城大渣打香港馬打松2013講座
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- 速 山
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1 CityU Delegation Briefing Seminar
2 教學 / 教練經驗 現職 中學體育科主任 高露潔女子田徑訓練班中長跑教練 現在在任教學校擔任中長跑教練, 並帶領學校運動員 1. 連續五年 ( ) 奪得校際越野賽 ( 第一組 ) 團體全場總冠軍 2. 連續三年 ( ) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子乙組團體冠軍 3. 連續兩年 ( ) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子甲組團體冠軍 香港業餘田徑總會青年田徑隊中長跑教練 公民體育會暑期田徑訓練班中長跑教練 所屬運動員 Amie Shuttleworth 多次代表香港出席國際 埠際賽事及香港國際金一哩
3 教學 / 教練經驗 月帶領香港青年隊出席於日本千葉縣舉行之第四屆亞洲越野錦標賽 香港教練培訓委員會一級 二級及三級教練班, 運動通論課程 - 運動心理學導師 所屬運動員 Sarah Shuttleworth 多次代表香港出席國際田徑賽事, 並於 2001 年打破香港青年組 (AAA Junior)400 米紀錄, 時間為 55.92" 聯校運動中心緩步跑班及興趣小組教練 城大 Quali-Run for Wellness 2007 教練 現在城大渣打香港馬拉松 Running Clinic 教練 浸大渣打香港馬拉松訓練班教練
4 曾獲獎項 1984 四師越野賽男子組個人冠軍 多次奪得四師田徑賽 800 米 1500 米 5000 米及 4x400 米冠軍 1985 大專田徑賽 1500 米冠軍 1996 香港教育署第一屆 最值得表揚教師 2000 以香港體育教學網獲得香港資訊校園教學資源上網獎勵計劃之金獎及特別獎 2010 香港教育署第十五屆 最值得表揚教師 2010 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練 2011 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練 2012 浸大渣打香港馬拉松隊 最佳教練
5 曾獲獎項 2013 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米第三名 2014 第 11 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 50 歲組 800 米第三名 4x400 米冠軍 35 歲組 4x100 米冠軍 2014 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米冠軍 2015 第 12 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 50 歲組,400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 800 米冠軍 4x100 米第三名 35 歲組 4x400 米冠軍 2015 香港常青田徑賽 50 歲組 400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 4x400 米第二名
6 曾獲獎項 2016 香港常青田徑賽 50 歲組 800 米季軍 4x400 米冠軍 ( 破香港 50 歲組分齡紀錄 ) 2016 亞洲常青田徑賽 ( 新加坡舉行 ) 50 歲組 1500 米第九名 2017 香港常青田徑賽 50 歲 4x400 米冠軍 2018 第 15 屆中華民國常青田徑國際錦標賽 55 歲組,400 米冠軍 800 米冠軍
7 問題一 : 跑步安全嗎?
8 跑步安全的考慮 1. 跑步猝死 2. 跑步受傷
9 渣打香港馬拉松的死亡事故 年度 性別 年齡 事發地點 2006 男 53 馬拉松賽事起跑後 13 公里 2012 男 26 半馬拉松賽事過終點後 40 米 2015 男 公里賽事終點線前數百米 2017 女 公里賽事終點線前約 300 米 2018 男 公里賽事起跑後約 6 公里
10 跑步猝死的風險 渣打香港馬拉松 自 1997 年起超過 952,600 名參與者 自 1997 年以來 5 宗死亡事故 5/952,600 或 1/190,520 自 1997 年起參賽人數 ,076 6,400 6,954 7,154 10,520 13,574 18,386 24,324 31,330 40,174 43, ,577 59,113 60,077 65,168 70,072 73,953 73,334 73,805 73,895 74,402 74,365
11 跑步猝死的風險 早期的研究數據 Maron 等 (1996) 30 年間 Marine Corps Marathon 及 Twin Cities Marathon, 共 215,413 名參賽者中, 共有 4 宗猝死事故, 即 1/53,853 Pedoe(n.d.) 從 1981 至 2003 年, 倫敦馬拉松共錄得 7 宗死亡事故或 1/67,414 Pedoe(2000) 紐約馬拉松則為 3/400,000 或 1/133,333
12 跑步猝死的風險 早期的研究數據 Frere 等 (2004) 1996 至 2000 期間的 10 公里 12 公里 15 公里及半馬拉松長跑 1,636,720 名參賽者中出現 5 宗死亡事故或 1/327,344 與 Maron 等 (1996) 及 Pedoe(2000) 的馬拉松研究結果相比較下 : 較短矩離賽事的風險 :3.1/1,000,000 馬拉松賽事的風險 :14/1,000,000 較短矩離賽事間的風險並無顯著差異
13 跑步猝死的風險 Roberts (2005) Twin Cities 馬拉松及 Marine Corps 馬拉松心臟性猝死研究 : 1976 至 1995:221,318 名參賽者,1/55, 至 2004:220,606 名參賽者,1/220,000 兩個群組的參賽人數相約, 但死亡率有下降的趨勢, 都是因為多了使用體外心臟去顫器 (external defibrillators ) 的緣故
14 跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to /57,000 心搏驟停 (Sudden Cardiac Arrest,SCA) 及 1/171,005 心臟性猝死 (Sudden Cardiac Death, SCD;28 人或 93% 男性, 平均年齡為 49.7 歲 ) 大部分發生在中年或以上的男性 最常出現於比賽的較後階段 能及早處理, 並用上 AED (Automated External Defibrillator, 自動體外心臟去顫器 ) 的復甦機會較高
15 跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to 2009 如未有及早處理心搏驟停, 死亡率可超過 95% 出現心搏驟停後, 每延誤採用心臟去顫器 1 分鐘, 存活率就下降 7 10% 若能在出現心搏驟停的 3 分鐘內使用心臟去顫器, 存活率可提升至高達 67% 74%
16 跑步猝死的風險 Webner 等 (2012) SCA and SCD in US Marathons from 1976 to 2009 按照每延誤採用心臟去顫器 1 分鐘, 存活率就下降 7 10% 計算 : 延誤時間 ( 分鐘 ) 存活率 (%)
17 跑步猝死的原因 Semsarian 等 (2016) 35 歲及以上 多數與冠狀動脈粥樣硬化有關
18 跑步猝死的預防
19 跑步猝死的預防 PAR-Q & YOU 1. 醫生曾否說過你的心臟有問題, 以及只可進行醫生建議的體能活動? 2. 你進行體能活動時會否感到胸口痛? 3. 過去一個月內, 你曾否在沒有進行體能活動時也感到胸口痛? 4. 你曾否因感到暈眩而失去平衡, 或曾否失去知覺? 5. 你的骨骼或關節 ( 例如脊骨 膝蓋或髖關節 ) 是否有毛病, 且會因改變體能活動而惡化? 6. 醫生現時是否有開血壓或心臟藥物 ( 例如 water pills) 給你服用? 7. 是否有其他理由令你不應進行體能活動?
20 跑步猝死的預防
21 Wong-Sir 意見 身體檢查 近親有心血管疾病 其他人 :PAR-Q 做足準備 及早求援 量力而為 適可而止 循序漸進 不可勉強 參加跑班 擇善而從
22 常見跑步受傷 急性 擦傷 拉傷 扭傷 水泡 熱衰竭 中暑 慢性 下背痛 / 臀部痛 (Lower Back/Hip Pain) 膝關節內側痛 (Medial Knee Pain) 膝蓋骨腱炎 (Patellar Tendinitis, 亦稱作 Jumpers Knee) 膝關節外側痛 (Lateral Knee Pain, 亦稱作 Runners Knee) 跟腱炎 (Achilles Tendinitis) 腳底筋膜炎 (Plantar Fasciitis) 應力性骨折 (Stress Fracture)
23 下背痛 / 臀部痛 原因 椎間盤退化 半脫位 兩腿生來長短不一 兩邊的足弓高低不一, 造成兩腿在功能上的長短不一 兩邊足弓過低而導致脊柱前彎 腹 臀及下背的肌肉力量弱 又或者再加上大腿後肌 背 及骼脛帶的繃緊
24 下背痛 / 臀部痛 治療及注意事項 注意坐 立和持重物時的姿勢 使用矯正鞋墊或裝備 多做改善足弓的肌肉練習 加強腹 背力量及耐力 ( 阻力或重量訓練 ) 增進柔軟度 ( 伸展運動 ), 特別是背肌 大腿後肌 骼脛帶 小腿後肌 ( 腓腸肌和比目魚肌 ) 和跟腱 (Achilles tendon) 避免下坡跑
25 膝關節內側痛 原因 足弓過低
26 膝關節內側痛 原因 足弓過低 足弓過高 ( 跟腱過緊 ) 會降低了腳部旋前 (pronation, 即向內及下轉動 ) 的幅度, 著地時就未能有效地緩衝地面回傳給腿部的撞擊力
27 膝關節內側痛 原因 足弓過低 足弓過低 ( 如扁平足 ) 會導致腳部 過度 旋前 (overpronation), 並引至脛骨 大腿骨和膝蓋骨的 過度 內轉 蹬離地面時, 脛骨仍處於內轉的階段, 未能及時隨膝蓋骨外轉, 因而對膝關節構成壓力, 日子久了, 便會產生各種因勞損而造成的跑步受傷
28 膝關節內側痛 原因 足弓過低 還會造成其他姿勢上的問題
29 膝關節內側痛 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 加強膝關節週圍肌肉的力量 降低訓練量 轉換跑鞋或 / 及場地
30 膝蓋骨腱炎 原因 經常做重複的跳躍活動 ( 籃球 跳遠 三級跳遠 ) 經常從事劇烈的下坡跑 徵狀 膝蓋骨下方的腱 (tendon) 感到酸軟及痛
31 膝蓋骨腱炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 加強四頭肌力量 ( 等長收縮,isometric contractions) 減少下坡跑 降低訓練量及強度 轉換訓練形式 使用消炎葯
32 原因 跑得太多, 以致髂脛帶 (iliotibial tract) 本身或相關軟組織因摩擦過度而發炎 徵狀 跑步時膝關節外側酸軟或痛 下坡跑時會觸發痛楚, 上坡跑時又會消失 通常於腳向前擺時感到痛楚 膝關節外側痛
33 膝關節外側痛 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 穿著吸震力強的運動鞋 避免上 下坡跑 避免在過硬的路面跑 增進髂脛帶柔軟度 使用消炎葯
