搶救骨本 照顧女性私房錢 臺大醫院乳房外科 張金堅醫師 1
認識骨骼 2
骨骼簡介 人體的骨骼的作用是支撐身體, 為運動系統的一部分 成人有 206 塊骨, 分爲顱骨 軀幹骨和四肢骨 3 個大部分 骨與骨之間一般以韌帶連接起來 3
骨的化學成分 骨是由有機物和無機物組成 有機物主要是蛋白質, 使骨具有一定的韌度 無機物主要是鈣質和磷質, 使骨具有一定的硬度 4
骨骼的功能 保護 : 保護內部器官 支持 : 構成骨架, 維持身體姿勢 造血 : 在骨的骨髓腔, 製造血球 貯存 : 貯存身體重要的礦物質, 例 如鈣和磷 運動 : 骨骼 骨骼肌 肌腱 韌帶 和關節一起作用使身體運動 5
成骨作用 指硬骨的生成 主要是以軟骨為主的結締組織被骨細胞取代 引起血管新生 帶來鈣離子以利硬骨細胞合成骨質 6
人的骨骼成長 在胚胎二個月時就開始形成 女子到十六歲左右骨骼才停止生長, 男子則長到十八歲左右 胸骨至十五歲左右就不再硬化, 但其他骨頭的強度和鈣量仍不斷增加, 直到三十五歲左右才停止 人的大半生中, 骨骼不斷改造, 骨組織不斷耗損和補充 7
骨骼與演化 8
人類演化 腦容量增加 直立行走的骨骼變化 頭骨骨壁變薄 牙齒縮小 上下顎肌肉變得纖細 9
人類演化 人類跟黑猩猩很難區分, 人類就像是第三種黑猩猩 人與猩猩最大的差異是骨盆而不是頭骨 因為人直立行走, 所以身體重量的重心放在骨盆 人類的生產變得極為困難, 只有人類才會難產 猩猩的骨盆 10
人類演化 四足動物的骨盆, 它不承受其以上的身體重量, 其形體較小, 盆腔窄長, 且前後徑較大 類人猿的骨盆已較寬闊, 但前後徑仍大於橫徑 人類由於身體的直立姿勢, 骨盆形狀更顯寬闊, 且有性別分化 在男性, 兩徑幾乎近似 ; 女性由於特殊生理機能 ( 妊娠 分娩 ) 其橫徑大於前後徑 11
搶救骨質疏鬆大作戰 12
骨質疏鬆症 根據中華民國老年醫學會的調查, 台灣的六十五歲以上的人口中, 每九人就有一人罹患骨質疏鬆症, 而女性比男性多 六十五歲以上的女性, 每四人就有一人發生骨質疏鬆症 ; 停經後的婦女, 約有百分之二十五會發生骨質疏鬆症 13
破骨與造骨 骨骼的每一部份經常都在做骨質的重建工作, 一個週期大約是一百天 骨骼裡有叫做 破骨細胞 的細胞, 當這些細胞接到副甲狀腺的信號時, 開始在骨質上挖小洞 破骨細胞的動作使骨質 ( 鈣質 ) 開始流失 接著就有叫 造骨母細胞 的細胞在小洞上補些叫做 類骨質 的物質, 這樣, 血液中的礦物質 ( 鈣和燐 ) 就在類骨質上面做填補工作而使其變成骨質 14
骨質疏鬆症 骨質疏鬆症就是破骨動作超過造骨動作, 造成骨骼內空洞太多, 骨小樑量減少, 骨骼密度降低, 骨皮質變薄, 單位體積骨骼所含礦物質量減少 正常骨小樑 骨質疏鬆之骨小樑 15
婦女每年因骨鬆導致發生骨折的機率比心臟病 中風 以及乳癌的發生機率還高 16
骨質疏鬆症 病理 : 隨年齡骨鈣質密度下降 容易骨折 女性更年期後骨鈣質流失特別明顯 症狀 : 初期無特定症狀 嚴重時駝背 易骨折 髖關節骨折 脊柱壓迫性骨折 其他骨折如手腕骨折 危險因子 : 缺乏鈣質 缺乏運動 缺乏日曬 咖啡因食物 停經 17
