低 GI 飲食減重 不可不知的新 纖 事 吳得束營養師 1

低 GI 飲食減重 不可不知的新 纖 事 吳得束營養師 1

減重要少吃澱粉類食物? 2

GI 是什麼? 是以白麵包或葡萄糖為參考食物 分別 比較含醣類 (50 公克 ) 食物的血糖反應 升醣指數 = 受試食物血糖面積 參考食物血糖面積 血 糖 濃 度 高 GI 食物 低 GI 食物 時間 / 小時 GI(glycemic index) 升醣指數 就是食物中 的等量的醣類轉化為血 中葡萄糖的速度 3

影響 GI 值的因素 1 膳食纖維的含量 2 澱粉顆粒被破壞的程度 3 蛋白質 脂質含量 4 同時攝取的其他食物成份 5 醣類的型態 6 進食的速度 4

醣類與胰島素 血液中濃度 當攝取醣類後 血糖開始增加 胰島素濃度也逐 漸上升 使血糖 趨於平穩 胰島素增加 攝取醣類 血糖 胰島素 時間 5

胰島素作用 使血中葡萄糖被細胞利用 進行生理作用產生肝醣 醣類 蛋白質 脂質 抑制體內蛋白質分解 促進肌肉細胞合成蛋白質 抑制體內脂肪分解 促進三酸甘油酯形成 6

GL( 升醣負荷 ) 含醣的食物對血糖升高的比重 公式 = 食物 GI 值 % X 食物醣類重量 例 一個蘋果的 GI 為 40 並且含有 15 公克 醣類 其 GL 為 6 公克 (40% x 15 g) 7

GI 值 >70 56 69 <55 V.S 高 中 低 GL 值 20 11-19 10 8

低 GI 減重原理 1 使血糖緩慢上升 降低胰島素分泌 進而減少體脂肪形成 2 增加飽足感 延遲饑餓感發生的時間 3 降低血脂肪形成 9

低 GI 減重的陷阱 低 GI 食物 低熱量食物 低 GI 食物 低油食物 低 GI 食物 低鈉食物 15

適度熱量攝取 均衡之低熱量飲食 - 每天都能攝取到六大類食物 每日總熱量 - 男性勿 <1500 大卡 / 天 女性勿 <1200 大卡 / 天 減重速度不可太快 - 每週減 0.5-1 公斤為宜 16

聰明的點心選擇 別吃含糖高的飲料 小西點 蛋糕 泡芙 以水果作為點心 避免果汁 以熱量低之愛玉或仙草為佳 17

隨餐搭配醋或酸性食物 可延緩糖份被腸道吸收 增加食物風味 醋 檸檬汁或蕃茄 18

改變進餐順序 喝湯 蔬菜 肉類 主食類 纖維吸水膨脹 減少食物攝取量 19

什麼是代謝症候群? 一粗二高血脂異常 高密度酯蛋白偏低 男性 HDL<40mg/dl 女性 HDL<50mg/dl TG 150mg/dl 三酸甘油酯偏高 空腹血糖偏高 空腹血糖 100mg/dl 血壓偏高 收縮壓 130mmHg 舒張壓 85mmHg 腹部肥胖 男性腰圍 90 公分 女性腰圍 80 公分 20

代謝症候群的影響 代謝症候群比健康人未來得到糖尿病 高血壓 高脂血症 心臟病及腦中風的機率 A. 糖尿病 60% B. 高血壓 40% 30% 20% A B C D C. 高脂血症 D. 心臟病及腦中風 21

