(Microsoft Word \260\352\255x\305\351\257\340\260V\275m\244\342\245U\255\327\251w\252\2517.doc)

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1 國 軍 官 兵 基 本 體 能 暨 游 泳 訓 練 參 考 手 冊 國 防 部 印 製 中 華 民 國 年 1 月 第 1 頁, 共 107 頁

2 目 錄 壹 依 據 001 貳 目 的 001 參 訓 測 安 全 規 定 001 肆 橫 紋 肌 溶 解 症 004 伍 訓 練 程 序 與 步 驟 006 陸 訓 練 原 則 編 組 及 要 素 007 柒 熱 身 及 伸 展 動 作 介 紹 009 捌 體 能 訓 測 要 求 標 準 019 玖 游 泳 訓 測 要 求 標 準 043 拾 運 動 傷 害 處 理 原 則 049 拾 壹 訓 練 防 險 作 為 052 附 錄 一 國 軍 基 本 體 能 測 驗 成 績 換 算 表 057 二 訓 練 處 方 範 例 063 三 綜 合 性 肌 力 肌 耐 力 體 能 訓 練 範 例 069 四 運 動 資 訊 網 查 詢 077 五 參 考 書 籍 查 詢 078 六 國 軍 基 本 體 能 測 驗 規 定 079 七 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 指 導 綱 要 092 八 體 能 暨 游 泳 訓 練 失 慎 案 例 宣 導 及 要 求 事 項 102 第 2 頁, 共 107 頁

3 國 軍 官 兵 基 本 體 能 暨 游 泳 訓 練 參 考 手 冊 壹 依 據 : 一 國 防 部 98 年 3 月 9 日 國 作 訓 練 字 第 號 令 頒 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 作 法 指 導 綱 要 辦 理 二 國 防 部 100 年 4 月 21 日 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 作 法 指 導 綱 要 補 充 事 項 辦 理 三 國 防 部 100 年 12 月 14 日 國 作 訓 練 字 第 號 令 頒 國 軍 101 年 體 能 訓 測 實 施 計 畫 辦 理 貳 目 的 : 體 力 即 是 國 力, 體 能 及 泳 技 為 軍 人 必 備 之 要 件, 是 戰 技 與 戰 鬥 之 基 礎, 為 完 善 國 軍 體 能 及 泳 技 要 求, 提 升 全 軍 官 兵 基 本 體 能 且 具 基 本 泳 技 及 水 面 自 救 之 能 力, 藉 此 手 冊 統 一 動 作 要 領 及 訓 練 要 求 標 準, 以 精 進 訓 練 作 為, 強 化 官 兵 體 能 及 泳 技 鍛 鍊 強 健 體 魄, 提 升 國 軍 整 體 戰 力 參 訓 測 安 全 規 定 : 部 隊 實 施 體 能 戰 技 訓 練 暨 戰 鬥 教 練, 應 以 人 員 安 全 第 一 為 首 要 考 量, 並 教 導 官 士 兵 正 確 的 運 動 傷 害 防 處 觀 念 及 常 識, 以 防 杜 肇 生 危 安 事 件, 達 到 訓 練 零 傷 害 之 目 標 一 事 前 準 備 工 作 : ( 一 ) 訓 測 前 各 級 幹 部 應 先 予 提 示 與 說 明, 確 立 各 項 安 全 防 險 機 制, 對 患 有 先 天 性 疾 病 ( 痼 疾 ) 具 高 危 險 群 人 員 確 實 建 立 名 冊, 並 依 官 兵 個 人 ( 尤 應 注 意 新 進 人 員 ) 身 體 狀 況 隨 時 過 濾, 確 實 管 制, 以 杜 絕 危 安 事 件 發 生 ( 二 ) 訓 練 ( 測 驗 ) 前 一 日, 如 遇 例 假 日 或 個 人 長 時 間 休 假, 幹 部 應 查 詢 人 員 身 心 狀 況, 若 有 危 安 顧 慮 應 予 及 時 協 處, 並 列 入 高 危 險 群 管 制 第 3 頁, 共 107 頁

4 ( 三 ) 具 安 全 顧 慮 之 課 程, 單 位 應 通 知 醫 務 所 派 遣 醫 官 ( 救 護 員 ) 及 救 護 車 到 達 訓 練 場 地 並 開 設 救 護 站, 備 妥 氧 氣 急 救 甦 醒 器 心 臟 電 擊 器 等 急 救 裝 備, 保 持 高 度 警 戒 及 機 動, 務 必 在 第 一 時 間 內 到 達 傷 患 現 場, 掌 握 全 般 狀 況 ; 另 連 隊 亦 應 隨 隊 攜 帶 冰 桶 冰 塊 冰 毛 巾 飲 水 氧 氣 瓶 等 急 救 器 材 二 訓 練 ( 測 驗 ) 前 : ( 一 ) 幹 部 確 依 高 危 險 群 人 員 名 冊, 再 次 調 查 官 兵 身 體 與 心 理 狀 況, 予 以 適 切 編 組, 區 分 合 格 不 合 格 新 進 人 員 分 組 訓 練 ; 另 針 對 前 一 日 夜 間 加 班 或 過 度 消 耗 體 力 服 勤 人 員, 酌 量 減 輕 訓 練 份 量 ( 二 ) 參 酌 訓 練 場 地 之 溫 溼 度 換 算 危 險 係 數, 決 定 訓 練 內 容 調 整 訓 練 方 式 如 室 外 溫 度 超 過 攝 氏 32 度 以 上 且 相 對 溫 溼 度 在 80% 以 上 ( 參 考 中 暑 危 險 係 數 卡 ), 應 改 至 室 內 或 蔭 涼 通 風 處 施 訓 ; 另 跑 步 訓 練 ( 測 驗 ) 時 間, 應 利 用 晨 間 0600 時 至 0700 時, 午 後 1630 時 至 1800 時 間 及 考 量 天 候 狀 況, 避 免 在 氣 溫 超 過 規 範 值 狀 況 下 施 訓 ( 測 ), 以 維 人 安 物 安 ( 三 ) 因 應 天 氣 變 化 及 訓 測 操 作 時 間 長 短, 運 動 前 至 少 須 做 15 至 20 分 鐘 之 暖 身 運 動 ( 主 要 包 括 四 肢 軀 幹 頸 部 關 節 伸 展 ), 並 實 施 慢 跑 熱 身, 再 針 對 個 別 訓 練 ( 運 動 ) 課 目 實 施 伸 展 補 強, 直 至 身 體 筋 骨 舒 展 呼 吸 順 暢 並 微 微 出 汗 為 止 ( 四 ) 實 施 體 能 訓 ( 測 ) 時, 須 依 風 險 管 理 機 制, 按 訓 測 程 序 步 驟 要 領 實 施, 務 使 所 有 風 險 因 子 全 數 排 除 後, 再 行 施 訓 ( 測 ), 以 確 保 部 隊 訓 測 安 全 三 訓 練 ( 測 驗 ) 中 : ( 一 ) 確 遵 各 項 程 序 要 領 實 施, 採 由 易 入 難 循 序 漸 進 方 式 鍛 鍊, 針 對 體 能 較 差 痼 疾 人 員 應 抱 持 信 任 態 度, 本 愛 心 第 4 頁, 共 107 頁

5 耐 心 及 循 一 級 督 導 一 級 方 式, 指 派 專 責 師 資 輔 導 訓 練, 嚴 禁 施 以 強 迫 訓 練, 避 免 肇 生 運 動 傷 害 ( 二 ) 運 動 期 間 須 有 安 全 編 組, 組 員 應 能 隨 時 察 言 觀 色, 發 現 鄰 兵 產 生 異 狀 ( 如 出 現 呼 吸 困 難 頭 昏 眼 花 頸 部 上 肢 胸 部 腰 部 下 肢 關 節 或 軀 幹 不 尋 常 疼 痛 等 不 適 徵 候 ), 應 立 即 反 映 幹 部 妥 處 四 訓 練 ( 測 驗 ) 後 : ( 一 ) 訓 練 後 ( 尤 以 跑 步 測 驗 ) 嚴 禁 原 地 站 立 不 動 蹲 下 或 吸 煙, 應 持 續 實 施 5 分 鐘 慢 走, 再 施 以 3 至 5 分 鐘 緩 和 運 動, 同 時 補 充 水 分 ( 二 ) 操 課 後 應 清 查 人 員 是 否 到 齊, 發 現 身 體 不 適 人 員, 立 即 通 知 醫 護 人 員 妥 善 處 理 ( 三 ) 建 立 學 習 成 效 資 料, 對 於 體 能 較 弱 學 習 進 度 落 後 成 效 不 佳 者, 應 造 冊 列 管, 平 時 適 切 輔 導, 俾 便 追 蹤 查 考 第 5 頁, 共 107 頁

6 肆 橫 紋 肌 溶 解 症 夏 天 天 氣 酷 熱, 是 橫 紋 肌 溶 解 症 的 好 發 季 節 人 類 之 肌 肉 組 織 約 佔 身 體 體 積 的 40%, 一 旦 肌 肉 組 織 因 內 在 的 代 謝 異 常 或 外 在 的 感 染 缺 血 所 造 成 的 發 炎 反 應, 將 導 致 橫 紋 肌 溶 解 的 發 生, 若 無 法 早 期 發 現, 甚 至 會 導 致 急 性 腎 衰 竭 而 危 及 生 命 國 防 部 軍 醫 局 特 提 醒 國 軍 幹 部 應 對 橫 紋 肌 溶 解 症 有 所 認 識, 並 提 高 警 覺, 相 關 防 治 作 為 如 下 : ㄧ 定 義 橫 紋 肌 溶 解 症 (Rhabdomyolysis) 在 1940 至 1941 年 第 二 次 世 界 大 戰 期 間, 首 度 於 英 國 倫 敦 被 炸 彈 空 襲 的 受 害 者 中 報 告, 係 因 人 體 的 橫 紋 肌 細 胞 受 到 物 理 化 學 或 有 毒 藥 物 的 破 壞, 導 致 肌 肉 損 傷, 細 胞 溶 解 而 釋 出 很 多 肌 球 蛋 白 或 其 他 有 害 物 質, 循 環 到 全 身 以 及 尿 液 中 所 產 生 的 一 種 症 狀 簡 單 來 說, 橫 紋 肌 溶 解 症 係 因 急 性 的 肌 肉 細 胞 壞 死, 導 致 大 量 的 肌 球 蛋 白 進 入 循 環 系 統 而 造 成 的 傷 害 二 致 病 機 轉 肌 肉 主 要 可 區 分 為 三 類, 分 別 為 骨 骼 肌 心 肌 及 平 滑 肌, 而 橫 紋 肌 係 指 骨 骼 肌 與 心 肌, 特 別 是 骨 骼 肌 橫 紋 肌 溶 解 症 又 稱 為 肌 球 蛋 白 尿 症, 係 指 尿 中 出 現 大 量 的 肌 肉 蛋 白 肌 球 蛋 白 肌 球 蛋 白 會 對 腎 小 管 的 表 皮 細 胞 造 成 直 接 性 的 傷 害, 也 會 造 成 腎 臟 本 身 的 血 管 收 縮 ; 此 外, 當 處 於 體 液 不 足 或 酸 性 環 境 之 下, 肌 球 蛋 白 容 易 在 腎 小 管 中 形 成 結 晶, 並 進 而 阻 塞 腎 小 管, 因 此 橫 紋 肌 溶 解 症 常 造 成 急 性 腎 衰 竭 三 臨 床 症 狀 橫 紋 肌 溶 解 症 在 臨 床 上 最 常 見 的 症 狀 為 局 部 的 紅 腫 痛 僵 第 6 頁, 共 107 頁

7 硬 等, 嚴 重 時 可 能 會 出 現 全 身 無 力 尿 液 呈 棕 褐 色 急 性 腎 衰 竭, 甚 至 昏 迷 等 症 狀 當 腎 臟 受 到 影 響 時 則 會 出 現 少 尿, 且 尿 液 顏 色 呈 現 類 似 可 樂 的 顏 色 ( 如 附 圖 ) 實 驗 室 檢 查 時 發 現 尿 液 中 肌 球 蛋 白 增 加 肌 酸 酐 及 尿 素 氮 上 升, 且 合 併 高 血 鉀 高 血 磷 低 血 鈣 高 尿 酸 及 血 中 的 肌 酸 肌 酶 (CPK) 上 升 四 致 病 原 因 ( 一 ) 與 肌 肉 直 接 受 傷 有 關 者 : 如 激 烈 運 動 及 肌 肉 過 度 使 用 者, 常 見 於 行 軍 健 行 跑 馬 拉 松 ; 肌 肉 受 到 創 傷 或 擠 壓 者, 包 括 撞 傷 燒 傷 過 度 肢 體 體 罰 ; 此 外, 較 長 時 間 的 昏 迷 也 可 能 把 肢 體 壓 傷, 常 見 於 因 酗 酒 或 服 用 安 眠 藥 者, 造 成 意 識 昏 沈 而 無 法 適 時 變 換 姿 勢, 亦 會 導 致 肌 肉 長 達 4 5 個 小 時 以 上 的 壓 迫 後, 進 而 破 裂 而 溶 解 ( 二 ) 與 肌 肉 疾 病 有 關 者 : 橫 紋 肌 溶 解 症 也 可 能 因 癲 癇 破 傷 風 導 致 肌 肉 持 續 收 縮 而 造 成 ; 肝 醣 脂 肪 代 謝 異 常 及 腎 臟 方 面 疾 病 者, 也 是 橫 紋 肌 溶 解 的 高 危 險 群 ( 三 ) 與 藥 物 有 關 者 : 部 分 服 用 降 血 脂 藥 物 或 精 神 疾 病 藥 物 者 ( 四 ) 與 毒 素 有 關 者 : 如 一 氧 化 碳 中 毒 遭 蜂 螫 或 毒 蛇 咬 傷 者 ( 五 ) 電 解 質 異 常 : 如 低 血 鉀 症 低 血 磷 症 或 低 血 鈣 症 等 ( 六 ) 與 內 分 泌 疾 病 有 關 者 : 如 甲 狀 腺 機 能 不 正 常 五 防 處 作 為 各 級 幹 部 應 對 橫 紋 肌 溶 解 症 提 高 警 覺, 尤 其 針 對 入 營 新 兵 由 民 轉 兵 之 調 適 階 段, 實 施 體 能 訓 練 時 應 採 循 序 漸 進 之 方 式, 不 宜 短 時 間 內 從 事 過 度 激 烈 的 運 動, 或 採 高 度 體 能 負 荷 方 式 來 進 行 訓 練, 並 應 提 醒 官 兵 適 時 補 充 水 分, 不 要 讓 身 體 處 於 脫 水 的 狀 態, 一 旦 官 兵 出 現 以 下 症 狀 時 應 立 即 就 醫 : 第 7 頁, 共 107 頁

8 ( 一 ) 肌 肉 出 現 疼 痛 無 力 倦 怠 或 壓 痛, 肌 肉 收 縮 力 量 下 降, 肌 肉 的 表 皮 可 能 會 出 現 腫 脹 及 充 血 的 現 象 ( 二 ) 尿 液 呈 現 烏 龍 茶 或 可 樂 般 的 深 褐 色 ( 如 圖 1) ( 三 ) 當 腎 功 能 受 損 時 尿 液 會 減 少, 甚 至 一 整 天 均 未 排 尿 圖 1 伍 訓 練 程 序 與 步 驟 一 訓 練 程 序 : ( 一 ) 訓 前 場 地 器 材 檢 整 ( 二 ) 實 施 熱 身 伸 展 運 動 ( 三 ) 訓 練 安 全 規 定 下 達 ( 四 ) 實 施 主 要 訓 測 及 輔 助 項 目 訓 練 ( 五 ) 緩 和 運 動 及 整 理 運 動 二 訓 練 步 驟 : ( 一 ) 熱 身 伸 展 : 於 訓 測 前 確 實 實 施 各 部 肌 群 關 節 伸 展, 伸 展 方 式 由 上 而 下 依 序 為 上 肢 腰 腹 下 肢 等 肌 群 ( 或 由 下 而 上 反 序 伸 展 各 肌 群 ), 儘 量 熱 身 至 微 微 出 汗 為 止, 提 高 肌 肉 適 應 力, 以 減 少 運 動 傷 害 發 生 ( 二 ) 心 肺 耐 力 訓 練 ( 有 氧 運 動 ): 例 如 慢 跑 騎 腳 踏 車 游 泳 等 ( 約 20 至 60 分 鐘 ) 第 8 頁, 共 107 頁

9 ( 三 ) 肌 力 訓 練 ( 重 量 訓 練 ): 例 如 腹 肌 與 背 肌 胸 大 肌 與 肩 背 肌 肱 二 頭 肌 與 肱 三 頭 肌 股 四 頭 肌 與 後 腿 肌 等 訓 練 初 期 依 個 人 體 能 狀 況 採 循 序 漸 進 方 式, 適 切 調 整 訓 練 強 度 及 次 數 ; 另 應 注 意 訓 練 中 須 充 分 休 息, 以 有 效 提 升 自 我 肌 力 ( 四 ) 緩 和 伸 展 : 於 訓 練 後 實 施, 促 進 乳 酸 排 除 如 緩 和 慢 跑 及 伸 展 ( 約 10 至 15 分 鐘 ) 陸 訓 練 原 則 編 組 及 要 素 一 訓 練 原 則 : 內 容 與 方 式 應 針 對 個 人 的 需 要 及 身 體 狀 況 擬 訂 ( 一 ) 多 元 發 展 原 則 : 為 使 個 人 體 能 達 到 均 衡 發 展, 操 作 專 項 訓 練 前, 先 實 施 多 種 不 同 的 訓 練 方 式, 以 提 升 全 方 位 體 能 水 準 ( 二 ) 主 動 參 與 原 則 : 幹 部 主 動 與 弟 兄 進 行 個 人 體 能 訓 練 討 論 與 溝 通, 進 而 調 整 訓 練 內 容, 提 升 主 動 參 與 訓 練 的 意 願 ( 三 ) 專 項 化 原 則 : 針 對 專 項 體 能 所 需 之 肌 群 及 協 調 能 力, 進 行 專 項 輔 助 訓 練 ( 四 ) 個 別 化 原 則 : 針 對 個 人 或 團 體 動 作 操 作 較 差 人 員, 幹 部 可 實 施 個 別 指 導 與 糾 正 ( 五 ) 變 化 原 則 : 每 項 運 動 及 訓 練, 儘 量 使 用 多 變 化 有 創 意 之 訓 練 方 法, 以 克 服 訓 練 時 的 單 調 與 厭 煩, 培 養 對 運 動 的 樂 趣, 進 而 提 升 訓 練 成 效 ( 六 ) 模 式 化 原 則 : 幹 部 可 藉 由 與 測 驗 同 一 場 地 器 材 流 程 模 擬 訓 練, 使 官 兵 熟 悉 正 式 測 驗 模 式 ; 另 可 針 對 不 合 格 項 目 實 施 訓 練, 反 覆 操 第 9 頁, 共 107 頁

10 作 提 升 訓 練 效 果 ( 七 ) 漸 增 負 荷 原 則 : 律 定 個 人 階 段 性 體 能 訓 練 目 標, 依 個 人 體 能 狀 況, 循 序 漸 進 方 式 逐 步 增 加 訓 練 負 荷 量, 達 到 所 律 定 之 目 標 二 訓 練 編 組 : ( 一 ) 輔 導 訓 練 組 : 入 伍 未 超 過 半 年 者 ( 二 ) 輔 助 訓 練 組 : 體 能 未 達 合 格 者 ( 三 ) 一 般 訓 練 組 : 體 能 達 合 格 者 ( 四 ) 個 別 訓 練 組 : 特 殊 傷 病 或 痼 疾 者 三 訓 練 要 素 : ( 一 ) 訓 練 方 式 : 規 劃 可 提 升 心 肺 耐 力 肌 力 肌 耐 力 柔 軟 度 之 運 動, 強 化 體 能, 進 而 促 進 健 康 ( 二 ) 訓 練 頻 率 : 指 參 加 訓 練 的 頻 繁 程 度 ; 體 能 訓 練 頻 率 應 以 每 週 3-5 天, 效 果 最 好 ( 三 ) 訓 練 時 間 : 訓 練 的 時 間 要 依 訓 練 的 形 式 而 定, 但 每 次 運 動 至 少 維 持 分 鐘 ( 四 ) 訓 練 強 度 : 維 持 最 大 心 跳 率 60% 至 80% 較 佳, 以 運 動 時 有 點 喘 但 還 可 以 說 話 的 感 覺 為 運 動 強 度 參 據 第 10 頁, 共 107 頁

