運 動 相 關 理 念 及 傷 害 處 理 原 則 綱 要 : 一 理 想 的 運 動 課 程 二 運 動 的 重 要 概 念 三 運 動 傷 害 的 種 類 定 義 處 理 及 預 防
理 想 的 運 動 課 程 必 須 包 含 健 康 體 適 能 的 五 個 項 目 : 心 肺 耐 力 肌 力 肌 耐 力 柔 軟 度 和 身 體 組 成 心 肺 耐 力 (Cardiorespiratory Endurance) 也 就 是 有 氧 適 能 (aerobic fitness), 是 健 康 體 適 能 最 重 要 的 一 項, 也 是 運 動 課 程 的 基 礎 必 須 持 續 20-30 分 鐘 不 間 斷 最 佳 的 有 氧 運 動 課 程 有 走 路 ( 時 速 6 公 里 或 更 快 ) 慢 跑 騎 腳 踏 車 游 泳 有 氧 舞 蹈 等 接 近 有 氧 運 動 的 課 程 則 有 球 類 運 動 如 網 球 全 場 籃 球 手 球 和 橄 欖 球 等 可 預 防 心 血 管 疾 病 並 可 幫 助 減 少 並 維 持 體 脂 肪 和 體 重
肌 力 (Muscular Strength) 和 肌 耐 力 (Muscular Endurance) 肌 力 訓 練 會 增 加 肌 肉 的 力 量 和 大 小, 這 些 增 加 的 肌 肉 質 量 會 增 加 基 礎 代 謝 率 ( 一 天 中 安 靜 休 息 所 燃 燒 的 熱 量 ) 且 可 幫 助 你 減 少 脂 肪 和 維 持 體 重 促 進 肌 肉 質 量 和 身 體 脂 肪 的 比 率, 可 運 動 得 更 久 強 度 更 高 以 及 更 有 效 率 肌 耐 力 的 進 步 可 讓 你 加 長 運 動 的 時 間 也 是 短 時 間, 竭 盡 全 力 (all-out) 運 動 如 短 距 離 徑 賽 足 球 等 的 關 鍵 對 於 成 年 人 和 老 年 人 來 說, 肌 力 的 訓 練 更 顯 得 重 要 Vincent 等 (2002) 研 究 顯 示 從 事 重 量 訓 練 的 老 年 人 可 增 加 肌 力 肌 耐 力 骨 頭 質 量 走 路 和 爬 樓 梯 的 能 力, 並 且 可 降 低 跌 倒 和 骨 折 的 危 險 ; 此 外, 對 於 生 活 上 的 一 些 動 作 也 比 較 得 心 應 手, 提 高 了 生 活 品 質 根 據 重 量 訓 練 課 程 的 設 計 可 同 時 發 展 肌 力 和 肌 耐 力
柔 軟 度 (Flexibility) 可 降 低 家 中 和 運 動 傷 害 的 發 生 率, 並 可 使 運 動 表 現 更 有 效 率 身 體 組 成 (Body Composition) 有 氧 運 動 可 比 其 它 運 動 燃 燒 較 多 的 脂 肪, 像 是 慢 跑 游 泳 等 可 讓 你 持 續 運 動 較 長 的 時 間 ( 甚 至 可 超 過 60 分 鐘 ), 而 其 他 強 度 較 高 的 運 動 則 否 因 為 減 少 脂 肪 的 重 點 在 於 運 動 量, 而 不 是 運 動 強 度 : 運 動 越 久, 燃 燒 的 熱 量 越 多, 脂 肪 細 胞 會 變 得 較 小 減 少 脂 肪 降 低 體 重 三 要 素 : 1. 減 少 攝 入 的 熱 量, 使 每 日 的 熱 量 成 負 平 衡 2. 從 事 有 氧 運 動 以 燃 燒 熱 量 3. 柔 軟 度 肌 力 和 肌 耐 力 的 訓 練 以 增 加 肌 肉 質 量
