大綱 從善度人生, 養生有道談中老年人的營養 彰化基督教醫院蔡玲貞營養師 102.03.02 善度人生養生有道 自代謝症候群 ( 高血壓 高血糖 高血脂 肥胖 ) 談中老年的疾病防治健康飲食 1 健康飲食 2 健康飲食 3 中老年人的熱量與營養需求健康飲食 4 善度人生 - 淺談養生有道 第一 : 人生觀 : 過程積極, 不論結果 ; 學會感恩, 不計較 比較的心 第二 : 生活習慣的修正 : 不好的嗜好去除, 調整釋放壓力, 僻靜靈修, 生活淡定 第三 : 飲食 運動 : 二葷八素 飯後百步 不要動怒 忙逸適度 ( 摘自輔大江漢聲校長 2012.5.26) 一 淺談養生有道 佛醫經 中說, 人得病有十種因緣 : 一者 久坐不臥 ; 二者 食無貸 ( 飲食無度 ); 三者 憂愁 ; 四者 疲極 ; 五者 淫佚 ; 六者 瞋恚 ; 七者 忍大便 ; 八者 忍小便 ; 九者 制上風 ( 呼吸 ); 十者 制下風 摩訶止觀 亦指出造成疾病的原因有六種, 即四大不調 飲食不節 坐禪不調 鬼神得便 魔神所擾 惡業所起 You are what you eat. ( 吃什麼, 像什麼 ) 多吃等於少吃, 少吃等於多吃 ( 限食長壽, 多食短命 ) 人體營養的領域 摘自真原醫 楊定一著 來自西方醫學, 大致分成 生命期營養維生健康營養 罹病時的飲食治療醫療營養治療 消未起之患, 治未病之疾, 醫之於無事之前 上藥 ( 醫 ) 醫未病之病, 中藥 ( 醫 ) 醫欲起之病, 下藥 ( 醫 ) 醫已病之病 預防醫學 1
副交感神經 上藥醫未病 修養 : 不疾不徐 境動心不動等 營養 : 吃對 適量食物 保養 : 生活作息正常 運動適當 不吃不明藥物等 自律神經與疾病 交感神經與副交感神經 協調的自律神經 自律神經與疾病 主導發炎基因 :NF-KB 去除發炎基因 :P53 促進基因 :P100 交感神經活化 : NF-KB+P100; 助紂為虐 持續發炎副交感神經活化 : P53+P100; 如虎添翼 凋零變異細胞 自由基 Free Radical VS. 台灣十大死因 自律神經與疾病 交感神經 夜間活動 自在 安詳 放鬆 休息 修正負面想法 養生食療 穩定自律神經 白天活動 興奮 備戰 緊張 不健康的食物 自由基 100 年 : 惡性腫瘤占 28% 心臟疾病 占 10.9% 腦血管疾病 占 7.1% 糖尿病 占 6% 肺炎 占 6% 事故傷害 占 4.4% 慢性下呼吸道疾病 占 3.9% 慢性肝病及肝硬化 占 3.4%, 高血壓性疾病 占 3% 腎炎 腎徵候群及腎性病變 占 2.9% ( 資料來源 : 行政院衛生署 2
自由基與疾病 自由基就是 帶有一個單獨不成對的電子的原子 分子 或離子 ; 較活潑 帶有不成對電子的自由基性質不穩定, 具有搶奪其他物質的電子 且生命週期短的特性, 所以會和體內的細胞組織產生化學反應, 這個化學反應可統稱為氧化 會使組織細胞失去正常功能, 甚至破壞脂質 蛋白質 DNA 等生物體之基本構造, 產生氧化傷害, 造成損害或突變, 引起疾病 自由基的產生 體內正常的生理運作所產生新陳代謝防禦外來病菌 舉例 : 飲食與腦部健康 現代的飲食問題 - 食物營養 (1 of 3) 評估一群 87 歲心智與思考能力 1. 心智與思考能力的差異 : 年齡約佔 46%, 飲食的比重較少, 大約是 17% 2. 腦部體積的變化 : 飲食似乎比其他危險因子要重要多了, 佔 37%, 其他危險因子大約是 40% 食物營養的攝取 - 過剩 - 不均 - 不足 建議 :1. 具抗氧化力的維生素 B 維生素 C 和 E, 再加上維生素 D 的營養素組合是對腦部老化最佳的組合 2. 富含 Omega-3 脂肪酸 ( 常見於魚類 ) 3. 