不 给 力 的 高 尔 夫 肘 / 网 球 肘 医 生 Julian Saunder 给 出 了 困 扰 攀 岩 者 的 肌 腱 损 伤 的 恢 复 建 议 - By Julian Saunders 肱 骨 外 上 髁 内 上 髁 Brachioradialis(BR) 肱 桡 肌 Pronator Teres 旋 前 圆 肌 Flexor Carpi Ulnaris 尺 侧 腕 屈 肌 肘 部 疼 痛 是 慢 性 攀 岩 损 伤 中 最 常 见 最 困 扰 攀 岩 者 的 毛 病 有 人 称 其 为 高 尔 夫 肘, 或 网 球 肘, 但 实 际 上, 攀 岩 者 和 职 业 编 织 工 是 最 易 罹 患 此 病 的 人 群, 并 痛 楚 不 已 你 认 识 的 攀 岩 者 中, 有 多 少 人 患 有 长 期 肘 部 疼 痛? 他 们 费 力 地 在 网 上 论 坛 上 搜 寻 关 于 此 病 的 信 息, 到 底 谁 知 道 该 怎 么 对 付? 事 实 上, 肘 部 疼 痛 很 容 易 解 释 我 们 手 肘 内 侧 的 骨 质 团 块 叫 做 内 上 髁 (Medial Epicondyle, 拉 丁 文 ), 手 肘 外 侧 的 骨 质 团 块 叫 做 外 上 髁 (Lateral Epicondyle, 拉 丁 文 ) 所 谓 高 尔 夫 肘, 是 内 上 髁 出 了 问 题 ( 即 便 你 并 不 打 高 尔 夫 球 ); 所 谓 网 球 肘, 是 外 上 髁 出 了 问 题 但 我 从 未 碰 到 过 一 个 高 尔 夫 球 手 得 了 高 尔 夫 肘 ; 我 也 只 见 过 一 个 网 球 手, 真 的 得 了 网 球 肘 想 想 看 吧!
从 病 理 学 上 说, 肘 部 的 问 题 大 多 可 以 归 为 两 类 : 肌 腱 炎 (Tendonitis) 和 慢 性 肌 腱 损 伤 (Tendonosis) 肌 腱 炎 是 由 肌 腱 急 性 恶 化 造 成 的 炎 症, 例 如 由 于 进 行 了 大 强 度 的 园 艺 劳 动, 或 者 以 某 一 姿 势 长 时 间 端 持 重 物, 而 你 的 身 体 还 没 有 适 应 这 种 强 度 慢 性 肌 腱 损 伤 是 由 于 过 于 强 壮 的 肌 肉 引 发 的 肌 腱 细 胞 自 身 的 微 创 伤 慢 性 肌 腱 损 伤 可 由 肌 腱 炎 引 发, 这 两 者 也 可 能 同 时 发 生 不 幸 的 是, 慢 性 肌 腱 损 伤 经 常 被 误 诊 为 肌 腱 炎 对 于 攀 岩 者, 通 常 先 是 肘 部 长 期 过 载, 然 后 导 致 受 伤 最 常 见 的 就 是 突 然 增 加 了 训 练 的 强 度 由 于 可 获 得 大 量 的 供 血, 因 此 相 对 于 肌 腱, 肌 肉 能 快 速 地 增 加 力 量 ; 但 是 相 比 之 下, 肌 腱 就 相 对 薄 弱 了 在 此 情 况 下, 如 果 持 续 使 用 肘 部, 就 会 导 致 肌 腱 的 损 伤 和 退 化 高 尔 夫 肘 和 网 球 肘 的 症 状 以 下 仅 为 自 我 诊 断 的 参 考 指 导 基 本 诊 断 : 肌 腱 炎 引 发 尖 锐 的 疼 痛, 位 置 在 内 上 髁 或 外 上 髁 的 周 围 随 着 运 动 的 继 续, 情 况 恶 化, 最 终 你 不 得 不 停 止 运 动 停 止 运 动 后 几 周 内, 一 般 症 状 会 逐 步 自 然 消 除 慢 性 肌 腱 损 伤, 是 在 刚 开 始 攀 岩 时, 在 相 同 位 置 感 到 的 钝 性 疼 痛 身 体 热 开 后, 疼 痛 减 弱 或 消 失, 你 就 会 一 次 又 一 次 地 暗 想 : 问 题 已 经 没 有 了 但 是, 一 旦 你 停 止 运 动, 身 体 冷 却, 疼 痛 感 就 坚 定 而 快 速 地 返 回, 快 得 像 青 春 期 的 年 轻 人! 