壹●前文

篇 名 健 身 對 身 體 健 康 之 研 究 作 者 嘉 義 高 中 三 年 12 班 陳 嘉 弘 嘉 義 高 中 三 年 12 班 王 裕 文 1

壹 前 文 現 代 人 普 遍 的 通 病 是 缺 乏 運 動, 由 於 科 技 的 發 達 和 交 通 工 具 的 簡 便, 而 導 致 人 們 越 來 越 懶 得 運 動, 所 以 肥 胖 者 是 越 來 越 多, 幾 乎 每 個 人 的 BMI 值 身 體 質 量 指 數 BMI= 體 重 (kg) 身 高 ( 公 尺 平 方 ) 都 超 出 標 準 許 多, 尤 其 是 上 班 族 不 論 男 女 更 是 缺 乏 運 動, 他 們 最 大 的 藉 口 不 外 是 工 作 太 忙, 應 酬 太 多 等 等 其 實, 如 果 能 養 成 每 天 用 一 點 點 的 時 間 來 運 動 的 好 習 慣, 不 但 對 身 體 有 健 康 還 能 塑 造 身 體 的 曲 線, 更 可 提 高 工 作 效 率, 達 到 事 半 功 倍 的 效 果 貳 正 文 一. 健 身 的 種 類 1. 柔 軟 操 ( 伸 展 操 ) 藉 由 身 體 的 適 當 活 動 來 伸 展 肌 肉 和 關 節 組 織, 再 加 上 大 動 作 的 運 動 軀 幹, 就 是 所 謂 的 柔 軟 操 由 於 伸 展 體 操 能 夠 使 因 運 動 過 度 或 不 正 確 活 動 而 疲 累 不 堪 的 身 體, 藉 由 因 為 伸 展 放 鬆, 來 促 使 恢 復 其 生 理 功 能 因 此 伸 展 體 操, 更 可 說 是 調 整 體 況 進 而 掌 握 提 昇 個 體 競 爭 能 力 關 鍵 的 重 要 運 動 而 且 伸 展 體 操 不 僅 有 使 身 體 柔 軟 的 功 能, 亦 具 有 放 鬆 身 體 消 除 緊 繃 心 情 的 效 果 並 且 就 伸 展 體 操 適 用 的 族 群 而 言, 並 不 是 只 有 要 參 加 比 賽 的 運 動 選 手 才 需 要 做 的 身 體 活 動 ; 就 連 偶 爾 才 動 動 身 體 從 事 運 動 的 人, 也 要 有 多 多 從 事 伸 展 體 操 的 正 確 觀 念 因 此, 由 伸 展 體 操 來 暖 和 身 體 以 及 緩 和 緊 繃 的 肌 肉, 而 身 體 也 能 從 中 獲 得 同 樣 的 熱 身 與 休 息 之 功 效, 亦 即 放 鬆 身 心 以 及 主 要 的 肌 2

肉 組 織 同 時 也 使 頭 腦 自 緊 張 的 狀 態 中 解 放, 如 此 全 身 放 鬆, 心 情 也 變 得 愉 快 a. 伸 展 運 動 注 意 要 點 伸 展 不 能 有 疼 痛 的 感 覺, 伸 展 到 有 一 點 緊 即 可 伸 展 關 節 應 緩 慢 伸 展, 並 在 自 己 控 制 的 範 圍 內 伸 展 避 免 過 度 伸 展, 也 就 是 盡 量 不 要 使 伸 展 的 強 度 太 強 對 於 那 些 很 緊 且 柔 軟 度 較 差 的 肌 肉 群, 盡 量 多 提 供 伸 展 機 會 盡 量 以 靜 態 伸 展 方 式 來 伸 展 關 節, 每 次 伸 展 時 間 約 在 20-30 秒 鐘 之 間, 每 關 節 動 作 反 覆 2-3 次 每 週 至 少 實 施 三 次 伸 展 對 柔 軟 度 的 增 進 有 良 好 效 果, 若 要 使 伸 展 效 果 顯 著, 則 每 週 要 伸 展 5-6 次 伸 展 關 節 要 依 實 際 需 要 來 實 施, 例 如 身 體 柔 軟 度 較 差 的 部 份 多 加 伸 展, 而 參 與 運 動 時 使 用 較 多 的 關 節, 也 應 該 在 熱 身 運 動 時 提 供 較 多 伸 展 的 機 會 2. 有 氧 運 動 是 指 在 運 動 時, 呼 吸 是 呈 規 律 性 的 呼 氣 吸 氣, 肌 肉 是 呈 規 律 性 的 緊 張 放 鬆 相 互 交 替, 長 期 從 事 有 氧 運 動 可 使 肌 肉 線 條 修 長 勻 稱, 如 慢 跑 跳 繩 騎 腳 踏 車 爬 樓 梯 等 運 動 皆 是 有 氧 運 動, 有 氧 運 動 除 可 加 強 心 肺 功 能 外, 並 可 促 進 新 陳 代 謝, 最 重 要 可 以 燃 燒 脂 肪 而 使 你 的 體 脂 肪 降 低 a. 有 氧 運 動 的 特 色 大 肌 肉 的 身 體 活 動 具 持 續 性 有 節 律 性 運 動 強 度 可 依 個 人 能 力 調 整 3

