A R M Y B I M O N T H L Y 前言代謝症候群多發生於缺乏運動高脂等不當飲食及肥胖等因素所致國民健康署 96 年臺灣地區高血壓高血糖高血脂之追蹤調查研究顯示 : 國人代謝症候群盛行率 20 歲以上為 19.7%( 男 20.3%, 女 19.3 %), 且隨年齡上升而

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蟹申
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1 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究作者陸軍軍官學校體育組中校組長陸軍軍官學校體育組教官徐慶帆劉智偉提要一代謝症候群與臺灣十大死因中腦血管疾病心臟病糖尿病高血壓性等疾病有密切相關, 世界各國代謝症候群盛行率持續上升中, 已成為重要的公共衛生議題, 及早預防代謝症候群的發生是有其必要性二運動最大的好處是使心臟肺臟血液肌肉骨頭關節韌帶無數的新陳代謝和內分泌系統, 以及身體內部生化作用功能的強化 ; 規律運動在改善一個人的身體體質, 體適能水準和預防疾病上的效果上十分顯著三除了規律運動可預防代謝症候群症狀外, 另均衡飲食也是預防的重要方式之ㄧ, 行政院衛生福利部於 2011 年 7 月修正每日飲食指南內容, 希望藉以讓國人養成正確的飲食習慣, 為自己的身體健康打造新目標四健康的身體奠基於健康的生活, 針對預防官兵代謝症候群症狀建議如下 : 辦理預防代謝症候群講習, 建立正確健康概念 ; 增加運動器材與設備, 營造運動環境 ; 降低運動阻礙增進運動時的正向感受 ; 強化食勤人員辦伙職能, 做好官兵飲食管理 ; 管制代謝症候群高風險人員, 培養健康飲食與運動習慣等關鍵詞 : 代謝症候群規律運動均衡飲食健康生活陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 137

2 A R M Y B I M O N T H L Y 前言代謝症候群多發生於缺乏運動高脂等不當飲食及肥胖等因素所致國民健康署 96 年臺灣地區高血壓高血糖高血脂之追蹤調查研究顯示 : 國人代謝症候群盛行率 20 歲以上為 19.7%( 男 20.3%, 女 19.3 %), 且隨年齡上升而有增加的趨勢 1 依據行政院衛生福利部公布 101 年威脅身體健康的十大死因, 前 3 名分別為惡性腫瘤 (28.4%) 心臟疾病 (11.1%) 腦血管疾病 (7.2%) 2 由於體能活動不足的原因, 致使威脅身體健康的疾病, 由以往的傳染性疾病逐漸轉化為退化與代謝異常症狀 (metabolic syndrome) 97 年衛生署所出版的西元 2020 年健康國民白皮書中即提及兩項重點, 延長國人健康餘命和促進國人健康平等性, 除了仰賴支持性社會環境 ( 營養健康的社會環境 ) 因素外, 仍須結合影響健康的生活型態的因素, 包含身體的活動飲食等而造成代謝症候群的因素眾多, 包含體重過重抽菸飲酒缺乏規律運動飲食不均衡, 但最重要的還是從健康生活型態改變做起, 透過飲食與運動的介入, 達到改善代謝症候群之相關指標 ( 降低腰圍血壓三酸甘油酯高密度脂蛋白膽固醇空腹血糖等數值 ) 世界衛生組織也指出運動不足已成全球第四大致死原因, 每年有 6% 的死亡率與身體活動量不足有關, 僅次於高血壓 (13%) 菸品使用 (9%) 及高血糖 (6%) 3 國內有關健康促進生活型態的研究發現, 規律運動對個體生理及心理均有實質益處, 規律運動在生理健康方面可降低膽固醇血壓體脂肪百分比, 有效的減低體重血糖皮脂厚度, 能預防和減少心臟冠狀動脈疾病高血壓腦血管疾病成人型糖尿病骨質疏鬆症等慢性病的發生, 並且身體功能退化較慢在心理健康方面可降低憂鬱減輕焦慮, 增加自我概念, 自信心等益處 4 另外, 隨著社會型態的改變, 國人飲食攝取問題從營養不足轉變成營養過剩, 故在均衡飲食方面, 可配合國民飲食指標食用全穀根莖為主食類, 並多選用生鮮食材, 和增加堅果類豆類和低脂乳製品等食物少油少鹽少醃漬食品, 多喝白開水飲酒節制等原則, 均有助於預防及控制代謝症候群發生軍中為社會的縮影, 官兵來自社會, 退伍後也必須回到社會, 其身心體能狀況亦是 1 行政院衛生福利部國民健康署, 成人(20 歲以上 ) 代謝症候群之判定標準 (2007 臺灣 ), gov.tw/bhpnet/web/healthtopic/topicarticle.aspx?no= &parentid= , 引用時間 :103 年 3 月 15 日 2 行政院衛生福利部, 民國 101 年 10 大死因, no=312&fod_list_no=2747, 引用時間,103 年 3 月 15 日 3 行政院衛生福利部國民健康署健康九九網站, 健走日走向低碳與健康 ~ 四成民眾偏好以走路為日常生活運動, 引用時間,103 年 3 月 15 日 4 賴妙純, 應用健康促進模式探討大學生運動行為之研究國立臺灣師範大學, 衛生教育研究所未出版碩士論文, 民 93 年, 頁陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