運 動 的 重 要 概 念 由 最 基 礎 的 課 程 開 始 需 要 6-8 週 來 增 進 有 氧 適 能, 在 剛 開 始 時 避 免 由 低 層 及 跳 太 快 到 高 層 級, 量 太 多 或 強 度 太 高 會 造 成 肌 肉 酸 痛, 且 會 增 加 軟 組 織 的 受 傷 機 會 在 新 課 程 的 2-3 週 是 預 備 期, 進 度 慢 些 並 享 受 一 下 這 個 訓 練, 這 時 還 是 有 可 能 會 有 延 遲 性 肌 肉 酸 痛 的 情 形 發 生
漸 進 式 超 負 荷 原 理 運 動 是 一 個 不 斷 地 重 複 進 行 刺 激 反 應 適 應 的 過 程, 超 負 荷 原 理 就 是 當 鍛 鍊 者 對 某 一 個 身 體 負 荷 適 應 後, 調 適 時 適 量 的 增 大 負 荷 也 就 是 循 序 漸 進 地 增 加 負 荷, 使 鍛 鍊 者 的 體 能 狀 況 在 不 斷 地 進 行 反 應 適 應 過 程 中 逐 漸 提 高
一 次 身 體 活 動 的 基 本 反 應 過 程 1. 耐 受 (Tolerance) 2. 疲 勞 (Fatigue) 3. 恢 復 (Recovery) 4. 超 量 補 償 (Overcompensation) 5. 消 退 (Decay) 身 體 能 力 1 2 3 4 5
身 體 能 力 A C B 漸 進 式 原 理 可 用 在 任 何 項 目 的 訓 練, 甚 至 是 骨 骼 系 統 恢 復 時 間 要 足 夠 ( 重 量 訓 練 需 48 小 時, 其 它 則 需 18-24 小 時 ) 增 加 身 體 活 動 負 荷 的 方 式 有 : 增 加 負 荷 強 度 增 加 練 習 時 間 增 加 練 習 頻 率
恢 復 性 原 理 身 體 為 了 適 應 超 負 荷 的 刺 激, 必 會 使 能 量 消 耗 組 織 損 傷 而 產 生 疲 勞 的 現 象, 藉 由 適 當 的 恢 復, 讓 身 體 可 接 著 承 受 更 大 的 活 動 負 荷 恢 復 的 任 務 : 補 充 運 動 時 身 體 消 耗 的 能 量 清 除 累 積 在 身 體 的 代 謝 物 質 修 復 運 動 中 損 傷 的 組 織
FIT 原 理 Frequency 頻 率 : 每 週 3-4 次 Intensity 強 度 : 達 到 目 標 心 跳 率 (Target Heart Rate) Time 時 間 : 持 續 20-30 分 鐘 運 動 頻 率 及 規 律 性 對 減 重 的 人 來 說 尤 其 重 要 一 般 而 言, 運 動 越 久 使 用 來 當 燃 料 的 脂 肪 越 多 ; 相 同 的 時 間, 強 度 高 比 強 度 低 所 燃 燒 的 熱 量 多 ( 例 如 慢 跑 比 走 路 多 ) 若 想 要 拉 長 時 間 但 降 低 強 度, 記 得 還 是 要 在 目 標 心 跳 率 最 低 範 圍 內 二 天 各 走 3 公 里 比 一 天 走 6 公 里 消 耗 的 熱 量 多 Why? 最 大 心 跳 率 =220- 年 齡 or 208 - 個 人 年 齡 70% 60% 目 標 心 跳 率 =( 最 大 心 跳 率 - 安 靜 心 跳 率 ) 0.6+ 安 靜 心 跳 率
