飲 食 養 生 篇 文 臨 床 營 養 科 營 養 師 林 秀 萍 主 任 楊 美 都 國 95 年 的 國 人 死 因 統 計 顯 示, 腦 血 管 疾 病 心 臟 疾 病 分 居 第 2 3 位 91 年 民 台 灣 地 區 高 血 脂 盛 行 率 調 查 顯 示, 高 膽 固 醇 高 三 酸 甘 油 脂 在 15 歲 以 上 國 人 的 盛 行 率 分 別 為 10.9% 及 15.6%; 盛 行 率 隨 著 年 齡 上 升 而 遞 增,40 歲 之 後 的 罹 患 率 開 始 顯 著 提 升 許 多 醫 學 研 究 報 告 已 明 確 指 出 高 血 脂 除 了 會 導 致 心 臟 疾 病 外, 也 與 腦 血 管 疾 病 高 血 壓 糖 尿 病 等 慢 性 病 息 息 相 關 在 引 發 心 血 管 疾 病 的 眾 多 原 因 中, 以 高 血 脂 症 與 心 血 管 疾 病 的 關 係 最 為 明 確 過 去 的 研 究 也 顯 示, 積 極 改 善 血 脂 肪 異 常, 可 以 有 效 降 低 心 臟 血 管 疾 病 的 發 生 率 冠 狀 動 脈 疾 病 呈 現 的 病 理 變 化,70% 是 冠 狀 動 脈 粥 狀 硬 化 造 成 冠 狀 動 脈 粥 狀 硬 化 的 危 險 因 子, 公 認 的 有 血 脂 異 常 糖 尿 病 高 血 壓 遺 傳 基 因 吸 菸 肥 胖 缺 乏 運 動 和 年 歲 增 長 心 臟 血 管 的 頭 號 敵 人 : 高 血 脂 症 高 血 脂 症 是 指 血 液 中 的 膽 固 醇 三 酸 甘 油 脂 增 加 不 論 是 高 膽 固 醇 血 症 高 三 酸 甘 油 脂 血 症 或 二 者 合 併, 都 是 動 脈 粥 狀 硬 化 的 危 險 因 素, 會 增 加 罹 患 冠 狀 動 脈 心 臟 病 及 腦 中 風 的 機 率 22
從數字對看血脂異常分類 分類 高膽固醇血症 混和型高脂血症 高三酸甘油脂血症 血脂濃度 mg/dl 總膽固醇 TC 200 總膽固醇 TC 200且三酸甘油脂 TG 200 三酸甘油酯 TG 200且合併TC/HDL-C 5或高密度脂蛋白膽固醇 40 防治高血脂症的食物宜忌 類別 可食食品 奶類 禁忌食品 脫脂奶及其製品 米飯 饅頭 麵條 糙米 胚芽米 紅豆 綠豆 全麥麵 五穀根莖類 包 馬鈴薯 番薯等 蔬菜類 多選食深色蔬菜 水果類 各種新鮮水果 肉類 油脂類 其他 全脂奶 煉奶 奶油 冰淇淋 乳酪等 各種加油製作的麵食 如油條 餡餅 油酥點心 各種甜 味糕餅 烹調時禁用動物油 蜜餞或加糖調製品 家禽的皮 肥肉 臘肉 火腿 香腸 內臟類 腦 心 魚肉 雞肉 鴨肉 豬 牛 羊的里肌及腱子等瘦肉部分 肝 腰子等 海產類 蝦 魷魚 蚵 魚卵等 各種植物油 例如花生油 菜籽油 黃豆油 紅花籽油等 豬油 牛油 奶油 椰子油等 茶 蔬菜汁 無糖果凍 含糖過濃的飲料 巧克力 零食 改善高血脂症必做功課之一 降低血中膽固醇 當血液中的總膽固醇濃度或低密度脂蛋白膽固醇濃度高於正常值時 即為高膽固醇血症 成人血液膽固醇濃度 檢測項目 理想濃度 邊際高危險濃度 高危險濃度 總膽固醇 非禁食 200mg/dl 200-239mgl/dl 240mg/dl 低密度脂蛋白膽固醇 禁食12小時 130mg/dl 130-159mg/dl 160mg/dl 高膽固醇血症飲食原則 維持理想體重 理想體重 公斤 22 身高平方 公尺平方 若體重超過理想值的 10% 應慢慢減重 每天均衡攝取6大類食物 包括奶類 五穀根莖類 蔬菜 水果 肉魚豆蛋類及油脂類 避免吃膽固醇含量高的食物 例如內臟 腦 肝 腰子等 蟹黃 蝦卵 魚卵 牡蠣 蚵仔 蝦 鰻魚 鮑魚 章魚 魷魚 沙丁魚 蛋黃等 控制油脂攝取量 烹調宜多採用清蒸 水煮 涼拌 燒 烤 燉 滷等方式 禁食油 炸 油煎或油酥的食物 以及豬皮 雞皮 鴨皮 魚皮等 炒菜宜多選用植物油 例如花生油 菜籽油 橄欖油 少用動物油 例如豬油 牛油 奶油 肥肉等 常選用富含纖維質的食物 例如各種綠葉蔬菜 糙米 胚芽米 全麥麵包 未加工的 豆類 以乾豆類代替部分的主食類 可將黃豆 紅豆或綠豆加入糙米或胚芽米一起煮 食 儘量少喝酒 如須飲酒以少量為宜 適當調整生活型態 例如戒菸 適度運動以及壓力調適 23
