城大渣打香港馬打松2013講座

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1 Running Clinic

2 課程內容 第四課 (5/11,17/12) 供能系統 安靜時的能量來源 時間短 強度大 時間長 強度較小 訓練原則 特殊性原則 超量負荷原則 循序漸進原則 作息有序原則 個別差異原則 週期訓練原則

3 能量 運動中的各種動作, 都是肌肉收縮的結果 肌肉必須得到能量的不斷供應, 才能夠一直工作下去 除了骨骼肌外, 平滑肌和心臟肌的活動同樣需要能量供應才能運作

4 能量 食物分解所釋放出來的能量, 並不能 直接 給肌肉使用 必先用以製造一種儲存於肌肉之內, 名為三磷酸腺苷 (ATP,adenosine triphosphate) 的高能量化合物 ATP 被分解時, 所釋放出來的能量就可以用來作肌肉活動之用

5 ATP ATP 其實是由一個結構非常複雜的腺苷酸 (adenosine) 部分和三個相對地較為簡單的磷酸鹽 (phosphate) 小組所構成 當 ATP 被分解的時候, 就能夠產生能量 ATP --> ADP + P + 能量 ADP + P + 能量 --> ATP

6 ATP ATP 在肌肉內的儲存量極為有限 僅足以維持三數秒的盡全力活動 (all-out efforts) 之用 肌肉活動若要繼續進行下去, 就得重新合成 ATP ATP --> ADP + P + 能量 ADP + P + 能量 --> ATP

7 能量系統 重新合成 ATP 原來也是要用上能量 人體內就有三個能量系統, 可以供應能量作為重新合成 ATP 之用 當中兩個是無氧系統, 另外一個則是有氧系統 ATP --> ADP + P + 能量 ADP + P + 能量 --> ATP

8 無氧系統 無氧系統 (anaerobic system) 亦即是能夠在沒有氧氣的情況下重新合成 ATP 的能量系統 人體內總共有兩個無氧系統 三磷酸腺苷 - 磷酸肌酸系統 (ATP-PC system) 乳酸系統 (lactic acid system)

9 ATP-PC 系統 在人體的肌肉細胞內, 其實還儲存著另一種高能量化合物 磷酸肌酸 (PC, phosphocreatine) PC 被分解時釋放出來的能量就可以用來重新合成 ATP PC --> P + C + 能量能量 + ADP + --> ATP

10 ATP-PC 系統 PC 在人體內的儲存量也是極為有限, 肌肉內 ATP 及 PC 的總存量, 僅足以維持不到十秒的盡全力活動 PC --> P + C + 能量能量 + ADP + --> ATP

11 ATP-PC 系統 重新合成 PC 原來也是要用上 ATP 被分解時所釋放出來的能量 這過程會在運動完畢後人體處於恢復狀態之下才進行 PC --> P + C + 能量能量 + ADP + --> ATP

12 ATP-PC 系統 ATP-PC 系統的重要性在於能夠提供即時的能量作肌肉活動之用 是人體內最迅速的能量來源 不需要把氧氣輸送到肌肉中才能運作 所需的燃料 (ATP 及 PC) 亦早已儲存於肌肉細胞之中 分解時所涉及的化學反應亦較另外兩個能量系統少 對於強度大 速度高, 並且只需在數秒間完成的活動尤為重要 起跑 跳躍 投擲 舉重等

13 乳酸系統 乳酸系統也可以在沒有氧氣的情況下產生 ATP 可以用上各種醣元 ( 各種糖類的統稱 ) 作為燃料, 不過在產生 ATP 的同時, 亦會同時產生與疲勞有關的代謝產物 乳酸 由於醣元未能被完全氧化, 所以乳酸系統在無氧醣酵解 (anaerobic glycolysis) 情況下產生的能量遠比在氧氣充裕的情況下作有氧醣酵解 (aerobic glycolysis) 時來得少

14 乳酸系統 雖然乳酸系統所提供的能量也是非常有限, 但其重要性就是能夠在很短的時間內提供能量作為肌肉活動之用 對需要在 1 至 3 分鐘內完成的大強度活動非常重要 400 米 800 米跑等

15 乳酸系統 大強度活動的初期, ATP-PC 系統是主要的供能系統 但乳酸系統亦已開始投入服務, 並且在活動開始後的 30 秒左右取代 ATP-PC 系統成為主要的供能系統 當活動要持續下去, 乳酸的大量積聚使到乳酸系統的效率逐步下降, 有氧系統也就漸漸取而代之成為主要的供能系統

