把 身 體 升 起 離 地 10 至 20 公 分 (cm) 後, 應 收 緊 腹 部 肌 肉 並 稍 作 停 頓, 然 後 慢 慢 把 身 體 下 降 回 原 位 當 背 部 著 地 的 時 候, 便 可 以 開 始 下 一 個 循 環 的 動 作 在 仰 臥 起 坐 的 過 程 中, 腹 部 肌
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- 硫豫 连
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1 仰 臥 起 坐 的 正 確 姿 勢 仰 臥 起 坐 有 幾 個 要 點 須 注 意 : 1. 膝 蓋 要 彎 曲, 以 避 免 腰 部 受 傷 2. 膝 蓋 分 開 與 肩 同 寬 3. 手 不 要 出 力 硬 壓 在 頭 或 頸 部 後 面, 因 為 仰 臥 起 坐 是 訓 練 腹 肌 所 以 根 本 不 須 出 力 壓 頭 更 不 須 勉 強 手 肘 去 碰 膝 蓋, 以 免 對 頸 部 造 成 傷 害 而 引 起 神 經 壓 迫 4. 輕 鬆 地 把 雙 手 往 前 伸, 並 放 在 大 腿 上 頭 頸 肩 緩 慢 往 前 抬 起 使 手 指 碰 到 膝 蓋 即 可, 也 可 以 往 兩 側 抬 起 如 往 左 ( 使 右 手 指 碰 到 左 膝 ) 或 往 右 ( 使 左 手 指 碰 右 膝 ) 5. 不 要 憋 氣, 正 常 呼 吸 ******************************************************************** 仰 臥 起 坐 的 主 要 作 用 是 增 強 腹 部 肌 肉 的 力 量 做 得 正 確 的 話, 仰 臥 起 坐 既 可 增 進 腹 部 肌 肉 的 彈 性, 同 時 亦 可 以 收 到 保 護 背 部 和 改 善 體 態 的 效 果 反 過 來 說, 若 果 進 行 不 當, 仰 臥 起 坐 不 但 是 浪 費 時 間, 甚 至 是 有 害 無 益 根 據 Stamford(1997), 仰 臥 起 坐 的 正 確 做 法 如 下 : 身 體 仰 臥 於 地 墊 上, 膝 部 屈 曲 成 90 度 左 右, 腳 部 平 放 在 地 上 平 地 上 切 勿 把 腳 部 固 定 ( 例 如 由 同 伴 用 手 按 著 腳 踝 ), 否 則 大 腿 和 髖 部 的 屈 肌 便 會 加 入 工 作, 從 而 降 低 了 腹 部 肌 肉 的 工 作 量 再 者, 直 腿 的 仰 臥 起 坐 會 加 重 了 背 部 的 負 擔, 容 易 對 背 部 造 成 損 害 根 據 本 身 腹 肌 的 力 量 而 決 定 雙 手 安 放 的 位 置, 因 爲 雙 手 越 是 靠 近 頭 部, 進 行 仰 臥 起 坐 時 便 會 越 感 吃 力 初 學 者 可 以 把 手 靠 於 身 體 兩 側, 當 適 應 了 或 體 能 改 善 後, 便 可 以 把 手 交 叉 貼 於 胸 前 最 後, 亦 可 以 嘗 試 把 手 交 叉 放 於 頭 後 面, 但 每 只 手 應 放 在 身 體 另 一 側 的 肩 膀 上 千 萬 不 要 把 雙 手 的 手 指 交 叉 放 於 頭 後 面, 以 免 用 力 時 拉 傷 頸 部 的 肌 肉, 而 且 這 亦 會 降 低 了 腹 部 肌 肉 的 工 作 量 進 行 時 宜 採 用 較 緩 慢 的 速 度, 就 如 慢 動 作 重 播 一 般 當 腹 肌 把 身 體 向 上 拉 起 時, 應 該 呼 氣, 這 樣 可 確 保 處 於 腹 部 較 深 層 的 肌 肉 都 同 時 參 與 工 作