不可不知的 新纖事 22

哈囉! 你知道纖維有那三 大類? 23

纖維的分類 1 2 3 非水溶性纖維 水溶性纖維 抗性澱粉 24

膳食纖維的功能 類別 水溶性 分類 半纖維質 食物來源 功用 蔬菜 水果 全榖類 糙米 燕麥 豆類 蒟蒻 果凍 吸收水分 刺激腸道蠕動 避免便祕的發生 降低癌症 罹患率降低血清膽固醇 延 緩飯後血糖上升之速度 全榖類 蔬菜 豆類 根莖類 吸收水分 使大便體積增加 稀釋致癌物質濃度 增加 飽足感預防便秘及腸憩室炎 降低癌症罹患率 果膠 海藻膠 非水溶性 纖維質 木質素 樹膠 黏膠質 25

第三類纖維 抗性纖維 一般人每 1 克抗性澱粉平均提供 2.8 卡熱量 對於血中胰島素偏高的人 每公克抗性 澱粉則僅 2.2 卡 遠低於一般澱粉每克提 供 4 卡的熱量 26

抗性澱粉分成四類 1. 存在種子類 豆類 全穀類等未 加工的食物 2. 指生的 無法 完全糊化的物質 如生的馬鈴薯 生 香蕉等

抗性澱粉分成四類 烹煮過又冷卻的老 化澱粉 如隔夜飯 實驗室裡將老化澱 粉純化後 變成粉 末 加入纖維較少 的優格或牛奶裡 28

每日五色蔬果 蔬菜水果中五彩繽紛的顏色 表示各 種不同顏色的新鮮蔬菜水果含有不同 的植物化學物質 29

植物固醇 植物固醇的分子結構與動物膽固醇非常相似 在人體中兩者會形成競爭 減少動物性膽固醇 的吸收 植物固醇在人體內吸收率只有 10-15% 可以 降低血膽固醇 減少心血管疾病的發生 FDA 的公告指出 每天攝取 1.3 公克的植物固 醇能降低 10% 左右的血膽固醇和 LDL 存在於植物中 包括了花椰菜 花生 大豆 紅蘿蔔 堅果 豆莢 等天然食物 30

~The End ~ Thank you for your attention! 31

1 肥胖 vs 疾病 羅東博愛醫院 吳得束營養師

2 腰圍過粗 血壓有點高 這樣健康嗎?

3 什麼是代謝症候群? 一粗二高血脂異常 高密度酯蛋白偏低 男性 HDL<40mg/dl 女性 HDL<50mg/dl TG 150mg/dl 三酸甘油酯偏高 空腹血糖偏高 血壓偏高 腹部肥胖 空腹血糖 100mg/dl 收縮壓 130mmHg 舒張壓 85mmHg 男性腰圍 90 公分 女性腰圍 80 公分

4 代謝症候群的影響 代謝症候群比健康人未來得到糖尿病 高血壓 高脂血症 心臟病及腦中風的機率 A. 糖尿病 60% B. 高血壓 40% 30% 20% A B C D C. 高脂血症 D. 心臟病及腦中風

5 腎臟爲我們做什麼? 調控血壓 調控血液 ph 質 排除藥物 排除代謝廢物 平衡水分及電解質 分泌荷爾蒙 合成紅血球生成素 分解胰島素 合成腎素, 維生素 D33 分解副甲狀腺素

6 腎臟功能減退會怎樣 噁心 嘔吐 左心室肥大 神經病變 心血管硬化 副甲狀腺機能亢進 貧血 皮膚搔癢 代謝性酸中毒 骨頭病變 血糖不穩定 腸胃不適

7 我的腎功能 (GFR) 還有多少 (140- 年齡 ) x 體重 男性 = 72 x 肌酐酸 ( 女性 x0.85) 第一期 腎臟受損 功能正常至亢進 130 (GFR) 第二期 腎臟功能 輕微下降 90 第三期 腎臟功能 中度下降 60 第四期 第五期 重度 腎衰竭 下降 30 15 0

8 腎功能喪失的速度 GFR 惡化加速期 90 60 30 無症狀期 15 第一期 第二期 功能正常至亢進 輕微下降 第三期 中度下降 第四期 第五期 重度 腎衰竭

