投 稿 類 別 : 生 物 類 篇 名 : 失 眠 了, 怎 麼 辦? 作 者 : 林 佩 儒 國 立 員 林 高 中 高 三 四 班 謝 淯 晴 國 立 員 林 高 中 高 三 四 班 廖 品 婷 國 立 員 林 高 中 高 三 四 班 指 導 老 師 : 李 珍 燕
壹 前 言 隨 著 科 技 越 來 越 發 達, 生 活 步 調 也 越 來 越 快, 導 致 失 眠 現 象 越 來 越 普 遍 許 多 人 躺 在 床 上 輾 轉 難 眠, 想 著 明 天 的 會 議 考 試 升 高 中 是 否 適 應 等 不 知 過 了 多 久 才 發 現, 只 剩 三 個 小 時 可 以 睡 覺 這 漫 長 的 一 夜, 你 失 眠 了! 最 近, 身 為 高 二 升 高 三 的 我 們, 因 為 繁 重 的 課 業 壓 力, 導 致 有 了 失 眠 的 現 象 失 眠 讓 我 們 很 困 擾, 因 此 想 了 解 失 眠 的 定 義 和 它 的 相 關 症 狀, 在 研 究 過 程 中, 讓 我 們 了 解 了 許 多 有 關 失 眠 的 重 要 因 素 並 且 學 習 如 何 對 抗 失 眠 貳 正 文 一 何 謂 失 眠? ( 一 ) 定 義 根 據 國 際 通 用 的 睡 眠 醫 學 疾 病 的 分 類 (International Classification of Sleep Disorders, 簡 稱 (ICSD) 的 定 義 : 如 表 一 暫 時 性 失 眠 (Adjustment insomnia) 慢 性 失 眠 (Chronic Insomnia) 表 一 失 眠 的 定 義 - 自 發 性 失 眠 (Idiopathic Insomnia) 身 心 性 失 眠 (Psychophysiological 原 發 性 失 眠 Insomnia) (Primary 矛 盾 性 失 眠 (Paradoxical Insomnia) Insomnia) 續 發 性 失 眠 疾 病 或 藥 物 所 引 起 的 失 眠 (Secondary (Insomnia due to medical Insomnia) condition,drug or substance) 精 神 疾 病 所 引 起 的 失 眠 (Insomnia due to mental disorder) 生 活 習 慣 不 良 所 引 起 的 失 眠 (Insomnia due to sleep hygiene) ( 資 料 來 源 : 註 一 ) 1 暫 時 性 失 眠 : 是 突 發 性 的 外 在 因 素, 像 是 遇 到 某 些 事 情, 使 我 們 感 到 焦 慮 悲 傷 或 憂 慮 身 心 俱 疲 時 差 ; 同 樣 地, 情 緒 太 過 亢 奮, 如 中 樂 透, 這 些 1
都 會 導 致 失 眠, 通 常 持 續 個 兩 三 天, 或 是 一 兩 個 星 期 暫 時 失 眠 大 致 上 不 會 構 成 太 大 的 困 擾, 但 若 未 調 整 回 來, 會 造 成 慢 性 失 眠 ( 註 一 ) 2 慢 性 失 眠 : 當 突 發 事 件 的 影 響 減 弱, 卻 因 為 患 者 嘗 試 處 理 失 眠 問 題, 而 學 習 一 些 壞 習 慣, 像 白 天 多 喝 一 杯 咖 啡 提 神 晚 起 吃 安 眠 藥 等, 使 得 失 眠 更 嚴 重 而 持 續 一 個 月 以 上 的 失 眠, 就 可 以 歸 類 為 慢 性 失 眠 ( 註 一 ) 圖 二 慢 性 失 眠 的 發 展 過 程 ( 資 料 來 源 : 註 一 ) ( 二 ) 失 眠 