2 把 身 體 升 起 離 地 10 至 20 公 分 (cm) 後, 應 收 緊 腹 部 肌 肉 並 稍 作 停 頓, 然 後 慢 慢 把 身 體 下 降 回 原 位 當 背 部 著 地 的 時 候, 便 可 以 開 始 下 一 個 循 環 的 動 作 在 仰 臥 起 坐 的 過 程 中, 腹 部 肌 肉 其 實 只 在 起 初 的 階 段 參 與 工 作, 之 後 便 會 改 由 髖 部 的 屈 肌 執 行 任 務 同 樣 道 理, 在 仰 臥 起 坐 的 最 後 階 段 轉 動 身 體 ( 右 手 手 肘 接 觸 左 膝, 左 手 手 肘 接 觸 右 膝 等 動 作 ), 不 但 對 增 強 腹 部 肌 肉 力 量 無 多 大 的 幫 助, 甚 至 會 令 背 部 下 方 因 爲 轉 動 帶 來 的 壓 迫 而 導 致 創 傷 初 學 者 要 避 免 一 次 過 做 得 過 多 次 數 的 仰 臥 起 坐, 最 初 進 行 時 可 以 嘗 試 先 做 5 次, 然 後 每 次 練 習 加 多 一 次, 直 至 達 到 15 次 左 右, 這 時 便 可 嘗 試 多 做 一 組, 直 至 到 達 3 組 爲 止 ******************************************************** ******************************************************************* 如 何 進 行 仰 臥 起 坐 (April ) 王 順 正 仰 臥 起 坐 是 訓 練 腹 部 肌 肉 的 有 效 運 動 方 式, 再 加 上 它 簡 單 不 受 場 地 環 境 影 響 的 優 點, 是 相 當 適 合 社 會 大 眾 的 簡 易 運 動 方 式, 特 別 是 對 於 期 待 消 除 腹 部 贅 肉 與 避 免 下 背 痛 的 一 般 中 年 男 女 而 言, 更 是 經 常 被 採 用 的 運 動 之 一 事 實 上, 教 育 部 衛 生 署 與 體 委 會 針 對 不 同 年 齡 與 對 象 的 體 適 能 檢 測, 也 都 包 含 有 仰 臥 起 坐 這 個 項 目, 用 來 代 表 受 測 者 的 腹 部 肌 肉 耐 力 依 據 美 國 體 育 健 康 休 閒 舞 蹈 協 會 (AAHPERD) 提 出 的 仰 臥 起 坐 測 驗 方 式 演 進, 我 們 建 議 社 會 大 眾 在 進 行 仰 臥 起 坐 運 動 時, 應 注 意 到 以 下 幾 個 部 份, 以 便 獲 得 最 佳 的 仰 臥 起 坐 訓 練 效 果 1. 逐 漸 增 加 仰 臥 起 坐 反 覆 次 數 對 於 一 位 剛 開 始 以 仰 臥 起 坐 來 訓 練 腹 部 肌 肉 的 參 與 者 而 言, 每 次 仰 臥 起 坐 的 次 數 以 不 超 過 10 個 反 覆 為 原 則 ( 先 訓 練 您 腹 部 肌 肉 的 肌 力 ), 每 完 成 一 次 的 仰 臥 起 坐 後, 應 站 起 或 躺 下 休 息, 讓 腹 部 肌 肉 能 夠 放 鬆 10 分 鐘 以 上 每 天 要 進 行 幾 次 仰 臥 起 坐? 則 必 須 依 參 與 運 動 者 的 能 力 而 定 不 要 以 為 拼 命 努 力 運 動 就 可 以 獲 得 訓 練 的 效 果 不 管 您 每 天 進 行 多 少 次 的 仰 臥 起 坐 訓 練, 絕 對 不 要 在 運 動 中 出 現 腹 部 肌 肉 急 性 酸 痛 ( 仰 臥 起 坐 過 程 中 會 有 腹 肌 酸 痛 ) 的 現 象 待 訓 練 1 至 2 週 以 後, 再 逐 漸 增 加 每 次 仰 臥 起 坐 的 反 覆 次 數, 是 進 行 仰 臥 起 坐 運 動 的 最 基 本 原 則