34 跟腱炎 原因 過度訓練 足弓過高, 跟腱過於繃緊 弓形腿並伴隨著補償性的腳部旋前 徵狀 跟腱腫脹及痛
35 跟腱炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 在跑鞋內加入鞋跟墊 進行伸展跟腱的運動 使用消炎葯
36 腳底筋膜炎 原因 足弓過高, 腳底筋膜過緊 足弓過低, 腳部的過度旋前反復刺激腳底筋膜, 做成微細創傷
37 腳底筋膜炎 徵狀 腳底感到酸軟及痛, 特別是朝早起床後的最初幾步 近腳跟位置可能出現腫脹 把腳屈起 (dorsiflexion), 特別是連腳趾也屈向腳背時感到痛楚 感受到腳底的筋膜呈繃緊狀態
38 腳底筋膜炎 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 使用矯正鞋墊或裝備 使用消炎葯
39 應力性骨折 亦稱作 疲勞性骨折 (fatigue fracture)
40 應力性骨折 原因 是由於骨未能承受重複施加的壓力 ( 如跑步時地面回傳的撞擊力 ) 而出現微細的創傷 本來身體會透過骨的重新塑造 (bone remodeling) 而自行修補這些創傷, 但如果修補的速度追不上創傷的速度, 就有機會發展成應力性骨折 通常發生於 脛骨 ( 跑步運動員 ) 和 腳部 ( 軍人 )
41 應力性骨折 徵狀 通常先發生骨膜炎 痛楚的徵狀通常是逐漸出現 最初只在跑步時痛, 漸漸發展成運動後也痛
42 應力性骨折 治療及注意事項 冰敷 ( 運動後, 一日數次 ) 穿著吸震力強的跑鞋 使用矯正鞋墊或裝備 避免在過硬的路面跑 降低訓練量, 甚至停止跑步一段時間 情況更嚴重時可能要用夾板或石膏固定
43 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 平均每年有 60 至 65% 的跑步運動員受傷 ( 嚴重到需要把訓練量降低 ) 與許多其他的耐力性運動項目 ( 如步行 踏台階 ) 比較, 跑步引致受傷的機會較高 與其他運動項目 ( 如足球 排球 ) 相比, 因跑步而受傷的機會並不算嚴重 ( 特別是以每小時的實際活動量來計算 ) 如果跑步運動員明白導致受傷的原因和適當調整訓練計劃, 可把受傷的機會降低約 25%
44 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 大多數跑步引致的受傷, 都屬於 勞損 類 (overuse injuries, 亦即慢性受傷 ) 75% 的跑步受傷發生在膝部或以下位置, 當中最熱門的患處包括 : 膝部 :25-30% 小腿及脛骨 :20% 骼脛帶 :10% 跟腱 :8-10% 腳 :10%
45 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 約 25% 的受傷運動員需要接受診斷及治療, 而當中的 75% 能夠完全康復 2 至 3% 的跑步受傷迫使運動員暫停練習一段時間 65% 的運動員聲稱, 經過 8 個星期的治療後, 跑步練習時已沒有感到痛楚 骼脛帶受傷的康復側需時較長 若處理不當, 有 20-70% 的復發機會 跑速 體重 跑道的硬度均與受傷的機會無關
46 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 男 女跑步運動員的受傷機會沒有分別 只是男性運動員的訓練量一般較高, 所以才做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 受傷的機會與跑步的年資成反比, 初學者 ( 特別是訓練不足三年者 ) 受傷的機會較高 跑步距離與受傷的位置似乎有關 : 馬拉松運動員 : 腳部 中距離運動員 : 背部及臀部 短跑運動員 : 大腿後肌 ( 拉傷 )
47 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 短跑運動員受傷的機會是長跑運動員的兩倍 春季和夏季是受傷的旺季 上一個月的累積訓練量 ( 哩數 ) 越高, 今個月受傷的機會越大 每 150 至 200 個跑步訓練小時約出現一次受傷 因此, 每週的訓練量越高, 受傷的機會越大 有研究指出, 每週跑超過 40 英哩 ( 約 64 公里 ) 時, 受傷機會明顯上升
48 一些有關跑步受傷研究的結果 Anderson (2006),Grantham (2006) 及 Travisano (2006) 50% 的跑步受傷屬再次觸傷舊患 避免 連續多日 進行跑步練習可降低受傷機會
49 Wong-Sir 意見 中長跑的運動受傷多屬 勞損, 練習過量是主要原因 每星期跑超過 40 英哩 (64 公里 ) 的運動員要特別留意質與量的安排 提升訓練量及強度時要循序漸進, 初學者尤其注意 傷患要及早處理, 處理不當會提升復發機會 (20 至 70%) 休息時休息, 復健時復健
50 問題二 : 質與量應如何安排?
51 週期訓練原則 與運動狀態曲線 訓練量 訓練強度 訓練量 訓練強度 運動狀態 階段劃分 一般準備 專項準備 賽前階段 減量階段 專門準備階段 重大比賽 重大比賽 休整階段 準備階段 比賽階段
52 練幾多? 訓練量 ( 跑幾多?) 以馬拉松為例 初學者 ( 水平較低 / 非精英運動員 ) 水平較高 / 精英運動員
53 水平較低 / 非精英運動員 Porter(1984);Grand 等 ( 1984); Holmich 等 ( 1989) 馬拉松平均成績為 3:30 每星期平均跑 60 公里左右, 約 70% 參與者每星期跑 30 至 90 公里
54 給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Grand 等 (1984) 發現 雖然每星期跑得較多者成績越好, 但其相關程度仍屬偏低 (r = -0.38, r 2 = ) 雖然每星期只是平均跑上 59.5 公里, 但 74% 參賽者訴說有不同程度的勞損現像 最後 10 公里的速度未見顯著下降 結論 第一次參與馬拉松的人士, 無須過分強調訓練量 ; 也不一定會由於訓練量少而導致賽事後期的跑速驟降 至少對初學者來說, 每週平均訓練量與成績無實際關係
55 給水平較低 / 非精英運動員的啟示 Fredericson 等 (2007) 研究發現, 當每星期的訓練量超過 40 英哩 (64 公里 ) 時, 運動創傷的風險明顯上升
56 水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 接近香港男子精英運動員水平 ) Holmich 等 (1988) 達到 2:40 的標準 (60 名丹麥精英運動員 ) 2/3 的跑手每週跑 公里, 每天訓練一次 只有 5 名跑手每週跑超過 150 公里, 而且每天訓練兩次
57 水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 世界級水平 ) Karp(2007) 男 : 2:15 以下至 2:22 以下, 女 : 2:40 以下至 2:48 以下 男 : 每週平均跑 公里, 最高平均 公里 ; 女 : 每週平均跑 公里, 最高平均 公里 長課 : 男子跑 公里, 女子跑 公里
58 水平較高 / 精英運動員 訓練量 ( 世界級水平 ) Billat 等 (2001) 男 :2:11 以下至 2:16 以下, 女 :2:32 以下至 2:38 以下 男 : 每週平均跑 公里, 每週訓練 次 ; 女 : 每週平均跑 公里, 每週訓練 次 長課 : 男子跑 分鐘, 女子跑 分鐘
59 水平較高 / 精英運動員 訓練強度 ( 跑幾快?) Billat 等 (2001);Karp(2007) 大部分訓練課 ( %) 是在低於馬拉松的步速下進行 只有 18-24% 的訓練課是在高於馬拉松的步速下進行 4-13% 的訓練課是在馬拉松的步速下進行 長課最後的 5-10 公里, 一般以馬拉松的步速進行 越接近比賽, 越多採用半馬及全馬步速的練習
60 水平較高 / 精英運動員 其他發現 Billat 等 (2001) 成績較佳運動員的訓練量和訓練時的步速較高 Karp(2007) 運動員普遍都很少做重量訓練, 接近一半人完全沒有做重量訓練 只有 51-69% 運動員有教練, 而且 65-68% 運動員是自己一個人練習 全部精英組的男 女運動員均沒有全職工作 雖然年齡相近, 精英組運動員普遍比國民組運動員多練上 4 至 5 年時間
61 多就是好? Tulloh(2009) 英國的 Steeve Jones 在 1984 年的芝加哥馬拉松中以 2:08:05 破世界紀錄, 並於翌年再跑出 2:07:13 的佳績 當時, 他平均每星期的訓練量只為 80 英哩或 128 公里
62 多就是好? Anderson(2013) The Marathon is a Power Race. World Records Men 2:01:39 (Eliud Kipchoge, Kenya, 2018 Berlin) Women 2:15:25 (Paula Radcliffe, Great Britain, 2003 London)
63 多就是好 Anderson 2013 The Marathon is a Power Race. HK Records Men 2:21:10 (Paul Spowage, HKDRC, 1984 London) Women 2:35:49 (Chan Man Yee Maggie, 2004 USA)
64 多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 1993 年破肯雅 10,000 米紀錄, 時間為 31: 年紐約馬拉松女子組冠軍, 當時 21 歲, 時間為 2:27:37 成為第一位贏得這項賽事的非洲女運動員
65 多也要循序漸進 Tegla Lorupe(Kenyan) 前女子馬拉松世界紀錄保持者 1998 Rotterdam Marathon 2:20: Berlin Marathon 2:20:43 連續三屆世界半馬拉松錦標賽女子冠軍 :08: :08: :08:48 連續兩屆渣打香港馬拉松 半馬拉松 女子冠軍 :15: :22:31
66 多也要循序漸進 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期一 上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 下午 5:00/Km 步速跑 50 分鐘 (10K) 星期二 上午 3:40/Km 步速跑 90 分鐘 (25K) 下午 4:00/Km 步速跑 60 分鐘 (15K) 星期三 上午 速度訓練 2 x 2000 米,10 公里步速, 組間休息 40 秒 3 x 1000 米, 稍快於 10 公里步速, 組間休息 30 秒 2 x 400 m, 每個 1:09, 組間休息 30 秒 5 x 200 m, 接近全速, 組間休息 30 秒慢跑 30 分鐘作整理運動 下午 休息
67 多也要循序漸進 備戰紐約馬拉松期間, 通常每星期訓練 190 公里 星期四上午 4:30/Km 步速跑 90 分鐘 (20K) 下午 5:00/Km 步速跑 60 分鐘 (12K) 星期五 上午 4:00/Km 步速跑 90 分鐘 (22.5K) 下午 60 分鐘 fartlek(17k), 或以 10 公里步速跑 1 分鐘, 慢跑 1 分鐘 星期六 上午 4:00/Km 步速跑 120 分鐘 (30K) 星期日 下午休息全日休息
68 多也要循序漸進 漸序漸進的訓練更加重要 7 歲起每天跑步 20 公里往返學校 15 歲時, 單就往返學校, 已經跑了 36,800 公里 上坡跑就是肯雅運動員的成功關鍵
69 問題三 : 有沒有訓練計劃可 提供作為參考?
