外 食 族 小 心 變 成 外 食 猪 -- 隨 身 健 康 輕 圖 典 健 康 出 狀 況, 不 吃 早 餐 惹 的 禍! A. 甩 不 掉 脂 肪 越 減 越 肥 : 人 在 飢 餓 狀 況 下, 首 先 會 分 解 的 是 有 限 的 肝 醣 和 肌 肉 組 織, 最 後 才 是 脂 肪 有 些 人 還 可 能 因 為 空 腹 太 久, 導 致 另 外 兩 餐 吃 太 多, 越 減 越 肥 B. 易 疲 倦 活 力 下 降 : 人 體 大 腦 唯 一 的 營 養 來 源 是 葡 萄 糖, 不 吃 早 餐, 會 出 現 疲 倦, 活 力 下 降, 健 康 透 支 等 狀 況, 甚 至 會 影 響 到 未 來 二 三 年 的 腦 袋 靈 敏 度 C. 體 內 廢 物 難 排 出 : 如 果 不 吃 早 餐 少 了 燃 料 的 催 化, 不 但 昨 天 以 前 的 體 內 廢 物 排 不 掉, 又 囤 積 了 今 天 產 出 的 廢 物, 容 易 形 成 慢 性 疲 勞, 即 使 週 末 睡 再 多, 身 體 依 然 疲 憊 不 堪 D. 血 液 中 的 葡 萄 糖 降 低 : 不 吃 早 餐, 體 內 血 液 中 的 葡 萄 糖 會 降 低, 當 身 體 無 法 供 應 足 夠 血 糖 時, 變 會 啟 動 為 應 付 緊 急 狀 況 的 存 糧 E. 精 神 不 濟 黑 眼 圈 上 身 : 不 吃 早 餐 會 造 成 身 體 血 糖 濃 度 降 低 精 神 不 濟, 會 影 響 身 體 運 作, 容 易 出 現 注 意 力 不 集 中 頭 暈 目 眩 情 形, 黑 眼 圈 也 會 愈 來 愈 明 顯, 影 響 外 表 F. 容 易 罹 患 慢 性 病 : 長 時 間 沒 有 吃 早 餐, 沒 有 能 量 應 付 一 天 的 工 作, 只 好 透 過 燃 燒 組 織 取 得 能 量, 長 期 下 來 可 能 使 罹 患 慢 性 病 的 機 率 大 增 G. 胃 腸 出 現 不 適 : 經 常 不 吃 早 餐 的 人 容 易 有 胃 腸 道 方 面 的 問 題, 容 易 造 成 胃 炎 胃 潰 瘍 或 體 內 廢 物 無 法 順 利 排 出, 出 現 便 秘 巷 弄 早 餐 的 健 康 新 吃 法 A. 輕 食 早 餐 熱 量 較 低 : 體 重 45 公 斤 的 女 性 每 日 攝 取 熱 量 最 好 控 制 在 1350kcal, 早 餐 約 在 450kcal 比 較 不 會 超 標 可 選 擇 鮮 蔬 起 司 堡 (400kcal) 蔬 果 三 明 治 (300kcal) 或 雞 蛋 三 明 治 (330kcal), 熱 量 約 在 300~400kcal, 且 蔬 菜 含 有 豐 富 膳 食 纖 維, 可 增 加 飽 足 感, 可 以 幫 助 排 除 宿 便 B. 分 擔 美 食 = 分 擔 熱 量 : 巧 克 力 厚 片 整 份 約 380kcal, 若 搭 配 180kcal 的 中 杯 奶 茶, 總 熱 量 是 560kcal 建 議 你 可 和 朋 友 一 起 分 享, 例 如 :1/2 份 巧 克 力 厚 片 (190kcal)+1/2 份 中 杯 奶 茶 (90kcal) 等 於 280kcal, 這 麼 做 不 但 能 品 嘗 美 食, 還 能 減 少 200 多 kcal 熱 量 C. 少 選 油 煎 油 炸 的 餐 點 : 與 其 吃 裹 著 蛋 衣 油 炸 的 炸 物, 不 如 點 份 雞 蛋 三 明 治, 一 樣 具 有 碳 水 化 合 物 及 蛋 白 質 的 營 養, 油 脂 的 攝 取 卻 大 為 減 少
