體適能與身體組成

身 體 組 成 與 運 動 建 議 元 智 大 學 體 育 室 林 勁 宏 助 理 教 授 醫 學 上 對 肥 胖 的 判 定 肥 胖 在 醫 學 上 的 定 義 簡 單 的 來 說 就 是 過 多 的 體 脂 肪 堆 積 肥 胖 醫 學 以 身 體 質 量 指 數 作 為 評 定 依 據 身 體 質 量 指 數 (Body mass index, BMI) 體 重 (kg) 身 高 (m) 2 A type B type Height (cm) 178 178 Weight (kg) 86.3 87 BMI (kg/m 2) 26.9 27.5 Body Fat (%) 15 24 男 性 25 % 以 上 為 肥 胖 ( 衛 生 署,2002) 1

身 體 組 成 判 別 肥 胖 的 方 式 外 顯 性 的 指 標 身 體 質 量 指 數 腰 臀 圍 比 內 顯 性 指 標 ( 體 脂 肪 判 定 ) 皮 脂 厚 公 式 法 水 中 秤 重 法 生 物 電 阻 法 核 磁 共 振 法 或 電 腦 斷 層 2

身 體 組 成 分 析 此 圖 表 有 助 於 受 測 者 理 解 個 人 目 前 之 身 體 狀 況 InBody 720 會 依 受 測 者 個 人 基 本 資 料 顯 示 正 常 範 圍 身 體 組 成 分 析 身 體 總 水 量 = 細 胞 內 水 + 細 胞 外 水 除 脂 體 重 = 身 體 總 水 量 (TBW) 73.3% 體 脂 肪 重 = 體 重 除 脂 體 重 (FFM) 除 脂 體 重 = 蛋 白 質 + 身 體 總 水 量 + 礦 物 質 重 肌 肉 量 = 除 脂 體 重 骨 質 量 總 體 重 = 身 體 總 水 量 + 蛋 白 質 + 礦 物 質 + 體 脂 肪 量 3

肌 肉 - 脂 肪 分 析 骨 骼 肌 重 骨 骼 肌 重 係 依 據 四 肢 之 肌 肉 含 量 計 算 而 來, 因 為 四 肢 主 要 由 骨 骼 肌 組 成, 約 佔 全 身 骨 骼 肌 量 之 70% 體 脂 肪 重 由 於 體 脂 肪 量 之 個 體 差 異 大 於 肌 肉 量 者, 因 此 體 脂 肪 之 條 狀 圖 標 度 較 廣 於 骨 骼 肌 重 之 標 度 如 果 這 三 條 線 段 約 略 其 長, 意 謂 身 體 組 成 均 衡 得 當 ; 相 反 地, 如 三 者 間 起 伏 波 動 長 短 不 一, 明 示 該 受 測 者 之 身 體 組 成 並 不 均 衡 骨 骼 肌 體 脂 肪 如 何 應 用 肌 肉 - 脂 肪 分 析? 逐 一 連 線 各 條 狀 圖 端 點, 並 檢 視 其 構 型 舉 例 說 明 : 當 測 試 結 果 之 條 狀 圖 呈 D 型 時, 說 明 該 受 測 者 具 理 想 之 身 體 組 成 C 型 : 這 種 結 果 之 受 测 者 應 即 刻 開 始 接 受 體 重 控 制 療 程 4

如 何 應 用 肌 肉 - 脂 肪 分 析 應 用 藉 減 重 與 減 少 體 脂 肪 將 深 C 型 轉 爲 D 型 藉 增 重 與 增 加 肌 肉 量 將 C 型 改 變 成 D 型 肥 胖 診 斷 此 圖 形 可 用 以 驗 明 隱 藏 肥 胖, 以 及 體 型 的 種 類 BMI= 體 重 (kg) / 身 高 (m 2 ) BMI 可 以 用 來 概 估 肥 胖 等 級 爲 進 一 步 得 到 精 確 之 肥 胖 評 斷, 體 脂 肪 率 務 必 納 入 考 量 甚 至 即 使 BMI 值 約 略 相 近, 如 體 內 肌 肉 含 量 較 高, 看 起 來 也 將 苗 條 許 多 A type B type Height (cm) 178 178 Weight (kg) 86.3 87 BMI (kg/m 2) 26.9 27.5 Body Fat (%) 15 24 5

