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当 地 的 国 民 保 健 服 务 戒 烟 服 务 组 可 提 供 个 别 或 小 组 形 式 的 指 导 请 寄 发 短 讯 GIVE UP 连 同 你 的 邮 区 编 号 寄 发 到 88088 NHS 戒 烟 辅 助 热 线 每 天 由 上 午 7 时 至 晚 上 11 时 0800 169 0 169 英 语 文 字 电 话 0800 169 0 171 英 语 可 提 供 免 费 的 咨 询 协 助 和 支 持 欲 获 得 网 上 的 协 助 和 支 持, 及 请 教 专 家 (Ask an Expert) 的 机 会, 请 浏 览 网 址 GOSMOKEFREE.CO.UK 你 当 地 的 家 庭 医 生 或 药 剂 师 可 提 供 减 低 尼 古 丁 瘾 的 产 品 NHS 孕 妇 吸 烟 辅 助 热 线 每 天 由 中 午 12 时 至 晚 上 9 时 0800 169 9 169 英 语 NHS 亚 裔 人 士 烟 草 辅 助 热 线 星 期 二 由 下 午 1 时 至 晚 上 9 时 0800 169 0 881 乌 尔 都 语 0800 169 0 882 旁 遮 普 语 0800 169 0 883 印 地 语 0800 169 0 884 古 泽 拉 蒂 语 0800 169 0 885 孟 加 拉 语 停 止 吸 烟 开 始 生 活 决 心 开 始 戒 烟 享 受 戒 烟 的 生 活 卫 生 部 (Department of Health) 编 制 政 府 版 权 订 刊 编 号 6100C/CM 戒 烟 指 引 (Smokefree Guide) 2007 年 4 月 DOH 273950 Simplified Chinese

想 一 想 4 戒 烟 的 好 处 作 好 准 备 12 往 何 处 获 得 支 持, 产 品 和 指 导 开 始 戒 烟 22 怎 样 用 我 们 的 戒 烟 计 划 表 进 行 戒 烟 保 持 不 吸 烟 40 全 面 戒 烟, 开 始 新 生 活 改 变 人 生 想 象 一 下 你 人 生 中 会 做 的 最 好 一 件 事 想 象 下 一 次 戒 烟 时 决 心 全 面 戒 烟 早 上 起 来 感 觉 到 完 全 清 新 将 会 是 怎 样 的? 你 将 会 怎 样 享 用 生 活 中 突 然 多 出 的 时 间? 戒 烟 可 以 是 改 变 人 生 的 经 历 为 戒 烟 世 界 作 好 准 备 今 天 便 让 你 的 身 心 进 入 一 个 戒 烟 的 世 界 3

爱 尔 兰 已 全 面 禁 烟 苏 格 兰 已 全 面 禁 烟 现 在 威 尔 斯 北 爱 尔 兰 和 英 格 兰 亦 正 在 跟 随 我 们 将 成 为 一 个 全 面 禁 烟 的 国 家 因 此 你 为 何 还 要 等 待 呢? 尤 其 是 你 既 可 以 省 钱 感 到 更 健 康 口 气 更 清 新, 又 能 避 免 患 上 与 吸 烟 有 关 的 严 重 疾 病 英 格 兰 将 全 面 禁 烟 停 止 吸 烟, 享 受 多 年 的 健 康 生 活 减 低 你 患 上 肺 癌 的 机 会 使 你 呼 吸 更 为 畅 顺 减 低 心 脏 病 发 的 机 会 在 路 上 急 跑 不 再 感 到 那 么 吃 力 减 少 你 肺 部 的 痰 早 上 起 床 不 再 咳 嗽 减 低 你 的 压 力 水 平 掌 握 自 己 的 生 命 4 5

有 百 利 而 无 一 害 你 可 能 认 为 有 很 多 理 由 应 暂 时 搁 置 戒 烟 的 行 动 认 为 吸 烟 可 以 支 持 你 替 你 减 压 和 增 加 自 信 心 你 可 能 认 为 当 周 围 所 有 人 看 来 仍 在 吸 烟 时, 停 止 吸 烟 是 很 困 难 的 但 是, 每 年 都 有 数 以 千 计 的 人 戒 烟 成 功 你 亦 可 以 同 样 做 到 6 7

