表 ( 男 童 )- 例 子 65
步 驟 ( 三 ) 找 出 子 女 的 體 重 狀 況 體 重 過 重 若 會 合 點 ( ) 在 黃 色 內 ( ), 表 示 子 女 的 體 重 在 參 考 值 之 上, 指 體 重 過 重 家 長 可 諮 詢 家 庭 醫 生 或 聯 絡 母 嬰 健 康 院 安 排 醫 護 人 員 作 進 一 步 評 估 適 中 的 體 重 若 會 合 點 ( ) 於 綠 色 內 ( ), 表 示 子 女 的 體 重 在 參 考 值 之 內 ( 即 按 身 高 體 重 中 位 數 的 80% 和 120% 之 間 ), 指 體 重 適 中 如 圖 12 的 例 子, 男 童 的 身 高 是 100 厘 米, 體 重 是 14 公 斤, 會 合 點 ( ) 於 綠 色 的 內, 男 童 的 體 重 便 屬 適 中 體 重 過 輕 若 會 合 點 ( ) 在 藍 色 內 ( ), 表 示 子 女 的 體 重 在 參 考 值 之 下, 指 體 重 過 輕 家 長 可 諮 詢 家 庭 醫 生 或 聯 絡 母 嬰 健 康 院 安 排 醫 護 人 員 作 進 一 步 評 估 五 如 何 為 子 女 評 估 體 重 實 用 資 料 有 關 母 嬰 健 康 院 的 地 址 和 電 話, 可 致 電 24 小 時 資 訊 熱 線 2112 9900 查 詢 - 66 -
六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
飲 食 篇 1. 幼 兒 偏 食 是 不 服 從 的 表 現 嗎 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 幼 兒 偏 食 原 因 有 很 多 : 不 愉 快 的 飲 食 經 驗 模 仿 照 顧 者 的 偏 食 習 慣 沒 有 正 確 的 營 養 知 識 牙 齒 問 題 等 家 長 應 多 與 老 師 / 家 人 溝 通, 了 解 孩 子 偏 食 的 情 況 和 原 因, 再 商 議 對 策 切 忌 把 他 們 的 偏 食 行 為 妄 斷 為 品 行 問 題, 認 定 他 們 偏 食 就 是 不 服 從 的 表 現 其 實 這 行 為 只 要 不 涉 及 拒 絕 進 食 某 整 個 食 物 組 別, 例 如 孩 子 只 是 不 吃 青 豆, 並 非 全 蔬 菜 類 食 物 都 不 吃, 只 要 不 影 響 幼 兒 的 發 育 或 身 體 機 能, 短 暫 或 間 中 的 偏 食 行 為 是 可 以 接 受 的 家 長 應 繼 續 提 供 多 元 化 的 食 物, 並 利 用 以 下 方 法 鼓 勵 幼 兒 多 作 嘗 試 : 改 變 食 物 的 烹 調 方 法 ; 重 覆 並 以 細 小 的 量 供 應 幼 兒 抗 拒 的 食 物, 增 加 他 們 接 觸 該 食 物 的 機 會 若 他 們 肯 嘗 試 進 食, 家 長 應 給 予 口 頭 加 許, 以 示 鼓 勵 ; 以 身 作 則, 與 孩 子 一 同 進 食 ; 締 造 舒 適 愉 快 的 進 食 環 境 與 氣 氛 ; 多 嘗 試 親 子 食 物 製 作, 以 孩 子 抗 拒 的 食 物 做 食 材, 引 起 他 們 的 興 趣
六 2. 市 面 上 有 很 多 專 為 偏 食 幼 童 而 設 的 奶 粉 ; 這 些 產 品 真 的 能 解 決 偏 食 問 題 嗎 答 : 沒 有 一 種 食 物 或 食 品 能 解 決 偏 食 的 問 題, 只 有 改 善 子 女 的 飲 食 行 為 才 是 治 本 的 方 法 過 依 賴 這 類 產 品, 只 會 減 少 孩 子 嘗 試 某 種 食 物 的 機 會, 妨 礙 他 們 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 ; 再 者, 這 些 產 品 亦 有 可 能 給 幼 兒 過 多 熱 量, 增 加 肥 胖 的 風 險 若 家 長 認 為 偏 食 問 題 影 響 到 幼 兒 的 發 育 成 長 或 身 體 機 能, 應 先 諮 詢 營 養 師 兒 科 醫 生 或 家 庭 醫 生 的 意 見 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
