一. 前 言 五 日 戒 菸 計 劃 1959, 在 美 國 公 共 衛 生 部 門 發 表 吸 菸 有 害 健 康 之 前 的 五 年, 五 日 戒 菸 班 創 辦 J. Wayne McFarland, MD (physical medicine) Elman J. Folkenberg (co

成 功 規 劃 戒 菸 班 課 程 及 教 材 清 新 戒 菸 計 劃 簡 介 臺 安 醫 院 資 深 戒 菸 講 師 林 珠

一. 前 言 五 日 戒 菸 計 劃 1959, 在 美 國 公 共 衛 生 部 門 發 表 吸 菸 有 害 健 康 之 前 的 五 年, 五 日 戒 菸 班 創 辦 J. Wayne McFarland, MD (physical medicine) Elman J. Folkenberg (counselor)

戒 菸 班 時 間 長 短 與 成 功 率 上 課 次 數 成 功 率 週 數 一 二 三 四 五 五 日 戒 菸 5 21% 美 國 癌 症 協 會 2 2 36% HMO 5 2 1 45% Scripps 清 新 戒 菸 1 2 2 2 1 75%

時 間 時 間 倉 促 而 效 果 不 彰 上 課 次 數 越 多, 成 功 機 率 越 大 專 業 人 員 的 領 導 廣 泛 的 追 蹤 及 支 援 計 劃 戒 菸 前 期 的 準 備 : 大 約 需 要 兩 個 禮 拜 來 熟 練 需 要 的 自 我 指 導 技 巧

五 日 戒 菸 計 劃 的 評 估 課 程 須 延 長 治 療 後 的 時 間 應 更 長 的 追 蹤 關 懷 學 員 應 分 成 小 組 : 小 組 討 論 的 時 間 要 多 一 點

清 新 戒 菸 計 劃 Stoy Proctor 與 一 組 專 家 在 1984 年 修 改 五 日 戒 菸 計 劃, 並 改 叫 做 清 新 戒 菸 計 劃 1987-1991 美 國 Loma Linda 大 學, 健 康 促 進 中 心 測 試 與 評 估 清 新 戒 菸 計 劃

清 新 戒 菸 班 結 業 時 成 功 率 成 功 率 指 導 老 師 (231) <50% 10.8% 61-70% 20.3% 71-80% 24.2% 81-90% 27.3% 91-100% 16.9%

以 一 年 後 的 戒 菸 率 為 目 標 戒 菸 計 劃 成 功 率 是 以 一 年 後 仍 不 吸 菸 作 為 標 準 1991 健 康 促 進 中 心 評 估, 參 加 後 時 間 成 功 率 3 個 月 59.9% 6 個 月 47.5% 12 個 月 40.8% 註 : 如 果 由 專 業 的 指 導 師 指 導, 一 年 後 成 功 率 可 達 65%

二. 清 新 戒 菸 計 劃 新 的 生 活 型 態 管 理 計 劃 這 個 計 劃 是 設 計 來 幫 助 個 案 改 變 整 個 生 活 型 態, 包 括 營 養 運 動 生 活 上 實 用 的 壓 力 處 理 與 自 我 形 象

清 新 戒 菸 計 劃 的 分 期 1 準 備 期 48 小 時 來 決 定 何 時 開 始 戒 菸 並 做 好 準 備 2 慶 祝 期 你 的 戒 菸 日 3 解 毒 期 你 的 身 體 正 在 排 除 尼 古 丁 4 正 常 期 克 服 上 癮, 開 始 重 造 生 活

清 新 戒 菸 計 劃 的 分 期 5. 畢 業 期 - ( 不 吸 菸 學 士 ) 最 後 一 次 課 程 包 括 畢 業 典 禮 它 代 表 你 美 好 生 活 的 開 始, 你 是 嶄 新 健 康 無 菸 的 人 6. 穩 定 期 畢 業 後 1 個 月 3 個 月, 訪 問 回 信 電 話 7. 畢 業 後 6 個 月 - ( 不 吸 菸 碩 士 ) 8. 畢 業 後 12 個 月 - ( 不 吸 菸 博 士 )