70 必須先要考慮的幾個訓練原則 個別差異原則 超量負荷原則 逐步提高訓練負荷原則 作息有序原則
71 個別差異原則 訓練的安排, 必須根據個別運動員的能力 潛質 學習及專項特點而定 安排訓練時要特別注意運動員的 : 生物年齡與實際年齡 性別差異 訓練狀況與健康狀況 不可盲目地以他人的訓練計劃作為藍本
72 超量負荷原則 Astrand 與 Rodahl (1986) 當運動員的表現和實力有所提高, 或對訓練的量或強度已經適應下來後, 就是增加訓練量或訓練強度的時候了, 否則進步就會停止下來 Fox 等 (1993) 在訓練的每一個階段, 訓練負荷都必須接近運動員體適能的最高水平
73 逐步提高訓練負荷原則 無論是增加訓練強度或訓練量的時候, 都必須 循序漸進 逐步提高 如果增加得過高過急, 都會增加運動受傷的風險 在增加訓練量或訓練強度的時候, 都必須因人而異, 按個別運動員的能力和需要而定, 切勿盲目遵從 增加 10% 的原則
74 逐步提高訓練負荷原則 每一次訓練課後, 機體的工作能力 ( 表現 ) 都會下降至低於初值
75 逐步提高訓練負荷原則 如果有足夠的時間恢復, 工作能力不單止會回復至其初值, 而且還會升越比前更高的水平, 這就是所謂 超額補償 (supercompensation), 也就是訓練效果
76 逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行 ( 越接近 B 點越好 ), 再配合上循序漸進的負荷, 表現就會日漸提升 如果緊接著的訓練課都在接近 C 點階段才實施, 改善就會不夠明顯
77 逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都來得過早 ( 低於 A 點 ), 將導致恢復不足, 工作能力就會日漸下降
78 逐步提高訓練負荷原則 階梯式 波浪型增加訓練負荷的方法較連續性 直線增加負荷的方法更為有效 超長課前 後, 應適當調低訓練量及強度 訓練負荷 成績
79 實際案例 一名女子運動員 年齡 :35 歲左右 跑齡 :2 年左右 半馬最佳成績 :1:45( 去年 ) 今年 ( ) 全馬目標 :4:00 內 背景資料 : 中學語文科教師 有 2 位小朋友 練習 : 平日兩課 1.5 小時, 週末一課 2-3 小時
80 Wong-Sir 建議 可把目標時間從 4:00 內修訂為 3:45 內 (5:20/Km,2:08/400 m) 練習時要強調 輕快 跑, 每次實際完成時間只是其次 連續跑是主要訓練模式, 但每一至兩星期最好能進行一次間歇跑訓練, 以增強速度感和速度 週末長課暫時毋須跑多過 20 Km, 能夠快跑 Km 的能力目前較為重要 12 月後期才開始跑更長的練習課也未遲, 反正比賽日期是
81 Wong-Sir 建議 連續跑訓練 ( 每課其中一項 ) 6-8 Km 配速 :4:45 至 4:50 /Km Km 配速 :4:50 至 5:00 /Km 20 Km 以上配速 :5:00 至 5:20 /Km 間歇跑訓練 ( 每課其中一項 ) x 400 m,1:45-1:50, 之間慢跑 分鐘 8-10 x 800 m,3:45-3:50, 之間慢跑 分鐘 8-10 x 1000 m,4:45-4:50, 之間慢跑 分鐘 4-5 x 2000 m,9:45-10:00, 之間慢跑 分鐘 2-3 x 4000 m,20:00-21:00, 之間慢跑 2-3 分鐘
82 運動員自行編寫, 意見???
83 作息有序原則 就算每天進行跑步練習, 並不等如每日都要全力以赴地練習 會妨礙醣元的恢復, 還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程 Knitter 等 (2000) 如果訓練涉及較大的離心收縮 (eccentric contraction) 成分 ( 如下坡跑 ), 創傷一般會較為嚴重 Grobler, et al. (2004) 長時間 劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙
84 作息有序原則 恢復所需時間 十公里比賽 : 約 48 小時 (Gomez 等,2002) 馬拉松比賽 :1 至 10 個星期 (Grobler 等,2004) 在這些休息的日子, 運動員可以完全休息, 不作任何練習 ; 亦可做些輕鬆的長時間慢跑練習
85 Wong-Sir 意見 十公里及半馬拉松初學者 每星期 2 至 3 次 ( 最好是隔天進行 ), 循序漸進地積累至每次 6 至 8 公里的連續跑練習 半馬拉松參與者可將其中一次 ( 通常在週末 ) 循序漸進地積累至 15 至 20 公里的連續跑練習 最好能做到每天練習 增進表現 隱定演出 部分訓練課亦可以間歇跑形式進行
86 Wong-Sir 意見 馬拉松參賽者 ( 通常都較具經驗 ) 練得多不一定是好 毋須每星期都跑一次 30 公里或以上的訓練課 只適宜每隔 2 至 3 星期進行一次, 還要看運動員實際的能力 最後的一次長課 (25 公里或以上 ) 應在比賽前的 3 至 4 星期前進行, 確保有足夠時間恢復 如果進度趕不及於賽前進行一次 25 公里或以上的長課, 也不要勉強進行 馬拉松初學者亦可參考 Dolgener 等 (1994) 實驗研究中的訓練內容
87 Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 51 位從未參加過馬拉松賽事的大學生 (18 男, 33 女 ) 差不多所有接受測試者之前每週跑少於 16 公里 分組 高哩程組 : 每星期訓練 6 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 36.8 公里提升至每週 76.8 公里 低哩程組 : 每星期訓練 4 次, 並且在 15 星期內把訓練量從每週 28.8 公里提升至每週 62.4 公里
88 Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 訓練 高哩程組 : 星期一 三 五訓練 45 分鐘, 星期二 四訓練 90 分鐘, 星期六為長課, 星期日休息 低哩程組 : 只練星期二 四 五 六, 內容與高哩程組相同 兩組最初在星期六只練上 60 分鐘, 第十四週過後, 已逐漸提升至 2 小時 30 分, 並且在實驗完結前跑過三次 2 小時 30 分的長課 兩組的訓練強度均為最高心率的 75%
89 Wong-Sir 意見 Dolgener 等 (1994) 結果 兩組成員在肥瘦組合 最大攝氧量 跑步效能等均有所提升, 但組間並無顯著差異 兩組成員經過 2 星期的減量訓練 (tapering) 後, 都同樣參加了一次馬拉松比賽, 而且組間成績並無顯著差異 兩組的男子成員平均成績為 4:17,Range = 3:36 至 4:53 兩組的女子成員平均成績為 4:51,Range = 3:51 至 6:32
90 Wong-Sir 意見 訓練的形式必須盡量接近比賽目標的要求 想跑長些就應循序漸進地增長跑的距離 想跑快些就要在練習時多作較快步速的練習 想提升運動表現 ( 跑快些 ), 高強度訓練不但節省每節訓練課的時間, 更可同時提升 vvo2max 乳酸閾值速度和跑步效能 強度較大的練習 ( 包括連續跑練習 ), 每週不宜超過三次, 就算是鼓勵每天作跑步練習, 仍需要遵守作息有序原則 進行任何強度的訓練時, 都要盡量保持輕快跑
91 問題四 : 踩單車和游泳對跑步 有幫助嗎?
92 特殊性原則 Fox 等 (1993) 指訓練計劃必須針對個別項目的 主要供能系統 參與運動的肌肉 活動的模式
93 Wong-Sir 意見 跑步 游泳 踏單車等運動, 雖然都同樣能增強心肺功能, 但在特殊性原則下, 跑步運動員應以跑步作為主要訓練手段 ; 游泳運動員應以游泳作為主要訓練手段 ; 單車運動員應以踏單車作為主要訓練手段 如果一個星期裡面已經練上 2 至 3 天以上的跑步, 做些其他有氧運動亦有以下的好處 : 為日常的訓練增添趣味 ; 鍛煉一下其他輔助跑步的肌肉群, 使身體得到更全面的發展 否則, 跑步運動員仍然是應該以跑步訓練為主
94 問題五 : 跑步機的功效和地上 跑是否一樣?
95 跑步機與地上跑的分別 Anderson (n.d.) 在跑道或地面上跑步的時候, 腿部的循環動作, 特別是後蹬的動作, 會不斷把人體的重心 (center of mass) 送前 在跑步機上跑步時, 腿部的循環動作只是不斷把人體重心固定於某一個位置上 所以無論在力學或神經肌肉的動作模式上, 在跑步機上跑步與真正在地面上跑步有很大分別
96 跑步機與地上跑的分別 Puge (1970) 當跑速作相同單位的增加時, 在地面上跑步時的攝氧量高於在跑步機上跑步時的攝氧量 Pugh 把這差異歸因於風阻 (air resistance) 上 因為風阻是與速度的平方成正比, 所以當速度增加時, 風阻便越加緊要, 能量的消秏也就越加厲害
97 跑步機與地上跑的分別 Anderson (n.d.) 在低速度之下 (3.35 與 4.88 米 / 秒, 即 119 與 82 秒 / 400 米 ), 無論在地面或跑步機上, 運動員 ( 大學田徑及越野賽代表 ) 的步長都大致一樣 當速度增加後 (6.4 米 / 秒, 即 62.5 秒 / 400 米 ), 跑步機上的步長比在地面上跑時要多出約 5% 在跑步機上作高速跑時 (6.4 米 / 秒 ), 步長的增加也同時換來步頻的下降 在跑步機上跑步時, 由於要在高速運轉的輸送帶上保持穏定, 著地後支撐階段的時間也明顯延長, 因為發力的時間較為充分, 所以步長較大, 但步頻卻相對地下降
98 Wong-Sir 意見 運動員在跑步機上進行跑步練習時, 都會自行調整步長與步頻, 以致跑步的力學和動作都有別於在地面上跑 在生理學及訓練學的角度看, 這都會違返了 專項性原則, 從肌動學習 (motor learning) 的角度看, 亦有礙學習 ( 跑步機上練習 ) 的轉移 ( 地面上跑步的表現 ) 著重爭取好成績的跑步運動員, 除非訓練課的目的是在跑步機上嘗試感受或練習比自己最佳成績更快的步速, 否則都應該盡量在地面進行跑步練習
99 問題六 : 是否需要做 體能訓練?
100 Wong-Sir 意見 跑步, 特別是長跑項目, 屬體力的比試 有好的體力, 才能把速度維持得更持久 這裡所指的體力, 其實包含了 1. 心肺耐力, 和 2. 肌耐力 要超越對手或作最後衝刺時, 甚至還要用上肌力 如果一個星期裡面連 2 至 3 天的跑步訓練仍未能做得到, 便應該先專注於跑步訓練 ( 特殊性原則 ) 如果跑步完畢後仍然有力氣做體能運動, 倒不如再跑多些或跑快些, 無謂兩邊不到岸 應該練跑時練跑, 其他日子再練體能
101 Wong-Sir 意見 如果一個星期裡面已經有 2 至 3 天以上的跑步訓練, 就不妨在輕鬆跑的日子也做些體能訓練 跑步時腿部是不斷進行向心收縮和 / 或離心收縮 蹬離地面時, 臀大肌 股四頭肌和小腿後面肌肉 ( 腓腸肌及比目魚肌 ) 收縮時在縮短, 所以是向心收縮 著地階段初期, 股四頭肌是邊收縮邊被拉長, 所以是離心收縮
102 Wong-Sir 意見
103 Wong-Sir 意見 做體能訓練時 ( 如腿部 ), 除非運動員的身體素質很差勁, 又或者有傷患 ( 特別是關節 ), 否則應盡量做等張收縮 ( 包括向心收縮及離心收縮 ) 運動, 而避免做等長 ( 靜力 ) 收縮運動 ( 特殊性原則 ) 等長收縮的鍛煉只對特定的關節角度有效 屈膝 90 度做 無影凳 練習時, 只能針對股四頭肌在屈膝 90 度時的力量鍛煉 要做到股四頭肌有向心收縮 ( 如起立 ) 或離心收縮 ( 如蹲下 ) 的同樣訓練效果 ( 如重復做蹲下 起立動作 ), 進行等長收縮練習時就要在不同的屈膝角度下進行 對沒有傷患或體適能良好的運動員來說, 等長收縮練習未免是有點浪費時間
104 Wong-Sir 意見
105 問題七 : 跑半馬是否有需要做 Carbohydrate Loading?
