第二章 发展身体基本素质

第 五 章 发 展 身 体 基 本 素 质 第 一 节 发 展 力 量 素 质 力 量 素 质 是 指 人 体 肌 肉 克 服 内 外 阻 力 的 能 力 人 体 各 种 活 动 都 是 在 身 体 各 部 位 肌 肉 牵 动 着 关 节 和 骨 骼 并 克 服 各 种 阻 力 的 情 况 下 实 现 的 发 展 力 量 素 质 对 发 展 其 他 身 体 素 质 有 着 十 分 积 极 的 作 用 它 不 仅 可 以 影 响 运 动 技 术 的 掌 握 和 运 动 成 绩 的 提 高, 而 且 还 能 促 进 运 动 器 官 的 发 展 增 强 体 质 增 进 健 康 健 美 形 体 培 养 顽 强 意 志 品 质 一 力 量 素 质 的 分 类 ( 一 ) 静 力 性 力 量 静 力 性 力 量 是 指 肌 体 不 产 生 明 显 的 位 移 运 动, 而 维 持 或 固 定 肢 体 于 一 定 位 置 和 姿 势 时, 肌 肉 紧 张 收 缩 产 生 的 力 量 如, 双 杠 直 角 支 撑 手 倒 立 等 ( 二 ) 动 力 性 力 量 动 力 性 力 量 是 指 肢 体 或 身 体 某 部 位 产 生 明 显 的 位 移 或 推 动 别 的 物 体 进 行 运 动 时 肌 肉 产 生 的 力 量 如, 单 杆 引 体 向 上 双 杠 双 臂 屈 伸 等 都 是 动 力 性 力 量 的 表 现 动 力 性 力 量 可 分 为 重 量 性 力 量 和 速 度 性 力 量 二 影 响 力 量 素 质 发 展 的 因 素 ( 一 ) 受 肌 肉 的 长 度 影 响 肌 肉 拉 长, 可 加 强 肌 肉 的 收 缩 力, 肌 肉 收 缩 时 产 生 的 力 量 大 小 与 肌 肉 收 缩 前 的 初 长 度 有 关 在 一 定 范 围 内, 肌 肉 收 缩 前 初 长 度 越 长, 收 缩 时 的 力 量 也 就 越 大 ( 二 ) 受 肌 肉 的 生 理 横 截 面 的 大 小 及 毛 细 血 管 的 多 少 影 响 肌 肉 生 理 横 截 面 是 指 该 肌 肉 所 有 肌 纤 维 的 横 截 面 力 量 锻 炼 能 使 每 根 肌 纤 维 横 截 面 增 粗, 收 缩 力 量 就 越 大 力 量 锻 炼 还 能 使 肌 肉 中 的 毛 细 血 管 增 加 血 流 量 加 大, 从 而 保 证 肌 肉 组 织 需 要 的 养 料 氧 气 的 供 应, 改 进 肌 肉 的 功 能, 增 加 收 缩 力 量 ( 三 ) 神 经 系 统 的 调 节 能 力 的 影 响 肌 肉 的 活 动 是 受 神 经 系 统 支 配 的, 只 有 神 经 系 统 的 机 能 得 到 改 善, 才 能 发 挥 最 大 的 力 量 普 通 人 活 动 时, 只 有 60% 的 肌 纤 维 参 加 工 作 而 经 过 良 好 锻 炼 的 人, 神 经 系 统 传 递, 指 挥 能 力 增 强, 可 使 肌 肉 参 加 活 动 的 纤 维 达 到 90% 此 外, 遗 传 因 素 自 然 规 律 后 天 环 境 及 体 育 锻 炼 时 适 宜 的 温 度 条 件 骨 的 用 力 方 式 等 都 可 影 响 肌 肉 的 收 缩 能 力 三 发 展 力 量 素 质 的 原 则 17 岁 以 后 是 力 量 锻 炼 的 良 好 时 机, 练 习 者 可 根 据 自 身 的 体 质 健 康 和 发 育 状 况, 科 学 1

合 理 地 安 排 重 量 和 重 复 练 习 的 次 数, 女 同 学 负 重 量 应 小 些 力 量 锻 炼 要 全 面 特 别 注 意 发 展 那 些 薄 弱 的 肌 肉 群 和 小 肌 肉 群 的 力 量, 大 力 量 和 小 力 量 缓 慢 力 量 和 速 度 力 量 局 部 力 量 和 整 体 力 量 的 练 习 应 协 调 配 合, 各 种 动 作 交 替 进 行, 以 达 到 全 面 发 展 的 效 果 各 种 力 量 练 习, 都 应 注 意 形 成 正 确 的 姿 势 和 掌 握 正 确 的 动 作 每 次 练 习 时, 动 作 幅 度 应 逐 渐 增 大, 身 体 不 同 部 位, 各 种 不 同 动 作 应 交 替 穿 插 进 行, 使 肌 肉 张 驰 结 合 锻 炼 间 隔 时 间 的 合 理 安 排, 对 锻 炼 效 果 有 一 定 作 用 因 此 开 始 阶 段 以 隔 日 锻 炼 为 好 随 锻 炼 水 平 逐 步 提 高 才 能 适 应 较 频 繁 的 力 量 练 习 采 用 极 限 或 次 限 强 度 负 重 练 习 时, 必 须 注 意 呼 吸 的 调 节 练 习 前 可 做 数 次 深 呼 吸, 憋 气 时 间 不 宜 过 长 在 两 组 练 习 之 间 注 意 合 理 的 间 歇 时 间, 一 般 以 5 分 钟 为 宜 进 行 力 量 练 习 时, 准 备 活 动 要 充 分, 注 意 力 要 集 中, 重 量 由 轻 到 重, 动 作 速 度 由 慢 到 快 力 量 练 习 结 束 后 应 养 成 自 我 放 松 的 习 惯, 可 采 用 自 我 或 相 互 按 摩 及 沐 浴 等 恢 复 手 段, 使 紧 张 的 肌 肉 达 到 充 分 的 放 松 四 发 展 力 量 素 质 的 方 法 和 手 段 ( 一 ) 发 展 静 力 性 力 量 的 方 法 1. 改 变 肌 肉 收 缩 时 的 关 节 角 度 练 习 者 必 须 按 需 要 在 最 佳 关 节 角 度 上 或 几 个 不 同 关 节 角 度 上 作 静 止 负 重 练 习 2. 负 重 静 力 练 习 根 据 发 展 某 部 分 肌 肉 力 量 的 需 要 练 习 者 确 定 一 种 姿 势, 负 一 定 的 重 量, 身 体 姿 势 固 定 保 持 不 变 例 如 : 肩 负 一 定 重 量 的 杠 铃 半 蹲, 固 定 不 动, 坚 持 每 组 6-12 秒, 每 次 做 2-3 组 3. 练 习 者 做 5-10 次 静 力 性 收 缩, 每 次 持 续 5-7 秒, 能 收 到 较 好 的 效 果 ( 二 ) 发 展 动 力 性 力 量 的 方 法 1. 动 力 性 练 习 的 负 荷 动 力 性 练 习 的 负 荷 是 指 某 一 肌 肉 群 能 完 成 某 一 指 定 克 服 阻 力 动 作 次 数 的 最 大 负 荷 例 如, 练 习 者 最 多 能 举 起 某 一 重 量 8 次, 那 么 这 个 重 量 就 是 一 个 最 高 能 重 复 8 次 的 负 荷 在 练 习 初 期, 一 般 可 用 稍 小 一 些 的 负 荷 和 较 多 的 重 复 次 数 2. 锻 炼 周 频 率 和 持 续 时 间 动 力 性 练 习 每 周 安 排 3 次 将 使 力 量 得 到 明 显 的 效 果 而 不 至 于 产 生 慢 性 疲 劳 在 进 行 动 力 性 力 量 练 习 时 要 注 意 各 天 之 间 和 各 组 之 间 的 充 分 恢 复 如 能 与 其 他 素 质 或 运 动 项 目 交 替 进 行 锻 炼, 效 果 会 更 好 3. 克 服 阻 力 的 力 量 练 习 克 服 自 身 体 重 的 各 种 跑 跳 引 体 支 撑 练 习 和 克 服 外 界 阻 力 的 举 重 哑 铃 拉 力 器 等 练 习 对 于 发 展 力 量 素 质 都 有 一 定 的 效 果 克 服 自 身 阻 力 的 力 量 练 习 有 以 下 几 种 : (1) 俯 卧 撑 (2) 俯 卧 移 行 (3) 单 杠 引 体 向 上 ( 男 ) (4) 单 杠 斜 身 引 体 ( 女 ) (5) 双 杠 双 臂 屈 伸 (6) 负 重 直 臂 平 举 (7) 负 重 屈 肘 举 2

(8) 负 重 站 立 前 平 举 (9) 加 沙 袋 或 其 他 重 物 的 俯 卧 撑 引 体 向 上 (10) 单 双 手 抛 掷 实 心 球 ( 前 后 上 下 方 向 ) (11) 弯 举 或 推 举 哑 铃 或 其 他 重 物 (12) 持 哑 铃 或 杠 铃 的 腕 屈 伸 或 卷 腕 (13) 直 臂 上 举 或 直 立 提 拉 哑 铃 或 杠 铃 (14) 仰 卧 起 坐 (15) 俯 卧 挺 身 (16) 仰 卧 或 悬 垂 举 腿 (17) 立 定 跳 远 和 多 级 跳 远 (18) 半 蹲 走 和 半 蹲 跳 (19) 连 续 纵 跳 或 跳 上 高 处 (20) 单 腿 站 立 深 蹲 起 (21) 弓 箭 步 换 腿 跳 (22) 躬 身 或 负 重 直 臂 提 拉 杠 铃 (23) 肩 负 杠 铃 左 右 转 体 (24) 仰 卧 负 重 扩 胸 或 卧 推 杠 铃 (25) 负 重 搬 运 ( 持 重 物 走 跑 或 背 同 伴 行 走 ) (26) 负 重 蹲 起 和 蹲 跳 (27) 负 重 单 腿 蹲 上 高 处 或 屈 膝 高 抬 腿 (28) 仰 卧 屈 膝 举 腿 五 发 展 力 量 素 质 的 运 动 处 方 运 动 处 方 是 根 据 不 同 的 体 质 体 育 基 础 和 自 身 状 态 制 定 和 实 施 不 同 的 锻 炼 内 容 运 动 负 荷 以 及 锻 炼 方 法 和 手 段 下 面 介 绍 几 组 力 量 素 质 锻 炼 的 计 划 在 选 用 时 可 选 一 组 锻 炼 数 周, 再 换 另 一 组 锻 炼, 也 可 将 几 组 轮 流 交 替 进 行, 从 而 达 到 最 佳 的 锻 炼 效 果 ( 一 ) 处 方 示 例 一 1 准 备 活 动 2 单 杠 引 体 向 上 (8 10 次 ) 4 组 ( 普 通 握 2 组 宽 握 1 组 颈 后 拉 1 组 女 生 为 斜 身 引 体 ) 3 负 重 仰 卧 起 坐 10 次 3 组 4 双 脚 跳 上 平 台 8 次 3 组 5 双 杠 双 臂 屈 伸 (8 10 次 ) 4 组 ; 其 中 摆 动 进 行 1 组 女 生 为 俯 卧 撑 6 负 重 俯 卧 挺 身 抬 上 体 8 次 3 组 7 蛙 跳 ( 连 续 向 前 立 定 跳 远 )10 次 3 组 8 实 心 球 或 铅 球 投 掷 30 次 ( 二 ) 处 方 示 例 二 1 准 备 活 动 2 哑 铃 弯 举 10 次 4 组 3 负 重 下 蹲 起 立 8 次 3 组 4 杠 铃 推 举 8 次 4 组 5 单 杠 悬 垂 举 腿 10 次 3 组 ( 其 中 直 角 静 力 练 习 1 组 ) 6 快 速 挺 举 8 次 2 组 3

六 力 量 素 质 的 测 定 与 评 价 ( 一 ) 仪 器 测 定 1. 握 力 计 测 量 主 要 测 量 臂 和 手 部 肌 肉 的 力 量 受 试 者 两 腿 开 立, 两 臂 下 垂, 一 手 用 力 紧 握 握 力 计, 当 指 针 停 摆 时, 所 指 刻 度 为 握 力 值 可 测 量 左 右 手, 连 续 三 次, 以 公 斤 为 单 位, 记 录 最 好 一 次 成 绩 测 量 时, 不 能 摆 动 握 力 计 或 借 助 其 他 力 量 2. 背 力 计 测 量 主 要 测 量 躯 干 伸 肌 的 力 量, 也 涉 及 下 肢 伸 肌 上 臂 伸 肌 等 力 量 受 试 者 站 在 背 力 计 底 盘 上, 上 体 前 屈 30 度, 双 手 握 把, 手 心 向 里, 两 腿 伸 直, 用 力 伸 腰 背 力 计 停 摆 时 指 针 刻 度 为 背 力 值 测 量 三 次, 记 录 最 好 成 绩 测 定 时 仅 测 依 靠 上 体 从 前 倾 30 度 挺 直 时 产 生 的 力 量 不 得 借 助 屈 臂 屈 腿 和 身 体 后 倒 的 帮 助 ( 二 ) 定 量 评 价 1. 引 体 向 上 5-1 引 体 向 上 主 要 测 定 肩 臂 的 最 大 力 量 和 力 量 耐 力 记 录 连 续 引 体 次 数, 测 定 评 价 标 准 见 表 表 5-1 引 体 向 上 测 定 评 价 标 准 ( 单 位 : 次 ) 年 龄 等 优 良 中 一 般 差 18 岁 以 上 17 以 上 13 16 7 12 3 6 2 以 下 2. 一 分 钟 仰 卧 起 坐 ( 女 生 ) 测 量 腹 肌 力 量 和 耐 力 记 录 一 分 钟 内 完 成 动 作 的 次 数 受 试 者 按 要 求 不 得 借 助 肘 部 撑 垫 或 臀 部 起 落 的 力 量 违 例 该 次 不 计 测 试 评 价 标 准 见 表 5-2 表 5-2 一 分 钟 仰 卧 起 坐 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 次 / 分 ) 年 龄 等 优 良 中 一 般 差 18 岁 以 上 34 以 上 26 33 10 25 2 9 1 以 下 3. 立 定 跳 远 测 量 两 腿 弹 跳 的 爆 发 力 受 试 者 两 脚 原 地 尽 力 向 前 跳 时 不 得 有 垫 步 或 连 跳 动 作 可 试 跳 三 次, 记 录 其 中 最 好 的 一 次 成 绩 如 违 例 则 该 次 成 绩 无 效 测 试 评 价 标 准 见 表 5-3 表 5-3 立 定 跳 远 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 厘 米 ) 18 岁 年 龄 等 级 优 良 中 一 般 差 男 247 以 上 234 246 205 233 190 204 189 以 下 以 上 女 206 以 上 187 205 152 186 135 151 134 以 下 4. 掷 实 心 球 测 量 躯 干 上 下 肢 肌 肉 的 综 合 力 量 受 试 者 面 对 投 掷 方 向, 双 手 举 球 (2 千 克 重 实 心 球 ) 至 头 上 稍 后 方 原 地 用 力 将 球 掷 向 前 方 球 出 手 前 不 得 有 垫 步 投 掷 三 次, 记 录 最 好 一 次 成 绩 如 违 例 该 次 成 绩 无 效 掷 实 心 球 测 量 评 价 标 准 见 表 5-4 表 5-4 掷 实 心 球 测 量 评 价 标 准 ( 单 位 : 米 ) 18 岁 年 龄 等 级 优 良 中 一 般 差 男 10.24 以 上 9.32 10.23 7.52 9.31 6.64 7.51 6.63 以 下 以 上 女 7.05 以 上 6.24 7.04 4.89 6.23 4.34 4.88 4.33 以 下 级 级 4