期 別 課 程 時 間 目 標 準 備 第 1 單 元 第 一 周 星 期 二 介 紹 及 準 備 戒 菸 第 2 單 元 第 一 周 星 期 四 慶 祝 會 第 3 單 元 第 二 周 星 期 二 戒 菸 解 毒 第 4 單 元 第 二 周 星 期 四 處 理 戒 斷 症 狀 第 5 單 元 第 三 周 星 期 二 第 6 單 元 第 三 周 星 期 四 成 為 不 抽 菸 的 人 第 7 單 元 第 四 周 星 期 二 正 常 化 第 8 單 元 第 四 周 星 期 四 重 新 踏 入 社 會 畢 業 發 給 證 書 穩 定 期 第 1 次 追 蹤 1 個 月 和 3 個 月 後 第 2 次 追 蹤 第 3 次 追 蹤 6 個 月 後 12 個 月 後

三. 每 個 單 元 儘 量 都 有 增 加 與 強 化 戒 菸 動 機 的 課 程 行 為 改 變 的 課 程 團 體 互 動 與 分 享 價 值 重 整 的 課 程 家 庭 活 動

增 加 與 強 化 戒 菸 動 機 的 課 程 菸 害 二 手 菸 女 性 與 吸 菸 吸 菸 與 貧 窮 吸 菸 的 花 費 戒 菸 的 好 處 對 學 員 不 須 要 一 直 過 度 強 調 菸 害, 但 是 要 讓 戒 菸 動 機 持 續 增 強

行 為 改 變 的 課 程 察 覺 : 菸 癮 吸 菸 日 記 吸 菸 類 型 行 為 策 略 : 克 服 菸 癮 的 策 略 拒 菸 練 習 獎 勵 : 內 部 獎 勵 ( 自 信 健 康 ) 不 吸 菸 的 行 事 曆 不 吸 菸 的 獎 勵

健 康 的 生 活 方 式 不 喝 酒 不 喝 咖 啡 有 氧 運 動 飲 食 體 重 控 制 放 鬆 運 動 讓 學 員 在 改 變 中 相 信, 他 們 是 關 心 自 己 健 康 的 他 們 是 可 以 做 得 到 的

價 值 重 整 的 課 程 價 值 重 整 會 改 變 成 癮 性 格, 協 助 去 除 尼 古 丁 依 賴 讓 學 員 自 信 的 交 友 接 受 問 題 處 理 問 題 不 再 靠 菸 來 處 理 生 活 的 壓 力 重 塑 健 康 自 我 形 象 壓 力 處 理 心 靈 自 然 法 則 精 神 價 值 的 運 用 情 緒 與 感 受 處 理

團 體 互 動 與 分 享 把 上 課 內 容 內 化 為 自 己 的 經 驗, 如 : 我 戒 菸 的 理 由 我 運 動 的 理 由, 讓 課 程 與 自 己 產 生 關 聯 彼 此 分 享 感 覺 與 經 驗, 讓 別 人 成 功 的 經 驗 帶 給 自 己 信 心, 讓 彼 此 相 同 的 感 受 互 相 支 持, 增 加 成 功 率 彼 此 相 處 的 經 驗 有 助 於 建 立 與 人 相 處 的 模 式, 信 任 接 納 尊 重 友 誼

家 庭 活 動 戒 菸 不 只 是 在 戒 菸 班 的 事, 在 日 常 生 活 中 如 何 運 用 才 是 重 點 戒 菸 是 健 康 生 活 技 能 的 實 踐 每 次 上 課 都 能 使 學 員 一 點 成 長

四. 戒 菸 班 的 人 力 規 劃 上 課 講 師 團 : 醫 師 : 菸 害 與 戒 菸 的 好 處 戒 菸 藥 物 戒 菸 衛 教 師 : 主 導 課 程 進 行 營 養 師 戒 菸 衛 教 師 : 健 康 飲 食 運 動 教 練 戒 菸 衛 教 師 : 運 動 心 理 師 / 社 工 師 戒 菸 衛 教 師 : 壓 力 憂 鬱 症 狀 處 理 戒 菸 學 長 : 經 驗 分 享 輔 導 員 : 追 蹤 小 組 討 論 或 可 由 培 訓 過 的 以 前 戒 菸 學 長 或 志 工 擔 任

五. 清 新 戒 菸 計 畫 的 八 個 單 元

第 一 單 元 大 綱 1. 歡 迎 2. 你 為 何 來 到 這 裡?-- 解 除 心 防 3. 戒 菸 對 身 體 的 好 處 強 化 動 機 4. 戒 菸 支 持 夥 伴 尋 找 支 持 5. 吸 菸 的 正 反 面 -- 觀 念 澄 清 6. 吸 菸 日 記 察 覺 吸 菸 行 為 7. 運 動 與 深 呼 吸 戒 菸 方 法 8. 戒 菸 宣 言 - 氣 球 心 理 建 設