A. 蛋 餅 + 生 菜 = 營 養 更 均 衡 : 蛋 餅 是 油 餅 皮 加 上 一 顆 蛋, 含 有 人 體 所 需 的 碳 水 化 合 物 與 蛋 白 質, 但 少 了 膳 食 纖 維, 建 議 點 蛋 餅 時, 請 店 家 在 蛋 餅 中 加 點 生 菜, 營 養 會 更 均 衡 B. 鐵 板 麵 50% 醬 料 = 熱 量 低 納 含 量 少 : 鐵 板 麵 是 一 份 營 養 均 衡 的 早 餐, 但 附 加 醬 料 全 加 進 去 後, 熱 量 暴 增 又 鹹, 記 得 跟 店 家 說 醬 料 少 一 半 較 健 康 C. 奶 油 吐 司 美 乃 滋 奶 油 = 降 低 熱 量 : 塗 抹 在 三 明 治 或 吐 司 上 的 美 乃 滋 或 奶 油 是 俗 稱 壞 脂 肪 的 反 式 脂 肪, 請 主 動 跟 電 加 Say No, 就 可 吃 到 不 添 加 壞 脂 肪 仍 同 樣 美 味 的 餐 點! A. 組 合 肉 品 change 天 然 肉 品 = 熱 量 低 更 健 康 : 為 了 身 材 著 想, 一 定 要 少 吃 漢 堡 肉 熱 狗 或 火 腿 等 組 和 肉 品, 建 議 選 擇 里 肌 猪 排 等 肉 材, 較 能 降 低 吃 到 加 工 料 的 機 率 B. 奶 茶 change 薏 仁 漿 = 糖 份 較 低 零 負 擔 : 早 餐 店 所 販 售 的 奶 茶 多 使 用 奶 精, 喝 多 了 對 身 體 不 好, 而 且 為 增 加 口 感, 會 添 加 過 多 的 糖, 熱 量 自 然 高 ; 相 較 之 下, 薏 仁 漿 是 由 薏 仁 研 磨 而 成, 當 然 比 較 健 康 C. 總 匯 三 明 治 change 蔬 果 三 明 治 = 降 低 加 工 肉 品 攝 取 量 : 總 匯 三 明 治 所 使 用 的 肉 品 多 為 加 工 肉 品, 如 : 漢 堡 肉 熱 狗 等, 建 議 換 成 蔬 果 三 明 治, 其 使 用 的 材 料 單 純, 對 身 體 負 擔 也 更 小 中 式 豆 漿 店 的 健 康 新 吃 法 A. 雜 糧 饅 頭 + 荷 包 蛋 = 含 完 整 蛋 白 質 : 饅 頭 是 很 值 得 推 薦 的 早 餐 主 食, 選 擇 雜 糧 饅 頭 可 增 加 飽 足 感, 若 能 夾 上 一 顆 荷 包 蛋, 不 只 口 感 變 好, 還 能 吃 到 完 整 蛋 白 質 B. 無 糖 豆 漿 + 含 糖 米 漿 = 糖 減 少 營 養 高 : 豆 漿 不 加 糖, 混 搭 含 糖 的 米 漿 一 起 喝, 糖 份 減 少, 還 可 以 吃 到 豆 類 及 全 穀 雜 糧 類 組 合 而 成 的 養 分, 比 清 漿 加 糖 或 單 喝 米 漿 都 來 得 健 康 C. 鹹 豆 漿 油 條 = 降 低 油 脂 攝 取 量 : 鹹 豆 漿 和 鹹 粥 感 覺 很 相 似, 但 是 油 條 太 油, 最 好 請 店 家 不 要 放, 可 降 低 油 脂 的 攝 取 量, 吃 下 肚 更 健 康 A. 白 饅 頭 change 雜 糧 饅 頭 = 營 養 成 分 高 : 雜 糧 饅 頭 含 有 多 種 堅 果 穀 物 維 生 素 礦 物 質 及 植 化 素, 有 些 還 會 加 入 葡 萄 乾 和 枸 杞, 多 吃 對 女 性 或 用 眼 過 度 的 上 班 族 學 生 很 好 B. 