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1 走向豐盛人生 緩步跑 全包宴 黃德誠 ( 香港體育教學網負責人,2009 年 2 月 ) 引言 根 據世界衛生組織 (2004) 出版的 World Health Report 2004 顯示,2002 年死於各種心血管疾病的人, 佔上了全球死亡人數的 29.3%, 各種不同性質的癌症, 亦奪去了當中 12.5% 人的生命 至於香港方面, 根據香港特別行政區衛生署 (2006) 的資料顯示, 香港人的整體健康狀況良好, 健康指標亦比許多先進國家優勝 以 2005 年計, 男性出生時的平均預期壽命為 78.8 歲, 女性為 84.5 歲 ; 在過去三十多年來一直持續增長 慢性疾病為香港人死亡的主因,2005 年的頭三號殺手分別為癌症 (31.8%,12,310 人 ) 心臟病(15.2%, 5,868 人 ) 和肺炎 (11.1%,4,291 人 ), 合共佔總登記死亡人數 (38,683 人 ) 的 58.1%; 其他致命的主要疾病還有腦血管疾病 (8.8%,3,434 人 ) 和慢性下呼吸道疾病 (5.8%,2,261 人 ) 由以上資料可見, 癌症 心血管和呼吸系統疾病是人類健康的大敵, 但除了使用葯物和盡量保持心境開朗外, 我們又可以再做點甚麼呢? 解救辦法 美 國 (U.S. Department of Health and Human Services,1996) 的一份健康 調查報告 Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General 指出, 有規律地參與體力活動 (physical activity) 就是其中一個最具成效以降低肥胖 冠心病 糖尿病 癌症 中風 高血壓 骨質疏鬆症和精神優傷等風險的方法 不過, 世界衛生組織出版的 World Health Report 2002 卻指出, 全球 17% 的人 (15 歲或以上 ) 普遍是缺乏體力活動 ; 只有 41% 的人是每週參與小量但仍未足夠的體力活動 ( 少於每週 2.5 小時的中等強度活動 ) 來自世界各地的數據顯示, 全球 60 至 85% 的人口是過著久坐的生活 (sedentary life); 而每年約有 2 百萬人的死因是可以歸因於缺乏體力活動 (physical inactivity) 缺乏體力活動會增加所有死亡原因的風險, 它使到因心血管疾病 第二類型糖尿病和肥胖而致死的風險倍增, 也增加了大腸癌 乳癌 高血壓 骨質疏鬆 情緒低落和焦慮的風險 (WHO,2002) 本地的一份研究報告 Report on Healthy Living Survey 1999 亦發現, 整體來說,51% 的人在過去一個月沒有做 ( 至少 30 分鐘 ) 運動 研究員還指出,80% 的香港人認識到運動對預防心臟疾病的益處, 大部分的受訪者 (82%) 認為他們對自己的健康應該負上超過 50% 的責任, 約有三分之一的受訪者憂慮到將來會患上慢性疾病, 特別是癌症和心臟疾病 ; 女性和 35 至 44 歲的年齡組別對此顯得特別憂慮 不過, 約有 48% 的受訪者在過去一年沒有做過任何改善健康或預防疾病的事情, 其中最普遍的原因是沒時間或工作忙 (60.4%); 但最有趣的卻是受訪者平 香港體育教學網製作 1

2 均每天看 2.7 小時電視, 有一半人甚致每天看上 3 小時或以上 研究亦發現, 女性較男性願意改變自己的健康習慣去改善自己的健康狀況和預防疾病, 老年人亦較中年人願意作出改變 當中最多人採用或說會採用的促進健康方法是運動 (exercise), 佔真正實施者的 86% 由此可見, 無論是香港還是世界各地, 缺乏運動都是一個非常普遍的現像, 而且很多人都用上種種藉口去解釋沒有參與運動的原因 本文的主要目的, 就是以一個 全包宴 的形式, 科學化地向普羅市民提供如何藉著每天進行 30 分鐘的緩步跑運動來促進身心健康的方法 何謂健康? 根 據世界衛生組織 (WHO,1948), 健康不僅爲疾病或羸弱之消除, 而是體格, 精神與社會之完全健康狀態 由此可見, 健康是指身體 心理 ( 精神 ) 及社會都處於一種完全安寧的狀態, 而不僅是沒有疾病或虛弱 運動對健康帶來的好處 身體方面的好處 相 信沒有人會否定運動對身體帶來的好處 現在就以 USDHHS(1996) 的 Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General 研究報告作一總結 該項研究指出, 定期做運動可以對健康帶來以下的改善 : 降低英年早逝的機會 降低因心臟病而導致死亡的機會 降低患上糖尿病的機會 降低患上高血壓的機會 幫助高血壓患者降低血壓 降低患上大腸癌的機會 降低失望及焦慮的感覺 幫助控制體重 幫助維持骨骼 肌肉及關節的健康 幫助長者變得更強健及減少因移動而跌倒的機會 提升心理上安寧的感覺 心理方面的好處 做 完運動後, 往往使人有心情愉快的感覺 大部分証據顯示, 體力活動 ( 特別是有氧運動 ) 對心情有正面的幫助 (Diemo 等,2001); 一些利用統計分析 (meta-analysis) 方法的研究甚致得出運動與心理治療對情緒低落有同等療效的結論 (North,McCullagh 與 Tran,1990; Craft 與 Landers,1998), 而且就算是單一次的運動都能使人心情開朗 (North 等, 1990) 社會方面的好處 運 動的另一個好處就是可以收到交朋結友, 聯絡感情之效 除了個人身 心健康和社交方面的得益外, 經常做運動還可以降低個人及社會的醫療開支 根據一份本地的調查報告 (Lobo,2001),60% 的受訪者同意參與體育活動能降低他們的醫療開支, 而且統計分析的結果也顯示, 活躍程度高 ( 每星期做 2 日或以上運動, 每次最少 20 分鐘 ) 的人, 需要住醫院的百分比較低 就算要住醫院, 留院的日子較短 缺席上班的日子較少 看醫生的次數較少 個人的醫療開支較少 醫療保險的費用較少 由此可見, 運動對人的身體 心理和社會方面都有很大的貢獻 香港體育教學網製作 2