3. 以 食 物 作 獎 罰 可 以 有 效 訓 練 幼 兒 的 服 從 性 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 大 作 為 獎 賞 的 食 物 都 含 高 糖 或 高 脂 肪 ( 如 汽 水 糖 果 朱 古 力 薯 片 等 ) 把 食 物 當 作 獎 賞, 不 但 違 反 健 康 飲 食 原 則, 而 且 會 妨 礙 幼 兒 養 成 良 好 飲 食 習 慣 ; 長 期 如 此, 有 損 健 康 以 食 物 作 獎 罰 會 : 助 長 幼 童 偏 愛 高 糖 或 高 脂 肪 食 物, 影 響 日 後 的 飲 食 習 慣, 增 加 致 肥 胖 或 患 上 其 他 慢 性 疾 病 的 機 會 ; 間 接 鼓 勵 幼 兒 在 沒 有 饑 餓 感 覺 的 情 況 下 進 食, 妨 礙 養 成 餓 才 吃, 飽 要 停 的 好 習 慣 ; 令 幼 兒 把 食 物 與 情 緒 連 上 關 係 ; 每 當 出 現 某 種 情 緒 時, 便 會 聯 想 到 某 種 食 物, 例 如 開 心 時 便 想 吃 某 種 食 物, 或 不 開 心 時 用 某 種 食 物 安 慰 自 己 家 長 可 用 下 列 和 食 物 無 關 的 方 法 作 獎 賞 : 說 一 些 鼓 勵 或 稱 讚 的 說 話, 例 如 做 得 好! 勇 於 嘗 試 是 很 好 的 表 現 啊! 今 天 小 明 自 動 自 覺 收 拾 玩 具, 好 乖 啊! 贈 送 貼 紙 印 章 或 文 具 等 小 巧 物 品 帶 他 們 到 公 園 玩 或 增 加 遊 戲 活 動 的 時 間
4. 有 機 食 物 較 有 營 養 嗎 答 : 有 機 其 實 是 指 食 品 在 生 產 或 種 植 過 程 中 沒 有 添 加 化 學 物 質 農 藥, 而 且 沒 有 經 過 基 因 改 造 就 營 養 價 值 來 說, 有 機 食 品 與 無 機 食 品 相 約, 但 有 機 食 品 則 相 對 較 昂 貴, 而 且 選 擇 較 少 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
5. 蛋 糕 和 餅 乾 是 健 康 小 食 的 選 擇 嗎 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 大 的 餅 乾 和 蛋 糕 都 是 預 先 包 裝 食 物, 一 般 來 說 比 新 鮮 食 物 含 較 多 的 反 式 脂 肪 飽 和 脂 肪 鹽 或 糖, 並 非 健 康 的 日 常 小 食, 因 為 長 期 進 食 含 高 鹽 油 糖 的 食 物 會 增 加 肥 胖 和 患 上 其 他 慢 性 疾 病 的 風 險 建 議 選 擇 穀 物 類 小 食 時, 多 選 用 麥 包 彼 得 包 豬 仔 包 提 子 包 等 如 要 選 購 較 健 康 的 餅 乾, 應 該 避 免 有 餡 料 ( 如 夾 心 餅 威 化 餅 等 ) 和 較 高 脂 ( 如 曲 奇 餅 ) 的 種 類 ; 或 先 閱 讀 食 品 包 裝 上 的 營 養 標 籤, 以 比 較 同 類 產 品 的 脂 肪 鹽 和 糖 的 含 量 如 符 合 以 下 條 件, 便 是 健 康 的 選 擇 :( 以 每 100 克 計 ) 總 脂 肪 少 於 或 等 於 3 克 ; 糖 少 於 或 等 於 5 克 ; 及 鈉 少 於 或 等 於 120 毫 克 純 味 餅 乾 ( 如 馬 利 餅 動 物 餅 梳 打 餅 等 ) 雖 然 是 較 健 康 的 