改 善 高 血 脂 症 必 做 功 課 之 二 : 降 低 血 中 三 酸 甘 油 脂 血 中 三 酸 甘 油 脂 的 濃 度 會 隨 飲 食 中 的 油 脂 種 類 和 含 量 而 改 變 當 禁 食 12 小 時 後, 血 中 三 酸 甘 油 脂 的 濃 度 仍 高 於 正 常 值 時, 便 稱 為 高 三 酸 甘 油 脂 血 症 此 症 多 伴 隨 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 高 危 險 因 子 ( 肥 胖 飲 酒 過 量 ) 存 在 成 人 血 液 三 酸 甘 油 脂 濃 度 檢 測 項 目 理 想 濃 度 邊 際 高 危 險 濃 度 高 危 險 濃 度 三 酸 甘 油 脂 ( 禁 食 12 小 時 ) <200mg/dl 200-400mgl/dl >400mg/dl 高 三 酸 甘 油 脂 血 症 飲 食 原 則 維 持 理 想 體 重, 良 好 體 重 控 制 可 明 顯 降 低 血 液 中 三 酸 甘 油 脂 濃 度 多 採 用 多 醣 類 食 物, 如 五 穀 根 莖 類 ( 糙 米 胚 芽 米 ), 避 免 加 糖 的 食 物 及 飲 料, 例 如 各 種 甜 食 糕 餅 點 心 蜂 蜜 汽 水 可 樂 果 汁 冰 淇 淋 巧 克 力 等 食 用 魚 類 時, 可 多 選 用 富 含 ω-3 脂 肪 酸 的 魚 類, 如 秋 刀 魚 鮭 魚 日 本 花 鯖 魚 鰻 魚 ( 糯 鰻 白 鰻 ) 白 鯧 魚 不 宜 飲 酒 以 及 含 酒 精 飲 料 其 他 請 參 考 上 述 高 膽 固 醇 血 症 飲 食 原 則 防 治 冠 狀 動 脈 心 臟 病 須 先 改 變 生 活 與 飲 食 美 國 國 家 膽 固 醇 教 育 計 劃 提 供 治 療 冠 狀 動 脈 心 臟 病 危 險 因 子 的 準 則, 主 張 具 有 多 重 危 險 因 子 者 要 預 防 發 生 冠 心 病, 基 本 目 標 為 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 的 方 法 有 二, 一 為 治 療 性 的 生 活 方 式 改 變, 另 一 為 藥 物 治 療, 而 前 者 更 應 優 先 採 用 治 療 性 的 生 活 方 式 改 變 包 含 飲 食 與 運 動, 飲 食 的 改 變 如 減 少 飽 和 脂 肪 酸 與 膽 固 醇 增 加 纖 維 質 控 制 熱 量 攝 取 以 維 持 理 想 體 重, 並 控 制 醣 類 蛋 白 質 總 脂 肪 的 攝 取 比 例 如 有 代 謝 症 候 群 三 酸 甘 油 脂 升 高 或 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 降 低 等 現 象, 還 需 減 輕 體 重 及 增 加 運 動 量 治 療 性 的 生 活 方 式 改 變 飲 食 簡 表 項 目 建 議 量 ( 佔 熱 量 %) 說 明 飽 和 脂 肪 7% 膽 固 醇 <200 毫 克 天 另 增 加 植 物 固 醇 攝 取 2 公 克 天 多 元 不 飽 和 脂 肪 可 達 10% 單 元 不 飽 和 脂 肪 可 達 20% 總 脂 肪 25-35% 醣 類 50-60% 以 穀 類 蔬 果 為 主 膳 食 纖 維 20-30 公 克 天 增 加 可 溶 性 纖 維 質 10-25 公 克 天 蛋 白 質 約 15% 總 熱 量 維 持 理 想 體 重, 每 天 增 加 200 大 卡 中 等 強 度 的 運 動 24
