營 養 的 應 用 衛 生 局 疾 病 預 防 控 制 中 心 環 境 及 食 物 衛 生 部 陳 奕 芝 英 國 註 冊 營 養 師
薯 仔 是 否 屬 五 穀 類?
是 否 所 有 的 植 物 烹 調 油 都 可 不 妨 多 用?
猪 骨 湯 可 促 進 骨 骼 健 康?
是 否 各 種 豆 腐 都 含 豐 富 的 鈣 質?
雞 粉 是 否 可 以 代 替 鹽 呢?
點 解 要 食 嘢???
碳 水 化 合 物 膳 食 纖 維 蛋 白 質 脂 肪 維 他 命 (( 維 生 素 A, A, B, B, C, C, D, D, E) E) 礦 物 質 (( 鐵 質 鈣 質 鈉 等 ))
營 養 與 熱 量 食 物 消 化 後, 提 供 能 量 營 養 素 維 持 生 命 的 基 本 元 素
可 提 供 能 量 的 營 養 素 營 養 與 熱 量 不 可 提 供 能 量 的 營 養 素 酒 精??
營 養 與 熱 量 1 克 碳 水 化 合 物 = 4 kcal 1 克 蛋 白 質 = 4 kcal 1 克 脂 肪 = 9 kcal 1 克 酒 精 = 7 kcal 量 度 單 位 : 千 卡 (kilocalories, kcal) 或 千 焦 耳 (kilojoules, kj)
營 養 與 熱 量 每 人 所 需 的 營 養 與 熱 量 各 有 不 同 : 年 齡 性 別 身 高 體 重 活 動 量 身 體 狀 況
想 一 想 以 昨 日 的 膳 食 為 例, 寫 出 曾 進 食 的 食 物 找 出 哪 些 食 物 含 豐 富 的 碳 水 化 合 物 蛋 白 質 脂 肪 維 他 命 及 礦 物 質?
蛋 白 質 助 長 發 育 修 補 細 胞 維 持 體 內 新 陳 代 謝 由 胺 基 酸 (Amino acids) 組 成, 分 為 兩 類 : 必 須 的 胺 基 酸 (Essential amino acids) 非 必 須 的 胺 基 酸 (Non-essential amino acids)
脂 肪 植 物 來 源 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 (Monounsaturated fatty acid) 橄 欖 油 芥 花 籽 油 花 生 油 果 仁 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸 (Polyunsaturated fatty acid) 葵 花 籽 油 粟 米 油 黃 豆 油 但 植 物 食 品 如 椰 子 椰 子 油 棕 櫚 油 含 較 多 飽 和 脂 肪 酸
脂 肪 動 物 來 源 飽 和 脂 肪 酸 (Saturated fatty acid) 的 成 份 較 多 如 動 物 肥 膏 牛 油 猪 油 全 脂 牛 奶 芝 士 雞 蛋 雪 糕 等 含 豐 富 脂 肪 成 份 的 魚 ( 油 性 魚 類 ) 含 有 大 量 多 元 不 飽 和 脂 肪 酸
食 用 油 脂 肪 比 較 植 物 油 飽 和 脂 肪 (%) 單 元 不 飽 和 脂 肪 (%) 多 元 不 飽 和 脂 肪 (%) 橄 欖 油 14 77 9 芥 花 籽 油 6 58 36 花 生 油 13 49 38 粟 米 油 13 25 62
碳 水 化 合 物 分 為 三 個 主 要 類 別 澱 粉 質 糖 熱 量 主 要 來 源 提 供 空 熱 量 膳 食 纖 維 不 提 供 能 量, 但 可 保 持 腸 道 健 康
膳 食 纖 維 水 溶 性 纖 維 碳 水 化 合 物 幫 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 水 平 蔬 菜 水 果 ( 蘋 果 梨 橙 西 柚 ) 燕 麥 非 水 溶 性 纖 維 促 進 腸 道 蠕 動, 有 助 腸 道 健 康 和 預 防 便 秘 蔬 菜 水 果 全 麥 五 穀 類 每 天 攝 取 量 最 少 18 克 進 食 過 量 會 影 響 某 些 礦 物 質 的 吸 收
維 他 命 及 礦 物 質 維 持 生 命 所 必 須 的 需 要 的 份 量 極 少 但 身 體 不 能 製 造 須 從 膳 食 中 攝 取