個 別 化 原 理 是 指 運 動 過 程 必 須 依 據 個 人 的 特 點 來 進 行 安 排, 使 身 體 獲 得 最 適 當 的 發 展 個 人 特 點 的 分 析 年 齡 差 異 性 別 差 異 個 體 差 異 ( 表 現 出 的 能 力 相 同 不 見 得 生 理 狀 態 相 同 ) 發 展 目 標 ( 增 進 體 能 或 保 持 體 能 ) 健 康 狀 態 ( 有 無 感 冒 或 身 體 不 適 )
特 殊 性 原 理 針 對 想 要 提 高 的 身 體 能 力 去 規 劃 所 需 的 運 動 以 能 量 供 應 的 角 度 來 看, 分 為 ATP-PC 系 統 乳 酸 系 統 和 有 氧 系 統 ; 以 身 體 的 功 能 來 看, 分 為 肌 肉 功 能 心 血 管 功 能 呼 吸 功 能 神 經 功 能 等 交 叉 訓 練 (Cross-Training) 原 理 在 有 氧 訓 練 的 課 程 中, 重 複 相 同 的 動 作 會 容 易 受 傷 且 對 運 動 失 去 興 趣, 可 每 週 換 一 個 運 動 項 目 來 避 免 傷 害
運 動 的 生 理 適 應 呼 吸 系 統 呼 吸 是 氣 體 的 交 換, 其 位 置 有 二 : 肺 泡 中 :O 2 進 入 肺 泡 微 血 管 的 靜 脈 血 中,CO 2 由 靜 脈 微 血 管 進 入 肺 泡 ( 肺 呼 吸, 外 呼 吸 ) 組 織 中 : O2 由 動 脈 進 入 組 織, CO2 由 組 織 進 入 微 血 管 ( 組 織 呼 吸, 內 呼 吸 ) 安 靜 時 呼 吸 肌 的 使 用 吸 氣 ( 主 動 ): 橫 隔 膜 外 肋 間 肌 呼 氣 ( 被 動 ): 上 述 吸 肌 的 放 鬆 運 動 時 呼 吸 肌 的 使 用 吸 氣 ( 主 動 ): 橫 隔 膜 外 肋 間 肌 斜 方 肌 胸 鎖 乳 突 肌 呼 氣 ( 主 動 ): 內 肋 間 肌 腹 肌 呼 吸 在 生 理 學 的 立 場, 更 是 散 熱
人 每 次 呼 吸 進 出 肺 的 空 氣 量, 稱 為 潮 氣 量 運 動 中, 每 分 鐘 換 氣 量 的 最 大 值, 稱 為 最 大 換 氣 量 肺 活 量 是 最 大 吸 氣 後, 進 行 最 大 吐 氣 所 吐 出 的 量 肺 活 量 是 呼 吸 功 能 的 重 要 指 標 長 期 運 動 使 肺 活 量 較 大 呼 吸 頻 率 降 低 ( 呼 吸 肌 工 作 效 率 提 高 ) 殘 氣 量 : 最 大 吐 氣 後, 尚 殘 留 肺 的 空 氣 量
循 環 系 統 : 由 心 臟 和 血 管 組 成 心 血 管 系 統 的 主 要 功 能 : 運 輸 氧 養 分 和 代 謝 產 物 腸 胃 吸 收 的 養 分 送 至 組 織 調 節 體 溫 調 節 體 液 運 送 激 素 以 調 節 細 胞 功 能 及 維 持 身 體 免 疫 能 力
心 臟 體 積 運 動 訓 練 對 循 環 系 統 的 影 響 運 動 時 心 跳 加 快, 血 壓 增 加, 心 收 縮 力 增 加, 心 肌 用 力 收 縮, 長 久 下 來 使 得 心 臟 發 達 ( 心 臟 體 積 和 身 材 大 小 有 關 ) 有 所 謂 運 動 員 心 臟 耐 力 性 運 動 員 的 心 臟 反 而 大 於 爆 發 型 運 動 項 目 選 手 心 跳 率 和 每 跳 輸 出 量 的 增 加 有 關, 運 動 員 的 安 靜 心 跳 率 較 低 最 大 運 動 時 心 跳 率 則 不 受 訓 練 影 響 每 跳 輸 出 量 心 肌 收 縮 力 量 增 加 使 得 每 跳 輸 出 量 增 加