106 訓練 休息 營養與運動表現 許多教練和運動員只偏重於訓練 休息和營養都同樣重要 跑的距離越長, 營養方面越加重要 訓練 運動表現 營養 休息
107 營養素 種類 醣類 ( 碳水化合物 ) 脂肪 蛋白質 維他命 ( 維生素 ) 礦物質 水 可以提供熱量 重要但不會提供熱量
108 醣類 ( 碳水化合物 ) 高強度運動的主要燃料 以肌醣 肝醣 血糖的形式儲存於體內 人體內每千克肌肉約儲存著 15 克醣元 (Jensen 與 Fisher,1979) 以一個重 70 千克的人 ( 約有 40% 肌肉 ) 計算, 體內糖元儲備包括 肌糖 :70 x 40% x 15 = 420 克 肝糖 :80 至 100 克 血糖 :5-6 克 合共 : 約 500 克 以每克醣類可提供 4 千卡能量計算, 體內合共有 500 x 4 = 2,000 千卡的醣元儲備
109 醣類 ( 碳水化合物 ) Rapoport(2010) 跑步的能量消耗 ( 無論在任何速度下 ) 為 1 千卡 / 千克體重 / 公里 以一個體重 70 千克的跑手計算, 跑畢一個馬拉松的能量消耗為 1 x 70 x = 2950 千卡 以一個體重 70 千克的跑手體內約有 2,000 千卡的醣元儲備計算, 其體內的醣元儲備僅能應付約 2/3 個馬拉松 ( 約 28 公里 ) 的能量需求
110 Wong-Sir 意見 以一個體重 70 千克的跑手計算, 半馬拉松及 10 公里賽事的能量消耗分別為馬拉松的一半及四分之一 (2,950 2 = 1,475 千卡及 2,950 4 = 千卡 ) 所以, 這兩個項目的運動員均無太大必要作 carbohydrate loading 至於馬拉松運動員, 如果打算沿途只喝清水, 亦不會吃 power bar 或 power gel 等能量食品, 則可考慮賽前作 carbohydrate loading 如果沿途會補充運動飲品, 又或者會吃 power bar 或 power gel 等能量食品, 則沒有太大需要作 carbohydrate loading
111 問題八 : 應該如何做 Carbohydrate Loading?
112 Carbohydrate Loading Fox 等 (1993)
113 Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法一 ( Procedure 1) 連續在比賽前的 3 至 4 天進行高碳水化合物膳食, 並且在這段期間避免進行劇烈的訓練 研究發現這種準備方式可以提高體內的醣元儲備 (25 克 / 每千克肌肉 )
114 Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法二 ( Procedure 2) 先以運動來耗盡體內的醣元儲備, 然後再連續幾日進行高碳水化合物膳食 研究發現這種方式可以把體內的醣元儲備提升至原來的 2 倍
115 Carbohydrate Loading Fox 等 (1993) 方法三 ( Procedure 3) 首先是連續三日進行低碳水化合物 高脂肪及蛋白質膳食, 並同時進行劇烈的運動訓練 之後便連續三日進行高碳水化合物膳食, 並同時降低訓練量 研究發現, 這種方式可把體內的醣元儲備提升得更高 (50 克 / 每千克肌肉 )
116 Carbohydrate Loading 的代價 Fox 等 (1993) 身體會同時儲存多一定分量的水分 每 1 克醣元跟 2.6 克水同時儲存 假設一個人的體重為 70 千克, 則全身肌肉的重量約為 30 千克 當每千克肌肉的醣元儲備由 15 克增加至 40 克時,30 千克的肌肉就儲存多 750 克, 約 1.65 磅的醣元和 4.29 磅的水了
117 Wong-Sir 意見 Carbohydrate loading 主要對沿途只會喝清水, 又不會喝運動飲品, 而且亦不會食用 power bar 或 power gel 等能量食品的人才會有較明顯的作用 就算不作 carbohydrate loading, 亦要確保體內有足夠的醣元儲備, 否則身體就會偏向採用脂肪提供能量, 因而降低了能量供應的效率 沿途會食用 power bar 或 power gel 的運動員, 必須特別留意要同時飲用足夠的水分, 使胃內液體的濃度不會超過 8%, 否則會影響了水分的吸收
118 補充 : 賽前膳食 Wilmore 與 Costill(1994) 在耐力項目 ( 超過 1 小時 ) 開始前 5 分鐘 2 小時或進行間進食碳水化合物都能促進運動表現 在運動開始前的 15 至 45 分鐘進食碳水化合物, 會激發胰島素的分泌, 使血糖濃度下降, 而且也防礙了運用脂肪作為燃料的功能 引致運動開始後不久便出現疲勞現像, 最終影響了運動表現
119 補充 : 賽前膳食 美國運動醫學院 (ACSM,2002) 比賽在早上舉行 之前一晚要進食高碳水化合物晚餐 比賽當日的早上, 只宜吃一頓輕量的早餐或小吃 比賽在下午舉行 之前一晚及比賽當日的早上, 都吃一頓高碳水化合物膳食 中午的時候, 只宜吃一個輕量的午餐 比賽在黃昏舉行 比賽當日的早上和正午, 分別吃一頓高碳水化合物的早餐及午餐 下午只宜再吃點小吃
120 問題九 : 如何可以降低 撞牆 的機會?
121 長距離項目導致疲勞的原因 Costill 與 Fox(1969) 長距離項目如馬拉松, 運動員於比賽完結時血液內乳酸的濃度往往只是安靜時的 2 至 3 倍 Costill(1974) 長距離項目導致疲累的原因包括 : 肝醣耗盡以致血糖濃度下降 肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞 水分和電解質流失導致體溫上升 心理上感到沉悶
122 Wong-Sir 意見 要降低跑馬拉松時出現 撞牆 的機會, 運動員必須要 : 1. 練習充足, 確保肌肉有足夠的力量與耐力應付整個賽事 2. 確保體內有充足的醣元儲備 3. 沿途適當補充水分 碳水化合物及電解質, 以免影響中樞神經系統及肌肉收縮的運作 4. 要做足心理準備迎接挑戰
123 問題十 : 是否經過每個水站 都要取水喝?
124 水分補充 Sawka 等 (2007) 運動員在訓練及比賽中, 可以每小時流失 0.5 至 2.0 公升的汗液 Godek,Bartolozzi 與 Godek(2005) 夏天時汗液的平均流失速率可達 1.77 公升 / 小時 範圍由 0.99 至 2.55 公升 / 小時
125 水分補充 Burke 等 (2005) 就算在冬天, 半馬拉松運動員的平均汗液流失速率仍可達 1.49 公升 / 小時 範圍由 0.75 至 2.23 公升 / 小時 以一個體重 70 千克的運動員計算, 身體的總含水量為 42 公升 ( 人體約 60% 由水構成 ) 在一場超過 2 小時的馬拉松長跑賽事中, 可以流失約 3 公升或以上的汗液 亦即可以流失 % = 7% 的水分, 或 % = 4% 的體重
126 水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動前的水分補充 運動前的 4 小時, 便應開始按體重逐少補充水分, 約 5 至 7 毫升 / 千克體重 如果之後未有小便或尿液的顏色仍較深, 便應在運動前的 2 小時, 再按體重逐少補充水分, 約 3 至 5 毫升 / 千克體重 飲用含鈉的飲料及進食加進小量食鹽的小食, 能刺激口渴的感覺及保存喝進的水分
127 水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動時的水分補充 目標就是防止脫水 ( 超過體重的 2%) 和保持電解質的平衡 補充的分量和速率要按個人的汗液流失速率 運動的持續時間和水站的設置而定
128 水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動時的水分補充 以一支常規的運動飲料 ( 含 6 至 8% 碳水化合物 ) 計算, 運動員每小時可飲用 0.5 至 1 公升以達致每小時補充 30 至 80 克碳水化合物的目標 不過, 運動飲料中的碳水化合物亦不宜超過 8% 的濃度, 否則容易滯留胃部, 妨礙水分的吸收
129 水分補充 美國運動醫學院的建議 (Sawka,2007) 運動後的水分補充 目標就是要完全恢復體內的水分和電解質儲備 如果時間許可, 正常的飯餐及小吃 ( 只要含有適量的鈉 ), 再加上清水已足夠補充需要 就算從汗液流失了較多的鈉, 只要在食物中加多少許的食鹽, 一般已足夠補充失去的電解質 若要盡快解決脫水的問題, 運動員應按每千克體重的損失, 飲用約 1.5 公升 ( 包含電解質 ) 的飲料, 但千萬不要一次過喝進太多清水, 以免做成運動性低血鈉症
130 Wong-Sir 意見 運動前 中 後都要注意水分補充 賽前 2 至 3 小時 :400 至 600 毫升 比賽進行間 : 每隔 15 至 20 分鐘,150 至 350 毫升 不要錯過最先幾個水站 運動飲品可同時補充電解質和碳水化合物 最好事先 ( 長課時 ) 試飲賽會提供的運動飲品, 確定會否引起腸胃不適 在日常的練習 ( 特別是長課 ) 中, 要逐漸讓身體適應沿途補充水分 如果打算在比賽時食用能量棒 (power bar/gel), 除了應事先試食外, 還要注意同時補充適量的水分, 以免影響胃內的滲透壓, 妨礙水分吸收
131 問題十一 : 跑步時應如何 呼吸?