維 他 命 水 溶 性 維 他 命 維 他 命 B 群 促 進 新 陳 代 謝 幫 助 提 供 能 量 維 持 血 液 健 康 五 穀 類 堅 果 類 乾 豆 類 綠 色 蔬 菜 內 臟 肉 類 等 維 他 命 C 製 造 骨 膠 原 増 強 抵 抗 力 幫 助 鐵 質 的 吸 收 柑 橘 類 水 果 果 汁 綠 葉 蔬 菜 馬 鈴 薯
維 他 命 脂 溶 性 維 他 命 維 他 命 A 細 胞 及 黏 膜 的 成 長 修 補 ; 抵 抗 感 染 幫 助 視 力 奶 類 芝 士 雞 蛋 肝 臟 植 物 油 油 性 魚 類 深 綠 和 深 黃 色 的 蔬 果 維 他 命 D 強 健 骨 骼 太 陽 光 強 化 植 物 油 肝 臟 油 性 魚 類 蛋 黃
維 他 命 脂 溶 性 維 他 命 維 他 命 E 抗 氧 化 功 能 植 物 油 全 麥 五 穀 類 堅 果 綠 葉 蔬 菜 維 他 命 K 幫 助 血 液 凝 固 綠 葉 蔬 菜
深 綠 色 蔬 菜 豐 富 鈣 質 鐵 質 及 葉 酸 保 持 牙 齒 骨 骼 健 康 預 防 骨 質 疏 鬆 及 貧 血 芥 蘭 菜 心 菠 菜 莧 菜
橙 紅 色 蔬 菜 含 豐 富 胡 蘿 蔔 素 增 強 抵 抗 力 保 持 視 力 健 康 紅 蘿 蔔 蕃 茄 南 瓜
十 字 花 科 類 豐 富 鈣 質 西 蘭 花 椰 菜 花 白 菜 菇 類 豐 富 水 溶 性 纖 維 冬 菇 草 菇 雲 耳 雪 耳
礦 物 質 鈣 質 保 持 牙 齒 及 骨 骼 健 康 幫 助 凝 血 及 肌 肉 活 動 有 助 預 防 骨 質 疏 鬆 奶 類 產 品 乾 豆 類 綠 葉 蔬 菜 連 骨 罐 頭 魚
食 物 豆 漿 (1 杯 ) 加 鈣 豆 漿 (1 杯 ) 牛 奶 (1 杯 ) 鈣 質 ( 亳 克 ) 25 300 250-300 註 :1 杯 容 量 =240 亳 升 食 物 骨 湯 ( 大 半 碗 ) 黃 豆 (3 湯 匙 ) 西 蘭 花 (1/3 碗 ) 硬 豆 腐 (1/3 碗 ) 脫 脂 奶 (1 杯 ) 鈣 質 ( 亳 克 ) 10 33 36 253 302 註 :1 杯 容 量 =240 亳 升 1 碗 容 量 =300 亳 升
礦 物 質 鐵 質 形 成 血 色 素, 為 細 胞 提 供 氧 氣 血 質 鐵 紅 肉 肝 臟 非 血 質 鐵 綠 葉 蔬 菜 五 穀 類 豆 類 乾 果 維 他 命 C 有 助 鐵 質 吸 收
應 吃 多 少?
量 的 要 求
初 小 與 高 小 學 童 的 建 議 進 食 分 量 食 物 類 別 五 穀 類 蔬 菜 類 肉 家 禽 魚 蛋 和 豆 類 水 果 類 脂 肪 和 油 類 小 一 至 小 三 學 童 的 建 議 分 量 最 少 4 份 最 少 1 份 1 至 2 份 最 少 ½ 份 最 多 2 份 小 四 至 小 六 學 童 的 建 議 分 量 最 少 5 份 最 少 1 份 1 ½ 至 2 ½ 份 最 少 ½ 份 最 多 2 份
午 餐 須 為 學 童 提 供 每 天 所 需 三 分 一 的 營 養 素 約 650 千 卡 路 里
WHO - Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health (2004) 能 量 平 衡, 健 康 體 重 限 制 來 自 總 脂 肪 的 能 量 攝 入 增 加 進 食 蔬 果 豆 類 未 加 工 的 穀 物 和 果 仁 限 制 糖 的 攝 入 限 制 所 有 鹽 ( 鈉 ) 的 來 源 Source: http://www.who.int/dietphysicalactivity/strategy/eb11344/en/
質 的 要 求 原 則 : 三 低 一 高
練 習 題 宜 多 選 擇 的 小 食 限 量 選 擇 的 小 食 少 選 為 佳 的 小 食
低 脂 肪 低 鹽 / 糖 的 麵 包 和 五 穀 類
新 鮮 蔬 果 及 無 添 加 糖 的 果 乾
低 脂 或 脫 脂 奶 品 類