5. 举 重 物 测 量 上 肢 躯 干 肌 肉 群 的 力 量 男 生 使 用 20 千 克 杠 铃, 女 生 使 用 12.5 千 克 杠 铃 受 试 者 两 脚 开 立, 两 手 握 横 杠, 上 拉 重 物, 翻 腕 上 举, 到 两 臂 伸 直 为 一 次 然 后 下 放 至 重 物 触 地 再 开 始 第 二 次 上 举 各 次 之 间 不 得 有 间 隙, 上 举 重 物 时 不 得 屈 腿 计 连 续 上 举 次 数 如 两 臂 上 举 未 伸 直 或 下 放 重 物 未 触 地, 则 该 次 不 计 举 重 物 测 试 评 价 标 准 见 表 5-5 表 5-5 举 重 物 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 次 ) 年 龄 等 级 优 良 中 一 般 差 18 岁 男 54 以 上 41 53 15 40 7 14 6 以 下 以 上 女 55 以 上 40 54 18 39 10 17 9 以 下 第 二 节 发 展 耐 力 素 质 人 们 从 事 各 种 脑 力 及 体 力 劳 动 时, 在 生 理 上 表 现 出 那 种 抵 抗 疲 劳 持 久 连 续 的 工 作 ( 活 动 ) 能 力 称 为 耐 力 实 践 证 明 耐 力 强, 坚 持 工 作 的 效 率 就 越 高 在 大 学 生 体 育 锻 炼 中, 耐 力 素 质 是 一 项 极 为 重 要 的 基 础 素 质, 它 对 增 强 心 肺 功 能 具 有 显 著 的 效 果 一 耐 力 素 质 分 类 ( 一 ) 有 氧 耐 力 ( 有 氧 供 能 ) 在 氧 供 应 充 足 的 条 件 下, 糖 与 脂 肪 被 氧 化 成 二 氧 化 碳 与 水, 并 释 放 大 量 能 量, 另 外, 蛋 白 质 也 参 与 供 能, 但 比 例 较 小 长 跑 骑 自 行 车 游 泳 等 项 目 是 有 氧 供 能 的 耐 力 运 动 基 础 ( 二 ) 无 氧 耐 力 ( 无 氧 供 能 ) 在 无 氧 或 氧 供 应 不 足 情 况 下, 由 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) 磷 酸 肌 酸 (CP) 分 解 供 能, 称 为 非 乳 酸 性 供 能, 适 合 时 间 短, 大 强 度 运 动 比 如 短 跑, 跳 水 冲 刺 旋 转 等 项 目 当 体 内 高 能 磷 酸 化 合 物 基 本 耗 竭 时, 由 乳 酸 开 始 供 能, 乳 酸 积 累 可 导 致 疲 劳 乳 酸 供 能 是 速 度 耐 力 的 基 础 它 的 特 点 是 时 间 较 长, 适 合 强 度 ( 较 ) 大 的 运 动 项 目 ; 比 如 400m 800m 等 ( 三 ) 肌 肉 耐 力 这 是 指 肌 肉 长 时 间 忍 受 疲 劳 并 继 续 工 作 的 耐 力 在 运 动 实 践 中, 发 展 肌 肉 耐 力 对 提 高 肌 肉 中 血 液 循 环 功 能 和 改 善 神 经 系 统 的 调 配 能 力 都 具 有 很 好 的 效 用, 通 常 采 用 超 负 荷 及 重 复 练 习 法, 驱 使 肌 组 织 发 生 变 化, 以 增 强 肌 肉 耐 力 二 影 响 耐 力 素 质 发 展 的 因 素 ( 一 ) 受 遗 传 因 素 的 影 响 Klissuras( 克 索 拉 斯 ) 对 15 个 同 卵 生 者 的 研 究 结 果 显 示 : 最 大 吸 氧 量 的 93% 取 决 遗 传 因 素 ( 表 5.6), 后 天 训 练 只 能 提 高 7%, 可 见 遗 传 对 有 氧 耐 力 的 影 响 甚 大 ( 据 检 测, 有 氧 代 谢 中 最 大 吸 氧 量 的 遗 传 力 H=0.70-0.75) 其 次 对 无 氧 耐 力 中 乳 酸 供 能 的 机 制 进 行 研 究 后 表 明 : 能 量 物 质 的 变 化 明 显 受 遗 传 因 素 影 响 ( 无 氧 代 谢 能 力 的 遗 传 力 H=0.70-0.99) 根 据 解 剖 学 生 理 学 的 实 验 结 果 认 定 : 长 跑 长 距 离 游 泳 运 动 员 的 红 肌 ( 慢 肌 ) 纤 维 占 有 明 显 优 势, 也 进 一 步 证 实 遗 传 对 耐 力 的 影 响 特 征 5

表 5.6 遗 传 对 心 肺 功 能 的 影 响 遗 传 因 素 环 境 因 素 最 大 吸 氧 量 93.4% 6.6% 最 大 心 率 85.9% 14.1% 最 大 乳 酸 浓 度 81.4% 18.6% ( 二 ) 受 年 龄 性 别 因 素 的 影 响 耐 力 素 质 与 年 龄 有 关, 少 儿 时 期 即 可 发 展 有 氧 能 力, 青 春 期 是 发 展 有 氧 能 力 的 最 佳 时 期 男 女 性 别 不 同, 但 耐 力 素 质 的 增 长 期 或 衰 退 期 大 小 略 同 在 18~20 岁 时 最 大,65 岁 时 约 为 25 岁 时 70% 男 女 耐 力 素 质 差 异 呈 正 态 分 布, 男 性 的 最 大 吸 氧 量 明 显 大 于 女 性 通 过 运 动 训 练 后, 两 性 差 异 应 更 大 ( 表 5.7) 由 于 受 性 激 素 影 响, 男 性 睾 丸 酮 值 高, 有 氧 耐 力 就 可 强 于 女 子 另 外, 男 性 的 每 搏 量 大 ( 心 脏 每 次 搏 动 向 血 管 射 出 的 血 量 ) 每 分 心 输 出 量 ( 每 搏 量 心 率 ) 较 多, 因 此, 女 子 最 大 吸 氧 量 低 于 男 子 表 5.7 男 女 最 大 吸 氧 量 差 异 最 大 吸 氧 量 ml/kg min 百 分 率 (%) 运 动 员 男 > 女 20-25 非 运 动 员 男 > 女 15-20 ( 三 ) 受 后 天 环 境 因 素 影 响 在 阳 光 明 媚 空 气 清 新 的 大 自 然 环 境 中 人 们 常 感 到 精 神 振 奋, 心 情 舒 畅, 不 易 疲 劳, 并 能 延 长 工 作 的 时 间, 之 所 以 产 生 这 种 良 好 现 象, 是 由 于 大 气 中 氧 气 和 负 离 子 含 量 充 足, 导 致 心 血 管 呼 吸 系 统 能 力 得 到 提 高 的 缘 故 长 期 生 活 在 青 藏 高 原, 尽 管 那 里 的 大 气 氧 含 量 较 低, 但 人 体 为 了 适 应 外 界 环 境, 在 不 经 意 中 被 动 地 接 受 适 应 自 然 环 境 的 锻 炼, 同 样 也 能 达 到 增 强 心 肺 功 能 的 目 的 ( 四 ) 受 体 育 锻 炼 与 运 动 训 练 因 素 的 影 响 研 究 表 明, 如 果 长 期 参 加 体 育 锻 炼, 可 使 人 体 的 心 肌 发 达, 心 肌 收 缩 力 增 强, 每 搏 量 递 增, 延 长 心 脏 搏 动 的 间 息 时 间, 使 心 肌 得 到 很 好 的 休 息, 心 脏 的 潜 能 被 充 分 挖 掘, 而 且 胸 廓 的 活 动 性 增 强, 使 大 部 分 肺 泡 张 开, 扩 大 血 液 与 外 界 空 气 的 接 触 面, 大 幅 度 增 加 肺 通 气 量, 最 终 达 到 提 高 持 久 工 作 能 力 的 目 的 ( 五 ) 受 心 理 因 素 的 影 响 由 于 耐 力 锻 炼 时 间 长 单 调 乏 味 艰 辛 等 不 利 因 素, 有 碍 于 培 养 与 激 发 兴 趣 许 多 大 学 生 对 耐 力 练 习 在 认 知 上 存 在 不 同 程 度 的 曲 解, 认 为 耐 力 训 练 太 苦 太 累 没 啥 意 思, 甚 至 在 运 动 极 点 的 适 应 过 程 中 所 经 受 的 一 系 列 生 理 机 能 反 应 ( 气 急 胸 闷 等 ) 认 为 是 在 受 罪 由 于 认 知 上 的 偏 离, 便 引 起 抵 触 反 感 徘 徊 等 消 极 情 绪, 接 踵 而 来 的 是 表 现 出 不 良 的 行 为 方 式, 即 : 回 避 练 习 勉 强 应 付 自 动 减 量 中 途 告 退 等 总 之, 认 知 情 绪 行 为 方 式 三 方 面 形 成 了 综 合 的 心 理 因 素, 伴 随 而 来 的 心 理 活 动 水 平 必 将 很 大 程 度 地 影 响 耐 力 练 习 6

的 实 际 效 果 三 发 展 耐 力 素 质 的 原 则 ( 一 ) 运 动 强 度 趋 向 原 则 根 据 12 分 钟 跑 步 测 试 所 得 的 成 绩 为 原 则, 然 后 确 定 运 动 强 度 趋 向, 即 体 力 极 别 属 稍 差 不 好 或 非 常 不 好 的, 宜 采 用 中 下 等 强 度 进 行 练 习 ; 如 体 力 极 别 属 良 好 或 优 秀, 则 采 用 中 等 强 度 进 行 练 习, 稳 定 一 个 阶 段 后, 再 作 调 整 ( 二 ) 把 握 耐 力 锻 炼 的 三 个 阶 段 1. 起 始 阶 段 对 锻 炼 成 效 的 期 望 值 不 能 过 高 更 不 能 操 之 过 急, 让 机 体 逐 步 适 应 运 动, 每 次 锻 炼 同 样 包 括 准 备 活 动, 锻 炼 有 模 式 和 整 理 活 动, 强 度 控 制 在 中 下 等, 时 间 维 持 2-6 周 2. 渐 进 阶 段 在 这 一 阶 段, 虽 然 每 个 人 的 设 置 目 标 不 同, 但 锻 炼 的 强 度 频 率 及 持 续 时 间 均 应 逐 渐 增 加, 因 人 而 异, 每 次 练 习 的 时 间 不 少 于 30 分 钟, 锻 炼 的 频 率 可 达 3-4 次 / 周 运 动 强 度 控 制 在 中 下 等 与 中 上 等 之 间, 持 续 10-12 周 3. 维 持 阶 段 经 过 12-18 周 的 练 习, 即 进 入 维 持 阶 段, 由 于 在 这 个 阶 段, 锻 炼 者 已 达 到 目 标, 故 无 须 再 增 加 运 动 量 在 运 动 程 度 不 变 时, 适 当 减 少 锻 炼 频 率 及 时 间, 仍 可 以 保 持 锻 炼 效 果 ( 三 ) 重 视 800 米 1000 米 耐 力 跑 800 米 1000 米 跑 耐 力 的 供 能 特 点 : 是 有 氧 代 谢 与 无 氧 代 谢 的 比 例 相 差 无 几, 讲 得 通 俗 点, 就 是 在 氧 供 应 不 足 的 条 件 下 进 行 的 既 要 承 受 中 等 以 上 的 负 荷 强 度, 又 要 维 持 3-5 分 钟 的 时 间, 难 度 是 比 较 大 的, 一 系 列 难 以 忍 受 的 生 理 征 象 使 人 感 到 艰 辛, 在 这 个 关 键 时 刻 要 树 立 信 心 忍 住 艰 辛, 勇 往 直 前, 良 好 的 心 理 素 质 有 助 于 机 体 增 强 对 运 动 负 荷 的 适 应 能 力, 提 高 中 长 跑 水 平 ( 四 ) 自 我 医 务 监 督 1. 运 动 感 觉 指 锻 炼 后 内 部 的 自 我 感 觉 包 括 : 精 神 状 态, 运 动 心 情 睡 眠 食 欲 排 汗 锻 炼 欲 望 等 积 极 愉 悦 振 奋 等 精 神 状 态 属 感 觉 良 好, 精 神 倦 怠 食 欲 不 佳 睡 眠 不 好 无 锻 炼 欲 望, 则 属 运 动 量 安 排 不 当 所 致 瑞 典 科 学 家 制 定 的 RPE 运 动 感 觉 评 价 表 ( 表 5-8) 对 9 个 不 同 运 动 感 觉 特 征 进 行 了 量 化, 认 为 经 过 耐 力 练 习 后 运 动 感 觉 得 分 在 13-15 之 间 为 宜 2. 自 我 检 查 自 我 检 查 的 内 容 : 脉 搏 ( 体 重 肺 活 量 尿 便 等 ) 它 可 分 为 基 础 脉 搏 运 动 前 运 动 即 刻 及 恢 复 期 脉 搏 基 础 脉 搏 指 清 晨 起 床 前 的 卧 位 心 跳 频 率 常 人 稳 定 在 70 次 /min 以 内, 经 耐 力 锻 炼 后, 基 础 脉 搏 逐 渐 下 降, 说 明 机 能 状 态 良 好, 假 如 是 上 升, 因 考 虑 运 动 量 安 排 不 当 我 国 著 名 足 7