白 糯 米 飯 糰 change 紫 米 飯 糰 = 易 有 飽 足 感 : 紫 米 飯 糰 含 有 較 多 膳 食 纖 維, 能 延 緩 血 糖 迅 速 上 升, 易 有 飽 足 感, 且 高 纖 食 品 必 須 細 嚼 慢 嚥, 可 減 少 過 多 熱 量 的 攝 取, 比 起 白 糯 米 飯 糰 來 說 更 有 助 減 重 C. 油 條 + 米 漿 change 油 條 + 豆 漿 = 營 養 加 分 熱 量 較 低 : 油 條 若 搭 配 無 糖 豆 漿 一 起 吃, 營 養 有 互 補 作 用, 又 可 減 少 糖 份 的 攝 取
4 招 吃 正 餐, 減 肥 更 快 速! 1. 多 吃 蔬 果, 加 速 廢 物 排 除 : 蔬 果 是 高 膳 食 纖 維 食 物, 可 以 加 速 腸 道 蠕 動, 促 使 排 便 順 暢 顏 色 愈 豐 富, 健 康 效 益 愈 加 倍, 對 於 減 重 很 有 幫 助 2. 菜 色 多 樣 化, 養 成 永 瘦 體 質 : 吃 飯 時 心 中 以 扇 形 圖 案 或 我 的 餐 盤 (My Plate) 作 為 每 日 飲 食 指 南 的 參 考, 就 能 吃 得 更 安 心 3. 餐 餐 熱 量 500kcal, 有 助 身 體 徹 底 代 謝 : 代 謝 力 好, 熱 量 會 利 用 完 全, 不 用 擔 心 肥 胖 ; 當 代 謝 力 變 差, 身 材 容 易 走 樣, 因 此 想 減 肥 的 人 必 須 在 心 中 放 一 把 減 重 的 尺, 每 餐 熱 量 要 掌 控 在 500kcal, 若 超 過, 下 一 餐 自 動 降 低, 吃 太 少, 需 補 足 4. 營 養 師 教 你 算 一 日 熱 量 需 求 : 體 重 過 重 及 肥 胖 者 正 常 體 重 輕 度 工 作 ( 家 務 上 班 族 售 貨 員 等 ) 20~25kcal x 目 前 體 重 30kcal x 目 前 體 重 中 度 工 作 ( 保 母 護 士 服 務 生 等 ) 30kcal x 目 前 體 重 35kcal x 目 前 體 重 重 度 工 作 ( 運 動 員 搬 家 工 人 等 ) 35kcal x 目 前 體 重 40kcal x 目 前 體 重 自 助 餐 快 餐 店 的 健 康 新 吃 法 A. 汆 燙 或 涼 拌 菜 是 首 選 : 涼 拌 或 汆 燙 食 物 通 常 是 拌 上 辛 香 料 或 少 許 香 油 調 製 而 成, 這 類 食 物 多 屬 原 味 油 少 的 減 重 食 物, 不 妨 多 吃 一 點 例 如 : 燙 透 抽 (100kcal) 涼 拌 海 帶 絲 (40kcal) 涼 拌 香 菇 (30kcal) B. 一 個 便 當 兩 人 吃 : 快 餐 店 的 便 當 份 量 多, 若 擔 心 一 個 人 吃 會 吃 進 過 多 熱 量, 不 妨 與 同 事 一 起 分 享, 若 擔 心 吃 不 夠, 可 再 搭 配 一 份 80~100kcal 的 水 果, 不 僅 控 制 了 熱 量, 也 能 維 持 代 謝 C. 高 纖 食 物 先 品 嘗 : 如 果 你 正 在 控 制 體 重, 建 議 先 吃 高 纖 食 物, 一 來 熱 量 不 會 太 高, 二 來 有 飽 足 感, 此 一 作 法 有 助 減 重 A. 