如何舒緩壓力及失眠 註冊中醫師鍾英娥香港大學中醫全科學士香港大學中醫內科碩士
甚麽是壓力 從心理及精神健康的角度來說, 壓力 是指我們的一些負面感受和身心不適的經驗 當我們感到沒有足夠能力應付生活要求時, 便會產生一些生理 心理及行為上的反應 ; 這些身心不適反應便是 壓力 適當的 壓力 可以促使我們改善工作效率和表現, 帶來個人成長 但過大的 壓力 卻可誘發出一系列生理 心理和社交的問題 有效的管理壓力便是要學懂如何善用 壓力 同時又盡量避免它的不良影響
壓力來源
中學生壓力來源 個人壓力 前途不明朗 情緒不穩定 健康欠佳 儀表不出眾 自卑 失落等 家庭壓力 父母期望過高 責罵 囉唆 與父母缺乏溝通 與兄弟姐妹不和 父母爭吵 家庭破碎 家庭經濟欠佳 兼顧太多家務等 學校壓力 功課繁多 艱深 測驗和考試頻繁 成績不理想 老師要求過高 師生缺乏了解及關懷 同學關係不好 校規太嚴 被學校處分等 社會環境壓力 居住環境擠迫 交通擠塞 環境衛生惡劣 噪音污染 空氣污染 自然生態破壞 社會風氣敗壞 通貨膨脹 香港前途治安惡化 法律及社會制度不健全等 朋輩壓力 缺乏知己朋友 被朋友玩弄 欺騙 與朋友發生糾紛 被朋友冷落 排斥 朋友成績比自己好 朋友以名牌炫耀自己等 愛情壓力 彼此缺乏溝通 互不了解 性格不合 過分遷就對方 彼此期望及要求過高等 資料來源 : 香港心理學會臨床心理組 ( 壓力面面觀 ) 編輯委員會
壓力的徵狀 經常感到頭暈 頭痛 全身骨痛 心跳加快 容易感冒 胃痛, 食欲不振, 或有的出現暴飲暴食 感到焦慮不安, 易發脾氣 出現失眠或睡眠過多, 常覺疲倦 專注力和記憶力變差
舒緩及預防壓力方法 注意均衡飲食 保持適量運動 培養興趣 養成良好的睡眠習慣 建立良好人際關係 增廣知識及見聞 : 例如學習多方面的知識及技能以處理不同的生活要求 多閱讀 參與興趣小組或研習班以擴闊個人視野和能力
睡眠與健康 睡眠對於維持機體的健康有重要的作用 人一生中平圴有 1/3 的時間是在睡眠中度過的, 通過睡眠, 全身包括中樞神經系統都得到恢复和休息 睡眠可保護大腦, 消除疲勞, 恢复精力 睡眠能增強機體的免疫力 睡眠有利於改善皮膚血液循環 充足的睡眠有美容和延緩衰老 促進發育
何謂失眠 睡眠時間及深度不足 輕者入睡困難或睡而易醒, 醒後不易入睡連續 3 週以上 重者徹夜難眠 或伴有頭痛眩暈 健忘 心悸 神疲之力 多夢等
發病率 據世界衛生組織等機構研究發現 : 每 4 人就有一人患上或輕或重的失眠症 失眠的數字統計 : 美國約 30%, 中國約 40%, 香港成年人約 12%, 長者約 38%
長期失眠的影響 免疫功能下降 : 長期失眠患者 80% 有疲倦 食欲不振等症狀, 由於抗病能力減低, 多易經常感冒 影響記憶力下降, 注意力不集中, 反應力減退 加速衰老 : 長期失眠, 不僅加速老年人外貌老化, 如老年斑增多, 而且使機體自由基增多, 並引起相關的老年病, 加速衰老 影響情緒 : 情緒變得低落或暴躁, 繼而經常出現頭痛 胃痛 胸悶 周身不適感
失眠原因 不良的情緒因素 生活壓力大, 經常處於緊張狀態 時差因素 年齡因素 : 年齡愈大失眠發生率高 環境因素 : 工作環境及日常居住環境 疾病因素 過度喝酒或濃茶 咖啡
中醫文獻對失眠的認識 内經 中有 不得眠 目不瞑 不得臥 之名 素問 還記載有 胃不和則臥不安 至 難經 始有 不寐 之病名 隋. 巢元方 諸病源候論. 大病後不得眠候 指出臟腑機能失調和營衛不和是不寐的主要病機所在 古今醫統大全. 不寐候 提出痰火 腎虛與不寐的密切關係
