學 習 目 標 1. 了 解 有 計 畫 的 運 動 之 前, 實 施 身 體 檢 查 的 重 要 性 2. 了 解 熱 身 與 緩 和 運 動 可 以 預 防 運 動 傷 害 3. 了 解 包 紮 護 具 裝 備 與 場 地 器 材 的 維 護, 可 以 避 免 傷 害 發 生 4. 了 解 食

Chapter 03 運動傷害的預防 第一節 第二節 第三節 第四節 第五節 體育概論 孫苑梅 編著 身體檢查 熱身與緩和運動 運動安全防護 場地器材環境和衛生安全管理 基礎肌力訓練

學 習 目 標 1. 了 解 有 計 畫 的 運 動 之 前, 實 施 身 體 檢 查 的 重 要 性 2. 了 解 熱 身 與 緩 和 運 動 可 以 預 防 運 動 傷 害 3. 了 解 包 紮 護 具 裝 備 與 場 地 器 材 的 維 護, 可 以 避 免 傷 害 發 生 4. 了 解 食 物 的 營 養 素 與 肌 力 的 相 關 性 5. 了 解 力 量 對 運 動 傷 害 的 重 要 性 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

前 言 每 一 位 運 動 員 都 知 道 預 防 重 於 治 療 的 重 要 性, 但 要 如 何 做 好 運 動 傷 害 的 預 防, 並 不 是 每 一 個 人 都 能 了 解 並 確 實 做 到 因 此, 本 章 節 的 重 點 在 於 提 供 運 動 傷 害 預 防 的 一 般 知 識 與 注 意 事 項, 讓 每 一 位 運 動 員 都 能 將 運 動 傷 害 的 發 生 機 率 減 到 最 低 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

第 一 節 身 體 檢 查 在 從 事 有 計 畫 的 運 動 之 前, 做 身 體 檢 查 的 目 的 是 為 了 解 身 體 於 運 動 過 程 中, 可 能 造 成 的 危 險 因 子, 以 避 免 突 發 的 不 適 與 猝 死 等 狀 況 發 生, 其 身 體 檢 查 應 包 括 心 血 管 系 統 呼 吸 系 統 及 運 動 系 統 功 能 的 檢 查 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

心 血 管 系 統 呼 吸 系 統 運 動 系 統 功 能 檢 查 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

心 血 管 系 統 一 般 常 利 用 血 壓 計 檢 查 脈 搏 跳 動 的 頻 率, 注 意 心 跳 速 率 維 持 在 每 分 鐘 60~75 次, 以 及 血 壓 的 測 量 ( 一 般 理 想 血 壓 為 收 縮 壓 小 於 130 mmhg, 舒 張 壓 小 於 85mmHg), 如 果 心 跳 過 慢 會 有 暈 眩 呼 吸 困 難 心 絞 痛 的 現 象 ; 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 心 跳 過 快 是 心 血 管 疾 病 與 內 分 泌 失 調 的 徵 兆 無 論 心 跳 過 快 過 慢 或 有 不 規 則 跳 動 時, 都 稱 為 心 律 不 整, 除 了 問 診 外, 可 安 排 心 電 圖 診 斷

呼 吸 系 統 觀 察 在 活 動 情 況 下, 個 人 的 呼 吸 頻 率 深 度 與 節 律, 一 般 成 人 正 常 值 為 16~20 次 / 分 呼 吸 頻 率 在 12 次 / 分 以 下 為 呼 吸 減 慢, 會 有 休 克 現 象 發 生 ; 呼 吸 頻 率 在 24 次 / 分 為 心 跳 增 快, 主 要 見 於 氣 喘 等 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

運 動 系 統 功 能 檢 查 功 能 檢 查 於 運 動 系 統 中, 如 肌 力 關 節 活 動 度 及 柔 軟 性 的 檢 查 正 常 狀 態 下 的 肌 肉 力 量, 可 做 任 何 抵 抗 重 力 與 阻 力 的 運 動 項 目 ; 而 正 常 關 節 活 動 角 度 與 肌 肉 的 延 展 性, 則 可 提 升 運 動 能 力 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 除 了 訓 練 前 的 身 體 檢 查 外, 定 期 性 的 身 體 檢 查 也 是 不 可 忽 略 的

