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1 健 康 长 寿 篇 QUANKEYISHENGHUAJIANKANG

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3 健 康 长 寿 篇 什 么 是 健 康? 世 界 卫 生 组 织 (WHO) 关 于 健 康 的 定 义 是 这 样 的 : 健 康 是 身 体 上 心 理 上 和 社 会 适 应 良 好 的 一 种 状 态, 而 不 是 指 没 有 疾 病 或 虚 弱 状 态 它 包 括 3 种 含 义 : 一 是 躯 体 健 康, 没 有 疾 病 和 残 疾 ; 二 是 心 理 健 康 ; 三 是 社 会 适 应 能 力 强 这 个 含 义 里 面 重 点 强 调 了 后 两 者, 健 康 不 仅 仅 是 身 体 健 壮 没 有 疾 病, 而 更 重 要 的 是 要 有 良 好 的 心 理 素 质 和 精 神 状 态 及 很 强 的 社 会 适 应 能 力, 这 样 才 是 完 美 的 健 康, 真 正 的 健 康 人 的 正 常 寿 命 是 多 少? 中 国 古 代 人 提 出 尽 终 其 天 年, 度 百 岁 而 去 天 年 指 人 的 自 然 寿 命 可 以 活 到 的 年 龄 人 的 自 然 寿 命 可 以 活 到 百 岁 以 上, 是 有 一 定 依 据 的 :1 生 长 期 推 算 法 : 哺 乳 动 物 的 自 然 寿 命 相 当 生 长 期 的 5~7 倍, 人 的 生 长 期 为 20~25 年, 人 的 最 高 寿 限 100~175 岁 2 性 成 熟 期 推 算 法 : 哺 乳 动 物 的 自 然 寿 命 是 性 成 熟 期 的 8~10 倍, 人 的 成 熟 期 是 14~15 年, 人 的 最 高 寿 限 110~150 岁 3 细 胞 分 裂 次 数 的 分 裂 周 期 推 算 法 : 人 的 最 高 寿 限 应 该 是 细 胞 平 均 分 裂 次 数 (50 次 ) 和 平 均 每 次 分 裂 周 期 (2.4 年 ) 相 乘 的 积 所 以 人 的 最 高 年 龄 应 该 是 120 岁 台 湾 有 民 谣 说 得 好 : 百 岁 笑 嘻 嘻, 九 十 不 稀 奇, 八 十 多 来 兮, 七 十 小 弟 弟, 六 十 摇 篮 里 因 此, 人 们 的 健 康 长 寿 观, 也 有 了 更 新 所 以 现 代 人 提 出 了 健 康 快 乐 100 岁 的 新 观 念 世 界 卫 生 组 织 (WHO) 是 如 何 划 分 年 龄 段 的? 世 界 卫 生 组 织 (WHO) 对 年 龄 段 的 划 分 是 : 45 岁 以 内 为 青 壮 年 46~60 岁 为 中 年 人 61~75 岁 为 老 年 前 期 76~90 岁 为 老 年 人 90 岁 以 上 为 高 龄 老 人 如 何 正 确 认 识 只 有 健 康 才 能 长 寿 的 重 要 性? 一 要 树 立 健 康 第 一 的 新 观 念 没 有 健 康 就 没 有 一 切 现 在 国 内 外 流 传 着 一 个 观 念, 003

4 全 科 医 生 话 叫 1+0 工 程 1 代 表 健 康, 0 代 表 事 业 金 钱 才 智 家 庭 等 如 果 有 l 的 存 在, 这 后 面 的 0 才 有 价 值 1 加 0 就 是 10, 再 加 就 是 百 千 万 如 果 1 不 存 在 了, 后 面 剩 下 的 都 是 0 了 人 们 对 健 康 的 认 识 和 态 度 决 定 其 寿 命 的 长 短 对 健 康 的 认 识 和 态 度 不 一 样, 其 结 果 就 大 不 一 样 健 康 教 育 专 家 洪 昭 光 教 授 说, 对 健 康 有 4 种 不 同 的 心 态 : 第 一 种 人 是 聪 明 人, 他 们 主 动 健 康, 投 资 健 康, 结 果 健 康 增 值, 一 百 二 十 ; 第 二 种 人 是 明 白 人, 他 们 关 注 健 康, 储 蓄 健 康, 结 果 是 健 康 保 值, 平 安 九 十 ; 第 三 种 人 是 普 通 人, 他 们 漠 视 健 康, 无 动 于 衷, 结 果 健 康 贬 值, 只 能 带 病 活 到 七 八 十 ; 第 四 种 人 是 糊 涂 人, 他 们 之 中 许 多 人 是 白 领 精 英, 他 们 透 支 健 康, 提 前 得 病, 提 前 死 亡, 结 果 生 命 浓 缩, 只 有 五 六 十 4 种 态 度,4 种 结 局, 因 为 健 康 面 前 人 人 平 等, 一 分 耕 耘, 一 分 收 获 二 要 树 立 健 康 寿 命 的 新 观 念 2000 年, 中 国 人 平 均 寿 命 71.8 岁 ; 日 本 人 平 均 寿 命 80.9 岁, 居 世 界 第 一 长 寿 需 要 健 康, 长 寿 是 健 康 的 基 础, 健 康 是 长 寿 的 先 决 条 件 长 寿 是 几 十 年 健 康 寿 命 发 展 的 必 然 结 果 三 要 树 立 自 主 生 命 的 新 观 念 提 高 自 我 保 健 意 识, 是 健 康 长 寿 的 重 要 保 证 世 界 卫 生 组 织 向 全 世 界 宣 布 : 人 的 寿 命 60% 取 决 于 自 己, 最 好 的 医 生 是 自 己 我 们 应 该 如 何 进 行 健 康 管 理? 健 康 体 检 不 等 于 健 康 管 理, 体 检 只 是 发 现 问 题 解 决 问 题 如 停 留 在 控 制 危 险 因 素 方 面, 一 些 基 层 医 疗 机 构 就 足 够 了 但 一 旦 形 成 慢 性 病, 仅 凭 控 制 危 险 因 素 进 行 非 药 物 治 疗 是 不 够 的, 必 须 进 行 科 学 管 理 及 药 物 等 治 疗 多 数 慢 性 病 患 者 在 获 得 有 效 管 理 后 ( 即 进 行 危 险 因 素 控 制 又 给 予 药 物 治 疗 ), 各 项 生 化 指 标 如 血 糖 三 酰 甘 油 总 胆 固 醇 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 和 其 他 可 量 化 物 理 指 标, 如 体 重 体 质 指 数 血 压 运 动 情 况 和 吸 烟 数 量 等 均 有 明 显 改 善, 病 情 也 得 到 显 著 控 制 而 单 纯 仅 靠 一 般 健 康 管 理 机 构, 效 果 是 有 限 的, 没 有 进 行 积 极 药 物 治 疗, 有 可 能 会 出 现 各 种 意 外 情 况, 如 果 处 理 不 及 时 就 有 可 能 导 致 各 种 并 发 症, 甚 至 危 及 生 命 这 也 是 为 什 么 强 调 危 险 因 素 控 制 和 药 物 治 疗 相 结 合, 对 慢 性 病 管 理 才 是 有 效 的 ; 否 则 缺 乏 有 效 的 慢 性 病 防 治 及 主 动 的 干 预 和 治 疗 即 延 缓 衰 老 治 疗 手 段, 就 是 不 全 面 的 健 康 管 理 什 么 是 健 康 的 生 活 方 式? 世 界 卫 生 组 织 把 健 康 的 生 活 方 式 概 括 为 : 合 理 膳 食 适 量 运 动 戒 烟 限 酒 心 理 平 衡, 即 健 康 四 大 基 石 国 外 学 者 证 明 : 健 康 的 生 活 方 式 可 使 高 血 压 发 病 率 下 降 55%, 肿 瘤 发 病 率 下 降 33%, 脑 卒 中 发 病 率 下 降 75%, 糖 尿 病 发 病 率 下 降 50%, 肿 瘤 减 少 004

5 健 康 长 寿 篇 1/3, 使 主 要 慢 性 病 减 少 一 半 由 此 得 出 结 论 : 健 康 科 学 的 生 活 方 式 是 长 寿 之 本 从 而 达 到 普 遍 延 长 人 类 健 康 期 望 寿 命 的 目 的 不 科 学 的 生 活 方 式 有 哪 些? 危 害 是 什 么? 不 科 学 的 生 活 方 式, 包 括 生 活 作 息 时 间 没 有 规 律 体 力 劳 动 或 运 动 少 吸 烟 酗 酒 暴 饮 暴 食 高 糖 高 脂 高 盐 高 热 能 饮 食 等 应 当 尽 量 少 吃 油 炸 油 煎 烘 烤 食 物, 如 烤 羊 肉 串 烤 鸡 等 食 物 ; 改 变 不 科 学 的 烹 调 方 法, 提 倡 吃 豆 油 菜 油 等 植 物 油 ; 肉 类 加 工 提 倡 清 炖 清 蒸 ; 多 吃 蔬 菜 瓜 果 和 富 含 纤 维 素 食 物, 此 类 食 物 可 阻 止 或 减 少 肠 道 对 脂 肪 胆 固 醇 的 吸 收 腌 制 品 含 易 致 癌 的 亚 硝 胺 类 化 合 物 高 盐 量 摄 入, 长 期 饮 食 过 热 过 烫 是 导 致 肿 瘤 发 生 的 原 因 之 一 不 科 学 的 生 活 方 式 和 行 为 会 引 起 肥 胖 病 糖 尿 病 高 血 脂 高 血 压 心 脏 病 脑 血 管 病 癌 症 等 慢 性 疾 病 生 活 质 量 下 降, 也 是 造 成 人 们 未 老 先 衰 的 原 因 医 学 研 究 发 现, 在 慢 性 病 以 及 早 衰 的 形 成 原 因 中, 遗 传 因 素 占 15%, 社 会 因 素 占 10%, 气 候 因 素 占 7%, 医 疗 条 件 占 8%, 而 个 人 生 活 方 式 占 60% 据 前 不 久 公 布 的 全 国 死 因 调 查 表 明 : 目 前 约 有 75% 的 死 亡 与 慢 性 病 有 关, 我 国 已 经 成 为 心 脑 血 管 病 糖 尿 病 恶 性 肿 瘤 的 世 界 大 国, 未 来 10 年 内, 约 有 万 中 国 人 将 死 于 慢 性 病 什 么 是 适 量 运 动? 有 何 好 处? 适 量 运 动 是 健 康 第 二 大 基 石 年 前, 医 学 之 父 古 希 腊 名 医 希 波 克 拉 底 指 出 : 阳 光 空 气 水 和 运 动, 是 生 命 和 健 康 的 源 泉 这 句 名 言 精 辟 之 处 在 于 它 把 运 动 和 阳 光 空 气 水 放 在 同 等 重 要 的 位 置 运 动 对 人 体 有 如 下 好 处 : (1) 改 善 心 理 素 质 运 动 可 以 使 你 心 情 愉 快, 忘 掉 一 切 烦 恼, 运 动 使 你 精 力 充 沛, 对 生 活 工 作 充 满 信 心 (2) 提 高 心 脏 功 能 运 动 使 冠 状 动 脉 供 血 和 心 肌 收 缩 功 能 提 高, 增 加 心 脏 代 偿 功 能 (3) 延 缓 动 脉 硬 化 过 程 运 动 可 以 消 耗 掉 机 体 过 多 的 热 量 和 脂 肪, 防 止 过 多 的 胆 固 醇 沉 积 在 血 管 内 壁 (4) 减 缓 高 血 压 的 上 升 运 动 可 以 使 血 压 下 降, 由 于 运 动 能 够 减 缓 动 脉 硬 化, 使 血 管 弹 性 恢 复 运 动 在 高 血 压 一 级 预 防 中 占 重 要 地 位 (5) 预 防 和 减 轻 糖 尿 病 糖 尿 病 的 五 项 治 疗 原 则 之 一, 就 是 运 动 运 动 不 但 可 以 使 005

6 全 科 医 生 话 体 内 脂 肪 减 少, 还 可 以 增 加 胰 岛 素 受 体 的 敏 感 性 (6) 防 止 骨 质 疏 松 和 骨 质 增 生 运 动 可 以 增 加 骨 质 的 承 重 能 力 和 增 加 骨 关 节 的 灵 活 性 事 实 证 明, 经 常 参 加 体 育 锻 炼 的 人 很 少 发 生 骨 折 (7) 改 善 脂 肪 代 谢, 减 轻 肥 胖 高 脂 血 症 被 称 百 病 之 首, 诸 病 之 源 肥 胖 是 高 血 压 冠 心 病 糖 尿 病 等 疾 病 的 独 立 危 险 因 素 运 动 不 但 是 减 肥 降 体 重 的 重 要 手 段, 而 且 能 调 整 脂 肪 糖 蛋 白 质 代 谢, 降 低 低 密 度 脂 蛋 白 胆 固 醇 和 三 酰 甘 油, 延 缓 动 脉 硬 化 (8) 提 高 机 体 的 免 疫 力 经 常 参 加 体 育 锻 炼 者 很 少 感 冒, 患 病 概 率 比 不 参 加 锻 炼 者 低 运 动 应 坚 持 哪 些 原 则? 生 命 在 于 运 动 怎 样 运 动 才 对 健 康 有 益? 应 遵 循 以 下 原 则 : (1) 适 量 也 就 是 运 动 要 有 一 定 的 度 运 动 不 到 量, 达 不 到 健 身 强 体 的 目 的, 运 动 过 量 增 加 心 脑 等 重 要 脏 器 负 担, 对 身 体 无 益 反 而 有 害 掌 握 运 动 量 的 方 法 是 : 心 跳 次 数 + 年 龄 =170 次 / 分 或 达 到 每 次 运 动 后 微 微 出 汗 又 不 感 到 疲 劳 为 宜 ( 一 般 坚 持 每 天 步 行 3 千 米, 每 次 30 分 钟 较 为 适 宜 ) (2) 循 序 渐 进 根 据 自 己 身 体 的 实 际 情 况, 制 订 运 动 计 划, 逐 渐 增 加 运 动 量 和 变 换 运 动 的 方 式 (3) 持 之 以 恒 运 动 最 困 难 的 是 持 之 以 恒 很 多 人 都 知 道 运 动 对 健 康 长 寿 的 重 要 性, 但 能 长 期 坚 持 绝 非 易 事 青 年 人 是 懒 惰, 中 年 人 是 没 时 间, 老 年 人 是 受 天 气 的 影 响 可 见 毅 力 决 定 一 切 哪 些 运 动 方 式 适 合 老 年 人? 采 取 何 种 运 动 方 式, 可 以 根 据 自 己 的 兴 趣 爱 好 来 选 择 步 行 是 世 界 上 最 好 的 运 动 在 欧 洲, 步 行 运 动 已 成 为 现 代 人 的 生 活 时 尚 最 新 研 究 证 明, 步 行 可 以 逆 转 冠 状 动 脉 硬 化 斑 块, 而 且 还 能 使 体 形 健 美 更 重 要 的 是 步 行 能 使 神 经 系 统 功 能 稳 定, 改 善 思 维, 情 绪 愉 快, 有 助 失 眠 和 神 经 衰 弱 的 治 疗 步 行 是 最 简 单, 最 柔 和, 最 经 济 的 健 康 之 法, 是 健 身 最 理 想 的 选 择 太 极 拳 是 我 国 特 有 的 健 身 运 动, 它 柔 中 有 刚, 刚 柔 相 济, 阴 阳 结 合, 在 改 善 神 经 系 统 功 能 方 面 非 常 有 效 美 国 人 说 : 中 国 人 真 聪 明, 不 花 一 分 钱 的 太 极 拳 运 动 比 现 代 健 身 器 械 效 果 好 得 多 扭 秧 歌 是 东 北 特 有 的 民 间 舞 蹈, 简 单 易 学, 全 身 运 动, 既 有 利 于 精 神 又 有 利 于 身 体 006