選 擇, 但 只 宜 間 中 進 食, 而 量 則 每 次 約 2-3 塊 至 於 蛋 糕, 清 蛋 糕 雖 然 是 較 佳 的 選 擇, 但 仍 屬 高 糖 食 物, 不 宜 多 吃 如 自 製 蛋 糕, 不 妨 將 食 譜 中 的 脂 肪 和 糖 的 量 減 少, 或 改 用 較 健 康 的 材 料, 例 如 減 少 牛 油 的 用 量, 或 改 用 芥 花 籽 油 ; 砂 糖 改 為 葡 萄 乾 或 果 泥 ( 果 蓉 ) 等 其 實, 健 康 小 食 選 擇 有 很 多, 如 新 鮮 水 果 小 餐 包 提 子 包 麥 包 烚 蛋 低 脂 牛 奶 加 鈣 低 糖 豆 奶 等 但 緊 記 供 應 的 量 宜 少, 以 免 影 響 孩 子 進 食 下 一 正 餐 的 胃 口
6. 老 火 骨 湯 含 豐 富 鈣 質, 可 促 進 孩 子 的 骨 骼 成 長 答 : 很 多 人 誤 以 為 豬 骨 老 火 湯 含 有 豐 富 的 鈣 質, 多 喝 有 助 孩 子 的 骨 骼 成 長 其 實 熬 湯 不 能 令 豬 骨 內 的 鈣 質 溶 進 湯 裏, 反 而 會 令 骨 髓 中 的 大 量 脂 肪 ( 尤 其 是 飽 和 脂 肪 ) 溶 進 湯 裏, 容 易 令 人 攝 取 過 量 飽 和 脂 肪 ; 長 期 如 此, 有 損 健 康, 因 此 不 宜 多 喝 建 議 家 長 多 採 用 瓜 菜 豆 類 配 以 少 量 的 魚 或 瘦 肉 煮 成 清 湯, 以 代 替 老 火 骨 湯 7. 幼 兒 活 動 時 出 汗 多, 應 否 給 他 們 飲 用 運 動 飲 品, 以 補 充 水 答 : 由 於 市 面 上 大 運 動 飲 品 的 成 都 以 水 和 糖 為 主, 有 些 更 含 咖 啡 因, 如 果 當 作 清 水 代 替 品 去 為 幼 兒 補 充 水, 可 能 養 成 嗜 甜 的 口 味, 不 利 於 良 好 飲 食 習 慣 的 養 成 ; 咖 啡 因 更 會 影 響 幼 兒 的 睡 眠 質 素 所 以, 最 合 適 和 方 便 的 選 擇, 永 遠 都 是 清 水 幼 兒 應 定 時 ( 包 括 用 餐 時 ) 補 充 在 日 常 生 活 中 或 活 動 時 流 失 的 水 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
8. 幼 兒 不 喜 歡 吃 蔬 菜, 該 怎 麼 辦 可 否 用 水 果 代 替 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 蔬 菜 和 水 果 各 具 特 色, 各 含 不 同 的 營 養 素, 故 兩 者 對 均 衡 飲 食 同 樣 重 要 如 孩 子 不 喜 歡 某 一 兩 種 蔬 菜, 家 長 可 選 擇 其 他 不 同 顏 色 形 狀 味 道 等 的 蔬 菜 代 替 建 議 可 從 顏 色 較 鮮 艷 味 道 較 爽 甜 的 蔬 菜 ( 如 番 茄 彩 椒 ) 入 手, 引 起 孩 子 的 興 趣 和 食 慾 另 外, 家 長 也 可 鼓 勵 孩 子 參 與 食 物 製 作, 並 一 起 選 擇 食 材, 以 增 加 他 們 對 各 類 蔬 菜 的 興 趣, 令 他 們 愛 上 多 種 不 同 的 食 物 和 味 道 根 據 衞 生 署 的 建 議, 幼 兒 的 水 果 每 天 建 議 攝 取 量 為 至 少 1 份 雖 然 水 果 熱 量 較 低, 但 也 含 果 糖, 不 宜 進 食 過 量, 以 免 吸 收 過 多 的 熱 量 和 糖, 影 響 正 餐 的 胃 口 9. 