3 做幾多? 做甚麼? 運 動對健康帶來好處, 是無可否認的 事實, 但要做多少運動才足以維持 健康呢?USDHHS(1996) 的 Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General, 就帶出了三個重點 : 1. 不經常活動的人, 只要有規律地進行適量的體力活動, 也能改善健康狀況 2. 體力活動無需達至劇烈的程度, 都能為健康帶來好處 3. 增加體力活動的分量 ( 持續時間 密度或強度 ) 對健康有更大的益處 這份報告還總結了最新的體力活動建議 : 所有人 (2 歲以上 ) 應該在每週的大部分日子 ( 最好是每日 ), 每天累積上最少 30 分鐘的中等強度 ( 最高心率的 55 至 65%) 耐力性體力活動 增加中等強度活動的持續時間或替換以較劇烈的活動, 可以帶來更多健康及功能上的益處 有心血管疾病 糖尿病或其他慢性疾病徵像的人, 在增加其體力活動之前, 應該先由醫護人員進行評估, 再提供適合其健康狀況的訓練計劃 以往不經常活動的 40 歲以上男性和 50 歲以上女性, 及心血管疾病的高危人士, 在開始參與劇烈的體力活動訓練計劃前, 應該先咨詢醫護人員的意見 每週還應有 2 次發展力量的活動 ( 阻力訓練 ) 每次訓練應包括 1 至 2 組, 每組由 8 至 10 個發展大肌肉 ( 腿 軀幹 臂和肩 ) 力量的活動組成 這都有助於改善肌肉骨骼系統和減少跌倒 ( 特別是老年人 ) 的風險 表一 中等強度體力活動舉例 ( 按強度由小到大排列 ) 強度較小 需時較長洗車及打蠟 45 至 60 分鐘洗窗或洗地 45 至 60 分鐘園藝活動 30 至 45 分鐘坐在輪椅上前行 30 至 40 分鐘 35 分鐘內步行 1 3 /4 英哩 (20 分鐘 / 英哩 ) 打籃球 ( 射籃 )30 分鐘 30 分鐘內踏單車 5 英哩跳快舞 ( 社交舞 )30 分鐘 30 分鐘內推嬰兒車 1 1 /2 英哩 30 分鐘內步行 2 英哩 (15 分鐘 / 英哩 ) 在水中跳健康舞 30 分鐘來回遊泳 20 分鐘打輪椅籃球 20 分鐘打籃球 ( 比賽 )15 至 20 分鐘 15 分鐘內踏單車 4 英哩跳繩 15 分鐘 15 分鐘內跑 1 1 /2 英哩 (10 分鐘 / 英哩 ) 上落樓梯 15 分鐘強度較大 需時較短另外,Pollock 等 (1998) 在一份美國運動醫學院 (American College of Sports Medicine,ACSM) 發表的指引中亦提出, 促進健康 (health) 所需的活動, 無論在質與量上, 都有別於提高體適能 (fitness) 的所需 只要所消耗的熱量相同, 強度較小 持續時間較長的活動, 對健康帶來的益處, 與強度較大 持續時間較短的活動並無差異, 而且活動無論是以連續 (continuous) 或間歇 (intermittent, 每次至少 10 分鐘 ) 的模式進行, 效果也是一 香港體育教學網製作 3

4 樣 強度大的活動, 對心血管疾病和筋骨受傷的風險較大, 而且亦較難令參與者堅持下去 ; 所以對於那些慣於久坐而一向缺乏體力活動的人來說, 鍛煉計劃宜採用強度較小 ( 最高心率的 55 至 65%) 持續時間較長的活動模式 總之, 應按照自己的愛好和實際情況 ( 時間 設施 體適能水平 ), 選擇好自己享受的體力活動, 並且盡量把活動融入到日常生活之中, 才能夠有把握持之以恆地繼續進行下去 部分 USDHHS(1996) 研究報告內所列舉出的中等強度體力活動例子見表一 為甚麼要選擇緩步跑運動? 緩 步跑是指非競技性的跑步活動, 屬於大肌肉有氧運動, 能有效改善循 環系統和呼吸系統的機能, 對增強心肺耐力特別有效 此外, 緩步跑也屬於要承受身體重量 (weight-bearing) 的運動, 所以有助增強骨骼系統和肌肉系統, 對預防和改善骨質疏鬆症也有一定的好處 (National Institutes of Health,2005) 根據一份本地的研究報告 ( 香港康體發展局,2000), 緩步跑也是較受港人喜愛的運動之一 ( 總排名第四, 僅落後於游泳 羽毛球及籃球三個運動項目 ) 由於緩步跑所需的設備簡單, 容易進行, 所以是男女 老少皆宜的運動 運動前身體檢查 本 身或家俗成員患有心血管疾病的人士, 在開始任何運動訓練計劃前, 都應該先作身體檢查, 並且在醫護人員的建議下進行運動 此外, 患有骨質疏鬆症及其他關節毛病的人士, 開始緩步跑訓練計劃前亦最好先咨詢醫護人員的意見 表二 PAR-Q 問卷內容 1. 你的醫生曾否說你有心臟問題和你應該只做醫生建議的體力活動? 2. 當你做體力活動時會否覺得胸口痛? 3. 在過去的一個月, 當你並非進行體力活動時曾否出現胸口痛? 4. 你曾否因為頭昏眼花而失卻平衡或你曾否失去知覺? 5. 你是否有骨骼或關節問題 ( 如背 膝或髖 ), 並且在轉換體力活動時會令其惡化 6. 你的醫生目前有沒有為你處方血壓或心臟問題的葯物? 7. 你知否有任何其他原因導致你不可以做體力活動 雖然經常參與運動能降低許多慢性疾病 ( 包括心血管疾病 ) 的死亡風險 (USDHHS,1996), 但心血管疾病患者在運動時出現心血管問題的機會卻比健康正常的人要高出 10 倍 (Fletcher 等, 1995) 因此, 任何人開始參與較為劇烈的運動訓練前, 都應該先作運動前醫學檢查 (medical check-up) 不過,Balady 等 (1998) 指出, 既然為健康而運動的人士主要都是進行中等強度的體力活動, 而這類活動的風險始終較低, 所以醫學檢查的程序, 除了能夠識別 高危 人士之外, 便是要簡單而容易實施 因此, 他們建議採用 Shephard 等 (1991) 和 Thomas 等 (1992) 設計的 PAR-Q 問卷 (Physical Activity Readiness Questionnaire), 讓參與者自行檢測身體狀 香港體育教學網製作 4