11 柒 熱 身 及 伸 展 運 動 : 運 動 前 實 施 熱 身 運 動 採 步 行 或 慢 跑 至 微 微 出 汗, 以 增 高 體 溫, 增 強 肌 肉 彈 性, 使 熱 能 運 行 全 身, 後 再 實 施 伸 展 運 動 ; 伸 展 運 動 就 是 拉 筋, 其 主 要 在 於 緩 慢 地 拉 長 肌 肉 肌 腱 和 韌 帶, 以 求 達 到 增 加 關 節 活 動 範 圍, 減 少 運 動 傷 害, 進 而 發 揮 身 體 運 動 能 力 一 各 部 肌 肉 關 節 活 動 : 由 下 ( 腳 部 ) 往 上 ( 頭 部 ) 或 由 上 往 下 順 序 實 施 各 部 主 要 關 節 活 動 ( 圖 1~20) 圖 1: 踝 關 節 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 2: 膝 關 節 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 3: 腰 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 圖 4: 頸 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 第 11 頁, 共 107 頁

12 圖 5: 肩 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 ( 由 前 向 後 ) 圖 6: 肩 部 繞 環 每 節 次 四 個 八 呼 ( 由 後 向 前 ) 圖 7: 手 部 與 肩 部 肌 群 向 上 伸 展 靜 止 秒 圖 8: 肩 臂 肌 群 伸 展 手 臂 上 舉 屈 肘 向 下 伸 展 靜 止 秒 換 手 操 作 圖 9: 上 臂 及 肩 部 伸 展 右 手 肘 彎 曲 左 小 臂 置 於 肩 上 靜 止 秒 換 手 操 作 圖 10: 手 臂 肌 群 伸 展 雙 手 指 交 握 翻 手 掌 前 伸 靜 止 秒 操 作 第 12 頁, 共 107 頁

13 圖 11: 上 臂 及 肩 胸 部 伸 展 雙 手 直 臂 背 後 伸 展 靜 止 秒 圖 12: 上 臂 及 肩 胸 部 伸 展 雙 手 直 臂 背 後 伸 展 靜 止 秒 圖 13: 腹 部 肌 群 伸 展 弓 箭 步 雙 手 推 臀 後 仰 靜 止 秒 換 腳 操 作 圖 14: 腹 腰 肌 群 伸 展 向 後 轉 體 腰 部 伸 靜 止 秒 換 方 向 操 作 圖 15: 體 側 肌 群 伸 展 單 手 上 舉 隨 體 側 彎 靜 止 秒 換 邊 操 作 圖 16: 背 臀 部 大 腿 後 側 肌 群 伸 展 立 姿 前 彎 手 握 腳 踝 膝 蓋 儘 量 伸 直 靜 止 秒 第 13 頁, 共 107 頁

14 圖 17: 大 腿 正 面 肌 群 伸 展 單 腳 屈 膝 後 提 靜 止 秒 換 另 一 腳 操 作 圖 18: 臀 腿 部 肌 群 伸 展 兩 腿 弓 箭 步 下 壓 身 體 轉 向 一 側 靜 止 秒 換 邊 操 作 圖 19: 大 腿 腳 踝 腳 背 肌 群 伸 展 弓 步 向 前 跨 大 步 靜 止 秒 換 腳 操 作 圖 20: 大 腿 內 側 肌 群 伸 展 單 腳 向 側 邊 低 壓 伸 展 靜 止 秒 換 腳 操 作 二 國 軍 操 ( 一 ) 擺 臂 蹲 身 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 兩 手 腹 前 交 叉 1 兩 臂 側 平 舉 拳 心 向 下, 腳 跟 提 起 2 兩 腿 半 蹲 兩 膝 外 分, 同 時 兩 臂 腹 前 交 叉, 上 體 挺 直 3 回 復 1 4 回 復 預 備 動 作 同 第 14 頁, 共 107 頁 4

15 ( 二 ) 挺 胸 旋 臂 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 1 左 腳 向 前 一 步, 同 時 兩 臂 前 平 舉 掌 心 朝 下, 兩 肘 順 勢 向 後 用 力 振, 挺 胸, 右 腳 腳 跟 提 起, 重 心 落 於 左 腳 2 兩 臂 翻 掌 掌 心 朝 上, 同 時 向 前 平 舉 並 向 兩 側 用 力 後 振 挺 胸 3 4 同 收 腿, 兩 臂 由 後 向 前 迴 旋 一 周, 收 前 腳 7 8 兩 臂 由 前 向 後 迴 旋 一 周 ( 三 ) 前 側 擺 腿 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 直 立 1 兩 臂 前 平 舉 拳 心 朝 下, 同 時 左 腿 向 前 伸 出 2 兩 臂 側 平 舉, 同 時 左 腿 擺 向 左 側 方 3 回 復 1 4 回 復 預 備 換 右 腿 操 作, 動 作 同 第 15 頁, 共 107 頁

16 (四)前屈轉體 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手心向下 左足向左橫跨一步 兩膝挺直 2 上體前屈左轉 以右手觸及左足尖 左手順勢舉向左上方 目光注視上方之手 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 (五)舉臂側彎 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手心向下 左足向左橫跨一步 兩膝挺直 2 上體向左側彎 左手插腰虎口向上 右臂上舉貼緊耳際伸 直 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 第 16 頁 共 107 頁 4

17 (六)擺臂轉體 動作要領 預備動作 直立 1 兩臂前平舉(半握拳)拳眼相對 左足向左橫跨一步 兩膝 挺直 2 兩臂擺向左後方 左臂直 右臂曲置胸前 兩眼注視兩手 而轉動 盡量扭轉腰部 腳跟不得提起 3 回復 1 4 回復預備 向右操作 動作同 (七)舉臂挺身 動作要領 預備動作 直立 1 兩臂上舉 手心向前 五指伸直併攏 同時左腿後舉 右 腳跟提起 挺胸 目光注視兩手中心 2 回復預備 3 換右腳操作 動作同 1 4 回復預備 動作同 第 17 頁 共 107 頁 3

18 ( 八 ) 前 屈 擺 振 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 1 上 體 前 屈, 兩 臂 ( 半 握 拳 ) 自 然 向 兩 側 擺 振 至 胸 前 交 叉, 兩 腿 挺 直, 抬 頭 注 視 前 方 2 上 體 微 向 上 振, 兩 臂 擺 向 兩 側 3 4 同 兩 臂 向 前 身, 上 體 前 屈 6 兩 臂 向 後 擺, 上 體 向 下 振 7 同 5 8 回 復 預 備 ( 九 ) 前 屈 旋 體 ( 此 節 口 令 稍 慢 ) 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 1 上 體 前 屈, 兩 臂 伸 直, 手 掌 張 開 掌 心 相 對, 順 勢 向 左 旋 轉 成 左 側 屈 2 上 體 由 左 側 屈 旋 轉 至 後 彎 3 上 體 由 後 彎 旋 轉 至 右 側 屈 4 上 體 由 右 側 屈 旋 轉 至 前 彎 反 方 向 操 作, 第 四 個 八 呼 回 復 預 備 第 18 頁, 共 107 頁

19 ( 十 ) 屈 振 側 彎 動 作 要 領 : 預 備 動 作 - 開 立 第 一 三 個 八 呼 :1 2 3 上 體 向 前 屈 振, 掌 心 相 對 4 回 復 預 備 左 手 插 腰 虎 口 向 上, 右 臂 上 舉 貼 緊 耳 際, 上 體 左 側 屈 振 8 回 復 預 備 第 二 四 個 八 呼 :1 2 3 兩 手 扶 撐 臀 部, 虎 口 向 下, 上 體 後 仰 屈 振 4 回 復 預 備 右 手 插 腰 虎 口 向 上, 左 臂 上 舉 緊 貼 耳 際, 上 體 右 側 屈 振 8 回 復 預 備 第 19 頁, 共 107 頁

20 (十一)跳躍(此節口令要快) 動作要領 預備動作 直立 兩足並立跳 兩臂自然下垂 5 7 兩臂側平舉 掌心朝下 開跳 6 8 兩臂下垂並立跳 (十二)擺臂提腿 動作要領 預備動作 直立兩手腹前交叉 1 兩臂側平舉手掌半握拳 左大腿提平 壓腳尖 右腳跟離 地 身體放鬆 2 回復預備 3 兩臂側平舉手掌半握拳 右大腿提平 壓腳尖 左腳跟離 地 身體放鬆 4 回復預備 動作同 第 20 頁 共 107 頁 3

21 捌 體能訓測要求標準 一 基本體能訓測 (一)2 分鐘仰臥起坐 1 動作要領 (1)受測者平躺於力波墊或草地上 (2)受測者雙手虎口扶住耳朵下方 五指朝上貼於臉頰(圖 1) (3)雙腳屈膝角度小於 90 度 兩腳張開約與肩同寬 操作時 受測者屈身上起時 以雙手肘觸及雙膝或大腿(圖 2) (4)上身回復仰臥姿勢 雙肩觸及地面(圖 3) (5)2 分鐘以內正確姿勢完成之次數即為其成績 (6)助測人員 雙膝跪於受測者腳背及雙手抓握腳踝(圖 4) (7)仰臥起坐操作過程中 違規不計次動作 1 仰臥姿勢雙肩未恢復預備姿勢觸碰力波墊 2 屈身上起時雙手未能貼於臉頰 雙肘未觸碰大腿 3 起身時臀部離地藉勢屈身 圖1 圖2 圖3 圖4 2 成績換算表 如附錄一表 1 2(P.57 58) 3 訓練肌群 腹直肌 腹外斜肌 腹 內斜肌 股直肌 胸大肌等肌群 腹內外斜肌 胸大肌 腹斜肌 股直肌 腹直肌 第 21 頁 共 107 頁

22 4 輔 助 訓 練 操 作 要 領 : (1) 俯 臥 挺 身 :( 圖 1) 預 備 姿 勢, 俯 臥 平 躺, 雙 手 扶 耳, 雙 腳 併 攏 伸 直, 操 作 時, 上 半 身 上 挺 離 地 約 45 度 ( 助 訓 人 員 坐 立 於 大 腿 ), 依 此 要 領 反 覆 操 作 (2) 半 仰 臥 起 坐 :( 圖 2) 預 備 姿 勢, 仰 臥 平 躺, 雙 手 胸 前 交 叉, 軀 幹 前 彎 慢 慢 抬 起 上 身 約 30 度, 即 回 復 平 躺, 依 此 要 領 反 覆 操 作 (3) 坐 姿 舉 腿 :( 圖 3) 預 備 姿 勢, 雙 手 掌 及 臀 觸 及 地 面, 雙 腳 併 攏 同 時 上 提 約 45 度, 依 此 要 領 反 覆 操 作 圖 1 圖 2 圖 3 5 仰 臥 起 坐 肌 耐 力 訓 練 範 例 : 分 類 ( 分 數 ) 頻 率 訓 練 課 程 組 間 休 息 天 / 每 週 反 覆 次 數 組 數 ( 分 數 ) 優 秀 (91-100) 2-3 佳 (81-90) 2-3 最 大 反 覆 次 普 通 (71-80) 2-3 數 的 50% 尚 可 (60-70) 差 (59 以 下 ) 3-5 (1) 訓 練 方 式 頻 率 : 等 張 訓 練 法, 每 週 3-5 天 (2) 訓 練 時 間 :( 每 組 2 分 鐘 + 組 間 休 息 3 分 鐘 ) 3 組 =12 分 鐘 第 22 頁, 共 107 頁

23 (3) 訓 練 強 度 : 肌 耐 力 之 最 佳 強 度 為 最 大 反 覆 次 數 50%( 女 生 初 期 採 40%) (4) 訓 練 範 例 :1. 王 上 尉 ( 男 )2. 林 中 尉 ( 女 ) 1. 王 上 尉 最 佳 仰 臥 起 坐 次 數 為 40 次, 其 訓 練 處 方 如 下 : 王 員 最 大 反 覆 次 數 50% 為 40 次 50%=20 次 20 次 3 組 =60 次 為 總 訓 練 次 數 2. 林 中 尉 最 佳 仰 臥 起 坐 次 數 為 20 次, 其 訓 練 處 方 如 下 : 林 員 最 大 反 覆 次 數 40% 為 20 次 40%=8 次 8 次 3 組 =24 次 為 總 訓 練 次 數 (5) 訓 練 處 方 建 議 參 與 者 可 依 自 己 的 體 能 狀 況 選 擇 適 合 之 處 方, 並 視 訓 練 當 日 身 體 狀 況 調 整 訓 練 負 荷, 建 議 表 如 下 : 6 仰 臥 起 坐 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 1 2(P.63 64) ( 二 )2 分 鐘 俯 地 挺 身 1 動 作 要 領 : (1) 於 平 坦 地 面 或 軟 墊 上 操 作 (2) 兩 手 俯 撐, 雙 臂 伸 直, 手 掌 撐 地 與 地 面 垂 直, 手 指 自 然 朝 前 約 與 肩 同 寬, 雙 腳 併 攏 向 後 直 伸, 手 肘 撐 直 身 體 姿 勢 保 持 不 動 ( 圖 1 2) (3) 雙 肘 彎 曲 向 下, 大 臂 移 平 ( 肩 關 節 低 於 肘 關 節 ), 身 體 保 持 挺 直, 背 腰 臀 腿 成 一 直 線, 雙 臂 反 覆 屈 伸, 臀 部 不 得 提 1 起, 兩 膝 不 得 觸 地 ( 圖 3 4) (4)2 分 鐘 以 內 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 3 2 俯 地 挺 身 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 4 曲 肘 動 作 過 小, 肩 關 節 未 低 於 肘 關 節 身 體 上 升 手 臂 未 能 伸 直 運 動 中 臂 腰 臀 腿 未 能 同 時 上 下 雙 手 或 雙 腳 不 得 同 時 離 地 膝 蓋 觸 地, 停 止 測 驗 第 23 頁, 共 107 頁

24 圖1 圖2 圖3 圖4 2 成績換算表 如附錄一表 3 4(P.59 60) 3 訓練肌群 胸大肌 肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌 腰方 肌 腹直肌等肌群 胸大肌 肱三頭肌 三角肌 肱二頭 腹直肌 腰方肌 4 輔助訓練操作要領 (1)仰臥推舉(圖 1) 手肘彎曲 使槓鈴降低至上胸前 保持手肘貼近身體 手臂伸直向上推舉 反覆操作 (2)斜體俯地挺身(圖 2) 斜體雙手俯撐固定物(如木箱) 雙肘彎曲向下 大臂移 平 身體保持挺直 同俯地挺身 雙臂反覆屈伸 (3)槓鈴二頭肌彎舉(圖 3) 雙手直臂反握槓鈴 身體保持正直 雙手自然垂下 操 作時雙手同時前臂向上屈肘彎舉小於 90 度 依此要領反 覆操作 第 24 頁 共 107 頁

25 圖1 圖2 圖3 5 俯地挺身肌耐力訓練處方建議 同仰臥起坐建議表(P.20 6 俯地挺身 0 次者之訓練處方 (1)訓練方式 等張訓練法 1 屈膝俯地挺身 膝蓋著地 圖 1 運動時同標準俯 地挺身動作 臂 肩和臀部成一直線 圖 2 臂 肩 臀 成一直線 圖1 圖2 2 桌上推撐 面對固定書桌伸肘 圖 3 後再屈肘 圖 4 反覆推撐 運動時臂 肩和臀部成一直線 臂 肩 臀 成一直線 圖3 圖4 3 床板推撐 面對固定床板伸肘 圖 5 後再屈肘 圖 6 反覆推撐 運動時臂 肩和臀部成一直線 臂 肩 臀 成一直線 圖6 圖5 第 25 頁 共 107 頁

26 (2) 訓 練 頻 率 與 強 度 : 每 週 3-5 天, 最 大 反 覆 次 數 (3) 訓 1 練 時 間 :( 每 組 2 分 鐘 + 組 間 休 息 3 分 鐘 ) 3 組 =12 分 鐘 (4) 訓 2 練 處 方 建 議 : 訓 練 1-2 週 採 屈 膝 俯 地 挺 身, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 3 = 為 總 訓 練 次 數 訓 練 3-4 週 採 桌 上 推 撐, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 4 總 訓 練 次 數 訓 練 5-6 週 採 床 板 推 撐, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 總 訓 練 次 數 訓 練 7-8 週 採 標 準 俯 地 挺 身, 依 最 大 反 覆 次 數 3 組 = 為 總 訓 練 次 數 7 俯 地 挺 身 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 3 4(P.65 66) ( 三 )3000 公 尺 徒 手 跑 步 1 動 作 要 領 : (1) 跑 步 時, 腿 蹬 地 後 膝 關 節 放 鬆, 大 腿 帶 動 小 腿, 積 極 向 前 跨 步 (2) 擺 臂 動 作, 肩 部 放 鬆, 以 肩 為 軸, 以 肘 使 力, 大 小 臂 彎 曲 成 90 度, 兩 手 放 鬆 半 握 拳, 兩 臂 前 後 擺 動 ( 擺 動 幅 度 大 小 與 跑 步 速 度 成 正 比 ) (3) 呼 吸 與 跑 步 節 奏 應 配 合 兩 步 一 吸 兩 步 一 呼 兩 步 兩 吸 兩 步 一 呼 或 三 步 一 呼 吸 ; 跑 步 開 始 就 須 加 強 呼 吸, 避 免 於 開 始 階 段 及 增 加 不 必 要 的 氧 債 疲 勞 提 早 出 現 (4)2 2 1 分 鐘 以 內 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 注 3 意 事 項 : 穿 著 舒 適 合 宜 之 服 裝, 充 分 熱 身 伸 展 運 動 卸 除 妨 礙 訓 測 物 品, 確 保 訓 測 安 全 應 穿 著 適 宜 跑 步 之 鞋 襪, 以 防 止 扭 傷 情 形 第 26 頁, 共 107 頁

27 4 跑步嚴禁推 擠 拉等動作發生 以防止跌倒受傷 5 跑步訓練除考慮心臟負荷外 亦須注意訓練強度 運 動頻率等危安因素 2 成績換算表 如附錄一表 5 6(P.61 62) 3 訓練肌群 股二頭肌 腓腸肌 比目魚肌 股側肌 股直 肌等肌群 股側肌 股二頭肌 腓腸肌 股直肌 比目魚肌 4 輔助訓練操作要領 (1)腿部下斜推蹬(圖 1) 屈膝使重量平台上移 臀部與膝蓋屈曲 直至膝蓋彎曲約 45 度雙腳直膝推蹬 反覆操作 (2)槓鈴蹲舉(圖 2) 雙手持槓鈴置於頸後肩上 上身挺直雙腳屈膝微張約與肩 同寬 操作時 雙腳屈蹲約 90 度 臀部重心後坐 膝蓋 不超越腳尖 再恢復雙腳直膝姿勢 依此要領反覆操作 (3)蹲跳(圖 3) 雙手插腰雙腳平行微張約與肩略寬 操作時 雙腳屈膝躍 起 以交互蹲跳方式 雙腳前後全蹲 依此要領反覆操作 (4)碎步跑衝刺 (圖 4 5) 原地碎步跑 聞口令後迅速向前短距離衝刺 第 27 頁 共 107 頁