20 8 分 钟 你 的 血 压 和 脉 搏 会 回 复 正 常 血 液 循 环 改 善 特 别 是 双 手 和 脚 小 时 你 血 液 的 含 氧 水 平 回 复 正 常, 及 心 脏 病 发 的 机 会 下 降 24 48 72 小 时 一 氧 化 碳 (carbon monoxide) 离 开 你 的 身 体 你 的 肺 部 开 始 排 去 粘 液 和 残 物 小 时 恭 喜 你 你 的 身 体 现 在 已 没 有 尼 古 丁 了 你 是 否 已 感 觉 到 你 的 味 觉 和 嗅 觉 都 有 所 改 善 呢? 小 时 你 的 呼 吸 更 为 畅 顺 你 有 更 多 的 气 力 几 分 钟 时 间 终 身 受 益 戒 烟 是 唯 一 你 可 以 做 到 让 你 长 寿 机 会 大 增 的 事 情 你 的 身 体 一 旦 不 再 吸 烟, 将 会 在 20 分 钟 内 开 始 复 原, 而 修 补 吸 烟 多 年 来 所 造 成 的 伤 害 立 即 戒 烟, 使 你 的 身 体 有 复 原 的 机 会 2-12 3-9 5 10 个 星 期 你 整 个 身 体 的 血 液 循 环 都 有 所 改 善 现 在 你 步 行 和 运 动 都 感 到 更 轻 松 个 月 你 肺 部 的 功 能 增 加 了 百 分 之 五 至 十 呼 吸 问 题 逐 渐 消 退 你 不 再 咳 嗽, 气 促 或 气 喘 年 现 在, 你 可 能 患 上 心 脏 病 的 机 会 只 是 吸 烟 者 的 一 半 年 现 在, 你 可 能 患 上 肺 癌 的 机 会 只 是 吸 烟 者 的 一 半 同 时, 你 可 能 患 上 心 脏 病 的 机 会 是 与 从 未 吸 烟 者 相 同 8 9

停 止 开 始 在 英 格 兰 有 数 以 千 计 的 人 士 已 经 戒 烟 他 们 全 部 都 走 过 同 样 的 历 程 当 你 戒 烟 时 亦 会 经 过 同 样 的 步 骤 如 果 你 过 后 而 再 次 吸 烟, 不 要 担 心 很 多 人 都 要 尝 试 数 次 才 能 成 功 好 消 息 是, 你 取 阅 此 册 子 已 证 明 你 踏 出 了 第 一 步 10 11

推 迟 作 好 准 备 为 戒 烟 作 好 准 备 是 要 实 际 去 进 行 的 戒 烟 并 非 测 试 你 的 意 志 力, 而 是 要 有 一 个 计 划 选 择 一 个 戒 烟 的 日 子 和 方 法 明 白 你 为 何 要 吸 烟, 并 有 人 在 旁 支 持 你 最 好 的 提 示 联 系 你 当 地 的 国 民 保 健 服 务 戒 烟 服 务 组 (NHS Stop Smoking Service) 他 们 有 受 过 培 训 的 指 导 员 正 等 着 帮 助 你 鉴 定 是 什 么 促 使 你 吸 烟, 并 预 先 作 好 计 划 一 天 一 天 地 进 行 戒 烟, 及 每 天 都 奖 励 自 己 与 朋 友 一 起 戒 烟, 以 便 能 互 相 支 持 使 用 尼 古 丁 替 补 产 品 来 应 付 烟 瘾 发 作 的 症 状 避 开 那 些 可 能 引 诱 你 再 次 吸 烟 的 情 况 留 意 你 省 了 多 少 钱 并 且 奖 励 自 己 不 停 告 诉 自 己 你 可 以 做 得 到 12 13