7 健 康 长 寿 篇 当 然, 运 动 是 多 种 多 样 的, 不 论 采 取 哪 些 运 动 方 式, 只 要 能 达 到 运 动 目 的, 就 一 定 能 提 高 身 体 素 质, 确 保 身 体 健 康 什 么 是 有 氧 运 动? 有 氧 运 动 是 通 过 一 定 量 的 全 身 运 动, 增 加 氧 的 吸 入 量 运 输 和 利 用, 全 面 提 高 人 体 的 机 能, 进 而 改 善 人 体 的 素 质 有 氧 运 动 具 有 以 下 特 点 :1 运 动 时 全 身 大 多 数 肌 群 都 参 与 2 运 动 强 度 在 低 中 等 之 间 ( 轻 体 育 ) 3 运 动 时 间 持 续 在 15~40 分 钟 不 超 过 1 小 时,1 周 3~5 次 4 对 身 体 有 利 而 无 害 有 氧 运 动 是 最 经 济 最 有 效 的 运 动 有 氧 运 动 形 式 很 多, 如 快 走 慢 跑 健 身 操 游 泳 自 行 车 太 极 拳 交 际 舞 踢 毽 扭 秧 歌 等 也 可 以 根 据 个 人 兴 趣 爱 好, 因 地 制 宜, 量 力 而 行, 强 度 因 人 而 异, 循 序 渐 进, 灵 活 掌 握 饭 后 是 走 好, 还 是 不 走 好? 常 有 人 说 : 饭 后 百 步 走, 能 活 九 十 九 又 有 人 说 : 要 活 九 十 九, 饭 后 不 要 走 到 底 是 饭 后 走 好, 还 是 不 走 好? 专 家 认 为, 应 因 人 而 异 饭 后 立 即 散 步, 适 合 于 长 时 间 伏 案 工 作 及 形 体 较 胖 体 质 较 好 的 健 康 中 老 年 人, 这 类 人 饭 后 散 步 既 能 帮 助 消 化 又 有 助 于 减 少 脂 肪 堆 积 而 亚 健 康 人 群 体 弱 多 病 的 老 年 人, 特 别 是 患 有 心 脑 血 管 疾 病 的 中 老 年 人 不 宜 饭 后 立 即 活 动, 因 为 饭 后 胃 肠 活 动 增 加, 周 身 血 液 向 胃 肠 道 供 应 量 增 加, 此 时, 心 脑 等 脏 器 暂 时 供 血 不 足, 若 立 即 活 动 会 导 致 心 脑 缺 血, 易 诱 发 中 风 或 心 肌 梗 死 什 么 时 间 锻 炼 好? 科 学 家 研 究 发 现, 患 有 高 血 压 心 脑 血 管 疾 病 的 人 在 上 午 8 10 时 血 压 处 在 第 一 个 峰 值 因 此, 患 有 高 血 压 心 脑 血 管 疾 病 的 人 不 宜 过 早 晨 练, 特 别 是 在 寒 冷 的 冬 季, 应 把 晨 练 时 间 改 在 上 午 10 点 以 后 或 下 午 6 点 以 后 当 然, 不 提 倡 晨 练 ( 太 阳 没 出 来 时 ) 的 另 一 原 因 是 因 为 氧 气 是 靠 光 合 作 用 产 生 的, 早 上 太 阳 还 没 出 来, 植 物 不 能 释 放 出 足 够 的 氧 气, 而 释 放 的 是 二 氧 化 碳, 对 人 体 不 利 ; 其 次, 清 晨 人 体 各 个 器 官 的 功 能 处 于 平 稳 状 态, 不 利 于 起 床 后 马 上 就 进 行 锻 炼 007

8 全 科 医 生 话 老 年 人 锻 炼 应 注 意 哪 些 事 项? 老 年 人 的 体 育 锻 炼 是 在 特 殊 身 体 条 件 下 进 行 的, 活 动 的 内 容 生 理 负 荷 和 活 动 的 方 式 方 法, 应 与 自 己 的 生 理 心 理 相 适 应 要 做 到 四 忌 一 忌 进 行 负 重 锻 炼 由 于 老 年 人 运 动 器 官 的 肌 肉 已 开 始 萎 缩, 韧 带 的 弹 性 减 弱, 骨 骼 中 钙 质 减 少, 关 节 活 动 范 围 受 到 限 制, 进 行 负 重 锻 炼 容 易 发 生 骨 折 或 损 伤 关 节 肌 肉 和 韧 带 二 忌 进 行 屏 气 锻 炼 老 年 人 呼 吸 肌 力 量 减 弱, 肺 纤 维 组 织 增 多, 肺 泡 弹 性 降 低, 如 果 在 体 育 活 动 时 屏 气, 易 损 坏 呼 吸 肌 和 导 致 肺 泡 破 裂 而 发 生 气 胸 或 咯 血 等 现 象 三 忌 快 速 度 运 动 锻 炼 由 于 老 年 人 的 心 肌 收 缩 力 减 弱, 血 管 壁 弹 性 下 降, 管 腔 狭 窄, 快 速 运 动 使 血 液 流 速 增 快, 势 必 使 心 脏 负 担 加 大 再 由 于 呼 吸 系 统 功 能 已 经 减 弱, 肺 活 量 和 通 气 量 减 少 而 供 氧 不 足, 而 且 快 速 运 动 时 耗 氧 加 大, 极 易 导 致 缺 氧 昏 晕 现 象 尤 其 是 患 有 心 脏 病 和 高 血 压 病 者, 快 速 运 动 将 促 使 脉 搏 率 和 血 压 骤 然 升 高 易 发 生 意 外 四 忌 进 行 争 抗 和 竞 赛 竞 赛 和 争 抗 活 动 必 然 激 发 获 胜 心 理, 从 而 引 起 神 经 剧 烈 兴 奋, 会 使 老 年 人 的 生 理 和 心 理 上 产 生 力 不 从 心 的 矛 盾, 甚 至 会 发 生 意 外 为 什 么 强 调 戒 烟 限 酒? 戒 烟 限 酒 是 健 康 的 第 三 大 基 石 据 医 学 统 计,1/3 的 癌 症 发 生 与 吸 烟 有 关 其 中 与 肺 癌 关 系 最 为 密 切 烟 中 含 有 致 癌 物 质 苯 并 芘, 比 烧 烤 类 食 物 的 致 癌 性 还 高 烟 草 中 尼 古 丁 能 刺 激 心 脏 和 肾 上 腺 释 放 大 量 儿 茶 酚 胺, 使 心 跳 加 快, 小 动 脉 痉 挛, 血 压 升 高, 日 久 天 长 形 成 动 脉 硬 化, 加 速 心 肌 梗 死 和 脑 卒 中 的 发 病 酒 是 一 柄 双 刃 剑 适 量 饮 酒 对 身 体 有 好 处, 酒 可 以 加 速 血 液 循 环, 起 到 活 血 化 瘀 改 善 动 脉 硬 化 的 作 用, 并 能 预 防 和 延 缓 心 脑 血 管 疾 病 的 发 生 和 发 展 少 量 饮 酒 还 可 以 缓 解 紧 张 疲 劳, 改 善 情 绪 和 睡 眠, 有 助 于 人 际 交 流 所 以 说, 酒 少 喝 是 朋 友, 是 有 一 定 科 学 道 理 的 饮 酒 过 多 会 引 起 酒 精 性 肝 硬 化 胃 炎 心 脏 病 脑 卒 中 帕 金 森 综 合 征 等 我 国 学 者 推 荐 的 饮 酒 量 : 每 次 酒 精 总 含 量 不 超 过 15 克, 相 当 于 白 酒 30 毫 升 葡 萄 酒 50 毫 升 啤 酒 350 毫 升 如 何 保 持 心 理 平 衡? 心 理 平 衡 是 健 康 的 第 四 大 基 石 许 多 研 究 表 明, 在 所 有 的 保 健 措 施 中, 心 理 平 衡 是 008

9 健 康 长 寿 篇 最 重 要 的, 它 是 健 康 长 寿 中 的 宝 中 之 宝, 超 过 一 切 保 健 措 施 的 总 和 安 宁 愉 快 的 心 境 足 以 抵 消 任 何 不 利 因 素 的 影 响 谁 拥 有 快 乐, 谁 就 拥 有 健 康 这 句 古 老 的 格 言 告 诉 我 们, 心 理 平 衡 对 健 康 是 不 用 花 钱 的 最 好 投 资 对 世 界 三 大 长 寿 地 区 及 北 京 上 海 长 寿 老 人 的 调 查 都 得 出 同 样 的 启 示 : 要 健 身, 先 健 心 有 了 心 理 健 康, 才 有 生 理 健 康 和 身 体 健 康 生 理 学 家 指 出 : 心 理 活 动 与 生 理 活 动 之 间 关 系 密 切, 心 情 好 时, 生 理 功 能 就 处 于 最 佳 状 态, 办 事 效 率 也 高 ; 心 情 不 好 时, 生 理 功 能 就 明 显 下 降, 工 作 效 率 也 低, 久 而 久 之 便 会 积 怨 成 疾 我 国 传 统 医 学 十 分 重 视 情 志 对 健 康 的 影 响, 认 为 任 何 疾 病 的 起 因 皆 与 七 情 ( 喜 怒 忧 思 悲 恐 惊 ) 有 关 因 情 志 可 致 阴 阳 失 调 气 血 不 和 一 切 疾 病 因 心 而 起, 一 切 疾 病 因 心 而 治 历 史 上 三 气 周 瑜 气 死 兀 术, 笑 死 牛 皋 的 故 事, 说 明 心 理 平 衡 是 非 常 重 要 的 心 理 平 衡 在 现 实 生 活 中 是 很 难 做 到 的, 这 是 因 为 客 观 环 境 并 不 以 人 的 意 志 而 转 移 每 个 人 的 一 生 都 会 遇 到 很 多 坎 坷 挫 折, 不 尽 人 意, 不 随 心 愿 的 事 很 多, 而 我 们 怎 样 面 对, 这 不 是 用 理 论 和 教 育 就 能 解 决 的, 而 是 一 个 需 要 品 德 修 养 和 生 活 实 践 长 期 磨 炼 不 断 升 华 的 过 程, 绝 非 朝 夕 之 功 可 以 解 决 的 怎 样 才 能 做 到 心 理 平 衡? 一 要 做 到 三 个 正 确 1 正 确 对 待 自 己 人 贵 有 自 知 之 明, 在 不 同 时 期, 不 同 的 阶 段 给 自 己 一 个 准 确 定 位, 在 工 作 和 生 活 中, 要 找 准 自 己 的 定 位, 努 力 做 到 既 要 到 位, 又 不 越 位, 更 不 要 错 位 和 自 卑 知 人 者 智, 自 知 者 明, 其 实 明 比 智 更 难 2 正 确 对 待 他 人 成 人 达 己, 人 兴 己 兴 ; 成 己 为 人, 以 心 换 心 当 遇 到 与 别 人 发 生 矛 盾 时, 要 常 把 自 己 当 别 人, 把 别 人 当 自 己, 换 位 思 考 多 一 份 理 解, 多 一 份 爱, 这 个 世 界 就 会 更 加 美 好 3 正 确 对 待 社 会 遇 到 个 人 利 益 与 社 会 利 益 发 生 冲 突 和 矛 盾 时, 要 多 从 大 局 着 想, 从 整 体 着 想 当 个 人 利 益 受 到 损 失 或 不 能 满 足, 又 经 过 努 力 暂 时 解 决 不 了 时, 要 做 到 泰 然 处 之, 顺 其 自 然, 适 者 生 存 请 记 住 : 改 变 能 改 变 的, 适 应 不 能 改 变 的 这 是 一 剂 健 康 良 药 二 要 四 乐 1 知 足 常 乐 常 言 说 : 人 比 人 得 死, 货 比 货 得 扔 比 是 无 止 境 的, 就 是 告 诫 人 们 要 有 自 知 之 明, 量 力 而 行, 适 可 而 止 还 要 根 据 自 己 的 身 心 情 况 和 客 观 环 境 而 定, 适 时 做 到 放 弃, 也 是 一 种 美 德, 这 便 是 有 所 为, 有 所 不 为 的 道 理 2 自 得 其 乐 心 理 学 家 告 诉 我 们 : 用 乐 观 的 眼 光 看 世 界, 保 持 快 乐 的 心 境 是 一 门 健 康 的 科 学, 又 是 一 门 生 活 艺 术 心 境 在 很 大 程 度 上 取 决 于 我 们 的 主 体, 既 可 以 春 风 得 意 马 蹄 疾, 也 可 以 无 可 奈 何 花 落 去 3 助 人 为 乐 爱 人 者 人 恒 爱 之, 敬 人 者 人 恒 009

10 全 科 医 生 话 敬 之 古 语 说 : 施 惠 勿 念, 受 恩 不 忘 做 到 这 一 点 便 会 催 生 情 与 义 的 交 织, 才 会 有 人 世 间 的 道 义 和 责 任, 才 会 有 其 情 和 爱 4 自 找 快 乐 中 老 年 朋 友, 从 紧 张 繁 忙 的 工 作 岗 位 退 下 来 后, 结 合 自 身 的 爱 好 学 点 琴 棋 书 画 跳 舞 养 花 学 会 自 我 陶 冶, 自 找 乐 趣, 自 我 调 理, 才 有 益 于 健 康 三 要 顺 其 自 然 适 者 生 存, 社 会 的 发 展 和 变 革 不 能 满 足 所 有 人 的 意 愿 和 需 要, 同 样 社 会 的 发 展 和 变 革 也 不 能 因 为 我 们 某 个 人 的 意 志 和 需 要 改 变, 在 这 样 的 矛 盾 与 对 立 面 前, 唯 一 的 办 法, 只 有 适 应 和 顺 其 自 然 只 有 这 样 心 态 才 能 平 衡, 身 心 才 能 健 康 四 要 保 持 一 颗 年 轻 的 心 心 理 学 家 认 为 : 老 年 人 应 当 适 当 的 修 饰 和 美 容, 会 给 自 己 带 来 青 春 与 活 力, 也 会 使 自 己 感 到 年 轻, 并 能 带 来 愉 悦 和 满 足 感 老 年 人 的 心 理 上 应 防 止 人 未 老, 心 先 老, 总 认 为 自 己 老 了, 不 中 用 了, 这 种 消 极 的 心 理 状 态 非 常 不 利 于 健 康 长 寿 应 当 树 立 一 种 比 实 际 年 龄 小 几 岁 的 心 理 状 态, 要 敢 老 来 俏 ; 在 着 装 上 要 敢 穿, 在 化 妆 上 要 敢 美, 社 交 中 敢 参 与, 文 艺 活 动 敢 上 场 这 点, 外 国 老 年 人 做 得 就 比 我 们 好, 七 八 十 岁 的 老 年 人 都 穿 得 非 常 鲜 艳, 给 人 一 种 越 老 越 敢 美, 越 老 越 敢 穿 的 感 觉 劝 君 莫 奏 黄 昏 曲, 老 人 应 唱 春 之 歌 五 要 有 一 张 灿 烂 的 笑 脸 乐 观 豁 达, 笑 口 常 开 是 保 证 身 心 健 康 的 妙 药, 中 国 有 句 人 人 皆 知 的 古 话 叫 笑 一 笑 十 年 少, 愁 一 愁 白 了 头, 就 是 这 个 道 理 六 要 学 会 遗 忘 忘 记 该 忘 记 的, 记 住 该 记 住 的 忘 记 那 些 使 人 烦 恼 的, 记 住 那 些 美 好 的, 你 的 心 情 和 身 体 也 会 更 加 美 好 七 要 学 会 风 趣 幽 默 幽 默 会 使 别 人 和 自 己 笑 口 常 开, 幽 默 使 人 中 枢 神 经 系 统 由 紧 张 到 放 松, 再 到 平 衡 八 要 学 点 阿 Q 精 神 因 为 人 生 在 世, 不 可 能 事 事 都 如 意, 遇 到 不 如 意 挫 折 失 败, 又 是 自 己 经 过 努 力 所 改 变 不 了 的, 这 时 你 想 想 退 一 步 道 宽 路 广, 让 一 步 海 阔 天 空, 权 力 是 暂 时 的, 荣 誉 是 过 去 的, 金 钱 是 儿 女 的, 只 有 身 体 是 自 己 的 想 到 这, 就 没 有 解 决 不 了 的 难 题 和 烦 恼 心 理 平 衡 实 际 上 是 一 种 理 性 平 衡, 也 是 世 界 观 和 人 生 观 的 磨 炼, 日 出 日 落, 潮 来 潮 去, 花 开 花 落, 这 是 自 然 界 的 规 律, 成 功 与 失 败, 飞 黄 腾 达 与 潦 倒 没 落, 这 是 事 业 的 跌 宕 起 伏 ; 青 丝 白 发, 悲 欢 离 合, 这 是 生 长 与 生 活 的 曲 线, 面 对 风 风 雨 雨 人 生 路, 成 败 得 失 乃 寻 常 事, 只 有 保 持 一 颗 平 常 心, 做 到 任 凭 风 浪 起, 稳 坐 钓 鱼 船, 闲 看 庭 前 花 开 花 落, 漫 观 天 外 云 展 云 舒 坦 然 面 对, 就 能 做 到 大 雪 压 青 松, 青 松 不 弯 腰 改 善 睡 眠 的 有 效 措 施 有 哪 些? (1) 祛 除 原 因 最 近 有 无 不 良 事 件 刺 激, 导 致 过 度 思 虑 悲 伤 恐 惧 思 念 ; 有 无 抑 郁 症 焦 虑 症, 睡 眠 环 境 有 无 改 变 等 010

