斤 斤 聰 明 算 熱 量 輕 鬆 無 卡 債 大 家 好!! 吃 的 健 康 非 難 事 美 玲 大 學 生 的 不 良 飲 食 行 為 一 吃 零 食 和 速 食 餐 飲 過 多 受 西 方 飲 食 模 式 的 影 響, 食 品 種 類 的 增 加, 食 品 廣 告 的 宣 傳, 學 生 吃 零 食 和 速 食 餐 增 加 很 多 零 食, 如 加 味 海 苔 炸 薯 條 蝦 片 炸 雞 腿 巧 克 力 冰 淇 淋 奶 油 蛋 糕 等 等, 大 多 是 高 脂 高 糖 高 鹽 高 味 精 食 品, 甚 至 含 過 多 的 添 加 劑, 營 養 密 度 低, 營 養 價 值 不 高, 學 生 過 多 進 食 這 類 食 物 容 易 導 致 肥 胖 齲 齒, 也 會 影 響 正 餐 的 胃 口, 應 少 吃 為 佳 確 有 必 要 補 充 高 熱 量 食 時, 如 參 加 體 育 活 動 後 或 考 試 期 間, 可 適 當 選 用 全 麥 麵 包 牛 奶 或 豆 奶 果 仁 或 水 果 等 二 用 含 糖 飲 料 代 替 白 開 水 要 知 道, 大 部 分 軟 飲 料 ph 值 在 2.0~4.0 之 間, 含 有 蔗 糖 和 其 他 糖 類, 果 汁 飲 料 含 有 天 然 果 糖 葡 萄 糖 所 有 這 些 成 分 都 增 加 致 齲 的 危 險 性 過 量 飲 用 導 致 糖 攝 入 過 多, 可 引 起 肥 胖 ; 有 的 飲 料 含 有 咖 啡 可 樂 等 成 分, 有 利 尿 作 用 ; 有 的 含 有 合 成 香 料 色 素 或 防 腐 劑, 會 影 響 胃 腸 功 能, 加 重 腎 臟 負 擔 實 際 上, 飲 含 糖 飲 料 不 如 喝 白 開 水, 這 是 因 為 白 開 水 易 解 渴, 進 入 人 體 後 立 即 發 揮 其 調 節 體 溫 輸 送 養 分 和 消 除 廢 物 等 功 能, 因 此, 建 議 學 校 和 家 長 要 引 導 學 生 多 喝 白 開 水, 少 喝 飲 料 三 挑 食 或 偏 食 據 家 長 和 學 校 反 映. 相 當 一 部 分 學 生 不 喜 歡 喝 牛 奶, 不 愛 吃 豆 腐, 不 愛 吃 水 果, 蔬 菜 也 吃 得 很 少, 對 魚 肉 蛋 則 挑 著 吃 這 樣 容 易 造 成 營 養 素 不 均 衡 學 校 和 家 長 要 引 導 學 生 吃 多 種 多 樣 的 食 物, 特 別 要 強 調 對 奶 類 和 豆 製 品 的 攝 入 四 盲 目 節 食 減 肥 有 的 青 少 年 尤 其 是 女 孩, 往 往 為 了 苗 條 而 盲 目 節 食 減 肥 不 吃 早 餐 只 吃 青 菜 不 吃 肉 一 餐 只 吃 小 半 碗 飯 者 大 有 人 在 結 果 引 起 體 內 新 陳 代 謝 紊 亂, 抵 抗 力 下 降, 出 現 低 血 糖 低 血 鉀, 有 的 甚 至 因 節 食 導 致 神 經 性 厭 食 症 專 家 認 為, 正 確 的 減 肥 辦 法 應 是 合 理 控 制 飲 食, 多 參 加 體 力 活 動, 使 能 量 的 攝 入 和 消 耗 達 到 平 衡, 才 能 保 持 適 宜 體 重 五 隨 便 購 買 無 衛 生 保 證 的 路 邊 攤 食 品 路 邊 攤 食 物 無 衛 生 保 證 