旧 方 法 新 方 法 很 多 吸 烟 者 都 想 戒 烟, 但 却 不 清 楚 怎 么 做 在 本 册 内, 你 会 找 到 四 种 不 同 的 戒 烟 方 法 选 择 其 中 一 种 最 能 配 合 你 生 活 方 式 的 方 法 请 记 着, 你 可 以 随 时 混 合 这 些 方 法 使 用 那 些 使 用 药 物 或 专 家 协 助 的 人 士, 戒 烟 成 功 的 机 会 可 增 加 一 倍 戒 烟 指 导 和 支 持 向 当 地 的 NHS 戒 烟 服 务 组 寻 求 受 过 培 训 专 家 的 免 费 协 助 个 别 的 倾 谈, 或 与 一 个 小 组 分 享 你 的 经 验 携 手 合 作 项 目 (TOGETHER PROGRAMME) 在 重 要 时 刻 获 得 大 量 支 持, 是 戒 烟 能 够 成 功 的 关 键 你 只 需 报 名 参 加 携 手 合 作 项 目, 我 们 便 会 在 关 键 时 刻 打 电 话 发 短 讯 和 电 子 邮 件 给 你 尼 古 丁 替 补 产 品 市 面 上 有 很 多 用 来 对 付 尼 古 丁 瘾 的 产 品, 例 如 戒 烟 胶 贴 香 口 胶 和 吸 剂 戒 烟 计 划 表 我 们 不 赞 成 单 靠 意 志 力 去 戒 烟 不 论 你 选 择 什 么 戒 烟 方 法, 最 好 是 将 你 的 进 展 记 录 下 来 请 看 第 22 页 你 个 人 的 戒 烟 计 划 表 14 15

不 能 可 以 无 法 独 自 应 付? 你 可 以 与 你 当 地 NHS 戒 烟 服 务 组 的 指 导 员 单 独 面 谈 无 法 抽 出 时 间? NHS 戒 烟 服 务 组 就 在 你 附 近, 并 且 很 容 易 去 到 无 法 应 付 费 用? 你 当 地 NHS 戒 烟 服 务 组 提 供 的 所 有 支 持 都 是 免 费 的 如 果 你 有 意 戒 烟,NHS 提 供 大 量 支 持 并 且 是 有 效 的 我 们 会 安 排 你 与 一 位 受 过 培 训 的 指 导 员 联 系, 这 可 能 是 小 组 形 式 或 个 别 式 的 你 可 以 做 的 其 中 一 件 事, 是 用 一 个 一 氧 化 碳 监 察 器, 检 查 你 的 烟 瘾 有 多 大, 及 测 量 你 体 内 一 氧 化 碳 的 下 降 率 我 们 亦 会 提 供 有 关 尼 古 丁 替 补 治 疗 (Nicotine Replacement Therapy NRT) 的 指 导, 及 哪 一 种 或 多 种 产 品 合 并 使 用 可 能 对 你 有 用 如 果 你 前 往 你 当 地 的 NHS 戒 烟 服 务 组 并 使 用 尼 古 丁 替 补 产 品, 其 可 能 成 功 的 机 会 将 比 单 靠 意 志 力 戒 烟 的 机 会 高 出 四 倍 分 享 你 的 经 验 大 多 数 的 戒 烟 小 组 每 星 期 会 面 一 至 两 个 小 时, 为 期 六 至 七 周 你 通 常 在 最 初 两 次 会 面 时, 订 出 戒 烟 计 划 和 作 好 准 备, 然 后 在 第 三 周 开 始 完 全 戒 烟 很 多 人 发 觉 与 他 人 分 享 经 验 很 有 帮 助 单 独 面 谈 如 果 你 宁 愿 获 得 个 别 的 支 持, 你 可 以 在 大 多 数 地 区 得 到 要 找 出 最 接 近 你 的 当 地 NHS 戒 烟 服 务 组 : 请 致 电 辅 助 热 线 0800 169 0 169 英 语 浏 览 网 站 GOSMOKEFREE.CO.UK 或 寄 发 短 讯 GIVE UP 连 同 你 详 细 的 邮 区 编 号 寄 发 到 88088 16 17

独 自 一 起 你 既 可 参 加 携 手 合 作 项 目, 为 何 要 独 自 戒 烟 呢? 这 个 项 目 是 由 过 往 的 吸 烟 者 和 专 业 人 员 创 办, 使 人 们 可 以 在 他 人 支 持 下 戒 烟 你 甚 至 可 以 无 需 离 家 外 出 这 项 目 在 关 键 时 刻 会 提 供 免 费 的 信 息 册 子 支 持 文 字 短 讯 电 话 和 电 子 邮 件 我 们 会 与 你 共 渡 难 关 在 离 你 的 戒 烟 日 期 还 有 一 段 长 时 间 之 前 和 之 后, 我 们 都 会 与 你 联 系, 提 供 协 助 指 导 和 鼓 励 我 们 还 会 在 三 个 月 后 为 你 提 供 怎 样 保 持 不 吸 烟 的 指 导 18 19