三 種 準 備 身 體 的 準 備 心 理 的 準 備 社 會 的 準 備

身 體 的 準 備 有 氧 運 動 計 劃 去 除 所 有 會 影 響 你 的 判 斷 力 與 自 由 意 志 的 藥 物 學 習 調 整 飲 食 來 把 身 體 修 補 起 來

心 理 的 準 備 想 與 做 都 像 個 不 吸 菸 的 人 開 創 出 健 康 與 理 性 的 方 法 來 取 代 想 吸 菸 的 念 頭 心 理 上 先 成 功, 然 後 身 體 找 尋 其 他 的 支 持 與 協 助

戒 菸 對 身 體 的 好 處 五 官 感 覺 回 復 到 最 佳 狀 態 心 肺 循 環 回 到 幾 乎 正 常 的 功 能 肺 癌 與 心 臟 病 的 危 險 在 第 一 年 內 減 少 50% 循 環 增 加 精 力 改 善 減 緩 皮 膚 皺 紋 產 生 NIDA 1979, 26,27 USDAHs 1983, 1990 SGR 285, 349 @ 臺 灣 護 理 人 員 菸 害 防 制 指 引

一 星 期 內 : 味 覺 與 嗅 覺 顯 著 改 善 大 部 分 的 戒 斷 症 狀 消 失 胎 兒 不 受 尼 古 丁 影 響 牙 齒 更 白 口 氣 更 清 新 一 個 月 內 : 身 體 的 循 環 改 善 呼 吸 問 題 減 少 能 量 與 精 力 增 加 心 跳 次 數 與 血 壓 降 低 血 小 板 功 能 改 善

手 腳 更 溫 暖 心 跳 回 到 正 常 胃 潰 瘍 的 危 險 最 小 化 呼 吸 不 再 短 促 免 疫 系 統 改 善 膚 色 與 皮 膚 彈 性 回 到 正 常 手 冊 第 3 頁

29 新 的 自 信 與 自 我 形 象

找 一 個 支 持 你 戒 菸 的 朋 友 在 這 裡 找 四 個 朋 友, 他 們 符 合 下 列 標 準 : 1. 找 最 近 一 個 月 有 讀 到 吸 菸 與 健 康 的 文 章 2. 找 曾 有 家 人 或 朋 友 勸 他 ( 她 ) 戒 菸 的 人 3. 找 曾 有 醫 生 勸 他 戒 菸 的 人 4. 找 最 近 一 星 期 曾 參 與 運 動 的 人

吸 菸 的 理 由 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8 拒 絕 受 菸 控 制 的 的 理 由 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 手 冊 第 8 頁

32 戒 菸 的 理 由 吸 菸 的 理 由 非 常 重 要 比 較 次 要 手 冊 第 8 頁

吸 菸 日 記 可 以 幫 助 你 察 覺 吸 菸 行 為 找 出 吸 菸 的 危 險 因 素

吸 菸 日 記 個 人 手 冊 P.6~7 日 期 時 間 編 號 吸 菸 的 情 況 : 地 點 人 事 吸 菸 前 的 感 覺 想 吸 菸 的 渴 望 度 吸 菸 後 的 感 覺 或 想 法

有 氧 運 動 的 好 處 控 制 體 重 訓 練 肌 肉 增 加 肺 換 氣 量 改 善 睡 眠 減 少 疲 倦 改 善 心 臟 血 管 健 康 減 少 焦 慮 壓 力 與 憂 鬱 促 進 幸 福 的 感 覺 建 立 自 信 與 自 我 控 制 創 造 心 靈 的 和 平

人 沒 有 食 物 可 以 活 數 星 期 ; 沒 有 水 可 以 活 幾 天 ; 但 是 沒 有 呼 吸 只 能 活 幾 分 鐘 做 幾 次 深 呼 吸 是 克 服 菸 癮 簡 易 快 速 有 效 的 方 法

正 向 的 說 法.. 宣 示!( 個 人 手 冊 P14) 拒 菸 氣 球 對 朋 友 大 眾 宣 佈 你 的 決 定 打 破 吸 菸 習 慣 我 喜 歡 成 為 不 吸 菸 的 人! 我 選 擇 不 依 賴 香 菸 我 不 需 要 吸 菸!

38 活 在 當 下 過 去 現 在 未 來 過 去 只 是 記 憶, 未 來 還 是 想 像 只 有 現 在 是 真 實 每 個 美 好 的 未 來, 都 來 自 現 在 的 努 力 現 在 你 準 備 好 了 嗎?