第 二 節 熱 身 與 緩 和 運 動 熱 身 與 緩 和 運 動 不 足, 是 造 成 運 動 傷 害 的 主 要 原 因 之 一 在 主 要 運 動 之 前, 充 分 的 熱 身 與 伸 展 運 動 不 但 能 提 升 運 動 能 力, 且 能 降 低 運 動 傷 害 的 發 生 機 率 ; 在 主 要 運 動 後, 適 當 的 緩 和 與 伸 展 運 動 除 了 能 減 少 肌 肉 痠 痛 外, 並 能 避 免 因 疲 勞 而 產 生 的 運 動 傷 害 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

以 下 簡 要 說 明 熱 身 運 動 緩 和 運 動 及 伸 展 運 動 的 目 的, 並 讓 一 般 運 動 員 明 瞭 其 實 施 之 重 要 性 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

熱 身 運 動 之 目 的 緩 和 運 動 之 目 的 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

熱 身 運 動 之 目 的 一 般 熱 身 運 動 均 以 慢 跑 為 主, 依 運 動 項 目 屬 性 及 個 人 生 理 狀 況 不 同, 其 熱 身 時 間 也 有 所 差 異, 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

熱 身 運 動 最 主 要 的 目 的 如 下 : 1. 讓 身 體 逐 漸 提 升 溫 度, 以 進 入 後 續 的 主 要 運 動 2. 主 要 在 於 使 心 跳 率 與 血 流 量 慢 慢 增 加, 以 提 高 肌 肉 組 織 的 含 氧 量 3. 可 改 善 肌 肉 黏 滯 性, 及 減 少 運 動 時 肌 肉 拉 傷 關 節 扭 傷 的 機 率 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

4. 增 加 肌 肉 的 收 縮 效 率 並 提 升 神 經 傳 導 功 效 與 運 動 感 覺 意 識 5. 透 過 生 理 的 準 備 以 提 升 心 理 的 適 應 能 力 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

緩 和 運 動 之 目 的 在 訓 練 或 比 賽 後 的 緩 和 運 動, 應 以 輕 鬆 慢 跑 和 伸 展 的 方 式 來 實 施, 其 最 主 要 的 目 的 : 1. 使 心 跳 率 血 流 量 及 身 體 的 各 項 機 能 逐 漸 恢 復 至 穩 定 及 安 靜 狀 態, 並 達 到 放 鬆 與 維 持 柔 韌 性 的 效 果 2. 排 除 體 內 代 謝 物 質 及 乳 酸 的 堆 積, 加 速 體 力 恢 復 及 減 輕 身 體 的 不 適 感 受 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

3. 讓 滯 留 在 肌 肉 的 血 液 回 流 心 臟, 避 免 心 臟 及 腦 部 供 血 不 足 而 造 成 頭 暈 胸 悶 及 嘔 吐 感 等 4. 放 鬆 緊 張 的 肌 肉 及 心 情, 有 效 的 增 加 肌 肉 的 柔 軟 性 及 彈 性 5. 防 止 肌 肉 痙 攣, 並 舒 緩 延 遲 性 肌 肉 痠 痛 6. 提 高 學 習 練 習 成 果 和 已 掌 握 動 作 的 表 現 成 績 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

7. 增 加 身 心 的 放 鬆 程 度 8. 提 高 身 體 意 識 的 發 展 9. 減 少 肌 肉 拉 傷 和 關 節 扭 傷 的 危 險 10. 減 少 肌 肉 緊 張 及 肌 肉 疼 痛 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 我 們 可 由 上 述 了 解, 無 論 從 事 任 何 運 動, 熱 身 及 緩 和 ( 包 含 伸 展 ) 運 動 都 是 一 項 非 常 重 要 的 工 作, 不 可 因 一 時 的 疏 忽 或 不 耐 而 省 略 熱 身 緩 和 運 動, 其 不 但 可 能 使 運 動 效 果 減 低, 更 會 引 起 肌 肉 關 節 疼 痛 與 身 體 不 適, 進 而 可 能 造 成 永 久 的 傷 害 ; 在 了 解 熱 身 與 緩 和 運 動 的 重 要 性 之 後, 讀 者 應 能 確 實 的 實 行, 將 運 動 傷 害 降 到 最 低, 如 此 更 能 享 受 運 動 的 樂 趣

第 三 節 運 動 安 全 防 護 不 同 運 動 性 質 之 包 紮 護 具 與 裝 備 有 不 同 之 功 能, 因 此, 只 要 能 適 合 運 動 型 態 的 需 求, 必 能 預 防 運 動 傷 害 的 發 生 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