表 5-8 RPE 运 动 感 觉 评 价 表 分 值 运 动 感 觉 分 值 运 动 感 觉 6 休 息 状 态 15 吃 力 7 异 常 轻 松 17 非 常 吃 力 9 非 常 轻 松 19 异 常 吃 力 11 轻 松 20 精 疲 力 竭 13 有 点 吃 力 球 运 动 员 迟 尚 斌 的 基 础 脉 搏 曾 仅 为 46 次 /min 如 果 在 运 动 后 5-10min 测 得 恢 复 期 脉 搏, 小 负 荷 强 度 (140 次 /min) 练 习 的 心 率 可 恢 复 到 运 动 前 水 平, 中 等 负 荷 强 度 (150 次 /min) 练 习 的 心 率 可 恢 复 到 比 运 动 前 快 2-5 次 /10s, 大 负 荷 强 度 (180 次 /min) 的 锻 炼 心 率 可 恢 复 到 比 运 动 前 快 4-7 次 /10s, 另 外 在 完 成 相 同 负 荷 强 度 的 前 提 下, 作 自 身 比 较, 用 运 动 即 刻 心 率 减 去 恢 复 期 心 率 所 得 值 越 大 就 越 好, 说 明 机 能 节 省 化, 有 潜 力 反 之, 则 说 明 机 能 减 退, 运 动 量 过 大 四 发 展 耐 力 素 质 的 方 法 与 手 段 ( 一 ) 首 选 有 氧 锻 炼 作 为 耐 力 训 练 的 主 要 手 段 人 体 在 氧 供 应 充 分 的 条 件 下, 经 受 强 度 适 中 持 续 时 间 较 长 的 锻 炼, 在 消 耗 大 量 氧 气 同 时, 也 不 缺 氧, 使 人 体 在 比 较 理 想 的 状 态 下 运 动, 为 发 展 有 氧 耐 力 创 造 良 好 条 件 库 珀 博 士 首 选 有 氧 练 习 为 耐 力 锻 炼 的 主 要 途 径, 并 综 合 性 地 选 择 了 步 行 跑 步 骑 自 行 车 游 泳 原 地 跑 篮 球 作 为 核 心 练 习 方 式 ( 二 ) 把 握 住 呼 吸 技 术 有 氧 耐 力 的 成 效 如 何 是 与 呼 吸 技 术 密 切 相 关 的, 尤 其 是 耐 力 跑 练 习, 随 着 运 动 负 荷 的 逐 步 加 大, 呼 吸 应 由 浅 入 深, 呼 与 吸 必 须 均 衡, 要 有 相 对 稳 定 的 呼 吸 节 律 ( 频 率 ) 只 有 这 样, 才 能 改 善 人 体 的 摄 氧 量 水 平, 调 节 体 内 氧 供 应 状 态, 确 保 练 习 质 量, 否 则 易 引 起 呼 吸 不 畅, 甚 至 导 致 呼 吸 肌 痉 挛, 阻 碍 或 停 止 运 动 ( 三 ) 注 重 体 力 的 恢 复 不 间 断 地 长 时 间 的 运 动, 易 造 成 能 量 供 应 不 足 和 代 谢 物 质 的 堆 积, 使 肌 力 减 退, 产 生 疲 劳, 因 此, 在 练 习 前, 要 适 当 补 充 糖 维 生 素 蛋 白 质 锻 炼 后, 要 做 各 种 放 松 练 习, 并 进 行 温 水 浴 及 局 部 肌 肉 按 摩, 加 速 全 身 血 液 循 环, 帮 助 人 体 消 除 疲 劳, 恢 复 体 力 ( 四 ) 采 用 综 合 性 练 习 选 几 种 自 己 较 感 兴 趣 的 锻 炼 内 容 组 成 综 合 性 练 习 方 式, 比 如 第 一 天 跑 步 第 二 天 游 泳, 第 三 天 打 篮 球 只 要 有 兴 趣 的 项 目, 就 可 自 觉 地 去 练, 避 免 日 复 一 日 进 行 同 一 项 目 练 习 而 产 生 的 反 感, 调 节 神 经 系 统 的 灵 活 性, 有 助 于 提 高 锻 炼 效 果 ( 五 ) 以 持 续 练 习 为 手 段 8

长 时 间 长 距 离 慢 节 奏 及 中 等 强 度 ( 约 70% 最 大 心 率 ) 的 锻 炼, 可 称 为 以 持 续 练 习 为 手 段 的 一 种 颇 受 青 睐 的 耐 力 锻 炼 方 法 如 果 运 动 强 度 不 增 加, 锻 炼 者 便 会 轻 松 地 完 成 身 体 练 习 在 不 受 伤 的 前 提 下, 一 次 锻 炼 的 时 间 可 持 续 40 分 钟 ~60 分 钟, 同 较 大 强 度 的 练 习 相 比, 持 续 练 习 安 全 性 更 大 ( 六 ) 采 用 间 歇 练 习 法 以 重 复 进 行 强 度 时 间 距 离 和 间 隔 时 间 都 较 固 定 为 手 段 的 间 歇 练 习, 比 较 适 合 有 一 定 耐 力 基 础 及 期 望 能 获 得 更 高 适 应 水 平 的 锻 炼 者, 间 歇 练 习 比 持 续 练 习 能 使 人 完 成 更 大 的 运 动 量, 每 次 练 习 后 有 一 个 休 息 期 休 息 期 的 时 间 与 练 习 时 间 相 等 或 稍 长 于 练 习 时 间 ( 七 ) 以 组 合 练 习 为 手 段, 发 展 肌 肉 耐 力 务 必 对 症 下 药 选 择 相 应 的 肌 肉 练 习, 宜 采 用 低 强 度 或 中 等 强 度 的 负 荷, 并 通 过 重 复 次 数 多 的 组 合 练 习 为 主 要 手 段, 来 增 强 肌 肉 耐 力 并 可 采 用 4-6set( 组 ), 与 8-20(RM)( 即 能 重 复 的 最 高 次 数 ) 为 常 用 的 练 习 手 段 五 发 展 耐 力 素 质 的 运 动 处 方 内 容 包 括 : 确 定 锻 炼 目 的, 选 择 运 动 项 目, 确 定 运 动 强 度 运 动 时 间 和 运 动 频 度 确 定 目 标 和 运 动 项 目 要 从 各 人 的 年 龄 性 别 健 康 体 质 和 兴 趣 爱 好 体 育 基 础 水 平 的 实 际 出 发, 不 要 贪 多 项 目, 力 求 简 单 易 行 一 般 采 用 中 等 强 度 以 有 氧 耐 力 锻 炼 为 主 每 次 锻 炼 前 做 准 备 活 动, 锻 炼 后 做 放 松 活 动 每 次 锻 炼 不 少 于 5 分 钟, 一 般 控 制 在 15~60 分 钟 为 宜 每 周 锻 炼 4~6 次, 养 成 习 惯, 才 能 增 强 体 质, 终 生 受 益 现 编 制 以 下 处 方 示 例 供 练 习 者 参 考 ( 一 ) 处 方 示 例 一 有 氧 耐 力 的 锻 炼 要 求 : 运 动 强 度 一 般 控 制 在 70%~80%, 心 率 控 制 在 140~170 次 / 分 (1) 跑 走 交 替 锻 炼 男 :(400 米 跑 +100 米 走 )x5 组 ; 女 :(200 米 跑 +100 米 走 )x(4~ 5 组 ) 每 组 间 歇 3~5 分 钟 (2) 匀 速 跑 男 :1500 米 跑 速 为 6`30``~7`30``; 女 :1000 米 跑 速 为 5`20``~6` (3) 变 速 跑 男 :2400 米 (200 米 快 +200 米 慢 )x6 组 ; 女 :1200 米 (100 米 快 +100 米 慢 )x6 组 快 跑 段 男 200 米 控 制 在 40``, 女 100 米 25``; 慢 跑 段 男 200 米 控 制 在 1`30``, 女 100 米 50`` (4) 越 野 跑 男 :3000~5000 米 ; 女 :2000~3000 米 根 据 体 力 可 跑 走 结 合 (5) 个 人 跳 绳 ( 单 足 跳 双 足 跳 ) 男 女 :(300~500 次 )x(3~4) 组 速 度 ( 频 率 ) 平 均 80~100 次 / 分 每 组 间 歇 3~5 分 钟 (6) 其 他 还 有 如 步 行 原 地 跑 步 健 身 操 舞 跑 楼 梯 球 类 游 泳 自 行 车 或 组 合 形 式 等 也 可 以 作 为 有 氧 耐 力 锻 炼 手 段, 只 要 在 实 际 锻 炼 中 次 数 时 间 负 荷 等 方 面 达 到 要 求, 同 样 能 收 到 良 好 效 果 ( 二 ) 处 方 示 例 二 肌 肉 耐 力 锻 炼 要 求 : 发 展 肌 肉 耐 力, 贵 在 经 常, 坚 持 完 成 合 理 训 练 量 同 时 应 特 别 注 意 呼 吸 和 闭 气 (1) 发 展 上 肢 力 量 耐 力 俯 卧 撑 10~12 次 x(3~5) 组, 每 组 间 歇 3~5 分 钟 手 足 位 置 可 以 在 一 个 平 面 上 或 手 高 于 足, 足 高 于 手 为 了 增 加 负 荷 强 度, 可 在 背 上 加 重 物, 达 到 中 等 强 度 的 要 求 (2) 发 展 腰 腹 肌 耐 力 仰 卧 起 坐 15~20 次 x(4~5) 组, 每 组 间 歇 3~5 分 钟 为 达 到 9

相 应 负 荷 强 度, 可 采 用 : 臂 置 身 体 两 侧 双 手 交 叉 胸 前 双 手 抱 头 以 及 在 不 同 角 落 的 斜 面 器 械 上 进 行 练 习 (3) 发 展 下 肢 力 量 耐 力 压 杠 铃 12~15 次 x(4~5) 组, 每 组 间 歇 4~5 分 钟 杠 铃 重 量 要 符 合 中 等 负 荷 强 度 的 要 求 在 练 习 中 注 意 动 作 的 正 确 和 安 全 六 耐 力 素 质 的 测 定 与 评 价 ( 一 ) 生 理 功 能 评 价 1. 安 静 时 脉 搏 脉 搏 是 指 大 动 脉 内 压 力 和 容 积 变 化 造 成 的 动 脉 血 管 壁 的 搏 动, 它 可 以 显 示 心 脏 跳 动 的 频 率 按 医 学 观 点, 健 康 成 年 人 安 静 时 脉 搏 为 70 次 /min 左 右 (60-80 次 /min) 我 国 18-25 岁 男 青 年 平 均 脉 搏 为 75.2 次 /min, 女 青 年 平 均 脉 搏 为 77.5 次 /min, 良 好 的 体 育 锻 炼 时, 可 使 脉 搏 低 于 60 次 /min 2. 血 压 是 指 心 脏 收 缩 时 血 液 流 经 动 脉 管 腔 内 对 血 管 壁 产 生 的 侧 压 力 是 心 室 射 血 和 外 周 阻 力 共 同 作 用 的 结 果 正 常 人 安 静 时 动 脉 收 缩 压 为 3.30-1600Kpa(100-120mmHg), 舒 张 压 为 800-1060kpa(60-80mmHg) 血 压 的 测 量 是 评 价 心 血 管 系 统 功 能 的 重 要 指 标 3. 肺 活 量 是 指 安 静 时 一 次 尽 力 吸 气 后, 再 尽 力 呼 出 的 气 体 总 量, 是 人 体 呼 吸 时 的 最 大 能 力, 它 反 映 了 肺 的 容 积 和 肺 的 扩 张 能 力 肺 活 量 的 评 分 等 级 ( 表 5-9) 表 5-9 男 女 18-25 岁 肺 活 量 评 分 等 级 性 别 年 龄 评 分 等 级 1 分 ( 差 ) 2 分 ( 中 下 ) 3 分 ( 中 ) 4 分 ( 良 ) 男 女 18-20 岁 2500-2849 2850-3249 3250-3819 3900-4349 4350 以 上 21-25 岁 2800-2950 2951-3300 3301-3900 3901-4500 4501 以 上 18-20 岁 1600-1849 1850-2249 2250-2749 2750-3094 3100 以 上 21-25 岁 1600-1949 1950-2249 2250-2749 2750-3099 3100 以 上 选 自 中 国 国 民 体 质 监 测 系 统 的 研 究 北 京 体 育 大 学 出 版 社,2000 年 ( 二 ) 场 地 实 测 评 价 1.12 分 钟 跑 测 试 此 是 美 国 军 医 cooper( 库 珀 ) 倡 导 的 耐 力 测 试 方 法, 在 400m 跑 道 进 行 受 试 者 应 处 于 健 康 状 态, 要 求 尽 可 能 在 12min 内 跑 更 多 的 距 离 评 价 测 试 结 果, 只 要 参 照 ( 表 5-10), 便 可 了 解 你 的 心 肺 适 应 能 力 和 耐 力 水 平 处 于 哪 一 个 等 级, 为 制 定 运 动 处 方 提 供 可 靠 依 据 10

