健康科普讲座 现代人的健康危机与应对措施 北京大学第三医院运动医学研究所 常翠青 2012.02.28
19 个月 19 名老总离世 2010 1-2011 7 月,19 个月时间里 19 名高管,12 名因疾病去世 百视通 COO 吴征 德尔惠股份创始人兼原董事长丁明亮 董事长王嘉民 成都百事通总经理李学军等 12 位高管, 因疾病离世, 在这些 元凶 中, 主要是 癌症和心脏病, 其中, 像吴征 李学军等近半数为突发疾病逝世 这些人 中, 患疾病而离世的比例高达 63% 总经理贺旭亮 董事长高庆昌 珠光集团浙江钢结构有限公司董事长卢立 强 包头惠农集团董事长金利斌等四位高管系自杀而亡, 占比为 21% 上海大众总经理刘坚 致远协创 CEO 黄骄俭系发生意外事件而亡, 还有一位 高管被他杀 这 19 名高管年龄最大的为万昌科技董事长高庆昌, 享年 68 岁, 年龄最小的 为百视通 COO 吴征, 年仅 39 岁,19 名高管的平均死亡年龄为 50 岁 腾讯财经 2011 年 07 月 12 日 01:14 每日经济新闻
90.6% 企业家处于不同程度的 过劳 状态 中国企业家 杂志针对中国企业家阶层 工作 健康及快乐调查 的结果显示 : 目前有高达 90.6% 的企业家处于不同程度的 过劳 状态 作为一名企业家, 平均一周要工作 6 天, 每天的工作时间将近 11 个小时, 而睡眠时间仅为 6.5 个小时
老年人的健康问题 高血压 心脏病 2 型糖尿病 骨质疏松 骨关节炎 老年抑郁症 痴呆等精神疾病 呼吸系统疾病 癌症 ---
儿童青少年的健康问题 营养不良和肥胖 : 偏食 挑食 零食过多 运动不足 近视 : 课业负担 用眼过度, 看电视 打游戏机 上网 看光盘时间 龋齿 贫血 : 饮食习惯和营养知识缺乏 心理卫生问题 : 过度害羞 胆小 暴力倾向 焦虑 抑郁等, 特别是在面临升学 就业 早恋等压力时 体质 ( 身体素质 ): 耐力 力量 平衡 柔韧性
影响健康的因素 医疗保健 12% 生活方式 50% 遗传 17% 环境 21%
健康生活方式的内容 合理膳食, 适量运动, 心理平衡, 戒烟限酒 生活节奏有规律 充足的睡眠 纠正不良的行为 远离毒品 讲究性道德 自觉保护环境 坚持学习健康知识 随时修正生活方式 ----- 等
WHO 调查报告 每年至少有 4 900 万人死于吸烟 700 万人死于水果蔬菜摄入不足 1 900 万人死于缺乏体育运动 2 600 万人死于超重和肥胖 ; 4 400 万人死于总胆固醇水平升高 ; 7 100 万人死于高血压 2000 年 WHO 对包括中国在内的 9 个国家的死因分析结果
心血管病的生活方式危险因素 证据降低危险无关增加危险 充分可信 规律的体力活动 亚油酸 维生鱼和鱼油 蔬菜和水果 钾 素 E 补适量酒精 (CHD) 充剂 肉豆蔻油 棕榈油 反式脂肪酸 高钠 大量酒精 ( 中风 ) 比较可信 亚油酸 油酸 膳食纤维 硬酯全谷 无盐硬果 植物固醇 酸叶酸 膳食胆固醇 未过滤的煮咖啡 有可能 黄酮 大豆制品 富含月桂酸的脂肪 胎儿 期营养不良 - 胡萝 卜素补充剂 不足 钙 镁 维生素 C 碳水化合物 铁 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES, 2003
癌症的生活方式危险因素 证据降低危险增加危险 充分可信 体力活动 ( 结肠 ) 超重 / 肥胖 ( 食管 结 / 直肠 乳腺 子宫内膜 肾 ) 酒精 ( 口腔 咽 喉 食管 肝 乳腺 ) 黄曲霉毒素 ( 肝 ) 中式咸鱼( 鼻咽 ) 比较可信 有可能或不足 水果蔬菜 ( 口腔 食管 胃 腊肉 ( 结 / 直肠 ) 盐腌制食结 / 直肠 ) 体力活动( 乳腺 ) 物 ( 胃 ) 烫饮料和食物 ( 口腔 咽 食管 ) 膳食纤维 大豆 鱼 n-3 脂肪酸 类胡萝卜素 维生素 B2 B6 叶酸 B12 C D E 钙 锌 硒 植物化学成分 ( 黄酮 异黄酮等 ) 动物脂肪 杂环胺 多环芳烃 亚硝胺 WHO Technical report Series 916: DIET, NUTRITION AND THE PREVENTION OF CHRONIC DISEASES