可 真 是 琳 瑯 滿 目, 什 麼 烤 羊 肉 串 臭 豆 腐 滿 天 飛 有 調 查 資 料 顯 示, 校 門 附 近 食 品 攤 販 整 體 衛 生 狀 況 不 合 格 率 達 70%; 持 有 衛 生 許 可 證 健 康 證 的 從 業 人 員 不 到 一 半, 食 品 污 染 嚴 重, 餐 具 未 經 消 毒, 濫 用 食 品 添 加 劑 和 調 料 這 些 都 很 容 易 引 起 食 源 性 感 染, 危 害 學 生 健 康 大 學 生 飲 食 習 慣 調 查 超 過 八 成 大 學 生 會 將 垃 圾 食 物 當 正 餐
你也是 老外 外食族 嗎 你每天平均約有幾餐會購買外食 購買 外食 你都注意什麼事 我會注意 地方新聞 940319 縣政府衛生局18日接獲通報 鄉中心托兒所幼兒在3月15日吃 過午餐後 下午陸續有8人出現嘔吐 腹瀉等疑似食物中毒情形 除採取檢體 送驗外 也已派員輔導改善 當天午餐 內容有義大利麵 蛤蜊湯 點心為魚丸 湯 衛生局推測可能是蛤蜊湯未注意冷 藏等保鮮措施所造成 層出不窮的新聞 類似這樣的新聞你應 該不陌生 所以 外食應該注意 衛生
餐 館 勘 查 站 一 環 境 ( 一 ) 四 周 環 境 整 潔, 無 牲 畜 徘 徊 及 蚊 繩 飛 舞, 也 沒 有 蟑 螂 螞 蟻 等 不 速 之 客 ( 二 ) 進 食 場 所 光 線 明 亮 空 氣 流 通 ( 三 ) 廚 房 通 往 供 餐 場 所 的 通 路 不 可 有 油 膩 不 潔 現 象, 且 廚 房 乾 淨 整 潔, 無 不 良 氣 味 ( 四 ) 洗 手 間 水 源 充 足, 並 備 洗 手 清 潔 劑 烘 手 器 或 乾 手 用 紙 巾 ( 五 ) 廚 餘 垃 圾 桶 加 蓋 且 外 表 清 潔 廚 餘 垃 圾 桶 二 工 作 人 員 ( 一 ) 需 穿 戴 工 作 服 工 作 帽 及 口 罩, 並 經 常 保 持 手 頭 髮 指 甲 衣 服 的 整 潔 ( 二 ) 工 作 前 或 接 觸 生 食, 以 及 使 用 廁 所 後, 均 需 用 肥 皂 確 實 洗 淨 雙 手 ( 三 ) 避 免 徒 手 混 合 食 物, 需 用 叉 攪 拌 棒 鑷 夾 等 或 戴 塑 膠 手 套 ( 四 ) 工 作 時, 手 不 要 摸 鼻 子 口 頭 髮 等, 也 應 避 免 吸 菸 或 咀 嚼 食 物 二 工 作 人 員 ( 五 ) 服 務 人 員 的 手 指 不 可 直 接 觸 及 容 器 內 部 和 食 物 ( 六 ) 咳 嗽 打 噴 嚏 時 應 以 手 帕 或 拭 紙 遮 掩, 避 免 向 著 食 物, 同 時 應 洗 手 ( 七 ) 在 準 備 烹 調 供 應 試 食 物 味 道 時, 不 可 用 調 理 的 湯 匙 直 接 取 食, 應 另 備 碗 盤 匙 使 用 ( 八 ) 結 帳 人 員 要 與 處 理 食 物 的 人 分 開
鹽 酥 雞 改 吃 雞 排 生 菜 海 藻 沙 拉 ( 生 菜 沙 拉 )+ 水 果 1 顆 滷 味 滷 味 + 茉 莉 綠 茶 ( 無 糖 ) 或 金 桔 茶 ( 無 奶 無 糖 )+ 水 果 一 顆 滷 味 的 調 未 料 另 外 包 滷 味 中 別 忘 了 燙 一 份 蔬 菜 增 加 蒟 蒻 避 免 翅 膀 雞 爪 豬 皮 內 臟 泡 麵 泡 麵 + 泡 菜 ( 或 小 黃 瓜 ) 一 盤 + 茶 葉 蛋 + 水 果 一 顆 泡 麵 + 海 帶 一 盤 + 涼 拌 豆 腐 ( 豆 干..)+ 水 果 一 顆 湯 喝 1/3 就 好 或 不 喝 油 包 及 調 味 料 加 一 半