內 臟 脂 肪 肌 肉 平 衡 InBody 之 部 位 別 肌 肉 量 告 知 是 否 平 衡, 而 精 確 之 報 告 得 而 偵 測 體 能 運 動 之 有 效 性 及 身 體 組 成 內 具 體 而 微 之 變 化 在 兩 線 段 圖 形 中, 上 一 線 段 ( ) 端 點 之 數 字 係 受 測 者 肌 肉 量 之 絕 對 值, 以 公 斤 表 示 在 刻 度 範 圍 中,100 % 實 際 定 義 了 該 當 線 段 長 度 它 表 示 了 就 受 測 者 身 高 考 量 之 理 想 體 重 下 應 有 之 理 想 肌 肉 量 它 不 把 受 測 者 之 實 際 體 重 列 入 考 量 下 一 線 段 ( ) 端 點 之 數 值 代 表 ( 受 測 者 ) 實 際 肌 肉 量 對 就 受 測 者 體 重 考 量 之 理 想 肌 肉 量 之 比 值, 以 百 分 比 為 單 位 在 刻 度 範 圍 中,100 % 一 樣 地 定 義 了 該 當 線 段 長 度 然 而, 實 際 線 段 長 代 表 依 據 受 測 者 實 際 體 重 下 之 理 想 肌 肉 量 百 分 比 InBody720 之 分 段 量 測, 因 十 分 精 確 以 致 於 得 而 甚 至 能 分 辨 慣 用 右 手 或 左 手 6

如 何 應 用 肌 肉 平 衡 分 析? 了 解 身 體 強 度 比 較 上 下 兩 條 狀 圖 現 狀 之 長 短 上 一 線 段 ( ) 之 刻 度, 係 依 據 受 測 者 之 身 高 而 來 之 理 想 重 量 評 估 所 得 如 受 測 者 體 重 超 重, 上 一 線 段 將 因 為 過 重 之 體 重, 致 使 其 長 度 超 過 100 %, 相 反 地, 如 受 測 者 體 重 太 輕, 上 一 線 段 長 度 將 達 不 到 100% 下 一 線 段 ( ) 顯 示 受 測 者 真 正 之 肌 肉 平 衡 及 強 度 [ 理 想 體 重 平 衡 及 身 體 強 度 ] [ 看 似 強 健 唯 稍 過 重 ] 上 下 兩 線 段 長 度 約 略 等 長 [ 看 似 非 常 虛 弱, 由 於 太 輕 ] 水 腫 水 腫 意 謂 組 織 間 隔 累 積 過 量 之 水 狀 液 體 而 導 致 浮 腫 此 浮 標 式 圖 形 顯 示,ECW 對 TBW 及 ECF 對 TBF 之 比 值 兩 比 值 之 正 常 範 圍 分 別 為 0.36 ~ 0.40 和 0.31 ~ 0.35 健 康 個 體 維 持 在 此 範 圍 水 腫 輕 度 水 腫 正 常 水 腫 指 數 水 腫 指 數 = 細 胞 外 液 身 體 總 水 重 多 頻 分 析 InBody720 除 部 位 別 水 腫 指 數 外, 同 時 顯 示 整 體 水 腫 指 數 多 頻 分 析 克 服 了 使 用 單 頻 之 現 有 阻 抗 法 之 限 制 利 用 多 種 不 同 高 低 頻 之 多 頻 分 析 成 就 了 身 體 水 分 之 精 確 量 測 大 體 而 言,50KHz 以 下 之 低 頻 只 能 量 測 細 胞 外 水 ; 唯 有 200KHz 以 上 之 高 頻 才 能 量 測 身 體 之 總 水 份, 進 而 測 得 細 胞 內 水 多 頻 技 術 成 就 了 分 別 量 測 細 胞 內 水 (ICW) 和 細 胞 外 水 (ECW) 之 可 能 [ 多 頻 分 析 ] 7

多 樣 廣 泛 之 評 估 可 以 一 目 了 然 得 知 分 析 結 果! 良 好 健 康 狀 況 需 要 運 動 或 健 康 照 護 運 動 處 方 的 給 予 有 氧 運 動 ( 全 身 性 肌 肉 ) 低 脂 飲 食 阻 抗 運 動 高 蛋 白 飲 食 8