11 健 康 长 寿 篇 (2) 心 理 治 疗 包 括 对 睡 眠 的 认 知, 消 除 对 失 眠 的 恐 惧 态 度 (3) 纠 正 不 良 睡 眠 习 惯 如 白 天 睡 眠 过 多, 缺 乏 体 力 活 动, 睡 前 活 动, 喝 茶 喝 咖 啡, 睡 前 看 刺 激 性 电 视 或 小 说 等 (4) 建 立 良 好 的 睡 眠 习 惯 如 定 时 上 床, 环 境 安 静 舒 适 安 全, 睡 前 不 做 剧 烈 活 动, 枕 头 及 床 垫 适 宜 而 舒 服, 房 间 温 度 适 合 自 身 习 惯 等 (5) 药 物 选 择 入 睡 困 难 者 可 选 用 唑 吡 坦 三 唑 仑 咪 达 唑 仑 扎 来 普 隆 等, 夜 间 易 醒 者 可 选 择 如 艾 司 唑 仑 硝 西 泮 氟 西 泮 羟 基 西 泮 等, 早 醒 者 可 选 择 地 西 泮 硝 西 泮 艾 司 唑 仑, 合 并 焦 虑 者 可 用 劳 拉 西 泮 等 什 么 是 亚 健 康? 重 视 亚 健 康 的 意 义? 亚 健 康, 简 单 说 来 就 是 健 康 与 疾 病 之 间 的 临 界 状 态, 是 患 病 前 的 信 号 可 以 说 处 于 既 不 完 全 健 康, 可 又 没 有 达 到 疾 病 的 诊 断 标 准 和 程 度 人 们 也 称 这 种 亦 此 亦 彼 的 第 三 状 态 为 灰 色 状 态 病 前 状 态 亚 临 床 期 人 群 中 符 合 世 界 卫 生 组 织 健 康 标 准 的 约 占 20%, 还 有 患 各 种 疾 病 的 约 占 20%, 而 处 于 亚 健 康 状 态 者 占 60% 左 右 重 视 亚 健 康 的 意 义 在 于 : 亚 健 康 状 态 是 个 动 态 过 程, 如 不 加 重 视, 就 会 发 展 成 疾 病 ; 如 积 极 采 取 各 种 养 生 保 健 措 施, 也 可 以 向 健 康 状 态 转 化 亚 健 康 的 临 床 表 现 和 原 因? 从 疾 病 的 角 度 认 为 亚 健 康 有 两 种 情 况 :1 亚 健 康 状 态 有 各 种 不 适 症 状, 如 疲 乏 无 力 食 欲 不 佳 头 痛 失 眠 等, 但 经 各 种 检 查 又 没 有 发 现 异 常 2 亚 临 床 状 态 即 症 状 和 体 征 已 接 近 疾 病 诊 断 的 标 准 或 已 处 于 正 常 高 值 的 状 态 即 似 病 非 病, 似 健 非 健 的 状 态 主 要 表 现 有 : 全 身 疲 乏 无 力, 易 感 冒, 稍 微 活 动 即 感 劳 累, 出 虚 汗, 食 欲 不 振, 头 痛 失 眠, 焦 虑 易 急 躁, 人 际 关 系 紧 张, 家 庭 关 系 不 和 谐, 性 功 能 障 碍 等 引 起 亚 健 康 的 原 因 主 要 有 :1 过 度 劳 累 2 精 神 紧 张 压 力 大 3 不 科 学 的 生 活 方 式, 如 不 合 理 膳 食 缺 乏 运 动 大 量 饮 酒 及 吸 烟 等 什 么 是 衰 老? 有 哪 些 分 类? 衰 老 是 继 胚 胎 发 育 分 娩 生 长 发 育 成 熟 后 必 然 连 续 的 生 物 学 过 程, 是 人 体 随 着 年 龄 增 大 对 内 外 环 境 适 应 能 力 减 退 的 过 程 和 表 现 按 组 织 学 可 分 为 细 胞 衰 老 组 织 衰 老 器 官 衰 老 整 体 衰 老 细 胞 衰 老 是 生 物 衰 老 的 基 本 单 位, 组 织 器 官 衰 老 是 生 物 整 体 衰 老 的 局 部 表 现 011

12 全 科 医 生 话 按 生 理 学 可 分 为 生 理 性 衰 老 病 理 性 衰 老 两 种 衰 老 的 最 终 结 局 都 是 死 亡, 多 数 老 人 是 两 者 皆 有 按 生 物 心 理 社 会 学 模 式 可 分 为 成 功 衰 老 和 不 成 功 衰 老 死 亡 是 生 命 终 结 生 命 停 止, 分 自 然 死 亡 和 非 自 然 死 亡 自 然 死 亡 分 为 成 功 衰 老 死 亡 成 功 死 亡 和 不 成 功 死 亡 ( 带 严 重 疾 病 或 严 重 残 疾 死 亡 ) 世 界 卫 生 组 织 提 出 癌 症 信 号 有 哪 些? (1) 可 触 及 的 硬 结 或 硬 变, 如 乳 腺 皮 肤 及 舌 部 发 现 的 硬 结 (2) 痣 ( 赘 瘤 ) 或 黑 痣 发 生 明 显 的 变 化 (3) 持 续 性 消 化 不 正 常 (4) 持 续 性 嘶 哑 干 咳 吞 咽 困 难 (5) 月 经 期 间 大 出 血, 经 期 以 外 的 出 血 (6) 鼻 耳 膀 胱 或 肠 道 不 明 原 因 的 出 血 (7) 经 久 不 愈 的 伤 口, 不 消 除 的 肿 块 (8) 原 因 不 明 的 体 重 下 降 为 什 么 人 活 百 年, 关 键 在 于 头 60 年 呢? 一 个 人 要 想 健 康 活 100 岁, 关 键 就 是 60 岁 以 前 没 有 什 么 大 毛 病 60 岁 以 前 一 些 慢 性 病 如 高 血 压 高 血 脂 脂 肪 肝, 随 着 年 龄 增 长 而 明 显 上 升 ;60 岁 以 后 不 但 不 上 升, 反 呈 下 降 趋 势 60 岁 以 前 没 有 病 主 要 关 键 20 年, 男 性 是 30~50 岁, 女 性 是 40~60 岁 以 心 血 管 病 为 例, 男 性 动 脉 粥 样 硬 化 斑 块 增 长 最 快 是 30~50 岁, 女 性 是 40~60 岁 这 20 年 结 束 时, 几 乎 2/3 以 上 的 人 已 有 不 同 程 度 的 动 脉 粥 样 硬 化 斑 块, 这 20 年 既 是 慢 性 病 的 快 速 增 长 期 生 命 易 损 期, 同 时 又 是 家 庭 事 业 黄 金 时 期, 所 以 要 很 好 把 握 这 关 键 的 20 年 预 防 过 劳 死 ( 慢 性 疲 劳 综 合 征 ) 的 措 施 有 哪 些? (1) 适 度 休 息 过 劳 死 往 往 有 一 些 较 严 重 的 基 础 病 因, 但 过 度 疲 劳 可 以 导 致 这 些 原 因 加 重 或 发 病, 造 成 不 良 后 果, 应 适 度 休 息, 保 证 足 够 睡 眠 时 间 (2) 心 情 舒 畅 保 持 愉 快 心 情, 积 极 向 上 乐 观 开 朗 的 性 格, 增 加 精 神 活 力 (3) 合 理 营 养 食 物 多 样 化, 能 达 到 营 养 平 衡, 少 吃 油 腻 及 不 易 消 化 的 食 品, 常 食 新 鲜 蔬 菜 水 果 和 奶 类 豆 制 品 012

13 健 康 长 寿 篇 (4) 体 育 锻 炼 养 成 喜 爱 体 育 锻 炼 的 习 惯, 运 动 能 增 加 心 肌 收 缩 能 力, 增 强 机 体 抗 病 能 力, 还 可 以 加 快 人 体 新 陈 代 谢, 帮 助 排 除 废 物 (5) 定 期 体 检 早 期 发 现 疾 病, 防 患 未 然 (6) 治 疗 治 疗 高 血 压 高 血 脂 等 疾 病 心 理 健 康 8 条 准 则 (1) 具 有 安 定 感 安 全 感 (2) 能 够 意 识 到 自 己 的 价 值, 有 人 生 追 求, 有 自 信 心 (3) 有 健 全 稳 定 的 个 性, 具 有 适 度 的 情 绪 控 制 能 力 和 表 达 能 力 (4) 有 学 习 的 兴 趣 和 能 力, 着 眼 于 未 来, 克 服 当 前 某 些 不 足 (5) 能 够 从 紧 张 和 不 安 中 解 脱 出 来, 有 良 好 的 社 会 适 应 能 力 (6) 能 保 持 和 谐 的 人 际 关 系, 具 有 给 予 和 接 受 友 爱 的 能 力 (7) 有 自 知 之 明, 想 法 和 看 法 符 合 客 观 实 际 (8) 在 不 违 背 道 德 规 范 的 情 况 下, 适 当 满 足 个 人 的 基 本 需 求, 享 受 生 活 人 生 十 点 有 哪 些? (1) 微 笑 露 一 点 (2) 脑 筋 活 一 点 (3) 嘴 巴 甜 一 点 (4) 说 话 轻 一 点 (5) 效 率 高 一 点 (6) 理 由 少 一 点 (7) 脾 气 小 一 点 (8) 肚 量 大 一 点 (9) 行 动 快 一 点 (10) 做 事 多 一 点 人 生 六 放 六 戒 是 什 么? (1) 放 心 自 在, 一 戒 疑 (2) 放 怀 求 乐, 二 戒 妒 (3) 放 开 心 胸, 三 戒 卑 (4) 放 手 施 财, 四 戒 傲 (5) 放 下 身 价, 五 戒 躁 (6) 放 眼 天 下, 六 戒 愁 013

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15 合 理 膳 食 篇 QUANKEYISHENGHUAJIANKANG

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17 合 理 膳 食 篇 什 么 是 合 理 膳 食? 平 衡 膳 食 合 理 营 养 是 健 康 饮 食 的 核 心 合 理 的 营 养 可 保 证 人 体 正 常 的 生 理 功 能, 促 进 生 长 发 育, 维 护 健 康, 提 高 自 身 的 抵 抗 力 和 免 疫 力, 有 利 于 多 种 疾 病 的 预 防 和 治 疗, 延 长 寿 命 合 理 膳 食 在 营 养 学 上 是 指 通 过 膳 食 能 提 供 给 人 体 种 类 齐 全 数 量 充 足 比 例 合 适 的 能 量 和 各 种 营 养 素, 并 与 机 体 的 需 要 保 持 平 衡 就 是 我 们 每 天 吃 的 食 物 要 做 到 合 理 搭 配, 如 主 食 与 副 食 搭 配 粗 细 粮 搭 配 荤 素 搭 配 也 要 做 到 膳 食 平 衡, 如 一 日 三 餐 定 时 定 量, 这 样 既 保 证 身 体 所 需 要 的 营 养, 也 避 免 摄 入 过 多 能 量, 即 平 衡 膳 食 科 学 膳 食 每 天 吃 的 食 物 中 的 营 养 素 要 包 括 宏 量 营 养 素 ( 蛋 白 质 脂 肪 碳 水 化 合 物 ) 微 量 营 养 素 ( 矿 物 质 维 生 素 ) 和 其 他 膳 食 成 分 ( 水 膳 食 纤 维 其 他 生 物 活 性 物 质 ), 只 有 这 样 营 养 素 才 会 齐 全 食 物 搭 配 怎 样 做 到 科 学 合 理? 每 天 吃 的 食 物 搭 配 要 做 到 3 个 字 : 多 远 同 多 就 是 提 倡 多 样 丰 富 的 饮 食, 避 免 营 养 素 缺 乏 食 物 品 种 越 多 越 好, 每 日 食 物 种 类 最 少 达 18 种, 最 好 在 25 种 左 右 可 以 选 择 4 种 以 上 的 粮 食 类 食 物 ( 含 薯 类 ) 例 如 1 日 可 选 粳 米 全 麦 粉 小 米 地 瓜 等 ;4 种 以 上 的 动 物 性 食 物 ( 包 括 肉 禽 蛋 鱼 乳 类 ), 例 如 1 日 可 选 鸡 肉 鲈 鱼 鹌 鹑 蛋 牛 奶 等 ;6 种 以 上 的 蔬 菜 ( 包 括 根 茎 叶 花 果 菜 ) 和 蕈 类 藻 类, 例 如 1 日 可 选 胡 萝 卜 芹 菜 小 白 菜 花 椰 菜 西 红 柿 木 耳 等 ;3 种 以 上 的 水 果 类 ( 包 括 坚 果 ), 例 如 1 日 可 选 柑 橘 苹 果 榛 子 等 ;2 种 豆 类 及 其 制 品, 例 如 1 日 可 选 北 豆 腐 豆 豉 等 ;2 种 食 用 植 物 油 脂, 例 如 1 日 可 选 橄 榄 油 花 生 油 等 远 就 是 一 天 内 所 吃 食 物 的 种 属 越 远 越 好, 要 广 泛 比 如 : 鸡 鱼 猪 搭 配 就 比 鸡 鸭 鹅 或 猪 牛 羊 搭 配 要 好 同 就 是 多 种 食 物 尽 量 同 时 ( 不 超 过 5 个 小 时 ) 吃 这 样 营 养 吸 收 才 最 好 营 养 平 衡 应 当 注 意 什 么? 膳 食 中 3 种 宏 量 营 养 素 需 要 保 持 一 定 的 比 例 平 衡 膳 食 中 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 除 了 各 具 特 殊 的 生 理 功 能 外, 还 提 供 人 体 所 必 需 的 能 量 在 膳 食 中, 这 3 种 产 能 营 养 素 必 须 保 持 一 定 的 比 例, 才 能 保 证 膳 食 平 衡 每 日 总 热 量 要 适 量, 过 多 肥 胖, 过 少 负 消 017

18 全 科 医 生 话 耗, 易 导 致 营 养 不 良 人 体 需 要 的 热 量 最 经 济 的 来 源 是 粮 谷 类 和 薯 类 食 物 的 碳 水 化 合 物, 占 总 能 量 应 为 55%~65%; 最 优 质 的 来 源 是 动 物 类 和 豆 类 食 物 的 蛋 白 质, 占 总 能 量 应 为 10%~15%; 最 耐 用 的 来 源 是 油 脂 类 和 坚 果 类 食 物 的 脂 肪, 占 总 能 量 应 为 20%~ 30% 人 体 需 要 的 能 量 是 从 哪 里 来 的? 人 体 需 要 能 量 维 持 生 命 活 动 能 是 遵 循 能 量 守 恒 定 律 进 行 能 量 转 换 的 能 既 不 能 创 造, 也 不 能 消 灭, 只 能 从 一 种 形 式 转 换 成 另 一 种 形 式, 在 人 体 也 同 样 人 体 所 需 要 的 能 量 主 要 来 自 于 食 物 中 供 给 的 营 养 素, 包 括 蛋 白 质 脂 肪 和 碳 水 化 合 物 就 是 我 们 一 日 三 餐 吃 的 米 饭 馒 头 牛 奶 肉 类 及 油 脂 等 人 类 摄 取 食 物 中 的 能, 以 维 持 所 有 的 生 命 活 动 劳 动 及 各 种 社 会 活 动, 同 时, 人 体 在 以 能 量 做 功 的 同 时 也 释 放 能 量 以 维 持 体 温 什 么 是 优 质 蛋 白 质? 食 物 有 好 有 坏, 蛋 白 质 也 一 样 当 食 物 蛋 白 质 的 氨 基 酸 模 式 越 接 近 人 体 蛋 白 质 的 氨 基 酸 模 式 时, 必 需 氨 基 酸 被 机 体 利 用 的 程 度 也 越 高, 则 食 物 蛋 白 质 的 营 养 价 值 越 高 这 样 的 蛋 白 质 有 鸡 蛋 奶 肉 鱼 等 动 物 性 蛋 白 质 和 大 豆 蛋 白 质, 就 叫 做 优 质 蛋 白 质, 也 称 完 全 蛋 白 质 简 单 说 就 是 每 天 都 要 吃 鱼 肉 奶 蛋 豆 膳 食 中 优 质 蛋 白 质 与 一 般 蛋 白 质 保 持 一 定 的 比 例 在 膳 食 结 构 中 要 注 意 将 动 物 性 蛋 白 质 一 般 植 物 性 蛋 白 质 和 大 豆 蛋 白 质 进 行 适 当 的 搭 配, 并 保 证 优 质 蛋 白 质 占 蛋 白 质 总 供 给 量 的 1/3 以 上 脂 肪 对 人 体 有 益 的 一 面 你 了 解 吗? 脂 肪 是 人 体 组 织 的 重 要 组 成 部 分, 对 于 维 持 细 胞 结 构 与 功 能 具 有 重 要 作 用 65 千 克 成 年 男 性 体 内 约 有 9 千 克 脂 肪,1 千 克 是 人 体 生 命 活 性 结 构 所 必 需, 其 余 可 被 动 用 消 耗 人 体 所 需 的 必 需 脂 肪 酸 主 要 来 自 于 食 物 中 的 脂 肪 它 具 有 多 种 功 能, 如 促 进 生 长 发 育, 维 持 皮 肤 和 细 胞 的 健 康, 同 时 还 与 精 子 的 形 成 和 胆 固 醇 代 谢 有 关, 可 起 到 防 治 冠 心 病 的 作 用 维 生 素 A 维 生 素 D 维 生 素 E 维 生 素 K 属 于 脂 溶 性 维 生 素, 不 溶 于 水, 只 溶 于 脂 肪 或 脂 肪 溶 剂, 食 物 脂 肪 可 促 进 其 吸 收 当 然, 脂 肪 产 生 的 能 量 最 高, 因 此, 每 天 不 宜 摄 入 超 过 30 克 植 物 油, 也 不 要 长 期 大 量 食 用 脂 肪 含 量 高 的 奶 油 肥 禽 畜 肉 类 及 坚 果 类 018