血 管 結 構 有 助 於 動 脈 內 壁 的 光 滑, 保 持 彈 性 ; 有 助 於 身 體 組 織 內 微 血 管 的 密 度, 增 加 局 部 組 織 血 流 量, 減 少 患 病 風 險 血 流 單 位 面 積 微 血 管 數 量 增 加, 改 善 肌 肉 血 流, 增 加 肌 耐 力 水 準 血 壓 心 收 縮 壓 和 心 舒 張 壓 皆 降 低, 不 過, 非 最 大 運 動 與 最 大 運 動 時 的 血 壓 值, 通 常 不 因 運 動 訓 練 而 改 變 血 量 血 量 增 加, 主 要 在 於 血 漿 量 的 增 加, 因 為 運 動 會 使 腎 臟 保 留 更 多 水 份 而 增 加 血 漿 量 血 球 紅 血 球 增 加, 血 漿 增 加 比 率 更 高, 使 血 比 容 下 降 ( 降 低 血 液 黏 綢 性 ), 有 利 於 血 液 輸 送 至 微 血 管
運 動 前 應 注 意 的 事 項 身 體 的 狀 況 ( 若 有 下 列 任 一 項, 最 好 停 止 運 動 ) 1. 睡 眠 不 足 2. 感 覺 很 疲 勞 3. 喝 醉 酒 4. 精 神 上 受 到 刺 激 5. 發 燒 感 冒 等 身 體 不 適 6. 使 用 藥 物 ( 尤 其 是 降 血 壓 劑 和 對 心 臟 有 作 用 的 藥 )
氣 候 的 狀 況 寒 冷 和 炎 熱 對 年 輕 人 來 說 是 很 好 的 訓 練 課 題, 但 對 老 年 人 和 兒 童 來 說 則 需 特 別 注 意 服 裝 質 料 輕 且 透 氣, 大 小 適 中 ; 運 動 鞋 要 符 合 運 動 項 目 ; 適 當 地 戴 帽 子 環 境 的 狀 況 場 地 的 安 全 性 ( 四 周 安 全 性 安 全 緩 衝 距 離 地 面 安 全 性 光 線 充 足 與 否 )
暖 身 運 動 可 提 高 體 溫, 讓 血 液 循 環 呼 吸 肌 肉 骨 骼 系 統 從 安 靜 慢 慢 地 進 入 適 合 運 動 的 狀 態, 可 避 免 提 早 疲 勞 及 運 動 傷 害, 促 使 再 生 氣 (second wind ) 提 早 到 來 再 生 氣 出 現 條 件 為 : 有 氧 運 動 及 運 動 強 度 穩 定 靜 態 伸 展 運 動 慢 慢 地 將 肌 肉 伸 展, 促 進 血 液 循 環, 使 其 變 得 柔 軟 放 鬆 ( 強 振 性 伸 展 容 易 造 成 傷 害 )
運 動 中 應 注 意 的 事 項 呼 吸 不 順 腹 部 疼 痛 前 胸 痛 下 肢 痛 肌 肉 抽 筋 熱 衰 竭 水 分 補 充 ( 身 體 發 冷 起 雞 皮 疙 瘩 )
運 動 後 應 注 意 的 事 項 動 態 緩 和 運 動 ( 降 低 溫 度 殘 存 肌 收 縮 的 解 除 加 速 乳 酸 的 排 除 ) 淋 浴 - 應 等 到 心 跳 恢 復 正 常 後 進 食 - 運 動 後 充 分 休 息 再 進 食 肌 肉 酸 痛 - 急 性 和 慢 性 肌 肉 酸 痛
運 動 相 關 之 衛 生 教 育 衣 著 ( 包 括 襪 子 毛 巾, 材 質 樣 式 顏 色 ) 保 護 身 體 不 受 外 界 溫 度 濕 度 風 紫 外 線 等 影 響, 需 適 時 更 換, 考 慮 外 傷 預 防 散 熱 保 溫 等 功 能 個 人 用 品 如 襪 子 毛 巾 泳 衣 褲 水 鏡 等 沐 浴 運 動 會 促 進 汗 及 皮 脂 腺 的 分 泌 皮 膚 的 清 潔 與 保 養 女 性 經 期 間 的 運 動 女 性 月 經 來 潮 時 易 受 感 染 而 引 起 疾 病, 更 要 注 意 衛 生 活 動 量 要 減 低, 活 動 時 間 要 縮 短