表 5-10 30 岁 以 下 12 分 钟 体 力 评 价 表 ( 半 ) 性 别 体 力 划 分 非 常 不 好 不 好 稍 差 良 好 非 常 好 男 子 1600 以 下 1600-1999 2000-2399 2400-2799 2800 以 上 女 子 1500 以 下 1500-1799 1800-2199 2200-2599 2600 以 上 表 2.10 选 自 李 伟 昕 全 民 健 身 指 导 手 册 上 海 远 东 出 版 社,1995 年 2. 俯 卧 撑 测 试 身 体 呈 俯 卧 姿 势, 两 手 撑 地, 手 指 向 前, 二 手 间 距 离 同 肩 宽, 两 腿 向 后 伸 直, 用 脚 尖 撑 地, 屈 臂 使 身 体 平 直 下 降, 使 肩 与 肘 接 近 同 一 个 平 面, 躯 干 臀 部 及 下 肢 要 挺 直 ( 图 5-1) 评 价 标 准 参 见 ( 表 5-11) 图 5-1 俯 卧 撑 测 试 表 5-11 俯 卧 撑 测 试 评 价 肌 肉 耐 力 的 参 考 性 标 准 ( 男 ) 根 据 1 分 钟 俯 卧 撑 的 次 数 判 定 肌 肉 耐 力 的 等 级 年 龄 组 ( 岁 ) 1 分 ( 差 ) 2 分 ( 一 般 ) 3 分 ( 较 好 ) 4 分 ( 好 ) 5 分 ( 优 秀 ) 18-20 4-11 12-19 20-29 20-39 >40 21-25 3-9 10-6 17-25 26-33 >34 26-31 2-8 9-15 16-22 23-29 >30 31-35 2-6 7-12 13-19 20-27 >28 30-40 2-6 7-11 12-19 20-25 >26 选 自 中 国 成 年 人 体 质 测 定 组 中 国 成 年 人 体 质 测 定 标 准 手 册 1996 年 3. 仰 卧 起 坐 测 试 : 仰 卧 于 垫 上, 两 腿 稍 分 开, 屈 膝 成 90 度, 两 手 交 叉 置 于 脑 后, 同 伴 压 住 你 两 踝 关 节 处 起 坐 时, 以 两 肘 触 及 或 超 过 两 膝 为 完 成 一 次, 仰 卧 时, 两 肩 必 须 触 垫 ( 图 5-2) 评 价 标 准 见 ( 表 5-12) 图 5-2 仰 卧 起 坐 测 试 表 5-12 1 分 钟 仰 卧 起 坐 测 试 评 价 肌 肉 耐 力 的 参 考 性 标 准 ( 女 ) 根 据 1 分 钟 仰 卧 起 重 的 次 数 判 定 肌 肉 耐 力 的 等 级 年 龄 组 ( 岁 ) 1 分 ( 差 ) 2 分 ( 一 般 ) 3 分 ( 较 好 ) 4 分 ( 好 ) 5 分 ( 优 秀 ) 11

18-20 3-7 8-6 17-28 29-35 >36 21-25 1-6 7-15 16-22 22-29 >30 26-31 1-3 4-11 12-19 20-27 >28 31-35 1-2 3-9 10-17 18-23 >24 30-40 1-2 3-7 8-14 15-21 >22 表 5.12 选 自 中 国 成 年 人 体 质 测 定 组 中 国 成 年 人 体 质 测 定 标 准 手 册 1996 年 12

第 三 节 速 度 素 质 速 度 素 质 是 指 有 机 体 或 机 体 的 某 部 位 在 最 短 时 间 内 快 速 完 成 动 作 的 能 力 在 田 径 运 动 的 短 跑 及 游 泳 运 动 的 短 距 离 项 目 中, 速 度 对 成 绩 起 着 决 定 性 的 作 用 有 的 运 动 项 目 本 身 虽 不 是 比 速 度, 但 速 度 素 质 的 好 坏, 对 其 成 绩 的 直 接 影 响 也 是 明 显 的, 如 跳 远 三 级 跳 远 等 此 外, 速 度 在 其 他 体 育 运 动 中 尤 其 是 球 类 运 动 同 样 具 有 重 要 的 作 用 一 速 度 素 质 的 分 类 ( 一 ) 反 应 速 度 反 应 速 度 是 人 体 外 界 刺 激 信 号 ( 声 光 触 等 ) 发 生 反 应 的 快 慢 能 力 如 起 跑 中 枪 响 至 起 动 的 时 间, 乒 乓 球 中 的 回 击 球, 足 球 守 门 员 对 射 门 的 判 断 和 扑 球 等 都 是 反 应 速 度 的 表 现 ( 二 ) 动 作 速 度 动 作 速 度 是 人 体 或 人 体 某 部 分 快 速 完 成 某 一 个 动 作 的 能 力 如 投 实 心 球 时 挥 臂 和 球 出 手 的 速 度 跳 远 的 踏 跳 速 度 足 球 运 动 员 踢 球 时 的 腿 前 摆 速 度 投 标 枪 时 的 最 后 用 力 掷 铁 饼 时 的 最 后 用 力, 都 是 动 作 速 度 的 表 现 ( 三 ) 位 移 速 度 位 移 速 度 是 在 周 期 性 运 动 中, 单 位 时 间 内 人 体 快 速 移 动 的 能 力 如 跑 步 ( 男 子 100 米 跑 12 秒 ) 游 泳 ( 男 子 100 米 自 由 泳 1 分 02 秒 ) 等 活 动 都 是 位 移 速 度 的 表 现 可 用 公 式 : t s v = 公 式 中 v 为 速 度,s 为 距 离,t 为 通 过 该 距 离 所 用 的 时 间 二 影 响 速 度 素 质 发 展 的 因 素 ( 一 ) 神 经 系 统 从 神 经 活 动 的 过 程 看, 人 反 应 速 度 的 快 慢 取 决 于 信 号 通 过 反 射 弧 所 需 的 时 间 的 长 短 时 间 越 短 反 应 越 快, 时 间 越 长 则 反 应 越 慢 这 种 反 应 是 通 过 人 体 眼 耳 鼻 经 中 枢, 传 出 神 经, 继 而 引 起 肌 肉 效 应 的 反 应 这 种 反 应 称 为 反 射 弧, 它 由 感 受 器 传 入 神 经 中 枢 神 经 传 出 神 经 效 应 器 五 个 环 节 组 成 动 作 速 度 除 了 取 决 于 反 射 弧 各 个 环 节 间 传 递 的 速 度 外, 还 与 神 经 系 统 对 人 体 各 运 动 器 官 的 指 挥 能 力 有 密 切 的 关 系 如 兴 奋 冲 动 强 度 大 传 递 速 度 快 协 调 好, 即 指 挥 能 力 强, 动 作 速 度 就 快 位 移 速 度 与 练 习 者 大 脑 皮 质 中 枢 兴 奋 与 抑 制 的 转 换 能 力 和 神 经 活 动 过 程 的 灵 活 性 有 很 大 的 关 系 兴 奋 与 抑 制 的 转 换 能 力 及 灵 活 性 越 强, 练 习 者 两 腿 交 换 的 频 率 就 越 快 ( 二 ) 肌 肉 类 型 运 动 是 由 肌 肉 收 缩 牵 动 躯 干 四 肢 骨 胳 的 位 移 而 形 成 的 因 此, 肌 纤 维 的 类 型 与 质 量 对 速 度 素 质 有 着 极 其 重 要 的 影 响 科 学 研 究 证 明, 人 体 骨 胳 肌 可 分 为 快 速 肌 纤 维 ( 白 肌 ) 和 慢 速 肌 纤 维 ( 红 肌 ) 经 美 国 科 学 家 研 究 发 现, 优 秀 短 程 游 泳 运 动 员 三 角 肌 中, 白 肌 纤 维 占 肌 纤 维 总 量 的 70% 优 秀 的 短 跑 选 手 肌 肉 中 白 肌 纤 维 占 优 势 是 先 天 就 具 备 的 至 于 后 天 的 专 门 13

训 练 能 否 促 进 红 白 肌 纤 维 的 互 相 转 化, 目 前 尚 无 科 学 定 论 但 后 天 科 学 的 训 练 却 能 使 白 肌 和 红 肌 的 纤 维 增 粗, 从 而 能 提 高 其 收 缩 力 和 爆 发 力 ( 三 ) 生 化 机 制 从 生 物 化 学 的 观 点 看, 速 度 深 受 肌 肉 里 的 能 量 储 备 量 和 化 学 能 量 的 动 员 速 度 所 制 约 快 速 运 动 的 特 点 是 时 间 短 而 强 度 大, 单 位 时 间 内 的 能 量 消 耗 也 大, 心 血 管 系 统 和 呼 吸 系 统 无 法 在 短 时 间 内 供 应 足 够 的 氧 气, 因 而 机 体 是 处 在 无 氧 状 态 下 工 作 此 时, 肌 肉 收 缩 时 能 量 的 直 接 来 源 是 三 磷 酸 腺 苷 (ATP) 的 分 解 ( 每 分 子 ATP 分 解 时 可 释 放 1250 千 焦 的 热 量 ) 最 终 来 源 是 糖 或 脂 肪 的 氧 化 分 解 所 以, 速 度 素 质 的 水 平 取 决 于 三 磷 酸 腺 苷 磷 酸 肌 酸 (CP) 和 糖 元 物 质 储 备 的 数 量, 以 及 代 谢 过 程 中 的 改 善 状 况 ( 图 5-3) 机 械 功 ( 肌 肉 收 缩 ) ATP 和 CP ATP(CP) 分 解 ATP(CP) 再 合 成 能 ( 非 乳 酸 能 ) 糖 和 脂 肪 糖 或 脂 肪 的 氧 化 需 氧 能 ( 有 色 氧 化 能 ) 糖 元 无 氧 氧 化 成 乳 酸 糖 元 再 合 成 能 ( 乳 酸 能 ) 图 5-3 肌 肉 活 动 时 能 量 来 源 示 意 图 ( 四 ) 协 调 能 力 短 跑 运 动 中, 剧 烈 的 重 复 的 周 期 性 运 动 能 持 续 高 速 高 频 率 的 主 要 原 因 除 了 大 脑 皮 质 对 来 自 体 感 受 器 具 有 高 频 率 传 入 能 力 和 充 足 能 量 供 肌 肉 工 作 处, 还 和 各 中 枢 之 间 协 同 肌 群 之 间 对 抗 肌 群 之 间 和 各 运 动 部 位 之 间 的 协 调 能 力 有 关, 如 果 各 肌 群 之 间 的 协 调 关 系 得 到 改 善, 就 能 减 低 对 抗 肌 群 紧 张 而 产 生 的 阻 力, 因 而 更 有 利 于 发 挥 速 度 三 发 展 速 度 素 质 的 原 则 ( 一 ) 练 习 的 强 度 安 排 速 度 项 目 尤 其 是 短 矩 离 项 目, 肌 肉 的 活 动 达 到 最 大 强 度, 整 个 机 体 处 在 极 为 紧 张 的 状 态 中, 特 别 是 大 脑 皮 质 兴 奋 抑 制 过 程 迅 速 频 繁 地 转 换 交 替, 同 时 不 断 接 受 来 自 骨 骼 肌 的 大 量 传 入 冲 动, 处 于 高 度 兴 奋 状 态, 这 样 会 使 皮 质 细 胞 很 快 疲 劳, 工 作 能 力 下 降 因 此 练 习 中 不 能 反 复 出 现 多 次 高 度 大 强 度 运 动 三 是 当 将 速 度 素 质 作 为 其 他 项 目 素 质 练 习 时, 最 好 安 排 在 练 习 者 精 力 充 沛 时 进 行 短 段 落 跑 练 习 时, 时 间 应 控 制 在 5~10 秒, 距 离 在 80 米 以 下 ; 间 歇 时 间 2~3 分 ( 这 时 可 消 除 85%~90% 非 乳 化 氧 债 ), 最 长 间 歇 控 制 在 5 分 左 右 重 复 次 数 14

3~5 次 一 组 为 宜, 相 对 强 度 可 用 90% 的 速 度 跑, 但 要 保 持 放 松 快 跑 能 力, 不 可 硬 拼 ( 二 ) 练 习 的 顺 序 安 排 实 验 结 果 显 示, 力 量 练 习 和 重 复 跑 顺 序 的 安 排, 对 训 练 效 果 也 有 影 响 如 先 进 行 重 复 跑 再 接 着 进 行 杠 铃 练 习, 运 动 后 血 乳 酸 为 94.6 毫 克 % 如 先 进 行 杠 铃 练 习 后 进 行 重 复 跑, 则 血 乳 酸 上 升 至 107.6 毫 克 % 所 以, 从 生 物 化 学 的 变 化 来 看, 在 发 展 速 度 耐 力 时 应 把 专 门 性 练 习 放 在 跑 前 四 发 展 速 度 素 质 的 方 法 与 手 段 ( 一 ) 发 展 速 度 素 质 的 方 法 1. 发 展 反 应 速 度 的 方 法 (1) 听 觉 反 应 对 突 然 发 出 的 信 号 ( 鸣 枪 鸣 哨 击 掌 呼 喊 ) 迅 速 作 出 准 确 的 反 应 如 短 跑 中 听 枪 声 起 跑, 接 力 跑 中 听 信 号 接 棒 等 (2) 视 觉 反 应 对 变 化 移 动 的 信 号 目 标 ( 手 势 旗 势 物 体 等 ) 迅 速 作 出 应 答 反 应 如 射 击 击 剑 球 类 运 动 等 项 目, 练 习 者 需 通 过 对 目 标 移 动 变 化 的 方 向 速 度 高 度 的 预 测, 才 能 决 定 自 己 的 起 动, 站 位 和 采 取 正 确 的 对 策 (3) 综 合 反 应 当 先 后 或 同 时 接 受 视 觉 听 觉 触 觉 味 觉 等 各 种 信 号 感 受 时, 作 出 快 而 正 确 的 反 应 人 体 的 各 个 感 受 器 官 在 长 期 进 化 中 各 自 获 得 了 专 门 的 感 受 能 力, 当 内 外 环 境 发 生 变 化 时 就 产 生 兴 奋 冲 动, 沿 着 各 自 的 传 导 途 径 传 至 大 脑 皮 质 的 相 应 区 域, 进 行 精 密 的 分 析 综 合 并 进 一 步 进 行 调 节 所 以, 大 脑 皮 质 可 以 视 为 各 感 受 器 官 的 综 合 体 虽 然 各 个 感 受 器 官 是 单 独 存 在 的, 但 它 们 的 活 动 是 互 相 联 系 和 互 相 制 约 的 为 了 提 高 大 脑 皮 质 的 综 合 分 析 和 反 应 能 力, 在 反 应 速 度 练 习 时, 可 采 用 时 而 吹 哨 时 而 挥 旗 时 而 击 掌 时 而 喊 叫, 使 许 多 感 受 器 官 都 同 时 进 入 活 动 状 态, 彼 此 间 建 立 复 杂 的 联 系, 为 神 经 系 统 进 一 步 调 节 各 效 应 器 官, 使 人 体 各 感 受 器 官 能 更 好 地 适 应 运 动 的 需 要, 以 保 证 机 体 快 速 正 确 和 有 效 地 完 成 动 作 2. 发 展 动 作 速 度 的 方 法 (1) 利 用 外 界 助 力 利 用 外 界 的 助 力 来 帮 助 提 高 控 制 练 习 的 动 作 速 度 如 体 操 练 习 中 托 送 推 顶 拉 搓 帮 助 练 习 者 旋 转, 滚 翻 跳 跃, 提 高 练 习 者 完 成 某 一 技 术 环 节 的 动 作 速 度 又 如 短 跑 练 习 中 的 牵 引 跑 顺 风 跑 下 坡 跑 等 这 是 因 为 物 体 运 动 的 速 度 受 力 作 用 的 结 果 (2) 加 大 动 作 难 度 利 用 加 大 动 作 的 难 度 提 高 动 作 的 速 度, 这 是 因 为 神 经 系 统 在 完 成 难 度 较 大 的 动 作 时 会 发 生 较 强 的 兴 奋, 随 之 做 难 度 相 对 减 小 的 动 作, 能 使 剩 余 兴 奋 继 续 发 挥 作 用, 指 挥 肌 肉 迅 速 收 缩, 把 做 较 大 动 作 难 度 所 获 取 的 效 果 转 化 到 动 作 速 度 上 去, 从 而 提 高 动 作 速 度 如 经 过 适 时 适 量 的 负 重 跑 跳 掷 练 习 后 再 恢 复 正 常 跑 跳 掷 时 就 会 感 到 轻 松 有 力, 动 作 速 度 加 快 (3) 调 整 速 度 节 奏 一 般 说, 从 动 作 速 度 的 发 展 能 力 看, 以 最 快 的 速 度 进 行 动 作 练 习 才 15