幼 兒 吃 飯 總 是 吃 得 很 慢 或 含 着 食 物, 該 怎 麼 辦 答 : 幼 兒 吃 飯 如 果 老 是 吃 得 慢 吞 吞, 背 後 或 有 不 同 原 因, 如 飯 菜 不 適 合 其 口 味 食 物 太 硬 太 乾 或 太 大 塊 量 太 多 幼 兒 已 經 吃 飽 等 因 此, 家 長 應 先 找 出 原 因, 對 症 下 藥 才 是 上 策 家 長 可 因 應 孩 子 的 口 味 做 飯, 安 排 多 樣 化 的 食 物 並 以 蔬 果 入 饌, 烹 調 孩 子 既 喜 愛 又 健 康 的 菜 式, 以 增 加 其 食 慾 ; 如 果 食 物 太 硬 太 乾 又 或 者 太 大 塊, 令 孩 子 咬 不 開 或 咽 不 下, 而 不 願 意 吃, 這 時, 可 以 嘗 試 把 食 物 切 碎 一 些 或 煮 軟 一 點 正 餐 時, 給 孩 子 提 供 合 適 的 進 食 量, 並 於 飯 前 1.5 小 時 開 始 停 止 給 予 他 們 小 食 / 零 食 / 飲 料, 以 免 影 響 正 餐 胃 口 進 餐 時 多 與 孩 子 交 談, 保 持 輕 鬆 愉 快 的 氣 氛 ; 當 孩 子 吃 飯 時 表 現 良 好, 家 長 便 可 稱 讚 他 做 得 好, 都 有 助 孩 子 好 好 地 進 餐 若 孩 子 表 示 吃 飽, 就 不 要 免 強 他 繼 續 吃
另 外, 家 長 可 以 營 造 一 個 安 靜 愉 快 的 進 食 環 境 和 氣 氛, 讓 幼 兒 專 心 吃 飯, 因 此 建 議 餐 前 收 起 玩 具 和 關 掉 電 視 及 其 他 的 電 子 屏 幕 產 品 例 如 電 腦 電 腦 遊 戲 電 子 書 / 雜 誌 平 板 電 腦 等 10. 雞 粉 是 否 較 鹽 健 康 製 作 幼 兒 食 品 時 應 否 用 雞 粉 代 替 鹽 答 : 雞 粉 的 確 比 同 等 量 的 食 鹽 含 較 少 鈉 質 ( 鹽 ) 不 過, 我 們 在 煮 食 時 放 雞 粉 一 般 都 比 食 鹽 放 得 多, 所 以 加 入 的 鈉 質 也 較 多, 但 我 們 常 忽 略 這 點 幼 兒 長 期 進 食 過 多 鈉 質 會 增 加 日 後 患 高 血 壓 和 心 血 管 疾 病 的 機 會 根 據 中 國 營 養 學 會 的 建 議,2 至 6 歲 幼 兒 每 天 攝 取 650 至 900 毫 克 的 鈉 質 ( 即 不 足 ½ 茶 匙 鹽 或 1 湯 匙 豉 油 ) 便 可 滿 足 其 需 要 要 提 升 食 物 的 味 道, 有 很 多 更 好 更 健 康 的 方 法, 例 如 : 多 用 天 然 香 料 或 蔬 果 ( 如 蔥 薑 蒜 番 茄 檸 檬 香 橙 蘑 菇 等 ) 代 替 鹽 或 雞 粉 調 味, 詳 情 可 參 考 P.16 的 調 味 建 議 為 了 孩 子 的 健 康 着 想, 最 重 要 的 是 教 導 他 們 選 擇 清 淡 食 物, 避 免 鹹 食, 保 持 對 鹹 味 的 敏 感 度 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
體 能 活 動 篇 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 1. 成 年 人 的 體 能 活 動 量 建 議 是 每 天 累 積 至 少 30 鐘 ; 幼 兒 每 天 卻 需 要 累 積 至 少 180 鐘, 是 否 太 多 呢 答 : 成 年 人 的 建 議 只 包 括 中 等 至 劇 烈 強 度 的 體 能 活 動, 低 等 強 度 活 動 ( 例 如 散 步 等 ) 則 不 包 括 其 中 相 反, 有 關 幼 兒 的 180 鐘 體 能 活 動 建 議, 由 低 等 強 度 的 活 動 ( 如 玩 玩 具 穿 衣 服 收 拾 書 包 等 ) 至 較 劇 烈 的 活 動 ( 如 急 步 行 跳 繩 玩 兵 捉 賊 等 ) 都 包 括 在 內 由 於 幼 兒 慣 常 以 間 歇 性 的 方 式 進 行 體 能 活 動, 中 間 以 短 暫 休 息 隔, 因 此 建 議 的 180 鐘 是 以 全 日 累 積 計 算 的 一 些 資 料 顯 示, 兒 童 的 體 能 活 動 量 可 能 隨 年 齡 增 長 而 逐 漸 下 降, 升 讀 小 一 後 更 會 因 學 習 環 境 轉 變 而 減 少, 所 以 應 趁 兒 童 還 在 學 前 階 段 時, 培 養 他 們 多 做 體 能 活 動 的 好 動 生 活 模 式