3 2. 慢 慢 進 行 仰 臥 起 坐 有 些 人 為 了 增 加 仰 臥 起 坐 的 次 數, 經 常 以 相 當 快 的 速 度 進 行 仰 臥 起 坐 的 反 覆 由 於, 仰 臥 起 坐 的 訓 練 主 要 是 以 腹 部 肌 肉 的 耐 力 為 訓 練 目 標, 因 此, 只 有 慢 慢 進 行 仰 臥 起 坐 的 運 動 方 式, 比 較 能 夠 確 實 訓 練 腹 肌 的 耐 力 再 加 上 人 體 肌 肉 收 縮 過 程 的 間 歇 活 動 方 式, 不 但 能 夠 提 高 肌 肉 活 動 的 時 間, 增 加 訓 練 的 效 果, 同 時 還 可 以 避 免 肌 肉 的 強 直 收 縮, 預 防 肌 肉 酸 痛 的 狀 況 出 現 3. 仰 臥 起 坐 的 動 作 人 體 上 腹 部 的 肌 肉, 主 要 有 腹 直 肌 腹 外 斜 肌 與 腹 內 斜 肌 因 此, 如 果 仰 臥 起 坐 的 動 作, 都 是 以 上 半 身 在 矢 狀 面 ( 雙 肩 平 行 的 起 坐 動 作 ) 上 的 動 作 進 行 時, 腹 外 斜 肌 與 腹 內 斜 肌 的 訓 練 效 果 會 受 到 明 顯 的 限 制, 只 有 增 加 身 體 縱 軸 ( 右 肩 帶 向 左 腿 與 左 肩 帶 向 右 腿 ) 旋 轉 的 動 作, 才 可 以 避 免 腹 肌 訓 練 的 不 協 調 狀 態 除 了 上 半 身 的 動 作 以 外, 為 了 避 免 仰 臥 起 坐 過 程 中, 下 腹 部 屈 曲 髖 關 節 肌 肉 的 負 荷 過 大, 進 行 仰 臥 起 坐 時 應 屈 曲 膝 關 節 但 是, 在 這 種 仰 臥 屈 膝 的 姿 勢 下 進 行 仰 臥 起 坐 訓 練 後, 反 而 會 限 制 到 下 腹 部 肌 肉 的 訓 練 效 果 因 此, 對 於 以 下 腹 贅 肉 為 主 要 訓 練 部 位 的 中 年 男 女 而 言, 適 當 進 行 屈 膝 抬 腿 的 動 作, 比 較 能 夠 確 實 訓 練 下 腹 部 的 肌 肉, 達 成 訓 練 腹 部 ( 上 腹 部 與 下 腹 部 ) 肌 肉 的 目 的 4. 手 放 那 裏? 雙 手 置 於 腦 後, 用 力 向 上 搬 動 頭 部, 是 進 行 仰 臥 起 坐 時 必 須 絕 對 避 免 的 動 作 雙 手 抱 胸 或 扶 著 雙 耳 等 手 部 動 作, 都 可 以 避 免 頸 部 的 不 正 常 外 力 作 用, 皆 為 適 當 的 手 部 放 置 處 如 果 將 雙 手 前 伸 抓 住 大 腿, 不 僅 可 以 減 低 身 體 重 心 降 低 腹 肌 的 負 荷, 同 時 可 以 利 用 雙 手 協 助 仰 臥 起 坐 的 進 行, 特 別 適 合 於 剛 開 始 進 行 腹 肌 訓 練 的 運 動 參 與 者 5. 無 法 消 除 腹 部 贅 肉 對 於 希 望 消 除 腹 部 贅 肉 的 社 會 大 眾 來 說, 利 用 仰 臥 起 坐 的 的 運 動 方 式, 不 但 不 易 消 除 腹 部 的 贅 肉, 反 而 可 能 讓 腹 肌 更 結 實 而 且, 仰 臥 起 坐 的 運 動 方 式, 也 不 易 進 行 30 分 鐘 以 上 的 運 動 時 間 仰 臥 起 坐 顯 然 是 肌 肉 訓 練 效 果 大 於 能 量 消 耗 的 成 效
4 讓 熱 量 消 耗 快 一 點,5 招 提 高 基 礎 代 謝 率 文. 吳 若 女 2009/09 康 健 雜 誌 減 重 專 刊 想 在 睡 覺 時 都 能 消 耗 熱 量 嗎? 看 看 我 們 的 建 議, 讓 自 己 有 個 易 瘦 體 質 很 多 人 年 過 30 歲 之 後, 體 重 一 路 上 揚, 身 材 不 再 玲 瓏 有 緻 這 時, 心 裡 一 陣 納 悶, 自 己 的 飲 食 並 沒 有 改 變 或 過 量, 甚 至 還 有 點 運 動 的 習 慣, 怎 麼 一 路 胖 了 起 來? 蕭 敦 仁 醫 師 表 示, 絕 大 部 份 的 中 年 發 福 和 基 礎 代 謝 率 的 變 慢 有 關 人 年 紀 大 了, 身 體 消 耗 的 熱 量 會 慢 慢 減 少, 在 飲 食 不 變 的 狀 況 下, 多 餘 的 熱 量 自 然 慢 慢 累 積 下 來, 久 了 也 就 發 福 了 既 然 基 礎 代 謝 率 會 逐 年 下 降 是 一 個 事 實, 那 麼 該 如 何 面 對 這 正 常 的 生 理 反 應? 