b. 有 氧 運 動 的 訓 練 事 項 運 動 強 度 : 以 運 動 的 脈 搏 數 為 準, 達 到 (220- 年 齡 )(70%~90%) 的 範 圍 為 宜 運 動 時 間 :20~60 分 鐘 之 間 運 動 頻 率 : 至 少 格 天 運 動 一 次, 每 週 運 動 三 次 3. 無 氧 運 動 無 氧 運 動 一 般 人 稱 為 重 量 訓 練 又 稱 抗 力 運 動 是 指 利 用 啞 鈴 槓 鈴 或 是 機 械 式 機 器 等 重 量 訓 練 器 材, 並 且 用 以 增 進 肌 肉 力 量 的 訓 練 ; 當 然 就 廣 泛 的 定 義 來 講, 也 包 含 了 徒 手 的 訓 練 器 具 的 訓 練 以 及 機 械 式 機 器 的 鍛 鍊 因 此, 重 量 訓 練 是 可 以 隨 時 隨 地 的 執 行 是 可 以 變 換 訓 練 方 法 ; 也 由 於 如 此, 它 的 優 點, 則 在 於 能 夠 給 予 自 己 所 欲 鍛 鍊 的 部 位 莫 大 的 負 荷, 以 致 能 有 效 的 鍛 鍊 身 體 肌 群 然 而 就 訓 練 當 中 的 目 標 與 內 容, 則 將 視 個 人 的 要 求 而 有 所 不 同 ; 例 如 就 肌 肉 適 能 來 講, 則 可 分 為 肌 力 訓 練 肌 耐 力 訓 練 以 及 肌 肥 大 訓 練 ; 但 是 如 果 就 個 人 的 目 標 設 定 來 說, 就 可 以 分 為 減 輕 體 重 即 瘦 身 或 減 輕 體 脂 肪 增 加 體 重 即 增 壯 健 美 或 健 身 和 維 持 體 態 等 等, 所 以 重 量 訓 練 擁 有 許 多 益 於 身 體 的 好 處 a 重 量 訓 練 的 項 目 當 我 們 在 設 計 重 量 訓 練 項 目 的 同 時, 首 先 要 考 量 的 問 題 就 是 1. 重 量 訓 練 的 目 的 為 何 ;2. 重 量 訓 練 的 目 標 肌 群 ;3. 重 量 訓 練 的 理 論 方 法 ; 4. 重 量 訓 練 的 訓 練 項 目 其 次, 我 們 必 須 要 再 考 量 到 的 是, 依 據 我 們 所 能 採 用 的 重 量 訓 練 之 設 備 器 材 來 決 定 設 計 重 量 訓 練 項 目 簡 單 的 說, 我 們 必 須 根 據 我 們 的 重 量 訓 練 需 求 來 擬 定 訓 練 項 目, 但 是 也 必 須 考 量 到 訓 練 現 場 的 設 備 與 器 材 4