3 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究整體國家人民健康程度之一環針對國軍代謝症候群研究指出, 以空軍志願役官士兵 ( 年齡須 30 歲以上 ) 共計 1,595 員為研究對象, 其代謝症候群盛行率為 13.5%, 對照 2007 年臺灣地區高血糖高血脂高血壓盛行率調查計畫報告,30-50 歲民眾代謝症候群盛行率為 14.2%, 與國軍研究對象代謝症候群盛行率差異不大 5 本文以規律運動及均衡飲食導入預防代謝症候群發生, 以養成官兵重視飲食營養, 培養良好運動習慣, 並鍛鍊強健體魄, 增進整體國力代謝症候群意義一代謝症候群定義代謝症候群 (Metabolic syndrome) 並非是一個新興的疾病, 有學者稱之為代謝不良症候群 (Dysmetabolic syndrome) 多發性代謝症候群 (Multiple etabolic syndrome) X 症候群 (Syndrome X) 與胰島素阻抗症候群 (Insulin resistance syndrome) 等, 代謝症候群是具有心血管疾病風險的高度危險因素, 世界各國均受其威脅因此, 建立單一又普遍的診斷工具, 將有助於醫師確立代謝症候群的時間, 可以早期投入積極的治療, 減少患者心血管疾病及第二型糖尿病的風險, 且使用統一的診斷工具可估算出代謝症候群的盛行率, 並與其他國家做比較, 現僅就將世界衛生組織美國國家膽固醇教育計畫成人治療指引第三版國際糖尿病聯盟及行政院衛生署對代謝症候群做的定義分述如下 : ( 一 )1998 年世界衛生組織 (World Health Organization,WHO) 定義將之命名為代謝症候群, 名稱因此而統一,WHO 認為代謝症候群除了包含第二型糖尿病血糖耐受性不佳 ( 或空腹葡萄糖受損 ) 或胰島素阻抗增加外, 至少要再加入下列條件兩項以上 : 6 1. 高血壓 : 血壓 140/90mmHg 2. 血脂異常 : 三酸甘油酯 (TG) 150 mg/dl, 或高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) : 男 35mg/dl 女 39mg/dl 3. 肥胖 : 腰臀比 : 男 0.9 女 0.85, 或身體質量指數 (BMI) 30KG/m2 4. 微量白蛋白尿 : 代謝速率 20µg/ min, 或白蛋白 (Alb)/ 肌酸酐 (Cr) 30mg/g ( 二 )2001 年美國國家膽固醇教育計畫成人治療指引第三版 (The National Cholesterol Education Program-Adult Treatment Panel Ⅲ;NCEP-ATPⅢ) 定義提出代謝症候群的操作性定義, 7 在下列條件中至少符合三項 : 1. 腹部肥胖 : 男腰圍 102 cm ; 女腰圍 88 cm 2. 三酸甘油酯 :(TG) 150 mg /dl 3. 高密度酯蛋白過低 : 男 40 mg /dl ; 女 50 mg /dl 5 賴重宇, 國軍新式體能測驗實施與代謝症候群盛行率相關性探討以空軍 30 歲以上志願役官士兵為例陸軍後勤季刊, 民國 102 年, 頁 82~97 6 WHO. (1999). Definition, Diagnosis and Classification of Diabetes Mellitus and its Complications. Report of a WHO Consultation, from 7 於下頁陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 139

4 A R M Y B I M O N T H L Y 4. 血壓 : 130/85 mmhg 5. 空腹血糖 : (FG) 110 mg /dl, 2005 年修正為 100 mg /dl ( 三 )2005 年國際糖尿病聯盟 (Interntional Diabetes Federation,IDF) 定義針對代謝症候群重新定義, 希望為醫師建立良好的診斷工具, 可以快速識別會影響國民健康的風險, 進而早期對症治療, 認為代謝症候群必須包含中心肥胖或 BMI>30 之外, 至少要再加入下列條件兩項 : 8 1. 三酸甘油酯 : 150 mg /dl 2. 高密度酯蛋白過低 : 男 40 mg /dl ; 女 50 mg /dl 3. 血壓 : 130/85 mmhg 4. 空腹血糖 : 100 mg /dl 5. 不同種族特定腰圍值 : 歐美洲男 94cm, 女 80cm; 非歐美洲民族男 90cm, 女 80cm 世界衛生組織 (WHO) 美國國家膽固醇教育計畫成人治療指引第三版 (NCEP-ATPⅢ) 及國際糖尿病聯盟 (IDF) 對代謝症候群的詳細定義 ( 如表一 ) 9 ( 四 ) 行政院衛生福利部健康署 2007 年項目必要條件表一國際組織對代謝症候群的定義 WHO (1998) 世界衛生組織血糖耐受性不佳 / 糖尿病或胰島素阻抗增加 NCEP ATPⅢ(2005) 美國國家膽固醇教育計畫成人治療組無 IDF(2005) 國際糖尿病聯盟中心肥胖 ( 腰圍 ) 或 BMI 30 選擇條件以下條件符合兩項以上以下條件符合三項以上以上以下條件符合兩項以上肥胖 BMI>30 腰臀比 : 男 >0.9 女 >0.85 腰圍 : 男 >102 cm 女 >88 cm BMI 30, 或腰圍 :( 不同種族標準不同 ) 男 90 cm 女 80 cm ( 非歐美民族 ) 男 94 cm 女 80 cm ( 歐美民族 ) 高三酸甘油酯 150 (mg/dl) 或使用藥物高密度酯蛋白偏低男 <35; 女 <39 HDL-C(mg/dl) 男 <40; 女 <50 男 <40; 女 <50, 或使用藥物 7 NCEP-ATPⅢ. (2002). Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (Adult Treatment Panel III) Third Report of the Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (ATP III Final Report) Retrieved , from cholesterol/atp3_rpt.htm 8 IDF. (2005). IDF Worldwide Definition of the Metabolic Syndrome. Retrieved , from org/idf-worldwide-definition-metabolic-syndrome 9 Zimmet, P., Alberti, G., & Shaw, J. (2005). A new IDF worldwide definition of the metabolic syndrome: the rationale and the results Diabetes Voice, 50(3), P 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