不 幸 的 是, 诊 断 并 非 就 这 么 简 单, 这 两 种 症 状 有 时 会 混 合 在 一 起, 使 医 生 和 患 者 都 陷 入 迷 惑 之 中 其 它 症 状 可 能 经 常 发 生, 但 形 式 各 异 例 如 高 尔 夫 肘 会 影 响 洗 头 的 动 作, 或 其 它 日 常 动 作 网 球 肘 则 是 在 使 用 鼠 标, 或 则 打 开 瓶 盖 时 能 感 觉 到, 诸 如 此 类 这 些 动 作 引 起 的 疼 痛 通 常 是 短 暂 而 尖 锐 的 注 意 这 些 症 状 的 频 率 和 严 重 程 度, 它 们 可 以 显 示 你 病 情 和 恢 复 的 情 况 诊 断 和 恢 复 控 制 你 的 手 指 和 手 腕 运 动 的, 各 有 2 块 主 要 的 肌 肉, 它 们 发 源 于 同 一 块 肌 腱, 并 都 连 到 了 内 上 髁 每 块 肌 肉 都 会 以 不 同 的 方 式 给 肌 腱 加 载 靠 近 小 指 端 的 腕 屈 肌, 叫 做 尺 侧 腕 屈 肌 (FCU) 通 常 它 会 比 较 烦 人 对 于 勤 奋 的 攀 岩 者, 这 块 肌 肉 会 发 生 比 较 多 的 问 题 损 伤 经 常 和 攀 岩 者 所 使 用 的 技 术 有 关, 肘 部 也 不 例 外 在 Crimp 和 Open-Hand 时, 前 臂 肌 肉 的 生 物 机 械 情 况 就 有 很 大 的 不 同 相 比 于 拍 Open 点 而 言,Crimp 会 使 尺 侧 腕 屈 肌 (FCU) 所 受 的 载 荷 更 大 简 而 言 之 : 已 经 受 伤 或 将 要 受 伤 的 哥 们, 就 少 用 Crimp 吧, 越 少 越 好!
有 两 种 人 喜 欢 使 用 Crimp: 初 学 者 ( 这 样 感 觉 更 有 力 ), 和 那 些 从 来 没 能 进 步 的 人 另 外 两 种 人 很 少 使 用 Crimp: 那 些 自 然 进 化 的 攀 爬 者, 以 及 那 些 因 为 使 用 Crimp 而 受 伤 的 人 一 些 特 定 的 训 练, 可 以 帮 助 增 强 有 问 题 的 肌 腱 用 Open-Hand 攀 爬 的 好 处 在 于, 除 了 降 低 受 伤 的 倾 向 之 外, 还 可 以 增 强 攀 爬 者 的 耐 力, 所 以 Open-Hand 的 攀 爬 方 法 至 少 有 两 个 好 处 前 臂 肌 肉, 特 别 是 肱 桡 肌 (BR) 区 域 的 紧 绷, 也 要 引 起 关 注 慢 性 受 损 的 肱 桡 肌 (BR) 的 表 现, 是 小 臂 前 外 侧 的 钝 性 疼 痛, 很 烦 人 ; 但 这 种 疼 痛, 又 不 致 使 人 立 刻 失 去 攀 爬 的 能 力 找 个 朋 友 ( 敌 人 更 好 ), 让 他 用 他 的 肘 部, 把 你 的 肘 部 熨 平 更 好 的 方 法, 是 付 钱 给 职 业 的 按 摩 师 和 指 压 师, 让 他 们 摆 平 你 的 肱 桡 肌 (BR) 免 费 的 东 西 很 少 是 靠 谱 的 每 天 伸 展 你 的 肱 桡 肌 数 次, 如 下 图 所 示 伸 展 时 注 意 不 要 让 你 的 肘 部 弯 曲 保 持 25 秒 钟, 重 复 3 次 影 响 肘 部 的 其 它 情 况 很 少 见, 一 般 不 值 得 讨 论 但 它 们 确 实 存 在, 而 且 后 果 严 重... 