39 參 加 課 程 所 有 的 單 元 對 戒 菸 成 功 很 重 要

回 家 後 請 做 複 習 戒 菸 的 好 處 ( 手 冊 第 3,4 頁 ) 吸 菸 日 記 ( 手 冊 第 6 頁 ) 收 集 香 菸 頭 吸 菸 的 正 反 面 ( 手 冊 第 8 頁 ) 戒 菸 同 意 複 誦 戒 菸 宣 示 ( 手 冊 第 14 頁 )

第 二 單 元 大 綱 1. 吸 菸 類 型 測 驗 與 對 策 2. 尼 古 丁 的 癮 3. 咖 啡 因 尼 古 丁 運 動 4. 戒 菸 計 畫 檢 查 表 與 設 定 戒 菸 日 5. 健 康 生 活 型 態 6. 團 體 動 力 : 我 的 吸 菸 故 事

吸 菸 的 類 型 與 對 策 ( 個 人 手 冊 P16) 1. 提 神 ( 刺 激 型 ) 2. 掌 握 型 3. 減 少 緊 張 型 4. 愉 快 放 鬆 型 5. 習 慣 型 6. 成 癮 型

行 為 策 略 替 代 你 選 擇 一 種 新 行 為 來 取 代 舊 行 為 消 滅 菸 癮 的 十 項 武 器 單 元 一 適 合 你 的 戒 菸 妙 方 單 元 二

宣 示 我 選 擇 不 吸 菸 Declare 可 加 強 他 的 毅 力 拖 延 Delay( 忍 一 下 ) 提 醒 自 己 - 菸 癮 發 作 是 短 暫 深 呼 吸 Deep breathing 深 呼 吸 15 次 吸 入 新 鮮 空 氣 可 以 幫 助 放 鬆, 提 高 警 覺 性 喝 水 Drink water 每 天 喝 水 2000-2500c.c., 可 以 幫 助 降 低 想 吸 菸 的 慾 望 找 其 他 事 做 Do something else ) 轉 移 自 己 的 注 意 力 想 抽 菸 怎 麼 辦? 戒 菸 五 招

咖 啡 因 尼 古 丁 運 動 運 動 的 理 由 促 進 循 環, 使 我 有 活 力 讓 我 提 神 使 我 情 緒 穩 定 愉 悅 感 手 冊 第 23 頁

咖 啡 因 尼 古 丁 運 動 運 動 減 少 脫 癮 症 狀 咖 啡 因 脫 癮 症 狀 不 安 躁 動 頭 痛 疲 倦 想 睡 心 悸 便 秘 腹 瀉 發 抖 尼 古 丁 脫 癮 症 狀 神 經 質 焦 慮 頭 痛 疲 倦 沒 精 神 心 悸 便 秘 腹 瀉 發 抖 手 冊 第 23 頁

咖 啡 因 尼 古 丁 運 動 你 想 由 咖 啡 因 或 尼 古 丁 得 到 的, 靠 運 動 都 可 以 得 到 喝 咖 啡 的 理 由 使 我 早 上 有 勁 提 神 使 我 的 心 神 安 定 使 我 滿 足 吸 菸 的 理 由 我 做 的 第 一 件 事 讓 我 心 情 低 落 時 興 奮 一 點 做 鎮 定 劑 我 的 樂 趣 之 一 個 人 手 冊 第 23 頁

成 功 心 理 學 : 成 功 是 因 想 法 先 改 變 Deserve to win 應 該 成 功 Desire to win 期 望 成 功 Dream to win 夢 想 成 功 Discipline to win 訓 練 成 功 Dimension to win 目 標 正 確 自 信 動 力 設 定 目 標 練 習 走 對 方 向 * 戒 菸 或 減 量... 想 法 決 定 了 結 果

學 員 猶 豫 時, 引 導 學 員 做 決 定 Identify 找 出 吸 菸 的 好 處 與 缺 點 Decide 決 定 要 戒 菸 Evaluate 評 估 戒 菸 的 好 處 與 繼 續 吸 菸 的 後 果 Act 設 定 哪 一 天 開 始 戒 菸 Learn 學 習 別 人 做 個 不 吸 菸 的 人