運 動 傷 害 的 定 義 在 從 事 身 體 活 動 時, 由 於 一 次 或 多 次 的 內 發 性 或 外 加 性 作 用 力, 對 身 體 組 織 所 造 成 的 破 壞 結 果 運 動 傷 害 的 種 類 急 性 運 動 傷 害 骨 骼 部 分 : 骨 折 ( 開 放 性 閉 鎖 性 拉 扯 性 嫩 枝 ) 骨 膜 受 傷 關 節 部 分 : 脫 臼 半 脫 臼 關 節 軟 骨 部 分 : 軟 骨 骨 折 小 的 骨 頭 和 其 覆 蓋 軟 骨 同 時 受 傷 韌 帶 部 分 : 共 分 三 級 ( 幾 條 韌 帶 纖 維 拉 傷 韌 帶 斷 裂 更 多 且 有 關 節 鬆 脫 情 形 韌 帶 完 全 斷 裂 )( 指 扭 傷 ) 肌 肉 部 分 : 肌 肉 拉 傷 ( 共 分 三 級 ) 肌 肉 挫 傷 肌 腱 部 分 ( 通 常 受 傷 在 血 管 最 少 處 或 肌 肉 肌 腱 交 會 處 ) 滑 囊 部 分 ( 位 肌 肉 骨 骼 間 或 肌 腱 骨 骼 間, 大 部 分 都 是 過 度 使 用 造 成 )
慢 性 過 度 使 用 性 運 動 傷 害 骨 骼 部 分 : 過 勞 性 骨 折 骨 凸 炎 關 節 部 分 : 退 化 性 關 節 炎 關 節 軟 骨 部 分 : 軟 骨 軟 化 症 ( 軟 骨 因 受 傷 發 炎 而 變 軟 ) 韌 帶 部 分 : 較 少 發 生 肌 肉 部 分 : 局 部 肌 肉 變 厚 或 纖 維 化 慢 性 腔 室 症 候 群 肌 腱 部 分 : 肌 腱 炎 肌 腱 旁 炎 及 腱 鞘 炎 ( 大 都 運 動 過 度 ) 肌 腱 退 化 滑 囊 部 分 : 肩 峰 下 滑 囊 大 腿 外 側 的 轉 子 滑 囊 後 腳 跟 的 跟 腱 滑 囊 ( 經 常 摩 擦 或 碰 撞 部 位 )
運 動 傷 害 的 原 因 身 體 結 構 的 特 殊 性 脊 椎 側 彎 (scoliosis) 胸 椎 後 彎 (kyphosis) 腰 椎 前 彎 (lumbar lordosis) 手 肘 關 節 的 外 偏 角 (elbow carrying angle) 腳 長 不 等 (leg length discrepancy) 造 成 背 部 膝 關 節 及 腰 痛 膝 關 節 外 偏 角 (knee valgus angulation)(q 角 度 ) 足 弓 (foot arch) 高 低 不 正 常
人 的 因 素 對 於 器 材 及 設 備 的 選 擇 不 當, 或 對 於 身 體 狀 況 沒 有 充 分 的 瞭 解 所 造 成 不 守 秩 序 規 則 補 助 或 熱 身 運 動 不 足 過 於 勉 強 自 己 好 勝 心 過 強 疲 勞 不 小 心 的 互 撞 或 其 他 危 險 動 作 場 地 器 材 與 設 備 因 素 器 材 不 夠 完 備, 保 養 維 護 不 當 場 地 不 良 光 線 不 夠 充 足, 使 視 線 不 佳 衣 著 球 鞋 的 穿 著 不 當