肥 胖 的 造 成 活 動 量 能 量 攝 取 營 養 過 剩 肥 胖 疾 病 活 動 量 與 飲 食 攝 取 的 平 衡 9

體 重 控 制 的 概 念 就 是 能 量 吸 收 消 耗 的 問 題 減 少 體 重 維 持 體 重 增 加 體 重 19 平 衡 日 常 能 量 的 吸 收 與 消 耗 假 使 你 每 天 計 畫 將 每 日 能 量 ( 吃 + 動 ) 平 衡 的 生 活, 請 問 你 會 選 擇 何 種 方 式 執 行 : 1. 每 天 從 早 到 晚 想 吃 就 吃 並 記 錄 下 來, 試 法 在 今 天 睡 前, 將 沒 消 耗 的 熱 量 ( 卡 路 里 ) 想 辦 法 耗 盡 2. 計 算 每 天 大 約 的 熱 量 消 耗, 再 控 制 吃 進 肚 子 裡 的 卡 路 里, 不 能 超 過 這 範 圍 20 10

計 算 每 日 能 量 的 消 耗 Harris-Benedict equations 台 灣 活 動 量 調 查 /7 年 齡 身 高 體 重 每 日 基 礎 代 謝 量 (A) 每 日 活 動 量 (B) 每 日 能 量 消 耗 量 (A+B) 男 生 20 176 74 1829 267 238 2096 2067 女 生 20 160 54 1374 197 174 1571 1548 21 21 常 見 食 物 卡 路 里 每 日 能 量 消 耗 量 男 生 (H)2096 (L)2067 女 生 (H)1571 (L)1548 22 11

常 見 食 物 卡 路 里 肯 德 雞 食 物 名 稱 份 量 含 熱 量 ( 卡 ) 薯 條 小 包 205 炸 雞 ( 翅 膀 ) 1 塊 181 炸 雞 ( 上 腿 肉 ) 1 塊 278 炸 雞 ( 雞 胸 肉 ) 1 塊 257 玉 米 湯 1 杯 114 雞 腿 堡 1 個 441 比 吉 司 1 個 223 上 校 雞 塊 6 塊 286 麥 當 勞 食 物 名 稱 份 量 含 熱 量 ( 卡 ) 漢 堡 1 個 248 聖 代 1 個 300 薯 條 小 包 263 薯 條 中 包 479 薯 條 大 包 605 蘋 果 派 1 個 251 麥 香 堡 1 個 526 麥 香 雞 1 個 350 麥 香 魚 1 個 330 小 漢 堡 1 個 263 吉 事 漢 堡 1 個 310 照 燒 豬 肉 1 個 461 麥 克 雞 塊 6 塊 328 23 減 油 啦 如 果 知 道 體 脂 肪 百 分 比, 多 出 來 的 Fat mass= W (Fat%-(17 or 21%)) 以 BMI=22 為 標 準, Fat mass=w 現 -(22 BMI H 2 ) W 理 以 Inbody 的 報 告 資 料 24 12

減 掉 一 公 斤 油 註 : 男 生 以 20 歲 身 高 176 公 分 與 體 重 74 公 斤 ; 女 生 以 20 歲 身 高 160 公 分 與 體 重 54 公 斤 計 算 費 力 程 度 A.MET 值 B. 每 次 活 動 時 間 ( 分 鐘 ) 每 天 能 量 消 耗 量 ( 卡 路 里 ) C. 天 D. 能 量 消 耗 量 (A B C 體 重 /60) ( 卡 路 里 ) 1. 低 低 低 1 ( 基 礎 代 謝 量 ) 1440 1829 5 1374 6.6 不 攝 取 能 量 2. 走 路 3.3 60 244 37 178 50.6 3. 中 強 度 4~5 60 4. 高 強 度 6~7 60 380 23.7 270 33.3 518 17.3 378 23.8 大 約 9000 正 常 飲 食 2+3 624 14.4 448 20.1 2+4 762 11.8 556 16.2 25 減 油 效 率 差 多 睡 少 吃 可 以 減 油 但 對 健 康 沒 有 加 分 身 體 活 動 是 人 類 遠 古 遺 傳 的 生 活 形 態 身 體 機 能 的 變 化 符 合 用 進 退 廢 的 道 理 身 體 活 動 是 增 加 生 理 儲 備 能 力, 增 加 對 環 境 病 菌 及 壓 力 的 抵 抗 26 13