极 其 严 重 如 果 你 确 实 这 些 其 它 情 况, 只 能 找 医 生 了, 不 行 的 话 再 换 医 生 参 加 我 的 诊 断 和 治 疗 的 患 者, 都 痊 愈 了 他 们 进 行 特 定 的 练 习, 我 对 他 们 的 状 况 进 行 监 控 我 有 时 也 把 这 练 习 程 序, 发 E-Mail 给 海 外 的 那 些 受 罪 的 攀 爬 者 这 些 人 中 间 大 概 有 60% 痊 愈 了 这 个 练 习 程 序 需 要 针 对 个 人 进 行 微 调, 根 据 生 理 倾 向 进 行 校 正, 并 改 变 不 良 的 攀 爬 习 惯 对 练 习 程 序 的 微 调 费 时 费 力 你 手 肘 和 手 腕 角 度 的 变 化, 可 以 决 定 治 疗 的 成 败 如 果 该 练 习 没 有 加 重 你 的 情 况 ( 没 错, 是 加 重 ), 那 么 改 变 手 肘 的 角 度 在 90 度 到 135 度 之 间, 某 个 角 度 会 让 你 紧 闭 嘴 唇, 眯 起 眼 睛, 哼 哼 道 喔 喔 喔 ~~~. 另 外, 好 的 正 骨 师 和 理 疗 师, 也 能 发 现 你 身 体 上 不 对 劲 的 地 方, 例 如 紧 张 的 肩 部, 可 导 致 你 肘 部 过 载
治 疗 用 的 练 习 程 序 需 要 配 合 以 深 度 的 肌 肉 组 织 按 摩, 从 内 上 髁 一 直 到 肌 肉 条 的 中 部 到 位 的 按 摩 会 让 你 脸 部 扭 曲, 就 象 刚 吃 了 一 整 个 青 柠 檬 指 力 板 是 消 耗 肘 部 的 玩 意 儿, 爬 行 动 物 也 不 一 定 能 消 受 得 了 除 非 必 须, 否 则 别 玩 它 如 果 没 有 它 你 就 活 不 了, 那 么 那 些 体 面 的 岩 馆 的 前 台 里, 都 藏 着 橡 皮 管, 去 向 他 们 要 一 根, 用 它 把 自 己 打 得 遍 体 鳞 伤, 就 像 电 影 搏 击 俱 乐 部 里 那 样 这 样, 你 就 可 以 直 接 进 医 院 急 诊 室 啦! Dr. Julian Saunders 是 澳 大 利 亚 的 攀 岩 者 和 正 骨 医 师, 专 长 于 攀 爬 伤 害 的 治 疗
练 习 程 序 恢 复 往 往 需 要 数 月 的 时 间 多 数 人 罹 患 此 病 数 年 了, 所 以 这 练 习 只 能 算 是 很 小 的 投 资 了 关 键 是 要 符 合 练 习 规 则 买 个 哑 铃 它 们 经 常 在 床 底 下 吃 灰 ; 或 者 在 衣 柜 里 冬 眠 ; 或 者 在 一 堆 等 待 洗 的 衣 服 里, 等 着 砸 哪 个 马 大 哈 的 脚 趾 ; 或 在 车 库 里 优 雅 地 老 去 内 上 髁 (MEDIAL EPICONDYLOSIS) 对 于 内 上 髁 有 问 题 的 人, 放 平 你 的 手 腕, 手 掌 朝 上, 靠 在 沙 发 或 桌 子 边 上 腾 出 足 够 的 空 间, 可 以 让 你 的 手 放 下 而 不 碰 到 任 何 东 西 拿 起 哑 铃, 稍 倾 斜, 使 你 的 小 指 略 高 于 拇 指, 并 让 手 腕 完 全 放 松 放 松 手 臂 和 肩 膀, 尽 量 地 放 低 哑 铃, 需 要 大 概 5 秒 钟 放 松 手 指, 用 另 一 个 手, 把 哑 铃 扳 回 起 始 位 置 正 在 练 习 的 那 个 手, 不 可 用 力 我 们 只 需 要 偏 心 的 负 载 ( 反 向 收 缩 ), 这 会 刺 激 肌 腱 增 强, 但 又 不 会 给 肌 肉 强 制 的 力 道 为 什 么? 