避免反式脂肪 Gene L. Bowman et al.,ayton Aging & Alzheimer's Disease Center,Neurology 現代的飲食問題 - 食物營養 (2 of 3) 造成的原因 - 營養密度太高 熱量太高 - 食物種類不對 營養不均 - 進食量太多 - 活動體能太少 - 其他 : 烹飪方法 ( 高溫油炸 炒等 ) 添加物 農藥等 現代的飲食問題 - 食物營養 (3 of 3) 研究結果不斷被推翻, 西方醫學推陳出新? - 高蛋白? 優質的動物蛋白? - 低蛋白? 劣質的植物蛋白? 柯林頓上 CNN, 公開 China Study 中國研究 - 救命飲食 研究中國十二種癌症的死亡率, 以及六十五個縣人民死亡率 飲食習慣 生活方式和環境因素 發現 : 食物中動物性蛋白 ( 雞鴨魚肉牛奶等 ) 和心臟病 癌症 糖尿病有密切關係 3
現代的飲食問題 - 食物安全 (1 of 4) 添加物的問題 愈漂亮 愈美味 愈持久種植 蓄養 海洋污染問題 水源 土壤 化藥抗生素 生長激素 現代的飲食問題 - 食物安全 (2 of 4) 添加物的問題 麵包 饅頭 包子常加乳化劑 品質改良劑 膨鬆劑 香料 米粉用玉米修飾澱粉, 加結著劑 乳化劑, 黏稠劑 油脂萃取常使用溶劑 ( 冷壓油就不用 ), 為防止油脂氧化可能會加抗氧化劑 油麵 涼麵又 Q 又防腐, 會加架橋劑 香腸 火腿 臘肉 培根 板鴨會加保色劑 防腐劑 ( 亞硝酸鹽 ) 魚丸 貢丸要 Q 有彈性, 會加結著劑 架橋劑 ( 摘自文長安講授 2010.0703) 現代的飲食問題 - 食物安全 (3 of 4) 豆類製品 ( 豆漿 豆腐 豆乾 素雞 豆干絲 ) 常會加消泡劑 Q 劑 ; 防腐劑, 常違法使用殺菌劑雙氧水 洋菇 蓮藕 蓮子 百合常會加漂白劑 菜乾 ( 金針乾 高麗菜乾 白木耳 竹笙 ) 果乾 ( 柿乾 芒果乾 鳳梨乾 ), 會用二氧化硫 ( 漂白劑 ) 燻蒸 為了使綠豆芽長得快 根短莖粗 白白胖胖 肥厚多汁, 常會加化學賀爾蒙 ( 低濃度的除草劑 ) 蘿蔔乾 酸菜 榨菜 冬菜 越瓜脯, 只曬一 兩天, 水分還很多, 卻不會壞, 就要加防腐劑, 要脆就要加品質改良劑 結著劑, 要吃起來不鹹須加調味劑 現代的飲食問題 - 食物安全 (4 of 4) 餅乾類產品要鬆, 就要加膨鬆劑 品質改良劑 乳化劑 要香就要加香料, 為加工方便所用的油可能是氫化油 蜜餞先漂白, 再染色, 加防腐劑, 常加人工甘味料 ( 糖精 甜精 ) 飲料中也可能有香料 色素 人工甘味料 品質改良劑, 芭樂汁常加黏稠劑 因此, 添加物在我們的生活中, 幾乎是無所不在的, 而且複方存在 ( 摘自文長安講授 99.0703) ( 摘自文長安講授 2010.0703) 善度人生, 養生有道飲食覺醒 善度人生, 養生有道規律運動 回歸自然無污染的飲食 ( 營養 ) 仔細聽身體 內心的聲音慢下來 靜下來 ( 保養 ) 恭敬感恩的心 ( 修養 ) 感恩 希望 省思 回饋達到營養吸收最好的狀態, 身心安康 4
善度人生, 養生有道適當睡眠 善度人生, 養生有道充足日照 善度人生, 養生有道轉念抗壓 善度人生, 養生有道落實執行 典型的腹部肥胖 為什麼會得到代謝症候群 心血管疾病的危險因子 腰圍 (110.5 公分 ) 三酸甘油脂高密度脂蛋白膽固醇空腹血糖 内膜中膜外膜 膽固醇 NHANES 1999 2000 cohort (data on file) 5
腹部肥胖 血壓偏高 成人代謝症候群的定義 20 歲以上的成人如果符合三個或以上的危險因子, 就稱為 代謝症候群 危險因子異常值 腰圍 : 男性 90 公分 ( 35 吋半 ) 女性 80 公分 ( 31 吋半 ) 收縮壓 130 毫米汞柱舒張壓 85 毫米汞柱 腰圍的大小代表腹內脂肪的的多寡 再加上三酸甘油脂高則更能預測是心血管疾病的高危險群 空腹血糖值偏高 三酸甘油酯偏高 高密度脂蛋白膽固醇偏低 100 毫克 /100 c.c. 150 毫克 /100 c.c. 男性 < 40 毫克 /100 c.c. 