運 動 傷 害 的 處 理 原 則 急 性 運 動 傷 害 的 緊 急 處 理 --PRICE 原 則 Protection 保 護 Rest 休 息 Ice 冰 敷 Compression 壓 迫 Elevation 抬 高 慢 性 運 動 傷 害 處 理 評 估 ( 診 斷 ): 疼 痛 腫 脹 僵 硬 不 靈 活 雜 音 不 穩 固 治 療 : 冷 ( 冰 ) 療 熱 療 水 療 ( 溫 度 在 12 至 37 之 間 ) 復 健
運 動 傷 害 的 預 防 身 體 狀 況 瞭 解 自 己 的 醫 療 史 增 強 肌 力 ( 含 拮 抗 肌 ) 和 肌 耐 力 足 夠 的 暖 身 和 放 鬆 活 動 增 加 柔 軟 度 以 緩 慢 而 漸 進 的 方 式 安 排 課 程 輕 和 重 的 課 程 交 替 安 排 選 擇 適 合 的 運 動 護 具 的 使 用 好 的 指 導 員
參 考 資 料 許 樹 淵 崔 凌 震 (2004) 健 康 與 體 育 概 論 台 北 市 : 師 大 書 苑 傅 浩 堅 楊 錫 讓 (2003) 運 動 健 身 的 科 學 原 理 香 港 : 商 務 印 書 館 李 鍾 祥 (2001) 運 動 醫 學 與 保 健 台 北 市 : 中 華 奧 林 匹 克 委 員 會 池 上 晴 夫 (1998) 怎 樣 運 動 最 健 康 台 北 市 : 書 泉 出 版 社 http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/mainep.asp http://www.techerb.com.tw/techerb_inf_n02.htm http://home.kimo.com.tw/benobagi/obagil.htm
發 生 的 對 象 運 動 中 的 側 腹 痛 停 止 運 動 一 段 時 間, 重 新 開 始 接 受 運 動 訓 練 初 期 的 人 偶 爾 參 加 身 體 活 動 的 人 原 因 目 前 尚 無 定 論 一 般 認 為 是 因 呼 吸 肌 在 運 動 時 血 流 不 足, 而 形 成 的 缺 氧 性 疼 痛 處 理 方 法 降 低 跑 速 或 停 止 運 動 並 在 休 息 時 身 體 前 彎 做 大 的 呼 吸 動 作 以 及 把 手 臂 向 後 向 上 伸 展 適 當 的 休 息 與 漸 進 式 的 增 加 運 動 負 荷 是 避 免 側 腹 痛 的 最 佳 方 法 如 與 氣 體 有 關, 則 運 動 前 先 排 便
原 因 肌 肉 抽 筋 真 正 機 轉 目 前 尚 未 被 確 知, 大 多 數 研 究 結 果 認 為, 肌 肉 抽 筋 是 起 因 於 神 經 或 神 經 肌 應 激 閾 值 降 低, 使 得 肌 肉 的 神 經 行 動 頻 率 突 然 增 加, 造 成 肌 肉 強 直 收 縮 較 易 引 起 抽 筋 發 生 的 狀 況 經 過 長 時 間 運 動 而 形 成 肌 肉 疲 勞 時, 仍 持 續 運 動 局 部 循 環 不 良 水 份 和 鹽 份 流 失 過 多 嚴 重 腹 瀉 嘔 吐 和 飲 食 中 的 礦 物 質 ( 如 鈉 鎂 鈣 鉀 ) 含 量 不 足 環 境 溫 度 突 然 改 變 肌 肉 或 肌 腱 輕 裂 傷 情 緒 過 度 緊 張 以 不 適 當 的 姿 勢 從 事 運 動 或 肌 肉 協 調 不 良 一 些 尚 未 發 覺 或 確 定 的 原 因 一 些 慢 性 疾 病 孕 婦 的 抽 筋 發 生 率 也 會 提 高, 須 小 心 留 意