包 紮 之 目 的 貼 紮 之 目 的 護 具 之 功 能 裝 備 之 需 求 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

包 紮 之 目 的 包 紮 適 用 於 外 傷 的 處 理, 其 主 要 目 的 如 下 : 1. 固 定 敷 料 與 受 傷 的 部 位 2. 保 護 傷 口 減 少 感 染 和 再 受 傷 的 狀 況 發 生 3. 支 托 傷 部, 使 其 處 在 舒 適 安 全 的 狀 態 下 4. 局 部 加 壓, 幫 助 止 血 ; 亦 可 預 防 或 減 輕 局 部 的 腫 脹 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

貼 紮 之 目 的 貼 紮 適 用 於 受 傷 後 訓 練 或 比 賽 時 的 使 用, 其 主 要 目 的 如 下 : 1. 限 制 疼 痛 關 節 的 活 動 度 2. 允 許 肢 體 在 不 痛 的 範 圍 內 動 作 3. 減 輕 腫 脹, 防 止 二 度 傷 害 4. 使 傷 者 在 傷 後 仍 可 以 繼 續 從 事 訓 練, 並 維 持 體 能 與 技 術 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

護 具 之 功 能 運 動 護 具 之 主 要 目 的 是 為 了 防 止 意 外 的 發 生, 其 具 有 保 護 作 用, 如 跆 拳 道 使 用 的 護 具 如 下 : 1. 頭 盔 : 因 在 比 賽 中, 雙 方 以 腳 擊 中 對 方 頭 部 獲 得 分 數 最 多, 所 以 頭 盔 對 於 跆 拳 道 選 手 來 說 是 不 可 或 缺 且 重 要 的 保 護 措 施 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

2. 護 胸 : 用 以 保 護 頸 部 以 下 腰 部 以 上 的 身 體 部 位, 主 要 是 保 護 肋 骨 ( 避 免 碎 裂 ) 及 肚 子 3. 護 手 套 : 可 保 護 前 臂 ( 手 肘 至 手 腕 ) 的 護 具 因 在 比 賽 過 程 中, 選 手 通 常 會 以 手 臂 防 禦 對 方 的 攻 擊, 通 過 護 手 套 的 保 護, 可 防 止 運 動 員 手 臂 因 撞 擊 而 受 傷 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

4. 手 指 套 : 可 保 護 手 指 的 護 具, 以 防 比 賽 過 程 中 因 撞 擊 而 受 傷 5. 護 腳 : 又 稱 護 脛, 是 在 預 防 選 手 在 比 賽 過 程 中, 因 小 腿 和 脛 骨 受 到 撞 擊 而 受 傷 的 護 具 6. 護 檔 及 護 陰 : 是 保 護 下 半 身 最 重 要 的 護 具, 護 檔 為 男 運 動 員 所 使 用 護 陰 為 女 運 動 員 使 用, 可 防 止 運 動 員 意 外 受 傷 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

裝 備 之 需 求 運 動 裝 備, 主 要 在 於 保 護 與 預 防 傷 害, 因 不 同 運 動, 有 其 獨 特 的 裝 備 與 功 能, 如 慢 跑 時 就 必 須 穿 著 適 合 的 運 動 衣 褲 和 慢 跑 鞋 ; 在 從 事 網 球 運 動 時 也 應 穿 著 適 合 的 網 球 衣 褲 和 網 球 鞋, 以 及 練 習 跆 拳 道 時 須 換 上 道 服 等 選 擇 適 合 自 己 和 符 合 運 動 屬 性 之 運 動 裝 備, 是 預 防 運 動 傷 害 發 生 的 方 法 之 一 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

第 四 節 場 地 器 材 環 境 和 衛 生 安 全 管 理 各 種 運 動 項 目 必 須 依 運 動 之 特 性 選 擇 正 確 的 場 地 器 材 與 環 境, 才 能 安 全 且 適 切 的 達 到 運 動 目 的 由 於 運 動 場 地 的 重 要 性 往 往 會 被 一 般 人 所 忽 略, 所 以 在 開 始 運 動 或 比 賽 之 前 應 事 先 了 解 場 地, 此 動 作 之 目 的 主 要 在 於 避 免 傷 害 的 發 生 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