是 困 擾 許 多 現 代 人 的 問 題 失 眠, 中 醫 稱 為 不 寐, 是 指 睡 眠 時 間 不 足 或 睡 眠 品 質 不 佳 嚴 格 來 說, 除 了 非 常 罕 見 的 個 案 ( 自 發 性 失 眠 ), 其 實 失 眠 不 能 算 是 一 種 疾 病 有 時 發 生, 有 時 沒 有 像 當 有 工 作 壓 力 大 感 情 壓 力 長 期 不 正 常 生 活 等, 都 會 導 致 長 期 或 短 期 的 失 眠 症 狀 失 眠 通 表 現 出, 如 入 睡 困 難 半 夜 醒 來 而 難 以 再 度 入 睡 時 間 還 沒 到 而 沒 睡 飽 就 醒 來 長 期 睡 眠 品 質 差 而 睡 醒 了 卻 全 身 無 力 首 先, 失 眠 有 三 不 症 狀 : 睡 不 著 睡 不 好 睡 不 長 : 1 第 一 類 型 長 夜 漫 漫 睡 不 著 的 痛 苦, 像 關 睢 篇 記 載 的 悠 哉 悠 哉, 輾 轉 反 側 就 是 形 容 長 夜 漫 漫 睡 不 著 的 痛 苦, 因 睡 不 著, 有 人 就 會 數 羊, 一 隻 兩 隻 三 隻 連 羊 毛 都 數 完 了, 天 也 亮 了 2 第 二 類 型 是 睡 不 好, 通 常 這 類 患 者 會 說 雖 然 睡 著 了, 但 好 像 整 夜 一 直 都 在 做 夢, 夢 裡 不 知 身 是 客, 一 晌 貪 歡, 和 李 後 主 的 詞 一 樣 3 第 三 類 型 是 睡 不 長, 患 者 很 容 易 因 一 點 聲 音 就 被 驚 醒, 醒 來 就 不 易 再 入 睡, 或 者 一 夜 反 覆 醒 來 多 次, 朱 元 璋 有 首 詩, 寫 著 茅 店 雞 聲 人 過 語, 竹 籬 犬 吠 客 驚 眠 ( 註 二 ) 2
二 睡 眠 不 足 引 起 的 各 種 疾 病 症 狀 : 睡 眠 不 足 會 導 致 糖 尿 病 增 加 患 胃 潰 瘍 的 機 會 引 發 高 血 壓 導 致 癌 症 記 憶 力 下 降 肥 胖 神 經 衰 弱 抵 抗 力 下 降 帕 金 森 氏 症 ( 註 三 ) 1 抵 抗 力 下 降 : 長 期 睡 眠 不 足, 會 使 人 的 免 疫 力 和 抵 抗 力 降 低, 導 致 身 體 內 部 抵 禦 外 來 細 菌 侵 襲 的 免 疫 細 胞 的 活 動 將 大 大 減 弱 試 驗 證 明, 一 名 健 康 男 子 因 清 晨 三 時 至 七 時 沒 有 睡 眠, 導 致 白 天 免 疫 細 胞 的 活 動 能 力 減 弱 了 28%, 而 經 過 一 次 充 足 的 睡 眠 之 後 得 到 了 恢 復 然 而, 免 疫 系 統 的 功 能 為 防 禦 外 界 病 源 體 入 侵, 進 而 導 致 各 種 疾 病, 而 人 體 這 種 抵 抗 外 來 入 侵 物 的 能 力 即 為 抵 抗 力, 而 當 我 們 長 期 睡 眠 不 足 時 細 胞 的 自 我 修 護 能 力 便 會 下 降 進 而 導 致 抵 抗 力 下 降 2 導 致 癌 症 : 癌 症 是 目 前 國 人 主 要 死 因 之 一 現 代 人 常 常 日 夜 顛 倒, 而 殊 不 知, 睡 眠 不 足 是 導 致 癌 症 的 重 要 因 素 之 一 然 而, 癌 細 胞 病 變 的 細 胞 是 在 分 裂 中 產 生, 細 胞 分 裂 多 在 睡 眠 中 進 行, 一 但 睡 眠 規 律 發 生 混 亂, 身 體 則 很 難 控 制 其 裂 變, 以 致 產 生 癌 細 胞 突 變, 而 睡 眠 品 質 的 好 壞 會 改 變 體 內 激 素 的 平 衡, 影 響 癌 