132 跑步時的呼吸 呼吸的作用就是為身體組織提供所需的氧氣, 並同時帶走二氧化碳 當肺內的氣壓低於大氣時, 空氣便會進入肺部 ; 當肺內的氣壓高於大氣時, 空氣便會離開肺部 吸氣前, 肺內的壓力等如大氣壓力 ( 海平面為 760 毫米水銀柱或 1 個大氣壓力 ) 吸氣時, 橫隔膜 (diaphragm) 收縮下降, 外肋間肌 (external intercostals) 收縮, 使胸廓向上向外移動 ; 這都使到胸廓的容積增加, 而胸廓內的壓力減少, 於是空氣便進入肺部
133 跑步時的呼吸 呼氣時, 橫隔膜和外肋間肌放鬆, 使得胸廓容積減少 ( 恢復至原來的大小 ), 胸廓內的壓力增加, 於是空氣便離開肺部
134 跑步時的呼吸 用力吸氣時, 其他的附助肌肉也會加入工作以增加胸廓的容積 胸鎖乳突肌 (sternocleidomastoid) 收縮提升胸骨 ; 斜角肌 (scalenes) 收縮提升第一 二對肋骨 ; 胸小肌 (pectoralis minor) 收縮提升第三至五對肋骨 用力呼氣時, 其他的附助肌肉也會加入工作以減少胸廓的容積 內肋間肌 (internal intercostals) 收縮使胸廓下降 ; 腹肌 (abdominals) 收縮壓迫內臟把橫隔膜推向上
135 跑步時的呼吸 一般人的潮氣量 ( 每次呼或吸的換氣量 ) 約為 350 至 500 毫升, 每分鐘的呼吸頻率為 16 至 18 次 安靜時, 每分鐘通氣量為 6 至 8 升 劇烈運動時, 每分鐘的呼吸頻率可以超過 60 次, 潮氣量亦可以超過 2 升 所以劇烈運動時的每分鐘通氣量可以超過 100 升 耐力項目運動員甚致可以超過 160 升 所以不甚可能單靠鼻子進行呼吸 用口呼吸還可以幫助散熱
136 Wong-Sir 意見 呼吸 應盡量順其自然 毋須刻意作胸式或腹式呼吸 應著重將 氣 呼出 在冬天或逆風跑時, 盡量用鼻子呼吸 ; 或用鼻子吸 用嘴呼的方法 跑速加快後, 可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸 過多的想法只會影響跑步效能
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教學 / 教練經驗 現職 中學體育科主任 1984-1987 高露潔女子田徑訓練班中長跑教練 1987- 現在在任教學校擔任中長跑教練, 並帶領學校運動員 1. 連續五年 (1989-1994) 奪得校際越野賽 ( 第一組 ) 團體全場總冠軍 2. 連續三年 (1989-1992) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子乙組團體冠軍 3. 連續兩年 (1990-1992) 奪得香港業餘田徑總會越野聯賽學校男子甲組團體冠軍
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第五課 : 跑步訓練方法 跑步訓練的內容 一般耐力訓練 專項耐力訓練前的基礎 方法 : 長時間的連續跑 專項耐力訓練 距離較短項目 : 無氧能力訓練 距離較長項目 : 有氧能力訓練 速度感的訓練 定期進行控制體力分配 不用全力的計時跑 / 步速跑練習 計時測試 (Time Trial) 模擬比賽 檢討比賽策略 跑步訓練的方法 連續跑 間歇跑 Fartlek 計時跑 上 下坡跑 其他 慢連續跑 Slow
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2 3 13 17 22 26 1 2 8 100738 +86 (10) 8508 5000 +86 (10) 8518 5111 www.kpmg.com.cn 2006 4 2002 2006 1 28% 2006 17 8 500 2006 2006 2006 7 2.5 2 1 500 500 40% 500 10 16 14 12 10 8 6 4 2 2002-2006 5.1 5.9
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中長跑運動員的營養與水分補充 教練 / 導師 : 黃德誠 運動與營養素 人體在休息或從事體力活動時所需要的能量, 都是來自日常飲食中的營養素 (nutrients) 這些營養素共可分為六個類別 : 糖類 ( 碳水化合物 ) 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質和水分 糖類 糖類或碳水化合物 (carbohydrates) 是由碳 氫和氧原子所組成的化合物的總稱, 分單醣 (monosaccharides)
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第45期 2009年6月 引言 體力處理操作 即人力提舉及搬運 在日常工作中是在所難免的 而不正確 的體力處理操作 容易導致肌肉筋骨勞損甚至身體受傷 2008年在飲食業 及旅遊業因提舉及搬運而受傷的意外數字佔整體約14%及20% 而業內一 些工作崗位經常涉及體力處理操作 例如 食肆的樓面和廚房員工 酒店的行李 員和房務員 領隊 導遊或司機 亦時常會協助旅客以人力提舉及搬運行李等 所以他們要緊記有關的危害控制方法和安全要點
運動、健康與體適能
備戰渣打香港馬拉松 2011 進階篇 教練 / 導師 : 黃德誠 引言 渣 打香港馬拉松中的 10 公里 半馬拉松及馬拉松均屬長距離跑項目 長跑項目要求運 動員在盡可能減少體力消耗的情況下, 保持既定的速度去跑 ; 在高水平的比賽中, 運動員更需要有加速和變速的能力 因此, 正確的技術和合理的體力分配對這類長距離跑來說是非常重要 整體來說, 這類長跑項目的表現, 均是體力 技術 心理和營養等結合的成果
附件一：
理念 來 ~ 老 飯 飯 飯 都 飯 了 兩 飯 老 不 飯 不 飯 零 料 不 不 了 念 理念 了 不 更 力 識 來 路 領 行 了 了 度 聯 不 了 行 旅 念 更 更 力 了 識 蘿 了 了 狀 了 狀 不 狀 六 類 識六 類 類 量 念 樂 良 了 ~ 立 更 1 略 精神 都 更 不 了利 行 論 了 2 論旅論錄 流 領 年 年 年 年 來 4 良 度 力 良 力 識 不 律 良
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....V....VII.... VIII................................. 002... 002... 004... 006... 012... 014... 019.... 022.... 023................................. 026... 026... 027... 039 XIII...043... 043... 045....
10 6, 地球的熱循環
52 2013 4 484 人類活動與 地球熱循環 46 不斷追求進步的我們, 殊不知在迅猛發展的同時, 已經陸續對地球的整個環境生態引爆一顆顆不定時炸彈, 所造成的傷害正逐漸擴大並增強中 10 6,000 500 地球的熱循環 3 2013 4 484 53 54 2013 4 484 工業革命後, 人類活動產生的熱迅速增加, 使地球原本趨於最適合人類活動的熱平衡必須重新調整 環境變遷 18 280
C3特教班學習領域課程計畫
臺南市安南區土城國民小學 105 學年度第一學期資源班班領域教學進度表 ( 學習領域課程計畫表 ) 領域 : 社會技巧領域組別 :M/3 教學者 : 陳鴻佳老師每周教學節數 :1 節 1. 能加強多元性別互動技巧 (2-b-4) 2. 能加強學校基本適應技巧 (3-b-1) 3. 能加強社區基本適應技巧 (3-b-2) 第一週 8/29-9/3 第二週 9/4-9/10 第三週 9/11-9/17
8 3C 3C 4 1 2 3
8 3C 3C 4 1 2 3 01 05 06 08 10 11 14 17 21 25 職業性下背痛防治手冊 腰好酸噢 志明和春嬌是一 對恩愛的夫妻 我也是 我們一起 去看醫師吧 01 我的腰還是不舒服耶 職業性下背痛防治手冊 下背痛小故事 02 老婆 我幫你按摩 診斷出是腰椎椎間盤突出 必須接受物理 治療 由物理治療師教導如何做運動 並 注意正確的姿勢動作 讓病症緩解 否則 症狀持續惡化 可能需要手術
運動、健康與體適能
備戰渣打香港馬拉松 2011 初學者篇 教練 / 導師 : 黃德誠 引言 渣 打香港馬拉松已漸漸成為一年一度的城中盛事, 每年都吸引了數 以萬計的本地和海外運動員參賽, 當中不乏經驗豐富的精英運動員, 但其中更多的卻是跑步運動的初學者, 有些還是第一次參加比賽, 以前也從未接受過跑步訓練 對於大部分的跑步初學者來說, 他們不但沒有自己的教練, 對跑步訓練的認識也是非常貧乏, 很多時只是人云亦云地進行跑步練習,
POINT 1 配合不同症狀或目的, 有效地攝取最需要的五種營養素! POINT 不須進行複雜的營養計算和熱量計算工作! 第一類穀類 第二類肉 魚 蛋 乳製品 第三類蔬菜 海藻 水果
須崎動物醫院院長 須崎恭彥 著 高慧芳 譯 POINT 1 配合不同症狀或目的, 有效地攝取最需要的五種營養素! POINT 不須進行複雜的營養計算和熱量計算工作! 第一類穀類 第二類肉 魚 蛋 乳製品 第三類蔬菜 海藻 水果 五大有效營養素 BEST1 BEST BEST3 BEST4 BEST5 6 - BEST1 BEST BEST3 BEST4 BEST5 1 6 6 1-1 1 1 1 1
戒菸實務個案自助手冊105年Ver.2
本計劃經費來自 品健康福利捐支應 衛生福利部國民健康署 我 名字 為了 以下理由 1. 2. 3. 4. 5. 決定從 年 月 日起 簽署人 (簽章) 見證人 (簽章) 年 月 日 a 準備戒 V 環境的準備 排除讓自己想吸 自己戒 的環境 V 心理的準備 瞭解自己的吸 的環境 建立能提醒 行為 強化戒 決心 V 身體的準備 評估身體的尼古丁依賴度 必要時找尋 藥物降低戒 戒 的難度
0 0 = 1 0 = 0 1 = = 1 1 = 0 0 = 1
0 0 = 1 0 = 0 1 = 0 1 1 = 1 1 = 0 0 = 1 : = {0, 1} : 3 (,, ) = + (,, ) = + + (, ) = + (,,, ) = ( + )( + ) + ( + )( + ) + = + = = + + = + = ( + ) + = + ( + ) () = () ( + ) = + + = ( + )( + ) + = = + 0
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3C 3C 8 3C 3C 3C 3C 01 03 05 07 11 13 15 19 21 25 3C 3C ᆃ ڌ Ҙ ѣ ᕇ ሀ 媽媽呢 而且你的左眼有黃斑部出血 的情況 需要注射眼內藥物 才能緩解出血 你的視力從1.0 降到0.2囉 長時間上網 生理上也出現眼 睛 肩頸 腰酸背痛等不適情 形 心理及生活更嚴重受影響 ĉ ĉ 低頭族預防手冊 3C 很好 破第二百關了 01 ቘ Ă ᔘ ѣ โ
1
P.1 WWF - Hong Kong 第二部分 1.利用世界自然基金會所提供的網上碳足印計算器 讓學生計算個人的二氧化碳排放量 2.碳足印計算器 www.climateers.org/chi/contents/climateer_calculator.php 3.教師更可利用碳足印的報告與學生分析二氧化碳的不同來源及相關的減碳行動 總結 紓緩氣候變化的個人行動 第一步就是先認識個人生活對環境的影響
現在人類獲取地球內部訊息的方法, 是從可能影響我們身家性命安全的地震, 用數學模型把地震資料轉換成地震波速度, 進而獲得地底物質密度與深度的關係 地下世界知多少 km/s g/cm 3 P Gpa km S P S 3,000 3,000 ak K 透視地底 Percy Bridgma
透視地球深處 的窗戶? extreme condition extreme environment 94.5 1 270 21 3.9 12.3 6,400 300 4,000 1864 Jules Gabriel Verne 1959 2008 1990 Paul Preuss 2003 24 2013 2 482 現在人類獲取地球內部訊息的方法, 是從可能影響我們身家性命安全的地震, 用數學模型把地震資料轉換成地震波速度,
3 7 11 21 ( ) PPT p01 p13 23 ( ) PPT p1 p3 27 ( ) PPT p3 p1 34 ( ) PPT p2 p 36 ( ) PPT p p1ppt p7 p10 37 ( ) PPT p2 p7 39 ( ) 44 61 On Light 72 80 83 壹 實施計畫 教育部國民及學前教育署 教育部國民及學前教育署 102( ) 壹 依據 :102 貳
Zytiga... Zytiga... Zytiga Zytiga Zytiga
250 本資料僅提供醫護人員衛教使用 ............... Zytiga... Zytiga... Zytiga... 2 3 4 5 6 7 8 9 Zytiga... 10 Zytiga... 10...... 13 18 Zytiga Zytiga 2 25% 3 PSA PSA 3~4 ng/ml PSA bone scan CT scan MRI 4 5 攝護腺癌之治療 治療方面
老人憂鬱症的認識與老人自殺問題
18-24 25-44 45-64 65 10 8 6 4 2 0 ( 40% 15% Affect Cognition : drive Behavior DSM-V major depressive episode 2 9 5 Electronic Convulsion Therapy; ECT Rabins65 1% Rabins, 1992 20%-30% Blazer, 1994 65 12.9
SW cdr
1~2 3 4 5~6 7~8 9~10 11 12 13 14 15 16~18 16 16 17 17 18 18 18 19 19 19 20 21 22 23~26 23 24 24 25 26 27 27 27 : 110V 1 110V 110V 15A 2 3 23 24 4 ( ) 5 6 1 2 26 20 l 1 7 3 4 5 15 17 18 12 7~13 6 ~ 8 ~
SOP Waiting Time
專科門診 for Stable New Bookings at Specialist Out-patient Clinics 2017 年 10 月 1 日至 2018 年 9 月 30 日 1 October 2017 30 September 2018 專科門診診所實施分流制度 22201820182018, 確保病情緊急並需要及早診治的病人獲得優先跟進及治療 新轉介個案通常先由護士甄別, 再經有關專科醫生覆核,
五邑司徒浩中學 FDBWA Szeto Ho Secondary School 學校 報告 2015-2016 2015-2016 學校報告 1 辦學宗旨 歷史及現況 校董會成員 JP 班級組織 27780201510 3145 4 4 4 5 5 5 27 62 62 75 72 65 65 401 63 67 58 69 65 57 379 125 129 133 141 130 122 780
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走向豐盛人生 緩步跑 全包宴 黃德誠 ( 香港體育教學網負責人,2009 年 2 月 ) 引言 根 據世界衛生組織 (2004) 出版的 World Health Report 2004 顯示,2002 年死於各種心血管疾病的人, 佔上了全球死亡人數的 29.3%, 各種不同性質的癌症, 亦奪去了當中 12.5% 人的生命 至於香港方面, 根據香港特別行政區衛生署 (2006) 的資料顯示, 香港人的整體健康狀況良好,
46 2011 11 467 數位遊戲式學習系統 7 2011 11 467 47 3 DBGameSys 48 2011 11 467 正規化資料模組 如何配置並儲存電子化資料 以 便減少資料被重覆儲存的程序 DBGameSys的主要功能模組包 學習者 審核評分模組 含 正規化資料模組 審核評分 模組 高分列表模組3大區塊 系統資料庫 在正規化資料模組的執行 高分列表模組 過程中 先要求學習者瀏覽遊戲
家具使用說明書_實體版2016.9
續上頁 居家甲醛對策 保持室內空氣流通 甲醛會緩慢地釋放於空氣中 因此平時就需保持室內空氣流通 尤其新居落成時 請盡量將窗子開到最大 以利通風透氣 由於室內溫度 溼度升高時 會大量釋放甲醛 在夏季或梅雨季節 室內經常長時間處於密閉狀態 請特別謹慎注意 此外 若屋內有數個窗戶時 建議保持至少2 扇窗的通風 收納家具用游離甲醛吸附紙/4入 160元 主成分為多孔天然礦石與紙漿 並添加具吸附 分解效果的胺基酸
94 預防保健 問題二 : 子宮頸抹片 檢查報告編號 1 至 18, 是否數字越大? 代表罹癌風險也越大?