28 圖 1 圖 2 圖 3 圖 4 圖 5 4 心 肺 耐 力 訓 練 範 例 : (1) 訓 練 方 式 : 長 跑 ( 速 度 一 致 法 ) (2) 訓 練 頻 率 : 每 週 3-5 天 (3) 1 訓 練 時 間 : 每 天 分 鐘 ( 時 間 可 累 加, 例 如 早 上 30 分 鐘 下 午 30 分 鐘, 合 計 60 分 鐘 / 天 ) (4) 訓 練 強 度 : 心 跳 率 : 以 最 大 心 跳 率 的 60%-80% 為 最 佳, 運 動 時 有 點 喘 但 還 可 以 說 話 的 感 覺 為 依 據 ( 最 大 心 跳 率 為 220- 年 齡, 訓 練 強 度 介 於 60%-80%, 心 跳 率 之 計 算 應 以 運 動 後 立 即 量 測 脈 膊 10 秒 6, 來 代 表 運 動 心 跳 率 ) 例 : 以 20 歲 王 同 學, 其 最 大 心 跳 率 =200 次 / 分 ; 建 議 訓 練 強 度 應 介 於 %~80%=120~ 160 次 / 分, 強 度 計 算 為 ( 運 動 後 立 即 量 測 一 分 鐘 心 跳 數 ) 2 ( 最 大 心 跳 率 )= 訓 練 強 度, 而 王 員 運 動 後 立 即 量 測 10 秒 脈 搏 數 為 25 次,10 秒 6 為 一 分 鐘, 故 其 訓 練 強 度 為 (25 6) (220-20)=75% 自 覺 量 表 : 運 動 後 以 心 理 與 生 理 感 受, 進 行 運 動 強 度 的 判 定, 採 用 修 訂 後 1 至 5 運 動 自 覺 量 表, 1 為 很 輕 鬆 2 為 輕 鬆 3 為 困 難 4 為 很 困 難 5 為 非 常 困 難, 建 議 運 動 達 3 級 困 難 度 為 最 佳 ( 酸 痛 為 正 式 訓 練 開 始, 撕 裂 痛 為 傷 害 開 始 ) 第 28 頁, 共 107 頁

29 5 心 肺 耐 力 運 動 處 方 建 議 : 參 與 者 可 依 自 己 的 體 能 狀 況 選 擇 適 合 之 處 方, 並 視 訓 練 當 日 身 體 狀 況 調 整 訓 練 負 荷, 建 議 表 如 下 : 分 類 頻 率 訓 練 課 程 最 大 心 ( 分 數 ) ( 天 / 週 ) 距 離 控 制 時 間 控 制 跳 率 % 優 秀 快 跑 (91-100) % (12-15km/h) 分 鐘 佳 (81-90) 普 通 (71-80) 尚 可 (60-70) 差 (59 以 下 ) 3-4 跑 走 4km~4.5km 慢 跑 (9-12km/h) 分 鐘 3-5 跑 走 (7-9km/h) 分 鐘 快 走 過 重 快 走 4-6 (12-15km/h) 不 能 跑 6km~8km 分 鐘 訓 練 課 程 可 選 擇 距 離 控 制 或 時 間 控 制 來 二 擇 一 6 心 肺 耐 力 訓 練 應 注 意 事 項 第 29 頁, 共 107 頁 % % % % % (1) 有 氧 耐 力 訓 練 應 佔 耐 力 訓 練 量 之 50% 以 上 (2) 耐 力 訓 練 以 長 跑 為 最 佳 訓 練 方 式 訓 練 強 度 ( 感 覺 ) 2-3 ( 輕 鬆 - 困 難 ) 2-3 ( 困 難 ) (3) 基 礎 耐 力 足 以 代 表 疲 勞 消 除 能 力, 故 應 列 為 訓 練 之 首 要, 且 應 長 期 實 施 (4) 耐 力 差 者, 肌 耐 力 必 不 佳 ; 肌 耐 力 差 者, 肌 力 必 不 佳 ; 肌 力 差 者, 爆 發 力 必 不 佳 ; 爆 發 力 差 者, 速 度 必 不 佳 ; 速 度 不 佳 者, 運 動 能 力 必 不 佳 因 此, 耐 力 訓 練 應 列 為 運 動 訓 練 之 首 要 工 作 (5) 呼 吸 - 採 最 舒 適 之 節 奏 ( 以 鼻 吸 口 吐 方 式 ) 公 尺 徒 手 跑 步 訓 練 週 課 表, 範 例 如 附 錄 二 表 5 6(P.67 68)

30 二 專 業 體 能 訓 測 ( 一 ) 上 槓 1 ( 掛 腿 上 立 肘 上 舉 腿 上 正 面 上 ) 1 動 作 要 領 : (1) 掛 腿 上 雙 手 直 臂 正 握 單 槓, 屈 肘 引 體, 單 腳 ( 左 ) 提 膝 由 雙 手 間 中 穿 掛 槓, 雙 手 直 臂, 下 擺 腳 ( 右 ) 以 鐘 擺 方 式 下 擺, 2 待 身 體 正 面 朝 前, 雙 手 轉 腕 帶 動 身 體 上 揚, 完 成 動 作 ( 下 槓 時, 雙 腳 併 攏 伸 直 雙 手 直 臂 握 槓, 身 體 前 傾 腹 部 靠 槓 前 翻 成 預 備 姿 勢 完 成 動 作 ) 掛 腿 上 槓 操 作 注 意 事 項 : a. 導 引 腿 及 手 肘 在 擺 振 時 不 可 彎 曲 b. 騎 坐 於 槓 上 時 應 抬 頭 挺 胸, 目 視 前 方 c. 正 撐 於 槓 上 時, 身 體 應 與 橫 槓 成 45 度 斜 角, 前 翻 下 時 不 宜 全 身 伸 直 翻 下, 亦 不 可 向 前 擺 振 著 地 1 圖 1 圖 2 圖 3 圖 4 (2) 立 肘 上 2 雙 手 直 臂 正 握 單 槓, 屈 肘 引 體, 以 單 手 手 肘 上 提 於 槓 上 方, 另 手 隨 即 上 提 成 直 臂 握 槓 姿 勢, 上 身 保 持 正 直 微 向 前 傾, 完 成 動 作 ( 下 槓 動 作 同 掛 腿 上 ) 立 肘 上 槓 操 作 注 意 事 項 : a. 引 體 向 上 時 任 一 手 肘 轉 肘 向 上 壓 槓, 身 體 不 可 搖 擺 過 大 b. 轉 肘 撐 槓 時, 不 可 過 於 勉 強 上 撐, 避 免 受 傷 第 30 頁, 共 107 頁

31 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 (3)舉腿上 1 雙手直臂正握單槓 屈肘引體 收腹提腿 身體後仰 雙腳併攏上提單槓上方 雙手轉腕 待雙腳超越橫槓 後 雙手直臂支撐 身體正面朝前 下槓同掛腿上 2 舉腿上槓操作注意事項 a.不可藉擺盪挺腹動作 收腹舉腿靠槓 b.舉腿靠槓過程中 雙腿伸直壓腳尖 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 (4)正面上 1 雙手直臂正握槓 屈肘提膝收腹 雙腳前踢伸 雙手 自然伸直擺振成擺盪動作 前擺收腹舉腿 腳背碰槓 後迅速向上向前踢蹬隨即下壓下擺至後背處 同時直 肘轉腕上身前傾腹部靠槓 完成動作 下槓同掛腿上 第 31 頁 共 107 頁

32 2 正面上槓操作注意事項 a.於槓上擺盪收復舉腿後 不可過於心急靠槓下擺 b.靠槓下擺上槓時 雙手不可放鬆 避免危險 c.正撐於槓上時 身體應與橫槓成 45 度斜角 前翻 下時不宜全身伸直翻下 亦不可向前擺振著地 圖1 圖2 圖3 圖4 2 操作動作給分標準 掛腿上 70 分 立肘上 80 分 舉腿上 90 分 正面上 100 分 3 訓練肌群 腹直肌 腹斜肌 腹外內斜肌 肱二頭肌 肱 三頭肌 肱橈肌等肌群 肱三頭肌 腹斜肌 肱橈肌 肱二頭 腹直肌 腹外內斜肌 4 輔助訓練操作要領 (1)引體向上(圖 1) 垂懸直臂 引體向上至下巴超過橫槓 反覆訓練 第 32 頁 共 107 頁

33 (2)V 字起坐(圖 2) 仰臥平躺 雙手直臂上舉 操作時雙腳併攏直膝上提 以雙手直臂盡量觸及腳尖 依此要領反覆操作 (3)仰臥屈伸(圖 3) 仰臥平躺 雙手環抱胸前 操作時雙腳上提及上身屈腹(至 少 15 公分) 依此要領反覆操作 圖1 圖2 (二)單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 圖3 1 引體向上動作要領 (1)正握單槓 雙手距離約與肩同寬 垂懸直臂(圖 1) (2)兩手肘挺直 兩腳併攏伸直不可觸地(圖 1) (3)引體向上至下顎超過橫槓上 計次一次(圖 2) (4)身體不可擺振 雙腳不得蹬 踢 (5)1 分鐘內以正確動作完成之次數 即為其成績 (6)操作過程中 違規不計次動作 1 握槓直臂懸垂預備 藉上跳之勢引體向上 2 引體向上 下顎未過槓 3 再次上拉前 未恢復直臂懸垂動作 4 藉擺振 蹬 踢助動引體向上 圖1 圖2 (7)專業體能合格標準算由各司令部訂定 第 33 頁 共 107 頁

34 2 屈臂懸垂動作要領 (1)反握單槓 距離約與肩同寬 雙手屈肘 下額保持在橫 槓之上緣 雙腿併攏垂直 準備好後將助立物移開 (2)保持下顎於橫槓之上 計時換算成績(圖 1) (3)凡下顎低(平貼)於橫槓即算失敗 停錶(圖 2) (4)操作過程中 違規不計時動作 1 下顎平貼於槓上(或握槓之手) 2 雙手非正握操作 手握距離未與肩同寬 圖1 圖2 (5)專業體能合格標準算由各司令部訂定 3 訓練肌群 肱二頭肌 肱三頭肌 肱橈肌等肌群 肱三頭肌 肱橈肌 肱二頭肌 4 輔助訓練操作要領 (1)啞鈴握腕捲舉(圖 1) 單手反握啞鈴 身體保持挺直 雙手自然下垂 操作時 手腕內彎捲舉小於 90 度 依個人適當重量反覆操作 第 34 頁 共 107 頁

35 (2)槓鈴二頭肌彎舉(圖 2) 雙手直臂反握槓鈴 身體保持正直 雙手自然垂下 操 作時雙手同時前臂向上彎舉小於 90 度 反覆操作 (3)仰臥推舉(圖 3) 身體平躺於操作墊上 雙手微張與肩略寬 兩手直臂正 握槓鈴 操作時 雙手同時彎曲 再恢復直臂姿勢 反 覆操作 圖1 圖2 圖3 (三)4 15 公尺折返跑 1 動作要領 (1)起跑至折返線 彎腰取一木塊後 迅速返回起跑線並將 木塊放置起跑線後之方格內 再跑回折返線取第二個木 塊 返回通過起跑線 木塊不須放置 計時操作完成時 間(圖 1 2) (2)操作注意事項 1 穿著舒適合宜之服裝 充分熱身伸展運動 2 卸除妨礙測驗物品 確保測驗安全 3 應穿著適宜跑步之鞋 襪 以防止扭傷情形 4 木塊取放用丟者違反規定 不予計時 圖 1(起點) 圖 2(折返點) 2 訓練肌群及輔助訓練操作要領同徒手跑步(P.25) 第 35 頁 共 107 頁

36 ( 四 )200 公 尺 徒 手 游 泳 1 動 作 要 領 : (1) 1 操 作 者 不 限 各 種 游 泳 姿 勢, 雙 手 雙 腳 不 得 觸 碰 輔 助 器 材 ( 含 著 地 ) 完 成 測 驗 (2) 2 操 作 時 違 規 動 作 ( 評 定 不 合 格 ) 注 意 事 項 : 運 用 各 種 輔 助 器 材 ( 浮 板 划 手 蛙 鞋 等 ) 或 藉 由 外 力 輔 助 測 驗 長 時 間 水 中 閉 氣 及 身 體 任 何 部 位 著 地 者 2 成 績 評 定 標 準 為 不 借 外 力 自 行 獨 力 完 成 200 公 尺 游 泳, 即 為 合 格 股 二 頭 肌 3 訓 練 肌 群 : 全 身 各 部 肌 群 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 股 肌 二 頭 肌 三 角 外 側 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 二 頭 肌 股 肱 橈 腓 腸 圓 大 肌 腹 外 斜 胸 大 肌 脛 骨 前 直 腹 直 肌 闊 臂 外 側 前 鉅 4 輔 助 訓 練 操 作 要 領 : 比 目 魚 肌 (1) 浮 板 訓 練 :( 圖 1) 雙 手 藉 由 浮 板 使 身 體 成 漂 浮 狀 態, 實 施 雙 腳 打 水 及 蛙 腿 踢 水 前 進 訓 練 (2) 划 手 訓 練 :( 圖 2) 實 施 捷 泳 划 水 訓 練, 藉 划 水 阻 力 增 強 手 部 肌 力 (3) 水 中 游 走 :( 圖 3) 運 用 水 中 漂 浮 打 水 及 健 走 方 式 前 進, 訓 練 克 服 水 中 阻 力, 並 增 強 腿 部 及 手 部 肌 力 二 頭 肌 股 二 肱 頭 三 肌 頭 肌 第 36 頁, 共 107 頁

37 圖1 圖2 圖3 (五)5 分鐘跳繩 1 動作要領 (1)雙手持跳繩 雙腳併攏直膝成預備姿勢 操作時 以雙 腳前腳掌蹬地躍起 雙手同時持跳繩操作 依此要領反 覆操作(圖 1-3) (2)操作過程中 雙手揮動跳繩絆住未完成一圈者 不計次 圖1 圖2 2 計次合格標準表 圖3 年齡 次數 男 女 訓練肌群 輔助訓練操作要領同徒手跑步(P.25) (六)抗 G 訓練 重量訓練 1 仰臥推舉動作要領 (1)兩手張開與肩同寬 兩手正面握橫槓 圖 1 (2)平躺於操作墊上 橫槓約於鼻尖下方 (3)操作中雙手將槓鈴推舉向上 雙肘伸直 身體保持挺直 反覆推屈 圖 2 3 第 37 頁 共 107 頁

38 (4) 依 1 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 姿 2 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 雙 手 肘 未 伸 直, 即 恢 復 推 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 1 圖 2 圖 3 (6) 成 績 標 準 表 : 仰 臥 推 舉 一 次 最 大 反 覆 測 驗 等 級 之 評 估 標 準 男 子 等 級 女 子 1.2 優 異 ~1.19 良 好 0.41~ ~0.98 中 等 0.30~ ~0.78 差 0.21~ 極 差 0.20 註 等 級 的 評 估 將 1RM(1 次 可 推 舉 最 大 力 量 ) 的 磅 數 除 以 測 驗 者 的 體 重 磅 ), 所 得 的 商, 再 與 表 列 之 數 字 相 互 比 較 2 滑 輪 下 拉 動 作 要 領 : (1) 雙 手 的 距 離 略 比 肩 寬, 兩 手 正 面 握 橫 槓 (2) 以 坐 姿 操 作, 兩 臂 充 分 伸 展 且 緊 握 滑 輪 的 手 把 ( 圖 4) (3) 操 作 中 雙 手 將 槓 鈴 拉 至 肩 部, 回 原 位 時 雙 肘 伸 直, 身 體 保 持 挺 直 ( 圖 5) (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數 (5) 以 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 第 38 頁, 共 107 頁

39 1 2 (6) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 雙 手 肘 未 拉 至 肩 部 即 恢 復 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 施 力 者 圖 4 圖 5 3 捲 臂 動 作 要 領 : (1) 以 立 姿 操 作, 兩 臂 充 分 伸 展 下 垂 ( 圖 6) (2) 雙 手 反 握 槓 鈴, 兩 肘 貼 近 軀 幹 (3) 操 作 中 用 力 向 上 屈 臂, 停 頓 片 刻, 再 緩 慢 還 原 ( 圖 7) 1 (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 2 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 雙 手 肘 未 伸 直 即 恢 復 推 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 6 圖 7 4 蹲 舉 動 作 要 領 (1) 以 立 姿 操 作, 雙 腳 分 開 且 較 兩 肩 略 寬 (2) 槓 鈴 先 置 於 肩 部, 背 部 保 持 正 直 ( 圖 8) (3) 操 作 中 彎 曲 兩 膝, 下 蹲 至 大 腿 與 地 面 平 行 的 位 置, 停 頓 片 刻, 兩 膝 再 伸 直 還 原 ( 圖 9) (4) 依 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 第 39 頁, 共 107 頁

40 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 2 1 (5) 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 彎 曲 兩 膝, 下 蹲 至 大 腿 與 地 面 平 行 的 位 置 即 恢 復 蹲 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 8 圖 9 5 捲 腿 動 作 要 領 : (1) 俯 臥 於 長 凳 上, 雙 手 抓 緊 凳 的 前 緣 (2) 兩 腳 伸 直 且 抵 觸 起 重 器 的 一 輪 ( 圖 10) (3) 操 作 中 彎 曲 膝 蓋, 用 力 將 小 腿 向 上 和 內 捲 起, 停 頓 片 刻, 再 緩 慢 還 原 ( 圖 11) (4) 依 1 個 人 身 體 比 重 換 算, 評 定 合 格 次 數, 於 操 作 中 以 正 確 姿 勢 完 成 之 次 數 即 為 其 成 績 (5) 2 操 作 過 程 中, 違 規 不 計 次 動 作 : 操 作 中 彎 曲 膝 蓋, 用 力 將 小 腿 向 上 和 內 捲 起 需 大 於 90 度 以 上 即 恢 復 蹲 舉 動 作 者 藉 由 他 人 之 力 實 施 推 舉 者 圖 10 圖 11 第 40 頁, 共 107 頁

41 6 抗 G( 重 量 訓 練 )2-5 項 操 作 次 數 換 算 成 績 表 : 肌 耐 力 測 驗 之 評 估 標 準 男 子 等 級 女 子 > 17 優 異 > 15 12~16 良 好 11~14 09~11 中 等 08~10 < 9 差 < 8 註 一 表 中 的 數 字 為 仰 臥 推 舉 滑 輪 下 拉 捲 臂 蹲 舉 和 捲 腿 等 最 高 反 覆 操 作 次 數 註 二 測 驗 時 負 荷 量 各 為 : 仰 臥 推 舉 : 體 重 之 2/3, 滑 輪 下 拉 : 體 重 之 2/3, 捲 臂 : 體 重 之 1/3, 蹲 舉 : 體 重 之 2/3, 捲 腿 : 體 重 之 1/3 三 替 代 項 目 測 驗 ( 一 )800 公 尺 游 走 : 1 動 1 作 要 領 : (1) 不 2 限 各 種 游 泳 步 行 姿 勢 實 施, 限 時 完 成 ( 圖 1-3) (2) 操 作 過 程 中, 違 規 動 作 ( 評 定 不 合 格 ): 長 時 間 於 水 中 閉 氣 實 施 測 驗 操 作 時, 藉 由 他 人 之 力 運 用 各 種 輔 助 器 材 輔 助 實 施 測 驗 圖 1 圖 2 圖 公 尺 游 走 限 時 合 格 標 準 表 : 年 齡 時 間 男 女 第 41 頁, 共 107 頁

42 ( 二 )5 公 里 健 走 : 1 動 作 1 要 領 : (1) 操 作 者 以 徒 手 方 式 限 時 完 成 健 走 ( 圖 1-3) (2) 注 2 意 事 項 : 3 測 驗 時 段, 恪 遵 冬 夏 令 操 作 規 定 及 考 量 天 候 狀 況, 並 注 意 危 險 係 數 測 量, 以 維 人 安 測 驗 前 應 瞭 解 受 測 者 是 否 為 痼 疾 人 員 抄 捷 徑 互 助 推 拖 拉 者, 評 定 不 合 格 圖 1 圖 2 圖 公 里 健 走 計 時 合 格 標 準 表 : 年 齡 時 間 男 女 ( 三 )5 分 鐘 跳 繩 : 1 動 作 要 領 : (1) 雙 手 持 跳 繩, 雙 腳 併 攏 直 膝 成 預 備 姿 勢, 操 作 時, 以 雙 腳 前 腳 掌 蹬 地 躍 起, 雙 手 同 時 持 跳 繩 操 作, 依 此 要 領 反 覆 操 作 ( 圖 1-3) (2) 操 作 過 程 中, 雙 手 揮 動 跳 繩 絆 住 未 完 成 一 圈 者, 不 計 次 第 42 頁, 共 107 頁