體 重 過 高 代 謝 症 候 群 上 身 我 該 吃 多 少 勒? ( 毎 日 所 需 熱 量 )
步 驟 一 : 先 算 出 你 的 基 礎 代 謝 率 The Harris-Benedict equations 男 生 基 礎 代 謝 率 = 66+(13.8* 體 重 kg)+(5.0* 身 高 cm)-(6.8* 年 紀 ) 女 生 基 礎 代 謝 率 = 655+(9.6* 體 重 kg)+(1.8* 身 高 cm)-(4.7* 年 紀 ) 步 驟 二 : 基 礎 代 謝 率 a = 每 日 所 需 熱 量 a=1.2-- 久 坐 辦 公 型 ( 很 少 運 動 或 完 全 沒 運 動 者 ) a=1.375-- 輕 度 活 動 型 ( 每 週 運 動 1-3 次 者 ) a=1.55-- 中 度 運 動 型 ( 每 週 運 動 3 到 5 次 者 ) a=1.725-- 重 度 運 動 型 ( 每 週 運 動 6-7 次 者 ) a=1.9-- 體 力 勞 動 型 ( 每 天 非 常 重 度 的 運 動 或 體 力 勞 動 工 作 者 ) 參 考 網 址 http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove 參 考 網 址 http://www.wretch.cc/blog/bearwifelove 步 驟 一 : 先 瞭 解 食 物 分 類 簡 單 計 算 卡 路 里 的 三 步 驟
步 驟 二 : 瞭 解 食 物 的 份 量 計 算 方 法 步 驟 三 : 記 算 出 食 物 的 卡 路 里 五 穀 根 莖 類 ( 熱 量 68 卡 ) 五 穀 根 莖 類 含 15 公 克 的 醣 五 穀 根 莖 類 四 份 280 大 卡 以 上 一 碗 200 公 克 一 碗 240 公 克 3 片 200 公 克 4 薄 片 100 公 克 白 飯 1/4 碗 稀 飯 麵 條 米 粉 1/2 碗 1/2 碗 一 杯 200 公 克 2 碗 180 公 克 12 片 80 公 克 一 個 80 公 克 土 司 1 薄 片 饅 頭 1/4 個 水 餃 皮 3~4 片 中 型 160 公 克 12 個 一 片 200 公 克 一 個 80 公 克 地 瓜 芋 頭 1/2 碗 蘿 蔔 糕 一 塊 (50 公 克 ) 奶 類 食 物 類 別 一 份 量 其 他 食 物 代 換 奶 類 脫 脂 奶 類 一 份 (80 大 卡 ) 低 脂 奶 類 一 份 (120 大 卡 ) 全 脂 奶 類 一 份 (150 大 卡 ) 脫 脂 鮮 奶 240C.C. 脫 脂 奶 粉 3 平 匙 25 克 低 脂 鮮 奶 240C.C. 低 脂 奶 粉 3 平 匙 25 克 一 盒 鮮 奶 ( 市 售 236C.C.) 