抽 筋 的 處 理 患 者 需 即 刻 休 息, 對 抽 筋 的 部 位 輕 輕 按 摩, 並 將 抽 筋 部 位 的 肌 肉 輕 輕 拉 長, 拉 長 肌 肉 時 不 可 用 力 過 猛, 以 免 拉 傷 肌 肉 造 成 二 次 傷 害 發 生 抽 筋 者 必 須 先 了 解 自 己 的 一 些 歷 史, 例 如 了 解 飲 食 的 習 慣 平 日 運 動 ( 工 作 ) 量 對 自 己 產 生 的 壓 力 量 抽 筋 的 部 位 經 常 從 事 的 運 動 種 類 發 生 抽 筋 時 的 天 氣 狀 況 等, 若 你 經 常 性 的 發 生 抽 筋, 又 找 不 出 原 因, 那 你 則 須 小 心 處 理, 請 教 醫 生 做 徹 底 的 檢 查, 因 抽 筋 可 能 是 一 些 血 管 疾 病 糖 尿 病 或 神 經 系 統 疾 病 的 症 狀
抽 筋 的 預 防 不 在 通 風 不 良, 或 密 閉 的 空 間 做 長 時 間 或 激 烈 的 運 動 長 時 間 運 動 之 前 中 後, 皆 須 有 足 夠 的 水 份 和 電 解 質 的 補 充 在 日 常 飲 食 中 攝 取 足 夠 的 礦 物 質 ( 如 鈣 鎂 : 牛 奶 優 格 綠 色 葉 類 蔬 菜 等 ) 和 電 解 質 ( 如 鉀 鈉 : 香 蕉 柳 橙 芹 菜 ) 不 穿 太 緊 或 太 厚 重 的 衣 服 從 事 運 動 或 工 作 運 動 前 檢 查 保 護 性 的 貼 紮 護 套 鞋 襪 是 否 太 緊 運 動 前 做 充 足 的 準 備 運 動 和 伸 展 操, 對 易 抽 筋 的 肌 肉 做 適 當 的 按 摩 冷 天 運 動 後 須 做 適 當 的 保 溫, 如 游 泳 後 應 立 即 將 泳 衣 換 起, 穿 上 保 暖 的 衣 物 以 放 鬆 的 心 情 從 事 運 動 或 工 作 晚 上 睡 覺 時 易 抽 筋 者, 在 睡 覺 前 需 做 一 些 伸 展 操, 由 其 是 易 抽 筋 的 部 位 的 伸 展 不 做 過 度 的 練 習
運 動 後 的 補 充 運 動 後 的 恢 復 不 應 該 是 順 其 自 然, 而 應 該 是 主 動 積 極 的 補 充 運 動 所 消 耗 的 能 量 和 營 養 補 充 應 著 重 於 : 因 流 汗 而 損 失 的 水 份 和 電 解 質 運 動 中 消 耗 的 肝 醣 (glycogen) 修 復 受 傷 的 肌 肉 和 組 織
水 份 的 補 充 流 失 體 重 1% 的 水 份, 體 溫 會 變 得 更 高, 比 較 容 易 疲 勞 ; 損 失 體 重 3% 的 水 份, 就 會 顯 著 的 影 響 運 動 的 表 現 通 常 在 運 動 中 所 補 充 的 水 份 都 少 於 流 失 的 量, 因 此 在 運 動 後, 絕 大 部 分 的 運 動 員 都 處 於 不 同 程 度 的 缺 水 狀 態, 需 要 積 極 的 補 充 水 份 補 充 多 少? 計 算 運 動 前 後 的 體 重 差 別 每 減 少 一 公 斤 的 體 重, 就 表 示 至 少 需 要 補 充 一 公 升 的 水 視 排 尿 的 量 和 顏 色 補 充 水 份 直 到 排 尿 量 恢 復 正 常 且 尿 液 顏 色 變 成 很 淡 或 是 無 色