9 台灣腎衰竭罹病率 全球?? 第一期 第二期 功能正常至亢進 輕微下降 第一名 100 萬 10 萬 第三期 中度下降 第四期 第五期 重度 腎衰竭 5萬

10 為什麼會得到代謝症候群? 遺傳因素 不良的生活型態 低纖 高糖 高油 壓力 活動量低 吸菸習慣 經常過度飲酒

11 聰明選 健康吃 營養均衡最重要

12 三低一高飲食原則 - 低糖 避免精緻糖食物 汽水 果汁 含糖飲料 蛋糕 中式糕點 果醬 煉乳 糖果 低糖的好處 減少熱量攝取 避免三酸甘油酯過高

13 三低一高飲食原則 - 低油 避免高油食物 油煎油炸物 肥肉 內臟 奶油 奶精 沙拉醬 小心隱形脂肪 甜甜圈 鳳梨酥 洋芋片 熱狗 麵筋 冰淇淋 酪梨 椰子肉 芝麻 花生

14 三低一高飲食原則 - 低鹽 選用新鮮食材 糙米 胚芽米 麵條 新鮮肉類 豆類及其製品 ( 豆腐 ) 豆干 新鮮蔬菜水果 避免高鈉食物 油麵 麵線 麵包 餅乾 酸菜 醬瓜 冷凍蔬菜 蜜餞 香腸 豆腐乳 肉鬆 罐頭肉醬 罐頭魚類

15 三低一高飲食原則 - 高纖維 1 預防便祕及大腸癌 2 降低血中膽固醇 3 促進腸道益菌生長 4 增加飽足感

16 吃蔬菜 = 吃水果? 蔬菜 水果 纖維素 不可溶性 可溶性 其他 β- 胡蘿蔔素 多酚類 熱量 維生素 礦物質

17 飲食清淡 調味小技巧 酸味 在烹調時使用醋 檸檬 蘋果 鳳梨 蕃茄等 中藥材與香辛料 當歸 枸杞 紅棗 黑棗等 低鹽佐料使用 蒜 薑 胡椒 八角 花椒

18 外食自由吃 適當烹調方式 以蒸 煮 滷 烤 燙 涼拌為主 聰明食物選擇 減少肥肉 內臟 高油脂食物 蔬菜水果不能少 多點青菜 自備水果 健康 外食族 多喝水多健康 每天攝取 2000ml 以 上

19 外食自由吃 一道選擇烤 滷 蒸的主 菜 五穀飯取代白飯 自助餐 一道半葷素 首選 兩道青菜

20 飲酒要適量 一般酒類 220 毫升 / 天 啤酒 440 毫升 / 天 避免不必要的應酬 減少高酒精濃度之酒類

21 香菸去 健康來 尋求協助 轉移注意力 多喝水 多排尿

22 運動 333 運 動 3 3 3 3 每週運動 3 次 3 每次 30 分鐘 3 每分鐘心跳達 130 下 將運動融入生活中

23 運動 531 3 3 3 每週 5 次 每次 30 分鐘 每分鐘心跳 110 下 將運動融入生活中

24 保養 - 搭配運動 運 動 的 好 處 增加體脂肪燃燒 突破減重停滯期 增加高密度酯蛋白 維持血糖平穩 增加愉悅感 提高睡眠品質 下 降 期 停滯期 體 重 時 間