5 況, 主要看看是否有心絞痛 (angina pectoris) 的癥狀 此外,PAR-Q 還可以識別出一些肌肉骨骼的毛病 假使參與者回答 PAR-Q 問卷 ( 見表二 ) 時, 對任何一條問題選擇了 是 的答案, 便有需要找醫護人員作進一步的檢查 跑步與猝死 雖 然本地也曾發生跑步猝死的個案, 但相信最為人觸目的跑步猝死案 例, 則可追溯至 1970 年代 當時美國以至世界各地都吹起了一片緩步跑的風氣, 當時一位名叫 James Fixx( 亦有稱 Jim Fixx) 的緩步跑愛好者, 於 1977 年推出了一本名為 The Complete Book of Running 的書, 他從個人經驗出發, 提倡跑步對健康的益處, 於是書乘風勢, 很快便成為了小說以外最暢銷的書籍, 不過 James Fixx 卻於 1984 年 7 月 20 日, 在一次跑步訓練課中因心臟病發猝死, 終年 52 歲 事後的調查發現, 原來 James Fixx 的父親 43 歲時也是死於心臟病, 當 James Fixx 於 1967 年開始跑步訓練時,35 歲的他竟重 214 磅, 而且每日吸食兩包香煙 當他於十年後出版 The Complete Book of Running 時, 體重已減輕了 60 磅, 並且戒了煙 當時的驗屍報告顯示,James Fixx 有嚴重的冠狀動脈 ( 負責供應心臟血液的血管 ) 閉塞, 最嚴重的一條塞了 95%, 另一條塞了 80%, 還有一條塞了 50% 不過如果詳細分析他的病歷和家族歷史, 就不難發現實際上並非跑步, 而是冠心病奪去了他的生命, 不過 James Fixx 仍然比他的父親活多了九年 其實, 只要身體沒有毛病, 跑步仍然是很安全的一種活動 就以對體力需求極高的馬拉松長跑為例, 根據 Pedoe(n.d.) 的統計, 倫敦馬拉松 (London Marathon) 是現今最多人參加的國際馬拉松長跑比賽之一, 自 1998 年起, 每屆都有超過 3 萬名參賽健兒完成賽事, 當中的 75% 更是為了慈善籌款活動而參加比賽 自 1981 至 2003 的 23 屆比賽裡面, 共有 7 宗心血管死亡的事故 ; 此外, 還有 5 宗能及時搶求的冠心病發作個案 整體來說, 廿多年來的死亡率為 1/67,414 至於另一個大型的馬拉松長跑賽事 紐約馬拉松, 在過往 400,000 名參賽者中, 亦只曾發生過 3 宗的猝死個案 (Pedoe,2000) Frere 等 (2004) 也曾研究過其他路程賽事的死亡風險, 他們搜集了自 1996 至 2000 間, 美國最大型的 10 公里 (20 個 ) 12 公里 (10 個 ) 15 公里 (12 個 ) 和半馬拉松 (20 個 ) 長跑比賽的死亡人數資料, 結果發現, 在 1,636,720 名完成賽事的參賽者 (finishers) 之中, 共有 5 宗猝死的個案 (10 公里 :4 宗, 半馬拉松 :1 宗 ; 死者均為男性, 年齡由 38 至 84 歲 ), 其死亡風險為 1/327,344 或 % 與 Maron 等 (1996) 及 Pedoe 等 (2000) 的馬拉松賽事猝死個案研究相比之下 ( 整合結果 :9 宗個案 /655,000 人 ),Frere 等認為這些較短程公路比賽的死亡風險 (3.1 宗 /1,000,000 人 ) 顯著低於馬拉松賽事 (14 宗 /1,000,000 人 ); 而各種較短程公路賽事間的死亡風險則無顯著差異 在這些較短程公路比賽的猝死個案中, 全部死者的死因都是與冠狀動脈疾病有關, 再一次驗証了冠狀動脈疾病是 35 歲以上人士運動猝死的主要原因 綜合以上的數據看來, 健康正常的人在跑步時猝死的風險實在是非常之低, 跑 香港體育教學網製作 5