對 健 康 飲 食 的 建 議 維 持 理 想 體 重 體 重 控 制 以 飲 食 控 制 規 律 運 動 和 修 正 生 活 習 慣 為 佳 每 天 減 少 攝 取 500 至 1000 大 卡 熱 量, 每 週 即 可 減 少 0.5 至 1 公 斤 控 制 飲 食 中 油 脂 的 質 與 量 1. 限 制 飽 和 脂 肪 酸 的 攝 取 多 項 研 究 指 出, 飲 食 中 的 飽 和 脂 肪 酸 占 熱 量 的 百 分 比 每 升 高 1%, 血 中 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 就 增 加 約 2% 因 此, 平 日 要 減 少 全 脂 奶 及 相 關 製 品 肥 肉 椰 子 油 棕 櫚 油 的 攝 取 2. 限 制 反 式 脂 肪 酸 攝 取 反 式 脂 肪 酸 會 增 加 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇, 減 少 高 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇, 增 加 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 危 機 反 式 脂 肪 酸 在 食 物 中 的 主 要 來 源 是 植 物 油 加 氫 製 成 的 氫 化 油, 例 如 : 烤 酥 油 瑪 琪 琳 3. 選 用 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 流 行 病 學 研 究 指 出 地 中 海 地 區 較 少 有 冠 狀 動 脈 心 臟 病, 其 飲 食 特 色 是 攝 取 較 多 的 蔬 菜 水 果 穀 類 堅 果 與, 這 些 食 物 含 有 較 低 的 飽 和 脂 肪 酸 膽 固 醇 與 較 多 的 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 飲 食 中 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 所 占 總 熱 量 百 分 比 每 增 加 5 %, 冠 狀 動 脈 心 臟 病 危 險 度 可 降 低 19% 4. 增 加 攝 取 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 攝 取 高 量 的 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 可 降 低 血 壓 血 小 板 凝 結 及 三 酸 甘 油 脂, 減 少 罹 患 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 風 險 富 含 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 的 食 物 來 源 有 深 海 魚 類 ( 鮭 魚 鯖 魚 秋 刀 魚 海 鰻 等 ), 沙 拉 油 植 物 油 ( 黃 豆 油 玉 米 油 葵 花 子 油 紅 花 子 油 ) 以 及 堅 果 種 子 類 等 5. 限 制 膽 固 醇 的 攝 取 一 般 成 人 每 日 膽 固 醇 攝 取 量 以 300 毫 克 為 上 限 ; 對 於 已 經 確 認 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 過 高 者 及 有 心 血 管 疾 病 病 史 者, 膽 固 醇 應 限 制 在 每 日 200 毫 克 以 下 蛋 黃 建 議 一 週 不 超 過 2-3 個 6. 控 制 脂 肪 總 攝 取 量 一 些 不 可 見 的 脂 肪, 例 如 : 全 脂 奶 冰 淇 淋 鮮 奶 油 香 腸 火 腿 熱 狗 油 豆 腐 麵 筋 油 炸 豆 包 植 物 奶 油 瑪 琪 琳 蛋 黃 醬 奶 精 花 生 醬 芝 麻 醬 堅 果 類, 尤 其 富 含 烤 酥 油 的 酥 皮 點 心 蛋 糕 沙 其 瑪 燒 餅 等, 常 讓 人 忽 略 了 油 脂 的 存 在 另 外, 酪 梨 椰 子 肉 等 水 果 亦 含 有 豐 富 脂 肪, 宜 特 別 注 意 增 加 纖 維 攝 取, 少 吃 精 緻 糖 類 富 含 纖 維 質 的 食 物, 例 如 : 糙 米 大 麥 燕 麥 蔬 菜 水 果 豆 類 等, 可 減 少 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 研 究 顯 示, 一 天 攝 取 