醣 類 的 補 充 肝 醣 是 運 動 時 的 主 要 能 量 來 源 之 一, 存 在 於 肌 肉 和 肝 臟 中 肌 肉 中 的 肝 醣 只 能 供 給 肌 肉 細 胞 所 用, 而 肝 臟 中 的 肝 醣 可 以 以 葡 萄 糖 的 形 式 釋 放 到 血 液 中, 供 給 肌 肉 以 及 身 體 其 他 器 官 所 需 當 體 內 肝 醣 存 量 不 足 以 應 付 運 動 所 需 時, 會 造 成 疲 勞 運 動 表 現 降 低 無 法 持 續 運 動 此 外, 運 動 後 體 內 的 肝 醣 存 量 顯 著 的 降 低, 若 是 沒 有 積 極 的 補 充, 下 次 運 動 時 的 表 現 就 會 受 到 肝 醣 不 足 的 影 響 而 降 低 在 運 動 後 的 兩 小 時 內, 身 體 合 成 肝 醣 的 效 率 最 高, 兩 小 時 後 則 恢 復 到 平 常 的 水 準, 因 此 如 果 在 運 動 後 迅 速 補 充 醣 類, 就 可 以 利 用 這 段 自 然 的 高 效 率 時 段, 迅 速 的 補 充 體 內 消 耗 的 肝 醣 一 般 的 建 議 是 在 運 動 後 15-30 分 鐘 之 內 吃 進 50-100 克 的 醣 類 ( 大 約 是 每 公 斤 體 重 需 要 補 充 一 克 醣 類 ), 然 後 每 兩 小 時 再 吃 50-100 克 醣 類 正 餐 以 及 其 他 運 動 期 間 的 飲 食 也 應 該 以 富 含 醣 類 的 食 物 為 主
蛋 白 質 的 補 充 - 肌 肉 和 組 織 的 修 復 即 使 是 沒 有 身 體 接 觸 的 運 動 也 會 造 成 肌 肉 纖 維 和 結 締 組 織 的 傷 害, 運 動 後 的 酸 痛 部 份 是 來 自 於 受 傷 的 肌 肉 組 織 ; 而 身 體 接 觸 性 的 運 動, 例 如 籃 球 足 球 橄 欖 球, 會 造 成 更 多 的 肌 肉 損 傷 運 動 後 迅 速 的 補 充 蛋 白 質 有 助 於 修 復 受 傷 的 肌 肉 和 組 織 適 合 的 食 物 在 比 賽 或 是 練 習 的 場 地 附 近 可 能 不 容 易 找 到 適 合 你 的 食 物, 因 此 需 要 事 先 的 計 畫 和 準 備, 按 照 訓 練 或 是 比 賽 的 時 間 表, 計 畫 出 何 時 要 喝 水, 要 喝 多 少, 何 時 要 吃 東 西, 要 吃 什 麼 先 準 備 好 水 果 和 麵 包 容 易 準 備 攜 帶, 而 且 不 容 易 變 質, 是 不 錯 的 選 擇, 水 壺 也 是 很 重 要, 可 以 隨 時 補 充 水 份
急 性 : 肌 肉 酸 痛 肌 肉 在 運 動 中 或 運 動 剛 結 束 後 的 一 段 相 當 短 的 時 間 內 發 生 疼 痛, 在 停 止 運 動 後 的 一 分 鐘 左 右 即 完 全 恢 復 此 與 作 用 肌 用 力 時 形 成 血 流 的 中 斷 有 關, 在 缺 血 的 情 況 下 使 得 代 謝 產 物 無 法 清 除, 而 堆 積 在 肌 肉 中, 進 而 刺 激 到 痛 覺 受 納 器 慢 性 : 發 生 在 運 動 後 數 小 時 到 24 小 時 之 間 肌 肉 慢 性 酸 痛 的 程 度 與 肌 肉 收 縮 的 形 態 有 關, 離 心 收 縮 最 容 易 形 成 肌 肉 的 慢 性 酸 痛 通 常 肌 肉 酸 痛 的 持 續 時 間 在 一 至 三 天 左 右 遲 發 性 肌 肉 酸 痛 的 原 因, 不 外 是 肌 肉 受 傷 肌 肉 痙 欒 或 結 締 組 織 異 常 所 引 起