25 大家來找油

26 早餐 - 中式 燒餅生菜沙拉 紫米飯糰 蘋果 無糖豆漿 米漿

27 早餐 - 西式 燻雞三明治 鮪魚三明治 蘋果 低脂鮮乳

28 午餐 - 中式 五穀飯 紅燒獅子頭 蒸肉丸子 地瓜葉 番茄炒蛋 番茄豆腐 滷香菇 貢丸湯 冬瓜湯

29 午餐 - 西式 烤吐司 水果優格 田園沙拉 洋芋沙拉

30 湯品 義式海鮮清湯 南瓜濃湯 法式牛肉丸湯

31 主菜 法式烤雞 歐式烤豬腳 義式烤牛排

32 甜點 芒果奶酪 巧克力蛋糕 巧克力袋冰淇淋

33 飲料 黑咖啡 花果茶 草莓冰沙 鮮果汁 綠茶

34 晚餐 無腳 > 兩隻腳 > 四隻腳 新鮮食物 日式醬油 烏醋 白醋 加工火鍋料 蔥 蒜 薑末

35 點心

36 做檢查 早發現 定期做健康檢查 測量腰圍 血壓 空腹血糖 血脂值 早期發現 設法改善

37 Thank You!

食物熱量 與 體重控制 吳得束 營養師 1

我到底胖不胖? 2

我是胖子嗎? BMI(body mass index) 計算 : BMI 實際體重 / 身高 2(m2) 例如 : 小明身高 160cm 體重 80kg BMI 80 1.6 1.6 31.3 BMI 18.5 24 27 肥胖 3

我是胖子嗎? 2. 腰圍 (1) 男性 90 公分 約 35.5 吋 (2) 女性 80 公分 約 31 吋 3. 體脂肪率 理想脂肪率 肥胖 性別 年齡 30 年齡 30 男性 14-20 17-23 25 女性 17-24 20-27 30 4

熱量供需平衡 減重 攝取熱量 消秏熱量 5

想減重 我該吃多少? 1. 平日應攝取熱量 活動量 熱量計算 輕度 實際體重 (kg) 30(kcal/kg) 中度 實際體重 (kg) 35(kcal/kg) 2. 減重時熱量計算 平日應攝取熱量 -500kcal 6

想減重 我該吃多少? 例如 : 小玉體重 60kg 為輕度活動者 平日應 攝取熱量為 60 30 1800kcal 減重時 每日應攝取熱量為 1800-500 1300kcal 7

我該怎麼達成? 8

低油飲食 瘦腹部脂肪 下降體脂肪 減輕體重 9

如何達成低油飲食? 1. 改變烹調方式 : 以蒸 煮 烤 滷 燉或涼拌等方式 故油炒 油煎 油炸之食物應避免 如 : 煎蛋 炒麵 炸雞排 2. 注意隱藏的高油食品 : 蛋糕 奶茶 香腸 麵包 10

我可以吃多少量? 11

飲食設計 1200 卡 1400 卡 1600 卡 1800 卡 奶類 主食類 肉魚 豆蛋類 蔬菜 水果 油脂 脫脂 低脂 中脂 份數 1 8 2 2 3 2 3 份數 1 10 3 2 3 2 3 份數 1 12 3 2 4 2 4 份數 1 12 3 3 6 3 4 12

食物份量 與 體重控制 13

新 飲 食 指 南

為什麼食物要分家 如何分類 分幾類 營養成分相近的 食物歸為一類 將食物分為六大類 如何應用 同一組的食物 可以相互交換

全穀根莖類 ( 主食類 ) 每份熱量 熱量 (kcal) 70 蛋白質 (g) 2 脂肪 (g) - 醣類 (g) 15 16

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/4 碗飯 1/4 碗綠豆 1/4 碗薏仁 1/4 碗紅豆 1/4 碗燕麥 3 湯匙麥片 17

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 碗稀飯 1/2 碗米粉 1/2 碗米苔目 1/2 碗冬粉 1/2 碗麵 1 束冬粉 18

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 7 張餛飩皮 3 張水餃皮 1/5 個山東饅頭 1/4 個饅頭 1 個小餐包 ( 未包 1/3 個漢堡 餡) 19

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 個銀絲捲 1 片蘿蔔糕 ( 約手掌大 ) 1 片土司 半片厚片土司 1 片米血糕 ( 約 2 指寬 ) 20

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 2 匙西谷米 ( 半碗西谷 米) 2 匙珍珠 義美蘇打餅乾 ( 大 )2 片 歐斯麥蘇打餅 3 片蘇打餅乾 3 片高纖餅乾 ( 小 )3 片 21