5 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究血壓偏高 ( m m H g ) 140/90 或使用藥物 130/85 或使用藥物 130/85 使用藥物空腹血糖偏高 (mg/dl) 100 或有糖尿病 100 或使用藥物 20μg/minor 或微量蛋白尿無無 Alb/Cr 30mg/g 資料來源 :Zimmet, P., Alberti, G., & Shaw, J. (2005). A new IDF worldwide definition of the metabolic syndrome: the rationale andthe results Diabetes Voice, 50(3), P 代謝症候群診斷標準所謂代謝症候群是聚集數種心血管疾病的危險因子於一身, 包括血脂異常血壓過高空腹血糖過高與腹部肥胖等, 會增加糖尿病與心血管疾病的發生率及死亡率, 10 全球約有 1/4 的成年人患有代謝症候群, 代謝症候群患者死於心臟病或中風的風險是無代謝症候群的二到三倍, 發展成第二型糖尿病的風險是無代謝症候群患者的五倍, 在全球兩億糖尿病人口中約有 80% 可能死於心血管疾病, 11 全球代謝症候群的判定版本很多,93 年行政院衛生福利部健康署公布的診斷標準是依據 2001 年美國 NCEP ATPⅢ 的診斷標準, 在五項指標中超過三項以上, 即符合代謝症候群的定義行政院衛生福利部健康署 96 年為推動公共衛生並與國際接軌, 邀請專家及相關學術單位代表, 召開會議決議, 通過修正我國代謝症候群判定標準, 將五項危險因子中之腹部肥胖, 單獨列為一項危險因子, 刪除身體質量指數 (BMI), 以及下修空腹血糖異常值切點至 100mg/dl, 並於 96 年 1 月 18 日公告實施, 修正前後的標準 ( 如表二 ) 12 二代謝症候群對人體健康影響目前已發現, 如果中圍肥胖血中三酸甘油脂 (TG) 偏高血中高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) 偏低血壓偏高空腹血糖偏高等五項指標中, 具有三項或三項以上便符合代謝症候群, 許多研究指出代謝症候群會增加心血管疾病及第二型糖尿病等慢性疾病的危險性, 且會造成其死亡率上升, 世界各國代謝症候群盛行率持續上升中, 已成為重要的公共衛生議題, 因此及早預防新陳代謝症候群的發生是有其必要性 13 代謝症候群與臺灣十大死因榜中腦血管疾病心臟病糖尿病高血壓性疾病密切相關心血管疾病多年來都是國人主要死因之一, 在衛生署所公布國人死因排行榜僅次於癌症, 且罹病年齡層有下降 10 鄭金寶, 代謝症候群之臨床營養處置臺灣醫學, 民 96 年, 頁 410~ IDF. (2005a). IDF Worldwide Definition of the Metabolic Syndrome. Retrieved , from ttp:// org/idf-worldwide-definition-metabolic-syndrome 12 同註 1 13 陳啟源, 代謝症候群 ( Metabolic Syndrome ),101 年 12 月 30 日, 郵政醫院, %B6%B2%E7%AB%99%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%96%AE%E5%BC%B5/%E4%B8%80%E8%88%A C%E5%85%A7%E7%A7%91/%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4.htm, 引用時間 :103 年 3 月 15 日陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 141

6 A R M Y B I M O N T H L Y 表二成人代謝症候群判定標準對照表項目修正前 ( 臺灣 93 年版 ) 修正後 ( 臺灣 96 年版 ) 腹部肥胖 (Central obesity) 或身體質量指數 (BMI) 血壓 (Blood pressure) 偏高高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) 偏低腰圍 (waist): 男性 90 cm; 女性 80 cm 或 BMI 27 收縮壓 130 mmhg 舒張壓 85 mmhg 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl 腰圍 (waist): 男性 90 cm; 女性 80 cm 收縮壓 130 mmhg 舒張壓 85 mmhg 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl 空腹血糖值 (Fasting glucose) 偏高 FG 110 mg/dl FG 110 mg/dl 三酸甘油酯 (Triglyceride) 偏高 TG 150 mg/dl TG 150 mg/dl 以上 5 項危險因子中, 若包含 3 項或以上者, 即可判定為代謝症候群資料來源 : 行政院衛生福利部國民健康署, 成人 (20 歲以上 ) 代謝症候群之判定標準 (2007 臺灣 ), gov.tw/bhpnet/web/healthtopic/topicarticle.aspx?no= &parentid= , 引用時間 :103 年 3 月 15 日趨勢而造成心血管疾病的主要原因便是動脈粥狀硬化 ( 動脈硬化 ) 動脈硬化的發生主要是因為血管內皮細胞損傷及功能失常, 若持續進行則形成動脈粥狀硬化塊, 而這些病變, 也可發現於 20 歲不到的年輕人, 所以動脈硬化並非中老年人的專利如動脈硬化塊逐漸增大, 將造成動脈阻塞及狹窄之症狀, 若動脈粥狀硬化塊不穩定而破裂時, 將引發血管內血栓形成, 並引發危急病症, 如急性心肌梗塞及梗塞性腦中風心血管疾病的主要危險因子有高膽固醇血症高血壓糖尿病抽煙年紀大肥胖亦被視為重要危險因子, 尤其糖尿病患者不僅容易產生全身性血管病變, 也會促發胰導素阻抗作用, 影響血糖血脂肪的代謝, 損傷血管內皮細胞功能, 引發動脈硬化反應在 2001 年公布的美國國家膽固醇教育計畫中, 已將糖尿病患者視為已得了冠心症美國心臟學會更將肥胖認定為冠心症的主要危險因子, 因為肥胖常與高血壓糖尿病高血脂症胰導素阻抗症候群並隨發生, 因此需要更積極地控制體重代謝症候群嚴格說來並不是一種疾病, 反而可說是一種病前狀態, 表示身體代謝開始出現異狀此時血壓開始升高, 但還沒有到達高血壓的診斷標準 ; 血糖出現某種程度的胰島素阻抗, 卻還未進入糖尿病的程度 ; 血脂肪偏高則代表動脈硬化已具有初步威脅 ; 如果再加上腹部肥胖, 危險性更高這時血管或多或少在產生變化, 不加注意, 慢慢就會導致心血管疾病在過去, 只要血壓血糖血脂等各項病變因子尚在正常值範圍, 一般認為是安全的, 但是近年來發現, 只要多項因子臨近異常範圍, 心血管病變依然發生病變的可能規律運動與健康的意義, 以及運動對健康的效益一規律運動運動 (Exercise) 是常被用來作為評估身體活動 (Physical Activity) 的一個重要指標身體活動是指個體的骨骼肌受意識控 142 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