骨質疏鬆症的危險因子 東方人女性超過七十歲已達更年期或已經停經或卵巢切除者身材和體格特別矮小 BMI<19 家人有骨質疏鬆症患者 吸菸 每天飲酒超過 3 杯 : 一杯指大約 285 毫升啤酒 120 毫升紅酒 30 毫升烈酒 缺乏運動 喝大量咖啡 鈣攝取不足 類風濕性關節炎患者 洗腎 服用類固醇 服用制酸劑等 18
婦女停經年齡與平均壽命之演進 90 80 70 60 50 40 婦女平均壽命 停經年齡 90 80 70 60 50 40 1850 1900 1950 2000 婦女平均壽命逐年增加, 停經年齡 50 歲左右 婦女停經後的生命, 佔了婦女一生的三分之一 19
骨質疏鬆之演進 健康的脊柱 駝背的脊柱 50 歲停經之婦女 55 歲停經後之婦女 75 歲駝背之婦女 from MarketForce 20
台北市婦女的骨質疏鬆比例 880 位婦女, 由前臂骨測量骨質密度 停經年數越高, 骨質疏鬆比例越高 22
Prevalence of Osteoporosis in Taiwan 23
骨質疏鬆症骨折之醫療成本 以常見的骨質疏鬆症所造成的 髖關節骨折 為例 : - 一年約有一萬五千名病患 - 開刀住院費用約十萬元 - 出院後的照護及間接成本一年約需一百萬元 - 等於一個家庭 一年就要花費一百一十萬元, 照顧一名大腿骨骨折患者 一萬五千人的費用, 即高達一百六十五億元 約健保總額三千億元的二十分之一 而這個數據還不包括因骨質疏鬆所造成的 脊推骨骨折 及其他併發症所需的醫療成本 24
資料來源 : 國民健康局, 2010 25
資料來源 : 國民健康局, 2010 26
骨質疏鬆症的危險性 骨折疼痛活動性降低外觀變形 ( 駝背, 脊柱側彎, 身高變矮 ) 肌肉衰弱行動不變造成與社會疏離喪失獨立自主的能力高死亡率 ( 與乳癌末期死亡率相當 ) 27
骨質疏鬆症常見骨折部位與發生率 40 30 50 歲以上婦女之骨折發生率 脊椎骨 每千人年發生率 20 10 手腕 股骨 50 60 70 80 年齡 以脊椎骨折發生率最高 Wasnich RD: Primer on the Metabolic Bone Diseases and Disorders of Mineral Metabolism. 4th edition, 1999 28
骨質疏鬆症常見骨折 台灣 65 歲以上的婦女, 發生脊椎壓迫性骨折率將近 20 %, 一旦發生脊椎骨骨折, 死亡率將增加近 9 倍, 一旦罹患首次脊椎骨折, 其再發率將增加 2~4 倍 29
骨質疏鬆症的檢測方法 X 光片檢測 雙光子能量檢測 (DEXA) 檢測 骨超音波檢測 30
骨質密度檢測 骨質密度檢測結果 分 級 臨床意義 T -1.0 正常或正常流失 正常 -1.0>T -2.0 1 級骨質疏鬆症 補充鈣片 適度運動 -2.0>T -3.0 2 級骨質疏鬆症 女性補充女性荷爾蒙 -3.0>T -4.0 3 級骨質疏鬆症 接受進一步檢查治療 -4.0>T 4 級骨質疏鬆症 定期追蹤 預防跌倒 32
骨質疏鬆症之治療預防勝於治療 運動 補充鈣質與飲食 藥物治療破骨抑制劑女性賀爾蒙抑鈣素雙磷酸鹽類 ( 如 Fosamax 福善美 ) SERM 類藥品 ( 如 Evista 鈣穩 ) 造骨促進劑副甲狀腺素 ( 如 Forteo 骨穩 ) 33