女性 < 50 毫克 /100 c.c. a study in 185 men waist circumference >90 cm and triglycerides >177 mg/dl was highly predictive of the presence of a triad of atherogenic risk factors of hyperinsulinemia, elevated ApoB and small, dense LDL. 成人腰圍測量之方法 除去腰部覆蓋衣物, 輕鬆站立, 雙手自然下垂 以皮尺繞過腰部, 調整高度使能通過左右兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點 同時注意皮尺與地面保持水平, 並緊貼而不擠壓皮膚 維持正常呼吸, 於吐氣結束時, 量取腰圍 一. 健康飲食 降低飽和脂肪和膽固醇攝取 多攝取植物固醇及可溶性纖維二. 減輕體重三. 適當體能活動 a practical guide from the NIDDK/NIH 脂肪與疾病的關係 降低飽和脂肪攝取 攝取過量及不好的脂肪容易造成人體血液內所含的脂質中膽固醇或三酸甘油酯濃度增加, 造成動脈粥狀硬化, 引發心血管疾病 心臟病的潛因 動脈硬化 動脈硬化是一種過程, 在我們動脈內壁上逐漸堆積了如蠟一般的油膩, 縮小了可供血管流通的管道, 因此阻礙了血液通過動脈 健康的血管 阻塞的血管 認識各種油及選擇 : 飽和脂肪酸 含量較多椰子油 全脂奶 奶油 猪油 棕櫚油 紅肉類 應限制攝取 反式脂肪酸瑪琪琳 烤酥油 烘培點心 6
含量較多堅果類 芝麻油 芥花油 橄欖油 花生油 苦茶由 降低飽和脂肪攝取 認識各種油及選擇 : 單元不飽和脂肪酸 適量攝取 有助於降低血脂肪 每天約 1 兩堅果 : 杏仁 開心果花生 核桃 腰果等 降低飽和脂肪攝取 認識各種油及選擇 : 多元不飽和脂肪酸 含量較多深海魚類 紅花子油大豆沙拉油 玉米油 葵花油 適量攝取 有助於降低心臟病 植物固醇自然存在於植物油, 以植物油含量最多, 堅果 種子 夾豆次之 單不飽和脂肪酸 (MUFA) 飲食中以單元不飽和脂肪酸取代飽不飽和脂肪酸 (SFA), 可降低低密度膽固醇 (LDL-C) 含大量高單元不飽和脂肪酸的橄欖油飲食, 可使心血管疾病危險度降低 25% 以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食, 也具有下降 16~20% 心血管疾病危險度的效用 深海魚 深海魚中的 omega-3 脂肪酸可以經由影響血脂質, 降低三酸甘油酯濃度 減緩血液凝集速率 發揮心血管保護作用 減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率 深海魚有鮭魚 鮪魚 鯖魚 秋刀魚 海鰻等魚類, 最好能夠每週至少吃到二份 堅果 杏仁 花生 胡桃 腰果 栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸, 可以降低膽固醇, 還能維持動脈血管的健康和彈性 發表在今年世界心臟醫學會年會的一份研究, 有 10 個歐洲國家 蒐集近 40 萬人的資料分析後發現, 堅果吃得愈多的人, 罹患冠狀動脈心臟病的風險愈小 每天吃 13 克堅果的人得冠心病的風險, 比吃不到 1 克的人少四成 但堅果唯一的缺點就是熱量太高 建議不妨每週吃兩次 每次吃 8 克, 大約握在手心鬆鬆一把的量, 即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑 血中膽固醇的正常標準值 膽固醇知多少 不作為熱量來源 身體會自行合成調控 只有動物會製造 為什麼沒有吃膽固醇高的食物, 血膽固醇仍高? - 甚麼是膽固醇? 臘狀脂類 ( 脂肪 ), 用來製造膽汁 荷爾蒙及維他命 D 由肝臟產生或 ( 內生性 ) 從由動物製成的食物 ( 外生性 ) 攝取 理想的膽固醇數值 : 低於 200mg/dl( 毫克 /100c.c.) 好 壞 膽固醇 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 壞 膽固醇 可引致血管粥樣梗化 可導致心血管病 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 好 膽固醇 減低患有心血管病的風險 7