可 溶 性 纖 維 質 5-10 公 克 可 降 低 5% 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 近 年 來 提 倡 每 日 5 蔬 果, 亦 即 每 天 攝 取 至 少 5 份 蔬 菜 水 果, 可 減 少 血 膽 固 醇, 降 低 罹 患 高 血 壓 癌 症 的 危 險 適 量 酒 精 攝 取 建 議 每 日 酒 類 飲 用 量, 男 性 勿 超 過 2 杯, 女 性 勿 超 過 1 杯 所 謂 1 杯 是 指 5 盎 司 葡 萄 酒 12 盎 司 啤 酒 1.5 盎 司 威 士 忌 或 2.5 盎 司 米 酒 (1 盎 司 約 為 30 公 克 ) 25
選 用 適 當 的 調 味 料 與 正 確 的 食 物 烹 調 製 備 方 式 以 香 辛 料 檸 檬 汁 醋 取 代 奶 油 油 類 佐 料, 若 有 需 要, 以 低 脂 沙 拉 醬 減 脂 的 奶 油 美 乃 滋 取 代 全 脂 產 品 減 少 鹽 分 ( 包 括 食 鹽 及 味 精 ) 的 攝 取 是 預 防 高 血 壓 的 重 點 多 採 用 清 蒸 水 煮 涼 拌 燒 烤 或 清 燉 等 烹 調 方 式 日 常 選 用 有 益 健 康 的 食 材 才 是 聰 明 消 費 王 有 助 於 改 善 血 脂 肪 的 食 材 如 下 : 水 溶 性 纖 維 富 含 於 燕 麥 豆 莢 類 蔬 菜 水 果 中, 可 促 進 體 內 膽 固 醇 的 排 出, 並 幫 助 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 及 血 膽 固 醇, 降 低 罹 患 心 血 管 疾 病 的 機 率 海 藻 類 昆 布 海 帶 等, 含 有 藻 酸 藻 類 多 醣 體 水 溶 性 膳 食 纖 維 鋅 黏 蛋 白 等 物 質 黃 豆 和 豆 漿 等 豆 類 製 品 不 含 膽 固 醇 但 富 含 大 豆 蛋 白 異 黃 酮 卵 磷 脂 膳 食 纖 維 等 蔬 菜 水 果 富 含 維 生 素 C E β- 胡 蘿 蔔 素 等 抗 氧 化 物 質, 抗 氧 化 物 本 身 並 不 影 響 血 脂 高 低, 但 可 抑 制 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 的 氧 化, 避 免 因 為 被 巨 噬 細 胞 吞 噬 而 致 動 脈 粥 狀 硬 化 ω-3 脂 肪 酸 魚 油 具 有 降 低 血 中 三 酸 甘 油 脂 的 功 能 美 國 心 臟 學 會 對 ω-3 脂 肪 酸 的 建 議 中 指 出, 沒 有 冠 狀 動 脈 心 臟 病 的 人, 應 每 週 攝 取 兩 次 各 種 魚 類 ( 最 好 是 富 含 油 脂 的 深 海 魚 類 ), 同 時 攝 取 富 含 α- 次 亞 麻 油 酸 的 油 脂 和 食 物, 例 如 亞 麻 籽 油 菜 籽 油 大 豆 油 胡 桃 等 ; 冠 狀 動 脈 心 臟 病 患 者, 每 天 應 攝 取 約 1 公 克 的 EPA 及 DHA, 最 好 來 自 油 脂 多 的 深 海 魚 類, 若 要 服 用 EPA 及 DHA 的 補 充 品, 應 先 詢 問 醫 師, 以 免 產 生 血 液 凝 固 不 易 等 副 作 用 植 物 固 醇 與 海 洋 固 醇 植 物 固 醇 富 含 於 植 物 的 油 溶 性 成 份 中, 可 降 低 總 膽 固 醇 及 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 ; 海 洋 固 醇 富 含 於 蛤 蜊 及 牡 蠣 中, 可 抑 制 小 腸 對 膽 固 醇 的 吸 收 茶 葉 綠 茶 含 有 兒 茶 素, 可 降 低 血 中 膽 固 醇 短 時 間 攝 取 高 脂 肪 飲 食 搭 配 飲 用 烏 龍 茶, 可 降 低 血 中 三 酸 甘 油 脂 的 濃 度, 增 加 糞 便 中 脂 肪 的 排 泄 量 紅 麴 紅 麴 菌 的 代 謝 產 物 具 有 多 重 生 理 活 性 物 質, 其 中 之 一 的 代 謝 產 物 monacolins 可 降 低 血 中 膽 固 醇, 特 別 是 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 大 蒜 所 含 蒜 素 可 幫 助 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 膽 固 醇 26