關 於 運 動 場 地 器 材 設 備 可 能 發 生 的 意 外, 大 都 屬 於 外 在 因 素, 這 些 都 是 可 以 避 免 的, 因 此, 對 於 場 地 器 材 環 境 以 及 衛 生 安 全 管 理, 我 們 都 必 須 加 以 注 意 茲 以 田 徑 場 與 球 場 為 例, 說 明 場 地 器 材 環 境 及 衛 生 安 全 管 理 的 注 意 事 項 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

場 地 器 材 環 境 之 維 護 衛 生 安 全 之 管 理 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

場 地 器 材 環 境 之 維 護 徑 賽 跑 道 的 鋪 設, 無 論 是 人 工 塑 膠 跑 道 或 紅 磚 粉 等 材 質, 都 必 須 有 排 水 與 灑 水 系 統, 以 避 免 沙 土 或 積 水 而 發 生 意 外 跑 道 為 跑 步 者 專 用, 為 了 維 護 場 地 壽 命 及 運 動 員 的 安 全, 絕 對 禁 止 車 輛 進 入 和 做 為 其 他 用 途 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 球 類 運 動 項 目 繁 多, 依 室 內 室 外 其 場 地 設 備 之 規 格 各 有 不 同, 但 都 必 須 以 適 合 該 項 球 類 運 動 之 使 用 為 原 則, 如 室 內 籃 球 排 球 場 均 為 木 質 地 板, 為 了 維 護 場 地 和 運 動 員 的 安 全, 球 員 必 須 穿 著 膠 底 球 鞋 進 場, 絕 對 禁 止 穿 著 皮 鞋 進 入 場 內 ;

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 為 避 免 傷 害 發 生, 室 內 外 球 場 之 器 材, 如 球 架 球 門 球 網 球 柱 等, 都 應 有 專 人 負 責 管 理 並 定 期 檢 修 球 場 之 方 位 與 位 置 環 境 之 選 擇 與 美 化, 均 應 顧 及 各 種 安 全 原 則 以 免 造 成 使 用 上 的 缺 失

衛 生 安 全 之 管 理 為 符 合 各 田 徑 場 和 球 場 規 模 之 大 小 及 使 用 需 要, 必 須 有 各 種 附 屬 的 配 置 措 施, 如 盥 洗 衛 生 淋 浴 更 衣 選 手 休 息 行 政 管 理 等 建 築 設 備, 都 應 該 訂 定 完 備 規 則 並 妥 善 安 排 ; 運 動 場 館 屬 於 公 共 場 所, 在 衛 生 方 面 應 特 別 聘 請 專 人 加 以 管 理, 以 防 傳 染 病 的 發 生 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 擲 部 項 目 之 護 欄, 必 須 定 時 檢 查 整 修, 以 避 免 在 使 用 時 發 生 意 外 每 當 要 使 用 運 動 場 地 設 備 前 後, 都 該 仔 細 觀 察, 以 防 止 其 有 破 損 或 危 險 的 情 況 發 生

第 五 節 基 礎 肌 力 訓 練 肌 力 訓 練 能 夠 促 進 身 體 健 康 增 強 人 的 體 能 並 提 高 從 事 各 項 運 動 的 競 技 能 力 ; 如 促 進 中 樞 神 經 肌 肉 系 統 的 功 能 活 動, 同 時 又 能 影 響 其 他 器 官 功 能 系 統, 達 到 提 高 肌 肉 緊 張 力 增 大 肌 肉 體 積 降 低 多 餘 脂 肪 量 穩 固 並 加 強 肌 腱 及 韌 帶 的 功 能, 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

進 而 改 善 身 體 姿 勢 和 塑 造 出 優 美 的 體 態, 提 升 身 體 素 質 如 力 量 速 度 瞬 發 力 柔 軟 性 協 調 性 敏 捷 性 和 耐 力 等 競 技 能 力, 以 獲 得 更 高 的 表 現 肌 肉 力 量 是 人 們 完 成 各 種 動 作 的 動 力 來 源, 人 體 在 進 行 任 何 活 動 時 都 必 須 依 靠 肌 肉 的 收 縮 力 量, 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