可 以 減 緩 基 礎 代 謝 率 的 降 幅 嗎? 或 者, 更 積 極 點, 怎 麼 樣 能 提 高 自 己 的 代 謝 率? 讓 消 耗 的 熱 量 遠 遠 多 於 所 攝 取 的, 就 能 保 有 苗 條 健 康 的 身 材, 或 者 正 確 有 效 地 減 肥 以 下 推 薦 5 個 好 方 法 : 一 有 氧 運 動 快 步 走 運 動 運 動 運 動! 運 動 是 提 高 基 礎 代 謝 率 最 主 要 而 且 最 有 效 的 方 法 想 要 燃 燒 體 內 的 脂 肪, 必 須 做 有 氧 運 動 最 有 效 的 有 氧 運 動 必 須 符 合 333 的 原 則, 就 是 每 週 運 動 3 次 每 次 30 分 鐘 運 動 強 度 必 須 達 到 心 跳 每 分 鐘 130 下 有 效 的 有 氧 運 動, 不 僅 在 當 下 能 燃 燒 體 內 的 脂 肪, 還 有 持 續 的 悶 燒 效 應 2000 年 在 比 利 時 舉 辦 的 歐 洲 肥 胖 醫 學 會 曾 有 一 項 瑞 典 學 者 的 研 究 指 出, 人 在 開 始 運 動 後, 因 為 脂 肪 被 分 解 燃 燒, 所 以, 脂 肪 組 織 堛 漲 戭 y 量 會 增 加,30 分 鐘 後 達 到 最 高 點 運 動 停 止 後, 血 流 量 會 下 降, 但 很 巧 妙 地, 血 流 量 會 再 度 回 升, 接 著 持 續 5 小 時 也 就 是 說, 每 運 動 一 次, 脂 肪 會 持 續 燃 燒 6 小 時, 代 謝 率 能 上 揚 6 小 時 之 久 這 也 是 為 什 麼 有 些 專 家 極 力 主 張, 一 次 運 動 最 少 要 30 分 鐘, 才 能 發 揮 它 最 好 的 效 果, 特 別 是 它 接 下 去 的 悶 燒 效 應 有 規 律 運 動 的 人, 有 所 謂 易 瘦 體 質, 即 使 是 躺 著 休 息 都 比 不 運 動 的 人 容 易 瘦 比 起 慢 跑, 健 走 是 一 般 人 比 較 能 夠 做 到 的, 估 量 自 己 的 狀 況, 在 30 分 鐘 內, 能 走 多 快 就 走 多 快, 這 樣 才 能 達 到 燃 燒 脂 肪 提 高 代 謝 率 的 效 果 二 肌 力 運 動 不 可 少 在 燃 燒 脂 肪 的 同 時, 也 需 要 肌 力 訓 練, 以 增 加 體 內 的 瘦 肉, 雙 管 齊 下, 才 能 提 高 基 礎 代 謝 率
5 肥 肉 瘦 肉 都 是 肉, 但 消 耗 熱 量 的 能 力 大 大 不 同 一 公 斤 的 脂 肪 只 能 消 耗 4-10 卡 的 熱 量, 但 一 公 斤 的 肌 肉 卻 能 消 耗 卡, 足 足 差 了 幾 十 倍 因 此, 如 何 把 脂 肪 變 成 肌 肉 可 是 一 大 關 鍵 健 走 慢 跑 或 上 樓 梯, 能 強 化 腿 部 和 臀 部 的 肌 肉 仰 臥 起 坐 可 緊 實 腹 肌, 消 除 中 圍 肥 胖 伏 地 挺 身 能 鍛 鍊 胸 背 腹 及 臀 部, 消 除 手 臂 搖 搖 晃 晃 的 贅 肉 縮 小 腰 圍 及 臀 圍 也 可 以 在 客 廳 準 備 啞 鈴 彈 力 繩 或 小 型 礦 泉 水, 看 電 視 時 一 起 練 肌 肉 健 身 教 練 鄭 益 昌 解 釋, 一 個 肌 力 運 動 一 回 要 做 8-12 下, 才 能 達 到 鍛 鍊 的 效 果 隨 著 肌 力 的 進 步, 再 慢 慢 增 加 到 兩 或 三 回, 千 萬 不 能 勉 強 而 造 成 肌 肉 拉 傷 或 過 度 疲 勞, 第 二 天 的 痠 痛 不 適, 很 容 易 讓 人 對 肌 力 訓 練 打 退 堂 鼓 根 據 統 計, 人 如 果 不 運 動, 在 過 了 25 歲 之 後, 每 年 會 流 失 2.5 公 斤 的 瘦 肉, 取 而 代 之 的 是 脂 肪 細 胞 與 肥 肉 想 想 看, 多 麼 驚 人 的 數 字 還 好, 肌 肉 的 訓 練 永 遠 不 嫌 晚, 而 且 