投稿類別 : 家事 作者 : 鄧婕柔 國立屏東高工 土木三乙伍國翰 國立屏東高工 土木三乙 指導老師 : 施崑城老師蔡婷鈺老師
壹 前言 一 研究動機 作者我透過朋友的介紹, 進去健身房做有關減脂及增肌的運動, 也透過這些活動及教練的講解, 進而了解到減重者的三餐該如何處理, 因此我從 97 公斤到目前 73 公斤, 減肥過程中, 每天不但吃的健康且又有飽足感, 料理又可以很多變, 不會膩口 所以想把個人的私房食譜介紹給大家 二 研究目的 ( 一 ) 提供低卡高蛋白的食譜讓食用者飲食均衡又健康 ( 二 ) 繁忙的生活中只要吃對食物就可輕鬆減肥的方式 ( 三 ) 讓減重者不再食用乏味的減肥餐, 可參考我們研究的食譜既多變又可口 三 研究方法 ( 一 ) 蒐集資料與實際實作我們先從各式有關減肥料理的書籍或網路資料查找食材的卡路里, 以及思考各樣食材搭配起來的口感, 思量清楚再進行實作的部分 ( 二 ) 請食用者填答問卷製作料理完成後, 請家人 朋友擔任試吃員, 仔細品嘗成品, 再將味道 口感及其意見填入問卷當中 四 研究架構 圖一 ( 研究者繪製 ) 1
貳 正文 我們在要想要減脂之前, 我們要知道什麼是卡路里? 卡路里是一種能量單位, 通常是表示在食物標籤上 每種食物的熱量會有些許不一樣, 但是很多人為了快速減脂而全部都吃同一種食品而導致營養不均衡 所以我們盡量滿足飲食均衡 並且每日男性需要攝取 1980~ 2340 卡路里的熱量而女性需要攝取 1600~1800 卡的熱量 男生和女生會有這樣的差異是因為女性的吸收能力, 一般都比男性還要優秀, 女性囤積脂肪的能力也比男性還要好, 導致女性運動的時候脂肪量消化也會比男性快 每種食物都有自己的營養, 但很多想要減脂的人通常都會只吃一種種類的食品導致其他營養不夠, 而導致身體虛弱, 所以, 我們盡量會讓每種食品融入每道菜 ( 一 ) 各類食物熱量表 1. 肉類主要的肉類的食品牛 雞 豬 羊 魚等 魚和雞的白肉是營養價值高, 且脂肪量很低, 而牛肉蛋白質是最多 羊肉熱量偏高, 而豬是肉品中脂肪量最多, 所以非常不推薦減脂的時候吃 ( 表一 ) 種類數量熱量 培根 2 片 85 卡 火腿 1 片 245 卡 煎牛肉 ( 有肥肉 / 無肥肉 ) 100g 245 卡 /140 卡 烤牛肉 ( 有肥肉 / 無肥肉 ) 100g 375 卡 /165 卡 牛排 ( 有肥肉 / 無肥肉 ) 100g 220 卡 /130 卡 豬排 ( 有肥肉 / 無肥肉 ) 100g 360 卡 /120 卡 羊腿肉 ( 有肥肉 / 無肥肉 ) 100g 235 卡 /130 卡 雞腿肉 100g 180 卡 雞胸肉 100g 160 卡 2. 奶類 蛋和牛奶是少數是每天推薦都要吃的食品, 他們也重原本的五類脫離出來變成第六 類 因為他們營養價值非常的高, 且牛奶還可以補充鈣, 而蛋可以補充蛋白質 價格 也偏便宜 ( 表二 ) 種類 數量 熱量 全脂牛奶 1 杯 150 卡 低脂牛奶 1 杯 120 卡 脫脂牛奶 1 杯 85 卡 煎蛋 1 個 85 卡 2
炒蛋 1 個 95 卡 水煮蛋 1 個 80 卡 荷包蛋 1 個 80 卡 3. 豆類 每種豆類都有不同的營養, 而紅豆 綠豆, 非常的適合減脂的人食用, 而堅果類的 花生 核桃仁 腰果等熱量非常的高 黑豆和豆腐則是很適合補充蛋白質 ( 表三 ) 種類 數量 熱量 花生 1 顆 583 卡 核桃仁 1 顆 686 卡 杏仁 1 顆 596 卡 腰果 1 顆 533 卡 豆腐 1 顆 70 卡 黑豆 1 顆 367 卡 紅豆 1 顆 310 卡 綠豆 1 顆 320 卡 4. 蔬菜 蔬菜在減脂的人心中是非常重要, 處了熱量都不高, 並且含有大量的纖維素可以促 進腸胃蠕動 ( 表四 ) 種類 數量 熱量 蘆筍 1 把 30 卡 胡蘿蔔 1 根 30 卡 小黃瓜 1 根 20 卡 香菇 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 20 卡 洋蔥 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 60 卡 菠菜 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 40 卡 包心菜 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 30 卡 生菜 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 40 卡 南瓜 1 份 ( 約一拳頭大小 ) 40 卡 青椒 / 甜椒 1 顆 15 卡 番茄 1 顆 25 卡 5. 