接 著 我 們 在 設 計 重 量 訓 練 項 目 的 過 程 中, 一 般 還 必 須 考 慮 到 對 身 體 的 對 稱 發 展 之 原 則, 上 半 身 肌 群 與 下 半 身 肌 群 前 方 肌 群 與 後 方 肌 群 的 肌 肉 均 衡 發 展 之 條 件 在 設 計 重 量 訓 練 項 目 時, 大 都 採 用 8-16 種 不 同 的 重 量 訓 練 項 目 來 鍛 鍊 身 體 各 個 不 同 的 部 位 或 肌 群, 並 且 要 通 盤 考 量 到 實 際 的 訓 練 要 求 與 訓 練 目 的 需 求 b. 重 量 訓 練 的 強 度 所 謂 重 量 訓 練 的 訓 練 強 度, 即 是 指 所 承 受 之 重 量 負 荷 關 於 設 計 重 量 訓 練 的 訓 練 強 度, 將 因 所 訂 定 之 訓 練 目 標 不 同 而 有 所 差 別 我 們 舉 例 來 說, 假 如 重 量 訓 練 目 標 設 定 是 要 增 強 本 身 肌 力, 此 時 所 採 用 的 重 量 訓 練 負 荷 則 應 該 是 所 能 舉 的 最 大 重 量 (1RM) 的 80-90%RM 以 上, 相 對 的 所 舉 的 訓 練 次 數 也 隨 之 減 少, 是 在 每 組 3-5 次 以 下 的 反 覆 次 數 ; 又 如 果 我 們 訓 練 目 標 是 要 增 強 本 身 肌 耐 力, 則 所 應 採 用 的 重 量 訓 練 負 荷, 應 該 就 是 能 舉 的 最 大 重 量 (1RM) 的 50-80%RM 以 下, 此 時 所 舉 的 反 覆 次 數 就 要 適 度 增 加, 應 是 在 每 組 12-16 次 以 上 的 反 覆 次 數 c. 重 量 訓 練 的 時 間 和 頻 率 在 我 們 一 般 所 謂 重 量 訓 練 的 訓 練 時 間 當 中, 包 括 熱 身 運 動 主 要 重 量 訓 練 與 緩 和 運 動 等 三 個 部 分 首 先 的 熱 身 運 動 之 施 行 大 約 為 10 到 20 分 鐘, 緩 和 運 動 則 也 需 要 為 10 到 20 分 鐘, 而 其 他 的 時 間 為 主 要 重 量 訓 練 運 動 時 間 其 中 在 主 要 重 量 訓 練 運 動 中, 所 需 使 用 的 訓 練 操 作 時 間, 必 須 考 慮 到 所 設 計 的 重 量 訓 練 項 目 重 量 訓 練 強 度 每 個 項 目 所 需 進 行 的 組 數 每 個 組 別 所 需 完 成 的 反 覆 次 數, 以 及 操 作 重 量 訓 練 的 項 目 之 間 組 數 之 間 之 休 息 時 間 因 此, 正 常 完 成 重 量 訓 練 的 整 體 訓 練 時 間 約 為 60-120 分 鐘 5

其 次, 在 重 量 訓 練 的 訓 練 頻 率 方 面, 主 要 是 指 每 週 所 要 進 行 訓 練 的 次 數 ( 天 數 ) 正 常 來 說, 關 於 訓 練 頻 率 應 該 是 要 設 計 在 每 週 3 至 5 次 的 訓 練 次 數 ( 天 數 ), 才 能 達 到 所 謂 的 訓 練 效 果 並 且 在 根 據 可 逆 性 原 則 中, 當 我 們 在 停 止 重 量 訓 練 兩 天 之 後, 藉 由 經 歷 重 量 訓 練 所 獲 得 的 肌 力 與 肌 耐 力 會 因 而 衰 退 因 此, 初 期 若 要 持 續 維 持 所 擁 有 的 肌 力 與 肌 耐 力, 每 週 的 訓 練 頻 率 應 該 維 持 3 至 5 次 的 訓 練 次 數 ( 天 數 ); 然 而, 若 以 受 過 相 當 訓 練 歷 程 之 後 的 熟 練 者, 則 每 週 的 訓 練 頻 率 就 至 少 應 該 維 持 1 至 2 次 的 訓 練 次 數 ( 天 數 ), 才 能 維 持 相 當 的 訓 練 生 理 效 果 d. 重 量 訓 練 的 注 意 事 項 器 材 功 能 了 解 我 們 實 施 重 量 訓 練 之 前, 必 須 先 了 解 重 訓 器 材 的 主 要 使 用 肌 群 機 器 運 用 的 整 體 動 作 與 調 整 以 及 操 作 機 器 的 正 確 動 作 與 流 程, 並 須 注 意 安 全 裝 置 動 作 正 確 實 施 重 量 訓 練 的 動 作 實 施, 必 須 以 正 確 的 技 巧 並 且 配 合 熟 練 輕 鬆 的 動 作 為 主, 接 著 熟 練 後 再 加 強 重 量 負 荷, 慢 慢 的 完 成 整 個 關 節 活 動 範 圍, 達 到 訓 練 目 的 對 稱 平 衡 訓 練 6