滷 雞 腿 便 當 滷 湯 汁 = 去 掉 油 膩 滷 汁 熱 量 更 低 : 滷 湯 汁 多 半 含 有 1~2 茶 匙 的 油 脂 高 含 量 的 鹽 份 糖 及 勾 芡 粉, 一 定 要 留 意 B. 炸 雞 腿 雞 皮 = 熱 量 立 減 200kcal: 雞 皮 油 脂 很 高, 並 含 有 脂 溶 性 毒 素, 即 使 是 蒸 煮 滷 所 烹 調 的 雞 肉 料 理 建 議 去 皮 吃 較 健 康 若 點 的 是 炸 類, 更 藥 去 皮 吃, 以 免 熱 量 太 高 C. 三 層 肉 - 肥 肉 = 吃 進 養 分 零 負 擔 : 不 論 哪 一 種 三 層 肉, 吃 的 時 候 一 定 去 肥 肉, 不 但 能 降 低 熱 量 攝 取, 也 能 吃 到 營 養 和 焢 肉 的 香 氣 美 味
A. 炒 麵 change 白 飯 = 有 利 減 重 : 這 類 快 炒 煮 食, 油 量 高 又 鹹, 且 因 夠 香 會 不 知 不 覺 多 吃, 為 了 身 材, 建 議 吃 白 飯, 若 吃 全 穀 雜 糧 更 有 利 於 減 重 B. 白 飯 change 全 穀 雜 糧 飯 = 營 養 價 值 高 : 全 穀 雜 糧 飯 含 有 較 多 膳 食 纖 維, 能 延 緩 血 糖 迅 速 上 升, 易 有 飽 足 感, 更 利 於 減 重 C. 炸 魚 change 清 蒸 魚 = 熱 量 低 營 養 充 分 保 留 : 清 蒸 的 油 量 一 定 比 香 煎 炸 或 快 炒 來 的 低, 且 養 分 較 能 保 留 麵 攤 麵 館 的 健 康 新 吃 法 A. 點 小 碗 麵, 細 細 品 嘗 : 當 有 些 麵 館 的 小 碗 裝 對 減 重 者 來 說 份 量 還 是 太 多, 建 議 可 向 店 家 借 一 個 碗, 舀 出 來 吃, 吃 不 完 可 打 包 帶 回 家, 也 比 較 不 浪 費 B. 先 喝 湯 吃 菜 最 後 吃 麵 或 水 餃 : 改 變 進 食 順 序, 有 助 於 減 重 建 議 先 喝 湯, 有 填 飽 肚 子 的 效 果, 再 夾 幾 口 青 菜 吃, 可 增 加 飽 足 感, 再 吃 點 水 餃 或 麵, 可 輕 鬆 達 到 七 八 分 飽 C. 少 點 乾 ( 炒 ) 麵 : 乾 ( 炒 ) 麵 是 麵 條 煮 熟 後, 添 加 各 種 佐 料 或 調 味 料 下 去 調 味, 像 麻 醬 麵 滷 肉 麵 炸 醬 麵 還 會 加 其 他 調 味 料 加 重 口 味 重 口 味, 油 脂 鹽 分 高, 不 利 減 重 A. 5 顆 水 餃 + 1 盤 小 菜 = 營 養 均 衡 熱 量 低 : 建 議 主 食 少 吃 一 些 並 搭 配 一 盤 清 爽 小 菜, 不 但 能 讓 營 養 更 均 衡, 高 熱 量 主 食 也 不 會 全 吃 下 肚 B. 湯 麵 油 蔥 酥 肉 燥 = 油 脂 少 卡 路 里 低 : 就 算 只 有 一 小 匙 的 油 蔥 酥 肉 燥, 熱 量 也 很 驚 人 C. 滷 味 小 菜 辣 拌 醬 = 納 含 量 降 低 : 辣 椒 醬 或 醬 油 香 油 等 調 味 料, 這 類 調 味 料 鈉 鹽 含 量 高, 吃 太 多 會 造 成 心 臟 腎 臟 負 擔, 還 會 引 起 水 份 滯 留 出 現 水 腫 現 象 小 叮 嚀 : 麵 館 的 青 菜 種 類 不 多, 通 常 是 幾 片 小 白 菜 或 一 些 豆 芽, 若 覺 得 蔬 菜 份 量 不 夠, 可 多 點 盤 汆 燙 青 菜, 但 切 記 千 萬 不 要 放 油 蔥 肉 燥, 加 點 蒜 泥 醬 即 可 A. 