2. 建 議 的 180 鐘 體 能 活 動 量 需 要 達 到 中 等 或 劇 烈 強 度 嗎 答 : 不 一 定 綜 合 現 時 多 個 國 家 和 地 區 對 幼 兒 的 體 能 活 動 指 引,180 鐘 的 活 動 量 可 包 括 任 何 強 度 的 體 能 活 動 對 於 幼 兒 來 說, 每 天 累 積 足 夠 的 體 能 活 動 時 間, 比 着 重 進 行 某 強 度 的 體 能 活 動 更 重 要 但 值 得 注 意 的 是, 較 高 強 度 的 活 動 能 更 有 效 提 升 幼 兒 的 心 肺 功 能 和 刺 激 骨 骼 成 長 因 此, 隨 着 幼 兒 年 齡 成 長, 在 建 立 活 躍 的 生 活 模 式 之 餘, 也 應 多 鼓 勵 他 們 多 作 較 高 強 度 的 體 能 活 動, 促 進 身 體 健 康 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相
3. 屏 幕 活 動 對 子 女 有 甚 麼 影 響 為 甚 麼 要 限 制 他 們 的 屏 幕 時 間 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 過 多 的 屏 幕 活 動, 不 但 削 減 子 女 參 與 體 能 活 動 的 機 會, 也 有 可 能 對 他 們 的 飲 食 習 慣 和 行 為 表 現 造 成 負 面 影 響 屏 幕 時 間 大 多 是 靜 態 活 動, 過 量 的 屏 幕 時 間 一 方 面 影 響 子 女 學 習 社 交 溝 通 技 巧, 另 一 方 面 亦 減 少 了 體 能 活 動 的 時 間, 長 遠 會 引 致 肥 胖 等 健 康 問 題 父 母 除 了 限 制 孩 子 的 屏 幕 時 間 外, 更 應 避 免 讓 子 女 邊 看 電 視 邊 吃 飯, 以 免 影 響 他 們 的 進 食 胃 口 和 培 養 自 行 進 餐 的 習 慣 另 外, 屏 幕 資 訊 也 包 含 不 少 廣 告, 當 中 更 有 些 是 推 銷 高 油 高 鹽 高 糖 和 高 熱 量 等 不 健 康 的 食 物, 容 易 令 他 們 養 成 不 良 的 飲 食 習 慣 ; 甚 至 可 能 會 有 渲 染 色 情 暴 力 和 失 實 等 資 訊 有 證 據 指 出, 子 女 玩 有 暴 力 內 容 的 電 子 遊 戲, 可 能 與 他 們 的 粗 暴 行 為 和 降 低 同 理 心 有 關 因 此, 家 長 應 限 制 子 女 的 屏 幕 時 間, 並 多 以 體 能 遊 戲 代 替
4. 如 果 子 女 有 肥 胖 問 題, 應 怎 樣 為 他 們 安 排 體 能 活 動 呢 答 : 肥 胖 的 幼 兒 可 能 由 於 較 少 做 體 能 活 動, 以 致 耐 力 和 靈 活 程 度 較 差 家 長 可 用 循 序 漸 進 的 方 法, 安 排 每 天 多 次 但 每 次 時 間 較 短 的 體 能 活 動 ( 例 如 每 次 約 15-20 鐘 ), 然 後 在 子 女 體 能 有 所 改 善 後 再 逐 漸 增 加 體 能 活 動 量 這 方 法 可 讓 幼 兒 較 容 易 達 到 每 次 的 目 標, 有 助 他 們 建 立 信 心, 並 持 之 以 恆 至 於 一 些 需 負 荷 身 體 重 量 的 體 能 活 動, 如 攀 架 跑 步 或 跳 繩 等, 對 肥 胖 的 幼 兒 可 能 會 太 吃 力, 可 考 慮 選 擇 騎 自 行 車 或 游 泳 代 替 待 孩 子 的 體 重 和 體 能 狀 況 有 所 改 善 後, 便 可 適 量 提 升 體 能 活 動 量, 令 體 格 更 健 康 5. 