艰 辛 努 力 应 付 自 如 在 没 有 尼 古 丁 的 最 初 几 天 往 往 是 戒 烟 过 程 中 最 艰 难 的 日 子, 因 为 这 是 你 要 抗 拒 体 内 烟 瘾 的 时 候 尼 古 丁 替 补 产 品 可 以 帮 助 你 渡 过 这 难 关 你 在 初 期 时 使 用 这 些 产 品 当 尼 古 丁 瘾 减 退 后, 你 会 发 觉 较 为 容 易 克 服 这 习 惯 的 心 理 方 面 尼 古 丁 香 口 胶 当 你 咀 嚼 香 口 胶 时, 透 过 口 腔 内 的 (NICOTINE GUM) 薄 膜 吸 收 尼 古 丁 尼 古 丁 胶 贴 大 多 数 吸 烟 者 都 觉 得 尼 古 丁 胶 贴 有 (NICOTINE PATCHES) 效, 并 可 以 全 日 使 用 (24 小 时 胶 贴 ) 或 只 在 日 间 使 用 (16 小 时 胶 贴 ) 小 型 药 片 (MICROTABS) 这 些 是 含 有 尼 古 丁 的 小 型 药 片, 会 在 你 的 舌 下 溶 化 喉 糖 (LOZENGES) 慢 慢 吮 食 喉 糖 将 尼 古 丁 释 放 出 来, 这 约 需 20-30 分 钟 溶 化 你 可 以 得 到 多 种 不 同 类 型 的 尼 古 丁 替 补 治 疗 (NRT) 而 它 们 是 有 效 的 尼 古 丁 替 补 治 疗 能 帮 助 你 处 理 退 瘾 症 状, 使 你 戒 烟 成 功 的 机 会 增 加 一 倍 由 于 它 进 入 你 体 内 的 方 法 是 与 烟 草 中 的 尼 古 丁 的 方 法 不 同, 因 此 它 使 你 上 瘾 的 机 会 低 很 多 尼 古 丁 替 补 治 疗 并 不 包 含 香 烟 所 含 的 焦 油 毒 素 或 一 氧 化 碳, 因 此 它 不 会 导 致 癌 症 你 可 以 索 取 尼 古 丁 替 补 治 疗 的 药 方, 或 自 行 在 药 房 购 买, 并 遵 照 包 装 盒 上 的 指 示 使 用 这 些 产 品 适 合 大 多 数 成 人, 但 如 果 你 有 心 脏 或 血 液 循 环 疾 病, 或 要 经 常 服 药, 便 须 先 取 得 医 生 的 同 意 同 样 地, 如 果 你 有 怀 孕, 亦 应 在 使 用 尼 古 丁 替 补 治 疗 前 先 征 询 医 生 或 助 产 士 的 意 见 尼 古 丁 喷 鼻 器 喷 鼻 器 经 鼻 膜 快 速 喷 入 有 效 的 (NICOTINE NASAL SPRAY) 尼 古 丁 剂 量 吸 剂 (INHALATORS) ZYBAN 药 片 (BUPROPION 盐 酸 化 物 ) 与 胶 烟 大 致 相 同, 吸 剂 释 放 出 尼 古 丁 喷 雾 由 口 和 喉 咙 吸 收 如 果 你 还 眷 念 吸 烟 时 由 手 至 口 的 情 况, 这 可 能 会 适 合 你 除 了 NRT 外, 还 有 其 它 不 含 尼 古 丁 的 产 品 可 以 帮 助 你 戒 烟, 例 如 Zyban 你 可 以 服 食 Zyban 药 片 两 个 月, 及 应 在 第 二 周 准 备 停 止 吸 烟 你 必 须 有 医 生 药 方 才 能 购 买 此 药 20 21

制 造 借 口 采 取 行 动 无 论 你 采 用 什 么 方 法 戒 烟, 你 会 发 觉 将 你 的 进 展 记 录 下 来, 可 以 对 你 很 有 帮 助 因 此, 我 们 设 计 了 一 个 戒 烟 计 划 表 给 你 填 写 它 包 括 一 些 有 用 的 自 助 作 业, 及 由 始 至 终 的 戒 烟 步 骤 22 23