因 此, 肌 力 是 維 持 人 體 基 礎 生 活 的 能 力, 喪 失 肌 肉 活 動 力 量 的 人, 生 活 將 可 能 無 法 自 理 肌 力 在 所 有 運 動 中 是 最 不 可 忽 視 的, 當 人 體 從 事 運 動 時, 都 需 要 肌 肉 力 量 的 能 力, 因 基 本 運 動 能 力 與 身 體 素 質 息 息 相 關, 任 何 動 作 都 必 須 利 用 肌 肉 的 力 量 去 克 服 其 內 在 和 外 在 的 阻 力, 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

因 此, 基 礎 的 肌 力 訓 練 與 身 體 素 質 的 訓 練 是 十 分 重 要 的 課 程, 肌 力 可 透 過 訓 練 獲 得 提 升, 其 不 但 能 掌 握 運 動 技 能, 也 是 提 升 運 動 成 績 的 最 重 要 基 礎 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

基 礎 力 量 訓 練 身 體 素 質 的 訓 練 內 容 肌 力 與 營 養 的 關 係 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

基 礎 力 量 訓 練 以 下 是 基 礎 肌 力 訓 練 器 材, 可 用 於 重 量 方 面 的 訓 練 ( 如 圖 3-1) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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頸 部 運 動 肩 部 運 動 胸 部 運 動 上 臂 運 動 前 臂 運 動 背 部 運 動 腹 部 運 動 腿 與 臀 部 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

頸 部 運 動 頸 部 拮 抗 運 動 : 是 頸 部 訓 練 動 作 的 其 中 之 一, 但 也 是 最 有 效 的 方 法 主 要 在 於 強 化 胸 鎖 乳 突 肌 頭 頸 夾 肌 的 力 量, 可 預 防 頸 部 的 傷 害 以 下 為 頸 部 拮 抗 運 動 ( 圖 3-2) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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肩 部 運 動 1. 雙 手 推 舉 : 主 要 在 於 強 化 三 角 肌 斜 方 肌 肱 二 頭 肌 的 力 量, 可 預 防 肩 部 與 上 臂 的 傷 害 ( 圖 3-3) 2. 頸 後 推 舉 : 主 要 在 於 強 化 三 角 肌 斜 方 肌 肱 三 頭 肌 的 力 量, 可 預 防 肩 部 與 上 臂 的 傷 害 ( 圖 3-4) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

3. 站 立 啞 鈴 側 平 舉 : 主 要 在 於 強 化 三 角 肌 斜 方 肌 的 力 量, 可 預 防 肩 部 的 傷 害 ( 圖 3-5 ) 4. 屈 體 啞 鈴 側 平 舉 : 主 要 在 於 強 化 三 角 肌 斜 方 肌 小 圓 肌 棘 上 肌 棘 下 肌 的 力 量, 可 預 防 肩 部 的 傷 害 ( 圖 3-6) 5. 前 後 擺 臂 運 動 : 主 要 在 於 強 化 三 角 肌 大 圓 肌 闊 背 肌 胸 大 肌 的 力 量, 可 預 防 肩 部 與 背 部 的 傷 害 ( 圖 3-7) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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胸 部 運 動 1. 伏 地 挺 身 : 主 要 在 於 強 化 胸 大 肌 胸 小 肌 喙 肱 肌 肱 三 頭 肌 三 角 肌 的 力 量, 可 預 防 胸 部 上 臂 與 肩 部 的 傷 害 ( 圖 3-8) 2. 仰 臥 推 舉 : 主 要 在 於 強 化 胸 大 肌 肱 三 頭 肌 三 角 肌 的 力 量, 可 預 防 胸 部 上 臂 與 肩 部 的 傷 害 ( 圖 3-9) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 3. 仰 臥 過 頂 舉 : 主 要 在 於 強 化 胸 大 肌 喙 肱 肌 闊 背 肌 前 鋸 肌 大 圓 肌 肱 三 頭 肌 的 力 量, 可 預 防 胸 部 背 部 與 上 臂 的 傷 害