補充鈣質 鈣質是構成骨骼的主要成分之一, 可說是一種骨本 在年輕時就要開始貯存骨本, 年老時要注意如何保本 鈣質的攝取最好著重於天然食品補充, 若飲食攝取不足, 可考慮服用鈣片 一般鈣片的選擇 : 碳酸鈣, 乳酸鈣, 磷酸鈣, 檸檬酸鈣 僅只補充鈣質, 只是補充原料, 無法防止骨質持續地流失 需併服其他骨質疏鬆藥物才有效 34
建議的鈣質攝取量 組別 年齡 建議的鈣量 * 嬰兒 0-6 月 400 毫克 6-12 月 600 毫克 孩童 1-5 歲 800 毫克 6-10 歲 800-1200 毫克 發育 11-24 歲 1200-1500 毫克 男性 25-65 歲 1000 毫克 65 歲以上 1500 毫克 女性 25-50 歲 1000 毫克 懷孕期哺乳期 1200-1500 毫克 50 歲以上 ( 更年期後 ) 服用雌激素 1000 毫克 未服用雌激素 1500 毫克 65 歲以上 1500 毫克 35
女性荷爾蒙 緩解停經症候 減少骨質流失 ( FDA 建議僅只使用於預防, 不包括治療 ) 有些婦女會有出血, 乳房脹痛 要注意子宮內膜癌, 乳癌的發生 心臟保護作用存疑, 可能增加心血管疾病風險 10-15 年後效果減少, 停藥後骨質迅速流失 37
抑鈣素 有鼻噴霧劑與針劑 增加少量骨密度 骨折時有止痛的效果 費用較高 長期使用會降低效果 增加骨質效果不佳 對鼻黏膜有刺激性 38
雙磷酸鹽類 ( 如 Fosamax 福善美 ) 增加骨密度, 預防骨折 一天或一週服用一次 起床後服用, 站立 30 分鐘 吸收差, 需空腹喝大量開水 不可併服其他藥品 可能造成消化道潰瘍 有腎功能疑慮者不適用 39
SERM 類藥品 ( 如 Evista 鈣穩 ) 維持骨細胞的活性, 增加骨強度 六個月後快速降低脊椎骨折發生率達 90% 第 4 年持續降低脊椎骨折發生率達 50% 服用 Evista 的婦女發生侵入性乳癌之比率較低 降低血清總膽固醇以及低密度脂蛋白膽固醇 停經後婦女才能使用 健保限制骨折才給付, 無骨折者需自費購買 40
Evista 鈣穩 41
服用 Evista 婦女發生侵入性乳癌之比率較低 Cumulative Incidence (%) 4.0 3.0 2.0 1.0 0.0 HR 0.34 (95% CI = 0.22-0.50) p <0.001 0 1 2 3 4 5 6 7 8 Years in Study Placebo 4.2 per 1000 Women-Yrs 66% Raloxifene (Evista) 1.4 per 1000 Women-Yrs Incidence of Invasive Breast Cancer 8 Years of MORE plus CORE (N=7705) Martino S, et al. J. Natl. Cancer Inst. 2004;96(23):1751-1761 42
Forteo 骨穩 造骨促進劑 可以增加骨質厚度, 增加骨頭間的連結 增加骨強度, 改善骨質立體結構 減少再次發生中度或嚴重骨折達 90% 改善背痛 適於 Forteo 是多重骨折患者 43