6 步時猝死的人主要都是患有嚴重的心血管疾病, 問題反而是當事人是否知悉自己患有這些致命的疾病, 所以進行較劇烈的跑步訓練計劃前, 最好先接受運動前身體檢查 緩步跑訓練的設施和裝備 緩步跑的時間 古 語有云 : 聞雞起舞, 所以很多人都愛在早上做運動, 國內也有不少 的工作單位和學校, 都有在一日的工作或上課前, 集體做早操的習慣 不過, 我國的王安利教授 (2005) 則指出, 從醫學及保健的角度看, 清晨並不是做運動的最佳時間 特別在郊外和有較多植物生長的地方, 因為植物在夜間吸收氧氣, 並同時釋放出二氧化碳, 所以在清晨時分, 植物的光合作用只是剛剛開始, 空氣中二氧化碳的濃度仍然偏高, 氧氣的含量就相對較少, 所以越早做運動, 效果反而越差 王教授並指出, 從生理學的角度看, 經過了一夜的睡眠之後, 人體內的水分亦隨著呼吸 皮膚及排泄等流失了許多, 全身的器官以至細胞都處於失水的狀態, 這都會使得循環的血量減少, 血液的黏滯度增加, 影響了血液在體內循環的速度, 導致運動時心率和呼吸都會顯著增加, 對於心血管疾病患者來說, 就更容易會誘發血栓及心肌梗塞等情況 Balady 等 (1998) 也指出, 早上出現心血管事故 ( 如心肌梗塞 ) 的機會是其他時段的 3 倍 反過來說, 美國 PCPFS(n.d.) 發表的 Guidelines for Personal Exercise Programs 及王安利教授(2005) 均認同傍晚或黃昏做運動的好處 一天繁忙的工作過後, 精神甚致身體都已是十分疲累, 在傍晚或黃昏時分 ( 晚飯前 ) 做點運動, 可以收到緩和精神緊張及強身健體的作用 況且, 人體經過了大半天的工作之後, 對運動的適應能力較強, 攝取氧氣的能力較早上為高, 而且嗅覺 觸覺和視覺在下午 5 至 7 時最為敏感, 所以是一日之中做運動的最佳時段 我國的睡眠研究先驅黃席珍教授 (2003) 也指出, 經常進行體育鍛煉可舒緩白天的緊張, 而且適度的疲勞還可以使人容易進入夢鄉 運動的強度以能達至出汗為宜, 並且應持續 30 分鐘以上, 但不要離上床睡覺的時間太近, 否則體溫升高了, 就難以入睡 還需留意的就是中等強度以下的運動能加快入睡的時間, 並加深睡眠的深度 ; 劇烈運動雖能使人在後半夜睡得更深, 但卻不能使人更快入睡 ( 體溫上升會妨礙進入睡眠狀態 ) 緩步跑的訓練場地 如 果情況許可, 應該盡量在室外進行 跑步練習, 享受大自然的樂趣 不 過, 仍然要避免在凹凸不平 過軟或過硬的路面上進行練習 其實, 最佳的室外跑步設施是田徑場和緩跑徑, 因為這些設施都是為了跑步而設計, 路面平坦, 軟硬適中, 練習時也毋須理會交通狀況, 所以比較適合初學者使用 可惜香港可以供巿民使用的田徑場和緩跑徑少之又少, 大部分跑步的愛好者都被迫在行人道上進行練習, 不時還要橫過馬路, 所以練習時必須提高警覺, 以免遇上交通意外 在行人道上練習跑步時, 除了要注意途人外, 還要留意大廈的汽車出入口, 所以不要貼近牆邊跑, 好讓駕使人士有更多時間作出反應 此外, 由於行人道的設計要考慮到易於去水, 所以路面都會稍為斜向馬路的一邊, 長期只沿著單一方向跑, 會令到兩腿的關節和肌肉受力不均勻, 最 香港體育教學網製作 6

7 後形成慢性的跑步受傷 正確的方法就是在同一路線上作往返跑, 這樣就能夠避免兩腿的關節和肌肉受力不均勻的現像 緩步跑的裝備衣著 跑 步時穿著的衣物應該寬緊適宜, 過鬆會妨礙運動表現, 過緊又會影響 血液循環 由於跑步的時候會產生大量的熱能, 所以穿著的衣物一般會較日常起居生活時少 在炎熱的夏天, 應該穿著淺色的衣物, 以減少吸收太陽的熱力 ; 在寒冷的冬天, 則宜穿著深色的衣物, 而且穿著幾件較薄的衣物會比穿著一 兩件厚身的更為溫暖, 也方便熱身以後把外層的衣物逐一除下來 此外, 就算是非常寒冷, 也不要穿著塑膠製造的外套來運動, 因為這類物料製成的衣物會妨礙汗液的蒸發, 所以有機會令體溫升高至危險的地步 跑步時應該穿上多少衣物要視乎個別人士的體質而定, 穿得太少容易著涼, 穿得太多在跑步開始後的一段時間又會有發熱的感覺 ; 但對於體質較差或體適能水平較低的人士來說, 穿多始終比穿少較為適宜 如有需要, 還可以到一些專賣行山用品的店舖選購一種特製的保暖 隔汗內衣穿著 總之, 無論夏天或冬天, 跑步完畢後都應該盡快更換衣物及 / 或穿上運動外套, 以免著涼 跑鞋 跑 鞋是跑步運動員的最重要裝備, 所以不容忽視, 由於每個人的解剖結 構不同, 所以必須按照個人腳部的結構特點 ( 如腳前掌的闊窄 ) 來選購適合自己的跑鞋 選購跑鞋時, 鞋底的軟墊外層 (mid-sole) 要有足夠吸收震盪的能力, 特別是腳跟和腳前掌的部分, 因為這裡往往是最著力的地方 ; 鞋托 (heel counter) 的穩固程度亦要足夠, 才能給予腳跟和跟腱足夠的保護 購買跑鞋的時間最好在下午或夜晚, 因為這時腳部的體積較早上為大, 試鞋時亦要先穿上跑步時會穿上的襪子 鞋的大小要適宜, 不可過鬆或過緊, 穿好後盡量在店舖內走一會, 確保尺碼大小真的恰當 在正適穿上跑鞋作跑步練習前, 最好先穿上幾天用來走路, 然後才正式穿起來練習跑步 第一次穿起新跑鞋練習跑步時, 最好不要跑超過平日訓練距離的 30 至 50%, 應該逐次把跑的距離 ( 穿鞋的時間 ) 增長, 直至回復正常的訓練距離 襪子 穿 著襪子除了能夠吸收腳汗, 保持腳部乾爽和衛生外, 還起著作為第二 層皮膚的作用, 可以避免腳部因磨擦而起水泡 有些人也愛穿著兩對襪子來跑步, 裡面的一對較薄, 主要用來阻隔濕氣 ; 外面的一對較厚, 目的是減低腳部與物料間的直接摩擦, 同樣是有助預防水泡的形成 秒錶或有計時功能的手錶 秒 錶或具有計時功能的手錶可算是另一種跑步練習的必須工具 秒表除 了可以用來計時, 得知進度外, 還可以用來測量脈搏, 計算跑步練習時的實際強度 準備活動和整理活動 準 備活動 ( 熱身 ) 的目的, 就是促使人體能夠從平常安靜的狀態, 過渡 至正式運動時緊張的肌肉活動狀態 進行準備活動時, 應先從一般性準備活動開 香港體育教學網製作 7