細 胞 在 人 體 擴 散 速 度 3 嚴 重 睡 眠 不 足 導 致 神 經 衰 弱 : 神 經 衰 弱 即 為 大 腦 功 能 的 病 態 表 現, 為 人 體 自 我 保 護 所 引 起 的 一 種 信 號, 它 代 表 大 腦 缺 氧, 需 要 適 當 的 休 息, 大 腦 缺 氧 可 能 導 致 大 腦 功 能 減 退, 影 響 到 決 定 人 類 生 理 時 鐘 的 松 果 體 物 質 分 泌 異 常, 松 果 體 物 質 分 泌 異 常 會 使 人 易 失 眠 易 興 奮 易 疲 憊, 並 伴 有 各 種 軀 體 和 內 臟 器 官 的 相 關 症 狀 4 睡 眠 不 足 易 導 致 記 憶 力 下 降 : 以 前, 一 般 人 誤 認 為 我 們 的 腦 子 會 把 所 見 所 聞 的 事 物 自 動 整 理 最 近 十 年 以 來, 心 理 學 家 探 測 出 我 們 腦 細 胞 在 我 們 醒 著 時 只 限 於 接 受 外 來 的 印 象 和 資 訊, 要 等 我 們 熟 睡 以 後, 才 慢 慢 地 加 以 篩 濾 整 理 歸 類 和 存 檔 所 以 睡 眠 也 是 強 化 記 憶 的 過 程, 否 則, 記 憶 會 很 快 衰 退 5 帕 金 森 氏 症 : 為 一 種 中 樞 神 經 系 統 失 調 症, 會 造 成 震 顫 肌 肉 僵 硬 身 體 活 動 遲 緩 姿 勢 不 穩 行 走 困 難 這 種 病 本 身 會 阻 擾 睡 眠, 患 者 經 常 有 入 睡 期 失 眠, 一 但 入 睡 後 又 常 常 醒 來, 或 被 身 體 震 顫 和 肢 體 活 動 吵 醒 由 於 睡 不 安 穩, 病 患 白 天 往 往 會 感 到 瞌 睡 6 睡 眠 不 足 導 致 肥 胖 : 睡 眠 不 足 體 內 胰 島 素 不 能 正 常 的 使 葡 萄 糖 進 行 代 謝, 因 而 可 能 肥 胖, 而 睡 眠 正 常 者 胰 島 素 的 敏 感 性 正 常 和 睡 眠 正 常 者 相 比, 睡 眠 不 足 者 的 血 液 中 葡 萄 糖 濃 度 會 上 升, 體 內 得 及 時 分 泌 更 多 的 胰 島 素, 以 代 謝 較 高 的 血 糖 濃 度, 最 終 將 導 致 第 二 型 糖 尿 病 的 標 記 胰 島 素 抗 性 的 發 生 另 方 面, 胰 島 素 會 把 代 謝 的 血 糖 帶 到 細 胞, 製 造 脂 肪, 一 旦 胰 島 素 分 泌 過 多, 身 體 跟 著 增 加 儲 存 體 脂 肪, 肥 胖 與 高 血 壓 的 風 險 就 升 高 ( 註 四 ) 3
三 改 善 失 眠 圖 三 : 隨 年 齡 增 長, 入 睡 所 花 的 時 間 越 來 越 長, 夜 裡 清 醒 的 次 數 也 越 頻 繁 如 下 圖 三 睡 眠 隨 年 齡 改 變 ( 資 料 來 源 : 改 編 自 註 五 ) 驅 除 失 眠 其 實 是 有 訣 竅 的, 而 失 眠 又 分 為 好 幾 種 類 型, 但, 這 並 不 是 完 全 失 眠 症, 而 是 失 眠 神 經 症 失 眠 神 經 症 可 以 再 細 分 為 四 個 類 型 : ( 一 )A 類 型 : 難 以 入 睡, 經 常 睡 不 著 A 類 型 的 人 以 神 經 質 且 責 任 感 重 的 人 居 多 此 種 人 會 想 說 如 果 再 不 睡 著, 肯 定 會 耽 誤 到 明 天 的 行 程, 快 點 睡, 快 點 睡, 因 為 心 生 此 種 念 頭, 導 致 精 神 過 度 興 奮 但 這 種 類 型 的 人 又 很 執 著 於 睡 眠, 也 就 