除 上 述 之 外, 食 用 洛 神 花 菇 菌 類 等 也 有 助 於 血 脂 肪 的 改 善, 但 建 議 食 用 份 量, 仍 有 待 更 多 研 究 證 實 低 脂 高 纖 健 康 飲 食 DIY 食 譜 範 例 與 飲 食 成 分 分 析 範 例 ( 一 ) 餐 次 菜 名 食 材 數 量 早 餐 午 餐 晚 餐 全 麥 養 生 三 明 治 全 麥 吐 司 低 脂 起 士 美 生 菜 番 茄 片 無 糖 綠 茶 洛 神 花 茶 或 菊 花 茶 綠 茶 洛 神 花 或 菊 花 1 杯 2 片 1 片 山 藥 糙 米 飯 山 藥 糙 米 30/80 克 紅 糟 肉 捲 蒜 茸 蘆 筍 筍 絲 雲 耳 湯 紅 茄 海 鮮 義 大 利 麵 南 瓜 豆 腐 湯 牛 肉 片 金 針 菇 蒜 茸 蘆 筍 蒟 蒻 筍 絲 木 耳 絲 胡 蘿 蔔 絲 紅 番 茄 蛤 蜊 花 枝 義 大 利 麵 蒜 泥 青 花 菜 南 瓜 ( 泥 ) 豆 腐 70 克 100 克 30 克 20 克 60 克 80 克 100 克 成 分 分 析 : 成 分 總 脂 肪 飽 和 脂 肪 酸 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 膽 固 醇 ( 毫 克 ) 膳 食 纖 維 熱 量 ( 大 卡 ) 總 含 量 47 11.5 25.5 5 219 71 148 21 1583 百 分 比 26.7% 6.5% 14.5% 2.8% 55.4% 18% 建 議 量 25-35% <7% <20% 50-60% 15% <200 20-30 27
範 例 ( 二 ) 餐 次 菜 名 食 材 數 量 早 餐 午 餐 晚 餐 海 苔 五 榖 飯 糰 海 苔 粉 ( 或 綠 茶 粉 ) 五 榖 米 海 帶 片 番 茄 ( 大 ) 少 許 1 片 1 個 低 脂 優 酪 乳 低 脂 優 酪 乳 200cc 日 式 蕎 麥 涼 麵 蕎 麥 麵 條 80 克 鹽 烤 鮭 魚 燙 秋 葵 章 魚 鮮 味 串 燒 味 噌 豆 腐 湯 鮭 魚 片 檸 檬 片 秋 葵 章 魚 昆 布 蔥 段 杏 鮑 菇 香 菇 ( 鮮 ) 豆 腐 海 帶 芽 ( 濕 ) 味 噌 3 1/4 個 80 克 3 20 克 2 20 克 30 克 少 許 紅 豆 燕 麥 飯 紅 豆 薏 仁 燕 麥 片 胚 芽 米 10202030 克 彩 椒 雞 柳 蒜 香 番 薯 葉 薑 絲 冬 瓜 湯 紅 椒 片 黃 椒 片 青 椒 片 雞 柳 洋 蔥 番 薯 葉 蒜 片 冬 瓜 片 薑 絲 15151 70 克 80 克 少 許 成 分 分 析 : 成 分 總 脂 肪 飽 和 脂 肪 酸 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 膽 固 醇 ( 毫 克 ) 膳 食 纖 維 熱 量 ( 大 卡 ) 總 含 量 47.7 8.2 26.3 6.1 251.6 81.1 148.3 25 1760 百 分 比 25.4% 4.2% 13.4% 3.1% 59.7% 19.2% 建 議 量 25-35% <7% <20% <10% 50-60% 15% <200 20-30 在 此 提 供 大 家 一 個 簡 單 選 擇 食 物 的 小 祕 訣 : 吃 肉 不 吃 皮 吃 外 不 吃 內 ( 不 吃 內 臟 ) 不 吃 有 殼 的 肉 腳 愈 少 愈 好 植 物 比 動 物 好 白 肉 比 紅 肉 好, 只 要 把 握 個 中 精 髓, 採 用 低 鹽 低 油 低 糖 高 纖 的 均 衡 飲 食, 再 搭 配 規 律 運 動 修 正 生 活 習 慣 時 時 保 持 愉 快 心 境, 相 信 離 心 血 管 疾 病 就 會 越 來 越 遠 了 28