失眠的病因病機 一 情志所傷 情志不遂, 肝氣鬱結, 肝鬱化火, 火熱內擾心神, 心神不安而不寐 ; 或心火內熾, 神明被擾而不寐 ; 或思慮過度, 勞傷心脾, 心血暗耗, 營血不充, 神明失養而不寐
二 飲食失調 宿食停滯不化, 蘊生痰熱, 痰熱上擾則發為不寐 ; 或食積損傷脾胃, 致胃失和降, 亦可發生 胃不和則臥不安
三 勞倦 病後 年邁 過度勞倦, 或久病暗耗氣血, 或年老而氣血日衰, 或婦女崩漏日久 產後失血, 均能導致氣血不足, 無以奉養心神而致不寐 ; 或內傷心腎, 腎水不能上濟心火, 心火不能下溫腎水, 心腎不交, 以致睡眠障礙
四 禀賦不足, 心虛膽怯 平時心氣素虛, 遇事易驚, 善恐, 心神不安, 終日惕惕, 酿成不寐 正如 類證治裁. 不寐 中說 : 驚恐傷神, 心虛不安 若膽氣素虛, 決斷失司, 不能果斷處事, 憂慮重重, 影響心神不寧, 亦可導致不寐
治療原則 失眠分實證和虛證 實證 : 瀉其有余, 如疏肝解鬱, 降火除痰, 消導和中 虛證 : 補其不足, 益氣養血, 健脾補肝益腎
證候證型 心火熾盛 症狀 : 心煩不寐, 躁擾不寧, 口乾舌燥, 小便短赤, 口舌生瘡, 舌尖紅, 苔薄黃, 脈數有力或細數 治法 : 清心瀉火, 安神寧心 方藥 : 安神丸 ( 黃連 生地 當歸 炙甘草 )
肝鬱化火 症狀 : 急躁易怒, 不寐多夢, 甚至彻夜不眠, 伴有頭暈頭脹, 目赤耳鳴, 口干口苦, 便秘, 小便黃, 舌紅苔黃, 脈弦數 治法 : 清肝瀉火, 鎮心安神 方藥 : 龍膽瀉肝湯 ( 龍膽草 黃芩 梔子 川木通 車前子 澤瀉 柴胡 當歸 生地 甘草 )
痰熱內擾 症狀 : 胸悶心煩不寐, 噯氣, 伴有頭重目眩, 口苦, 舌紅苔黃膩, 脈滑數 治法 : 清化痰熱, 和中安神 方藥 : 溫膽湯 ( 法夏 陳皮 竹茹 茯苓 枳實 甘草 )
陰虛火旺 症狀 : 心悸不安, 心煩不寐, 腰酸足軟, 伴頭暈, 耳鳴, 健忘, 口干, 五心煩熱, 舌紅少苔, 脈細數 治法 : 滋陰降火, 清心安神 方藥 : 六味地黃丸 ( 淮山 山萸肉 熟地 丹皮 澤瀉 茯苓 )
心脾兩虛 症狀 : 多夢易醒, 心悸健忘, 神疲食少, 頭暈目眩, 伴有四肢倦怠, 面色少華, 舌淡苔薄, 脈細無力 治法 : 補益心脾, 養心安神 方藥 : 歸脾湯 ( 白朮 黨參 黃蓍 當歸 甘草 茯神 遠志 棗仁 木香 龍眼肉 )
心膽氣虛 症狀 : 心煩不寐, 多夢易醒, 膽怯心悸, 觸事易驚, 伴有氣短自汗, 倦怠乏力, 舌淡, 脈弦細 治法 : 益氣鎮驚, 安神定志 方藥 : 安神定志丸 ( 茯苓 茯神 遠志 菖蒲 黨參 龍齒 )
預防與調攝 注意精神方面的調護, 喜怒有節, 勿過度憂思焦慮, 保持心情舒暢 睡前不宜飲濃茶 咖啡等刺激之品, 亦不宜做劇烈活動 不要在睡前吃太飽或喝太多 不要看刺激性或暴力性的電影 居住環境宜安靜, 設法避免或消除噪音
平時要有適量的運動, 加強身體的鍛煉 生活要有規律, 按時作息, 養成良好的睡眠習慣, 早睡早起 泡溫水浴 : 有助放鬆心情及肌肉 聆聽柔和的音樂
失眠的食療湯方 酸棗仁瘦肉湯 材料 : 瘦肉四兩, 酸棗仁 花生仁各一兩, 紅棗五枚 做法 : 瘦肉洗淨, 切塊, 汆水, 備用 ; 酸棗仁 花生仁 紅棗分別洗淨 ; 將全部材料一起放入鍋內, 加適量水, 煲約 2 小時, 下鹽調味即可 功效 : 益氣健脾, 養心安神 應用 : 適用於氣血虛弱之虛煩失眠, 心悸