好 的 減 肥 策 略 體 重 控 制 能 量 攝 取 基 礎 代 謝 量 活 動 能 量 消 耗 減 肥 效 果 對 健 康 影 響 維 持 - - - - - - - - - 減 肥 - - ( 低 強 度 ) - ( 中 強 度 ) - ( 高 強 度 ) 27 增 加 身 體 活 動 量 的 小 秘 訣 上 下 學 提 前 一 個 站 下 車, 走 一 段 路 上 班 或 回 家 停 車 時 停 遠 一 點, 不 要 浪 費 時 間 找 最 近 的 車 位 五 樓 以 下, 等 電 梯 不 如 爬 樓 梯 樓 層 高 的 話, 可 以 提 前 出 電 梯, 再 爬 幾 層 樓 梯 如 果 與 附 近 教 室 或 宿 舍 的 同 學 討 論 事 情, 不 妨 走 過 去, 不 要 使 用 電 話 或 電 腦 沒 帶 便 當 的 話, 中 午 走 出 去 吃 中 餐, 不 要 叫 便 當 有 空 時 自 己 洗 車, 少 用 機 器 洗 車 到 大 賣 場 購 物 時, 先 空 手 走 一 圈, 看 好 要 買 的 東 西 後 再 回 頭 推 購 物 車, 一 次 買 齊, 省 時 又 可 以 達 到 運 動 的 效 果 晚 上 陪 家 人 散 步, 帶 寵 物 去 公 園 玩, 少 看 電 視 晚 上 自 己 去 丟 垃 圾 28 14

運 動 進 行 策 略 強 調 相 對 運 動 強 度 與 運 動 持 續 時 間 利 用 持 續 性 耐 力 運 動 逐 漸 動 員 較 多 的 肌 肉 利 用 間 歇 性 高 負 荷 運 動 來 動 員 較 多 的 肌 肉 選 擇 兩 種 不 同 型 態 的 運 動 來 動 員 不 同 部 位 的 肌 肉 群 活 動 量 有 氧 運 動 動 員 更 多 肌 肉 阻 抗 運 動 29 漸 進 提 昇 運 動 強 度 的 好 處 高 強 度 運 動 能 增 加 肌 肉 品 質 與 數 量, 提 供 更 多 因 獲 得 肌 肉 所 帶 來 的 好 處 肌 肉 品 質 與 數 量 增 加, 可 提 昇 基 礎 代 謝 量, 減 少 熱 量 ( 卡 路 里 ) 及 脂 肪 的 堆 積 提 昇 基 礎 代 謝 量 同 時 也 有 助 於 減 脂 的 效 率 高 強 度 運 動 比 中 低 強 度 更 有 助 於 生 命 的 延 長 30 15

增 加 肌 肉 量 = 增 加 基 礎 代 謝 量 有 助 減 少 脂 肪 A type B type Height (cm) 178 178 Weight (kg) 86.3 87 BMI (kg/m 2) 26.9 27.5 Body Fat (%) 15 24 基 礎 代 謝 量 每 天 卡 路 里 消 耗 量 卡 路 里 差 值 2200 1800 +400-300 1500 增 加 肌 肉 量 的 策 略 核 心 肌 群 (core muscles) 的 鍛 練 增 加 身 體 肌 肉 分 佈 的 平 衡 多 裂 肌 腹 外 斜 肌 腹 橫 肌 豎 脊 肌 腹 直 肌 豎 脊 肌 16

核 心 肌 群 肌 肉 量 的 增 加 運 動 強 度 : 1.70-80% 的 最 大 反 覆 (RM) 2.70-80% 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-12 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2-3 次 第 1-2 週 運 動 強 度 : 1.50-60% 的 最 大 反 覆 (RM) 2.50-60% 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-10 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2 次 第 3-4 週 運 動 強 度 : 1.60-70% 的 最 大 反 覆 (RM) 2.60-70% 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :8-10 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2 次 核 心 肌 群 肌 肉 量 的 增 加 運 動 強 度 : 自 已 的 體 重 每 次 試 作 次 數 :15-20 次 *2 每 週 運 動 頻 率 :2-3 次 ( 黃 偉 智,2009) 17

運 動 過 程 營 養 消 耗 與 身 體 組 成 的 改 變 運 動 的 感 覺 痛 苦 習 慣 上 癮 35 分 享 結 束 感 謝 耹 聽 Q & A 18