16 有氧系統 在氧氣充足的情況下, 有氧系統可以用上醣元 脂肪或蛋白質作為燃料 若以脂肪作為燃料, 要產生同量的 ATP, 便要比用醣元作為燃料時消耗多約 15% 氧氣 除非身體是處於飢荒 醣元消耗殆盡或非比尋常的耐力項目 ( 如歷時數天的超長距離跑 ) 之中, 否則蛋白質對提供能量作為肌肉活動的貢獻只是微不足道 在安靜時及大部分的體育活動中, 醣元和脂肪仍然是主要提供能量以重新合成 ATP 的燃料

17 有氧系統 比較起另外兩個無氧系統來說, 有氧系統在 ATP 的總生產量可說是難以估計 無論是醣元 脂肪, 甚至是蛋白質均可以用作重新合成 ATP 人體內醣元的總存量為 475 至 556 克, 共可產生相當於 1029 至 1205 千卡的能量 根據 Costill 與 Fox(1969) 及 Fox 與 Costill(1972), 約可跑畢 3/5 至 4/5 個馬拉松 有氧系統能夠在大量合成 ATP 之餘而不會產生導致疲勞的代謝產物, 是持續 3 分鐘以上活動的主要供能系統

18 安靜或休息時的能量來源 人體處於安靜或休息的狀態時, 氧氣供應充足, 所以能量主要是由有氧系統提供 大約有 2/3 的能量是來自脂肪的代謝, 另外的 1/3 則是來自醣元, 而蛋白質的貢獻只是微乎其微

19 時間短 強度大的運動 任何只可以維持 2 至 3 分鐘的運動項目, 均可被視為時間短而強度大的項目 100 米 200 米 400 米及 800 米跑等 經常要求人體在氧氣短缺 (oxygen deficit) 的情況下提供能量作肌肉活動之用 無氧系統 ( 包括 ATP-PC 系統及乳酸系統 ) 是這類項目的主要供能系統

20 時間短 強度大的運動 對於時間極短而強度非常大的項目而言, ATP-PC 系統是主要的無氧供能系統 當運動持續下去, 乳酸系統逐漸取代 ATP- PC 系統而成為主要的無氧供能系統 個別徑賽項目的能量來源 ATP-PC 系統及乳酸系統 氧氣系統 % 有氧 % 無氧 短跑 ( 米 ) ( 馬拉松長跑 )

21 時間短 強度大的運動 在 PC 接近衰竭及乳酸濃度不斷提高的情況下, 活動亦只得停止下來或改以較低的強度繼續進行 以 2 至 10 分鐘內完成的項目最為顯著 個別徑賽項目的能量來源 ATP-PC 系統及乳酸系統 氧氣系統 % 有氧 % 無氧 短跑 ( 米 ) ( 馬拉松長跑 )

22 時間長 強度小的運動 任何可以維持 10 分鐘或以上的運動項目 有氧系統是這類活動的主要供能系統 醣元和脂肪都是主要的燃料 20 分鐘以內的運動項目主要以醣元作為燃料 當運動持續下去 ( 如 1 小時或以上 ), 醣元的儲備明顯下降時, 脂肪便會逐漸取而代之成為有氧系統的主要燃料 ATP-PC 系統及乳酸系統只在運動開始的階段, 或運動員要作加速或最後衝刺時, 才會起著積極的作用

23 時間長 強度小的運動 時間再長的項目如馬拉松長跑, 運動員於比賽完結時血液內乳酸的濃度往往只是安靜時的 2 至 3 倍 (Costill 與 Fox,1969) 導致疲累的原因包括 (Costill,1974): 肝醣耗盡以致血糖濃度下降 肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞 水分和電解質流失導致體溫上升 心理上感到沉悶

24 其他項目 介乎 時間短 強度太 和 時間長 強度小 兩者之間的的項目 如 1500 米跑及 3000 米跑等 需要到有氧系統及無氧系統的同時或交替運作 在活動的加速及衝刺階段, 無氧系統是主要的供能系統 在活動的中段或穩定狀態階段, 能量則主要由有氧系統供給 不單止是跑步項目如此, 游泳 單車, 甚至是球類活動等, 都有類似的情況出現

25 乳酸的清除 乳酸的命運 1. 以尿液及汗液的形式排出體外 2. 被轉化回醣元 3. 被轉化成蛋白質 4. 被氧化成二氧化碳和水 大部分 ( 超過 60%) 的乳酸都是在有氧系統的運作下, 被氧化成二氧化碳和水 骨骼肌是把乳酸氧化的主要器官, 當中尤其以慢縮肌 (slow-twitch fiber) 的氧化能力較強

26 乳酸的清除 Hermansen 等 (1975) 劇烈的運動過後, 在完全安靜的情況下休息 (rest-recovery), 一般需要 25 分鐘才可以清除肌肉及血液內 50% 的乳酸 要清除 95% 的乳酸便需要用上 1 小時 15 分的時間 若改以活動性休息 (exerciserecovery) 的方式, 大部分的研究均發現清除乳酸所需的時間要短得多