19 合 理 膳 食 篇 广 告 常 见 的 合 理 比 例 1 1 1, 你 知 道 指 的 是 什 么 吗? 合 理 比 例 指 的 是 饱 和 脂 肪 酸 单 不 饱 和 脂 肪 酸 和 多 不 饱 和 脂 肪 酸 之 间 的 平 衡 饱 和 脂 肪 酸 可 使 血 胆 固 醇 升 高, 不 饱 和 脂 肪 酸 特 别 是 必 需 脂 肪 酸 以 及 鱼 贝 类 中 的 二 十 碳 五 烯 酸 (EPA) 和 二 十 二 碳 六 烯 酸 (DHA) 则 具 有 多 种 有 益 的 生 理 功 能 因 此 必 须 保 证 食 物 中 多 不 饱 和 脂 肪 酸 的 比 例 饱 和 脂 肪 酸 单 不 饱 和 脂 肪 酸 和 多 不 饱 和 脂 肪 酸 的 合 理 比 例 是 维 生 素 A 有 哪 些 作 用? 维 生 素 A 可 维 持 正 常 视 觉 功 能 维 生 素 A 能 促 进 视 觉 细 胞 内 感 觉 物 质 的 合 成 与 再 生, 以 维 持 正 常 视 觉 维 生 素 A 缺 乏 的 最 早 症 状 是 暗 适 应 能 力 下 降, 严 重 者 可 导 致 夜 盲 症 和 干 眼 病 表 现 为 : 患 者 眼 睛 干 燥 怕 光 流 泪, 结 膜 和 角 膜 干 燥 维 持 上 皮 细 胞 的 正 常 生 长 与 分 化 缺 乏 可 导 致 组 织 上 皮 干 燥, 增 生 和 角 化, 出 现 皮 肤 干 燥 毛 囊 丘 疹, 对 感 染 的 易 感 性 升 高 等 促 进 生 长 发 育 防 癌 抗 癌 作 用 维 持 机 体 正 常 免 疫 功 能 维 生 素 A 最 好 的 食 物 来 源 是 动 物 肝 脏, 如 羊 肝 鸡 肝 猪 肝 等 每 周 食 用 半 两 即 可 此 外, 鱼 油 鱼 卵 乳 制 品 禽 蛋 等 也 含 有 较 丰 富 的 维 生 素 A 维 生 素 A 原 的 良 好 来 源 是 深 色 蔬 菜 和 水 果, 如 油 麦 菜 空 心 菜 茼 蒿 菜 芹 菜 叶 胡 萝 卜 豌 豆 苗 红 心 红 薯 辣 椒 及 水 果 中 的 芒 果 杏 菠 萝 及 柿 子 等 核 黄 素 一 旦 缺 乏 会 怎 么 样? 核 黄 素 也 就 是 维 生 素 B 2, 缺 乏 症 主 要 为 眼 口 腔 及 皮 肤 的 炎 症 反 应 (1) 眼 部 角 膜 下 部 发 生 溃 疡 (2) 口 腔 可 表 现 为 唇 炎 口 角 炎 舌 炎 等 严 重 者 出 现 地 图 舌 等 (3) 皮 肤 乳 房 下 腋 下 腹 股 沟 等 处, 患 处 可 出 现 轻 度 红 斑, 并 覆 盖 黄 色 脂 状 鳞 片 (4) 维 生 素 B 2 缺 乏 还 可 导 致 缺 铁 性 贫 血 甚 至 影 响 儿 童 的 生 长 发 育 妊 娠 期 缺 乏 可 导 致 胎 儿 骨 骼 畸 形 肉 类 奶 类 蛋 类 动 物 内 脏 含 核 黄 素 丰 富, 植 物 性 食 物 中 以 绿 叶 蔬 菜 类 如 菠 菜 芹 菜 油 菜 及 豆 类 含 量 较 多, 而 粮 谷 类 含 量 较 低, 尤 其 是 研 磨 过 精 的 粮 谷 类 019

20 全 科 医 生 话 一 般 人 群 膳 食 指 南 的 10 条 要 求 是 什 么? 一 般 人 群 膳 食 指 南 共 有 10 条, 适 合 于 6 岁 以 上 的 正 常 人 群 (1) 食 物 多 样, 谷 类 为 主, 粗 细 搭 配 (2) 多 吃 蔬 菜 水 果 和 薯 类 (3) 每 天 吃 奶 类 大 豆 或 其 制 品 (4) 常 吃 适 量 的 鱼 禽 蛋 和 瘦 肉 (5) 减 少 烹 调 油 用 量, 吃 清 淡 少 盐 膳 食 (6) 食 不 过 量, 天 天 运 动, 保 持 健 康 体 重 (7) 三 餐 分 配 要 合 理, 零 食 要 适 当 (8) 每 天 足 量 饮 水, 合 理 选 择 饮 料 (9) 如 饮 酒 应 限 量 (10) 吃 新 鲜 卫 生 的 食 物 想 生 宝 宝 之 前 要 不 要 先 营 养 一 下? 根 据 特 定 人 群 膳 食 指 南 要 求, 孕 前 期 妇 女 应 做 到 以 下 几 点 : (1) 多 摄 入 富 含 叶 酸 的 食 物 摄 入 菠 菜 等 绿 叶 蔬 菜 或 补 充 叶 酸 增 补 片 在 怀 孕 期 叶 酸 的 需 要 量 增 加 3~6 倍, 如 果 不 注 意 补 充, 会 造 成 叶 酸 缺 乏, 引 起 胎 儿 宫 内 发 育 迟 缓 早 产 新 生 儿 低 出 生 体 重, 神 经 管 畸 形 ( 脊 柱 裂 无 脑 儿 ) 补 充 叶 酸 最 佳 时 间 为 孕 前 3 个 月 因 为 妊 娠 头 4 周 胎 儿 神 经 管 分 化 和 形 成 补 充 叶 酸 4 周 后 叶 酸 缺 乏 状 态 才 能 得 到 明 显 改 善 (2) 常 吃 含 铁 丰 富 的 食 物 孕 早 期 贫 血 与 早 产 低 出 生 体 重 儿 及 胎 儿 的 死 亡 有 关 应 多 吃 含 铁 量 高 的 食 物, 以 下 为 铁 含 量 较 高 食 物 ( 单 位 : 毫 克 /100 克 ): 莜 麦 13.6 豆 腐 干 23.3 藕 粉 20.8 黄 蘑 22.5 榛 蘑 25.1 果 丹 皮 11.6 野 樱 桃 11.4 山 羊 肉 13.7 猪 肝 22.6 猪 脾 11.3 鸡 肝 12 鸡 血 25 鸭 肝 23.1 海 参 13.2 毛 蛤 蜊 15.3 田 螺 19.7 虾 米 11 淀 粉 10.7 白 芝 麻 14.1 黑 芝 麻 22.7 (3) 保 证 摄 入 加 碘 食 盐, 适 当 增 加 海 产 品 的 摄 入 可 多 吃 海 鱼 (4) 戒 烟 禁 酒 哺 乳 期 妇 女 营 养 要 点? (1) 增 加 鱼 禽 蛋 瘦 肉 及 海 产 品 摄 入 如 乳 母 长 期 营 养 不 良, 则 乳 汁 分 泌 量 减 020

21 合 理 膳 食 篇 少, 质 量 下 降, 不 能 满 足 婴 儿 生 长 发 育 的 需 要, 甚 至 导 致 婴 儿 营 养 缺 乏 病 (2) 适 当 增 饮 奶 类, 多 喝 汤 水 乳 母 的 营 养 是 乳 汁 分 泌 的 物 质 基 础, 直 接 关 系 到 乳 汁 分 泌 的 质 和 量 由 于 乳 汁 中 各 种 营 养 成 分 全 部 来 自 母 体, 若 乳 母 营 养 素 摄 入 不 足 则 动 用 体 内 的 营 养 素 储 备, 甚 至 牺 牲 母 体 组 织, 以 维 持 乳 汁 营 养 成 分 的 恒 定, 因 此, 会 影 响 母 体 健 康 (3) 产 褥 期 食 物 多 样, 不 过 量 (4) 忌 烟 酒, 避 免 喝 浓 茶 和 咖 啡 (5) 科 学 活 动 和 锻 炼, 保 持 健 康 体 重 产 后 尽 早 开 奶 的 准 确 时 间? 母 乳 是 婴 儿 唯 一 理 想 的 均 衡 食 物 婴 儿 获 得 母 乳 喂 养 最 少 6 个 月, 可 维 持 1 年 最 好 能 到 2 岁 应 按 需 喂 奶, 每 天 6~8 次 以 上 产 后 尽 早 开 奶, 正 常 产 后 30 分 钟 即 可 开 奶 母 乳 喂 养 儿 还 用 加 乳 类 以 外 的 食 物 吗? 人 工 喂 养 和 混 合 喂 养 儿 均 需 及 时 添 加 辅 食 母 乳 喂 养 儿 在 生 后 4~6 个 月 也 要 开 始 添 加 乳 类 以 外 的 食 物 目 的 是 补 充 乳 类 所 含 营 养 素 的 不 足 ( 铁 维 生 素 C 等 ), 满 足 婴 儿 对 能 量 和 营 养 素 日 益 增 大 的 需 求 量 让 婴 儿 适 应 新 的 食 物 品 种 辅 助 食 物 从 谷 类 大 米 面 粉 的 糊 或 汤 开 始, 以 后 逐 步 添 加 菜 泥 果 泥 奶 及 奶 制 品 蛋 黄 肝 末 和 极 碎 的 肉 泥 等 这 些 食 物 应 该 加 入 适 量 的 食 用 油, 但 初 期 不 必 加 入 食 盐 出 生 至 6 个 月 龄 婴 儿 的 喂 养 指 南? (1) 纯 母 乳 喂 养 母 乳 中 营 养 素 齐 全, 能 全 面 满 足 婴 儿 生 长 发 育 的 需 要 哺 乳 行 为 可 增 进 母 子 间 情 感 交 流, 促 进 婴 儿 智 力 发 育 母 乳 无 菌 经 济 方 便 温 度 适 宜, 新 鲜 不 变 质 (2) 初 乳 营 养 最 好 母 乳 中 丰 富 的 免 疫 物 质 可 增 加 婴 儿 的 抗 感 染 能 力 (3) 尽 早 抱 婴 儿 到 户 外 活 动 或 适 当 补 充 维 生 素 D, 减 少 佝 偻 病 的 发 生 (4) 给 新 生 儿 和 1~6 个 月 龄 婴 儿 及 时 补 充 适 量 维 生 素 K (5) 不 能 用 纯 母 乳 喂 养 时, 宜 首 选 婴 儿 配 方 食 品 喂 养 (6) 定 期 监 测 生 长 发 育 状 况 科 学 指 导 婴 儿 喂 养 021

22 全 科 医 生 话 如 何 添 加 辅 助 食 品? 应 遵 照 循 序 渐 进 的 原 则 先 试 一 种 食 物, 如 无 不 良 反 应 再 添 另 一 种 食 物 量 由 少 到 多, 逐 渐 增 加 食 物 性 状 由 稀 到 稠, 由 细 到 粗 天 气 骤 变 或 婴 儿 患 病 时 应 暂 缓 添 加 新 品 种 辅 食 应 专 门 单 独 操 作, 注 意 卫 生 什 么 时 间 断 奶 好? 幼 儿 期 是 快 速 生 长 发 育 期, 可 继 续 给 予 母 乳 喂 养 或 其 他 乳 制 品, 逐 步 过 渡 到 食 物 多 样 直 到 2 岁 每 日 供 给 不 少 于 350 毫 升 液 体 奶 的 幼 儿 配 方 奶 粉 同 时 根 据 幼 儿 发 育 情 况 适 时 增 加 细 软 碎 烂 的 膳 食, 数 量 不 断 增 加, 种 类 由 少 到 多 逐 步 向 食 物 多 样 过 渡 零 食 能 吃 吗? 零 食 能 吃, 但 应 有 所 限 制 零 食 是 学 龄 前 儿 童 饮 食 中 的 重 要 内 容, 应 予 以 科 学 合 理 的 选 择 和 安 排 指 南 对 于 零 食 的 定 义 是 : 非 正 餐 时 间 食 用 的 各 种 少 量 的 食 物 和 饮 料 ( 不 包 括 水 ) 也 就 是 一 日 三 餐 之 外 添 加 的 食 物 属 于 零 食, 用 以 补 充 能 量 和 营 养 素 的 不 足 在 零 食 选 择 时, 建 议 多 选 用 营 养 丰 富 的 食 品, 如 乳 制 品 ( 液 态 奶 酸 奶 ) 鲜 鱼 虾 肉 制 品 ( 尤 其 是 海 产 品 ) 鸡 蛋 豆 浆 各 种 新 鲜 蔬 菜 水 果 及 坚 果 类 食 品 等, 少 选 用 小 食 品 糖 果 甜 点 等 选 什 么 样 的 零 食 好? 学 龄 前 儿 童 可 选 择 适 当 的 零 食 作 为 正 餐 必 要 的 营 养 补 充 (1) 零 食 应 是 合 理 膳 食 的 组 成 部 分, 不 要 仅 从 口 味 和 喜 好 选 择 零 食 避 免 孩 子 将 来 可 能 出 现 偏 食 倾 向 (2) 选 择 新 鲜 易 消 化 零 食, 可 选 牛 奶 柑 橘 和 番 茄 等 食 物 (3) 吃 零 食 不 要 离 正 餐 太 近, 最 好 间 隔 2 小 时, 以 不 影 响 正 餐 的 食 量 为 好, 睡 觉 前 半 小 时 避 免 吃 零 食 (4) 少 吃 油 炸 含 糖 过 多 过 咸 的 零 食, 如 市 售 小 食 品 等 (5) 多 喝 白 开 水, 少 喝 含 糖 饮 料 (6) 吃 零 食 前 要 洗 手, 吃 完 零 食 要 漱 口 注 意 饮 食 卫 生 022

23 合理膳食篇 7 注意零食的食用安全 避免豆类 坚果类等零食呛入气管 进食花生等零食时 避免嬉闹 什么是中国居民平衡膳食宝塔 膳食宝塔共分 5 层 包含每天应摄入的主要食物种类 膳食宝塔利用各层位置和面 积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重 谷类食物位居底层 每人每天 应摄入 克 蔬菜和水果居第二层 每天应摄入 克和 克 鱼 禽 肉 蛋等动物性食物位于第三层 每天应摄入 克 鱼虾类 克 畜 禽肉 克 蛋类 克 奶类和豆类食物合居第四层 每天应吃相当 于鲜奶 300 克的奶类及奶制品和相当于干豆 克的大豆及制品 第五层塔顶是烹调 油和食盐 每天烹调油不超过 25 克或 30 克 食盐不超过 6 克 油 克 盐 6 克 奶类及奶制品 300 克 大豆类及坚果 克 畜禽肉类 克 鱼虾类 克 蛋类 克 蔬菜类 克 水果类 克 谷类薯类及杂豆 克 水 毫升 中国居民平衡膳食宝塔告诉我们怎样吃 中国居民平衡膳食宝塔 建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例 每日膳食 023