這 是 你 的 戒 菸 檢 查 表 : 手 冊 第 20 頁 買 許 多 種 冰 果 汁 避 免 熱 飲, 如 : 咖 啡 茶 每 天 喝 八 杯 的 水 或 果 汁 每 天 睡 八 小 時 以 上 避 免 造 成 壓 力 的 情 況 找 醫 生 討 論 運 動 注 意 事 項 找 牙 醫 洗 牙 每 天 吃 豐 盛 的 早 餐, 另 外 兩 餐 較 簡 單 選 一 天 把 菸 停 掉

平 衡 生 活 方 式 NEWSTART 個 人 手 冊 P.21 Nutrition 營 養 Exercise 運 動 Water 喝 水 Sunshine 陽 光 Temperance 節 制 Air 空 氣 Rest 休 息 Trust 信 靠

設 定 戒 菸 日 有 天 我 會 戒 菸 想 清 楚 那 一 天 要 戒 菸! 引 導 話 術

第 三 單 元 1. 減 輕 戒 斷 症 狀 的 對 策 -24 2. 基 本 策 略 ( 停 止 喝 酒 ) 3. 飲 料 設 計 師 4. 吸 菸 縮 短 你 的 壽 命 5. 慶 祝 會

翻 開 手 冊 第 27,28 頁, 應 付 脫 癮 症 狀 的 策 略 你 可 能 經 歷 其 中 零 個 一 個 乃 至 於 多 個 症 狀

接 著 4-7 天 將 脫 離 尼 古 丁 的 影 響 如 何 應 付 脫 癮 的 難 過 是 戒 菸 的 重 要 步 驟

基 本 策 略 第 一 單 元 : 運 動 第 二 單 元 : 避 免 咖 啡 因

停 止 喝 酒 的 理 由 1. 弱 化 你 不 吸 菸 的 決 心 2. 使 復 發 的 危 險 倍 增 3. 增 加 做 錯 事 的 機 會, 因 此 導 致 壓 力, 使 你 再 吸 菸 4. 吸 菸 使 你 癌 症 機 率 太 高, 而 酒 抑 制 免 疫 系 統 手 冊 29 頁

停 止 喝 酒 的 理 由 ( 續 ) 5. 朋 友 酒 後 更 會 勸 你 喝 酒 與 吸 菸 6. 使 你 吃 更 多 的 熱 量 7. 刺 激 胃 酸 分 泌, 使 你 食 慾 增 加, 容 易 吃 太 多 手 冊 第 29 頁

飲 料 設 計 喝 你 能 承 受 的 最 大 量 的 純 水, 可 以 喝 到 每 天 6-8 杯 容 易 取 得 的 純 果 汁 或 蔬 菜 汁 包 括 : 柳 橙 柚 子 白 或 紫 葡 萄 櫻 桃 覆 盆 子 乾 梅 V8, 和 番 茄 這 些 比 菸 酒 咖 啡 或 汽 水 健 康 太 多 了

一 根 菸 少 活 5-7 分 鐘 140 分 / 天 51,100 分 / 年 35 天 / 年 吸 菸 的 人 一 年 只 有 11 個 月

慶 祝 會 咳 嗽 的 棺 材

把 你 的 香 菸 打 火 機 與 其 他 相 關 行 頭 都 放 到 棺 材 裏

第 四 單 元 大 綱 1. 對 抗 想 吸 菸 的 念 頭 - 戒 菸 心 理 兩 面 觀 2. 自 我 形 象 - 重 塑 健 康 的 自 我 形 象 3. 放 鬆 運 動 4. 戒 菸 成 功 經 驗 分 享 5. 維 持 不 吸 菸 的 獎 賞

The Plan To Stop Smoking 理 由 1. 戒 菸 太 困 難 了 2. 沒 有 菸 太 苦 悶 3. 吸 菸 幫 我 集 中 精 神 對 抗 想 吸 菸 的 念 頭 真 實 1. 沒 錯, 戒 菸 是 有 點 難, 但 是 戒 菸 的 難 過 不 會 超 過 一 星 期 2. 假 如 你 使 用 克 服 菸 癮 的 十 項 武 器, 戒 菸 就 容 易 多 了 3. 吸 菸 使 你 腦 部 氧 氣 供 應 量 減 低 手 冊 第 28 頁

自 我 形 象 self image 你 相 信 自 己 是 怎 樣 的 人

自 我 形 象 的 影 響 人 對 事 件 的 反 應 與 自 我 形 象 有 關 相 信 自 己 會 做 努 力 做 更 肯 定 自 己 相 信 自 己 做 不 來 逃 避 事 情 搞 砸 了 證 明 自 己 真 的 不 會 做