預防保健 93 第十二章 子宮頸健康全紀錄 / 引言 5 9118 18 HPV 1HPV HPV 問題一 : 臺灣婦女接受 子宮頸防癌抹片 檢查現況? 1 1331 5 6 94 預防保健 7 8 10 3 5 1 問題二 : 子宮頸抹片 檢查報告編號 1 至 18, 是否數字越大? 代表罹癌風險也越大? 118 1 2 3 4 5 6 7 95 8 9 10 11 14 15 16 17 18
SFAR SFA EFA ACPR SFAR SFA SFA
Below classes with certificates / results ready for collection 最新可領取證書 / 成績的班別如下: Class Exam Date 班別考試日期 / 完成日期 Class Code 班別編號 Course Name 課程名稱 27-06-2016 ACPR16072 26-06-2016 SFAR16111 25-06-2016 SFAR16114
6 2012 8476你猜得到它是什麼嗎 它就是 高分子! 生活中的高分子 有種物質的重要性不亞於我們所呼吸的空氣, 不管身在何處, 都有它的存在, 它甚至就隱藏在人體裡面! 人類若失去了它, 就得回到遠古時代, 甚至可能終止生命 高分子是什麼 高分子是由千個 甚至萬個以上的原子所組成, 呈現柔軟的特性 日常生活中使用的塑膠袋就是由高分子製造的, 人體組成中的 DNA 也是一種高分子 2012 8476
Microsoft Word - 12編106籃聯公開男生組第一級賽程暨成績表.doc
場次組別級別賽別比賽日期星期比賽時間比賽隊伍比賽地點比賽成績獲勝隊伍 1 男生組公男一預 11 月 24 日五 13:00 輔仁大學 A2-A7 文化大學義守大學 : 2 男生組公男一 預 11 月 24 日五 14:45 健行科大 A1-A8 屏東大學 義守大學 : 3 男生組公男一 預 11 月 24 日五 16:30 世新大學 A4-A5 高雄師大 義守大學 : 4 男生組公男一預 11 月
貳 肆 公司治理報告 一 組織系統 ( 一 ) 組織結構 ( 二 ) 組織系統圖 14 中華民國 98 年中華郵政年報
14 16 24 30 24 25 26 26 27 27 28 29 29 一 組織系統二 董事 監察人 總經理 副總經理 各部門及分支機構主管資料三 公司治理運作情形 ( 一 ) 董事會運作情形 ( 二 ) 公司治理運作情形及其與上市上櫃公司治理實務守則差異情形及原因 ( 三 ) 揭露公司治理守則及相關規章之查詢方式 ( 四 ) 揭露其他足以增進對公司治理運作情形瞭解之重要資訊 ( 五 ) 內部控制制度執行狀況
X 傳統育種技術 分子育種技術 基因改良育種
06 2015 7 511 72 92? 2010? X 傳統育種技術 1960 1980 30 60 20 分子育種技術 5 10 3 5 基因改良育種 2015 7 511 07 改良後的基因及其生產的蛋白質都需經過嚴格的動物及田間生物安全試驗才會上市, 程序就跟新藥一樣 20 基改產品禁得起考驗 12 2013 1.75 50 1 5 1996 80 2013 156 35 21 6 90 08
... 03... 10 2... 15...20... 26... 30... 34
99 ... 03... 10 2... 15...20... 26... 30... 34 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 認知概念發展教具 概念類 1. 理解概念 2. 空間概念 3. 速度概念 4. 專注力 5. 記憶力 6. 數概念 理解概念 空間概念 認知概念發展教具
An Investigation and Design of Examination Distance about the Infant s Speed-run Chen-kuan Kao Associate Professor, Humanities and Scienec Education C
2006 11 155~167 2~6 10~15M 15M 100M (15 ) 155 An Investigation and Design of Examination Distance about the Infant s Speed-run Chen-kuan Kao Associate Professor, Humanities and Scienec Education Center,
中國的煤
課內活動及課後練習的建議答案 課內活動 討論區 ( 3 頁 ) 1 2 網上追蹤 ( 5 頁 ) 2008 年末世界各地煤的蘊藏量地區 蘊藏量 ( 百萬公噸 ) 佔全球的百分比 097 29.8% 15 00 1.8% 272 33.0% 1 38 0.2% 32 013 3.9% 259 253 114 500 31.4% 13.9% 82 001 100.0% 272.2.1 15.0 32.0
Microsoft Word - ok翁志文、張佳音...doc
1 壹 研究動機 一般而言 傳統大三弦琴碼的擺放位置 圖 1 大約在琴鼓下方 由下往 上三分之一的地方 約 8.5 公分 但是這種擺法 學生在初學大三弦時 左手 常伴隨著指距較大 音準較難以掌握的困擾 為解決這個技巧上的問題 必須不 斷練習將手指指距撐開 並在琴桿上做記號來加以輔助 圖 1 傳統琴碼三分之一的擺放位置 8.5 公分 目前 北京中央音樂學院談龍建教授 採取將琴碼位置 往上移至 五度音
38 嬰兒猝死症候群 (SIDS) 急性支氣管炎及急性細支 其他 9, 臺灣地區 總計 0 歲 死亡數 名 原因 Number Crude 名 原因 Number of Deaths Death Rate of Deaths 所有死亡原因 64,
臺灣地區 總計 0 歲 死亡數 名 原因 Number Crude 名 原因 Number of Deaths Death Rate of Deaths 所有死亡原因 97,979 838.0 所有死亡原因 446 1 惡性腫瘤 28,476 243.6 1 源於周產期的特定病況 195 2 心臟疾病 ( 高血壓性疾病 11,484 98.2 2 先天性畸形變形及染色體 99 3 腦血管疾病 6,980
人為疏失 人與人之間的溝通合作, 往往是事故的最終防線, 若能發揮團隊合作的功能, 則比較能克服其他因素所造成的危害
人為因素與 飛航安全 人為因素 7 7 8 人為因素的類別 H 1972 E. Edward SHELL S S L E software, H handware, E environment, L liveware L SHELL 20 2014 3 495 人為疏失 人與人之間的溝通合作, 往往是事故的最終防線, 若能發揮團隊合作的功能, 則比較能克服其他因素所造成的危害 2014 3 495
Chapter 3 Camera Raw Step negative clarity +25 ] P / Step 4 0 ( 下一頁 ) Camera Raw Chapter 3 089
![Chapter 3 Camera Raw Step negative clarity +25 ] P / Step 4 0 ( 下一頁 ) Camera Raw Chapter 3 089](/thumbs/50/27027900.jpg "Chapter 3 Camera Raw Step negative clarity +25 ] P / Step 4 0 ( 下一頁 ) Camera Raw Chapter 3 089")
Photoshop CC Camera Raw Photoshop Camera Raw Step 1 3 1 2 3 SCOTT KELBY Step 2 B Camera Raw 088 Chapter 3 Camera Raw Chapter 3 Camera Raw Step 3-4 -100 negative clarity +25 ] P / -75-50 Step 4 0 ( 下一頁
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中 長 跑 常 見 運 動 受 傷 的 預 防 與 治 療 教 練 / 導 師 : 黃 德 誠 一 些 有 關 中 長 跑 運 動 受 傷 的 研 究 結 果 Anderson,Grantham 與 Travisano 分 別 就 著 一 些 有 關 跑 步 受 傷 的 研 究, 做 了 非 常 詳 盡 的 報 導, 現 就 其 主 要 內 容 摘 要 如 下 : 平 均 每 年 有 60 至 65%
42Contents
42Contents 06 12 14 22 08 10 04 5 - 5 Preface WHO 101 102 29.8 33.7 25.6 29.5 34.3 24.3WHO 2000 2004 The Global Strategy on Diet, Physical Activity And Health WHO 9 2025 邱淑媞 103 6 4 9 2012 29.8% 7.1%
人力資源政策 延長用膳時間 車長招募 2013 員工溝通 員工發展 業務分部 2013 年 , , ,468 12, (1) (2) 5 5 總數 13,260 13,272 (
可持續發展報告 關懷僱員 62 人力資源政策 延長用膳時間 2012 60 車長招募 2013 員工溝通 員工發展 20132012 業務分部 2013 年 2012 11,999 469 12,006 460 12,468 12,466 624 656 (1) 163 145 (2) 5 5 總數 13,260 13,272 (1) (2) 2013 63 可持續發展報告 2013 Excel 2013300
治療血管的雷射 port wine stain 1988 FDA KTP KTP
您選對雷射了嗎 40 1917 1959 Maiman 1963 20 1983 AndersonParrish 22 2013 5 485 以往須以手術 磨皮等方法才能去除的刺青, 現在用雷射就可以輕易處理 此外, 各種皮膚血管病變 痣 疤痕, 乃至於皺紋的去除, 也可以用雷射來達成 治療血管的雷射 port wine stain 1988 FDA 585 590 595 600 1.5 40 4
2018/19 年度賽程 Fixture of 2018/19 Season 11/08-02/09/2018 第 18 屆亞運會 作客 18th Asian Games Away 超級聯賽 Premier League 31/08/2018 ( 五 ) L01 20:00 L02 14:30 01
2018/19 年度賽程 Fixture of 2018/19 Season 11/08-02/09/2018 第 18 屆亞運會 作客 18th Asian Games Away 31/08/2018 ( 五 ) L01 20:00 L02 14:30 01/09/2018 ( 六 ) L03 17:30 L04 14:30 02/09/2018 ( 日 ) L05 17:30 03/09-11/09/2018
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2016-2017年度 enquiry@heepwoh.edu.hk PDF processed with CutePDF evaluation edition www.cutepdf.com 目 錄 一 本校辦學團體...P. 3 二 中華基督教會香港區會教育事工部組織架構...P. 3 三 願景 使命及核心價值...P. 3 四 辦學宗旨...P. 3 五 校徽 校訓...P. 3 六 校歌...P.