我 日 常 工 作 太 忙, 怎 樣 可 以 增 加 子 女 的 活 動 量 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 簡 單 的 方 法 是 將 體 能 活 動 融 入 日 常 生 活 中, 例 如 減 少 使 用 嬰 兒 車 帶 子 女 步 行 上 學 多 到 公 園 玩 耍 ; 另 外, 亦 應 減 少 子 女 看 電 視 或 打 遊 戲 機 等 的 靜 態 活 動, 以 親 子 活 動 或 動 態 遊 戲 代 替 這 樣 不 單 可 以 增 加 子 女 的 體 能 活 動 量, 同 時 也 能 增 進 親 子 關 係
6. 子 女 進 行 體 能 活 動 時 大 量 出 汗, 是 否 代 表 活 動 太 劇 烈 需 要 即 時 停 止 嗎 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 進 行 體 能 活 動 時 排 汗 是 正 常 的 生 理 反 應 隨 着 活 動 時 間 和 強 度 增 加, 排 汗 也 會 增 多, 目 的 是 為 了 維 持 身 體 的 正 常 體 溫, 所 以 家 長 無 須 因 排 汗 多 而 停 止 幼 兒 的 體 能 活 動 不 過 如 天 氣 炎 熱, 你 便 應 先 選 擇 在 室 內 的 場 地 進 行 體 能 活 動 ; 如 要 進 行 戶 外 活 動, 則 應 選 擇 正 午 以 外 時 間 ( 如 早 上 ) 你 更 應 鼓 勵 幼 兒 多 喝 水, 補 充 流 失 的 水, 防 止 中 暑 7. 子 女 上 學 應 以 書 本 知 識 為 主, 不 應 讓 體 能 活 動 佔 去 太 多 課 堂 時 間 答 : 教 育 局 於 2006 年 發 出 的 學 前 教 育 課 程 指 引 ( 二 零 零 六 ) 指 出, 體 能 與 健 康 是 六 個 重 點 學 習 範 疇 之 一, 說 明 了 體 能 活 動 對 幼 兒 成 長 的 重 要 性 事 實 上, 幼 兒 教 育 需 要 透 過 遊 戲 和 身 體 活 動, 吸 引 幼 兒 學 習 及 帶 領 他 們 思 考 你 可 參 閱 前 文 講 述 有 關 體 能 活 動 對 幼 兒 健 康 成 長 的 重 要 性, 並 多 鼓 勵 子 女 積 極 參 與 體 能 活 動, 讓 孩 子 享 受 當 中 的 樂 趣 和 養 成 好 動 活 躍 的 生 活 模 式
六 8. 讓 子 女 玩 玩 具, 有 助 他 們 的 動 作 發 展 嗎 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 當 然 可 以 玩 玩 具 是 很 好 的 小 肌 肉 訓 練 : 拼 圖 砌 積 木 等 活 動 可 以 訓 練 手 指 和 手 腕 的 靈 活 性 ; 利 用 小 球 作 拋 擲 接 遊 戲 則 可 鍛 鍊 手 眼 的 協 調 能 力, 滿 足 幼 兒 的 成 長 發 展 需 要 ; 持 續 性 的 帶 氧 運 動 ( 如 跑 跳 踏 單 車 游 泳 等 ) 則 是 有 效 鍛 鍊 大 肌 肉 和 心 臟 功 能 的 活 動 因 此, 家 長 應 安 排 適 量 的 大 肌 肉 和 小 肌 肉 活 動, 讓 孩 子 有 更 全 面 的 動 作 發 展