油 麵 change 白 麵 = 熱 量 低 更 健 康 油 麵 的 熱 量 比 沒 有 加 油 的 陽 春 麵 手 工 麵 來 的 高, 常 吃 會 發 胖, 面 又 有 寬 細 之 分, 細 麵 份 量 少, 熱 量 自 然 低 一 些 B. 羹 麵 change 清 湯 麵 = 減 輕 負 擔 一 碗 羹 湯 的 熱 量 和 一 碗 白 飯 差 不 多, 若 再 加 入 油 麵, 等 同 一 碗 海 鮮 面 的 熱 量 C. 紅 燒 牛 肉 麵 change 清 燉 牛 肉 麵 = 清 爽 卡 路 里 低 紅 燒 比 清 燉 加 的 醬 料 多 出 很 多, 熱 量 自 然 有 多 出 很 多 小 叮 嚀 : 吃 湯 麵 食, 可 先 將 湯 面 上 的 浮 油 層 撈 走, 可 減 少 卡 路 里 ; 或 選 擇 牛 腱 牛 筋 等
油 脂 含 量 較 低 的 品 項, 熱 量 相 對 少, 牛 腩 牛 小 排 屬 高 脂 肉 類, 以 相 同 重 量 牛 腱 及 牛 腩 相 比, 熱 量 差 約 3 倍 油 脂 量 差 8 倍 之 多 A. 不 點 套 餐, 單 點 熱 量 好 控 制 營 養 師 建 議 點 分 蔬 菜 多 的 蔬 食 雞 腿 堡, 約 300kcal, 再 搭 配 1 杯 不 加 糖 的 紅 茶, 熱 量 剛 剛 好 B. 三 五 好 友 一 同 分 享 點 少 少 的 五 人 一 起 吃, 熱 量 平 均 下 來 剛 剛 好 C. 單 層 比 雙 層 熱 量 低 再 考 慮 要 吃 什 麼 時 不 如 優 先 考 慮 單 層 的, 熱 量 比 雙 層 的 低 很 多 D. 沙 拉 醬 沾 著 吃 千 島 醬 與 美 乃 滋 都 是 高 熱 量 的, 所 以 要 吃 請 沾 著 吃, 除 非 是 和 風 醬 E. 避 免 同 時 點 兩 種 炸 物 無 論 是 薯 條 雞 塊 炸 機 或 漢 堡, 每 種 品 項 的 油 量 都 不 少, 營 養 師 建 議, 點 了 一 份 炸 物 後, 就 別 再 點 其 他 炸 物 F. 降 低 速 食 用 餐 頻 率 為 了 健 康 與 身 材, 最 好 降 低 到 速 食 店 用 餐 頻 率 A. 雞 塊 糖 醋 醬 = 鈉 脂 肪 立 減 50% 沾 醬 如 果 習 以 為 常, 過 多 的 熱 量 會 囤 積 體 內 形 成 脂 肪, 最 好 的 吃 法 當 然 是 不 沾 醬 B. 裹 粉 炸 雞 炸 粉 雞 皮 = 油 脂 下 肚 機 會 減 少 吃 裹 粉 炸 雞 時, 最 好 把 雞 皮 剝 掉, 因 裹 粉 雞 皮 含 有 兩 層 油 脂, 外 面 一 層 依 裹 粉 油 脂, 油 炸 時 會 將 油 脂 吸 的 飽 滿, 裡 面 一 層 是 雞 皮 油 脂, 很 油 膩, 所 以 吃 炸 雞 前 要 去 粉 去 皮, 只 吃 肉 C. 漢 堡 + 生 菜 沙 拉 = 補 充 纖 維 質 一 般 市 售 的 漢 堡 蔬 菜 量 偏 低, 建 議 花 點 小 錢 加 點 一 份 生 菜 沙 拉 或 是 水 果, 補 充 足 夠 的 纖 維 質 A. 