请 使 用 这 个 戒 烟 计 划 表 来 记 下 你 的 进 展 最 好 是 用 原 子 笔 记 录, 因 为 用 其 它 笔 可 能 会 使 字 迹 模 糊 第 1 步 骤 : 想 一 想 你 戒 烟 首 先 要 做 的 事 情, 就 是 认 真 地 考 虑 停 止 吸 烟 什 么 事 都 以 此 为 本 人 们 通 常 要 经 过 四 个 步 骤 才 能 永 久 戒 烟, 而 第 1 步 骤 是 最 简 单 的 24 25

你 是 否 已 做 好 准 备? 大 多 数 吸 烟 者 都 曾 考 虑 戒 烟 但 你 必 须 认 真 地 想 清 楚, 才 能 开 始 戒 除 烟 瘾 请 阅 读 以 下 一 节, 并 且 逐 部 填 写 每 个 答 案, 然 后 你 突 然 间 会 更 清 楚 要 戒 烟 的 原 因 你 会 得 到 什 么 好 处? 让 自 己 和 家 人 有 更 多 钱 使 用 味 觉 有 所 改 善 觉 得 食 物 更 美 味 吸 烟 消 费 多 少? 请 约 略 地 计 算 一 下 你 可 能 发 觉 吸 烟 的 消 费 要 比 你 想 象 的 更 高 你 每 周 用 于 吸 烟 的 支 出 : 乘 以 52 计 算 出 一 年 的 支 出 : 因 此, 预 先 想 一 想 如 果 你 现 在 不 停 止 吸 烟... 在 未 来 三 年 内, 你 会 花 去 : 在 五 年 内 : 在 十 年 内 : 列 出 你 戒 烟 的 五 个 最 重 要 的 理 由 如 下 : 每 周 每 年 日 后 有 更 好 的 健 康 无 需 受 到 吸 烟 可 能 带 来 的 束 缚 有 更 多 时 间 与 子 女 在 一 起 更 清 新 环 境 的 家 园 和 更 好 的 健 康 将 你 省 下 来 的 钱 作 其 它 用 途 新 鞋 子 新 厨 房 或 者 周 末 渡 假... 更 清 洁 的 肺 部 减 低 压 力 和 焦 虑 的 水 平 26 27

有 什 么 使 你 继 续 吸 烟 呢? 吸 烟 通 常 是 一 个 习 惯 可 能 你 通 常 会 在 日 间 某 些 时 间 点 起 香 烟 即 一 些 引 发 的 因 素 最 好 是 知 道 它 们 是 什 么, 及 想 出 处 理 的 方 法 你 在 何 时 最 想 吸 烟 呢? 起 床 时 电 话 倾 谈 时 喝 酒 时 看 电 视 时 在 社 交 场 合 时 饭 后 与 朋 友 或 家 人 一 起 时 看 报 纸 时 还 有 其 它 吗? 你 最 初 为 何 开 始 吸 烟? 现 在 你 正 计 划 戒 烟, 你 可 以 回 想 一 下 最 初 是 什 么 原 因 使 你 开 始 吸 烟 的 以 下 这 些 原 因 你 熟 悉 吗? 看 起 来 年 长 一 些 还 有 其 它 原 因 吗? 较 为 有 型 模 仿 朋 友 或 家 人 使 自 己 感 到 成 熟 这 些 原 因 中 还 有 哪 些 仍 适 用 呢? 较 硬 朗 会 被 他 人 接 受 好 奇 心 只 是 喜 欢 这 样 做 为 何 要 戒 烟 吸 烟 的 原 因 戒 烟 的 原 因 不 论 你 是 为 了 什 么 原 因 开 始 吸 烟, 这 些 是 否 你 继 续 吸 烟 的 好 理 由 呢? 戒 烟 的 原 因 是 否 看 来 较 为 有 力? 若 是 的 话, 请 继 续 阅 读 下 去 若 否 的 话, 你 尚 未 准 备 好 戒 烟 28 29

第 2 步 骤 : 作 好 预 备 戒 烟 的 第 二 个 步 骤 完 全 是 有 关 作 好 准 备 你 已 详 细 认 真 考 虑 清 楚, 现 在 是 开 始 为 这 重 大 事 情 计 划 的 时 候 了 了 解 你 为 何 吸 烟 要 了 解 你 于 何 时 吸 烟 及 有 什 么 引 发 原 因, 请 在 一 至 二 天 时 间 内 填 写 这 个 计 划 表 你 在 什 么 你 当 时 你 有 多 少 时 候 正 在 做 什 么 欲 念 吸 烟 要 吸 烟 (1-10) 处 理 你 的 引 发 原 因 以 下 是 应 付 困 难 时 刻 的 一 些 方 法 : 保 持 忙 碌 想 想 其 它 事 情 慢 慢 深 呼 吸 数 次 出 外 散 步, 或 步 行 到 另 一 个 房 间 喝 一 杯 水 与 朋 友 倾 谈 此 事 重 温 你 戒 烟 原 因 的 清 单 尝 试 用 一 些 尼 古 丁 替 补 产 品 或 Zyban 药 片 你 自 己 可 能 亦 有 其 它 办 法 请 在 此 写 下 30 31