24 全 科 医 生 话 中 应 当 包 含 宝 塔 中 的 各 类 食 物, 各 类 食 物 的 比 例 也 应 基 本 与 膳 食 宝 塔 一 致 膳 食 宝 塔 建 议 的 每 人 每 日 各 类 食 物 适 宜 摄 入 量 范 围 适 用 于 一 般 健 康 成 年 人, 按 照 能 量 水 平 分 别 建 议 了 10 类 食 物 的 摄 入 量, 应 用 时 要 根 据 自 身 的 能 量 需 要 进 行 选 择 食 物 同 类 互 换 应 用 膳 食 宝 塔 可 把 营 养 与 美 味 结 合 起 来, 按 照 同 类 互 换 多 种 多 样 的 原 则 调 配 丰 富 多 彩 的 一 日 三 餐 膳 食 对 健 康 的 影 响 是 长 期 的 结 果 应 用 平 衡 膳 食 宝 塔 需 要 自 幼 养 成 习 惯, 并 坚 持 不 懈, 才 能 充 分 体 现 其 对 健 康 的 重 大 促 进 作 用 地 中 海 膳 食 结 构 的 特 点? (1) 膳 食 富 含 植 物 性 食 物, 包 括 水 果 蔬 菜 土 豆 谷 类 果 仁 等 (2) 食 物 的 加 工 程 度 低, 新 鲜 度 高, 该 地 区 居 民 以 食 用 当 季 当 地 的 食 物 为 主 (3) 橄 榄 油 是 主 要 的 食 用 油 (4) 脂 肪 提 供 能 量 占 总 能 量 的 25%~35% (5) 每 天 食 用 少 量 奶 酪 和 酸 奶 (6) 每 周 食 用 适 量 鱼 禽 少 量 蛋 (7) 以 新 鲜 水 果 作 为 典 型 的 每 日 餐 后 食 品 (8) 每 月 食 用 几 次 红 肉 ( 猪 牛 和 羊 肉 及 其 产 品 ) (9) 大 部 分 成 年 人 有 饮 用 葡 萄 酒 的 习 惯 此 膳 食 结 构 的 突 出 特 点 是 饱 和 脂 肪 摄 入 量 低, 膳 食 含 大 量 复 合 碳 水 化 合 物, 蔬 菜 水 果 摄 入 量 高 一 日 三 餐 怎 样 吃 好? 3 种 能 量 营 养 素 每 餐 需 要 量 为 : 早 餐 占 30%, 午 餐 占 40%, 晚 餐 占 30% 3 种 产 能 营 养 素 占 总 能 量 的 比 例 可 以 为 : 蛋 白 质 占 10%~15%, 脂 肪 占 20~30%, 碳 水 化 合 物 占 55~65% 尽 量 做 到 每 餐 有 蔬 菜, 每 日 吃 水 果 当 然, 要 想 做 到 完 全 的 科 学 合 理 饮 食 还 需 要 考 虑 每 个 人 的 具 体 情 况, 如 身 高 体 重 年 龄 性 别 体 力 活 动 等 指 标, 同 时 应 了 解 有 无 营 养 相 关 疾 病 营 养 食 谱 原 则 是 每 天 不 重 样 营 养 食 谱 举 例 : 早 餐 : 豆 浆 300 毫 升 二 合 面 饼 ( 黑 米 面 25 克 标 准 粉 100 克 ) 凉 拌 菜 ( 苦 苣 紫 甘 蓝 菜 花 黄 瓜 各 35 克, 木 耳 5 克, 芝 麻 油 2 克 ) 酱 牛 肉 25 克 加 餐 : 雪 梨 150 克 午 餐 : 香 米 饭 150 克 清 蒸 鲈 鱼 75 克 炒 香 菇 75 克 胡 萝 卜 25 克 青 椒 25 克 橄 024

25 合 理 膳 食 篇 榄 油 13 克 小 白 菜 汆 丸 子 175 克 ( 小 白 菜 150 克 鲜 虾 25 克 ) 加 餐 : 甜 橙 150 克 晚 餐 : 燕 麦 25 克 ( 粥 ) 花 卷 75 克 猪 肥 瘦 肉 15 克 炖 芸 豆 75 克 马 铃 薯 75 克 豆 油 10 克 加 餐 : 牛 奶 180 毫 升 全 日 食 盐 量 5 克 营 养 素 分 析 : 蛋 白 质 89.1 克, 占 全 日 热 能 比 15%; 脂 肪 55.7 克, 占 全 日 热 能 比 22%; 碳 水 化 合 物 克, 占 全 日 热 能 比 63% 早 餐 及 上 午 加 餐 热 能 占 29.5%, 午 餐 及 下 午 加 餐 热 能 占 38.2%, 晚 餐 及 晚 加 餐 热 能 占 32.3% 高 考 考 生 营 养 满 分 餐 是 啥 样 的? 重 点 增 加 蛋 白 质 考 前 20 天 要 重 点 增 加 优 质 蛋 白 质 的 摄 入, 给 考 生 多 吃 瘦 肉 动 物 内 脏 鱼 虾 奶 蛋 等 食 物, 还 可 以 多 吃 豆 制 品 要 保 证 考 生 每 天 都 能 吃 上 鱼 肉 蛋 奶 类 食 物, 应 保 证 每 天 食 用 鱼 禽 肉 蛋 虾 贝 类 等 蛋 白 质 食 物 200 克, 牛 奶 240 毫 升, 豆 类 25 克 主 食 应 粗 细 搭 配 主 食 是 大 脑 活 动 最 主 要 的 热 量 来 源, 要 做 到 粗 细 粮 搭 配 粗 粮 花 生 等 食 物 中 含 有 的 维 生 素 B 族 可 以 缓 解 考 生 神 经 过 于 紧 张 有 失 眠 症 状 的 考 生 每 天 应 至 少 吃 2 种 粗 杂 粮 要 保 证 考 生 每 天 摄 入 主 食 400~500 克 水 果 蔬 菜 不 可 少 维 生 素 C 可 以 提 高 脑 神 经 的 灵 活 敏 锐, 主 要 存 在 于 酸 味 水 果 与 新 鲜 蔬 菜 中, 如 : 猕 猴 桃 鲜 枣 红 果 橙 子 草 莓 提 子 芒 果 青 椒 小 葱 等 考 生 每 日 应 吃 水 果 200 克, 新 鲜 蔬 菜 约 500 克, 其 中 绿 叶 蔬 菜 类 不 少 于 300 克 坚 持 每 天 喝 牛 奶 无 机 盐 中 的 钙 铁 锌 对 于 抑 制 兴 奋 集 中 注 意 力 有 一 定 效 果, 考 生 可 多 吃 一 些 豆 类 虾 皮 猪 肝 黑 白 木 耳 等 钙 的 补 充 不 容 忽 视 牛 奶 中 除 了 含 有 生 长 发 育 所 必 需 的 优 质 蛋 白 质 外, 还 富 含 易 为 人 体 所 吸 收 利 用 的 钙 因 此, 应 坚 持 每 天 喝 牛 奶, 且 不 少 于 240 毫 升 保 证 铁 的 摄 入 量 为 保 证 考 生 铁 的 摄 入 量, 考 生 要 适 当 多 吃 海 参 毛 蛤 蜊 田 螺 虾 米 等 含 铁 丰 富 易 吸 收 的 食 品 含 铁 丰 富 的 植 物 性 食 物 如 樱 桃 杨 梅 石 榴 鲜 枣 桂 圆 肉 小 麦 豆 腐 干 黄 蘑 榛 蘑 黑 芝 麻 木 耳 等 也 应 多 吃 复 习 期 间 别 减 肥 高 考 期 间 不 要 为 了 减 肥 盲 目 节 食, 可 能 引 起 体 内 新 陈 代 谢 紊 乱, 抵 抗 力 下 降, 严 重 者 可 出 现 低 血 钾 低 血 糖, 易 患 传 染 病 正 确 的 办 法 是 合 理 控 制 饮 食, 少 吃 高 能 量 的 食 物 如 肥 肉 糖 果 和 油 炸 食 品 等, 同 时 增 加 体 力 活 动, 使 能 量 的 摄 入 和 消 耗 达 到 平 衡, 以 保 持 适 宜 的 体 重 酸 碱 平 衡 不 疲 劳 肉 鱼 等 酸 性 食 品 应 与 蔬 菜 水 果 等 保 持 一 定 比 例 当 人 体 摄 取 025

26 全 科 医 生 话 食 物 酸 碱 平 衡 时, 大 脑 处 于 最 佳 功 能 状 态 因 此, 考 生 的 日 常 饮 食 中 应 注 意 营 养 均 衡, 切 不 可 偏 食 考 生 应 每 天 进 食 500 克 蔬 菜 200 克 水 果, 肉 类 不 要 超 过 250 克 若 酸 性 食 物 摄 入 过 多, 易 发 生 疲 劳, 且 不 易 恢 复, 考 生 易 困 倦 海 带 是 碱 性 食 物, 富 含 牛 磺 酸 及 食 物 纤 维, 是 中 和 酸 性 食 物 的 最 好 选 择 饮 料 不 能 代 替 水 考 生 考 前 3 周 应 多 喝 水, 切 忌 不 能 以 喝 饮 料 代 替 喝 水, 最 好 是 白 开 水, 矿 泉 水 也 可 以 充 足 的 水 分 可 确 保 血 液 循 环 顺 畅, 这 样 大 脑 工 作 所 需 的 氧 才 能 得 到 及 时 供 应 一 些 含 糖 的 饮 料 在 吃 饭 前 最 好 不 要 喝, 易 产 生 饱 腹 感, 不 利 于 保 证 食 量 考 生 可 以 适 当 喝 一 些 茶 及 咖 啡, 但 不 能 太 浓, 浓 茶 及 浓 咖 啡 会 影 响 睡 眠 质 量 考 生 考 前 莫 乱 补 甲 鱼 西 洋 参 野 山 参 补 品, 在 春 夏 季 节 食 用 常 会 引 起 流 鼻 血 头 疼 等 不 良 反 应 此 外, 一 般 补 品 都 有 兴 奋 作 用, 太 兴 奋 会 导 致 考 生 心 慌 海 参 中 含 有 的 海 参 肽 有 一 定 的 修 复 作 用, 但 不 要 每 日 食 用, 可 以 在 考 前 1 个 月 每 周 食 用 2~3 条 即 可 如 果 一 定 要 给 考 生 进 补, 可 选 择 大 枣 桂 圆 枸 杞 等 性 质 温 和 的 补 品, 千 万 莫 要 猛 补 乱 补 恶 补 不 要 逼 孩 子 吃 不 爱 吃 的 食 物 考 前 1 周 时 间 里, 家 长 一 定 要 注 意 不 要 让 孩 子 吃 那 些 平 时 很 少 吃 或 者 不 爱 吃 的 食 物, 本 来 孩 子 情 绪 就 紧 张, 再 吃 这 些 食 物 很 容 易 影 响 食 欲, 甚 至 造 成 身 体 不 适, 或 情 绪 波 动 有 些 家 长 为 了 让 孩 子 能 量 足 睡 眠 好, 考 试 前 非 让 从 来 不 喝 牛 奶 的 孩 子 喝 牛 奶, 反 而 引 起 孩 子 腹 胀 腹 泻, 影 响 健 康, 影 响 考 试 不 要 喝 大 量 浓 咖 啡 来 提 神 有 些 考 生 为 了 精 神 百 倍, 就 在 考 前 或 考 试 期 间 喝 大 量 浓 咖 啡 来 提 神 这 是 一 种 非 常 错 误 的 做 法 在 咖 啡 因 作 用 下 考 生 会 出 现 心 跳 加 快 尿 频 等 不 良 反 应, 引 起 身 体 不 适, 紧 张 情 绪 加 重 而 且 喝 咖 啡 会 造 成 考 生 心 理 过 于 兴 奋, 也 会 影 响 考 试 发 挥 考 前 营 养 食 谱 的 合 理 搭 配 主 食 类 : 栗 子 粥 冰 糖 银 耳 羹 猪 肝 绿 豆 粥 薏 米 莲 子 粥 芝 麻 木 耳 粥 粳 米 绿 豆 粥 黑 米 葡 萄 干 粥 玉 米 扁 豆 红 枣 粥 摊 鸡 蛋 饼 花 生 山 药 粥 红 薯 桂 圆 粥 鸡 蛋 小 米 粥 红 烧 牛 肉 面 花 粉 枸 杞 饮 榛 仁 粥 菜 肉 馄 饨 胡 萝 卜 粥 虾 肉 小 笼 包 菊 花 粥 枣 蒸 糕 牛 奶 杏 仁 粥 核 桃 豌 豆 粥 黑 芝 麻 汤 圆 人 参 银 耳 汤 海 参 粥 牛 乳 鹌 鹑 蛋 副 食 类 : 山 药 牛 肉 软 炸 鸡 肝 炝 拌 菠 菜 菜 花 虾 皮 酥 鲫 鱼 青 笋 肉 丁 清 炒 鱼 片 脆 皮 银 鱼 虾 子 茭 白 黑 鱼 冬 瓜 汤 莲 子 炖 鸡 翅 豌 豆 炒 海 带 苦 瓜 炒 胡 萝 卜 栗 子 猪 蹄 羹 蟹 黄 芙 蓉 杞 子 鹌 鹑 蛤 蜊 豆 腐 汤 香 菇 焖 鸡 胗 油 爆 海 螺 韭 黄 腰 花 豆 芽 猪 血 汤 排 骨 蘑 菇 汤 腰 果 虾 仁 红 烧 鸡 块 番 茄 西 芹 煎 羊 肝 三 丁 炒 黄 豆 026

27 以 上 主 副 食 可 根 据 家 庭 采 购 情 况 随 时 调 配 但 尽 量 做 到 每 周 不 重 样 合 理 膳 食 篇 老 年 人 营 养 方 面 要 注 意 哪 些? 老 年 人 胃 肠 功 能 减 退, 应 选 择 易 消 化 的 食 物, 以 利 于 吸 收 利 用 保 持 膳 食 营 养 素 的 平 衡 合 理 低 脂 低 糖 低 胆 固 醇 高 维 生 素 ; 蛋 白 质 食 物 纤 维 矿 物 质 等 都 要 均 衡 摄 取 主 食 中 应 有 粗 粮 细 粮 搭 配, 粗 粮 如 燕 麦 玉 米 所 含 膳 食 纤 维 较 大 米 小 麦 为 多 食 物 加 工 不 宜 过 精, 谷 类 加 工 过 精 会 使 大 量 膳 食 纤 维 丢 失, 并 将 谷 粒 胚 乳 中 含 有 的 维 生 素 和 矿 物 质 丢 失 每 日 食 用 85 克 或 以 上 粗 粮 或 全 谷 类 食 物, 最 好 100 克 粗 粮 或 全 谷 类 食 物 能 量 需 要 随 增 龄 递 减 过 量 饮 食 对 健 康 有 害, 老 年 人 每 餐 应 以 七 八 分 饱 为 宜, 尤 其 是 晚 餐 优 质 蛋 白 质 需 要 增 加, 多 吃 鱼 肉 奶 蛋 豆 这 五 类 食 物 脂 肪 摄 入 不 宜 过 多, 每 日 不 超 过 半 两 油, 应 以 多 不 饱 和 脂 肪 酸 为 主, 多 吃 鱼 增 加 钙 摄 入, 维 持 铁 硒 摄 入 水 平 增 加 维 生 素 D 摄 入, 其 他 维 生 素 维 持 在 成 人 摄 入 水 平 注 意 食 物 的 色 香 味 形 和 硬 度 宜 进 温 食, 应 避 免 冷 硬 黏 油 炸 食 品 甜 点 高 胆 固 醇 食 品, 食 物 应 烹 调 碎 烂 膳 食 应 低 盐 ( 每 日 5 克 食 盐 ) 老 年 人 参 考 食 谱 : 早 餐 : 牛 奶 250 毫 升 葡 萄 干 5 克 面 包 100 克 鸡 蛋 50 克 炒 瓜 片 150 克 加 餐 : 香 蕉 150 克 午 餐 : 粳 米 75 克 小 米 25 克 红 薯 25 克 清 蒸 晶 鱼 75 克 猪 瘦 肉 25 克 炖 茄 子 50 克 西 红 柿 50 克 芸 豆 50 克 圆 白 菜 50 克 加 餐 : 猕 猴 桃 150 克 晚 餐 : 玉 米 面 25 克 标 准 粉 75 克 红 枣 10 克 发 糕 适 量 鸡 肉 50 克 炖 香 菇 75 克 土 豆 25 克 小 白 菜 50 克 豆 腐 50 克 虾 皮 5 克 汤 适 量 动 物 骨 能 补 钙 吗? 动 物 骨 头 里 80% 以 上 都 是 钙, 但 是 不 溶 于 水, 难 以 吸 收, 因 此 在 制 作 时 可 以 事 先 敲 碎 它, 再 加 醋, 用 文 火 慢 煮 吃 时 去 掉 浮 油, 可 放 些 小 白 菜 油 菜 等 绿 叶 菜 鱼 骨 也 能 补 钙, 但 要 注 意 选 择 合 适 的 做 法 干 炸 鱼, 如 : 银 鱼 小 黄 花 鱼 小 鲫 鱼 小 河 鱼 等 可 整 条 吃 的 小 鱼 补 钙 效 果 好 焖 酥 鱼 也 能 使 鱼 骨 酥 软, 方 便 钙 质 吸 收 炸 河 虾 可 使 虾 皮 及 虾 头 酥 脆, 不 仅 口 感 好 更 利 于 钙 吸 收 027