43 圖1 圖2 2 5 分鐘跳繩計次合格標準表 圖3 年齡 次數 男 女 (四)單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 1 引體向上動作要領 (1)正握單槓 雙手距離約與肩同寬 垂懸直臂(圖 1) (2)兩手肘挺直 兩腳併攏伸直不可觸地(圖 1) (3)引體向上至下顎超過橫槓上 計次一次(圖 2) (4)身體不可擺振 雙腳不得蹬 踢 (5)1 分鐘內以正確動作完成之次數 即為其成績 (6)操作過程中 違規不計次動作 1 握槓直臂懸垂預備 藉上跳之勢引體向上 2 引體向上 下顎未過槓 3 再次上拉前 未恢復直臂懸垂動作 4 藉擺振 蹬 踢助動引體向上 圖1 圖2 第 43 頁 共 107 頁

44 (7)引體向上計次合格標準表 年齡 時間 男 屈臂懸垂動作要領 (1)反握單槓 距離約與肩同寬 雙手屈肘 下額保持在橫 槓之上緣 雙腿併攏垂直 準備好後將助立物移開 (2)保持下顎於橫槓之上 計時換算成績(圖 1) (3)凡下顎低(平貼)於橫槓即算失敗 停錶(圖 2) (4)操作過程中 違規不計時動作 1 下顎平貼於槓上(或握槓之手) 2 雙手非正握操作 手握距離未與肩同寬 圖1 圖2 (5)曲臂懸垂計時合格標準表 年齡 時間 女 第 44 頁 共 107 頁

45 玖 游 泳 訓 測 要 求 標 準 一 50 公 尺 游 泳 : ( 一 ) 動 作 要 領 : 1 不 限 各 種 游 泳 姿 勢 完 成 2 操 作 期 間 雙 腳 不 可 著 地 3 操 作 期 間 不 可 運 用 各 種 輔 助 器 材 4 不 得 藉 由 他 人 之 力 輔 助 測 驗 ( 二 ) 動 作 教 學 ( 蛙 式 ): 1 腿 部 動 作 : 1 屈 腿 兩 腿 由 伸 平 併 攏 起, 收 腿 時 腿 部 肌 肉 放 鬆 膝 微 沉 側 開, 足 部 隨 勢 靠 近 臀 部, 足 掌 向 上, 當 屈 腿 完 成 時, 大 腿 與 身 體 縱 軸 線 約 成 45 度 角, 側 開 約 90 度 角 或 略 小 於 90 度 兩 足 相 距 約 與 跨 部 同 寬, 踝 關 節 放 鬆 2 蹬 夾 腿 屈 腿 將 終 時, 用 力 屈 踝 關, 並 轉 動 足 尖 指 向 外 側 方, 足 掌 朝 上, 膝 關 節 盡 量 屈 起, 小 腿 近 乎 垂 直 屈 腿 完 畢 後, 隨 屈 腿 之 反 彈 力, 向 後 用 力 伸 展 跨 及 膝 關 節, 利 用 足 及 小 腿 內 側 面 蹬 壓 水, 當 膝 關 節 將 伸 直 時, 用 足 掌 蹴 水, 腿 用 力 內 收, 同 時 足 尖 伸 直, 快 速 地 夾 腿 併 攏, 造 成 水 的 反 作 用 力 使 身 體 前 進 蹬 腿 時, 跨 及 膝 關 節 應 同 時 伸 展, 使 腳 所 走 的 軌 跡 成 水 平 狀 在 蹬 夾 腿 動 作 時, 切 忌 先 蹬 直 後 再 夾 腿, 如 此 變 成 分 解 動 作 將 使 力 量 分 散 而 影 響 泳 速 3 練 習 方 法 : 陸 上 練 習 俯 臥 於 池 邊, 雙 手 把 穩, 使 兩 腿 懸 空, 練 習 腿 部 動 作 ( 見 圖 1 2) 水 中 練 習 手 握 池 溝 邊 緣, 身 體 平 浮 於 水 面, 練 習 腿 部 動 作, 或 由 同 伴 托 扶 或 手 持 浮 板 練 習 腿 部 動 作 ( 見 圖 3) 第 45 頁, 共 107 頁

46 圖 1 圖 2 圖 3 2 手 部 動 作 : 1 分 臂 兩 臂 向 前 平 伸 肩 關 節 前 移, 繼 之 轉 掌, 掌 心 向 外 側 向 下, 拇 指 向 下 同 時 腕 關 節 屈 起, 臂 與 水 面 約 成 30 度 角, 向 下 及 向 兩 側 分 開, 以 獲 得 上 浮 之 分 力, 支 持 頭 部 換 氣 動 作 2 後 划 內 收 當 兩 臂 約 成 45 度 角 至 60 度 夾 角 時, 屈 肘 小 臂 用 力 向 後 向 下 划 動, 同 時 肩 關 節 後 移, 腕 關 節 逐 漸 伸 直, 大 臂 亦 用 力 後 划, 當 小 臂 與 水 平 面 近 垂 直 時, 即 由 外 向 後 向 內 捧 水, 兩 手 相 靠 掌 心 微 微 相 對 前 移 置 於 顎 下, 大 臂 亦 內 收, 使 與 身 體 的 縱 軸 線 夾 成 銳 角 以 減 少 阻 力 3 前 伸 兩 臂 由 顎 下 向 前, 臂 肌 放 鬆, 手 掌 向 下 向 外 側 翻 轉, 拇 指 相 靠, 並 有 短 暫 的 休 止 以 划 行 前 進 ( 漂 浮 ), 以 準 備 下 一 次 划 臂 動 作 ( 見 圖 4) 4 練 習 方 法 : 陸 上 練 習 兩 足 開 立, 上 體 前 傾 臂 平 伸, 練 習 划 臂 收 臂 伸 臂 動 作 第 46 頁, 共 107 頁

47 水中練習 足開立於水中與肩同寬 上身前傾使肩沒入水 中 眼向前平視 肩部與前進方向 始終保持垂直 注意 划臂深度及角度 身體不要左右擺動 或上下起伏 見圖 5 亦可以腿夾浮板來操作手臂動作 圖4 圖5 3 換氣動作 蛙泳換氣動作是當手臂前伸時 於水中呼氣 並緩緩仰頭 向上 當蹬夾腿時 有力地結束呼氣動作 同時雙臂側分 後划 口出水面就轉為吸氣 以划臂時所產生的浮力 支 持頭部出水面換氣 當臂內收時即結束吸氣 低頭入水 稍停一會兒即呼氣 呼氣時用口 鼻或口鼻同時使用皆可 而吸氣時只可用口 初學者常擔心口不能出水面吸氣 故 將頭部盡量抬高 以致於雙手拼命用力向下壓水 使上身 急劇向上 帶浮力消失後 又急劇下沉 如此循環不已只 見泳者上下起伏 而不見前進 如在水面吸氣過久 也會 產生此一起伏狀況 4 聯合動作 蛙泳換氣動作是當手臂前伸時 於水中呼氣 並緩緩仰頭 向上 當蹬夾腿時 有力地結束呼氣動作 同時雙臂側分 後划 口出水面就轉為吸氣 以划臂時所產生的浮力 支 持頭部出水面換氣 當臂內收時即結束吸氣 低頭入水 稍停一會兒即呼氣 呼氣時用口 鼻或口鼻同時使用皆可 第 47 頁 共 107 頁

48 而 吸 氣 時 只 可 用 口 初 學 者 常 擔 心 口 不 能 出 水 面 吸 氣, 故 將 頭 部 盡 量 抬 高, 以 致 於 雙 手 拼 命 用 力 向 下 壓 水, 使 上 身 急 劇 向 上, 帶 浮 力 消 失 後, 又 急 劇 下 沉, 如 此 循 環 不 已 只 見 泳 者 上 下 起 伏, 而 不 見 前 進 如 在 水 面 吸 氣 過 久, 也 會 產 生 此 一 起 伏 當 出 發 入 水 或 蹬 池 壁 後, 身 體 俯 臥, 臂 與 腿 併 攏 伸 平, 滑 行 前 進 時 呼 氣 當 速 度 減 慢 時, 抬 頭 吸 氣, 同 時 划 臂 內 收 腿, 接 著 低 頭 入 水, 繼 之 蹬 夾 腿, 臂 向 前 平 伸 滑 行 一 會 兒 即 呼 氣 腿 伸 直 併 攏, 臂 向 前 平 伸, 這 時 的 滑 行 前 進 即 短 暫 的 休 止, 繼 之 再 作 第 二 次 划 臂, 如 此 循 環 不 已 ( 見 圖 6) 圖 6 二 水 中 漂 浮 10 分 鐘 : ( 一 ) 動 作 要 領 : 1 不 限 各 種 姿 勢 完 成 ( 水 母 漂 仰 漂 踩 水 ) 2 操 作 期 間 雙 腳 不 可 著 地 3 操 作 期 間 不 可 運 用 各 種 輔 助 器 材 4 不 得 藉 由 他 人 之 力 輔 助 測 驗 第 48 頁, 共 107 頁

49 (二)動作教學 1 踩水 踩水又稱立泳 可分為剪式踩水 腳踏車式踩水 蛙式踩水等三種 踩水以下肢的動作為主 頭露出水面 雙手由胸前向兩側做搖櫓撥水 撥水時 手掌應與水面 略成 45 度角 以產生阻力增加身體浮力 若雙足向身體 後作剪水動作 使身體漂浮於水中者謂之剪式踩水 雙足 以踩腳踏車之動作踩水謂之腳踏車式踩水 雙足以蛙式泳 姿動作者謂之蛙式踩水 踩水時 僅頭部露出水面即可 手足動作宜緩慢 身體保持平穩 身體略向前傾 以加大 浮水面積 同時全身要儘量放鬆 手足之動作要協調一致 手與腿之動作 僅操作至 80 即可 勿用力過猛或動作 過大 以免收手收腿時吃力 而影響下一循環之操作 見 圖 7 2 韻律呼吸 此法為有規律之一沉一浮之呼吸 動作宜自 然並放鬆 方法為吸一口氣後 雙手上舉 掌心向上撥 水 雙足伸直下沉 下沉之深度約 30 公分即可 然後掌 心向下 雙手由身體兩邊下壓上浮 如此反覆行之 便 可持續一段時間以待救 見圖 8 圖7 圖8 3 仰漂 仰漂的方式很多 有水平漂 大字漂 垂直漂等 其方法為深吸一口氣後 頭部後仰 雙手向兩旁成大字 第 49 頁 共 107 頁

50 狀 掌心向上 或雙手再慢慢向頭上方併攏挺胸 全身放 鬆 頭部後仰 加重背部重力更能浮起 雙屈 以胸部為 支持的槓桿 換氣的原則是吸多呼少 且須短促 吐氣之 後 馬上深吸一口氣 不可稍有延遲 嘴巴閉緊 將新鮮 空氣吸入肺腔內 見圖 9 4 水母漂 深吸氣之後 頭埋在水中向下 雙腳與雙手向 下自然伸直 與水面略成垂直 有如水母狀之漂浮 當 換氣時 雙手向下壓水 雙腳前後夾水 再抬頭 利用 瞬間吸氣後 繼續成漂浮狀態 如此在水中便可以持續 很長的時間 練習水母漂浮時 身體應盡量放鬆 使身 體表面積與水之接觸面加大 以增加浮力 同時 應將 雙眼張開 以消除恐懼 另外 頭在水中時 應自然緩 慢吐氣 不可故意憋氣 亦節省體力 而水中維持較長 時間 見圖 10 圖9 圖 10 第 50 頁 共 107 頁

51 拾 運 動 傷 害 處 理 原 則 一 扭 傷 處 理 : 運 動 中 發 生 腫 脹 觸 痛 或 移 動 時 感 覺 疼 痛 ( 微 血 管 破 裂 瘀 血 症 狀 ) ( 一 ) 固 定 扭 傷 的 關 節, 並 支 撐 於 傷 患 最 舒 適 的 位 置 ( 二 ) 冷 敷 患 部 ( 三 ) 足 踝 發 生 扭 傷 時, 不 必 將 鞋 脫 下, 應 以 扭 傷 固 定 法 支 持 ; 不 用 扭 傷 的 足 踝 關 節 走 動 ( 四 ) 送 醫 並 接 受 X 光 檢 查 二 創 傷 處 理 : 創 傷 主 要 由 外 力 造 成, 如 跌 倒 鈍 器 打 擊 車 禍 機 械 槍 彈 等 所 造 成 的 傷 害 ( 一 ) 輕 微 出 血 之 處 理 : 1 用 涼 開 水 自 來 水 或 生 理 食 鹽 水 等 液 體, 以 傷 口 為 中 心, 環 型 向 四 周 沖 洗, 澈 底 洗 淨 傷 口, 再 以 無 菌 棉 棒 或 紗 布 將 傷 口 拭 乾 2 用 消 毒 紗 布 塊 ( 乾 淨 布 塊 ), 敷 蓋 保 護 傷 口, 並 用 繃 帶 包 紮 或 膠 布 固 定 3 傷 口 有 感 染 症 狀 時 ( 局 部 的 症 狀 如 腫 脹 發 紅 疼 痛 化 膿 發 熱 ; 全 身 的 症 狀 如 發 燒 淋 巴 結 腫 大 等 ), 應 立 即 就 醫 ( 二 ) 嚴 重 出 血 的 處 理 : 1 立 刻 以 消 毒 紗 布 等 敷 料 覆 蓋 傷 口, 施 加 壓 力 設 法 止 血 2 使 傷 患 靜 臥, 若 無 骨 折, 抬 高 傷 處 3 傷 口 血 液 凝 塊, 不 要 除 去 4 覆 蓋 傷 口, 預 防 污 染, 立 即 送 醫 急 救 三 骨 折 處 理 : 傷 患 感 覺 骨 折 或 聽 到 骨 骼 斷 裂 的 聲 音, 有 疼 痛 腫 脹 皮 膚 變 色 觸 痛 不 能 運 動 自 如 畸 型 ( 變 短 扭 曲 ) 等 症 狀 第 51 頁, 共 107 頁

52 ( 一 ) 保 持 折 斷 的 骨 骼 及 關 節 不 動 ( 二 ) 將 傷 患 移 動 前, 須 先 固 定 骨 折 受 傷 部 位 ( 保 持 骨 折 處 及 上 下 關 節 不 動 ) ( 三 ) 嚴 禁 把 突 出 傷 口 的 骨 骼 恢 復 ( 四 ) 骨 折 固 定 後, 抬 高 受 傷 肢 體, 用 冰 袋 敷 在 傷 處, 以 減 輕 腫 脹 ( 五 ) 如 果 沒 有 可 用 夾 板, 可 以 把 傷 患 的 患 肢 與 未 受 傷 的 健 肢 綁 在 一 起, 如 受 傷 的 手 臂 與 軀 體 綁 在 一 起 固 定 傷 肢 ( 六 ) 即 刻 送 醫 ( 送 醫 途 中 繼 續 觀 察 傷 患 傷 肢 的 膚 色 溫 度 和 脈 搏 ) 四 脫 臼 處 理 : 運 動 途 中 關 節 處 有 劇 痛, 外 表 異 常 變 形, 關 節 不 能 活 動, 關 節 周 圍 腫 脹 瘀 血 等 症 狀 ( 一 ) 同 骨 折 處 理 法 ( 二 ) 冰 敷, 以 減 輕 疼 痛 腫 脹 ( 三 ) 不 可 試 圖 將 脫 位 的 骨 骼, 恢 復 至 正 常 的 位 置 ( 四 ) 立 刻 送 醫 治 療 五 中 暑 及 熱 衰 竭 處 理 : 當 個 人 或 鄰 兵 有 意 識 模 糊 全 身 倦 怠 無 力 及 肌 肉 痠 痛 體 溫 升 高 停 止 流 汗 尿 量 減 少 ( 顏 色 變 深 ) 等 徵 兆, 立 即 通 知 幹 部, 並 依 程 序 處 理 ( 一 ) 將 患 者 移 至 陰 涼 通 風 的 地 方, 解 開 束 縛 衣 服, 墊 高 頭 肩 部 仰 臥 休 息 ( 二 ) 儘 快 降 低 患 者 之 體 溫, 可 用 濕 毛 巾 海 棉 浸 冷 水 冰 塊 等, 淋 濕 擦 拭 全 身 ( 頸 部 腋 下 鼠 蹊 部 散 熱 效 果 最 佳 ), 使 體 溫 降 至 攝 氏 38 度, 脈 搏 每 分 鐘 100 次 以 下 ( 三 ) 如 清 醒, 可 供 給 生 理 鹽 水, 勿 給 任 何 酒 精 等 刺 激 性 飲 料 ( 四 ) 邊 降 溫 邊 送 醫, 若 無 呼 吸 或 脈 博, 立 即 施 予 心 肺 復 甦 術 ( 五 ) 確 實 掌 握 快 速 發 現 快 速 降 溫 快 速 後 送 等 三 快 要 訣, 以 降 低 中 暑 個 案 傷 害 第 52 頁, 共 107 頁

53 六 休 克 處 理 : 患 者 有 頭 暈 現 象 並 且 會 感 覺 口 渴 噁 心 和 嘔 吐 臉 色 蒼 白 脈 搏 忽 快 忽 慢 呼 吸 短 促 不 規 則 等 症 狀 ( 一 ) 儘 速 供 給 氧 氣 ( 二 ) 讓 患 者 平 躺, 下 肢 抬 高 約 20~30 公 分, 但 有 頭 部 外 傷, 呼 吸 困 難 或 抬 高 下 肢 會 令 病 人 痛 苦 時, 則 禁 止 抬 高 下 肢 ( 三 ) 以 毛 毯 包 覆 患 者, 但 勿 使 患 者 過 熱 ( 因 熱 量 能 使 皮 膚 血 管 擴 張, 而 增 加 其 血 液 容 量, 致 循 環 於 身 體 各 重 要 器 官 所 需 血 量 更 感 不 足, 造 成 更 嚴 重 後 果 ) ( 四 ) 水 份 是 休 克 患 者 最 需 要 的, 但 患 者 陷 入 昏 迷 狀 態 胸 腹 部 及 頭 部 嚴 重 受 傷 或 病 情 不 確 定 時, 則 不 得 供 應 任 何 飲 料 ( 五 )CPR 流 程 ( 叫 叫 CABD): 1. 叫 : 檢 查 傷 患 有 無 反 應, 同 時 察 看 有 無 呼 吸 或 不 正 常 呼 吸 5 秒 鐘 2. 叫 : 如 無 反 應 立 刻 呼 叫 醫 務 人 員 到 場 或 打 電 話 119 求 救 3. 重 建 循 環 (C): 進 行 檢 查 頸 動 脈 5 至 10 秒, 如 果 無 脈 博, 則 立 即 進 行 胸 部 按 摩 ( 按 壓 位 置 : 兩 乳 頭 連 線 胸 骨 上 方 ) 4. 暢 通 呼 吸 道 (A): 以 壓 額 抬 顎 方 式 打 開 呼 吸 道, 清 除 口 中 異 物, 並 檢 查 有 無 呼 吸 5. 重 建 呼 吸 (B): 若 無 呼 吸, 進 行 口 對 口 緩 吹 兩 口 氣, 每 口 氣 約 一 秒 鐘 6. 去 顫 (D): 儘 早 使 用 心 臟 電 擊 器 (AED) 急 救 ( 六 ) 視 患 者 嚴 重 程 度 儘 快 將 患 者 送 醫 院 或 就 近 營 區 醫 務 所 治 療 七 拉 傷 處 理 : 運 動 中 發 現 過 度 用 力, 引 起 肌 肉 肌 腱 組 織 發 生 腫 脹 觸 痛 和 動 作 時 感 覺 疼 痛 ( 有 時 由 於 微 血 管 破 裂, 而 致 瘀 血 ) 症 狀 ( 一 ) 休 息 冰 敷 傷 部 ( 二 ) 背 部 拉 傷 者, 須 俯 臥 在 硬 板 上 第 53 頁, 共 107 頁