WHO 饮食 身体活动与健康全球战略 2004 年 5 月, 第五十七届世界卫生大会通过了世界卫生组织饮食 身体活动与健康全球战略 目的 : 减少心血管和糖尿病 结肠癌和乳腺癌的危险 本文件含有该项战略及其获得通过的决议 (WHA57.17)
饮食和身体活动建议 WHO 饮食 身体活动与健康全球战略 实现能量平衡和健康体重 限制总脂肪摄入, 将脂肪摄入从饱和脂肪转向不饱和脂肪, 并逐步消除反式脂肪酸 增加水果和蔬菜 豆类 未加工谷物和果仁摄入 限制精制糖 ( 游离糖 ) 摄入 限制所有来源的钠盐摄入, 确保食盐碘化 在整个生命历程中从事适量体力活动, 大多数日子里至少 30 分钟经常的 中等强度的体力活动 加强肌肉和平衡锻炼
我国居民膳食营养结构现状 蔬菜水果严重不足 :276.2g/d 奶类缺乏 :26.5g/d 食用油过量 :41.6g/d 食盐过量 :12g/d 城市居民膳食结构不尽合理 - 畜肉及油脂消费过多, 谷类食物消费偏低 2002 年全国营养与健康调查综合报告
中国居民膳食指南 (2007) 一般人群膳食指南 (>6 岁 ) 平衡膳食宝塔 特定人群膳食指南孕妇 乳母 婴幼儿 学龄前儿童 儿童青少年 老年人
一般人群膳食指南 (>6 岁 ) 食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 多吃蔬菜水果和薯类 每天吃奶类 大豆或其制品 常吃适量的鱼 禽 蛋和瘦肉 减少烹调油用量, 吃清淡少盐膳食 食不过量, 天天运动, 保持健康体重 三餐分配要合理, 零食要适当 每天足量饮水, 合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国居民平衡膳食宝塔 (2007)
中华人民共和国卫生部疾病预防控制局 人民卫生出版社 2011 年 6 月第 1 版
食物多样, 谷类为主, 粗细搭配 谷类为主是平衡膳食的基本保证 粗细搭配有利于合理摄取营养素 没有不好的食物, 只有不合理的膳食, 关键在于平衡 粗杂粮与血糖生成指数 食物种类多样化 食物搭配多样化 食物烹调多样化
合理饮食 I 主食 ( 五谷 ) 五谷食品摄入应适量 (250-400g) 1-2 两粗杂粮 / 天 精白米面有节制 尽量少吃油炸油煎的含糖甜点 如果喜欢甜食, 可以用代糖品 : 巴尔糖 安赛蜜 甜菊甙
常见食物血糖生成指数 食物 GI 食物 GI 食物 GI 食物 GI 麦芽糖 105 馒头 / 白面包 88 南瓜 75 菠萝 66 葡萄糖 100 粗面包 64 胡萝卜 71 香蕉 / 猕猴桃 52 绵白糖 84 大米饭 / 粥 83/63 土豆 ( 煮 ) 66 柑橘 / 葡萄 43 蔗糖 65 面条 82 山药 51 梨 / 苹果 36 巧克力 49 熟甘薯 77 扁豆 38 鲜桃 28 乳糖 46 小米饭 / 粥 71/62 藕粉 33 柚子 25 果糖 23 玉米粉 68 绿豆 / 四季豆 27 蜂蜜 73 大麦粉 66 大豆 ( 煮 ) 18 牛奶 28 可乐 40 荞麦 / 面条 54/59 其它蔬菜 <15 低脂奶粉 12 杨月欣 食物营养成分速查.2006
肥胖, 不是多吃主食的错 肥胖的原因是能量过剩, 即能量摄入大于能量消耗 主食 ( 粮食 ) 含碳水化合物 70-80% 碳水化合物或蛋白质 :1g=17kJ(4 kcal) 脂肪 :1g=38kJ(9kcal) 脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩
合理饮食 II 蔬菜 多吃 (500g/ 天 ), 深色蔬菜占一半 尽量生吃 水煮或青炒 土豆 : 低脂 烹调方法很重要 水果 两个不同品种, 柑橘类占一半 250g/ 天
食物中植物化学物的有益作用 食物植物化学物有益作用 Spinach 菠菜 Lutein 叶黄素眼睛黄斑 Tomatoes 西红柿 lycopene 番茄红素心脏, 前列腺 Oranges 柑橘类 hesperidin 橘皮苷心血管 Grapes/wine 葡萄 / 红酒 resveratrol 白藜芦醇心血管 Green tea 绿茶 catechins 儿茶素心脏, 癌症 Soy 大豆 isoflavones 异黄酮乳腺, 骨 Brocclli 花椰菜 卷心菜 Sulforophanes 异硫氰酸盐解毒, 防癌 Berries blue 浆果蓝莓 Anthocyanins 花色素苷心血管 Berries red 浆果红莓 Ellagic acid 鞣花酸 DNA 结构 Coffee 咖啡 氯原酸 chlorogenic acids 糖 脂代谢, 血 管内皮