8 始, 這類活動包括輕鬆的步行 慢跑 跳躍及伸展運動 ( 柔軟體操 ) 等練習 接下來就可以進行專門性的準備活動, 這類活動的動作結構 節奏 強度及速度等, 都近乎於正式的運動項目 就以跑步訓練為例, 可先從慢跑 (3 至 5 分鐘 ) 開始, 待身體稍為暖和後, 便可做些伸展運動, 然後再作一些專門性的準備活動 ( 如步速跑和加速跑 ), 才正式開始當日的跑步練習 由於緩步跑進行時的速度一般較低, 受傷的機會也較少 況且, 剛開始進行跑步練習的人士, 體適能往往較差, 正式練習跑步的時間也很少超過 20 至 30 分鐘, 更未必願意花上太多時間於一節訓練課上, 所以熱身活動的時間以 10 分鐘左右為宜 緩步跑的熱身可以從 2 至 3 分鐘的急步行或慢跑開始, 接著做幾分鐘的伸展運動, 然後便可以正式開始跑步練習 另一方面, 當跑步完畢後, 也千萬不要立刻停止下來, 正確的做法是繼續步行或放慢腳步再跑多 2 至 3 分鐘, 讓血液循環回復正常後, 才真正停止下來 因為跑步後肌肉會變得較為緊張, 所以待呼吸順暢後, 應該再多做 5 至 10 分鐘的伸展運動作為整理運動, 才可正式完結一節訓練課 緩步跑的姿勢和呼吸 跑步的姿勢 跑 步時上身應盡量保持挻直, 雙手亦 要放鬆並有節奏地 擺動, 腳部著地時應用 腳前掌 或 整隻腳 著地, 不要採用如步行時後跟先著地再滾動到腳趾的方式, 至於步履方面亦要盡量放輕 為了防止因勞損而 出現的運動創傷, 緩步跑時亦必須穿著輕便 舒適和吸震力強的運動鞋 跑步時的呼吸 跑 步的呼吸應有節奏, 最好還可以與 跑的節奏相配合 一般是跑兩 三步一呼氣, 跑兩 三步一吸氣, 並且要有適宜的呼氣深度 隨著疲勞的出現, 呼吸的頻率會增快 應著重將氣呼出 ( 只有充分呼出二氧化碳, 才能吸進大量新鮮的氧氣 ) 可以單純用鼻子呼吸或用鼻子吸 用嘴呼的方法 ( 特別在冬天或逆風跑時 ) 跑速加快以後, 可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸 跑步處方 除 著大眾開始醒覺運動對健康的重要, 決心做運動的人就越來越多, 巿面上也就逐漸多了一些教人如何做運動的書籍和 健體專家, 為有需要的人提供運動處方 不過, 越多這類書籍和 專家, 有時卻越使人覺得困惑, 因為不難發現, 一些相關的書籍或 專家, 開出的運動處方很多時都有出入, 對於剛起步去落實做運動的人來說, 難免有無所適從的感覺 嚴格地說, 運動處方是應該因應每一個人的需要和興趣而開出, 而且背後都應該有強烈的科學依據 正如 Corbin 與 LeMasurier (2002) 指出, 要決 香港體育教學網製作 8

9 定遵從甚麼指引來定出適合自己的運動處方前, 應該先考慮下列的因素 : 發出指引的組織是否可信? 該組織的使命和目的是甚麼? 依循指引行事將有甚麼益處? 指引的對象是甚麼人? 無可否認, 世界各地普遍都是追隨美國相關組織的建議來製定自己國家或地 區的運動指引 其中一些較權威及可信的組織包括 : 官方機構, 如 The Office of Surgeon General ( OSG ) The Centers for Disease Prevention and Control(CDC) 及 President's Council on Physical Fitness and Sports (PCPFS) 專業組織, 如 The American College of Sports Medicine ( ACSM ) The 組織名稱 ( 年份 ) 目標對象指引內容 1994 Consensus Conference 一般健康及體適能 青少年 每星期的大部分日子做上 30 分鐘的中等強度運動, 而且最少有 3 天的劇烈運動 USDHHS,CDC, 促進健康及預 ACSM(1996) 防慢性疾病 絕大部分的人口 1. 每日或每週的大部分日子都累積上最少 30 分鐘相當於急步行 ( 或 15 分鐘緩步跑 ) 的中等強度體力活動 2. 除了體適能的得益外, 參與劇烈的運動通常會獲得較參與中等強度體力活動更大的健康益處 ACSM(1998) 降低疾病風一般人口 險 心肺適能 肌肉適能及柔軟度 心肺耐力 身體成分 F: 每星期 3 至 5 次 I: 最高心率 (HR max ) 的 55 / 65 至 90%, 或最高心率儲備 (HRR max ) 的 40 / 50 至 85% T:20 至 60 分鐘連續或間歇 ( 每節最少 10 分鐘 ) 的有氧活動 T: 有節奏並持續進行的大肌肉有氧活動, 如步行 遠足 跑步 踏單車 跳繩 划艇 上台階 游泳 溜冰等 肌肉耐力與力量 身體成分每星期 2 至 3 天的阻力訓練, 每節的阻力訓練課包括 8 至 10 個鍛煉身體主要肌肉的練習, 每個練習重複做 8 至 12 次 柔軟度每星期最少 2 至 3 天的伸展運動, 拉伸主要的肌肉群, 伸展運動的練習應包括靜能及 / 或動態的技術動作 NASPE(1998) 一般健康 體適兒童 (9 至 12 歲 ) 每天 60 分鐘至數小時中等強度至劇烈的體力活能及豐盛人生 動, 而且最好是分開多次進行 IOM 的 Foods & Nutrition Board (2002) 體重控制, 防止體重增加及促進健康 成年人 每天應做上 60 分鐘的中等強度體力活動 表三 因應不同目標和對象的運動處方 香港體育教學網製作 9