Hella LED 前燈 日行燈 Hella
38 2012 4 472 汽車安全的人因工程 汽車改變了人們的生活, 但在便利的背後, 也帶來生命財產的損失 運用人因工程可以發展有效的安全對策, 減少車禍的發生與降低其嚴重性 1885 1908 1302,000 5,000 亮不亮有關係 daytime running light, DRL Hella 1977 20082011 LED 前燈 日行燈 Hella 2012 4 472 39 40
家務工作安全及健康要點 家務工作看似簡單, 但我們絕不應忽視家居環境中潛在的各種危害及風險 如工作時不注意安全及健康, 很容易釀成意外, 導致勞損 受傷甚至死亡 本單張簡明扼要地闡述了家務料理者在工作時應注意的安全健康要點以及有關預防意外的措施 1 清潔窗戶及高處工作 絆倒滑倒 清潔窗戶及高處工作
Doing Housework in a Safe and Smart Way 家務工作安全及健康要點 家務工作看似簡單, 但我們絕不應忽視家居環境中潛在的各種危害及風險 如工作時不注意安全及健康, 很容易釀成意外, 導致勞損 受傷甚至死亡 本單張簡明扼要地闡述了家務料理者在工作時應注意的安全健康要點以及有關預防意外的措施 1 清潔窗戶及高處工作 絆倒滑倒 清潔窗戶及高處工作 絆倒滑倒 2 燙傷 燒傷
Microsoft Word - statistics04-1_doc.docx
入學新生體檢及異常統計表 (102 學年度 ) 國立成功大學 102 學年度新生體檢表概況 學院別 未檢 比例 不合格 比例 合格 比例 總 文學院 16 4.68 290 88.96 36 11.04 342 理學院 48 9.86 345 78.59 94 21.41 487 工學院 256 12.59 1432 80.54 346 19.46 2034 管理學院 42 5.10 672 85.93
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2016 大學校院招收大陸地區學生聯合招生委員會 71005 臺南市永康區南臺街 1 號 E-mail:rusen@stust.edu.tw WEB:http://rusen.stust.edu.tw TEL:+886-6-2435163 FAX:+886-6-2435165 2 0 1 6 0 1 1 9 2016... 2... 3... 5 ( )... 5 ( )... 5 1... 6 2...
攜手拼出圓滿的幸福 2
國立台灣師範大學家庭教育研究與發展中心編撰教育部出版中華民國 96 年 9 月 攜手拼出圓滿的幸福 2 國立台灣師範大學 家庭教育研究與發展中心主任 林育瑋 3 目錄 幸福拼圖 序文...p.2 引言 能和心愛的人共度一生, 就是最大的幸福!...p.6 幸福方程式 : 我 + 你 = 幸福關鍵一 我...p.10 關鍵一 你...p.20 關鍵一 +...p.28 如果你還想知道更多撇步 附錄一...p.48
經 口 服 以 提 升 運 動 表 現 的 物 質 中, 運 動 禁 藥 是 運 動 員 不 得 使 用 的 物 質, 不 在 這 規 範 中 的 則 可 稱 為 營 養 補 充 劑 運 動 營 養 學 的 應 用 4 3 2013 12 492 25
運 動 員 的 營 養 與 禁 藥 World Anti-doping Agency, WADA 運 動 營 養 學 運 動 員 與 一 般 人 相 同, 為 了 健 康 會 經 口 攝 取 食 物 與 藥 物, 更 進 一 步 則 希 望 藉 此 提 升 運 動 表 現 24 2013 12 492 經 口 服 以 提 升 運 動 表 現 的 物 質 中, 運 動 禁 藥 是 運 動 員 不 得
1,000 kb 100 六方體鑽石形成 Km ,000 1,500 2, Kb 5 1, Kb a 0 a 0 = nm 4 : Steve Sque, com/ :
54 2014 1 493 天然鑽石的誕生 3,500 10 2012 9 10 2 Popigaikimberlite 1960 鑽石的真面目及變形 1915 W.H. Bragg W.L. Bragg X unit cell 18 8 8 6 6 4 1,000 kb 100 六方體鑽石形成 200 150 Km 50 10 1 0 500 1,000 1,500 2,000 4 50 Kb 5
子學習3 電子學習的定位 傳統電子學習 與 新世代電子學習 SAMS 台上講者從左至右 : 吳薇薇女士 羅陸慧英教授 佘孟先生 李芳樂教授 從 電子銀行服務 到 電子學習 題追3 專蹤電
鄭燕祥教授演講座座無虛席專題追蹤電子學習電子學習如何提升 學與教 模式? 學與教博覽 2010 論壇直擊報道 整理 : 蘇家輝 2 學與教博覽 2010 於本年 7 月 15 日至 17 日假灣仔會議展覽中心舉行, 其中 電子學習提升 學與教 模式 論壇邀請了多位學者 專家和官員就相關話題發表意見, 當中不乏具啟發性的觀點, 值得老師參考和細思 子學習3 電子學習的定位 傳統電子學習 與 新世代電子學習
專題研究 大陸中央與地方關係改革現狀與問題 政治學研究 毛澤東思想研究 台聲. 新視角
第 6 卷第 1 期中華民國 97 年 1 月 大陸中央與地方關係改革 現狀與問題 Current Situations and Problems of the Central-Local Relation Reforms in China 林文軒 (Lin, Wen-Hsuan) 中國文化大學中山學術所博士生 1 摘要 關鍵詞 : 權力下放 職能轉換 地方主義 部門利益 壹 前言 1 76 吉首大學學報
有你真好文山融合之愛 ( ) 孩子的另一扇門 ( 特生 / 郁絜爸爸 ) 3 82
(4) 屬於家長的感動 回首來時路點點滴滴 ( 特生 / 禮綸爸爸 ) 81 有你真好文山融合之愛 ( ) 孩子的另一扇門 ( 特生 / 郁絜爸爸 ) 3 82 儲存愛的能量 ~ 為 1 比 1 特教加油 ( 特生 / 承恩爸爸 ) 9 4 7 5 83 有你真好文山融合之愛 ADHD( ) 4 4 20 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 84 28 1 28 1 1 1 1
70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2
每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15
3. ( 41 ) 1 ( ) ( ) ( ) 2 (a) (b) ( ) 1 2 負責人是指負責處理保險代理人的保險代理業務的人士 業務代表是指代表保險代理人銷售保險產品的人士 如保險代理人聘用上述人士 ( 例如該保險代理人是法人團體 ), 則其負責人及業務代表須向保險代理登記委員會登記 保險代理
CB(1)1919/04-05(05) ( ) 2. ( ) 40% 50% 3. ( 41 ) 1 ( ) ( ) ( ) 2 (a) (b) ( ) 1 2 負責人是指負責處理保險代理人的保險代理業務的人士 業務代表是指代表保險代理人銷售保險產品的人士 如保險代理人聘用上述人士 ( 例如該保險代理人是法人團體 ), 則其負責人及業務代表須向保險代理登記委員會登記 保險代理登記委員會在決定某人是否適當人選時,
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北 年 度 領 參 II 北 III 陸 錄 參 錄 IV V 1 2 3 4 參 錄 5 6 參 錄 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 1 2 1 2 28 29 (三) 教學方法 躍華小學語文課程中的第一個板塊 教科書教學採用單元整體教學的思 路 教授一個主題單元時 可以把教學過程分成幾個模塊 自學模塊 字詞
逢星期三 :24/02 班數 :2 班出席學員人數 :80 人導師 : 陳智軒 王穎璋逢星期四 :25/02 班數 :2 班出席學員人數 :80 人導師 : 陳智軒 王穎璋 20/02 (09:30-14:00) 美國心臟協會健康從業人員基礎生命支持課程總班數 :1 班出席學員人數 :8 人導師 :
澳門科技大學健康科學學院 Macau University of Science and Technology Faculty of Health Sciences 醫療及衛生持續培訓中心 Center for Continuing Medical and Health Education 培訓中心 2016 年 1 月至 2016 年 12 月工作報告 1 月 06/01 13/01 20/01(09:30-14:00)
2017 中銀香港全港羽毛球錦標賽 --- 賽程表 日期 地點 比賽時間 高級 高級 高級 高級 高級 中級 中級 中級 中級 中級 初級 初級 初級 初級 初級 35 歲組 35 歲組 35 歲組 35 歲組 35 歲組 45 歲組 45 歲組 45 歲組 45 歲組 45 歲組 55 歲組 55
23/5 ( 二 ) 香港公園體育館 1930 N1-14 14 2015 N15-28 14 2100 N29-39 11 2145 N40-47 8 24/5 25/5 1930 M1-12 N48-49 14 2015 M13-24 N50-51 14 2100 M25-27 AC1-6 AD1 10 2145 N52-59 8 1930 AQ1-3 M28-36 N60-61 14 2015
男人的大腦 女人的大腦
46 2014 6 498 男女大乾坤 男女的戀愛行為 男人的大腦 女人的大腦 2014 6 498 47 48 2014 6 498 女人的戀愛行為 70 900 男人的戀愛行為 8 2014 6 498 49 50 2014 6 498 對於愛與性的混淆 男女所面臨的問題 和我一樣喜歡做愛除了我, 不可以看別人相信我, 沒有問題現在, 和我做愛知道如何引燃我從不傷害我 朋友關係和性 嫉妒和占有欲
推薦序 Location, location, location 2
啄木鳥檢查法 神奇的神經病灶檢查 蔡東翰醫師 / 盧智賢醫師合著顏哲宏醫師 唐光生助理教授 審訂 推薦序 Location, location, location 2 推薦序 3 審訂序 3C 4 審訂序 86-88 唐光生 5 目次 2 4 6 1 8 2 10 3 14 1 21 2 36 1 36 2 38 3 41 4 42 CONTENTS 3 48 51 62 72 80 85 91 106
2013年香港高級程度會考成績統計
表 : Table : 年香港高級程度會考成績統計 HKALE Results statistics 表 a 列出 年於高考英語運用及中國語文及文化科成績達 E 級, 並在其他科目考獲兩個高級程度科目或一個高級程度科目及兩個高級補充程度科目成績達 E 級的考生人數統計 Table a shows the HKALE statistics of candidates awarded grade E or
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2015 大學校院招收大陸地區學生聯合招生委員會 71005 臺南市永康區南臺街 1 號 E-mail:rusen@mail.stust.edu.tw WEB:http://rusen.stust.edu.tw TEL:+886-6-2435163 FAX:+886-6-2435165 2 0 1 5 年 0 5 月 2 0 日 2015... 2... 3... 4... 6... 6... 7....