7 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究制, 進而從事活動及消耗能量之過程, 而運動是有計畫有組織的重複性身體活動 (Physical exercise), 其目的是促進改善或維持體適能 (Physical fitness) 14 對於規律運動行為, 美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine [ACSM]) 建議指出 : 健康的成人每週應執行 3~5 次每次 20~60 分鐘強度達最大心跳數 (220- 年齡 ) 的 60~90 %或最大攝氧量 50 ~80 %之有氧運動, 才可改善或維持心肺適能 15 行政院衛生福利部國民健康健署也指出, 世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少 60 分鐘中等費力身體活動, 成人每週應累計至少 150 分鐘中等費力身體活動, 活動能力較差的老年人每週至少應有 3 天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動 16 二健康的意義健康的內涵隨著時代的變遷與發展, 人們對自身健康認識的逐步提高而不斷擴大, 而隨著時間變動人們對健康的定義有所不同, 針對健康的概念, 提出下列說明 : ( 一 ) Larson(1999) 指出健康概念可分為四個模型 : 醫療模式 (Medical model): 定義為沒有疾病或殘障 2. 世界衛生組織模式 (WHO model) : 定義為完全生理心理身體及社會安寧狀態, 而且不僅沒有疾病或殘障 3. 幸福模式 (Wellness model): 定義為健康促進提高心理身體及心靈方面更高的功能活力舒適及整合性 4. 環境模式 (Environmental model): 定義為對於身體及社會環境的調適, 包括免於不明原因之痛不舒服及殘障 ( 二 ) 美國健康與體育休閒舞蹈學會 (AAHPERD) 根據體適能的觀點對健康提出整體性的概念, 認為健康是由五個成分的安適狀態 (well-being) 所構成, 其內涵大致如下 : 身體適能 (Physical fitness): 包括瞭解身體發展身體照顧發展正向身體活動的態度與能力 2. 情緒適能 (emotional fitness): 包括思考清晰情緒穩定成功的調適壓力具備自制與自律的能力 3. 社會適能 (social fitness): 包括關心配偶家人鄰居同事和朋友, 積極與他人互動和發展友誼的能力 4. 精神適能 (spiritual fitness): 包括尋找個人生命的意義, 設定人生的目標, 擁 14 Caspersen, C.J., Powell, K.E. & Christenson, G.M. (1985), Physical activity, exercise, and physical fitness: Definitions and distinctions for health-relatedresearch. Public Health Report, 100(2), American College of Sports Medicine (1990). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2(2), 中時電子報, 動動收心操遠離年假症候群, , 引用時間 :103 年 3 月 15 日 17 Larson, J. S. (1999). The conceptualization of health. Medical Care Research AndReview,56(2), 行政院體育委員會, 專題研究計畫( 十二 )- 運動與健康 ( 臺北市 ), 民 95 年, 頁 1-2 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 143

8 A R M Y B I M O N T H L Y 有愛人與被愛的能力 5. 文化適能 (cultural fitness): 包括對社區生活改造有貢獻, 能關注文化和社會事件以及接受公共事務責任的能力這五種安適狀態彼此相符相成, 進而影響生活型態與品質世界衛生組織也提出生活品質為個人在所生活的文化價值體系中, 對於自己的目標期望標準關心等方面的感受程度, 其中包括一個人在生理健康心理狀態獨立程度社會關係個人信念及環境六大方面健康生活品質包含生理心理和社會的安適, 評估一個人所擁有的健康功能, 稱之為健康狀態三規律運動對健康的效益許多研究顯示規律的運動對身心健康有重要的影響, 而且對個體生理及心理均有實質益處, 以下分別探討運動與生理和心理健康的關係 : ( 一 ) 運動與身體健康運動最大的好處是使心臟肺臟血液肌肉骨頭關節韌帶無數的新陳代謝和內分泌系統, 以及身體內部生化作用功能的強化 ; 而且只要這些規律身體活動持續時間到達一定程度的話, 那麼最先產生影響的部分應是肌肉力量柔軟度肌肉持久力心血管循環功能和耐力, 以及身體脂肪比等五大體適能要素的提高, 包括身體的結構和組成方面的改善除此之外, 規律運動所帶來的心肺功能改善和生理效能的提高, 以及在運動過程中生化和代謝作用的影響下, 血壓膽固醇和三酸甘油酯 (triglycerides) 成分的改變, 大大降低了人們罹患高血壓心臟病的機會 : 包括中風冠狀心臟病發生率和心血管疾病死亡率, 同時也有一些研究指出, 規律運動者在面臨各項疾病威脅時死亡率較低, 身體功能退化較慢, 規律運動在改善一個人的身體體質體適能水準和預防疾病上的效果上十分顯著 19 ( 二 ) 運動與心理健康除了身體上的好處之外, 很多人都忽略規律運動對一個人心理上的效果心理健康是個體在各種環境中能保持一種良好適應能力和效能的狀態一個人不僅僅是生物體, 更是一個社會成員規律運動能抵抗情緒壓力改善沮喪情緒降低壓力症狀減少因肥胖發生的自我概念 ( 自卑及無自信心 ) 問題使心情更好, 對自信心果斷力獨立性內控能力與自我控制工作效率記憶和學術表現亦有增加的趨勢參與運動在心理健康方面的作用亦有增強安全感提高獨立性消除緊張有助於形成友誼聲望和領導地位和提高對自己價值的認識, 增進自信心當然, 亦有研究指出通過運動來達到自我價值的目的滿足人尋求新奇超越自我的心理是人的緊張情緒到無拘無束的宣洩, 以及能激發人的生物潛能的釋放, 提高人的自我昇華能力 20 規律運動 ( 或廣義的身體活動 ) 對人類的影響是多向度的 ; 一方面改善人們的體適能一方面增進人們的健康一方面降低疾病的發生一方面維持所有年齡層 19 同註 18,P5 20 同註 18,P 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