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上 臂 運 動 1. 啞 鈴 交 替 彎 舉 : 主 要 在 於 強 化 肱 二 頭 肌 肱 肌 肱 橈 肌 旋 前 圓 肌 的 力 量, 可 預 防 肘 關 節 傷 害 ( 圖 3-11) 2. 法 式 推 舉 : 主 要 在 於 強 化 肱 三 頭 肌 肘 肌 的 力 量, 可 預 防 肘 關 節 傷 害 ( 圖 3-12) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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前 臂 運 動 1. 正 握 腕 彎 舉 : 主 要 在 於 強 化 前 臂 伸 肌 的 力 量, 如 肱 二 頭 肌 肱 肌 屈 拇 長 肌 橈 側 腕 屈 肌 尺 側 腕 屈 肌 屈 指 長 肌 掌 長 肌, 可 預 防 腕 關 節 與 肘 關 節 的 傷 害 ( 圖 3-13) 2. 反 握 屈 腕 舉 : 主 要 在 於 強 化 前 臂 屈 肌 的 力 量, 如 肱 二 頭 肌 肱 肌 屈 拇 長 肌 橈 側 腕 屈 肌 尺 側 腕 屈 肌 屈 指 長 肌 掌 長 肌, 可 預 防 腕 關 節 與 肘 關 節 的 傷 害 ( 圖 3-14) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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背 部 運 動 1. 早 安 運 動 : 主 要 在 於 強 化 豎 脊 肌 臀 大 肌 的 力 量, 可 預 防 背 部 的 傷 害 ( 圖 3-15) 2. 俯 臥 舉 體 : 主 要 在 於 強 化 豎 脊 肌 臀 大 肌 股 二 頭 肌 腰 方 肌 半 膜 肌 半 腱 肌 的 力 量, 可 預 防 背 部 與 腿 部 的 傷 害 ( 圖 3-16) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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腹 部 運 動 1. 仰 臥 起 坐 : 主 要 在 於 強 化 腹 直 肌 外 腹 斜 肌 內 腹 斜 肌 胸 鎖 乳 突 肌 的 力 量, 不 但 可 預 防 腹 部 與 背 部 的 傷 害, 並 可 預 防 頸 部 的 傷 害 ( 圖 3-17) 2.V 字 運 動 : 主 要 在 於 強 化 腹 直 肌 外 腹 斜 肌 內 腹 斜 肌 的 力 量, 不 但 可 預 防 腹 部 的 傷 害, 並 可 預 防 背 部 的 傷 害 ( 圖 3-18) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 3. 仰 臥 舉 腿 : 主 要 在 於 強 化 腹 直 肌 外 腹 斜 肌 內 腹 斜 肌 的 力 量, 不 但 可 預 防 腹 部 的 傷 害, 並 可 預 防 背 部 的 傷 害 ( 圖 3-19)

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腿 與 臀 部 1. 深 蹲 : 負 重 深 蹲 主 要 在 於 強 化 股 直 肌 股 中 間 肌 股 外 側 肌 股 內 側 肌 臀 大 肌 臀 中 肌 的 力 量 ; 深 蹲 動 作 可 增 加 基 礎 力 量, 並 預 防 大 腿 ( 股 四 頭 肌 ) 拉 傷 ( 圖 3-20) 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 2. 半 蹲 : 負 重 半 蹲 主 要 在 於 強 化 股 四 頭 肌 臀 大 肌 臀 中 肌 比 目 魚 肌 腓 腸 肌 的 力 量 每 個 人 的 半 蹲 負 重 能 力 大 致 強 於 深 蹲, 必 須 依 個 人 能 力, 分 別 計 算 半 蹲 或 深 蹲 的 負 荷 重 量 半 蹲 動 作 除 了 可 以 預 防 大 腿 ( 股 四 頭 肌 ) 拉 傷 外, 並 可 防 止 小 腿 拉 傷 ( 圖 3-21)

3. 坐 姿 伸 腿 : 主 要 在 於 強 化 股 直 肌 股 中 間 肌 股 外 側 肌 股 內 側 肌 脛 骨 前 肌 腹 直 肌 的 力 量, 可 以 預 防 大 腿 ( 股 四 頭 肌 ) 拉 傷 外, 並 可 增 強 膝 關 節 的 力 量 ( 圖 3-22) 4. 俯 臥 腿 彎 舉 : 主 要 在 於 強 化 股 二 頭 肌 臀 大 肌 腓 腸 肌 半 腱 肌 半 膜 肌 的 力 量, 加 強 仰 臥 腿 彎 舉 動 作, 可 預 防 後 腿 肌 ( 股 二 頭 肌 ) 拉 傷 ( 圖 3-23)