能 奏 效 但 并 非 每 次 都 需 以 最 快 的 速 度 完 成 动 作 练 习 中 速 度 的 节 奏 变 化 应 快 慢 相 间, 并 力 争 在 练 习 时 要 超 过 平 时 的 习 惯 速 度, 以 利 于 提 高 运 动 中 枢 的 兴 奋 性, 而 切 忌 使 动 作 速 度 持 续 在 一 个 水 平 上 此 外, 动 作 速 度 在 很 大 程 度 上 是 肌 肉 爆 发 力 的 表 现, 所 以 动 作 速 度 的 发 展 应 与 力 量 灵 敏 柔 韧 等 素 质 的 发 展 密 切 相 结 合 3. 发 展 位 移 速 度 的 方 法 (1) 增 加 肌 肉 力 量 物 质 运 动 速 度 的 获 得 是 力 作 用 的 结 果, 作 用 力 越 大, 位 移 也 就 越 快 经 测 定, 一 般 赛 跑 运 动 员 需 要 2.54 千 瓦 的 推 动 力 可 见, 提 高 人 体 位 移 速 度 必 须 增 强 肌 肉 收 缩 力 量 发 展 力 量 的 负 荷 要 求, 至 少 为 本 人 最 大 力 量 的 1/2 以 上 的 负 荷, 甚 至 达 到 极 限 负 荷 或 次 极 限 负 荷 方 法 有 负 重 全 蹲 半 蹲 蛙 跳 单 足 跳, 双 足 跳 等 力 量 的 增 强 并 不 能 使 位 移 速 度 立 即 得 以 提 高, 而 需 要 几 周 甚 至 更 长 时 间 才 能 见 效 为 此, 在 力 量 练 习 时 应 有 坚 持 不 懈 的 思 想 准 备 (2) 减 少 内 外 阻 力 在 运 动 中, 人 体 的 重 力 空 气 的 阻 力 摩 擦 力 惯 性 都 是 位 移 运 动 的 外 阻 力 肌 肉 的 粘 滞 性, 活 动 关 节 囊 的 摩 擦 力 以 及 对 抗 肌 群 牵 引 力 等 则 是 人 体 位 移 的 内 阻 力 设 法 减 小 这 些 阻 力 有 利 于 位 移 速 度 的 提 高 方 法 有 :1 控 制 体 重 从 牛 顿 第 二 定 律 看, 加 速 度 与 质 量 成 反 比 (F=ma), 体 重 适 当 减 轻, 即 使 力 量 不 变, 速 度 也 有 望 提 高 2 提 高 肌 肉 的 协 调 能 力 减 少 对 抗 性, 以 便 节 省 能 量 提 高 效 益 3 提 高 运 动 技 术 的 正 确 性, 减 少 位 移 过 程 中 的 不 正 确 动 作 所 产 生 的 阻 力 (3) 提 高 综 合 能 力 位 移 速 度 的 提 高 还 取 决 于 神 经 系 统 的 灵 敏 性 心 血 管 系 统 功 能 和 适 应 性 以 及 肌 肉 的 伸 展 性 关 节 灵 活 性 等 方 法 有 :1 短 距 离 一 定 强 度 的 重 复 跑, 间 歇 跑 2 反 复 作 60~80 米 的 冲 刺 跑 前 后 左 右 的 摆 腿 踢 腿 转 肩 涮 腰 搁 腿 压 腿 等 另 外, 在 锻 炼 中 还 可 能 会 出 现 速 度 障 碍 ( 速 度 发 展 到 一 定 程 度 出 现 停 滞 不 前 状 态 ), 克 服 速 度 障 碍 可 采 用 变 速 跑 顺 风 跑 牵 引 跑 下 坡 跑 ( 二 ) 发 展 速 度 素 质 的 手 段 1. 反 应 速 度 (1) 听 不 同 信 号 做 起 跑 卧 倒 转 身 跳 跃 等 动 作 (2) 看 手 势 做 急 起 急 停 跳 跃 下 蹲 等 动 作 (3) 听 信 号 追 人 跑 ( 两 排 相 距 1 米 左 右, 可 相 对 相 背 同 向 站 立 ), 听 信 号 后 按 规 定 要 求 一 队 追 另 一 队 ( 背 向 可 按 规 定 距 离 跑 出 ) (4) 在 慢 跑 中 听 信 号 改 变 动 作 ( 如 听 信 号 做 各 种 跑 的 专 门 性 练 习 ) (5) 站 立 式 姿 势, 身 体 前 倒 到 失 去 平 衡 时 做 快 速 起 动 跑 2. 动 作 速 度 (1) 上 下 坡 往 返 跑, 上 坡 快 速, 下 坡 慢 速 (2) 拉 小 车 负 重 后 蹬 加 速 跑 16

(3) 肩 负 杠 铃 登 阶 跑 (4) 利 用 滑 轮 拉 力 器 做 推 铅 球 动 作 (5) 利 用 滑 轮 拉 力 器 做 原 地 掷 铁 饼 动 作 3. 位 移 速 度 (1) 短 距 离 的 重 复 跑 40~120 米 (2) 加 速 跑 30~60 米 (3) 追 逐 或 迎 面 接 力 跑, 相 间 50~80 米 (4) 冲 刺 跑 20~30 米 (5) 跑 的 专 门 练 习 1 立 定 跳 : 立 定 三 级 跳 多 级 蛙 跳 10~30 米 单 足 跳 20~40 米 双 足 交 换 跳 ( 上 述 练 习 也 可 在 负 重 下 进 行 ) 2 原 地 或 行 进 间 跑 : 小 步 跑 高 抬 腿 跑 后 蹬 跑 车 轮 跑 跨 栏 跑 五 发 展 速 度 素 质 的 运 动 处 方 根 据 大 学 生 的 生 理 特 点, 制 订 出 如 下 两 个 发 展 速 度 素 质 的 处 方, 学 生 们 可 根 据 各 自 性 别 体 质 及 运 动 基 础 锻 炼 条 件 等 自 行 选 用 或 增 减 练 习 的 组 次 和 距 离 ( 一 ) 处 方 示 例 一 (1) 准 备 活 动 : 慢 跑 徒 手 操 广 播 操 活 动 关 节 操 或 其 他 球 类 活 动 (2) 起 跑 后 加 速 跑 :20 米 2,30 米 3 (3) 专 门 性 练 习 : 高 抬 腿 跑 ( 行 进 间 )15 米 3, 后 蹬 跑 20 米 2 (4) 力 量 性 练 习 : 单 足 跳, 男 30 米 3, 女 20 米 2, 身 背 沙 包 ( 男 10kg 女 5kg) 全 蹲 跳 20 米 2 (5) 重 复 跑 :50 米 3( 中 高 速 ),100 米 ( 中 高 速 ) 1,100 米 ( 全 速 跑 ) 1 (6) 整 理 活 动 : 行 进 间 做 深 呼 吸, 吸 气 时 两 臂 上 举, 呼 气 时 两 臂 自 由 下 摆 仰 卧 举 腿 后 两 腿 轻 轻 抖 动, 同 时 两 手 轻 拍 大 腿, 互 相 按 摩 ( 二 ) 处 方 示 例 二 (1) 准 备 活 动 (2) 加 速 跑 :30 米 2.40 米 2 (3) 专 门 性 练 习 : 小 步 跑 15 米 2, 原 地 高 抬 腿 跑 20 秒 3 (4) 起 跑 后 疾 跑 :20 米 4 (5) 变 速 跑 : 男 90 米 4, 速 度 分 配 : 中 速 15 米 快 速 15 米 中 高 速 15 米 最 快 速 15 米 中 速 15 米 快 速 15 米 ; 女 60 米 4, 速 度 分 配 : 中 速 10 米 快 速 10 米 中 高 速 10 米 最 快 速 10 米 中 速 10 米 快 速 10 米 (6) 力 量 性 练 习 : 跳 栏 架 练 习 男 栏 高 80~100 厘 米, 女 栏 高 40~60 厘 米, 方 法 : 两 脚 同 时 起 跳 越 过 栏 架 落 地 后 即 起 跳 回 越 过 栏 架,20 次 2 17

(7) 全 程 全 速 跑 : 男 50 米 2 100 米 1, 女 50 米 1 100 米 1 (8) 整 理 活 动 六 速 度 素 质 的 测 定 与 评 价 ( 一 ) 动 作 速 度 测 验 目 的 : 测 量 两 手 运 动 和 反 应 结 合 的 速 度 性 别 : 男 女 均 适 用 设 备 : 自 制 计 时 尺 桌 椅 计 时 尺, 此 计 时 尺 是 自 由 落 体 加 速 度 公 式 所 计 算 之 时 间 读 数, 刻 在 尺 面 而 成 标 尺 落 下 的 距 离 时 间 = 2 重 力 加 速 度 方 法 : 受 试 者 坐 于 桌 边 ( 二 线 间 隔 30 厘 米 ), 掌 心 相 对, 测 试 者 手 持 尺 上 端, 使 尺 悬 重 于 受 试 者 两 手 掌 中 间, 尺 的 零 位 线 与 手 的 上 缘 平 齐, 听 到 预 备 口 令 后, 测 试 者 放 尺, 受 试 者 尽 快 用 两 手 夹 住 尺, 但 不 准 两 手 上 下 移 动 夹 尺, 共 测 20 次 表 5-13 计 时 尺 时 间 距 离 刻 度 表 时 间 间 隔 距 离 时 间 间 隔 距 离 时 间 间 隔 距 离 ( 秒 ) ( 厘 米 ) ( 秒 ) ( 厘 米 ) ( 秒 ) ( 厘 米 ) 0.05 1.225 0.17 14.161 0.29 41.209 0.06 1.764 0.18 15.876 0.30 44.1 0.07 2.401 0.19 17.689 0.31 47.089 0.08 3.136 0.20 19.6 0.32 50.176 0.09 3.969 0.21 21.609 0.33 53.361 0.10 4.9 0.22 23.716 0.34 56.664 0.11 5.929 0.23 25.921 0.35 60.025 0.12 7.056 0.24 28.224 0.36 63.504 0.13 8.281 0.25 30.625 0.37 67.081 0.14 9.64 0.26 33.124 0.38 70.756 0.15 11.025 0.27 35.721 0.39 74.529 0.16 12.544 0.28 38.416 0.40 78.4 评 价 : 两 手 夹 尺 时, 手 上 缘 在 尺 上 的 读 数 即 为 测 验 成 绩, 取 中 间 10 次 的 平 均 值 作 为 成 绩, 美 国 大 学 生 的 平 均 成 绩 是 0.24 秒 ( 二 ) 选 择 反 应 动 作 测 验 目 的 : 测 量 对 选 择 性 刺 激 迅 速 精 确 作 出 反 应 和 动 作 的 能 力 18

性 别 : 男 女 均 可 用 设 备 : 计 时 秒 表 皮 尺 场 地 : 见 ( 图 5-4) 测 试 者 6.4M 6.4M 受 试 者 图 5-4 方 法 : 受 试 者 面 对 测 试 者 站 立, 离 两 边 等 距 离 (6.4M), 取 预 备 姿 势 测 试 者 手 握 秒 表 上 举, 突 然 向 左 或 右 摆 动, 同 时 开 表, 受 试 者 按 测 试 者 挥 臂 方 向 迅 速 跑 至 边 线 受 试 者 经 过 边 线 即 停 表 若 跑 错 方 向, 计 时 表 不 停, 应 纠 正 方 向, 跑 至 边 线 才 停 测 试 10 次, 两 边 各 5 次, 每 次 之 间 间 隔 20 秒 左 右 评 价 :10 次 测 验 的 平 均 时 间 为 测 验 成 绩, 评 价 标 准 见 表 5-14 表 5-14 大 学 选 择 反 应 动 作 测 试 评 价 表 ( 单 位 : 秒 ) 等 级 优 良 中 一 般 差 大 学 男 1.32 以 下 1.62~1.33 2.42~1.63 2.72~2.43 2.73 以 上 女 1.62 以 下 1.92~1.63 2.57~1.93 2.87~2.58 2.88 以 上 注 : 摘 自 体 育 测 量 学 基 础 ( 三 ) 50 米 跑 测 验 目 的 : 测 量 反 应 和 速 度 能 力 性 别 : 男 女 均 适 用 可 靠 性 : 此 测 试 方 法 参 照 国 家 体 育 锻 炼 标 准 具 有 较 高 的 可 靠 性 和 有 效 性 方 法 : 若 干 人 一 组 站 立 或 蹲 踞 在 50 米 起 点 线 听 到 发 令 信 号 后 受 试 者 立 即 以 任 何 起 跑 方 式 起 跑, 全 力 冲 向 终 点, 计 时 方 法 按 田 径 竞 赛 规 则 进 行 评 价 : 评 价 标 准 见 表 5-15 表 5-15 大 学 50 米 跑 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 秒 ) 等 级 优 良 中 一 般 差 大 学 男 6.5 以 下 6.6~7.0 7.1~8.0 8.1~8.5 8.5 以 上 女 8.1 以 下 8.2~8.6 8.7~10.1 10.1~11.1 11.2 以 上 注 : 参 照 国 家 体 育 锻 炼 标 准 分 成 五 级 19