蛋類2 類奶類及乳類減少食物膽固醇攝取量 < 每天 200 mg 只有動物性食物來源才含有膽固醇 黃豆的飽和脂肪量低, 且不含膽固醇 用大豆蛋白質取代動物性蛋白質, 可降低血中總膽固醇, 低密度膽固醇 三酸甘油酯, 而又不影響高密度膽固醇 黃豆所含的異黃酮素與纖維質也可能有降低膽固醇的作用, 每天攝取 20~50 克大豆蛋白質, 約可降低 4~8% 的壞膽固醇和三酸甘油酯 攝食的方法 選擇低膽固醇的食物及低升膽固醇指數 不要選用大塊肉可將肉切絲 切片與青菜混炒瘦紅肉務必少於 2 兩肉 + 其他蛋白質食物 盡量選擇植物性蛋白質如黃豆製品類堅果類或等 肉類油類各類食物的膽固醇含量 蛋類猪油 (100 克或 2 兩半 ) 56 1 植物油 如花生油 玉米油 (100 克或 2 兩半 ) 0 雞蛋黃一個 266 雞蛋白 一個 0 鴨 蛋 一個 619 猪腦 (100 克或 2 兩半 ) 2530 猪腰 肝 (100 克或 2 兩半 ) 365-480 瘦肉 猪 牛 羊 (100 克或 2 兩半 ) 65-77 肥肉 猪 牛 羊 (100 克或 2 兩半 ) 99-138 排骨 (100 克或 2 兩半 ) 105 臘腸 (100 克或 2 兩半 ) 150 高脂的食物 火腿 (100 克或 2 兩半 ) 62 雞胸肉 (100 克或 2 兩半 ) 39 各類食物的膽固醇含量 天天五蔬果 海產類其他五穀類 (100 克或 2 兩半 ) 0 鮮魷魚 (100 克或 2 兩半 ) 231 龍蝦 (100 克或 2 兩半 ) 85 蟹肉 (100 克或 2 兩半 ) 100 蝦 (100 克或 2 兩半 ) 154 罐頭鮑魚 (100 克或 2 兩半 ) 103-170 黃魚 (100 克或 2 兩半 ) 79 海蜇 (100 克或 2 兩半 ) 16 海參 (100 克或 2 兩半 ) 0 奶油 (100 克 ) 140 起司 (100 克 ) 100 牛油 (100 克 ) 260 牛奶 (100 克 ) 13 蔬菜 (100 克或 2 兩半 ) 0 瓜果類 (100 克或 2 兩半 ) 0 五穀類 (100 克或 2 兩半 ) 0 無脂或低脂的食物 含豐富的植物性化學成分提升免疫力抗氧化作用促使細胞良性分化富含膳食纖維控制體重降低飯後血糖及膽固醇降低癌症罹患率富含維生素和礦物質 8
每日建議攝取量 : 20-30g 食物類別 食物調整 估計纖維量 正餐米飯 改用糙米飯 燕麥 ( 片 ) 薏仁等雜糧 8-12g 蔬菜 至少半碗蔬菜 / 餐 8-12g 水果 2-3 份 / 天 6-12g 三 老年人的熱量與營養需求 老年人常見飲食攝取不足. 蛋白質. 維生素 B2: 牛奶 乳酪 蛋 未精緻加工的五穀雜糧 堅果類 酵母粉 紅肉 肝 豆類 花生 深綠色蔬菜. 維生素 B12: 肝 腎 紅肉 牛奶 乳酪 蛋 酵母粉. 維生素 B6: 未精緻加工的五穀雜糧 深綠色蔬菜 酵母 麥芽 內臟 牛奶 乳酪 蛋 豆類 魚類. 維生素 A C D. 葉酸 : 深綠色蔬菜 肝 腎 紅肉. 鋅 鎂 : 海產類 五穀雜糧類 南瓜子 小麥胚芽 燕麥片. 水分不足 熱量及營養需要量 大於 55 歲 ( 台灣 ) 熱量輕度中度男 :2050 kcal 男 :2250 kcal 女 :1650 kcal 蛋白質女 :1850 kcal 男 :63 公克女 :54 公克大於 70 歲 : 熱量 : 減 200 kcal 比青壯年減少 1/2 3/4 碗飯或減少 1/2 碗飯及肉魚蛋類 0.5 1 兩 得舒飲食 白肉換紅肉 種類豐富 質及量適當充足 9
% 謝謝您的參與 10