因 为 肌 肉 偏 心 收 缩 时 可 增 强 40%, 因 此 肌 肉 的 增 强 幅 度, 要 小 于 肌 腱 的 增 强 幅 度 供 给 肌 腱 的 血 液 远 少 于 肌 肉 的, 所 以 肌 腱 的 增 强, 需 要 更 长 的 时 间 注 意 拇 指 和 其 它 手 指 都 在 哑 铃 的 同 一 侧 按 平 常 的 抓 法 ( 拇 指 和 其 它 手 指 在 哑 铃 两 侧 ), 会 导 致 肌 腱 的 过 度 使 用, 称 为 DeQuervain 肌 腱 炎 现 象 就 是 小 臂 的 后 面, 手 腕 以 上 的 地 方 会 肿 起 来 取 决 于 身 材 和 力 量, 男 性 攀 爬 者 可 以 使 用 6.8~11Kg 的 哑 铃 做 练 习 这 不 是 比 赛, 自 尊 心 没 什 么 用 处 的 本 来 最 好 的 攀 爬 者 不 用 举 最 重 的 东 西 唯 一 重 要 的 是 10 个 回 合 后 你 应 该 感 到 疲 惫 早 上 做 3 组, 晚 上 做 3 组, 一 周 歇 2 天 内 上 髁 (MEDIAL EPICONDYLOSIS) 还 有 一 种 情 况, 出 问 题 的 不 是 尺 侧 腕 屈 肌 (FCU), 而 是 旋 前 圆 肌 (Pronator Teres), 这 块 肌 肉 转 动 你 的 小 臂, 这 样 手 掌 就 能 朝 下 了 假 设 你 和 某 人 握 手, 他 试 图 对 抗, 而 你 则 转 动 你 的 手 掌 向 下
当 你 如 此 转 动 你 的 肘 部 到 90~150 度 之 间 时, 对 抗 会 使 你 感 到 尖 锐 的 疼 痛 现 在 把 手 臂 放 在 桌 上, 把 重 物 放 在 哑 铃 靠 上 面 的 一 端, 把 哑 铃 放 下, 但 不 低 于 水 平 的 位 置 然 后 用 另 一 只 手, 把 哑 铃 扳 回 起 始 位 置 正 在 练 习 的 那 个 手, 不 可 用 力 这 个 练 习 对 于 手 肘 的 角 度 更 加 敏 感, 所 以 需 要 调 整 位 置, 以 便 获 得 最 大 的 加 重 情 况 以 上 两 个 练 习, 都 需 要 经 常 调 整 手 肘 位 置, 尽 管 调 整 的 幅 度 不 会 很 大 改 变 手 相 对 于 哑 铃 的 位 置, 就 能 改 变 对 抗 的 程 度 同 样, 每 组 练 习 后 你 应 该 感 到 疲 惫 内 上 髁 (LATERAL EPICONDYLOSIS) 这 个 练 习 和 尺 侧 腕 屈 肌 (FCU) 是 一 样 的, 不 同 的 是 把 手 掌 朝 下, 而 且 抓 哑 时 你 的 拇 指 和 其 它 手 指 位 于 哑 铃 的 两 侧 这 种 情 况 其 实 并 不 是 由 攀 爬 而 引 起 的 受 伤, 而 大 多 数 由 使 用 电 脑 和 鼠 标 而 引 起 的 攀 爬 时 使 用 Pinch 时, 会 使 情 况 稍 许 恶 化 每 20 个 外 上 髁 有 问 题 的 人 中, 有 1 人 的 内 上 髁 也 有 问 题, 而 且 全 都 是 拜 现 代 电 脑 科 技 所 赐 结 论 晚 上 练 习 后, 用 冰 块 敷 手 肘 数 次, 每 次 数 分 钟 不 用 讲 究 具 体 方 法 我 的 研 究 表 明, 性 也 是 好 的, 所 以 我 就 假 定 它 对 我 们 的 治 疗 也 有 益 处 啦! 如 果 你 有 过 一 次 肌 腱 问 题, 那 么 是 很 容 易 复 发 的 每 周 做 2 到 3 此 练 习 应 该 能 稳 定 住 病 情 如 果 你 感 到 病 情 有 所 加 重, 那 么 提 高 练 习 的 频 率