十字花科蔬菜与癌症预防
合理饮食 III 乳制品 (300g/ 天, 3-A-Day) 牛奶 酸奶 奶酪 多用低脂和脱脂牛奶和酸奶 人造黄油和黄油的热能一样多 豆制品 (30-50g/d)
乳清蛋白 牛奶中可溶性蛋白质组分的总称 种 类 含量 (%) - 乳球蛋白 -lactoglobulin 50 - 乳白蛋白 -lactoalbumin 23 牛血清蛋白 bovine serum albumin 2 免疫球蛋白 immunoglobuline 4 乳铁蛋白 latoferrin 1 乳过氧化物酶 lacotoperoxidase 1 糖巨肽蛋白 glycomacropeptide 19 生长因子 IGF-1,TGF- 1,TGF- 2
合理饮食 IV 肉 禽 鱼 去皮去油, 少吃肥肉 (50-75g/ 天 ) 白肌肉 ( 鸡 鸭 ) 好于红肌肉 ( 猪 牛 羊 ) 鱼和海产品最佳 (50-100g/ 天 ) 蛋 每天 1 个 水煮代替油煎 用不粘锅烹调
合理饮食 V 油脂 严格控制烹调用油 (25-30g/ 天 ) 植物油与动物油产生的热量一样多 密切注意看不见的油脂 : 灌肠类食品, 糕点等 反式脂肪酸 : 起酥油 人造黄油 代可可脂尽量少吃 建议使用小瓶装油, 经常更换油瓶或器皿, 烹调油储存应避光 低温 坚果 维生素矿物质丰富 高脂高热能 (30-50g/ 天 ) 美国大杏仁 核桃富含 n-3 脂肪酸 盐 : 钠盐 6g/ 天, 适当增加钾盐摄入 不要忽略调味品中的盐
如何选择日常烹调油 饱和脂肪及油类 单不饱和油类 -3 多不饱和油类 -6 多不饱和油类 奶油 ( 黄油 ) 橄榄油 鱼油 葵花籽油 猪牛羊等动物油脂 茶籽油 亚麻籽油 红花油 椰子油 核桃油 玉米油 棕榈油 大豆油 大豆油 代可可脂 花生油葡萄籽油芝麻油棉籽油
反式脂肪酸的来源 油脂氢化 :10-60% 油脂精炼 烹调 : 1-4% 天然来源 : 反刍动物食品如牛羊, 乳脂 3-5%
食不过量, 天天运动, 保持健康体重 能量摄入 能量消耗 进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素 建议每顿饭七八分饱, 不要过饱 改变久坐少动的不良生活方式, 养成天天运动的习惯, 坚持每天多做一些消耗能量的身体活动 建议每天相当于 6000 步以上活动 中国标准 : 超重 BMI 24, 肥胖 BMI 28, 偏瘦 <18.5
康,体能效益体育训练健健身防病的运动量 : 30 分钟 / 天中等强度的活动 活跃生活, 轻到中等, 10 分钟 (1-3 次 / 日 ) 有益健康 效益健身活动, 中等强度, ( 每日 30 分钟 ) 促进健康 体能适应性运动中等 - - 剧烈强度, 20 分钟 (3 次 / 周 ) 增强体质 危险与伤害 危险和有害 运动训练, 剧烈活动时间和频率根据个人体能而定 )
维持和提高肌肉关节功能 伸展活动 颈 肩关节 肘关节 腕关节 髋关节 膝关节 踝关节
循环抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x8-15 3. 2-3 天 / 周
抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x8-15 3. 2-3 天 / 周
抗阻活动 1. 借助弹力带或哑铃 2. 每次运动 3x8-15 3. 2-3 天 / 周
平衡
运动健身组合 (I) 活动量小者 : 每天步行步数不超过 4000 步 建议 : 每天持续步行 5-10 分钟 ; 伸展运动 10 分钟 ; 抗阻力运动 / 肌力训练 1 至 2 种
运动健身组合 ( II ) 中等运动量 : 每天步行 4000 8000 步 建议 : 每天持续步行 10-20 分钟 ; 伸展运动 10-20 分钟 ; 肌力训练 2-3 种
