健專題康反式脂肪衞生署學生健康服務營養師張詠心徐東健脂肪含豐富卡路里, 也是熱能的來源, 多餘的脂肪會儲存在皮下, 令體重增加, 引致肥胖減少攝取脂肪, 不但能普遍地解決肥胖的問題, 亦有助停止或改善血管硬化的情況最近一個陌生的名稱反式脂肪漸漸為人熟識, 究竟反式脂肪是什麼?

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延蒋
7 years ago
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1 的本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學校之溝通二零零七年十二月第三十七期衞生署學生健康服務出版編食物是熱量和營養素的來源, 所以我們須依賴食物維持生命熱量支持人體的活動, 而營養素促進生長發育修補身體組織和保持健康的體魄由於沒有一類天然食物能提供人體所需的全部營養素, 所以我們要注意每天在各類食物中盡可能地選擇不同的食物品種, 達至均衡飲食, 以便攝取充足的營養, 保持身體健康者現今食物不只是我們的基本需求, 飲食亦已成為一種生活的享受然而飲食過度使人變胖, 隨之而來的健康問題亦成為現代人的隱憂事實上, 我們吃多少和吃甚麼都是在自己掌握中, 日常飲食中須多菜少肉, 少油鹽糖, 避免零食和多做運動近年來健康飲食已成為備受關注的課題, 而近期反式脂肪這話題更是城中熱切討論的焦點因此, 今期彩橋編輯委員會特意請來學生健康服務營養師為大家撰寫專題文章, 詳細分析反式脂肪此外, 年 1 0 月 5 日起衞生署學生健康服務網上服務正式啟用, 同學到學生健康服務中心接受檢查時, 遞交家長同意書後, 可獲得啟動碼登入網頁, 使用此服務我們的網址是 : 話編輯委員會 : 尹家樑醫生譚玉笑護士蔡賽鳳護士樊秀敏護士董月紅護士電話 : / 傳真 : Website 網頁 : 英文版刊載於網頁上 English version is available on our website

2 健專題康反式脂肪衞生署學生健康服務營養師張詠心徐東健脂肪含豐富卡路里, 也是熱能的來源, 多餘的脂肪會儲存在皮下, 令體重增加, 引致肥胖減少攝取脂肪, 不但能普遍地解決肥胖的問題, 亦有助停止或改善血管硬化的情況最近一個陌生的名稱反式脂肪漸漸為人熟識, 究竟反式脂肪是什麼? 對健康有什麼影響? 今期就讓我們對脂肪進行一次大解構脂肪的種類 I) 飽和脂肪 (Saturated fats) 飽和脂肪在室溫下呈固體狀態, 它能促進肝臟產生膽固醇, 令血液中的膽固醇上升, 效果比起高膽固醇的食物更明顯, 直接增加患上心血管疾病的機會食物中的飽和脂肪主要來自動物油脂, 包括動物的皮層肥肉豬油牛油另外, 蛋黃忌廉植物油中的椰油及棕櫚油也含有大量的飽和脂肪 II) 不飽和脂肪 (Unsaturated fats) 1 ) 單元不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態, 它能降低血液中的壞膽固醇 ( 低密度膽固醇, 英文簡稱 L D L ), 但保持對心臟有益的好膽固醇 ( 高密度膽固醇, 英文簡稱 H D L ) 橄欖油芥花籽油牛油果及果仁均含有豐富的單元不飽和脂肪 2 ) 多元不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態, 它可降低血液中的膽固醇, 包括好及壞的膽固醇奧米加 - 3 ( O m e g a - 3 ) 及奧米加 - 6 ( O m e g a - 6 ) 脂肪酸都屬於多元不飽和脂肪奧米加 - 3 脂肪酸可在深海魚類中找到, 如吞拿魚三文魚沙甸魚銀鱈魚, 以及貝殼類海產如帶子蝦蟹蜆等均含有奧米加 - 3 脂肪酸奧米加 - 6 脂肪酸的來源包括粟米油葵花籽油黃豆油 ( 圖 1 ) 3 ) 反式脂肪 ( T r a n s f a t ) 是一種不飽和脂肪, 可屬於單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的組別