Forteo (Teriparatide;TPTD) 骨穩可減少再次發生中度或嚴重骨折 10 % of women with >1 moderate or severe fracture 8 6 4 2 0 Placebo (42 / 448) Adapted from Neer et al. N Engl J Med 2001 RR 90%* TPTD20 (4 / 444) RR 78%* TPTD40 ( 9 / 434) *P <0.001 vs. placebo RR = relative risk vs. Placebo
預防骨質疏鬆症從年輕時就開始 多做載重, 荷重的運動 攝取適量鈣及維他命 D 避免過度節食 不食用太鹹含磷 蛋白質 咖啡因過量的食物 避免賀爾蒙不足 避免會增加骨鈣吸收的藥物 飲酒不過量 不抽煙 充足維生素 D 及日照 多運動以增加柔軟度及肌肉力量 45
骨質疏鬆風險評估表 ( 男性專用 ) 1. 您的父母是否曾經因輕微碰撞或跌倒而跌斷股骨 ( 大腿骨 )? 2. 您本人是否曾因輕微碰撞或跌倒而跌斷骨頭? 3. 您是否曾服用類固醇超過 3 個月? 4. 您的身高是否變矮超過 3 公分? 年輕時身高 : 公分現在的身高 : 公分 5. 您是否經常性的飲酒 ( 超過安全飲酒範圍 ), 或每天抽菸超過 20 支 ( 約 1 包 )? 6. 您是否有甲狀腺素過高或副甲狀腺過高的情形? 7. 您是否因雄性激素過低而導致陽萎 性慾減低或其他相關症狀? 46
骨質疏鬆風險評估表 ( 女性專用 ) 1. 您的父母是否曾經因輕微碰撞或跌倒而跌斷股骨 ( 大腿骨 )? 2. 您本人是否曾因輕微碰撞或跌倒而跌斷骨頭? 3. 您是否曾服用類固醇超過 3 個月? 4. 您的身高是否變矮超過 3 公分? 年輕時身高 : 公分現在的身高 : 公分 5. 您是否經常性的飲酒 ( 超過安全飲酒範圍 ), 或每天抽菸超過 20 支 ( 約 1 包 ) 6. 您是否有甲狀腺素過高或副甲狀腺過高的情形? 7. 您是否在 45 歲或以前已停經? 8. 除了懷孕期間外, 您是否曾停經超過 12 個月? 47
預防骨質疏鬆症 鈣質的平衡 還有經期的女性, 每天的鈣質的需要量為 1000 mg, 而已停經的女性則需要每天攝取 1500 mg 的鈣質 青春期的女 (13 ~16 歲之間 ), 鈣質的每天攝取量為 1300 mg 因此女性在青春期應多攝取牛奶或乳酪製品 牛奶每一杯約 200 cc, 約含 300 mg 的鈣, 青春期的女性每天需要喝約五杯的牛奶 48
預防骨質疏鬆症 Vitamin D: 要從消化道攝取鈣的時候, 需要 Vitamin D 的同時存在才能吸收鈣質 富含 Vitamin D 的食物, 如沙丁魚 鯖魚 鱈魚 牛奶 如果想要用維他命丸來補充時, Vitamin D 的含量需每天在 800 單位以上 另一種 Vitamin D 的來源是接受陽光的照射 運動..走路 慢跑等 49
鍛鍊核心肌群 所謂 核心肌群, 就是位在身體軀幹的中心, 橫膈膜到骨盆腔底之間 這一群肌肉牢牢圈圍住身體的中央, 最重要的任務是支撐 保護我們上半身最重要的脊椎 50
骨質疏鬆症 嬰兒期兒童期青春期 成人期 停經 人生階段目標方法 建立強健的骨骼 ( 尤其是女性 ) 達到適當的高峰骨質維持骨密度 防止骨質疏鬆 避免骨折 鈣 維他命 D 運動等避免抽煙 太瘦等 鈣 維他命 D 運動等避免抽煙 太瘦等 荷爾蒙補充療法 藥物 ( 如 : 抑鈣素 ) 骨質疏鬆檢查 鈣 維他命 D 運動等避免抽煙 太瘦等 51
骨本不夠惹的禍 骨折 52