9 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究的身體機能運動對身心的效益(如圖一) 21 均衡健康飲食原則一均衡健康飲食原則人類身體活動各項之體器官運作大腦思考生長發育都需要消耗身體能量及熱量我們從飲食攝取到三大營養素 (醣類脂質蛋白質) 經過重重化學反應最後產生能量及熱量提供我們的身體使用人體攝取食物轉化成熱量後用以維持人體基本心跳血壓等代謝一部分的能量會轉化為肝醣存於肝臟與肌肉之中幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡多出的熱量則轉化為脂肪組織存於皮下或內臟周圍組織男性常見於脂肪大量堆積在腹部而女性久坐者則可常見脂肪堆積在大腿和臀部如果吃得太多圖一消耗不完身上的脂肪就會越堆越多最後造成肥胖問題也增加了身體負擔形成健康上的危機近20年國內來飲食習慣的變革遠遠超過以往數千年的飲食演化隨著食品科技的發達造成加工食品氾濫超級市場的食品五花八門琳瑯滿目也因此衍生了許多飲食不當的慢性病例如在臺灣癌症已連續多年蟬連國人10 大死因的首位一方面和國內社會的年齡結構逐漸老化有關另一方面也反映這多年來飲食及生活習慣的變遷(大量肉食高熱量食物脂肪攝取過多少纖維蔬果空氣污染過度壓力等) 為了國民健康許多國家都訂定了飲食指南提供給國民做為每日飲食攝取的參考現僅就美國與國內相關單位對飲食標準建議實施說明 (一)美國飲食標準建議健身運動對身心效益架構圖 ي ᡏᐒ ᆶࢲ Κ! )மϯӄ ي ԼԺᆶऐΚǵቚ уനε ໆǵ ๓Ј ރ ൻᕉ* ي ᡏ ᄬᆶಔԋ! ) ڐ շᡏख़ ڋ ǵமϯ ي ᡏ ᆶऍགǵ ๓ᜢ ᆶ ޑ ମᓝࠔ *! ғࢲӽჱᆶ! )ᔈбВதғࢲ!ǵᐱҥଆ Κǵ ᆙ ғࢲǵ ๓ᅵ ࠔ ǵफ़եᓸκǵ ᔈϺ ᆶਔৡǵ ๓ ζᚶѫᆶଶ ࡕ ޑ ό *! ي ၮ ੯ Ⴃ ᆶ!ڋ )Ⴃ Ј ǵឪ ဏᕎǵᑗ!ǵύ ǵ٢ᕎǵεဉᕎǵफ़ եଯոᓸǵπङภǵᜢ ݹ ǵ ๓ ഹǵ ڥ ၰག ǵ ᓐภ* Ј ਏ! )෧եขቾ ک ኁᢠǵቚуԾ ۺ ך ǵծߞјǵծ൧јǵ ගϲ ي ᡏ ຝǵ ๓Ј * ගϲᆒઓᆶЈඵࢲ Κ! )ቚம ᏫΚǵബ ΚǵЈඵ ག ǵу ז ϸᔈਔ໔ǵቚ य़ࡘԵǵගଯғࢲࠔ ǵ ๓ ᇡ ࠔޕ ǵගଯ ղᘐࠔ * 資料來源參考行政院體育委員會專題研究計畫(十二) 運動與健康 (臺北市) 民95年頁10 21 同註18 P10 陸軍學術雙月刊第五十卷第536期/2014年8月 145

10 A R M Y B I M O N T H L Y 從 2002 年美國哈佛大學公共衛生學院的衛理特博士 (Dr. Walter Willett) 和他的同事提出了健康飲食金字塔 (Healthy Eating Pyramid)( 如圖二 ) 22 的新主張到 2011 年 6 月 2 日美國農業部 (USDA) 所公布的國人均衡營養指南, 從食物金字塔換成了我的餐盤 ( 如圖三 ) 這樣的轉換, 最主要是考量了美國人現在的健康狀況營養攝取問題, 以及改善原本的食物金字塔之複雜性我的餐盤提供了一個對於健康飲食比例, 最直接的視覺提醒, 也就是蔬菜 ( 綠色 ) 和水果 ( 紅色 ) 的比例必須占飲食的一半, 其它依序才是全穀類 ( 橙色 ) 蛋白質 ( 紫色 ) 及低脂乳製品 ( 藍色 ) 值得注意的是, 我的餐盤飲食指南中, 還強調以下重點 : 1. 奶和豆類的部分, 現在以蛋白質通稱來取代我的餐盤不再強調肉才可以是主要蛋白質的來源 ; 蛋白質的來源也可以是魚類貝類雞肉蛋豆類及堅果類且蛋白質應該不超過飲食分量的四分之一 2. 移除了油脂類的類別以前的食物金字塔分別出油脂類, 希望加強健康的油脂攝取, 像是魚油橄欖油堅果中的油等 ; 但是這個類別, 也常常讓民眾感到困惑, 誤以為一定要額外攝取這部分的油脂所以, 在這次的修改, 移除了這個部分 3. 均衡的熱量攝取 : 享受你的食物, 圖二美國健康飲食金字塔圖三美國飲食指南我的餐盤參料來源 : 行政院衛生福利部健康署國民健康局建康九九網站, 健康飲食我最行, hpa.gov.tw/article/articledetail.aspx?topicno=90&ds=1-article, 引用時間 :103 年 3 月 15 日 22 行政院衛生福利部國民健康署建康九九網站, 健康飲食我最行, ArticleDetail.aspx?TopIcNo=90&DS=1-Article, 引用時間 :103 年 3 月 15 日 146 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