27 乳酸的清除 Bonen 與 Belcastro(1976) 不論以連續性慢跑或間歇性活動作為休息的模式, 乳酸清除的速度都要比完全安靜的休息模式快 在運動結束後的 20 至 25 分鐘內, 已回復至近乎安靜時的水平 連續性慢跑比間歇性活動的效果更佳

28 乳酸的清除 Belcastro 與 Bonen(1975) 至於活動性休息的強度方面, 一般人最好是以其最大攝氧量的 30% 至 45% 進行 Gisolfi,Robinson 與 Turrell(1966 ); Hermansen 與 Stensvold ( 1972) 受過訓練的運動員, 則應以其最大攝氧量的 50% 至 65% 進行 訓練的水平越高, 活動性休息的強度亦要在適當範圍內相對地提高

29 訓練原則 指整個訓練過程中一系列的指引 運動訓練不單是一門藝術, 當中還必須用上各種運動科學的知識, 才能使訓練更有成效 解剖學生理學生物力學運動力學統計學測量學運動醫學 運動訓練理論與方法 心理學技能學習教育學營養學歷史學社會學

30 訓練原則 特殊性原則 超量負荷原則 循序漸進原則 作息有序原則 個別差異原則 週期訓練原則

31 特殊性原則 Fox 等 (1993) 指訓練計劃必須針對個別項目的 主要供能系統 參與運動的肌肉 活動的模式

32 特殊性原則 供能系統 10 秒以內 ATP-PC 系統 30 秒至 2 分鐘 乳酸系統 3 分鐘以上 有氧系統

33 特殊性原則 肌肉 跑步所產生的動作, 都是肌肉收縮的結果 訓練必須針對涉及的肌肉 ( 群 ) 來進行鍛煉

34 特殊性原則 運動模式 指活動時的模式也要與實際的技術動作盡量相同, 才可以收到最大的成效 游泳運動員應以游泳作為訓練模式 單車運動員應以單車作為訓練模式 跑步運動員當然要以跑步作為訓練模式 Foster 等 (1995) 游泳訓練對跑步的表現雖然都有幫助, 但貢獻始終不及跑步訓練來得實際

35 超量負荷原則 Astrand 與 Rodahl (1986) 當運動員的表現和實力有所提高, 或對訓練的量或強度已經適應下來後, 就是增加訓練量或訓練強度的時候了, 否則進步就會停止下來 Fox 等 (1993) 在訓練的每一個階段, 訓練負荷都必須接近運動員體適能的最高水平

36 逐步提高訓練負荷原則 無論是增加訓練強度或訓練量的時候, 都必須 循序漸進 逐步提高 如果增加得過高過急, 都會增加運動受傷的風險 在增加訓練量或訓練強度的時候, 都必須因人而異, 按個別運動員的能力和需要而定, 切勿盲目遵從 增加 10% 的原則

37 逐步提高訓練負荷原則 每一次訓練課後, 機體的工作能力 ( 表現 ) 都會下降至低於初值 運動訓練前的生理狀態 B 超額補償 A C 疲勞 恢復期 訓練太輕鬆 訓練適當 訓練太嚴格 新刺激的時機 : A- 太早 B- 正好 C- 太遲

38 逐步提高訓練負荷原則 如果有足夠的時間恢復, 工作能力不單止會回復至其初值, 而且還會升越比前更高的水平, 這就是所謂 超額補償 (supercompensation), 也就是訓練效果 運動訓練前的生理狀態 B 超額補償 A C 疲勞 恢復期 訓練太輕鬆 訓練適當 訓練太嚴格 新刺激的時機 : A- 太早 B- 正好 C- 太遲

39 逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都能在超額補償階段進行 ( 越接近 B 點越好 ), 再配合上循序漸進的負荷, 表現就會日漸提升 如果緊接著的訓練課都在接近 C 點階段才實施, 改善就會不夠明顯 運動訓練前的生理狀態 B 超額補償 A C 疲勞 恢復期 訓練太輕鬆 訓練適當 訓練太嚴格 新刺激的時機 : A- 太早 B- 正好 C- 太遲

40 逐步提高訓練負荷原則 如果緊接著的訓練課都來得過早 ( 低於 A 點 ), 將導致恢復不足, 工作能力就會日漸下降 運動訓練前的生理狀態 B 超額補償 A C 疲勞 恢復期 訓練太輕鬆 訓練適當 訓練太嚴格 新刺激的時機 : A- 太早 B- 正好 C- 太遲