骨骼的傷害 骨折發生時, 通常傷部會有十分厲害的疼痛, 同時傷部常會呈現不自然的彎曲及明顯腫脹 根據全民健保資料, 全台灣大約 1/3 的女性與 1/5 的男性在一生中會發生一次脊椎體 髖部或腕部骨折 53
髖部骨折 髖部骨折病人第一年內的死亡率高達 15~22%, 相當於乳癌末期死亡率 在 65~70 歲年齡層, 髖部骨折後女性的死亡率是一般人口的 4 倍,70~75 歲則更高達 5 倍 ; 男性則是在 60~65 歲便有了 4 倍之差 54
骨折之症狀 局部瘀血 腫脹 劇烈疼痛 患處劇烈疼痛, 觸壓或移動時疼痛更明顯 有時可摸到骨折的銳緣或骨突處 骨折部位移動會發出摩擦聲或劈拍聲 患處不能運動自如 嚴重時會休克 55
婦女之隱憂 六十五歲以上的婦女約有四分之一罹患骨質疏鬆症 年老的婦女有三分之一罹患脊椎骨骨折 百分之八的婦女在年老時會發生股骨頭骨折 56
骨折的急救原則與處理 先處理窒息 出血 休克等症狀 患處劇烈疼痛時, 處理動作宜輕巧 有開放性傷口應先處理 疑似骨折應在現場處理 搬運時先固定骨折部位 遵守 RICE 原則 57
骨折的急救原則 -R.I.C.E Rest( ( 休息 ) Icing( ( 冰敷 ) Compression ( 壓迫 ) Elevation( ( 抬高 ) 58
防止骨折 踢破 4 迷思, 重建骨骼的健康 補充 維骨力 可以強化骨質 只要補充鈣片就能預防骨質疏鬆 男性不容易骨質疏鬆 年輕人不必擔心骨質疏鬆 59
老人跌倒 65 歲以上社區老人, 每年有 30% 的跌倒率, 每年每人約有 0.6 次的跌倒 80 歲以上社區老人, 每年有 50% 的跌倒率, 半數曾跌倒過 對 325 位在前一年有跌倒病史之老人追蹤 12 個月, 發現 57% 的老人後來至少再跌倒一次,31% 有兩次以上的跌倒 髖關節骨折是跌倒相關傷害中最重要的住院原因 60
老人跌倒的危險因子 實證醫學的証據, 前瞻性世代研究 年齡 : 年齡八十歲以上 疾病 : 關節炎 認知障礙 暈眩 中風病史 功能障礙 : 日常生活功能障礙 下肢無力或殘障 步態及平衡問題 過去跌倒病史 藥物 : 精神科藥物 多重藥物 61
老人跌倒之預防 明亮的燈光 : 要明亮而均勻, 太暗或太刺眼都不利老人活動, 尤其天將暗時, 要及早開燈, 在他們活動的空間, 也不要頻頻關燈 穩固的支持 : 走道 樓梯最好有扶手, 櫥櫃桌几要穩固, 太高的坐椅 太低的沙發都不利老人使用 淨空的通道 : 居家的電線 雜物 瓶罐 衣物等, 不可散落走道上, 尤其是小孩的玩具, 要隨時收拾好, 以免老人不小心踢到 踩到 止滑的地板 : 若家有老人, 可考慮舖設地毯, 若是硬質地板須防溼止滑, 拖鞋也須有防滑作用 有落差的地方, 如門檻 階梯前, 要有明顯反光標幟, 以提醒注意 62
打造骨骼力 63
打造骨骼力 : 一整天的作息計劃 早上 8:00 曬太陽 10-15 分鐘 中午 12:00 午餐補充鈣 : 國民營養調查發現, 不論哪個 年齡層, 每天攝取的鈣質只有達到建議量的 50-60% 除了從食物攝取鈣質之外, 營養專家建議每天可以吃一顆綜合維他命, 約可補充每天一半的需求量 下午 4:00 辦公室做輕鬆運動 晚上 7:00 強健骨骼的晚餐 晚上 9:00 睡前柔軟運動 64
食物金字塔 1992 年美國農業部 (USDA) 訂定 65