11 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究圖三美國飲食指南我的餐盤參料來源 : 行政院衛生福利部健康署國民健康局建康九九網站, 健康飲食我最行, health99.hpa.gov.tw/article/articledetail. aspx?topicno=90&ds=1-article, 引用時間 : 103 年 3 月 15 日但是不要過量 ( 需足量的攝取 ); 避免大分量的攝取 ; 一餐中, 蔬菜和水果應占一半 ; 醣類的攝取, 至少一半要是全穀類 ; 乳製品應為低脂或脫脂類的奶類 4. 應該注意的攝取 : (1) 留意鈉的攝取 : 比較食物的營養成分, 選擇鈉含量低的尤其是在湯麵包及冷凍食品等 (2) 以水取代高糖的飲料 ( 二 ) 國內飲食標準建議行政院衛生署為了推廣均衡的健康飲食觀念, 蒐集並參考了許多先進國家的飲食指標建議, 並根據 94~97 年國民營養健康狀況調查結果, 於 100 年 7 月對已經實施了多年的舊版每日飲食指南做出修正, 新版內容則更貼近現代人的生活型態及飲食習慣, 希望藉以讓國人養成正確的飲食習慣, 為自己的身體健康打造新目標, 同時也遠離各種疾病侵入的風險舊版每日飲食指南是所謂的飲食梅花圖, 但是隨著飲食習慣與生活作息的改變, 該指南也越來越不適合一般大眾 100 年 7 月 6 日衛生署也公布了最新修訂的每日飲食指南, 從梅花圖 ( 如圖四 ) 改為扇形圖 ( 如圖五 ), 此圖像意涵飲食均衡勤運動多喝水等健康重要概念新版每日飲食指南修正的重點如下 ( 如表三 ) : 將食物分為全穀根莖類豆蛋魚肉類低脂奶類蔬菜類水果類油脂與堅果種子類 2. 修正各大類食物的建議量 3. 提醒堅果種子類的攝取 ( 如核桃南瓜子花生腰果等 ) 4. 教導民眾瞭解自己每日活動所需熱量後, 換算自己每日適當的六大類食物攝取分數由於每個人對食物的種類和需求量多寡不盡相同, 所以各式各樣的飲食指南其實僅供參酌, 畢竟任何食物組合的建議都無法適用於所有人三六大類食物攝取標準建議我們需要的營養素不但是種類繁多, 且每種所需要的多寡也不盡相同, 而每種食物中所含營養素的種類及分量又都完全不同, 身體所需的營養素來自各類食物, 23 孫萍, 與健康息息相關的新版每日飲食指南臺大醫網. 第 70 期.2011 年 09 月, 頁 5 health.ntuh.gov.tw/health/ntuh_e_net/ntuh_e_net_no70/%e6%96%b0%e7%89%88%e6%af%8f%e6%9 7%A5%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97.pdf, 引用時間 :103 年 3 月 15 日陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 147

12 A R M Y B I M O N T H L Y 圖四飲食梅花圖參料來源 : 行政院衛生福利部健康署國民健康局建康九九網站, 健康飲食我最行, health99.hpa.gov.tw/article/articledetail. aspx?topicno=90&ds=1-article, 引用時間 : 103 年 3 月 15 日而各類食物所提供營養素不盡相同, 每一大類食物是無法互相取代, 在做選擇的同時, 以未加工的食物為優先參考行政院衛生署每日飲食指南建議, 依照個人年齡和活動強度, 找出合適的熱量需求, 均衡攝取六大類食物, 24 並且在各類食物中多樣化的選擇, 此即為均衡的飲食而新版指南比較貼近現代人的飲食習慣, 摒除了過去我國以農立國, 勞動力大, 需要大量澱粉為主食的概念, 且又將分量更仔細的計算, 修正了各大類食物的建議攝取量, 更能符合現代人的生活型態同時也一併提醒堅果種子中抗氧化物質對健康的重要性, 並且也把不同年齡層和活動量也都一起補齊, 規劃得較以往細緻如此一來, 每個人都可以根據自己的需求找到符合的飲食建議部隊官兵代謝症候群現況研究圖五新版每日飲食指南扇形圖參料來源 : 行政院衛生福利部健康署國民健康局建康九九網站, 健康飲食我最行, aspx?topicno=90&ds=1-article, 引用時間 :103 年 3 月 15 日 24 食品藥物消費者知識服務網, 食物與營養六大類食物介紹, aspx?nodeid=73&pid=6190, 引用時間 :102 年 1 月 10 日 148 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

13 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究表三行政院新舊版每日飲食指南比較表行政院新舊版每日飲食指南比較表項次舊版新版重點一五穀根莖類 3-6 碗全榖根莖類碗 1. 降低攝取量 2. 增加至少攝取 1/3 全榖食物的建議二奶類 1-2 杯低脂乳品類杯強調選擇低脂肪的健康訴求三蛋豆魚肉類 4 份豆魚肉蛋類 3-8 份將豆魚排在肉蛋前面, 提醒安排植物性蛋白質 ( 豆類與豆製品 ) 與適量的魚海產類取代肉類四蔬菜類 3 碟蔬菜類 3-5 碟五水果類 2 個 ( 份 ) 水果類 2-4 份增加蔬菜類與水果類的攝取份數六油脂類 2-3 湯匙 (6-9 茶匙 ) 油脂與堅果種子類油脂 3-7 茶匙及堅果種子類 1 份提醒堅果種子類攝取的重要性七新增運動圖案勤運動, 每日從事動態活動至少 30 分鐘八新增水標示多喝開水, 避免含糖飲料參料來源 : 孫萍, 與健康息息相關的新版每日飲食指南臺大醫網. 第 70 期.2011 年 09 月, 頁 5 %8F%E6%97%A5%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E6%8C%87%E5%8D%97.pdf, 引用時間 :103 年 3 月 15 日綜整近 10 年關於國軍官兵代謝症候群研究發現, 以國軍尉校級軍官健康檢查資料庫研析, 並採橫斷性研究調查, 其代謝症候群盛行率為 7.3%, 結果推估約有二成國軍尉校級軍官具有代謝症候群, 是罹患心血管疾病高危險群 ; 25 另以雲嘉南地區志願役軍士官體檢資料 (520 位 ) 為研究對象, 其代謝症候群盛行率為 9.8%, 其中以 39 歲以上男性軍人 BMI>27 肥胖體位者, 有較高的代謝症候群盛行率 ; 26 研究對象為 19~60 歲國軍空勤作業人員 (2,354 員 ), 以 98~99 年度醫院體檢資料實施分析, 其代謝症候群盛行率為 7.3%, 27 而以空軍志願役官士兵 ( 年齡 30 歲以上 ) 共 1,595 員為研究對象, 其代謝症候群盛行率為 13.5%,( 女性 2.3% 15.7%) 28 從上述研究可以發現年紀超過 30 歲, 男性軍士官容易罹患代謝症候群, 而代謝症候群能以飲食控制與規律運動改善身體狀況, 再以國軍對代謝症候群認識規 25 楊士賢, 臺灣地區尉校級軍官代謝症候群特徵之研究國防醫學院, 公共衛生學研究所未出版碩士論文, 民國 93 年 26 陳月嬌, 高尿酸血症與代謝症候群相關因素之探討- 以雲嘉南地區士尉校級軍人為例雲林科技大學, 工業工程與管理研究所未出版碩士論文, 民國 94 年 27 李孟函, 國軍特殊作業人員代謝症候群相關因子之探討國防醫學院, 公共衛生學研究所未出版碩士論文, 民國 99 年 28 同註 5 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 149