54 ( 三 ) 將 傷 患 置 於 最 舒 適 姿 勢, 使 受 傷 部 位 穩 定, 並 予 支 撐 ( 四 ) 儘 快 送 醫 治 療 八 骨 骼 關 節 肌 肉 的 損 傷 處 理 原 則 (P.R.I.C.E): ( 一 ) Protection( 保 護 : 保 護 受 傷 的 部 位, 將 受 傷 部 位 固 定, 以 免 加 重 傷 害 程 度 ( 二 ) Rest( 休 息 ): 停 止 運 動, 防 止 更 嚴 重 損 害, 必 要 時 可 用 繃 帶 或 夾 板 固 定 ( 三 ) Icing( 冰 敷 ): 於 患 處 施 行 冰 敷, 每 隔 5~10 分 鐘 冰 敷 10~15 分 鐘, 每 次 不 超 過 20 分 鐘, 如 此 重 覆 冰 敷 3~4 次, 必 要 時 每 隔 2~4 小 時, 再 冰 敷 一 次 ( 四 ) Compression( 加 壓 ): 用 彈 性 繃 帶 從 遠 心 側 向 近 心 側 包 紮, 以 減 少 傷 處 出 血 腫 脹 ( 五 ) Elevation( 抬 高 ): 將 傷 處 抬 高 於 心 臟 位 置, 促 進 血 液 回 流 及 減 輕 腫 脹 ( 六 ) 立 即 送 醫 急 救 拾 壹 訓 練 防 險 作 為 : 安 全 是 一 切 訓 練 的 基 礎, 體 能 訓 練 平 時 即 需 建 立 大 莫 大 於 安 全 的 觀 念, 週 密 安 全 防 護 作 為, 注 重 運 動 衛 生 保 健, 以 提 升 整 體 部 隊 體 能, 鞏 固 部 隊 戰 力 一 訓 練 前 : 掌 握 特 定 之 人 事 時 地 物 狀 況, 分 述 如 后 : ( 一 ) 人 : 依 國 防 部 令 頒 國 軍 中 暑 防 治 處 理 作 業 要 點 之 加 強 中 暑 防 治 作 業 相 關 病 史 詢 問 表, 凡 積 分 超 過 8 分 之 人 員 ( 含 曾 罹 患 中 樞 神 經 心 臟 肺 肝 腎 內 分 泌 系 統 等 痼 疾 ) 即 列 為 危 險 群, 各 單 位 應 建 置 高 危 險 群 人 員 管 制 名 冊 並 予 以 個 別 關 注, 甫 執 行 勤 務 ( 如 夜 哨 ), 或 遭 逢 重 大 變 故, 情 緒 受 創 者, 應 納 入 查 察 重 點, 詳 加 詢 問 與 關 懷, 確 保 官 兵 健 康 第 54 頁, 共 107 頁

55 ( 二 ) 事 : 單 位 實 施 體 能 訓 練 時, 應 加 強 風 險 管 理 措 施, 並 且 妥 慎 做 安 全 編 組, 隨 時 注 意 官 兵 體 能 訓 練 狀 況 ; 訓 練 全 程, 幹 部 醫 官 必 須 在 場 負 安 全 防 護 ( 三 ) 時 : 體 能 訓 練 實 施 中, 應 避 開 酷 熱 時 段, 依 據 危 險 係 數 調 節 訓 練 內 容, 並 在 課 表 調 製 上 注 意 下 列 事 項 : 1 新 進 人 員, 應 以 循 序 漸 進 方 式 調 整 訓 練 量, 不 宜 過 度 負 荷 訓 練, 應 予 調 適 期, 藉 以 調 節 身 心 狀 態, 並 從 中 查 察 個 人 體 能 及 病 史 等 潛 存 危 安 因 子 2 體 能 訓 練 時 應 事 先 規 劃 及 告 知, 俾 利 單 位 任 務 調 節 及 個 人 體 能 狀 態 調 整 之 先 期 準 備 3 連 續 休 假 後 不 宜 排 訂 過 量 之 體 能 訓 練 ( 四 ) 地 : 訓 練 地 點 的 選 擇 規 劃 與 整 備 要 領 如 下 : 1 訓 練 地 點 儘 早 律 定 成 為 標 準 化 訓 練 場 地, 期 使 受 測 單 位 於 平 時 就 能 結 合 場 地 訓 練, 獲 得 良 好 的 適 應 性 2 訓 練 地 點 之 規 劃 與 建 置, 須 考 量 集 合 檢 錄 ( 待 命 ) 熱 身 ( 整 理 ) 所 需 之 場 地, 動 線 規 劃 要 流 暢 便 利 起 終 點 通 視 性 佳 通 風 良 好 並 減 少 觀 察 之 死 角 3 訓 練 場 地 力 求 平 整, 尤 其 跑 步 路 線, 不 可 有 坑 洞 尖 銳 雜 物, 並 且 避 免 在 上 下 坡 地 段 實 施, 路 口 應 派 遣 交 通 管 制 哨, 在 草 皮 上 實 施 訓 測 時, 注 意 避 開 蟻 穴 例 如 在 草 地 上 實 施 仰 臥 起 坐 項 目 時 仍 以 鋪 上 力 波 墊 為 宜 ; 單 槓 場 之 沙 坑 應 翻 鬆 整 平 或 鋪 設 力 波 墊, 並 編 組 人 員 在 單 槓 兩 側 實 施 護 槓 4 跑 步 路 線 宜 以 500 公 尺 為 一 區 間, 設 立 距 離 標 示 牌, 折 返 處 擺 設 計 時 器 或 由 幹 部 以 碼 錶 報 時, 以 利 跑 者 配 速 ( 五 ) 物 : 第 55 頁, 共 107 頁

56 凡 訓 練 實 施 及 安 全 防 險 所 需 物 品 均 應 詳 加 檢 查, 確 保 備 妥 安 全 措 施 必 備 之 物 品 如 下 : 1 急 救 器 材 : 救 護 車 急 救 箱 及 巡 察 所 攜 氧 氣 瓶 均 應 先 做 檢 查 測 試 確 保 堪 用 ; 宜 備 妥 兩 輛 救 護 車 隨 時 應 變, 不 足 時 可 以 悍 馬 車 或 其 他 車 輛 替 代 2 飲 水 : 起 終 點 須 備 妥 充 足 飲 用 水, 跑 步 路 線 中 分 設 茶 水 站 3 通 訊 設 施 : 訓 練 官 雙 向 巡 察 員 交 管 哨 及 救 護 車 ( 含 醫 官 ) 應 構 成 聯 絡 網, 遇 狀 況 可 立 即 呼 救, 及 時 到 場 處 置 4 工 作 人 員 均 應 備 有 哨 笛 紅 旗, 遇 狀 況 可 立 即 以 吹 哨 舉 旗 示 警, 俾 利 指 揮 管 制 5 受 測 者 之 服 裝 應 以 輕 便 舒 適 為 宜, 並 依 季 節 天 候 有 所 因 應, 如 冬 天 氣 溫 過 低, 應 備 防 寒 外 套 及 毛 巾 擦 汗, 以 符 運 動 保 健, 另 應 慎 選 3000 公 尺 跑 步 訓 練 用 運 動 鞋, 不 宜 穿 著 一 般 球 鞋 替 代 二 訓 練 中 : 體 測 時 之 風 險 因 子 較 前 後 時 段 高, 訓 練 官 及 幹 部 務 須 秉 持 如 履 薄 冰, 如 臨 深 淵 之 謹 慎 態 度, 專 心 致 意 於 安 全 查 察, 俾 能 儘 早 發 現 徵 候, 斷 然 處 置, 減 低 傷 害 至 最 低, 茲 列 舉 風 險 管 理 要 領 如 后 : ( 一 ) 確 認 安 全 措 施 完 備, 排 除 危 安 因 子 : 1 確 認 傷 病 高 危 險 群 名 單, 查 察 是 否 尚 有 傷 病 人 員 未 納 入 管 制 者 2 確 認 受 測 人 數, 通 報 起 ( 終 ) 點 及 折 返 點, 以 利 清 查 掌 握 人 數 3 確 認 醫 官 救 護 車 及 急 救 器 材 到 位 及 保 持 堪 用 4 確 認 跑 步 路 線 與 障 礙 交 通 管 制 無 虞 第 56 頁, 共 107 頁

57 5 確 認 當 時 時 間 溫 濕 度 ( 危 險 係 數 ) 符 合 規 定 6 確 實 充 分 熱 身 伸 展 7 確 實 人 員 查 核, 嚴 防 冒 名 頂 替 情 事 ( 二 ) 訓 練 編 組 分 工 執 行 任 務 : 1 訓 練 官 依 表 訂 編 組 到 場 執 勤, 連 隊 幹 部 隨 隊 協 助 傷 病 管 制 人 員 清 點 查 核 及 安 全 防 範 2 按 程 序 逐 項 施 測 3 各 站 訓 練 均 有 防 護 措 施 ( 例 如 : 引 體 向 上 槓 下 須 鋪 設 力 波 墊 及 安 排 護 槓 輔 助 人 員,3000 公 尺 跑 步 編 組 引 導 員 雙 向 巡 察 員 交 管 哨 及 開 設 救 護 站 ) 4 場 地 幅 員 受 限, 必 須 繞 ( 計 ) 圈 實 施 跑 步 訓 練 時, 應 在 起 終 點 或 折 返 處 加 發 識 別 色 帶, 並 統 計 ( 清 點 ) 人 員, 發 現 缺 員 立 即 反 映 及 追 查 5 應 設 二 組 救 護 車 及 醫 官, 其 一 採 定 點 ( 起 終 點 ) 配 置, 其 二 隨 隊 執 勤, 以 構 成 通 聯 系 統, 相 互 通 報 與 支 援 6 單 位 實 施 跑 步 訓 練 時, 宜 將 體 能 較 差 新 進 人 員 統 一 編 組, 縮 短 跑 步 路 線, 以 利 人 員 掌 握 及 安 全 防 護 7 訓 練 時, 發 覺 身 體 不 適 呼 吸 困 難 頭 暈 眼 花 胸 痛 臉 色 蒼 白 腳 步 混 亂 等 狀 況, 立 即 停 止 訓 練, 並 送 醫 治 療 8 跑 步 途 中, 對 落 後 過 多 者 應 強 制 停 止 訓 練, 避 免 隨 隊 之 救 護 車 受 其 牽 制, 影 響 整 體 之 安 全 防 護 9 跑 步 訓 練, 應 依 規 定 路 線 與 距 離, 獨 立 跑 完 全 程, 嚴 禁 以 推 拖 拉 等 互 助 方 式 實 施 三 訓 練 後 : 訓 練 後 的 風 險 管 理 並 不 因 訓 練 結 束 而 消 失, 運 動 猝 死 案 例, 不 乏 在 運 動 之 後 發 生 此 階 段 之 最 大 風 險 在 訓 練 後 體 力 消 耗 過 大 精 神 狀 態 欠 佳 且 精 神 鬆 懈 疏 於 查 察, 人 員 分 散, 不 易 掌 握, 其 風 險 管 理 要 領 如 后 : ( 一 ) 規 範 訓 練 後 人 員 集 結 位 置, 利 於 人 員 清 查 與 掌 握, 並 編 組 專 第 57 頁, 共 107 頁

58 人 察 言 觀 色, 預 防 突 發 狀 況 ( 二 ) 跑 步 後 體 力 透 支 不 濟 者, 避 免 測 後 立 即 坐 臥 於 路 旁 或 草 皮 上, 應 編 組 協 助 該 員 散 步 緩 和 ( 三 ) 清 點 人 數 並 詢 問 是 否 有 身 體 不 適 者 ( 四 ) 救 護 車 及 醫 官 應 確 認 人 員 到 齊 安 全 無 慮, 始 得 離 開 現 場 ( 五 ) 訓 練 成 績 應 予 登 錄 並 分 析 體 能 素 質, 區 分 優 劣 強 弱, 做 為 訓 練 ( 輔 導 ) 編 組 之 參 據 四 跑 步 機 使 用 方 式 及 安 全 規 定 : ( 一 ) 使 用 前 : 1 詳 閱 操 作 說 明 或 向 指 導 ( 管 理 ) 員 諮 詢 器 材 使 用 方 法 及 安 全 規 定, 並 先 實 施 5~10 分 鐘 熱 身 運 動 2 器 材 操 作 時, 非 使 用 者 請 保 持 安 全 距 離 且 勿 任 意 接 近, 以 免 造 成 危 險 3 如 有 心 血 管 疾 病 者, 須 先 詢 問 醫 師 對 從 事 有 氧 跑 步 訓 練 的 意 見 4 避 免 於 用 餐 前 後 一 小 時 內 實 施 運 動 5 應 著 適 宜 運 動 服 運 動 鞋, 並 攜 帶 毛 巾, 且 禁 止 穿 著 涼 鞋 6 啟 動 電 源 前, 雙 腳 站 立 於 跑 步 帶 兩 側 邊 條 上, 將 紅 色 安 全 夾 固 定 於 衣 服 上 ( 二 ) 使 用 中 : 1 使 用 中 身 體 如 有 不 適 及 機 器 發 生 任 何 異 常, 請 立 即 停 止 使 用, 並 通 知 指 導 ( 管 理 ) 員 2 嚴 禁 將 跑 步 機 速 度 忽 快 忽 慢 調 整 或 以 競 速 方 式 操 作 3 停 止 跑 步 前 請 先 放 慢 速 度, 再 按 停 止 鍵, 俟 機 器 完 全 停 止 後, 再 離 開 踏 板 ( 三 ) 使 用 後 : 應 實 施 緩 和 伸 展 運 動, 如 自 覺 身 體 不 適 等 狀 況, 應 立 即 就 ( 送 ) 醫 第 58 頁, 共 107 頁

59 配 附 98 錄 一 97 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59+ 歲 表 男 子 分 鐘 仰 臥 起 66 坐 成 64 績 換 62 算 第 59 頁, 共 107 頁

60 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 女 子 分 鐘 仰 臥 45 起 坐 41 成 績 39 換 算 第 60 頁, 共 107 頁

61 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 男 子 分 鐘 俯 58 地 挺 55 身 成 績 51 換 算 第 61 頁, 共 107 頁

62 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 4 女 子 2 分 鐘 俯 地 挺 身 成 績 換 算 第 62 頁, 共 107 頁

63 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 96 11'10 11'25 11'40 11'54 12'17 12'25 13'01 13'10 13'50 14'30 15' '14 11'18 11' '26 11'30 11'35 11'40 11'45 11'45 11'50 11'55 12'00 12'00 12'05 12'10 12'21 12'31 13'05 13'14 13'54 14'34 15'18 男 子 12'15 12'25 12'30 12'37 13'09 13'18 13'58 14'38 15' '35 12'43 公 尺 12'49 13'13 13'22 14'02 14'42 15'24 徒 手 13'17 跑 步 13'26 成 績 14'06 換 算 '30 11'34 11'50 11'55 12'05 12'10 12'20 12'25 12'40 12'45 12'55 13'01 13'21 13'25 13'30 13'35 14'10 14'14 14'46 14'50 14'54 15' '38 12'00 12'15 12'30 12'50 13'07 13'30 13'40 14'18 14'58 15' '42 12'05 12'20 12'35 12'55 13'13 13'35 13'45 14'22 15'02 15' '47 12'09 12'25 12'40 13'00 13'19 13'40 13'50 14'26 15'06 15' '51 12'13 12'30 12'45 13'05 13'25 13'45 13'55 14'30 15'10 15' '56 12'17 12'35 12'50 13'10 13'31 13'50 14'00 14'34 15'14 15' '00 12'21 12'40 12'55 13'15 13'37 13'55 14'05 14'38 15'18 15' '05 12'26 12'45 13'00 13'20 13'43 14'00 14'10 14'42 15'22 15' '09 12'30 12'50 13'05 13'25 13'49 14'05 14'15 14'46 15'26 15' '13 12'34 12'55 13'10 13'30 13'55 14'10 14'20 14'50 15'30 15' '17 12'39 13'00 13'15 13'35 14'00 14'15 14'25 14'54 15'34 15' '21 12'43 13'04 13'20 13'40 14'05 14'20 14'30 14'58 15'38 16' '26 12'48 13'08 13'25 13'45 14'10 14'25 14'35 15'02 15'42 16' '30 12'52 13'12 13'30 13'50 14'15 14'30 14'40 15'06 15'46 16' '34 12'56 13'16 13'35 13'55 14'20 14'35 14'45 15'10 15'50 16' '39 13'00 13'20 13'40 14'00 14'25 14'40 14'50 15'15 15'54 16' '43 13'04 13'24 13'45 14'05 14'30 14'45 14'55 15'20 15'58 16' '48 13'09 13'28 13'50 14'10 14'35 14'50 15'00 15'25 16'02 16' '52 13'14 13'32 13'55 14'15 14'40 14'55 15'05 15'30 16'06 16' '56 13'18 13'36 14'00 14'20 14'45 15'00 15'10 15'35 16'10 16' '00 13'22 13'40 14'05 14'25 14'50 15'05 15'15 15'40 16'14 16' '04 13'26 13'45 14'10 14'30 14'55 15'10 15'20 15'45 16'18 16' '09 13'30 13'50 14'15 14'35 15'00 15'15 15'25 15'50 16'22 16' '14 13'34 13'55 14'20 14'40 15'05 15'20 15'30 15'55 16'26 16' '18 13'39 14'00 14'25 14'45 15'10 15'25 15'35 16'00 16'30 16' '22 13'43 14'05 14'30 14'50 15'15 15'30 15'40 16'05 16'35 16' '26 13'47 14'10 14'35 14'55 15'20 15'35 15'45 16'10 16'40 17' '30 13'51 14'15 14'40 15'00 15'25 15'40 15'50 16'15 16'45 17' '34 13'55 14'20 14'45 15'05 15'30 15'45 15'55 16'20 16'50 17' '39 14'00 14'25 14'50 15'10 15'35 15'50 16'00 16'25 16'55 17' '43 14'05 14'30 14'55 15'15 15'40 15'55 16'05 16'30 17'00 17' '47 14'10 14'35 15'00 15'20 15'45 16'00 16'10 16'35 17'05 17' '51 14'15 14'40 15'05 15'25 15'50 16'05 16'15 16'40 17'10 17' '55 14'20 14'45 15'10 15'30 15'55 16'10 16'20 16'45 17'15 17' '00 14'25 14'50 15'15 15'35 16'00 16'15 16'25 16'50 17'20 17' '05 14'30 14'55 15'20 15'40 16'05 16'20 16'30 16'55 17'25 17' '10 14'35 15'00 15'25 15'45 16'10 16'25 16'35 17'00 17'30 17' '15 14'40 15'05 15'30 15'50 16'15 16'30 16'40 17'05 17'35 17' '20 14'45 15'10 15'35 15'55 16'20 16'35 16'45 17'10 17'40 17' '25 14'50 15'15 15'40 16'00 16'25 16'40 16'50 17'15 17'45 17' '30 14'55 15'20 15'45 16'05 16'30 16'45 16'55 17'20 17'50 18' '35 15'00 15'25 15'50 16'10 16'35 16'50 17'00 17'25 17'55 18' '40 15'05 15'30 15'55 16'15 16'40 16'55 17'05 17'30 18'00 18' '45 15'10 15'35 16'00 16'20 16'45 17'00 17'10 17'35 18'05 18' '50 15'15 15'40 16'05 16'25 16'50 17'05 17'15 17'40 18'10 18' '00 15'25 15'50 16'15 16'35 17'00 17'15 17'25 17'50 18'20 18' '10 15'20 15'30 15'35 15'45 15'55 16'00 16'10 16'20 16'25 16'35 16'45 16'45 16'55 17'05 17'10 17'20 17'30 17'25 17'35 17'45 17'35 17'45 17'55 18'00 18'10 18'20 18'30 18'40 18'50 18'30 18'40 18'50 19'00 19'10 第 63 頁, 共 107 頁