每 日 基 礎 代 謝 量 的 計 算 由 Harris-Benedict equations 算 得 ( 一 ) 男 性 基 礎 代 謝 值 66.5 + (13.75 體 重 ) + (5.003 身 高 ) - (6.775 年 齡 ) 壓 力 因 子 ( 二 ) 女 性 基 礎 代 謝 值 655.1 + (9.563 體 重 ) + (1.850 身 高 ) - (4.676 年 齡 ) 壓 力 因 子 註 : 如 果 無 任 何 右 述 情 形 壓 力 指 數 以 1 計 算 例 :66.5 + (13.75 72) + (5.003 167) - (6.775 37) 1 =1641 卡 項 目 指 數 癌 症 及 手 術 1.2 骨 折 1.3 生 長 1.4 懷 孕 1.1 哺 乳 1.4 敗 血 1.8 發 燒 (1 ) 1.13 發 燒 (2 ) 1.26 每 日 基 礎 代 謝 量 的 計 算 由 Harris-Benedict equations 算 得 男 性 :66.5 + (13.75 體 重 ) + (5.003 身 高 ) - (6.775 年 齡 ) 壓 力 因 子 女 性 :655.1 + (9.563 體 重 ) + (1.850 身 高 ) - (4.676 年 齡 ) 壓 力 因 子 ( 壓 力 因 子 指 身 體 是 否 有 生 病 或 其 他 額 外 的 負 擔 ) 男 生 : 身 高 176 公 分 年 齡 體 重 18 19 20 21 22 69 1774 1767 1760 1754 1747 66 1733 1726 1719 1712 1705 71 1801 1795 1788 1781 1774 72 1815 1808 1802 1795 1788 74 1843 1836 1829 1822 1815 77 1884 1877 1870 1864 1857 79 1911 1905 1898 1891 1884 81 1939 1932 1925 1919 1912 女 生 : 身 高 160 公 分 年 齡 體 重 18 19 20 21 22 46 1307 1302 1297 1297 1288 48 1326 1321 1317 1317 1307 50 1345 1340 1336 1336 1326 52 1364 1360 1355 1355 1346 54 1383 1379 1374 1374 1365 56 1402 1398 1393 1393 1384 60 1441 1436 1431 1431 1422 62 1460 1455 1450 1450 1441 19

身 體 活 動 量 身 體 活 動 強 度 1. 中 等 費 力 的 身 體 活 動, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 身 體 活 動 時, 還 可 以 舒 服 的 對 話, 但 無 法 唱 歌, 這 些 活 動 會 讓 您 覺 得 有 點 累, 呼 吸 比 平 常 快 一 些, 流 一 些 汗, 心 跳 快 一 些 例 如 : 健 走 下 山 一 般 速 度 游 泳 網 球 雙 打 羽 毛 球 桌 球 排 球 太 極 拳 跳 舞 ( 不 包 括 有 氧 舞 蹈 慢 舞 國 標 舞 元 極 舞 ) 一 般 速 度 騎 腳 踏 車 等 係 指 從 事 3-6 METs 的 活 動 ( 走 路 則 為 3.3 METs); 費 力 程 度 A.MET 值 B. 每 次 活 動 時 間 ( 分 鐘 ) C. 每 週 幾 天 身 體 活 動 強 度 2. 費 力 的 身 體 活 動, 持 續 從 事 10 分 鐘 以 上 身 體 活 動 時, 會 讓 你 無 法 一 面 活 動, 一 面 跟 別 人 輕 鬆 說 話, 這 些 活 動 會 讓 您 的 身 體 感 覺 很 累, 呼 吸 比 平 常 快 很 多, 流 很 多 汗, 心 跳 加 快 很 多 例 如 : 跑 步 上 山 爬 坡 持 續 快 速 地 游 泳 上 樓 梯 有 氧 舞 蹈 ( 運 動 ) 快 速 地 騎 腳 踏 車 跆 拳 道 攀 岩 跳 繩 打 球 ( 如 籃 球 足 球 網 球 單 打 ) 等 係 指 從 事 大 於 6 METs 的 活 動, 可 藉 由 瞭 解 民 眾 從 事 身 體 活 動 時 間 及 其 強 度 換 算 消 耗 的 能 量 D. 每 星 期 的 活 動 量 (A*B*C) E. 每 星 期 消 耗 的 卡 路 里 (D 體 重 /60) F. 每 天 消 耗 的 卡 路 里 (D 體 重 /60/7) 1. 費 力 6 30 3 540 648 486 93 69 9 2. 中 等 4 45 3 540 648 486 93 69 10 3. 中 等 4 30 3 360 444 324 63 46 4. 走 路 3.3 60 5 990 1221 891 174 127 男 生 :1+4=1869 kcal (267/day), 3+4=1665kcal (238/day) 女 生 :1+4=1377 kcal (197/day), 3+4=1215kcal (174/day) 註 : 加 總 的 能 量 消 耗 未 達 600METs, 即 活 身 體 活 動 量 不 足 男 生 體 重 以 74 公 斤 計 算 ; 女 生 體 重 以 54 公 斤 計 算 40 20