9. 孩 子 有 哮 喘, 是 否 不 適 宜 做 運 動 呢 六 家 長 必 讀 : 幼 兒 健 康 之 真 相 答 : 只 要 做 好 準 備 工 夫, 適 量 的 體 能 活 動 不 會 對 健 康 構 成 危 險 和 傷 害, 反 而 能 強 化 呼 吸 系 統, 增 強 體 適 能 和 免 疫 力, 長 遠 來 說 有 助 控 制 哮 喘 病 情 家 長 應 遵 從 醫 生 指 示, 為 子 女 常 備 隨 身 的 醫 生 處 方 藥 物 ( 如 氣 管 舒 張 劑 ), 並 且 於 體 能 活 動 期 間 多 留 意 子 女 的 狀 況 如 在 進 行 體 能 活 動 時 出 現 哮 喘 病 徵, 應 停 止 有 關 活 動, 盡 快 安 排 服 藥, 並 視 乎 情 況 安 排 診 治 家 長 亦 應 通 知 校 方 有 關 子 女 的 健 康 狀 況, 好 讓 學 校 作 適 當 處 理 另 外, 寒 冷 和 乾 燥 天 氣 會 較 容 易 誘 發 哮 喘, 家 長 要 避 免 安 排 患 哮 喘 的 子 女 在 這 類 天 氣 中 進 行 體 能 活 動 如 有 進 一 步 疑 問, 可 徵 詢 醫 護 人 員 的 意 見
參 考 資 料 1. 中 國 營 養 學 會 中 國 居 民 膳 食 指 南 西 藏 人 民 出 版 社 (2008) 2. 香 港 中 文 大 學 醫 學 院 公 共 衞 生 學 院 健 康 教 育 及 促 進 健 康 中 心 健 康 幼 稚 園 獎 勵 計 劃 學 前 機 構 健 康 飲 食 指 引 香 港 中 文 大 學 (2006) 3. 香 港 特 別 行 政 區 教 育 局 學 前 機 構 辦 學 手 冊 教 育 局 (2006) 4. Get up & Grow: Healthy Eating and Physical Activity for Early Childhood. Australia: Department of Health and Ageing; 2009. Available at: http://www.health.gov.au 5. Get Set 4 Life: Habits for Healthy Kids. Australia: Department of Health and Ageing; 2008. 6. Create Healthy, Active Celebrations: Easy Ways to Eat Smart and Play Hard with Friends and Family. United State: Department of Agriculture; 2008. Available at: http://www.fns.usda.gov 7. Global Recommendations on Physical Activity for Health. Switzerland: World Health Organization; 2010. 8. Active Healthy Kids, Short Form Report Card on Physical Activity for Children and Youth. Toronto: Active Healthy Kids Canada; 2009. 9. Nelson M, Gordon-Larsen P. Physical activity and sedentary behavior patterns are associated with selected adolescent health risk behaviors. Pediatrics 2006; 117: 1281-1290. 10. Start Active, Stay Active: A report on physical activity for health from the four home countries Chief Medical Officers. United Kingdom: Department of Health, Physical Activity, Health Im provement and Protection; 2011. - 85 -
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