64 配 分 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 歲 59 歲 表 96 13'00 13'15 13'35 13'50 14'10 14'25 14'45 15'00 15'20 15'35 15' '05 13'10 13' '20 13'20 13'25 13'30 13'35 13'40 13'45 13'50 13'55 13'56 14'02 14'08 14'16 14'31 14'51 15'06 15'26 15'43 16'03 女 子 14'14 14'22 14'28 14'37 14'57 15'12 15'32 15'51 16' '34 14'43 公 尺 14'49 15'03 15'18 15'38 15'59 16'19 徒 手 15'09 跑 步 15'24 成 績 換 15'44 算 '25 13'30 13'40 13'45 14'00 14'05 14'20 14'26 14'40 14'47 14'55 15'02 15'15 15'22 15'30 15'36 15'50 15'56 16'07 16'15 16'23 16' '35 13'50 14'10 14'32 14'54 15'09 15'29 15'42 16'02 16'31 16' '40 13'55 14'15 14'38 15'01 15'16 15'36 15'48 16'08 16'39 16' '45 14'00 14'20 14'44 15'08 15'23 15'43 15'54 16'14 16'47 16' '50 14'05 14'25 14'51 15'15 15'30 15'50 16'00 16'20 16'55 16' '56 14'10 14'30 14'58 15'22 15'37 15'57 16'07 16'27 17'02 17' '02 14'15 14'35 15'05 15'29 15'44 16'04 16'14 16'34 17'09 17' '08 14'20 14'40 15'12 15'36 15'51 16'11 16'21 16'41 17'16 17' '14 14'25 14'45 15'19 15'43 15'58 16'18 16'28 16'48 17'23 17' '20 14'30 14'50 15'26 15'50 16'05 16'25 16'35 16'55 17'30 17' '26 14'35 14'56 15'33 15'57 16'12 16'32 16'42 17'02 17'37 17' '32 14'40 15'02 15'40 16'04 16'19 16'39 16'49 17'09 17'44 17' '38 14'45 15'08 15'47 16'11 16'26 16'46 16'57 17'16 17'51 17' '44 14'50 15'14 15'54 16'18 16'33 16'53 17'03 17'23 17'58 18' '50 14'56 15'20 16'01 16'25 16'40 17'00 17'10 17'30 18'05 18' '56 15'01 15'26 16'08 16'32 16'47 17'07 17'17 17'37 18'12 18' '02 15'07 15'32 16'14 16'39 16'54 17'14 17'24 17'44 18'19 18' '08 15'13 15'38 16'21 16'46 17'01 17'21 17'31 17'51 18'26 18' '14 15'19 15'44 16'28 16'53 17'08 17'28 17'38 17'58 18'33 18' '20 15'25 15'50 16'35 17'00 17'15 17'35 17'45 18'05 18'40 18' '26 15'31 15'56 16'42 17'07 17'22 17'42 17'52 18'12 18'47 18' '32 15'37 16'02 16'49 17'14 17'29 17'49 17'59 18'19 18'54 19' '38 15'43 16'08 16'56 17'21 17'36 17'56 18'06 18'26 19'01 19' '44 15'49 16'14 17'03 17'28 17'43 18'03 18'13 18'33 19'08 19' '50 15'55 16'20 17'10 17'35 17'50 18'10 18'20 18'40 19'15 19' '56 16'01 16'26 17'17 17'42 17'57 18'17 18'27 18'47 19'22 19' '02 16'07 16'32 17'24 17'49 18'04 18'24 18'34 18'54 19'29 19' '08 16'13 16'38 17'31 17'56 18'11 18'31 18'41 19'01 19'36 19' '14 16'19 16'44 17'38 18'03 18'18 18'38 18'48 19'08 19'43 19' '20 16'25 16'50 17'45 18'10 18'25 18'45 18'55 19'15 19'50 19' '26 16'31 16'56 17'52 18'17 18'32 18'52 19'02 19'22 19'57 20' '32 16'37 17'02 17'59 18'24 18'39 18'59 19'09 19'29 20'04 20' '38 16'43 17'08 18'06 18'31 18'46 19'06 19'16 19'36 20'11 20' '44 16'49 17'14 18'13 18'38 18'53 19'13 19'23 19'43 20'18 20' '50 16'55 17'20 18'20 18'45 19'00 19'20 19'30 19'50 20'25 20' '56 17'01 17'26 18'27 18'52 19'08 19'28 19'38 19'58 20'33 20' '02 17'07 17'32 18'34 18'59 19'16 19'36 19'46 20'06 20'41 20' '08 17'13 17'38 18'41 19'06 19'24 19'44 19'54 20'14 20'49 20' '14 17'19 17'44 18'48 19'13 19'32 19'52 20'02 20'22 20'57 21' '20 17'25 17'50 18'55 19'20 19'40 20'00 20'10 20'30 21'05 21' '26 17'31 17'56 19'02 19'27 19'48 20'08 20'18 20'38 21'13 21' '32 17'37 18'02 19'09 19'34 19'52 20'16 20'26 20'46 21'21 21' '38 17'43 18'08 19'16 19'41 20'00 20'24 20'34 20'54 21'29 21' '44 17'49 18'14 19'23 19'48 20'08 20'32 20'42 21'02 21'37 21' '50 17'55 18'20 19'30 19'55 20'16 20'40 20'50 21'10 21'45 21' '56 18'01 18'26 19'37 20'02 20'24 20'48 20'58 21'18 21'53 22' '02 18'07 18'32 19'43 20'09 20'32 20'52 21'06 21'26 22'01 22' '08 18'14 18'20 18'13 18'19 18'25 18'38 18'44 18'50 19'50 19'57 20'03 20'16 20'23 20'30 20'40 20'48 20'52 21'00 21'08 21'16 21'14 21'22 21'30 21'34 21'42 21'50 22'09 22'17 22'25 22'24 22'33 22'42 22'51 23'00 第 64 頁, 共 107 頁

65 附錄二 訓練處方範例 表1 仰臥起坐訓練處方範例(各類型部隊適用) 項目 日期 A 套餐(80 分以上) (每週至少實施 3 次以上) B 套餐(60-80 分) 晨間 星期一 下午 晚上 晨間 星期二 下午 晚上 晨間 星期三 下午 晚上 晨間 C 套餐(60 分以下) 基本教練 仰臥起坐 60 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時) 仰臥屈膝 15 下 躺臥抬腿 20 下 3 躺臥抬腿 10 下 3 仰臥屈胸 15 下 拉槓抬腿 20 下 2 拉槓抬腿 10 下 2 拉槓抬腿 8 下 2 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 晨保 晨保 晨保 仰臥起坐 50 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時 仰臥屈膝 40 下 仰臥屈膝 20 下 躺臥抬腿 10 下 3 拉槓抬腿 20 下 2 仰臥屈胸 20 下 2 拉槓抬腿 10 下 2 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 仰臥起坐 50 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時 仰臥屈膝 15 下 躺臥抬腿 40 下 3 躺臥抬腿 10 下 3 仰臥屈胸 15 下 拉槓抬腿 20 下 2 拉槓抬腿 10 下 2 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 星期四 星期五 下午 仰臥起坐 60 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時) 仰臥起坐 30 下(不計時 躺臥抬腿 20 下 3 躺臥抬腿 10 下 3 仰臥屈膝 15 下 拉槓抬腿 20 下 2 拉槓抬腿 10 下 2 仰臥屈胸 15 下 晚上 莒光夜 晨間 仰臥起坐 40 下(不計時) 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥起坐 20 下(不計時 下午 莒光日 備考 參考資料 各時段訓練時 須有合格師資指導並參酌訓員身心狀況 適當調整訓練量 1. 運動生理學圖解 2. 重量訓練技術 3. 陸軍體能戰技訓測標準手冊 4. 運動指導法 5. 運動傷害的預防與對策 第 65 頁 共 107 頁

66 表2 仰臥起坐訓練處方範例(司令部 軍團 兵監 學校幕僚適用) 日期 A 套餐(80 分以上) (每週至少實施 3 次以上) B 套餐(60-80 分) 星 期 一 下午 仰臥起坐 60 下(不計時) 躺臥抬腿 20 下 3 坐姿舉腿 20 下 3 仰臥屈膝 20 下 3 仰臥起坐 35 下(不計時) 躺臥抬腿 15 下 3 坐姿舉腿 15 下 3 仰臥屈膝 15 下 3 仰臥起坐 30 下(不計時) 仰臥屈膝 20 下 仰臥屈胸 20 下 躺臥抬腿 20 下 下午 仰臥起坐 50 下(不計時) 躺臥抬腿 15 下 4 坐姿舉腿 15 下 4 仰臥屈膝 15 下 4 仰臥起坐 25 下(不計時) 躺臥抬腿 10 下 4 舉腿 10 下 4 仰臥屈膝 10 下 4 仰臥起坐 20 下(不計時) 仰臥屈膝 25 下 仰臥屈胸 25 下 躺臥抬腿 25 下 下午 仰臥起坐 60 下(不計時) 躺臥抬腿 20 下 3 坐姿舉腿 20 下 3 仰臥屈膝 20 下 3 仰臥起坐 30 下(不計時) 躺臥抬腿 15 下 3 坐姿舉腿 15 下 3 仰臥屈膝 15 下 3 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥屈膝 20 下 仰臥屈胸 20 下 躺臥抬腿 20 下 下午 仰臥起坐 50 下(不計時) 躺臥抬腿 15 下 4 坐姿舉腿 15 下 4 仰臥屈膝 15 下 4 仰臥起坐 25 下(不計時) 躺臥抬腿 10 下 4 舉腿 10 下 4 仰臥屈膝 10 下 4 仰臥起坐 20 下(不計時) 仰臥屈膝 25 下 仰臥屈胸 25 下 躺臥抬腿 25 下 下午 仰臥起坐 60 下(不計時) 躺臥抬腿 20 下 3 坐姿舉腿 20 下 3 仰臥屈膝 20 下 3 仰臥起坐 30 下(不計時) 躺臥抬腿 15 下 3 坐姿舉腿 15 下 3 仰臥屈膝 15 下 3 仰臥起坐 25 下(不計時) 仰臥屈膝 20 下 仰臥屈胸 20 下 躺臥抬腿 20 下 備考 各時段訓練時 須有合格師資指導並參酌訓員身心狀況 適當調整訓練量 項目 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 參考資料 1.運動生理學 2.圖解重量訓練技術 3.陸軍體能戰技訓測標準手冊 C 套餐(60 分以下) 4.運動指導法 5.運動傷害的預防與對策 第 66 頁 共 107 頁

67 表3 俯地挺身訓練處方範例(各類型部隊適用) 項目 日期 星 期 一 晨間 下午 A 套餐(80 分以上) 基本教練 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 1 俯地挺身時雙手屈肘計時 45 分鐘 秒 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 2 2 俯地挺身加單腳抬起 20 下 俯地挺身加單腳抬起 15 下 2 星 期 二 晚上 俯地挺身 45 下(不計時) 晨間 晨保 下午 晚上 晨間 星 期 三 下午 (每週至少實施 3 次以上) B 套餐(60-80 分) 2 C 套餐(60 分以下) 俯地挺身 35 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 30 秒 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 俯地挺身 30 下(不計時) 晨保 俯地挺身 35 下(不計時) 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 30 俯地挺身時雙手屈肘計時 1 俯地挺身時雙手屈肘計時 45 秒 分鐘 秒 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 俯地挺身加雙腳墊高 30 下 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 2 俯地挺身加單腳抬起 30 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 俯地挺身加單腳抬起 15 下 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身 45 下(不計時) 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 1 分鐘 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 2 俯地挺身加單腳抬起 20 下 2 俯地挺身 35 下(不計時) 晨保 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身 35 下(不計時) 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 45 秒 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 2 俯地挺身加單腳抬起 15 下 2 2 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身 35 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計時 30 秒 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 晚上 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身 30 下(不計時) 晨間 俯地挺身 45 下(不計時) 俯地挺身 35 下(不計時) 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身 50 下(不計時) 俯地挺身 40 下(不計時) 星 俯地挺身 35 下(不計時) 期 下午 俯地挺身時雙手屈肘計時 1 俯地挺身時雙手屈肘計時 45 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 四 分鐘 秒 俯地挺身加雙腳墊高 30 下 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 15 下 俯地挺身加單腳抬起 30 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 2 莒光夜 星 晚上 晨間 俯地挺身 40 下(不計時) 俯地挺身 30 下(不計時) 期 俯地挺身 50 下(不計時) 五 下午 莒光日 備考 各時段訓練時 須有合格師資指導並參酌訓員身心狀況 適當調整訓練量 1.運動生理學 4.運動指導法 參考資料 2.圖解重量訓練技術 5.運動傷害的預防與對策 3.陸軍體能戰技訓測標準手冊 第 67 頁 共 107 頁

68 表4 俯地挺身訓練處方範例(司令部 軍團 兵監 學校幕僚適用) (每週至少實施 3 次以上) A 套餐(80 分以上) B 套餐(60-80 分) 俯地挺身50 下(不計時) 俯地挺身40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 俯地挺身時雙手屈肘計 時 1 分鐘 時 45 秒 俯地挺身加單腳抬起 20 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 2 下 2 俯地挺身加雙腳墊高 20 俯地挺身加單腳抬起 15 下 2 下 2 C 套餐(60 分以下) 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 35 秒 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 下午 俯地挺身50 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 30 下 俯地挺身加單腳抬起 30 下 俯地挺身40 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 10 下 3 俯地挺身加單腳抬起 10 下 3 下午 俯地挺身50 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 1 分鐘 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 2 俯地挺身40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 45 秒 俯地挺身加單腳抬起 15 下 2 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 35 秒 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 下午 俯地挺身50 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 30 下 俯地挺身加單腳抬起 30 下 俯地挺身40 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 20 下 俯地挺身加單腳抬起 20 下 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 2 俯地挺身加單腳抬起 15 下 2 下午 俯地挺身50 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 1 分鐘 俯地挺身加單腳抬起 20 下 2 俯地挺身40 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 45 秒 俯地挺身加雙腳墊高 15 下 2 俯地挺身 30 下(不計時) 俯地挺身時雙手屈肘計 時 35 秒 俯地挺身加單腳抬起 20 下 備考 各時段訓練時 須有合格師資指導並參酌訓員身心狀況 適當調整訓練量 項目 日期 星 期 一 星 期 二 星 期 三 星 期 四 星 期 五 下午 參考資料 1.運動生理學 2.圖解重量訓練技術 3.陸軍體能戰技訓測標準手冊 4.運動指導法 5.運動傷害的預防與對策 第 68 頁 共 107 頁

69 表 5 晨 項 目 日 期 星 下 午 正 期 一 晚 上 俯 星 期 二 晨 下 間 晨 晚 午 上 慢 晨 間 星 期 三 下 午 慢 晚 上 俯 四 星 下 午 期 五 晚 晨 上 下 間 午 輕 參 備 考 資 料 間 基 三 千 公 尺 訓 練 處 方 範 例 ( 各 類 型 部 隊 適 用 ) 間 衝 不 常 刺 休 速 息 度 公 跑 尺 回 慢 跑 公 尺 公 尺 中 本 正 衝 ( 每 中 教 常 刺 週 間 速 不 度 至 休 區 跑 整 體 安 全 防 護 演 練 少 息 公 尺 慢 實 施 回 跑 公 尺 公 尺 公 尺 不 限 時 慢 跑 3 次 以 上 ) A 套 餐 (80 分 以 上 ) B 套 餐 (60-80 分 ) C 套 餐 (60 分 以 下 ) 開 衝 刺 公 尺 慢 跑 公 尺 俯 中 間 不 休 息 回 ) 單 合 撐 腳 換 屈 跳 腿 伸 階 個 呼 回 原 地 跑 秒 後 衝 刺 公 尺 開 回 俯 單 合 撐 腳 換 屈 跳 腿 伸 階 個 呼 回 原 地 跑 秒 後 衝 刺 公 尺 開 回 俯 換 腿 原 單 合 撐 地 回 腳 屈 跑 跳 伸 階 秒 個 後 衝 呼 刺 回 公 尺 *200 *200 * ( 20) 3 ( 20) 3 ( 20) 3 分 鐘 回 全 慢 速 跑 跑 中 間 休 息 慢 保 分 鐘 公 尺 回 全 速 跑 中 間 休 息 不 限 時 慢 跑 跑 慢 跑 慢 跑 俯 開 4 5 漸 公 尺 慢 跑 抬 撐 合 速 腿 換 跳 跑 腿 公 個 尺 呼 俯 開 漸 公 尺 慢 跑 抬 撐 合 速 腿 換 跳 跑 腿 公 個 尺 呼 俯 開 撐 合 換 跳 公 腿 尺 慢 個 跑 呼 漸 漸 速 抬 速 跑 公 尺 漸 抬 慢 速 跑 公 尺 抬 腿 跑 慢 公 尺 *200 *250 *250 開 漸 速 俯 抬 跑 公 尺 單 合 撐 腳 換 屈 跳 腿 伸 階 個 呼 回 原 地 跑 秒 後 衝 刺 公 尺 開 回 俯 單 合 撐 腳 換 屈 跳 腿 伸 階 個 呼 回 原 地 跑 秒 後 衝 刺 公 尺 開 回 俯 合 撐 換 屈 腿 伸 個 呼 原 單 地 回 腳 跑 跳 階 秒 4 後 衝 刺 回 8 公 尺 *200 *250 * ( 20) 3 ( 20) 3 ( 20) 鬆 慢 公 跑 尺 耐 力 公 跑 公 跑 尺 夜 耐 力 公 跑 公 尺 跑 不 限 時 公 慢 尺 跑 運 莒 光 日 圖 陸 動 解 軍 生 重 體 理 量 能 學 訓 練 技 術 3000 戰 技 訓 測 標 準 手 冊 運 動 指 傷 導 害 法 的 預 防 與 對 策 練 營 ( 保 晨 保 晨 考 各 時 段 訓 練 時, 須 有 合 尺 格 師 資 指 導 並 輕 參 鬆 酌 慢 訓 員 身 心 狀 尺 況, 適 當 調 輕 整 鬆 訓 慢 練 量 第 69 頁, 共 107 頁

70 表6 三千公尺訓練處方範例(司令部 軍團 兵監 學校幕僚適用) 項目 日期 星 期 一 A 套餐(80 分以上) (每週至少實施 3 次以上) B 套餐(60-80 分) C 套餐(60 分以下) 正常速度跑 3000 公尺 5000 公尺不限時慢跑 下午 正常速度跑 3000 公尺 星 期 二 下午 輕鬆慢跑 1500 公尺 輕鬆慢跑 2000 公尺 間歇訓練法 間歇訓練法 衝刺 100 公尺慢跑 衝刺 100 公尺慢跑 公尺中間不休息 3 公尺中間不休息 2 回 回 星 期 三 下午 星 期 四 下午 星 期 五 下午 備考 參考資料 正常速度跑 3000 公尺 1500 公尺不限時慢跑 間歇訓練法 衝刺 100 公尺慢跑 50 公尺中間不休息 3 回 正常速度跑 3000 公尺 5000 公尺不限時慢跑 輕鬆慢跑 1500 公尺 輕鬆慢跑 2000 公尺 間歇訓練法 間歇訓練法 衝刺 100 公尺慢跑 衝刺 100 公尺慢跑 公尺中間不休息 3 公尺中間不休息 2 回 回 1500 公尺不限時慢跑 衝刺 100 公尺慢跑 50 公尺中間不休息 3 回 正常速度跑 3000 公尺 正常速度跑 3000 公尺 5000 公尺不限時慢跑 各時段訓練時 須有合格師資指導並參酌訓員身心狀況 適當調整訓練量 運動生理學 圖解重量訓練技術 陸軍體能戰技訓測標準手冊 第 70 頁 共 107 頁 運動指導法 運動傷害的預防與對策

71 附錄三 訓練肌群 動作名稱 綜合性肌力 肌耐力體能訓練範例 (一)增強大腿肌力 肌耐力的動作 1/4 蹲屈 (腳根墊高 2.5 公 分 屈膝微蹲停留 5-10 秒並恢復原 姿勢 反覆操作) 半蹲 (同上操作要領) 半蹲持重物 (同上操作要領) 訓練肌群 動作名稱 (二)增強腳及腰肌力與肌耐力的動作 腳內轉 (台高 25 公分 腰 部提起後停三秒) 腳內轉 (台高 50 公分 腰 部提起後停三秒) 第 71 頁 共 107 頁

72 訓練肌群 動作名稱 (三)增強腹肌和柔軟性的動作 蹲下 伸腿 (二拍操作) 蹲下 伸腿 站立 (四拍操作) 蹲下 伸腿 站立 上跳 (五拍操作) 第 72 頁 共 107 頁