为 戒 烟 作 好 准 备 在 你 停 止 吸 烟 那 天, 你 便 会 开 始 改 善 自 己 的 生 活 请 用 以 下 的 清 单 帮 助 你 作 好 准 备 戒 烟 日 计 划 表 日 / 日 期 月 年 1 避 开 引 诱 选 择 一 个 你 不 会 有 很 大 压 力 的 日 子 来 停 止 吸 烟 不 要 携 带 任 何 香 烟 火 柴 或 打 火 机 不 要 喝 酒 2 寻 求 支 持 致 电 你 当 地 的 NHS 戒 烟 服 务 组 与 朋 友 和 家 人 倾 谈 与 一 位 成 功 戒 烟 者 倾 谈 与 另 一 位 想 戒 烟 的 人 士 一 起 戒 烟 致 电 NHS 戒 烟 辅 助 热 线 0800 169 0 169 英 语 想 想 谁 将 会 支 持 你 : 3 不 断 提 醒 自 己 为 何 要 戒 烟 从 来 都 不 会 只 是 一 支 烟 因 为 你 要 能 够 控 制 自 己 因 为 戒 烟 后 你 将 会 健 康 很 多 戒 烟 后, 你 会 富 有 很 多 4 在 第 一 周 保 持 忙 碌 改 变 日 常 习 惯 只 使 用 禁 止 吸 烟 的 地 方 多 吸 新 鲜 空 气 32 33

第 3 步 骤 : 停 止 吸 烟 你 选 择 了 停 止 吸 烟 的 日 子, 而 这 正 是 这 一 天 你 是 否 准 备 好 踏 出 这 重 要 的 一 步? 如 果 你 需 要 别 人 帮 助 你, 请 随 时 致 电 NHS 吸 烟 辅 助 热 线 看 着 自 己 日 渐 改 善 如 果 你 现 在 有 使 用 一 氧 化 碳 监 测 器 (NHS 戒 烟 服 务 组 可 供 应 ), 请 在 这 儿 写 下 测 试 结 果, 以 显 示 你 身 体 的 恢 复 有 多 快 日 期 一 氧 化 碳 测 试 结 果 34 35

第 4 步 骤 : 保 持 不 吸 烟 应 付 退 瘾 症 状 很 多 人 再 次 开 始 吸 烟, 原 因 是 他 们 觉 得 无 法 应 付 退 瘾 症 状 最 初 几 天 可 能 绝 不 轻 松, 但 事 实 上 这 些 症 状 是 身 体 开 始 复 原 的 迹 象 尼 古 丁 替 补 产 品 会 帮 助 你 减 低 退 瘾 症 状, 使 戒 烟 较 为 容 易 现 在 你 到 了 戒 烟 整 个 过 程 中 最 关 键 的 步 骤 即 是 保 持 永 不 再 吸 烟 我 们 明 白 你 需 要 尽 量 多 的 协 助, 因 此 你 会 在 这 一 节 中 找 到 一 些 帮 助 你 克 服 烟 瘾 的 提 示 和 指 导 症 状 强 烈 地 渴 望 吸 烟 原 因 你 的 脑 部 失 去 了 尼 古 丁 的 刺 激 应 付 方 法 在 最 初 几 天 最 渴 望 吸 烟, 过 几 星 期 后 烟 瘾 会 逐 渐 减 退 请 参 看 第 31 页 的 应 付 方 法 咳 嗽, 口 干 你 的 肺 部 正 在 清 除 焦 油 症 状 很 快 会 改 善 热 饮 会 有 帮 助 肚 饿 你 的 新 陈 代 谢 正 在 改 变, 而 停 止 吸 烟 后 觉 得 食 物 更 美 味 吃 一 些 生 果 和 蔬 菜, 咀 嚼 香 口 胶 和 喝 大 量 清 水 便 秘 或 腹 泻 这 些 都 是 你 的 身 体 回 复 正 常 的 一 部 分, 并 会 逐 渐 适 应 下 来 如 上 吃 生 果 蔬 菜 和 喝 大 量 清 水 难 于 入 睡 这 可 能 是 由 于 尼 古 丁 正 离 开 你 的 身 体 这 应 不 会 维 持 超 过 两 至 三 周 减 少 咖 啡 和 茶, 及 设 法 多 吸 收 新 鲜 空 气 和 做 运 动 昏 睡 有 更 多 氧 气 到 达 你 的 脑 部, 而 不 是 一 氧 化 碳 这 症 状 应 在 几 天 后 消 失 情 绪 波 动, 注 意 力 减 退, 烦 躁 不 安 这 些 是 尼 古 丁 退 瘾 症 状, 并 会 逐 渐 消 失 告 诉 家 人 和 朋 友, 并 要 求 他 们 支 持 你 请 参 看 第 38 页 的 应 付 方 法 36 37