14 A R M Y B I M O N T H L Y 律運動及膳食方面檢討, 常見現況說明如下 : 一官兵代謝症候群與體檢數值意義觀念不足部隊官兵對代謝症候群無正確認識, 無法瞭解年度體檢腰圍血壓三酸甘油酯高密度脂蛋白膽固醇空腹血糖等數值異常, 即代表可能罹患代謝症候群, 亦是部隊心血管疾病潛存風險, 雖國軍定期實施志願役幹部體檢, 惟體能報告數值, 官兵同仁恐無法清楚身體質量指數 BMI 值檢查 ( 體重 ( 公斤 ) [ 身高 ( 公尺 )] 2 ) 血壓檢查 ( 正常應介於 139/89mmHg 以下 ) 血液常規檢查 ( 紅血球數白血球數血小板數 ) 腎功能檢查 ( 血尿素氮肌酐酸 ) 肝功能檢查 (GOT GPT) 膽固醇檢查 ( 低密度脂蛋白膽固醇高密度脂蛋白膽固醇 ) 正常與異常數值義意為何如何改善, 使體檢報告達到預防疾病效果二因應招募官兵實施外散宿, 運動時間遭壓縮募兵制為國軍重要政策, 為招募有志青年投身軍旅, 國軍從訓練時間到內部管理均有大幅度改革, 其中之一就是調整志願役官兵外散宿時間與次數, 此一方案實施直接影響官兵下午及早晨運動時間, 官兵為離營實施外散宿, 原本運動體能訓練時間可能移做它用, 自主運動觀念不足, 未能營造運動風氣, 訓練無法落實, 長久將影響體能成效, 更進一步影響身體健康三部隊欠缺營養師專長人員飲食不易維持均衡行政院衛生福利部健康署公布的新版飲食指南建議一天飲食要有全榖根莖類碗低脂乳品類杯豆魚肉蛋類 3-8 分蔬菜類 3-5 碟水果類 2-4 分油脂與堅果種子類油脂 3-7 茶匙及堅果種子類 1 分等數量, 但部隊飲食不易達到此一要求, 部隊伙委監廚食勤兵等辦伙單位具備營養師專長證照, 更是少數, 部隊開伙多以菜色口味下飯惟考量, 三餐不易維持均衡飲食四未能管制體檢數值意異常官兵改善生活型態國軍定期體檢報告, 官兵常以個人隱私為由, 單位不易掌握心血管肝腎功能等數值異常人員, 更無定期追蹤輔導機制, 管制代謝症候群高風險人員調整生活型態, 並藉強化運動頻次強度方式, 與用餐飲食習慣, 改善身體素質改善官兵代謝症候群之建議一辦理預防代謝症候群講習, 建立正確健康概念為強化部隊官兵對年度體檢各項數值與代謝症候群正確認識, 可由部隊與學校教育兩方面著手, 說明如下 : ( 一 ) 部隊方面可結合每季軍士官團教育或衛生教育時機, 邀請軍醫院或民間專家學者辦理預防代謝症候群均衡飲食健康體適能等講習, 講授如何預防高血壓高膽固醇高三酸甘油酯方法減重要領及注意事項等, 以強化官兵健康觀念 ; 亦可運用相關科系畢業官兵 ( 預防醫學營養學系體育系等 ), 發揮所學職能, 成為單位健康管理師資, 做好官兵年度體檢異常人員飲食管制與運動訓練規劃 ( 二 ) 學校方面可於基礎院校 ( 官校及專校 ) 通識教育開設健康體適能飲食營養學代謝症候預防與診斷等專業課程學能, 使其畢業後具備專業學識, 除做好個人健康管理 150 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

15 一般論述藉規律運動與均衡飲食改善官兵代謝症候群之研究, 更可協助基層官兵做好健康預防工作二藉落實體能訓測辦理體育活動, 提升官兵運動風氣為提升募兵制後國軍體能與健康成效, 需以多方面規劃達到提升運動成效, 說明如下 : ( 一 ) 依計畫定期實施體能鑑測, 成績管制受訓選拔調占高缺年度體能訓測實施計畫均律定各級部隊體能訓測週期, 依規劃期程落實鑑測, 測驗成績優單位主官納入人事運用 ( 受訓選拔績優楷模調占高缺等 ), 藉此管制官兵養成善用時間自主運動習慣, 提升體能素質 ( 二 ) 專責師資調製 BMI 值過高人員運動處方 BMI 值超過 30 為代謝症候群高危險人員, 其運動強度 ( 心跳率 ) 時間方式, 皆需要由專業人員設計, 持之以恆實施, 以降低 BMI 值, 體能專業人員可由步校體幹班完訓人員民間體育科系具備體適能證照等方面, 建立師資種能, 調製運動處方, 以促進 BMI 值過高人員健康 ( 三 ) 辦理體育競賽, 營造部隊運動風氣以營區為單位辦理多項體育競賽, 如拔河籃球游泳壘球體能戰技等活動, 藉以相互觀摩, 激發團隊精神, 創造運動風氣, 維持運動動機, 讓官兵在運動過程中體驗運動的趣味, 並於運動時能獲得高度的成就感, 進而願意持續從事規律運動, 奠基健康體適能訓練後, 應鼓勵官兵踴躍參加高強度之民間體育競賽 ( 馬拉松鐵人三項自行車游泳等 ), 使其勇於挑戰競技體能, 將訓練休閒與運動結合, 培養國軍尚武求勝之精神 ( 四 ) 多元訓練項目, 均衡體能發展體能訓練不應侷限在基本體能測驗項目, 應使其訓練多元化, 利用輔助器材 ( 啞鈴槓鈴跳繩藥球 ) 輔助訓練 ( 越野跑走草坪運動 ), 以及利用營區既有設施 ( 障礙遊戲爬竿單槓 ) 等強化官兵運動成效 ; 另如健身操田徑器械操搏擊運動等, 均可作為體能訓練之範疇, 以增強官兵參與機動, 養成運動習慣三強化食勤人員辦伙職能, 做好官兵飲食管理基層官兵飲食均由軍中烹飪, 無法自行選擇喜好, 因此均衡飲食多由辦伙單位與食勤人員負責, 相關人員需藉由受訓考證講習實習等方式建立正確烹煮與營養觀念, 如避免高油高鹽高糖等三高食物肉類食物避免油炸, 烹調方式最好改為蒸煮涼拌滷及燙等方式減少使用黏稠度較高的醬料, 儘量以天然食物如檸檬蔥蒜等調味或提味等技巧 ; 另食勤單位可參考行政院衛生署每日飲食指南實施辦伙, 以提升官兵健康飲食水準, 重點說明如下 : ( 一 ) 食用全穀主食過去所強調的五穀根莖類, 現在則由全穀根莖類取代主食, 主要是增加攝取微量元素與膳食纖維的部分, 這在預防醫學的觀念上, 是以降低慢性病便祕等發生機率為考量在三餐主食中, 至少要有 1/3 為全穀類, 可在一餐中以全穀類為主, 而燕麥五穀米地瓜都是不錯的選擇 ( 二 ) 強調豆魚肉蛋類優先選擇順序挑選蛋白質的食物時, 優先選擇含植物性油脂與纖維質高的黃豆及其製品, 而將含動物性脂肪的肉類放在後面, 植物性蛋白如豆腐及脂肪含量低的肉類如白陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月 151