第 四 节 发 展 灵 敏 素 质 灵 敏 素 质 是 指 在 各 种 突 然 变 换 环 境 的 条 件 下, 人 体 迅 速 准 确 协 调 灵 活 的 地 完 成 动 作 的 能 力 它 是 人 们 的 活 动 技 能 神 经 反 应 和 各 种 身 体 素 质 在 活 动 过 程 中 的 综 合 表 现 一 灵 敏 素 质 的 分 类 灵 敏 素 质 可 分 为 一 般 灵 敏 素 质 和 专 项 灵 敏 素 质 两 种 通 常 把 表 现 在 运 动 锻 炼 各 方 面 的 基 本 的 身 体 方 位 动 作 变 化 及 其 适 应 能 力 称 为 一 般 灵 敏 素 质 把 有 关 各 种 运 动 项 目 技 术 上 的 变 化 能 力 称 为 专 项 灵 敏 素 质 专 项 灵 敏 素 质 是 在 一 般 灵 敏 素 质 的 基 础 上, 不 断 重 复 专 项 技 术, 提 高 专 项 技 能 的 结 果 不 同 的 体 育 运 动 项 目 对 灵 敏 素 质 的 要 求 不 同, 而 且 也 是 不 可 相 互 替 代 的 例 如 在 篮 球 项 目 中 显 得 得 心 应 手, 灵 巧 多 变 的 人, 在 体 操 器 械 上 却 显 得 力 不 从 心, 未 必 那 么 灵 活 而 体 操 运 动 员 在 器 械 上 能 轻 松 自 如, 但 在 篮 球 场 上 控 制 空 间 上 的 灵 敏 不 如 篮 球 运 动 员 因 此, 灵 敏 素 质 的 锻 炼 应 根 据 实 际 需 要, 因 人 而 异 二 影 响 灵 敏 素 质 发 展 的 因 素 ( 一 ) 生 理 因 素 影 响 灵 敏 素 质 的 生 理 因 素 主 要 有 : 大 脑 皮 质 神 经 过 程 的 灵 活 性 运 动 分 析 器 的 功 能 前 庭 分 析 器 的 机 能 等 灵 敏 素 质 首 先 是 由 大 脑 皮 质 神 经 过 程 的 灵 活 性 所 决 定 的, 也 就 是 在 大 脑 皮 层 分 析 综 合 能 力 高 度 发 展 的 情 况 下 体 现 的 经 过 反 复 练 习, 最 后 形 成 熟 练 动 作 动 作 越 熟 练, 技 术 运 用 显 得 越 灵 活, 越 富 有 创 造 力, 表 现 的 灵 敏 素 质 也 就 越 高 运 动 分 析 器 的 灵 活 性 与 准 确 性, 以 及 肌 肉 收 缩 的 协 调 性 与 节 奏 感 是 影 响 灵 敏 素 质 的 重 要 因 素, 在 运 动 实 践 中 表 现 出 来 的 灵 活 性, 是 因 为 支 配 该 运 动 器 官 的 神 经 中 枢 的 分 析 综 合 能 力 高 度 完 善 的 结 果 前 庭 分 析 器 对 空 翻 转 体 及 维 持 身 体 平 衡 变 换 身 体 的 方 向 位 置 的 灵 活 性 有 很 大 作 用 ( 二 ) 心 理 因 素 由 于 环 境 等 其 他 变 化, 会 导 致 情 绪 的 变 化, 可 能 会 过 度 兴 奋 或 过 度 抑 制, 就 会 使 肌 肉 和 神 经 都 处 于 迟 钝 状 态, 影 响 到 灵 敏 素 质 的 发 挥, 造 成 身 体 失 控 精 神 不 振 动 作 不 协 调 而 良 好 的 心 理 状 态 对 灵 敏 素 质 的 发 挥 能 起 积 极 的 作 用 ( 三 ) 其 他 身 体 素 质 发 展 水 平 灵 敏 素 质 是 人 体 的 力 量 速 度 耐 力 柔 韧 以 及 协 调 性 等 能 力 的 综 合 表 现 灵 敏 素 质 的 发 展, 有 赖 于 其 他 素 质 的 发 展 特 别 如 反 应 速 度 动 作 速 度 爆 发 力 柔 韧 性 等, 在 任 何 情 况 下 都 与 灵 敏 素 质 有 着 极 为 密 切 的 关 系 通 过 速 度, 控 制 身 体 的 移 动 躲 闪 变 换 方 向 的 快 慢 ; 通 过 爆 发 力 量, 控 制 身 体 的 加 速 或 减 速 ; 通 过 柔 韧 保 证 力 量 速 度 的 发 挥 ; 通 过 耐 力 保 证 持 久 的 工 作 能 力 ( 四 ) 四 其 他 因 素 1. 年 龄 和 性 别 灵 敏 素 质 的 发 展 与 年 龄 性 别 有 关 一 般 来 说, 儿 童 少 年 时 期 是 发 展 灵 敏 素 质 的 最 佳 时 期, 该 年 龄 段 有 利 于 提 高 动 作 频 率 反 应 速 度 及 单 个 动 作 速 度 ; 青 春 期 阶 段, 由 于 身 高 增 长 较 快, 灵 敏 素 质 相 对 有 所 下 降 ; 以 后 随 年 龄 增 长 又 稳 定 提 高 直 至 成 人 灵 敏 素 质 在 儿 童 时 期 男 女 几 乎 无 差 别, 在 青 春 期, 男 子 逐 渐 优 于 女 子, 在 青 春 期 以 后, 男 子 明 显 优 于 女 子 2. 体 型 和 体 重 就 一 般 人 而 言, 过 高 而 瘦 长, 过 胖 而 梨 形 体 型 的 人 缺 乏 灵 敏 性, 0 型 腿 X 腿 的 人 缺 乏 灵 活 性, 肌 肉 发 达 的 中 等 或 中 等 以 下 身 高 的 人, 往 往 有 高 度 的 控 制 力 而 表 现 得 非 常 灵 活 20

脂 肪 过 多 影 响 肌 肉 收 缩 效 率, 增 加 了 不 必 要 的 体 重 等 于 增 加 了 运 动 时 的 阻 力, 从 而 影 响 了 身 体 的 灵 活 性 3. 疲 劳 程 度 疲 劳 将 导 致 中 枢 神 经 系 统 灵 活 性 与 机 体 活 动 能 力 降 低 由 于 大 脑 皮 质 的 能 源 供 应 不 足 ( 缺 乏 ATP), 从 而 产 生 保 持 性 抑 制, 使 肌 肉 力 量 不 能 发 挥, 反 映 迟 钝, 速 度 下 降, 动 作 不 协 调 等, 灵 敏 性 显 著 下 降, 及 时 消 除 疲 劳, 恢 复 体 力, 是 保 证 发 挥 灵 敏 素 质 的 最 佳 效 果 4. 运 动 经 验 实 践 证 明, 掌 握 基 本 技 术 越 多 越 熟 练, 表 现 出 的 灵 敏 素 质 也 就 越 高 丰 富 人 的 运 动 实 践 经 验, 增 加 身 体 素 质 和 技 术 动 作 储 备, 从 而 促 进 灵 敏 素 质 水 平 的 不 断 提 高 5. 气 温 气 候 阴 雨 潮 湿, 天 气 温 度 太 低, 也 会 降 低 关 节 的 灵 活 性 与 肌 肉 韧 带 的 伸 展 性, 造 成 灵 敏 性 下 降 三 发 展 灵 敏 素 质 的 原 则 ( 一 ) 练 习 方 法 手 段 应 多 样 化 灵 敏 素 质 的 发 展 与 各 种 分 析 器 和 运 动 器 官 功 能 的 改 善 有 密 切 的 关 系 如 果 某 一 练 习 重 复 使 用 到 自 动 化 的 程 度, 那 么 再 用 这 一 动 作 去 发 展 灵 敏 素 质, 意 义 就 不 大 了 所 以, 采 用 多 种 多 样 的 方 法, 有 利 于 提 高 灵 敏 素 质 ( 二 ) 掌 握 时 机, 持 之 以 恒 灵 敏 素 质 是 在 神 经 系 统 的 指 挥 下, 各 种 能 力 的 综 合 表 现 儿 童 少 年 时 期 是 神 经 系 统 发 育 最 早 最 快 的 系 统, 也 是 灵 敏 素 质 发 展 的 敏 感 期, 因 此 要 在 这 一 阶 段 抓 紧 练 习 但 20 岁 左 右 在 灵 敏 方 面 仍 有 一 定 的 潜 力 只 要 安 排 得 当, 持 之 以 恒, 灵 敏 素 质 必 然 能 够 提 高 ( 三 ) 综 合 锻 炼, 全 面 发 展 灵 敏 素 质 是 人 的 活 动 技 能 和 身 体 素 质 的 综 合 表 现, 发 展 灵 敏 素 质 必 须 从 培 养 各 种 能 力 入 手 所 以 练 习 内 容 也 应 是 由 若 干 种 素 质 相 结 合, 并 培 养 掌 握 动 作 的 能 力 反 应 能 力 平 衡 能 力 ( 四 ) 合 理 安 排 练 习 时 间 灵 敏 素 质 的 练 习 时 间 不 宜 过 长, 重 复 次 数 不 宜 过 多 在 进 行 练 习 过 程 中 应 有 足 够 的 间 歇 时 间, 但 休 息 时 间 又 不 可 过 长, 既 不 会 使 机 体 的 过 于 疲 劳, 又 不 会 使 中 枢 神 经 系 统 的 兴 奋 性 下 降 而 影 响 了 灵 敏 素 质 的 发 展 一 般 练 习 的 时 间 和 休 息 的 时 间 的 比 例 控 制 在 1:3 左 右 ( 五 ) 区 别 对 待, 因 人 因 项 而 异 不 同 的 活 动, 不 同 的 运 动 项 目, 对 灵 敏 素 质 有 不 同 的 要 求 和 表 现 方 式 篮 球 一 般 要 求 躲 闪 各 种 急 停 急 起 迅 速 改 变 身 体 位 置 等 方 面 所 表 现 的 灵 敏 素 质 体 操 跳 水 等 项 目 要 求 身 体 位 置 迅 速 改 变, 空 中 翻 转 转 身 控 制 身 体 平 衡 等 方 面 所 表 现 的 灵 敏 素 质 必 须 根 据 项 目 特 点 着 重 培 养 另 外, 每 个 练 习 者 要 根 据 自 己 的 情 况, 进 行 适 合 自 己 的 灵 敏 练 习 四 发 展 灵 敏 素 质 的 方 法 与 手 段 ( 一 ) 发 展 灵 敏 素 质 的 主 要 方 法 发 展 灵 敏 素 质 必 须 从 专 项 特 点 出 发, 综 合 发 展 反 应 平 衡 协 调 等 能 力 以 下 是 一 些 发 展 灵 敏 素 质 的 方 法, 供 教 学 训 练 时 参 考 1. 听 口 令 做 动 作 或 做 相 反 动 作 2. 追 逐 模 仿 或 互 看 对 方 背 后 号 码 3. 听 信 号 或 看 手 势 急 跑 急 停 转 身 变 换 方 向 以 及 各 种 姿 势 的 起 跑 练 习 21

4. 叫 号 追 人 抢 占 空 位 打 手 心 手 背 摸 五 官 贴 膏 药 等 各 种 游 戏 练 习 5. 一 对 一 面 向 站 立, 双 手 直 臂 相 触, 虚 实 结 合, 相 互 推, 使 对 方 失 去 平 衡 6. 绕 障 碍 曲 线 转 体 跑 7. 各 种 跳 绳 练 习, 如 跳 双 飞 集 体 跳 长 绳 8. 模 仿 动 作 练 习 9. 做 不 习 惯 方 式 的 动 作 10. 改 变 动 作 的 连 接 方 式 11. 各 种 滚 翻, 包 括 前 滚 翻 后 滚 翻 连 续 滚 翻 等 12. 各 种 球 类 练 习 ( 二 ) 发 展 灵 敏 素 质 的 主 要 手 段 1. 跑 跳 中 迅 速 改 变 方 向 的 各 种 练 习 2. 调 整 身 体 方 位 的 各 种 练 习 3. 改 变 身 体 姿 势 的 各 种 练 习 4. 改 变 速 度 的 各 种 练 习 5. 追 逐 性 游 戏 的 各 种 练 习 6. 设 计 各 种 动 作 和 变 化 的 组 合 性 练 习 五 发 展 灵 敏 素 质 的 运 动 处 方 各 种 球 类 活 动 体 操 拳 击 武 术 田 径 等 项 目 中 都 有 大 量 的 发 展 灵 敏 素 质 的 练 习 手 段, 练 习 者 可 以 根 据 自 己 的 爱 好 条 件 等 进 行 选 择 ( 一 ) 处 方 示 例 一 (1) 准 备 活 动 : 慢 跑 中 听 口 令 做 急 停 急 起 变 向 转 身 后 退 跑 动 作 (2) 足 球 游 戏 : 抢 球 练 习 10 分 钟 (3) 逐 渐 延 长 距 离 的 往 返 跑 *3 组 ( 如 3 米 5 米 7 米 10 米 x3 组 ) (4) 垫 上 运 动 : 前 滚 翻 后 滚 翻 组 合 x4 组 (5) 整 理 活 动 : 垫 上 的 拉 伸 练 习 ( 二 ) 处 方 示 例 二 (1) 准 备 活 动 : 游 戏 --- 贴 膏 药 10 分 钟 (2) 羽 毛 球 的 多 球 练 习 15 分 钟 (3) 不 同 姿 势 跳 短 绳 150 次 x2 组 (4) 篮 球 半 场 比 赛 10 分 钟 (5) 整 理 活 动 : 慢 跑 ( 三 ) 处 方 示 例 三 (1) 准 备 活 动 : 健 美 操 10 分 钟 (2) 听 信 号 的 各 种 姿 势 的 起 跑 ( 如 站 立 背 向 蹲 跳 俯 卧 撑 ) (3) 间 隔 50 厘 米 的 反 复 横 跨 20 秒 x3 组 (4) 立 卧 撑 10 次 x3 组 (5) 整 理 活 动 : 放 松 操 数 节 六 灵 敏 素 质 的 测 定 与 评 价 ( 一 ) 象 限 双 脚 跳 目 的 : 测 试 双 脚 蹦 跳 时 迅 速 变 换 身 体 姿 势 的 能 力, 测 试 场 地 如 ( 图 5-5): 22