28 全 科 医 生 话 你 的 腰 围 正 常 吗? 正 常 中 国 成 年 人 腰 围 : 男 小 于 85 厘 米 (2 尺 5 寸 5), 女 小 于 80 厘 米 (2 尺 4 寸 ) 判 定 标 准 : 男 性 大 于 85 厘 米 女 性 大 于 80 厘 米 认 定 为 肥 胖 WHO 判 定 标 准 : 男 性 大 于 94 厘 米 女 性 大 于 80 厘 米 认 定 为 肥 胖 正 常 中 国 成 年 人 腰 臀 比 (WHR): 男 性 大 于 0.8, 女 性 大 于 0.7 判 定 标 准 : 男 性 大 于 0.9 女 性 大 于 0.8 为 中 心 性 肥 胖 你 了 解 自 己 的 体 质 指 数 (BMI) 吗? BMI= 实 际 体 重 ( 千 克 ) / 身 高 的 平 方 ( 平 方 米 ) 判 定 标 准 :18.5~23.9 为 正 常, 大 于 等 于 24 为 超 重, 大 于 等 于 28 为 肥 胖 小 于 18.5 营 养 不 良, 小 于 17.5 为 中 度 营 养 不 良, 小 于 16.0 为 重 度 营 养 不 良 主 食 在 人 体 中 的 作 用? 谷 类 是 人 体 最 主 要 最 经 济 的 热 能 来 源 人 体 所 需 热 能 约 有 60% 以 上 由 谷 类 提 供 的 谷 类 食 物 中 碳 水 化 合 物 一 般 占 质 量 的 75%~80%, 蛋 白 质 含 量 是 8%~10%, 脂 肪 含 量 是 1% 左 右, 还 含 有 矿 物 质 B 族 维 生 素 和 膳 食 纤 维 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 塔 底 建 议 成 人 每 天 250~400 克 粮 谷 类 食 品 是 一 个 较 为 合 理 的 量 越 来 越 多 的 科 学 研 究 表 明, 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食, 对 预 防 心 脑 血 管 疾 病 糖 尿 病 和 癌 症 等 慢 性 病 是 有 益 的 主 食 为 什 么 要 粗 细 搭 配? 粗 细 搭 配 是 指 加 工 精 度 高 的 精 米 白 面, 要 适 当 增 加 一 些 加 工 精 度 低 的 米 面 : 糙 米 高 粱 玉 米 荞 麦 燕 麦 薏 米 红 小 豆 绿 豆 芸 豆 等 ( 精 粗 粮 比 例 =3 1) 粗 细 搭 配 的 好 处 如 下 : (1) 提 高 营 养 价 值, 发 挥 蛋 白 质 互 补 作 用 如 谷 类 蛋 白 质 中 赖 氨 酸 含 量 低, 是 限 制 性 氨 基 酸 ; 豆 类 蛋 白 质 富 含 赖 氨 酸, 但 蛋 氨 酸 含 量 较 低, 是 限 制 性 氨 基 酸 若 将 谷 类 和 豆 类 食 物 混 合 食 用, 它 们 各 自 的 限 制 性 氨 基 酸 正 好 互 补, 从 而 大 大 提 高 了 其 蛋 白 质 的 生 理 功 效 (2) 降 低 主 食 的 升 糖 指 数 由 于 增 加 了 粗 粮, 就 增 加 了 主 食 的 膳 食 纤 维 食 物 中 的 028

29 合 理 膳 食 篇 碳 水 化 合 物 进 入 人 体 后 经 过 消 化 分 解 成 为 单 糖, 而 后 进 入 血 液 循 环, 进 而 影 响 血 糖 水 平 由 于 食 物 进 入 胃 肠 道 后 消 化 速 度 不 同, 吸 收 程 度 不 一 致, 葡 萄 糖 进 入 血 液 速 度 有 快 有 慢, 数 量 有 多 有 少, 因 此 即 使 含 等 量 碳 水 化 合 物 的 食 物, 对 人 体 血 糖 水 平 影 响 也 不 同, 膳 食 纤 维 含 量 高, 升 糖 指 数 即 降 低 什 么 是 食 物 血 糖 生 成 指 数 (GI)? 食 物 血 糖 生 成 指 数 (GI) 是 指 含 50 克 碳 水 化 合 物 的 食 物 与 相 当 量 的 葡 萄 糖 在 一 定 时 间 ( 一 般 为 2 小 时 ) 体 内 血 糖 反 应 水 平 的 百 分 比 值, 反 映 食 物 与 葡 萄 糖 相 比 升 高 血 糖 的 速 度 和 能 力 通 常 葡 萄 糖 的 GI 值 被 定 为 100 食 物 血 糖 生 成 指 数 小 于 55 为 低 GI 食 物, 食 物 进 入 胃 肠 后, 吸 收 率 低, 葡 萄 糖 释 放 慢, 粗 粮 豆 类 乳 类 蔬 菜 为 低 GI 食 物 55~70 为 中 GI 食 物 大 于 70 为 高 GI 食 物, 食 物 进 入 胃 肠 后, 消 化 快, 吸 收 率 高, 葡 萄 糖 释 放 快, 血 糖 浓 度 高, 而 甜 点 馒 头 米 饭 油 炸 类 是 高 GI 食 物 谷 类 薯 类 水 果 常 因 品 种 和 加 工 方 式 不 同, 特 别 是 其 中 的 膳 食 纤 维 的 含 量 发 生 变 化, 而 引 起 其 GI 的 变 化 低 食 物 升 糖 指 数 有 利 于 防 治 糖 尿 病 肥 胖 症 代 谢 紊 乱 综 合 征 等 慢 性 疾 病 蔬 菜 有 什 么 营 养 价 值? 蔬 菜 按 其 品 种 和 可 食 部 位 分 为 叶 菜 类 根 茎 类 瓜 茄 类 鲜 豆 类 和 花 芽 类 叶 菜 以 叶 片 叶 柄 作 为 食 用 部 位, 大 白 菜 含 较 丰 富 的 维 生 素 C 甘 蓝 富 含 硫 甙 类 化 合 物, 其 中 紫 甘 蓝 含 有 青 花 素, 可 美 肤 祛 斑 胡 萝 卜 素 在 各 种 绿 色 黄 色 以 及 红 色 蔬 菜 中 含 量 较 多, 如 芥 兰 胡 萝 卜 辣 椒 韭 菜 菠 菜 和 南 瓜 等 胡 萝 卜 素 可 增 强 抵 抗 力 菠 菜 虽 富 含 维 生 素 C 和 胡 萝 卜 素 但 草 酸 含 量 较 高, 影 响 钙 铁 的 吸 收, 烹 调 前 应 先 在 开 水 中 焯 一 下 根 茎 类 中 的 萝 卜 含 芥 子 油 木 质 素 含 硫 化 合 物, 可 防 癌 花 菜 类 中 西 兰 花 含 胡 萝 卜 素 极 高, 可 抗 氧 化 防 癌 茄 果 类 中 番 茄 含 有 的 番 茄 红 素 及 谷 胱 甘 肽 可 防 衰 老 紫 色 茄 子 含 有 芦 丁 皂 甙 可 预 防 动 脉 硬 化 辣 椒 维 生 素 C 含 量 高, 小 红 辣 椒 高 达 144 毫 克 黄 瓜 含 有 丙 醇 二 酸, 抑 制 糖 类 转 化 为 脂 肪 洋 葱 含 有 生 物 类 黄 酮, 为 天 然 抗 氧 化 剂, 能 维 持 微 血 管 的 正 常 功 能, 保 护 维 生 素 A 维 生 素 C 维 生 素 E 不 被 氧 化 破 坏 水 果 对 人 体 有 哪 些 重 要 作 用? 水 果 是 人 体 所 需 维 生 素 的 重 要 来 源, 主 要 含 有 维 生 素 C 核 黄 素 及 胡 萝 卜 素 等 水 果 中 所 含 的 维 生 素 种 类 和 含 量 与 水 果 的 种 类 有 关 鲜 枣 中 的 维 生 素 C 含 量 特 别 高, 可 达 029

30 全 科 医 生 话 到 300~600 毫 克 /100 克, 其 他 水 果 如 山 楂 和 柑 橘 中 含 量 也 比 较 高, 分 别 为 90 毫 克 /100 克 和 40 毫 克 /100 克 水 果 还 含 有 碳 水 化 合 物 矿 物 质 有 机 酸 等 坚 果 类 还 能 提 供 蛋 白 质 和 脂 肪 芒 果 菠 萝 柿 子 桃 等 水 果 含 纤 维 素 半 纤 维 素 较 多 山 楂 柑 橘 苹 果 等 含 有 较 多 的 果 胶 纤 维 素 和 果 胶 不 能 被 人 体 消 化 吸 收, 但 可 促 进 肠 壁 蠕 动 并 有 助 于 食 物 消 化 及 粪 便 的 排 出, 并 对 降 低 血 脂 预 防 结 肠 癌 有 一 定 的 作 用 葡 萄 皮 和 葡 萄 籽 中 所 含 的 花 青 素 具 有 清 除 自 由 基 和 抗 氧 化 作 用, 同 样, 番 茄 中 的 番 茄 红 素 也 具 有 抗 氧 化 作 用 杏 仁 山 楂 含 有 三 萜 类 和 黄 酮 类 物 质 可 降 低 胆 固 醇, 抗 动 脉 硬 化 怎 么 选 择 食 用 油? 商 场 出 售 的 食 用 油 琳 琅 满 目, 我 们 如 何 选 择 呢? (1) 大 豆 油 大 豆 油 中 含 亚 油 酸 亚 麻 酸 以 及 丰 富 的 维 生 素 E, 经 常 食 用 可 减 少 血 液 中 胆 固 醇 在 血 管 壁 的 沉 积, 降 低 心 血 管 病 发 病 率, 保 护 机 体, 促 进 大 脑 神 经 系 统 的 生 长 发 育 但 大 豆 油 中 的 ω-6 脂 肪 酸 含 量 并 不 高, 因 此, 不 宜 长 期 大 量 食 用 单 一 的 大 豆 油 (2) 花 生 油 花 生 油 富 含 多 种 脂 肪 酸 及 锌 等 微 量 元 素 食 用 花 生 油 易 于 人 体 消 化 吸 收, 能 有 效 防 止 动 脉 硬 化 及 心 脑 血 管 疾 病, 还 可 改 善 人 脑 的 记 忆 力, 延 缓 脑 功 能 衰 退 是 中 老 年 人 理 想 的 食 用 油 脂 之 一 (3) 菜 子 油 菜 子 油 中 所 含 的 亚 油 酸 等 不 饱 和 脂 肪 酸 和 维 生 素 E 等 营 养 成 分 具 有 一 定 的 软 化 血 管 延 缓 衰 老 的 功 效 其 中 所 含 的 磷 脂, 对 血 管 神 经 人 脑 的 发 育 十 分 重 要 由 于 ω-3 脂 肪 酸 含 量 丰 富, 可 辅 助 降 低 血 浆 甘 油 三 脂 和 胆 固 醇, 预 防 心 血 管 疾 病 (4) 橄 榄 油 橄 榄 油 是 油 酸 含 量 最 为 丰 富 的 食 用 油 可 降 低 高 同 型 半 胱 氨 酸, 减 少 对 动 脉 壁 的 损 伤 增 加 体 内 HDL ( 好 胆 固 醇 ) 的 含 量, 降 低 LDL ( 坏 胆 固 醇 ) 的 含 量, 从 而 改 善 高 胆 固 醇 血 症 橄 榄 油 富 含 ω-9 脂 肪 酸, 可 有 效 防 止 血 小 板 凝 集, 防 止 动 脉 粥 样 硬 化 和 血 栓 形 成 各 种 食 用 油 有 各 自 优 缺 点, 因 此, 营 养 师 建 议 各 种 植 物 油 应 轮 换 着 吃 尤 其 是 你 不 知 如 何 选 择 合 适 的 食 用 油 时, 营 养 师 推 荐 可 直 接 选 用 调 和 油 或 2 种 以 上 的 食 用 油 交 替 吃, 这 样, 各 种 不 饱 和 脂 肪 酸 及 必 需 脂 肪 酸 比 例 才 会 均 衡, 对 健 康 起 到 促 进 作 用 盐 怎 么 吃 才 对? 中 国 居 民 膳 食 指 南 推 荐 正 常 体 重 成 人 每 天 摄 入 盐 量 应 不 超 过 6 克 ( 约 相 当 于

31 合 理 膳 食 篇 克 钠 ), 老 年 人 不 超 过 5 克 ( 约 相 当 于 2 克 钠 ) 啤 酒 瓶 盖 装 平 是 5 克, 小 冒 尖 是 6 克 而 普 通 酱 油 5 毫 升 约 相 当 于 1 克 食 盐 为 减 少 盐 摄 入 量, 烹 饪 时 可 采 用 后 放 盐 少 放 盐 不 放 盐 的 做 法, 尽 量 保 持 食 物 的 原 汁 原 味 别 忘 了 大 部 分 加 工 食 品 中 含 有 大 量 钠, 也 需 要 计 入 全 天 的 摄 入 量 中 吃 盐 过 多, 容 易 引 起 心 血 管 疾 病, 还 会 导 致 上 呼 吸 道 感 染 因 为 高 盐 饮 食 可 使 口 腔 唾 液 分 泌 减 少, 溶 菌 酶 亦 相 应 减 少, 再 加 上 高 盐 饮 食 的 渗 透 作 用, 使 上 呼 吸 道 黏 膜 抵 抗 疾 病 侵 袭 的 作 用 减 弱, 导 致 感 染 上 呼 吸 道 疾 病 钠 是 高 血 压 的 危 险 因 素 之 一, 高 血 压 病 人 建 议 每 天 食 用 食 盐 量 为 2~4 克 你 了 解 常 喝 的 饮 用 水 吗? 目 前 市 场 上 常 见 的 饮 用 水 有 纯 净 水 矿 泉 水 和 矿 物 质 水 这 三 种, 但 大 数 人 都 分 辨 不 清 在 我 们 选 择 适 合 饮 用 的 水 前, 先 了 解 一 下 吧 (1) 纯 净 水 纯 净 水 是 以 天 然 自 来 水 为 水 源, 通 过 离 子 交 换, 电 渗 析 和 蒸 馏 等 方 法, 除 去 细 菌 杂 质 无 机 盐 等 的 饮 用 水 除 去 的 无 机 盐 中 包 括 钾 钙 镁 铁 锶 锌 等 人 体 必 需 矿 物 质 纯 净 水 不 仅 失 去 了 天 然 的 矿 物 元 素, 同 时 对 微 量 元 素 有 极 强 的 溶 解 能 力 人 们 大 量 饮 用 纯 净 水 后, 体 内 原 有 的 微 量 元 素 和 营 养 物 质 就 会 迅 速 溶 解 于 水 中, 然 后 排 出 体 外, 使 人 体 内 的 营 养 物 质 失 去 平 衡, 不 利 于 身 体 健 康 纯 净 水 可 在 特 殊 的 环 境 条 件 下 饮 用, 但 儿 童 青 少 年 和 老 年 人 不 宜 长 期 喝 纯 净 水 欧 洲 许 多 国 家 都 规 定 纯 净 水 不 能 直 接 作 为 饮 用 水 (2) 矿 泉 水 矿 泉 水 是 天 然 形 成 的 理 想 的 天 然 饮 用 水 其 中 矿 物 质 和 微 量 元 素 的 比 例 与 人 体 构 成 比 例 基 本 相 同, 并 呈 离 子 状 态, 人 体 容 易 吸 收 真 正 的 矿 泉 水 是 理 想 的 健 康 饮 用 水 但 目 前 市 场 上 鱼 目 混 珠, 真 正 的 矿 泉 水 不 多 (3) 矿 物 质 水 矿 物 质 水 是 在 纯 净 水 的 基 础 上 直 接 添 加 氯 化 钾 和 硫 酸 镁 等 人 工 合 成 矿 化 液 而 成 间 于 纯 净 水 和 矿 泉 水 之 间, 有 纯 净 水 的 纯 净 和 矿 泉 水 中 的 矿 物 质, 但 所 含 的 矿 物 质 较 少 长 期 大 量 饮 用 可 导 致 某 些 矿 物 质 缺 乏 酒 精 性 饮 料 茶 以 及 咖 啡 等 虽 然 也 是 饮 用 水 的 来 源 之 一, 但 这 些 饮 料 具 有 利 尿 剂 的 作 用, 可 促 进 水 从 肾 的 排 出, 因 此, 不 建 议 用 这 些 饮 品 补 充 水 看 看 你 一 不 小 心 喝 了 多 少 糖? 饮 料 中 大 都 含 有 糖 分, 通 常 一 瓶 含 糖 饮 料 中 所 含 的 糖 相 当 于 10 块 左 右 方 糖 的 量 即 使 是 低 糖 饮 料 所 含 的 糖 也 相 当 于 6 块 左 右 的 方 糖 一 块 4.5 克 的 方 糖 大 约 长 2 厘 米 高 1 厘 米, 一 角 的 硬 币 放 在 上 面 大 小 正 好 每 天 应 摄 入 的 主 要 食 物 种 类 应 参 照 中 国 居 民 平 衡 膳 食 宝 塔 结 构 膳 食 宝 塔 共 分 031