5. 舉 踵 運 動 : 主 要 在 於 強 化 比 目 魚 肌 腓 腸 肌 脛 骨 前 肌 腓 骨 肌 的 力 量 負 重 舉 踵 動 作, 可 預 防 小 腿 拉 傷 及 踝 關 節 扭 傷 ( 圖 3-24 ) 6. 登 梯 運 動 : 主 要 在 於 強 化 股 四 頭 肌 臀 大 肌 長 背 肌 群 比 目 魚 肌 腓 腸 肌 腹 直 肌 內 腹 斜 肌 外 腹 斜 肌 的 力 量, 可 預 防 膝 關 節 的 傷 害 ( 圖 3-25)

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身 體 素 質 的 訓 練 內 容 身 體 素 質 是 運 動 訓 練 的 重 要 組 成 部 分, 身 體 素 質 的 訓 練 能 促 進 運 動 員 身 體 全 面 發 展, 更 能 快 速 的 學 習 和 掌 握 運 動 技 術 戰 術 的 基 礎, 亦 是 提 高 構 成 運 動 技 術 戰 術 的 爆 發 力 速 度 敏 捷 協 調 和 平 衡 的 必 要 條 件, 並 可 減 少 運 動 傷 害 的 發 生 機 率 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

身 體 素 質 的 訓 練 內 容 如 下 : 1. 力 量 : 即 肌 肉 因 收 縮 而 產 生 抵 抗 阻 力 的 機 能 ; 肌 力 值 高 者 對 運 動 能 力 亦 高 並 較 容 易 完 成 運 動 2. 速 度 : 指 反 應 時 間 及 單 位 時 間 內 可 完 成 收 縮 的 距 離 ; 各 種 運 動 項 目 的 成 績 都 與 速 度 有 著 很 大 的 關 係 一 般 生 理 學 家 都 認 為 肌 肉 收 縮 速 度 和 先 天 因 素 與 後 天 訓 練 有 極 大 的 相 關 性, 同 時 重 量 訓 練 可 增 進 速 度 能 力, 亦 能 在 反 應 時 間 上 有 所 助 益 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

3. 瞬 發 力 : 即 完 成 動 作 瞬 間 的 力 量, 如 短 跑 跳 高 跳 遠 等 ; 瞬 發 力 對 運 動 成 績 的 提 升, 有 絕 對 的 相 關 性 4. 柔 軟 性 : 指 肌 纖 維 的 伸 縮 能 力 及 關 節 的 活 動 範 圍 ; 重 量 訓 練 能 增 強 柔 軟 性 及 增 加 關 節 的 活 動 範 圍 5. 協 調 性 : 指 收 縮 放 鬆 能 力 ; 動 作 過 程 中 身 體 的 穩 定 性 韻 律 及 平 衡 能 力 而 言, 而 重 量 訓 練, 可 幫 助 肌 肉 群 協 調 平 衡 的 發 展 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

6. 敏 捷 性 : 以 運 動 神 經 反 應 速 度 之 快 慢 而 言, 則 是 動 作 與 動 作 間 之 連 貫 性, 敏 捷 性 除 了 先 天 素 質 之 外, 亦 可 由 運 動 員 技 術 之 熟 練 而 增 進, 因 此 重 量 訓 練 對 提 升 敏 捷 性 的 功 效 有 間 接 的 影 響 7. 耐 力 : 指 人 體 從 事 某 種 工 作 或 運 動 時 之 持 久 能 力 ; 實 施 訓 練 方 法 皆 採 分 組 及 間 歇 訓 練 方 法 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

肌 力 與 營 養 的 關 係 肌 力 基 礎 訓 練 與 身 體 素 質 訓 練 除 可 以 強 化 身 體 力 量, 更 可 提 升 運 動 能 力 及 成 績 的 表 現 ; 然 而 在 增 加 肌 力 的 同 時, 身 體 所 需 的 營 養 是 不 可 忽 略 的, 不 同 項 目 之 運 動 員 所 需 之 能 量 系 統 各 異, 在 營 養 攝 取 方 面 當 然 亦 有 差 別 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 而 不 同 運 動 員 飲 食 的 熱 量 來 源, 因 運 動 項 目 年 齡 性 別 訓 練 程 度 等 因 素 而 有 所 差 異, 另 外 食 物 的 種 類 攝 取 量 與 攝 取 時 機 對 於 運 動 表 現 及 人 體 的 健 康 亦 會 造 成 明 顯 的 影 響, 以 下 為 營 養 和 肌 力 的 相 關 性

碳 水 化 合 物 脂 肪 蛋 白 質 水 維 生 素 礦 物 質 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