全 脂 奶 粉 4 平 匙 肉 魚 豆 蛋 類 食 物 類 別 一 份 量 其 他 食 物 代 換 肉 魚 豆 蛋 類 低 脂 肉 類 一 份 (55 大 卡 ) 含 蛋 白 質 7 克 脂 肪 3 克 以 下 中 脂 肉 類 一 份 (75 大 卡 ) 含 蛋 白 質 7 克 脂 肪 5 克 高 脂 肉 類 一 份 (120 大 卡 ) 含 蛋 白 質 7 克 脂 肪 10 克 蝦 米 10 克 小 魚 干 10 克 干 貝 ( 乾 )10 克 草 蝦 仁 30 克 一 般 魚 類 35 克 蟳 35 克 大 鳳 螺 35 克 花 枝 40 克 九 孔 45 克 章 魚 55 克 文 蛤 60 克 牡 蠣 65 克 蜆 80 克 白 海 參 100 克 海 哲 皮 160 克 豬 里 肌 35 克 雞 胸 肉 30 克 雞 腿 ( 去 皮 )35 克 牛 腱 25 克 蛋 白 2 個 黃 豆 20 克 黑 豆 20 克 豆 皮 15 克 豆 包 ( 濕 )30 克 豆 漿 ( 無 糖 )260c.c. 麵 腸 40 克 烤 麩 40 克 麵 丸 40 克 虱 目 魚 ( 烏 魚 肉 鯽 )30 克 豬 大 排 35 克 豬 小 排 40 克 生 羊 肉 35 克 牛 排 35 克 雞 蛋 1 個 鵪 鶉 蛋 6 個 傳 統 豆 腐 80 克 豆 腐 110 克 嫩 豆 腐 140 克 五 香 豆 干 干 絲 35 克 素 雞 30 克 百 頁 ( 濕 )25 克 秋 刀 魚 35 克 鱈 魚 50 克 麵 筋 201 克 雞 心 50 克
肉 魚 豆 蛋 類 ( 熱 量 55~120 大 卡 ) 肉 類 一 份 熱 量 55 120 大 卡 半 尾 35 公 克 一 碗 1 ½ 兩 肉 魚 豆 蛋 含 7 公 克 蛋 白 質 豬 肉 魚 肉 雞 肉 一 顆 90 公 克 5 顆 60 公 克 蛋 一 個 蝦 子 中 型 4 隻 豬 肝 半 盒 豆 漿 260 cc 豆 腐 80~100 公 克 水 果 60 大 卡 / 蔬 菜 24 大 卡 提 供 : 維 他 命 和 纖 維 素 水 果 類 一 份 60 大 卡 一 個 180 公 克 半 個 250 公 克 半 條 100 公 克 一 個 130 公 克 水 果 含 15 公 克 醣 香 蕉 木 瓜 半 條 4 兩 10~12 粒 1 ½ 個 120 公 克 2 個 180 公 克 一 片 350 公 克 西 瓜 1 碗 ( 半 斤 ) 蔬 菜 各 種 含 5 公 克 醣 約 3 兩 蓮 霧 蘋 果 橘 子 2 個 小 型 1 個 中 型 1 個 一 個 200 公 克 一 個 180 公 克 半 個 160 公 克 ¼ 個 190 公 克 油 脂 類 油 脂 類 ( 熱 量 45 大 卡 ) 食 物 類 別 一 份 量 其 他 食 物 代 換 油 脂 類 含 5 公 克 油 脂 油 類 油 脂 一 份 (45 大 卡 ) 含 脂 肪 5 克 植 物 油 1 茶 匙 花 生 醬 2 茶 匙 蛋 黃 醬 1 茶 匙 奶 油 乳 酪 2 茶 匙 法 式 沙 拉 醬 2 茶 匙 芝 麻 2 茶 匙 腰 果 7 粒 杏 仁 果 8 粒 花 生 10 粒 開 心 果 15 粒 瓜 子 1 湯 匙 鮮 奶 油 1 湯 匙 花 生 粉 2 湯 匙. 酪 梨 50 克 ( 去 果 皮 ) 沙 拉 油 橄 欖 油 美 奶 滋 花 生 醬 芝 麻 1 茶 匙 1 茶 匙 2 茶 匙 (8 公 克 ) 2 茶 匙 (9 公 克 ) 2 湯 匙 (10 公 克 ) 花 生 15 粒 (10 公 克 ) 開 心 果 15 粒 培 根 2/3 片 (18 公 克 )