10 American Alliance for Health, Physical Education for Recreation and Dance ( AAPHERD ) 及 The National Association for Sport and Physical Activity(NASPE) 私家組織, 如 The American Heart Association(AHA) 及 The Institute of Medicine(IOM) 由於不同的機構或組織有著不同的使命及目標對象, 所以它們各自發出的指引亦有或多或少的差異 例如,OSG 及 CDC 主要關注一般健康範籌, 而 PCPFS 則較著眼於體適能及體力活動 以上各主要組織近年發出的指引內容見表三 就以跑步為例, 如果目的只是促進健康及預防疾病, 就應該每天或每週的大部分日子, 都做上 15 分鐘的緩步跑 ( 相當於 30 分鐘急步行 ) 練習 (USDHHS, 1996) 如果是為了體重控制, 特別是防止體重增加, 便要每天做上 30 分鐘或以上的緩步跑運動或 60 分鐘以上的急步行 (IOM,2002) 如果希望進一步增強心肺耐力, 每星期應做上 3 至 5 次, 每次 20 至 60 分鐘, 強度為最高心率 (HR max )65 至 90% 的跑步練習 (ACSM,1998) 心率的功用和量度 靜止心率 正 常人的心率一般在 70 至 90/ 分鐘之間, 經過長時間的耐力運動訓練 ( 如 長跑 ) 後, 心臟的功能提升, 所以在同一訓練或活動的強度底下, 心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大, 心率自然亦隨之而下降 訓練有素的耐力項目運動員, 心率通常都在 50 至 60/ 分鐘以下 因此, 靜止心率隨著訓練的時日下降, 也就顯示出 訓練計劃見成效 另一方面, 如果發現靜止心率突然回升, 也就很大機會是過度疲勞或訓練過度的結果 量度靜止心率的最佳時機是晨早臨起床之前, 或者最低限度也要在安坐 5 分鐘後才可進行量度, 否則所得的結果就會偏高 量度時可以把手按在頸動脈 (carotid artery) 或近手腕的橈動脈 (radial artery) 上, 並且量度完整的一分鐘以內的脈搏 最高心率 直 接量度最高心率的方法就是在最大強度運動底下, 利用心電圖儀器 ( electrocardiograph ) 量度當時的心率 (Fox,Bowers 與 Foss,1993) 然而, 亦可以利用下列公式, 合理地推算出男性和女性的最高心率 最高心率 = 220 年齡例如, 一個 20 歲的人, 其最高心率的估計為 : = 200 次 / 分鐘運動時心率 要 準確量度運動時的心率, 本應要有特別的器材, 如心率監測器 (heart rate monitor) 的輔助 ; 但另一個頗為合理的估計方法, 就是在運動結束後的 5 秒鐘內 (PCPFS,n.d.), 量度脈搏 10 秒, 然後將搏動次數乘以 6; 又或者量度脈搏 15 香港體育教學網製作 10

11 秒, 然後將結果乘以 4, 以計算運動時的脈搏 例如, 運動結束時的心率為 35 次 /15 秒, 則運動時心率的估計為 35 x 4 = 140 次 / 分鐘 目標心率 在 一節訓練課裡面, 其中一個最重要的抉擇, 就是決定訓練時的強度 (intensity of training) 根據不同的訓練目的, 如促進健康 改善體適能 體重控制或增進運動表現等, 其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異 其中一個最能夠反映出訓練強度的指標就是心率 一些研究結果的數據顯示, 在一個頗為寬闊的數值範圍內, 攝氧量與心率成直線關係, 也就是說, 訓練的強度越高, 心率越高 ( 在很大程度上 ), 所以可以用目標心率 (target heart rate, THR) 來確定一節訓練課的強度 例如, 一個最高心率為 200 次 / 分鐘的運動員, 若果要進行一節強度為 75% 的訓練課時, 其目標心率的計算如下 : 是一項簡單 方便 安全及易於進行的活動, 但初學者及體適能狀況欠佳的參與者, 在正式進行緩步跑 Keep Fit 計劃之前, 應先從事最少 4 至 12 個星期的步行或步行間以慢跑活動, 待身體適應了後才正式展開緩步跑 Keep Fit 計劃 起初進行緩步跑練習時, 很多時都會出現腹部兩側或一側 ( 通常在右方 ) 痛楚, 甚至是劇痛的現象, 不過充分熱身 加強腹部肌肉的鍛煉 避免飽餐後立刻跑步等, 都有助避免發生腹痛的情況 體適能改善後, 腹痛的情況亦會逐漸消失 進行緩步跑 Keep Fit 計劃時, 應根據當前的體適能狀態分階段進行, 而且必須適應了目前階段的練習後, 才可以嘗試下一個較高階段的練習 每星期 3 至 5 次, 每次急步第一階段行 15 至 30 分鐘 每星期 3 至 5 次, 每次急步第二階段行 30 至 60 分鐘 THR 75% = 0.75 x 200 次 / 分鐘 = 150 次 / 分鐘 Fox,Bowers 與 Foss(1993) 認為, 年青運動員的目標心率應該在 85 至 95% HR max 之間, 而純粹為了促進健康和改善體適能的人士, 訓練的強度可以再調低一些 第三階段 第四階段 第五階段 每星期 3 至 5 次, 每次急步行間以慢跑 15 至 30 分鐘 每星期 3 至 5 次, 每次緩步跑 15 至 30 分鐘 每星期 3 至 5 次, 每次緩步跑 30 至 60 分鐘 緩步跑 Keep Fit 計劃 由 於緩步跑是非競技性的跑步運動, 目的主要是促進健康及增強體適 能, 所以初學者進行時的速度最好是以能夠一邊跑一邊談話為宜, 否則便可能是跑得太快了 對健康正常的人來說, 緩步跑 每次緩步跑練習完畢後, 不要立刻停止下來, 因為跑步時為了把充足的養料及氧氣輸送到正在劇烈運動的下肢, 血液會被重新分配至身體各個器官, 腿及腳部的血管就會盡量舒張, 以助血液的暢通 如果跑步完畢後立刻停下來站著不動, 由於地心吸力的緣故, 血液就會淤集在下肢, 香港體育教學網製作 11