水果 每種水果的營養價值都不同, 所以針對自己的身體需要去更改水果 像嘴巴破洞可 以食用奇異果和芭樂可以加速癒合 ( 表五 ) 種類 數量 熱量 蘋果 1 顆 55 卡 柳橙 1 顆 50 卡 奇異果 1-2 顆 60 卡 3
香蕉 1 根 40 卡 櫻桃 20 顆 50 卡 6. 澱粉 澱粉類的食物是每個人每天都會碰到種類, 他的熱量雖然非常可是非常的有飽足 感, 並且含有豐富維他命 B ( 表六 ) 種類 數量 熱量 白米飯 1 碗 225 卡 糙米飯 1 碗 225 卡 白吐司 1 片 75 卡 全麥吐司 1 片 65 卡 麵線 1 碗 330 卡 義大利麵 1 份 330 卡 燕麥 1 杯 389 卡 番薯 1 根 160 卡 ( 二 ) 研討及製作低卡高蛋白的食譜 我們以早餐 午餐 晚餐 甜點作為食譜的四大分類, 並各做中式及西式兩種口味 1. 早餐 大部分的人從昨天進食晚餐到隔天起床時, 約有 10 個小時未進食, 而且正常吃 早餐的時間是人體吸收最好的時候, 因此, 早餐為一天當中最重要的一餐 口味 中式 西式 料理名稱 冰心地瓜佐烤時蔬煎蔥蛋 + 無糖豆漿 焗烤番茄起司雞胸三明治 + 莓果香蕉高蛋白優格碗 作法 Step1: 將一條地瓜蒸熟, 冷卻後放入冰箱冷藏 Step2: 將花椰菜 蘆筍 甜椒調味後, 用氣炸鍋烤 180 C/10min Step3: 將蔥花 + 蛋煎熟即可 Step4: 無糖豆漿 焗烤番茄起司雞胸三明治 Step1: 用鹽 胡椒 七味粉與雞胸一起拌勻, 用氣炸鍋烤 200 C/20min Step2: 用蛋液抹滿 2 片全麥吐司, 烤 180 C/3min Step3: 烤雞胸 + 烤土司 + 起司片一起烤 180 C/3min 莓果香蕉高蛋白優格碗 Step4: 將高蛋白與優格用果汁機拌勻 4
Step5: 再加入藍莓 蘋果片 香 蕉片極少 與堅果即可完成 熱量分析 1. 地瓜 一根 160 卡 1. 起司 1 片 70 卡 2. 花椰菜 1 份 25 卡 2. 番茄 半顆 13 卡 3. 蘆筍 伴把 15 卡 3. 雞胸肉 1 片 160 卡 4. 甜椒 1 顆 15 卡 4. 包心菜 1 份 30 卡 5. 蔥蛋 1 個 160 卡 5. 全麥吐司 2 片 130 卡 6. 無糖豆漿 1 瓶 6. 藍莓 100g 57 卡 7. 蘋果 半顆 28 卡 8. 香蕉 半根 20 卡 9. 優格 100g 58 卡 10. 高蛋白 成品 2. 中餐對於減重者而言, 中餐是補充多餘熱量最好的時候, 早餐與晚餐最為重要, 而中餐次之 口味中式西式 料理名稱 作法 菇菇里肌偽炒飯 + 味噌烤鯛魚 煎板豆腐烤甜椒佐自製花生醬菇菇里肌偽炒飯 Step1: 將豬里肌先切塊 Step2: 將蒜末爆香, 加入菇菇拌炒 Step3: 再加入豬里肌拌炒 Step4: 加入鹽及胡椒調味 Step5: 加入花椰米拌炒即可完成 味噌烤鯛魚 Step6: 用少許味噌 鹽 味霖 米酒及醬油醃漬鯛魚 20min Step7: 鯛魚用氣炸鍋烤 200 C/20min 鮪魚紅醬菇菇義大利麵 + 彩椒歐姆蛋 鮪魚紅醬菇菇義大利麵 Step1: 紅醬利用番茄製作 Step2: 將義大利麵川燙 Step3: 用少許橄欖油將洋蔥爆香, 再放入鮪魚 ( 罐頭裝 ) 拌炒 Step4: 加入紅醬及義大利麵悶煮 3min Step5: 歐姆蛋就是半生不熟的煎蛋, 將蛋 與鹽攪拌, 再用中小火料理即可 蛋表面熟成時再加入彩椒 5