73 訓練肌群 動作名稱 (四)增強背 頸 肩等部肌力與肌耐力的動作 俯 臥 舉 腿 (兩 腿 交 互 ) 俯 臥 後 弓 身 (左腳右手) 俯 臥 後 弓 身 (兩臂側平 手 腳同時離地) 俯 臥 後 弓 身 (兩臂前舉 手 腳同時離地) 俯 臥 後 弓 身 (舉上體身體搖 擺舉腿操作) 第 73 頁 共 107 頁

74 訓練肌群 動作名稱 (五)增強柔軟度及爆發力的動作 垂 直 跳 高 上 跳 抱 膝 上 跳 屈 體 上跳手觸足尖 第 74 頁 共 107 頁

75 訓練肌群 動作名稱 (六)增強軀幹肌力與肌耐力的動作 仰 臥 屈 膝 左 右 扭 轉 仰 臥 屈 膝 左 右 扭 轉 (離地 30 公分) 仰 臥 收 腹 直腿左右扭轉 仰 臥 單 腳 左 右 轉 跨 仰臥收腹屈體 左 右 扭 轉 第 75 頁 共 107 頁

76 訓練肌群 動作名稱 (七)增強下肢及腰部肌力與肌耐力的動作 側躺髖外展 側躺髖外展 (腳向前 上 後舉) 俯 臥 側 撐 舉 腿 (腳 向前 上 後 舉) 直 立 擺 腿 (單腳 向前 側 後舉) 第 76 頁 共 107 頁

77 動 作 名 稱 訓 練 肌 群 ( 八 ) 增 強 大 腿 與 臀 部 肌 力 及 肌 耐 力 與 活 力 的 動 作 踏 階 ( 階 高 25 公 分, 操 作 一 分 鐘, 休 息 一 分 鐘, 連 續 實 施 ) 踏 階 ( 階 高 50 公 分, 操 作 一 分 鐘, 休 息 一 分 鐘, 連 續 實 施 ) 第 77 頁, 共 107 頁

78 動 作 名 稱 訓 練 肌 群 ( 九 ) 增 強 肩 胸 肌 力 肌 耐 力 的 動 作 寬 臂 俯 地 挺 身 ( 兩 手 撐 地 間 距 比 肩 寬 ) 擊 掌 俯 地 挺 身 ( 推 起 後 拍 手 ) 墊 腳 俯 地 挺 身 ( 腳 墊 高 ; 高 度 與 強 度 成 正 比 ) 第 78 頁, 共 107 頁

79 附錄四 運動資訊網查詢 PRICE 第 79 頁 共 107 頁

80 附錄五 參考書籍查詢 1.運動訓練法 葉憲清 2.運動訓練法 蔡崇濱編譯 3.運動訓練概論 翁志成 4.運動技術分析 王順正 5.運動科學與訓練 林正常 6.運動技術教學法 許樹淵 7.運動員肌力訓練 林政東 8.運動員與體力 林正常 9.運動生理學 林正常 10.運動生理學實驗指引 林正常 11.運 動 心 理 學 盧 俊 宏 1 2.運 動 社 會 心 理 學 盧 俊 宏 廖 主 民 季 力 康 13.運動訓練醫學 許樹淵 崔凌震 14.運動傷害的預防與對策 森本哲郎壽 15.運動傷害急救手冊 蘇德華譯 16.運動保健與體適能 林貴福 盧淑雲 1 7.健 康 運 動 的 方 法 與 保 健 林 正 常 王 順 正 18.健康體適能理論與實務 卓俊辰 19.大專院校運動損傷學教程 矯 瑋 20.田徑運動理論與訓練方法 馬明彩 21.完整圖解版健身訓練指導 孫曉嵐譯 2 2.基 礎 體 適 能 訓 練 全 書 諾 達 運 動 文 化 編 輯 23.基礎全人健康與體適能 林正常 鄭景峰 吳柏翰 24.競技與健身運動心理學 簡曜輝 季力康 卓俊伶 25.肌力與體能訓練 林正常 2 6.體 育 體 適 能 及 運 動 入 門 陳 鎰 明 許 義 雄 27.ACSM 體適能手冊 謝伸裕 28.最新健美運動詳解 黃阿文 第 80 頁 共 107 頁

81 附錄六 國軍基本體能測驗規定 一 依據 國防部 100 年 12 月 14 日國作訓練字第 號令頒國軍 體能訓測實施計畫 二 訓測對象 國軍 59 歲 含 以下現役官 士 兵 60 歲 含 以上人員 則採健走 騎自行車及游泳等方式自我訓練 以維持健康體 適能 三 訓測項目 (一)基本體能 測驗動作要領與標準 P.59 P.64 1 二分鐘扶耳屈膝仰臥起坐 2 二分鐘俯地挺身 公尺徒手跑步 (二)專業體能 依軍種兵科特性規劃 如下表 動作要領與標準 P.41 P.44 單 位兵 科增 步兵 裝步 機 步 特戰部隊 陸 訂 項 目 1.單槓上槓 藉正面上 舉腿上 立肘 上 掛腿上方式上槓 2.單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 軍 司令部 裝甲 砲兵 化 兵 工兵 通資 單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 航空部隊 第 81 頁 共 107 頁

82 公尺折返跑 海軍陸戰隊 公尺徒手游泳 3.單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 海 軍 司 令 部 公尺折返跑 海軍岸勤部隊 公尺徒手游泳 3.單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 海軍艦艇 飛行 及各高山站台 部隊 空 軍 司令部 聯 勤 司令部 後 備 司令部 憲 兵 司令部 1.5 分鐘跳繩 公尺徒手游泳 飛行部隊 抗 G 訓練 重量訓練 不分兵科 單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 不分兵科 單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 不分兵科 單槓引體向上 女性屈臂懸垂計時 四 訓測標準 (一)基本體能 1 志願役 各單項均達 60 分為合格標準 區分男 女及年齡 層換算成績 2 義務役及新進人員 依循序漸進要求標準表 在安全 良 善訓練規劃下 逐次加強體能 達到合格標準 如下表 第 82 頁 共 107 頁

83 義 務 役 及 新 進 人 員 基 本 體 能 鑑 測 循 序 漸 進 要 求 標 準 表 年 齡 ( 歲 ) 區 分 歲 歲 歲 歲 志 願 役 義 務 役 志 願 役 義 務 役 志 願 役 義 務 役 志 願 役 義 務 役 男 女 男 男 女 男 男 女 男 男 女 男 入 伍 結 訓 入 伍 滿 3 個 月 入 伍 滿 4 個 月 入 伍 滿 5 個 月 入 伍 滿 6 個 月 2 分 鐘 仰 臥 起 坐 分 鐘 俯 地 挺 身 公 尺 跑 步 分 鐘 仰 臥 起 坐 分 鐘 俯 地 挺 身 公 尺 跑 步 分 鐘 仰 臥 起 坐 分 鐘 俯 地 挺 身 公 尺 跑 步 分 鐘 仰 臥 起 坐 分 鐘 俯 地 挺 身 公 尺 跑 步 分 鐘 仰 臥 起 坐 分 鐘 俯 地 挺 身 公 尺 跑 步 第 83 頁, 共 107 頁

84 (二)專業體能 納入各軍司令部兵科基地訓練成績列算 以 70 分為合格標 準 全體官 士 兵均受測 體能鑑測所佔基地訓練總成績 之配比 由各軍種自訂 五 部隊訓測規劃 (一)訓練方式 1 各級部隊應利用每日晨間及下午操課後實施體能訓練 採 由易入難 循序漸進方式鼓勵官兵 自動自發實施鍛鍊 2 各級部隊長應掌握個人弱項 循一級督導一級及指派專責 師資輔導方式強化施訓 3 充分運用訓練資源實施 分組 同時 訓練 採 合格簽 證 定期測驗 模式 按程序 步驟 要領實施 持續 要求官兵自發主動鍛鍊 (二)測驗週期 各級部隊應結合駐 基地訓練 定期對所屬部隊實施測驗 並將成績詳實登錄於訓練績效卡 測驗週期如下表 國 軍 各 區分 含比照 級 部 隊 測 驗 週 測 驗 週 期 期 表 連 級 每月結合駐 基地訓練 對所屬官兵測驗乙次 營 級 每季結合駐 基地成效驗收 對所屬部隊測驗乙次 聯 兵 旅 級 每半年結合駐 基地訓練流路對所屬部隊測驗乙次 每年結合駐地訓練成效驗收 對所屬直屬單位及聯兵 軍 團 級 旅 含 以下部隊測驗乙次 機關 兵監 每半年對所屬幕僚 教職員 軍職 測驗乙次 學校 六 因公(傷)需有醫療證明 3 個月內者無法恢復得以開立將級主官保 證書及替代項目勾選單實施替代項目鑑測 第 84 頁 共 107 頁

85 僅以合格及不合格判定 動作說明及評分標準 P.39 P.42 (一)800 公尺游走 針對腰背疾病 下肢傷殘及心肺功能異常者實 施 (二)5 公里健走 針對跑步無法施行 上 下肢輕微傷病及心肺 功能異常者實施 (三)5 分鐘跳繩 針對上 下肢輕微傷病者實施 (四)單槓 屈臂懸垂 針對跑步無法施行 上 下肢輕微傷病及 心肺功能異常者實施 七 補測規定 基本體能鑑測成績不合格人員於每月可補測 1 次 仍未 達標準者 當年成績列為不合格 八 人事運用 基本體能鑑測成績列入基礎 進修 深造教育及人事運用與限 制 依 國軍深造 進修教育考選規定 及 陸海空軍軍官士 官任職條例 辦理 九 鑑測官及受測人員規範 凡個人參加鑑測及專業鑑測官執行鑑測任務時 有違反規定及 不實或造假之情事 均須負法律責任 十 一般規定 (一)單位於訓測前應確實完成熱身操 並建立高危險群人員制名 冊及安全防險機制 以防範危安事件發生 (二)除不可抗拒因素 三項體能測驗須在同日 同一時段內完成 依仰臥起坐 俯地挺身及跑步等順序施測 各鑑測項目 間隔 1 小時以上 並於測驗前簽具切結書(表 1) (三)女性官兵懷孕期間及分娩後 規劃得以免測體能或採替代項 目方式實施 1 懷孕至分娩後 3 個月內 不實施體能訓測 以確保母體 第 85 頁 共 107 頁

86 與胎兒安全 2 分娩後兩年內(哺乳期及恢復期) 須實施體能訓測 惟 可依個人身體狀況自行選擇替代項目施測 無須檢附替 代項目勾選表及主官同意書 惟鑑測時須出示分娩或 生產相關證明 3 懷孕流產人員 未滿三個月者 半年內得採替代方式施 測 懷孕三個月以上未滿五個月流產者 一年內得採替 代方式施測 懷孕滿五個月以上流產者 兩年內得以替 代項目實施鑑測 (四)一般傷病及住院於短期無法復原者 由權責單位管制 並 按醫務人員指導 積極尋求復原後加入鑑測 3 個月後仍 無法復原者 以替代項目實施測驗 (五)因公受傷或痼疾人員 經國軍地區醫院開立診斷證明 並持 續治療後 3 個月 90 天 仍無法接受體能訓測者 經單位 將級主官 管 考核出具同意書 表 2 後 始可至國軍 地區醫院 由專業醫療人員評量開立替代項目勾選表 表 3 實施替代項目鑑測 (六)肥胖且超逾規範值人員 肥胖定義及減重處方如表 4 -P.88 BMI 值界於 27 至 30 不含 人員 為 有條件安全範 圍 受測者需檢附年度體檢表顯示 無心肺疾病 後得接 受測驗 BMI 值大於 30 含 以上且男性體脂肪率達 25 含 以上人員 女性體脂肪率 30 以上 為 有安全顧 慮者 不得接受體能鑑測 含替代項目 需自我訓練 3 個 月後(單位造冊列管)至恢復 鑑測安全界限 後 經國軍醫 院醫師檢查無心肺疾病者 始得接受鑑測 (七)軍團指揮部 各軍司令部及國防部設有體育官單位 須設置 運動諮詢 窗口(表 5) 軍醫局於各地區醫院 三軍總醫 院之復健科設置 運動傷害防治 中心(表 6 ) 以提供官兵 諮詢 第 86 頁 共 107 頁

87 切 表1 結 書 本人 對國軍基本體能測考之規定與標準 均能充分 瞭解 並對測驗官所執行鑑測之公正性及成績均無任何異議 壹 國軍基本體能測驗動作要領 一 二分鐘仰臥起坐 (一)受測者平躺於力波墊或草地上 雙手虎口扶住耳朵下方 五指朝 上貼於臉上(圖 1) (二)雙腳屈膝角度小於 90 度 兩腳張開約與肩同寬(圖 2) (三)操作時受測者屈起上身 以雙手肘觸及雙膝或大腿 上身回復仰 臥姿勢時必須雙肩觸及地面(圖 3 4) 圖 1 雙手扶耳 圖 2 雙腳屈膝 圖 3 手肘觸膝 圖 4 雙肩著地 二 二分鐘俯地挺身 (一)兩手俯撐地面 身體保持挺直 手指朝前 雙腿後伸約與肩同寬 手肘撐直身體姿勢保持不動 如圖 5-6 (二)雙肘彎曲 反覆屈伸 如圖 7-8 兩膝不得觸地 以正確姿勢完 成之次數即為其成績 約15公分 15 公分 圖5 圖6 約25 公分 圖 7(男性) 圖 8(女性) 貳 本人已瞭解並同意體能測驗之相關鑑測規定 亦保證身心健康且 無任何心血管相關疾病 自願參加基本體能測驗 立書人單位 中 華 級職 民 國 姓名 年 第 87 頁 共 107 頁 月 日

88 表2 國軍人員執行基本體能替代項目鑑測主官 管 同意書 單 位 國防部 作計室 級 生 日 身 分 證 字 號 職 一般參謀官 姓 名 譚大同 A 概述事由及 譚 因 病名 須長期復健無法以基本項目 研 處 意 見 受測 同意使用替代項目完成年度體能鑑測 附 1.本表僅適用於國軍體能鑑測 不為其他用途 2.本表使用對象為國軍現役因公 傷 或肢體痼疾經國軍地 區醫院開立診斷證明 並持續治療後 3 個月仍無法接受體 能訓測者 記 3.本表於鑑測檢錄時繳交至鑑測中心存查 4.本表須以正本檢附 影本無效 5.本表須加蓋單位將級主官(管)職官章及單位印信 6.本表核定後 1 個月內 須至國軍地區醫院開立替代項目勾 選表 單位主官 單位 印信 陸軍OOO旅 少將旅長 葉 中 華 民 國 年 第 88 頁 共 107 頁 月 日

89 表3 國軍基本體能測驗替代項目勾選表 單 位 診 斷 症 狀 處 理 意 見 測驗項目 替代項目 項 次 姓 名 合計勾選 替 代 1 項 2 目 3 表 4 替代項目 華 項 適用對象 800 公尺游走 腰背疾病及下肢傷殘及心肺 功能異常者 5 公里健走 跑步無法施行 上 下肢輕微 傷病及心肺功能異常者 5 分鐘跳繩 上 下肢輕微傷病者 單槓引體向上 下肢輕微傷病者 (女性曲臂懸垂) 1. 本表僅適用於傷 病 3 個月內無法復原者 2. 本表各替代項目適用對象為概略性之對應參考 測驗項目仍由專 業醫師依受檢者實際傷病狀況評估建議 3. 本表僅適用於國軍基本體能鑑測中心測驗用 並於鑑測檢錄時繳 交至鑑測中心存查 4. 本表無須蓋用醫院印信 診察醫院欄得直接手填或蓋用醫院民診 處或門診部等相關部門戳章 診斷醫師須黔蓋職章 5. 本表須以正本檢附 影本無效 6. 本表於開立後 3 個月內完成測驗 診察醫院 中 身分 證號 二分鐘仰臥起坐 二分鐘俯地挺身 三千公尺徒手跑步 項次 附記 性 別 民 診斷醫師 國 年 第 89 頁 共 107 頁 月 日

90 表4 成人肥胖定義 界定 身體質量指數(BMI) 腰圍 (kg/m2) (cm) 體重過輕 BMI 18.5 正常範圍 18.5 BMI 24 過重 24 BMI 27 異常範圍 備註 輕度肥胖 27 BMI 30 男性 90公分 中度肥胖 30 BMI 35 女性 80公分 重度肥胖 BMI 35 一 身體質量指數 BMI 計算公式 BMI 體重 公斤 身高 公尺 平方 計算至小數點第1位 餘以四捨 五入計 二 腰圍量測方法 肋骨下緣與髂上嵴中線 約肚臍高度 之腰部週長 並以公分計算 三 BMI 值 27 不含 以下訂為國軍人員 鑑測安全界 限 四 BMI 值界於 27 至 30 不含 人員 為 有條件安全 範圍 受測者需檢附年度體檢表顯示 無心肺疾 病 後得接受測驗 五 BMI 值大於 30 含 以上且男性體脂肪率 25 含 以上人員 女性體脂肪率 30 以上 為 有安全顧 慮者 不得接受體能鑑測 自 100 年 1 月 1 日起以 3 6 個月為限實施自我體能訓練 至恢復 鑑測安全 界限 後 經國軍醫院醫師檢查無心肺疾病者 始 得接受鑑測 第 90 頁 共 107 頁

91 表5 國軍 運動諮詢 窗口聯絡一覽表 單 位 聯 絡 人 員 聯 絡 電 國防部作計室 上校體育官 軍線 自動 陸軍司令部戰訓處 中校體育官 軍線 自動 陸軍第六軍團作戰處 少校體育官 軍線 自動 陸軍第八軍團作戰處 少校體育官 軍線 自動 陸軍第十軍團作戰處 少校體育官 軍線 自動 金防部作戰處 少校體育官 軍線 自動 馬防部作戰處 上尉體育官 軍線 自動 澎防部作戰處 上尉體育官 軍線 自動 花防部作戰處 上尉體育官 軍線 自動 海軍司令部戰訓處 中校體育官 軍線 自動 海軍司令部 教準部教訓處 少校體育官 軍線 自動 海軍司令部 陸戰隊指揮部作戰處 少校體育官 軍線 自動 海軍司令部 艦隊指揮部作戰處 中校體育官 軍線 自動 第 91 頁 共 107 頁 話

92 空軍司令部戰訓處 中校體育官 空軍司令部 教準部教訓處 空軍司令部 作戰部作戰處 空軍司令部 防空部作戰處 少校體育官 少校體育官 少校體育官 聯勤司令部戰計處 少校體育官 後備司令部戰訓處 中校體育官 憲兵司令部警務處 少校體育官 國防大學 中校體育教官 步兵學校 少校體育教官 陸軍官校 少校體育教官 陸軍專校 少校體育教官 海軍官校 少校體育教官 空軍官校 少校體育教官 空軍航校 少校體育教官 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 軍線 自動 一 接受諮詢時段 週一至週五每日上午 備 註 0830 時至 1630 時止 二 不分軍種 個人均可向表列單位聯絡 人員提出運動方面諮詢 第 92 頁 共 107 頁

93 表6 國 軍 醫 院 設 置 運 動 傷 害 防 治 中 心 一 覽 表 醫 院 名 稱 辦理部門 地 址聯 絡 電 話 軍線 轉 臺北市內湖區成功路 自動 三軍總醫院 復健中心 段 325 號 轉 國 軍 高 雄 總 醫 院 復 健 中 心 高雄市中正 1 路 2 號 軍線 自動 國 軍 台 中 總 醫 臺中市太平區中山路 軍線 復健中心 自動 院 2 段 348 號 國 軍 桃 園 總 醫 院 國 軍 花 蓮 總 醫 院 國 軍 左 營 總 醫 院 國 軍 松 山 總 醫 院 國 軍 岡 山 醫 院 復健中心 桃園縣龍潭鄉中興路 軍線 自動 號 復 健 科 花蓮縣新城鄉嘉里路 軍線 自動 號 復 健 科 高雄市左營區軍校路 553 號 復 健 科 臺北市健康路 131 號 復 健 科 高雄市岡山區大義 2 路1號 第 93 頁 共 107 頁 軍線 自動 轉 軍線 自動 軍線 轉 676 自動 轉 676