处 理 压 力 你 可 能 需 要 一 段 时 间 才 能 习 惯 不 吸 烟, 及 让 新 习 惯 开 始 感 到 自 然 如 果 你 曾 用 吸 烟 作 为 减 压 的 方 法, 现 在 正 是 找 寻 其 它 方 法 的 时 候, 例 如 : 诚 实 地 告 诉 自 己 究 竟 是 什 么 事 情 困 扰 着 你 尝 试 不 同 的 做 事 方 式 与 一 位 你 信 任 的 人 士 倾 谈 问 题 排 列 事 情 的 先 后 次 序, 并 作 出 实 际 可 行 的 计 划 来 办 妥 它 们 每 天 为 你 自 己 做 一 件 事 情 抽 时 间 松 弛 一 下, 及 设 法 有 充 足 的 睡 眠 请 记 着, 在 戒 烟 后, 你 会 感 到 较 少 压 力 和 较 易 应 付 应 付 困 难 的 处 境 翻 看 在 第 29 页 使 你 吸 烟 的 各 项 原 因 若 可 能 的 话, 最 好 是 避 开 这 些 情 况 但 是, 单 是 回 想 一 下 和 清 楚 了 解 这 些 原 因 亦 可 以 帮 助 你 应 付 如 果 你 以 前 曾 尝 试 戒 烟, 则 必 须 要 从 你 的 错 误 中 学 习, 及 这 次 尝 试 一 些 新 方 法 若 我 又 再 想 吸 烟, 我 一 定 要 : 38 39

倒 退 重 新 开 始 如 果 你 倒 退 而 再 次 吸 烟, 不 用 担 心 人 们 通 常 要 尝 试 四 至 五 次 才 能 永 远 戒 烟 下 次 你 再 尝 试 戒 烟 时, 可 以 汲 取 这 次 经 验 来 帮 助 你 人 们 为 何 再 开 始 吸 烟 人 们 放 弃 戒 烟 是 有 很 多 原 因 的, 但 其 中 最 常 见 的 原 因 是 : 以 为 他 们 可 以 只 吸 一 支 烟 没 有 作 好 准 备, 或 考 虑 引 发 他 们 吸 烟 的 原 因 没 有 找 到 处 理 压 力 的 其 它 方 法 体 重 增 加 认 为 他 们 是 前 吸 烟 者 而 不 是 非 吸 烟 者 紧 急 指 导 如 果 你 只 是 吸 了 一 支 烟 : 重 温 你 要 戒 烟 的 决 定 将 所 有 香 烟 丢 进 垃 圾 桶 内 离 开 使 你 开 始 吸 烟 的 环 境 到 户 外 去, 或 到 另 一 个 房 间 打 电 话 给 一 位 朋 友 或 NHS 戒 烟 辅 助 热 线, 电 话 0800 169 0 169 英 语 不 要 让 它 使 你 前 功 尽 废 40 41

你 已 成 功 戒 烟 一 旦 你 永 远 戒 了 烟, 你 会 回 顾 及 难 以 相 信 你 为 了 吸 烟 而 花 去 的 所 有 时 间 金 钱 和 人 力 不 再 吸 烟 意 味 着 你 已 找 回 了 真 实 的 自 己 欲 索 取 这 份 小 册 的 凸 字 或 大 字 体 版, 请 致 电 0800 169 0 169 42 43