對 於 促 進 肌 肉 適 能 的 重 量 訓 練, 我 們 主 要 以 平 衡 左 右 兩 邊 之 對 稱 肌 群 為 主 ; 例 如 使 用 來 訓 練 作 用 肌 群 拮 抗 肌 群 或 是 作 為 身 體 支 撐 的 穩 定 肌 群 支 撐 肌 群 等 等, 都 是 藉 由 訓 練 加 強 對 稱 部 位 的 協 調 平 衡 訓 練 訓 練 目 標 設 定 從 事 重 量 訓 練 的 目 標 設 定, 主 要 有 針 對 肌 力 肌 耐 力 肌 肥 大 以 及 體 態 雕 塑 等 目 標, 而 這 些 不 同 的 訓 練 目 標 設 定 將 是 根 據 個 人 要 求 的 情 形 而 設 定, 並 考 慮 訓 練 特 殊 性 訓 練 課 程 規 劃 我 們 訓 練 目 標 設 定 之 後, 將 根 據 目 標 內 容 來 做 規 劃, 而 其 中 要 項 必 須 注 意 的 是 reps sets 和 load 的 訓 練 內 容 與 流 程 執 行, 因 為 它 們 將 影 響 訓 練 的 實 質 內 容 以 及 整 體 之 訓 練 內 容 的 規 劃 二. 健 身 運 動 的 好 處 1. 健 身 運 動 可 增 加 肺 活 量 對 一 般 人 而 言 操 場 跑 個 4.5 圈, 簡 直 就 要 他 的 命 一 樣, 這 主 要 的 原 因 是 心 肺 功 能 不 足, 我 們 的 心 肺 就 像 於 汽 車 的 引 擎 一 般, 如 果 引 擎 很 久 不 給 它 發 動, 那 引 擎 的 功 能 就 會 難 以 發 動 起 來, 我 們 的 心 肺 也 是 一 樣, 你 平 常 不 鍛 鍊 它 而 久 心 肺 功 能 就 會 越 來 越 衰 退 增 加 肺 活 量 最 有 效 的 方 法 是 有 氧 運 動 2. 運 動 也 有 壞 處? 運 動 對 身 體 的 壞 處 是 指 運 動 過 量, 運 動 超 出 身 體 的 負 荷 這 7