添 加 脂 肪 糖 / 鹽 的 麵 包 和 五 穀 類 加 工 和 醃 製 蔬 菜
加 糖 水 果 全 脂 奶 品 類 含 脂 肪 加 工 或 醃 製 的 肉 類 及 其 替 代 品
高 熱 量 脂 肪 糖 鹽 分 的 小 食
飲 品 類 宜 多 選 擇 清 水 純 果 汁 低 脂 奶 限 量 選 擇 少 選 為 佳 加 糖 果 汁 甜 豆 奶 全 脂 奶 朱 古 力 奶 汽 水 含 糖 紙 包 飲 品 濃 縮 果 味 飲 品 濃 茶 咖 啡
健 康 小 食 炸 薯 條 芝 士 夾 心 餅 曲 奇 餅 豆 腐 花 朱 古 力 奶 橙 味 飲 品 少 選 為 佳 少 選 為 佳 少 選 為 佳 限 量 選 擇 / 宜 多 選 擇 限 量 選 擇 少 選 為 佳
五 穀 類 : 蔬 菜 : 肉 類 佔 飯 盒 容 量 比 例 3:2:1
鼓 勵 多 供 應 的 食 品 全 麥 五 穀 類 低 脂 高 鈣 食 品
鼓 勵 多 供 應 的 食 品 不 同 種 類 和 顏 色 的 蔬 果 優 質 蛋 白 質 但 脂 肪 含 量 低 的 食 品
限 制 供 應 的 食 品 添 加 了 脂 肪 油 分 醬 汁 或 芡 汁 的 五 穀 類
限 制 供 應 的 食 品 脂 肪 比 例 較 高 的 肉 類 及 連 皮 的 禽 肉 全 脂 奶 類
限 制 供 應 的 食 品 加 工 或 醃 製 的 食 品 高 鹽 分 高 脂 肪 醬 汁 或 芡 汁
強 烈 不 鼓 勵 供 應 的 食 品 油 炸 食 物
強 烈 不 鼓 勵 供 應 的 食 品 添 加 了 動 物 脂 肪 植 物 性 飽 和 脂 肪 以 及 氫 化 脂 肪 的 食 物
強 烈 不 鼓 勵 供 應 的 食 品 鹽 分 極 高 的 食 品 糖 分 高 的 食 品
火 腿 蛋 炒 飯 材 料 :(2 人 份 量 ) 白 飯 400 克 火 腿 ( 切 絲 ) 90 克 粟 米 粒 70 克 雞 蛋 2 隻 粟 米 油 2 湯 匙 調 味 料 : 美 極 2 湯 匙 做 法 : 火 腿 及 粟 米 粒 洗 淨, 瀝 乾 水 備 用 ; 雞 蛋 破 殼 打 均 成 蛋 漿 備 用 ; 鑊 內 燒 油 2 湯 匙, 下 白 飯, 炒 至 熱 時, 下 美 極, 拌 均 後 再 下 火 腿 蛋 漿 及 粟 米 粒, 拌 均, 熟 透 即 成
食 物 標 籤 標 示 營 養 資 料 推 廣 均 衡 飲 食 促 進 公 眾 健 康 令 消 費 者 更 了 解 食 物 的 營 養 價 值 與 同 類 產 品 比 較 作 出 較 健 康 的 選 擇 或 有 助 控 制 病 情 的 食 品
食 品 上 的 營 養 資 料 食 物 成 份 排 列 表 (Ingredient list) 排 得 愈 前, 份 量 愈 多 成 份 : 水 砂 糖 脫 脂 奶 粉 葡 萄 糖 調 味 劑 活 性 乳 酸 菌
營 養 標 籤 睇 真 D
營 養 標 籤 的 種 類
如 何 解 讀 營 養 標 籤 1. 找 出 營 養 成 分 是 以 多 食 物 份 量 計 算? 例 子 : 一 包 400 克 食 品 每 100 克 (Per 100g) 比 較 不 同 食 物 的 營 養 價 值 每 份 (Per Serving) 了 解 自 己 所 進 食 的 營 養 攝 取 量 E.g. 1 小 包 6 件 40 克
如 何 解 讀 營 養 標 籤 例 子 : 一 包 400 克 食 品 2. 找 出 關 注 的 營 養 素 的 資 料
那 款 牛 奶 較 健 康? 卡 路 里 脂 肪 鈣 質
營 養 聲 稱 營 養 含 量 聲 稱 描 述 食 物 中 能 量 或 營 養 素 成 分 含 量 水 平 例 如 : 高 纖 低 脂 無 糖 營 養 比 較 聲 稱 將 相 同 或 同 類 食 物 中 的 能 量 或 營 養 素 成 分 含 量 進 行 比 較 例 如 : 脂 肪 含 量 較 另 一 同 類 食 物 的 牌 子 xx 減 少 25%