运动健身组合 (III) 运动量大者 : 每天步行 8000 步以上 建议 : 每天步行 20-30 分钟 ; 伸展运动 20 分钟 ; 肌力训练 4-5 种
小学生运动指南 美国国家体育运动和体育教育学会 每天或几乎每天都参加 30-60 分钟与年龄及发育相适应的身体活动 ; 鼓励每天能累计 60 分钟 乃至几小时这样的身体活动 至少持续 10-15 分钟中等到较大强度的运动, 中等强度和大强度运动交替进行, 并有短时间的休息和恢复间歇 儿童不应有很长时间的不活动时间
小学生运动要点 关注身体素质的全面锻炼 养成良好的姿势 坐立行走 坐得正, 行得直, 不左右倾斜, 不含胸驼背 ; 站姿要使身体保持正直, 左右均匀, 不出现双肩一高一低 ; 不良的姿势轻则影响形体美, 重则易患脊柱侧弯和驼背等身体畸形, 影响一生
中学生运动指南 发展全面运动锻炼 塑造健美体形 所有的青年人至少每天进行中等强度的身体活动 60 分钟 近期很少活动的年青人应最少每天进行至少中等强度的身体活动 30 分钟 其中至少每周两次能帮助增强和维持肌肉力量, 弹性以及骨质健康的活动 跑步 游泳 各种球类
特别注意 户外活动 阳光 维生素 D 骨生长 合理饮食配合 : 充足的能量 蛋白质和无机 盐, 保证维生素 少年儿童过早进行激烈运动 ( 生长激素分泌减 少, 骨骺骨化 ), 尤其是力量项目, 会阻止身体长高 17-18 岁后可逐渐增加重量负重训练
针对不同目的, 选择不同的运动 减肥 : 中小强度长时间全身性有氧运动 健美 : 不同部位肌肉力量训练 增强心肺功能 : 高强度有氧耐力运动 增强骨健康 : 动力型高变化率高强度
安全运动的条件 穿适当的衣服和鞋, 透气性好, 穿着舒服 选择适当的运动场地, 优雅的环境 炎热或酷寒气候要避免运动 水分的补给要充足 身体不适要休息 遵守自己的步调, 循序渐进 因人而宜, 因地制宜 : 考虑可行性和方便性 不做激烈的运动 重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动 运动调节能量平衡, 必须同时对饮食进行调整
合理饮食 VI 一些饮食行为建议 一日三餐, 重视早餐, 不漏餐 细嚼慢咽 合理搭配快餐 可以留剩菜 剩饭 分餐, 吃多少拿多少 不要空腹购物 选用小碗吃饭 遵守自助餐礼仪 合理点餐
每天足量饮水, 合理选择饮料 饮水应少量多次, 要主动, 不要感到口渴时再喝水 凉白开 矿泉水 蒸馏水 冰红茶 果汁 饮料 ( 乳饮料 碳酸饮料 ) 营养饮料 运动饮料 茶 咖啡
茶 咖啡与健康 咖啡与健康咖啡与 2 型糖尿病防治咖啡与心血管健康咖啡与肝 胆健康咖啡与其它 茶与健康茶对代谢综合征的预防作用茶对癌症的预防作用茶对心血管病的预防作用
如饮酒应限量 若饮酒尽可能饮用低度酒, 并限量 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g, 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过 15g 男 : 一瓶啤酒,150ml 红酒,50ml 白酒 女 : 一听啤酒,100ml 红酒,25ml 白酒
吃新鲜卫生的食物 新鲜应季自然未加工
食谱举例 (2000kcal) 早餐 : 牛奶 250ml, 馒头 1 个 ( 面 100g), 凉拌新鲜蔬菜 ( 紫甘蓝 生菜 胡萝卜 洋葱 黄瓜等 )50g 午餐 : 大米 150g, 油菜 150g, 牛肉 100g, 番茄 100g, 鸡蛋 1 个 (60g), 油 15g 晚餐 : 面条 1 碗 ( 面 50g), 米饭 50g, 苦瓜 200g, 豆腐 150g, 油 10g 苹果 150g
合理适量使用膳食补充剂 尽量从食物中补充 可选择强化食品 缺什么补什么, 缺多少补多少
具有抗辐射作用的食物 乳类和蛋类 胶原蛋白 蔬菜 水果 海带 螺旋藻 木耳 银耳 香菇 绿茶 植物多糖
美国膳食指南 (2005)
美国膳食指南 (2010)
从我做起, 从现在做起, 让合理膳食, 适量运动, 为我们的健康保驾护航! 中国居民平衡膳食宝塔 (2007)