32 全 科 医 生 话 5 层, 包 含 每 天 应 摄 入 的 主 要 食 物 种 类 由 于 我 国 居 民 现 在 平 均 食 用 糖 摄 入 量 不 多, 故 膳 食 宝 塔 没 有 建 议 食 糖 的 摄 入 量, 但 并 不 是 说 白 糖 的 消 费 量 低 就 代 表 糖 的 摄 入 量 低, 一 些 含 糖 高 的 食 品 及 饮 料 正 成 为 人 们 不 知 不 觉 摄 入 过 多 糖 分 的 主 要 因 素 而 糖 的 过 多 食 用 可 增 加 全 日 能 量 中 碳 水 化 合 物 的 摄 入 量 比 例, 导 致 营 养 素 摄 入 失 衡, 增 加 营 养 不 良 的 发 生 概 率 同 时, 过 多 的 糖 进 入 体 内 可 转 化 为 脂 肪 从 而 导 致 肥 胖 症 及 其 他 营 养 相 关 疾 病 的 发 生, 也 不 排 除 糖 尿 病 发 生 的 可 能 你 了 解 牛 奶 对 人 体 健 康 的 重 要 性 吗? 牛 奶 的 营 养 成 分 很 高, 牛 奶 富 含 蛋 白 质 脂 肪 乳 糖 维 生 素 矿 物 质 和 人 体 所 必 需 的 各 种 氨 基 酸 等 牛 奶 中 的 矿 物 质 种 类 也 非 常 丰 富, 除 了 我 们 所 熟 知 的 钙 以 外, 磷 铁 锌 铜 锰 钼 的 含 量 都 很 多 最 难 得 的 是, 牛 奶 是 人 体 钙 的 最 佳 来 源, 而 且 钙 磷 比 例 非 常 适 当, 利 于 钙 的 吸 收 如 何 挑 选 真 正 的 牛 奶? 市 面 上, 牛 奶 以 及 乳 制 品 饮 料 层 出 不 穷, 那 么 如 何 挑 选 真 正 的 牛 奶 呢? 我 们 首 先 应 该 确 保 我 们 购 买 的 是 货 真 价 实 的 牛 奶 牛 奶 富 含 优 质 蛋 白 质 及 钙 磷 维 生 素 D 等 人 体 所 需 营 养 素 其 中, 蛋 白 质 是 考 量 牛 奶 是 否 优 质 的 重 要 标 准 之 一, 按 照 国 家 标 准, 牛 奶 中 蛋 白 质 的 含 量 应 不 小 于 2.8% 而 乳 饮 料 的 蛋 白 质 含 量 要 求 是 不 低 于 1.0% 因 此 购 买 时 我 们 可 以 仔 细 阅 读 食 品 标 签, 选 择 蛋 白 质 含 量 高 的 乳 品 从 配 料 表 中 也 能 够 看 到, 乳 饮 料 的 配 料 表 排 在 前 面 的 是 水 白 砂 糖 舒 化 奶 舒 化 奶 针 对 乳 糖 不 耐 受 人 群 乳 糖 不 耐 受 是 指 小 肠 黏 膜 乳 糖 酶 缺 乏, 导 致 乳 糖 消 化 吸 收 障 碍 而 引 起 的 以 腹 泻 腹 胀 腹 痛 为 主 的 一 系 列 临 床 症 状 高 钙 奶 每 100 毫 升 普 通 牛 奶 中 的 钙 含 量 在 90~120 毫 克 根 据 我 国 最 新 的 营 养 标 准 中 规 定, 比 普 通 牛 奶 的 钙 含 量 高 出 25% 以 上 称 为 高 钙 奶 也 就 是 说, 理 论 上 每 100 毫 升 高 钙 奶 的 钙 含 量 应 该 为 112~150 毫 克 可 见, 高 钙 奶 与 普 通 牛 奶 的 钙 含 量 差 别 并 不 大 虽 然 牛 奶 含 钙 量 很 丰 富, 但 它 不 是 唯 一 的 钙 来 源 成 人 在 正 常 饮 食 之 外, 每 天 250 克 普 通 牛 奶, 再 加 上 北 豆 腐 等 高 钙 食 物, 就 可 以 满 足 每 天 的 钙 需 求 早 餐 奶 早 餐 奶 是 调 味 牛 奶, 其 蛋 白 质 的 含 量 是 2.3 克 或 以 上, 比 牛 奶 的 标 准 要 低 ; 早 餐 奶 配 料 当 中 除 了 牛 奶 加 了 一 些 其 他 成 分, 如 水 白 砂 糖 乳 化 剂 香 精 维 生 素 等 对 来 不 及 吃 早 饭 喝 这 种 奶 有 一 定 意 义 但 要 注 意, 早 上 光 喝 一 包 早 餐 牛 奶 不 能 满 足 身 体 对 营 养 素 的 需 求, 仍 需 要 搭 配 其 他 食 品 纯 牛 奶 按 照 消 毒 方 式 分 为 巴 氏 消 毒 奶 和 高 温 消 毒 奶 032

33 合 理 膳 食 篇 巴 氏 消 毒 奶 通 常 称 为 鲜 牛 奶, 有 塑 料 袋 装 和 屋 脊 盒 装 的 采 取 的 是 低 于 70 的 低 温 消 毒 保 质 期 较 短 通 常 不 超 过 7 天, 需 要 在 4 下 冷 藏 较 好 地 保 留 了 牛 奶 中 的 营 养 及 风 味, 比 较 适 合 家 庭 食 用 高 温 灭 菌 奶 就 是 我 们 常 说 的 纯 牛 奶, 多 为 枕 袋 包 装 采 取 的 是 大 于 135 的 高 温 瞬 时 杀 菌 保 质 期 较 长, 一 般 为 40 天 左 右, 甚 至 更 长, 在 常 温 下 储 存 即 可 由 于 杀 菌 温 度 高, 会 损 失 一 定 的 营 养 但 由 于 其 储 存 温 度 及 保 质 期 都 没 有 严 格 的 要 求, 且 方 便 携 带, 所 以 更 适 合 外 出 时 饮 用 建 议 在 选 购 牛 奶 时 认 真 仔 细 地 看 标 签, 并 根 据 自 身 所 需 买 到 货 真 价 实 的 牛 奶 什 么 是 酸 奶? 酸 奶 有 哪 些 好 处? 酸 奶 是 以 新 鲜 全 脂 牛 奶 为 原 料, 经 乳 酸 菌 发 酵 制 成 的 乳 制 品 酸 奶 不 仅 保 留 了 鲜 牛 奶 的 全 部 营 养, 而 且 在 发 酵 过 程 中 还 产 生 了 有 益 于 肠 道 健 康 的 大 量 益 生 菌 以 及 人 体 营 养 所 必 需 的 多 种 维 生 素, 如 维 生 素 B 1 维 生 素 B 2 维 生 素 B 6 维 生 素 B 12 等 酸 奶 能 维 持 肠 道 菌 群 的 平 衡, 巩 固 肠 道 屏 障 的 完 善 性, 改 善 肠 道 的 健 康 状 态 酸 奶 比 鲜 奶 更 易 于 消 化 吸 收, 这 是 因 为 发 酵 乳 中 有 活 力 强 的 乳 酸 菌, 能 增 强 消 化, 促 进 食 欲, 加 强 肠 的 蠕 动 和 机 体 的 物 质 代 谢, 因 此 经 常 饮 用 酸 奶 可 以 起 到 食 疗 兼 收 的 作 用, 有 益 于 增 强 人 体 的 健 康 目 前 市 场 上 常 见 的 有 以 下 几 种 酸 奶 : 纯 酸 奶 调 味 酸 奶 果 料 酸 奶 纯 酸 奶 是 以 牛 奶 或 还 原 奶 为 原 料, 经 发 酵 制 成 的 产 品, 不 添 加 其 他 辅 料 纯 酸 奶 对 于 久 病 初 愈 的 人 来 说 也 是 最 需 要 的 无 论 是 手 术 后, 还 是 急 性 慢 性 病 愈 后 的 患 者, 为 了 治 疗 疾 病 或 防 止 感 染 都 曾 服 用 或 注 射 了 大 量 抗 生 素, 使 肠 道 菌 群 发 生 很 大 改 变, 甚 至 一 些 有 益 的 肠 道 菌 也 统 统 被 抑 制 或 杀 死, 造 成 菌 群 失 调 酸 奶 中 含 有 大 量 的 乳 酸 菌, 每 天 喝 250~500 毫 升 酸 奶 可 以 维 持 肠 道 正 常 菌 群 平 衡, 调 节 肠 道 有 益 菌 群 到 正 常 水 平 调 味 酸 奶 是 加 入 各 种 食 用 香 料 而 制 成, 其 营 养 价 值 和 功 效 不 一 定 能 达 到 纯 酸 奶 的 营 养 价 值 和 功 效 对 果 料 酸 奶 来 说, 其 当 中 加 的 水 果 不 如 新 鲜 的 水 果, 如 果 想 增 加 酸 奶 的 口 味, 最 好 自 己 在 家 把 鲜 水 果 切 块 后 放 进 酸 奶 怎 么 看 食 品 营 养 成 分 表? 食 品 营 养 成 分 表 是 加 工 食 品 上 描 述 其 能 量 和 营 养 素 含 量 的 标 志 养 成 阅 读 营 养 成 分 表 的 好 习 惯, 会 使 消 费 者 在 了 解 食 品 营 养 特 性 的 基 础 上, 更 合 理 地 选 购 适 合 自 身 的 健 康 食 品, 促 进 膳 食 营 养 平 衡 第 一 步, 看 清 楚 营 养 素 成 分 是 以 每 100 克 (g) 或 每 100 毫 升 (ml) 或 每 份 食 品 中 033

34 全 科 医 生 话 的 含 量 来 标 示 的 如 果 是 用 份 标 示 的, 表 下 会 有 说 明 每 份 具 体 是 指 多 少 克 或 多 少 毫 升 第 二 步, 看 本 食 品 提 供 的 能 量 一 些 产 品 包 装 往 往 多 于 100 克, 如 每 100 克 提 供 的 能 量 多 于 20%, 容 易 导 致 能 量 摄 入 过 多 第 三 步, 看 脂 肪 和 钠 的 含 量 脂 肪 ( 特 别 是 不 饱 和 脂 肪 ) 和 钠 易 摄 入 过 多, 因 此 选 购 时, 多 加 小 心 第 四 步, 看 其 他 营 养 素 含 量 按 个 人 需 求 选 购 食 品 能 量 以 千 焦 (kj) 为 单 位, 而 平 时 计 算 能 量 以 千 卡 (kcal) 为 单 位 ( 千 卡 已 经 停 止 使 用 ) 它 们 的 换 算 关 系 :1 千 卡 =4.184 千 焦 按 规 定, 当 营 养 素 检 测 数 值 小 于 等 于 0 界 限 值 时, 应 标 识 为 0 反 式 脂 肪 0 界 限 值 为 每 100 克 或 100 毫 升 中 反 式 脂 肪 含 量 在 0.3 克 或 以 下 一 旦 本 食 品 吃 了 多 于 100 克 或 100 毫 升, 可 能 会 摄 入 过 多 的 反 式 脂 肪 摄 入 多 少 反 式 脂 肪 为 安 全, 目 前 还 没 有 具 体 的 标 准 034

35 高 血 压 篇 QUANKEYISHENGHUAJIANKANG

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37 高 血 压 篇 什 么 是 血 压? 什 么 是 高 血 压? 血 压 是 血 管 内 流 动 的 血 液 对 血 管 壁 的 侧 压 力 心 脏 收 缩 时 动 脉 血 压 上 升 达 到 最 高 值 称 为 收 缩 压 ( 俗 称 高 压 ); 心 脏 舒 张 时 动 脉 血 压 下 降 到 最 低 值 称 为 舒 张 压 ( 俗 称 低 压 ) 收 缩 压 与 舒 张 压 之 差 称 为 脉 压, 正 常 脉 压 为 30~40 毫 米 汞 柱 高 血 压 定 义 为 : 在 未 使 用 降 压 药 情 况 下, 非 同 日 3 次 血 压 测 量 坐 位 血 压, 收 缩 压 大 于 等 于 140 毫 米 汞 柱 和 ( 或 ) 舒 张 压 大 于 等 于 90 毫 米 汞 柱, 称 为 高 血 压 高 血 压 分 几 种 类 型? 高 血 压 分 为 原 发 性 高 血 压 和 继 发 性 高 血 压 两 种 类 型 原 发 性 高 血 压 占 整 个 高 血 压 90%~95%, 原 因 不 明, 它 常 与 遗 传 缺 乏 运 动 和 饮 食 习 惯 等 生 活 方 式 以 及 环 境 因 素 有 关 继 发 性 高 血 压 占 整 个 高 血 压 发 病 的 5%~10% 特 点 是 血 压 持 续 增 高, 年 轻 时 发 病, 发 病 突 然, 有 一 些 是 疾 病 引 起 的, 如 肾 病 大 动 脉 炎 肾 上 腺 腺 瘤 等 高 血 压 的 分 类 和 定 义 毫 米 汞 柱 分 类 收 缩 压 舒 张 压 正 常 血 压 <120 <80 高 值 血 压 120~139 80~89 高 血 压 一 级 高 血 压 140~159 90~99 ( 轻 度 ) 二 级 高 血 压 160~ ~109 ( 中 度 ) 三 级 高 血 压 ( 重 度 ) 单 纯 收 缩 期 高 血 压 140 <90 注 : 当 收 缩 压 和 舒 张 压 分 属 不 同 级 别 时, 以 较 高 的 分 级 为 准 此 标 准 适 合 男 女 成 人 高 血 压 是 如 何 被 发 现 的? 高 血 压 是 通 过 测 量 患 者 上 臂 血 压 发 现 的 测 量 血 压 有 3 种 方 法 : (1) 台 式 水 银 汞 柱 血 压 计 : 诊 所 血 压 大 于 140/90 毫 米 汞 柱 时 诊 断 为 高 血 压 037

38 全 科 医 生 话 (2) 全 自 动 上 臂 式 电 子 血 压 计 : 家 庭 自 测 血 压 大 于 135/85 毫 米 汞 柱 诊 断 为 高 血 压 (3) 24 小 时 动 态 血 压 监 测 测 量 血 压 时 注 意 事 项 : (1) 测 量 血 压 前 半 小 时 避 免 剧 烈 运 动 喝 浓 茶 喝 咖 啡 吸 烟 等 (2) 尽 可 能 地 放 松, 在 测 量 血 压 之 前 静 坐 至 少 5 分 钟 (3) 如 果 怀 疑 有 高 血 压, 需 要 测 量 至 少 2 次 (4) 上 臂 的 袖 带 应 与 心 脏 的 水 平 平 齐 (5) 测 量 者 听 到 的 第 一 个 声 音 为 收 缩 压, 声 音 消 失 所 读 取 的 是 舒 张 压, 如 果 听 不 到 消 失 音, 那 么 就 把 变 音 作 为 舒 张 压 (6) 有 高 血 压 家 族 史 的 年 轻 人 20 岁 以 后 应 至 少 每 5 年 测 量 1 次 血 压 中 国 高 血 压 联 盟 建 议 35 岁 以 上 者 每 年 测 1 次 血 压, 如 果 方 便 最 好 能 够 测 量 得 更 加 频 繁 一 些 什 么 是 24 小 时 动 态 血 压 监 测? 所 谓 24 小 时 动 态 血 压 监 测, 就 是 利 用 仪 器 对 患 者 进 行 24 小 时 的 血 压 检 测, 每 间 隔 15~30 分 钟 测 压 一 次, 患 者 可 将 仪 器 带 回 家 中 24 小 时 后 进 行 回 放 分 析, 较 为 真 实 反 映 血 压 在 全 天 内 的 变 化 规 律, 对 高 血 压 诊 断 治 疗 具 有 重 要 意 义 影 响 高 血 压 的 因 素 有 哪 些? (1) 高 血 压 有 家 族 遗 传 倾 向 (2) 摄 入 盐 过 多, 使 血 压 升 高 限 制 盐 摄 入, 能 够 明 显 降 压, 世 界 卫 生 组 织 提 倡 摄 入 盐 量 每 天 不 超 过 6 克 (3) 超 重 肥 胖 者 使 血 压 升 高 (4) 药 物, 如 避 孕 药 可 使 血 压 升 高 (5) 血 压 有 随 着 年 龄 增 加 而 增 加 的 趋 势 (6) 饮 酒 过 多 可 使 血 压 升 高 (7) 血 压 与 情 绪 和 应 激 呈 正 相 关, 即 情 绪 激 动 应 激 刺 激 强 烈, 血 压 越 高 (8) 气 候 寒 冷 时 血 管 收 缩, 血 压 升 高 (9) 患 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 者 有 50% 患 者 患 高 血 压 038