營 養 聲 稱 的 要 求 和 條 件 營 養 素 聲 稱 方 式 含 量 要 求 限 制 性 條 件 能 量 低 無 / 零 固 體 液 體 固 體 液 體 40 kcal (170 kj)/100 g 20 kcal (80 kj)/100 ml 4 kcal (17 kj)/100 g 4 kcal (17 kj)/100 ml 低 來 自 蛋 白 質 的 熱 量 總 熱 量 的 5% 總 熱 量 指 每 100g 或 每 份 蛋 白 質 * 來 源 / 含 有 / 提 供 固 體 液 體 或 10% NRV/100 g 5% NRV/100 ml 5% NRV/100 kcal (420 kj) 高 / 富 含 / 豐 富 來 源 的 兩 倍 以 上 脂 肪 低 零 / 無 / 不 含 固 體 液 體 固 體 液 體 3 g/100 g 1.5 g/100 ml 0.5 g/100 g 0.5 g/100 ml 飽 和 脂 肪 低 固 體 液 體 1.5 g/100 g 0.75 g/100 ml 指 飽 和 脂 肪 及 反 式 脂 肪 的 總 和 ; 及 其 提 供 的 熱 量 須 佔 食 品 總 熱 量 10% 以 下 零 / 無 / 不 含 固 體 液 體 0.1 g/100 g 0.1 g/100 ml 指 飽 和 脂 肪 及 反 式 脂 肪 的 總 和
營 養 素 聲 稱 方 式 含 量 要 求 限 制 性 條 件 膽 固 醇 低 零 / 無 / 不 含 固 體 液 體 固 體 液 體 0.02 g/100 g 0.01 g/100 ml 0.005 g/100 g 0.005 g/100 ml 應 同 時 符 合 低 飽 和 脂 肪 的 聲 稱 含 量 要 求 及 其 制 性 條 件 低 固 體 液 體 0.12 g/100 g 0.12 g/100 ml 鈉 極 低 固 體 液 體 0.04 g/100 g 0.04 g/100 ml 零 / 無 / 不 含 固 體 液 體 0.005 g/100 g 0.005 g/100 ml 糖 低 無 / 不 含 固 體 液 體 固 體 液 體 5 g/100 g 5 g/100 ml 0.5 g/100 g 0.5 g/100 ml 維 生 素 及 礦 物 質 * 來 源 / 含 有 / 提 供 高 / 富 含 固 體 15% NRV/100 g 液 體 7.5% NRV/100 ml 或 5% NRV/100 kcal (420 kj) 來 源 的 兩 倍 以 上 膳 食 纖 維 來 源 / 含 有 / 提 供 固 體 液 體 3 g/100 g 1.5 g/100 ml 膳 食 纖 維 總 量 符 合 其 含 量 要 求 ; 或 者 可 溶 性 膳 食 纖 維 不 溶 性 膳 食 纖 維 或 單 體 成 分 任 何 一 項 符 合 含 量 要 求 高 / 富 含 來 源 的 兩 倍 以 上 註 : *NRV = Nutrient Reference Values 營 養 素 參 考 值
符 合 營 養 含 量 聲 稱 嗎? Protein/ 蛋 白 質 Fats/ 脂 肪 Calcium/ 鈣 質 Energy/ 能 量 Y 記 高 鈣 朱 古 力 低 脂 牛 奶 飲 品 Nutrition Information 營 養 成 份 Carbohydrate/ 碳 水 化 合 物 Per 100g 每 100 克 2.8g ( 克 ) 2.0g ( 克 ) 11.3g ( 克 ) 160mg ( 亳 克 ) 74kcal ( 千 卡 路 里 ) 310kJ ( 千 焦 耳 )
總 結 對 各 食 物 營 養 素 有 更 深 的 認 識 明 白 學 校 食 物 營 養 指 引 的 營 養 要 求 三 低 一 高 學 懂 閱 讀 營 養 標 籤
- 謝 謝 - 部 份 資 料 / 圖 片 來 源 : 世 界 衛 生 組 織 香 港 衛 生 署 營 養 聲 稱 的 要 求 和 條 件 圖 表 的 資 料 來 源 : 1. CODEX Guidelines for Use of Nutrition and Health Claims (CAC/GL 23-1997, Rev. 1-2004) 2. 中 華 人 民 共 和 國 衛 生 部 食 品 營 養 標 籤 管 理 規 範 (2008)