16 A R M Y B I M O N T H L Y 肉和魚肉, 均可以降低膽固醇及飽和脂肪的攝取 ( 三 ) 飲用低脂乳品在均衡飲食概念中, 牛奶可說是最重要的鈣質及蛋白質來源, 以目前對國人鈣質攝取的建議量 (1,000 毫克 / 天 ) 而言, 我們對奶製品的依賴性高, 然而全脂乳屬於動物性脂肪高的食物來源, 每天飲用, 甚至過量, 不僅導致熱量攝取過高, 甚至對成年人而言, 恐增加罹患心血管疾病的危險性因此, 建議國人飲用低脂乳品, 就是考量到預防心血管疾病發生的因素 ( 四 ) 增加蔬果攝取量以往在蔬果攝取建議上, 是採健康五蔬果的概念, 現在則強化了蔬果在飲食中的重要性, 將過去所建議的 3 分蔬菜 2 分水果, 用更明確的分數標記, 鼓勵食用建議的蔬菜類分量則增加為 3 至 5 碟 ( 約為 300~500 公克的分量 ) 水果類為 2 至 4 分 (1 分約 1 個拳頭大 ), 以增加人體對膳食纖維吸取四管制代謝症候群高風險人員, 培養健康飲食與運動習慣利用年度體檢時機, 蒐整掌握官兵檢查項目與數值, 代謝症候群指標檢測值標準說明如下 : ( 一 ) 腰圍 ( 男性 90 cm 女性 80 cm) ( 二 ) 血壓 ( 收縮壓 130 mmhg 舒張壓 85 mmhg) ( 三 ) 三酸甘油酯 (TG 150 mg/dl) ( 四 ) 高密度酯蛋白膽固醇 (HDL-C) 偏低 ( 男性 <40 mg/dl 女性 <50 mg/dl) ( 五 ) 空腹血糖 (FG 110 mg/dl) 上述 5 項危險因子中, 若官兵已有 3 項或以上數值超標, 即為代謝症候群高危險人員, 單位應針對性身體素質予以運動訓練處方及配套之飲食調節措施, 並由每月量測體重腰圍血壓 ; 每季抽血檢驗空腹血糖高密度酯蛋白膽固醇三酸甘油酯等數值是否達標, 掌握改善情形, 逐次減降代謝症候群高風險因子並利用同儕 ( 鼓勵 ) 家長與眷屬 ( 電話聯繫 ) 介入等技巧, 讓官兵在認知與情感上對自己不健康的身體願意公開承諾, 使官兵表明自己願意改變且有能力改變, 以增強個人健康意願結語健康的身體奠基於將康的生活, 雖然軍職人員因工作任務性質不同, 如區分實兵部隊後勤廠庫幕僚單位學校教職等, 但對身體的健康與強健是一樣被受重視, 軍以戰為主戰以勝為先, 沒有良好的體魄, 就沒有良好的戰力, 身為一位軍人, 必先擁有強健的身體, 才能執干戈以衛社稷, 而國軍存在的目的就是捍衛國家安全與百姓福祉, 即使作戰型態已因科技進化而轉變, 然社會大眾仍然普遍認為, 軍人必然是身體好體能好體型標準, 換言之, 若軍人體型肥胖腰圍粗廣體能欠佳血壓與膽固醇及三酸甘油酯過高, 皆與社會認知存在高度落差, 必然造成負面觀感與評價官兵來自社會, 其身心體能狀況亦是整體國家人民健康程度之一環, 國軍如健康狀況而影響工作或作戰效能逐漸尚失運動風氣因疾病增加醫療支出, 都將損耗軍人形象, 影響甚鉅, 故軍人應重視身體健康狀況, 從均衡飲食與規律運動培養健康體魄, 並做好個人健康管理, 厚植整體國力收件 :102 年 11 月 16 日修正 :102 年 3 月 26 日接受 :103 年 4 月 2 日 152 陸軍學術雙月刊第五十卷第 536 期 /2014 年 8 月

70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2

每日飲食指南 2 8 14 16 20 24 26 28 1 70% DRIs 10-20% 20-30%50-60% 2 10-20% 20-30%50-60% 70% DRI 150018002000220025002700 1200 3 (1 1 portion size) ( ) ( ) ( ) ( ) 70 2 + 15 75 7 5 + 120 8 4 12 25 1 5 60 + 15