39 高 血 压 篇 什 么 叫 体 质 指 数? 体 质 指 数 (BMI) 是 评 价 一 个 人 肥 胖 程 度 的 指 标, 体 质 指 数 (BMI) = 体 重 ( 千 克 ) / 身 高 ( 平 方 米 ) 中 国 成 人 正 常 BMI 是 19~24, 超 重 BMI 是 24, 肥 胖 BMI 是 28 中 国 成 人 男 性 正 常 腰 围 <90 厘 米, 女 性 正 常 腰 围 <85 厘 米 例 如 : 一 个 人 身 高 1.8 米, 体 重 80 千 克,BMI=80/1.8 2 =24.7, 提 示 偏 重 肥 胖 与 高 血 压 有 关 吗? 肥 胖 者 更 易 患 高 血 压 虽 然 高 血 压 病 因 不 十 分 明 确, 但 肥 胖 是 其 明 确 原 因 许 多 实 验 表 明, 体 重 增 加 可 使 原 来 血 压 正 常 的 人 血 压 明 显 升 高, 减 轻 体 重 使 高 血 压 患 者 的 血 压 明 显 下 降 肥 胖 患 者 要 通 过 体 育 锻 炼 控 制 体 重, 同 时 也 能 预 防 高 血 压 发 生 什 么 叫 代 谢 综 合 征? 代 谢 综 合 征 是 一 系 列 疾 病 的 总 和 : 高 血 压 血 脂 异 常 腹 型 肥 胖 高 血 糖 高 血 压 是 代 谢 综 合 征 的 特 征 之 一 代 谢 综 合 征 的 表 现 是 : (1) 肥 胖, 腰 围 超 过 90 厘 米 ( 男 性 ) 或 85 厘 米 ( 女 性 ) (2) 三 酰 甘 油 增 高 >1.7 毫 摩 尔 / 升 (3) 空 腹 血 糖 >6.1 毫 摩 尔 / 升 或 糖 负 荷 后 2 小 时 血 糖 7.8 毫 摩 尔 / 升 或 有 糖 尿 病 史 (4) 血 压 >130/85 毫 米 汞 柱 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 综 合 征 与 高 血 压 有 关 吗? 临 床 已 证 实, 阻 塞 性 睡 眠 呼 吸 暂 停 与 高 血 压 密 切 相 关, 这 类 高 血 压 称 为 OSAS 高 血 压 型 这 种 患 者 睡 眠 期 间 反 复 呼 吸 暂 停, 每 次 发 作 持 续 超 过 10 秒, 每 夜 发 作 30 次 以 上, 血 压 呈 周 期 性 升 高 这 种 患 者 应 避 免 饮 酒 服 用 安 眠 剂, 鼓 励 采 用 侧 卧 睡 眠 及 减 肥 高 血 压 有 哪 些 症 状? 高 血 压 的 症 状 因 人 而 异, 通 常 表 现 为 头 晕 头 痛 耳 鸣 眼 花 乏 力 失 眠 易 困 039

40 全 科 医 生 话 脖 子 发 硬 等 血 压 急 剧 升 高 可 表 现 为 剧 烈 头 痛 恶 心 呕 吐 意 识 模 糊 等, 应 及 时 就 诊 还 有 一 种 情 况, 血 压 很 高, 但 无 任 何 不 适 症 状, 这 种 情 况 危 害 更 大, 因 为 它 不 易 引 起 注 意, 仍 然 会 导 致 心 脑 血 管 疾 病 这 就 是 为 什 么 称 高 血 压 为 沉 默 疾 病, 无 形 杀 手 的 原 因 高 血 压 危 害 有 哪 些? (1) 脑 出 血 脑 梗 死 的 发 生 与 高 血 压 密 切 相 关, 高 血 压 发 生 中 风 的 可 能 性 是 血 压 正 常 者 的 4 倍 (2) 冠 心 病 : 心 绞 痛 心 肌 梗 死 (3) 心 力 衰 竭, 心 肌 肥 厚, 随 着 高 血 压 病 程 进 展 心 脏 功 能 逐 渐 减 退 (4) 慢 性 肾 衰 竭, 表 现 为 蛋 白 尿 和 血 尿 (5) 视 网 膜 动 脉 硬 化, 眼 底 血 管 出 血, 引 起 视 力 模 糊 高 血 压 心 脏 病 的 临 床 表 现 有 哪 些? (1) 高 血 压 心 脏 病 早 期 一 般 不 典 型, 常 在 体 检 时 发 现 心 肌 肥 厚 或 仅 有 轻 微 心 悸 不 适 (2) 随 着 高 血 压 进 展, 出 现 失 代 偿 期 左 心 衰 表 现, 劳 力 性 气 短, 阵 发 性 夜 间 呼 吸 困 难 表 现 为 夜 间 睡 眠 中 憋 醒 胸 闷, 被 迫 坐 起 后 缓 解 (3) 严 重 可 发 展 急 性 肺 水 肿, 端 坐 呼 吸, 表 现 平 卧 时 呼 吸 困 难 明 显, 取 半 卧 位 或 坐 位 有 所 缓 解, 伴 有 咯 血 咳 痰 呼 吸 急 促 不 能 平 卧 出 大 汗, 咳 粉 红 色 泡 沫 痰, 烦 躁 等 若 不 及 时 抢 救, 病 死 率 很 高 高 血 压 肾 脏 损 害 临 床 表 现 有 哪 些? 高 血 压 可 引 起 并 加 重 肾 脏 损 害 可 引 起 肾 小 动 脉 硬 化, 尿 常 规 有 蛋 白 尿, 红 白 细 胞 等, 下 肢 水 肿, 甚 至 肾 功 能 减 退, 血 肌 酐 尿 素 氮 尿 酸 逐 渐 升 高 后 期 出 现 肾 功 能 衰 竭 高 血 压 对 眼 睛 有 哪 些 影 响? 高 血 压 病 情 发 展 到 中 晚 期, 视 网 膜 及 其 血 管 产 生 异 常 改 变, 表 现 视 网 膜 动 脉 硬 化, 视 网 膜 局 限 性 出 血, 可 有 黄 斑 病 变 和 视 乳 头 水 肿, 重 者 视 网 膜 剥 离, 影 响 视 力 040

41 高 血 压 篇 如 何 理 解 血 压 波 动? 血 压 如 同 人 的 脉 搏 一 样 是 有 波 动 的, 而 且 波 动 有 一 定 规 律 性 (1) 血 压 波 动 规 律 血 压 随 季 节 昼 夜 情 绪 等 因 素 有 较 大 的 波 动, 冬 季 血 压 较 高 夏 季 较 低 清 晨 血 压 较 高,8~10 时 达 到 一 天 最 高 峰, 下 午 4~6 时 形 成 第 二 个 高 峰, 夜 间 1~2 时 达 到 1 天 最 低 (2) 影 响 血 压 波 动 因 素 体 力 活 动 体 位 变 化 脑 力 活 动 吸 烟 饮 酒 盐 摄 入 量 增 加 喝 咖 啡 等 (3) 血 压 波 动 的 意 义 血 压 有 一 定 波 动 范 围, 超 过 此 范 围 为 不 正 常 血 压 :1 高 血 压 收 缩 压 达 到 或 和 >140 毫 米 汞 柱 和 舒 张 压 达 到 或 和 超 过 90 毫 米 汞 柱 见 于 原 发 性 高 血 压 (90%~95%) 和 继 发 性 高 血 压 (5%~10%) 如 肾 脏 疾 病 肾 上 腺 疾 病 甲 亢 等 2 低 血 压 血 压 低 于 90/60 毫 米 汞 柱 称 为 低 血 压 见 于 休 克 急 性 心 肌 梗 死 心 衰 原 发 性 低 血 压 ( 体 质 性 低 血 压 ) 体 位 性 低 血 压 等 血 压 波 动 过 大, 需 及 时 就 诊 什 么 是 诊 所 高 血 压 ( 白 大 衣 高 血 压 )? 诊 所 血 压 升 高, 但 日 间 血 压 24 小 时 动 态 血 压, 或 家 庭 自 测 血 压 始 终 正 常 者 诊 断 :3 次 诊 所 血 压 BP 140/90 毫 米 汞 柱, 但 24 小 时 平 均 血 压 和 白 天 血 压 正 常 者, 或 家 庭 血 压 <135/85 毫 米 汞 柱, 而 诊 所 血 压 140/90 毫 米 汞 柱 其 发 病 率 为 总 人 群 的 15%, 在 高 血 压 人 群 中 1/3 初 发 高 血 压 患 者 就 诊 时 还 需 做 哪 些 检 查? (1) 动 态 血 压 监 测 可 以 测 定 白 昼 与 夜 间 各 时 间 段 血 压 的 平 均 值, 客 观 地 反 映 实 际 血 压 水 平 (2) X 线 反 映 心 脏 外 形 大 小, 发 现 大 动 脉 病 变 如 主 动 脉 缩 窄 或 扩 张, 主 动 脉 瘤 等 异 常 (3) 心 电 图 可 反 映 左 心 室 肥 厚, 出 现 心 律 失 常, 心 肌 缺 血, 心 肌 梗 死 等 (4) 超 声 心 动 图 可 更 早 更 准 确 地 诊 断 左 心 室 肥 厚 (5) 血 常 规 可 发 现 贫 血 血 红 蛋 白 增 高 等 (6) 尿 常 规 检 查 微 量 尿 蛋 白 红 细 胞 等 (7) 肾 功 能 化 验 尿 素 氮 肌 酐 尿 酸 等 (8) 空 腹 血 糖 041

42 全 科 医 生 话 (9) 血 脂 (10) 眼 底 检 查 可 出 现 是 否 有 出 血 渗 出 水 肿 等 老 年 高 血 压 的 特 点? 中 国 60 岁 以 上 老 年 人 30%~50% 有 高 血 压 老 年 高 血 压 的 特 点 是 : (1) 收 缩 压 高 舒 张 压 低, 脉 压 差 大, 占 一 半 患 者 是 收 缩 期 高 血 压 (2) 早 晨 起 床 时 血 压 易 增 高, 也 容 易 发 生 体 位 性 低 血 压 (3) 血 压 波 动 大 (4) 容 易 出 现 并 发 症 治 疗 高 血 压 的 主 要 目 的 是 什 么? 治 疗 高 血 压 的 主 要 目 的 是 : (1) 防 止 心 脑 肾 等 靶 器 官 的 损 害 (2) 延 缓 冠 心 病 脑 卒 中 心 力 衰 竭 肾 脏 疾 病 的 发 生 和 进 展 (3) 最 大 限 度 地 降 低 心 脑 血 管 疾 病 的 致 残 率 和 死 亡 率 控 制 高 血 压, 能 减 少 和 避 免 心 脑 肾 等 靶 器 官 受 损 我 国 临 床 统 计 证 明, 收 缩 压 每 降 低 9 毫 米 汞 柱 和 舒 张 压 每 降 低 4 毫 米 汞 柱, 脑 卒 中 的 发 生 率 即 可 减 少 36%, 冠 心 病 发 生 率 可 减 少 16%, 人 群 中 总 的 心 脑 血 管 事 件 减 少 34%, 治 疗 的 好 处 是 显 而 易 见 的 高 血 压 的 非 药 物 治 疗 有 哪 些? (1) 减 少 每 日 食 盐 摄 入 量, 每 天 6 克 以 下 (2) 控 制 体 重,BMI<24; 腰 围, 男 <90 厘 米 女 <85 厘 米 (3) 限 制 饮 酒 ; 每 天 白 酒 <50 毫 升 啤 酒 <300 毫 升 葡 萄 酒 <100 毫 升, 戒 烟 (4) 锻 炼, 每 天 集 中 锻 炼 20~30 分 钟, 选 择 慢 跑 气 功 太 极 拳 等 (5) 合 理 膳 食, 营 养 均 衡, 少 吃 或 不 吃 动 物 内 脏 肥 肉, 多 吃 蔬 菜 水 果 (6) 保 持 心 情 舒 畅, 避 免 紧 张 焦 虑, 保 证 睡 眠 常 用 降 压 药 物 有 哪 些? (1) 血 管 紧 张 素 转 换 酶 抑 制 剂 (ACEI): 如 卡 托 普 利 ( 开 博 通 ) 贝 那 普 利 ( 洛 汀 新 ) 福 辛 普 利 ( 蒙 诺 ) 依 那 普 利 ( 依 苏 ) 雷 米 普 利 ( 瑞 泰 ) 042

43 高 血 压 篇 (2) 血 管 紧 张 素 Ⅱ 受 体 阻 滞 剂 (ARB): 如 厄 贝 沙 坦 ( 安 博 维 ) 氯 沙 坦 ( 科 素 亚 ) 缬 沙 坦 ( 代 文 ) 替 米 沙 坦 ( 美 卡 素 ) 奥 美 沙 坦 ( 奥 坦 ) 等 (3) 钙 通 道 阻 滞 剂 (CCB): 如 氨 氯 地 平 ( 络 活 喜 ) 左 旋 氨 氯 地 平 ( 施 慧 达 ) 硝 苯 地 平 控 释 片 ( 拜 新 同 ) 非 洛 地 平 ( 波 依 定 ) 拉 西 地 平 ( 乐 息 平 司 乐 平 ) (4) β- 受 体 阻 滞 剂 如 : 美 托 洛 尔 ( 倍 他 乐 克 ) 比 索 洛 尔 ( 康 忻 ) 卡 维 地 洛 ( 络 德 ) (5) 利 尿 剂 : 如 氢 氯 噻 嗪 ( 双 氢 克 尿 噻 ) 吲 达 帕 胺 螺 内 酯 ( 安 体 舒 通 ) (6) α- 受 体 阻 滞 剂 : 如 多 沙 唑 嗪 缓 释 片 ( 可 多 华 ) 特 拉 唑 嗪 ( 高 特 灵 ) (7) 复 方 制 剂 : 厄 贝 沙 坦 / 氢 氯 噻 嗪 ( 安 博 诺 ) 氯 沙 坦 / 氢 氯 噻 嗪 ( 海 捷 亚 ) 缬 沙 坦 / 氢 氯 噻 嗪 ( 复 代 文 ) 替 米 沙 坦 / 氢 氯 噻 嗪 ( 美 嘉 素 ) 氨 苯 蝶 啶 / 利 血 平 ( 降 压 0 号 ) 血 压 降 至 何 种 水 平 合 适? 首 先 应 强 调 的 是, 降 压 的 目 的 是 预 防 和 控 制 高 血 压 对 心 脑 肾 损 害, 提 高 生 活 质 量, 最 大 限 度 地 降 低 心 脑 血 管 疾 病 的 致 残 率 和 死 亡 率 降 压 是 一 个 长 期 过 程, 降 压 不 宜 过 快, 幅 度 不 能 过 大 60 岁 以 上 人 群 的 目 标 血 压 为 150/90 毫 米 汞 柱 60 岁 以 下 人 群 的 目 标 血 压 为 140/90 毫 米 汞 柱 ( 包 括 糖 尿 病 和 肾 脏 病 患 者 ) 什 么 样 患 者 需 要 服 用 降 压 药? (1) 血 压 高 于 180/110 毫 米 汞 柱 (2) 血 压 高 于 160/100 毫 米 汞 柱 且 持 续 了 一 段 时 间 (3) 血 压 超 过 140/90 毫 米 汞 柱 伴 有 糖 尿 病 或 心 脏 疾 病 或 中 风 疾 病 及 病 史 等 如 何 掌 握 单 一 用 药 与 联 合 用 药? (1) 轻 中 度 高 血 压, 一 般 采 用 一 种 降 压 药 即 能 奏 效, 如 果 治 疗 2 个 月 后, 血 压 未 能 控 制 在 140/90 毫 米 汞 柱 以 下, 则 可 加 大 药 物 用 量 或 开 始 联 合 用 药 (2) 对 于 重 度 高 血 压 或 已 有 并 发 症 者, 应 采 取 联 合 用 药, 尽 快 控 制 血 压 复 方 制 剂 在 高 血 压 治 疗 中 应 用? (1) 传 统 固 定 复 方 制 剂 043

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