自 我 形 象 怎 麼 產 生 別 人 告 訴 你 的 自 己 的 生 活 經 驗 自 我 形 象 有 部 份 來 自 他 人 對 我 們 的 看 法, 但 是 只 有 我 們 重 視 它 時, 它 才 是 對 我 們 有 影 響 的

有 健 康 自 尊 的 表 徵 良 好 的 眼 神 接 觸 抬 頭 走 路 時 身 體 正 直 當 談 到 自 己 時, 正 面 陳 述 原 諒 自 己 覺 得 能 處 理 狀 況 自 己 負 起 照 顧 自 己 的 責 任 讓 身 體 健 康 的 好 習 慣

低 自 尊 的 表 徵 眼 光 接 觸 不 良 頭 低 肩 垂 藐 視 自 己 表 現 出 有 罪 羞 愧 覺 得 自 己 不 能 處 理 狀 況 缺 乏 照 顧 自 己 的 責 任 感 不 好 的 健 康 習 慣 @

導 致 正 面 的 行 動 與 自 尊 我 是 想 五 個 你 對 自 己 的 正 面 看 法, 想 想 它 們 的 力 量 如 何 幫 助 你 戒 菸 每 個 句 子 都 由 我 是 " 開 始 例 如 : 我 是 有 自 信 的 1 2 3 4 5 手 冊 第 30 頁

放 鬆 運 動 讓 你 更 有 效 的 處 理 壓 力 緊 張 焦 慮

把 手 放 在 橫 膈 膜 的 地 方 經 由 鼻 子 深 深 地 吸 氣 閉 氣 一 會 兒 放 鬆 非 常 緩 慢 的 由 口 吐 氣 手 冊 31 頁

手 冊 第 33 頁 會 幫 助 你 計 劃 如 何 獎 勵 自 己 在 固 定 的 時 間 間 隔 獎 勵 自 己 這 使 你 增 強 戒 菸 的 決 心

第 五 單 元 大 綱 1. 心 理 放 鬆 2. 如 何 改 變 習 慣 3. 戒 菸 的 好 處 4. 菸 癮 的 復 發 - 復 發 的 徵 兆 5. 吸 菸 的 花 費 影 片 : 重 生 的 機 會

心 理 放 鬆 電 路 跳 電 水 管 爆 破 地 基 龜 裂 都 是 因 為 太 多 壓 力 心 也 需 要 休 息, 就 像 身 體 一 樣 你 得 學 習 如 何 放 鬆 睡 眠 是 心 理 休 息 最 好 的 方 法 翻 到 個 人 手 冊 第 39 頁, 睡 眠 的 策 略

習 慣 在 固 定 的 時 間 經 常 重 複 的 行 為, 不 用 想 都 會 做 習 慣 改 變 蛋 的 經 驗

改 變 習 慣 想 出 要 戒 除 的 習 慣 的 負 面 結 果 了 解 你 的 舊 習 慣 選 擇 一 個 新 習 慣, 如 : 開 始 運 動 計 劃 喝 不 含 酒 精 的 飲 料 戒 菸 渴 望 建 立 新 習 慣 與 除 去 舊 習 慣 相 信 你 能 改 變

改 變 習 慣 創 造 出 堅 強 的 心 理 印 象 想 它 寫 下 它 重 複 讀 誦 說 出 來 想 像 它 做 出 來 重 複 它 用 正 面 的 想 法 取 代 挫 敗 的 想 法

復 發 的 警 訊 HALT 饑 餓 Hungry 憤 怒 Angry 寂 寞 Lonely 疲 倦 Tired 手 冊 第 40 頁

阻 斷 誘 因 的 策 略 研 究 吸 菸 日 記, 找 出 吸 菸 前 發 生 的 事 件 或 情 況 預 測 在 何 時 何 處 會 遇 到 這 些 問 題 發 展 出 專 門 處 理 這 些 誘 因 的 計 劃

戒 菸 / 不 吸 菸 的 好 處 健 康 改 善, 降 低 得 癌 機 率 做 自 己 的 主 人 家 庭 健 康 和 諧 財 務 改 善 年 青 少 皺 紋 牙 齒 更 白 更 健 康 更 受 歡 迎

新 的 自 信 與 自 我 形 象

計 算 吸 菸 的 基 本 花 費 依 照 你 吸 菸 幾 年, 你 會 發 現 你 已 經 燒 掉 比 你 日 後 習 慣 還 多 的 錢 計 算 戒 菸 後 可 省 下 多 少 錢 計 算 不 吸 菸 的 經 濟 利 益 " 收 集 香 菸 廣 告 複 習 手 冊 42,43 頁 戒 菸 的 好 處 "