百合蓮子芡實豬骨湯 材料 : 豬骨半斤, 蓮子 百合 芡實各一兩 蜜棗三粒 做法 : 豬骨洗淨, 汆水, 備用 ; 蓮子 芡實 百合 蜜棗洗淨, 備用 ; 將全部材料一起放入鍋內, 加適量水, 煲約 2 小時, 下鹽調味即可 功效 : 潤肺安神, 健脾補腎 應用 : 乾咳少痰, 失眠多夢, 虛煩驚悸, 精神恍惚, 腰膝痠軟
靈芝百合瘦肉湯 材料 : 瘦肉四兩, 靈芝五錢, 百合 北沙參各一兩 做法 : 瘦肉洗淨, 切塊, 汆水, 備用 ; 所有材料洗淨, 備用 靈芝切片, 放入布袋內紮好 ; 將全部材料一起放入鍋內, 加適量水, 煲約 2 小時, 下鹽調味即可 功效 : 益氣潤燥, 養心安神 應用 : 適用於氣陰兩虛, 乏力, 口乾咽燥, 心神不寧, 睡眠欠佳
適合失眠患者常用食物 香蕉 性味 : 甘, 寒 功效 : 益胃生津, 清熱潤腸, 健腦安神 注意 : 香蕉性寒滑腸通便, 脾虛便溏者不宜多食
蘋果 性味 : 性平, 味甘 酸 功效 : 除煩安神, 生津止渴, 健脾和胃
龍眼 性味 : 性溫, 味甘 功效 : 補益心脾, 養血安神 使用注意 : 外感表症初起不宜食 ; 溫阻中满及有痰飲 痰火者不宜食
紅棗 性味 : 性溫, 味甘 功效 : 補中益氣, 養血安神 注意 : 中满痰多者不宜
雞蛋 性味 : 性平, 味甘 功效 : 滋陰養血, 健腦寧心
牛奶 性味 : 性平, 味甘 功效 : 健腦益智, 寧心安神, 生津潤腸 使用注意 : 脾胃虛寒, 腹脹腹瀉者不宜
舒緩壓力及失眠穴位按摩療法 穴位的定位方法 拇指同身寸 : 是以患者拇指關節的橫度作為一寸 橫指同身寸 : 又名 一夫法, 令患者將食指 中指 無名指和小指并攏, 以中指中節橫紋為標準, 其四指的寬度作為 3 寸 穴位按摩有助放鬆身體及鬆弛緊張的肌肉, 有助放鬆心情
風池 [ 定位 ] 胸鎖乳突肌與斜方肌之間凹陷中, 平風府穴處 [ 主治 ] 頭痛, 眩暈, 感冒, 中風, 熱病, 耳鳴, 鼻淵, 目赤腫痛
太陽穴 [ 定位 ] 眉梢與目外眦之間向後約 1 寸處凹陷中 [ 主治 ] 頭痛, 目疾
睛明穴 [ 定位 ] 目內眦旁 0.1 寸 [ 主治 ] 目赤腫痛, 流淚, 視物不明, 目眩
四神聰 [ 定位 ] 百會穴前後左右各 1 寸處 [ 主治 ] 失眠, 健忘, 安神
合谷 [ 定位 ] 手背, 第一 二掌骨之間, 約平第二掌骨中點處 [ 主治 ] 頭痛, 目赤腫痛, 齒痛, 腹痛, 口眼喎斜, 咽喉腫痛
曲池 [ 定位 ] 屈肘, 成直角, 當肘橫紋外端與肱骨外上髁連線的中點 [ 主治 ] 手臂腫痛, 上肢不遂, 咽喉腫痛, 目赤痛, 高血壓
足三里 [ 定位 ] 犢鼻穴下 3 寸, 脛骨前嵴外一横指處 [ 主治 ] 胃痛, 嘔吐, 腹脹, 泄瀉, 便秘, 下肢痹痛, 水腫, 本穴有強狀的作用, 為保健要穴
陽陵泉 [ 定位 ] 腓骨小頭前下方凹陷中 [ 主治 ] 脅痛, 嘔吐, 口苦, 下肢痿痹
百會 [ 定位 ] 後發際正中直上 7 寸 ( 前發際上 5 寸 ) [ 主治 ] 頭痛, 眩暈, 失眠
印堂 [ 定位 ] 兩眉頭連線的中點 [ 主治 ] 頭痛, 眩暈, 鼻衄, 鼻淵, 失眠, 小兒驚風
內關穴 [ 定位 ] 腕橫紋上 2 寸, 掌長肌腱與橈側腕屈肌腱之間 [ 主治 ] 心痛, 心悸, 胸悶, 胃痛, 嘔吐, 失眠, 眩暈, 偏頭痛
神門穴 [ 定位 ] 腕橫紋尺側端, 尺側腕屈肌腱的橈側凹陷中 [ 主治 ] 心痛, 心煩, 驚悸, 健忘, 失眠
謝謝!