41 逐步提高訓練負荷原則 階梯式 波浪型增加訓練負荷的方法較連續性 直線增加負荷的方法更為有效 訓練負荷 成績

42 作息有序原則 就算每天進行跑步練習, 並不等如每日都要全力以赴地練習 會妨礙醣元的恢復, 還會延誤了肌肉內微細創傷的修補過程 Knitter 等 (2000) 如果訓練涉及較大的離心收縮 (eccentric contraction) 成分 ( 如下坡跑 ), 創傷一般會較為嚴重

43 作息有序原則 Grobler, et al. (2004) 長時間 劇烈的耐力訓練可以導致肌肉的微細創傷及臨時的功能障礙 恢復所需時間 十公里比賽 : 約 48 小時 (Gomez 等,2002) 馬拉松比賽 :1 至 10 個星期 (Grobler 等,2004) 在這些休息的日子, 運動員可以完全休息, 不作任何練習 ; 亦可做些輕鬆的長時間慢跑練習

44 個別差異原則 訓練的安排, 必須根據個別運動員的能力 潛質 學習及專項特點而定 安排訓練時要特別注意運動員的 : 生物年齡與實際年齡 性別差異 訓練狀況與健康狀況 不可盲目地以他人的訓練計劃作為藍本

45 週期訓練原則 與運動狀態曲線 訓練量 訓練強度 訓練量 訓練強度 運動狀態 階段劃分 一般準備 專項準備 賽前階段 減量階段 專門準備階段 重大比賽 重大比賽 休整階段 準備階段 比賽階段

46 週期訓練原則 準備階段及比賽階段的初期 應當強調訓練量, 強度則可稍低一些 比賽階段的後期 曲線 應強調訓練強度或質量 訓練量可相應調低 休整階段 運動員只適宜作少量的訓練, 好讓機體在生理 心理以及中樞神經系統等方面得到恢復, 為未來的訓練做好準備 訓與練運量動 狀訓態練強度 階段劃分 訓練量 一般準備 準備階段 訓練強度 專項準備 運動狀態 賽前階段 減量階段 重大比賽 比賽階段 專門準備階段 重大比賽 休整階段

47 Wong-Sir 意見 渣打香港馬拉松的 10 公里 半馬及全馬賽事, 均屬於時間長 強度小的項目 一般參與者應著重有氧系統的鍛煉 追求更高成績的參與者在有氧系統鍛煉的基礎上, 也有必要加入鍛煉無氧系統的訓練內容 除了連續跑訓練外, 間歇跑訓練也能有效鍛煉有氧系統 ( 請參閱第三課 ) 透過改變間歇跑訓練的變數 ( 每次跑的距離 速度 重複次數 休息間隔及模式等 ), 就能同樣有效地鍛煉有氧系統及無氧系統

48 Wong-Sir 意見 10 公里及半馬參賽者 毋須憂慮比賽途中會出現能源耗盡的問題 體內的醣元儲備一般足以應付 1 至 2 小時的賽程 步速越高, 醣元被應用的比率越高, 燃燒脂肪的比率越低 只要適當控制步速, 就能夠避免乳酸和疲勞的提早出現

49 Wong-Sir 意見 全馬參賽者 除了體力和技術的鍛煉外, 更要著重營養和水分的補充 導致 撞牆 的原因主要是 : 醣元耗盡 水分和電解質流失 有關營養和水分補充請繼續留意第六課內容

50 Wong-Sir 意見 進行跑步訓練時 不論是採用連續跑或間歇跑, 為了鍛煉有氧系統或無氧系統, 應著重 輕 快跑, 並且要避免肌肉緊張 ( 等長收縮 ), 浪費能量

51 Wong-Sir 意見 進行間歇跑訓練時 要鍛煉 ATP-PC 系統, 每次快跑的時間不宜超過 10 秒, 否則便會開始倚賴乳酸系統供應能量 要鍛煉乳酸系統時, 每次快跑的時間不宜超過 秒, 否則便會開始倚賴有氧系統供應能量 快跑之間應採用活動性休息, 特別是連續性慢跑 水平較高運動員進行這類連續性慢跑時步速也要相應提高 ( 最大耗氧量的 50-60%)

52 Wong-Sir 意見 訓練所針對的能量系統和肌肉的運作模式要盡量接近比賽項目要求 要提升訓練負荷時, 一般應先提升跑的距離或重複次數, 然後再提升速度 就算要每天作跑步練習, 也不可每天全力進行練習, 要緊守作息有序原則 非全職運動員, 一般很難應付每星期作 3 次以上的高強度訓練 訓練必須質與量並重 請繼續留意下一課 ( 第五課 ) 內容

53 答問時間

54 認識更多

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