練 一 下 是 一 下, 不 像 有 氧 運 動 要 持 續 20 分 鐘 才 開 始 燃 燒 脂 肪 30 分 鐘 才 能 讓 脂 肪 組 織 的 血 流 量 到 達 高 點 每 天 花 10 分 鐘 做 做 簡 單 的 伏 地 挺 身 與 仰 臥 起 坐, 或 者 拿 著 礦 泉 水 看 電 視, 就 能 練 肌 肉 三 營 養 均 衡 最 重 要 許 多 人 用 挨 餓 節 食 的 方 法 來 減 肥, 結 果 體 重 沒 有 顯 著 的 下 降, 反 而 是 讓 基 礎 代 謝 率 變 慢 了 因 為 身 體 有 一 種 自 動 調 節 的 能 力, 當 熱 量 或 其 他 營 養 素 來 不 及 補 充 時, 身 體 會 發 出 警 訊 : 熱 量 不 夠 了, 熱 量 不 夠 了, 代 謝 的 速 度 要 變 慢, 這 樣 才 能 保 持 剩 下 的 熱 量, 維 持 生 命 的 基 本 需 要 美 國 塔 芙 茲 大 學 新 陳 代 謝 實 驗 室 主 任 羅 伯 蘇 珊 說 : 節 食 時, 基 礎 代 謝 率 會 往 下 掉 10%, 但 還 好, 這 是 暫 時 的, 因 為 當 身 體 獲 得 足 夠 的 卡 路 里 時, 身 體 也 會 恢 復 正 常 的 消 耗 量 因 此, 一 定 要 避 免 快 速 不 當 的 節 食 方 法, 三 餐 定 食 定 量, 但 要 控 制 熱 量, 就 能 讓 基 礎 代 謝 率 維 持 在 高 檔 四 多 喝 水 常 聽 人 連 喝 水 都 會 胖, 實 際 上, 多 喝 水 可 以 幫 忙 減 肥, 並 加 強 新 陳 代 謝 人 體 60-70% 的 重 量 是 由 水 組 成, 體 內 的 生 化 反 應 幾 乎 都 需 要 在 水 的 環 境 才 能 完 成, 脂 肪 的 分 解 利 用 也 需 要 水 因 此, 多 喝 水 能 讓 加 速 身 體 的 化 學 反 應, 代 謝 體 內 多 餘 的 廢 物 成 人 一 天 需 要 cc 的 水, 但 心 臟 衰 竭 肝 硬 化 腎 衰 竭 及 腎 病 症 候 群 者 不 能 喝 太 多 的 水 五 運 動 後 泡 熱 水 澡 除 了 喝 水, 洗 澡 也 能 提 高 新 陳 代 謝, 而 泡 澡 又 比 淋 浴 有 效
6 當 人 生 病 發 燒 時, 每 上 升 1, 新 陳 代 謝 率 會 提 高 13% 因 此, 浸 泡 在 的 水 裡 也 有 同 樣 的 效 果 以 自 己 能 接 受 的 水 溫 為 原 則, 但 要 感 到 溫 熱 且 出 汗, 才 能 達 到 效 果 此 外, 浴 缸 裡 的 水 位 不 可 超 過 心 臟, 以 分 鐘 為 宜, 泡 澡 後 要 補 充 足 夠 的 水 分 蕭 敦 仁 醫 師 特 別 推 薦 自 己 也 身 體 力 行 的, 就 是 每 天 晚 上 快 走 30 分 鐘, 再 泡 個 熱 水 澡, 這 時 候 上 床 睡 覺, 連 做 夢 都 會 笑, 他 形 容 因 為 脂 肪 會 繼 續 燃 燒, 身 體 維 持 在 高 檔 的 代 謝 率, 連 睡 覺 都 在 減 肥, 當 然 讓 人 開 心 但 有 些 人 在 晚 上 劇 烈 運 動 後, 比 較 難 以 入 睡, 因 為 運 動 不 僅 會 提 高 代 謝, 也 會 增 加 腎 上 腺 素 和 其 他 荷 爾 蒙 的 分 泌, 所 以 運 動 後, 舒 緩 兩 三 個 小 時 再 入 睡 但 如 果 已 經 養 成 規 律 的 運 動 習 慣, 會 更 了 解 自 己 的 身 體 反 應, 能 做 適 當 的 調 整 儘 管 基 礎 代 謝 率 會 隨 著 年 齡 而 降 低, 但 以 上 5 種 方 法 能 有 效 地 減 緩 降 幅, 甚 至 提 高 它, 持 之 以 恆 地 做, 將 有 意 想 不 到 的 效 果
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