碳 水 化 合 物 碳 水 化 合 物 即 醣 類, 是 人 類 主 食 的 主 要 成 分 ( 如 米 麵 ), 因 其 轉 化 為 能 量 之 速 度 較 快, 是 運 動 時 消 耗 的 主 要 來 源, 故 其 攝 取 是 運 動 員 飲 食 考 慮 的 第 一 要 素 除 可 提 供 身 體 正 常 運 作 所 需 的 大 部 分 能 量 外, 其 亦 是 唯 一 可 被 腦 細 胞 及 紅 血 球 直 接 利 用 的 能 量 ; 故 攝 取 足 量 的 碳 水 化 合 物 對 耐 力 尤 其 重 要 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

脂 肪 脂 肪 與 碳 水 化 合 物 為 人 體 細 胞 主 要 的 能 量 來 源, 其 包 括 油 脂 的 部 分, 多 來 源 於 人 和 動 物 體 內 的 脂 肪 組 織, 是 熱 量 儲 存 的 一 種 形 式 因 此 長 時 間 的 耐 力 運 動 ( 如 馬 拉 松 ), 適 當 的 脂 肪 攝 取 亦 是 非 常 重 要 的 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

蛋 白 質 蛋 白 質 是 肌 肉 組 織 結 構 的 重 要 成 分, 亦 以 酵 素 的 形 式 參 與 體 內 許 多 生 化 反 應 以 及 各 部 分 之 身 體 機 能 蛋 白 質 與 人 體 運 動 能 力 有 密 切 關 係, 如 肌 肉 收 縮 氧 的 運 輸 與 儲 存 各 種 生 理 機 能 的 調 節 等, 蛋 白 質 的 主 要 來 源 為 蛋 豆 魚 肉 類, 另 外 牛 奶 以 及 米 飯 亦 含 有 豐 富 來 源 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 在 運 動 前 後 供 給 蛋 白 質, 對 改 善 肌 肉 的 質 量 和 肌 肉 的 力 量 有 良 好 的 效 果 ; 若 蛋 白 質 攝 取 不 足, 不 僅 影 響 運 動 訓 練 效 果, 亦 可 能 促 使 運 動 性 貧 血 的 發 生 ; 如 攝 取 過 多, 除 對 肌 肉 壯 大 與 提 高 肌 肉 功 能 沒 有 作 用 外, 對 正 常 代 謝 也 會 有 不 良 的 影 響

水 水 分 在 運 動 生 理 學 上 有 調 節 體 溫 維 持 內 部 恆 定 的 意 義 在 運 動 時, 排 汗 為 人 體 散 熱 的 主 要 途 徑, 因 此 體 內 含 有 充 足 的 水 分 有 助 調 節 體 溫, 並 能 平 衡 體 內 酸 鹼 值 一 般 運 動 雖 會 造 成 體 內 水 分 的 流 失, 基 本 上 並 不 會 影 響 運 動 表 現 ; 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著 但 當 長 時 間 運 動 時, 身 體 會 流 失 大 量 水 分 及 電 解 質, 導 致 運 動 表 現 及 體 力 明 顯 下 降, 因 此, 適 時 補 充 水 分, 可 預 防 抽 筋 並 可 保 持 新 陳 代 謝, 避 免 比 賽 時 成 績 表 現 下 降

維 生 素 維 生 素 是 人 類 的 特 殊 營 養 素, 是 用 來 維 持 人 體 正 常 生 命 活 動 所 必 需 的 有 機 化 合 物, 且 是 人 體 代 謝 維 持 生 理 功 能 所 不 可 缺 少 的 營 養 素, 如 維 生 素 B 群 A E 與 能 量 代 謝 有 關, 攝 取 不 足 時 會 降 低 運 動 能 力 的 表 現 ; 攝 取 充 足 的 維 生 素 C 是 提 高 運 動 準 備 狀 態 所 不 可 缺 少 的 ; 維 生 素 K 的 增 補 則 可 協 助 骨 骼 在 骨 折 後 的 痊 癒 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

礦 物 質 礦 物 質 主 要 包 含 鈉 鉀 氯 鈣 磷 鎂 硫 等 礦 物 質 和 維 生 素 是 相 互 依 賴 的, 需 要 互 相 的 存 在 來 達 到 充 分 的 效 益, 每 日 適 量 的 攝 取, 對 運 動 能 量 向 上 提 升 有 所 助 益 體 育 概 論 孫 苑 梅 編 著

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