均衡飲食 -1 熱量 : 每日總熱量維持在 1500 卡左右 每日都需要攝取到均衡的六大類食物, 包含五榖根莖類 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類 五榖根莖類 : 建議每日 6~11 碗 提供每日所需的基本醣類與一些蛋白質 每碗飯以八分滿為主, 三餐中的一餐可以用纖維含量較高的五榖糙米飯來替代精緻白米飯 66
均衡飲食 -2 奶類 : 建議每日 2~3 杯 含有豐富的鈣質和蛋白質, 預防更年期婦女的骨質疏鬆 蛋豆魚肉類 : 建議每日 2~3 份 提供豐富蛋白質, 深海魚類可以保護心血管疾病 紅肉部分例如牛 羊 猪減少攝取, 避免過多的飽和脂肪酸 蔬菜類 : 建議每日 3~5 碟 主要供給維生素 礦物質與纖維, 深綠色與深黃紅色的蔬菜所含的維生素 礦物質比淺色蔬菜多 67
均衡飲食 -3 水果類 : 建議每日 2~4 個 提供維生素 礦物質與纖維, 一個份量約拳頭大小 油脂類 : 建議每日 2~3 湯匙 適當的脂肪提供身體所需要的必需脂肪酸, 但是要避免過多的動物性油脂攝取, 防止心血管疾病產生 植物油包含橄欖油 花生油等, 為較好的油脂來源, 但仍要注意適量攝取即可 68
新的食物金字塔 2002 年哈佛大學公共健康學院的威萊特博士設計 69
新的食物金字塔建議 若能跟從新的飲食建議, 加上保持理想體重和每日作適量運動, 能有效地減少患上慢性病的機會 ( 糖尿病 冠心病 ) 將碳水化合物分成 全穀物食品 " 和 精製米麵 ", 前者位于金字塔底層, 後者則位於塔頂, 被列為 節制攝取食品 70
六大類營養素 71
營養素的主要功能 72
何時補充鈣片或鈣質食物 25 歲之前早餐或睡前與鐵質含量高食物錯開吃運動 曬曬太陽 73
食物的含鈣量 食物 份量 鈣含量 (mg) 奶類 240ml 290 雞蛋 1 個 25 肉類 3 兩 10 白飯 1 碗 10 油脂類 15ml 0 蔬菜類 ½ 碗 25 水果類 1 個 21 74
強化骨頭的食物 食物 (100g) 含鈣量 (mg) 小魚乾 1700 脫脂牛奶 1300 黑芝麻 1241 乾酪 970 全脂牛奶 949 鮮奶 570 白芝麻 440 食物 (100g) 含鈣量 (Mg) 乾紫菜 850 髮菜 699 豆乾絲 535 酵母粉 348 金針 340 海菜 311 75
運動的健康利益 增加攝氧量 心博出量及心輸出量 降低安靜與運動時的心跳率與血壓 增加骨骼機攝氧功能 增加骨骼肌微血管的密度 增加高密度脂蛋白, 減少三酸甘油脂 減少體脂肪或體重 減少胰島素需求量 防止鈣質流失, 預防骨質疏鬆 提升生活品質 76
規律運動 衛生署提倡 333 運動法則 每週至少運動 3 次 每次至少 30 分鐘 運動時心跳約達每分鐘 130 下左右 健走為更年期婦女適合的運動, 不易造成運動傷害 77
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銀髮族的體適能評量項目 California State University 肌耐力 :30 秒啞鈴臂屈舉, 男八磅女五磅 心肺耐力 : 六分鐘走路, 在 20 5 20 5 碼圍成的空間走路 二分原地踏步 : 膝蓋高與地平行, 算步數 柔軟度 : 椅上 ( 高度 17 inch) 坐姿體前彎 站立後走 : 由椅子站立後走 8 英呎後再回到椅子的時間由椅子站立再蹲下, 三十秒內做幾次 79