3 2 1 4 起 点 图 5-5 方 法 : 受 试 者 从 起 点 开 始, 听 到 信 号 后 迅 速 以 双 脚 并 跳, 依 次 跳 入 1 2 3 4 象 限, 然 后 跳 入 第 一 象 限, 如 此 循 环 反 复, 至 停 止 信 号 为 止 在 10 秒 钟 内 双 脚 准 确 地 落 在 象 限 内 的 次 数 为 测 试 成 绩 受 测 者 因 意 外 原 因 中 断 动 作, 或 明 显 的 动 作 不 熟 练 而 影 响 成 绩, 允 许 重 测 一 次 若 双 脚 踏 上 线 或 跳 错 象 限, 则 每 次 从 总 分 中 扣 去 半 分 评 价 : 测 试 评 价 标 准 见 表 5-16 表 5-16 大 学 象 限 双 脚 跳 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 次 ) 性 别 等 级 优 良 中 一 般 差 男 33 以 上 27~32 14~26 8~13 0~7 女 31 以 上 25~30 13~24 7~12 0~6 ( 二 ) 十 字 变 项 跑 测 试 目 的 : 测 定 人 体 在 快 速 奔 跑 中 迅 速 变 换 方 向 的 能 力 测 试 场 地 如 ( 图 5-6): 5 米 标 杆 标 杆 5 米 5 米 5 米 图 5-6 方 法 : 听 到 起 动 信 号 后, 受 试 者 依 箭 头 所 指 方 向 跑 完 全 程 跑 进 中, 不 可 触 及 障 碍 物, 否 则 加 0.1 秒, 记 录 跑 完 全 程 所 用 的 时 间 评 价 : 测 试 评 价 标 准 见 表 5-17 表 5-17 十 字 变 向 跑 的 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 秒 ) 性 别 等 级 优 良 中 一 般 差 男 11.49 以 下 11.50-12.00 12.01-12.60 12.61-13.90 13.91 以 上 女 12.60 以 下 12.61-12.90 13.00-14.59 14.60-15.99 16 以 上 摘 自 身 体 训 练 学 唐 思 宗 扬 世 勇 著 23

第 五 节 发 展 柔 韧 素 质 柔 韧 素 质 是 指 人 体 各 关 节 的 活 动 幅 度, 以 及 肌 肉 肌 腱 韧 带 等 软 组 织 跨 过 关 节 的 弹 性 与 伸 展 能 力 人 体 在 运 动 时 所 发 挥 出 来 的 速 度 力 量 等 其 它 素 质 都 与 柔 韧 素 质 息 息 相 关, 它 对 完 成 技 术 动 作 的 力 度 与 幅 度, 以 及 有 效 地 预 防 运 动 损 伤 都 具 有 非 常 重 要 的 作 用 顾 名 思 义, 柔 韧 素 质 的 含 义, 即 : 柔 是 指 肌 肉 韧 带 被 拉 长 的 范 围 ( 幅 度 ), 韧 是 指 肌 肉 韧 带 保 持 一 定 长 度 的 力 量 它 的 机 能 主 要 体 现 在 二 个 方 面 : 一 是 控 制 与 调 节 关 节 活 动 的 幅 度, 二 是 帮 助 韧 带 肌 腱 肌 肉 等 软 组 织 跨 关 节 伸 展, 并 具 弹 性 在 运 动 时, 时 常 听 到 这 样 的 评 论 : 他 身 体 柔 韧 性 很 好 其 实, 人 体 的 柔 韧 性 并 非 全 是 完 美 的, 柔 韧 性 只 要 针 对 一 个 局 部 关 节 或 一 种 特 定 的 活 动 而 言, 一 个 人 也 许 肩 部 很 灵 活, 但 髋 膝 踝 关 节 未 必 都 很 灵 活, 甚 至 是 相 对 比 较 差 的 一 柔 韧 素 质 的 分 类 ( 一 ) 一 般 柔 韧 素 质 与 专 项 柔 韧 素 质 一 般 柔 韧 素 质 是 指 为 适 应 一 般 技 能 发 展 所 必 备 的 柔 韧 体 能, 它 是 人 们 在 日 常 生 活 中 应 具 有 的 基 本 柔 韧 素 质, 它 包 括 满 足 于 人 体 的 肌 肉 韧 带 肌 腱 的 一 般 性 活 动 幅 度 和 伸 展 能 力 专 项 素 质 是 指 专 项 锻 炼 ( 训 练 ) 所 需 要 的 特 殊 柔 韧 素 质 由 于 各 运 动 项 目 的 技 术 和 运 动 特 点 不 同, 对 柔 韧 素 质 也 有 不 同 的 要 求 例 如 短 跑 练 习 需 要 髋 关 节 具 有 良 好 的 柔 韧 性 与 灵 活 性 ; 举 重 游 泳 等 项 目 需 要 肩 关 节 的 柔 韧 性 强, 足 球 训 练 对 膝 踝 关 节 的 柔 韧 性 要 求 就 更 高 另 外, 专 项 柔 韧 性 的 选 择 性 较 强, 既 使 在 同 一 身 体 部 位 具 有 的 柔 韧 性 由 于 项 目 的 需 求 不 同, 在 幅 度 方 向 等 表 现 上 也 有 差 异 比 如 肘 关 节 柔 韧 度 对 打 网 球 来 讲, 要 比 打 乒 乓 球 的 作 用 大, 而 腕 关 节 的 灵 活 性 对 打 乒 乓 球 来 说, 则 要 比 打 网 球 更 重 要 ( 二 ) 动 力 性 柔 韧 素 质 与 静 力 性 柔 韧 素 质 柔 韧 素 质 从 其 外 部 运 动 性 质 上 分 析, 可 归 类 为 动 力 柔 韧 性 素 质 与 静 力 柔 韧 性 素 质 动 力 柔 韧 性 素 质 是 指 肌 肉 肌 腱 韧 带 根 据 动 力 性 工 作 需 求, 被 拉 伸 到 解 剖 学 位 上 的 最 大 控 制 范 围, 随 即 利 用 强 有 力 的 弹 性 回 缩 力 来 完 成 动 作 动 力 性 拉 伸 常 常 超 过 静 力 性 拉 伸 时 的 长 度 由 于 被 拉 伸 后 快 速 恢 复 原 位, 经 反 复 练 习, 使 肌 肉 韧 带 更 富 有 弹 性, 有 利 于 发 展 关 节 的 灵 活 性, 静 力 性 柔 韧 素 质 指 的 是 用 静 力 性 动 作 将 肌 肉 肌 腱 韧 带 拉 伸 到 所 需 要 的 适 宜 角 度, 并 控 停 一 段 时 间, 然 后 再 恢 复 原 位 二 影 响 柔 韧 素 质 发 展 的 因 素 ( 一 ) 骨 关 节 结 构 关 节 活 动 的 决 定 因 素 是 骨 关 节 结 构, 它 是 根 据 人 体 生 理 生 长 规 律 的 需 求 而 形 成 的 这 种 被 限 定 了 的 结 构 装 置 使 得 关 节 不 能 强 行 伸 展 到 不 该 去 的 范 围 那 么, 决 定 关 节 的 活 动 幅 度 的 条 件 又 是 什 么 呢? 它 是 依 据 关 节 头 和 关 节 窝 构 成 的 二 个 关 节 面 的 面 积 之 差 而 决 定 的, 面 积 差 越 大, 关 节 灵 活 性 越 大, 面 积 越 小, 关 节 的 灵 活 性 则 小 ( 二 ) 关 节 周 围 组 织 关 节 周 围 关 节 囊 的 紧 密 程 度 和 韧 带 肌 腱 数 量 的 多 少 均 对 关 节 的 柔 韧 度 产 生 影 响, 松 和 24

少 者, 柔 韧 性 稍 好, 紧 和 多 者, 柔 韧 性 相 对 差 些, 关 节 周 围 的 肌 肉 块 过 大 或 脂 肪 过 多, 都 会 影 响 柔 韧 性 的 程 度 如 肩 部 三 角 肌 过 大, 则 影 响 肩 关 节 的 活 动 范 围 ; 肱 二 头 肌 过 大, 会 导 致 肘 关 节 弯 曲 度 不 够 ; 如 皮 下 脂 肪 过 多, 肌 肉 收 缩 力 量 相 对 较 弱, 又 因 脂 肪 占 据 相 应 的 空 间 体 积, 从 而 使 柔 韧 性 降 低 另 外, 皮 肤 因 伤 口 或 手 术 留 下 较 深 的 切 口, 日 后 会 留 下 永 恒 的 伤 疤, 这 些 伤 疤 组 织 会 遏 制 关 节 的 伸 展 并 影 响 关 节 活 动 的 幅 度 见 表 5-18 表 5-18 列 出 关 节 柔 韧 性 受 不 同 软 组 织 影 响 程 度 组 织 结 构 柔 韧 性 障 碍 (%) 韧 带 47 肌 肉 41 肌 腱 10 皮 肤 2 表 5-18 选 自 Powers,S.K.Total Fitness 1999 ( 三 ) 年 龄 与 性 别 10 13 岁 为 性 成 熟 前 期, 肌 肉 韧 带 的 弹 性, 伸 展 度 可 塑 性 很 强,13 15 岁 为 生 长 期, 骨 骼 生 长 速 度 超 过 肌 肉, 柔 韧 性 下 降 也 在 情 理 之 中 16 20 岁 为 身 体 发 育 趋 向 成 熟 期, 可 加 大 柔 韧 性 练 习 的 强 度 由 于 性 别 的 遗 传 因 素, 女 子 的 柔 韧 性 天 生 比 男 子 好 那 是 因 为 男 性 的 肌 纤 维 较 粗, 横 断 面 积 大, 收 缩 力 较 强, 女 性 的 肌 纤 维 细 而 长, 横 断 面 积 较 小, 收 缩 力 较 弱 因 此, 男 子 的 关 节 灵 活 性 要 比 女 子 来 得 差 ( 四 ) 其 它 因 素 (1) 神 经 系 统 转 换 机 制, 神 经 系 统 在 兴 奋 与 抑 制 的 转 换 过 程 中, 体 现 出 灵 活 性 高, 那 就 支 配 肌 肉 的 功 效 就 好, 则 柔 韧 性 也 好, 反 之 则 差 (2) 体 育 锻 炼 : 人 体 关 节 的 骨 结 构 是 不 能 改 变 的, 但 跨 过 关 节 的 韧 带 肌 腱 和 肌 肉 等 软 组 织 的 伸 展 性, 完 全 可 以 通 过 适 宜 的 体 育 锻 炼 得 到 改 善 与 提 高 另 外, 经 常 从 事 体 育 锻 炼 的 人 群 要 比 不 爱 锻 炼 的 人 的 柔 韧 性 好 (3) 遗 传 因 素 与 自 然 规 律 : 柔 韧 素 质 水 平 与 遗 传 因 素 有 关, 有 的 人 生 来 柔 韧 性 就 比 较 好, 有 的 人 生 来 柔 韧 性 就 较 差 另 外, 人 体 柔 韧 性 跟 随 每 天 不 同 阶 段 的 自 然 规 律 而 变 化, 早 晨 这 段 时 间 柔 韧 性 较 差 上 午 十 点 开 始 至 下 午 这 段 时 间, 柔 韧 性 就 相 对 好 些 三 发 展 柔 韧 素 质 的 原 则 ( 一 ) 柔 而 不 松, 韧 而 不 僵 柔 韧 并 非 柔 软, 但 练 习 不 当, 肌 肉 便 会 消 极 地 被 动 拉 长, 减 少 了 肌 肉 韧 带 的 弹 性, 引 起 柔 而 无 力, 并 影 响 力 量 素 质 发 展 因 此, 须 将 静 力 性 拉 伸 法 和 动 力 性 拉 伸 法 有 机 地 结 合 起 来 主 动 性 练 习 与 被 动 性 练 习 交 替 使 用, 使 机 体 达 到 柔 而 不 松 韧 而 不 僵 柔 中 有 刚 的 水 准 ( 二 ) 循 序 渐 时, 持 之 以 恒 发 展 柔 韧 素 质, 也 是 意 志 力 经 受 锻 炼 的 过 程 柔 韧 性 练 习 时, 锻 炼 者 易 产 生 酸 痛 感, 加 25

上 该 练 习 的 特 点 是 单 调 枯 燥, 因 此, 练 习 者 很 容 易 自 行 告 退 况 且 伸 展 肌 肉 的 柔 韧 性 练 习 需 要 一 段 时 期 的 适 应, 然 后 逐 渐 拉 长 肌 肉 牵 拉 肌 腱, 使 柔 韧 性 提 高 到 一 个 新 的 水 平 假 如 半 途 停 止 练 习, 已 经 获 得 的 练 习 效 果 就 会 全 部 消 退, 并 差 于 练 习 前 的 效 果 因 此, 柔 韧 性 练 习 要 持 之 以 恒 才 能 见 效 另 外, 急 于 求 成, 容 易 引 起 软 组 织 损 伤, 练 习 应 逐 步 适 应, 逐 步 提 高, 做 到 循 序 渐 进 ( 三 ) 整 体 性 锻 炼 发 展 柔 韧 性 素 质, 要 注 意 身 体 各 个 部 位 都 得 到 锻 炼, 尤 其 要 重 视 颈 肩 腰 髋 膝 等 主 要 关 节 和 肌 群 的 锻 炼, 进 行 时 一 般 从 上 至 下 依 次 进 行 练 习, 每 个 部 位 重 复 4-6 次 练 习 后 再 转 入 另 一 部 位 练 习 汗 ; ( 四 ) 柔 韧 性 练 习 的 安 全 要 素 1. 在 进 行 大 强 度 肌 肉 伸 展 的 练 习 之 前, 须 做 好 充 分 的 准 备 活 动, 使 体 内 温 度 升 高, 出 2. 肌 肉 拉 伸 产 生 了 紧 绷 感 或 不 舒 服 时 就 该 停 止 练 习 ; 3. 既 要 伸 展 绷 紧 不 柔 韧 的 肌 肉, 又 要 加 强 薄 弱 的 松 驰 的 肌 肉 力 量 ; 4. 进 行 伸 展 练 习 时, 要 保 持 正 常 的 呼 吸 状 态, 不 要 屏 气 ; 5. 静 力 性 拉 伸 法 是 一 种 简 单 易 行 安 全 有 效 的 锻 炼 方 法 四 发 展 柔 韧 素 质 的 方 法 与 手 段 ( 一 ) 颈 部 柔 韧 性 练 习 1. 低 头 抬 头 2. 头 右 转 左 转 3. 头 右 倒 左 倒 4. 颈 部 绕 环 和 抗 拒 性 练 习 伸 展 的 肌 肉 : 斜 方 肌 胸 锁 乳 头 肌 功 效 : 增 大 颈 部 关 节 活 动 范 围, 促 进 颈 部 血 液 循 环, 防 治 颈 椎 病 ( 二 ) 肩 关 节 柔 韧 性 练 习 1. 各 种 不 同 体 位 压 肩 2. 各 种 不 同 姿 势 拉 肩 3. 各 种 不 同 方 法 牵 引 和 绕 肩 伸 展 的 肌 肉 : 胸 大 肌 背 阔 肌 肩 带 周 围 肌 群 功 效 : 增 强 肩 带 肌 群 的 伸 展 力, 扩 大 肩 关 节 活 动 范 围, 提 高 肩 关 节 的 灵 活 性, 促 进 肩 部 血 液 循 环, 防 止 肩 周 炎 ( 三 ) 腰 腹 部 柔 韧 性 练 习 1. 体 前 ( 后 ) 屈 2. 体 侧 屈 3. 体 转 4. 双 人 体 后 屈 伸 展 的 肌 肉 : 腰 背 及 股 后 肌 群, 体 侧 肌 群 功 效 : 能 有 效 地 增 强 腰 腹 部 肌 力 与 扩 大 腰 部 关 节 的 活 动 范 围, 提 高 腰 部 血 液 循 环 与 代 谢 26