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各比賽書籍資料 售價 ( 港幣 / 每本 ) 狀況 ( 更新至 2019 年 9 月 3 日 ) 其他 1 華夏盃 : 1.1 華夏盃試題集 2008-12 年版 $140 現正發售 1.2 華夏盃試題集 2013 年版 $90 尚餘少量 1.3 華夏盃試題集 2014 年版 $90 尚餘少量 修訂 1.4 華夏盃試題集 2015 年版 $90 缺貨 1.5 華夏盃試題集 2016 年版 $90 缺貨
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issue31 5 大抗氧化推介 重設基因. 直擊老化根源 in association with content nusense MAR 2011 04 nubeauty 03 nubeauty feature 04-07 nubeauty bible 08-09 Q & A nubeauty technology 10-11 nubeauty products 12 nubeauty testimonials
本章大綱 解剖學與生理學的定義人體組成的層次身體系統介紹恆定 正回饋 負回饋恆定正回饋機轉負回饋機轉解剖語言解剖學姿勢身體剖面體腔背側體腔腹側體腔腹部四象限分法與九分法四象限分法九分法 學習目標 1. 能了解解剖學和生理學的定義及範圍 2. 能了解人體組成的各個階層 3. 能了解人體的基本結構 4.
第一章 本章大綱 解剖學與生理學的定義人體組成的層次身體系統介紹恆定 正回饋 負回饋恆定正回饋機轉負回饋機轉解剖語言解剖學姿勢身體剖面體腔背側體腔腹側體腔腹部四象限分法與九分法四象限分法九分法 學習目標 1. 能了解解剖學和生理學的定義及範圍 2. 能了解人體組成的各個階層 3. 能了解人體的基本結構 4. 能了解人體恆定的機轉 5. 知道人體的解剖語言 6. 能明白人體各項解剖面的定義 7. 能清楚了解人體的主要體腔及重要器官位置的敘述方式
老人 社 交 活 動 McAuley et al., 2000 Glass 1999 Mendes de Leon ~2 1~ % 10.56% 9.23% 6.05% 24.72% 14.18% 12.12% 影響老人社交活動的因素一 生理功能的改變 Bar
社交活動對老人的影響 文 / 張麗芳 RN, 新樓醫院護理部督導, 導輔英科技大學護理系研究所進修中 前言 7 28 1993 7 2007 10 65 233 133 10.16 57.6 95 2.4 2005 65 29.52% 65.20% 55.16% Mendes de Leon Glass Berkman 2002 34.1% 43.2% 2005 社交活動的概念一 社交活動的定義 social
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1 2 3 4 5 6 7 8 公式 2 4 2 1 能 整除 因此後玩 者贏 且關鍵數 字為3 的倍數 3 0 3 1 不能整除 所 以先拿餘數 2 關鍵數字是 4的倍 數 2 先玩者贏 4 0 4 1 能整除 因此 後玩者贏 且 關鍵數字為 5 的倍數 5 0 5 1 不能整除 所 以先拿餘數 2 關鍵 數字是 6的倍 數 2 先玩者贏 7 0 6 1 能整除 因此 後玩者贏 且 關鍵數字為7
教育開支 % % 教育統籌委員會 ( ) 幼稚園教育 % 95% 1:15 2,
第七章教育 190 30 香港教育概況 12 ( ) ( ) ( ) 51 ( 15 ) 41 000 ( ) ( ) 政府的角色 112 教育開支 793 18% 714 22% 教育統籌委員會 ( ) 幼稚園教育 176 400 978 76% 95% 1:15 2,500 75 113 小學教育 266 153 452 (34 418 ) 21 53 15 909 35 095 ( ) 50%
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5 2 LION TEL 0136 43 2882 http://hokkaido.lion-adventure.com/ 3 3 5.5 4 5 34 35 PART 1 P110 15 15 20 27 42 PART 1 43 24 44 PART 1 45 KONG P97 50 P43 PART 2 90 30 51 52 3 4 2 3 P43 3 4 56 7 2 1 57 PART
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染牛隻的臨床症狀狀包括情緒不安 敏感 有攻擊性 磨牙 動作失調 後肢無力 躺臥死亡等症狀狀, 死亡後病理解剖, 會發現其腦部組織出 現空洞, 呈現海綿狀狀病變 被製成肉骨粉, 且掺入飼料中餵養牛隻, 因而使牛隻有受到感染的機 會 根據流行行病學調查研究顯示, 牛海綿狀狀腦病不會透過空氣傳播, 也不會因牛與牛之間的直接或間接接觸 ( 經口 鼻 交配 ) 而平行行感 切實檢驗食品安全
2 二 會計用語之修正 : 三 財務報表之修正 IFRS 1
會計焦點報 business.lungteng.com.tw 29 期 發 行 人 李枝昌 責任編輯 張瑩馨 羅正堯 出 刊 月 民國 104 年 4 月 發 行 所 龍騰文化事業股份有限公司 地 址 248 新北市五股區五權七路 1 號 電 話 (02)2298-2933 傳 真 (02)2298-9766 會計 我國會計項目之修正及一致化 蕭麗娟老師 經濟 不能不知道的 紅色供應鏈 龍騰商管教研小組
慢性腎病兒童第7 章兒童慢性腎病的主要臨床癥狀,包括食慾下降 疲勞 生長發育遲緩 高血壓 多尿及腎性骨病等 第 7 章 慢性腎病兒童 * 腎延敏行 積極面對慢性腎病60 醫療上的問題 * 慢性腎病兒童61 腎延敏行 積極面對慢性腎病62 5 6 慢性腎病兒童的身心發展需要 慢性腎病兒童63 腎延敏行 積極面對慢性腎病64 慢性腎病 : : : : : (1) (maltodextrin) (2)
選擇學校午膳供應商手冊適用於中、小學 (2014年9月版)
2014 年 9 月版 選擇 學校午膳供應商手冊 適用於中 小學 i 1 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 2 2 i. ii. iii. iv. v. i. ii. iii. iv. v. vi. vii. 3 i. ii. iii. iv. v. 4 i. ii. 1. 2. 3. 4. 5. iii. iv. 5 6 3 4 5 6 i. ii. i. ii. iii. iv. v.
3 QE3 時 評 ~0.25% Quantitative Easing, QE FED QE 1 3 FED QE1 QE2 QE3 貳 美國推出 QE3 之動機意涵與過去 2 次 QE 措施之主要差異 FED QE MBS
PROSPECT EXPLORATION 第 10 卷第 10 期中華民國 101 年 10 月 美國實施第 3 輪量化寬鬆 (QE3) 政策對全球經濟之影響 The Impact of the US s Implementation of Round III Quantitative Easing Policy on the Global Economy 聶建中 (Nieh, Chien-Chung)
381 課業輔導學習輔導 20 第二節 中學生的學習輔導 Skinner Skinner Skinner Bandura Bandura (381) 學習輔導.indd /5/31 2:44:13 PM
學習輔導 課業輔導 381 19 學習輔導 五至七章重點整理 第五章 在學學生的學習輔導 / 第一節 中學生的學習特徵 1. 2. 3. 4. 1. 2. 3. 1. 2. 3. 4. 5. 1. 2. 3. 4. (381)019-030 學習輔導.indd 19 2007/5/31 2:44:08 PM 381 課業輔導學習輔導 20 第二節 中學生的學習輔導 Skinner Skinner Skinner
本計畫的 目標 不只是帶您衝過終點線, 而是要讓 您以最好的 狀態 衝過終點線
10K 8 週訓練計畫 本計畫的 目標 不只是帶您衝過終點線, 而是要讓 您以最好的 狀態 衝過終點線 目錄 04 介紹 05 每週訓練 07 配速表 08 詞彙表 09 可能發生的狀況 10 10K 每週概觀 11 1-8 週 19 範例計畫分析 8 週訓練計畫結合了 耐力和 讓您準備好征服 10K 執行訓練計畫之前, 請先閱讀所有內容, 以充分達到本計畫的最大效果 本計畫旨在適應您的經驗值, 但也可以配合您的需求彈性調整
11 月 6 日 ( 星期二 ) 順序 組別 場次 場數 賽制 賽程時間 1 國男甲 一 二 女童乙 七 八 團體賽 08:00 開始比賽 3 高女乙 一 二 4 男童甲 七 八 5 國男甲 三 四 團體賽 09:30 開始比賽 6 高女甲 一 二 7 男童乙 十八 十九 8 女童乙 九 十 團體賽
11 月 5 日 ( 星期一 ) 順序 組別 場次 場數 賽制 賽程時間 1 男童乙一 四 五 十 十一 5 女童乙一 四 團體賽 08:00 開始比賽 3 男童甲 一 二 4 女童甲 一 二 團體賽 09:30 前不比賽 5 高男乙 一 四 6 男童乙 二 六 七 十二 十三 5 團體賽 11:00 前不比賽 7 女童乙 二 五 8 男童甲 三 四 9 女童甲 三 四 團體賽 1:30 前不比賽
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2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 243,1052,272 791222101452 2014719 58339347 396634355 196413164 28269 26 27 28 29 () () () () () () () () () () () () () () () () () () ()
40/60 AM Cardio 40/60 ... 4 Cardio 40/60... 4... 5... 5 :... 5... 5... 6 : Cardio 40/60... 6 / (Cardio 40)... 6 / (Cardio 60)... 6 :... 6 : GPS... 7 : Brytonsport.com... 8... 9 :... 9 GPS... 10... 11
基本數學核心能力測驗_行為觀察記錄紙_G2版本
基本數學數學核心能力測驗 G2 行為觀察記錄記錄紙 學校 : 班級 : 姓名 : 日期 : 記錄者 : ~ 學生作答時, 請他 ( 她 ) 將雙手皆置於桌面 ~ 認識數字 ( 三 ): 數列 ( 共 1 頁 ) 注意事項 逐題觀察並作底下記錄, 等分測驗做完後, 每一個策略任選一題問 這一題你是怎麼算的? ( 如果只運用一種策略, 則再任選 2-3 題訪問 ) 利用學生的回答來作為 自己觀察記錄的證據
24% 9% 9% % (20%) (13%) (10%) (5%) (5%) 32% ( ) 7% % 2.7% % 10% 220. 衞 % 9.5% %
第十二條平等享用健康護理設施 1. 2. 1 香港婦女的健康狀況 215. 羣 216. 2001 1 000 5.0 1 000 4.2 19 78.7 84.7 2002 19 10 4.2 217. 2001 57% 19 2002 80 24% 9% 9% 218. 2000 21 349 45% (20%) (13%) (10%) (5%) (5%) 32% ( ) 7% 219. 2000
Microsoft Word - 結案報告.doc
2 3 4 5 ~ 6 1. 2. 3. 4. 7 ~ 8 9 ~ 10 11 12 13 14 15 96年原住民族電視節目增製計畫 結案報告 五 執行方式 一 甄試過程照片 16 17 18 夣 19 20 21 22 23 24 25 96年原住民族電視節目增製計畫 結案報告 26 27 28 . 29 30 31 32 33 . 34 . 35 96年原住民族電視節目增製計畫 結案報告 (
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4 1 2 第一節清末與國民政府時期的大陸保險市場 3 第二節中共建政初期的大陸保險市場 3 2001 24 4 第三節大陸保險市場的發展階段 5 4 1990 72-73 6 2-1 7 2-1 12 Trans America New York Life Met Life CIGNA Allianz AXA Gerling Scadinavia Samsung 8 第一節大陸保險法規的演進過程
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CHINA TAIPING LIFE INSURANCE(HONG KONG)COMPANY LIMITED 太平安康危疾終身保計劃概覽 公司簡介 與我們聯絡取得更多資料 周全的保障, 全面涵蓋 142 項危疾 1, 包括 76 項早期危疾預支賠償病況 早期危疾預支賠償 4, 能讓您有充足的經濟支援, 接受優質治療 有 6 項供款年期選擇 2, 3 除人壽及危疾保障外, 更享有靈活運用保單儲備 可享有期滿紅利