炸 雞 腿 change 烤 雞 腿 = 較 健 康 熱 量 低 油 炸 物 吃 進 去 的 不 只 是 食 物 原 味, 還 包 括 油 脂, 所 以 選 擇 燒 烤 類 食 物 比 較 健 康, 只 有 食 物 本 身 的 油 脂 B. 紅 肉 類 漢 堡 change 白 肉 類 漢 堡 = 油 脂 少 更 健 康 牛 肉 猪 肉 是 紅 肉, 裡 面 有 許 多 油 花, 油 脂 高, 魚 肉 海 鮮 雞 肉 是 白 肉, 油 脂 較 少 C. 蘋 果 派 change 新 鮮 切 片 水 果 = 身 體 負 擔 小 蘋 果 派 外 皮 是 酥 皮, 內 餡 是 由 糖 油 混 搭 製 成, 屬 於 高 糖 高 脂 甜 點, 所 以 不 妨 以 新 鮮 水 果 取 代, 會 減 少 許 多 負 擔 聚 餐 美 食, 瘦 子 這 樣 吃 1. 選 擇 輕 食 餐 廳 2. 飯 後 來 杯 清 淡 的 無 糖 飲 品
3. 清 爽 與 油 膩 食 物 7:3 4. 一 盤 菜 要 挑 上 層 的 吃 書 名 : 外 食 族! 小 心 變 成 外 食 豬 小 資 族 元 氣 UP 的 聰 明 外 食 法! 簡 單 4 招, 吃 出 一 天 活 力! 1. 多 加 幾 片 蔬 果, 有 助 提 振 精 神 : 許 多 人 的 早 餐 會 選 擇 有 飽 足 感 及 營 養 價 值 高 的 全 穀 根 莖 類 及 豆 魚 肉 蛋 等 食 物, 而 忽 略 蔬 菜 及 水 果 蔬 菜 水 果 含 有 豐 富 維 生 素 礦 物 質, 可 幫 助 新 陳 代 謝, 有 利 於 減 重 建 議 可 請 商 家 多 加 些 生 菜 或 番 茄, 讓 你 吃 得 更 健 康 營 養 2. 豆 魚 肉 蛋, 一 定 要 適 量 : 想 減 肥 的 人 要 選 擇 低 脂 肪 蛋 白 質 來 源, 還 需 控 制 份 量, 避 免 攝 取 過 多 脂 肪 3. 多 醣 比 單 醣 好 : 吃 早 餐 對 於 腦 部 活 動 的 影 響 很 大, 有 助 提 高 思 考 記 憶 解 決 問 題 及 調 節 身 體 平 衡 的 能 力 早 餐 一 定 要 吃 含 有 碳 水 化 合 物 的 食 物, 這 是 腦 部 唯 一 的 能 量 來 源 進 食 前, 先 明 辨 碳 水 化 合 物 種 類, 其 分 為 單 醣 及 多 醣, 例 如 : 奶 茶 甜 豆 漿 中 的 砂 糖 是 單 醣, 攝 取 後 很 快 會 被 血 液 吸 收, 易 造 成 脂 肪 合 成 及 堆 積, 所 以 早 餐 最 好 選 擇 多 醣 類 食 物, 可 延 長 糖 分 進 入 血 液, 幫 助 控 制 體 重 4. 吃 點 來 自 堅 果 的 健 康 油 脂 醬 : 多 數 人 吐 司 習 慣 塗 抹 奶 油 植 物 性 改 油 或 是 各 種 口 味 的 果 醬, 常 吃 會 對 身 體 健 康 造 成 影 響, 建 議 可 改 塗 堅 果 醬, 有 助 腦 細 胞 生 長, 又 不 易 堆 積 於 體 內, 可 幫 忙 血 糖 及 血 脂 的 調 控 書 名 外 食 族! 小 心 變 成 外 食 猪 小 資 族 元 氣 UP 的 聰 明 外 食 法! 作 者 審 定 出 版 發 行 出 版 日 期 正 中 書 局 編 輯 部 黃 婷 筠 黃 萾 芬 陳 芝 諺 正 中 書 局 股 份 有 限 公 司 2012 年 12 月 臺 出 版