第 六 單 元 大 綱 1. 二 手 菸 的 危 害 2. 創 造 無 菸 的 環 境 3. 幫 助 他 人 戒 菸 4. 團 體 動 力

二 手 菸 主 流 菸 是 吸 菸 的 人 所 吐 出 來 旁 流 菸 是 從 燃 燒 的 菸 頭 直 接 釋 放 到 環 境, 燃 燒 不 完 全 多 三 倍 的 苯 比 (benzopyrene) 多 五 倍 的 一 氧 化 碳 多 五 十 倍 氨 氣

1. 二 手 菸 對 別 人 的 危 害 心 臟 - 損 傷 阻 塞 削 弱 動 脈 心 臟 病 發 作 心 絞 痛 心 臟 疾 病 則 是 增 加 23% 呼 吸 系 統 和 肺 部 -- 肺 癌 加 重 原 先 存 在 的 胸 腔 問 題, 像 是 氣 喘 慢 性 阻 塞 性 肺 部 疾 病 和 肺 氣 腫 肺 癌 機 率 增 加 約 20-30%, 鼻 咽 癌 的 患 病 危 險 性 也 會 增 高

2. 環 境 管 理 ( 塑 造 支 持 環 境 ) 移 除 環 境 中 會 想 吸 菸 的 東 西, 如 : 菸 打 火 機 菸 灰 缸 避 免 去 會 想 吸 菸 的 環 境, 如 : 吸 菸 朋 友 的 喝 酒 聚 餐 打 麻 將 在 環 境 中 擺 上 會 想 戒 菸 的 事 物, 如 : 禁 菸 標 誌, 戒 菸 宣 言 女 友 的 照 片

暫 時 離 開 " 菸 友 "--- 早 跟 你 說 ----- 不 可 能 ----- 麥 假 阿 ----- 他 是 你 的 好 朋 友, 但 在 戒 菸 上 他 對 你 幫 不 上 忙 ; 他 還 不 想 戒 菸 不 喝 咖 啡 酒, 多 喝 水 及 鮮 果 汁 不 吸 菸 選 擇 權 在 你 自 己

3. 幫 助 別 人 戒 菸 幫 助 別 人 戒 菸 可 以 使 自 己 不 會 再 退 回 吸 菸 的 舊 習 慣

第 七 單 元 大 綱 1. 壓 力 調 適 2. 體 重 控 制 的 原 則 3. 健 康 飲 食 的 輪 廓 4. 計 劃 你 的 飲 食

壓 力 來 源 婆 媳 問 題 ( 媳 婦 vs 女 兒 ) 經 濟 子 女 教 養 ( 隔 代 教 養, 成 人 要 求, 單 親 家 庭 ) 父 母 / 長 輩 家 事 ( 雙 薪 家 庭 ) 老 人 照 護 健 康 工 作 壓 力 怕 失 敗 怕 被 罵 怕 失 業 ( 避 免 失 業 最 好 的 方 法 就 是 讓 公 司 賺 錢 )

大 部 分 的 疾 病 與 壓 力 有 關 所 有 的 疾 病 估 計 大 約 有 75-80% 與 壓 力 有 關, 壓 力 影 響 免 疫 系 統, 使 人 容 易 得 許 多 病 : 癌 症 中 風 心 臟 病 高 血 壓 頭 痛 背 痛 心 理 疾 病 氣 喘 高 血 壓 潰 瘍 感 冒

克 服 潛 在 壓 力 人 際 關 係 的 衝 突 社 交 飲 酒 與 工 作 有 關 的 壓 力 生 氣 焦 慮 挫 折 憂 鬱 情 緒 低 落

壓 力 的 清 除 與 提 升 抗 壓 力 覺 得 越 來 越 緊 張 時 做 幾 個 深 呼 吸 放 鬆 運 動 有 氧 運 動 規 律 的 睡 眠 假 如 必 要 的 話, 減 重 給 自 己 一 些 獨 處 的 時 間

改 變 環 境 改 變 自 己 : 改 變 你 的 想 法 改 變 你 的 信 念 (beliefs) 採 取 新 的 態 度 發 展 更 好 的 溝 通 技 巧