對 人 體 沒 幫 助 而 且 還 有 壞 處, 例 如 慢 跑 每 天 跑 20 公 里 以 上, 這 對 你 的 膝 蓋 超 傷 害 的, 所 以 運 動 要 適 量 才 重 要, 怎 樣 運 動 多 少 才 算 不 過 量, 就 要 看 目 前 自 己 的 身 體 狀 況, 運 動 時 身 體 不 感 覺 難 受 的 運 動 量 就 是 適 量 身 體 是 越 練 越 勇, 運 動 量 可 逐 漸 增 加, 到 後 來, 可 選 定 一 個 自 己 喜 歡 的 穩 定 運 動 量, 做 為 運 動 習 慣 的 一 部 分, 這 個 穩 定 的 運 動 量 也 可 視 身 體 狀 況 做 調 整 3. 最 有 效 的 減 肥 方 法 美 國 運 動 科 學 家 認 為, 最 有 效 的 減 肥 運 動 第 一 是 慢 跑, 第 二 是 騎 單 車, 第 三 是 打 手 球, 而 這 些 都 是 連 續 性 有 氧 運 動 ( 指 利 用 氧 氣 燃 燒 體 內 脂 肪 的 運 動 ) 連 續 性 運 動 的 價 值 在 於 維 持 節 食 的 減 肥 效 果, 減 肥 成 功 後, 節 食 和 運 動 必 須 成 為 生 活 習 慣 的 一 部 分, 才 能 一 生 保 持 好 身 材, 任 何 時 候 中 輟, 都 容 易 再 長 胖 4. 運 動 減 肥 光 靠 運 動 頗 難 造 成 熱 量 的 出 超, 故 不 易 減 肥 吃 一 客 漢 堡 所 吸 收 的 熱 量 ( 約 300 卡 ) 必 須 走 一 個 小 時 的 路 或 運 動 場 (400M) 慢 跑 12 圈 ( 半 小 時 ) 才 能 消 耗 完, 這 是 運 動 減 肥 的 難 處 更 何 況 運 動 後 胃 口 大 開, 輸 入 的 食 物 熱 量 一 不 小 心 就 會 超 過 辛 苦 運 動 時 燒 掉 的 熱 量, 因 此 很 多 人 運 動 後 的 體 重 不 減 反 增 運 動 必 須 配 合 節 食, 才 能 有 效 燃 燒 體 內 過 多 的 脂 肪, 減 肥 也 才 有 效 節 食 減 肥 的 最 初 兩 星 期, 體 重 下 降 得 最 快, 但 節 食 越 久, 減 去 的 體 重 也 就 越 來 越 少 節 食 滿 六 個 月 後, 人 體 的 基 礎 代 謝 率 ( 指 細 胞 的 工 作 效 率 ) 會 滑 落 四 成, 人 體 內 燃 燒 脂 肪 也 會 燒 得 越 來 越 慢, 體 重 越 來 越 難 下 降 運 動 能 提 高 基 礎 代 謝 率, 使 身 體 內 脂 肪 迅 速 燃 燒, 每 次 運 動 完, 人 體 的 基 礎 代 謝 率 會 暫 時 升 高 24 小 時, 故 兩 天 運 動 一 次, 每 次 運 動 半 小 時 以 上, 使 身 體 燒 掉 300 卡 以 上 的 熱 量, 就 能 使 人 體 的 基 礎 代 謝 率 不 至 減 緩, 8

一 方 面 又 有 飲 食 的 控 制, 人 體 內 多 餘 的 脂 肪 就 能 很 輕 易 的 燃 燒 掉 了 參 結 論 運 動 對 現 代 的 社 會 來 說 應 該 要 成 為 全 民 運 動, 一 個 人 有 好 的 體 力 才 有 挑 戰 事 情 的 能 力, 人 民 運 動 的 盛 行 與 否 可 看 出 一 個 國 家 的 動 力, 所 以 不 管 你 是 男 女 老 幼, 只 要 你 還 能 動 就 要 常 常 的 運 動, 俗 話 說 : 活 到 老, 學 到 老 運 動 也 是 一 樣 : 活 到 老, 運 動 到 老 運 動 不 但 能 使 你 身 體 健 康 還 能 預 防 疾 病, 許 多 證 據 顯 示, 缺 乏 活 動 的 人 較 容 易 得 心 臟 病, 其 機 率 是 高 活 動 者 的 二 倍, 每 天 規 則 的 身 體 活 動, 雖 然 只 是 輕 到 中 強 度 的 活 動 量, 仍 然 可 以 減 少 心 臟 病 發 作 機 會 ; 但 減 少 心 臟 病 發 作 最 好 的 運 動 是 有 氧 運 動, 如 快 速 走 路 慢 跑 騎 單 車 游 泳 等, 均 能 有 效 地 促 進 心 肺 功 能 形 成 冠 狀 動 脈 疾 病 ( 狹 心 症 心 肌 梗 塞 ) 的 原 因 是 多 重 的, 包 括 高 血 壓 高 血 脂 吸 煙 缺 乏 運 動 肥 胖 等 所 以, 要 減 少 心 臟 病 發 作, 必 需 同 時 改 善 這 些 心 臟 病 危 險 因 素 才 能 成, 總 而 言 之, 想 活 的 更 久 就 要 多 運 動 肆 參 考 資 料 註 一 : 運 動 生 理 學 網 站 http://140.123.226.100/epsport/mainep.asp 註 二 :SportNT 運 動 神 網 http://www.sportsnt.com.tw/ 註 三 : 運 動 的 重 要 http://www.ntut.edu.tw/~s6260064/page5.htm 註 四 : 保 健 手 冊 適 當 的 運 動 P190~P197 9

註 五 : 肌 力 的 訓 練 & 調 整 聯 廣 圖 書 股 份 有 限 公 司 2001 年 5 月 作 者 : 廣 戶 聰 一 10