3 康專題圖 1 各種食用油脂肪比較各種食用油脂肪比較飽和脂肪多元不飽和脂肪單元不飽和脂肪膳食脂肪芥花籽油紅花籽油葵花籽油粟米油橄欖油黃豆油植物油花生油豬油牛油椰子油 6% 32% 62% 10% 77% 13% 11% 69% 20% 13% 62% 25% 14% 9% 77% 15% 61% 24% 17% 34% 49% 18% 33% 49% 41% 12% 47% 66% 4% 30% 77% 8% 15% 脂肪酸組成健反式脂肪的製造和結構大部分的反式脂肪是由於植物油進行一個名為部分氫化的加工程序而製造出來經過這程序後, 植物油會轉化成一種半固態, 不易變質及能長時間存放的脂肪, 稱為部分氫化脂肪, 可是植物油的脂肪酸的結構亦由順式, 變為反式 ( 氫化技術可分為完全氫化 f u l l h y d r o g e n a t i o n 及部分氫化 p a r t i a l h y d r o g e n a t i o n 完全氫化不會產生反式脂肪, 但部分氫化會產生反式脂肪 ( 圖 2 ) 圖 2 反式脂肪的結構順式脂肪酸反式脂肪酸

4 健康專題反式脂肪的來源反式脂肪的來源可歸納三部分 : 1 ) 大部分的反式脂肪可在一些加工食品裡面找到, 由於使用部分氫化脂肪可增加食物的保質期, 同時, 相對於牛油豬油, 這些部分氫化脂肪的價錢亦較為便宜, 因此很多食品製造商都會選用這些反式脂肪來製造食物 2 ) 一些反芻動物如 : 牛羊等的胃部裡面, 會進行一種名為 B i o - h y d r o g e n a t i o n 的反應, 將從飼料當中所含的植物油, 經過部分氫化過程而製造出反式脂肪所以部分食品, 如 : 牛油牛奶奶類製品, 牛肉都含有少量的反式脂肪 3 ) 當植物油用作長時間高溫炸食物的時候都會製造出反式脂肪反式脂肪對健康的影響曾經有研究顯示出反式脂肪能增加血液中的壞膽固醇 L D L, 同時亦能減少血液中的好膽固醇 H D L, 間接增加患上心臟病的風險英國政府建議國民每日來自反式脂肪的熱量, 不得多於全日總熱量攝取的百分之二 ( 2 % ), 美國心臟協會亦建議每人每日不應攝取多於 2 克的反式脂肪世界衞生組織 ( W H O ) 亦建議每人每日攝取反式脂肪不可超過全日攝取熱量的百分之一 ( 1 % ) 答案 :a 一粒山竹牛肉含 8.4 克脂肪 ( 約 110 卡路里 ); 其次是燒賣, 含 3.5 克脂肪 ( 約 48 卡路里 ); 粉果含 3.2 克脂肪 ( 約 44 卡路里 ); 最低的是魚翅餃, 含 3.0 克脂肪 ( 約 39 卡路里 ) 選吃點心時, 應選一些脂肪及卡路里較低的點心

5 健康專題哪些食物含有反式脂肪? 含反式脂肪較高的食物包括 : ~ 人造牛油 ( 越硬身的人造牛油, 含量越高, 半液體的人造牛油含量較低 ) ~ 高脂肪的烤焗食品如 : 曲奇餅蛋糕批類食品 ~ 加工食品中含有部分氫化油或起酥油成份, 如朱古力炸薯條等 ( 圖 3 ) 圖 3 含脂肪最高的八大食物資料來源 : 消費者委員會食物 ( 以每克可食用部分計算 ) 反式脂肪 ( 克 ) 飽和脂肪 ( 克 ) 1. 雪印特級植物牛油紐西蘭安佳奶油 F i r s t C h o i c e L i g h t R e d u c e d F a t, R e d u c e d S a l t S p r e a d 麥當勞大薯條 ( 五月份樣本 ) 榮華蛋卷嘉頓歐陸麵包 ( 法國牛角酥 ) 銀寶輕脂軟質奶油肯德基瑪嘉烈葡撻減低攝取反式脂肪的方法? 1 ) 均衡飲食, 選擇新鮮食品和低脂奶類產品 2 ) 減少選用牛油和硬身人造牛油, 購買植物牛油時, 應選擇列明無反式脂肪或低反式脂肪的人造牛油 3 ) 購買加工食品時, 先閱讀該食品的食物標籤, 看看是否含有部分氫化油起酥油等成份參考資料 : 1) 2) 3) Choice 年 2 月 4) Choice 年 10 月

6 心聲版如何避免進食過量脂肪如何避免進食過量脂肪? 是我們在 7-9 月份邀請同學們表達的心聲題目很多同學都明白健康飲食的重要性, 在心聲版內寫上他們的想法 : 進食肉前要先去皮, 避免進食煎炸食物盡量使用蒸炆煲法烹調食物少吃過量及每餐只吃八成飽少吃薯條汽水及雪糕等盡量少用油烹調食物少食脂肪高的食物, 如豬肉油性魚等減少 / 避免進食含反式脂肪的食物在進食前先查清楚食物的脂肪含量, 加以取捨以瘦肉代替多肥膏的肉少吃午餐肉即食麵及腸仔多吃清淡的食物盡量避免吃零食他們的想法是否也和你們一樣呢?