是 容 易 感 到 緊 張 甚 至 會 想 說 不 知 道 以 後 是 否 能 順 利 入 睡?, 因 此 即 使 好 不 容 易 才 入 睡, 也 會 因 為 一 些 小 事 就 醒 過 來, 然 而 久 久 無 法 再 入 睡 這 種 類 型 的 人 必 須 學 會 自 我 精 神 控 制, 就 是 因 為 欠 缺 控 制 自 己 心 情 的 能 力, 才 會 導 致 失 眠, 而 也 會 因 此 對 白 天 的 活 動 造 成 影 響 ( 二 )B 類 型 : 睡 得 很 淺, 半 夜 經 常 醒 來 B 類 型 的 人 以 神 經 敏 感 的 居 多, 其 知 覺 神 經 比 一 般 人 敏 銳, 稍 有 一 點 聲 響 就 會 立 刻 醒 雖 然 這 種 人 不 會 睡 不 著, 但 半 夜 會 醒 來 好 幾 次, 早 上 醒 來 甚 至 不 覺 得 有 熟 睡 過 此 種 人 通 常 會 清 楚 記 得 自 己 醒 來 的 次 數 但 這 種 人 大 可 不 必 擔 心, 因 為 醒 來 後, 可 以 馬 上 再 次 入 睡 4
這 種 類 型 的 人 可 以 採 用 精 神 鬆 弛 法 一 般 來 說, 人 在 睡 覺 時, 神 經 的 活 動 較 鬆 弛, 但 此 一 自 動 控 制 裝 置 如 果 出 現 相 反 的 作 用, 就 會 引 起 失 眠 以 下 是 讓 神 經 鬆 弛 的 方 法 : 1 做 簡 單 的 運 動 2 洗 溫 水 澡 3 吃 小 點 心 ( 蛋 糕 餅 乾 等 ) 4 看 漫 畫 或 聽 輕 音 樂 ( 三 )C 類 型 : 一 旦 醒 來, 就 無 法 再 入 睡 C 類 型 的 人 通 常 是 因 環 境 而 導 致, 例 如 : 出 差 住 別 人 家, 抑 或 是 剛 出 國 回 來 還 在 調 整 時 差, 經 常 半 夜 二 三 點 醒 來, 然 後 就 無 法 再 次 入 睡 這 是 因 為 自 己 的 生 理 時 鐘 突 然 改 變, 睡 眠 週 期 被 打 亂 所 致 但, 這 種 狀 況 沒 有 必 要 擔 心, 因 為 它 不 會 長 久 纏 著 你 像 是 時 差, 過 幾 天 就 會 恢 復 了 如 果 對 上 述 情 況 有 所 疑 慮 的 話, 不 妨 利 用 這 個 好 時 機 挑 戰 自 我 能 耐, 找 一 些 事 來 做, 或 許 對 隔 天 的 工 作 有 所 幫 助 ( 四 )D 類 型 : 迷 迷 糊 糊, 一 直 作 夢 D 類 型 的 人 可 能 會 抱 怨 說 : 我 都 一 直 在 做 夢, 一 點 也 不 覺 得 有 在 睡 覺, 但 這 也 不 用 太 擔 心 我 們 之 所 以 清 楚 記 得 所 做 的 夢, 是 因 為 那 是 將 醒 來 前 所 做 的 夢 根 據 大 腦 心 理 學 家 的 說 法, 即 使 覺 得 好 像 持 續 一 兩 個 小 時 的 夢, 實 際 上 也 只 不 過 四 五 秒 而 已 如 此 一 來, 若 是 一 個 晚 上 做 了 四 五 個 夢, 算 一 算 其 實 也 才 二 十 幾 秒 罷 了, 其 餘 時 間, 當 然 是 安 穩 熟 睡 的 狀 態 如 果 縮 短 睡 眠 時 間, 睡 眠 品 質 會 更 好 的 話 當 然 是 最 好 的, 與 其 睡 滿 八 小 時, 但 其 夢 卻 不 間 斷, 不 如 少 睡 一 點, 得 以 擁 有 少 夢 甚 至 是 無 夢 的 高 品 質 睡 眠 對 於 此 種 類 型 的 改 善 方 法, 就 是 過 多 精 力 消 耗 法 由 於 運 動 量 