12 使腦部發生貧血, 因而導致面色蒼白 嘴唇發紫, 甚至暈倒的情況 [1] 因此, 跑步完畢後, 應繼續再慢跑或走一段路程, 讓血管有足夠的時間作出調整, 才不會發生腦部暫時貧血的現象 緩步跑訓練期間的膳食 並 無證據顯示, 運動員 ( 包括緩步跑參與者 ) 的膳食有別於常人 ( 除了分量之外 ), 一般人與運動員對食物需求的分別主要在於熱量的多少 根據 1989 年美國 National Research Council 推薦的日攝食量 (RDA,1989), 一個中等活耀的男性, 每天熱量的需要約為 2,900 千卡 ( 女性為 2,200 千卡 ); 但 Worme 等 (1990) 卻指出, 耐力項目運動員一天的熱量需要可以超過 5,000 至 6,000 千卡, 三項運動員每天熱量的需要甚至可以超過 10,000 千卡 因此, 從事長時間耐力項目的運動員或參與者, 可能需要分開四至五餐來進食 2 跑步前的膳食 跑 1 步前應避免產生氣體的食物 ; 此外, 脂肪和蛋白質的消化較慢, 應 跑步的時候, 因為下肢肌肉韻律性的收縮會不斷擠壓血管壁, 將血液擠回心臟, 所以不會產生腦部暫時貧血的情況 ; 但如果跑步完畢後立即停下來不動, 肌肉的韻律性收縮便會停止, 就有機會出現腦部暫時貧血的情況 2 人體內血糖的濃度會在餐後兩個半至三小時後開始下降, 於是會出現疲勞和工作效率下降的現象 當血糖的濃度進一步下降時, 就會有饑餓的感覺出現 如果以血糖的濃度作為基準, 一般人每天至少要進食三餐 ; 而運動員更要進食四至五餐, 並以少食多餐的形式進行, 以便能夠經常維持血糖的濃度和減少脂肪的堆積 在運動前三至四小時食用 ; 碳水化合物 ( 谷類 果汁 多士 ) 一般較易消化, 可在運動前兩小時食用 運動前三十分鐘飲用流質食物, 一般不會對運動做成不良影響, 但這段期間亦不宜飲用糖分太高的飲料, 以免因胰島素的分泌而降低血糖的濃度, 也就降低了運動時的能量來源 飯後運動與盲腸炎 很 多人擔心飯後進行劇烈運動容易引 起盲腸炎, 其實並不正確 當進食 後, 食物很快便到了胃裡, 但食物從胃到小腸, 再從小腸到盲腸, 大約要經過六至七米長的路程, 或接近三至四小時的時間, 由此看來, 飯後作劇烈運動會得盲腸炎 的說法不大可信 盲腸炎的成因通常是由於細菌的感染 排泄物的停滯或寄生蟲所引起, 但絕少機會是因為飯後作劇烈運動, 有異物掉進裡面的緣故 (Katz 等,2006;Santacroce 等,200) 不過, 飯後作劇烈運動 ( 就算是緩步跑 ) 仍然是不適當的, 因為劇烈運動時, 大量的血液會流向運動器官 ( 如骨骼肌 ), 消化系統的血量相對減少, 影響正常的消化和吸收功能 此外, 運動時交感神經的興奮會抑制了腸 胃的活動, 使消化液分泌減少, 久而久之, 容易引起腸胃病 更甚者, 胃並不是一個 安裝 得非常穩固的器官, 裝滿食物的胃部在劇烈運動時受到較大的顛簸, 會牽扯固定胃部的韌帶, 長年累月之下, 容易改變胃部的正常位置 因此, 最好不要在飯後立刻進行劇烈的運動, 應該最少在飯後的兩個至兩個半小時後才做運動會比較恰當 香港體育教學網製作 12

13 緩步跑訓練期間的水分補充 水 不僅是人體內的重要介質, 也是調節體溫的重要物質 整個人體的表 面約有二千五百萬條汗腺, 在一般的氣溫下, 人體每天會排放 500 至 700 毫升的汗液, 但在酷熱的天氣下作劇烈運動時, 汗液的流失可以高達 8 至 12 公升 馬拉松選手在一場正式比賽中就可以因汗液的流失而損失 6 至 10% 的體重 此外, 每天亦有 250 至 300 毫升的水分會在呼氣的過程中被排出體外 因此, 進行長時間的耐力運動時, 水分的補充便相當重要 如果得不到足夠的水分補充, 運動能力 ( 特別是耐力項目 ) 及對熱的適應能力就會明顯下降 ; 長跑運動員往往就由於脫水 (dehydration) 的關係而被迫要把步速降低 一個本來可以在 35 分鐘內完成 米的運動員, 便可以因為脫水 (4%) 的關係而慢了超過 2 分 48 秒 (Wilmore 與 Costill,1994) 因此, 在正式運動前, 運動員必須確保已經攝取足夠的水分 在運動前的 24 小時內, 除了要攝取日常需要的水分 ( 約 8 杯 ) 外, 還要在運動開始前的 2 至 3 小時, 攝取額外 400 至 600 毫升的水分 運動開始後, 每隔 15 至 20 分鐘, 應攝取 150 至 350 毫升的水分 進行超過一小時的大強度項目時, 飲料最好含有 4 至 8% 的碳水化合物 由於在大多數的情形下, 運動員都未能在運動進行中完全補充失去的水分, 所以運動結束後應再攝取相當於體重流失 150% 的水分, 以防止出現脫水的情況 跑步與受傷 A nderson(n.d.),grantham(n.d.) 與 Travisano(n.d.) 分別就著一些 有關跑步受傷的研究, 做了非常詳盡的報 導, 現就其主要關於緩步的內容摘要如下 : 與其他運動項目 ( 如足球 排球 ) 相比, 因跑步而受傷的機會並不算嚴重 ( 特別是以每小時的實際活動量來計算 ) 如果跑步運動員明白導致受傷的原因和適當調整訓練計劃, 可把受傷的機會降低約 25% 大多數跑步引致的受傷, 都屬於 勞損 類 (overuse injuries) 75% 的跑步受傷發生在膝部或以下位置, 當中最熱門的患處包括 : 膝部 :25-30% 小腿及脛骨 :20% 骼脛帶 (iliotibial band, 連接臀部和膝頭外側的細長結締組織 ):10% 跟腱 (Achilles tendon):8-10% 腳 (e.g., plantar fasciitis, 即腳底筋膜炎 ):10% 若處理不當, 有 20-70% 的復發機會 男 女跑步運動員的受傷機會沒有分別 只是男性運動員的訓練量一般較高, 所以才做成男性跑步運動員較易受傷的錯覺 受傷的機會與跑步的年資成反比, 初學者 ( 特別是訓練不足三年者 ) 受傷的機會較高 香港體育教學網製作 13