我國的老人體能檢測項目陳俊忠教授 肌力肌耐力 : 握力 ; 坐姿瞬間起立 ( 秒, 爆發力 ) ; 二十秒膝屈伸 ( 次 ), 膝彎 90 度 柔軟度 : 立姿體前彎 ( 公分 ) 平衡 : 單腳閉眼平衡 ( 秒 ) 心肺耐力 : 三分登階測驗 (30 公分高 ) 反應 : 全身反應 ( 視覺刺激 ) 測驗 ( 毫秒 ) 身體組成 : 生物電阻儀器 80
老年人運動保健建議美國運動醫學會 將有氧性的運動, 像走路 慢跑 游泳等大肌肉有節奏的運動, 融入生活方式中 建議以輕度與中度的運動強度的生活方式, 來促進健康 阻力或重量訓練應被用來改善老年人肌肉質量 力量與功能 要包括伸展操, 以改善柔軟度 81
老人運動計劃的指導原則 於運動前, 要有醫師的健康檢查. 如果運動是較激烈的 ( 超出平時走路或爬樓梯的程度 ), 健康檢查要包括心肺功能, 以確定運動的安全 如果運動是較低強度的 ( 不超出平時走路或爬樓梯的程度 ), 要獲得醫師的同意. 82
決定運動強度 最大心跳率 :220- 年齡, 如 60 歲則為 160 次 / 分 開始運動者或很久沒有運動者, 要由較低的運動強度開始 ; 測量橈脈搏 10 秒 * 6 每個星期如能每天或好幾天都從事中度的運動, 如快走三十分鐘, 就可獲得很好的健康益處和改善生命品質 (A Report of Surgeon General, 1996). 83
老年人運動一般性原則 運動方式 : 有氧運動與修正的重量訓練與伸展操 ; 像適度的走路 ; 如關節有問題, 從事不負體重或低撞擊的運動, 像騎腳踏車, 地板運動 運動頻率 : 強調較多的頻率, 每週 5-7 天 ; 輕易維持或提昇體適能者, 較易融入生活的一部份 持續時間 : 每次 20-40 分鐘的有氧或耐力性活動 ; 體能或健康較差的人, 從事較短的時間 (10-15 min), 而較多的次數 (2-3 次 / 天 ) 運動強度 : 有很大個別差異 ; 考慮健康, 疾病與體能狀況設定目標心跳率或代謝等值 (MET), 亦可以運動自覺量表決定強度 84
更年期的飲食保健療法 維他命 B6: 牛奶 紅蘿蔔 菠菜 豆類 麥胚 核桃 酵母及葵瓜子, 可減輕沮喪 情緒不安與倦怠感 鈣 鎂 : 牛奶 魚乾 海藻類 五穀 硬果 深綠色蔬菜, 可減輕焦慮 神經質 脾氣暴躁 失眠現象 瓜類, 如冬瓜 苦瓜 大黃瓜 小黃瓜等蔬菜熱量低, 含維生素及礦物質又多, 可減輕體重 儘量選糙米飯 五穀飯等非精緻處理過的穀物, 儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品, 富含纖維食品可以幫助控制血中膽固醇, 幫助排便順暢 天然女性動情素的食物, 如櫻桃 蘋果 黃豆 大蒜 茄子輿苜蓿, 亦可穩定女性荷爾蒙, 可延緩更年期婦女的快速老化 維生素 E : 為良好的抗氧化劑 鈣片 : 有經前症候群的人, 可攝取約 1000 毫克 ; 若骨本夠 ( 建議定期檢測骨密度 ),600 毫克已足夠 ; 若平時少攝取奶蛋類, 最好服用 1200 毫克 85
THANK YOU! 86