能 力 防 治 腰 脊 病 变 ( 四 ) 下 肢 柔 韧 练 习 1. 正 压 腿 后 压 腿 2. 侧 压 腿 3. 正 踢 腿 后 踢 腿 4. 侧 踢 腿 伸 展 的 肌 肉 : 股 后 肌 群, 股 四 头 肌, 小 腿 三 头 肌, 大 腿 内 侧 肌 群 功 效 : 增 加 肌 肉 跨 髋 关 节 膝 关 节 的 伸 展 力 提 高 髋 膝 关 节 的 灵 活 性 五 发 展 柔 韧 素 质 的 运 动 处 方 根 据 柔 韧 素 质 的 测 量 与 评 定, 对 自 己 身 体 的 各 关 节 柔 韧 性 水 平 基 本 知 晓, 并 制 定 相 应 的 有 针 对 性 的 锻 炼 计 划 这 里 介 绍 的 运 动 处 方, 一 般 分 为 : 准 备 活 动, 锻 炼 模 式 及 整 理 活 动 三 个 部 分 ( 一 ) 准 备 活 动 准 备 活 动 的 目 的 是 提 高 神 经 肌 肉 的 兴 奋 度, 减 少 肌 肉 的 粘 滞 性 提 高 跨 关 节 韧 带 肌 肉 肌 腱 以 及 其 它 组 织 的 弹 性 与 伸 展 能 力, 防 止 运 动 损 伤, 时 间 为 5~10 分 钟, 要 选 择 与 练 习 方 式 相 对 应 的 准 备 活 动 比 如 练 习 下 肢 的 柔 韧 性, 计 划 步 骤 如 下 : (1)1~3 分 钟 原 地 小 步 跑 (2)2~3 分 钟 中 等 速 度 行 走 (3)2~4 分 钟 慢 跑 ( 二 ) 锻 炼 模 式 锻 炼 模 式 是 运 动 处 方 的 主 要 环 节, 它 包 括 : 锻 炼 方 式 锻 炼 强 度 以 及 锻 炼 时 间 与 次 数 1. 锻 炼 方 式 (1) 静 力 性 拉 伸 法 静 力 性 拉 伸 法 是 一 种 富 有 成 效 且 广 为 流 行 的 伸 展 肌 肉 的 方 法, 它 是 通 过 缓 慢 到 静 止 的 动 作 过 程, 逐 渐 将 肌 肉 肌 腱 韧 带 拉 伸 到 有 一 定 酸 胀 疼 痛 的 感 觉 位 置,( 程 度 ) 使 这 些 软 组 织 产 生 适 应 性, 并 维 持 该 动 作 姿 势 一 段 时 间, 然 后 再 恢 复 原 位, 至 于 在 酸 胀 痛 的 敏 感 位 置 逗 留 多 少 时 间 为 佳, 目 前 的 研 究 尚 未 结 论 从 3 秒 ~60 秒 不 等 静 力 性 拉 伸 法 的 优 点 在 于 节 省 体 能, 更 好 地 控 制 使 用 的 力 量, 比 较 安 全, 尤 其 适 宜 活 动 少 和 未 经 训 练 的 人 群 它 可 以 减 少 突 然 用 力 伸 展 而 造 成 肌 腱 和 韧 带 等 软 组 织 损 伤, 消 除 超 过 关 节 伸 展 功 能 的 危 险 性 由 于 拉 伸 缓 慢, 不 会 产 生 激 发 牵 张 性 反 射 那 么, 怎 样 才 能 使 静 力 性 拉 伸 法 获 得 最 佳 效 果 呢? 经 研 究 认 为 : 主 要 在 于 合 理 控 制 被 拉 伸 肌 肉 韧 带 的 长 度 及 拉 伸 后 停 留 的 时 间 如 果 拉 伸 强 度 超 过 肌 肉 韧 带 的 忍 受 限 度, 就 会 造 成 软 组 织 损 伤, 反 之, 不 能 达 到 应 有 的 效 果 实 践 证 明, 在 酸 胀 痛 位 置 停 留 10~30 秒, 是 一 个 比 较 理 想 的 时 间, 每 块 肌 肉 如 此 反 复 练 习 4~6 次 为 宜 (2) 动 力 性 拉 伸 法 动 力 性 拉 伸 法 是 通 过 快 速 有 节 奏 的 动 作, 使 幅 度 逐 渐 加 大 并 多 次 重 复 一 个 动 作 的 拉 伸 方 法 动 力 性 拉 伸 法 的 优 点 是 练 习 时 经 常 会 超 越 静 力 拉 伸 时 的 长 度, 因 此 会 产 生 更 好 的 锻 炼 效 果 由 于 被 拉 伸 后 快 速 恢 复 原 位, 如 此 重 复 练 习, 使 肌 肉 韧 带 更 富 有 弹 性, 也 有 利 于 增 27

大 肌 力, 再 则, 有 利 于 发 展 关 节 灵 活 性 和 机 体 的 灵 敏 度 为 使 动 力 性 拉 伸 法 获 得 最 佳 的 效 果, 关 键 在 于 控 制 拉 伸 的 速 度 和 用 力 程 度 一 般 认 为 : 练 习 时 适 当 地 超 过 被 拉 伸 时 的 指 标, 并 反 复 进 行 练 习, 使 机 体 适 应 后, 再 适 当 增 加 力 度, 切 忌 用 力 过 猛 或 采 用 不 恰 当 的 爆 发 性 用 力, 防 止 软 组 织 损 伤 以 上 二 种 方 法 均 可 采 用 主 动 性 和 被 动 性 练 习 方 式, 主 动 性 练 习 方 式 是 依 靠 自 己 的 力 量 拉 伸 软 组 织 例 如 立 位 体 前 屈 体 线 环 等 被 动 性 练 习 方 式 是 在 外 力 的 作 用 下 拉 伸 软 组 织, 如 坐 在 垫 上 做 体 前 屈 时, 由 同 伴 帮 助 用 手 加 力 按 背, 帮 助 练 习 者 前 压 上 体 等 2. 锻 炼 强 度 务 须 掌 握 适 宜 的 练 习 强 度 强 度 太 小, 不 能 产 生 效 果, 强 度 过 大, 有 损 健 康 应 量 力 而 行, 切 莫 操 之 过 急 采 用 缓 慢 放 松 有 节 制 无 疼 痛 的 练 习, 这 样 有 利 于 调 节 与 控 制 强 度 在 练 习 时, 肌 肉 的 伸 展, 会 不 同 程 度 地 引 起 酸 胀, 但 不 宜 过 分 伸 展 而 导 致 不 适, 拉 伸 的 强 度 是 随 关 节 活 动 范 围 的 增 加 而 改 变 随 着 柔 韧 性 训 练 的 适 应 能 力 的 提 高, 可 考 虑 逐 渐 加 大 强 度, 做 到 酸 加 痛 减 麻 停 3. 锻 炼 的 时 间 与 次 数 在 掌 握 一 般 锻 炼 的 强 度 之 后, 再 配 上 有 相 应 合 理 的 练 习 时 间 与 次 数 ( 包 括 每 个 动 作 的 重 复 次 数 及 每 周 锻 炼 的 次 数 ) 柔 韧 性 练 习 就 更 趋 科 学 每 个 姿 势 的 持 续 时 间 和 次 数 都 是 逐 渐 增 加 的 应 从 最 初 的 10 秒 起 步, 经 过 一 段 适 应 训 练, 增 加 到 30 秒 ( 或 许 增 至 35 秒 ), 重 复 练 习 次 数 在 3~4 次 以 上 假 如 一 般 体 育 锻 炼 的 柔 韧 性 练 习,5~10 分 钟 的 时 间 可 也, 如 果 是 专 项 柔 韧 性 练 习 或 运 动 员 训 练, 则 需 15~30 分 钟 不 等 时 间 的 练 习 ( 见 表 5-19) ( 三 ) 整 理 活 动 整 理 活 动 的 目 的 是 帮 助 人 体 消 除 柔 韧 练 习 时 产 生 的 酸 胀 痛 等 感 觉, 促 使 伸 展 肌 群 的 放 松 与 恢 复 采 用 的 方 法 是 做 些 与 练 习 时 相 反 的 对 应 动 作, 如 压 腿 以 后 做 几 次 屈 膝 动 作, 体 前 屈 练 习 以 后, 做 几 次 挺 胸 挺 髋 的 动 作 等 表 5-19 柔 韧 性 练 习 的 时 间 次 数 安 排 样 例 周 次 阶 段 肌 肉 伸 展 每 种 练 习 每 周 持 续 时 间 ( 秒 ) 重 复 次 数 ( 次 ) 锻 炼 次 数 ( 次 ) 1 起 始 15 1 1 2 20 2 2 3 25 3 3 4 逐 渐 进 步 30 4 3 5 30 4 3-4 6 30 4 4-5 7 30 4 4-5 表 5-19 选 自 Powers,S.K.Total fitness,1999/3/16 六 柔 韧 素 质 的 测 定 与 评 价 ( 一 ) 坐 位 体 前 屈 坐 位 体 前 屈 主 要 是 评 价 躯 干 弯 屈 的 能 力, 这 一 方 法 牵 拉 的 是 背 部 浅 层 肌 肉 和 大 腿 后 部 肌 28

肉 测 试 方 法 : 上 体 垂 直 坐 着, 两 腿 伸 直 脚 跟 并 拢, 脚 尖 分 开 约 10 15cm, 用 整 个 脚 底 面 顶 着 盒 子, 两 手 并 拢, 两 臂 和 手 伸 直, 渐 渐 使 上 体 前 屈, 并 尽 可 能 地 用 两 手 指 指 尖 轻 轻 地 推 动 标 尺 上 的 游 标 向 前 滑 动, 直 到 不 能 继 续 前 移 为 止 保 持 这 一 姿 势 3 秒 钟 测 量 3 次, 取 最 大 值, 以 厘 米 为 单 位, 数 值 精 确 到 小 数 点 后 1 位 测 试 评 价 参 考 标 准 表 见 ( 表 5-20) 表 5-20 坐 位 体 前 屈 测 试 评 价 参 考 标 准 ( 厘 米 ) 年 龄 组 ( 岁 ) 柔 韧 性 的 等 级 1 分 2 分 3 分 4 分 5 分 18 20( 男 ) -0.2-4.4 4.5-9.9 10.0-17.3 17.4-22.7 >22.8 21 25( 男 ) 3.2-2.4 2.5-8.3 8.4-16.3 16.4-21.9 >22.0 18 20( 女 ) -0.6-3.7 3.8-8.9 9.0-16.1 16.2-20.9 >21.0 21-25( 女 ) -0.3-2.4 2.5-7.4 7.5-14.5 14.6-18.0 >18.0 表 5-20 选 自 中 国 成 年 人 体 质 测 定 标 准 手 册,1996 年 ( 二 ) 转 肩 测 定 肩 关 节 柔 韧 性 测 量 方 法 : 受 试 者 直 立, 两 手 正 握 皮 尺, 要 求 右 手 虎 口 与 尺 的 零 端 外 对 齐, 两 臂 同 时 上 抬, 逐 渐 绕 至 体 后, 然 后 再 由 体 后 线 至 体 前 要 求 两 臂 保 持 在 同 一 平 面 上, 直 臂 身 体 不 能 扭 动, 不 得 提 足 跟, 测 2-3 次, 记 录 左 手 虎 口 握 尺 处 的 读 数, 用 两 手 握 距 的 最 大 值 减 去 肩 宽, 其 差 即 为 该 测 试 者 的 最 终 成 绩 测 试 评 价 参 考 标 准 表 见 ( 表 5-21) 表 5-21 转 肩 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 厘 米 ) 等 级 优 良 中 一 般 差 大 男 18.1 以 下 29.5-18.2 37.1-29.6 50.6-37.2 50.7 以 上 学 女 13.0 以 下 25.1-13.1 33.3-25.2 45.4-33.4 45.5 以 上 表 5-21 引 自 体 育 测 量 学 基 础 ( 三 ) 纵 劈 叉 测 定 髋 关 节 柔 韧 性 测 量 方 法 : 受 试 者 由 站 姿 开 始, 两 腿 前 后 或 左 右 慢 慢 分 开, 下 压 至 最 低 点, 检 查 者 用 标 尺 测 得 两 腿 分 叉 步 与 地 面 之 间 的 距 离, 测 试 两 次, 记 录 其 中 最 好 的 成 绩, 进 行 时, 两 手 可 以 触 地, 以 维 持 身 体 平 衡 两 膝 伸 直, 劈 叉 下 压 时 不 准 采 用 上 下 搌 方 式 评 价 标 准 表 见 ( 表 5-22) 表 5-22 纵 臂 叉 测 试 评 价 标 准 ( 单 位 : 厘 米 ) 等 级 优 良 中 一 般 差 大 男 13.8 以 下 41.5-13.9 80.0-41.1 102.5-80.1 102.6 以 上 学 女 10.3 以 下 30.0-10.4 52.5-30.1 64.0-52.6 64.1 以 上 选 自 体 育 测 量 学 基 础 29