14 跑步距離與受傷的位置似乎有關 : 馬拉松運動員 : 腳部 中距離運動員 : 背部及臀部 短跑運動員 : 大腿後肌 ( 拉傷 ) 春季和夏季是受傷的旺季 上一個月的累積訓練量 ( 哩數 ) 越高, 今個月受傷的機會越大 每 150 至 200 個跑步訓練小時約出現一次受傷 因此, 每週的訓練量越高, 受傷的機會越大 有研究指出, 每週跑超過 40 英哩 ( 約 64 公里 ) 時, 受傷機會明顯上升 50% 的跑步受傷屬再次觸傷舊患 避免 連續多日 進行跑步練習可降低受傷機會 急性 軟組織受傷的處理 - R.I.C.E. 除 了 慢性 受傷外, 跑步運動有時亦會出現軟組織 ( 肌肉 肌腱 韌帶 ) 的拉傷或扭傷,R.I.C.E. 就是最常採用及最正確的處理方法 R.I.C.E. 其實是休息 (Rest), 冰敷 (Ice), 壓迫 (Compression), 及抬高患肢 (Elevation) 的意思 當軟組織受傷的時候, 血液和體液就會積聚在患處, 形成腫脹 腫脹會限制了關節活動的幅度, 嚴重的腫脹甚至會導致痛楚的感覺 R.I.C.E. 的作用, 就是減低痛楚及腫脹的程度 1. 休息妄顧傷勢堅持活動, 就會令原本已經受傷的組織繼續受創, 所以休息有防止傷勢進一步惡化的作用 2. 冰敷冰或任何冰凍的物體, 都有降低患處痛楚的效用 此外, 冰敷能改變血液循環 : 它會增加流往皮膚的血量而減少流往較深層組織的血量 ( 亦即是可能正在出血的部位 ) 冰敷時可以把冰袋放於患處之上約 20 分鐘, 但如果皮膚開始轉白或轉藍時, 就得立刻停止冰敷, 以免把皮膚凍傷 每隔 2 小時左右可以重複進行冰敷, 更持續 ( 每次超過 20 分鐘 ) 或更頻密 ( 每次間隔少於 2 小時 ) 的冰敷通常並不會帶來更顯著的療效 3. 壓迫壓迫有防止體液在患處積聚的效用 進行時可利用彈性繃帶包紮患處, 但千萬不要包得過緊, 以免防礙血液循環 若包紮後手或腳的末端有搏動的現象, 即代表包紮得過緊, 此時就得把繃帶略為放鬆 4. 抬高患肢把患肢抬高能借助地心吸力把體液引離受傷的組織 當然, 這種做法對手部或踝部受傷的好處, 會較背部或臀部受傷來得明顯 因此, 當休息的時候, 就應該把患肢抬高 要獲得理想的效果,R.I.C.E. 應在受傷後的四十八小時內實施 一般來說, R.I.C.E. 應當足以作為軟組織受傷的初步急救及護理 不過, 若軟組織受傷的情況嚴重或經採用 R.I.C.E. 後仍然有持續的痛楚或腫脹, 就得尋求醫療援助了 休息與恢復疲勞 疲 勞是經過連續工作或運動後身體工 作能力下降的一種狀態, 它首先產 生在大腦皮層 當長時間重復同樣的工 香港體育教學網製作 14

15 作, 皮層參加工作的細胞受到頻繁的刺激, 於是產生強烈的興奮, 但到了一定程度時, 興奮便會轉為抑制, 如果繼續工作下去, 這種抑制過程就會加強而導致疲勞 人體若長期處於疲勞狀態而得不到適當的休息, 疲勞就會積聚下去而產生 過度疲勞, 嚴重者中樞神經系統及身體其他系統的機能都會出現失調的現象, 可以影響到學習和工作 適當的休息是消除疲勞的重要手段, 休息的方法可以分為靜止性休息和活動性休息兩種 1. 靜止性休息睡眠是最有效的靜止性休息, 人每天都要有一定的睡眠時間, 使身體各系統及器官可以得到休息, 對於正在發育的青少年來說, 這點尤為重要 2. 活動性休息指用 轉換活動 的方式以消除疲勞 例如 : 長時間的思考工作後應轉換做一些體力活動 上肢活動後改做一些下肢活動等, 因為後一種活動所產生的興奮可以抑制前一種活動所產生的興奮, 使前者引起興奮的細胞得到休息 需要活動的肌肉, 使這些肌肉處於極端興奮的狀態 運動完畢後, 神經細胞按常理應從興奮狀態轉化為抑制狀態, 並停止發放神經衝動至剛才參與活動的肌肉 但有些人因為訓練不足或其他原因, 神經細胞於運動停止後仍然繼續發放神經衝動 ( 雖然已比運動進行間少 ) 到肌肉去, 於是便引起肌肉跳動的現象 不過, 通常只需再過一段時間, 或當體適能得到改善後, 這種現象便會減少或消失 運動與冷水浴 一 般來說, 運動後立刻進行冷水浴是 弊多於利 運動時身體內的新陳代 謝會加強, 由於運動而產生的大量熱能亦要被排出體外 這時, 皮下血管會舒張, 以大量排汗的方式來完成任務, 而且這個過程於運動後仍然會持續一段時間 所以運動後立刻進行冷水浴會令皮下血管收窄, 體內的大量熱能反而無法正常地散發 運動完畢後應該繼續做些輕微的整理活動, 等汗水乾了後, 才好進行冷水浴 其實, 運動鍛煉後最好是進行溫水浴, 因為溫水浴能加速血液循環, 使體熱散發得較快, 更有利於消除疲勞 運動後的肌肉跳動現象 運 動後發生肌肉跳動的現象, 其實是可以用神經系統的興奮及抑制過程 來解釋 運動時神經細胞發放神經衝動至 香港體育教學網製作 15

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