煎板豆腐烤甜椒 Step8: 即可完成 用少許橄欖油煎板豆腐, 煎至 金 黃色即可 Step9: 將甜椒用氣炸鍋烤 200 C/20min 自製花生醬 Step10: 將一顆花生搗碎再加入番茄 丁 甜椒丁 洋蔥丁及少許 糖 鹽即可完成 熱量分析 1. 香菇 1 份 20 卡 1. 番茄 3 顆 75 卡 2.. 豬里肌 100g 143 卡 2. 鮪魚罐頭 1 罐 150 卡 3. 鯛魚 100g 150 卡 3. 義大利麵 100g 131 卡 4. 花椰米 3 份 75 卡 4. 歐姆蛋 1 個 85 卡 5. 板豆腐 100g 88 卡 5. 彩椒 1 顆 15 卡 6. 甜椒 1 顆 15 卡 7. 花生 100g 567 卡 成品 3. 晚餐 晚餐是控制熱量的主要關鍵, 因此, 與早餐 中餐相較之下, 顯得格外單調 主 要以補充蛋白質及纖維為主, 醣類為輔 口味 中式 西式 料理名稱 油麥菜櫛瓜麵佐半熟蛋 + 蔬果拼盤 烤雞胸肉 + 蛋沙拉 作法 Step1: 將櫛瓜用成麵條狀 Step2: 將油麥菜 豬肉片 蛋與櫛瓜麵煮熟, 再加鹽調味即可 Step3: 生菜 玉蜀黍 蘋果 芭樂拼盤 Step1: 用鹽 黑胡椒 少許檸檬醃漬羊 排, 用氣炸鍋烤 200 C/20min Step2: 沙拉是用水煮蛋 甜椒 小黃瓜 番茄 生菜用少許胡麻醬調味即可完成 熱量分析 1. 櫛瓜 100g 10 卡 1. 雞胸肉 1 片 180 卡 6
成品 2. 油麥菜 100g 14 卡 2. 水煮蛋 1 個 80 卡 3. 豬肉片 100g 120 卡 3. 甜椒 半顆 8 卡 4. 玉蜀黍 100g 25 卡 4. 小黃瓜 半根 10 卡 5. 蘋果 半顆 28 卡 5. 番茄 1/3 顆 8 卡 6. 芭樂 100g 68 卡 6. 包心菜 1 份 30 卡 4. 點心 為了不要讓長期食用減肥餐的減重者覺得與正常飲食脫軌, 這邊也提供減重者 可食用的甜點 口味 中式 西式 料理名稱 蜂蜜枸杞蓮子湯 高蛋白香蕉堅果燕麥馬芬 作法 Step1: 將蓮子煮熟再加入枸杞及蜂蜜 Step1: 香蕉泥 + 蛋 + 高蛋白粉拌勻後放入模 Step2: 冷卻後, 放入冰箱冷藏 具, 上面放些堅果碎後, 用 氣炸鍋 烤 180 C/25min 熱量分析 1. 蜂蜜 100g 304 卡 1. 香蕉 半根 20 卡 2. 枸杞 100g 360 卡 2. 堅果 3. 蓮子 100g 90 卡 3. 燕麥 4. 蛋 1 個 80 卡 5. 高蛋白 粉 成品 7
( 三 ) 推薦其他低卡高蛋白的食譜 表 ( 七 ) 料理名稱作法 香蕉燕麥莓果高蛋白鬆餅 step1: 一根香蕉 + 燕麥粉 + 高蛋白 + 蛋 x1+ 牛奶用果汁機攪勻 step2: 小火煎 3 到 5 分 step3: 擺上莓果 香蕉片 表 ( 八 ) 料理名稱作法 味噌烤鯛魚 + 烤茄子 step1: 用味噌 醬油 少許味霖 蜂蜜 米酒醃漬鯛魚及茄子 step2: 用氣炸鍋烤 180/20min 表 ( 九 ) 料理名稱作法 蒜辣嫩雞佐烤時蔬與煎蛋 step1: 將切塊的雞胸肉用鹽跟胡椒鹽漬 20min 以上 step2: 南瓜切薄片 蘆筍及玉米筍切段 蒜及辣椒切片 step3: 氣炸鍋預熱 180/3min step4: 時蔬灑上胡椒跟七味粉, 烤 15min step5: 將雞胸肉煎至兩面黃金色即可 step6: 煎顆蛋擺盤後完成 ( 四 ) 請他人填答問卷 圖二 圖三 8
參 結論 透過這次的料理過程, 我們經分析討論過後, 統整出以下優缺點 : 優點 : 1. 料理過程省時簡單 2. 食材多樣化而且不容易膩口 3. 食材透過簡潔的料理, 不須過多的調味即可完成而且這種近於原型的食物對我們人體比較沒有過多的負擔 缺點 : 1. 準備及挑選食材比較花時間 2. 若準備一人份的食材, 份量難以掌控 3. 需要花點時間構思自己所需的熱量及食材 肆 引注資料 薩巴蒂娜 {2019} 低卡飽足瘦身沙拉 : 吃得飽 熱量低 營養夠, 不復胖加倍瘦! 台北市 : 大風 健身 114 網 減肥每天需要攝入多少卡路里 ( 熱量 )? 2015 年 04 月 21 日, 取自 https://kknews.cc/other/zpzlng.html 運動星球 瘦身必知 早餐吃麥片配牛奶, 其實熱量根本爆表!1 塊巧克力 =1 個便當, 鮭魚 =700 大卡... 你不知道的 20 種健康食物 真實熱量 2021 年 01 月 20 日, 取自 https://health.businessweekly.com.tw/aarticle.aspx?id=artl003004132 9