不 足, 因 此 所 攝 取 的 熱 量 並 沒 有 充 分 消 耗 完 畢, 導 致 熱 量 過 剩, 而 精 力 旺 盛 ( 註 六 ) 參 結 論 看 完 睡 眠 相 關 書 籍 後, 使 我 們 更 加 了 解 睡 眠 的 重 要 擁 有 充 足 的 睡 眠 不 僅 能 使 我 們 的 注 意 力 提 升, 對 於 我 們 的 學 習 與 記 憶 也 有 很 大 的 幫 助, 而 且 有 相 當 多 實 驗 證 實, 人 在 一 夜 好 眠 之 後, 大 腦 對 統 整 事 物 的 能 力 也 較 有 效 率 5
根 據 研 究 顯 示, 因 失 眠 而 導 致 睡 眠 不 足 將 會 弱 化 個 體 外 顯 注 意 力 及 大 腦 注 意 力 相 關 機 制 因 此 睡 眠 不 足 者, 其 行 為 表 現 相 當 於 酒 駕, 其 對 社 會 秩 序 隱 藏 的 危 害 應 被 正 視 況 且, 缺 乏 睡 眠 將 會 使 人 的 注 意 力 下 降 犯 錯 率 會 增 加, 也 會 降 低 犯 錯 後 補 救 的 能 力, 進 而 可 能 導 致 悲 劇 發 生 凡 生 物 都 必 須 睡 覺, 因 此 睡 眠 對 我 們 來 說 必 有 其 重 要 性 ( 註 七 ) 想 要 擁 有 優 質 的 睡 眠 其 實 很 簡 單, 只 要 對 症 下 藥, 心 情 保 持 輕 鬆 愉 快 ; 千 萬 別 依 賴 藥 物 去 改 善 失 眠 問 題, 尤 其 是 安 眠 藥 根 據 健 保 局 2009 年 的 統 計, 台 灣 一 年 吃 下 的 安 眠 藥 超 過 13 億 顆, 而 且 這 個 數 字 年 年 成 長 當 中 其 實 安 眠 藥 雖 讓 你 入 睡, 卻 不 保 證 睡 眠 品 質 許 多 實 驗 證 實, 吃 完 安 眠 藥 的 隔 天, 精 神 活 動 力 和 反 應 反 而 更 差 有 報 導 顯 示, 幾 乎 所 有 安 眠 藥 都 有 副 作 用, 高 計 量 的 酣 樂 欣 (Halcion) 安 定 文 (Ativan) 會 造 成 短 期 記 憶 的 喪 失 ; 還 有 像 噁 心 高 血 壓 焦 慮 暈 眩 頻 尿 等 千 萬 別 以 為 睡 前 一 粒 眠, 就 會 讓 你 天 天 有 好 眠, 況 且, 若 為 了 追 求 短 暫 的 安 逸, 而 導 致 永 久 的 傷 害, 豈 不 是 本 末 倒 置 因 此 藉 由 本 文 所 介 紹 的 方 式, 身 體 力 行 之, 便 能 使 你 改 善 失 眠 所 致 的 困 擾, 讓 你 一 夜 好 眠 肆 引 註 資 料 註 一 : 羅 友 倫 陳 盈 盈 (2011) 揭 開 睡 眠 的 真 相 台 北 市 : 天 下 雜 誌 註 二 : 中 醫 漫 談 失 眠 2014 年 7 月 22 日 取 自 :http://mynerve.bizland.com/d2.htm 註 三 : 許 博 (2009) 睡 出 你 的 好 身 體 台 北 市 : 菁 品 文 化 註 四 : 小 林 慧 美 (2009) 失 眠 調 養 台 北 市 : 菁 品 文 化 註 五 : 李 宛 蓉 ( 譯 )(2007) 哈 佛 醫 生 的 優 質 睡 眠 全 書 台 北 市 : 商 周 出 版 註 六 : 藤 本 憲 幸 (2009) 3 小 時 熟 睡 打 造 健 康 黃 金 習 慣 台 北 市 : 原 水 文 化 註 七 : 柯 政 宏 蔡 玲 玲 謝 淑 蘭 (2013) 剝 奪 睡 眠, 也 剝 奪 注 意 力 科 學 人,139, 44-47 6