7 保持適中體重, 除了可減低因肥胖引致各種慢性疾病的風險, 還可令人有良好體能, 但相信大多數青少年控制體重未必是為了健康的原因他們多注重自己的身形, 尤其近年興起瘦身之風, 青少年更對纖瘦的身形趨之若鶩, 由於心急減肥, 往往採取一些不正確的方法, 甚至有損健康其實, 減肥是沒有捷徑, 均衡飲食配合適當運動, 能有效減少脂肪積聚從以下的同學來信, 可見青少年為了減肥而忽略了正確的飲食親愛的愛美麗 : 多謝你的來信你在信中提及你近來發胖了, 相信這事令你感到煩惱由於你沒有提供身高和體重的資料, 很難計算你身高與體重的比例是否真的過胖要保持適中的體重, 須要控制或減少攝入的熱量, 並增加消耗的熱量透過調節飲食和增加運動量就可達到目的調節飲食是要依照健康飲食金字塔的原則進食適當的份量和種類, 此外我們亦須注意均衡營養, 因此你應儘快恢復食早午晚餐的習慣, 以提供每日所需營養, 供給我們能量來應付一天的活動你好 : 要減少攝入熱量, 除了要依照健康飲食金字塔的原則飲食外, 還要減少進食高糖份高脂肪的零食, 例如 : 汽水雪糕蛋糕朱古力薯條薯片炸雞等, 及減少出外進食的次數我很欣賞你每日都有做運動的習慣, 原則上任何形式的運動都能夠消耗熱量, 但如果要燃燒身體脂肪, 一般要做超過二十分鐘的帶氧運動, 如慢跑踏單車游泳打羽毛球跳舞等仰卧起坐屬肌力訓練運動, 可加強肌肉力量和耐力, 令肌肉結實, 但對燃燒脂肪沒有直接幫助適量運動有時未必可收減肥之效, 但可幫助改善體能, 促進健康, 所以應該要繼續堅持均衡飲食配合適當運動, 能有效減少脂肪積聚保持適中體重固然重要, 但千萬不可矯枉過正, 追求過度纖瘦的身形 ; 相反, 擁有健康的體魄, 建立正確的自我形象及價值觀, 至為重要祝身心健康愉快! 我係第一次寫信給你, 今年中二, 不知為何我這一年變肥咗, 好唔開心啊! 我都好似沒有點食嘢呀, 我終於開始了減肥計劃, 就係節食和運動, 即是早上做完運動先食早餐, 其他兩餐我就不再吃, 這樣做是否有錯誤呢? 經過一段時間後, 終於有人話我瘦咗喎, 我都頗開心, 但是我仍然覺得自己未夠 fit, 嗰肚腩還在呀, 有時都幾乎失去信心, 不想再堅持晚上的時候, 我有做仰臥起坐, 這樣做是否可以減肚腩呢? 我想問如果我恢復食三餐是否會再發胖呢? 我是屬於全身肥胖那類形, 還有什麼方法可以解決呢? 係咪如果努力做運動和控制飲食就可以改變體形呢? 我問了咁多問題, 希望你可以為我解答, Thanks! 祝工作順利和快樂! 愛美麗健康通訊站, 除了可減低因肥胖引致各種慢性疾病的風險, 還可令人有良站保持適中體重健康通訊

8 康常識小貼士健康小貼士肥胖的人較易患上中風心臟病高血壓糖尿病等, 所以應保持適中的體重歡迎與本通訊站聯絡健有趣健康常識 Q&A Q: 以下哪一種茶樓點心的脂肪含量最高? a 山竹牛肉一粒 b 魚翅餃一粒 c 粉果一粒 d 燒賣一粒 ( 答案 : 在本刊物內尋找 ) 請在信紙上寫上你的姓名及地址 : 聯絡電話 : 如欲查詢有關學生健康上的問題, 健康通訊站九龍觀塘啟田道九十九號藍田分科診所四字樓

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