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 1/2 碗青豆仁 12 個菱角 1/4 碗玉米粒 1/3 根玉米 (1 根玉米為 3 份) 1 碗蓮藕 7 個栗子 22

全穀根莖類 (70kcal/ 份 ) 半碗 23

不建議食用 24

不建議食用 25

奶類 每份熱量 熱量 蛋白質 脂肪 (kcal) (g) (g) 脫脂 低脂 全脂 80 120 150 8 8 8 4 8 醣類 (g) 12 12 12 26

奶類 240c.c. 鮮奶 2 片低脂乳酪 4 匙全脂奶粉 240c.c. 優酪乳 3 匙低脂奶粉 100 克優格 27

豆魚肉蛋類 每份熱量 熱量 蛋白質 (kcal) (g) 低脂 55 7 中脂 75 7 高脂 120 7 超高脂 135 7 脂肪 (g) 3 5 10 10 醣類 (g) 28

豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 1 塊魚 2 條鹹小巻 3 塊花枝 2 5 匙吻仔魚 3 匙蚵仔 2 隻草蝦 29

豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 6 個大文蛤 22 個大文 蛤 2 匙肉絲 4 片牛腱 5 個魚丸 2.5 片小火腿 30

豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 2 匙牛肚 半隻雞腿 2 片豬肝 半碗豬血 1 塊雞胸 (1/3 手掌 大) 1/3 片豬里 31

豆魚肉蛋類 ( 低脂 ) (55kcal) 260c.c. 無糖豆漿 2/3 片豆包 1/3 碗毛豆 32

豆魚肉蛋類 ( 中脂 ) (75kcal) 1 個雞蛋 1.5 個包餡魚丸 半隻雞翅 2 個貢丸 3 匙肉鬆 33

豆魚肉蛋類 ( 中脂 ) (75kcal) 干絲 35g 半個盒裝豆腐 1 個黃豆干 3 格傳統豆腐 2 個五香豆干 2 匙干絲 1/3 個黑豆干 34

不建議食用 35

蔬菜類 每份熱量 熱量 (kcal) 25 蛋白質 (g) 1 脂肪 (g) - 醣類 (g) 5 36

蔬菜類 (25kcal/ 份 ) 半碗青菜 1 個大蕃茄 37

水果類 每份熱量 熱量 (kcal) 60 蛋白質 (g) - 脂肪 (g) - 醣類 (g) 15 38

水果類 (60kcal/ 份 ) 1 個拳頭芭樂 8 分滿木瓜 8 分滿西瓜 8 分滿小蕃茄 8 分滿荔枝 8 分滿葡萄 39

水果類 (60kcal/ 份 ) 1.5 個奇異果 8 分滿芒果 1.5 個蓮霧 8 分滿鳳梨 40 2 湯匙榴槤 8 分滿哈蜜瓜

油脂與堅果類 每份熱量 熱量 (kcal) 45 蛋白質 (g) - 脂肪 (g) 5 醣類 (g) - 41

油脂與堅果類 (45kcal/ 份) 1/3 匙油 1/3 匙奶油 1/2 匙美奶滋 1 匙花生醬 1 匙花生粉 1/2 匙芝麻醬 42

油脂與堅果類 (45kcal/ 份) 5 顆杏仁果 1 匙杏仁粉 10 顆花生 1 片培根 10 顆開心 果 奶精 43

員工餐廳 輕食專區 1. 設置輕食專區 提供 8~10 道低油低卡餐 食 2. 週一至週五提供輕食便當訂購服務 2C2P 2C3P 3C2P 3C3P 麵食區 麵食部 現有自助餐區 輕食區規劃區 輕食區 一般自助餐區 早餐吧 早 餐 吧44

輕食便當 豆漿豚肉冷麵 鳳梨拌飯 45

輕食便當 綜合滷味 日式燒肉 46

謝謝聆聽! 47