錯 誤 觀 念! 以 為 喝 果 汁 就 是 吃 水 果 蔬 果 中 華 民 國 營 養 師 公 會 全 國 聯 合 會 提 供
Lady 卡 卡 換 你 做 做 看 中 華 民 國 營 養 師 公 會 全 國 聯 合 會 提 供 超 級 比 一 比 健 怡 可 樂 營 養 標 示 每 355 毫 升 (1 瓶 ) 熱 量 0.71 大 卡 蛋 白 質 0 公 克 脂 肪 0 公 克 碳 水 化 合 物 0 公 克 糖 類 0 公 克 鈉 49.7 毫 克 可 口 可 樂 營 養 標 示 每 355 毫 升 (1 瓶 ) 熱 量 149.1 大 卡 蛋 白 質 0 公 克 脂 肪 0 公 克 碳 水 化 合 物 39.05 公 克 鈉 21.3 毫 克 熱 量 營 養 標 示 每 一 份 量 290 毫 升 本 包 裝 含 1 份 132.8 大 卡 熱 量 高 脂 191.6 低 脂 132.8 零 脂 99.4 蛋 白 質 8.7 公 克 脂 肪 1.5 公 克 碳 水 化 合 物 15.4 公 克 糖 類 鈉 鈣 13.9 公 克 121.8 毫 克 290 毫 克 熱 量 糖 類 營 養 標 示 每 一 份 量 290 毫 升 本 包 裝 含 1 份 99.4 大 卡 蛋 白 質 9.3 公 克 脂 肪 0 公 克 碳 水 化 合 物 16.2 公 克 15.4 公 克 蛋 白 質 脂 肪 碳 水 化 合 物 糖 類 8.7 11.6 13.1 13.1 8.7 1.5 15.4 13.9 9.3 0 16.2 15.4 鈉 鈣 123.3 毫 克 319 毫 克 鈉 130.5 121.8 123.3 膽 固 醇 0 毫 克 鈣 290 290 319
火 鍋 也 可 以 這 樣 吃 ㄛ 我 最 愛 吃 的 火 鍋 呢? 火 鍋 1. 多 選 用 新 鮮 的 海 鮮 或 各 式 肉 品 2. 火 鍋 中 的 青 菜 也 可 多 多 食 用 3. 避 免 選 用 各 式 魚 餃 蛋 餃 蝦 餃 燕 餃 貢 丸 魚 丸 甜 不 辣 等 魚 漿 製 品 4. 沙 茶 醬 宜 先 將 上 層 油 倒 掉 再 使 用 5. 火 鍋 湯 的 含 油 量 高, 不 宜 多 喝 怎 麼 吃 速 食? 1. 一 週 不 超 過 一 次, 並 且 搭 配 蔬 菜 類 例 如 : 生 菜 沙 拉 + 水 果 將 汽 水 可 樂 等 飲 料 換 成 無 糖 綠 茶 2. 減 少 油 脂 類 與 鹽 類 的 攝 取 薯 條 去 鹽 吃 炸 物 時 去 除 油 炸 皮 減 少 食 用 調 味 料 ( 美 奶 滋 蕃 茄 醬 胡 椒 鹽 等 ) 3. 另 外 兩 餐 要 減 少 蛋 豆 魚 肉 類 和 油 糖 鹽 的 攝 取 健 康 增 進 行 為 1972 年 Belloc 和 Breslow 曾 提 出 七 項 行 為 : 每 天 吃 早 餐 規 律 的 三 餐 且 不 吃 零 食 維 持 適 當 的 體 重 充 足 的 睡 眠 適 當 的 運 動 不 吸 菸 不 喝 酒 或 喝 少 量 酒 幫 助 別 人!! 分 享 心 情 及 經 驗 加 油!!!