吸 菸 與 體 重 吸 菸 的 人 比 不 吸 菸 的 人 少 大 約 3 公 斤 雖 然 說 肥 胖 是 心 臟 血 管 疾 病 提 早 死 亡 的 危 險 因 子, 吸 菸 因 為 體 重 差 異 所 獲 得 的 好 處, 實 在 遠 不 如 戒 菸 的 好 處 吸 菸 導 致 的 心 臟 病 風 險 實 在 遠 比 體 重 變 化 問 題 更 嚴 重

吸 菸 的 人 為 什 麼 比 較 瘦? 尼 古 丁 增 加 基 礎 代 謝 率 停 止 吸 菸 後, 基 礎 代 謝 率 經 常 回 到 正 常 這 比 以 前 低, 因 為 尼 古 丁 不 正 常 的 加 速 新 陳 代 謝 雖 然 很 多 人 開 始 戒 菸 時 會 吃 的 較 多, 幾 個 月 後, 他 們 吃 的 熱 量 經 常 回 到 原 來 的 程 度

體 重 控 制 的 原 則 早 餐 要 吃 得 營 養 均 衡, 至 少 有 1/3 至 1/2 或 更 多 的 食 物 量 來 自 水 果 與 全 穀 類 食 物 午 餐 以 蔬 菜 蛋 白 質 豆 類 與 麵 類 為 主 晚 餐 吃 得 簡 單 少 量 湯 沙 拉 蔬 菜 水 果 三 餐 以 外 不 要 吃 任 何 食 物 或 有 熱 量 的 飲 料 手 冊 第 53 頁

體 重 控 制 的 原 則 限 制 高 脂 肪 高 膽 固 醇 高 糖 份 食 物 每 天 運 動 F. 頻 率 I. 強 度 T. 時 間 S. 計 劃

第 八 單 元 大 綱 1. 團 體 動 力 與 分 享 2. 十 個 困 難 時 間 3. 健 康 生 活 的 秘 密 4. 預 防 復 吸 5. 價 值 6. 光 榮 時 刻

團 體 動 力 與 分 享 參 與 你 的 團 體, 討 論 你 的 嘗 試 與 勝 利

十 個 困 難 時 間 The Plan To Stop Smoking 列 出 在 未 來 六 個 月, 你 可 能 遇 到 的 十 個 艱 苦 的 吸 菸 有 關 情 況, 與 你 要 如 何 達 到 你 的 目 標 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 情 況 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 計 劃 怎 麼 做 手 冊 第 58 頁

長 壽 的 七 個 秘 密 手 冊 第 59 頁 每 天 吃 2-4 碗 全 榖 類 與 豆 類 每 天 吃 3 小 碟 的 新 鮮 水 果 與 蔬 菜 低 脂 低 飽 和 脂 肪 低 膽 固 醇 的 食 物 每 天 喝 6-8 杯 的 水 避 免 含 酒 精 與 咖 啡 因 的 飲 料 每 週 做 3-5 次 有 氧 運 動 規 律 的 深 呼 吸 新 鮮 空 氣 每 個 晚 上 有 6-8 小 時 安 靜 不 受 干 擾 的 睡 眠

第 一 根 菸 會 是 味 道 不 好 聞 起 來 不 好 且 可 能 使 你 咳 嗽 你 可 能 會 認 為, 吸 一 根 菸 再 停 止 是 很 容 易 的 事 但 是 它 將 勾 起 你 快 樂 的 回 想, 並 且 帶 你 回 到 愉 快 的 記 憶

酒 吧 酒 店 餐 館 家 裏 只 有 7% 復 發 發 生 在 工 作 場 所 有 些 情 況 特 別 會 威 脅 到 你 剛 發 現 的 自 由 :

在 你 去 那 些 場 合 前, 做 個 堅 固 的 決 定, 不 論 發 生 什 麼 事, 你 都 選 擇 不 吸 菸

價 值 指 標 你 能 認 同 不 吸 菸 的 選 擇 嗎? 你 不 吸 菸 與 你 的 認 知 一 致 嗎? 你 不 吸 菸 有 益 於 自 然 生 態 環 境 嗎? 你 不 吸 菸 對 你 周 圍 的 環 境 有 益 嗎? 你 不 吸 菸 對 你 現 在 的 家 人 有 益 嗎? 你 不 吸 菸 對 你 工 作 品 質 有 幫 助 嗎? 你 不 吸 菸 能 提 升 你 的 內 在 價 值 嗎? 你 不 吸 菸 的 優 點 比 缺 點 多? 你 不 吸 菸 符 合 家 人 的 期 待 嗎?