94 附錄七 國軍官兵游泳訓練指導綱要 壹 目的 將國軍目前未具泳技人員 納入游泳管道訓練施訓 使國軍官兵 均具基本泳技及水面自救之能力 提升官兵體能蔚為運動習性 貳 執行規劃 一 參訓人員 經鑑測調查後 未具泳技之官兵 二 訓練標準 採連續 10 日每日訓練 4 小時管道式集中訓練 完訓後能達 50 公尺 不限泳姿 及具水中漂浮 10 分鐘能力 水母漂 仰漂 踩水 三 實施方式 一 各集訓部隊採集中管理方式集訓集宿 並統一派遣師資 教 練及督導管理人員 二 為提高泳訓合格率 各單位優先排定志願役人員進訓 並以 資淺人員為主 資深人員為輔 三 泳池 每日施訓人數 100 員 泳池 每日施訓人 數 50 員 四 學校學生納入學校課程施訓 四 訓練時間 一 每年五月至十一月份 南部地區至十二月份 可依天候 單位任務自行調整訓練流路 二 每年元月至四月份 為冬季泳訓流路 以溫水泳池分配規劃 五 訓練地點 一 每年五月至十一月份 第 94 頁 共 107 頁

95 1.外島及花東地區 由防衛部及作戰區統籌運用轄區內游泳池 統一成立集訓基地 訓練轄區內之三軍部隊 2.本島北 中 南地區由各司令部依需求成立集訓基地 統一排 訂訓練流路 3.國防部幕僚單位 政戰部隊與飛指部由陸軍司令部 軍醫 軍 法 主計所屬單位由海軍司令部 軍備局 資電部由空軍司 令部納入規劃施訓 二 每年元月至四月份 1.陸軍專科學校泳池 由陸軍司令部規劃所屬官兵使用 2.海軍司令部泳池 由海軍司令部規劃所屬官兵使用 3.國防大學率真校區泳池 由空軍司令部規劃所屬官兵使用 4.聯勤司令部泳池 由聯勤司令部規劃所屬官兵使用 5.國防醫學院泳池 由憲兵及後備司令部規劃所屬官兵共同使 用 請憲兵司令部規劃均等訓額 各依分配員額派員施訓 三 後續依各單位泳池新 整 建完工進度 將周邊機關 部隊 納入各司令部統一調派 排定流路實施泳訓 五 訓練課程 以連續 10 日 每日 4 小時為原則 總計施訓 40 小時 課程範 例如表 1 參 各部隊任務 一 作計室 一 負責策頒國軍官兵游泳管道訓練指導綱要 並納入國防部年 度訓練督考重點 二 統籌分配各作戰區泳池 供各司令部集訓隊運用 二 各司令部 一 調查統計軍種未具泳技官兵人數 據以成立集訓基地 並依 第 95 頁 共 107 頁

96 獲配之泳池數 統一派遣師資(含教練及救生員) 醫護(具 EMT 救護技術員證照)及督導管理人員 區分 2-3 組輪換 二 負責督導及統計訓練成效 每月第 1 週前呈報上月訓練成果 至作計室 三 第一 二作戰區及防衛部 一 統計轄區內游泳池數量 以駐地內或附近友軍游泳池實施訓 練 統一規劃泳訓流路 二 管制轄區各單位之泳訓執行成效 並適時派員督課 四 泳池管理單位 一 負責泳池維護及管理 二 負責門禁管制及必要之行政支援 肆 一般規定 一 各單位每月依人員異動狀況 主動查報未具游泳能力人員 呈 送各司令部管制 二 各司令部於每月 5 日前呈報上月訓練成效至作計室 三 泳訓期間 參加集訓人員需排除一切公 私雜務 採集中管理 方式 由各司令部安排集宿營區與督導管理人員 參訓人員如 因故請假 需由將級主官批核 四 實施游泳訓練時 應完成安全編組 並嚴格要求官兵按程序 步驟 要領之循序漸進方式實施 切忌危險舉動 如將頭強壓 入水 強迫閉氣 逾越安全規範 以杜絕危安事件 五 訓練過程中 如經鑑定達合格人員 即可納入具游泳能力之列 無需再施予後續課程 六 訓練經費由軍士官團教育及部隊訓練相關經費支應 七 安全規定 一 泳訓集訓期間 應恪遵兩性營規及泳訓安全注意事項 第 96 頁 共 107 頁

97 二 授課教官及助教均須由具有合格救生員證照 紅十字總會 水上救生協會 水中運動協會 游泳救生協會及海軍爆破 隊退伍人員協會 之專人擔任 強化訓練安全與提升訓練 成效 統由各作戰區管制運用 三 安全救生裝備悉依民國 96 年 5 月 10 日行政院體育委員會 體委設字第 號令修正發布 游泳池管理規範 相關急救器材整備辦理(如表 2~5) 四 施訓前下達安全規定 完成安全救生器材整備 人員編組 及救溺示範 包含水中人員救溺及 CPR 務使全員均能 瞭解救護程序 人員發生嗆 溺 水處置表如表 6 五 冬季期間氣溫未達 18 度及水溫未達 20 度 人員禁止下水 八 本指導綱要如有未盡事宜 得另令補充之 第 97 頁 共 107 頁

98 表 1 國 軍 官 兵 游 泳 訓 練 週 課 程 表 操 課 天 數 時 數 訓 練 課 程 第 1 天 第 1-4 小 時 一 報 到 核 對 身 分 二 檢 查 泳 具 等 裝 備 三 場 地 環 境 介 紹 四 安 全 規 定 事 項 說 明 及 各 項 安 全 設 備 介 紹 五 急 救 法 說 明 六 完 成 能 力 分 組 ( 一 ) 甲 組 :25 公 尺 以 上 換 氣 但 未 達 50 公 尺 ( 二 ) 乙 組 :25 公 尺 以 下 且 不 會 換 氣 ( 三 ) 丙 組 : 不 會 漂 浮 換 氣 肢 體 不 協 調 或 懼 水 者 第 2 天 第 5-8 小 時 一 甲 組 : 加 強 長 泳 訓 練 及 技 術 指 導 二 乙 組 : 針 對 蛙 式 聯 合 動 作 及 換 氣 糾 正 第 3 天 第 9-12 小 時 三 丙 組 : 實 施 岸 上 臉 盆 呼 吸 法 悶 氣 吐 氣 韻 律 呼 吸 之 練 習, 悶 氣 訓 練 及 水 中 行 走 一 甲 組 : 加 強 長 泳 訓 練 及 技 術 指 導, 目 標 50 公 尺 第 第 4 5 天 第 小 時 天 第 小 時 二 乙 組 : 針 對 蛙 式 聯 合 動 作 及 換 氣 糾 正, 目 標 訂 為 25 公 尺 三 丙 組 : ( 一 ) 水 中 行 走, 蹬 壁 漂 浮 訓 練 第 6 天 第 小 時 ( 二 ) 岸 上 腳 步 動 作, 由 分 解 至 連 動 作 ( 三 ) 實 施 水 中 持 壁 漂 浮 蛙 腳 腿 部 動 作 並 加 強 腿 部 動 作 流 暢 性, 及 手 持 浮 板 夾 水 之 動 作 訓 練 ( 手 持 浮 板 或 腳 夾 浮 板 ) 第 7 天 第 小 時 一 甲 組 : 加 強 長 泳 訓 練 及 技 術 指 導, 目 標 50 公 尺 二 乙 組 : 加 強 漂 浮 訓 練, 針 對 游 泳 姿 勢 及 換 氣 嚴 格 糾 正, 目 標 訂 為 25 公 尺, 合 格 晉 級 甲 組 三 丙 組 : 實 施 水 中 持 壁 漂 浮 蛙 腳 腿 部 動 作 並 加 強 腿 部 動 作 流 暢 性 等 組 合 教 育 及 漂 浮 耐 力 訓 練 ( 水 母 漂 仰 漂 踩 水 ) 第 8 天 第 小 時 一 甲 組 : 加 強 長 泳 訓 練 及 技 術 指 導, 目 標 50 公 尺 二 乙 組 : 加 強 漂 浮 訓 練, 針 對 游 泳 姿 勢 及 換 氣 嚴 格 糾 正, 目 標 訂 為 50 公 尺 三 丙 組 : 學 員 實 施 小 組 教 學, 合 格 者 可 測 驗 ( 置 重 點 於 漂 浮 ) 第 9 天 第 小 時 一 驗 證 ( 達 訓 練 標 準 人 員, 不 再 實 施 泳 訓 ) 二 未 達 訓 標 準 人 員 另 排 訂 複 訓 時 程 第 10 天 第 小 時 分 組 實 施 游 泳 趣 味 競 賽 一 各 單 位 應 依 據 訓 練 流 路 及 任 務 狀 況, 參 考 本 課 表 排 訂 施 訓 課 目 二 施 訓 期 間 除 單 位 帶 隊 官 外, 各 司 令 部 應 調 配 合 格 泳 訓 教 官 輪 替 施 教 三 泳 訓 時 應 有 安 全 編 組, 經 驗 證 達 訓 練 標 準 人 員, 解 除 泳 訓 管 制 第 98 頁, 共 107 頁

99 表2 游泳池安全設備 一 救生器材方面 一 救生台(椅) 2 座(含太陽傘) 二 救生圈(應掛在救生台及深水區處) 8 個 三 魚雷浮標(筒) 4 具 四 救生桿(竹 木 鋁製皆可每支長約 6 公尺) 4 支 五 池邊嚴禁跳水及跑步之標誌 六 池邊要有明顯水深標示 七 露天游泳池應在周圍高處裝避雷針若干 八 游泳池若需夜間開放使用 每平方公尺之亮度 不得少於 20 燭光 九 游泳池因訓練需求設有跳板時 1 公尺跳板需有 3 公尺水深 3 公尺跳板需有 4 公尺水深 以確保安全 二 醫務器材方面 一 電話 對講機各 1 具 二 醫療用氧氣筒 1 組 三 擔架 2 副 四 骨折夾板 1 組 五 頸腰椎固定背板 1 套 六 頸撐 1 個 七 人工急救呼吸器 2 支 八 毛毯 5 條 九 三角巾 紗布 外傷藥品等急救醫護用品若干 第 99 頁 共 107 頁

100 表3 救生員安全警戒及各項救生器材位置示意圖 淺水區 Ａ員警戒區 Ｃ員警戒區 C A 深水區 Ｂ員警戒區 Ｄ員警戒區 D 淺水區 手扶梯 救生員 救生台(椅) 救生圈 救生桿 -- 輔助警戒區 第 100 頁 共 107 頁 B

101 表4 游泳池水質維護 一 池壁 池底 走道不得有苔藻滋生現象 二 池底及溢流溝中 不得有明顯沈積物 三 水面不得有明顯浮沫 無臭 無味 四 澄清度應能明晰看到深度之池底 五 酸鹼值應保持在 之間(最佳值為 7.4±0.2) 六 自由有效餘氯量在採用氯氣 次氯酸納或氯胺消毐時 應保持在 0.5ppm 1ppm 並應指定專人負責檢驗 作成詳細紀錄 以供 衛生機關查核 如採用其他消毐方法 應先向當地衛生主管機關 報准 七 一般生菌數在攝氏 37 (以±1 為誤差範圍)經 24 小時培養後 一般細菌殖數每 1 公撮水中不得超過 500 個 大腸菌數(MPN) 每 100 公撮水中以 10 公撮培養者 應少於 2.2 以 50 公撮培養 者 應少於 1.0 (保持常態至少每月檢測乙次) 八 台灣地處亞熱帶 受季節天候影響 水質環境溫度維持在 夏季颱風頻繁 室外泳池遇大雨 颱風過後 除應立即 循環過濾水質外 至少每 8 小時檢測泳池水質 並應至少維持 2 3 天穩定標準範圍後 始可開放人員下水游泳 以避免遭受傳 染性病媒感染 第 101 頁 共 107 頁

102 表5 國軍各級部隊實施游泳訓練安全維護檢查要項表 階 段項 次 項 目備 考 一 操課前確實清查暨管制到課人數 器材 二 隊職幹部隨時掌握情緒不穩 身體不適人員名單暨操課情形 三 設立救護站 各醫護人員 救護車 救生員暨急救器材備便完 善 並事前完成通信器材通聯檢視 訓 四 準備充足大型茶桶及鹽片供官兵自由取用 練 五 依環境 天候狀況調整訓練場地並分配指導人員 含助教 六 幹部事前檢視訓練場地 游泳池 周邊環境狀況 並向官兵宣導 前 七 泳訓時 依個人游泳能力完成互助編組(每五人編成一小組) 八 各項體能訓練前實施15-20分鐘熱身及伸展運動 九 宣達操課暨場地使用管理規定及各項安全注意事項 十 編組緊急應變小組 幹部應熟悉各項應變作為 一 幹部隨時保持警覺 巡檢人員操課訓練時精神及身體異常現象 訓 二 操課過程 各級幹部不可有超出體力負荷之不當要求 三 入伍新兵於室外操課時 每節下課應要求各員補充水分 練 四 嚴整部隊操課紀錄 統一管制人員休息(泳訓時 所有人員離 開池水) 五 泳訓時 禁止人員任意跳水 潛水或未經報備隨意離開游泳池 中 一 操課完畢後 確實清查人數 器材 訓 練 後 二 體能訓練後 實施10分鐘緩和伸展運動 並注意人員是否有異 常現象出現 三 確實清潔整理訓練場地 器材 四 醫護人員應於部隊收操整隊返回後 始可撤離救護站 第 102 頁 共 107 頁

103 表6 人員發生嗆(溺)水處置步驟表 立刻 區域內救生員先緊急鳴哨(急促連續 短音)拋擲救生圈並跳入水中協助嗆 (溺)水人員 5 秒內 ---- 同側另一位救生員隨即趕至現場 以 救生桿伸入協助水中搭救 10 秒內 安全軍官指揮醫護人員(攜帶急救器 具) CPR 操作人員到達現場 20 秒內 由醫官判斷嗆(溺)水人員情形 意識逐漸穩定 意識模擬不清 由醫護人員在 旁觀護 1. 立即 由救護車 送至醫院救 治 2. 安全 軍官電話 協調 臨近醫院 急診 室備便急 救事宜 第 103 頁 共 107 頁

104 附錄八 體能暨游泳訓練失慎案例宣導及要求事項 壹 注意事項 一 體能訓練 (一)先期建置 高危險群 名冊 掌握特定人員 如新兵 新 進 肥胖 痼疾等) 應列入重點掌握 另對連續休假返 營 甫執行勤務 如夜哨 加夜班 或遭逢重大變故 情緒受創者均依納入查察重點 詳加詢問及主動關懷 (二)訓練場地力求平整 尤其跑步路線 不可有坑洞 尖銳雜 物 並且避免在上下坡地段實施 路口應派遣交通管制哨 在草皮上訓測時 特別注意避開蟻穴 草地實施仰臥起 坐仍以上鋪軟墊為宜 單槓場之沙坑應翻鬆整平或鋪設軟 墊 並編組人員任側護槓 以維安全 (三)訓測地點之規劃與建置 須考量集合 檢錄 待命 熱身 整理 所需之幅員 動線規劃要流暢便利 起終點通視性 佳 通風良好 減少觀察之死角 (四)先期派遣救護車及醫官 設置急救站 備妥氧氣筒 及其 他急救用品 待命救護 安全防險所需物品均應詳加檢查 測試 確保緊急時可以使用 (五)訓練官 巡察員及救護車 醫官 應構成聯絡網 一遇狀 況一呼則應 及時到場處置 工作人員均應備有口哨 紅 旗 遇狀況可立即以吹哨 舉旗示警 以利指揮管制 (六)受測者之服裝應以輕便舒適為宜 尤應依季節天候有所因 應 如冬天氣溫過低 應備外套防寒及毛巾擦汗 以符運 動保健 3,000公尺跑步訓練用鞋宜加慎選 應以著跑步 鞋為佳 不宜任以球鞋替代 (七)體能訓練以晨間活動 0700時前 與傍晚 1630時後 時 第 104 頁 共 107 頁

105 段實施 避開中午炎熱時段訓練 (八)體能訓練前做好熱身運動及伸展操 直至身體發汗為止 避免發生運動傷害 (九)經醫官鑑定身體有疾病或體能訓練時突感不適時 暫緩鑑 測(練習) 嚴禁採強迫訓練 尤以跑步訓練 嚴禁以推 拖 拉等方式完成訓練 (十)各單位應確遵危險係數40以下時 方可實施各項室外體能 鑑測項目 以防止中暑 熱衰竭等意外事件 另個人於體 測時應考量身體狀況 以保持個人最佳狀態下實施鑑測 不可勉強執行 (十一)規範訓練後人員集結位置 利於人員清查與掌握 並編組 專事 察言觀色 並實施3至5分鐘的緩和運動 尤以跑 步後體力透支 不濟者 應協助其散步緩和 避免訓測後 逕自坐臥 救護車及醫官應在確認人員到齊 安全無慮時 始得離開現場 (十二)體能鑑測時如發現有未按規定 冒名頂替 抄捷徑 篡改 成績及不當方式報進 等情事 當事人除行政處分外 所 涉刑責依法究辦 (十三)一般傷病及住院於短期無法復原者 由權責單位管制 並 按醫務人員指導 積極尋求復原後加入鑑測 3 個月後仍 無法復原者 以替代項目實施測驗 二 游泳訓練 (一)泳訓施訓前應下達安全規定及熱身運動 並完成泳池安全 救生器材整備 包含救生員 浮板 救生圈 救生竿等 (二)授課教官及助教須具備合格救生員證照(紅十字總會 水上 救生協會 水中運動協會及游泳救生協會) 以落實訓練安 全 (三)訓練前完成安全救生器材整備 人員編組及救溺示範 包 第 105 頁 共 107 頁

106 含水中人員救溺及 CPR 務使全員瞭解救護程序 (四)入水前須下達安全規定 詢問身體狀況並完成熱身運動後 始得開始授課 (五)確遵風險管理機制 按 程序 步驟 要領 之循序漸進 方式實施 (六)嚴禁危險舉動 如將頭強壓入水 強迫閉氣 等逾越安全 規範之行為 (七)為考量女性官兵心理因素及訓練成效 可採男女性分開 組 方式實施游泳訓練 (八)清查人數並逐一檢查詢問訓員身體狀況後始得換裝離場 (九)訓後未達標準人員 應適時輔導訓員泳技缺失 提供正確 學習方式 避免心生排斥影響複訓成效 貳 案例宣導 一 空軍氣象聯隊薛 於 99 年 8 月 17 日 1010 時 參加軍警消 海巡游泳比賽訓練 訓練後於泳池邊休息期間昏倒送醫 經診治 為過度運動造成缺氧昏倒情事 二 空軍戰管聯隊范 於 99 年 9 月 29 日於 1620 時實施 3,000 公尺跑步 約跑 1,500 公尺 並徒步 500 公尺後突然倒地不 起 經送醫急救後宣告不治 三 憲兵 202 指揮部 222 營江 於 100 年 2 月 17 日 0940 時 基地實施 500 公尺障礙超越測驗 於高跳台躍下時 因失慎 造成右小腿骨折情事 四 陸軍台東地區指揮部通資連莊 於 100 年 3 月 8 日 1545 時實施 3,000 公尺跑步 約跑 2,000 公尺後 突然倒地不起 經送醫急救後宣告不治 五 海軍陸戰陸 99 旅二兵陳 於 100 年 12 月 24 日休假期間 因全身肌肉酸痛不適 尿液顏色異常 至國軍左營醫院就醫 診斷 判定為 橫紋肌溶解症 第 106 頁 共 107 頁

107 參 防制作為 (一)各單位執行游泳訓練或競賽 於集訓及參賽期間 應完成安 全編組 確實掌握參訓人員狀況 杜絕危安事件發生 (二)各級幹部及測驗官 應全程注意受測官兵體能狀況 嚴禁採 互助方式(推 拉)幫助體力不支人員 避免因體力透支 造 成不幸 (三)立即清查人數及人員狀況 對身體不適者 應立即請醫官妥 慎診療 以防後遺 (四)各項訓練體能泳訓 應採循序漸進方式 律定各階段施訓目 標 逐步完成各項課程 另體能訓練時 各級幹部除隨時掌 握天候狀況外 並注意人員身體變化 避免過度負荷 造成 運動傷害 中暑 熱衰竭 橫紋肌溶解 第 107 頁 共 107 頁